⇉ แบบสำรวจ (10 วินาที):  สิ่งไหนหรืออะไรที่คุณอยากรู้และอยากให้มีบนเว็บไซต์มากกว่านี้ ❤

Browse Category: Vitamins

แคลเซียม คืออะไรและมีความสำคัญอย่างไร

milk-and-cookies-1
Source: Flickr (click image for link)

Calcium (แคลเซียม) เรามักจะคุ้นหูหรือได้ยินกันบ่อยๆ ถ้าพูดถึงแคลเซียมคนเราก็จะนึกถึงนมขึ้นมาทันที และพอพูดถึงนมก็จะนึกถึงกระดูกและฟัน เพราะในนมมีแคลเซียมและแคลเซียมก็ไปเสริมสร้างให้กระดูกและฟันของเราให้แข็งแรง ทำไมเราถึงต้องดื่มน้ำนมตั้งแต่อ้อนแต่ออกจนกระทั่งแก่ตัวลงแล้วยังต้องคอยดื่มนมกันอีกล่ะ วันนี้ HealthGossip จึงอยากนำข้อมูลเหล่านี้มาเสนอและให้พวกเรามาทำความรู้จักกับแคลเซียมกันให้มากขึ้น “แคลเซียม” เป็นสารอาหารที่มีความจำเป็นต่อการดำรงชีวิต กระดูก ฟัน เส้นผม และผิวหนัง ต่างก็เป็นส่วนของร่างกายที่ไม่สามารถปราศจากแคลเซียมได้ แม้เป็นที่ทราบกันดีว่า แคลเซียมมีผลกระทบต่อสุขภาพฟัน แต่คุณทราบหรือไม่ว่า แคลเซียมนั้นมีบทบาทสำคัญในการควบคุมความดันเลือดสูง (hypertension) และการควบคุมน้ำหนักตัวด้วยเช่นกัน เป็นที่เชื่อกันว่า แคลเซียม ตลอดจน เกลือแร่ชนิดจำเป็น เช่น แมกนีเซียม และโปแตสเซียม เป็นสิ่งจำเป็นต่อความสำเร็จของการบริโภคตามแบบ DASH (หรือ แนวทางการบริโภคเพื่อหยุดความดันเลือดสูง)

 

เกี่ยวกับแคลเซียม (Calcium)

  • แคลเซียม เป็นธาตุเกลือแร่ที่พบมากที่สุดในทุกส่วนของร่างกาย โดยในร่างกายคน 50 กิโลกรัม จะมีแคลเซียมอยู่ประมาณ 1 กิโลกรัม ซึ่งเกือบทั้งหมดจะอยู่ในกระดูกและฟัน
  • แคลเซียม เป็นแหล่งประกอบของฟันและกระดูกมากที่สุดของแคลเซียมที่มีอยู่ทั้งหมดในร่างกาย คิดเป็นประมาณ 99%
  • แคลเซียม มีหน้าที่สำคัญก็คือ การสร้างกระดูก ซึ่งกระดูกทำหน้าที่เป็นโครงสร้างของร่างกาย รักษารูปร่างและลักษณะของร่างกายให้สวยงาม และยังเป็นที่ยึดเกาะของกล้ามเนื้อเป็นเกราะป้องกันอวัยวะภายในต่างๆ ของร่างกายไม่ให้ได้รับความกระทบกระเทือน
  • แคลเซียม ไม่ได้เป็นเพียงตัวเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรงเท่านั้น แต่ยังมีหน้าที่สำคัญในการทำงานของเซลล์ต่างๆ ภายในร่างกายอีกด้วย
  • แคลเซียม ที่อยู่ในเนื้อเยื่อ ส่วนมากจะอยู่ในรูปของเกลือแคลเซียมฟอสเฟต ส่วนเซลล์ประสาท เนื้อเยื่อร่างกาย เลือด และของเหลวอื่นๆ ในร่างกาย ประกอบด้วยแคลเซียมที่เหลือ
  • แคลเซียม ช่วยในการแข็งตัวของเลือด ทำให้เลือดที่ไหลออกจากบาดแผลเกิดแข็งตัวหยุดไหลได้
  • แคลเซียม สามารถช่วยต่อต้านได้อย่างดีต่อความดันโลหิตสูง อาการหัวใจกำเริบ อาการปวดก่อนมีประจำเดือน และ มะเร็งลำไส้
  • แคลเซียม จะเริ่มจากเมื่อร่างกายได้รับ แคลเซียม จากอาหารก็จะถูกกรดในกระเพาะทำให้ แคลเซียม แตกตัวได้ดีขึ้นและถูกดูดซึมได้ง่ายขึ้นจากบริเวณลำไส้ส่วนต้น โดยอาศัย Calbindin-D
  • แคลเซียม ปกติแล้วร่างกายจะดูดซึมได้ประมาณร้อยละ 20-40 หลังจากนั้น แคลเซียม จะเข้าสู่เลือดผ่านไปตามระบบไหลเวียนโลหิตแล้วไปสู่อวัยวะต่างๆ ส่วนใหญ่จะเข้าสู่กระดูก นอกนั้นเข้าสู่เซลล์ต่างๆ ในร่างกาย ที่เหลือจะถูกขับออกทางปัสสาวะ
  • แคลเซียม ที่มีระดับปกติก็คือ จำนวนเงินที่ติดกระเป๋าอยู่สำหรับใช้จ่ายในแต่ละวัน โดย แคลเซียม ส่วนที่ถูกขับออกทางปัสสาวะและ แคลเซียม ที่ใช้เพื่อการซ่อมแซมกระดูกเปรียบเสมือนค่าใช้จ่ายประจำวัน
  • แคลเซียม ในกระดูกเสมือนเงินฝากในธนาคาร แคลเซียมรับจากอาหารเสมือนรายได้ประจำวัน ถ้ารายรับมากกว่ารายจ่าย อาจมีเหลือเก็บในธนาคารซึ่งเปรียบเสมือนเป็นการสะสมแคลเซียมในกระดูก ถ้ารายได้น้อยกว่ารายจ่ายก็ต้องถอนจากธนาคารเพื่อนำไปใช้จ่ายก็จะทำให้เกิดการขาดดุล ซึ่งถ้าเป็นเช่นนี้อยู่เป็นประจำเงินในธนาคารก็จะร่อยหรอไป
  • แคลเซียม ถ้าร่างกายได้รับไม่พอเพียงต่อความพยายามรักษาระดับแคลเซียม ให้ปกตินั้น จำต้องละลาย แคลเซียม จากกระดูกมาเพิ่มให้กับเลือด ทำให้ แคลเซียมในกระดูกค่อยๆลดลง สุดท้ายแคลเซียมหรือเงินที่ติดกระเป๋าอยู่ก็ลดลงจนไม่พอใช้นั่นเอง
  • แคลเซียม พบมากในนมและผลิตภัณฑ์จากนม แต่ก็พบได้ในอาหารทั่วๆ ไป ดังนี้ อาหารที่พบ (เทียบเป็น % โดยน้ำหนัก) กุ้งแห้งตัวเล็ก 2.31%, กะปิ 1.56%, มะขามฝักสด 0.43%, ยอดแค 0.40%, ยอดสะเดา 0.35%, คะน้า 0.25%, เต้าหู้เหลือง 0.16%, นมสด 0.12%
  • แคลเซียม ที่เป็นอาหารเสริมจะมีจำหน่ายอยู่ทั่วไปและราคาไม่แพง โดยมักจะอยู่ในรูปของ แคลเซียมคาร์บอเนต แคลเซียมกลูโคเนต แคลเซียมซิเตรด แคลเซียมซิเตรดมาเลต แคลเซียมแลคเตต และแคลเซียมฟอสเฟต
  • แคลเซียม ที่เป็นอาหารเสริมเหล่านี้ก็จะขึ้นกับว่าในแต่ละแบบจะให้แคลเซียมแก่ร่างกายเท่าไร เช่น แคลเซียมคาร์บอเนตจะให้ปริมาณแร่ธาตุแคลเซียม ประมาณ 40% แคลเซียมกลูโคเนตจะให้ปริมาณแร่ธาตุ แคลเซียม ประมาณ 9% ทั้งนี้ยังขึ้นกับการดูดซึมเข้าสู่ร่างกายด้วย มีการค้นพบว่าแร่ธาตุ แคลเซียม ที่ได้จากแคลเซียมซิเตรดจะถูกดูดซึมได้ดีกว่าที่ได้จากคอร์บอเนต
  • แคลเซียม ลดอาการโรคกระเพราะ หากรับประทาน แคลเซียม ในรูปของแคลเซียมคาร์บอเนตซึ่งเป็นรูปแบบของยาลดกรดตัวหนึ่ง จึงไปช่วยลดอาการ โรคกระเพราะลงได้
  • แคลเซียม โรคนอนไม่หลับ มีหลายๆ คนที่มีปัญหาโรคนอนไม่หลับอันเนื่องมาจากมีระดับ แคลเซียม ในเลือดต่ำ ดังนั้นการรับประทาน แคลเซียม ร่วมกับ แมกนีเซียม จะช่วยลดอาการนี้ได้ดี
  • แคลเซียม ป้องกันอาการ ไมเกรน เนื่องการรับประทาน แคลเซียม ร่วมกับ แมกนีเซียม จะช่วยให้ระบบหลอดเลือดและสมองมีการทำงานดีขึ้น จึงช่วยลดอาการ ไมเกรน ลงได้
  • แคลเซียม ทุกชนิดไม่ควรทานพร้อมยาประเภทอื่นเพราะทำให้การดูดซึมยานั้นๆน้อยลง และไม่ควรทานหลังอาหารที่มีผักมากๆ เนื่องจากทำให้การดูดซึมน้อยลงและอาจจับกับผักทำให้อืดแน่นท้อง
  • เมื่อทานแคลเซียม ควรรับประทานอาหารที่มีความสมดุลย์ของโปรตีนเพื่อลดความเสี่ยงในการก่อให้เกิดภาวะนิ่วในทางเดินปัสสาวะ
  • การดูดซึมแคลเซียม ยังขึ้นกับภาวะความปกติของระดับวิตามินดีในร่างกาย ถ้ามีภาวะขาดวิตามินดี ร่างกายจะดูดซึมแคลเซียมได้น้อย เมื่อดูดซึมแล้วร่างกายก็ไม่สามารถนำแคลเซียมไปใช้ในการสร้างกระดูกได้ดี การดูดซึมแคลเซียมยังขึ้นกับภาวะความปกติของระดับวิตามินดีในร่างกาย ถ้ามีภาวะขาดวิตามินดี ร่างกายจะดูดซึมแคลเซียมได้น้อย เมื่อดูดซึมแล้วร่างกายก็ไม่สามารถนำแคลเซียมไปใช้ในการสร้างกระดูกได้ดี

อย่างไรก็ตาม แคลเซียมเป็นแร่ธาตุเสริมที่น่าสนใจเป็นอย่างมากที่เดียวค่ะ โดยเฉพาะสำหรับสุภาพสตรีที่กลัวภาวะกระดูกพรุน หน่วยงานวิชาการส่วนใหญ่แนะนำให้ผู้สูงอายุได้รับแคลเซียมเสริมอย่างน้อยวันละ 1,000 – 1,200 มก. ต่อวัน ทั้งนี้นับรวมถึงอาหารที่เรารับประทานต่อวันด้วย อาหารที่เรารับประทานมีแคลเซียมอยู่วันละประมาณ 360 กรัม ดังนั้นความต้องการแคลเซียมเสริมส่วนใหญ่อยู่ที่ประมาณ 600- 800 มก ความต้องการของแคลเซียม เบื้องต้นวัดได้จากสมดุลระหว่างปริมาณแคลเซียมที่ถูกดูดซึมจากอาหารเข้าสู่ร่างกาย และปริมาณที่สูญเสียออกจากร่างกายผ่านการขับถ่ายปกติ และจากการซ่อมแซมและสร้างเนื้อเยื่อใหม่ขึ้นมาทดแทน ในวัยผู้ใหญ่ การดูดซึมแคลเซียมโดยรวม จำเป็นต้องพอดีกับอัตราการสูญเสียออกจากร่างกายหากไม่ต้องการให้เกิดการสูญเสียมวลกระดูก และลดความเสี่ยงของโรคและการแตกหักของกระดูก  ในวัยเด็กและผู้ใหญ่ จำเป็นต้องมีการดูแลเพิ่มเติมให้เพียงพอต่อความต้องการการเจริญเติบโตของกระดูก ปริมาณที่เพิ่มมากขึ้นเป็นสิ่งจำเป็นในบางช่วงเวลา เช่น ในระหว่างตั้งครรภ์ ช่วงให้นมบุตร และระยะมีประจำเดือนเริ่มต้น เมื่อร่างกายอยู่ในภาวะที่เกิดการเปลี่ยนแปลง โดยในแต่ละวัยร่างกายสามารถสะสมปริมาณ แคลเซียม ในระดับที่แตกต่างกัน ดังนี้

เด็กแรกเกิด – 9 ขวบ มีความสามรถในการสะสม แคลเซียม ได้ 100 มิลลิกรัม/น้ำหนักตัว/วัน

เด็กอายุ 10 ขวบ มีความสามารถในการสะสม แคลเซียม ได้ 100-150 มิลลิกรัม/น้ำหนักตัว/วัน

ช่วงวัยรุ่น มีความสามารถในการสะสม แคลเซียม ได้ 200-400 มิลลิกรัม/น้ำหนักตัว/วัน

ชายและหญิงอายุ 18 ปี มีความสามารถในการสะสม แคลเซียม ได้ 50-100 มิลลิกรัม/น้ำหนักตัว/วัน

ผู้ใหญ่อายุ 30 ปี มีความสามารถในการสะสม แคลเซียม ได้ 0 มิลลิกรัม/น้ำหนักตัว/วัน ซึ่งหมายความว่า หลังจากอายุ 30 ปีไปแล้ว ร่างกายจะไม่สะสม แคลเซียม อีกต่อไป จึงต้องมีการเติม แคลเซียม ให้ร่างกายเพื่อรักษาระดับ แคลเซียม ในกระดูก

 

ประโยชน์ของแคลเซียม

แคลเซียม ในร่างกายเกือบทั้งหมดจะสะสมในกระดูกและฟัน ซึ่งเป็นที่ๆ มันๆ ไปช่วยทำให้เกิดความแข็งแรง อีกทั้งจะมีปริมาณ แคลเซียม จำนวนน้อยๆ ที่อยู่ในกระแสเลือดที่จะมีส่วนช่วยในการสร้างฮอร์โมนและเอนไซม์ต่างๆ เพื่อให้ร่างกายทำงานเป็นปกติ เช่น

  • แคลเซียม ทำหน้าที่เป็นตัวนำสัญญาณระหว่างเซลประสาทให้สื่อสารกันได้เป็นปกติ
  • แคลเซียม ช่วยให้กล้ามเนื้อหดตัวได้เป็นปกติ ที่สำคัญคือกล้ามเนื้อหัวใจ
  • แคลเซียม ช่วยในขบวนการทำให้เลือดแข็งตัว
  • แคลเซียม ช่วยในขบวนการสร้างภูมิคุ้มกันโรค

โดยส่วนใหญ่จะแนะนำให้รับประทานแคลเซียมร่วมกับ แมกนีเซียม และ วิตามินดี ซึ่งที่จริงแล้วร่างกายเราจะได้รับ วิตามินดี จากแสงแดดธรรมชาติอยู่แล้ว และยังพบในอาหารต่างๆ อีก วิตามินดีจะช่วยให้ แคลเซียม ถูกดูดซึมได้เป็นปกติ ส่วน แมกนีเซียม ซึ่งเป็นวิตามินที่สำคัญของร่างกายและอาจจถูกยับยั้งการดูดซึมจาก แคลเซียม ได้ ดังนั้นจึงแนะนำให้รับประทาน แคลเซียม คู่กับ แมกนีเซียม ไปด้วยกัน

 

แคลเซียมกับโรคกระดูกพรุน  ถ้ากระดูกเราแข็งแรงก็จะช่วยป้องกันโรค กระดูกพรุน ได้หรือทำให้เป็นช้าลง ดังนั้นเราควรพยายามรับประทาน แคลเซียม ให้เพียงพอและต่อเนื่องทุกวัน ซึ่งจะทำให้ร่างกายไปสะสม แคลเซียม ที่กระดูก และทำให้กระดุกแข็งแรง หากเราได้รับ แคลเซียม ไม่เพียงพอก็จะทำให้ก็จะทำให้กระดูกบางลง และทำให้หักได้ง่าย ความสูงไม่เพิ่มขึ้นหรือเตี้ยกว่าที่ควรจะเป็น ได้มีการศึกษาพบว่าถึงแม้ว่าในอายุที่น้อยกว่า 35 ปีร่างกายมักจะไม่มีปัญหาเกี่ยวกับเรื่องสุขภาพกระดูกและฟัน ทั้งนี้คนที่อายุมากกว่า 65 ปี และพยายามรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วย แคลเซียม หรือรับประทานอาหารเสริมแคลเซียมก็จะช่วยลดความเสี่ยงของการสูญเสียมวลกระดูกและการเกิดอาการกระดูกหักได้ อีกทั้งในรายที่มีปัญหาเกี่ยวกับอาการปวดหลัง ลองรับประทาน แคลเซียม ร่วมกับ แมกนีเซียม ซึ่งจะทำให้กระดูกแข็งแรงขึ้นและลดอาการดังกล่าวได้

 

แคลเซียมกับความดันโลหิตสูง มีการศึกษาพบว่าคนที่ความดันโลหิตสูงมักจะรับประทาน แคลเซียม น้อยกว่าคนปกติ และยังพบอีกว่าการรับประทานอาหารที่อุดมไปด้ว แคลเซียม หรืออาหารเสริมช่วยลดความดันโลหิตลงในผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูง ทั้งนี้เป็นเพราะ แคลเซียม ช่วยให้กล้ามเนื้อบีบตัวได้ดีและทำให้หัวใจและหลอดเลือดทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพจึงส่งผลให้ความดันโลหิตลดลงได้

 

แคลเซียมกับมะเร็งลำไส้ใหญ่ แคลเซียม ช่วยป้องกัน มะเร็งลำไส้ใหญ่ มีการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้มายาวนาน และพบว่าคนที่มีความเสี่ยงที่จะเป็น มะเร็งลำไส้ใหญ่ จะมีแน้วโน้มลดลงได้เมื่อรับประทาน แคลเซียม มีการพบว่าหลังได้รับ แคลเซียม การแบ่งเซลที่ผิดปกติลดลง มันดูเหมือนว่า แคลเซียม จะไปลดผลการรบกวนของน้ำดีและกรดไขมันในลำไส้ลงที่เป็นสาเหตุของการแบ่งเซลที่ผิดปกติในลำไส้

 

แคลเซียมกับอาการปวดก่อนมีประจำเดือน มีการศึกษาที่แสดงให้เห็นว่า แคลเซียม ช่วยบรรเทาอาการปวดก่อนมีประจำเดือน และรวมทั้ง อารมณ์ที่แปรปรวน ซึมเศร้า และอื่นๆ ที่มักจะเกิดก่อนที่จะมีประจำเดือน ทั้งนี้เพราะการที่มีระดับ แคลเซียม ในร่างกายต่ำส่งผลให้ระดับฮอร์โมนผิดปกติไปด้วย มีการศึกษาเมื่อเร็วๆ นี้เองในผู้หญิงหลายร้อยคนให้รับประทาน แคลเซียม ขนาด 750 มิลลิกรัมครั้งละ 1 เม็ด วันละ 2 ครั้ง พบว่าอาการที่เกี่ยวข้องที่มักเกิดก่อนมีประจำเดือนรวมทั้งอาการปวดลดลงอย่างเห็นได้ชัด ความรุนแรงก็ลงกว่าครึ่ง

 

ดังนั้นหน้าที่สำคัญเหล่านี้ทำให้ร่างกายขาด แคลเซียม ไม่ได้เลย ดังนั้นเมื่อร่างกายขาดก็จะไปดึงมาจากกระดูกแทน ส่งผลให้กระดูกไม่แข็งแรง แต่ก็เป็นที่น่าเสียดายที่คนส่วนใหญ่รับประทาน แคลเซียม น้อยกว่าครึ่งของที่ควรจะได้รับต่อวัน ทำให้กระดูกก็จะบางลง และไม่แข็งลงเรื่อยๆ และเรามักจะทราบว่าเราเป็นโรค กระดูกพรุน ก็ต่อเมื่อเกิดอาการกระดูกหักง่ายแม้กระทบเพียงเล็กน้อย สำคัญไม่น้อยเลยนะเนี้ย ^^

 

www.flickr.com/photos/lifeviaplanes/15710800066/

Vitamin B คืออะไร และมีความสำคัญอย่างไร

medicine-color-1
Source: Flickr (click image for link)

วิตามินบี (Vitamin B) เป็นหนึ่งในวิตามินชนิดที่ละลายในน้ำได้ หรือที่เราเรียกกันว่า Vitamin B Complex แต่วิตามินบี ตัวนี้จะไม่สามารถเก็บไว้ในร่างกายของเราได้ โดยมันจะถูกขับออกทางปัสสาวะ แต่ก่อนมันจะถูกขับออกมันได้สร้างประโยชน์ให้เราอย่างมหาศาล โดยตัว Vitamin B Complex นั้นจะทำหน้าที่เปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตในร่างกายให้เป็นน้ำตาลกลูโคส ซึ่งร่างกายจะสามารถเปลี่ยนเป็นพลังงานไปใช้ได้ และช่วยในกระบวนการเมตาโบลิซึมของไขมันและโปรตีน รวมถึงการทำงานของระบบประสาท และกล้ามเนื้อในระบบทางเดินอาหาร เป็นกลุ่มของวิตามินที่มีความจำเป็นต่อเส้นประสาทและความสมบูรณ์ของอวัยวะต่างๆ  โดยจะมีวิตามินบี 1, บี 2, บี 3,บี 5, บี 6 และบี 12 บางทีเรียกรวมกันว่า วิตามินบีรวม มีความสำคัญในการเป็นตัวเร่งปฏิกิริยา หรือทำให้ปฏิกิริยาต่างๆ ในร่างกายดำเนินไปได้ และคงจะเคยได้เห็นเคยได้ยินกันมาว่า วิตามินบีรวม หรือวิตามินบีคอมเพล็กซ์เนี่ย ส่วนมากคนวัยทำงานนอนดึกตื่นเช้ามักจะหาซื้อมาบำรุงร่างกายในรูปของอาหารเสริม เพราะเชื่อว่าในอาหารเสริมมีคุณค่าครบถ้วนกว่าวิตามินที่อยู่ในอาหารที่เรากินทุกมื้อ แต่จะจริงเท็จแค่ไหนก็ลองมาไขข้อข้องใจกันดูเลย !

 

วิตามินบีรวม (Vitamin B Complex )

  • Vitamin B Complex  คือ วิตามินกลุ่มที่ละลายได้ในน้ำ
  • Vitamin B Complex  ได้แก่ บี 1 บี 2 บี 3 บี 5 บี 6 บี 7 บี 9 และบี 12  ซึ่งแต่ละตัวก็มีประโยชน์และมีอยู่ในอาหารชนิดต่างๆ แตกต่างกันไป
  • Vitamin B Complex ตัวนี้จะไม่สามารถเก็บไว้ในร่างกายของเราได้ โดยมันจะถูกขับออกทางปัสสาวะ
  • Vitamin B Complex นั้นจะทำหน้าที่เปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตในร่างกายให้เป็นน้ำตาลกลูโคส
  • Vitamin B Complex ช่วยในการย่อยหรือแตกตัวของโปรตีนเป็นไขมัน
  • Vitamin B Complex ช่วยรักษาโรคต่าง ๆ ตั้งแต่โรคเหน็บชาจนถึงโรคเกี่ยวกับสมอง
  • Vitamin B Complex มีความสำคัญในการเป็นตัวเร่งปฏิกิริยา หรือทำให้ปฏิกิริยาต่างๆ ในร่างกายดำเนินไปได้
  • ความเคร่งเครียดจากชีวิตประจำวัน จะทำให้ร่างกายขาดวิตามินบีมากยิ่งชึ้น

 

ประโยชน์ของวิตามินบีรวม (Vitamin B Complex)

 

  • วิตามินบี 1 (ไทอามีน) ช่วยเพิ่มพลังกายให้พร้อมทุกวัน  หรือถ้าใครอยากจำง่าย ๆ ก็เรียกว่า วิตามินลดเครียดก็ได้ค่ะ เป็นวิตามินที่ช่วยดึงสารอาหารหมู่คาร์โบไฮเดรตไปเผาผลาญให้เป็นพลังงานของร่างกายในการจัดการสิ่งต่าง ๆ ในแต่ละวัน และยังช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของเราให้ทำงานเป็นปกติอีกด้วยและช่วยป้องการการเกิดโรคโลหิตจาง โรคเหน็บชา ถ้าร่างการขาดวิตามินบี 1 จะทำให้ร่างกายอ่อนเพลีย ชาตามนิ้วมือนิ้วเท้าและเกิดผลเสียต่อกล้ามเนื้อหัวใจจากการคั่งค้างของเสีย ดังนั้น ยอดมนุษย์เงินเดือนทั้งหลายจึงไม่ควรปล่อยให้ตัวเองหิวโซในตอนเช้า ๆ เป็นอันขาด เพราะร่างกายจะงอแงไม่อยากทำงานนั่นเอง  ซึ่งอาหารอุดมไปด้วยวิตามินตัวนี้ก็คือ อาหารหมู่คาร์โบไฮเดรต รวมทั้งเนื้อหมู โฮลเกรน ไข่ไก่ ตับ ขนมปัง โยเกิร์ต และนม  ปริมาณที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน แต่ละบุคคลก็จะมีความต้องการแตกต่างกันขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายด้าน เช่น เพศ น้ำหนักตัว แต่โดยทั่วไปร่างกายต้องการ 0.5 มก. / 1000 กิโลแคลอรี่ ซึ่งในแต่ละวันจะต้องการดังนี้ ผู้ชายต้องการ 1.2-1.4 มก./วัน เด็กต้องการ 0.6-1.1 มก./วัน สตรีตั้งครรภ์ 1.4 มก./วัน สตรีให้นมบุตร 1.5 มก./วัน
  • วิตามินบี 2 (ไรโบเฟลวิน) ป้องกันอาการปวดหัวจากการคิดงานตลอดทั้งวัน มีประโยชน์มากในเด็กที่กำลังเจริญเติบโต ป้องกันการเกิดแผลในปากและโรคปากนกกระจอก ป้องกันการเกิดโรคไมเกรน ช่วยทำให้ ผิวหนัง เล็บ เส้นผมมีสุขภาพ และลดการเกิดมะเร็งหลอดอาหารอีกด้วย  ใครที่ใช้พลังสมองคิดงานมากไปจนทำให้อาการปวดหัวถามหาอยู่บ่อย ๆ โดยเฉพาะอาการปวดไมเกรน ลองบำรุงร่างกายด้วยวิตามินบี 2 ที่มีคุณสมบัติคล้ายคลึงกับสารต้านอนุมูลอิสระ ป้องกันเซลล์ต่าง ๆ ในร่างกายไม่ให้ถูกทำร้าย และช่วยกระตุ้นระบบไหลเวียนโลหิตเป็นปกติ ที่สำคัญคือถ้าเราไม่ขาดวิตามินชนิดนี้ก็จะทำให้เราดูอ่อนกว่าวัย และห่างไกลจากโรคหัวใจอีกด้วยนะ ดังนั้น ในทุก ๆ เช้าก็ไม่ควรพลาดอาหารที่อุดมด้วยวิตามินตัวบี 2 แบบเน้น ๆ เช่น ผลิตภัณฑ์นม ผักใบเขียว กล้วย ขนมปังและซีเรียล ปริมาณที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน ทารกต้องการประมาณ 0.4-0.6 มก./วัน  เด็ก 0.8-1.2 มก./วัน ผู้ใหญ่ 1.2-1.7 มก./วัน หญิงตั้งครรภ์ มากกว่า 3 มก./วัน ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับสภาพร่างกาย และการขับออกของร่างกาย แต่ถ้ามีการสร้างการเจริญเติบโต ความต้องการวิตามินบี 2 จะเพิ่มขึ้นตาม
  • วิตามินบี 3 (ไนอาซิน) ช่วยให้สิวไม่ขึ้นจากการอดหลับอดนอน  มีหน้าที่ในการเผาผลาญอาหาร ทำให้เกิดพลังและการสร้างไขมันในร่างกาย ช่วยทำลายสารพิษจากมลพิษ ควันบุหรี่ รักษาอาการเครียดและช่วยในการไหลเวียนของเลือด และถ้าหากการอดหลับอดนอนหลายคืนติดต่อกัน ทำให้สิวเจ้ากรรมผุดขึ้นบนหน้าราวกับดอกเห็ด แต่ก็ไม่ต้องตกใจไป ลองบำรุงร่างกายด้วยวิตามินบี 3 ที่มีคุณสมบัติทางการแพทย์ช่วยกระตุ้นไขมันชนิดดีในเลือด (HDL) ทำให้ระบบไหลเวียนโลหิตเป็นปกติดี ดังนั้น ถ้ารู้ตัวต้องนอนดึกจากมรสุมงานละก็ต้องบำรุงอาหารที่มีวิตามินบี 3 เยอะหน่อย เช่น เนื้อปลา เนื้อไก่ เนื้อเป็ด ผักชะอม ใบชะพลู เห็ด และ อะโวคาโด ปริมาณที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน ทารก 6-8 มก. เด็ก 9-18 มก. ผู้ใหญ่ 13-19 มก. หญิงตั้งครรภ์ 2 มก. หญิงให้นมบุตร 5 มก. 
  • วิตามินบี 5 (กรดแพนโทเทนิก) ช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายความตึงเครียด มีความจำเป็นต่อการทำงานของสมอง บรรเทาอาการข้ออักเสบ ช่วยในการนอนหลับให้ดีขึ้น และควบคุมสมดุลเกลือแร่ในร่างกาย ใครที่รู้สึกว่านอนพักผ่อนแล้วยังไม่หายเครียดจากงาน ก็ลองหันมาบำรุงร่างกายด้วยอาหารที่มีวิตามินบี 5 ดูนะคะ เพราะวิตามินบี 5 ช่วยกระตุ้นให้ต่อมหมวกไตผลิตฮอร์โมนลดเครียดออกมาให้เรารู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น นอกจากนี้ ยังช่วยให้ร่างกายผลิตฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนที่มีผลต่อการสร้างเม็ดเลือดแดงในกระแสเลือดอีกด้วย  และประโยชน์ของวิตามินตัวนี้ยังไม่หมดเพียงเท่านี้นะคะ บางผลการวิจัยบอกว่าวิตามินบี 5 ช่วยลดสัญญาณความร่วงโรยแห่งวัยได้ด้วย เช่น ริ้วรอยเหี่ยวย่น รอยตีนกา ฝ้า กระ และจุดด่างดำ เป็นต้น ดังนั้น ถ้าไม่อยากให้งานกระชากความอ่อนวัยของเราไปฟรี ๆ ก็รีบบำรุงตัวเองด้วยอาหารต่อไปนี้โดยด่วนเลย ได้แก่ ข้าวโพด ไข่แดง เมล็ดมะม่วงหิมพานต์ และถั่วเหลือง ปริมาณที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน ประมาณ 10 มก./วัน
  • วิตามินบี 6 (ไพริดอกซีน) ช่วยให้ไม่เหวี่ยงวีนก่อนประจำเดือนมา จำเป็นต่อการทำงานของสมองและระบบประสาท และมีหน้าที่สำคัญในการเผาผลาญโปรตีนในรายกาย ช่วยปรับสภาพผิวหนังให้เป็นปกติ สาว ๆ คนไหนที่รู้ตัวว่ามักจะมีอาการกระสับกระส่ายนอนไม่หลับในตอนกลางคืน และมีอารมณ์แปรปรวนเข้ามาแวะเวียนก่อนถึงวันนั้นของเดือนเสมอ ขอแนะนำเลยว่าให้บำรุงร่างกายด้วยวิตามินบี 6 เยอะ ๆ จะได้ไม่เผลอเหวี่ยงใส่เพื่อนร่วมงาน วิตามินตัวนี้จะช่วยปรับสมดุลฮอร์โมนให้เป็นปกติจากการกระตุ้นสมองให้หลั่งสารผ่อนคลายที่สำคัญ เช่น สารเซโรโทนิน เมลาโทนิน และนอร์เอพิเนฟริน ที่สามารถลดความแปรปรวนของอารมณ์เราไม่ให้มากเกินไปนั่นเอง ซึ่งอาหารที่สาว ๆ ควรเน้นบำรุงร่างกายในช่วงก่อนประจำเดือนมา ได้แก่ เนื้อไก่ ปลาทูน่า ปลาแซลมอน กล้วย แตงโมง เมล็ดทานตะวัน ชีส ข้าวกล้อง และ แครอท ปริมาณที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน สำหรับทารก 0.3 – 0.6 มิลลิกรัม /100 กรัมของโปรตีน / วัน  เด็ก 0.6 – 1.2 มิลลิกรัม /100 กรัมของโปรตีน / วัน ผู้ชาย 2.2 มิลลิกรัม / วัน ผู้หญิง 2 มิลลิกรัม / วัน หญิงตั้งครรภ์ +0.6 มิลลิกรัม / วัน หญิงให้นมบุตร +0.5 มิลลิกรัม / วัน
  • วิตามินบี 7 (ไบโอติน) ช่วยเราไม่ดูโทรมแม้จะกรำงานหนัก มีความสำคัญต่อการเจริญเติบโต ของเซลล์  ช่วยบำรุงผิวหนัง  เส้นผม  ตา ปาก  และตับ และในพวกชาวออฟฟิศที่มีงานยุ่งตลอดจนร่างกายดูโทรมลงทุกปี แต่ถ้าลองหันมาเน้นบำรุงตัวเองด้วยวิตามินบี 7 ก็จะช่วยทำให้เราเปล่งปลั่ง มีน้ำมีนวลขึ้น เพราะวิตามินชนิดนี้จะช่วยกักเก็บสารอาหารประเภทโปรตีนไปหล่อเลี้ยงเซลล์ต่างๆ เช่น เส้นผม ผิวพรรณ และเล็บให้มีสุขภาพดี ดังนั้นถ้าอยากเป็นหนุ่มสาวออฟฟิศสุขภาพดีแห่งปีก็ต้องเน้นอาหารที่อุดมด้วยวิตามินบี 7 มากหน่อย ได้แก่ ข้าวบาร์เลย์ เนื้อสัตว์ เนื้อปลา มันฝรั่ง กะหล่ำดอก ไข่แดง และนม
  • วิตามินบี 9 (โฟเลต) ป้องกันภาวะโลหิตจาง  หลายคนคงสงสัยว่าวิตามินบี 9 น่าจะเหมาะกับคุณแม่ที่กำลังมีน้องมากกว่า เพราะวิตามินบี 9 ช่วยป้องกันอาการหน้ามืดจากภาวะโลหิตจาง ลดอาการซึมเศร้าจากการตั้งครรภ์ ช่วยลดอาการขี้หลงขี้ลืม รวมถึงช่วยเสริมสร้างระบบประสาทและสมองของลูกน้อยในครรภ์ให้มีพัฒนาการที่สมบูรณ์อีกด้วย แต่ก็เพราะประโยชน์สำคัญเหล่านี้นี่แหละที่มีผลต่อคนวัยทำงานทั่วๆไปด้วย โดยเฉพาะคนทำงานที่ต้องนั่งแปะอยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน บางทีอาจทำให้วูบไปได้ง่าย ๆ เพราะเลือดไปเลี้ยงสมองไม่เพียงพอ หรือเกิดภาวะโลหิตจาง ซึ่งวิตามินบี 9 จะช่วยกระตุ้นกระบวนการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดง ช่วยให้ร่างกายไม่เหนื่อยล้าจากการทำงานนั่นเอง ดังนั้น หากงานยุ่งจนแทบไม่ได้ลุกเดินไปไหน ก็ควรบำรุงตัวเองด้วยอาหารที่มีวิตามินตัวนี้ให้มาก ๆ  ได้แก่ ฟักทอง แครอท ตับ ผักใบเขียว หน่อไม้ฝรั่ง ไข่แดง และพืชตระกูลถั่ว
  • วิตามินบี 12 (โคบาลามิน) บำรุงความจำไม่ให้หลงลืม วิตามินบี 12 นี้มีอีกชื่อหนึ่งที่รู้จักคือ “วิตามินแดง” หรือ “ไซยาโนโคบาลามิน” เป็นวิตามินเพียงตัวเดียวที่มีแร่ธาตุที่จำเป็นประกอบอยู่ วิตามินนี้ดีต่อต่อร่างกายคือ สร้างเม็ดเลือดแดง ป้องกันโรคโหลิตจาง เสริมสร้างการเจริญเติบโตและช่วยให้เด็กเจริญอาหาร เพิ่มพลังงาน ช่วยให้ระบบประสาทแข็งแรง เพิ่มสมาธิ ความจำ และการทรงตัว ช่วยป้องกันมะเร็งที่เกิดจากการสูบบุหรี่ มีความจำเป็นในการสร้างเม็ดเลือด การทำงานของระบบประสาทส่วนกลาง และระบบทางเดินอาหาร ป้องกันอาการอ่อนเพลียจากโรคโลหิตจาง  สำหรับคนวัยทำงาน ถ้าเกิดตารางงานในวันหนึ่งๆ มีหลายสิ่งต่อคิวให้จัดการยาวเป็นหางว่าว คุณก็มั่นใจได้ว่าเอาอยู่ทุกคิวแน่นอน หากบำรุงร่างกายไม่ขาดด้วยวิตามินบี 12 เป็นประจำ โดยวิตามินชนิดนี้จะทำงานร่วมกับวิตามินบี 9 ช่วยบำรุงระบบประสาทและสมองให้ทำงานเป็นปกติ ช่วยกระตุ้นกระบวนการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดง และยังช่วยผลิตธาตุเหล็กให้เซลล์เม็ดเลือดแดงอีกด้วย  ดังนั้น ใครที่เป็นเวิร์กกิ้งวูแมนตัวจริงต้องไม่ลืมบำรุงตัวเองด้วยวิตามินตัวนี้นะคะ ได้แก่ หอย ผลิตภัณฑ์จากนม ไข่ไก่ เนื้อสัตว์ เครื่องในสัตว์ และเต้าหู้ ปริมาณที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน คนปกติจะมีวิตามิน บี12 ทั้งหมดทั้วร่างกายประมาณ 5000 ไมโครกรัม ฉะนั้น วิตามินบี12 จึงเป็นวิตามินชนิดเดียวที่ร่างกายสามารถเก็บไว้ได้เป็นจำนวนมาก โดยเก็บไว้ที่ตับมากที่สุด คือ ประมาณ 1,700 ไมโครกรัม 

 

  ตามปกติแล้วหากเรารับประทานอาหารที่มีประโยชน์และครบ 5 หมู่ ก็ไม่จำเป็นต้องไปเสาะหาวิตามินที่ทำเป็นอาหารเสริม เพราะแหล่งสำคัญของวิตามินอยู่ในพืชผักผลไม้และเนื้อสัตว์ที่เรารับประทานกันอยู่ทุกวัน แต่การจะกินวิตามินที่เป็นอาหารเสริมก็สามารถทำได้ หากเรามีวิถีการรับประทานอาหารที่ไม่ค่อยถูกต้องและครบตามหลักอาหาร 5 หมู่ การจะเลือกกินอาหารเสริมวิตามินบีรวมก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่งในการช่วยเสริมสร้างความสมบูรณ์แข็งแรงให้กับร่างกายของเรา อย่างไรก็ตาม ใครที่กินอาหารครบทั้ง 5 หมู่แล้วแต่ร่างกายยังฟ้องว่าขาดวิตามินบางตัวอยู่ อาจต้องมาดูว่าเราหลงลืมเรื่องการออกกำลังกายไปหรือเปล่า เพราะบางทีการใส่ใจแค่ด้านโภชนาการอย่างเดียวก็ไม่พอนะคะ ต้องหมั่นบริหารร่างกายควบคู่ไปด้วย สุขภาพกายและใจของเราก็จะได้สมบูรณ์ แข็งแรงยังไงละคะ

 

www.flickr.com/photos/epsos/8116279888/

Vitamin K คืออะไรและมีความสำคัญอย่างไร

green-vegetable-1
www.flickr.com/photos/calliope/130384035/

วิตามินเค (Vitamin K) เราจะรู้จักวิตามินเคกันดีในเรื่องของการทำให้เลือดแข็งตัว ซึ่งก็เป็นวิตามินอีกตัวที่ร่างกายของเราต้องการและมีความสำคัญไม่แพ้กับวิตามินตัวอื่นๆเลยล่ะค่ะ วิตามินเคเป็นสารอาหารที่มีความจำเป็นเกี่ยวกับเลือดในร่างกายของคนเรารวมถึงทำหน้าที่สำคัญหลายๆอย่างในร่างกาย เราอาจจะคุ้นเคยกับวิตามินซี เอ ดี และอี กันมาแล้วพอสมควร HealthGossip เลยไม่พลาดที่จะนำข้อมูลของวิตามินเคมาให้เพื่อนๆได้รู้จักกันค่ะ หากกล่าวถึงการเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดุกเราก็ต้องยกให้เจ้าแคลเซียมเป็นส่วนที่สำคัญที่สุดในการทำงานของกระดูก แต่ก่อนที่แคลเซียมที่เราได้รับจากการรับประทานอาหารเข้าไปนั้นจะไม่สามารถไปถึงกระดูกได้หากขาดสารลำเลียงอย่างวิตามินเคไป ก็เพราะวิตามินเคมีส่วนที่ช่วยให้การก่อตัวของกระดูกและการเรียงตัวของเนื้อกระดูกเมื่อทำงาน ร่วมกับแคลเซียมเราจึงได้กระดูกที่มีความแข็งแรงและไม่เปราะง่ายเพราะขาดวิตามินเคนั่นเอง  และนอกจากนี้หากขาดวิตามินเคในส่วนนี้อาจทำให้เกิดกระดูกงอกผิดที่ผิทางในส่วนของร่างกายของคนเราได้ และอาจเกิดก้อนหินปูนในอวัยวะต่างๆ รวมถึงอาจก่อให้เกิดหลอดเลือดอุดตันในหัวใจหรือสมองได้ นอกจากนี้ยังมีส่วนสำคัญที่ช่วยให้เกิดการแข็งตัวของเลือดหากขาดวิตามินเคเลือดจะไหลออกมาไม่หยุดต้องทำการห้ามเลือดอย่างเร่งด่วน ประโยชน์มากมายขนาดนี้แล้ว คงอยากรู้จักกับวิตามินเคกันมากขึ้นแล้วใช่ไหมคะ ถ้าอย่างนั้นเรามาทำความรู้จักกับวิตามินเคกันบ้างแล้วกันเนอะเพราะอย่างที่บอกว่าวิตามินตัวนี้ก็สำคัญไม่แพ้วิตามินตัวอื่นๆเหมือนกันค่ะ

 

เกี่ยวกับวิตามินเค (Vitamin K)

  • วิตามินเคเป็นวิตามินในกลุ่มที่ละลายได้ดีในไขมัน
  • วิตามินเค มี 3 ชนิด และรูปแบบที่พบในธรรมชาติ มี 2 รูปแบบ ได้แก่
  • วิตามินเค I (Vitamin K I) หรือ ฟิลโลควิโนน (phylloquinone) เป็นรูปแบบที่พบในพืชผักใบเขียวและสัตว์
  • วิตามินเค II (Vitamin K II) หรือ เมนาควิโนน (menaquinone) เป็นรูปแบบที่พบในเนื้อเยื่อตับและยังสามารถสร้างได้โดยแบคทีเรียที่อาศัยอยู่ในร่างกาย
  • สำหรับวิตามินเค III (Vitamin K III) หรือ เมนาไดโอน (menadione) นั้น เป็นโมเลกุลที่สังเคราะห์ขึ้น ซึ่งจะถูกเปลี่ยนเป็น เมนาควิโนน โดยตับ
  • นอกจากร่างกายจะได้รับจากอาหารที่รับประทานแล้ว เชื้อแบคทีเรียในลำไส้ของเราสามารถสังเคราะห์วิตามินเคได้เอง
  • ใน 1 วันร่างกายของมนุษย์ มีความต้องการ วิตามินเค มากถึง 100 ไมโครกรัม
  • วิตามินเค มีความสำคัญต่อการแข็งตัวของเลือด
  • วิตามินเค เป็นวิตามินที่ทนต่อความเป็นกรดแต่ไม่ทนกรดแก่
  • วิตามินเคจะด่างที่ผสมแอลกอฮอล์ แสงสว่าง และสารเติมออกซิเจน ฉะนั้นจึงจำเป็นต้องเก็บในขวดสีน้ำตาลซึ่งทึบแสง
  • วิตามินเคพบมากในอาหารประเภทผักใบเขียว นอกจากนี้ยังพบในเนื้อสัตว์ นม เนย น้ำมันมะกอก น้ำมันถั่วเหลือง กาแฟ และแพร์
  • วิตามินเคจากอาหารจะถูกดูดซึมในลำไส้ตอนบน โดยการช่วยเหลือของน้ำดีและน้ำย่อยจากตับอ่อนและจะถูกส่งต่อไปยังตับ
  • การใช้ยาปฎิชีวนะนานๆ เป็นปัจจัยที่กระทบกระเทือนต่อการผลิตวิตามินเคในล้ำไส้รวมทั้งการดูดซึมของวิตามินเข้าร่างกายอีกด้วย
  • ภาวะขาดวิตามินเค (Hypovitaminosis K) คือ มีเลือดออกในอวัยวะต่างๆ เช่น ช่องกะโหลกศีรษะ ลำไส้ หรือ ผิวหนัง

 

ประโยชน์ของวิตามินเค (Vitamin K)

วิตามินเค จำเป็นสำหรับการสร้างโปรทรอมบิน (prothrombin) ซึ่งเป็นโปรตีนที่ตับสร้างขึ้นและจำเป็นในการแข็งตัวของเลือด ถ้าขาดวิตามินเค ตับสร้างโปรธรอมบินไม่ได้ ระดับโปรธรอมบินที่สูงในเลือดจะชี้ให้เห็นความสามารถที่ดีในการที่เลือดจะแข็งตัว ในขณะที่ระดับโปรธรอมบินต่ำในเลือดจะทำให้อัคราการแข็งตัวของเลือดช้า โดยที่วิตามินเคจะทำหน้าที่เป็น Cofactor ในการสร้างธรอมบิน

วิตามินเค เกี่ยวข้องกับกระบวนการ ฟอสโฟริเลชัน ( phosphorylation) ในร่างกาย โดยที่ขบวนการนี้ ฟอสเฟตจะร่วมกับ กลูโคส และถูกผ่านเข้าไปในผนังเซลล์และเปลี่ยนเป็นไกลโคเจนสำหรับให้ร่างกายเก็บไว้ใช้คราวจำเป็น ไกลโคเจนจะถูกเก็บไว้ในตับและกล้ามเนื้อ ช่วยในการทำงานของตับให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ และจำเป็นในการแข็งตัวของเลือด

  • วิตามินเค ช่วยป้องกันเลือดออกภายในและเลือดออกไม่หยุด
  • วิตามินเค ช่วยบรรเทาอาการประจำเดือนมามากกว่าปกติ
  • วิตามินเค ช่วยในกระบวนการสร้างลิ่มเลือด
  • วิตามินเค ช่วยป้องกันกระดูกเปราะบาง
  • วิตามินเค ช่วยในการทำงานของตับให้ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ

 

แหล่งที่พบวิตามินเค (Vitamin K)

ผักกระเฉด กะหล่ำปลี บร็อคโคลี่ มะเขือเทศ หน่อไม้ฝรั่ง อัลฟัลฟ่า สาหร่ายทะเล น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันตับปลา ตับหมู นมวัว เนยแข็ง โยเกิร์ต ไข่แดง น้ำเหลืองอ้อย (Molasse) น้ำมันดอกคำฝอย และพืชผักที่มีใบสีเขียวอื่น ๆ เป็นแหล่งสำคัญทั้งนั้น และทั้งนี้จะต้องไม่ลืมว่าแบคทีเรียในลำไส้เป็นตัวการสำคัญ

 

ภาวะขาดวิตามินเค

ภาวะที่ร่างกายขาด วิตามินเค คือจะมีเลือดไหลออกมา จากอวัยวะต่างๆ ของร่างกาย ไม่วาจะเป็น ผิวหนัง ลำไส้ หรือช่องกะโหลกศีรษะ สำหรับโรคที่มักจะเกิดขึ้น หากร่างกาย ได้รับปริมาณของวิตามินเคน้อย หรืออยูในภาวะขาดวิตามินเค เช่น โรคเรื้อรังของ ระบบทางเดินอาหารบางชนิด โรคทางเดินน้ำดีอุดตัน เป็นต้น

สำหรับคุณแม่ที่เลี้ยงลูกด้วยนม หากคุณแม่มีภาวะขาดวิตามินเค อาจจะส่งผลทำให้ลูก เกิดภาวะเลือดไม่แข็งตัว มีเลือดออกในช่องกะโหลก ลำไส้ หรือมีเลือดออก บริเวณผิวหนังได้ เนื่องจากเด็กทารก ยังมีปริมาณไขมันในระดับต่ำ และเชื้อโรคที่ลำไส้ของเด็กทารก ในช่วงที่เด็กอายุ 1 สัปดาห์หลังจากที่ลืมตาดูโลก ก็ยังไม่มีจึงไม่สามารถสังเคราะห์วิตามินเคได้เอง จึงต้องอาศัยวิตามินเคจากน้ำนมแม่อย่างเดียว

อาการที่แสดงถึงภาวะขาดวิตามินเค (Hypovitaminosis K) คือ มีเลือดออกในอวัยวะต่างๆ เช่น ช่องกะโหลกศีรษะ ลำไส้ หรือ ผิวหนัง โดยจะพบมากในช่วงอายุ 1 สัปดาห์แรกของทารกแรกเกิด ทั้งนี้เป็นเพราะทารกมีไขมันสะสมน้อย ตับของทารกยังพัฒนาไม่สมบูรณ์ ลำไส้ยังปราศจากเชื้อแบคทีเรียที่สังเคราะห์วิตามิน ประกอบกับวิตามินเคที่ผ่านมาทางรกและน้ำนมจากมารดานั้นมีปริมาณน้อย

สำหรับภาวะขาดวิตามินเคในผู้ใหญ่นั้น มักเกิดร่วมกับสาเหตุบางอย่าง เช่น โรคเรื้อรังของระบบทางเดินอาหารบางชนิด โรคทางเดินน้ำดีอุดตัน หลังจากการผ่าตัดลำไส้เล็ก หรือได้รับยาปฏิชีวนะที่มีฤทธิ์ครอบคลุมเชื้อกว้าง

อาการแสดงเมื่อขาดวิตามินเค

  • โลหิตไหลไม่หยุด หรือหยุดยากเวลามีบาดแผล เลือดแข็งตัวช้าหรือเลือดกำเดาออก
  • มีการตกเลือด หรือเลือดออกภายใน เช่น ในลำไส้เล็ก เลือดออกมากับปัสสาวะ เลือดออกที่ตา เลือดออกหลังผ่าตัดหรืคลอดก่อนกำหนด

การวินิจฉัยทำได้โดยการตรวจ เวลาโปรธรอมบิน (prothrombin time ; PT) ซึ่งผู้ที่มีภาวะขาดวิตามินเคจะใช้เวลานานกว่าปกติ หรือตรวจปริมาณวิตามินเคโดยตรงด้วยวิธี HPLC

การรักษาทำได้โดยให้วิตามินเคในรูปยาฉีด 10 มิลลิกรัมครั้งเดียว ในผู้ป่วยที่โรคเรื้อรังอื่นอาจเสริมด้วยวิตามินเคในรูปยากิน 1-2 มิลลิกรัมต่อวัน หรือ ในรูปยาฉีด 1-2 มิลลิกรัมต่อสัปดาห์

 

ผลของการได้รับวิตามินเคมากเกินไป

ในคนตั้งครรภ์ ถ้าได้รับในขนาดที่สูง จะทำให้เกิดโรคดีซ่านในเด็กแรกคลอด และถ้าได้รับวิตามินเคเสริมเพิ่มจากอาหารที่กินอยู่แล้วจะมีผลระงับฤทธิ์ยาที่ทำให้เลือดแข็งตัว Phyothadione และ  Menaquinone ไม่เป็นพิษต่อสัตว์แม้จะให้จำนวนมาก แต่คนที่ได้รับการฉีด Phytohadione เข้าเลือด จะพบ Flushing dyspnea chest pains cardiovascularcollapse และอาจตายได้ ส่วน menadione ทำให้เกิดระคายเคืองต่อผิวหนังและทางเดินหายใจและยังทำให้เกิด hemolysis ในคนที่ขาดเอนไซม์ glucose -6-phosphate dehydrogenase การให้วิตามินเคในรูปของ menadione หรือ phytohadione จำนวนมากๆ แต่คนไข้จะเป็นโรคตับต้องระวังเพราอาจไปทำให้การทำงานของตับแย่ลงได้

 

คำแนะนำในการรับประทานวิตามินเค

  • ขนาดที่แนะนำให้รับประทานต่อวันคือ 65 – 80 ไมโครกรัม ต่อวัน
  • วิตามินเคในรูปแบบของอาหารเสริม มีจำหน่ายทั่วไปในรูปแบบเม็ด โดยมีขนาดประมาณ 100 ไมโครกรัม ซึ่งจะผสมอยู่ในวิตามินรวมทั่วๆไป
  • ผู้ที่เป็นนิ่วในถุงน้ำดี เป็นโรคตับ โรคระบบทางเดินอาหาร มีความเสียงต่อการขาดวิตามินเค
  • การรับประทานวิตามินอีปริมาณสูงมากๆ จะส่งผลต่อการดูดซึมของวิตามินเคได้
  • อาการท้องร่วงอย่างหนักอาจเป็นอาการแสดงออกของภาวะขาดวิตามินเคได้ แต่ก่อนที่จะรักษาตัวเองด้วยการรับประทานอาหารเสริม ควรปรึกษาแพทย์ก่อน
  • การรับประทานผักใบเขียวเป็นประจำ เป็นวิธีป้องกันการขาดวิตามินเคได้ดีที่สุด
  • หากคุณมีเลือดกำเดาไหลบ่อยครั้ง ควรลองรับประทานอาหารที่มีวิตามินเคสูงให้มากขึ้น หรือรับประทานอัลฟาฟาแบบเม็ดก็อาจจะช่วยได้ หากคุณกำลังรับประทานยาต้านการแข็งตัวของเลือด พึงระลึกไว้เสมอว่า วิตามินเคอาจไปต้านฤทธิ์ของยาได้ แม้ว่าจะเป็นวิตามินเคจากอาหารธรรมชาติก็ตาม
  • ยาลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด อาจทำให้เกิดภาวะขาดวิตามินเคได้ และหากคุณรับประทานยาปฏิชีวะนะที่ออกฤทธิ์กว้างเป็นเวลายาวนานและต่อเนื่อง ร่างกายอาจมีความเสี่ยงต่อการขาดวิตามินเคได้ ควรรับประทานอาหารที่ให้วิตามินเคเพิ่มมากขึ้น

 

www.flickr.com/photos/calliope/130384035/

Vitamin D คืออะไร และมีความสำคัญอย่างไร

milk-eggs-1
Source: Flickr (click image for link)

วันนี้เราจะมาพูดถึงเรื่องราวเกี่ยวกับ “วิตามินดี” (Vitamin D) ถ้าพูดถึงวิตามินดีหลายๆคนจะนึกถึงแคลเซียมกันใช่ไหมล่ะคะ แต่เอะแล้วแคลเซียมเกี่ยวอะไรด้วยล่ะ ก็เพราะว่าวิตามินดีและแคลเซียมมีความสำคัญอย่างมากกับสุขภาพของกระดูกและฟันของเรา และในบางทีเราก็จะรู้จักกับวิตามินดีในนามของ “วิตามินแสงแดด” เนื่องจากจะสามารถสร้างขึ้นได้ในร่างกายหลังจากถูกแสงแดด การให้ร่างกายได้รับแสงแดดที่เหมาะสมครั้งละ 5-30 นาที สองครั้งต่อสัปดาห์ก็พอที่จะทำให้ร่างกายสร้างวิตามินดีขึ้นมาใช้ได้อย่างเพียงพอ ซึ่งหมายความว่าเราไม่จำเป็นต้องได้รับวิตามินดีจากอาหาร ยกเว้นก็ต่อเมื่อได้รับแสงอาทิตย์น้อยเกินไป ซึ่งมักไม่เป็นปัญหาในเด็ก แต่เนื่องจากรังสี UV ในแสงอาทิตย์โดยเฉพาะในประเทศไทยบ้านเรา อาจก่อให้เกิดโรคมะเร็งผิวหนังได้ American Academy of Dermatology จึงแนะนำให้เรารับวิตามินผ่านทางอาหารหรืออาหารเสริมมากว่า วิตามินดีเป็นสิ่งจำเป็นต่อร่างกายมนุษย์เนื่องจากจะช่วยในการสร้างแคลเซียมและแมกนีเซียม ซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตของกระดูกและฟัน และยังช่วยให้ร่างกายคงระดับของแคลเซียมและฟอสฟอรัสในเลือดให้อยู่ในระดับที่เพียงพอนั่นเองค่ะ แต่นอกจากนี้แล้ว วิตามินดียังมีความสำคัญและบทบาทต่อสุขภาพอื่นๆของเราอีกด้วยค่ะ เพราะฉะนั้น HealthGossip เลยไม่รอช้าที่จะนำเสนอข้อมูลเพื่อให้เราได้เรียนรู้และรู้จักกับวิตามินดีกันให้มากขึ้นค่ะ วิตามินดีเป็นวิตามินที่ละลายในไขมันมีอยู่ด้วยกันสองฟอมร์คือ Ergocalciferol พบในยีสต์ และ Cholecalciferol พบในน้ำมันตับปลา ไข่แดง และสังเคราะห์ที่ผิวหนัง ส่วนในน้ำนมจะพบได้ทั้งสองฟอมร์

 

เกี่ยวกับวิตามินดี หรือ Cholecalciferol

  • วิตามินดี คือเซกโคสเตอรอยด์ (secosteroids) ที่ละลายในไขมันกลุ่มหนึ่งซึ่งทำหน้าที่เสริมการดูดซึมแคลเซียม เหล็ก แม็กนีเซียม ฟอสเฟตและสังกะสีในมนุษย์
  • วิตามินดี มีหลักๆอยู่สองตัวคือ วิตามินดี 2 หรือ ergocalciferol พบในพืช รา ไลแคน และสัตว์ที่ไม่มีกระดูกสันหลัง พวกหอยทาก หนอน ยีสต์ และวิตามินดี 3 หรือ cholecalciferol พบในน้ำมันตับปลา ไข่แดง และสังเคราะห์ที่ผิวหนัง
  • เราได้วิตามินดีส่วนหนึ่งจากอาหาร อีกส่วนหนึ่งจากการสังเคราะห์ที่ผิวหนังซึ่งร่างกายสามารถสร้างเองได้โดยได้รับการกระตุ้นจากรังสียูวีบี (UVB) ซึ่งมีอยู่ในแสงแดด
  • วิตามินดีที่เราได้รับไม่ว่าจากอาหารหรือจากการสังเคราะห์ที่ผิวหนังร่างกายยังไม่สามารถนำไปใช้ได้ จะต้องมีการเปลี่ยนแปลงโดยมีอวัยวะที่เปลี่ยนคือ ที่ตับเมื่อเปลี่ยนแล้วจะได้วิตามินดีที่เรียกว่า calcidiol และ ที่ไตเมื่อวิตามินเปลี่ยนแล้วจะได้วิตามินที่เรียกว่า calcitriol
  • วิตามินดีทำหน้าที่ร่วมกับแคลเซี่ยมในการสร้างกระดูกและฟัน และช่วยเร่งการดูดซึมแคลเซี่ยมในลำไส้
  • อาการของคนที่ขาดวิตามินดี คือกระดูกและฟันอ่อนแรง หักง่าย นอนไม่หลับในเด็กหากขาดวิตามินดี เรียก rickets ส่วนในผู้ใหญ่เรียก osteomalacia
  • การสังเคราะห์วิตามินดีของผิวหนังจากคอเลสเตอรอลอาศัยการได้รับแสงแดด (โดยเฉพาะรังสียูวีบี)
  • เราได้วิตามินเอจาก อาหาร แสงแดด และอาหารเสริม
  • อาหารหลายประเภทรวมทั้งนมได้ใส่วิตามินดีในอาหารและนมดังกล่าว คนปกติควรจะได้รับวิตามินดีอย่างน้อยวันละ 400 IU ต่อวัน
  • แหล่งของอาหารตามธรรมชาติที่อุดมไปด้วยวิตามินดี ได้แก่ ปลาที่มีมัน เห็ดตากแห้ง และไข่แดง และยังพบในอาหารหรือเครื่องดื่ม เช่น นม และนมถั่วเหลืองก็มีการเติมวิตามินดีในอาหาร
  • การถูกแดดช่วง 10.00น – 15.00น วันละ 5-30 นาที โดยให้แสงแดดถูกที่หน้า หรือแขน หรือลำตัวสัปดาห์ละสองวันก็เพียงพอที่จะสร้างวิตามินดี
  • งานวิจัยแสดงชี้ให้เห็นว่าคนที่มีผิวสีเข้มจะมีระดับวิตามินดีต่ำกว่าคนที่มีผิวที่ขาวกว่า หากต้องการดูดซึมวิตามินดีในปริมาณที่เท่ากัน คนอเมริกันผิวดำจะต้องโดนแสงแดดมากกว่าคนผิวขาวทั่วไปถึง 10 เท่า
  • ผู้ที่ได้รับวิตามินดีเสริมในปริมาณมากที่สุด สามารถลดน้ำหนักลงได้มากที่สุด และไขมันที่ลดลงมากก็คือไขมันบริเวณช่องท้องที่จัดว่าเป็นไขมันอันตรายนั่นเอง
  • ปัจจัยที่เพิ่มความเสี่ยงของการขาดวิตามินดี คือการมีไขมันในร่างกายมาก เพราะวิตามินดีเป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน ฉะนั้นวิตามินดีจึงถูกเก็บอยู่กับไขมันมากกว่าที่จะถูกนำออกมาในกระแสเลือดเพื่อใช้กับกระบวนการต่างๆ ในร่างกาย

 

 

ประโยชน์ของวิตามินดี

วิตามินดี ช่วยให้อายุยืนยาว งานวิจัยล่าสุดเผยว่าวิตามินดี สามารถช่วยลดการตายที่เกี่ยวเนื่องกับโรคมะเร็ง โรคภูมิต้านทานเนื้อเยื่อตัวเอง และโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ ผลจากวิเคราะห์การสุ่มกลุ่มตัวอย่าง 18 กลุ่ม แสดงให้เห็นว่าผู้ใหญ่ที่รับประทานวิตามินดี ในปริมาณระหว่าง 400–830-IU เป็นประจำทุกวันช่วยลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตเนื่องจากโรควิถีชีวิต

 

วิตามินดี ช่วยในการชะลอวัยของผิวพรรณ มีการศึกษาพบว่าระดับวิตามินดีต่ำเกี่ยวข้องกับการบวมหรือความหย่อนยาน การมีรูขุมขนขยาย และการเกิดซีสต์บนผิวหนัง ดังนั้น วิตามินดีจึงเป็นตัวช่วยสำคัญในการสร้างผิวหนังและกล้ามเนื้อให้มีความแข็งแรง และควบคุมให้มีการเปลี่ยนแปลงอย่างเหมาะสมตามวัย

 

วิตามินดี ช่วยให้หัวใจมีสุขภาพดี งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าระดับวิตามินดี ในร่างกายที่เพียงพอช่วยทำให้ตัวบ่งชี้ทางชีวภาพของโรคหลอดเลือดหัวใจตีบดี ขึ้น พบว่าผู้ที่มีระดับวิตามินดีต่ำเสี่ยงที่จะเกิดการตีบของหลอดเลือดเพิ่มขึ้นถึง 80% โดยผู้เชี่ยวชาญอธิบายว่า อาจมาจากว่าวิตามินดีช่วยลดการอักเสบของเซลล์ และช่วยลดระดับความดันโลหิต

 

วิตามินดี ช่วยรักษาระดับความดันเลือด วิตามินดีช่วยให้การทำงานของหลอดเลือดเป็นไปด้วยดี โดยงานศึกษาแสดงให้เห็นว่าหากเราได้รับวิตามินดี เพียงพอ (เช่น ไม่ขาดวิตามินชนิดนี้) จะช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคความดันสูง

 

วิตามินดี ช่วยปกป้องกระดูก วิตามินดีและแคลเซียม ช่วยปกป้องกระดูกจากการเป็นโรคกระดูกผุ และช่วยลดความเสี่ยงต่อการแตกหักของกระดูกที่เกิดจากโรคกระดูกผุด้วย

 

วิตามินดี ช่วยป้องกันโรคมะเร็ง วิตามินดีทำหน้าที่เหมือนสารต้านอนุมูลอิสระ คือ ช่วยเพิ่มเกราะป้องกันให้เซลล์ในร่างกายแข็งแรง ป้องกันไม่ให้เซลล์เปลี่ยนรูปเป็นเซลล์เนื้อร้าย และพบว่าสำหรับผู้ที่เป็นมะเร็งแล้ว ผู้ป่วยที่มีระดับวิตามินดีสูงมีโอกาสลดความเสี่ยงในการเสียชีวิตด้วยโรคนี้ได้

 

วิตามินดี ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันให้แก่ร่างกาย การศึกษาที่มหาวิทยาลัยเยล ประเทศสหรัฐอเมริกาพบว่า ผู้ที่มีระดับวิตามินดีในร่างกายสูงที่สุดจะป่วยน้อยครั้งกว่าผู้ที่มีระดับวิตามินดีต่ำมากถึง 2 เท่า ด้วยเหตุผลที่ว่าวิตามินดีจะช่วยกระตุ้นให้เม็ดเลือดขาวผลิตโปรตีนที่เป็นตัวฆ่าเชื้อโรค

 

วิตามินดี ช่วยลดความเสี่ยงของโรคพาร์กินสัน ซึ่งเป็นโรคทางระบบประสาท เนื่องจากวิตามินดีจะเป็นตัวปรับแคลเซียมในสมอง เพิ่มประสิทธิภาพของการส่งต่อข้อมูลต่างๆ ในระบบประสาท

 

วิตามินดี ช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคซึมเศร้า เป็นเพราะวิตามินดีช่วยกระตุ้นการผลิตฮอร์โมนเซโรโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยทำให้รู้สึกดี ขณะที่การขาดเซโรโทนิน ส่งผลให้เกิดความเครียดได้

 

วิตามินดี ช่วยลดไมเกรน มีการศึกษาพบว่า ผู้ที่มีระดับวิตามินดีต่ำมีความสัมพันธ์กับไมเกรนและอาการปวดเรื้อรัง เนื่องจากวิตามินดีมีส่วนช่วยให้หลอดเลือดเกร็งและคลายตัวตามปกติ

 

สาเหตุของการขาดวิตามิน

  • คนที่ถูกแสงแดดน้อย เช่นคนสูงอายุ คนป่วย
  • คนที่รับประทานอาหารไม่เพียงพอ ดื่มนมไม่เพียงพอ
  • hypoparathyroidism
  • ผู้ที่มีปัญหาเรื่องการดูซึมไขมัน
  • ผู้ที่มีผิวสีคล้ำซึ่งจะทำให้ผิวหนังผลิตวิตามินดีลดลง

อันตรายจากการขาดวิตามินดี

ปกติเราสามารถสร้างวิตามินดีได้จากใต้ผิวหนังเมื่อได้รับรังสีไวโอเลตในแสงแดด ทั้งนี้ปริมาณวิตามินดีที่ร่างกายควรได้รับในแต่ละวันคือประมาณ 5 ไมโครกรัม / วัน อย่างไรก็แล้วแต่ถ้าหากได้รับวิตามินดีมากหรือน้อยเกินไปก็เป็นอันตรายเช่นกันค่ะ

โรคกระดูกอ่อน ในเด็กที่กำลังเจริญเติบโต การขาดวิตามินดีจะทำให้เกิดโรคกระดูกอ่อน เนื่องจากวิตามินดีทำงานร่วมกับแคลเซียมในการช่วยควบคุมระดับแค ลเซียมในร่างกาย เมื่อขาดแคลเซียม จึงทำให้กระดูกเปราะและหักง่าย อีกทั้งยังทำให้กระดูกตามส่วนต่างๆในร่างกายผิดรูป โค้งงอ และขาโก่ง อีกทั้งยังทำให้เกิดโรคกระดูกพรุนในผู้ใหญ่ได้อีกด้วย

ท้องเสีย นอนไม่หลับ ปัสสาวะบ่อย กระวนกระวาย กล้ามเนื้อกระตุก เป็นหวัดบ่อย กล้ามเนื้ออ่อนแอ ขาดความคล่องแคล่วกระฉับกระเฉง และความต้านทานโรคลดน้อยลง

อันตรายจากการได้รับวิตามินดีมากเกินไป

ท้องผูกหรือท้องเสียเรื้อรัง โดยปกติร่างกายของเราสามารถกำจัดวิตามินดีที่สร้างจากแสงแดดออก ไปจากร่างกายตามธรรมชาติ แต่ถ้าหากกินวิตามินดีเสริมมากเกินไปก็อาจอันตรายได้เช่น ถ้ากินวิตามินดีวันละ 25-50 ไมโครกรัมติดต่อกันนาน 6 เดือนอาจทำให้เกิดอาการท้องผูกหรือท้องเสียเรื้อรัง เบื่ออาหาร คลื่นไส้อาเจียน หัวใจเต้นผิดปกติ และอ่อนเพลียได้

เกิดภาวะแคลเซียมในเลือดสูง เนื่องจากวิตามินดีมีส่วนช่วยในการดูดซึมฟอสฟอรัสและแคลเซียมจาสิกลำไส้ไปสร้างกระดูกและฟัน การขาดวิตามินดีจึงมีผลโดยตรงที่ทำให้ระดับแคลเซียมและฟอสฟอรัส ในร่างกายไม่สมดุลทำให้มีแคลเซียมสะสมตามส่วนต่างๆของร่างกาย เช่น ในเนื้อเยื่อ เลือด ตับ ไต ซึ่งอาจทำให้เกิดโรคร้ายอื่นๆตามมาได้

 

www.flickr.com/photos/lbrummphoto/4562104663/