⇉ แบบสำรวจ (10 วินาที):  สิ่งไหนหรืออะไรที่คุณอยากรู้และอยากให้มีบนเว็บไซต์มากกว่านี้ ❤

Browse Tag: ละลายในไขมัน

13 ชนิดของอาหารที่มีวิตามินอีสูง

Source: Flickr (click image for link)

“วิตามินอี (Vitamin E)” เป็นวิตามินชนิดที่ละลายได้ในไขมัน (fat soluble vitamin) มีลักษณะเป็นของเหลวคล้ายน้ำมันที่มีสีเหลืองอ่อนๆ วิตามินอีทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ที่มีหน้าที่เบื้องต้นเสมือนฟองน้ำที่คอยดูดซับอนุมูลอิสระซึ่งเป็นตัวการสำคัญที่ทำให้เซลล์หรือเนื้อเยื่อถูกทำลาย ซึ่งทำให้มีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็งนั่นเองค่ะ จะพบว่ามีวิตามินอีอยู่มากในพืชส่วนในสัตว์นั้นจะพบค่อนข้างน้อยมากค่ะ เพราะฉะนั้นการบริโภคผักหรือผลไม้สดจึงช่วยเพิ่มปริมาณวิตามินอีให้กับร่างกายของเรานั่นเอง นอกจากนี้ยังพบว่าน้ำนมของคุณแม่โดยเฉพาะจากคุณแม่หลังคลอด (colostrum) ก็เป็นอีกแหล่งหนึ่งที่ให้วิตามินอีในปริมาณที่สูงมากเช่นกันค่ะ ดังนั้นการขาดวิตามินอีเป็นเรื่องที่ค่อนข้างยากนอกเสียจากในเด็กทารกที่คลอดก่อนกำหนดเนื่องได้วิตามินจากแม่ไม่พอ หรือคนที่มีปัญหาจากโรคของระบบย่อยอาหารที่ผิดปกติจึงทำให้ได้รับวิตามินไม่เพียงพอค่ะ

อาการบ่งบอกเมื่อร่างกายขาดวิตามินอี ดังนี้

  • ถ้าขาดมากจะทำให้เกิดโลหิตจาง
  • มีความผิดปกติของสมอง มือสั้น เดินเซ

และการได้รับวิตะมินอีมากเกินไปอาจทำให้มีอาการคลื่นไส้ อาเจียน ปวดท้อง หรือกล้ามเนื้ออ่อนแรงได้ค่ะ

การเสริมและบริโภคอาหารที่อุดมด้วยวิตามินอีจะให้ประโยชน์ต่อร่างกาย ดังนี้

  • คอเลสเตอรอลมีความสมดุล
  • ซ่อมแซมผิวที่เสื่อมสภาพ
  • ป้องกันผมร่วง
  • ปรับฮอร์โมนให้มีความสมดุล

กระทรวงสาธารณสุขแนะนำให้ผู้ใหญ่ไทยกินวิตะมินอีวันละประมาณ 8-10 มิลลิกรัม และไม่ควรกินเกินวันละ 30 มิลลิกรัม หรือ 1,500 IU

 

13 ชนิดของอาหารที่มีวิตามินอีสูง

Source: Flickr (click image for link)

1.อัลมอลด์

เมล็ดอัลมอลด์เป็นอาหารทานเล่นที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงเลยทีเดียว นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งของวิตามินอีชั้นเยี่ยมเลยก็ว่าได้ค่ะ โดยอัลมอลด์ปริมาณแค่ 1 ออนซ์ แต่มีวิตามินอีอยู่สูงถึง 7.3 มิลลิกรัม เลยล่ะค่ะ

 

2.ผักปวยเล้ง

ในพืชหรือผักใบสีเขียวเข้มมากคุณค่าทางอาหารอย่างผักปวยเล้งก็จัดเป็นแหล่งของวิตามินอีที่ดีอีกชนิดหนึ่ง ซึ่งผักปวยเล้งปริมาณ 1 ช่อ มิวิตามินอีอยู่มากถึง 6.9 มิลลิกรัม

 

3.มันหวาน

มันหวานเนื้อสีส้มรสชาติหวานมันที่อาจจะเป็นของโปรดของใครหลายคน นอกจากอร่อยแล้วยังให้วิตามินอีสูงอีกด้วย มันหวานปริมาณแค่ 1 ช้อนโต๊ะ กลับมีวิตามินอีอยู่มากถึง 4.2 มิลลิกรัม

 

4.อะโวคาโด

จะนำมาทานเล่นหรือนำมาประกอบอาหารแถมให้ประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างผลอะโวคาโดก็ถือว่าวินวินเลยทีเดียวค่ะ อีกทั้งอะโวคาโดปริมาณ 1 ผล มีวิตามินอีอยู่  2.7 มิลลิกรัม

 

5.จมูกข้าวสาลี

จมูกข้าวสาลีคือเมื่อนำข้าวสาลีมาขัดสี ในส่วนที่เรียกว่าจมูกข้าวนี้จะหลุดออกจากเมล็ดข้าวปนไปกับรำข้าว จมูกข้าวสาลีนับเป็นส่วนที่เล็กที่สุดของเมล็ดข้าวสาลี โดยติดอยู่ตรงหัวของเมล็ดข้าวที่จะงอกเป็นต้นใหม่ต่อไปค่ะ จมูกข้าวสาลีปริมาณ 1 ออนซ์ มีวิตามินอีอยู่ถึง 4.5 มิลลิกรัม

 

6.เมล็ดทานตะวัน

จะเห็นได้ว่าเมล็ดทานตะวันจะให้คุณค่าทางอาหารและประโยชน์มากมายนั้นก็รวมไปถึงวิตามินอีด้วยค่ะ โดยเมล็ดทานตะวันปริมาณแค่เพียง 2 ช้อนโต๊ะ แต่มีวิตามินอีอยู่มากมายถึง 4.2 มิลลิกรัม

 

7.น้ำมันปาล์ม

ในน้ำมันปาล์มมีสารอาหารอย่างวิตามินอีอยู่ก็จริงค่ะ แต่ก็ควรที่จะรับประทานอย่างระมัดระวัง เนื่องจากในน้ำมันปาล์มนั้นมีไขมันอิ่มตัวสูง ถ้ากินมากๆ โอกาสที่คอเลสเตอรอลจะเพิ่มมากขึ้นได้สูงค่ะ อีกทั้งยังไปเพิ่มในส่วนของไขมันแอลดีแอลที่เป็นไขมันชนิดไม่ดีทำให้มีปัญหาหลอดเลือดที่จะไปเลี้ยงหัวใจได้อีกเช่นกันค่ะ โดยน้ำมันปาล์ม 1 ช้อนโต๊ะ มีวิตามินอีอยู่ 2.2 มิลลิกรัม

 

8.ฟักทอง

ส่วนใหญ่คนไทยจะนิยมนำฟักทองมาประกอบทั้งอาหารหวานและอาหารคาว ฟักทองนอกจากจะให้สารเบต้าแคโรทีนที่สูงแล้วยังเป็นแหล่งของวิตามินอีอีกด้วยค่ะ ฟักทองสับ 1 ถ้วย มีวิตามินอีอยู่ 3.2 มิลลิกรัม

 

9.ปลาเทราท์

วิตามินอีที่พบมากในอาหารประเภทเนื้อสัตว์ก็คงเป็นปลาเทราท์นี่แหละค่ะ โดยปลาเทราท์ ปริมาณ 100 กรัม จะมีวิตามินอีอยู่ 2.8 มิลลิกรัม

 

10.น้ำมันมะกอก

น้ำมันมะกอกมีหลายชนิดเนื่องจากมีคุณสมบัติที่ดีต่อร่างกายทั้งภายในภายนอกค่ะ อีกทั้งยังเป็นแหล่งของวิตามินอีอีกด้วย น้ำมันมะกอกปริมาณ 1 ช้อนโต๊ะ มีวิตามินอีอยู่ 2 มิลลิกรัม

 

11.กีวี่

ผลไม้สีเขียวรสเปรี้ยวอย่างกีวี่ก็จัดเป็นแหล่งของวิตามินอีชั้นเยี่ยมอีกหนึ่งชนิดค่ะ ใครกำลังมองหาผลไม้ทานเล่นสักชนิดก็จัดกีวี่ไปสักลูกสองลูกได้เลยค่ะ กีวี่ปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินอีอยู่ 1.5 มิลลิกรัม

 

12.กุ้ง

อีกชนิดของเนื้อสัตว์ที่เป็นแหล่งของวิตามินอีก็คือกุ้งนั่นเองค่ะ โดยกุ้งปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินอีอยู่ 2.2 มิลลิกรัม

 

13.บลอคโคลี่

ผักใบเขียวเข้มมากคุณค่าทางโภชนาการอย่างบลอคโคลี่ก็จัดว่าเป็นแหล่งวิตามินอีเช่นกันค่ะ บลอคโคลี่ 100 กรัม มีวิตามินอีอยู่ 1.5 มิลลิกรัม

 

www.flickr.com/photos/stone-soup/4302330208/

www.flickr.com/photos/spilt-milk/3757087582/

15 ชนิดของอาหารที่มีวิตามินดีสูง

Source: Flickr (click image for link)

“วิตามินดี (Vitamin D)’’ คือเซกโคสเตอรอยด์ (secosteroids) ที่ละลายในไขมันก็คือเป็นวิตามินในกลุ่มที่ละลายได้ในไขมันกลุ่มหนึ่งซึ่งทำหน้าที่เสริมการดูดซึมธาตุแคลเซียม เหล็ก แม็กนีเซียม ฟอสเฟตและสังกะสีในร่างกายของเรานั่นเอง วิตามินดีนั้นก็จะมีหลักๆ อยู่สองตัวคือ วิตามินดี 2 และวิตามินดี 3 นั่นเอง วิตามินดี 2 หรือ ergocalciferol ที่จะพบในพืช รา ไลแคน และสัตว์ที่ไม่มีกระดูกสันหลังจำพวกหอยทาก หนอน ยีสต์ ส่วนวิตามินดี 3 หรือ cholecalciferol จะพบในน้ำมันตับปลา ไข่แดง และสังเคราะห์ที่ผิวหนังค่ะ ซึ่งปกติร่างกายเราจะได้รับวิตามินดีส่วนหนึ่งจากอาหาร และอีกส่วนหนึ่งจากการสังเคราะห์ที่ผิวหนังซึ่งร่างกายสามารถสร้างเองได้โดยได้รับการกระตุ้นจากรังสียูวีบี (UVB) ซึ่งมีอยู่ในแสงแดด ซึ่งหลายคนจะทราบกันดีและเรียกวิตามินดีนี้อีกอย่างว่า “วิตามินแสงแดด” การให้ร่างกายได้รับแสงแดดที่เหมาะสมครั้งละ 5 ถีง 30 นาที สองครั้งต่อสัปดาห์ก็พอที่จะทำให้ร่างกายสร้างวิตามินดีขึ้นมาใช้ได้อย่างเพียงพอโดยที่ไม่จำเป็นต้องได้รับวิตามินดีจากอาหารเลยก็ว่าได้ นอกเสียจากพื้นที่ที่เราอยู่มีแสงแดดไม่เพียงพอ ในบางคนกลัวที่จะโดนแสงแดดและโดยเฉพาะรังสี UV ในแสงอาทิตย์โดยเฉพาะในประเทศไทยบ้านเรา อาจก่อให้เกิดโรคมะเร็งผิวหนังได้ American Academy of Dermatology จึงแนะนำให้เรารับวิตามินผ่านทางอาหารหรืออาหารเสริมมากกว่าค่ะ โดยทั่วปริมาณที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน ในคนปกติควรได้รับวิตามินดีอย่างน้อยวันละ 400 IU ต่อวัน (วิตามินดี 1 IU (หน่วยสากล) = 0.025 ไมโครกรัม (μg) cholecalciferol หรือ ergocalciferol) ซึ่งเราจะสังเกตุอาการที่เกิดขึ้นเพื่อเตือนว่าร่างกายของเรากำลังขาดวิตามินดี ได้แก่

  • ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ
  • ภาวะซึมเศร้าตามฤดูกาล
  • โรคภูมิต้านตนเอง
  • โรคมะเร็ง
  • กระดูกอ่อน (osteopenia)
  • ปัญหาผิวหนังทำให้เป็นแผลเปื่อยและโรคสะเก็ดเงิน
  • สมองเสื่อม

ในเด็กหากขาดวิตามินดีเรียก rickets ส่วนในผู้ใหญ่เรียก osteomalacia ค่ะ และปัจจัยที่เพิ่มความเสี่ยงของการขาดวิตามินดี คือการมีไขมันในร่างกายมาก เพราะวิตามินดีเป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน ดังนั้นนั้นวิตามินดีจึงถูกเก็บอยู่กับไขมันมากกว่าที่จะถูกนำออกมาในกระแสเลือดเพื่อใช้กับกระบวนการต่างๆ ในร่างกายนั่นเองค่ะ

 

15 ชนิดของอาหารที่มีวิตามินดีสูง

Source: Flickr (click image for link)

1.น้ำมันตับปลา

น้ำมันตับปลาเป็นน้ำมันที่สกัดมาจากตับของปลาค็อด (Cod) ที่เป็นปลาทะเล มีวิตามินดีอยู่สูงและสามารถใช้แทนคนที่กำลังขาดวิตามินดีได้เป็นอย่างดีค่ะ โดยน้ำมันตับปลาปริมาณแค่เพียง 1 ช้อนชา มีวิตามินดีอยู่มากถึง 440 IU

 

2.ปลาเทราท์

ในปลาเทราท์ก็มีวิตามินดีที่สูงเช่นกัน ใครที่ชอบรับประทานปลาก็ไม่ควรที่พลาดปลาชนิดนี้ไปนะคะ ซึ่งปลาเทราท์ปริมาณ 3 ออนซ์ มีวิตามินดีอยู่มากถึง 646 IU

 

3.นมสด

คงจะได้ยินกันบ่อยๆ ว่าการดื่มนมจะเป็นส่วนที่ช่วยเสริมวิตามินดีด้วยเช่นกัน นมสดปริมาณเพียงแค่ 1 ถ้วย มีวิตามินดีอยู่ 98 IU

 

4.ปลาแซลมอล

ปลาทะเลสีส้มสดใสที่ไม่มีใครไม่รู้จักอย่างแน่นอนอย่างปลาแซลมอลนั้นก็มีวิตามินดีซ่อนอยู่ไม่น้อยเลยทีเดียวค่ะ ปลาแซลมอลปริมาณ 3 ออนซ์ มีวิตามินดีมากถึง 400 IU

 

5.ปลาทู

ถ้าใครคิดว่าไม่ได้มีโอกาสไปหาปลาแซลมอลมารับประทานบ่อยๆ ก็ไม่ต้องห่วงค่ะเดินไปตลาดไปซื้อปลาทูมาสักเข็งก็ได้รับวิตามินดีมาไม่น้อยเช่นกัน ปลาทูปริมาณ 3 ออนซ์ มีวิตามินดีอยู่มากถึง 400 IU

 

6.ปลาทูน่า

ปลาทูน่าจะแบบสดๆก็ดี แบบกระป๋องก็ได้ค่ะ จะสังเกตุได้ว่าส่วนใหญ่อาหารที่มีวิตามินดีสูงจะอยู่ในจำพวกอาหารทะเลอย่าปลาทะเลค่ะ นอกจากจะมีวิตามินดีที่สูงแล้วยังเป็นแหล่งของกรดไขมันที่ดีๆ อย่างโอเมก้า 3 อยู่เช่นกัน  ปลาทูน่าปริมาณ 3 ออนซ์ มีวิตามินดีอยู่ 228 IU  

 

7.ปลาซาดีน

ปลาอีกชนิดหนึ่งคือปลาซาดีนก็เป็นแหล่งของวิตามินดีอยู่เช่นกันค่ะ ปลาซาดีนปริมาณ 3 ออนซ์ มีวิตามินดีอยู่ 164 IU

 

8.แฮม

แฮมที่เป็นผลิตภัณฑ์ที่ได้จากเนื้อสัตว์ก็จัดอยู่ในชนิดของอาหารที่เป็นแหล่งของวิตามินดีค่ะ ซึ่งแฮมปริมาณ 1 ถ้วย มีวิตามินดีอยู่ 129 IU

 

9.ไข่ปลาคาร์เวีย

ไข่ปลาโดยเฉพาะไข่ปลาคาร์เวียที่ได้จากปลาสเตอร์เจียนจะมีวิตามินอยู่ไม่น้อยเช่นกันค่ะ โดยไข่ปลาคาร์เวียปริมาณ 1 ออนซ์ มีวิตามินดีอยู่ 33 IU

 

10.ไข่ไก่

ถ้าไข่ปลาคาร์เวียจะราคาสูงและหารับประทานยากก็หันมาเลือกรับประทานไข่ไก่ที่มีอยู่ตลอดเวลาในตู้เย็นของเรากันดีกว่า โดยไข่ไก่ขนาดแค่เพียง 1 ฟองใหญ่ มีวิตามินดีอยู่ถึง 41 IU

 

11.เนื้อหมูสับ

เนื้อหมูประเภทหมูสับถือว่าเป็นอีกหนึ่งชนิดที่ได้มีวิตามินดีแอบซ่อนอยู่เช่นกัน โดยหเนื้อหมูสับปริมาณ 3 ออนซ์ มีวิตามินดีอยู่ถึง 34 IU

 

12.เนื้อไก่

เนื้อไก่ก็มีวิตามินดีอยู่เช่นกัน แค่เพียง 1 น่องติดหนัง ก็มีวิตามินดีอยู่ถึง 15 IU

 

13.เห็ด

ใครจะรู้ว่าเห็ดก็เป็นอีกหนึ่งชนิดที่เป็นแหล่งของวิตามินดีค่ะ ซึ่งเห็ดปริมาณ 1 ถ้วย มีวิตามินดีอยู่ 2 IU

 

14.เนื้อไก่งวง

เนื้อสัตว์อย่างไก่งวงอาจจะหารับประทานได้ไม่ง่ายหรือถ้ามีโอกาสได้รับประทานก็ขอให้ทราบไว้ว่ามีวิตามินดีอยู่เช่นกันค่ะ โดยเนื้อไก่งวงปริมาณ 3 ออนซ์ มีวิตามินดีอยู่ 10 IU

 

15.ชีส

ชีสเป็นผลิตภัณฑ์ที่ได้จากนมก็เป็นหนึ่งชนิดของอาหารที่เราสามารถเลือกหรือนำมาปรุงอาหารเพื่อเสริมวิตามินดีได้ค่ะ เพราะแค่ชีสเพียง 1 แผ่น ปริมาณ 28 กรัม มีวิตามินดีอยู่ 11 IU

 

 

www.flickr.com/photos/healthgauge/7474848656

www.flickr.com/photos/laurelguido/4829050957

ไขมัน คืออะไรและมีความสำคัญอย่างไร

oil-1
Source: Flickr (click image for link)

ไขมัน (Fat) คือ สารประกอบหลายชนิดซึ่งมีลักษณะร่วมกันคือ ละลายได้ในตัวทำละลายอินทรีย์แต่ไม่ละลายน้ำ คำว่าไขมัน (fat) ทางเคมีอาหาร นั้นหมายถึง ลิพิด (lipid) ประเภทไตรกลีเซอไรด์ (triglyceride) ที่มีสถานะเป็นของแข็งที่อุณหภูมิห้องขณะที่ น้ำมัน (oil) เป็นไตรกลีเซอไรด์ที่เป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้อง คำว่าไขมัน (fat) และน้ำมัน (oil) มักใช้แทนกันหรือใช้คู่กัน โดยทั่วไป “น้ำมัน” ใช้กับไขมันที่เป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้อง “ไขมัน” หมายถึง ไขมันที่เป็นของแข็งที่อุณหภูมิห้อง “ลิพิด” หมายรวมไขมันทั้งที่เป็นของเหลวและของแข็งตลอดจนสสารที่เกี่ยวข้องอื่น ซึ่งโดยปกติใช้ในบริบททางการแพทย์หรือชีวเคมี ดังนั้น กรดไขมัน (fatty acid) ที่เป็นองค์ประกอบในโมเลกุลของไตรกลีเซอไรด์ในไขมัน (fat) จึงเป็นกรดไขมันที่มีจุดหลอมเหลวสูงกว่าอุณหภูมิห้อง ได้แก่ กรดไขมันอิ่มตัว (saturated fatty acid) ขณะที่น้ำมัน (oil) มีองค์ประกอบหลักคือ กรดไขมันไม่อิ่มตัว (unsaturated fatty acid) ซึ่งมีจุดหลอมเหลวต่ำค่ะ ส่วนไขมันในทางโภชนาการนั้นหมายถึงสารอาหาร (nutrient) ที่ให้พลังงาน และก็มีส่วนประกอบหลักคือไตรกลีเซอไรด์ (triglyceride) โดยไขมัน 1 กรัม ให้พลังงาน 9 กิโลแคลอรี (Kcalorie) ในขณะที่โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี ค่ะ

ไขมัน (fat) ที่ใช้ในอาหาร ได้แก่ ไขมันจากสัตว์ รวมทั้งน้ำมันพืช (vegetable oil) ที่ผ่านกระบวนการ hydrogenation เพื่อทำให้มีสถานะเป็นของแข็ง ได้แก่ เนย (butter), เนยโกโก้ (cocoa butter) และเนยโกโก้เทียม (cocoa butter equivalent), ไขมันวัว (tallow), ไขมันหมู (lard), ไขมันจากไก่ (schmaltz), มาร์การีน (margarine) หรือ เนยขาว (shortening) เป็นต้น

 

เกี่ยวกับไขมัน (Fat)

อาหารที่เราบริโภคทุกวันนี้ มีสารอาหารที่เป็นประกอบที่สำคัญคือ โปรตีน คาร์โบไฮเดรทและไขมัน ไขมัน (Lipids) เป็นสารอาหารที่ให้พลังงานมากที่สุดคือประมาณ 9 แคลอรี่ต่อ 1 กรัม ไขมันมีในอาหารทั่วไปทั้งในพืชและเนื้อสัตว์จะมากน้อยตามชนิดของอาหารแตกต่างกันไป ไขมันยังมีส่วนสำคัญในด้านเนื้อสัมผัส, กลิ่นรส, ความชุ่มเนื้อและรสชาติของอาหารอีกด้วย และเนื่องจากร่างกายของเราย่อยไขมันได้ช้ากว่าสารอาหารชนิดอื่น เช่น คาร์โบไฮเดรต ไขมันจึงทำให้เรารู้สึกอิ่ม หลังจากที่ได้รับอาหารเข้าไปในประมาณที่เพียงพอแล้ว

ไขมัน (LIPIDS) แบ่งตามวิทยาศาสตร์เคมีได้เป็นกลุ่มใหญ่ๆ คือ คอเลสเตอรอล (Cholesterol) ไตรกลีเซอไรด์ (Triglycerides)และฟอสโฟไลปิดส์ (Phospholipids) และอื่นๆ อีกที่ไม่ค่อยสำคัญมากแต่ที่เรามักจะได้ยินคุ้นหูจากแพทย์บ่อยๆ ก็คือคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ ซึ่งแพทย์จะบอกแก่คนไข้ว่า ตรวจไขมันในเลือดให้นั้นก็คือ การตรวจค่าของทั้งสองชนิดนั่นเอง

คอเลสเตอรอล (Cholesterol) คือ ไขมันชนิดหนึ่งที่จำเป็นต่อร่างกายเพื่อใช้ในการสร้างฮอร์โมน วิตามินอี และกรดน้ำดีซึ่งช่วยย่อยอาหาร ถ้าร่างกายมีคอเลสเตอรอลสูงเกินกว่าปกติ (มากกว่า 200 มิลลิกรัม/เดซิลิตร) ก็จะก่อให้เกิดผลเสียจากการที่คอเลสเตอรอลไปพอกตามผนังหลอดเลือดแดงทำให้เกิดโรคร้ายต่าง ๆ ตามมา เช่น โรคหัวใจขาดเลือด โรคหัวใจวาย เป็นต้น เราจะพบคอเลสเตอรอลเฉพาะในสัตว์ และพบมากในอาหารที่มาจากเครื่องในสัตว์รวมทั้งไข่แดง

ไตรกลีเซอไรด์ (Triglyceride) คือ ไขมันและน้ำมันที่ได้จากพืชและสัตว์มีสารประกอบส่วนใหญ่เป็นไตรกลีเซอไรด์ นอกจากนี้ไตรกลีเซอไรด์ยังเกิดขึ้นได้จากกระบวนการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรท เช่น น้ำตาล ดังนั้นถ้าหากรับประทานอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรทในปริมาณที่มากเกินไปจะมีผลทำให้ไตรกลีเซอไรด์สูงขึ้นได้ ซึ่งเป็นสาเหตุของการเกิดโรคระบบหัวใจและหลอดเลือด ค่าปกติของไตรกลีเซอไรด์ควรอยู่ระหว่าง 35-160 mg/dl

ฟอสโฟลิปิด (Phospholipid) เป็นไขมันที่มีคุณสมบัติละลายได้ทั้งในน้ำและไขมัน

เรามาทำความเข้าใจกับโครงสร้างอย่างง่ายๆ ของกรดไขมันกันก่อน คือกรดไขมันจะประกอบด้วยธาตุ คาร์บอน ไฮโดรเจนและออกซิเจน ซึ่งโมเลกุลของธาตุทั้งสามนี้ จะเกาะกันเป็นลูกโซ่มากน้อยตามแต่ละชนิด ซึ่งมีประมาณ 40 ชนิด

ไขมันสามารถแบ่งได้เป็น 2 ชนิด คือ

1.กรดไขมันอิ่มตัว (Saturated Fatty Acids) คือเป็นไขมันเต็มตัวแล้ว คือ ธาตุคาร์บอน ไฮโดรเจนและออกซิเจนจับกันเป็นลูกโซ่โดยสมบูรณ์ และไม่มีช่องว่างเหลือที่จะทำปฏิกิริยากับสารใดๆ ในร่างกายได้ ดังนั้น ไขมันชนิดนี้จะอยู่ในรูปของแข็งในอุณหภูมิปกติ ไขมันจำพวกนี้จะพบมากใน ไขมันสัตว์ เช่น เนื้อหมู วัว และไขมันจากกะทิ มะพร้าว เนย ไข่แดงและอื่นๆไขมันสามารถแบ่งได้เป็น 2 ชนิด คือ

2.กรดไขมันไม่อิ่มตัว (Unsaturated Fatty Acids) คือไขมันที่ธาตุ คาร์บอน ไฮโดรเจนและออกซิเจนจับกันยังไม่สมบูรณ์ นั่นคือ ยังมีช่องว่างในลูกโซ่เหลืออยู่และพร้อมที่จะทำปฏิกิริยาและจับกับสารอื่นๆ ในร่างกายได้และพร้อมจะเปลี่ยนแปรสภาพเป็นสารอื่นๆ ได้ พบมากในน้ำมันปลาแซลมอน น้ำมันเมล็ดพันธุ์บอเรจ น้ำมันอีฟนิ่งพริมโรส น้ำมันจมูกข้าวสาลีและอื่นๆ ซี่งกรดไขมันไม่อิ่มตัวแบ่งออกได้เป็น 2 ชนิด คือ

  • กรดไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว ไขมันชนิดนี้แทบไม่มีบทบาทอะไรกับปริมาณคอเลสเตอรอลในเลือด เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา เป็นต้น
  • กรดไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง กรดไขมันชนิดนี้สำคัญต่อร่างกายมาก ช่วยในการทำงานของอวัยวะสำคัญในร่างกาย มีลักษณะเหลวแม้ในอุณหภูมิต่ำ ส่วนใหญ่ได้จากพืชและสัตว์น้ำบางชนิด เช่น น้ำมันทานตะวัน น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด

 

ประโยชน์ของไขมันที่มีต่อร่างกาย

 

ให้พลังงานแก่ร่างกาย ไขมันเป็นอาหารสำคัญที่มีความจำเป็นต่อร่างกายและเป็น 1 ในอาหาร 5 หมู่ที่มีประโยชน์ ทั้งไขมันในอาหารยังช่วยทำให้อาหารนุ่ม และยังช่วยให้ผู้บริโภครู้สึกอิ่มได้นาน เนื่องจากไขมันย่อยได้ช้ากว่าโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต ไขมันให้พลังงานแก่ร่างกายได้มากกว่าสารอาหารชนิดอื่น ช่วยทำให้ร่างกายมีพลังงานที่จะทำงานและประกอบกิจวัตรประจำวัยได้ตามปกติ

 

ช่วยในการละลายและการดูดซึมวิตามิน ไขมันจะไปช่วยในการดูดซึมของวิตามินที่ละลายในไขมัน (Fat soluble Vitamins) เช่น วิตามินเอ วิตามินดี วิตามินอี และวิตามินเค ซึ่งมีประโยชน์ต่อร่างกาย

 

ช่วยปกป้องและกันความร้อน รวมทั้งคอยควบคุมอุณหภูมิของร่างกายให้คงที่ โดยไขมันทำหน้าที่เป็นฉนวนกันความร้อน(Thermal Insulator) ของเนื้อเยื่อใต้ผิวหนังและอวัยวะที่อยู่ภายในร่างกาย ช่วยป้องกันการสูญเสียความร้อน ทำให้ผิวชุ่มชื่นไม่แตกแห้ง

 

ไขมันช่วยเป็นเสมือนกันชนให้ร่างกาย ไขมันที่สะสมอยู่ในร่างกาย ช่วยป้องกันการกระทบกระเทือนของอวัยวะภายในได้ คือช่วยป้องกันการกระเทือนของอวัยวะภายในร่างกาย ที่เกิดจากแรงกระแทกหรือการเคลื่อนไหวอย่างแรงของร่างกาย ซึ่งคอยป้องกันการบาดเจ็บของอวัยวะภายในร่างกาย 

 

เป็นองค์ประกอบของเซลล์เมมเบรนทุกชนิด ไขมันเป็นส่วนประกอบสำคัญของเนื้อเยื่อประสาท นั่นก็คือเส้นประสาทของคนเราจะมีไขมันเป็นส่วนประกอบในอัตราที่สูง โดยเฉพาะจะหุ้มเส้นประสาทช่วยในการป้องกันเส้นประสาทให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ เมื่อถูกสั่งจากสมองไปยังกล้ามเนื้อและอวัยวะต่างๆ ของร่างกาย

 

เป็นส่วนประกอบของเซลล์และเนื้อเยื่อในร่างกาย ไขมันเมื่อรวมตัวกับโปรตีนก็คือ ไลโปโปรตีน (Lipoproteins) จะเป็นส่วนประกอบสำคัญของเซลล์ต่างๆ โดยเฉพาะผนังเซลล์และไมโตคอนเดรีย ส่วนนี้มีประโยชน์สำหรับคนเรามาก เพราะร่างกายของเราประกอบเป็นตัวตนด้วยเซลล์หลายๆ ล้านเซลล์ และเซลล์ของร่างกายเราจะผลิตทุกวันเพื่อซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ นั่นก็คือถ้าร่างกายเราขาดไขมันผนังเซลล์ของร่างกายเราก็จะอ่อนแอ เซลล์ที่ตายไปก็ไม่สามารถสร้างขึ้นมาใหม่ได้ค่ะ

 

ให้กรดไขมันจำเป็นแก่ร่างกาย คือ กรดลิโนเลอิก ซึ่งจะช่วยป้องกันไม่ให้เกิดผิวหนังอักเสบ และมีความจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของทารก นอกจากนั้นกรดไขมันจำเป็นยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดด้วย โดยจะไปรวมกับคอเลสเตอรอลอิสระได้เป็นคอเลสเตอรอลเอสเทอร์ ทำให้ละลายในเลือดได้ง่าย

 

 

www.flickr.com/photos/chiotsrun/4255041466/

วิตามิน คืออะไรและมีความสำคัญอย่างไร

many-fruits-1
Source: Flickr (click image for link)

วิตามิน (Vitamin) คืออะไร

วิตามิน (Vitamin) หรือ ไวตามิน คือ เป็นสารอินทรีย์ที่ร่างกายต้องการในปริมาณน้อย เราจะเรียกสารประกอบเคมีอินทรีย์ (หรือชุดสารประกอบที่สัมพันธ์กัน) ว่า วิตามิน ก็ต่อเมื่อสิ่งมีชีวิตไม่สามารถสังเคราะห์สารนั้นได้ในปริมาณที่เพียงพอและต้องได้รับจากอาหาร ถึงแม้ว่าร่างกายจะต้องการในปริมาณที่น้อย แต่รู้ไหมคะว่ามีความจำเป็นต่อการทำงานของร่างกายไม่น้อยเลยค่ะ นับตั้งแต่การหายใจของเซลล์ การนำโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรท ไปใช้ในการสร้างเนื้อเยื่อและผลิตพลังงานสำหรับการดำรงชีวิต นอกจากนั้นวิตามินยังช่วยสร้างเม็ดเลือดแดง การแข็งตัวของเลือด การสร้างกระดูก การมองเห็นและการทำงานของระบบประสาท วิตามินจึงเป็นตัวจักรเล็กๆแต่มีความสำคัญอย่างยิ่งซึ่งร่างกายจะขาดไม่ได้ค่ะ

VITAMIN = VITA + AMIN (VITA FOR LIFE)

คำว่าวิตามินมาจากคำว่า “ ไวตา ” (vita) กับ “ เอมีน ” (amine) ซึ่งเป็นชื่ออินทรีย์สารชนิดหนึ่ง เมื่อนำคำทั้งสองมารวมกัน จึงได้คำว่า วิตามิน ซึ่งแปลว่า สารที่จำเป็นต่อชีวิต หากเกิดการขาดวิตามินจะทำให้เกิดโรคต่าง ๆ ขึ้นนั่นเองค่ะ อย่างที่ทราบกันดีว่า วิตามินที่มีความจำเป็นต่อร่างกายนั้นแบ่งออกเป็น 2 ชนิดหลักๆ ก็คือ

 

  1. วิตามินที่ละลายในน้ำ (water soluble) เช่น วิตามิน C วิตามิน B-complex (B6, B12, niacin, riboflavin, floate) กรดโฟลิก ไบโอติน และอิโนซิโทล เป็นวิตามินที่ละลายได้ดีในน้ำจะไม่สะสมในร่างกาย ปริมาณที่เหลือใช้จะถูกขับออกทางปัสสาวะ มักจะสลายตัวด้วยความร้อน เนื่องจากละลายได้ดีในน้ำจึงทำให้สูญเสียออกไปในน้ำได้ง่าย ดังนั้นในการล้างผักหรือผลไม้ ควรที่จะล้างน้ำเร็วๆ
  2. วิตามินที่ละลายในไขมัน (fat soluble) เช่น วิตามิน A D E K มีคุณสมบัติทนต่อความร้อนจากการหุงต้ม จะถูกดูดซึมร่วมกับอาหารไขมันอื่นๆเข้าสู่ร่างกาย สะสมที่ตับและเนื้อเยื่อไขมัน เนื่องจากวิตามินพวกนี้ละลายได้ในไขมัน มันจึงละลายในไขมันตามพุงและสะสมในเนื้อเยื่อไขมันทั่วร่างกาย ดังนั้นถ้ากินเข้าไปมากๆ ติดต่อกันเป็นเวลานานอาจเกิดอันตรายได้หรือหากได้รับในปริมาณที่มากเกินไป จะทำให้เกิดภาวะพิษจากวิตามินใด้

 

ตามธรรมเนียม คำว่า วิตามิน ไม่รวมสารอาหารสำคัญอื่น เช่น แร่ธาตุ กรดไขมันจำเป็นหรือกรดอะมิโนจำเป็น (ซึ่งร่างกายต้องการสารเหล่านี้ในปริมาณมากกว่าวิตามินมาก) หรือสารอาหารอื่นอีกมากที่ส่งเสริมสุขภาพแต่ต้องการไม่บ่อยในปัจจุบัน ระดับสากลรับรองวิตามินอย่างสากลสิบสามชนิด วิตามินจำแนกโดยกัมมันตภาพทางชีวภาพและเคมีไม่ใช่โครงสร้าง ฉะนั้นวิตามินแต่ละชนิดจึงหมายถึงสารประกอบวิตาเมอร์ (vitamer) ซึ่งล้วนแสดงกัมมันตภาพทางชีวภาพที่สัมพันธ์กับวิตามินหนึ่ง ๆ ชุดสารเคมีดังกล่าวจัดกลุ่มตามชื่อวิตามิน “ระบุทั่วไป” เรียงตามอันดับอักษร เช่น “วิตามินเอ” ซึงรวมสารประกอบเรตินัล เรตินอล และแคโรทีนอยด์ที่ทราบกันอีก 4 ชนิด วิตาเมอร์ตามนิยามสามารถเปลี่ยนเป็นรูปกัมมันต์ของวิตามินในร่างกายได้ และบางครั้งสามารถเปลี่ยนเป็นวิตาเมอร์อีกชนิดหนึ่งได้เช่นกัน

จะเห็นได้ว่า วิตามินมีความสำคัญต่อการทำหน้าที่ตามปกติของร่ายกาย ร่างกายไม่สามารถสร้างหรือสังเคราะห์วิตามินขึ้นเองได้ ยกเว้นก็เพียงบางกรณีเท่านั้น วิตามินมีความจำเป็นต่อการเจริญเติบโต การดำรงชีวิตและการมีสุขภาพที่ดีโดยรวม วิตามินจึงมีอยู่ในอาหารจากธรรมชาติทุกชนิดในปริมาณเพียงเล็กน้อย กล่าวคือคนส่วนใหญ่รับประทานวิตามินไม่ครบตามที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน เนื่องจากหากร่างกายจะต้องได้รับวิตามินให้ครบก็จะต้องรับประทานผักผลไม้เป็นจำนวนมากถึงขั้นเป็นกิโลต่อวัน ร่างกายถึงจะได้รับวิตามินครบถ้วนในแต่ละวัน ซึ่งคงไม่มีใครสามารถรับประทานได้ถึงขนาดนั้น แต่ถึงจะทานได้นอกเสียจะได้รับวิตามินครบแล้วหรืออาจจะเกิน แถมยังมากับพลังงานที่มหาศาลกันเลยทีเดียวค่ะ ดังนั้นการเลือกรับประทานอาหารเสริมประเภทวิตามินรวมก็อาจจะเป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่ทำให้ร่างกายของคุณสามารถรับวิตามินได้ตามความต้องการในแต่ละวันได้

 

www.flickr.com/photos/fl4y/5606461065/

  • 1
  • 2