วิตามินบี

13 ชนิดของอาหารที่มีวิตามินบี 6 สูง

By pompam
on Jun 12, 2017
in Health, Nutrition, Vitamins

“วิตามินบี 6 (Vitamin B6)” หรือ ไพริดอกซิน (Pyridoxine) เป็นอีกหนึ่งในตระกูลวิตามินบีและเป็นวิตามินที่สามารถละลายได้ในน้ำ วิตามินบี 6 จะทนความร้อนได้แต่จะทนแสงสว่างไม่ได้ ในพืชวิตามินนี้มักรวมอยู่กับโปรตีนและอยู่ในรูปแอลกอฮอล์หรือไพริดอกซิน (Pyridoxine) ส่วนในสัตว์จะอยู่ในรูปของเอมีนหรือ Pyridoxamine และแอลดีไอด์ หรือ Pyridoxal แต่จะมีไพริดอกซินอยู่น้อย ร่างกายเราจะดูดซึมวิตามินบี 6 จากอาหารได้เร็วที่ลำไส้เล็กส่วนต้น เมื่อเข้าไปสู่ในร่างกายก็จะเปลี่ยนเป็น Coenzyme ในรูปของ Pyridoxal Phosphate ที่เหลือจะถูกขับถ่ายออกทางปัสสาวะ ภายใน 8 ชั่วโมงหลังจากบริโภคและจะไม่เก็บสะสมไว้ที่ตับค่ะ วิตามินบี 6 มีบทบาทต่างๆ มากมายกว่า 100 ปฏิกิริยาในร่างกาย นั่นจึงเป็นเหตุผลที่ร่างกายของเราต้องการวิตามินบี 6 จากอาหาร และวิตามินบี 6 หรือ ไพริดอกซิน จึงเป็นสิ่งจำเป็นและสำคัญที่ช่วยในการสร้างกรดอะมิโน การสร้างโปรตีนและการทำงานของเซลล์นับร้อย นอกจากนี้ยังสามารถใช้เพื่อสร้างไนอาซิน (วิตามิน B3) จากกรดอะมิโนทริปโตเฟนได้อีกด้วย บทบาทอื่น ๆ ของวิตามินบี 6 ได้แก่ การสร้างฮีโมโกลบินและสารสื่อประสาท (neurotransmitters) รวมทั้งการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดค่ะ ส่วนใหญ่แล้วจะพบคนที่ขาดวิตามินบี 6 ได้น้อยมาก เนื่องจากมีเพียงพออยู่แล้วในอาหารและเพียงพอต่อความต้องการของร่างกายค่ะ แต่ยังไงก็ยังมีสาเหตุที่เสี่ยงต่อการขาดวิตามินบี 6 ดังนี้ค่ะ

สาเหตุของการขาดวิตามินบี 6

1.ได้รับไม่เพียงพอจากอาหาร

2.เลือกรับประทานอาหารที่มีวิตามินบี 6 น้อย

3.ได้รับยาบางชนิด เช่น ไอโซไนอาชิน (Isoniacin)

4.ท้องร่วงเรื้อรัง

5.ผู้ที่กินยาคุมกำเนิดเป็นประจำ ซึ่งยาเม็ดคุมกำเนิดเป็นฮอร์โมนเพศที่จะเพิ่มการเปลี่ยนกรดอะมิโนทริปโตเฟนไปเป็นไนอาซินมากขึ้น ทำให้ร่างกายต้องการวิตามินบี6 มากขึ้น ดังนั้นความต้องการวิตามินบี 6 จึงสูงกว่าปกติ

อาการของการขาดวิตามินบี 6

ระดับวิตามินบี 6 ในเลือดจะลดลง
อ่อนเพลีย เวียนศีรษะ
คลื่นไส้ อาเจียน
บางคนริมฝีปากแห้งแตก (Cheilosis) และปากอักเสบ
มีอาการทางประสาท ความคิดสับสน ซึมเศร้า
บางคนมีโลหิตจางแบบ Microcytic hypochromic anemia คือ เม็ดเลือดแดงมีขนาดเล็ก

ปริมาณของวิตามินบี 6 ที่ร่างกายของเราควรจะได้รับ คือ

ผู้ชายและผู้หญิงที่มีช่วงอายุ 19-50 ปี ควรจะได้รับปริมาณ 1.3 มิลลิกรัมต่อวัน

ช่วงอายุ 51 ปีขึ้นไป ผู้ชาย 1.7 มิลลิกรัมต่อวัน ผู้หญิง 1.5 มิลลิกรัมต่อวัน

13 ชนิดของอาหารที่มีวิตามินบี 6 หรือ ไพริดอกซินสูง

1.อกไก่งวง

ถ้าสังเกตุดีๆ จะเห็นได้ว่าไก่งวงจะมีอยู่ในวิตามินตระกูลบีซะส่วนใหญ่ และช่วงของอกไก่งวงจะมีวิตามินบี 6 อยู่ไม่น้อย ซึ่งอกไก่งวงปริมาณแค่ 3 ออนซ์ มีวิตามินบี 6 อยู่ 0.7 มิลลิกรัม

2.ปลาทูน่า

หลายคนชอบทานปลาทูน่าแบบสดๆ หรือจะแบบที่สุกแล้วก็สามารถเลือกตามใจชอบค่ะ เพราะปลาทูมีคุณค่าทางโภชาการอยู่เพียบรวมไปถึงวิตามินบี 6 ด้วย ปลาทูน่าปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินบี 6 อยู่ถึง 1.04 มิลลิกรัม

3.เมล็ดทานตะวัน

ธัญพืชประะเภทของว่างทานเล่นแต่ยังให้ประโยชน์ก็หนีไม่พ้นเมล็ดทานตะวันแน่นอน เมล็ดทานตะวันปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินบี 6 อยู่มากถึง 1.35 มิลลิกรัม

4.ถั่วพิชตาชิโอ

ถั่วพิชตาชิโอถือได้ว่าเป็นแหล่งของไพริดอกซินหรือวิตามินบี 6 อยู่สูงเลยทีเดียว ถั่วพิชตาชิโอปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินบี 6 อยู่มากถึง 1.12 มิลลิกรัม

5.อกไก่

ถ้าใครหาอกไก่งวงทานไม่ได้ก็นี่เลยอกไก่ธรรมดาที่หาทานง่ายๆ นี่แหละค่ะ นอกจากเป็นแหล่งของโปรตีนสูงไขมันต่ำแล้วยังมีวิตามินบี 6 อยู่ด้วย อกไก่ขนาดครึ่งอก มีวิตามินบี 6 อยู่ 0.3 มิลลิกรัม

6.อะโวคาโด

อะโวคาโดที่จะให้เป็นผลไม้ทานเล่นหรือมาประกอบสลัดทำสมูทตี้ก็ล้วนอร่อยและให้ประโยชน์ทั้งสิ้น ซึ่งอะโวคาโดจำนวน 1 ผล มีวิตามินบี 6 อยู่มากถึง 0.4 มิลลิกรัม

7.ลูกพรุนแห้ง

ลูกพรุนชนิดอบแห้งจะเป็นแหล่งของไพริดอกซินหรือวิตามินบี 6 สูง ซึ่งลูกพรุนแห้งปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินบี 6 อยู่ถึง 0.75 มิลลิกรัม

8.เนื้อวัวไม่ติดมัน

วิตามินบี 6 ส่วนใหญ่จะอยู่ในเนื้อสัตว์ทุกประเภทเลยทีเดียว ยังไงก็เลือกในส่วนที่ไม่ติดมันนะคะ ได้วิตามินบี 6 สูงแล้วยังดีต่อสุขภาพอีกด้วย เนื้อวัวปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินบี 6 อยู่ถึง 0.68 มิลลิกรัม

9.งา

งาขึ้นชื่อว่าเป็นธัญพืชที่ให้คุณค่าทางโภชนาการสูงโดยเฉพาะสารอาหารและวิตามินต่างๆ ที่รวมถึงวิตามินบี 6 ด้วย โดยงาปริมาณ 1/4 ของถ้วย มีวิตามินบี 6 อยู่ถึง 0.25 มิลลิกรัม

10.กล้วย

กล้วยผลไม้มากประโยชน์หารับประทานได้ง่ายทั่วไป คุณค่าทางโภชนาการและวิตามินมากล้นแบบนี้ไม่ควรพลาดค่ะ กล้วยปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินบี 6 อยู่ถึง 0.37 มิลลิกรัม

11.ถั่วพินโต

ถั่วพินโตจะมีลักษณะเมล็ดสีน้ำตาลส่วนใหญ่คนชอบนำมาประกอบอาหารสไตล์แมกซิกันหรือจะทานเล่นก็อร่อยไม่น้อยค่ะ ถั่วพินโตสุกปริมาณ 1 ถ้วย มีวิตามินบี 6 อยู่ถึง 0.4 มิลลิกรัม

12.เนื้อหมู

เนื้อหมูที่เป็นแบบไม่ติดมันถือเป็นแหล่งของวิตามินบี 6 แถมยังไขมันต่ำดีต่อสุขภาพยังไงก็อยู่ที่เราจะเลือกรับประทานนี่แหละค่ะ เนื้อหมูปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินบี 6 อยู่ถึง 0.79 มิลลิกรัม

13.ผักปวยเล้ง

ผักใบเขียวมหัศจรรย์คุณค่าเพื่อสุขภาพอย่างผักปวยเล้งเป็นอีกตัวเลือกหนึ่งค่ะ ผักปวยเล้งสุกปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินบี 6 อยู่มากถึง 0.24 มิลลิกรัม

www.flickr.com/photos/mealmakeovermoms/18900381624

www.flickr.com/photos/antinolo/26324303811

15 ชนิดของอาหารที่มีวิตามินบี 3 สูง

By pompam
on May 27, 2017
in Health, Nutrition, Vitamins

“วิตามินบี 3” (Vitamin B3) หรือ Niacin, Nicotinic Acid, Niacina Mide เป็นวิตามินที่ละลายได้ในน้ำซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของโคเอนไซม์ที่ช่วยในการเผาผลาญพลังงานในร่างกาย และเกี่ยวข้องกับระบบย่อยอาหารรวมถึงการผลิตฮอร์โมนทางเพศและสุขภาพผิวหนังของเราด้วยค่ะ ร่างกายของเราสามารถสร้างวิตามินบี 3 เองได้โดยใช้กรดอะมิโนทริปโตเฟน แต่ถ้าเมื่อไหร่ร่างกายของเราขาดวิตามินบี 1, 2 และ 6 ไปก็จะทำให้ไม่สามารถสร้างวิตามินบี 3 จากทริปโตเฟนได้ วิตามินบี 3 เป็นวิตามินที่ทนสภาวะความร้อนได้ดีและเกิดการสูญเสียประสิทธิภาพน้อยมาก ไม่ว่าจะเป็นจากการปรุงอาหารหรือจากการเก็บรักษา การขาดไนอะซินหรือวิตามินบี 3 จะนำไปสู่โรคที่มีผลกระทบต่อระบบทางเดินอาหาร ทางผิวหนัง และระบบทางประสาท

ทางด้านผิวหนัง อาการทางด้านผิวหนังเมื่อเราขาดไนอะซิน ผิวหนังจะอักเสบหรือผิวบอบบางทำให้ไวต่อการสัมผัสแสงแดดจนเกิดการระคายเคืองอย่างรุนแรง อาจมีผื่นดำ ตกสะเก็ด ผิวลอก นำไปสู่โรคเพลลากรา (Pellagra) คือการเป็นผื่นผิวหนังอักเสบรุนแรง

ทางด้านระบบทางเดินอาหาร อาการช่วงแรกจะมีอาการแสบร้อนคอ เบื่ออาหาร ท้องอืดแน่นท้องอาหารไม่ย่อย คลื่นไส้อาเจียนและอาจจะถ่ายอุจาระมีเลือดออก

ทางด้านระบบประสาท เป็นโรคจิตเภทความจำเลอะเลือน สับสนวุ่นวาย นำไปสู่โรคซึมเศร้า มีความพิการทางสมองทำให้ผู้ป่วยซึม มือเกร็ง

ส่วนใหญ่คนที่ขาดไนอะซินหรือวิตามินบี 3

เนื่องจากรับประทานอาหารที่มีวิตามินบี 3 น้อยหรือไม่มีเลย
การขาดโปรตีน โดยเฉพาะอย่างยิ่งการได้รับทริปโทเฟนต่ำ
การรับประทานข้าวโพดหรือข้าวฟ่างเป็นอาหารหลักเป็นประจำ เนื่องจากข้าวาโพดมีทริปโทเฟนต่ำ และข้าวฟ่างมีลูซีนสูงจึงทำให้เปลี่ยนไนอะซินเป็น NAD และ NADP และนั่นก็ทำให้ขาดไนอะซินค่ะ
ในคนที่ดื่มสุราเป็นประจำหรือคนที่เป็นโรคพิษสุราเรื้อรังจะไปทำให้ร่างกายดูดซึมไนอะซินได้น้อยลง และมีโอกาสรับอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการน้อยค่ะ
การย่อยและการดูดซึมอาหารผิดปกติอาจจะจากโรคลำไส้อักเสบ ที่ทำให้มีการย่อยและดูดซึมไนอะซินน้อยลง

คำแนะนำที่ควรได้รับวิตามินบี 3 หรือ ไนอะซินต่อวันคือ 20 มิลลิกริมต่อวัน ซึ่งสำหรับผู้ชายจะอยู่ที่ 16 มิลลิกรัมต่อวัน และสำหรับผู้หญิงอยู่ที่ 14 มิลลิกรัมต่อวัน

15 ชนิดของอาหารที่มีวิตามินบี 3 (Vitamin B3) หรือ ไนอะซิน สูง

1.ไก่งวง

เนื้อไก่งวงโดยเฉพาะช่วงอกของไก่งวงนอกจากไม่มีไขมันแล้วยังมีไนอะซินหรือวิตามินบี 3 อยู่สูงมาก แค่เลือกทานไก่งวงช่วงอกขนาด 1 ชิ้น ก็จะได้รับวิตามินบี 3 สูงปรี๊ดถึง 101 มิลลิกรัม เลยทีเดียวค่ะ

2.อกไก่

ในขณะที่บ้านเราคงจะหารับประทานไก่งวงคงจะไม่ง่ายงั้นเรามาเลือกทานอกไก่แถวบ้านเราก็ได้รับไนอะซินที่สูงเช่นกันค่ะ อกไก่ปริมาณ 3 ออนซ์ มีวิตามินบี 3 อยู่มากถึง 8.9 มิลลิกรัม

3.ถั่วลิสง

ถั่วลิสงเป็นธัญพืชที่คนไทยใช้ประกอบอาหารหลายชนิดรวมไปถึงเลือกเป็นอาหารทานเล่นกันเยอะเช่นกัน นอกจากจะได้รับโปรตีนจากถั่ววแล้วยังได้รับไนอะซินไปเต็มๆ ถั่วลิสงปริมาณ 1 ถ้วย มีวิตามินบี 3 อยู่มากถึง 21.9 มิลลิกรัม

4.เห็ด

เห็ดที่เรานิยมนำเอามารับประทานและประกอบอาหารในหลายเมนู นอกจากสารพัดคุณค่าทางโนาการแล้วยังมีไนอะซินสูงอีกหนึ่งชนิดของอาหาร โดยเห็ดปริมาณ 1 ถ้วย มีวิตามินบี 3 อยู่ถึง 7.6 มิลลิกรัม

5.ตับ

เครื่องในสัตว์อย่างตับเป็นอาหารที่ให้ไนอะซินหรือวิตามินบี 3 สูงไม่แพ้เนื้อสัตว์อื่นๆ แต่ควรระมัดระวังในการรับประทานเรื่องของไขมันและคอเลสเตอรอล ตับขนาด 1 ชิ้นสไลด์ มีวิตามินบี 3 อยู่มากถึง 11.9 มิลลิกรัม

6.ปลาทูน่า

ปลาทูน่าเป็นอาหารทะเลและเป็นปลาทะเลที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 มีคุณค่าทางโภชนาการสูงอุดมไปด้วยแหล่งของไนอะซินหรือวิตามินบี 3 โดยปลาทูน่าปริมาณ 3 ออนซ์ มีวิตามินบี 3 อยู่ถึง 11.3 มิลลิกรัม

7.หน่อไม้ฝรั่ง

ผักอย่างหน่อไม้ฝรั่งที่ใครชอบรับประทานก็มีไนอะซินอยู่เช่นกันค่ะ ซึ่งหน่อไม้ฝรั่งปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินบี 3 อยู่ประมาณ 1 มิลลิกรัม

8.เนื้อวัว

เนื้อวัวที่เป็นเนื้อวัวในส่วนที่ไม่ติดมันหรือไม่มีไขมันจะมีวิตามินบี 3 อยู่สูง เนื้อวัวไม่ติดมันปริมาณ 3 ออนซ์ มีวิตามินบี 3 อยู่มากถึง 7.6 มิลลิกรัม

9.เมล็ดทานตะวัน

ธัญพืชอย่างเมล็ดทานตะวันส่วนใหญ่จะอยู่ในรูปแบบอบกรอบไว้ทานเล่นเพลินๆ ก็เป็นแหล่งของไนอะซินสูงเช่นกันค่ะ เมล็ดทานตะวันปริมาณ 1 ถ้วย มีวิตามินบี 3 อยู่ถึง 3.8 มิลลิกรัม

10.อะโวคาโด

ส่วนใหญ่คนไทยไม่ค่อยนิยมทานอะโวคาโดกันมากนักอาจจะเพราะราคาแพง หายาก หรือไม่อร่อยถูกปาก ไม่รู้จะนำมาทานแบบไหนดี ความจริงแล้วทางต่างประเทศนิยมทานอะโวคาโดมากอย่างสลัดหรือทำเป็นสมูทตี้แนวเฮลท์ตี้ อีกทั้งอะโวคาโดยังมีคุณค่าทางโภชนาการครบถ้วนเลยล่ะค่ะ หนึ่งในนั้นก็คือวิตามินบี 3 หรือ ไนอะซินนั่นเอง อะโวคาโดขนาด 1 ลูก มีวิตามินบี 3 อยู่ถึง 3.5 มิลลิกรัม

11.เนื้อหมู

จะสังเกตุได้ว่าเนื้อสัตว์จะมีไนอะซินหรือวิตามินบี 3 อยู่สูงมาก รวมถึเนื้อหมูด้วยโดยเฉพาะเนื้อหมูไม่ติดมัน ซึ่งเนื้อหมูไม่ติดมันปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินบี 3 อยู่ถึง 10.9 มิลลิกรัม

12.ข้าวกล้อง

หลยๆ คนคงทราบสรรพคุณของข้าวกล้องกันดีอยู่แล้วว่ามีประโยชน์แค่ไหน นอกจากเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ดีย่อยช้าและยังมีใยอาหารที่สูง วิตามินที่มากมายเหมาะกับหลายคนที่มีปัญหาสุขภาพ ข้าวกล้องปริมาณ 1 ถ้วย มีวิตามินบี 3 อยู่ 2.98 มิลลิกรัม

13.บล็อคโคลี่

ผักมากคุณประโยชน์อย่างบล็อคโคลี่ก็มีไนอะซินที่สูงพอตัว โดยบล็อคโคลี่ปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินบี 3 อยู่ประมาณ 0.64 มิลลิกรัม

14.ถั่วลันเตา

ถั่วลันเตาสีเขียวบางคนนิยมทานเล่นอร่อยเคี้ยวกรุบกรับเพลินๆ หรือบางทีนำมาประกอบอาหารเพื่อเพิ่มสีสันและคุณค่าทางโภชนาการ อย่างเช่น ไนอะซิน เป็นต้น ถั่วลันเตาปริมาณ 1 ถ้วย มีวิตามินบี 3 อยู่ถึง 3 มิลลิกรัม

15.พริกหวาน

พริกหวานลูกใหญ่รูปร่างคล้ายระฆังมีหลากหลายสี อย่างเช่น สีเขียว สีแดง สีเหลือง ส่วนใหญ่คนไทยจะนำมาประกอบอาหารประเภทผัดเพื่อเพิ่มสีสัน แถมยังให้ประโยชน์จากวิตามินบี 3 พริกหวานปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินบี 3 อยู่ประมาณ 1 มิลลิกรัม

www.flickr.com/photos/7552532@N07/11524547606/

www.flickr.com/photos/60952061@N04/8497570951/

14 ชนิดของอาหารที่มีวิตามินบี 2 สูง

By pompam
on May 20, 2017
in Health, Nutrition, Vitamins

“วิตามินบี 2 (Vitamin B2)” หรือ Riboflavin เป็นวิตามินที่ละลายได้ในน้ำ เป็นวิตามินที่มีส่วนร่วมในกระบวนการเผาผลาญพลังงานในร่างกาย โดยช่วยให้ร่างกายเราใช้ประโยชน์จากวิตามินบีชนิดอื่นๆ ได้ และช่วยให้ร่างกายของเราได้ใช้พลังงานจากอาหารที่เรารับประทานเข้าไป นอกจากนี้ยังอาจช่วยปกป้องเซลล์ที่เกิดความเสียหายจากอนุมูลอิสระ รวมทั้งมีส่วนร่วมในการสร้างฮอร์โมนจากต่อมหมวกไต adrenal gland ซึ่งโดยทั่วไปคนเรามักจะขาดไรโบฟลาวินเหมือนกันกับไธอะมีน(วิตามินบี1) และเมื่อเราขาดวิตามินบี 2 หรือ ไรโบฟลาวินไปจะเห็นได้ชัดจากการเกิดแผลเปื่อยที่มุมปาก ที่เราเรียกกันว่า “ปากนกกระจอก” (angular stomatitis)

แพ้แสง มองแสงจ้าไม่ได้ ตาจะมองไม่ชัด คันตา
ซีด ริมฝีปากแดง ปวดแสบในปากและลิ้น
ร่องจมูกและเปลือกตาจะมีการอักเสบ มีขุย
บางทีอาจจะปวดหัวไมเกรน

การขาด Riboflavin จะมีผลต่อการสร้างคอลลาเจนที่จำเป็นต่อเส้นผมและผิวหนังของเราค่ะ เนื่องจาก Riboflavin มีบทบาทในการรักษาระดับคอลลาเจน เลยมีผลต่อความแข็งแรงของผิวหนังและเส้นผม คอลลาเจนเป็นสิ่งจำเป็นต่อการรักษาโครงสร้างและป้องกันริ้วรอยบนผิวหนัง การขาดสาร Riboflavin อาจจะส่งผลให้การรักษาบาดแผลช้าลงด้วยค่ะ ดังนั้นการบริโภคอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินบี 2 จะสามารถช่วยให้คุณในการเอาชนะปัญหาสุขภาพมากมาย รวมถึงสามารถปรับปรุงการทำงานของเซลล์ที่เกิดจากการถูกทำลายจากอนุมูลอิสระอีกด้วย ดังนั้นเราควรได้รับวิตามินบี 2 ให้เหมาะสมต่อวันคือ 1.7 มิลลิกรัมต่อวัน ซึ่งตาม RDA แนะนำคือในผู้ชายควรได้รับ 1.2 มิลลิกรัมต่อวัน และสำหรับผู้หญิงควรได้รับ 1.1 มิลลิกรัมต่อวัน

สาเหตุส่วนใหญ่ที่ใครหลายคนมักจะขาดไรโบฟลาวินหรือวิตามินบี 2 คือ

-การรับประทานอาหารที่มีวิตามินบี2 ไม่เพียงพอหรือไม่มีเลย

-ผู้ที่กินยาคุมกำเนิด ยาแก้ซึมเศร้า ยาแก้โรคจิต จะมีโอกาสขาดวิตามินตัวนี้ได้ง่าย

-ในคนที่มีโรคประจำเช่น ท้องร่วงเรื้องรัง โรคตับ โรคพิษสุราเรื้อรัง

14 ชนิดของอาหารที่มี Vitamin B2 หรือ Riboflavin สูง

1.เนื้อลูกแกะ

คนไทยเราคงจะไม่ได้ทานเนื้อแกะบ่อยๆ หรอกใช่ไหมคะ ส่วนใหญ่จะพบเห็นตามร้านสเต็กที่จะมีเนื้อลูกแกะซึ่งในเนื้อลูกแกะจะมีไรโบฟลาวินหรือวิตามินบี 2 อยู่สูงมากค่ะ เนื้อลูกแกะปริมาณ 3 ออนซ์ มีวิตามินบี 2 อยู่ 3.9 มิลลิกรัม

2.ชีส

ชีสที่เป็นผลิตภัณฑ์จากนมและก็แน่นอนว่าชีสต้องเป็นแหล่งของไรโบฟลาวินที่สำคัญค่ะ ซึ่งชีสปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินบี 2 อยู่ถึง 1.38 มิลลิกรัม

3.ตับวัว

เราจะพบไรโบฟลาวินได้ง่ายตามเนื้อสัตว์และเครื่องในสัตว์ โดยเฉพาะตับวัวถือเป็นแหล่งที่สำคัญของไรโบฟลาวินเลยทีเดียว ตับวัวปริมาณ 3 ออนซ์ มีวิตามินบี 2 อยู่ประมาณ 2.9 มิลลิกรัม

4.นม

นมถือได้ว่าเป็นอาหารที่เป็นแหล่งของวิตามินบี 2 เลยก็ว่าได้ ใครที่ขาดวิตามินบี 2 จากการที่ไม่ชอบดื่มนมหรือแพ้ก็ควรรับประทานอาหารชนิดอื่นทดแทนได้ค่ะ โดยนมปริมาณ 1 ถ้วย มีวิตามินบี 2 อยู่ถึง 0.45 มิลลิกรัม

5.ไข่

ไข่เป็นอาหารที่มีโปรตีนสูงแล้วยังไขมันต่ำอีกต่างหาก นอกจากราคาไม่แพงแล้วยังสามารถประกอบอาหารได้หลายเมนูเชียวค่ะ ซึ่งไข่ปริมาณ 1 ฟองใหญ่เนี่ย มีวิตามินบี 2 อยู่ถึง 0.228 มิลลิกรัม เลยล่ะค่ะ

6.ปลาหมึก

ในอาหารทะเลอย่างปลาหมึกก็เป็นแหล่งไรโบฟลาวินที่สำคัญอีกเช่นเดียวกันค่ะ ซึ่งปลาหมึกปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินบี 2 อยู่ถึง 0.46 มิลลิกรัม

7.เนื้อหมู (สันนอก)

เนื้อหมูโดยเฉพาะส่วนที่เป็นสันนอกจะเป็นแหล่งของไรโบฟลาวินอยู่สูงเลยเชียวค่ะ โดยเนื้อหมู (สันนอก) ปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินบี 2 อยู่มากถึง 0.51 มิลลิกรัม

8.ปลาทู

ปลาทูถือเป็นอาหารหลักของคนไทยเราเลยก็ว่าได้ นอกจากหาง่ายและราคาก็แสนจะถูกแล้วสารอาหารที่มีมากมายในปลาทูก็ถือว่ามากล้นเกินคำบรรยายเลยทีเดียวปลาทูปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินบี 2 อยู่ถึง 0.58 มิลลิกรัม

9.ผักปวยเล้ง

ผักมหัศจรรย์อย่างผักปวยเล้งก็ติดอยู่ในลิสอีกตามเคยค่ะ ซึ่งผักปวยเล้งปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินบี 2 อยู่ถึง 0.24 มิลลิกรัม

10.เมล็ดอัลมอลด์

ถ้ามองหาอาหารทานเล่นแถมได้ปประโยชน์พ่วงมาด้วยวิตามินบี 2 สูงปรี๊ดก็นี่เลยค่ะ เมล็ดอัลมอลด์ โดยเมล็ดอัลมอลด์ ปริมาณ 1 ถ้วย มีวิตามินบี 2 อยู่ถึง 1.45 มิลลิกรัม

11.เห็ด

เห็ดเป็นพืชที่มีประโยชน์และคุณค่าทางโภชนาการเต็มเปี่ยมและก็มีวิตามินบี 2 อยู่สูง ซึ่งเห็ดปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินบี 2 อยู่ถึง 0.49 มิลลิกรัม

12.โยเกิร์ต (รสธรรมชาติ)

ถ้าในนมเป็นแหล่งของวิตามินบี 2 แล้ว ผลิตภัณฑ์อย่างโยเกิร์ตก็ต้องเป็นประโยชน์สำหรับคนที่ขาดวิตามินบี 2 อยู่อย่างแน่นอนแต่ต้องเป็นรสแบบรรมชาตินะคะ ซึ่งโยเกิร์ตปริมาณ 1 ถ้วย มีวิตามินบี 2 อยู่มากถึง 0.57 มิลลิกรัม

13.งา

งาเป็นธัญพืชที่เป็นแหล่งของไรโบฟลาวินชั้นดีเลยค่ะ งาปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินบี 2 อยู่ 0.47 มิลลิกรัม

14.ปลาแซลมอล

ใครชอบรับประทานปลาโดยเฉพาะปลาแซลมอลก็รับไปเต็มๆ เลยค่ะ สำหรับวิตามินบี 2 ปลาแซลมอลปริมาณ 3 ออนซ์ มีวิตามินบี 2 อยู่ 0.135 มิลลิกรัม

www.flickr.com/photos/jmt/3365140900/

www.flickr.com/photos/ayngelina/3588190000/

แมงกานีส คืออะไรและมีความสำคัญอย่างไร

By pompam
on May 18, 2016
in Health, Nutrition, Vitamins

green-vegetable-1 — Source: Flickr (click image for link)

แมงกานีส (Manganese) เป็นอีกหนึ่งแร่ธาตุที่มีความจำเป็นต่อร่างกายไม่แพ้แร่ธาตุตัวอื่นๆค่ะ และที่สำคัญก็คือร่างกายของเราไม่สามารถขาดได้ด้วยเช่นกัน จะพบมากในส่วนของโครงกระดูก ตับ ตับอ่อน หัวใจและต่อมพิทูอิทารี่ แมงกานีสจะช่วยป้องกันโรคความจำเสื่อมโดยประโยชน์หลักๆของแร่ธาตุชนิดนี้ก็คือ จะไปช่วยในเรื่องของการตอบสนองของกล้ามเนื้อการยืดตัวหดตัวดี ช่วยทำให้ไม่ปวดหลังและทำให้ร่างกายสดชื่นมีความจำที่ดีและอื่นๆอีกมากมาย แมงกานีส มีความจำเป็นต่อการสังเคราะห์เนื้อเยื่อเกี่ยวพันในกระดูกและกระดูกอ่อน แมงกานีสจะมีส่วนที่คล้ายกับแมกนีเซียม คือ สารอาหารชนิดนี้จะมีการสูญเสียระหว่างกระบวนการดัดแปลงทางอาหาร เช่น เมื่อธัญพืชถูกเปลี่ยนเป็นแป้งขัดขาวจากการศึกษาวิจัยพบว่าผู้หญิงที่เป็นโรคกระดูกพรุนจะมีระดับแมงกานีสต่ำในระดับเพียงแค่ 25% ของกลุ่มทดสอบที่มีการควบคุมการได้รับสารอาหารนั่นเอง

เกี่ยวกับแมงกานีส หรือ Manganese

แมงกานีส เป็นแร่ธาตุ ที่มีความจำเป็นต่อร่างกายของคนเราและไม่สามารถขาดได้
แมงกานีส เป็นแร่ธาตุที่มีคุณสมบัติเป็นด่าง
แมงกานีส พบมาในส่วนของโครงกระดูก ตับ ตับอ่อน หัวใจ
แมงกานีส ส่วนใหญ่จะสูญเสียไประหว่างกระบวนการปรุงอาหาร และส่วนเกินจะออกผ่านทางน้ำดีแล้วขับออกทางอุจจาระ
แมงกานีส มีหน้าที่ควบคุมการทำงานของเอนไซม์หลายชนิด คือ ช่วยในการเผาผลาญโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน ช่วยลดการเกิดไขมันสะสมในร่างกาย
แมงกานีส ช่วยป้องกันโรคความจำเสื่อมเพราะอย่างนี้ในคนที่ร่างกายขาดแมงกานีส จะทำให้หลงลืมได้ง่าย ความจำจะสั้นกว่าคนปกติ
แมงกานีส แหล่งของอาหารตามธรรมชาติได้มาจาก พืชผัก ผลไม้และเมล็ดผลไม้(เปลือกแข็ง)
แมงกานีส พบมากในผักใบเขียว ธัญพืช ถั่วลิสง ถั่วลันเตา หัวบีต เม็ดมะม่วงหิมพานต์ นม เนย ไข่ เนื้อสัตว์ อาหารทะเล ตับสัตว์ ข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต ข้าวไรน์ มะพร้าว คะน้า กะหล่ำดอก กะหล่ำปลี กล้วย สับปะรด ข้าวเจ้า แห้ว แครอท หัวปลี เมล็ดอัลมอนด์ เมล็ดทานตะวัน องุ่น มะกอก ส้ม เชอรี่ แอปเปิ้ล อะโวคาโด แอพริคอท มะตูม มะขวิด กระจับ
แมงกานีส ช่วยในการสร้างเม็ดเลือดแดง และกระดูกพร้อมทั้งรักษาให้อยู่ในสภาพสมบูรณ์
แมงกานีส กระตุ้นให้ตับเก็บน้ำตาลในรูปของ Glycogen
แมงกานีส มีความสำคัญในการผลิตน้ำนมในผู้หญิงตั้งครรภ์ และการสร้างยูเรียซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของปัสสาวะ
แมงกานีส เป็นตัวสำคัญที่ช่วยในการสังเคราะห์ทางเคมีของต่อมไทรอยด์ขับไทรอกซินและช่วยในการใช้โคลีน
แมงกานีส ช่วยในการสังเคราะห์กรดไขมัน และ คอเลสเตอรอล
แมงกานีส ช่วยให้ความจำดีขึ้น ลดอาการหงุดหงิดง่าย
แมงกานีส ถ้าได้รับประทานแมงกานีสอย่างพอเพียงโรคลมบ้าหมูก็สามารถมีอาการดีขึ้นได้
แมงกานีส มีความสำคัญต่อกระบวนการย่อยและนำสารอาหารมาใช้ให้เป็นประโยชน์
แมงกานีส มีความสำคัญต่อการสร้างไทรอกซิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนหลักของต่อมไทรอยด์

ประโยชน์ของแมงกานีส (Manganese)

แมงกานีสช่วยควบคุมการทำงานของเอนไซม์ คือช่วยในการเผาผลาญโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน ช่วยลดการเกิดไขมันสะสมในร่างกาย และช่วยกระตุ้นเอนไซม์ที่จำเป็นต่อกระบวนการนำไบโอติน วิตามินบี1 และวิตามินซี มาใช้ให้เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย

ช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุน ซึ่งแมงกานีสมีความจำเป็นต่อโครงสร้างของกระดูก

ช่วยในการทำงานของอินซูลิน โดยการขาดแมงกานีสจะทำให้อินซูลินลดประสิทธิภาพน้อยลง

แมงกานีสช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโต คือช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโตและการสืบพันธุ์ให้ทำงานตามปกติและช่วยขับฮอร์โมนเพศสำหรับวัยเจริญพันธ์ุ

ช่วยเรื่องการทำงานของสมองระบบประสาทและระบบกล้ามเนื้อ โดยจะไปควบคุมสุขภาพและการทำงานของสมองระบบประสาท และระบบกล้ามเนื้อให้มีประสิทธิการสั่งงาน่่และมีความสัมพันธ์กัน และมีส่วนช่วยในกระบวนการตอบสนองของกล้ามเนื้อด้วยค่ะ

ปริมาณของแมงกานีสที่ร่างกายควรจะได้รับต่อวัน

โดยสถาบันวิจัยแห่งชาติสหรัฐอเมริกา ได้แนะนำปริมาณแมงกานีสที่ควรได้รับต่อวันคือประมาณ 2-5 มิลลิกรัมต่อวัน

หากร่างกายมีแมงกานีสไม่เพียงพอ คนที่ร่างกายขาดแมงกานีสจะทำให้หลงลืมได้ง่ายความจำจะสั้นกว่าคนปกติ นอกจากนั้นยังมีอาการปวดหลังและข้อกระดูกสันหลังเสื่อมเร็วกว่าคนที่ร่างกายไม่ขาดแมงกานีส

หากร่างกายได้รับแมงกานีสมากเกินไป ส่วนใหญ่แล้วจะได้รับเข้ามาจากทางของการสัมผัสมากกว่าที่จะได้จากการรับประทานอาหาร เพราะฉะนั้นหากเราได้สัมผัสไม่ว่าจะจากการสูดดมหรือ ทำอะไรที่เกี่ยวกับแมงกานีสโดยตรงก็ไม่ได้หมายความว่าจะได้รับแมงกานีสที่มากเกินไปหรือมีอาการจากการได้รับมากเกินไป และถ้าเกิดว่าแมงกานีสมีอยู่ในร่างกายมาเกินไปจากการที่เราสัมผัสโดยตรงก็อาจจะทำให้มีความผิดปกติเกี่ยวกับระบบประสาท และมีอาการสั่นคล้ายกับโรคพาร์กินสันหรือโรคสันนิบาตนั่นเองค่ะ

Browse Tag: วิตามินบี