Browse Tag: ผักใบเขียว

14 ชนิดของอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง

Source: Flickr (click image for link)

สวัสดีค่ะ วันนี้มาจั่วหัวข้อกันกับ “อาหารที่มีธาตุเหล็กสูง” ซึ่งแน่นอนว่าอาหารแต่ละชนิดของวันนี้จะต้องเพิ่มความสนใจและใส่ใจกันมากขึ้น อย่างน้อยก็เพื่อตัวเองก่อนเลยและก็ค่อยเผื่อแผ่ไปยังคนรอบตัวที่เข้าข่ายเสี่ยงของการขาดธาตุเหล็ก หลายๆ คนคงไม่คิดว่าการขาดธาตุเหล็กนั้นจะสำคัญต่อร่างกายแค่ไหน และก็ไม่ว่าจะวัยไหนๆ ร่างกายของเรานั้นก็ต้องได้รับบทบาทที่สำคัญของธาตุเหล็กด้วยกันทั้งนั้นค่ะ โดยเฉพาะสาวๆ วัยใสจนไปถึงคนที่กำลังจะเป็นคุณแม่กันเลยทีเดียว แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นไม่ว่าร่างกายจะขาดอะไรก็แล้วแต่ แต่ก็ไม่ควรที่จะได้รับมากจนเกินความจำเป็นนะคะ ความพอดีต่างหากล่ะที่คือสิ่งสำคัญ ก็เพื่อความสมดุลย์ที่ร่างกายสามารถนำเอาไปใช้งานได้อย่างมีประสิทธิภาพและให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีต่อร่างกายตัวเรานั่นเอง และก็หวังว่าหัวข้อนี้จะเหมาะสำหรับคนที่กำลังมองหาอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง ไม่ว่าจะเพื่อสุขภาพหรืออะไรก็แล้วแต่ และก็อย่าลืมเลือกรับประทานอาหารที่หลากหลายและให้พอดีต่อความต้องการของร่างกายนะคะ

 

14 ชนิดของอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง

โดยทั่วไปแล้วธาตุเหล็กที่มีในอาหารจะมีอยู่ 2 รูปแบบ คืออยู่ในรูปแบบ สารประกอบฮีม (heam iron) และ สารประกอบที่ไม่ใช่ฮีม (nonheam iron) ค่ะ ซึ่งธาตุเหล็กที่อยู่ในรูปแบบของสารประกอบฮีมจะพบมากอยู่ในอาหารจำพวกเนื้อสัตว์และดูดซึมได้ประมาณ 20% ส่วนธาตุเหล็กที่อยู่ในรูปแบบของสารประกอบที่ไม่ใช่ฮีม จะพบมากในอาหารจำพวกธัญพืชและผัก ซึ่งก็ดูดซึมได้ประมาณ 3-5% และถ้าเมื่อใดที่ร่างกายของเราได้รับอาหารที่มีธาตุเหล็กไม่เพียงพอหรือธาตุเหล็กในร่างกายของเราที่สะสมไว้นั้นเริ่มลดน้อยลง ก็จะทำให้ร่างกายของเรามีอาการอ่อนเพลีย วิงเวียนศีรษะ มีอาการสับสนมึนงง ไม่มีสมาธิ ผมร่วง ร่างกายซีดเซียว และอาจจะทำให้เกิดเลือดจางได้ซึ่งเป็นผลทำให้เกิดโรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กในที่สุด ซึ่งในบ้านเราก็มีไม่น้อยเลยล่ะค่ะสำหรับคนที่เป็นโรคโลหิตจาง เพราะฉะนั้นถ้าเหมือนจะมีอาการเหล่านี้เราก็ควรที่จะรีบหุงหาอาหารเหล่านี้มารับประทานด่วนๆ เลยค่า

 

1.เนื้อไก่บ้าน

เนื้อแดงๆ ของเนื้อสัตว์จำพวกเนื้อวัว เนื้อหมู เป็นแหล่งของธาตุเหล็กชั้นดีที่เรียกว่า สารประกอบฮีม (heam iron) ซึ่งร่างกายของเราสามารถดูดซึมไปใช้งานได้ 20-30 เปอร์เซ็นต์เลยทีเดียวค่ะ แต่ใครจะรู้ว่าเนื้อไก่บ้านส่วนปีกและสะโพกนั้นให้ธาตุเหล็กสูงถึง 16.9 มิลลิกรัมต่อปริมาณ 100 กรัม และในขณะที่เนื้อหมูในปริมาณที่เท่ากันนั้นให้ธาตุเหล็ก 14 มิลลิกรัม และเนื้อวัวที่ 8.1 มิลลิกรัมค่ะ

 

2.บลอคโคลี่

นอกจากเนื้อสัตว์แล้วในพืชผักโดยเฉพาะผักใบเขียวเข้มอย่างบลอคโคลี่แสนอร่อยก็เป็นแหล่งของธาตุเหล็กเช่นกันค่ะ แต่อยู่ในรูปแบบของ สารประกอบที่ไม่ใช่ฮีม (nonheam iron) คือ ร่างกายสามารถดูดซึม 3 – 5 เปอร์เซ็นต์ เนื่องจากอาหารประเภทนี้ต้องอาศัยกรดเกลือในกระเพาะอาหาร ไปช่วยทำให้ธาตุเหล็กออกมาจากอาหารก่อนและร่างกายของเราจึงจะดูดซึมไปใช้ได้ค่ะ

 

3.ไข่ไก่(แดง)

ไข่แดงที่ไม่ว่าจะจากไข่ไก่หรือไข่เป็ดล้วนแต่เป็นแหล่งธรรมชาติของธาตุเหล็กสูง ในประเภท สารประกอบฮีม (heam iron) ที่ร่างกายสามารถดูดซึมนำไปใช้ได้ดี มีประโยชน์และหารับประทานได้แบบง่ายๆ ซึ่งธาตุเหล็กที่มีอยู่ในไข่ไก่โดยเฉพาะไข่แดงมีปริมาณ 6.3 มิลลิกรัม ส่วนในไข่แดงของไข่เป็ดนั้นมีธาตุเหล็กอยู่ 5.6 มิลลิกรัมค่ะ

 

4.ผักคะน้า

ผักคะน้าเป็นผักที่จัดอยู่ในพืชผักสีเขียวเข้มที่จัดเป็นผักที่มีธาตุเหล็กพอๆกันกับบลอคโคลี่กันเลยทีเดียวค่ะ ใครที่ไม่ชอบทานผักก็น่าเสียดายนะคะ ผัดผักคะน้าหมูกรอบเป็นเมนูที่น่าจะสั่งมารับประทานเลยแหละ

 

5.คีนัว

คีนัวที่เรารู้จักกันในนามข้าวคีนัวที่จัดให้เป็นสุดยอดของอาหาร ที่นอกจากจะให้คุณค่าและประโยชน์มากมายแล้วยังให้ธาตุเหล็กอีกด้วย อย่าให้พูดถึงสรรพคุณเลยแค่บอกว่าอยู่ในกลุ่ม Super Foods แล้วล่ะก็ เป็นหนึ่งอาหารที่ไม่ควรพลาดเลยล่ะค่ะ

 

6.ตับอ่อนหมู

เครื่องในสัตว์ที่ให้ธาตุเหล็กสูงอย่างตับอ่อนนี้คงจะเป็นอาหารลำดับต้นๆ ที่หลายคนคงจะนึกออกได้เป็นอย่างแน่นอน เพราะถ้าพูดถึงอาหารอะไรที่ให้ธาตุเหล็กสูงอย่างตับอ่อนของสัตว์โดยเฉพาะตับอ่อนหมู 100 กรัม ให้ธาตุเหล็กสูงถึง 65.5 มิลลิกรัมเลยล่ะค่ะ นอกจากเป็นธาตุเหล็กประเภท สารประกอบฮีม (heam iron) แล้ว ร่างกายยังสามารถดูดซึมได้เป็นอย่างดีด้วย

 

7.ถั่วแดง

นอกจากเนื้อสัตว์และผักใบเขียวเข้มจะมีธาตุเหล็กแล้ว ธัญพืชอย่างถั่วแดงก็มีธาตุเหล็กไม่น้อยค่ะ ใครที่ชอบรับประทานเป็นชีวิตจิตใจก็ขอบอกว่ายินดีด้วยค่ะคุณมาถูกทางแล้ว ซึ่งในถั่วแดงดิบในปริมาณ 100 กรัม มีธาตุเหล็กอยู่ถึง 44.6 มิลลิกรัมเลยล่ะค่ะ

 

8.เลือดวัว

ถ้าพูดถึงเลือดของสัตว์แล้วในบรรดา หมู วัว ไก่ เป็ด แล้ว ถือว่าเลือดวัวให้ธาตุเหล็กสูงที่สุดดังนี้ค่ะ ในปริมาณที่เท่ากันของเลือดสัตว์แต่ละชนิดเท่ากับ 100 กรัม เลือดวัวจะมีธาตุเหล็กอยู่ 44.1 มิลลิกรัม ซึ่งมีธาตุเหล็กสูงกว่าเลือดหมูโดยเลือดหมูมีธาตุเหล็กอยู่ที่ 25.9 มิลลิกรัม และเลือดไก่มีธาตุเหล็ก 23.9 มิลลิกรัม ส่วนเลือดเป็ดมีธาตุเหล็กอยู่ 10.2 มิลลิกรัม ค่ะ

 

9.ขมิ้นขาว

ขมิ้นขาวของเราก็ไม่แพ้ผักใบเขียวเข้มชนิดไหนๆ แน่นอน ก็มีธาตุเหล็กอยู่ถึง 26 มิลลิกรัม ต่อปริมาณ 100 กรัม อย่ามองข้ามเด็ดขาดเลยนะ

 

10.ผักกูด

ผักกูดถือเป็นพืชผักที่ให้ธาตุเหล็กที่สูงและไม่ควรมองข้ามค่ะ ในปริมาณผักกูด 100 กรัม มีธาตุเหล็กอยู่ถึง 36.3 มิลลิกรัมเลยทีเดียวค่ะ

 

11.งาดำ

งาดำเป็นธัญพืชที่มีธาตุเหล็กอยู่เยอะไม่แพ้ถั่วแดงเช่นกัน โดยเฉพาะงาดำคั่วปริมาณ 100 กรัม มีธาตุเหล็กซ่อนอยู่ 22 มิลลิกรัมค่ะ

 

12.หอยนางรม

หอยนางรมจัดเป็นอาหารทะเลที่มีธาตุเหล็กอยู่สูงค่ะ จึงเป็นอาหารอีกชนิดที่อยากแนะนำให้เลือกรับประทานเพื่อเสริมธาตุเหล็ก

 

13.ส้ม

ผลไม้ที่มีวิตามินซีสูงอย่างส้ม ถือเป็นตัวช่วยที่สำคัญในการดูดซึมธาตุเหล็กในร่างกายของเราเลยล่ะค่ะ  

 

14.ผักปวยเล้ง

ผักใบเขียวเข้มอีกหนึ่งชนิดที่จัดอยู่ในผักที่มีธาตุเหล็กไม่แพ้ชนิดอื่นๆ เป็นอีกตัวเลือกให้ได้เลือกรับประทานกันค่ะ

 

www.flickr.com/photos/spicybear/2539171765/

ธาตุเหล็ก คืออะไรและมีความสำคัญอย่างไร

cereal-breakfast-1
Source: Flickr (click image for link)

ธาตุเหล็ก (iron) เป็นธาติอาหารที่มีความสำคัญและมีความจำเป็นที่สุดชนิดหนึ่งต่อร่างกายของคนเราในทุกเพศ ทุกวัย โดยเฉพาะวัยที่อยู่ในช่วงการเจริญเติบโตสูง เช่นวัยทารก เด็กวัยรุ่น และในคุณผู้หญิงที่กำลังตั้งครรภ์อยู่ ในส่วนของผู้หญิงที่อยู่ในวัยของการเจริญพันธุ์ที่มีการสูญเสียธาตุเหล็กไปกับการเป็ประจำเดือน ทุกๆเดือนนั้น ถึงแม้จะมีปริมาณที่ไม่มากแต่ก็ควรที่จะได้รับธาตุเหล็กมากกว่าผู้ชายที่อยู่ในวัยเดียวกัน ธาตุเหล็กมีความจำเป็นในเรื่องของการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง ซึ่งเป็นตัวการสำคัญในการนำออกซิเจนไปเลี้ยงส่วนต่างๆของร่างกาย และถ้าใครเกิดอาการที่ขาดธาตุเหล็กขึ้นมาแล้วล่ะก็อาจจะมีภาวะที่ซีดได้ ธาตุเหล็กมีมากในเนื้อสัตว์ซึ่งเป็นธาตุเหล็กที่มีคุณภาพ และเป็นชนิดที่ร่างกายดูดซึมได้ดี (Heme iron) ส่วนธาตุเหล็กที่มีในพืช ซึ่งราคาถูกกว่า เป็นธาตุเหล็กชนิดที่ดูดซึมได้ไม่ดีนัก (Nonheme iron) การขาดอาหารเนื้อสัตว์จึงเป็นสาเหตุของการขาดธาตุเหล็ก จนก่อให้เกิดภาวะโลหิตจางจากขาดธาตุเหล็กได้ค่ะ โดยภาวะขาดธาตุเหล็ก มักพบได้ในผู้หญิงสูงกว่าในผู้ชาย เนื่องจาก

  • ร่างกายผู้ชายเก็บสะสมธาตุเหล็กได้สูงกว่าในผู้หญิง
  • ไม่ต้องเสียเลือดจากประจำเดือน
  • ไม่มีการตั้งครรภ์
  • ไม่ได้ให้นมบุตร

ซึ่งทั้งสองภาวะหลัง เป็นภาวะที่ทำให้ร่างกายต้องการธาตุเหล็กสูงกว่าปกติ จึงก่อให้เกิดการขาดธาตุเหล็กได้ง่ายนั่นเองค่ะ

ผู้มีปัจจัยเสี่ยงต่อการขาดธาตุเหล็ก คือ

  • หญิงตั้งครรภ์ และให้นมบุตร
  • ทารกในครรภ์ และวัยเด็ก
  • หญิงที่มีประจำเดือนมากทุกเดือน
  • มีเลือดออกเรื้อรัง เช่น โรคริดสีดวงทวาร
  • มีโรคเรื้อรังของทางเดินอาหาร เช่น ลำไส้อักเสบเรื้อรัง โรคมะเร็งลำไส้ใหญ่

ลองสังเกตุจากตัวเองก่อนเลยนะคะ ว่าเรามีอาการเหล่านี้บ้างหรือเปล่า

 

เกี่ยวกับ ธาตุเหล็ก หรือ Iron

  • ธาตุเหล็ก เป็นธาตุอาหารสำคัญที่ร่างกายสร้างเองไม่ได้ จึงจำเป็นที่จะต้องได้จากอาหารอย่างเพียงพอ
  • ธาตุเหล็ก เป็นแร่ธาตุหนึ่งที่มีความจำเป็นในการสร้างเม็ดเลือดแดง
  • ธาตุเหล็ก เหล็กมีความจำเป็นกับคนทุกวัย โดยเฉพาะวัยที่มีการเจริญเติบโตสูง เช่น ทารก เด็กวัยรุ่น หญิงตั้งครรภ์
  • ธาตุเหล็ก คนปกติมีธาตุเหล็กประมาณ 3-5 กรัม ร้อยละ 70 ของเหล็กอยู่ในเม็ดเลือดแดงหรือฮีโมโกลบิน ที่เหลืออยู่ในตับ ม้าม ไขกระดูก และกล้ามเนื้อ
  • ธาตุเหล็ก ในเลือด 100 ลูกบาศก์เซนติเมตร มีธาตุเหล็กประมาณ 40-50 มิลลิกรัม
  • ธาตุเหล็ก อาหารที่มีธาตุเหล็กสูง เช่น เนื้อสัตว์ อาหารทะเล ปลา เป็ด ไก่ ตับ ม้าม ไข่แดง อาหารเช้าซีเรียล (Cereal) หรือนมที่เสริมอาหารด้วยธาตุเหล็ก ในพืช เช่น ผักที่มีใบเขียวเข้มทุกชนิด เช่น ใบตำลึง ผักปวยเล้ง ผักโขม ถั่วแดง ถั่วดำ ข้าวโอต
  • ธาตุเหล็ก จะถูกดูดซึมในส่วนของลำไส้เล็ก
  • ธาตุเหล็ก จากแหล่งอาหารที่มาจากสัตว์ จะถูกดูดซึมได้ดีกว่าจากแหล่งอาหารที่มาจากพืช
  • ธาตุเหล็ก ยังดูดซึมได้ดีในภาวะที่น้ำย่อยอาหารมีความเป็นกรด (ดังนั้น ยาเคลือบกระเพาะอาหาร และยาลดกรด จึงลดการดูดซึมของธาตุเหล็ก) และวิตามินซี และอาหารที่มีวิตามินซีสูง จะช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กด้วย
  • ธาตุเหล็ก จะถูกขัดขวางการดูดซึมเมื่อดื่มชา กาแฟ ในปริมาณที่สูง เนื่องจากสาร Tannin จะไปลดการดูดซึมของธาตุเหล็ก และอาหารที่มีใยอาหารสูงกับอาหารที่มีแคลเซียมสูง
  • ธาตุเหล็ก เมื่อดูดซึมแล้ว ส่วนหนึ่งจะถูกนำไปใช้งาน บางส่วนร่างกายจะสะสมไว้ใน ตับ ม้าม และไขกระดูก
  • ธาตุเหล็ก ร่างกายของเราจะกำจัดธาตุเหล็กส่วนเกินออกทางตับ (ทางน้ำ ดี) และทางไต (กำจัดออกทางปัสสาวะ แต่ในปริมาณน้อยมาก)

 

ประโยชน์ของธาตุเหล็ก หรือ (Iron)

 

ช่วยในการสร้างเม็ดเลือดแดง ป้องกันอาการโรคโลหิตจาง โดยเป็นตัวนำออกซิเจนจากปอดไปสู่เซลล์ต่างๆทั่วร่างกาย เพื่อการทำงาน การใช้พลังงานของเซลล์ทุกๆเซลล์ของร่างกาย ธาตุเหล็กจึงมีความสำคัญต่อไขกระดูกในการสร้างเม็ดเลือดแดงเป็นอย่างมาก ดังนั้นเมื่อขาดธาตุเหล็ก จะเป็นสาเหตุหลักให้เกิดภาวะซีด หรือภาวะโลหิตจาง (โลหิตจางจากขาดธาตุเหล็ก)

 

ช่วยให้ร่างกายเติบโตเป็นปกติ ช่วยการทำงานของกล้ามเนื้อต่างๆ ให้มีความแข็งแรง

 

ธาตุเหล็กเป็นองค์ประกอบของโปรตีนหลายชนิด ที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ โดยเป็นส่วนประกอบของเอนไซม์ต่างๆในการสันดาปพลังงานและการนำพลังงานต่างๆไปใช้

 

ช่วยเพิ่มภูมิต้านทานให้ร่างกาย โดยช่วยสร้างภูมิคุ้มกันต้านโรคทำให้เจ็บป่วยยากขึ้น

 

ช่วยกำจัดโลหะหนักที่เป็นพิษออกจากร่างกาย เช่น แคดเมี่ยม

 

ช่วยให้เซลล์สมองเจริญเติบโตได้ดี ช่วยการเจริญเติบโตของเซลล์สมองในส่วนที่เกี่ยวข้องกับความเข้าใจและความจำ (Cognitive development)

 

อาการของภาวะผู้ที่ขาดธาตุเหล็ก

– ร่างกายซีด เหลือง

– เป็นโรคโลหิตจาง

– ร่างกายไม่เจริญเติบโตสมบูรณ์ตามวัย

– ตั้งครรภ์ยาก

– ประจำเดือนมาไม่ปกติ

– อ่อนเพลียง่าย เหนื่อยง่าย วิงเวียนศีรษะบ่อย

– ผมร่วงมาก

– สมองคิดช้า ตอบสนองช้า สับสนง่าย

– ติดเชื้อต่างๆได้ง่าย

 

ปริมาณของธาตุเหล็กที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน

สำหรับปริมาณธาตุเหล็กที่แนะนำให้บริโภคต่อวันสำหรับคนไทยอายุ 6 ปีขึ้นไป (Thai Recommended Daily Intakes (Thai-RDI)) มีค่าเท่ากับ 15 มิลลิกรัม โดยคิดจากความต้องการพลังงานวันละ 2,000 กิโลแคลอรี จะเห็นได้ว่าร่างกายของเราต้องการในปริมาณไม่มาก แต่ธาตุเหล็กจัดเป็นแร่ธาตุที่มีความจำเป็นกับคนทุกเพศ ทุกวัย โดยเฉพาะในเด็กทารก เด็กวัยรุ่น และหญิงตั้งครรภ์ เนื่องจากเป็นวัยที่มีการเจริญเติบโต ดังนั้นเราจึงจำเป็นต้องรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กให้เพียงพอกับความต้องการของร่างกายซึ่งปริมาณธาตุเหล็กที่ร่างกายควรได้รับจะแตกต่างกันไปแล้วแต่บุคคล เพศ อายุ นั่นเองค่ะ

 

www.flickr.com/photos/charlotte90t/15600597901/

Vitamin K คืออะไรและมีความสำคัญอย่างไร

green-vegetable-1
www.flickr.com/photos/calliope/130384035/

วิตามินเค (Vitamin K) เราจะรู้จักวิตามินเคกันดีในเรื่องของการทำให้เลือดแข็งตัว ซึ่งก็เป็นวิตามินอีกตัวที่ร่างกายของเราต้องการและมีความสำคัญไม่แพ้กับวิตามินตัวอื่นๆเลยล่ะค่ะ วิตามินเคเป็นสารอาหารที่มีความจำเป็นเกี่ยวกับเลือดในร่างกายของคนเรารวมถึงทำหน้าที่สำคัญหลายๆอย่างในร่างกาย เราอาจจะคุ้นเคยกับวิตามินซี เอ ดี และอี กันมาแล้วพอสมควร HealthGossip เลยไม่พลาดที่จะนำข้อมูลของวิตามินเคมาให้เพื่อนๆได้รู้จักกันค่ะ หากกล่าวถึงการเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดุกเราก็ต้องยกให้เจ้าแคลเซียมเป็นส่วนที่สำคัญที่สุดในการทำงานของกระดูก แต่ก่อนที่แคลเซียมที่เราได้รับจากการรับประทานอาหารเข้าไปนั้นจะไม่สามารถไปถึงกระดูกได้หากขาดสารลำเลียงอย่างวิตามินเคไป ก็เพราะวิตามินเคมีส่วนที่ช่วยให้การก่อตัวของกระดูกและการเรียงตัวของเนื้อกระดูกเมื่อทำงาน ร่วมกับแคลเซียมเราจึงได้กระดูกที่มีความแข็งแรงและไม่เปราะง่ายเพราะขาดวิตามินเคนั่นเอง  และนอกจากนี้หากขาดวิตามินเคในส่วนนี้อาจทำให้เกิดกระดูกงอกผิดที่ผิทางในส่วนของร่างกายของคนเราได้ และอาจเกิดก้อนหินปูนในอวัยวะต่างๆ รวมถึงอาจก่อให้เกิดหลอดเลือดอุดตันในหัวใจหรือสมองได้ นอกจากนี้ยังมีส่วนสำคัญที่ช่วยให้เกิดการแข็งตัวของเลือดหากขาดวิตามินเคเลือดจะไหลออกมาไม่หยุดต้องทำการห้ามเลือดอย่างเร่งด่วน ประโยชน์มากมายขนาดนี้แล้ว คงอยากรู้จักกับวิตามินเคกันมากขึ้นแล้วใช่ไหมคะ ถ้าอย่างนั้นเรามาทำความรู้จักกับวิตามินเคกันบ้างแล้วกันเนอะเพราะอย่างที่บอกว่าวิตามินตัวนี้ก็สำคัญไม่แพ้วิตามินตัวอื่นๆเหมือนกันค่ะ

 

เกี่ยวกับวิตามินเค (Vitamin K)

  • วิตามินเคเป็นวิตามินในกลุ่มที่ละลายได้ดีในไขมัน
  • วิตามินเค มี 3 ชนิด และรูปแบบที่พบในธรรมชาติ มี 2 รูปแบบ ได้แก่
  • วิตามินเค I (Vitamin K I) หรือ ฟิลโลควิโนน (phylloquinone) เป็นรูปแบบที่พบในพืชผักใบเขียวและสัตว์
  • วิตามินเค II (Vitamin K II) หรือ เมนาควิโนน (menaquinone) เป็นรูปแบบที่พบในเนื้อเยื่อตับและยังสามารถสร้างได้โดยแบคทีเรียที่อาศัยอยู่ในร่างกาย
  • สำหรับวิตามินเค III (Vitamin K III) หรือ เมนาไดโอน (menadione) นั้น เป็นโมเลกุลที่สังเคราะห์ขึ้น ซึ่งจะถูกเปลี่ยนเป็น เมนาควิโนน โดยตับ
  • นอกจากร่างกายจะได้รับจากอาหารที่รับประทานแล้ว เชื้อแบคทีเรียในลำไส้ของเราสามารถสังเคราะห์วิตามินเคได้เอง
  • ใน 1 วันร่างกายของมนุษย์ มีความต้องการ วิตามินเค มากถึง 100 ไมโครกรัม
  • วิตามินเค มีความสำคัญต่อการแข็งตัวของเลือด
  • วิตามินเค เป็นวิตามินที่ทนต่อความเป็นกรดแต่ไม่ทนกรดแก่
  • วิตามินเคจะด่างที่ผสมแอลกอฮอล์ แสงสว่าง และสารเติมออกซิเจน ฉะนั้นจึงจำเป็นต้องเก็บในขวดสีน้ำตาลซึ่งทึบแสง
  • วิตามินเคพบมากในอาหารประเภทผักใบเขียว นอกจากนี้ยังพบในเนื้อสัตว์ นม เนย น้ำมันมะกอก น้ำมันถั่วเหลือง กาแฟ และแพร์
  • วิตามินเคจากอาหารจะถูกดูดซึมในลำไส้ตอนบน โดยการช่วยเหลือของน้ำดีและน้ำย่อยจากตับอ่อนและจะถูกส่งต่อไปยังตับ
  • การใช้ยาปฎิชีวนะนานๆ เป็นปัจจัยที่กระทบกระเทือนต่อการผลิตวิตามินเคในล้ำไส้รวมทั้งการดูดซึมของวิตามินเข้าร่างกายอีกด้วย
  • ภาวะขาดวิตามินเค (Hypovitaminosis K) คือ มีเลือดออกในอวัยวะต่างๆ เช่น ช่องกะโหลกศีรษะ ลำไส้ หรือ ผิวหนัง

 

ประโยชน์ของวิตามินเค (Vitamin K)

วิตามินเค จำเป็นสำหรับการสร้างโปรทรอมบิน (prothrombin) ซึ่งเป็นโปรตีนที่ตับสร้างขึ้นและจำเป็นในการแข็งตัวของเลือด ถ้าขาดวิตามินเค ตับสร้างโปรธรอมบินไม่ได้ ระดับโปรธรอมบินที่สูงในเลือดจะชี้ให้เห็นความสามารถที่ดีในการที่เลือดจะแข็งตัว ในขณะที่ระดับโปรธรอมบินต่ำในเลือดจะทำให้อัคราการแข็งตัวของเลือดช้า โดยที่วิตามินเคจะทำหน้าที่เป็น Cofactor ในการสร้างธรอมบิน

วิตามินเค เกี่ยวข้องกับกระบวนการ ฟอสโฟริเลชัน ( phosphorylation) ในร่างกาย โดยที่ขบวนการนี้ ฟอสเฟตจะร่วมกับ กลูโคส และถูกผ่านเข้าไปในผนังเซลล์และเปลี่ยนเป็นไกลโคเจนสำหรับให้ร่างกายเก็บไว้ใช้คราวจำเป็น ไกลโคเจนจะถูกเก็บไว้ในตับและกล้ามเนื้อ ช่วยในการทำงานของตับให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ และจำเป็นในการแข็งตัวของเลือด

  • วิตามินเค ช่วยป้องกันเลือดออกภายในและเลือดออกไม่หยุด
  • วิตามินเค ช่วยบรรเทาอาการประจำเดือนมามากกว่าปกติ
  • วิตามินเค ช่วยในกระบวนการสร้างลิ่มเลือด
  • วิตามินเค ช่วยป้องกันกระดูกเปราะบาง
  • วิตามินเค ช่วยในการทำงานของตับให้ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ

 

แหล่งที่พบวิตามินเค (Vitamin K)

ผักกระเฉด กะหล่ำปลี บร็อคโคลี่ มะเขือเทศ หน่อไม้ฝรั่ง อัลฟัลฟ่า สาหร่ายทะเล น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันตับปลา ตับหมู นมวัว เนยแข็ง โยเกิร์ต ไข่แดง น้ำเหลืองอ้อย (Molasse) น้ำมันดอกคำฝอย และพืชผักที่มีใบสีเขียวอื่น ๆ เป็นแหล่งสำคัญทั้งนั้น และทั้งนี้จะต้องไม่ลืมว่าแบคทีเรียในลำไส้เป็นตัวการสำคัญ

 

ภาวะขาดวิตามินเค

ภาวะที่ร่างกายขาด วิตามินเค คือจะมีเลือดไหลออกมา จากอวัยวะต่างๆ ของร่างกาย ไม่วาจะเป็น ผิวหนัง ลำไส้ หรือช่องกะโหลกศีรษะ สำหรับโรคที่มักจะเกิดขึ้น หากร่างกาย ได้รับปริมาณของวิตามินเคน้อย หรืออยูในภาวะขาดวิตามินเค เช่น โรคเรื้อรังของ ระบบทางเดินอาหารบางชนิด โรคทางเดินน้ำดีอุดตัน เป็นต้น

สำหรับคุณแม่ที่เลี้ยงลูกด้วยนม หากคุณแม่มีภาวะขาดวิตามินเค อาจจะส่งผลทำให้ลูก เกิดภาวะเลือดไม่แข็งตัว มีเลือดออกในช่องกะโหลก ลำไส้ หรือมีเลือดออก บริเวณผิวหนังได้ เนื่องจากเด็กทารก ยังมีปริมาณไขมันในระดับต่ำ และเชื้อโรคที่ลำไส้ของเด็กทารก ในช่วงที่เด็กอายุ 1 สัปดาห์หลังจากที่ลืมตาดูโลก ก็ยังไม่มีจึงไม่สามารถสังเคราะห์วิตามินเคได้เอง จึงต้องอาศัยวิตามินเคจากน้ำนมแม่อย่างเดียว

อาการที่แสดงถึงภาวะขาดวิตามินเค (Hypovitaminosis K) คือ มีเลือดออกในอวัยวะต่างๆ เช่น ช่องกะโหลกศีรษะ ลำไส้ หรือ ผิวหนัง โดยจะพบมากในช่วงอายุ 1 สัปดาห์แรกของทารกแรกเกิด ทั้งนี้เป็นเพราะทารกมีไขมันสะสมน้อย ตับของทารกยังพัฒนาไม่สมบูรณ์ ลำไส้ยังปราศจากเชื้อแบคทีเรียที่สังเคราะห์วิตามิน ประกอบกับวิตามินเคที่ผ่านมาทางรกและน้ำนมจากมารดานั้นมีปริมาณน้อย

สำหรับภาวะขาดวิตามินเคในผู้ใหญ่นั้น มักเกิดร่วมกับสาเหตุบางอย่าง เช่น โรคเรื้อรังของระบบทางเดินอาหารบางชนิด โรคทางเดินน้ำดีอุดตัน หลังจากการผ่าตัดลำไส้เล็ก หรือได้รับยาปฏิชีวนะที่มีฤทธิ์ครอบคลุมเชื้อกว้าง

อาการแสดงเมื่อขาดวิตามินเค

  • โลหิตไหลไม่หยุด หรือหยุดยากเวลามีบาดแผล เลือดแข็งตัวช้าหรือเลือดกำเดาออก
  • มีการตกเลือด หรือเลือดออกภายใน เช่น ในลำไส้เล็ก เลือดออกมากับปัสสาวะ เลือดออกที่ตา เลือดออกหลังผ่าตัดหรืคลอดก่อนกำหนด

การวินิจฉัยทำได้โดยการตรวจ เวลาโปรธรอมบิน (prothrombin time ; PT) ซึ่งผู้ที่มีภาวะขาดวิตามินเคจะใช้เวลานานกว่าปกติ หรือตรวจปริมาณวิตามินเคโดยตรงด้วยวิธี HPLC

การรักษาทำได้โดยให้วิตามินเคในรูปยาฉีด 10 มิลลิกรัมครั้งเดียว ในผู้ป่วยที่โรคเรื้อรังอื่นอาจเสริมด้วยวิตามินเคในรูปยากิน 1-2 มิลลิกรัมต่อวัน หรือ ในรูปยาฉีด 1-2 มิลลิกรัมต่อสัปดาห์

 

ผลของการได้รับวิตามินเคมากเกินไป

ในคนตั้งครรภ์ ถ้าได้รับในขนาดที่สูง จะทำให้เกิดโรคดีซ่านในเด็กแรกคลอด และถ้าได้รับวิตามินเคเสริมเพิ่มจากอาหารที่กินอยู่แล้วจะมีผลระงับฤทธิ์ยาที่ทำให้เลือดแข็งตัว Phyothadione และ  Menaquinone ไม่เป็นพิษต่อสัตว์แม้จะให้จำนวนมาก แต่คนที่ได้รับการฉีด Phytohadione เข้าเลือด จะพบ Flushing dyspnea chest pains cardiovascularcollapse และอาจตายได้ ส่วน menadione ทำให้เกิดระคายเคืองต่อผิวหนังและทางเดินหายใจและยังทำให้เกิด hemolysis ในคนที่ขาดเอนไซม์ glucose -6-phosphate dehydrogenase การให้วิตามินเคในรูปของ menadione หรือ phytohadione จำนวนมากๆ แต่คนไข้จะเป็นโรคตับต้องระวังเพราอาจไปทำให้การทำงานของตับแย่ลงได้

 

คำแนะนำในการรับประทานวิตามินเค

  • ขนาดที่แนะนำให้รับประทานต่อวันคือ 65 – 80 ไมโครกรัม ต่อวัน
  • วิตามินเคในรูปแบบของอาหารเสริม มีจำหน่ายทั่วไปในรูปแบบเม็ด โดยมีขนาดประมาณ 100 ไมโครกรัม ซึ่งจะผสมอยู่ในวิตามินรวมทั่วๆไป
  • ผู้ที่เป็นนิ่วในถุงน้ำดี เป็นโรคตับ โรคระบบทางเดินอาหาร มีความเสียงต่อการขาดวิตามินเค
  • การรับประทานวิตามินอีปริมาณสูงมากๆ จะส่งผลต่อการดูดซึมของวิตามินเคได้
  • อาการท้องร่วงอย่างหนักอาจเป็นอาการแสดงออกของภาวะขาดวิตามินเคได้ แต่ก่อนที่จะรักษาตัวเองด้วยการรับประทานอาหารเสริม ควรปรึกษาแพทย์ก่อน
  • การรับประทานผักใบเขียวเป็นประจำ เป็นวิธีป้องกันการขาดวิตามินเคได้ดีที่สุด
  • หากคุณมีเลือดกำเดาไหลบ่อยครั้ง ควรลองรับประทานอาหารที่มีวิตามินเคสูงให้มากขึ้น หรือรับประทานอัลฟาฟาแบบเม็ดก็อาจจะช่วยได้ หากคุณกำลังรับประทานยาต้านการแข็งตัวของเลือด พึงระลึกไว้เสมอว่า วิตามินเคอาจไปต้านฤทธิ์ของยาได้ แม้ว่าจะเป็นวิตามินเคจากอาหารธรรมชาติก็ตาม
  • ยาลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด อาจทำให้เกิดภาวะขาดวิตามินเคได้ และหากคุณรับประทานยาปฏิชีวะนะที่ออกฤทธิ์กว้างเป็นเวลายาวนานและต่อเนื่อง ร่างกายอาจมีความเสี่ยงต่อการขาดวิตามินเคได้ ควรรับประทานอาหารที่ให้วิตามินเคเพิ่มมากขึ้น

 

www.flickr.com/photos/calliope/130384035/

  • 1
  • 2