⇉ แบบสำรวจ (10 วินาที):  สิ่งไหนหรืออะไรที่คุณอยากรู้และอยากให้มีบนเว็บไซต์มากกว่านี้ ❤

Browse Tag: fish

15 ชนิดของอาหารที่ช่วยลดความเครียด

serious-1
Source: Flickr (click image for link)

ภาวะความเครียด ที่ไม่ว่าจะเกิดจากการคิดเรื่องเล็กๆ คิดเล็กคิดน้อยจนไปถึงคิดเยอะคิดมาก พอคิดเยอะก็จะเกิดอาการตึงเครียดกับการค้นหาทางออกให้เจอ สิ่งแวดล้อมรอบตัวเราก็เป็นอีกหนึ่งปัจจัยที่ทำให้เราเกิดความเครียดได้โดยไม่รู้สึกตัว ไหนจะจากการทำงาน รถติด หรือสภาพอากาศที่เปลี่ยนแปลงยังสามารถทำให้เราเกิดอาการแปรปรวน ส่วนใหญ่คนเราก็จะหาวิธีแก้ความเครียดหรือหาอะไรทำให้ตัวเราเองรู้สึกผ่อนคลายและอารมณ์ดีขึ้น และส่วนมากวิธีที่ถูกเลือกก็คงเป็น ’’การกิน’’ หลายคนมีความสุขในการรับประทานพอมีอาการเครียดก็จะไปหาอาหารอร่อยๆ หรือของหวานๆทานกัน แต่ทราบกันหรือไม่คะว่าปัญหาที่ตามมาก็คือน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นนั่นเอง วันนี้เราเลยไปหาข้อมูลเกี่ยวกับอาหารอะไรบ้างที่เรารับประทานไปแล้วจะช่วยทำให้ลดความเครียดลงได้ เผื่อบางคนที่ยังไม่ทราบจะได้เลือกรับประทานได้ถูก ความเครียดที่เกิดจากปัญหาต่างๆ บางทีก็หลีกเลี่ยงไม่ได้ที่จะควบคุมมัน เมื่อเกิดความเครียดร่างกายยังมีปฏิกิริยาตอบสนอง อย่างการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น สมองทำงานมากขึ้น ระบบย่อยอาหารทำงานช้าลง ตับหลั่งกลูโคสออกมาใช้เป็นพลังงานมากขึ้น มีการเพิ่มการแข็งตัวของเลือด และฮอร์โมนคอร์ทิซอล (Cortisol Hormone) จะหลั่งออกมาเพื่อลดอาการอักเสบของแผล ทำให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้น เมื่อฮอร์โมนคอร์ทิซอลถูกหลั่งออกมาเมื่อมีความเครียด เซโรโทนินฮอร์โมนที่ทำให้เรารู้สึกดีนั้นจะลดลง เป็นฮอร์โมนที่ผลิตมาจากแป้งและน้ำตาล ทำให้ร่างกายมีความอยากอาหารประเภทแป้งและน้ำตาลที่ให้พลังงานมาก เช่น ข้าว ขนมปัง ช็อกโกแลต ซึ่งจะแตกต่างกันออกไปในแต่ละคน บางคนเน้นแป้งก็จะกินแต่ขนมปัง ข้าว บางคนชอบความหวานก็จะเน้นไปที่ช็อกโกแลตหรือลูกอมเป็นต้น และนี่จึงเป็นสาเหตุว่าทำไมเวลาเราเครียดแล้วถึงอยากรับประทานอาหารนั่นเอง เพราะฉะนั้นการเลือกรับประทานอาหารที่ดีมีประโยชน์ต่อสุขภาพกายของเราแล้ว ยังดีต่อสุขภาพจิตใจของเราอีกด้วยค่ะ

 

15 ชนิดของอาหารที่ช่วยลดความเครียด

fruits-salad-2
Source: Flickr (click image for link)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1.ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ (ช่วยผ่อนคลายความเครียด)

ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ทุกชนิด นอกจากรสชาติอร่อยและมีประโยชน์มากมาย ไม่ว่าจะเป็น Blackberries, Strawberries, Cranberries, Raspberries และ Blueberries ซี่งบลูเบอร์รี่นั้นเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ และวิตามินซีช่วยคลายความเครียดลงได้ นอกจากนี้ยังมีไฟเบอร์ช่วยป้องกันเซลล์ถูกทำลาย และป้องกันร่างกายจากผลกระทบของความเครียดอีกด้วย อยากที่ทราบกันดีว่าผลไม้กลุ่มนี้อุดมไปด้วยสาร antioxidants และวิตามินซีที่สูง และสาร antioxidants เหล่านี้จะไปช่วยลดความเครียดได้ค่ะ เวลาที่รู้สึกเครียดๆ อาจจะเลือกทานผลไม้พวกนี้เป็นของว่าง หรือจะนำมาปั่นเป็นสมูทตี้ปั่นก็อร่อยดีเหมือนกันค่ะ ควรมีติดตู้เย็นไว้นะเนี่ย

 

2.กล้วยหอม (ช่วยลดความเครียด)

เมื่อร่างกายหลั่งสารซีโรโทนินออกมาในสมอง เราจึงต้องการอาหารจำพวกที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต เช่น ข้าว แป้ง และน้ำตาล เพื่อที่ร่างกายจะนำไปสร้างซีโรโทนินมากขึ้น ทำให้เรารู้สึกสงบเยือกเย็น ลดภาวะวิตกกังวล และบางคนก็มีปฏิกิริยามากถึงขั้นง่วงซึมได้ ดังนั้นเมื่อเรารับประทานอาหารกลางวันจนรู้สึกง่วงนอนก็เพราะเหตุผลเดียวกันนี่เอง การเกิดสารซีโรไทนิน ไม่ได้เกิดจากสารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตเท่านั้น ยังมีกรดอะมิโนชนิดหนึ่งที่ชื่อว่า ทริปโตแฟน ที่ร่างกายสามารถนำไปสร้างเป็นซีโรโทนินได้ ซึ่งกรดอะมิโนชนิดนี้ หาได้ในผลไม้จำพวกกล้วยหอม ที่อุดมไปด้วยทริปโตแฟนจำนวนมหาศาล ช่วยลดอารมณ์ซึมเศร้าและความเครียดได้เป็นอย่างดี แถมยังไม่อ้วนอีกด้วยค่ะ

 

3.Dark Chocolate (ช่วยให้อารมณ์ดี)

ใน Dark Chocolate มีสาร flavonols ซึ่งมีประโยชน์ต่อความดันโลหิตสูง และช่วยเรื่องสมอง นอกจากนั้นยังช่วยปกป้องเซลล์ในร่างกายจากความเครียดด้วยค่ะ อีกทั้งยังมีสารคาเฟอีนในช็อกโกแลตที่ช่วยให้เรารู้สึกมีความสุข โดยจะเป็นตัวกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งสาร เอ็นดอร์ฟิน (endorphin) หรือที่รู้จักกันดีในชื่อของ “สารแห่งความสุข” สารดังกล่าวนี้พบได้หลังจากรับประทานดาร์กช็อกโกแลตเข้าไป ในการเลือกดาร์กชอคโกแลตควรดูที่เปอร์เซ็นต์ของโกโก้ ควรที่จะมีเปอร์เซ็นต์ที่สูงกว่าส่วนประกอบอื่นๆ ทางที่ดีควรจะ 70% ขึ้นไปค่ะ อย่าลืมว่ายังไงก็ยังมีแคลอรี่ที่สูงอยู่เหมือนกัน ยังไงในหนึ่งแท่งก็หักแบ่งมาทานสักคำสองคำนะคะ

 

4.ปลา (ลดอาการซึมเศร้าและวิตก)

มีปลาหลายชนิดที่อุดมไปด้วยวิตามินบีที่สำคัญในการต่อต้านความเครียด ทั้งวิตามินบี  6 และวิตามินบี 12 โดยเฉพาะวิตามินบี 12 ยังช่วยให้สมองหลั่งสารแห่งความสุขอีกด้วย และเมื่อไรก็ตามที่ร่างกายขาดบี 12 จะทำให้รู้สึกซึมเศร้าหดหู่ขึ้นมาได้ กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่พบมากในปลาทะเลทุกชนิดในกลุ่มปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน และปลาแม็คเคอเรล สามารถรักษาผู้ป่วยโรคอารมณ์เศร้าในเด็กได้ ในมื้ออาหารเลยอยากแนะนำให้รับประทานปลาทูน่า ปลาแซลมอน หรือปลาแมคเคอเรลจะช่วยให้รู้สึกดีขึ้น ช่วยลดอารมณ์เศร้าในกลุ่มที่เสี่ยงต่อการฆ่าตัวตายได้ด้วย ดังนั้นเราจึงควรรับประทานปลาเป็นประจำ จะช่วยให้ร่างกายมีสารอาหารที่หลั่งลดความเครียดได้ทันท่วงทีค่ะ

 

5.นมถั่วเหลือง (ช่วยเพิ่มสมาธิและความกระฉับกระเฉง)

นอกจากสารซีโรโทนินที่ช่วยลดความเครียดแล้ว ยังมีสารอีกตัวคือ โดไทโรซีน (tyrosine) ซึ่งเป็นสารที่ส่งผลต่ออารมณ์ของบุคคลให้มีความตื่นตัว กระฉับกระเฉง มีสมาธิ ไวต่อสิ่งกระตุ้นต่างๆ รอบตัว ซึ่งสารนี้จำเป็นจะต้องใช้สารอาหารอย่างโปรตีนที่พบมากอย่างในถั่วเหลือง จะไปช่วยให้สมองมีความกระฉับกระเฉงตื่นตัวมากขึ้นค่ะ

 

6.อัลมอลด์ (ช่วยให้อารมณ์ดีและรู้สึกผ่อนคลาย)

อัลมอนด์นั้นช่วยคลายเครียดได้ดีค่ะ เนื่องจากอุดมด้วยวิตามินบีและวิตามินอีสูงอีกทั้งยังมีแมกนีเซียมที่ช่วยสร้างเซโรโทนินทำให้อารมณ์ดี รู้สึกผ่อนคลายจิตใจสงบ ส่วนวิตามินอีจะช่วยต้านอนุมูลอิสระที่เกี่ยวเนื่องกับความเครียดและโรคหัวใจ อีกทั้งยังมีแร่ธาตุสังกะสีที่จะไปช่วยในการบรรเทาความเครียดเช่นกัน อย่างไรก็ตามอัลมอนด์ยังคงให้แคลอรี่ที่สูงอาจจะไปทำให้อ้วนได้ค่ะ จึงควรบริโภคแต่พอควรสักหนึ่งกำมือก็เพียงพอแล้วค่ะ

 

7.อะโวคาโด (ช่วยลดระดับความเครียด)

Avocados เป็นผลไม้ที่มีวิตามิน B สูง ซึ่งจะช่วยทำให้ลดระดับความเครียดในร่างกายได้อย่างรวดเร็ว และยังช่วยบำรุงระบบประสาทและเซลล์สมองอีกด้วย แถมยังมีไขมันไม่อิ่มตัวชนิด (monounsaturated fats) ที่ช่วยเรื่องหัวใจอีกด้วย เมนูนี้อาจจะมีแคลอรีสูงสักหน่อย อาจเลือกทานเล่นหรือทานเป็นสลัดกับผักสด แต่ถ้าใครอยู่ในช่วงควบคุมน้ำหนักก็อย่าได้ทานเยอะเกินไปค่ะ

 

8.ธัญพืช (ช่วยผ่อนคลายและจิตใจสงบ)

การที่เราจะเลือกรับประทานข้าวขาวหรือขนมปังขาวแต่มาเลือกรับประทานเป็นข้าวกล้องแทน หรือจะเป็นขนมปังโฮลวีทแทนขนมปังขาว นอกจากจะทำให้ไม่อ้วนแล้ว ยังเต็มไปด้วยวิตามินบี เกลือแร่ เช่น แมกนีเซียม โพแทสเซียม และแคลเซียม โปรตีนและไฟเบอร์ ซึ่งช่วยทำให้ผ่อนคลายร่างกายและจิตใจสงบลงค่ะ

 

9.ส้ม (รู้สึกสดชื่นและผ่อนคลาย)

อย่างที่ทราบกันดีว่าผลส้มนั้นมีวิตามินซีสูง ซึ่งวิตามินซีจะสามารถช่วยลดระดับฮอร์โมน cortisol และระดับความดันโลหิตได้ เมื่อรู้สึกว่าช่วงไหนรู้สึกเครียดๆสมองตื้อๆ คิดอะไรไม่ค่อยออกแล้วล่ะก็ควรนั่งพักสบายๆ หยุดคิดเรื่องทุกเรื่องและดื่มน้ำส้มคั้นสักแก้วหรือส้มสักผลสองผล ไฟเบอร์และวิตามินซีจะช่วยให้รู้สึกสดชื่นมีชีวิตชีวาได้อีกครั้งค่ะ

 

10.สาหร่าย (ต่อต้านความเครียด)

สาหร่ายมีคุณสมบัติในการต่อต้านความเครียด อุดมไปด้วยแมกนีเซียม กรดแพนโทเธนิค และวิตามินบี 2 โดยกรดแพนโทเธนิคจะช่วยเปลี่ยนคอเลสเตอรอลเป็นฮอร์โมนสำหรับต่อต้านความเครียด ป้องกันอาการอ่อนเพลีย สร้างภูมิคุ้มกันเพื่อต่อสู้กับเชื้อโรค

 

11.นม (ช่วยผ่อนคลายและจิตใจสงบ)

นมอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่เกี่ยวกับความเครียด และยังประกอบด้วยทริปโตเฟนที่ช่วยทำให้จิตใจสงบ ดื่มนมอุ่น ๆ ก่อนนอนสักแก้ว ช่วยให้ผ่อนคลายและหลับสบายค่ะ

 

12.ผักปวยเล้ง (ช่วยให้อารมณ์คงที่)

สีที่เขียวเข้มของผักปวยเล้งเต็มไปด้วย Folate และวิตามิน B ซึ่งจะสามารถช่วยเรื่องอารมณ์ และการทำงานของเส้นประสาทด้วย นอกจากนี้ยังมีธาตุเหล็กที่ช่วยบำรุงเลือดอีกด้วยค่ะ

 

13.ซีเรียล (ช่วยให้รู้สึกกระปรี้กระเปร่า)

อาหารเช้าซีเรียลเต็มไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่มีประโยชน์ เช่น วิตามินบี กรดโฟลิก วิตามินซี และไฟเบอร์ ที่ช่วยจัดการกับความเครียดให้เรารู้สึกกระปรี้กระเปร่าขึ้น

 

14.เนื้อวัว (ช่วยผ่อนคลายลดความกังวล)

ในเนื้อวัวมีธาตุเหล็ก วิตามินบี และสังกะสี ช่วยลดความกังวลใจ ช่วยให้กล้ามเนื้อและประสาทคลายตัว แต่เนื้อวัวก็มีไขมันอิ่มตัวที่เป็นสาเหตุของโรคหัวใจและโรคอื่น ๆ เช่นกัน ดังนั้นจึงควรเลือกรับประทานส่วนที่มีไขมันน้อย เช่น เนื้อสันนอก เนื้อสันใน สะโพกนอก

 

15.บล็อคโคลี (ช่วยบรรเทาความเครียด)

ในบล็อคโคลีมีทั้งวิตามินบี 12 กรดโฟลิก ที่ช่วยส่งเสริมการผลิตเซโรโทนิน สารเคมีที่ทำให้อารมณ์ดีซึ่งร่างกายผลิตขึ้นเองได้ตามธรรมชาติ ช่วยบรรเทาความเครียดวิตกกังวล ความกลัวและความเศร้าได้

 

 

www.flickr.com/photos/pocait/3772377632/

www.flickr.com/photos/angelalarose/3770495997/

ซีลีเนียม คืออะไรและมีความสำคัญอย่างไร

peanuts-1
Source: Flickr (click image for link)

ซีลีเนียม (Selenium) เป็นแร่ธาตุอีกตัวที่มีความจำเป็น ซี่งพบในปริมาณเพียงเล็กน้อยในร่างกายและเป็นส่วนประกอบสำคัญของเอนไซม์ Glutathione peroxidase ซึ่งเร่งการทำลายของ Hydroperoxide โดยเป็นระบบต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญที่สุดภายในเซลล์ ยังไงน่ะหรอ? ก็คือว่า ซีลีเนียม นั้นมีความสัมพันธ์กับการปฏิบัติหน้าที่ของวิตามินอี บทบาทของซีลีเนียมเป็นส่วนประกอบของน้ำย่อยกลูต้าไธโอนเปอร์ออกซิเดส ( glutathione peroxidase ) ซึ่งกระตุ้นการกำจัดไฮโดรเจนเปอร์ออกไซด์ และออแกนิคเปอร์ออกไซด์ ที่เกิดจากการเปลี่ยนแปลงของกรดไขมันต่างๆ โดยทำงานอย่างใกล้ชิดกับวิตามินอี ในการป้องกันเนื้อเยื่อถูกทำลายโดยสารเปอร์ออกไซด์จากไขมัน โดยวิตามินอีทำหน้าที่ป้องกันการเกิดสารเปอร์ออกไซด์ ในขณะที่ซีลีเนียมทำหน้าที่กำจัดสารเปอร์ออกไซด์ที่เกิดขึ้นให้หมดไป และทำงานร่วมกับวิตามินอี เสริมฤทธิ์ในการปฏิบัติงานของวิตามินอีในการรักษาเนื้อเยื่อต่างๆ และชะลอการแก่ตายของเซลล์ตามธรรมชาติ ป้องกันการแก่ก่อนวัยนั่นเองค่ะ

 

เกี่ยวกับ ซีลีเนียม หรือ Selenium

  • ซีลีเนียม เป็นแร่ธาตุอีกตัวที่มีความจำเป็น ซี่งพบในปริมาณเพียงเล็กน้อยในร่างกาย
  • ซีลีเนียม มีส่วนช่วยกระตุ้นการทำงานของเอ็นไซม์สำคัญหลายชนิด มีฤทธิ์ในการต้านอนุมูลอิสระโดยทำงานร่วมกับวิตามินอี
  • ซีลีเนียม เป็นระบบต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญที่สุดภายในเซลล์
  • ซีลีเนียม จะดูดซึมได้ดีที่ลำไส้เล็ก
  • ซีลีเนียม ร่างกายจะเก็บซีลีเนียมไว้ในตับและไตมากถึง 4-5 เท่าที่มีอยู่ในกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่ออื่นๆ
  • ซีลีเนียม ในภาวะปกติซีลีเนียมจะถูกขับออกทางปัสสาวะ ถ้าปรากฏว่ามีซีลีเนียมถูกขับออกทางอุจจาระแสดงว่าเกิดการดูดซึมที่ไม่ถูกต้อง
  • ซีลีเนียม เป็นตัวต่อต้านการทำปฏิกิริยากับออกซิเจน (Antioxidant) เพราะถ้ามีการทำปฏิกิริยากับออกซิเจนมากจะเกิด Free radical ซึ่งมีพิษภัยต่อเซลล์ ทำให้กลายเป็นมะเร็ง
  • ซีลีเนียม มีบทบาทเกี่ยวกับการหายใจของเนื้อเยื่อโดยทำหน้าที่ช่วยรับส่งอิเล็กตรอน
  • ซีลีเนียม ช่วยในการสร้างวิตามินคิวขึ้นมาในร่างกาย
  • ซีลีเนียม ช่วยสร้างภูมิต้านทานและบรรเทาอาการถูกพิษ หรือละลายพิษต่างๆ ในร่างกาย
  • ซีลีเนียม ในแหล่อาหารที่พบส่วนใหญ่ในอาหารทะเล เครื่องในสัตว์ เมล็ดธัญพืชทั้งเปลือก ปลา หอย ข้าวกล้อง แตงกวา ผลิตภัณฑ์จากนม กระเทียม บลอคโคลี่ หัวหอม มะเขือเทศ ไข่
  • ซีลีเนียม ถ้าได้รับมากเกินไปจะทำให้ อาเจียน ท้องร่วง ฟันและผมร่วง เล็บหลุด ผิวหนังอักเสบและมีผลต่อระบบประสาท
  • ซีลีเนียม ถ้าขาดจะเกิดผลเสียต่อร่างกาย การฝ่อของกล้ามเนื้อ หรืออาจถึงขั้นเป็นหมันได้
  • ซีลีเนียม เป็นแร่ธาตุที่มีความสำคัญต่อความสวยความงาม  เพราะมีคุณสมบัติเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีฤทธิ์ต้านริ้วรอยแห่งวัย
  • ซีลีเนียม เกลือแร่ ชนิดนี้มีจะถูกถูกทำลายโดยความร้อน อาหารที่ปรุงแบบสลับซับซ้อนหรืออาหารแปรรูป เช่น พวกข้าวทำเป็นแป้งจะสูญเสีย ซีลีเนียม ไป 50-75% และถ้าต้มจะสูญเสียไปประมาณ 45%

 

ประโยชน์ของซีลีเนียม หรือ Selenium

 

ช่วยชะลอความแก่ โดยที่ซิลีเนียมจะไปทำงานร่วมกับวิตามินอี และเสริมฤทธิ์ในการปฏิบัติงานของวิตามินอีรักษาเนื้อเยื่อต่างๆ และชะลอการแก่ตายของเซลล์ตามธรรมชาติป้องกันการแก่ก่อนวัย

 

ช่วยหัวใจทำงานดีขึ้น และส่งเสริมการสร้างกำลังของเซลล์โดยการนำออกซิเจนไปเลี้ยงให้เพียงพอ สามารถลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจวาย และโรคลมปัจจุบัน โดยเฉพาะในรายที่มีการขาดสารอาหารชนิดนี้

 

ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคมะเร็งหลายชนิด เช่น มะเร็งต่อมลูกหมาก, มะเร็งลำไส้, มะเร็งปอด, มะเร็งหลอดอาหาร โดยไปทำให้เซลล์แบ่งตัวช้าพอที่จะให้เซลล์ที่ถูกสารก่อให้เกิดมะเร็งทำลายมีเวลาซ่อมแซมโครโมโซมของมันเองได้ ถ้าโครโมโซมของเซลล์ถูกทำลาย มันอาจจะกลายเป็นเนื้อร้ายถ้าไม่ได้รับการซ่อมแซมก่อนจะแบ่งตัว

 

ช่วยป้องกันหลอดเลือดหัวใจหรือหลอดเลือดสมองตีบ โดยการผลิตพรอสตาแกลนดินส์ ช่วยในการทำให้เม็ดเลือดไม่จับกลุ่มกันอุดหลอดเลือด จึงเป็นการป้องกันหลอดเลือดหัวใจหรือหลอดเลือดสมองตีบ

 

 

ปริมาณซิลิเนียมที่ร่างกายควรได้รับ

ผลของร่างกายที่ได้รับปริมาณซีลีเนียมมากเกินไปจะมี อาการ : อาเจียน ท้องร่วง ฟันและเล็บหลุด ผิวหนังอักเสบและมีผลต่อระบบประสาท

ผลของร่างกายที่ขาดซีลีเนียมจะมี อาการ : จะทำให้แก่ก่อนวัย เพราะซีลีเนียมจะช่วยรักษาความยืดหยุ่นของเนื้อเยื่อต่างๆ ของร่างกายโดยจะชะลอ Oxidation ของกรดไขมันไม่อิ่มตัว ทำให้ Free radical ลดลง

ซิลิเนียมที่เหมาะสมต่อร่างกายที่ควรจะได้รับต่อวันคือ  ร่างกายต้องการวันละประมาณ 50-200 ไมโครกรัม

 

 

www.flickr.com/photos/66720528@N04/8476485700/

15 ชนิดของอาหารสำหรับคนที่นอนไม่หลับ

stress-working-1
Source: Flickr (click image for link)

การนอนหลับ เป็นช่วงเวลาของการพักผ่อนที่ดีที่สุดและยังเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายได้หยุดพักในการเคลื่อนไหวและหยุดพักจากการใช้สมองทั้งวัน ช่วงเวลานี้นี่เองจะไปช่วยเพิ่มและรักษาประสิทธิภาพการทำงานของอวัยวะต่างๆ ให้สมบูรณ์ และผลเสียของการที่นอนหลับไม่เพียงพอนั้นก็จะไปทำให้เซลล์ต่างๆในร่างกายเสื่อมสภาพลง แล้วยังทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นอีก ไหนจะเกิดอาการไม่รู้สึกสดชื่นกระปรี้กระเปร่า มีอาการอ่อนล้าและอารมณ์แปรปรวนง่าย โดยการที่เรานอนไม่หลับไม่ว่าจะเป็นอาการหลับลำบากหรือหลับไม่สนิท อาจเนื่องมาจากความเครียด ความกังวล ที่ไม่ว่าจะมาจากปัจจัยทางด้านจิตใจหรือสิ่งแวดล้อมก็ตาม วันนี้ทาง HealthGossip จึงได้รวบรวมข้อมูลเกี่ยวกับอาหารที่ควรเลือกรับประทานมาแนะนำสำหรับคนที่นอนไม่หลับหรือหลับยากลำบากเหลือเกินมาฝากกันค่ะ การที่เราพยายามทำทุกวิถีทางเพื่อที่จะนอนหลับได้อย่างปกกติ ในบางครั้งก็กลับกลายเป็นการทำให้ยิ่งนอนไม่หลับเข้าไปใหญ่เนื่องจากการพยายามที่จะหลับกลับทำให้รู้สึกตึงเครียดจากการที่เรากำลังจะพยายามนอนให้หลับ ดังนั้นการเลือกรับประทานอาหารก็เป็นทางเลือกที่ง่าย เริ่มจากตัวเราเองสามารถทำได้เลยโดยไม่ต้องมารู้สึกกังวลค่ะ 

 

15 ชนิดของอาหารสำหรับคนที่นอนไม่หลับ

milk-cereal-1
Source: Flickr (click image for link)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1.กล้วย (Banana)

กล้วยเป็นผลไม้ที่หารับประทานได้ง่ายและราคาไม่แพง นอกจากจะอุดมไปด้วยแมกนีเซียม โพแทสเซียมกับ Vitamin B และที่สำคัญยังมีกรดอะมิโนที่ชื่อว่า ‘’ทริปโตเฟน’’(Tryptophan)ที่เป็นหนึ่งใน 20 ของกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกายมนุษย์ โดยสมองจะนำทริปโตเฟนไปสร้างสารเซโรโทนิน (serotonin) ซึ่งถ้าร่างกายมีสารตัวนี้เพียงพอ ก็จะเพิ่มการหลั่งของฮอร์โมนเมลาโทนิน (melatonin) ซึ่งช่วยในการควบคุมการนอนหลับให้มีมากขึ้น ทั้งสองเป็นฮอร์โมนที่ไขไปสู่ความนิ่งสงบให้กับสมอง ร่างกายจึงจะรู้สึกผ่อนคลายจากความเครียด อารมณ์ดีและนอนหลับสนิทได้ตลอดคืนค่ะ

 

2.ชาเขียว (Green tea)

หลายคนคงสงสัยว่าเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของคาเฟอีนอย่างชานี่หรอที่จะช่วยให้นอนหลับสบายได้ แต่ถ้าว่าเครื่องดื่มประเภท Decaf (เต็มๆคือ Decaffeinate มีคาเฟอีนในปริมาณน้อย) ในบางชนิดกลับทำให้ง่วงนอนซะอย่างนั้นค่ะ ดังนั้นการจิบชาเขียวร้อนๆสักถ้วยก่อนนอน และด้วยจากชาเขียวนั้นมีสาร เทนนิน (Theanine) เป็นสารที่มีฤทธิ์กับประสาทส่วนกลางช่วยให้นอนหลับสบายนั่นเองค่ะ

 

3.อัลมอลด์ (Almond)

“อัลมอนด์เป็นสุดยอดอาหารที่ช่วยให้หลับ” เนื่องจากในเม็ดอัลมอนด์มีแมกนีเซียม(Magnesium) ซึ่งมีคุณสมบัติช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อทำอยากให้นอนหลับ และอัลมอนด์ยังอุดมไปด้วยโปรตีนที่ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดระหว่างที่นอนหลับและช่วยสลับวงจรของอะดรีนาลีน (Adrenaline) คือร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนอะดรีนาลีนเมื่อเรารู้สึกอันตรายหรือตกอยู่ในความเครียด ดังนั้นถ้ามีฮอร์โมนชนิดนี้ หมายความว่า ความดันเลือดถูกเพิ่มขึ้น ใจเต้นเร็วขึ้นในตัวคุณสู่วงจรนิ่งภาวะพักผ่อน ลองทานเมล็ดอัลมอนด์สัก 1 ช้อนโต๊ะก่อนนอนสัก 2 ชั่วโมง แล้วคุณจะรู้สึกผ่อนคลาย นิ่งจนอยากงีบนอน  

 

4.นม (Milk)

คงเคยได้ยินมาว่าการดื่มนมก่อนนอนนั้นจะทำให้หลับสบายขึ้น ถือว่าใช้ได้ค่ะเพราะการดื่มอุ่น ๆ ก่อนนอนนั้นเป็นวิธีรักษาอาการนอนไม่หลับที่ดีและมีมายาวนานแล้ว การดื่มนมก่อนนอนเป็นการเตรียมตัวที่สำคัญ เพราะเป็นการส่ง สัญญาณไปที่สมองว่าได้เวลาเข้านอนแล้ว นอกจากนี้แคลเซียมในนมยังช่วยสมองจัดการทริปโทแฟนที่หลงเหลือ ซึ่งเป็นสารเคมีที่ทำให้เราง่วงนอน ซึ่งสรรพคุณของแคลเซียม (Calcium) คือ “ช่วยลดความเคร่งเครียด” เพราะอย่างนี้การดื่มนมอุ่นๆ ก่อนนอนสักหนึ่งแก้ว นอกจากไม่ต้องกลัวนอนไม่หลับแล้วยังไม่ต้องอยู่ในภาวะวิตกจริตและก็เบาเทาอาการครุ่นคิดเครียดกับการทำงานจากเมื่อตอนกลางวันไปได้เลยค่ะ

 

5.ข้าวโอ๊ต (Oat)

การเลือกรับประทานเมนูข้าวโอ๊ตที่คุณสมบัติของข้าวโอ๊ตนั้นเต็มไปด้วยแคลเซียม แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส และโปแตสเซียม ซึ่งล้วนช่วยให้เรานั้นหลับง่ายขึ้น ดังนั้นเราจึงอยากแนะนำให้เลือกรบประทานข้าวโอ๊ตอุ่นๆก่อนนอน ข้าวโอ๊ตนอกจากราคาไม่แพงแล้วยังสามารถทำทานได้ง่ายอีกด้วยและควรหลีกเลี่ยงการปรุงรสหวาน ในสำหรับคนที่ชอบรสหวานควรเลือกใช้น้ำตาลเทียมใส่แทนจะดีกว่า การรับประทานรสหวานมากๆ อาจจะส่งผลตรงกันข้ามทำให้ตาสว่าง ไม่อยากหลับนอนซะอย่างนั้นเลยค่ะ

 

6.ไข่ต้ม (Egg)

การเลือกรับประทานเมนูไข่ต้มหรือจะทำเป็นไข่ตุ๋นก็เนื่องมาจากเป็นอาหารที่ย่อยง่ายพลังงานไม่เยอะ เพราะถ้านำไปทอดไปเจียวพลังงานจากน้ำมันก็จะเพิ่มขึ้นมาร่างกายก็จะต้องใช้เวลานานในการเผาผลาญ ทำให้ร่างกายตื่นตัว ซึ่งเป็นสาเหตุหนึ่งของการนอนไม่หลับ ด้วยเหตุนี้มื้อเย็นจึงควรเป็นอาหารที่ย่อยง่าย ซึ่งการปรุงด้วยการต้ม ตุ๋น และบางครั้งอาการนอนไม่หลับอาจเกิดจากคุณไม่ได้กินโปรตีนเพียงพอ ลองหาไข่ต้มทานสักฟอง  แล้วคุณจะรู้สึกง่วงอย่างแน่นอน

 

7.น้ำผึ้ง (Honey)

ในสี่ชั่วโมงแรกของการนอนหลับ จะเป็นช่วงที่ต่อมใต้สมองจะไปกระตุ้นฮอร์โมนที่ทำหน้าที่ย่อยสลายไขมัน และการเลือกทานน้ำผึ้งจะไปช่วยกระตุ้นการทำงานของตับ ทำให้เผาผลาญไขมันได้ดีมากขึ้น หรือลองใส่น้ำผึ้งสักช้อนในนมอุ่นๆจะช่วยให้หลับสบายขึ้น

 

8.เนื้อปลา (Fish)

เนื้อปลา ไม่ว่าจะเป็นปลาแซลมอล ทูน่า ปลาทู ถ้าวันไหนร่างกายมีภาวะเครียดสูงทำให้นอนหลับลำบาก หลับยากเหลือเกินขอให้นึกถึงเมนูจากปลาทะเล เนื่องจากปลาทะเลจะอุดมไปด้วยโอเมก้า3 ไขมันต่ำถ้าเทียบกับบรรดาเนื้อสัตว์ประเภทอื่นๆ อีกทั้งยังมีแร่ธาตุแมกนีเซียมอีกด้วย ดังนั้นเนื้อปลาจึงมีสารอาหารที่ไปต่อต้านความเครียดจึงทำให้รู้สึกผล่อนคลายและหลับสบายง่ายขึ้นค่ะ

 

9.ถั่ว (Beans)

สำหรับคนที่อยากรับประทานอาหารเล่นก่อนนอน ถั่วเป็นตัวเลือกที่ดีค่ะ อีกทั้งยังเหมาะสำหรับคนที่ตื่นกลางดึกบ่อยๆ ได้อีกด้วย เนื่องจากถั่วอุดมไปด้วยแมกนีเซียม แร่ธาตุที่ได้ ชื่อว่าเป็นยากล่อมประสาทโดยธรรมชาติ เพราะถั่วทำให้มีฤทธิ์ช่วยผ่อนคลาย โดยเฉพาะเมนู ถั่วแระ ถั่วแระโรยเกลือสักนิด ยิ่งถ้าใครอยู่ในภาวะวัยทอง มีอาการกระสับกระส่ายนอนไม่หลับ ซึ่งในถั่วแระมี เอสโตรเจน (Estrogen ฮอร์โมนเพศหญิง)ธรรมชาติ เหมือนถั่วเหลือง สามารถช่วยลดอาการวูบวาบอันเป็นฝันร้ายรบกวนคนวัยทองระหว่างนอนได้ด้วยค่ะ

 

10.เชอร์รี่ (Cherry)

เชอร์รี่ เป็นผลไม้ที่มีรสเปรี้ยวอุดมไปด้วยวิตามินซีและสารต่อต้านอนุมูลอิสระ ไม่ว่าจะเลือกรับประทานแบบสดๆ หรือแบบอบแห้งรวมไปถึงน้ำเชอร์รี่ โดยเชอร์รี่ที่มีรสชาติเปรี้ยวนี่แหละค่ะจะไปช่วยกระตุ้นฮอร์โมนเมลาโทนิน รักษาอาการนอนไม่หลับ เพราะอย่างนี้การดื่มน้ำเชอร์รี่ (Cherry juice) 1 แก้วก็ช่วยให้เรานอนหลับได้ค่ะ

 

11.ซีเรียล (Cereal)

ถ้าจะพูดถึงธัญพืชที่เราทราบกันดีก็คงจะเป็น ‘’ซีเรียล’’ซึ่งจัดอยู่ในธัญพืชที่หลายคนรู้จักและมักจะเลือกรับประทานกัน นอกจากจะหาซื้อง่ายและง่ายต่อการรับประทานแล้ว ซีเรียลแบบธรรมดาที่ไม่มีน้ำตาลเชื่อมมาเคลือบถือว่าเป็นตัวเลือกที่ดีที่ควรเลือกมารับประทานกันค่ะ ซีเรียลเป็นธัญพืชที่ไม่ขัดสีหรือขัดสีน้อยที่สุด ด้วย “คาร์โบไฮเดรต (Carbohydrate) ที่มีอยู่ในซีเรียลจะช่วยเพิ่มเจ้าทริปโตเฟนในกระแสเลือด” นำซีเรียลผสมนมสักถ้วยก่อนนอนก็ทำให้ผ่อนคลายและหลับสบายได้ค่ะ

 

12.ซุปเต้าเจี้ยวญี่ปุ่น (Miso soup)

ซุปเต้าเจี้ยวญี่ปุ่น หรือ มิโซะซุป (Miso soup) ที่เราคุ้นเคยกันดีตามร้านอาหารญี่ปุ่นที่มักจะถูกเสิร์ฟคู่มากับอาหารชุดญี่ปุ่นอยู่เสมอ ด้วยความที่ภายในมิโซะซุปนี้ประกอบไปด้วย กรดอะมิโน (Amino acids) ซึ่งทำหน้าที่ผลิตฮอร์โมนธรรมชาติที่เรียกว่า เมลาโทนิน (Melatonin) ซึ่งถูกสร้างโดย Pineal gland ที่สมอง การหลั่งของฮอร์โมนชนิดนี้จะถูกกระตุ้นโดยความมืดและถูกยับยั้งโดยแสง เมื่อการหลั่งของเมลาโทนินเพิ่มขึ้นคนเราจะมีความรู้สึกตื่นตัวลดลงหรือเฉื่อยชาลงนั่นเอง รวมถึงอุณหภูมิของร่างกายก็เริ่มลดต่ำลง ทำให้เหมาะสำหรับการนอนมากขึ้น และระดับของเมลาโทนินจะลดลงอย่างรวดเร็วในช่วงเช้ามืดของวันใหม่นั่นเองค่ะ

 

13.ข้าว แป้งที่ไม่ผ่านการขัดสี

คาร์โบไฮเดรตที่ไม่ผ่านการขัดสีเป็นอีกตัวเลือกสำหรับคนที่รักสุขภาพกันอยู่แล้ว แต่ทราบหรือไม่ว่าในคนที่นอนไม่หลับหรือหลับลำบาก ถือว่าเป็นตัวเลือกที่ควรนำมารับประทานค่ะ จำพวก ข้าวซ้อมมือ ข้าวกล้องงอก ข้าวไรส์เบอร์รี่ ขนมปังโฮลวีท โฮลเกรน หรือโรยข้าวด้วยจมูกข้าวเป็นประจำทุกมื้อเย็น จะทำให้ร่างกายเก็บสะสมทริปโตเฟน (Tryptophan) และกาบา (GABA) ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทในระบบประสาทส่วนกลาง ที่มีคุณสมบัติพิเศษช่วยให้ผ่อนคลายและทำให้นอนหลับได้ดี แต่ต้องรับประทานต่อเนื่องเป็นประจำนะคะ

 

14.ไก่งวง (Turkey)

เนื้อไก่งวงมีสารทริปโตฟาน (Tryptophan) ที่เป็นหนี่งใน 8 ของกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกาย และยังเป็นสารตั้งต้นที่ส่งผ่านระบบประสาทส่วนกลางจากเซลล์ประสาทที่สามารถสร้างเซโรโทนินท์ได้ (serotonergic neurons) ซึ่งมีบทบาทในการควบคุมความหิว อารมณ์และความโกรธ จึงมีส่วนทำให้เรานอนหลับได้ดีขึ้นค่ะ

 

15. โยเกิร์ต (Yoghurt)

โยเกิร์ตสักถ้วยก่อนนอนในเวลาที่เรารู้สึกอึดอัดแน่นท้อง ที่เกิดจากอาหารไม่ย่อยนั้น ลองหยิงโยเกิร์ตขึ้นมารับประทานสักถ้วย เนื่องจากจุลินทรีย์โปรไบโอติกในโยเกิร์ตจะไปช่วยกระตุ้นการทำงานของลำไส้ ช่วยระบบการย่อยอาหาร โดยการไปกระตุ้นการทำงานของแบคทีเรียทำให้ร่างกายย่อยโปรตีน และดูดซึมสารอาหารที่จำเป็นต่อการนอนหลับได้ดีขึ้นและโยเกิร์ตก็ยังอุดมไปด้วยกรดอะมิโนทริปโตเฟน ช่วยทำให้ง่วงและหลับเร็วขึ้นกว่าปกติค่ะ

 

 

www.flickr.com/photos/jonahgs/167453161/

www.flickr.com/photos/kpwerker/2988199272/

ฟอสฟอรัส คืออะไรและมีคามสำคัญอย่างไร

little-girl-smile-1
Source: Flickr (click image for link)

ฟอสฟอรัส (Phosphorus) ถ้าพูดถึงฟอสฟอรัสเราก็จะนึกเห็นภาพของแคลเซียมขึ้นมาทันที เพราะเรามักจะได้ยินติดหูคุ้นชินว่าแคลเซียมนั้นคู่กันกับฟอสฟอรัสเสมอ ก็เพราะว่าสองตัวนี้ต้องได้ทำหน้าที่ร่วมกันนั่นเองค่ะ ”ฟอสฟอรัส” เป็นเกลือแร่ที่มีความสำคัญต่อร่างกายของเราจัดว่าเป็นอันดับสองของแคลเซียมเลยก็ว่าได้ค่ะ และก็จะอยู่รวมกับแคลเซียม ที่เป็นในส่วนของกระดูและฟัน ในเนื้อเยื่อต่างๆ ก็มีฟอสฟอรัสอยู่ด้วยเช่นกัน ฟอสฟอรัสเป็นธาตุที่มีความสำคัญต่อร่างกายมนุษย์ สัตว์ และระบบนิเวศ เป็นแร่ธาตุที่พบมากในธรรมชาติในรูปของเกลือฟอสเฟตต่างๆค่ะ ส่วนฟอสเฟตก็คือ สารประกอบของฟอสฟอรัสนั่นเองค่ะ เช่น Monohydro phosphate แต่เกลือแร่ที่ร่างกายจะนำไปใช้งานก็คือ ส่วนที่เป็นเกลือแร่ฟอสฟอรัส พูดถึงแร่ธาติหรือเกลือแร่ สมัยที่เราเรียนมักจะไม่ค่อยได้ให้ความสำคัญเท่ากับวิตามินต่างๆนัก แต่ก็อีกนั่นแหละค่ะ ยังไงร่างกายของเราก็ยังต้องการอยู่ดี ขาดก็ไม่ได้ เกินก็ไม่ดีค่ะ ฟอสฟอรัสอยู่ในกลุ่มไนโตรเจน มีวาเลนซ์ได้มาก ปรากฏในหลายอัลโลโทรป พบทั้งในหินฟอสเฟต และเซลล์สิ่งมีชีวิตทุกเซลล์ (ในสารประกอบในดีเอ็นเอ) เนื่องจากสามารถทำปฏิกิริยาได้สูง จึงไม่ปรากฏในรูปอิสระในธรรมชาติ คำว่า ฟอสฟอรัส มาจากภาษากรีกแปลว่า ‘ส่องแสง’ และ ‘นำพา’ เพราะฟอสฟอรัสเรืองแสงอ่อน ๆ เมื่อมีออกซิเจน หรือมาจากภาษาละติน แปลว่า ‘ดาวประกายพรึก’ ค้นพบประมาณปี 1669 โดยนักเล่นแร่แปรธาตุชาวเยอรมัน เฮนนิก แบรนด์

 

เกี่ยวกับฟอสฟอรัส (Phosphorus)

  • ฟอสฟอรัส อยู่ในกระดูก 58% ที่เหลืออยู่ตามเนื้อเยื่อต่างๆ ของร่างกาย
  • ฟอสฟอรัส มีหน้าที่ในการเผาผลาญสารอาหารต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นไขมัน คาร์โบไฮเดรต หรือว่าโปรตีน
  • ฟอสฟอรัส จับกับกรดอะมิโนแล้วทำหน้าที่ปล่อยพลังงานให้กับร่างกายของเรา
  • ฟอสฟอรัส กับแคลเซียมร่วมมือกันทำให้กระดูกและฟันของร่างกายมีความแข็งแรง
  • ฟอสฟอรัส เป็นแร่ธาตุที่หาได้ง่ายในอาหารแทบทุกชนิดจึงไม่ค่อยมีใครขาดฟอสฟอรัสกัน
  • ฟอสฟอรัส ถ้าร่างกายขาดจะมีอาการปวดกระดูก อ่อนเพลีย เบื่ออาหาร และกระดูกผุกร่อนได้ง่าย
  • ฟอสฟอรัส หากร่างกายเกิดการสะสมมากเกินไป จะได้รับผลกระทบเช่นเดียวกันทำให้ร่างกายสูญเสียแคลเซียม ทำให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับกระดูก จึงต้องรับแคลเซียมและฟอสฟอรัสให้สมดุลกัน
  • ฟอสฟอรัส มีมากในนม เนื้อสัตว์ ปลา เมล็ดฟักทอง เมล็ดดอกทานตะวัน เนย ไก่ ข้าวบาร์เลย์ ปลาซาร์ดีน หอยแครง นอกจากนี้ยังพบฟอสฟอรัสในไข่แดง กระดูก ฟัน สมอง เส้นประสาทของคนและสัตว์
  • ฟอสฟอรัส รวมกับแคลเซียมสร้างกระดูกและฟัน โดยมีวิตะมินดี ชวยให้เกิดการรวมตัว ในกระดูกมีปริมาณของฟอสฟอรัสประมาณ 2 ใน 3 ส่วนของแคลเซียม
  • ฟอสฟอรัส ช่วยในการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรท ไขมัน และโปรตีน
  • ฟอสฟอรัส เป็นส่วนประกอบของเนื้อเยื่อเซลล์ และยังช่วยในการทำงานของเซลล์ด้วย
  • ฟอสฟอรัส เป็นส่วนประกอบเอนไซม์ที่สำคัญบางชนิดที่ช่วยในการดูดซึมและการขับถ่าย
  • ฟอสฟอรัส ช่วยในการยืดหดของกล้ามเนื้อ
  • ฟอสฟอรัส สร้างความเจริญเติบโตโดยช่วยให้จำนวนเซลล์ทวีขึ้น
  • ฟอสฟอรัส เป็นส่วนประกอบของกระดูก และฟัน ซึ่งทำหน้าที่สัมพันธ์กับแคลเซียมที่รวมตัวกันในรูปแคลเซียมฟอสเฟต (Ca2(PO4)2) และไฮดรอกซีอาพาไทต์ (Ca10(PO4)6(OH)2)
  • ฟอสฟอรัส เป็นสารตั้งต้นในการสังเคราะห์ฟอสโฟลิปิด ที่เป็นสารสำคัญในการสร้างเยื่อหุ้มเซลล์ การเคลื่อนย้ายไขมัน และกระบวนการเมทาบอลิซึมของร่างกาย
  • ฟอสฟอรัส เป็นส่วนประกอบสำคัญของ Buffer ในเลือด และของเหลวในร่างกาย สำหรับรักษาสมดุลความเป็นกรด-ด่างของร่างกาย
  • ฟอสฟอรัส เป็นธาตุที่จำเป็นสำหรับกระบวนการเมทาบอลิซึมของสารอาหารต่างๆ
  • ฟอสฟอรัส เป็นส่วนประกอบสำคัญของสารที่ให้พลังงานสูงในร่างกาย เช่น ATP
  • ฟอสฟอรัส เป็นแร่ธาตุที่ช่วยในการทำงานของวิตามิน และเอนไซม์ในร่างกาย
  • ฟอสฟอรัส เป็นส่วนประกอบสำคัญของกรดนิวคลีอิก และสารทางพันธุกรรม เช่น RNA และ DNA
  • ฟอสฟอรัส ช่วยในการควบคุมการทำงานของระบบประสาท และกล้ามเนื้อ

 

ความต้องการฟอสฟอรัส

ฟอสฟอรัสที่อยู่ในร่างกายจะพบในรูปของฟอสเฟต โดยประมาณร้อยละ 85-90 ของฟอสฟอรัสที่พบในร่างกายทั้งหมด จะเป็นส่วนประกอบของโครงสร้างร่างกาย เช่น ในกระดูกจะพบฟอสฟอรัสรวมตัวกับแคลเซียมในรูป hydroxyapatite ((Ca10(PO4)6(OH)2) และอีกประมาณร้อยละ 11 จะเป็นองค์ประกอบของกล้ามเนื้อ เลือด และของเหลวในร่างกาย ในรูปของฟอสโฟลิปิด กรดนิวคลีอิก และสารอื่นๆที่ละลายอยู่ในเซลล์ สำหรับในเลือดจะพบฟอสฟอรัสประมาณ 35-40 มิลลิกรัม/100 มิลลิลิตร ซึ่งจะเปลี่ยนแปลงปริมาณตามสารอาหารที่ได้รับในแต่ละวัน แต่จะมีระดับคงที่ประมาณ 4-9 มิลลิกรัม/100 มิลลิลิตร การขับฟอสฟอรัสออกจากร่างกาย ประมาณ 2ใน 3 จะขับผ่านทางปัสสาวะ และอีก 1 ใน 3 จะขับผ่านทางอุจจาระ โดยมีฮอร์โมนพาราไทรอยด์เป็นตัวควบคุมระดับปริมาณฟอสฟอรัสในร่างกาย และการขับออกนอกร่างกาย  

ผู้ใหญ่ ในผู้ใหญ่ ร่างกายต้องการฟอสฟอรัสวันละ 700 มิลลิกรัม โดยร่างกายได้รับฟอสฟอรัสจากอาหารและเครื่องดื่ม ซึ่งมีมากใน เนื้อสัตว์ นม

ถ้าร่างกายขาดฟอสฟอรัส จะอ่อนเพลีย กระดูกและฟันจะไม่แข็งแรง และในทำนองเดียวกัน

ถ้าร่างกายมีฟอสฟอรัสมากเกินไป จะส่งผลต่อการทำงานของเกลือแร่อื่นๆ โดยเฉพาะแคลเซียมซึ่งก่อให้เกิดโรคกระดูกพรุนได้ ทั้งนี้ ร่างกายรักษาสมดุลของฟอสฟอรัส โดยผ่านการทำงานของไต

สำหรับ เด็ก หญิงมีครรภ์และหญิงให้นมบุตร ควรได้รับในปริมาณเท่ากับแคลเซียมของคนในสภาวะนั้นๆ

 

www.flickr.com/photos/thomashawk/496287193/