⇉ แบบสำรวจ (10 วินาที):  สิ่งไหนหรืออะไรที่คุณอยากรู้และอยากให้มีบนเว็บไซต์มากกว่านี้ ❤

Browse Tag: green

15 ชนิดสุดยอดของอาหารที่ช่วยต้านมะเร็ง

Source: Flickr (click image for link)

“โรคมะเร็ง (Cancer)” ถือเป็นปัญหาและภัยเงียบต่อสุขภาพของคนในปัจจุบันทั่วโลกเป็นอย่างมากเลยทีเดียวค่ะ ใครจะรู้ว่าในเวลาเพียงแค่หนึ่งปีโรคมะเร็งได้คร่าชีวิตของมนุษย์ไปกี่ล้านชีวิตได้อย่างรวดเร็ว ถึงแม้ว่าโรคมะเร็งจะไม่ใช่โรคชนิดที่ติดต่อกันได้แต่ทว่าทำไมคนเราถึงได้เสียชีวิตจากโรคนี้เพิ่มขึ้นมากมายอย่างไม่น่าเชื่อ มะเร็งบางชนิดกว่าจะแสดงอาการก็สายไปเสียแล้วหรือในบางคนคิดว่าดูแลสุขภาพตนเองเป็นอย่างดีแล้วแต่ไฉนแจ็กพอร์ตถึงได้มาตกที่ตัวเองเสียได้ ปัจจัยที่ก่อให้เกิดโรคมะเร็งมีหลากหลายสาเหตุทั้งรวมไปถึงรอบๆ ใกล้ตัวเราโดยที่เราอาจจะมองข้ามไปอย่างเช่นอาหารที่เราได้รับประทานอยู่ทุกวันนี่แหละค่ะ ด้วยเทคโนโลยีตามยุคตามสมัยได้มีการพัฒนาเปลี่ยนแปลงไปอยู่เสมอเพื่อตอบสนองความสะดวกสบายให้แก่มนุษย์อย่างเราๆ ให้มีการดำเนินชีวิตที่ง่ายและเร็วขึ้น ซึ่งก็ต้องยอมรับว่าบางอย่างนั้นก็เป็นสิ่งที่ดีและช่วยให้การดำเนินชีวิตของเราดีขึ้นอย่างเหมาะสม แต่ใครจะรู้ว่าบางอย่างกลับช่วยเพิ่มความเสี่ยงต่อสุขภาพของเราหรือกำลังเกาะกินชีวิตเราไปอย่างช้าๆ โดยที่เราไม่ทันได้รู้ตัวด้วยซ้ำไปค่ะ ดังนั้นการรู้และป้องกันในการต้านทานโรคมะเร็งเป็นสิ่งที่สำคัญที่สุด และการป้องกันที่สำคัญคือคุณค่าทางโภชนาการจากการที่ได้รับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่เหมาะสม และหลีกเลี่ยงสิ่งต่างๆ ที่จะเป็นตัวไปเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็งค่ะ หลายคนอาจจะทราบเป็นอย่างดีแล้วว่ามีอาหารชนิดไหนบ้างที่ควรรับประทานเพื่อสุขภาพที่ดีและป้องกันการเกิดมะเร็งได้ แต่สิ่งท่ี่ควรถามตัวเองอีกครั้งคือ ในแต่ละวันคุณได้รับสารอาหารจากอาหารเหล่านั้นเพียงพอต่อการต้านมะเร็งแล้วหรือยัง หลายๆ คนคงจะคิดถึงคำว่า มะเร็ง เป็นเพียงโรคชนิดหนึ่ง จริงๆ แล้วโรคนี้เกิดจากความผิดปกติของเซลล์มากกว่า 100 เซลล์ในร่างกาย ซึ่งมะเร็งก็หมายถึงการแบ่งเซลล์ที่ไม่สามารถควบคุมได้และนำไปสู่การเกิดเนื้องอกหรือการเติบโตของเซลล์ที่ผิดปกติ เมื่อเซลล์เกิดผิดปกติขึ้นมาและยังแบ่งเซลล์โดยไม่มีการควบคุมอีก มันก็เกิดเหตุที่สามารถลุกลามไปยังเนื้อเยื่อบริเวณใกล้เคียงและแพร่กระจายไปยังส่วนอื่นๆ ของร่างกายรวมทั้งระบบเลือดและน้ำเหลืองค่ะ ฟังแล้วดูไม่น่าฟังเลยนะคะแต่เชื่อเถอะว่าการป้องกันไว้ก่อนนั้นสำคัญและสมควรที่จะทำเป็นอย่างยิ่งค่ะ

แล้วจะทำยังไงล่ะ? เพื่อที่จะลดการอักเสบและต่อสู้กับอนุมูลอิสระ สิ่งสำคัญคือการบริโภคอาหารที่ต่อสู้กับโรคมะเร็งโดยอาหารเหล่านั้นมีสารต้านอนุมูลอิสระและ สารพฤษเคมี (phytonutrients) ที่ต้านการอักเสบตามธรรมชาติ รวมถึงการหลีกเลี่ยงอาหารแบบสำเร็จรูป แปรรูป และพวกที่มีส่วนผสมของสารปฏิชีวนะ สารเคมี รวมถึงสารพิษ ควรที่จะเลือกซื้ออาหารประเภทอินทรีย์ (Organic) มารับประทาน ต่อไปนี้จะเป็นชนิดของอาหารที่ช่วยต้านมะเร็ง เราไปดูกันค่ะว่ามีอะไรบ้าง

  

15 ชนิดสุดยอดของอาหารที่ช่วยต้านมะเร็ง

Source: Flickr (click image for link)

1.กระเทียม

ใครที่ชอบว่าเราทานอาหารที่มีกลิ่นเหม็น รีบบอกเขาไปดังๆ เลยค่ะว่ากระเทียมเนี่ยมีสารยับยั้งการเจริญเติบโตของไนโตรซามีนที่เป็นสารก่อมะเร็งที่เกิดขึ้นในกระเพาะอาหาร (และในลำไส้ในบางสภาวะ) และต้านการอักเสบในร่างกายอีกด้วยนะจ๊ะ อีกทั้งกรดของกระเทียมยังเป็นสารต้านเชื้อรารวมถึงสร้างภูมิคุ้มกันโดยฆ่าเชื้อจุลินทรีย์ และยีสต์ ซึ่งพบว่าหลังจากรับประทานยาและยาปฏิชีวนะร่างกายมักจะอ่อนแอต่อสิ่งเหล่านี้นั่นเอง โชคดีที่ส่วนประกอบของอาหารส่วนใหญ่ในประเทศไทยเรามีแต่กระเทียมเป็นส่วนผสมและก็พบว่าเลือกรับประทานกระเทียมแบบสดๆ จะได้รับสารที่เข้มข้นมีประสิทธิภาพดีกว่าอีกด้วยค่ะ

 

2.บล็อกโคลี่

บล็อกโคลี่จัดเป็นผักตระกูลกะหล่ำ (กะหล่ำปลีและผักคะน้า) มีคุณสมบัติในการต่อต้านกับมะเร็ง แต่บล็อกโคลี่ยังเป็นผักชนิดที่เป็นสารอาหารเพียงอย่างเดียวที่มีปริมาณซัลฟอร์เฟล ซึ่งเป็นสารประกอบที่มีฤทธิ์ในการยับยั้งเอนไซม์ที่ช่วยให้ร่างกายสามารถย่อยสลายสารเคมีที่ก่อให้เกิดโรคได้ค่ะ

 

3.ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่

พบว่าผลไม้ตระกูลเบอร์รี่เกือบทั้งหมดมีสารต้านอนุมูลอิสระที่สูงมากในโลก ไม่ว่าจะเป็น บลูเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ เชอร์รี่ สตรอเบอร์รี่ โกจิเบอร์รี่ และแบล็กเบอรี่ โดยผลไม้ตระกูลเบอร์รี่นั้นอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่า proanthocyanidin ซึ่งมีคุณสมบัติในการต่อต้านริ้วรอยในสัตว์หลายชนิดและสามารถลดความเสียหายของอนุมูลอิสระได้ ฟีนอลซีแซนทีนไลโคปีน cryptoxanthin lutein และ polysaccharides

 

4.ผักใบเขียว

ถ้าพูดถึงผักใบสีเขียวแล้วเราจะนึกถึงอาหารประเภทเพื่อสุขภาพและถือเป็นรากฐานของอาหารที่ทำให้สุขภาพดี เนื่องจากอุดมไปด้วยวิตามิน เกลือแร่ สารต้านอนุมูลอิสระ และเอนไซม์ โดยมีค่าปริมาณแคลอรี่ ไขมัน โซเดียม และสารพิษอื่นๆ ต่ำมาก ผักใบเขียวมีประโยชน์ทุกชนิด อย่างเช่น ผักโขม ผักปวยเล้ง ที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงมาก ผักคะน้า ผักหม่อน ผักสลัด และอื่นๆ อีกมากมายนี้อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่รู้จักกันในการต่อสู้กับโรคมะเร็ง ได้แก่ วิตามินซีและเบต้าแคโรทีน(ที่เป็นชนิดของวิตามินเอ) นั่นเองค่ะ โดยผักใบเขียวเหล่านี้เป็นแหล่งธรรมชาติของ glucosinolates และยังมีคุณสมบัติต้านเชื้อแบคทีเรียและไวรัส ขจัดสารก่อมะเร็งช่วยยับยั้งการสร้างเซลล์มะเร็งให้ตายและป้องกันไม่ให้เกิดการก่อตัวของเนื้องอกรวมถึงการแพร่กระจายลุกลามของเนื้อร้ายอีกด้วยค่ะ

 

5.เมล็ดพืช

เมล็ดพันธุ์พืชที่ถึงกับได้เรียกว่าเป็นสุดยอดอาหาร Super Food คือ เมล็ดพันธุ์เจียและเมล็ดแฟลกซ์จัดเป็นเมล็ดพืชที่มีความอุดมสมบูรณ์มากที่สุดในโลก โดยมีเส้นใยอาหารที่สูง มีกรดไขมันโอเมก้า 3 และเต็มเปี่ยมไปด้วยแร่ธาตุที่สำคัญต่อร่างกายอีกมากมายเลยค่ะ นอกจากนี้ยังรวมไปถึง เมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง และเมล็ดงาด้วยค่ะ

 

6.ขมิ้น

ขมิ้นจัดเป็นสมุนไพรหรือเครื่องเทศชนิดหนึ่งซึ่งในขมิ้นมีสาร curcumin ที่เป็นหนึ่งในส่วนผสมที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในอาหารต้านมะเร็ง โดยสามารถลดขนาดของเนื้องอก ป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่และมะเร็งเต้านม อีกทั้งยังพบว่าพริกไทยดำยังสามารถช่วยให้การดูดซึมของขมิ้นให้มีประสิทธิภาพดีขึ้นอีกด้วยค่ะ

 

7.เมล็ดอัลมอลด์และวอลนัท

อย่างที่ทราบกันดีว่าเมล็ดอัลมอลด์และวอลนัทถือเป็นอาหารทานเล่นที่มีประโยชน์และเต็มไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการ โดยเมล็ดอัลมอลด์และวอลนัทนั้นมีกรดไขมันที่ดีรวมไปถึงมีเส้นใยอาหารที่สูง ไฟโตสเตอรอลในวอลนัท (โมเลกุลของคอเลสเตอรอลที่พบในพืช) แสดงให้เห็นถึงการยับยั้งการรับฮอร์โมนเอสโตรเจนในเซลล์มะเร็งเต้านม ซึ่งอาจจะไปทำให้การเจริญเติบโตของเซลล์ช้าลง

 

8.เห็ด

เห็ดมีหลากหลายชนิดและหลายสายพันธุ์รวมถึงมีลักษณะและรสชาติไม่เหมือนกัน ในส่วนของประโยชน์และคุณค่าทางโภชนาการก็จะเห็นได้ในปัจจุบันคนนิยมนำมารับประทานเพื่อเสริมสร้างภูมิคุ้มกันมาเป็นเวลายาวนานหลายศตวรร โดยเฉพาะอย่างยิ่งสามารถปรับการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันให้ต่อสู้กับการเจริญเติบโตของเนื้องอกและช่วยในการฟื้นฟูเซลล์ได้ดีอีกด้วยค่ะ

 

9.เนื้อสัตว์อินทรีย์

เนื้อสัตว์อินทรีย์หรือเนื้อสัตว์ออร์แกนิกที่รวมไปถึงเนื้อวัวและตับไก่ด้วยนั้น จัดได้ว่าเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยแหล่งของสารอาหารที่มีมากที่สุดในโลก รวมถึงมีวิตามินบี 12 อยู่สูงมากเช่นกัน ดังนั้นการที่เราบริโภคเนื้อสัตว์แบบอินทรีย์เป็นส่วนหนึ่งของวิธีในการได้รับโปรตีนจากสัตว์และทำให้ได้รับแร่ธาตุต่างๆ ที่จะไปช่วยทำความสะอาดตับและเพิ่มความสามารถในการขจัดสารพิษออกจากเลือดรวมถึงระบบทางเดินอาหารค่ะ เนื้อสัตว์เป็นแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยซีลีเนียม สังกะสี และวิตามินบีจะไปช่วยทำให้เลือดสะอาด อีกทั้งยังช่วยผลิตน้ำดีที่จำเป็นในการย่อยไขมัน ช่วยสร้างความสมดุลของฮอร์โมนตามธรรมชาติ และเก็บวิตามิน เกลือแร่ และธาตุเหล็กที่จำเป็นค่ะ

 

10.ปลาทะเล

ปลาที่เกิดจากแหล่งธรรมชาติไม่ว่าจะเป็นปลาขนาดเล็กหรือรวมไปถึง ปลาแซลมอล ปลาทู และปลาซาร์ดีน ล้วนแต่เป็นแหล่งอาหารชั้นดีของกรดไขมันโอเมก้า 3 เลยทีเดียว่ค่ะ ซึ่งจะไปช่วยในเรื่องของระบบคุ้มกันและต่อต้านการอักเสบที่มีส่วนเกี่ยวข้องและมีความสำคัญต่อสุขภาพของสมองฮอร์โมนรวมถึงระบบประสาทที่ดีขึ้น ด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 มีฤทธิ์ต้านการอักเสบ ดังนั้นจึงมีส่วนเชื่อมโยงเกี่ยวข้องกับการป้องกันโรคมะเร็ง อีกทั้งการเพิ่มประสิทธิภาพของการบำบัดด้วยยาต้านมะเร็งอีกด้วยค่ะ

 

11.น้ำมันที่ไม่ผ่านการกลั่น

น้ำมันเพื่อสุขภาพ คือ น้ำมันที่ไม่ผ่านการกลั่นจำพวก น้ำมันมะพร้าว น้ำมันแฟลกซ์ และน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ ทราบหรือไม่คะว่าน้ำมันตามท้องตลาดที่เราใช้กันทั่วไปส่วนใหญ่เป็นน้ำมันที่เต้มไฮโดรเจน ซึ่งเป็นพิษและสามารถไปทำลายเยื่อหุ้มเซลล์ของเราที่จะนำไปสู่เซลล์และทำให้เกิดโรค โดยไขมันที่ผ่านก่านกลั่นและหืนจะทำให้เกิดปัญหาขึ้นทั่วร่างกายของเรา ทำให้ระบบคุ้มกันลดต่ำลงเกิดความแออัดของเซลล์และการอัดเสบนำไปสู่การเกิดโรคได้ค่ะ แทนที่เราจะเลือกน้ำมันพืชที่ผ่านการกลั่น เดิมไฮโดรเจน รวมถึงไขมันทรานส์ มาเลือกน้ำมันที่มีคุณภาพและดีต่อสุขภาพอย่าง น้ำมันแฟลกซ์ น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปลา และน้ำมันมะกอกที่มีสาร phytonutrients จะไปช่วยลดการอักเสบในร่างกาย อาจช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งเต้านมและมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้อีกด้วยค่ะ ดูเหมือนว่าน้ำมันจะไม่ค่อยสำคัญเท่าไหร่จริงไหมคะ แต่ระบบประสาทและสมองของคนเราถูกควบคุมการทำงานและถูกสร้างขึ้นจากกรดไขมันถึงประมาณ 60 เปอร์เซนต์เลยล่ะค่ะ ดังนั้นการเลือกน้ำมันในการประกอบอาหารก็สำคัญและไม่ควรมองข้ามค่ะ

 

12.มะเขือเทศ

มะเขือเทศผลสีแดงสดใสนี้จัดเป็นแหล่งอาหารที่ดีของไลโคปีน และยังอยู่ในกลุ่มของผักผลไม้สี้ส้มสดใสของสารแคโรทีนอยด์อีกด้วยค่ะ พบว่าไลโคปีนมีการหยุดและยับยั้งการเติบโตของเซลล์มะเร็งและยังช่วยยับยั้งสารต้านอนุมูลอิสระที่ทำให้ผิวเราเสียง่ายอีกด้วยค่ะ

 

13.ชีสและโยเกิร์ต

ชีสและโยเกิร์ตจัดเป็นผลิตภัณฑ์จากนมที่ได้จากการบ่มเพาะที่เป็นแหล่งอุดมไปด้วยโปรไบโอติก โดยเป็นแบคทีเรียชนิดที่ดีซึ่งเป็นจุลินทรีย์ที่ส่งเสริมความสมดุลของแบคทีเรียหรือจุลินทรีย์ในลำไส้ของเรา อีกทั้งยังช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันได้กว่า 80 เปอร์เซ็นต์ของระบบภูมิคุ้มกันของเรา ดังนั้นจึงไม่แปลกใจเลยว่าอาหารเสริมและโปรไบโอติกสามารถหยุดการเจริญเติบโตของเนื้องอกและช่วยต่ออายุให้เซลล์ได้อีกด้วย

 

14.ผักและผลไม้ที่มีสีส้มสดใส

ผักและผลไม้ที่มีสีส้มที่เกิดจากเม็ดสีธรรมชาติที่เกิดในพืชผักเพื่อให้มีสีเฉพาะที่เรียกว่าสาร phytochemicals และสารที่ให้สีส้มเราจะเรียกมันว่า สารแคโรทีนอยด์ (alpha-carotene, beta-carotene, lycopene, lutein, cryptoxanthin) เป็นสารต่อต้านอนุมูลอิสระอีกชนิดของพืชผัก ดังนั้นการเลือกรับประทานผักและผลไม้หลากหลายสีก็เท่ากับคุณได้เพิ่มสารต่อต้านอนุมูลอิสระได้มากเท่านั้น โดยผักและผลไม้ที่มีสีส้มจำพวก แครอท ฟักทอง มันหวานจะมีสารเบต้าแคโรทีนซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ล้างพิษ และการต่อสู้กับโรคมะเร็งผิวหนังตาและอวัยวะต่างๆ ค่ะ

 

15.ชาเขียว

ชาเขียวมัทฉะ ที่เป็นชาแบบดั้งเดิมไม่มีการปรุงแต่งรสใดๆ และดูเหมือนว่าการเริ่มดื่มชาหลังจากชงเสร็จใหม่ๆ ก็ยิ่งจะทำให้มีประสิทธิภาพดีที่สุดเลยก็ว่าได้ เนื่องจากในชาเขียวสามารถช่วยลดความเสี่ยงต่อมะเร็งได้ ชาเขียวมีสารประกอบโพลีฟีนอลรวมทั้ง epigallocatechin-3-gallate ซึ่งแสดงให้เห็นถึงการยับยั้งการแพร่กระจายหรือลุกลามของเนื้องอกและ angiogenesis ซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเติบโตของเนื้องอกและการแพร่กระจายของเนื้อร้าย สาร catechin, gallocatechin และ EGCG ที่เป็นสารต่อต้านอนุมูอิสระซึ่งมีศักยภาพมากที่สุดและส่งผลการต่อต้านมะเร็งโดยมีฤทธิ์ประมาณ 25-100 เท่าของประสิทธิภาพจากวิตามินซีและอีเลยทีเดียวค่ะ

 

www.flickr.com/photos/paulrysz/9274206972/

www.flickr.com/photos/nestle/13058324015/

9 ชนิดของอาหารที่มีสารคลอโรฟีลสูง

Source: Flickr (click image for link)

เคยสงสัยเรื่องคลอโรฟิลล์กันหรือเปล่าคะบางคนอาจทราบกันว่าส่วนใหญ่ในพืชนั้นจะต้องมีสารตัวนี้อยู่ แต่หลายๆ คนอาจจะไม่ทราบงง่าความจริงแล้วคลอโรฟิลล์คืออะไรและคลอโรฟิลล์จะมีประโยชน์สำหรับมนุษย์เราหรือเปล่านะ วันนี้เลยอยากจะมาเขียนถึงข้อมูลของคลอโรฟิลล์บางส่วนเพื่อทำความรู้จักกับคลอโรฟิลล์ให้มากขึ้นกันค่ะ “ โดยสารคลอโรฟิลล์ ” (Chlorophyll) ที่เป็นสารสีเขียวนั้นคือเป็นประเภทสีอีกหนึ่งชนิดของพืชในกลุ่มพฤกษเคมี (Phytonutrients) นั่นเอง โดยคลอโรฟิลล์ มีหน้าที่ในการดูดซับแสงในกระบวนการสังเคราะห์แสงและสร้างพลังงานของพืชค่ะ ยิ่งไปกว่านั้นความสำคัญของสารคลอโรฟิลล์คือช่วยในการต่อต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidant) ทั้งยังเป็นสารจากธรรมชาติที่ช่วยป้องกันการเกิดเซลล์มะเร็งในร่างกาย และปกป้อง DNA จากความเสียหายที่เกิดจากเชื้อราที่เป็นพิษ เช่นอะฟลาท็อกซิน คลอโรฟิลล์สามารถพบได้ในพืชที่มีสีเขียวทั้งหมด ซึ่งนั่นก็รวมไปถึงผักใบเขียวและผักอื่นๆ ที่เรารับประทานกันทั่วไปรวมถึงสาหร่ายหรือแบคทีเรียบางชนิดอีกด้วยค่ะ การเลือกรับประทานผักยังไงให้ได้คลอโรฟิลล์อย่างเต็มที่นั้นจะแบบปรุงสุกหรือแบบดิบดีล่ะ? ปริมาณคลอโรฟิลล์จะลดลงเมื่อผักสีเขียวนั้นถูกปรุงสุกหรือเกิดจากการละลายเมื่อแช่แข็งและเมื่อเริ่มเกิดการเน่าเสีย ตัวอย่างเช่นปริมาณคลอโรฟิลล์ในผักขมลดลงประมาณ 35 เปอร์เซ็นต์หลังจากที่ละลาย และอีก 50 เปอร์เซ็นต์หลังจากการต้มหรือนึ่ง ทางที่ดีควรปรุงหรือต้มด้วยอุณหภูมิต่ำจะช่วยคงสภาพคลอโรฟิลล์ได้มากที่สุดค่ะ

 

9 ชนิดของอาหารที่มีสารคลอโรฟีลสูง

Source: Flickr (click image for link)

1.ผักปวยเล้ง

ผักปวยเล้งเป็นผักใบสีเขียวเข้มที่มากคุณค่าทางโภชนาการเลยล่ะค่ะ อีกทั้งยังเป็นแหล่งของอาหารที่มีสารคลอโรฟิลล์สูง ผักปวยเล้งปริมาณเพียง 1 ถ้วย จะมีคลอโรฟิลล์อยู่มากถึง 23.7 มิลลิกรัม

 

2.ผักชี

ทราบกันหรือเปล่าคะว่าผักชีที่เรานิยมนำมาปรุงอาหารดีๆ นี่แหละค่ะเป็นแหล่งชั้นดีของคลอโรฟิลล์เลยก็ว่าได้ค่ะ ผักชีปริมาณแค่ครึ่งถ้วย จะมีคลอโรฟิลล์อยู่มากถึง 19.0 มิลลิกรัม

 

3.กะหล่ำปลี

กะหล่ำปลีไม่ว่าจะนำมารับประทานแบบสดๆ หรือนำมาประกอบอาหารได้หลายชนิดแล้วยังเต็มไปด้วยสารคลอโรฟิลล์ไม่น้อยเลยค่ะ กะหล่ำปลีปริมาณ 1 ถ้วย จะมีคลอโรฟิลล์อยู่ถึง 4.1 มิลลิกรัม

 

4.ถั่วแขก

ถั่วแขกมีลักษณะคล้ายกับถั่วฝักยาวแต่ขนาดสั้นกว่าและมีกลิ่นต่างกันค่ะ ถั่วแขกปริมาณ 1 ถ้วย จะมีคลอโรฟิลล์อยู่มากถึง 8.3 มิลลิกรัม

 

5.ผักวอเตอร์เครส

ผักวอเตอร์เครสหรือคนไทยเราเรียกกันว่าผักสลัดน้ำที่มีลักษณะคล้ายผักสลัดจัดเป็นพืชสีเขียวเข้มและให้คลอโรฟิลล์สูงมากเลยทีเดียวค่ะ ซึ่งผักวอเตอร์เครสแค่ปริมาณ 1 ถ้วย จะมีคลอโรฟิลล์อยู่มากถึง 15.6 มิลลิกรัม

 

6.ผักอลูกูร่า ร็อคเก็ต

เป็นพืชตระกูลกะหล่ำและนิยมนำมาทำสลัดและประกอบอาหารต่าง ๆ ใบของผักชนิดนี้จะมีลักษณะกลม โค้งมน ผักอลูกูร่า ร็อคเก็ตปริมาณ 1 ถ้วย จะมีคลอโรฟิลล์อยู่มากถึง 8.2 มิลลิกรัม

 

7.กระเทียมต้น

เป็นพืชผักชนิดหนึ่งอยู่ในกลุ่มเดียวกับหอมและกระเทียม ส่วนใหญ่นำมาปรุงอาหารประเภทผัดหรือทำซุปค่ะ กระเทียมต้นปริมาณ 1 ถ้วย จะมีคลอโรฟิลล์อยู่มากถึง 7.7 มิลลิกรัม

 

8.ผักสลัดเอ็นไดว์

ผักสลัดเอ็นไดว์ (Endive) มีลักษณะคล้ายๆ ผักสลัดจำพวก กรีนโอ๊ค เรดโอ๊ค แต่มีลักษณะใบหยิก ผักสลัดเอ็นไดว์ปริมาณ 1 ถ้วย จะมีคลอโรฟิลล์อยู่มากถึง 5.2 มิลลิกรัม

 

9.ถั่วลันเตาหวาน

ในถั่วลันเตาฝักเล็กๆ สีเขียวสดใสจึงทำให้เป็นหนึ่งในแหล่งของอาหารที่ให้คลอโรฟิลล์สูง โดยถั่วลันเตาหวานปริมาณ 1 ถ้วย จะมีคลอโรฟิลล์อยู่มากถึง 4.8 มิลลิกรัม

 

www.flickr.com/photos/jasonp80/7072939569/

www.flickr.com/photos/141397992@N02/27360755456/

15 ชนิดของอาหารที่มีสารเบต้าแคโรทีนสูง

Source: Flickr (click image for link)

“เบต้าแคโรทีน’’ (Beta-carotene) เป็นสารแคโรทีนอยด์ที่เป็นหนึ่งในกลุ่มของสารสีในพืชผักที่เรียกว่า สารพฤกษเคมี Phytochemical หรือ Phytonutrients (ไฟโตนิวเทรียนท์ ) ซึ่งเป็นสารต่อต้านอนุมูลอิสระจากปัจจัยต่างๆ จริงๆ แล้วเบต้าแคโรทีนเป็นสารตั้งต้นของโปรวิตามินเอ (Pro-vitamin A) ที่จัดอยู่ในกลุ่มแคโรทีนอยด์ (Carotenoid) ซึ่งเป็นสารประกอบตามธรรมชาติที่พบในผักผลไม้สีสดใส โดยเฉพาะผักผลไม้ที่มีสารสีเหลือง ส้ม และเขียวค่ะ สารเบต้าแคโรทีนในพืชจะเปลี่ยนเป็นวิตามินเอในร่างกายได้อย่างรวดเร็วเมื่อร่างกายเราต้องการค่ะ แต่ถ้าร่างกายยังมีวิตามินเอเหลืออยู่เพียงพอ เบต้าแคโรทีนก็จะไปทำหน้าที่ยับยั้งอนุมูลอิสระ สร้างภูมิต้านทาน ลดความเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจรวมถึงโรคหัวใจ และลดความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็งหลายชนิด

การมีระดับวิตามินเอในระดับปกติเป็นกุญแจสำคัญต่อการมองเห็นที่ดีรวมถึงมีภูมิคุ้มกันและสุขภาพที่แข็งแรงค่ะ อย่างไรก็ตามเบต้าแคโรทีนเป็นสารอาหารที่ร่างกายเราไม่สามารถสังเคราะห์ได้เองค่ะจึงต้องได้รับมาจากอาหาร ซึ่งร่างกายเราต้องการสารเบต้าแคโรทีนวันละ 15 มิลลิกรัม ดังนั้นเราไปดูแหล่งอาหารที่ดีของเบต้าแคโรทีนกันดีกว่าว่ามีอะไรกันบ้าง

 

15 ชนิดของอาหารที่มีสารเบต้าแคโรทีนสูง

Source: Flickr (click image for link)

1.มันหวาน

มันหวานที่มีเนื้อข้างในสีส้ม รสชาติหวานมันนี้จัดเป็นแหล่งของเบค้าแคโรทีนเลยค่ะ ซึ่งมันหวานปริมาณ 100 กรัม มีเบต้าแคโรทีนอยู่ถึง 11.5 มิลลิกรัม

 

2.แครอท

ขึ้นชื่อว่าแครอทใครๆ ก็คงทราบว่าเป็นแหล่งของเบต้าแคโรทีนอย่างแน่นอนใช่ไหมล่ะคะ โดยแครอทปริมาณ 100 กรัม มีเบต้าแคโรทีนอยู่ถึง 8.3 มิลลิกรัม

 

3.ผักปวยเล้ง

นอกจากผักผลไม้ที่มีสีส้ม สีเหลือง จะเป็นแหล่งของเบต้าแคโรทีนแล้ว ผักใบสีเขียวเข้มอย่างผักปวยเล้งก็ให้เบต้าแคโรทีนที่ไม่น้อยเลยล่ะค่ะ ผักปวยเล้งปริมาณ 100 กรัม มีเบต้าแคโรทีนอยู่ถึง 6.2 มิลลิกรัม

 

4.ผักกาดหอม

ผักกาดหอมที่เรานิยมมาทำสลัดรับประทานกันก็จัดเป็นแหล่งของเบต้าแคโรทีนอีกด้วย โดยผักกาดหอมปริมาณ 100 กรัม มีเบต้าแคโรทีนอยู่ถึง 5.2 มิลลิกรัม

 

5.สควอช

ผลสควอชที่มีเนื้อสัมผัส สีและรสชาติคล้ายกับฟักทองนั้นเป็นหนึ่งในแหล่งของเบต้าแคโรทีนด้วยค่ะ สควอชปริมาณ 100 กรัม มีเบต้าแคโรทีนอยู่ถึง 4.5 มิลลิกรัม

 

6.บลอคโคลี่

ผักใบเขียวเข้มอีกหนึ่งชนิดคือบลอคโคลี่ก็จัดว่ามีสารเบต้าแคโรทีนไม่น้อยเลยล่ะค่ะ ซึ่งบลอคโคลี่สุกปริมาณ 100 กรัม มีเบต้าแคโรทีนอยู่มากถึง 9.2 มิลลิกรัม

 

7.แคนตาลูป

ผลไม้รสชาตแสนหวานและชุ่มฉ่ำอย่างแคนตาลูป นำไปแช่เย็นแล้วมาทานเล่นในฤดูร้อนก็รับไปเต็มๆ กับเบต้าแคโรทีน แคนตาลูปปริมาณ 100 กรัม มีเบต้าแคโรทีนอยู่ 2 มิลลิกรัม

 

8.พริกหยวกสีแดง

พริกหยวกมีหลากหลายสีให้เลือกนำมาประกอบอาหาร โดยเฉพาะพริกหยวกสีแดงจดว่าเป็นแหล่งของเบต้าแคโรทีนเลยล่ะค่ะ พริกหยวกปริมาณ 100 กรัม มีเบต้าแคโรทีนอยู่ 1.6 มิลลิกรัม

 

9.เมล็ดถั่วลันเตา

ถั่วลันเตาฝักสีเขียวเช้มและมีเมล็ดสีเขียวเข้มที่หลายคนนิยมนำมาปรุงอาหารเพื่อรับประทานกัน ใครจะรู้ว่ามีสารเบต้าแคโรทีนอยู่ไม่น้อยอีกด้วย เมล็ดถั่วลันเตาสุกปริมาณ 100 กรัม มีเบต้าแคโรทีนอยู่ 1.2 มิลลิกรัม

 

10.ฟักทอง

ฟักทองถือเป็นพระเอกที่ขาดไม่ได้สำหรับอาหารที่เป็นแหล่งของเบต้าแคโรทีน โดยฟักทองบดปริมาณ 100 กรัม มีเบต้าแคโรทีนอยู่ 5.1 มิลลิกรัม

 

11.แอปปริคอทอบแห้ง

ผลแอปปริคอทแบบอบแห้งเป็นแหล่งชั้นดีของเบต้าแคโรทีนเช่นกันค่ะ โดยแอปปริคอทอบแห้งปริมาณ 100 กรัม มีเบต้าแคโรทีนอยู่ 2.1 มิลลิกรัม

 

12.มะม่วงสุก

ประเทศไทยถือเป็นประเทศที่โชคดีมีผลไม้ให้รับประทานตลอดทั้งปี หนึ่งในผลไม้ที่ขึ้นชื่อก็จะเป็นอะไรไม่ได้นอกจากมะม่วงแสนหวานอมเปรี้ยวนิดๆ อย่างมะม่วงสุก โดยมะม่วงสุกหั่นปริมาณ 1 ถ้วย มีเบต้าแคโรทีนอยู่ 1.1 มิลลิกรัม

 

13.มะละกอสุก

นอกจากจะนำมาประกอบอาหารได้รสชาติเลิศแล้วยังสามารถเป็นผลไม้ทานเล่นได้อย่างอร่อยเชียวแหละ ด้วยไฟเบอร์ที่ช่วยเรื่องของระบบขับถ่ายได้เป็นอย่างดีแล้วก็ยังเต็มไปด้วยสารเบต้าแคโรทีน มะละกอสุกหั่นปริมาณ 1 ถ้วย มีเบต้าแคโรทีนอยู่ 0.4 มิลลิกรัม

 

14.มะเขือเทศ

ที่จะขาดไม่ได้ก็คงจะเป็นมะเขือเทศนี่แหละค่ะ อร่อยดีมีประโยชน์อย่างนี้ก็รับเบต้าแคโรทีนไปเต็มๆ เลยค่ะ มะเขือเทศปริมาณ 1 ถ้วย มีเบต้าแคโรทีนอยู่ 0.8 มิลลิกรัม

 

15.ส้ม

ผลไม้ตระกูลส้มนอกจากวิตามินซีแล้วก็ยังมีเบต้าแคโรทีนด้วยเช่นกัน ส้มหนึ่งผลขนาดกลาง มีเบต้าแคโรทีนอยู่ 1.7 มิลลิกรัม

 

 

www.flickr.com/photos/hendry/2975907342/

www.flickr.com/photos/koadmunkee/4585625864/

14 ชนิดของอาหารที่มีวิตามินเคสูง

Source: Flickr (click image for link)

“วิตามินเค (Vitamin K)” เป็นวิตามินในกลุ่มที่ละลายได้ดีในไขมัน ซึ่งเราจะทราบกันดีเมื่อพูดถึงบทบาทของวิตามินเคนั้นมีความสำคัญต่อการแข็งตัวของเลือดนั่นเองค่ะ จริงๆ แล้ววิตามินเคมีทั้งหมด 3 ชนิด และรูปแบบที่พบในธรรมชาติจะมีอยู่ 2 รูปแบบ ดังนี้่ค่ะ

  • วิตามินเค I (Vitamin K I) หรือ ฟิลโลควิโนน (phylloquinone) เป็นรูปแบบที่พบในพืชผักใบเขียวและสัตว์
  • วิตามินเค II (Vitamin K II) หรือ เมนาควิโนน (menaquinone) เป็นรูปแบบที่พบในเนื้อเยื่อตับและยังสามารถสร้างได้โดยแบคทีเรียที่อาศัยอยู่ในร่างกาย
  • วิตามินเค III (Vitamin K III) หรือ เมนาไดโอน (menadione) นั้น เป็นโมเลกุลที่สังเคราะห์ขึ้น ซึ่งจะถูกเปลี่ยนเป็น เมนาควิโนน โดยตับ

นอกจากร่างกายจะได้รับวิตามินเคจากอาหารที่รับประทานแล้ว เชื้อแบคทีเรียในลำไส้ของเราก็สามารถสังเคราะห์วิตามินเคได้เองค่ะ ด้วยเหตุนี้ระดับวิตามินเคของเราจึงขึ้นอยู่กับสุขภาพของลำไส้ของเรานั่นเอง และส่วนใหญ่พบว่าปัจจัยที่ก่อให้เกิดการขาดวิตามินเคนั้น ดังนี้

เกิดจากความผิดปกติของตับให้ทำงานได้ไม่เต็มที่

คนที่มีความผิดปกติของท่อน้ำดี

การใช้ยาปฏิชีวนะนานๆ หรือมากเกินไป

เมื่อร่างกายเกิดการขาดวิตามินเคจะทำให้เกิดภาวะขาดวิตามินเค ที่เรียกว่า (Hypovitaminosis K) คือ มีเลือดออกในอวัยวะต่างๆ เช่น ช่องกะโหลกศีรษะ ลำไส้ หรือ ผิวหนัง โดยจะพบมากในช่วงอายุ 1 สัปดาห์แรกของทารกแรกเกิดค่ะ ส่วนภาวะขาดวิตามินเคในผู้ใหญ่นั้นมักเกิดร่วมกับสาเหตุบางอย่าง เช่น โรคเรื้อรังของระบบทางเดินอาหารบางชนิด

อาการแสดงเมื่อขาดวิตามินเค

  • โลหิตไหลไม่หยุด หรือหยุดยากเวลามีบาดแผล เลือดแข็งตัวช้าหรือเลือดกำเดาออก
  • มีการตกเลือด หรือเลือดออกภายใน เช่น ในลำไส้เล็ก เลือดออกมากับปัสสาวะ เลือดออกที่ตา เลือดออกหลังผ่าตัดหรืคลอดก่อนกำหนด

ขนาดที่แนะนำให้รับประทานต่อวันคือ 65 – 80 ไมโครกรัม ต่อวัน

 

14 ชนิดของอาหารที่มีวิตามินเคสูง

Source: Flickr (click image for link)

1.ผักเคล

ผักใบสีเขียวเข้มที่ให้ประโยชน์ทางโภชนาการสูงอย่างผักเคลก็จัดเป็นแหล่งของวิตามินเคสูงค่ะ ซึ่งผักเคลปริมาณครึ่งถ้วย จะมีวิตามินเคอยู่มากถึง 444 ไมโครกรัม

 

2.ถั่วเหลืองหมัก

ถั่วเหลืองหมักที่ส่วนใหญ่ชาวญี่ปุ่นจะชอบนำมาปรุงอาหารกัน ใครจะรู้ว่ามีวิตามินเคที่สูงมาก ถั่วเหลืองหมักปริมาณเพียงแค่ 2 ออนซ์ ก็ทำให้ได้รับวิตามินเคอยู่มากถึง 500 ไมโครกรัม

 

3.ต้นหอม

คงไม่มีใครไม่รู้จักต้นหอมใช่ไหมล่ะคะ ถือว่าเป็นพืชผักประเภทหลักๆที่คนไทยนิยมนำมาปรุงอาหารกันเลยทีเดียว ต้นหอมหั่นเป็นท่อนปริมาณครึ่งถ้วย มีวิตามินเคอยู่มากถึง 103 ไมโครกรัม

 

4.น้ำมันมะกอก

น้ำมันมะกอกส่วนใหญ่หลายคนอาจจะทราบมาจากการนำมาปรุงสลัดผักสดกันนอกจากจะมีประโยชน์ต่อร่างกายภายในแล้วยังให้ประโยชน์ต่อภายนอกด้วยเช่นกัน โดยน้ำมันมะกอกปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินเคอยู่ 60.2 ไมโครกรัม

 

5.กะหล่ำปลี

มาถึงพีชผักอีกหนึ่งชนิดที่ใครๆ หลายคนชอบนำมาประกอบอาหารกันนั่นก็คือ กะหล่ำปลีนั่นเอง กะหล่ำปลีปริมาณครึ่งถ้วย มีวิตามินเคอยู่ถึง 82 ไมโครกรัม

 

6.หน่อไม้ฝรั่ง

เราจะเห็นได้ว่าหน่อไม้ฝรั่งติดอันดับต้นๆ ของแต่ละวิตามินเลยทีเดียว ทั้งนี้หน่อไม้ฝรั่งแสนอร่อยนี้ยังจัดเป็นแหล่งของวิตามินเคอีกด้วยค่ะ หน่อไม้ฝรั่งปริมาณ  100 กรัม มีวิตามินเคอยู่ถึง  50.6 ไมโครกรัม

 

7.พริกผงและเครื่องเทศเผ็ดร้อน

ผงพริกหรือผงเครื่องเทศที่นำมาปรุงอาหารทำให้เกิดรสชาติเผ็ดร้อนนั้นก็ให้วิตามินเคที่สูงอยู่เช่นกัน โดยผงพริกหรือผงเครื่องเทศปริมาณ 100 กรัม จะให้วิตามินเคถึง 105.7 ไมโครกรัม

 

8.พรุนแห้ง

ลูกพรุนเป็นผลไม้ที่มีประโยชน์หลายอย่างโดยเฉพาะพรุนแห้งที่ให้วิตามินเคที่สูง ส่วนใหญ่คนจะนิยมนำมารับประทานเป็นของว่างหรือทานเล่นนั่นเอง พรุนแห้งปริมาณครึ่งถ้วย มีวิตามินเคอยู่ถึง 52 ไมโครกรัม

 

9.ถั่วเหลือง

ไม่ว่าจะเป็นเครื่องปรุงรส ขนม หรือแม้แต่ถูกนำมาประกอบอาหารไทยส่วนใหญ่ก็จะมีส่วนผสมของถั่วเหลืองอยู่เสมอ ถั่วเหลืองเมื่อนำไปปรุงสุกปริมาณ 1 ถ้วย จะให้วิตามินเค 66.4 ไมโครกรัม

 

10.กะหล่ำดาว

กะหล่ำดาวหลายๆ คนอาจจะพอรู้จักกันบ้างนอกจากนำมาประกอบอาหารได้หลากหลายแล้วยังให้ประโยชน์มากมายรวมไปถึงเป็นแหล่งของวิตามินเคเช่นกันค่ะ กะหล่ำดาวปริมาณครึ่งถ้วย มีวิตามินเคอยู่ 78 ไมโครกรัม

 

11.บลอคโคลี่

ผักสีเขียวเข้มอย่างบลอคโคลี่จัดว่าเป็นแหล่งอุดมของวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดเลยก็ว่าได้ และหนึ่งในนั้นก็จัดเป็นแหล่งของวิตามินเคที่สูงเช่นกันค่ะ บลอคโคลี่ปริมาณครึ่งถ้วยมีวิตามินเคอยู่ 46 ไมโครกรัม

 

12.แตงกวา

จะนำมาพอกหน้าก็ดีจะนำมารับประทานก็แสนจะง่าย คุณประโยชน์มากมายขนาดนี้ยังจัดเป็นแหล่งของวิตามินมากมายเลยล่ะค่ะ แตงกวาปริมาณ 1 ลูกขนาดกลาง มีวิตามินเคอยู่ 49 ไมโครกรัม

 

13.ใบโหระพา

ส่วนใหญ่แล้วใบโหระพาเราจะนำมารับประทานแกล้มกับอาหารประเภทก๋วยเตี๋ยวกัน นอกจากนี้ใบโหระพาแห้งปริมาณ 1 ช้อนโต๊ะ จะมีวิตามินเคอยู่ 36 ไมโครกรัม

 

14.ผลิตภัณฑ์นม

นอกจากนมแล้วผลิตภัณฑ์จากนมทุกชนิดก็เป็นหล่งของวิตามินเคเช่นกันค่ะ โดยผลิตภัณฑ์นมปริมาณครึ่งถ้วย มีวิตามินเคอยู่ 10 ไมโครกรัม

 

 

 

www.flickr.com/photos/stone-soup/8073251468/

www.flickr.com/photos/kndynt2099/16541645961/