⇉ แบบสำรวจ (10 วินาที):  สิ่งไหนหรืออะไรที่คุณอยากรู้และอยากให้มีบนเว็บไซต์มากกว่านี้ ❤

Browse Tag: ชีส

14 ชนิดของอาหารที่มีวิตามินบี 2 สูง

Source: Flickr (click image for link)

“วิตามินบี 2 (Vitamin B2)” หรือ Riboflavin เป็นวิตามินที่ละลายได้ในน้ำ เป็นวิตามินที่มีส่วนร่วมในกระบวนการเผาผลาญพลังงานในร่างกาย โดยช่วยให้ร่างกายเราใช้ประโยชน์จากวิตามินบีชนิดอื่นๆ ได้ และช่วยให้ร่างกายของเราได้ใช้พลังงานจากอาหารที่เรารับประทานเข้าไป นอกจากนี้ยังอาจช่วยปกป้องเซลล์ที่เกิดความเสียหายจากอนุมูลอิสระ รวมทั้งมีส่วนร่วมในการสร้างฮอร์โมนจากต่อมหมวกไต adrenal gland ซึ่งโดยทั่วไปคนเรามักจะขาดไรโบฟลาวินเหมือนกันกับไธอะมีน(วิตามินบี1) และเมื่อเราขาดวิตามินบี 2 หรือ ไรโบฟลาวินไปจะเห็นได้ชัดจากการเกิดแผลเปื่อยที่มุมปาก ที่เราเรียกกันว่า “ปากนกกระจอก” (angular stomatitis)

 

  • แพ้แสง มองแสงจ้าไม่ได้ ตาจะมองไม่ชัด คันตา
  • ซีด ริมฝีปากแดง ปวดแสบในปากและลิ้น
  • ร่องจมูกและเปลือกตาจะมีการอักเสบ มีขุย
  • บางทีอาจจะปวดหัวไมเกรน

การขาด Riboflavin จะมีผลต่อการสร้างคอลลาเจนที่จำเป็นต่อเส้นผมและผิวหนังของเราค่ะ เนื่องจาก Riboflavin มีบทบาทในการรักษาระดับคอลลาเจน เลยมีผลต่อความแข็งแรงของผิวหนังและเส้นผม คอลลาเจนเป็นสิ่งจำเป็นต่อการรักษาโครงสร้างและป้องกันริ้วรอยบนผิวหนัง การขาดสาร Riboflavin อาจจะส่งผลให้การรักษาบาดแผลช้าลงด้วยค่ะ ดังนั้นการบริโภคอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินบี 2 จะสามารถช่วยให้คุณในการเอาชนะปัญหาสุขภาพมากมาย รวมถึงสามารถปรับปรุงการทำงานของเซลล์ที่เกิดจากการถูกทำลายจากอนุมูลอิสระอีกด้วย ดังนั้นเราควรได้รับวิตามินบี 2 ให้เหมาะสมต่อวันคือ 1.7 มิลลิกรัมต่อวัน ซึ่งตาม RDA แนะนำคือในผู้ชายควรได้รับ 1.2 มิลลิกรัมต่อวัน และสำหรับผู้หญิงควรได้รับ 1.1 มิลลิกรัมต่อวัน

สาเหตุส่วนใหญ่ที่ใครหลายคนมักจะขาดไรโบฟลาวินหรือวิตามินบี 2 คือ

-การรับประทานอาหารที่มีวิตามินบี2 ไม่เพียงพอหรือไม่มีเลย

-ผู้ที่กินยาคุมกำเนิด ยาแก้ซึมเศร้า ยาแก้โรคจิต จะมีโอกาสขาดวิตามินตัวนี้ได้ง่าย

-ในคนที่มีโรคประจำเช่น ท้องร่วงเรื้องรัง โรคตับ โรคพิษสุราเรื้อรัง

 

14 ชนิดของอาหารที่มี Vitamin B2 หรือ Riboflavin สูง

Source: Flickr (click image for link)

1.เนื้อลูกแกะ

คนไทยเราคงจะไม่ได้ทานเนื้อแกะบ่อยๆ หรอกใช่ไหมคะ ส่วนใหญ่จะพบเห็นตามร้านสเต็กที่จะมีเนื้อลูกแกะซึ่งในเนื้อลูกแกะจะมีไรโบฟลาวินหรือวิตามินบี 2 อยู่สูงมากค่ะ เนื้อลูกแกะปริมาณ 3 ออนซ์ มีวิตามินบี 2 อยู่ 3.9 มิลลิกรัม

 

2.ชีส

ชีสที่เป็นผลิตภัณฑ์จากนมและก็แน่นอนว่าชีสต้องเป็นแหล่งของไรโบฟลาวินที่สำคัญค่ะ ซึ่งชีสปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินบี 2 อยู่ถึง 1.38 มิลลิกรัม

 

3.ตับวัว

เราจะพบไรโบฟลาวินได้ง่ายตามเนื้อสัตว์และเครื่องในสัตว์ โดยเฉพาะตับวัวถือเป็นแหล่งที่สำคัญของไรโบฟลาวินเลยทีเดียว ตับวัวปริมาณ 3 ออนซ์ มีวิตามินบี 2 อยู่ประมาณ 2.9 มิลลิกรัม

 

4.นม

นมถือได้ว่าเป็นอาหารที่เป็นแหล่งของวิตามินบี 2 เลยก็ว่าได้ ใครที่ขาดวิตามินบี 2 จากการที่ไม่ชอบดื่มนมหรือแพ้ก็ควรรับประทานอาหารชนิดอื่นทดแทนได้ค่ะ โดยนมปริมาณ 1 ถ้วย มีวิตามินบี 2 อยู่ถึง 0.45 มิลลิกรัม

 

5.ไข่

ไข่เป็นอาหารที่มีโปรตีนสูงแล้วยังไขมันต่ำอีกต่างหาก นอกจากราคาไม่แพงแล้วยังสามารถประกอบอาหารได้หลายเมนูเชียวค่ะ ซึ่งไข่ปริมาณ 1 ฟองใหญ่เนี่ย มีวิตามินบี 2 อยู่ถึง 0.228 มิลลิกรัม เลยล่ะค่ะ

 

6.ปลาหมึก

ในอาหารทะเลอย่างปลาหมึกก็เป็นแหล่งไรโบฟลาวินที่สำคัญอีกเช่นเดียวกันค่ะ ซึ่งปลาหมึกปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินบี 2 อยู่ถึง 0.46 มิลลิกรัม

 

7.เนื้อหมู (สันนอก)

เนื้อหมูโดยเฉพาะส่วนที่เป็นสันนอกจะเป็นแหล่งของไรโบฟลาวินอยู่สูงเลยเชียวค่ะ โดยเนื้อหมู (สันนอก) ปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินบี 2 อยู่มากถึง 0.51 มิลลิกรัม

 

8.ปลาทู

ปลาทูถือเป็นอาหารหลักของคนไทยเราเลยก็ว่าได้ นอกจากหาง่ายและราคาก็แสนจะถูกแล้วสารอาหารที่มีมากมายในปลาทูก็ถือว่ามากล้นเกินคำบรรยายเลยทีเดียวปลาทูปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินบี 2 อยู่ถึง 0.58 มิลลิกรัม

 

9.ผักปวยเล้ง

ผักมหัศจรรย์อย่างผักปวยเล้งก็ติดอยู่ในลิสอีกตามเคยค่ะ ซึ่งผักปวยเล้งปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินบี 2 อยู่ถึง 0.24 มิลลิกรัม

 

10.เมล็ดอัลมอลด์  

ถ้ามองหาอาหารทานเล่นแถมได้ปประโยชน์พ่วงมาด้วยวิตามินบี 2 สูงปรี๊ดก็นี่เลยค่ะ เมล็ดอัลมอลด์ โดยเมล็ดอัลมอลด์ ปริมาณ 1 ถ้วย มีวิตามินบี 2 อยู่ถึง 1.45 มิลลิกรัม

 

11.เห็ด

เห็ดเป็นพืชที่มีประโยชน์และคุณค่าทางโภชนาการเต็มเปี่ยมและก็มีวิตามินบี 2 อยู่สูง ซึ่งเห็ดปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินบี 2 อยู่ถึง 0.49 มิลลิกรัม

 

12.โยเกิร์ต (รสธรรมชาติ)

ถ้าในนมเป็นแหล่งของวิตามินบี 2 แล้ว ผลิตภัณฑ์อย่างโยเกิร์ตก็ต้องเป็นประโยชน์สำหรับคนที่ขาดวิตามินบี 2 อยู่อย่างแน่นอนแต่ต้องเป็นรสแบบรรมชาตินะคะ ซึ่งโยเกิร์ตปริมาณ 1 ถ้วย มีวิตามินบี 2 อยู่มากถึง 0.57 มิลลิกรัม

 

13.งา

งาเป็นธัญพืชที่เป็นแหล่งของไรโบฟลาวินชั้นดีเลยค่ะ งาปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินบี 2 อยู่ 0.47 มิลลิกรัม

 

14.ปลาแซลมอล

ใครชอบรับประทานปลาโดยเฉพาะปลาแซลมอลก็รับไปเต็มๆ เลยค่ะ สำหรับวิตามินบี 2 ปลาแซลมอลปริมาณ 3 ออนซ์ มีวิตามินบี 2 อยู่ 0.135 มิลลิกรัม

 

 

 

www.flickr.com/photos/jmt/3365140900/

www.flickr.com/photos/ayngelina/3588190000/

15 ชนิดของอาหารที่มีฟอสฟอรัสสูง

Source: Flickr (click image for link)

อาหารการกินทุกชนิดล้วนแต่มีส่วนประกอบของธาตุต่างๆ แซมๆหรือแอบซ่อนอยู่ ซึ่งอาหารบางอย่างบางชนิดหลายคนก็อาจจะไม่เคยรู้มาก่อนว่ามีแร่ธาตุนี้อยู่ด้วยซ้ำไป ดังนั้นในบางครั้งเราอาจจะไม่ได้รับสารอาหารนั้นๆ เพียงพอเนื่องจากไม่ได้ทานเพราะความไม่ชอบส่วนตัวหรืออาจจะไม่คิดว่าจะมีแร่ธาตุตัวนี้อยู่ในอาหารนั้นๆ หรือบางคนพยายามจะเลี่ยงแร่ธาตุบางตัวเพราะคุณหมอสั่งมาว่าเนื่องจากโรคที่เป็นอยู่ไม่ควรได้รับแร่ธาตุตัวนี้เกินปริมาณที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน หรือจำกัดปริมาณการรับประทานนั่นเอง และบางทีเผลอไปรับประทานอาหารบางชนิดเข้าเพราะไม่ทราบว่ามีแร่ธาตุตัวที่ห้ามนั้นผสมอยู่ ไปหาคุณหมอทีต้องได้ซักประวัติการรับประทานอาหารกันยาวๆ เลยทีเดียว บ้านเราถือว่าเป็นอู่ข้าวอู่น้ำเลยก็ว่าได้ อยากจะทานอะไรหาได้ไม่ยากและก็ง่ายที่จะถูกใจและถูกปากเวลารับประทาน หรือเรียกง่ายๆ ว่าทานง่ายนั่นแหละค่ะ แต่ด้วยความที่เป็นคนทานง่ายทานไม่เลือกก็ใช่ว่าจะดี บางทีมีโรคเยอะกว่าคนที่เลือกทานเสียอีกแต่ก็ไม่เสมอไปค่ะ หลายคนที่เลือกรับประทาน (เฉพาะอาหารที่ชอบ)มาตรวจร่างกายทีโรคนั่นโรคนี่มาเป็นแพคเก็จบวกของแถมมาอีก ทางที่ดีการที่เราได้รับรู้ว่าร่างกายเราเป็นอย่างไร อาหารชนิดไหนประเภทไหนที่ควรได้รับอย่างเหมาะสม ทั้งนี้ทั้งนั้นก็เพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพของตัวเองนั่นแหละค่ะ หัวข้อที่เราจะนำมาแบ่งปันกันวันนี้ก็คือ อาหารชนิดไหนบ้างนะที่มีฟอสฟอรัสสูง ฟอสฟอรัสเป็นเกลือแร่หรือแร่ธาตุชนิดหนึ่งที่ทำงานร่วมกับแคลเซียม มีหน้าที่เป็นโครงสร้างของกระดูกและฟันเป็นหลักๆ ค่ะ โดยหน้าที่อื่นๆ ของฟอสฟอรัสต่อร่างกายของคนเราก็จำพวกกระตุ้นการทำงานของระบบประสาท กระตุ้นการหดตัวคลายตัวของกล้ามเนื้อต่างๆ ของร่างกาย เป็นต้น โดยกลไกลการทำงานของฟอสฟอรัสเมื่อเข้าสู่ร่างกาย ฟอสฟอรัสในอาหารนั้นจะถูกดูดซึมไปหมดในรูปแบบของ free phosphate และปริมาณการถูกดูดซึมจะมีความแตกต่างกันจากปริมาณของธาตุเหล็ก แมกนีเซียมรวมทั้งสารอื่นๆ ด้วย ซึ่งจะรวมตัวกันเป็นสารที่ไม่ละลายและถูกขับออกทางอุจจาระ และอีก 30 เปอร์เซ็นต์ของฟอสฟอรัสในอาหารที่ไม่ถูกดูดซึม ส่วนการควบคุมระดับของฟอสฟอรัสนั้นจะทำโดยการขับออกทางไตมากกว่าในรูปแบบของการดูดซึม    

อาการของการขาดฟอสฟอรัสและการมีมากเกินไป

ระดับฟอสฟอรัสต่ำในเลือด  จะมีอาการอ่อนเพลีย เบื่ออาหาร กล้ามเนื้ออ่อนแรง

ระดับฟอสฟอรัสสูงในเลือด  จะมีอาการคันตามผิวหนัง หลอดเลือดแดงแข็ง มีก้อนแคลเซียมเกาะตามเนื้อเยื่อ ภาวะต่อมพาราไทรอยด์โต กระดูกบางและเปราะ

 

15 ชนิดของอาหารที่มีฟอสฟอรัสสูง

 

1.นม

ปกติแล้วอาหารที่มีแคลเซียมสูงก็จะมีฟอสฟอรัสสูงไปด้วยและอาหารที่มีแคลเซียมสูงที่เราสามารถนึกภาพออกเป็นอันดับต้นๆ ก็คงจะเป็นนมใช่ไหมล่ะคะรวมถึงนมสดรสจืด รสหวาน นมพร่องมันเนย นมขาดมันเนย นมข้น นมผง นมปรุงแต่งกลิ่นรสต่างๆ แม้แต่นมเปรี้ยวก็จัดอยู่ในอาหารที่มีฟอสฟอรัสสูงจ้า

 

2.ไข่แดง

ในไข่แดงจัดว่าเป็นอาหารชนิดที่มีฟอสฟอรัสอยู่สูงถึง 580 มิลลิกรัมต่อไข่ 100 กรัมค่ะ ส่วนใหญ่แล้วอาหารที่มีโปรตีนสูง ฟอสฟอรัสก็จะสูงตามไปด้วยค่ะ

 

3.เมล็ดถั่วเหลืองแห้ง

ในส่วนของฟอสฟอรัสที่มีอยู่ในเมล็ดถั่วเหลืองแห้งซึ่งมีอยู่ถึง 583 มิลลิกรัม ต่ออาหาร 100 กรัม ถือว่ามีฟอสฟอรัสสูงที่สุดในบรรดาอาหารประเภทเมล็ดถั่วแห้งต่าง ๆ

 

4.เครื่องในสัตว์

เครื่องในสัตว์จำพวก ตับ จัดเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูงและมีสารอาหารอย่างฟอสฟอรัสอยู่จำนวนมากเช่นกันค่ะ

 

5.ผลิตภัณฑ์จากนม

นอกจากนมจะมีฟอสฟอรัสสูงแล้วผลิตภัณฑ์จากนมทุกชนิดก็เช่นกันค่ะ เช่น โยเกิร์ตชนิดข้นและชนิดดื่มได้ ไอศกรีม คัสตาร์ดครีม ชีส ช็อกโกแลต และเนยแข็งทุกชนิด เป็นต้น

 

6.สาหร่ายทะเลแห้ง

ในสาหร่ายทะเลแห้ง 100 กรัม มีฟอสฟอรัสถึง 1,000 มิลลิกรัม และถึงแม้ว่าสาหร่ายทะเลจะยังไม่ใช่อาหารหลักของคนไทย แต่ก็เป็นอาหารทานเล่นที่หลายๆ คนชอบกัน ยังไงใครที่มีปัญหาแร่ธาตุฟอสฟอรัสเกินก็ควรที่จะยับยั้งชั่งใจในการรับประทานด้วยนะคะ

 

7.พริกแดง

พริกเม็ดสีแดงๆ รสชาติเผ็ดร้อนเป็นเครื่องปรุงรสชั้นเลิศของสาวๆเมืองไทยนี้มีฟอสฟอรัสแฝงอยู่ถึง 380 มิลลิกรัม ต่อพริกแดง 100 กรัม

 

8.อาหารแปรรูปแช่แข็ง

ในส่วนของอาหารแปรรูปแช่แข็งส่วนใหญ่แล้วจะมีการเติมสารโพลีฟอสเฟตลงไปเพื่อรักษาคุณภาพของอาหารแปรรูปประเภทแช่แข็ง ซึ่งสารโพลีฟอสเฟตที่ปนเปื้อนอยู่ในอาหารจะมีการเปลี่ยนแปลงสภาพไปเป็นสารฟอสเฟตหนึ่งหน่วย (single phosphate unit) ค่ะ

 

9.น้ำอัดลม

เครื่องดื่มชนิดคาร์บอเนตจำพวกน้ำอัดลมต่างๆ ตามร้านสะดวกซื้อทั่วไปที่อยู่เกลื่อนกลาดเป็นเครื่องดื่มที่หลายคนชื่นชอบนั้น นอกจากให้ความรู้สึกสดชื่นคลายความกระหายแล้วก็ไม่ได้มีสารอาหารที่ดีทางโภชนาการต่อร่างกายแต่อย่างใด แถมยังเป็นเครื่องดื่มที่มีฟอสอรัสสูงขนาดที่สามารถไปขัดขวางการทำงานของแคลเซียมในร่างกายซะอีก

 

10.ถั่วเขียวดิบ

เมล็ดถั่วเขียวถือเป็นธัญพืชตระกูลถั่วอีกตัวที่มีฟอสฟอรัสสูงค่ะ ถ้าอยู่ในสภาวะที่ต้องควบคุมก็ควรจะพับเก็บถั่วเขียวไปได้เลยค่ะ แต่ในทางกลับกันถ้าใครขาดอยู่แล้วล่ะก็เป็นตัวอีกตัวเลือกค่ะที่อยากจะแนะนำ

 

11.เนื้อสัตว์แปรรูป

เนื้อสัตว์แปลรูปทุกชนิดไม่ว่าจะเป็นแบบหมัก ดองเค็ม เปรี้ยว หวาน ตากแห้ง จะมีการเติมฟอสเฟตเพื่อให้มีลักษณะหยุ่นๆ หรือให้จับตัวกันเป็นต้นค่ะ

 

12.ช็อคโกแลต

ช็อคโกแลตถ้าทานให้ดีก็จะได้รับประโยชน์มากมายโดยเฉพาะดาร์กช็อคโกแลต และด้วยความที่มีประโยชน์มากมายก็จะมีแร่ธาตุต่างๆ มากมายตามมาอย่างเช่น แคลเซียม เหล็ก แมกนีเซียม โพแทสเซียม โซเดียม และฟอสฟอรัสที่สูงถึง 287 มิลลิกรัม ต่อช็อคโกแลต 100 กรัม

 

13.เบเกอรี่

เบเกอรี่ไม่ว่าจะเป็นขนมปัง เค้ก ขนมอบ โดนัท ซาลาเปา หรือขนมที่มีส่วนผสมของยีสต์ล้สนแต่เป็นอาหารที่มีฟอสฟอรัสที่สูงค่ะ

 

14.เครื่องดื่มชา กาแฟ โกโก้

เครื่องดื่มที่เป็นของโปรดของใครหลายคนและเป็นต้องดื่มมันทุกวันจำพวก ชานมเย็น โกโก้ กาแฟเย็น ที่เป็นเครื่องดื่มใส่นมทั้งหลายแหล่ ล้วนแต่เป็นเครื่องดื่มที่ให้ฟอสฟอรัสสูงค่ะ ใครที่จำกัดปริมาณฟอสฟอรัสยังไงก็เบาๆลงหน่อยนะคะ

 

15.ธัญพืช

เมล็ดธัญพืชทุกชนิดอย่างเช่น อัลมอลด์ ข้าวโอ็ต ข้าวกล้อง งาดำ ลูกเดือย เมล็ดแตงโม ข้าวบาร์เล่ย์ ข้าวมอลต์ รวมถึงเครื่องดื่มจากธัญพืชทุกชนิดด้วยค่ะ

 

www.flickr.com/photos/katyushaitaly/6263113221/