Browse Tag: เบาหวาน

13 ผลไม้ที่แสนหอมหวานแต่กินแล้วทำให้อ้วน

durian-fruits-1
Source: Flickr (click image for link)

ก่อนหน้านี้ได้พูดถึง 13 ชนิดของผลไม้ที่กินแล้วไม่อ้วน วันนี้ HealthGossip เลยอยากนำเสนอ 13 ชนิดของผลไม้ที่กินแล้วทำให้อ้วนมาบอกกันค่ะ บางคนหรือสาวๆหลายคนเลยที่ชอบรับประทานผลไม้และก็อีกหลายคนที่เลือกรับประทานผลไม้เป็นการลดน้ำหนัก เพราะมีความเชื่อว่าผลไม้นั้นไม่มีไขมัน พลังงานต่ำ ทานเท่าไหร่ก็คงไม่อ้วนหรอก หรือในบางคนก็พยายามออกกำลังกายและรับประทานอาหารอย่างถูกต้อง แต่ไม่ว่าจะทำยังไงน้ำหนักก็กลับไม่ลดลงเท่าที่ควรซักที เวลาที่สาวๆ อยากจะมีหุ่นที่ผอมเพรียวโดยการอดอาหารแล้วหันมาบริโภคแต่ผลไม้นั้นนับเป็นวิธีแสนเบสิกที่ตั้งแต่ดาราฮอลลีวูดไปจนถึงพนักงานออฟฟิศใช้กันมาช้านาน แต่ใครจะรู้ละคะว่า “ผลไม้” ที่ทั้งอร่อยและได้ประโยชน์ก็สามารถสร้างความปวดใจให้กับน้ำหนักตัวของเราได้เหมือนกัน สิ่งเหล่านี้ก็ล้วนแต่เป็นภาพลักษ์ที่เหล่าคนดังในจอเงินทำให้คุณเห็นว่า พวกเขาพยายามมากขนาดไหนในการควบคุมน้ำหนัก ไม่ว่าจะด้วยการกินผลไม้ตลอดทั้งสัปดาห์ก็แล้ว แต่คุณเคยสงสัยกันหรือเปล่าวล่ะคะว่า มันเป็นเรื่องจริงหรือเปล่าที่การทานเพียงผลไม้เพื่อลดน้ำหนักนั้นจะสามารถช่วยทำให้คุณสูญเสียน้ำหนักและมีหุ่นที่ดีเพรียวสวยเข้ารูปได้จริงหรือเปล่านะ แน่นอนว่าผลไม้นั้นมีหลากหลายประเภทและคุณจะแน่ใจกันได้ยังไงว่าการเลือกรับประทานผลไม้เพื่อลดน้ำหนัก ผลไม้ที่ว่านั้นถูกประเภทกันแล้วหรือยัง อย่าลืมว่าผลไม้บางชนิดก็มีน้ำตาลสูง สังเกตุได้ง่ายก็ผลไม้ที่มีรสหวานจัดๆนั่นแหล่ะค่ะ แต่ว่าจะมีอะไรกันบ้างน้้น HealthGossip ไปหาคำตอบมาให้สาวๆทั้งหลายจดและจำกันให้ขึ้นใจแล้วค่าา

 

13 ผลไม้ที่แสนหอมหวานแต่กินแล้วทำให้อ้วน!!

สำหรับผลไม้ที่ขึ้นชื่อว่ามีน้ำตาลมากก็สังเกตได้ไม่ยากค่ะ ก็จำพวกที่มีสีเหลือง ๆ รสหวานจัด ๆ นั่นแหละค่ะ และที่น่าสนใจอีกอย่างคือ พวกเราดั๊นชอบซื้อชอบทานกันซะด้วย อะไรที่อร่อยมักจะสุขภาพไม่ดีอ่ะเนอะ แล้วนี่จะทำยังไงล่ะ นู่นก็ไม่ได้ นี่ก็ไม่ได้ จะบอกว่าห้ามกินก็คงไม่ได้อีก ใครจะไปทำได้อ่ะเนอะ เอาอย่างนี้แล้วกันค่ะ เมื่อเราทราบแล้วว่าผลไม้ชนิดไหนนั้นมีแคลลอรี่เท่าไหร่ เราก็ทำการดมเฉยๆหรือไม่ก็อมแล้วคายออกมา แฮ่ะๆ ล้อเล่นค่ะ ทำไมต้องทรมานใจตนเองขนาดนั้นอ่ะเน้อ ก็แค่จะบอกว่าเราก็รับปประทานผลไม้เหล่านั้นให้น้อยลงเท่านั้นเองล่ะค่า ไม่ใช่ ชนิดละกิโล นั่นก็เบาหวานกันพอดี เอาล่ะเรามาดูกันดีกว่าว่ามีผลไม้ชนิดไหน ยังไงบ้าง จะได้เลือกรับประทานกันได้ถูก 🙂

 

1.มะขามหวาน ( tamarind)

ไม่น่าเชื่อว่ากินมะขามหวานแค่ 1 ขีด ไม่รวมน้ำหนักเปลือกและเมล็ด จะได้พลังงานถึง 333 กิโลแคลอรี่ กันเลยทีเดียวเชียว ไม่อยากนึกเลยถ้ากิน 1 กิโลกรัม จะขนาดไหน งั้นก็เอาที่ 1 ไปครองเลยแบบใสๆไปเลย มะขามหวานเป็นผลไม้ที่หวานอร่อยละมุน ส่วนมากเราจะเห็นคนแก่ชอบนำมาทานกับข้าวเหนียว โห นั่นยิ่งหนักไปใหญ่เลยค่ะ

 

2.ทุเรียน (Durian)

แชมป์เก่าของผลไม้ต้องห้ามสำหรับคนลดความอ้วน ทุเรียน ภายนอกมีหนามน่ากลัวแต่พอเปิดเจอข้างในแล้วเจอเนื้อสีเหลืองนวล กลิ่นหอมชวนชิมลิ้มรส พอเมื่อกินเข้าไปแล้วได้รสชาติที่หวานจนหยุดกินไม่ได้กันเลยทีเดียว แต่…ช้าก่อนอย่าเพิ่งกินคำต่อไป เดี๋ยวจะหาว่าไม่เตือน รสชาติที่หวานเย้ายวนนี่ตัวดีเลย คุณค่าทางโภชนาการต่อ โดยทุเรียนจะให้พลังงานถึง 134-163 กิโลแคลอรี่ แล้วแต่สายพันธุ์และความหวานนั่นเอง!! จะเห็นได้ว่าค่าคาร์โบไฮเดรตอยู่ที่ 27.09 g ไขมันอยู่ที่ 5.33 g อีกด้วย อีกทั้ง กระทรวงสาธารณสุขก็เคยออกมาเตือนแล้วว่า ไม่ควรทานทุเรียนเกินวันละ 2 เม็ด เพราะเป็นผลไม้ที่ให้พลังงานสูง ถ้าหากกินครั้งละ 2-3 พู เท่ากับ 4-6 เม็ด หรือเกือบครึ่งลูก ก็จะทำให้ร่างกายได้รับพลังงานจากความหวานของทุเรียนมากเกินไปถึงประมาณ 400 กิโลแคลอรี ซึ่งพอ ๆ กับกินข้าว 5 ทัพพี หรือกินน้ำอัดลมเกือบ 2 กระป๋อง หรือก๋วยเตี๋ยวหมู 1 ชาม โดยเฉพาะคนอ้วน ผู้ป่วยโรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง ต้องระวังเพราะอาจทำให้โรคกำเริบได้ แล้วอย่างนี้จะยังกินต่อกันอีกอยู่ไหม?

 

3.กล้วย (Banana)

ไม่ว่าจะเป็น กล้วยไข่ กล้วยน้ำว้า หรือกล้วยหอม ถึงแม้จะมีประโยชน์มากมาย แต่ทั้งหมดทั้งมวลล้วนมีค่าพลังงานที่สูงด้วยกันทั้งนั้น โดยที่กล้วยไข่นั้นให้พลังงานมากที่สุดในบรรดากล้วยทุกชนิด คือ 147 kcal จากปริมาณ 100 g ส่วนกล้วยน้ำว้าจะให้ค่าพลังงาน 140 kcal และกล้วยหอมให้พลังงานที่ 132 kcal แต่สิ่งที่น่าสนใจก็ตรงที่กล้วยทุกชนิดให้ค่าพลังงานใกล้เคียงกับทุเรียนชะนี โดยที่กล้วย 1 ขีด ให้ค่าพลังงาน 140 kcal ส่วนทุเรียนชะนีนั้นให้พลังงาน 139 kcal และใครที่อยากจะลดความอ้วนโดยวิธีกินกล้วยแทนข้าวแล้วล่ะก็ ขอบอกว่าคิดผิดแน่ๆค่ะ  

 

4.ขนุน (Jackfruit)

ขนุนให้พลังงาน 117 kcal นี่ยังไม่นับเมล็ดที่หลายคนชอบต้มแล้วนำมารับประทานกันด้วยนะคะ อันนั้นขอบอกเลยว่าแป้งอีกเพียบ โดยที่ขนุน 4 ยวง =  120 กิโลแคลอรี่ เนื้อขนุนมีสีเหลือง รสชาติหวาน ทานเล่นทานเพลินกันเลยทีเดียว อย่าได้เผลอทานเป็นกิโลเชียว น้ำหนักขึ้นนี่ไม่ต้องสงสัยเลยค่ะ

 

5.มะม่วงสุก (Mango)

พูดถึงมะม่วง ไม่ว่าจะคนไทยหรือต่างชาติก็ชอบที่จะเลือกรับประทานกัน โดยเฉพาะในประเทศไทยเรามีทุกฤดูกาลกันอยู่แล้ว และเมนูที่ไม่มีใครพลาดกันเลยนั่นก็คือ ข้าวเหนียวมะม่วง เมื่อหน้าร้อนมาถึง ร้านอาหาร ร้านขนมหวานต่างๆ ต้องออกเมนูมะม่วงมาประชันกัน เรียกได้ว่า เดินห้างไหนก็เหลืองระรานตาไปหมด ด้วยสาเหตุเพราะความหอมและหวานชื่นใจของมะม่วงนั่นเอง มะม่วงถือเป็นผลไม้ที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูง มะม่วงดิบจะมีคาร์โบไฮเดรตที่อยู่ในรูปของแป้ง เมื่อเริ่มสุกแป้งเหล่านี้จะเปลี่ยนเป็นน้ำตาลในกลุ่มของ กลูโคส ฟรักโทส และซูโคส ซึ่งดูดซึมเร็วจึงทำให้มีผลกับระดับน้ำตาลในเลือด ผู้ป่วยเบาหวานและผู้ลดน้ำหนัก จำเป็นต้องควบคุมปริมาณในการทานมะม่วงสุกให้เหมาะสม เพราะว่ามะม่วงสุก 100 กรัม มีค่าพลังงาน 93 kcal

 

6.ลำไย (Longan)

ลำไยให้พลังงาน 111 กิโลแคลอรี่ แถมกินมากๆ ตาแฉะ และร้อนในอีกต่างหาก ลำใยลูกกลมๆ รสหวานๆ ใครล่ะจะหยุดทานได้ หนึ่งพวงก็หลายลูกอยู่เหมือนกัน แต่อย่าลืมนะ ลำไย 8 ผล =  120 กิโลแคลอรี่ เดี๋ยวจะหาว่าไม่เตือน

 

7.น้อยหน่า (Custard Apple)

น้อยหน่าไม่ว่าจะเป็นน้อยหน่าเนื้อหรือน้อยหน่าหนัง น้อยหน่าในปริมาณ 100 g จะให้พลังงานราว 98 กิโลแคลอรี่ และมีคาร์โบไฮเดรต 23.64 กรัม และจะไม่เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน ควรที่บริโภคน้อยหน่าแต่เล็กน้อยและนานๆ ครั้ง เนื่องจากน้อยหน่าเป็นผลไม้ที่มีรสหวานจัดการรับประทานปริมาณมากอาจทำให้อาการของโรคเบาหวานกำเริบขึ้นได้ค่ะ น้อยหน่า 1 ผล =  120 กิโลแคลอรี่

 

8.มังคุด (Purple mangosteen)

มังคุดได้รับฉายาว่า ราชินีแห่งผลไม้ แถมยังมีประโยชน์ในเรื่องของสารออกฤทธิ์ต่างๆ แต่ก็มักมีอยู่ที่เปลือก และส่วนมากเราก็ชอบกินเนื้อของมังคุดกัน จะกินเปลือกของมังคุดก็ยังไงอยู่ใช่ไหมล่ะคะ เพราะฉะนนั้นเราก็จะได้รับพลังงานเยอะถึง 73 กิโลแคลอรี่ ต่อ 100 g ค่ะ

 

9.เงาะ (Rambutan)

เจ้าผลไม้ชนิดที่เราต้องชอบทานกันทั้งนั้น นั่นก็คือเจ้าเงาะ 1 กิโล ราคาก็ไม่ได้แพงมากหวานก็หวาน อร่อยก็อร่อย กินสองกิโลก็ยังได้ แต่เดี๋ยวก่อนค่ะ อยากจะบอกว่า เงาะ 8 ผล = 120 กิโลแคลอรี่ แน่ะ โหๆ คิดก่อนๆ ยังจะสองกิโลอยู่ไหม ?

 

10.ลองกอง (Lansium parasiticum)  

ลองกอง 1 ผล เมื่อปลอกเปลือกออกมาจะมีเนื้อใสๆเป็นกลีบอยู่ข้างใน รสชาติหวานๆ แต่ยังไงซะถ้าเราทานลองกอง 10 ผล = 60 กิโลแคลอรี่ นะคะ

 

11.ลางสาด(Langsat)

ลางสาด เป็นอีกหนึ่งผลไม้ที่ชาวไทยนิยมรับประทานกัน ในลางสาดปริมาณ 100 กรัม จะมีค่าพลังงานทั้งหมด 67 กิโลแคลอรี่l โดยมีคาร์โบไฮเดรตอยู่ 15.6 กรัม ค่ะ

 

12.ละมุด (Sapodilla)

ละมุดเป็นอีกผลไม้ที่มีรสหวานบาดใจเหลือเกิน เชื่อว่าหลายคนคงไม่ทานกันแค่หนึ่งลูก สองลูกกันหรอกใช่ไหมล่ะคะ แต่ยังไงก็หักห้ามใจกันหน่อยนะคะ เพราว่าละมุด 3 ผล =  120 กิโลแคลอรี่ เชียวแหละค่ะ ไม่น้อยเลยทีเดียว

 

13.เนื้อมะพร้าว (coconut flesh)

ถ้าพูดถึงมะพร้าวนั้นถือได้ว่าเป็นผลไม้ที่มีประโยชน์ทั้งลูกเลยล่ะค่ะ เนื้อก็แสนจะหวานมันส่วนในน้ำมะพร้าวนั้นก็มีประโยชน์มากมายเลยทีเดียว แต่ถ้าว่าในเนื้อที่แสนหวานมันนั้น มีแคลลอรี่ไม่น้อยเลยล่ะค่ะ ค่าพลังงาของเนื้อมะพร้าว 200 กรัม = 150 กิโลแคลอรี่ เลยนะคะ

 

ในความคิดของคนที่กำลังลดความอ้วน คงคิดว่าการเลือกรับประทานผลไม้นั้นเป็นวิธีที่ดีและง่ายที่สุด ทานเท่าไหร่ก็ได้ แต่หารู้ไม่ว่าการที่เรารับประทานมะม่วงสุก 3 ลูก จะเทียบเท่ากับการให้พลังงานเทียบเท่ากับข้าวขาหมู 1 จาน หรือถ้าเปลี่ยนจากข้าวมาเป็นผลไม้อย่าง ฝรั่ง หรือมะม่วง ก็เท่ากับรับประทานแป้งเหมือนเดิม แต่มีน้ำตาลมากกว่านั่นเองค่ะ โดยปริมาณน้ำตาลที่นักโภชนาการแนะนำให้รับประทานต่อวันคือ ไม่ควรเกิน 4 ช้อนชาสำหรับเด็ก และ 6 ช้อนชาสำหรับผู้ใหญ่ และถ้าหากหากเราดื่มน้ำผัก-ผลไม้รวมพร้อมดื่ม 1 แก้ว หรือประมาณ 200 มิลลิลิตร เราจะได้น้ำตาลประมาณ 4 ช้อนชา ซึ่งถือว่าค่อนข้างสูงเมื่อรวมกับอาหารทั้งวันที่เรารับประทานกันค่ะ ยังไงก็ถือว่าความรู้ในวันนี้จะช่วยให้คุณๆเลือกรับประทานผลไม้กันมากขึ้นนะคะ 😀

 

www.flickr.com/photos/lnhillesheim/3404526406/

ชาเขียวคืออะไร และมีประโยชน์อย่างไรบ้าง

green-tea-powder-spoon-1
Source: Flickr (click image for link)

หลายๆคนคงไม่มีใครไม่รู้จัก “ชาเขียว” (Green tea) กันใช่ไหมล่ะคะ ถ้าพูดถึงชาเขียวเราก็จะนึกถึงกลิ่นหอมๆที่ให้ความรู้สึกผ่อนคลายและเมื่อได้ลิ้มรสชาติแล้วก็จะรู้สึกว่าสุขภาพที่ดีนั้นเป็นยังไงเลยใช่ไหมล่ะคะ ไม่ว่าจะเข้าไปในร้านกาแฟที่ไหนก็จะต้องสั่งชาเขียวเย็น ชาเขียวนมสดปั่นตลอดเลย และสมัยนี้มองไปทางไหนอะไรอะไรก็เป็นชาเขียวไปซะหมด ในปัจจุบันผลิตภัณฑ์เกี่ยวกับชาเขียวก็มีวางจำหน่ายในหลากหลายรูปแบบ โดยผู้ผลิตได้คิดค้นผลิตภัณฑ์ใหม่ ๆ ที่มีส่วนผสมของสารสกัดจากชาเขียวหลั่งไหลออกมาสู่ท้องตลาดเป็นจำนวนมาก ไม่ว่าจะเป็นผลิตภัณฑ์ถนอมผิว เครื่องสำอางต่าง ๆ สบู่ เกลืออาบน้ำ น้ำยาดับกลิ่นตัว ครีมบำรุงผิว โลชั่น ยาสีฟัน น้ำยาบ้วนปาก ไหนจะชาเขียวสำเร็จรูปที่วางขายในประเทศไทยที่เป็นแบบขวดสำเร็จรูปตามร้านสะดวกซื้อนั้น แต่เราจะทราบกันไหมคะว่านั่นไม่ใช่…ชาเขียวญี่ปุ่นแท้ (ชาเขียวต้องสีมีเขียว ไม่ใช่สีน้ำตาล) คนญี่ปุ่นยังบอกเลยว่ามันคือ… น้ำหวานเพราะชาเขียวที่ประเทศญี่ปุ่นจะไม่หวาน แถมยิ่งดื่มยิ่งสุขภาพดี ไม่อย่างนั้นคนญี่ปุ่นจะดื่มชาเขียวกันแทนการดื่มน้ำเปล่ากันทำไม แถมยังดื่มกันได้ตั้งแต่เด็กเล็กจนถึงผู้สูงอายุกันเลยทีเดียวค่ะ และนอกจากนั้นเราก็จะเห็นในรูปแบบช็อคโกแลตที่เป็นรสชาเขียว ขนม ลูกอม ไอศกรีม ต่างๆและอะไรต่อมิอะไรก็มักจะมีส่วนผสมของชาเขียวเสมอรวมไปถึงยังเป็นส่วนผสมของอาหารอีกมากมายตามร้านอาหารต่างๆ แล้วชาเขียวก็ยังมีส่วนผสมอยู่ในเครื่องสำอางค์ ครีม โลชั่น ผลิตภัณฑ์ต่างๆอีกด้วย เชื่อกันว่าหลายคนพอจะทราบว่าชาเขียวนั้นมีประโยชน์และดีต่อสุขภาพใช่ไหมล่ะคะ และดันมีกลิ่นที่จะหอมและมีรสชาติที่อร่อยอีกด้วย เลยไม่ยากที่จะเลือกรับประทานหรือเลือกใช้กันแต่ก็เชื่ออีกเหมือนกันค่ะว่าบางคนก็ยังคงไม่ทราบเช่นกันว่าแท้จริงแล้วชาเขียวคืออะไร แบบไหนที่เรียกว่าชาเขียวและชาเขียวมีประโยชน์อย่างไร  วันนี้  HealthGossip จะนำความรู้มาเล่าสู่กันฟังและทำความเข้าใจไปด้วยกันค่ะ ว่าเจ้าชาเขียวที่ว่าเนี่ยมีดีกว่าที่คิดแน่นอน อย่างที่บอกว่า ชาเขียว ก็ต้องมีสีเขียว เชื่อว่าหลายคนคิดเหมือนกันว่า ชาเขียวญี่ปุ่นแท้ ชาอู่หลง ชาดำ เป็นชาคนละต้นแต่จริง ๆแล้ว มันมาจาก ต้นชาเหมือนกัน เพียงแต่ต่างกันที่ขั้นตอนการผลิตและการหมักบ่มนั่นเอง  อาจแบ่งออกได้เป็น  3 ประเภทใหญ่ๆ คือ

  1. ชาฝรั่ง (Black Tea) หรือที่เรียกโดยทั่วไปว่า ‘’ชาดำ’’ เตรียมได้จากการเอาใบชาที่เก็บได้มากองสุมไว้เพื่อให้เกิดการหมัก ขณะที่หมักอาจจะบดหรือขยี้ใบชาด้วยลูกกลิ้ง เซลล์ของใบชาจะช้ำโดยใบไม่ขาดในเซลล์ของใบชาจะมีเอนไซม์อยู่จำนวนหนึ่ง เมื่อเซลล์แตกเอนไซม์เหล่านี้จะหลั่งออกมาและทำการย่อยสารเคมีภายในตัวชา การหมักจะทำให้ปฏิกิริยาออกซิเดชั่นของสารสำคัญในใบชาทำให้เกิดกลิ่นและรสขึ้น เมื่อหมักได้ที่แล้วจะนำใบชาไปตากแห้ง ใบชาจะเปลี่ยนเป็นสีน้ำตาลเข้มเนื่องจากสีบางชนิดที่เกิดขึ้นระหว่างการหมัก
  2. ชาจีน หรือที่เรียกโดยทั่วไปว่า ‘’ชาอู่ล่ง’’ เป็นชาที่ผ่านการหมักเพื่อให้เกิดออกซิเดชั่นเพียงบางส่วน
  3. ชาเขียว (green tea) เป็นชาที่นิยมดื่มกันมากในจีนและญี่ปุ่น ทำได้โดยนำใบชาสดที่ได้มาทำให้แห้งอย่างรวดเร็วโดยการใช้อุณหภูมิสูงและอุณหภูมิสูงนี่แหละจะไปทำลายเอนไซม์ในใบชา เมื่อนำไปผ่านลูกกลิ้งและตากแดดให้แห้ง ชาจะไม่เปลี่ยนเป็นสีดำแต่ยังคงความเขียวสดเหมือนเดิมและมีคุณภาพเช่นเดียวกับใบชาสด เมื่อชงน้ำร้อนจะได้น้ำชาเขียวหรือเขียวอมเหลือง ไม่มีรสฝาด

 

ชาเขียว (Green Tea) คืออะไร

ชาเขียว (Green tea) คือ ชาที่ได้มาจากต้นชา ที่มีชื่อวิทยาศาสตร์ว่า Camellia sinensis ซึ่งชาชนิดนี้จะไม่ผ่านขั้นตอนการหมักเลย เตรียมได้โดยการนำใบชาสดมาผ่านความร้อนเพื่อทำให้ใบชาแห้งอย่างรวดเร็ว ซึ่งวิธีการก็คือเมื่อเก็บใบชามาแล้วก็นำมาทำให้แห้งอย่างรวดเร็วในหม้อทองแดงโดยใช้ความร้อนไม่สูงเกินไปและใช้มือคลึงเบา ๆก่อนแห้งหรืออบไอน้ำในระยะเวลาสั้น ๆแล้วนำไปอบแห้งเพื่อยับยั้งการทำงานเอนไซม์ (ความร้อนจะช่วยยับยั้งการทำงานของเอนไซม์ทำให้ไม่เกิดการสลายตัว) จึงได้ใบชาที่แห้งแต่ยังสดอยู่และมีสีที่ค่อนข้างเขียว จึงเรียกกันว่า “ชาเขียว” และการที่ใบชาที่ได้นั้นไม่ผ่านขั้นตอนการหมักจึงทำให้ใบชามีสารประกอบฟีนอล (Phenolic compound) หลงเหลืออยู่มากกว่าในอู่หลงและชาดำ (สองชนิดนี้คือชาที่ผ่านการหมัก) จึงทำให้ชาเขียวมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระมากกว่าชาทั้งสอง โดยชาเขียวจะมี สารพฤกษเคมี ชื่อ EGCG ตัวนี้เป็นแชมป์เปี้ยนของสารต้านอนุมูลอิสระเลยทีเดียว จึงสามารถช่วยป้องกันมะเร็งและต้านมะเร็งได้ด้วย และมีบางงานวิจัยยังบอกว่าช่วยลดการดูดซึมไขมันและคอเลสเตอร์รอลที่ช่วยลดอัตราเสี่ยงการเป็นโรคหลอดเลือดตีบตันและโรคหัวใจได้อีกด้วยค่ะ และในชาเขียวนั้นจะมีเจ้าสาร EGCG อยู่ถึงประมาณ 35-50% กันเลยทีเดียว โดยขณะที่ชาอู่หลงมีประมาณ 8-20% และชาดำจะมี EGCG อยู่เพียง 10% เท่านั้นเองค่ะ ชาเขียวที่มีคุณภาพจะได้จากใบชาคู่ที่หนึ่งและใบชาคู่ที่สองที่เก็บจากยอด (ชาวจีนเรียกว่า “บู๋อี๋”) ส่วนใบชาคู่ที่สามและสี่จากยอดจะให้ชาชั้นสอง (ชาวจีนเรียกว่า “อันเคย”) ส่วนใบชาคู่ที่ห้าและหกจากปลายยอดจะเป็นชาชั้นเลว (ชาวจีนเรียกว่า “ล่ำก๋อง”)สำหรับสี กลิ่น และรสชาติของชานั้นจะขึ้นอยู่กับปริมาณของสารคาเทชินที่มีอยู่ในชา โดยฤดูการเพาะปลูก การเก็บเกี่ยว จะมีผลต่อระดับของสารคาเทชิน ซึ่งในใบชาฤดูใบไม้ผลิจะมีสารคาเทชินประมาณ 12-13% ในขณะที่ชาในฤดูร้อนจะมีสารคาเทชินประมาณ 13-14% (ใบชาอ่อนจะมีสารคาเทชินมากกว่าใบชาแก่) สารสำคัญที่พบได้ในชาเขียวจะประกอบไปด้วย กรดอะมิโน วิตามินบี วิตามินซี วิตามินอี สารในกลุ่ม xanthine alkaloids คือ คาเฟอีน (caffeine) และธิโอฟิลลีน (theophylline) ซึ่งเป็นสารที่มีฤทธิ์กระตุ้นการทำงานของระบบประสาทส่วนกลาง และสารในกลุ่มฟลาโวนอยด์ ที่เรียกว่า คาเทชิน (catechins) โดยเราสามารถแยกสารคาเทชินออกได้เป็น 5 ชนิด คือ gallocatechin (GC), epicatechin (EC), epigallocatechin (EGC), epicatechin gallate (ECG), และ epigallocatechin gallate (EGCG) โดยคาเทชินที่พบได้มากและมีฤทธิ์ทรงพลังที่สุดในชาเขียว คือ สารอีพิกัลโลคาเทชินกัลเลต (epigallocatechin gallate – EGCG) ซึ่งมีความสำคัญในการออกฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ

ชาเขียวมี 2 ประเภทใหญ่ๆ คือ ชาเขียวแบบญี่ปุ่นและชาเขียวแบบจีน ซึ่งทั้ง 2 ชนิดนี้จะต่างกันโดยชาเขียวแบบจีนจะมีการคั่วด้วยกระทะร้อนแต่ชาเขียวแบบญี่ปุ่นไม่ต้องคั่วใบชา ชาเขียวแบบญี่ปุ่นจำแนกออกเป็นหลายเกรดตามคุณภาพใบชาแต่ที่รู้จักและเป็นที่นิยมในหมู่ชาวญี่ปุ่น ได้แก่ บันฉะ เซ็นฉะ เกียวกุโระฉะ และมัทฉะ

  • บันฉะ (Bancha) ใบชาแก่และคุณภาพต่ำที่สุด มักมีก้านใบติดมาด้วย เนื้อหยาบ รสค่อนข้างฝาด สีเขียวอมเหลือง เป็นชาที่ร้านอาหารญี่ปุ่นให้บริการฟรี บันฉะมีรสอ่อน สีไม่สวย จึงไม่นิยมนำมาปรุงอาหาร
  • เซ็นฉะ (Sencha) เป็นชาแก่เกรดกลางที่คนใช้ทั่วไป ประมาณ 80% ของใบชาที่เก็บเกี่ยวได้ผลิตเป็นใบชาเกรดนี้ ใบเซ็นฉะไม่มีก้านติดมาด้วย น้ำเซ็นฉะสีเขียวสด รสเข้มแต่ละเมียดละไม จับแล้วรสชายังติดที่ปลายลิ้นเป็นชาที่ชาวญี่ปุ่นเสิร์ฟรับรองแขกที่บ้าน ตามงานเลี้ยงรับรอง และตามที่ประชุมต่างๆ เซ็นฉะมีหลายเกรดตั้งแต่แบบธรรมดาแลัแบบพรีเมี่ยม ราคาก็ต่างกัน นำมาใช้ทำอาหารได้หลากหลายเพราะให้ทั้งกลิ่นและรสชาเขียวที่เข้มกว่าชนิดอื่น
  • เกียวกุโระฉะ (Gyukurocha) เป็นใบชาที่เก็บจากพุ่มต้นชาที่ดีที่สุด เนื่องจากผลผลิตน้อยราคาจึงค่อนข้างสูง น้ำชาสีเขียวอ่อนหอมหวานมาก ปกติการชงชาเขียวทั่วไปใช้น้ำร้อนที่อุณหภูมิ 80 องศาเซลเซียสเท่านั้น เมื่อมิได้ความร้อนไปทำลายรสชาติชา ชาชนิดนี้แพงเกินกว่าจะนำมาผสมใส่อาหารหรือผลิตภัณฑ์อื่นได้
  • มัทฉะ (Matcha) เป็นผงชาเขียว สมัยก่อนได้จากการนำใบชาชั้นดี ‘’เกียวกุโระฉะ’’ มาบดจนละเอียดเป็นผงเพื่อใช้ในพิธีชงชา มัทฉะที่ได้จะมีลักษณะข้นสีเขียวเข้ม ปัจจุบันได้ปรับเปลี่ยนวิธีการผลิตโดยนำใบชา’’เซ็นฉะ’’ มาสกัดเป็นน้ำแล้วจึงพ่นโดยการฉีดผ่านไอความร้อนสูงให้ไอระเหยออกเหลือแต่ผงสีเขียวเข้มกลิ่นหอม มัทฉะเป็นชาที่นิยมใช้ใส่อาหารเพราะสะดวกในการใช้ให้สีสวยกลิ่นหอมและราคาไม่แพง มัทฉะจะมีสีเขียวสดคล้ายเขียวมะนาว ในใบชาเขียวมีสารสำคัญหลายๆชนิด คือ คาเฟอีน, แทนนิน, สารคาเทซิน, เกลือฟลูออไรด์

 

ประโยชน์จากชาเขียว

ในชาเขียวมีวิตามินมากมาย

  • วิตามินซี ช่วยลดความเครียด ต่อต้านภาวะติดเชื้อและเสริมการทำงานของระบบ
  • วิตามินบีรวม ช่วยเสริมการทำงานในกระบวนการเมตาบอลิซึมของคาร์โบไฮเดรต
  • วิตามินอี มีสรรพคุณเป็นสารแอนติออกซิแดนซ์ ชะลอความแก่
  • ฟลูออไรด์ ช่วยเสริมความแข็งแรงให้แก่เคลือบฟัน ป้องกันฟันผุ
  • GABA  ช่วยลดระดับความดันเลือด และประโยชน์อื่นๆ อีกมากมาย
  • แร่ธาตุ ได้แก่ โซเดียม, โปแตสเซียม, แคลเซียม, แมกนีเซียมและฟอสฟอรัส และอื่นๆ

จากผลการวิจัยของมหาวิทยาลัยเจนีวา ประเทศสวิตเซอร์แลนด์ พบว่า สารคาเฟอีน และ สารคาเทชินใน ชาเขียวญี่ปุ่นแท้มีคุณสมบัติในการช่วยเพิ่มเมทาบอลิซึ่มของร่างกายนั่นก็หมายถึง การเพิ่มอัตราการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต และการออกซิเดชันของไขมันนั่นเอง นอกจากนี้ชาเขียวญี่ปุ่นแท้ ยังช่วยให้แบคทีเรียที่มีประโยชน์ในลำไส้ทำงานดีมากยิ่งขึ้น แต่เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด ควรจะออกกำลังกายควบคู่ไปด้วย จะทำให้การเผาผลาญดีขึ้น และเพื่อให้ได้ผลดีต้องดื่มชาเขียวญี่ปุ่นแท้ แบบปราศน้ำตาล หรือสารปรุงแต่งอื่นๆ โดยในแต่ละวันไม่ควรดื่มเกิน 10 – 12 ถ้วย หรือ ชงใบชา 1-2 ช้อนชา ในน้ำร้อน ดื่มวันละ 3 ถ้วย ระหว่างมื้ออาหาร จะได้ประโยชน์ต่อสุขภาพสูงสุด ดังนั้น ควรจะดื่มชาเขียวญี่ปุ่นแท้ เท่านั้น ซึ่งจะผลิตออกมาในรูปแบบของ ใบชา ชาซอง มัทฉะ เพื่อให้เราได้รับสารที่มีประโยชน์อย่างเต็มที่เพียงเติมน้ำร้อน ถึงชาเขียวญี่ปุ่นแท้ จะมีสารคาเฟอีน (ซึ่งอาจจะทำให้นอนไม่หลับถ้าดื่มเยอะเกิน) แต่ยังมีสารสำคัญที่มีประโยชน์อีกเพียบ ไม่ว่าจะเป็น กรดอะมิโน วิตามินบี, วิตามินซี, วิตามินอี, สารในกลุ่ม xanthine alkaloids หรือ คาเฟอีน (caffeine) และ ธิโอฟิลลีน (theophylline) ซึ่งมีฤทธิ์กระตุ้นการทำงานของระบบประสาทส่วนกลาง ทำให้สดชื่น คึกคัก และสารใน กลุ่มฟลาโวนอยด์ (flavonoids) ที่เรียกว่า แคทีชิน (catechins) ตัวนี้แหละที่สำคัญ

ชาเขียวกับความงาม สูตรน้ำแร่ชาเขียว ชั้นตอนแรกให้นำน้ำแร่มาต้มให้เดือด แล้วใส่ผงชาเขียวหรือใบชาเขียวลงไป แล้วทิ้งไว้ให้เย็น (ถ้าใช้ใบชาควรกรองเอาแต่น้ำ) เสร็จแล้วเทน้ำใส่ขวดสเปรย์ ใช้เป็นสเปรย์น้ำแร่ชาเขียว โดยนำมาใช้ฉีดหน้าได้ทุกเวลาที่ต้องการ โดยจะช่วยเพิ่มความชุ่มชื่นและความเปล่งปลั่งให้กับผิวหน้าของคุณได้เป็นอย่างดี ส่วนอีกสูตรคือ สูตรถนอมผิวรอบดวงตาด้วยชาเขียว ขั้นตอนแรกให้ต้มชาเขียวกับน้ำเดือด แล้วนำไปแช่ในตู้เย็นให้เย็นจัด แล้วใช้สำลีชุบชาเขียวให้เปียกชุ่ม แล้วนำมาวางบริเวณเปลือกตาทิ้งไว้ประมาณ 30 นาที วิธีนี้จะช่วยลดริ้วรอยจากความอ่อนล้าของผิวรอบดวงตา และยังช่วยลดอาการบวมของเปลือกตาและถุงใต้ตาได้ด้วย ซึ่งจะช่วยทำให้ผิวนุ่มนวลและดูสดชื่น นอกจากนี้ยังช่วยในการพัฒนาผลิตภัณฑ์และเพิ่มมูลค่าสินค้าหรือผลิตภัณฑ์  ชาเขียวยังนิยมนำมาใช้เพื่อปรุงแต่งกลิ่น สี และรสชาติของอาหาร เพื่อตอบสนองความต้องการที่หลากหลายของผู้บริโภค โดยจัดเป็นสารให้กลิ่นรสจากธรรมชาติที่ได้รับความนิยมมากชนิดหนึ่ง ส่วนผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนประกอบของชาเขียวรูปของอาหาร ได้แก่ เค้ก ขนมปัง ขนมขบเคี้ยว ช็อกโกแลต ลูกอม หมากฝรั่ง ฯลฯ และยังถูกนำมาใช้ในผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันและน้ำมัน เพื่อป้องกันไม่ให้เหม็นหืนเร็ว จนมีการศึกษาวิจัยถึงความเป็นไปได้ที่จะนำสารสกัดจากชาเขียวมาใช้เป็นสารกันบูดสำหรับอาหารสด รวมไปถึงการนำชาเขียวมาผสมกับเส้นใยผ้า สำหรับเสื้อผ้า ผ้าเช็ดหน้า ผ้าเช็ดตัว เป็นต้น และยังมีการนำไปใช้เป็นส่วนผสมในแผ่นใยกรองอากาศสำหรับเครื่องปรับอากาศ ซึ่งก็นับว่าเป็นการเพิ่มช่องทางพัฒนาผลิตภัณฑ์ใหม่ ๆ หรือเป็นการเพิ่มมูลค่าให้กับสินค้าหรือผลิตภัณฑ์ได้ ในเมื่อเราทราบถึงประโยชน์อันมากมายหลายหลากของเจ้าชาเขียวที่แสนหอมหวานนี้แล้วก็อย่าลืมเลือกชาเขียวเป็นอีกทางเลือกหนึ่งในคนที่รักษาสุขภาพกันนะคะ

 

www.flickr.com/photos/smiteme/14763205413/

Omega 6 คืออะไรและมีความสำคัญอย่างไร

vegetable-oil-1
Source: Flickr (click image for link)

โอเมก้า 6 (Omega 6) หลายๆคนคงคุ้นหูคุ้นตากันแค่ Omega 3 มากกว่าใช่ไหมล่ะคะ แต่ไม่ทราบกันใช่ไหมล่ะว่ามีโอเมก้า 6 ด้วยเหมือนกันค่ะ โอเมก้า 6 หรือกรดไขมันโอเมก้า 6 ยังไม่เป็นที่รู้จักมากนัก ทั้งที่จริงแล้ว กรดไขมันโอเมก้า 6 คือตัวถ่วงสมดุลของกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งร่างกายเรานั้นจะใช้ประโยชน์จากกรดไขมันทั้ง 2 ชนิดด้วยกัน นั่นแหละคะเพราะฉะนั้นเราจึงไม่ควรที่จะมองข้ามเจ้าตัวโอเมก้า 6 นี้ไปและมาทำความเข้าใจกับเจ้ากรดไขมันตัวนี้ซักนิด เพราะว่ากรดไขมันทั้งสองตัวนี้มีความสำคัญและมีประโยชน์ไม่แพ้กันเลยค่ะ  และเราก็อาจจะยังไม่ทราบว่าถ้าขาดตัวใดตัวหนึ่งไปอาจจะมีผลดีหรือเสียกันแน่ เจ้าโอเมก้า 6 นี้มาจากไหนกันนะ สงสัยกันใช่ไหมล่ะคะ… ร่างกายของมนุษย์อย่างเราๆไม่มีตัวใดตัวหนึ่งที่ต้องทำงานหนักเพียงคนเดียว สารอาหารที่เราได้รับก็เช่นกันดูภายนอกเราคิดว่าได้รับอย่างเดียว ชนิดเดียวก็เพียงพอแล้วแหละ แต่ความเป็นจริงทุกสิ่งทุกอย่างต้องมีความพอดี สมดุลกันอย่างเหมาะสม เพื่อให้มาซึ่งความสมบูรณ์และเพียงพอนั่นเองค่ะ เพราะฉะนั้นวันนี้เราถึงต้องมาทำความรู้จักกับเจ้าโอเมก้า 6 กันหน่อย HealthGossip เลยไม่พลาดที่จะนำความรู้เหล่านี้มาเล่าสู่กันฟังค่ะ

 

โอเมก้า 6 คืออะไร

กรดไขมันโอเมก้า 6 เป็นกรดไขมันชนิดที่ดีอีกชนิดหนึ่ง คือเป็นแบบไขมันห่วงโซ่ยาวที่มีอะตอมของคาร์บอนมากและมีพันธะคู่มากกว่าหนึ่งแห่งในห่วงโซ่ และมีพันธะคู่ตัวแรกอยู่ที่อะตอมของคาร์บอนตัวที่ 6 ของสายห่วงโซ่ (เลยเรียกว่าโอเมก้า 6 ไงล่ะคะ) โดยที่ร่างกายของเราไม่สามารถสร้างพันธะคู่ที่ตำแหน่งอะตอมของคาร์บอนตัวที่ 3 (ในกรณีของโอเมก้า 3) หรือตัวที่ 6 (ในกรณีของ โอเมก้า 6 นี้) จึงจำเป็นที่เราจะต้องรับประทานเข้าไปโดยตรงจากภายนอก โอเมก้า 6 นั้นเป็นกรดไขมันชนิดไม่อิ่มตัว (unsaturated fatty acid) ซึ่งมีพันธะคู่หลายอัน polyunsaturated fatty acids (PUFA) โดยมีตำแหน่งของพันธะคู่ที่ตำแหน่งโอเมกา 6 ซึ่งนับจากคาร์บอนของกรดไขมันด้านปลายที่มีหมู่เมทิล (CH3-) กรดไขมันชนิดไม่อิ่มตัวที่เป็นกรดไขมันกลุ่มโอเมก้า-6 ได้แก่กรดลิโนเลอิก (linoleic acid, C 18:2) เป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง ในกลุ่มโอเมก้า 6 (Omega 6) เป็นกรดไขมันจำเป็นที่ร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้ ต้องได้รับจากอาหารเท่านั้น ซึ่งมีประโยชน์ คือ เป็นสารตั้งต้นของการสร้างสารพรอสตาแกลนดิน PG1 ซึ่งมีผลดีต่อสุขภาพ โดย
– ลดการทำงานของเกร็ดเลือด ทำให้การเกิดไขมันอุดตันในหลอดเลือดลดน้อยลงช่วยทำให้เลือดไหลเวียนดีขึ้น และหัวใจทำงานน้อยลงนั่นเองค่ะ
– ช่วยลดระดับโคเลสเตอรอลชนิดร้าย (LDL) เพิ่มโคเลสเตอรอลชนิดดี (HDL)
– ช่วยลดอาการปวดและอาการอักเสบต่างๆ
– ช่วยรักษาความชุ่มชื้นให้เซลล์ผิวหนัง ลดอาการแห้งกร้าน แตกขุย ริ้วรอยต่างๆ บนผิวรวมถึงรักษาอาการทางผิวหนังบางชนิด เช่น ผื่นผิวหนังเรื้อรัง ผิวแห้งลอกเป็นเกล็ด รังแค ผมร่วง เป็นต้น
– มีฤทธิ์เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยลดและชะลอการเสื่อมของเซลล์ต่างๆ ในร่างกาย ลดความเสี่ยงของการเกิดมะเร็ง
– ลดอาการแทรกซ้อนทางประสาทของผู้ป่วยเบาหวาน อาทิ อาการชาตามปลายมือและปลายเท้า ช่วยรักษาอาการผิดปกติของชายหญิงวัยเจริญพันธุ์ และสตรีวัยทอง

กรดอะราคิโดนิก (arachidonic acid, C 20:4) โอเมก้า 6 นั้นร่างกายของเราไม่สามารถผลิตขึ้นมาเองได้นะคะ จำเป็นต้องได้รับจากอาหาร ในอาหารที่พบโอเมก้า 6 ได้นั้นจะอยู่ในน้ำมันพืช ถั่วเหลือง ทานตะวัน อิฟนิ่งพริมโรส คาโนล่า รำข้าว, จมูกข้าว น้ำมันรำข้าว และถั่วชนิดต่างๆ 

– โอเมก้า 6 มีบทบาทสำคัญต่อการเจริญเติบโตของร่างกาย การทำงานของสมองและหัวใจ ช่วยควบคุมระดับฮอร์โมนให้อยู่ในระดับปกติ ลดภาวะความเครียดของสตรีในช่วงก่อนมีประจำเดือน คืนความชุ่มชื่นให้กับผิวที่แห้งกร้าน ตลอดจนบรรเทาอาการอักเสบของสิว ผื่นแดงที่ผิวหนัง (โรคเรื้อนกวาง) ผิวหนังอักเสบ หนังศีรษะอักเสบ ผมร่วง แผลหายช้า

– โอเมก้า 6 มีฤทธิ์เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ (antioxidant) ช่วยลดและชะลอการเสื่อมของเซลล์ต่างๆ ในร่างกาย ลดความเสี่ยงของการเกิดมะเร็ง ลดอาการแทรกซ้อนทางประสาทของผู้ป่วยเบาหวาน อาทิ อาการชาตามปลายมือและปลายเท้าช่วยรักษา อาการผิดปกติของชายหญิงวัยเจริญพันธุ์และสตรีวัยทอง  

– โอเมก้า 6 เป็นไขมันแบบไม่อิ่มตัว ที่ช่วยป้องกันโรคภัยต่างๆ ได้ แต่โดยทั่วไปที่เราไม่ค่อยได้พูดถึงเพราะว่าในการรับประทานอาหารตามปกติของเรา เรามักจะได้รับกรดไขมันชนิดโอเมก้า 6 นี้อย่างเพียงพออยู่แล้วและดูเหมือนจะมากเกินไปด้วยในบางครั้ง

รู้ไหมคะ ว่าร่างกายของเราจะใช้ประโยชน์ของกลุ่มกรดโอเมก้า 3 กับโอเมก้า 6 คล้ายคลึงกัน คือ กรดไขมันโอเมก้า 3 จะสร้างไอโคซานอยด์ ทำให้เลือดไหล ยับยั้งการอักเสบ แต่กลุ่มของกรดไขมันโอเมก้า 6 จะทำให้ เลือดแข็งตัว ซึ่งจะทำงานตรงข้ามและถ่วงดุลกันนั่นเองค่ะ  ทั้งนี้ ในความเป็นจริงแล้วคนเราต้องกินทั้ง 2 กลุ่มกรดไขมันให้สมดุลกัน ซึ่งร่างกายเราต้องการกรดไขมันโอเมก้า 6 มากกว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 ประมาณ 3 : 1 จนถึง 5 : 1 ดังนั้น แท้จริงแล้วร่างกายมีความต้องการทั้งกรดไขมันโอเมก้า 3 และกรดไขมันโอเมก้า 6 การโฆษณาความสำคัญของกรดไขมันโอเมก้า 3 ซะเป็นส่วนมากนั้น อาจทำให้ผู้บริโภคลืมความสำคัญของกรดไขมันโอเมก้า 6 ไปก็เป็นได้ค่ะ

 

โอเมก้า 6 พบได้จากไหน

ไขมันโอเมก้า 6 หลักๆ ในอาหารก็คือกรดไลโนเลอิก (Linoleic acid, LA) และได้มาจากน้ำมันพืชต่างๆ เมื่อเรารับประทานน้ำมันพืชเข้าไป ร่างกายจะสามารถเปลี่ยนกรดไลโนเลอิกไปเป็นกรดแกมมา-ไลโนเลอิก (Gamma-linolenic acid, GLA) และกรดอะราคิโดนิก (Arachidonic acid, AA) กรดทั้งสองตัวนี้ก็ยังถือว่าเป็นกรดไขมันโอเมก้า 6 อยู่ และมีในน้ำมันพิเศษบางอย่างเช่นพริมโรส (Primrose oil) ก็มีกรดแกมมา-ไลโนเลอิกอยู่เช่นกันค่ะ

  • ควรกินทั้งปลาน้ำจืด และปลาทะเล ถ้าเรามีความสามารถที่จะกินปลาทะเลที่มาจากต่างประเทศก็ได้ แต่ผู้ที่ไม่สามารถซื้อหาได้ก็ไม่มีความจำเป็น
  • กินปลาให้สม่ำเสมอ อย่างน้อย ๒-๓ ครั้งต่อสัปดาห์ ควรกินผักต่างๆ ในแต่ละมื้อเพื่อให้ได้สารอาหารครบถ้วนทุกหมู่
  • กินอาหารให้พอดี ออกกำลังกาย ควบคุมดูแลน้ำหนักตัวไม่ให้อ้วน
  • กินให้พอดีและมีความหลากหลาย ไม่ว่าจะเป็นผัก พืชน้ำมัน เนื้อสัตว์ หรือปลา เราควรกินให้หลากหลายชนิด และให้ได้ปริมาณ ซึ่งผักอาจแตกต่างจากเนื้อสัตว์ตรงไขมันต่ำยกเว้นนำไปทอดหรือผัดรวมถึงปลา ซึ่งกรรมวิธีการทำอาหาร เช่น การทอด การนึ่ง อาจทำให้คุณค่าทางสารอาหารหายไปเล็กน้อย เพราะน้ำมันที่ทอดจะดูดซับไขมันที่เราทอดออกมาด้วย จึงต้องเลือกน้ำมันที่มีคุณภาพในการประกอบอาหาร

ที่จริงแล้วไม่แนะนำว่ากินอะไรดีที่สุด เพราะทำให้คนที่ไม่ได้รู้ลึก นั้นนำไปปฏิบัติซ้ำๆ กันและนั่นก็อาจจะส่งผลเสียได้ค่ะ เพราะว่าอาหารหรือสารอาหารทุกชนิดนั้นล้วนมีทั้งประโยชน์และมีทั้งโทษในตัวของมัน เช่นกันนั้นไขมันดีๆ เวลากินมากเกินพอดีมันก็มีโทษเพราะฉะนั้นต้องเดินทางสายกลาง เช่น ปลามีกรดไขมันโอเมก้า 3 ต้องกินสลับประมาณ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ หรือกินวันเว้นวัน อาจสลับเป็นอาหารทะเลเพราะอาหารทะเลก็มีกรดไขมันโอเมก้า 3 เช่นกัน เช่น กุ้ง หอย ปลาหมึก ฯลฯ

ส่วนในคนที่สูงอายุนั้นก็ควรทานให้มากขึ้น 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ หรือ 4-5 ต่อสัปดาห์ก็ยังได้ โดยกินสลับกันไม่จำเป็นต้องไปเน้นชนิดว่าอย่างใดมีประโยชน์มากกว่ากัน ปลาอะไรก็กินได้หมดค่ะแล้วก็จะทำให้เราไม่ต้องไปควบคุมหรือกังวลว่าจะได้กรดไขมันครบถ้วนหรือไม่

 

ทั้งนี้เมื่อเรารู้จักแล้วว่าไขมันโอเมก้า 6 คืออะไร ซึ่งจะเห็นได้ว่ามันมีทั้งประโยชน์ (เมื่อรับประทานพอดี มีพอดี) และมีโทษ (เมื่อรับประทานมากเกินไป)  เราก็คงสงสัยกันใช่ไหมคะว่าแล้วเราจะทำอะไรกับมันได้บ้าง ไม่ต้องกังวลไปค่ะ เพราะผลการศึกษาวิจัยบอกไว้ว่า ถ้าเราสามารถรักษาระดับของสัดส่วนการรับประทานโอเมก้า 6 ต่อ โอเมก้า 3 เป็นระหว่าง 1:1 ถึง 4:1 อย่าให้เกินนั้น ก็จะเป็นการดีต่อสุขภาพ แต่โดยทั่วไป สำหรับผู้ที่ไม่ค่อยได้รับประทานไขมันจากปลา (โอเมก้า 3) สัดส่วนนี้อาจจะแย่กว่ามาก เช่นเป็น 20:1 ซึ่งหมายถึงร่างกายได้รับโอเมก้า 3 น้อยไป และได้รับโอเมก้า 6 มากเกินไป ก็จะเป็นสภาวะที่ไม่ดีต่อร่างกายของเราค่ะการกินกรดไขมันโอเมก้า 6 ก็มีสำคัญเช่นกันหากเห็นว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 สำคัญแล้ว กรดไขมันโอเมก้า 6 ก็สำคัญไม่น้อยไปกว่ากันเลยค่ะ

     

www.flickr.com/photos/cottonseedoiltour/5052424228/

  • 1
  • 2