⇉ แบบสำรวจ (10 วินาที):  สิ่งไหนหรืออะไรที่คุณอยากรู้และอยากให้มีบนเว็บไซต์มากกว่านี้ ❤

Browse Tag: เครียด

26 ชนิดของอาหารที่ส่งผลทำให้อารมณ์ดีขึ้น

 

Photo by freestocks.org on Unsplash

เนื่องด้วยหัวข้อที่แล้วได้เขียนเรื่องราวของอาหารที่ส่งผลทำให้อารมณ์ของเราบูด อารมณ์เสียง่าย หรืออารมณ์ไม่ดีทั้งวันไปแล้ว และก็ได้พบว่ามีอาหารอยู่ไม่น้อยชนิดเลยทีเดียวที่อยู่ในลิสท์จนหลายคนคงต้องคิดแน่ๆ เลยว่าแล้วจะกินอะไรได้บ้างเนี่ย มีแต่อาหารที่ชอบเลยแต่พอกินแล้วดันมาทำให้อารมณ์ไม่ดีอีก มันก็เป็นเรื่องธรมมดาของชีวิตอ่ะนะคะว่าเมื่อมีด้านไม่ดีนั้นมันก็ต้องมีด้านที่ดีเป็นของคู่กันอยู่แล้วค่ะ ดังนั้นวันนี้เราเลยอยากนำเสนออาหารที่ส่งผลทำให้อารมณ์ของเราดีขึ้น ให้สดใสไม่หมองหม่นเหมือนกำลังจะเป็นโรคซึมเศร้าเหงาซึม ใครที่เกิดอาการเหล่านี้อยู่ก็ลองลุกขึ้นมาปรับอาหารเลือกอาหารเหล่านี้รับประทานกันดูนะคะ เนื่องจากยุคสมัยมันเปลี่ยนไปมีเทคโนโลยีและสิ่งเอิ้ออำนวยความสะดวกต่างๆ มากมาย แค่อยู่ที่ว่าเราจะเลือกอะไรให้กับตัวเอง และก็พบว่าไม่น้อยเลยที่คนเราหันมาใส่ใจตัวเองและสุขภาพกันมากขึ้น คนเราตามพื้นฐานแล้วต้องเลือกสิ่งที่ดีที่สุดให้กับตัวเองเสมอนั่นแหละถึงจะเรียกว่ารักตัวเองเป็นค่ะ การเลือกรับประทานอาหารก็เช่นเดียวกันถ้าเรารักสุขภาพตัวเองมากพอก็จะเลือกแต่สิ่งที่ดีให้กับตัวเองเสมอ เชื่อหรือไม่ว่าการที่เราหงุดหงิดง่าย อะไรๆ ก็คิดแต่ในทางแง่ลบจิตใจไม่ผ่องใสนอกจากส่งผลทางจิตใจแล้วก็อาจเป็นจุดเริ่มต้นของการนำมาสู่โรคภัยไข้เจ็บได้ค่ะ ดังนั้นเราไม่ควรปล่อยปะละเลยกับเรื่องเพียงเล็กน้อยแบบนี้ไปได้เลยล่ะค่ะ ตามเป็นจริงแล้วคนเราไม่มีความสุขกับที่ตัวเองจะต้องมานั่งร้อนใจ และมีอารมณ์ที่ไม่สดใสมองไปทางไหนก็มืดหม่น แต่บางทีเราอาจจะไม่รู้ตัวหรือไม่สามารถห้ามตัวเองให้เป็นอย่างนั้นได้ค่ะ จะมีคนรอบตัวเราสักกี่คนที่จะมานั่งบอกเราว่า เออเนี่ยช่วงนี้เธอดูหงุดหงิดง่ายนะ เธอช่วยลดความอารมณ์เสียง่ายของเธอได้ไหม กว่าเราจะรู้ตัวอีกทีคนรอบข้างก็ไม่กล้าเข้าใกล้แล้วล่ะค่ะ ผู้เขียนก็ไม่อยากให้ผู้อ่านต้องเป็นนั้นหรอกนะคะ แค่ช่วงไหนรู้สึกอารมณ์หงุดหงิดง่าย พยายามควบคุมตัวเองแล้วยังไม่ได้ผลก็ขอให้ย้อนกลับมาดูอาหารการกินช่วงนี้ของเราเป็นยังไง และเลือกอาหารที่ช่วยให้เราอารมณ์ดีขึ้นรับประทานกันดีกว่าค่ะ 🙂

Photo by Priscilla Fong on Unsplash

26 ชนิดของอาหารที่ส่งผลทำให้อารมณ์ดี

 

1.ปลาแซลมอล

ปลาแซลมอนเป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีเลยล่ะค่ะ ซึ่งมีฤทธิ์ต่อต้านการอักเสบสูง มีความสำคัญต่อการพัฒนาสมองและระบบประสาท ป้องกันภาวะซึมเศร้า ช่วยลดความวิตกกังวลและความซึมเศร้าหมองหม่นได้อีกด้วยค่ะ นอกจากนี้ปลาแซลมอนยังมีโปรตีนสูง วิตามินบี 12 และวิตามินดี โดยวิตามินบี 12 ทำงานร่วมกับโฟเลตเพื่อช่วยเปลี่ยนกรดอะมิโนให้เป็นสารสื่อประสาท (ผู้ป่วยซึมเศร้ามักจะมีระดับต่ำทั้งคู่) ในขณะที่การขาดวิตามินดีก็มีส่วนเกี่ยวข้องกับภาวะซึมเศร้าค่ะ

 

2.ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่

ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่จำพวก บลูเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ และสตรอเบอร์รี่ ล้วนมีวิตามินซีสูง ซึ่งจะไปช่วยรับมือกับคอร์ติซอลที่เป็นฮอร์โมนที่ถูกปล่อยออกมาในช่วงที่มีความเครียดนั่นเองค่ะ

 

3.ดาร์ค ช็อคโกแลต

นอกจากรสชาติของช็อคโกแลตที่อร่อยจนหลายคนหลงรักแล้วโกโก้ยังเป็นทรีทเม้นต์ที่ดีเยี่ยมอีกด้วย สามารถช่วยปรับอารมณ์และสร้างความสมดุลของอารมณ์และช่วยการไหลเวียนของเลือดที่ไปยังสมองช่วยให้รู้สึกมีชีวิตชีวาและมีพลังมากขึ้น พบว่าโกโก้ฟลาโวนอลสามารถเพิ่มประสิทธิภาพของการรับรู้อยู่ค่ะ โกโก้เป็นส่วนผสมของช็อคโกแลตที่จะไปช่วยให้ร่างกายของเราดีขึ้น ดังนั้นการเลือกช็อคโกแลตที่เป็นดาร์คช็อคโกแลตมีค่าเปอร์เซ็นต์โกโก้ที่สูงและสียิ่งเข้มยิ่งดีที่จะไปช่วยกระตุ้นอารมณ์ให้ดีขึ้นค่ะ

 

4.ข้าวกล้อง

พบว่าที่อาหารปราศจากกลูเตนนั้นทำให้สุขภาพทางอารมณ์ของเราดีขึ้น มีความสุขขึ้นจากความหดหู่ใจ ข้าวกล้องสามารถช่วยต่อสู้กับภาวะอารมณ์แปรปรวน เช่น โรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กเนื่องจากในข้าวกล้องมีธาตุเหล็ก

 

5.มันหวาน

มันฝรั่งหวานที่มีสีส้มรสชาติมัน หวาน ใครจะรู้ว่าสามารถปรับอารมณ์ของเราให้ดีขึ้น จากวิตามิน B6 วิตามินซี และเส้นใยอาหารค่ะ

 

6.ถั่วดำ

ถั่วเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยแมกนีเซียมที่ช่วยเพิ่มฮอร์โมนความสุขเซโรโทนิน และความรู้สึก ราวกับว่ายังไม่เพียงพอผู้ชายตัวเล็ก ๆ เหล่านี้ แต่มีพลังอุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและอุดมไปด้วยสารอาหารที่ดีต่อคุณเช่นเหล็กเส้นใยทองแดงสังกะสีและโพแทสเซียม

 

7.ผักเคล

ผักเคลเป็นผักใบเขียวเข้มที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่หลากหลายรวมถึงไฟเบอร์ที่จะไปปรับสมดุลน้ำตาลในเลือด มีวิตามินบีเพื่อไปกระตุ้นการทำงานของสมองรวมถึงธาตุเหล็กด้วยค่ะ และการขาดธาตุเหล็กมีผลต่อพฤติกรรมทางอารมณ์ที่เปลี่ยนแปลง ไม่ว่าจะเป็นความวิตกกังวลและการหยุดชะงักของสารสื่อประสาท โดยธาตุเหล็กและวิตามินบีนี่แหละจะไปช่วยเสริมสร้างพลังงานมากขึ้นช่วยให้เรารู้สึกมีพลังบวกและสดใสขึ้น มีพลังในการมีส่วนร่วมในกิจกรรมต่างๆ ของวันให้สนุกยิ่งขึ้น นอกจากนี้แล้วผักปวยเล้งและผักคะน้าก็เป็นอีกพืชผักใบเขียวเข้มที่สามารถเลือกรับประทานกันได้ค่ะ อย่างไรก็ตามการมีธาตุเหล็กในสมองมากเกินไปอาจทำให้สารสื่อประสาทบกพร่องซึ่งเป็นสถานการณ์ Goldilocks ค่ะ ดังนั้นร่างกายเราควรได้รับระดับธาตุเหล็กให้เพียงพอและเหมาะสมกันนะคะ

 

8.กรีกโยเกิร์ต

กรีกโยเกิร์ตเป็นผลิตภัณฑ์นมที่มีแคลเซียมสูงมากในขณะที่นมหรือโยเกิร์ตแบบปกติทั่วไปนั้นก็มีไม่เท่า แคลเซียมเป็นจุดเริ่มต้นของสารสื่อประสาทในสมองซึ่งสามารถไปกระตุ้นเพิ่มความรู้สึกให้คงที่ นั่นก็หมายความว่าถ้าปริมาณแคลเซียมไม่เพียงพอก็สามารถทำให้เกิดความวิตกกังวล ซึมเศร้า หงุดหงิด หน่วยความจำบกพร่องและกระบวนการคิดช้าลง โยเกิร์ตกรีกยังมีโปรตีนมากกว่าโยเกิร์ตทั่วไปทำให้เป็นอาหารว่างที่ยอดเยี่ยมเลยทีเดียวค่ะ

 

9.กิมจิ

พบว่าเกี่ยวกับสุขภาพของระบบทางเดินอาหารบ่งชี้ว่าอาหารเป็นสิ่งจำเป็นในการรักษาสุขภาพของจุลินทรีย์ในลำไส้ ซึ่งปรากฏว่ามีอิทธิพลต่อพฤติกรรมและสุขภาพค่ะ อาหารหมักดองอย่างกิมจิจึงเป็นแหล่งของแบคทีเรียที่ดีต่อสุขภาพที่เรียกว่าโปรไบโอติก และการที่ลำไส้เรามีปัญหาทำให้ไม่ขับถ่ายของเสียออกจากรางกายนั่นก็เป็นผลต่อสภาพทางอารมณ์ของเราได้เหมือนกันค่ะ

 

10.แอปเปิ้ล

แอปเปิ้ลจะอุดมไปด้วยไฟเบอร์และวิตามินซี มีรสชาติหวานและกลิ่นหอมที่มีเอกลักษณ์ของผลไม้เหล่านี้สามารถเพิ่มความสดใสและทำให้สมองปลอดโปร่ง ทำให้เรามีความคิดสร้างสรรค์และเป็นบวกจนไปสู่การส่งเสริมความเป็นอยู่ที่ดีค่ะ

 

11.ชาเขียว

การเลือกเดินเข้าไปร้านกาแฟในวันที่อารมณ์ไม่ดีแทนที่จะสั่งกาแฟดื่มเพื่อให้อารมณ์ที่หงุดหงิดหายไปแต่มาเลือกสั่งชาเขียวมาดื่มสักแก้ว แล้วจะพบว่ามันทำให้ความเครียดในสมองของเราได้รับการผ่อนคลาย ได้รับการพัฒนาทั้งทางสุขภาพร่างกายและอารมณ์ในคราวเดียวกันค่ะ คาเฟอีนที่เกิดขึ้นเองตามธรรมชาติในชาเขียวไม่เพียงแต่จะช่วยเพิ่มพลังให้เราเท่านั้น สาร epigallocatechin-3-gallate หรือ EGCG ที่พบในชาเขียวยังเชื่อมโยงกับการปรับอารมณ์ของเราให้คงที่อีกด้วย

 

12.เมล็ดเจีย

Chia seeds เมล็ดเชีย หรือ เมล็ดเจียเป็นแหล่งที่มาของกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ได้จากพืชค่ะ และเมล็ดเชียยังมีความอุดมสมบูรณ์ของสารอาหารมากมาย และที่เด่นๆ เลยก็คือโปรตีน เส้นใย แคลเซียม และธาตุเหล็ก อีกทั้งยังเป็นแหล่งที่ดีของแมกนีเซียมที่เป็นแร่ธรรมชาติที่ช่วยผ่อนคลายและสามารถช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวลได้ค่ะ

 

13.กล้วย

กล้วยเป็นผลไม้ที่มีโพแทสเซียมสูงซึ่งจะไปช่วยปรับปรุงการทำงานของสมอง วิตามิน B6 จะไปช่วยเพิ่มเซโรโทนินที่มีส่วนทำให้ร่างกายสงบขึ้น และทริปโตเฟน เป็นกรดอะมิโนที่จะไปทำให้อารมณ์ของเราสมดุล

 

14.อะโวคาโด

สุดยอดของอาหารอย่างอะโวคสโดอีกทั้งยังเต็มไปด้วยวิตามิน B และโพแทสเซียม ที่จะไปช่วยเพิ่มระดับเซโรโทนินและลดความดันโลหิตซึ่งทั้งสองอย่างนี้สามารถทำให้สภาพจิตใจมีความสงบมั่นคงไม่สวิงค่ะ

 

15.ส้ม

ผลไม้อย่างส้ม ไม่ว่าจะเป็นส้มแมนดาริน, ส้มโอ หรือจะเป็นส้มเขียวหวาน นอกจากอุดมไปด้วยวิตามินซีที่ช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระแล้ว ยังเต็มไปด้วยโฟเลตที่เป็นวิตามินบีที่ช่วยกระตุ้นอารมณ์ให้ดี สดชื่นข้นมาทันใดเลยล่ะค่ะ

 

16.เมล็ดอัลมอนด์

ถ้าพูดถึงอาหารประเภทโปรตีนที่ดีที่ได้จากพืชอย่รงเมล็ดอัลมอนด์ที่จะไปช่วยทำให้อารมณ์ของเราดีขึ้น ทั้งนี้ยังมีไทโรซีนสำหรับการผลิตสารสื่อประสาท, แมกนีเซียม, ไฟเบอร์และวิตามินอีค่ะ เมล็ดอัลมอนด์ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระวิตามินอีที่สามารถช่วยต่อสู้กับความเสียหายจากอนุมูลอิสระในสมองค่ะ

 

17.มันม่วง

มันฝรั่งสีม่วงรสชาติหวานจนเราเรียกมันว่ามันม่วง จากสีของมันม่วงที่เป็นเอกลักษณ์นี้เกิดจากสาร anthocyanins เป็นสารต่อต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพที่ให้ประโยชน์ต่อระบบประสาท เช่น การประสบกับความจำระยะสั้นและลดการอักเสบที่มีผลกระทบต่อสภาวะอารมณ์รวมไปถึงสภาพผิวของเราอีกด้วย ทั้งนี้มันหวานยังเต็มไปด้วยไอโอดีนซึ่งเป็นสารอาหารที่สำคัญที่ช่วยควบคุมต่อมไทรอยด์ของเราค่ะ เนื่องจากลดการอ่อนเพลียและความเศร้าแบบหดหู่ไปพร้อมๆ กันค่ะ

 

18.ไก่งวง

ไก่งวงจะอุดมไปด้วยทริปโตเฟน ที่เป็นกรดอะมิโนจำเป็นที่จะไปช่วยให้ผลิตเซโรโทนินที่ช่วยในเรื่องของการกระตุ้นอารมณ์ โดยโพรไบโอที่อยู่ในระดับต่ำจะทำให้การผลิตเซโรโทนินลดลงเลยไปเพิ่มความวิตกกังวลหรืออาการซึมเศร้า ในขณะที่ถ้าโพรไบโออาหารที่สูงจะไปช่วยในการลดภาวะซึมเศร้าและความหงุดหงิด นอกจากนี้ยังมีไทโรซีนกรดอะมิโนอีกตัวที่เป็นสารตั้งต้นของสารสื่อประสาทในสมองค่ะ ทั้งนี้ไก่งวงยังมีวิตามินบีมากมายรวมถึง B6,B12 และแร่ธาตุสังกะสี การขาดสังกะสีเกี่ยวข้องกับความผิดปกติทางอารมณ์ เช่น ความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าค่ะ

 

19.เมล็ดทานตะวัน

เมล็ดทานตะวันเป็นแหล่งวิตามินอี วิตามินบี 6 และแมกนีเซียมที่ดี จึงเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่มีอาการแพ้ถั่วแล้วอยากรับประทานธัญพืชที่สามารถทดแทนกันได้อย่างเมล็ดทานตะวันค่ะ

 

20.สาหร่าย

สาหร่ายที่ไม่ว่าจะอยู่ในซูชิหรือแซมๆ อยู่ด้านข้างของจานเป็นสลัดก็ตาม ทราบหรือไม่ว่าสาหร่ายที่ว่านี้เต็มไปด้วยแร่ธาตุไอโอดีนที่จะไปต่อสู้กับความหดหู่เศร้าหมองใจ และก็หาได้ไม่ง่ายในอาหารทั่วไปอีกด้วยเนื่องจากไม่ใช่อาหารหลักของคนไทยที่จะได้รับประทานกันบ่อยๆ  ไอโอดีนมีความสำคัญต่อการทำงานของต่อมไทรอยด์ของเรา ซึ่งมีผลต่อพลังงาน น้ำหนัก และแม้กระทั่งการทำงานของสมอง ทำให้คุณรู้สึกหม่นหมองเมื่อมีน้อยเกินไปและมีความสุขมากเมื่อมีอย่างเพียงพอ

 

21.หัวบีทรูท

หัวบีทรูทเป็นพืชหัวที่น่าสนใจค่ะ เราจะพบเห็นบ่อยๆ ในสลัดหรือน้ำผลไม้ปั่น บีตส์รูทจะประกอบด้วยเบทาอีนซึ่งจะไปช่วยผลิตเซโรโทนินในสมองขณะเดียวกันก็จะปรับระดับอารมณ์ไปพร้อมกัน ทั้งนี้หัวบีทรูทยังมีกรดโฟลิกที่ไปช่วยรักษาเสถียรภาพทางอารมณ์และช่วยปรับสุขภาพจิตทำให้มีความสุขขึ้นค่ะ

 

22.หน่อไม้ฝรั่ง

หน่อไม้ฝรั่งแสนอร่อยที่คนส่วนใหญ่มักนำมาประกอบอาหารที่เราคุ้นเคยกันก็คงจะเป็นเมนู หน่อไม้ฝรั่งผัดกุ้ง โดยหน่อไม้ฝรั่งเป็นแหล่งของเซโรโทนิน โฟเลต และเอนไซม์ที่จะไปทำลายแอลกอฮอล์ (นั่นก็หมายถึงเป็นยาแก้อาการเมาค้างตามธรรมชาติด้วยนั่นเอง)

 

23.น้ำผึ้ง

น้ำผึ้งหอมหวานแต่แปลกตรงที่ไม่เหมือนกับน้ำตาลทรายทั่วไปก็ตรงที่น้ำผึ้งจะให้ความหวานธรรมชาติแล้วยังอัดแน่นไปด้วยสารประกอบที่มีประโยชน์อีกด้วยเช่น quercetin และ kaempferol ซึ่งสารนี้แหละจะไปช่วยลดการอักเสบทำให้สมองแข็งแรงและป้องกันภาวะซึมเศร้า  อีกทั้งน้ำผึ้งยังมีผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือดน้อยกว่าน้ำตาลปกติค่ะ ดังนั้นน้ำผึ้งจะไม่ทำให้ร่างกายเรากักเก็บไขมันในแบบที่น้ำตาลทั่วไปทำ หรือการนำไปสู่หนึ่งในปัญหาน้ำตาลขัดข้องที่ไม่พึงประสงค์แบบที่เกิดขึ้นจากน้ำตาลทรายทั่วไปค่ะ นอกจากนี้น้ำผึ้งยังมีคุณสมบัติต้านเชื้อแบคทีเรียที่ช่วยป้องกันโรคและทำให้เราไม่รู้สึกหมองหม่น

 

24.เมล็ดฟักทอง

เมล็ดฟักทองเป็นเหมือนของว่างทานเล่นกรุบๆ แต่กลับเป็นหนึ่งในแหล่งอาหารที่ดีที่สุดของทริปโตเฟนที่เป็นกรดอะมิโนที่ช่วยส่งเสริมการผลิตเซโรโทนินในสมอง ทริปโตเฟนยังช่วยทำให้อารมณ์สงบลงได้ง่ายขึ้น ช่วยให้หลับสบายโดยที่ตื่นขึ้นมาด้วยความรู้สึกสดชื่น สดใสค่ะ

 

25.ขนมปังโฮลวีท

การที่มีต่อมฮอร์โมนอยู่ทั่วทุกที่ในร่างกายของเราและง่ายต่อการกระตุ้นไม่ว่าจะจากที่ทำงานหรืออะไรก็ตาม การเกิดความเครีมยกจึงทำให้ร่างกายกระหายแป้งและน้ำตาลเพราะมันสามารถช่วยปลอบประโลมอารมณ์ของเราในขณะนั้นได้แต่รู้ไหมว่ามันช่วยให้เรามีความสุขได้แค่ระยะนั้นๆแถมยังไปเพิ่มน้ำตาลในเลือกและพุง ดังนั้นแทนที่จะเลือกแป้งขัดสีหรือพวกคุกกี้หวานๆ มาทานทำไมเราไม่เลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจากขนมปังโฮลเกรน นอกจากจะมีวิตามินต่างๆ ที่ดีต่องสุขภาพแล้วยังมีเส้นใยอาหารอีกด้วย อย่างไรก็ตามธัญพืชเหล่านี้สามารถปรับปริมาณแบคทีเรียตัวที่ดีในลำไส้ของเราได้ ซึ่งแตกต่างจากพวกคุกกี้ที่มีอิทธิพลอย่างละเอียดอ่อนต่อสภาวะของอารมณ์

 

26.น้ำมันมะกอก

ใครจะรู้ว่าอารมณ์ของเรานั้นจะดีขึ้นได้อย่างง่ายดายเหมือนการหยดน้ำมันมะกอกลงบนสลัดล่ะคะ เมื่อพบว่าไขมันที่ดีต่อสุขภาพนั้นพบอยู่ในน้ำมันมะกอกมีประสิทธิภาพต่อการปรับอารมณ์ของเราได้มากกว่าไขมันทรานส์ที่ส่งผลเสียต่อสุขภาพของเรา ดังนั้นควรเลือกรับประทานไขมันที่ดีต่อสุขภาพเรานะคะ

 

จะเห็นได้ว่านอกจากปัจจัยภายนอกที่มีผลกระทบต่อสภาวะอารมณ์ของคนเราแล้ว การรับประทานอาหารบางประเภทก็สามารถส่งผลกระทบต่อสภาวะอารมณ์ของเราให้แย่ลงหรือดีขึ้นได้ด้วยค่ะ ทั้งนี้การรักษาร่างกายจากภายในสู่ภายนอกย่อมเป็นพื้นฐานของกลไกของสุขภาพที่ต้องทำงานคู่กันเพื่อให้เราได้เห็นผลได้ชัดเจนค่ะ หวังว่าหัวข้อนี้จะเป็นประโยชน์ต่อผู้อ่านไม่มากก็น้อยนะคะ

10 ชนิดของอาหารที่ควรหลีกเลี่ยงเวลาเครียด

eating-cookie-1
Source: Flickr (click image for link)

เวลาที่เราตกอยู่ในภาวะเครียด จากสิ่งแวดล้อมรอบข้างหรือแม้กระทั่งจากตัวเราเอง คนเราก็จะมีวิธีการหาทางออกที่แตกต่างกันไปค่ะ หลายคนเลยล่ะค่ะคิดว่าความเครียดทางออกที่ดีที่สุดที่จะมาช่วยบรรเทาความเครียดง่ายที่สุดนั้น ก็คงจะหนีไม่พ้นการกิน การได้กินอาหารหรือสิ่งที่เราชอบนั้นจะทำให้เรามีความสุขแต่หารู้ไม่ว่าอาหารบางอย่างและบางประเภทนั้นก็อาจจะไปเพิ่มความเครียดให้เรามากกว่าเดิมค่ะ จริงอยู่ว่าอาหารบางอย่างเมื่อเราได้ลิ้มรสแรกเข้าไปมันช่างเพลิดเพลินเจริญอารมณ์ซะเหลือเกิน แต่หลังจากนั้นนอกจากไม่ได้ช่วยให้ความเครียดคลายลงแต่ดันจะไปเพิ่มความเครียดกับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นตามมานั่นเอง เอมิลี เอดิสัน นักวิจัยด้านโภชนาการ และนักโภชนาการให้กับนักกีฬาในซีแอตเติล กล่าวว่า อาหารสามารถกำหนดอารมณ์ของเราได้แต่หลายคนมักจะไม่รู้ว่า สิ่งที่พวกเขากินทุกวันส่งผลโดยตรงต่ออารมณ์ของพวกเขา อาหารบางอย่างนอกจากจะไม่ทำให้หายเครียดแล้วยังสร้างปัญหาให้เครียดมากขึ้นไปอีก วันนี้ทาง HealthGossip ได้หาข้อมูลอาหารที่ควรหลีกเลี่ยงในช่วงเวลาที่เครียดมาบอกค่ะ เผื่อเป็นแนวทางในการเลี่ยงอาหารนั้นๆ บางคนก็อาจจะไม่ทราบว่าอาหารบางอย่างทีเราคิดว่าช่วยให้หายเครียดได้ แต่นั่นอาจจะเป็นชนิดของอาหารที่ไปช่วยเพิ่มความเครียดของเราก็เป็นได้ค่ะ ซีโรโทนิน เป็นสารสื่อประสาทต้านเครียด การมีสารสื่อประสาทในสมองที่ชื่อว่า ซีโรโทนิน (serotonin) อย่างเพียงพอจะช่วยให้อารมณ์ดี รู้สึกผ่อนคลายและสงบ แต่ในภาวะเครียดซีโรโทนินจะลดลง ทำให้นอนไม่หลับ หงุดหงิด ขาดสมาธิ และซึมเศร้า สารนี้สังเคราะห์มาจากกรดอะมิโนจำเป็นที่ชื่อว่า ทริปโตแฟน (tryptophan) ที่อยู่ในสมอง ปกติร่างกายจะได้รับกรดอะมิโนรวมทั้งทริปโตแฟนจากอาหารประเภทโปรตีน เช่น เนื้อสัตว์ นม ไข่ ถั่วเหลือง ปลา เป็นต้นค่ะ

 

10 ชนิดของอาหารที่ควรหลีกเลี่ยงเวลาเครียด

ice-cream-1
Source: Flickr (click image for link)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1. ข้าวขาว ขนมปังขาว

ข้าวขาวและขนมปังขาวเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านกระบวนการขัดสีมาแล้ว และคงหลีกเลี่ยงยากเนื่องจากเป็นอาหารหลักของคนไทยที่จะต้องนิยมเลือกรับประทานกันทั่วไปอยู่แล้ว แต่ในช่วงเวลาที่เรารู้สึกว่าเครียดก็ขอให้หลีกเลี่ยงไปก่อนนะคะ การที่เรารับประทานข้าวขาวหรือขนมปังขาวพวกนี้ ปริมาณน้ำตาลในเลือดจะเพิ่มสูงขึ้น เพราะน้ำตาลที่นอกจากจะเพิ่มปริมาณแคลอรีให้กับร่างกายของเราแล้วยังไปทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเกิดความแปรปรวน ส่งผลกระทบต่อฮอร์โมนคอร์ติซอล และน้ำตาลเป็นต้นเหตุของการอักเสบเรื้อรัง ดังนั้นอาหารที่มีน้ำตาลสูงสามารถส่งผลต่อการอักเสบทั่วร่างกายทวีความรุนแรงขึ้นได้ และยังมีความเสี่ยงที่จะเกิดภาวะซึมเศร้าได้มากด้วยค่ะ

 

2. ไอศกรีม

โอ้โห ข้อนี้หลายคนทำประจำ เครียดทีไรเป็นอันต้องออกไปหาไอศกรีมมารับประทานกัน ทานไอศกรีมสิถึงจะหายเครียดทั้งเย็นทั้งหวานมีความสุขจะตายจริงไหมคะ แต่ไอศกรีมที่รสชาติหวานอร่อยถูกใจใครหลายๆคนเนี่ย เป็นตัวนำพาซึ่งความเครียดดีๆนี่เอง ยังไงหน่ะหรอก็เนื่องด้วยระดับน้ำตาลและปริมาณแลคโตสที่จะทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานอย่างหนักจนเกิดความตึงเครียดในระบบย่อยอาหาร แทนที่จะอารมณ์ดีก็อาจจะทำให้หน้าบึ้งยิ่งกว่าเดิมนั่นเองค่ะ

 

3. เบเกอร์รี่

เบเกอร์รี่ที่วานี้ ไม่ว่าจะเป็นพวกขนมเค้ก คุ๊กกี้ ขนมปังอบทั้งหลายหลากนี้ บางคนชอบที่จะเลือกรับประทานเวลาที่เกิดความเครียด ก็เนื่องจากคิดว่าเป็นขนมหวานที่ช่วยเบาเทาอาการเศร้าและความเครียดได้น่ะสิ แต่ที่ไหนได้ซ้ำร้ายมันจะยิ่งทำให้เครียดยิ่งกว่าเดิมซะอีกแน่ะ ก็เพราะว่าอาหารเหล่านี้ไม่มีแม้แต่ไฟเบอร์ที่จะช่วยทำให้ระบบย่อยอาหารให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ แถมยังมีน้ำตาลอยู่ในปริมาณสูงซึ่งทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดแปรปรวน และนั่นล่ะเป็นสาเหตุที่จะทำให้ฮอร์โมนคอร์ติซอลหรือฮอร์โมนความเครียดเพิ่มขึ้นไงล่ะคะ

 

4. มันฝรั่งทอดกรุบกรอบ

ขนมมันฝรั่งทอดกรุบกรอบที่เรามักจะซื้อติดตู้เย็นเอาไว้ รู้สึกเครียดหรือรู้สึกเบื่อเมื่อไหร่ก็จะเลือกหยิบมาทานทุกครั้ง นอกจากอร่อยกรุบกรอบทานไปก็ชวนให้เพลินไม่สามารถหยุดได้ง่ายๆ แต่ทราบหรือเปล่าคะยังไงก็ยังเป็นคาร์โบไฮเดรตอยู่ดี ไหนจะมีตัวไขมันทรานส์ ศัตรูตัวร้ายกาจของร่างกายอีก ซึ่งพบว่าอาหารที่มีไขมันทรานส์สูงเป็นสาเหตุทำให้น้ำหนักขึ้นและรอบเอวที่จะทำให้คุณเครียดยิ่งกว่าเดิม และเพิ่มความเสี่ยงของภาวะซึมเศร้า นอกจากนี้ไขมันเทียมยังไปกระตุ้นให้เกิดภาวะสมองเสื่อมและริ้วรอยก่อนวัยที่ควรจะเป็น  สำหรับในคุณผู้ชายสิ่งที่ต้องตระหนกก็คือฮอร์โมนเพศชายลดลงส่งผลต่อการผลิตสเปิร์มที่ด้อยคุณภาพด้วย

 

5. กาแฟ

ถึงแม้จะมีผลการิสูจน์ออกมาว่ากาแฟนั้นช่วยทำให้อารมณ์ดีขึ้นได้ และช่วยจำลองการทำงานของโดปามีนในสมอง ช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคซึมเศร้า แต่กาแฟที่มีรสชาติหวานมาก ๆ อย่างเช่นกาแฟปั่นชนิดต่าง ๆ หรือ กาแฟที่มีเติมไซรัปมากเกินไปก็สามารถทำให้เครียดได้ยิ่งกว่าเดิมค่ะ เพราะน้ำตาลที่อยู่ในกาแฟนอกจากจะเพิ่มปริมาณแคลอรี่อย่างมหาศาลให้ร่างกายแล้วก็ยังไปทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเกินความแปรปรวน และส่งผลให้ระดับคอร์ติซอลเพิ่มขึ้นอีกด้วยค่ะ

 

6. ซีเรียลบาร์

ถึงแม้ว่าซีเรียลบาร์จะทำมาจากธัญพืชก็จริง แต่กว่ามันจะมาเป็นแท่งได้ ก็ต้องใช้น้ำตาลจำนวนมากเช่นเดียวกันและเช่นเดียวกับอาหารขนิดอื่น ๆ ที่บอกไปข้างต้นค่ะ ว่าระดับน้ำตาลที่สูงจะทำให้ฮอร์โมนคอร์ติซอลเพิ่มขึ้นอย่างไม่ต้องสงสัย หลีกเลี่ยงดีกว่าเนอะ

 

7. น้ำอัดลม

น้ำอัดลมเป็นเครื่องดื่มที่หลายๆคนโปรดปรานกันเลยทีเดียวเชียวค่ะ ในบางคนนี่ถึงกับดื่มแทนน้ำเปล่าได้เลย นอกจากจะให้ความหวานซู่ซ่าดับยามกระหายคลายร้อนแล้ว ยังเป็นเครื่องดื่มที่ไม่ควรเลือกดื่มในช่วงเวลาที่มีความเครียดเลยค่ะ เนื่องจากในน้ำอัดลมที่แสนชื่นใจของใครหลายคนเนี่ยมีน้ำตาลถึง 10 ก้อน ซ่อนแอบอยู่ ชื่นใจเมื่อดื่มแต่หลังดื่มนี่เครียดกว่าเดิมเข้าไปอีกนอกจากความเครียดไม่หายน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นยังมาทำให้เครียดมากกว่าเดิมอีกแน่ะ บางคนก็อาจจะคิดว่าแหมสมัยนี้เขาผลิตน้ำอัดลมน้ำตาล 0% แล้วย่ะ แต่ขอบอกก่อนเลยค่ะว่าน้ำอัดลมที่บอกว่าไม่มีน้ำตาลนั้นสามารถดื่มทดแทนได้ คำตอบคือ ให้ผลไม่ต่างกันค่ะ เพราะสารให้ความหวานแทนน้ำตาลจะไปทำปฏิกิริยากับแบคทีเรียในกระเพาะอาหาร ส่งผลโดยตรงต่อโรคอ้วนและโรคเบาหวาน ดังนั้นสรุปได้ว่า ไม่ว่าน้ำตาลหรือสารให้ความหวานแทนน้ำตาลในน้ำอัดลมก็ร้ายกาจพอๆ กัน

 

8. เฟรนช์ฟรายส์

เฟรนซ์ฟรายส์ที่เราชอบทานเล่นกันตามร้านอาหารฟาสฟู้ดส์นั่นแหละค่ะ เนื่องด้วยทำมาจากมันฝรั่งที่เป็นคาร์โบไฮเดรตแถมยังทอดกรอบด้วยน้ำมัน ซึ่งรวมๆกันแล้วเจ้าเฟรนซ์ฟรายส์นี้มีทั้งไขมันทรานส์ และคาร์โบไฮเดรตที่ส่งผลกระทบต่อฮอร์โมนคอร์ติซอล แถมยังมีการศึกษาพบอีกว่าเจ้าอาหารขยะชนิดนี้ยังเพิ่มความเสี่ยงของภาวะซึมเศร้าได้อีกด้วยค่ะ

 

9. โดนัท

โดนัทที่กลิ่นหอมหวาน เคลือบด้วยน้ำตาลหรือหลากหลายรสชาติต่างๆ สีสันสดใสและรสชาติก็แสนหวานกินทีไรก็เพลินจนรู้ตัวอีกทีเอ้า หมดกล่องแล้วหรอเนี่ย แต่หารู้ไม่ว่าน้ำตาลในโดนัทประเภทนี้น่ะนะเยอะจนน่าตกใจเลยล่ะค่ะ แต่ทำไมห้ามทานตอนเครียดล่ะ ก็เพราะว่ากลูโคสในแป้งของโดนัทนั้น ไม่มีสารอาหารอะไรเลย ยิ่งมีแต่ทำให้การขับถ่ายเป็นไปได้ยากขึ้น เสี่ยงท้องอืดท้องเฟ้อ ยิ่งไปกว่านั้นน้ำตาลในโดนัทยังไปกระตุ้นฮอร์โมนคอร์ทิซอล(cortisol) ซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียดให้เพิ่มขึ้นอีกด้วย

 

10. ค๊อกเทลล์

ค๊อกเทลล์เนี่ยตัวดีเลย สาวๆหลายคนที่ชอบดริ๊งค์และเมื่อเครียดเมื่อไหร่จำเป็นต้องไปดื่มกับแก๊งค์หรือเพื่อนสาวให้หายเครียดสักทีและก็เป็นเครื่องดื่มที่สาวๆก็มักจะสั่งกันนี้มีทั้งน้ำตาลและแอลกอฮอลล์ในค็อกเทลทำลายร่างกายเราช้าๆโดยที่เราไม่รู้ตัวเลยนะจ้ะสาวๆ ยิ่งเครียดยิ่งดื่มเป็นสิ่งที่ผิด!! ค็อกเทลบางประเภท 1 shot มีแคลลอรี่ส์มากสุดถึง 500 แคลลอรี่ส์เลยนะ แถมน้ำตาลที่อยู่ในค็อกเทลล์ยังไปกระตุ้นฮอร์โมนคอทิซอลเพิ่มความเครียดกว่าเดิมอีกค่ะ

 

 

www.flickr.com/photos/rickyromero/3196496515/

www.flickr.com/photos/kevharb/3755730457/

15 ชนิดของอาหารที่ช่วยลดความเครียด

serious-1
Source: Flickr (click image for link)

ภาวะความเครียด ที่ไม่ว่าจะเกิดจากการคิดเรื่องเล็กๆ คิดเล็กคิดน้อยจนไปถึงคิดเยอะคิดมาก พอคิดเยอะก็จะเกิดอาการตึงเครียดกับการค้นหาทางออกให้เจอ สิ่งแวดล้อมรอบตัวเราก็เป็นอีกหนึ่งปัจจัยที่ทำให้เราเกิดความเครียดได้โดยไม่รู้สึกตัว ไหนจะจากการทำงาน รถติด หรือสภาพอากาศที่เปลี่ยนแปลงยังสามารถทำให้เราเกิดอาการแปรปรวน ส่วนใหญ่คนเราก็จะหาวิธีแก้ความเครียดหรือหาอะไรทำให้ตัวเราเองรู้สึกผ่อนคลายและอารมณ์ดีขึ้น และส่วนมากวิธีที่ถูกเลือกก็คงเป็น ’’การกิน’’ หลายคนมีความสุขในการรับประทานพอมีอาการเครียดก็จะไปหาอาหารอร่อยๆ หรือของหวานๆทานกัน แต่ทราบกันหรือไม่คะว่าปัญหาที่ตามมาก็คือน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นนั่นเอง วันนี้เราเลยไปหาข้อมูลเกี่ยวกับอาหารอะไรบ้างที่เรารับประทานไปแล้วจะช่วยทำให้ลดความเครียดลงได้ เผื่อบางคนที่ยังไม่ทราบจะได้เลือกรับประทานได้ถูก ความเครียดที่เกิดจากปัญหาต่างๆ บางทีก็หลีกเลี่ยงไม่ได้ที่จะควบคุมมัน เมื่อเกิดความเครียดร่างกายยังมีปฏิกิริยาตอบสนอง อย่างการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น สมองทำงานมากขึ้น ระบบย่อยอาหารทำงานช้าลง ตับหลั่งกลูโคสออกมาใช้เป็นพลังงานมากขึ้น มีการเพิ่มการแข็งตัวของเลือด และฮอร์โมนคอร์ทิซอล (Cortisol Hormone) จะหลั่งออกมาเพื่อลดอาการอักเสบของแผล ทำให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้น เมื่อฮอร์โมนคอร์ทิซอลถูกหลั่งออกมาเมื่อมีความเครียด เซโรโทนินฮอร์โมนที่ทำให้เรารู้สึกดีนั้นจะลดลง เป็นฮอร์โมนที่ผลิตมาจากแป้งและน้ำตาล ทำให้ร่างกายมีความอยากอาหารประเภทแป้งและน้ำตาลที่ให้พลังงานมาก เช่น ข้าว ขนมปัง ช็อกโกแลต ซึ่งจะแตกต่างกันออกไปในแต่ละคน บางคนเน้นแป้งก็จะกินแต่ขนมปัง ข้าว บางคนชอบความหวานก็จะเน้นไปที่ช็อกโกแลตหรือลูกอมเป็นต้น และนี่จึงเป็นสาเหตุว่าทำไมเวลาเราเครียดแล้วถึงอยากรับประทานอาหารนั่นเอง เพราะฉะนั้นการเลือกรับประทานอาหารที่ดีมีประโยชน์ต่อสุขภาพกายของเราแล้ว ยังดีต่อสุขภาพจิตใจของเราอีกด้วยค่ะ

 

15 ชนิดของอาหารที่ช่วยลดความเครียด

fruits-salad-2
Source: Flickr (click image for link)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1.ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ (ช่วยผ่อนคลายความเครียด)

ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ทุกชนิด นอกจากรสชาติอร่อยและมีประโยชน์มากมาย ไม่ว่าจะเป็น Blackberries, Strawberries, Cranberries, Raspberries และ Blueberries ซี่งบลูเบอร์รี่นั้นเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ และวิตามินซีช่วยคลายความเครียดลงได้ นอกจากนี้ยังมีไฟเบอร์ช่วยป้องกันเซลล์ถูกทำลาย และป้องกันร่างกายจากผลกระทบของความเครียดอีกด้วย อยากที่ทราบกันดีว่าผลไม้กลุ่มนี้อุดมไปด้วยสาร antioxidants และวิตามินซีที่สูง และสาร antioxidants เหล่านี้จะไปช่วยลดความเครียดได้ค่ะ เวลาที่รู้สึกเครียดๆ อาจจะเลือกทานผลไม้พวกนี้เป็นของว่าง หรือจะนำมาปั่นเป็นสมูทตี้ปั่นก็อร่อยดีเหมือนกันค่ะ ควรมีติดตู้เย็นไว้นะเนี่ย

 

2.กล้วยหอม (ช่วยลดความเครียด)

เมื่อร่างกายหลั่งสารซีโรโทนินออกมาในสมอง เราจึงต้องการอาหารจำพวกที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต เช่น ข้าว แป้ง และน้ำตาล เพื่อที่ร่างกายจะนำไปสร้างซีโรโทนินมากขึ้น ทำให้เรารู้สึกสงบเยือกเย็น ลดภาวะวิตกกังวล และบางคนก็มีปฏิกิริยามากถึงขั้นง่วงซึมได้ ดังนั้นเมื่อเรารับประทานอาหารกลางวันจนรู้สึกง่วงนอนก็เพราะเหตุผลเดียวกันนี่เอง การเกิดสารซีโรไทนิน ไม่ได้เกิดจากสารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตเท่านั้น ยังมีกรดอะมิโนชนิดหนึ่งที่ชื่อว่า ทริปโตแฟน ที่ร่างกายสามารถนำไปสร้างเป็นซีโรโทนินได้ ซึ่งกรดอะมิโนชนิดนี้ หาได้ในผลไม้จำพวกกล้วยหอม ที่อุดมไปด้วยทริปโตแฟนจำนวนมหาศาล ช่วยลดอารมณ์ซึมเศร้าและความเครียดได้เป็นอย่างดี แถมยังไม่อ้วนอีกด้วยค่ะ

 

3.Dark Chocolate (ช่วยให้อารมณ์ดี)

ใน Dark Chocolate มีสาร flavonols ซึ่งมีประโยชน์ต่อความดันโลหิตสูง และช่วยเรื่องสมอง นอกจากนั้นยังช่วยปกป้องเซลล์ในร่างกายจากความเครียดด้วยค่ะ อีกทั้งยังมีสารคาเฟอีนในช็อกโกแลตที่ช่วยให้เรารู้สึกมีความสุข โดยจะเป็นตัวกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งสาร เอ็นดอร์ฟิน (endorphin) หรือที่รู้จักกันดีในชื่อของ “สารแห่งความสุข” สารดังกล่าวนี้พบได้หลังจากรับประทานดาร์กช็อกโกแลตเข้าไป ในการเลือกดาร์กชอคโกแลตควรดูที่เปอร์เซ็นต์ของโกโก้ ควรที่จะมีเปอร์เซ็นต์ที่สูงกว่าส่วนประกอบอื่นๆ ทางที่ดีควรจะ 70% ขึ้นไปค่ะ อย่าลืมว่ายังไงก็ยังมีแคลอรี่ที่สูงอยู่เหมือนกัน ยังไงในหนึ่งแท่งก็หักแบ่งมาทานสักคำสองคำนะคะ

 

4.ปลา (ลดอาการซึมเศร้าและวิตก)

มีปลาหลายชนิดที่อุดมไปด้วยวิตามินบีที่สำคัญในการต่อต้านความเครียด ทั้งวิตามินบี  6 และวิตามินบี 12 โดยเฉพาะวิตามินบี 12 ยังช่วยให้สมองหลั่งสารแห่งความสุขอีกด้วย และเมื่อไรก็ตามที่ร่างกายขาดบี 12 จะทำให้รู้สึกซึมเศร้าหดหู่ขึ้นมาได้ กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่พบมากในปลาทะเลทุกชนิดในกลุ่มปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน และปลาแม็คเคอเรล สามารถรักษาผู้ป่วยโรคอารมณ์เศร้าในเด็กได้ ในมื้ออาหารเลยอยากแนะนำให้รับประทานปลาทูน่า ปลาแซลมอน หรือปลาแมคเคอเรลจะช่วยให้รู้สึกดีขึ้น ช่วยลดอารมณ์เศร้าในกลุ่มที่เสี่ยงต่อการฆ่าตัวตายได้ด้วย ดังนั้นเราจึงควรรับประทานปลาเป็นประจำ จะช่วยให้ร่างกายมีสารอาหารที่หลั่งลดความเครียดได้ทันท่วงทีค่ะ

 

5.นมถั่วเหลือง (ช่วยเพิ่มสมาธิและความกระฉับกระเฉง)

นอกจากสารซีโรโทนินที่ช่วยลดความเครียดแล้ว ยังมีสารอีกตัวคือ โดไทโรซีน (tyrosine) ซึ่งเป็นสารที่ส่งผลต่ออารมณ์ของบุคคลให้มีความตื่นตัว กระฉับกระเฉง มีสมาธิ ไวต่อสิ่งกระตุ้นต่างๆ รอบตัว ซึ่งสารนี้จำเป็นจะต้องใช้สารอาหารอย่างโปรตีนที่พบมากอย่างในถั่วเหลือง จะไปช่วยให้สมองมีความกระฉับกระเฉงตื่นตัวมากขึ้นค่ะ

 

6.อัลมอลด์ (ช่วยให้อารมณ์ดีและรู้สึกผ่อนคลาย)

อัลมอนด์นั้นช่วยคลายเครียดได้ดีค่ะ เนื่องจากอุดมด้วยวิตามินบีและวิตามินอีสูงอีกทั้งยังมีแมกนีเซียมที่ช่วยสร้างเซโรโทนินทำให้อารมณ์ดี รู้สึกผ่อนคลายจิตใจสงบ ส่วนวิตามินอีจะช่วยต้านอนุมูลอิสระที่เกี่ยวเนื่องกับความเครียดและโรคหัวใจ อีกทั้งยังมีแร่ธาตุสังกะสีที่จะไปช่วยในการบรรเทาความเครียดเช่นกัน อย่างไรก็ตามอัลมอนด์ยังคงให้แคลอรี่ที่สูงอาจจะไปทำให้อ้วนได้ค่ะ จึงควรบริโภคแต่พอควรสักหนึ่งกำมือก็เพียงพอแล้วค่ะ

 

7.อะโวคาโด (ช่วยลดระดับความเครียด)

Avocados เป็นผลไม้ที่มีวิตามิน B สูง ซึ่งจะช่วยทำให้ลดระดับความเครียดในร่างกายได้อย่างรวดเร็ว และยังช่วยบำรุงระบบประสาทและเซลล์สมองอีกด้วย แถมยังมีไขมันไม่อิ่มตัวชนิด (monounsaturated fats) ที่ช่วยเรื่องหัวใจอีกด้วย เมนูนี้อาจจะมีแคลอรีสูงสักหน่อย อาจเลือกทานเล่นหรือทานเป็นสลัดกับผักสด แต่ถ้าใครอยู่ในช่วงควบคุมน้ำหนักก็อย่าได้ทานเยอะเกินไปค่ะ

 

8.ธัญพืช (ช่วยผ่อนคลายและจิตใจสงบ)

การที่เราจะเลือกรับประทานข้าวขาวหรือขนมปังขาวแต่มาเลือกรับประทานเป็นข้าวกล้องแทน หรือจะเป็นขนมปังโฮลวีทแทนขนมปังขาว นอกจากจะทำให้ไม่อ้วนแล้ว ยังเต็มไปด้วยวิตามินบี เกลือแร่ เช่น แมกนีเซียม โพแทสเซียม และแคลเซียม โปรตีนและไฟเบอร์ ซึ่งช่วยทำให้ผ่อนคลายร่างกายและจิตใจสงบลงค่ะ

 

9.ส้ม (รู้สึกสดชื่นและผ่อนคลาย)

อย่างที่ทราบกันดีว่าผลส้มนั้นมีวิตามินซีสูง ซึ่งวิตามินซีจะสามารถช่วยลดระดับฮอร์โมน cortisol และระดับความดันโลหิตได้ เมื่อรู้สึกว่าช่วงไหนรู้สึกเครียดๆสมองตื้อๆ คิดอะไรไม่ค่อยออกแล้วล่ะก็ควรนั่งพักสบายๆ หยุดคิดเรื่องทุกเรื่องและดื่มน้ำส้มคั้นสักแก้วหรือส้มสักผลสองผล ไฟเบอร์และวิตามินซีจะช่วยให้รู้สึกสดชื่นมีชีวิตชีวาได้อีกครั้งค่ะ

 

10.สาหร่าย (ต่อต้านความเครียด)

สาหร่ายมีคุณสมบัติในการต่อต้านความเครียด อุดมไปด้วยแมกนีเซียม กรดแพนโทเธนิค และวิตามินบี 2 โดยกรดแพนโทเธนิคจะช่วยเปลี่ยนคอเลสเตอรอลเป็นฮอร์โมนสำหรับต่อต้านความเครียด ป้องกันอาการอ่อนเพลีย สร้างภูมิคุ้มกันเพื่อต่อสู้กับเชื้อโรค

 

11.นม (ช่วยผ่อนคลายและจิตใจสงบ)

นมอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่เกี่ยวกับความเครียด และยังประกอบด้วยทริปโตเฟนที่ช่วยทำให้จิตใจสงบ ดื่มนมอุ่น ๆ ก่อนนอนสักแก้ว ช่วยให้ผ่อนคลายและหลับสบายค่ะ

 

12.ผักปวยเล้ง (ช่วยให้อารมณ์คงที่)

สีที่เขียวเข้มของผักปวยเล้งเต็มไปด้วย Folate และวิตามิน B ซึ่งจะสามารถช่วยเรื่องอารมณ์ และการทำงานของเส้นประสาทด้วย นอกจากนี้ยังมีธาตุเหล็กที่ช่วยบำรุงเลือดอีกด้วยค่ะ

 

13.ซีเรียล (ช่วยให้รู้สึกกระปรี้กระเปร่า)

อาหารเช้าซีเรียลเต็มไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่มีประโยชน์ เช่น วิตามินบี กรดโฟลิก วิตามินซี และไฟเบอร์ ที่ช่วยจัดการกับความเครียดให้เรารู้สึกกระปรี้กระเปร่าขึ้น

 

14.เนื้อวัว (ช่วยผ่อนคลายลดความกังวล)

ในเนื้อวัวมีธาตุเหล็ก วิตามินบี และสังกะสี ช่วยลดความกังวลใจ ช่วยให้กล้ามเนื้อและประสาทคลายตัว แต่เนื้อวัวก็มีไขมันอิ่มตัวที่เป็นสาเหตุของโรคหัวใจและโรคอื่น ๆ เช่นกัน ดังนั้นจึงควรเลือกรับประทานส่วนที่มีไขมันน้อย เช่น เนื้อสันนอก เนื้อสันใน สะโพกนอก

 

15.บล็อคโคลี (ช่วยบรรเทาความเครียด)

ในบล็อคโคลีมีทั้งวิตามินบี 12 กรดโฟลิก ที่ช่วยส่งเสริมการผลิตเซโรโทนิน สารเคมีที่ทำให้อารมณ์ดีซึ่งร่างกายผลิตขึ้นเองได้ตามธรรมชาติ ช่วยบรรเทาความเครียดวิตกกังวล ความกลัวและความเศร้าได้

 

 

www.flickr.com/photos/pocait/3772377632/

www.flickr.com/photos/angelalarose/3770495997/

แมกนีเซียม คืออะไรและมีความสำคัญอย่างไร

green-drink-1
Source: Flickr (click image for link)

แมกนีเซียม (Magnesium) เป็นสารอาหารประเภทเกลือแร่หรือแร่ธาตุชนิดหนึ่ง ซึ่งก็จัดอยู่ในกลุ่มของเกลือแร่ที่มีอยู่มากมายในร่างกายแต่น้อยกว่าแคลเซียม และฟอสฟอรัส ผู้ใหญ่มีแมกนีเซียมประมาณ 20-28 กรัม พบอยู่ในกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อต่างๆ ประมาณ 40% พบอยู่ในน้ำภายนอกเซลล์(Extracellular fluid)ประมาณ 1% และที่เหลืออีกประมาณ 50% พบอยู่ในกระดูกและฟัน โดยอยู่ในรูปเกลือฟอสเฟตหรือคาร์บอเนต ในเด็กแรกเกิดจะมีแมกนีเซียมต่ำและเมื่อโตขึ้นจะมีแมกนีเซียมเพิ่มมากขึ้น โดยแมกนีเซียมจะพบทั้งในพืชและสัตว์ ในพืชนั้นแมกนีเซียมเป็นองค์ประกอบในโมเลกุลของคลอโรฟิลล์ แมกนีเซียม เปรียบเสมือนคนงานที่ทำงานแบบไม่รู้จักเหน็ดเหนื่อยเพียงเพื่อจะสังเคราะห์โปรตีนให้กับร่างกาย และเป็นโคเอนไซม์ที่สำคัญที่สุดชนิดหนึ่งในร่างกายที่จะทำงานร่วมกับแคลเซียมอันเป็นประโยชน์ต่อการทำงานในระบบต่างๆ ของร่างกายค่ะ

อาการของผู้ที่ขาดแมกนีเซียม จะมีอาการเบื่ออาหาร กล้ามเนื้อกระตุก สับสน หัวใจเต้นผิดปกติ บางรายอาจจะมีอาการชัก

สาเหตุของการขาดแมกนีเซียม

ความเครียด ทำให้แมกนีเซียมถูกใช้มากขึ้นหลายเท่า

เนื้อและอาหารที่ผ่านกรรมวิธีปรุงแต่ง น้ำอัดลม ล้วนแต่มีส่วนผสมของฟอสฟอรัสเยอะซึ่งก็จะไปขัดขวางการดูดซึมของแมกนีเซียมค่ะ

การดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณมาก มีส่วนทำให้ขาดแมกนีเซียมได้

การใช้ยาขับปัสสาว ก็มีส่วนทำให้ขาดแมกนีเซียมได้เช่นกัน

ผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน มีโอกาสขาดแมกนีเซียมได้ง่าย

 

เกี่ยวกับแมกนีเซียม หรือ (Magnesium)

  • แมกนีเซียม เป็นสารอาหารประเภทเกลือแร่หรือแร่ธาตุชนิดหนึ่ง ซึ่งก็จัดอยู่ในกลุ่มของเกลือแร่ที่มีอยู่มากในร่างกาย
  • แมกนีเซียม จะพบทั้งในพืชและสัตว์
  • แมกนีเซียม เป็นองค์ประกอบในโมเลกุลของคลอโรฟิลล์ที่เป็นสารสีเขียวในพืช
  • แมกนีเซียม พบมากในผักใบเขียวทุกชนิด
  • แมกนีเซียม พบมากผลไม้สดและยังพบในเม็ดมะม่วงหิมพานต์ ถั่วเหลือง ถั่วลิสง วอลนัท แป้งข้าวสาลี หอยนางรม ถั่วดำ เต้าหู้ ถั่วลิสง เมล็ดทานตะวัน แอลมอนด์ รำข้าว ปวยเล้ง และข้าวโพด
  • แมกนีเซียม พบในน้ำนมและเนื้อสัตว์น้อย
  • แมกนีเซียม ปริมาณแมกนีเซียมในอาหารจะลดลงได้มาก จากการประกอบอาหารที่เทน้ำทิ้งไป
  • แมกนีเซียม ในกระบวนการแปรรูปอาหารประเภทธัญพืชด้วยการขัดสี จะทำให้สูญเสียแมกนีเซียม  เช่น ข้าวสารที่ขัดสีจนขาว
  • แมกนีเซียม เป็นโคแฟกเตอร์ (Co-factor) ที่สำคัญของเอ็นไซม์ในร่างกายไม่น้อยกว่า 300 ชนิด เกี่ยวข้องกับการสังเคราะห์โปรตีนต่างๆในร่างกาย
  • แมกนีเซียม เป็นเกลือแร่ที่มีโอกาสขาดได้ง่ายรองจากแคลเซียม
  • แมกนีเซียม ช่วยให้การผลิตฮอร์โมนต่างๆ เป็นปกติ
  • แมกนีเซียม หากร่างกายได้รับไม่เพียงพอจะมีโอกาสเป็นโรคหัวใจมากขึ้น
  • แมกนีเซียม ทำหน้าที่ในการส่งผ่านกระแสประสาท จึงช่วยบรรเทาอาการที่เกี่ยวกับสมองได้ เช่น ซึมเศร้า ไมเกรน เครียด เป็นต้น
  • แมกนีเซียม เป็นตัวช่วยในการสะสม แคลเซียม เข้ากระดูก และลดความรุนแรงของ โรคหัวใจ วายเรื้อรัง
  • แมกนีเซียม มีหลายรูปแบบเช่น แมกนีเซียมซิเตรด แมกนีเซียมแอสพาเตรด แมกนีเซียมคาร์บอเนต แมกนีเซียมกลูคอเนต แมกนีเซียมออกไซต์ และแมกนีเซียมซัลเฟต
  • แมกนีเซียม  ช่วยบรรเทาและป้องกัน อาการปวดประจำเดือนโดยการคลายกล้ามเนื้อมดลูก
  • แมกนีเซียม ช่วยในการการเติบโตของกระดูกและฟัน
  • แมกนีเซียม ช่วยป้องกันการแข็งตัวของเลือด
  • แมกนีเซียม ช่วยในการควบคุมสมดุลของกรด-ด่างในร่างกาย

 

 

ประโยชน์ของแมกนีเซียม (Magnesium)

 

ช่วยบรรเทาอาการอาหารไม่ย่อย  เกี่ยวข้องกับขบวนการเผาผลาญที่จำเป็นหลายขบวนการ ซึ่งส่วนมากแมกนีเซียมจะอยู่ในเซลล์และจะไปกระตุ้นน้ำย่อย โดยเป็น co-factor ของน้ำย่อยหลายชนิดซึ่งจำเป็นสำหรับการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต และกรดอะมิโนให้เป็นพลังงาน

 

ช่วยส่งเสริมการดูดซึมและการเผาผลาญของแร่ธาตุต่างๆ เกี่ยวข้องกับการคลายตัว ( relaxation ) ของกล้ามเนื้อช่วยส่งเสริมการดูดซึม และการเผาผลาญของแร่ธาตุต่างๆ เช่น แคลเซียม ฟอสฟอรัส โซเดียม และโพแทสเซียม

 

ช่วยบรรเทาอาการปวดไมเกรน ลดอาการซึมเศร้า เครียดและช่วยให้นอนหลับ โดยเป็นตัวที่ไปช่วยในการสร้างสารเมลาโทนิน เมื่อแมกนีเซียมรวมกับแคลเซียมแล้วจะทำงานคล้ายเป็นยาระงับประสาทจากธรรมชาติ ช่วยให้รู้สึกสงบ สำหรับแคลเซียมและแมกนีเซียม แร่ธาตุทั้ง 2 ตัวจะช่วยในการทำงานของระบบประสาท ควบคุมการหดและคลายตัวของกล้ามเนื้อ การขาดแร่ธาตุนี้จะทำให้เกิดตะคริวและรบกวนการทำงานของเส้นประสาทมีผลทำให้นอนไม่หลับ

 

ช่วยร่างกายในการใช้วิตามินบีรวม วิตามินซี และวิตามินอี ซึ่งจำเป็นสำหรับการส่งสัญญาณประสาท( nerve impulse) และป้องกันกล้ามเนื้อหดเกร็ง

 

ช่วยป้องกันอาการทางด้านโครงกระดูกและกล้ามเนื้อ เช่น ฟันผุ กระดูกพรุน อ่อนเพลียเรื้อรัง ตะคริว กล้ามเนื้อกระตุก อาการสั่น

 

ช่วยลดไขมันในเลือดและป้องกันโรคความดันโลหิตสูง

 

ช่วยป้องกันอาการปวดก่อนมีประจำเดือนของสตรี

 

 

ปริมาณของแมกนีเซียมที่ร่างกายควรได้รับ

ปริมาณที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน (RDA) ของแมกนีเซียมสำหรับผู้ใหญ่อยู่ระหว่าง 200-700 มิลลิกรัม ซึ่งในแต่ละวันร่างกายคนแต่ละช่วงอายุต้องการแมกนีเซียมแตกต่างกัน ดังนี้

ผู้ชายควรได้รับวันละ                                                 350      มิลลิกรัม

ผู้หญิงควรได้รับวันละ                                                300      มิลลิกรัม

หญิงมีครรภ์และหญิงให้นมบุตรควรได้รับวันละ           450      มิลลิกรัม

เด็กที่มีอายุต่ำกว่า 1 ปี ควรได้รับวันละ                      60-70    มิลลิกรัม

เด็กอายุ 2-7 ปี ควรได้รับวันละ                                   150      มิลลิกรัม

เด็กอายุ 7-10 ปี ควรได้รับวันละ                                 250      มิลลิกรัม

 

 

www.flickr.com/photos/elmastudio/6886053387/

  • 1
  • 2