Browse Tag: อาหาร

10 ชนิดของอาหารที่ควรหลีกเลี่ยงเวลาเครียด

eating-cookie-1
Source: Flickr (click image for link)

เวลาที่เราตกอยู่ในภาวะเครียด จากสิ่งแวดล้อมรอบข้างหรือแม้กระทั่งจากตัวเราเอง คนเราก็จะมีวิธีการหาทางออกที่แตกต่างกันไปค่ะ หลายคนเลยล่ะค่ะคิดว่าความเครียดทางออกที่ดีที่สุดที่จะมาช่วยบรรเทาความเครียดง่ายที่สุดนั้น ก็คงจะหนีไม่พ้นการกิน การได้กินอาหารหรือสิ่งที่เราชอบนั้นจะทำให้เรามีความสุขแต่หารู้ไม่ว่าอาหารบางอย่างและบางประเภทนั้นก็อาจจะไปเพิ่มความเครียดให้เรามากกว่าเดิมค่ะ จริงอยู่ว่าอาหารบางอย่างเมื่อเราได้ลิ้มรสแรกเข้าไปมันช่างเพลิดเพลินเจริญอารมณ์ซะเหลือเกิน แต่หลังจากนั้นนอกจากไม่ได้ช่วยให้ความเครียดคลายลงแต่ดันจะไปเพิ่มความเครียดกับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นตามมานั่นเอง เอมิลี เอดิสัน นักวิจัยด้านโภชนาการ และนักโภชนาการให้กับนักกีฬาในซีแอตเติล กล่าวว่า อาหารสามารถกำหนดอารมณ์ของเราได้แต่หลายคนมักจะไม่รู้ว่า สิ่งที่พวกเขากินทุกวันส่งผลโดยตรงต่ออารมณ์ของพวกเขา อาหารบางอย่างนอกจากจะไม่ทำให้หายเครียดแล้วยังสร้างปัญหาให้เครียดมากขึ้นไปอีก วันนี้ทาง HealthGossip ได้หาข้อมูลอาหารที่ควรหลีกเลี่ยงในช่วงเวลาที่เครียดมาบอกค่ะ เผื่อเป็นแนวทางในการเลี่ยงอาหารนั้นๆ บางคนก็อาจจะไม่ทราบว่าอาหารบางอย่างทีเราคิดว่าช่วยให้หายเครียดได้ แต่นั่นอาจจะเป็นชนิดของอาหารที่ไปช่วยเพิ่มความเครียดของเราก็เป็นได้ค่ะ ซีโรโทนิน เป็นสารสื่อประสาทต้านเครียด การมีสารสื่อประสาทในสมองที่ชื่อว่า ซีโรโทนิน (serotonin) อย่างเพียงพอจะช่วยให้อารมณ์ดี รู้สึกผ่อนคลายและสงบ แต่ในภาวะเครียดซีโรโทนินจะลดลง ทำให้นอนไม่หลับ หงุดหงิด ขาดสมาธิ และซึมเศร้า สารนี้สังเคราะห์มาจากกรดอะมิโนจำเป็นที่ชื่อว่า ทริปโตแฟน (tryptophan) ที่อยู่ในสมอง ปกติร่างกายจะได้รับกรดอะมิโนรวมทั้งทริปโตแฟนจากอาหารประเภทโปรตีน เช่น เนื้อสัตว์ นม ไข่ ถั่วเหลือง ปลา เป็นต้นค่ะ

 

10 ชนิดของอาหารที่ควรหลีกเลี่ยงเวลาเครียด

ice-cream-1
Source: Flickr (click image for link)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1. ข้าวขาว ขนมปังขาว

ข้าวขาวและขนมปังขาวเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านกระบวนการขัดสีมาแล้ว และคงหลีกเลี่ยงยากเนื่องจากเป็นอาหารหลักของคนไทยที่จะต้องนิยมเลือกรับประทานกันทั่วไปอยู่แล้ว แต่ในช่วงเวลาที่เรารู้สึกว่าเครียดก็ขอให้หลีกเลี่ยงไปก่อนนะคะ การที่เรารับประทานข้าวขาวหรือขนมปังขาวพวกนี้ ปริมาณน้ำตาลในเลือดจะเพิ่มสูงขึ้น เพราะน้ำตาลที่นอกจากจะเพิ่มปริมาณแคลอรีให้กับร่างกายของเราแล้วยังไปทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเกิดความแปรปรวน ส่งผลกระทบต่อฮอร์โมนคอร์ติซอล และน้ำตาลเป็นต้นเหตุของการอักเสบเรื้อรัง ดังนั้นอาหารที่มีน้ำตาลสูงสามารถส่งผลต่อการอักเสบทั่วร่างกายทวีความรุนแรงขึ้นได้ และยังมีความเสี่ยงที่จะเกิดภาวะซึมเศร้าได้มากด้วยค่ะ

 

2. ไอศกรีม

โอ้โห ข้อนี้หลายคนทำประจำ เครียดทีไรเป็นอันต้องออกไปหาไอศกรีมมารับประทานกัน ทานไอศกรีมสิถึงจะหายเครียดทั้งเย็นทั้งหวานมีความสุขจะตายจริงไหมคะ แต่ไอศกรีมที่รสชาติหวานอร่อยถูกใจใครหลายๆคนเนี่ย เป็นตัวนำพาซึ่งความเครียดดีๆนี่เอง ยังไงหน่ะหรอก็เนื่องด้วยระดับน้ำตาลและปริมาณแลคโตสที่จะทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานอย่างหนักจนเกิดความตึงเครียดในระบบย่อยอาหาร แทนที่จะอารมณ์ดีก็อาจจะทำให้หน้าบึ้งยิ่งกว่าเดิมนั่นเองค่ะ

 

3. เบเกอร์รี่

เบเกอร์รี่ที่วานี้ ไม่ว่าจะเป็นพวกขนมเค้ก คุ๊กกี้ ขนมปังอบทั้งหลายหลากนี้ บางคนชอบที่จะเลือกรับประทานเวลาที่เกิดความเครียด ก็เนื่องจากคิดว่าเป็นขนมหวานที่ช่วยเบาเทาอาการเศร้าและความเครียดได้น่ะสิ แต่ที่ไหนได้ซ้ำร้ายมันจะยิ่งทำให้เครียดยิ่งกว่าเดิมซะอีกแน่ะ ก็เพราะว่าอาหารเหล่านี้ไม่มีแม้แต่ไฟเบอร์ที่จะช่วยทำให้ระบบย่อยอาหารให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ แถมยังมีน้ำตาลอยู่ในปริมาณสูงซึ่งทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดแปรปรวน และนั่นล่ะเป็นสาเหตุที่จะทำให้ฮอร์โมนคอร์ติซอลหรือฮอร์โมนความเครียดเพิ่มขึ้นไงล่ะคะ

 

4. มันฝรั่งทอดกรุบกรอบ

ขนมมันฝรั่งทอดกรุบกรอบที่เรามักจะซื้อติดตู้เย็นเอาไว้ รู้สึกเครียดหรือรู้สึกเบื่อเมื่อไหร่ก็จะเลือกหยิบมาทานทุกครั้ง นอกจากอร่อยกรุบกรอบทานไปก็ชวนให้เพลินไม่สามารถหยุดได้ง่ายๆ แต่ทราบหรือเปล่าคะยังไงก็ยังเป็นคาร์โบไฮเดรตอยู่ดี ไหนจะมีตัวไขมันทรานส์ ศัตรูตัวร้ายกาจของร่างกายอีก ซึ่งพบว่าอาหารที่มีไขมันทรานส์สูงเป็นสาเหตุทำให้น้ำหนักขึ้นและรอบเอวที่จะทำให้คุณเครียดยิ่งกว่าเดิม และเพิ่มความเสี่ยงของภาวะซึมเศร้า นอกจากนี้ไขมันเทียมยังไปกระตุ้นให้เกิดภาวะสมองเสื่อมและริ้วรอยก่อนวัยที่ควรจะเป็น  สำหรับในคุณผู้ชายสิ่งที่ต้องตระหนกก็คือฮอร์โมนเพศชายลดลงส่งผลต่อการผลิตสเปิร์มที่ด้อยคุณภาพด้วย

 

5. กาแฟ

ถึงแม้จะมีผลการิสูจน์ออกมาว่ากาแฟนั้นช่วยทำให้อารมณ์ดีขึ้นได้ และช่วยจำลองการทำงานของโดปามีนในสมอง ช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคซึมเศร้า แต่กาแฟที่มีรสชาติหวานมาก ๆ อย่างเช่นกาแฟปั่นชนิดต่าง ๆ หรือ กาแฟที่มีเติมไซรัปมากเกินไปก็สามารถทำให้เครียดได้ยิ่งกว่าเดิมค่ะ เพราะน้ำตาลที่อยู่ในกาแฟนอกจากจะเพิ่มปริมาณแคลอรี่อย่างมหาศาลให้ร่างกายแล้วก็ยังไปทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเกินความแปรปรวน และส่งผลให้ระดับคอร์ติซอลเพิ่มขึ้นอีกด้วยค่ะ

 

6. ซีเรียลบาร์

ถึงแม้ว่าซีเรียลบาร์จะทำมาจากธัญพืชก็จริง แต่กว่ามันจะมาเป็นแท่งได้ ก็ต้องใช้น้ำตาลจำนวนมากเช่นเดียวกันและเช่นเดียวกับอาหารขนิดอื่น ๆ ที่บอกไปข้างต้นค่ะ ว่าระดับน้ำตาลที่สูงจะทำให้ฮอร์โมนคอร์ติซอลเพิ่มขึ้นอย่างไม่ต้องสงสัย หลีกเลี่ยงดีกว่าเนอะ

 

7. น้ำอัดลม

น้ำอัดลมเป็นเครื่องดื่มที่หลายๆคนโปรดปรานกันเลยทีเดียวเชียวค่ะ ในบางคนนี่ถึงกับดื่มแทนน้ำเปล่าได้เลย นอกจากจะให้ความหวานซู่ซ่าดับยามกระหายคลายร้อนแล้ว ยังเป็นเครื่องดื่มที่ไม่ควรเลือกดื่มในช่วงเวลาที่มีความเครียดเลยค่ะ เนื่องจากในน้ำอัดลมที่แสนชื่นใจของใครหลายคนเนี่ยมีน้ำตาลถึง 10 ก้อน ซ่อนแอบอยู่ ชื่นใจเมื่อดื่มแต่หลังดื่มนี่เครียดกว่าเดิมเข้าไปอีกนอกจากความเครียดไม่หายน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นยังมาทำให้เครียดมากกว่าเดิมอีกแน่ะ บางคนก็อาจจะคิดว่าแหมสมัยนี้เขาผลิตน้ำอัดลมน้ำตาล 0% แล้วย่ะ แต่ขอบอกก่อนเลยค่ะว่าน้ำอัดลมที่บอกว่าไม่มีน้ำตาลนั้นสามารถดื่มทดแทนได้ คำตอบคือ ให้ผลไม่ต่างกันค่ะ เพราะสารให้ความหวานแทนน้ำตาลจะไปทำปฏิกิริยากับแบคทีเรียในกระเพาะอาหาร ส่งผลโดยตรงต่อโรคอ้วนและโรคเบาหวาน ดังนั้นสรุปได้ว่า ไม่ว่าน้ำตาลหรือสารให้ความหวานแทนน้ำตาลในน้ำอัดลมก็ร้ายกาจพอๆ กัน

 

8. เฟรนช์ฟรายส์

เฟรนซ์ฟรายส์ที่เราชอบทานเล่นกันตามร้านอาหารฟาสฟู้ดส์นั่นแหละค่ะ เนื่องด้วยทำมาจากมันฝรั่งที่เป็นคาร์โบไฮเดรตแถมยังทอดกรอบด้วยน้ำมัน ซึ่งรวมๆกันแล้วเจ้าเฟรนซ์ฟรายส์นี้มีทั้งไขมันทรานส์ และคาร์โบไฮเดรตที่ส่งผลกระทบต่อฮอร์โมนคอร์ติซอล แถมยังมีการศึกษาพบอีกว่าเจ้าอาหารขยะชนิดนี้ยังเพิ่มความเสี่ยงของภาวะซึมเศร้าได้อีกด้วยค่ะ

 

9. โดนัท

โดนัทที่กลิ่นหอมหวาน เคลือบด้วยน้ำตาลหรือหลากหลายรสชาติต่างๆ สีสันสดใสและรสชาติก็แสนหวานกินทีไรก็เพลินจนรู้ตัวอีกทีเอ้า หมดกล่องแล้วหรอเนี่ย แต่หารู้ไม่ว่าน้ำตาลในโดนัทประเภทนี้น่ะนะเยอะจนน่าตกใจเลยล่ะค่ะ แต่ทำไมห้ามทานตอนเครียดล่ะ ก็เพราะว่ากลูโคสในแป้งของโดนัทนั้น ไม่มีสารอาหารอะไรเลย ยิ่งมีแต่ทำให้การขับถ่ายเป็นไปได้ยากขึ้น เสี่ยงท้องอืดท้องเฟ้อ ยิ่งไปกว่านั้นน้ำตาลในโดนัทยังไปกระตุ้นฮอร์โมนคอร์ทิซอล(cortisol) ซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียดให้เพิ่มขึ้นอีกด้วย

 

10. ค๊อกเทลล์

ค๊อกเทลล์เนี่ยตัวดีเลย สาวๆหลายคนที่ชอบดริ๊งค์และเมื่อเครียดเมื่อไหร่จำเป็นต้องไปดื่มกับแก๊งค์หรือเพื่อนสาวให้หายเครียดสักทีและก็เป็นเครื่องดื่มที่สาวๆก็มักจะสั่งกันนี้มีทั้งน้ำตาลและแอลกอฮอลล์ในค็อกเทลทำลายร่างกายเราช้าๆโดยที่เราไม่รู้ตัวเลยนะจ้ะสาวๆ ยิ่งเครียดยิ่งดื่มเป็นสิ่งที่ผิด!! ค็อกเทลบางประเภท 1 shot มีแคลลอรี่ส์มากสุดถึง 500 แคลลอรี่ส์เลยนะ แถมน้ำตาลที่อยู่ในค็อกเทลล์ยังไปกระตุ้นฮอร์โมนคอทิซอลเพิ่มความเครียดกว่าเดิมอีกค่ะ

 

 

www.flickr.com/photos/rickyromero/3196496515/

www.flickr.com/photos/kevharb/3755730457/

15 ชนิดของอาหารที่ช่วยลดความเครียด

serious-1
Source: Flickr (click image for link)

ภาวะความเครียด ที่ไม่ว่าจะเกิดจากการคิดเรื่องเล็กๆ คิดเล็กคิดน้อยจนไปถึงคิดเยอะคิดมาก พอคิดเยอะก็จะเกิดอาการตึงเครียดกับการค้นหาทางออกให้เจอ สิ่งแวดล้อมรอบตัวเราก็เป็นอีกหนึ่งปัจจัยที่ทำให้เราเกิดความเครียดได้โดยไม่รู้สึกตัว ไหนจะจากการทำงาน รถติด หรือสภาพอากาศที่เปลี่ยนแปลงยังสามารถทำให้เราเกิดอาการแปรปรวน ส่วนใหญ่คนเราก็จะหาวิธีแก้ความเครียดหรือหาอะไรทำให้ตัวเราเองรู้สึกผ่อนคลายและอารมณ์ดีขึ้น และส่วนมากวิธีที่ถูกเลือกก็คงเป็น ’’การกิน’’ หลายคนมีความสุขในการรับประทานพอมีอาการเครียดก็จะไปหาอาหารอร่อยๆ หรือของหวานๆทานกัน แต่ทราบกันหรือไม่คะว่าปัญหาที่ตามมาก็คือน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นนั่นเอง วันนี้เราเลยไปหาข้อมูลเกี่ยวกับอาหารอะไรบ้างที่เรารับประทานไปแล้วจะช่วยทำให้ลดความเครียดลงได้ เผื่อบางคนที่ยังไม่ทราบจะได้เลือกรับประทานได้ถูก ความเครียดที่เกิดจากปัญหาต่างๆ บางทีก็หลีกเลี่ยงไม่ได้ที่จะควบคุมมัน เมื่อเกิดความเครียดร่างกายยังมีปฏิกิริยาตอบสนอง อย่างการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น สมองทำงานมากขึ้น ระบบย่อยอาหารทำงานช้าลง ตับหลั่งกลูโคสออกมาใช้เป็นพลังงานมากขึ้น มีการเพิ่มการแข็งตัวของเลือด และฮอร์โมนคอร์ทิซอล (Cortisol Hormone) จะหลั่งออกมาเพื่อลดอาการอักเสบของแผล ทำให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้น เมื่อฮอร์โมนคอร์ทิซอลถูกหลั่งออกมาเมื่อมีความเครียด เซโรโทนินฮอร์โมนที่ทำให้เรารู้สึกดีนั้นจะลดลง เป็นฮอร์โมนที่ผลิตมาจากแป้งและน้ำตาล ทำให้ร่างกายมีความอยากอาหารประเภทแป้งและน้ำตาลที่ให้พลังงานมาก เช่น ข้าว ขนมปัง ช็อกโกแลต ซึ่งจะแตกต่างกันออกไปในแต่ละคน บางคนเน้นแป้งก็จะกินแต่ขนมปัง ข้าว บางคนชอบความหวานก็จะเน้นไปที่ช็อกโกแลตหรือลูกอมเป็นต้น และนี่จึงเป็นสาเหตุว่าทำไมเวลาเราเครียดแล้วถึงอยากรับประทานอาหารนั่นเอง เพราะฉะนั้นการเลือกรับประทานอาหารที่ดีมีประโยชน์ต่อสุขภาพกายของเราแล้ว ยังดีต่อสุขภาพจิตใจของเราอีกด้วยค่ะ

 

15 ชนิดของอาหารที่ช่วยลดความเครียด

fruits-salad-2
Source: Flickr (click image for link)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1.ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ (ช่วยผ่อนคลายความเครียด)

ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ทุกชนิด นอกจากรสชาติอร่อยและมีประโยชน์มากมาย ไม่ว่าจะเป็น Blackberries, Strawberries, Cranberries, Raspberries และ Blueberries ซี่งบลูเบอร์รี่นั้นเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ และวิตามินซีช่วยคลายความเครียดลงได้ นอกจากนี้ยังมีไฟเบอร์ช่วยป้องกันเซลล์ถูกทำลาย และป้องกันร่างกายจากผลกระทบของความเครียดอีกด้วย อยากที่ทราบกันดีว่าผลไม้กลุ่มนี้อุดมไปด้วยสาร antioxidants และวิตามินซีที่สูง และสาร antioxidants เหล่านี้จะไปช่วยลดความเครียดได้ค่ะ เวลาที่รู้สึกเครียดๆ อาจจะเลือกทานผลไม้พวกนี้เป็นของว่าง หรือจะนำมาปั่นเป็นสมูทตี้ปั่นก็อร่อยดีเหมือนกันค่ะ ควรมีติดตู้เย็นไว้นะเนี่ย

 

2.กล้วยหอม (ช่วยลดความเครียด)

เมื่อร่างกายหลั่งสารซีโรโทนินออกมาในสมอง เราจึงต้องการอาหารจำพวกที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต เช่น ข้าว แป้ง และน้ำตาล เพื่อที่ร่างกายจะนำไปสร้างซีโรโทนินมากขึ้น ทำให้เรารู้สึกสงบเยือกเย็น ลดภาวะวิตกกังวล และบางคนก็มีปฏิกิริยามากถึงขั้นง่วงซึมได้ ดังนั้นเมื่อเรารับประทานอาหารกลางวันจนรู้สึกง่วงนอนก็เพราะเหตุผลเดียวกันนี่เอง การเกิดสารซีโรไทนิน ไม่ได้เกิดจากสารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตเท่านั้น ยังมีกรดอะมิโนชนิดหนึ่งที่ชื่อว่า ทริปโตแฟน ที่ร่างกายสามารถนำไปสร้างเป็นซีโรโทนินได้ ซึ่งกรดอะมิโนชนิดนี้ หาได้ในผลไม้จำพวกกล้วยหอม ที่อุดมไปด้วยทริปโตแฟนจำนวนมหาศาล ช่วยลดอารมณ์ซึมเศร้าและความเครียดได้เป็นอย่างดี แถมยังไม่อ้วนอีกด้วยค่ะ

 

3.Dark Chocolate (ช่วยให้อารมณ์ดี)

ใน Dark Chocolate มีสาร flavonols ซึ่งมีประโยชน์ต่อความดันโลหิตสูง และช่วยเรื่องสมอง นอกจากนั้นยังช่วยปกป้องเซลล์ในร่างกายจากความเครียดด้วยค่ะ อีกทั้งยังมีสารคาเฟอีนในช็อกโกแลตที่ช่วยให้เรารู้สึกมีความสุข โดยจะเป็นตัวกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งสาร เอ็นดอร์ฟิน (endorphin) หรือที่รู้จักกันดีในชื่อของ “สารแห่งความสุข” สารดังกล่าวนี้พบได้หลังจากรับประทานดาร์กช็อกโกแลตเข้าไป ในการเลือกดาร์กชอคโกแลตควรดูที่เปอร์เซ็นต์ของโกโก้ ควรที่จะมีเปอร์เซ็นต์ที่สูงกว่าส่วนประกอบอื่นๆ ทางที่ดีควรจะ 70% ขึ้นไปค่ะ อย่าลืมว่ายังไงก็ยังมีแคลอรี่ที่สูงอยู่เหมือนกัน ยังไงในหนึ่งแท่งก็หักแบ่งมาทานสักคำสองคำนะคะ

 

4.ปลา (ลดอาการซึมเศร้าและวิตก)

มีปลาหลายชนิดที่อุดมไปด้วยวิตามินบีที่สำคัญในการต่อต้านความเครียด ทั้งวิตามินบี  6 และวิตามินบี 12 โดยเฉพาะวิตามินบี 12 ยังช่วยให้สมองหลั่งสารแห่งความสุขอีกด้วย และเมื่อไรก็ตามที่ร่างกายขาดบี 12 จะทำให้รู้สึกซึมเศร้าหดหู่ขึ้นมาได้ กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่พบมากในปลาทะเลทุกชนิดในกลุ่มปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน และปลาแม็คเคอเรล สามารถรักษาผู้ป่วยโรคอารมณ์เศร้าในเด็กได้ ในมื้ออาหารเลยอยากแนะนำให้รับประทานปลาทูน่า ปลาแซลมอน หรือปลาแมคเคอเรลจะช่วยให้รู้สึกดีขึ้น ช่วยลดอารมณ์เศร้าในกลุ่มที่เสี่ยงต่อการฆ่าตัวตายได้ด้วย ดังนั้นเราจึงควรรับประทานปลาเป็นประจำ จะช่วยให้ร่างกายมีสารอาหารที่หลั่งลดความเครียดได้ทันท่วงทีค่ะ

 

5.นมถั่วเหลือง (ช่วยเพิ่มสมาธิและความกระฉับกระเฉง)

นอกจากสารซีโรโทนินที่ช่วยลดความเครียดแล้ว ยังมีสารอีกตัวคือ โดไทโรซีน (tyrosine) ซึ่งเป็นสารที่ส่งผลต่ออารมณ์ของบุคคลให้มีความตื่นตัว กระฉับกระเฉง มีสมาธิ ไวต่อสิ่งกระตุ้นต่างๆ รอบตัว ซึ่งสารนี้จำเป็นจะต้องใช้สารอาหารอย่างโปรตีนที่พบมากอย่างในถั่วเหลือง จะไปช่วยให้สมองมีความกระฉับกระเฉงตื่นตัวมากขึ้นค่ะ

 

6.อัลมอลด์ (ช่วยให้อารมณ์ดีและรู้สึกผ่อนคลาย)

อัลมอนด์นั้นช่วยคลายเครียดได้ดีค่ะ เนื่องจากอุดมด้วยวิตามินบีและวิตามินอีสูงอีกทั้งยังมีแมกนีเซียมที่ช่วยสร้างเซโรโทนินทำให้อารมณ์ดี รู้สึกผ่อนคลายจิตใจสงบ ส่วนวิตามินอีจะช่วยต้านอนุมูลอิสระที่เกี่ยวเนื่องกับความเครียดและโรคหัวใจ อีกทั้งยังมีแร่ธาตุสังกะสีที่จะไปช่วยในการบรรเทาความเครียดเช่นกัน อย่างไรก็ตามอัลมอนด์ยังคงให้แคลอรี่ที่สูงอาจจะไปทำให้อ้วนได้ค่ะ จึงควรบริโภคแต่พอควรสักหนึ่งกำมือก็เพียงพอแล้วค่ะ

 

7.อะโวคาโด (ช่วยลดระดับความเครียด)

Avocados เป็นผลไม้ที่มีวิตามิน B สูง ซึ่งจะช่วยทำให้ลดระดับความเครียดในร่างกายได้อย่างรวดเร็ว และยังช่วยบำรุงระบบประสาทและเซลล์สมองอีกด้วย แถมยังมีไขมันไม่อิ่มตัวชนิด (monounsaturated fats) ที่ช่วยเรื่องหัวใจอีกด้วย เมนูนี้อาจจะมีแคลอรีสูงสักหน่อย อาจเลือกทานเล่นหรือทานเป็นสลัดกับผักสด แต่ถ้าใครอยู่ในช่วงควบคุมน้ำหนักก็อย่าได้ทานเยอะเกินไปค่ะ

 

8.ธัญพืช (ช่วยผ่อนคลายและจิตใจสงบ)

การที่เราจะเลือกรับประทานข้าวขาวหรือขนมปังขาวแต่มาเลือกรับประทานเป็นข้าวกล้องแทน หรือจะเป็นขนมปังโฮลวีทแทนขนมปังขาว นอกจากจะทำให้ไม่อ้วนแล้ว ยังเต็มไปด้วยวิตามินบี เกลือแร่ เช่น แมกนีเซียม โพแทสเซียม และแคลเซียม โปรตีนและไฟเบอร์ ซึ่งช่วยทำให้ผ่อนคลายร่างกายและจิตใจสงบลงค่ะ

 

9.ส้ม (รู้สึกสดชื่นและผ่อนคลาย)

อย่างที่ทราบกันดีว่าผลส้มนั้นมีวิตามินซีสูง ซึ่งวิตามินซีจะสามารถช่วยลดระดับฮอร์โมน cortisol และระดับความดันโลหิตได้ เมื่อรู้สึกว่าช่วงไหนรู้สึกเครียดๆสมองตื้อๆ คิดอะไรไม่ค่อยออกแล้วล่ะก็ควรนั่งพักสบายๆ หยุดคิดเรื่องทุกเรื่องและดื่มน้ำส้มคั้นสักแก้วหรือส้มสักผลสองผล ไฟเบอร์และวิตามินซีจะช่วยให้รู้สึกสดชื่นมีชีวิตชีวาได้อีกครั้งค่ะ

 

10.สาหร่าย (ต่อต้านความเครียด)

สาหร่ายมีคุณสมบัติในการต่อต้านความเครียด อุดมไปด้วยแมกนีเซียม กรดแพนโทเธนิค และวิตามินบี 2 โดยกรดแพนโทเธนิคจะช่วยเปลี่ยนคอเลสเตอรอลเป็นฮอร์โมนสำหรับต่อต้านความเครียด ป้องกันอาการอ่อนเพลีย สร้างภูมิคุ้มกันเพื่อต่อสู้กับเชื้อโรค

 

11.นม (ช่วยผ่อนคลายและจิตใจสงบ)

นมอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่เกี่ยวกับความเครียด และยังประกอบด้วยทริปโตเฟนที่ช่วยทำให้จิตใจสงบ ดื่มนมอุ่น ๆ ก่อนนอนสักแก้ว ช่วยให้ผ่อนคลายและหลับสบายค่ะ

 

12.ผักปวยเล้ง (ช่วยให้อารมณ์คงที่)

สีที่เขียวเข้มของผักปวยเล้งเต็มไปด้วย Folate และวิตามิน B ซึ่งจะสามารถช่วยเรื่องอารมณ์ และการทำงานของเส้นประสาทด้วย นอกจากนี้ยังมีธาตุเหล็กที่ช่วยบำรุงเลือดอีกด้วยค่ะ

 

13.ซีเรียล (ช่วยให้รู้สึกกระปรี้กระเปร่า)

อาหารเช้าซีเรียลเต็มไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่มีประโยชน์ เช่น วิตามินบี กรดโฟลิก วิตามินซี และไฟเบอร์ ที่ช่วยจัดการกับความเครียดให้เรารู้สึกกระปรี้กระเปร่าขึ้น

 

14.เนื้อวัว (ช่วยผ่อนคลายลดความกังวล)

ในเนื้อวัวมีธาตุเหล็ก วิตามินบี และสังกะสี ช่วยลดความกังวลใจ ช่วยให้กล้ามเนื้อและประสาทคลายตัว แต่เนื้อวัวก็มีไขมันอิ่มตัวที่เป็นสาเหตุของโรคหัวใจและโรคอื่น ๆ เช่นกัน ดังนั้นจึงควรเลือกรับประทานส่วนที่มีไขมันน้อย เช่น เนื้อสันนอก เนื้อสันใน สะโพกนอก

 

15.บล็อคโคลี (ช่วยบรรเทาความเครียด)

ในบล็อคโคลีมีทั้งวิตามินบี 12 กรดโฟลิก ที่ช่วยส่งเสริมการผลิตเซโรโทนิน สารเคมีที่ทำให้อารมณ์ดีซึ่งร่างกายผลิตขึ้นเองได้ตามธรรมชาติ ช่วยบรรเทาความเครียดวิตกกังวล ความกลัวและความเศร้าได้

 

 

www.flickr.com/photos/pocait/3772377632/

www.flickr.com/photos/angelalarose/3770495997/

แร่ธาตุ คืออะไรและมีความสำคัญอย่างไร

mix-salad-1
Source: Flickr (click image for link)

แร่ธาตุ (Mineral) คืออะไร

แร่ธาตุหรือเกลือแร่ (Mineral) คือ แร่หรือสารประกอบอนินทรีย์ที่เป็นองค์ประกอบของอาหารส่วนที่เหลือเป็นเถ้าที่ได้หลังจากการเผาไหม้สารอินทรีย์ทั้งหมดในเนื้อเยื่อพืชและสัตว์ ซึ่งแร่ธาตุหรือเกลือแร่ที่ว่านี้เป็นสารอาหารอีกประเภทหนึ่งที่ร่างกายต้องการ เป็นส่วนประกอบของสารหลายชนิดที่มีความสำคัญต่อการทำหน้าที่ของเซลล์และอวัยวะ แร่ธาตุแต่ละชนิดมีความจำเป็นต่อการทำงานของร่างกายแตกต่างกันและมีอยู่ในแหล่งอาหารต่างชนิดกัน ร่างกายจำเป็นต้องมีอยู่ในระดับที่เหมาะสมจึงจะสามารถทำงานได้ ง่ายๆก็คือไม่สามารถขาดได้นั่นเองค่ะ เนื่องจากแร่ธาตุมีบทบาทและหน้าที่สำคัญต่อร่างกายหลายอย่าง โดยเฉพาะอย่างยิ่งทำหน้าที่เป็นโครงสร้างของร่างกายจำพวก กระดูกและฟัน เลือด บางชนิดเป็นส่วนประกอบของสารต่างๆ ที่เกี่ยวข้องกับกะบวนการเจริญเติบโตภายในร่างกาย เป็นองค์ประกอบของเอนไซม์ ฮอร์โมนและวิตามิน นอกจากนี้แร่ธาตุยังทำหน้าที่ควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อในทุกอวัยวะของร่างกายให้ทำหน้าที่เป็นปกติ เช่น ควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อและระบบประสาท การแข็งตัวของเลือด และช่วยควบคุมสมดุลของน้ำในการไหลเวียนของของเหลวในร่างกาย เป็นต้นค่ะ

จากความสำคัญและหน้าที่ดังกล่าวนั้น จะได้เห็นว่าแร่ธาตุเป็นสารอาหารที่มีความสำคัญต่อร่างกายของเราอยู่ไม่น้อยเลยค่ะ ซึ่งร่างกายของเราก็จะต้องได้รับให้เพียงพอต่อความต้องการจึงจะเจริญเติบโตได้อย่างเต็มที่และแข็งแรง อาหารทั่วไปที่เป็นแหล่งของแร่ธาตุทั้งชนิดหลักและแร่ธาตุรอง ปริมาณมากหรือน้อยก็จะแตกต่างกันออกไปแล้วแต่ชนิดของอาหาร เช่นแร่ธาตุที่มีความสำคัญต่อร่างกายประกอบด้วย แคลเซียม ฟอสฟอรัส ไอโอดีน เหล็ก แมกนีเซียม สังกะสี ทองแดง และโพแทสเซียม เป็นต้น โดยที่ร่างกายเราต้องการแร่ธาตุแต่ละชนิดแตกต่างกัน ซึ่งสามารถแบ่งออกได้เป็น 2 กลุ่ม คือ

 

1.แร่ธาตุหลัก (Macro minerals) คือแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการในปริมาณมาก

2.แร่ธาตุรอง (Trace minerals) คือแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการในปริมาณน้อย

 

แร่ธาตุหลัก (Macro minerals) คือ แร่ธาตุหลักที่ร่างกายต้องการในปริมาณมาก เป็นแร่ธาตุที่ร่างกายมีความต้องการในหนึ่งวันมากว่า 100 mg ขึ้นไป ได้แก่ แคลเซียม (Calcium), ฟอสฟอรัส (Phosphorous), โพแทสเซียม (Potassium), แมกเนเซียม (Magnesium), โซเดียม (Sodium), กำมะถัน (Sulphor) และคลอไรด์ (Chloride) ซึ่งในร่างกายของเราจะพบแร่ธาตุแคลเซียมมากที่สุด รองลงมาได้แก่ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม แมกนีเซียม และโซเดียม

แร่ธาตุรอง (Trace minerals) คือ แร่ธาตุที่ร่างกายต้องการในปริมาณน้อย เป็นแร่ธาตุที่ร่างกายมีความต้องการในหนึ่งวันในปริมาณน้อยกว่า 100 mg ต่อวัน แต่ถึงแม้ร่างกายจะต้องการแร่ธาตุประเภทนี้ในปริมาณน้อยก็ใช่ว่าจะไม่มีความสำคัญ ซึ่งแร่ธาตุในกลุ่มนี้ได้แก่ เหล็ก (Iron), สังกะสี (Zinc), ซีลีเนียม (Selenium), แมงกานิส (Manganese), ทองแดง (Copper), ไอโอดีน (Iodine), โครเมียม (Chromium), โคบอลท์ (Cobalt), ฟลูออไรด์ (Fluoride), โมลิบดินัม (molybdenum) และ วานาเดียม (Vanadium)

การเลือกรับประทานอาหารให้ถูกสัดส่วนจะทำให้ร่างกายแข็งแรงสมบูรณ์ จะเห็นได้ว่าร่างกายคนเรามีแร่ธาตุเป็นส่วนประกอบอยู่ประมาณร้อยละ 4 ของน้ำหนักตัว  และต้องการแร่ธาตุต่างๆ ประมาณ 17 ชนิด ในปริมาณที่ต่างกัน ดังนั้นความต้องการพลังงานและสารอาหารแต่ละประเภทของร่างกายคนเรานี้มีความแตกต่างกัน ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ ดั้งนี้

  1. ความแตกต่างทางเพศ ทำให้มีการเลือกรับประทานอาหารต่างกัน เช่น ผู้ใหญ่ในวัยทำงาน เพศชายต้องการพลังงานและอาหารมากกว่าเพศหญิง เพราะกิจกรรมของเพศชายจะเกี่ยวข้องกับการใช้แรงงาน การใช้พลัง การออกกำลังจำนวนมาก จึงทำให้ผู้ชายมีความต้องการอาหารมากกว่าเพศหญิง
  2. ความแตกต่างของวัย เช่น ผู้หญิงวัยทอง อายุประมาณ 20 ขึ้นไป จะมีความต้องการสารอาหารน้อยกว่าผู้หญิงที่อยู่ในวัยเรียนและวัยรุ่น
  3. สภาพของร่างกาย เช่นหญิงมีครรภ์ ต้องการสารอาหารเพื่อส่งต่อไปให้ลูกที่อยู่ในครรภ์ คนป่วยต้องการสารอาหารบางประเภทจำนวนมาก เพื่อซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ

นอกจากปัจจัยทั้ง 3 อย่างประการดังกล่าวมานี้ ยังมีปัจจัยอื่นอีกมากที่มีความสำคัญต่อความต้องการพลังงานและสารอาหาร เช่น อุณหภูมิของอากาศ การทำงาน ความแตกต่างของขนาดในร่างกายของแต่ละคนค่ะ อาหารแต่ละชนิดแต่ละประเภทที่เราได้รับประทานเข้าไปให้ปริมาณสารอาหารและค่าพลังงานมากน้อยแค่ไหนค่ะ

 

www.flickr.com/photos/kurafire/9388342085/

ทองแดง คืออะไรและมีความสำคัญอย่างไร

copper-foods-1
Source: Flickr (click image for link)

ทองแดง (Copper) เป็นเกลือแร่หรือแร่ธาตุที่มีความสำคัญต่อร่างกายอีกหนึ่งตัวค่ะ เป็นแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการในปริมาณน้อย โดยในร่างกายของคนเรานั้นจะมีทองแดงประมาณ 70-150 มิลลิกรัม และส่วนใหญ่อยู่ในตับ สมอง หัวใจและ ไตนั่นเอง ซึ่งทองแดงนั้นมีประโยชน์มากมาย เช่น ในการช่วยป้องกันการเกิดโรคหัวใจ และยังเป็นตัวประกอบสำคัญที่ช่วยในการขนส่งธาตุเหล็กในเลือดของเรา ทำให้เราไม่เป็นโรคโลหิตจางนอกจากนี้ นอกจากนี้ ทองแดง ยังเป็นแร่ธาตุที่ช่วยปรับระดับออกซิเจนในเนื้อเยื่อให้อยู่ในภาวะสมดุล ไม่มากหรือน้อยจนทำให้เกิดปัญหาต่อร่างกาย สร้างเม็ดเลือดสีหรือเมลานินให้กับผิวหนัง และทองแดงก็ช่วยสร้างคอลลาเจนและช่วยทำให้กระดูกและผนังหลอดเลือดมีความแข็งแรง ที่สำคัญทองแดงเป็นตัวช่วยลดความอันตรายที่เกิดจากสารตะกั่วและแคดเมียม ซึ่งอาจจะทำให้ร่างกายของเราเจ็บป่วยได้นั่นเองค่ะ ทองแดงเป็นแร่ธาตุ ที่ไม่ว่าเราจะได้รับจากอาหารตามธรรมชาติหรือจากรูปแบบอาหารเสริมก็สามารถเป็นพิษได้ทั้งนั้น ซึ่งหากได้รับในปริมาณมากๆก็จะทำให้มีอาการคลื่นไส้ อาเจียน ปวดกระเพาะอาหาร ปวดกล้ามเนื้อ และอาจทำให้เป็นโรคโลหิตจางได้เช่นกันเนื่องจากเม็ดเลือดแดงแตกสลาย นอกจากนี้หากว่าได้รับการสะสมเป็นระยะเวลานานๆก็อาจทำให้ตับมีปัญหา และอาจจะร้ายแรงถึงขั้นเสียชีวิตได้นะคะ

ภาวะการขาดธาตุทองแดง จะมีผลต่อความเจิรญเติบโตและกระบวนการสร้างและสลายของร่างกายอย่างรุนแรง และที่สำคัญคือจะพบความผิดปกติของการสร้างเม็ดลือดแดง ทำให้เกิดโรคโลหิตจาง และเอนไซม์ที่มีทองแดงเป็นองค์ประกอบ ก็จะทำงานได้ไม่ดี

       

เกี่ยวกับทองแดง หรือ Copper

  • ทองแดง  เป็นแร่ธาตุที่จำเป็นของเนื้อเยื่อทุกชนิดที่ร่างกายต้องการ แต่ในปริมาณน้อยมากต่อวัน
  • ทองแดง  ในร่างกายคนเราจะมีทองแดงประมาณ 70-150 มิลลิกรัม ส่วนใหญ่อยู่ในตับ สมอง หัวใจและไต
  • ทองแดง เป็นส่วนประกอบในเอนไซม์หลายตัวในร่างกาย เช่น การสร้างพลัง งานให้แก่ร่างกาย
  • ทองแดง จำเป็นสำหรับการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงและการสร้างพังผืดเนื้อเยื่อ และมันยังเกี่ยวข้องกับการสร้างเม็ดสีในผิวหนัง
  • ทองแดง ช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้ดี
  • ทองแดง การมีธาตุเหล็กและสังกะสีในร่างกายมากเกินไปก็จะไปขัดขวางการดูดซึมทองแดงได้
  • ทองแดง ร่างกายต้องการทองแดงเพื่อใช้ในการเปลี่ยนธาตุเหล็กให้เป็นเฮโมโกลบิน (ส่วนประกอบของเม็ดเลือดแดง) มีความสำคัญในการนำพาออกซิเจนไปยังเซลล์
  • ทองแดง เป็นแร่ธาตุ 1 ใน 18 ตัว ที่ร่างกายต้องมี
  • ทองแดง เมื่อเรารับประทานอาหารที่มีธาตุทองแดงอยู่ด้วย และเมื่ออาหารนั้นถูกย่อยแล้ว ทองแดงจะเข้าไปสู่สายเลือดได้ภายใน 15 นาที
  • ทองแดง ร่างกายจะดูดซึมทองแดงที่บริเวณลำไส้เล็กเข้าสู่กระแสเลือดได้เล็กน้อยที่เหลือก็จะถูกขับถ่ายไปกับอุจจาระและทองแดงบางส่วนจะไปสะสมอยู่ที่เม็ดเลือดแดง สมอง และตับ
  • ทองแดง การขาดธาตุทองแดง จะมีผลต่อความเจิรญเติบโตและกระบวนการสร้างและสลายของร่างกายอย่างรุนแรง
  • ทองแดง เมื่อขาดจะทำให้ เหนื่อยง่าย โลหิตจาง ผมแข็งและขดเป็นเกลียว สีผมและสีผิวจาง ติดเชื้อง่าย การหายใจผิดปกติ บวมน้ำ กระดูกพรุน เป็นแผลที่ผิวหนัง ต่อมไทรอยด์ หัวใจ และระบบประสาททำงานผิดปกติ
  • ทองแดง หน้าที่อีกส่วนหนึ่งของทองแดง ทำให้เส้นผมดกดำและผิวหนังดูมีผิวพรรณดีขึ้น
  • ทองแดง มีหน้าที่ส่งเสริมการทำงานของวิตามิน C ให้ดีขึ้นด้วย
  • ทองแดง ช่วยในการสร้างโปรตีน
  • ทองแดง ช่วยสร้างความยืดหยุ่นให้กล้ามเนื้อ
  • ทองแดง แหล่งอาหารที่พบธาตุทองแดง พบใน ตับ หอยนางรม อาหารทะเล ผลไม้เปลือกแข็ง เมล็ดพืช ถั่วที่ยังไม่ขัดสี ผลไม้แห้ง มะม่วง ลูกพรุน กล้วย เห็ด มันแกว หัวบีท นม เนื้อวัว ไข่ มันฮ่อ เมล็ดงา เมล็ดทานตะวัน เมล็ดถั่วลันเตา ถั่วอัลมอนด์ บริวเวอร์ยีสต์ เลซิติน โมลาส( MOLASSES )หรือน้ำเหลืองอ้อย น้ำดื่ม ผักใบเขียว และผลไม้สดโดยเฉพาะผลไม้ที่ปลูกในดินซึ่งมีธาตุทองแดง
  • ทองแดง สามารถพบทองแดงได้ในน้ำประปาอีกด้วย
  • ทองแดง การปรุงอาหารด้วยกระทะทองแดงเองก็จะมีทองแดงปนออกมา
  • ทองแดง มักพบว่าอาหารที่มีเหล็กจะมีทองแดงด้วย
  • ทองแดง ส่วนใหญ่ร่างกายมักไม่ขาดทองแดงค่ะ เพราะในอาหารที่รับประทานแต่ละวันจะได้รับทองแดงถึง 2000 ไมโครกรัมขึ้นไป
  • ทองแดง อาจจะพบการขาดทองแดงในเด็กที่คลอดก่อนกำหนดที่น้ำหนักต่ำกว่า 1500 กรัม
  • ทองแดง พบว่าเด็กที่ขาดธาตุทองแดงมาจากการเลี้ยงด้วยนมวัวเพียงอย่างเดียวไม่ให้นมมารดา
  • ทองแดง ปริมาณที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันก็คือประมาณ 1000 ไมโครกรัม

 

 

ประโยชน์ของทองแดง หรือ copper

 

มีความสำคัญต่อเมแทบอลิซึมของธาตุเหล็ก โดยที่ทองแดงในพลาสมาที่อยู่ในรูปของ เซรูโรพลาสมิน (Ceruloplasmin) จะเปลี่ยนเหล็กจาก เหล็กเฟอรัสไปเป็นเหล็กเฟอริค แล้วเหล็กเฟอริคจะรวมตัวกับอะโพทรานส์เฟอริน (Apotransferrin) กลายเป็น ทรานส์เฟอร์ริน (Transferrin) ซึ่งทำหน้าที่ขนถ่ายเหล็กในร่างกาย

 

เป็นส่วนหนึ่งของน้ำย่อยไทโรซีเนส (Tyrosinase) ซึ่งจำเป็นต่อการเปลี่ยนแปลง ไทโรซีนไปเป็นเมลานิน(Melanin) ซึ่งเป็นสีคล้ำของผมและผิวคน เป็นส่วนประกอบในน้ำย่อยไซโตโครม ซี ออกซิเดส (Cytochrome C Oxidase) น้ำย่อยแคแทเลส (Catalase) ซึ่งเกี่ยวข้องกับระบบหายใจ และการปล่อยพลังงานในเซลล์

 

เป็นสิ่งจำเป็นในการเผาผลาญโปรตีนและผลิต RNA (RIBONUCLEIC ACID) ซึ่งควบคุมการสร้างเซลล์ต่างๆ ให้เป็นไปอย่างปรกติและถูกต้อง และมีความสำคัญเกี่ยวกับระบบโครงสร้างเนื้อเยื่อ รวมทั้งการผลิต ฟอสโฟไลปิด (PHOSPHOLIPID) เป็นสารสำคัญในการสร้างแผ่นหุ้มรอบเส้นประสาท

 

ช่วยในการใช้กรดอะมิโนและไทโรซีน ( โปรตีน ) ให้มีประสิทธิผล และช่วยในการเกิดสีของผม และสีของผิวหนัง

 

ทองแดงและวิตามินซีจะร่วมมือกันในการสร้างคอลลาเจนและอีลาสติน ซึ่งเป็นส่วนประกอบที่สำคัญของร่างกายที่ช่วยบำรุงรักษาผิวหนังและทำให้ผิว หนังเกิดความยืดหยุ่น

 

ช่วยในขบวนการสร้างเนื้อหนังขึ้นใหม่ในรายที่เป็นแผล

 

ช่วยในการสร้างฮีโมโกลบินและเม็ดโลหิตแดง

 

เป็นตัวสำคัญในการสร้างกระดูกให้เป็นไปตามปรกติ และรักษาให้อยู่ในสภาพที่สมบูรณ์

 

ปริมาณของทองแดงที่ร่างกายควรได้รับ

องค์กรที่เกี่ยวข้องด้านอาหารของสหรัฐอเมริกา (Institute of Medicine) ได้แนะนำปริมาณทองแดงที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันดังนี้

เด็กแรกเกิด – 6 เดือน                               200   ไมโครกรัม/วัน (Micrograms/mcg)

อายุ 7 – 12 เดือน                                     220   ไมโครกรัม/วัน

อายุ 1 – 3 ปี                                             340   ไมโครกรัม/วัน

อายุ 4 – 8 ปี                                             440   ไมโครกรัม/วัน

อายุ 9 – 13 ปี                                           700   ไมโครกรัม/วัน

อายุ 14-18 ปี                                           890   ไมโครกรัม/วัน

อายุตั้งแต่ 19 ปีขึ้นไป                               900   ไมโครกรัม/วัน

 

www.flickr.com/photos/usdagov/8453560535/