⇉ แบบสำรวจ (10 วินาที):  สิ่งไหนหรืออะไรที่คุณอยากรู้และอยากให้มีบนเว็บไซต์มากกว่านี้ ❤

Browse Tag: berry

15 ชนิดของอาหารที่มีแอนโธไซยานินสูง

Source: Flickr (click image for link)

อาหารที่ส่วนใหญ่ใครหลายคนได้รับประทานกันแล้วให้ประโยชน์ต่อสุขภาพส่วนใหญ่จะเป็นสารที่ได้รับจากอาหารนั้นๆ โดยสารที่ว่านั้นจะเป็นสารที่เราทราบกันดีว่าเป็นสารต่อต้านอนุมูลอิสระ วันนี้เลยมีข้อมูลของอีกสารชนิดหนึ่งมาบอกกันค่ะ สารตัวนี้ชื่อว่า “แอนโทไซยานิน” (Anthocyanins) ซึ่งแอนโทไซยานินเป็นกลุ่มของเม็ดสีที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในพืช เม็ดสีเหล่านี้ทำให้พืชมีสีสันสดใสนั่นเองค่ะ โดยสารแอนโทไซยานินที่ว่านี้จะเป็นรงควัตถุหรือสารสี (pigment) ที่ให้สีแดง สีม่วงและสีน้ำเงิน ซึ่งมีมากกว่า 600 ชนิดของสีที่ได้แสดงการเปลี่ยนสี ทั้งนี้ทั้งนั้นจะขึ้นอยู่กับค่า pH ของพืชและพืชเหล่านี้ก็จะสามารถแสดงสีออกมา เช่นสีแดง สีฟ้า หรือสีม่วง แอนโทไซยานิน (anthocyanins) จัดอยู่ในกลุ่มสารประกอบฟีนอล (phenolic compounds) กลุ่มพอลิฟีนอล (polyphenol) สีของแอนโทไซยานิน ดังนั้นถ้าอยู่ในสภาพที่เป็นกรดมีค่า pH ต่ำกว่า 3 (เป็นกรดสูง) จะทำให้แอนโทไซยานินมีสีแดง ในสภาพที่ค่อนข้างเป็นกลาง หรือมีค่า pH ประมาณ 7-8 แอนโทไซยานินจะมีสีม่วง และเมื่อสภาพเป็นเบสหรือมีค่า pH มากกว่า 11 (เป็นเบสสูง) แอนโทไซยานินก็จะเปลี่ยนเป็นสีน้ำเงิน สารสกัดแอนโทไซยานินนั้นมีประโยชน์ทางด้านสุขภาพมากมายเลยล่ะค่ะ โดยสารแอนโธไซยานินมีสมบัติเป็นโภชนะเภสัช (nutraceutical) เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ (antioxidant) ช่วยชะลอความเสื่อมของเซลล์ ช่วยลดการเติบโตของเซลล์มะเร็งและชะลอการก่อตัวของเนื้องอก อีกทั้งในสมัยก่อนสารสกัดจากแอนโธไซยานินก็ได้ถูกนำมาใช้เพื่อรักษาปัญหาสุขภาพมากมายรวมทั้งปัญหาทางเดินปัสสาวะนิ่วในไต โรคตับ ความดันโลหิตสูง โรคบิด ปัญหาโรคหวัดไข้หวัดใหญ่และโรคอุจจาระร่วงด้วยค่ะ

U.S. Department of Agriculture ไม่มีปริมาณแอนโธไซยานินที่แนะนำในชีวิตประจำวันที่คุณควรรับ ซึ่งนักวิทยาศาสตร์และผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการอื่น ๆ ได้กล่าวว่าอย่างไรก็ตามคำแนะนำที่เหมาะสมในการรับสารแอนโธไซยานิน คือประมาณ 12.5 กรัมต่อวัน ทั้งนี้เราเลยได้หาข้อมูลชนิดของอาหารที่มีสารแอนโธไซยานินไว้ให้ดังต่อไปนี้ค่ะ

 

15 ชนิดของอาหารที่มีแอนโธไซยานินสูง

Source: Flickr (click image for link)

1.ข้าวโพดสีม่วง

ข้าวโพดสีม่วงหรือข้าวโพดข้าวเหนียวสีม่วง จะมีสารแอนโทไซยานินอยู่สูงมากขนาดที่ใครหลายคนคิดว่าสามารถต้านมะเร็งได้ โดยข้าวโพดสีม่วงปริมาณ 100 กรัม มีสารแอนโทไซยานินอยู่มากถึง 1,642 มิลลิกรัม

 

2.โช๊คเบอร์รี่

ผลไม้ที่มีชื่อเรียกว่า โช๊คเบอร์รี่ มีผลสีดำออกม่วงเข้มจัดเป็นแหล่งของสารแอนโธไซยานินชั้นดีเลยล่ะค่ะ โช๊คเบอร์รี่ปริมาณแค่เพียง 100 กรัม ก็มีสารแอนโธไซยานินมากมายถึง 2,147 มิลลิกรัม

 

3.อัลเดอร์เบอร์รี่

ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่อีกหนึ่งชนิดที่หลายคนอาจจะไม่คุ้นหูกันแต่มีสารแอนโธไซยานินอยู่เปี่ยมล้นนัก นั่นก็คือผลอัลเดอร์เบอร์รี่ (Elderberries) ที่มีปริมาณ 100 กรัมก็ให้สารแอนโธไซยานินมากถึง 1,993 มิลลิกรัม

 

4.ราสเบอร์รี่สีดำ

ผลราสเบอร์รี่สีดำพบว่าเมื่อรับประทานทุกวัน สามารถลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้มากถึงร้อยละ 45 เลยทีเดียวค่ะ ราสเบอร์รี่สีดำปริมาณ 100 กรัม มีสารแอนโธไซยานินมากถึง 845 มิลลิกรัม

 

5.มะเขือม่วง

มะเขือสีม่วงจัดอยู่ในอาหารที่มีแอนโธไซยานินสูงมากชนิดหนึ่งค่ะ ซึ่งมะเขือม่วงปริมาณ 100 กรัม มีสารแอนโธไซยานินอยู่ถึง 750 มิลลิกรัม

 

6.แบล็คเคอร์แรนท์

แบล็คเคอร์แรนท์เป็นผลไม้ตระกูลราสเบอร์รี่ และมีสารแอนโธไซยานินไม่น้อยเลยค่ะ แบล็คเคอร์แรนท์ปริมาณ 100 กรัม มีสารแอนโธไซยานินถึง 533 มิลลิกรัม

 

7.บลูเบอร์รี่

ผลไม้แสนอร่อยที่เต็มไปด้วยคุณค่าและโประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างบลูเบอร์รี่ ปริมาณ 100 กรัม มีสารแอนโธไซยานินอยู่ถึง 529 มิลลิกรัม

 

8.Marion Blackberry

ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่อีกชนิดหนึ่งที่เรียกว่า Marion Blackberry จัดเป็นแหล่งของอาหารที่มีสารแอนโธไซยานินอยู่สูง ซึ่ง Marion Blackberry ปริมาณ 100 กรัม มีสารแอนโธไซยานินอยู่ถึง 433 มิลลิกรัม

 

9.แบล็คเบอร์รี่

ผลแบล็คเบอร์รี่จะไม่ติดอันดับก็คงจะไม่ได้ นอกจากอร่อยแล้วยังดีต่อสุขภาพอย่างนี้ แบล็คเบอร์รี่ปริมาณ 100 กรัม มีสารแอนโธไซยานินมากถึง 353 มิลลิกรัม

 

10.เกรฟฟรุ็ท

เกรฟฟรุ๊ทเป็นผลไม้ที่มีลักษณะคล้ายส้มแต่ข้างในมีสีแดง โดยเกรฟฟรุ็ทปริมาณ 100 กรัม มีสารแอนโธไซยานินอยู่ถึง 200 มิลลิกรัม

 

11.องุ่นม่วง

ผลองุ่นสีม่วงจัดเป็นแหล่งของอาหารที่มีสารแอนโธไซยานินไม่น้อยเลยล่ะค่ะ องุ่นม่วงปริมาณ 100 กรัม มีปริมาณสารแอนโธไซยานินอยู่ 192 มิลลิกรัม

 

12.เชอร์รี่หวาน

เชอร์รี่หวานนอกจากรสชาติอร่อยแล้วยังให้ประโยชน์ต่อร่างกายอีกด้วย เชอร์รี่หวานปริมาณ 100 กรัม มีสารแอนโธไซยานินถึง 177 มิลลิกรัม

 

13.ราสเบอร์รี่

ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่อีกหนึ่งชนิดอย่างราสเบอร์รี่ที่สีสดใสสีแดง มีรสชาติเปรี้ยวก็เต็มเปี่ยมไปด้วยสารแอนโธไซยานิน โดยราสเบอร์รี่ปริมาณ 100 กรัม มีปริมาณสารแอนโธไซยานินอยู่มากถึง 116 มิลลิกรัม

 

14.ผลแรดิช

ผลแรดิชมีลักษณะลูกกลมๆ สีแดงสด สามารถนำมารับประทานได้แบบสดๆ ก็จะได้รับสารแอนโทไซยานินไม่น้อยเลยล่ะค่ะ เพียงรับประทานผลแรดิชขนาด 100 กรัม ก็จะได้รับสารแอนโธไซยานินปริมาณ 116 มิลลิกรัม

 

15.กะหล่ำปลีสีแดง

ผลกะหล่ำปลีสีแดงเป็นอีกหนึ่งพืชผักชนิดที่มีสารแอนโทไซยานินอยู่สูง โดยกะหล่ำปลีสีแดงขนาด 100 กรัม จะมีปริมาณสารแอนโธไซยานินอยู่ 113 มิลลิกรัม

 

 

www.flickr.com/photos/wendynelsonphoto/7246093876/

www.flickr.com/photos/calliope/1223972901/

15 ชนิดของอาหารที่มีวิตามินซีสูง

Source: Flickr (click image for link)

“วิตามินซี (Vitamin C)” หรือมีชื่อทางเคมีที่เราคุ้นเคยกันว่า กรดแอสคอร์บิค (ascorbic acid) วิตามินซีเป็นวิตามินที่ละลายน้ำได้ซึ่งมีบทบาทในการรักษาสุขภาพของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันของร่างกายและทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระค่ะ โดยวิตามินซีที่ได้จากธรรมชาติหรือจากอาหารจะสลายตัวได้ค่อนข้างง่ายมาก แค่เพียงเอาผักสดล้างน้ำหรือหั่นผักก่อนล้างก็ทำให้สูญเสียวิตามินซีไปกับน้ำที่ล้างผักไปซะอย่างนั้น และในหนึ่งวันร่างกายเราได้ใช้วิตามินซีและถูกขับออกมาประมาณ 1 มิลลิกรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ดังนั้นความต้องการของวิตามินซีในร่างกายอย่างน้อยควรเท่ากับจำนวนมิลลิกรัมที่สูญเสียไป เพราะถ้าวิตามินซีสูงเกินความต้องการของร่างกายก็จะถูกขับออกมาทางปัสสาวะในรูปของกรดออกซาลิกและเกลือซัลเฟตของวิตามินซีค่ะ ส่วนในร่างกายของเราที่มีการเก็บวิตามินซีไว้มากก็คือ ต่อมหมวกไต รังไข่ และในตา เมื่อใดที่ร่างกายเกิดความเครียดหรือร่างกายต้องออกแรงมาก อวัยวะเหล่านี้ก็จะปล่อยวิตามินซีออกมาในกระแสเลือดค่ะ เมื่อไหร่ที่ร่างกายของเราได้รับวิตามินซีไม่เพียงพอก็จะแสดงอาการดังต่อไปนี้

  • เลือดออกตามไรฟัน
  • กระดูกฟันเป็นรู
  • เลือดออกใต้ผิวหนัง ที่หนังตาและเยื่อตา
  • บวมตามข้อ
  • ร่างกายอ่อนเพลีย มึน ซึม
  • เบื่ออาหาร
  • ภูมิคุ้มกันของร่างกายลดลง

ร่างกายของแต่ละคนจะมีความต้องการของวิตามินซีที่แตกต่างกันนั่นก็ขึ้นอยู่กับสภาวะร่างกายของแต่ละคนนั่นเอง โดยในคนที่มีสภาวะปกตินั้นร่างกายต้องการวิตามินซีปริมาณ 60 มิลลิกรัมต่อวัน

 

15 ชนิดของอาหารที่มีวิตามินซีหรือกรดแอสคอร์บิคสูง

Source: Flickr (click image for link)

 

1.ฝรั่ง

ใครที่ติดภาพว่าผลไม้ที่มีสีส้มรสเปรี้ยวจะมีวิตามินซีสูงอย่างเดียว แต่ทราบไม่ว่าฝรั่งลูปสีเขียวเนื้อสีขาวนี่มีวิตามินซีที่สูงกว่าผลไม้เปรี้ยวบางชนิดซะอีกค่ะ โดยฝรั่งแค่ 1 ลูก มีวิตามินซีสูงมากถึง 125 มิลลิกรัม เลยเชียวล่ะ

 

2.พริกหยวกสีแดง

พริกหยวกสีแดงที่เรานำมาประกอบอาหารนี่ก็เป็นแหล่งวิตามินซีสูงชั้นดีเลยค่ะ ซึ่งพริกหยวกดิบสีแดงสับปริมาณครึ่งถ้วย มีวิตามินซีอยู่มากถึง 95 มิลลิกรัม

 

3.ผักเคล

ผักใบสีเขียวเข้มอย่างผักเคลก็ได้มีเป็นแหล่งของวิตามินซีสูงด้วยนะรู้ยัง รีบจดไว้ในลิสเลยเพราไม่เพียงแต่แค่วิตามินซีเท่านั้นที่มีอยู่ในผักเคล ถือเป็นผักที่มหัศจรรย์เต็มไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการเลยทีเดียว ผักเคลปริมาณ 1 ถ้วย มีวิตามินซีอยู่ถึง 80 มิลลิกรัม

 

4.กะหล่ำปลี

ผักอีกหนึ่งชนิดที่เป็นแหล่งของวิตามินซีนั่นก็คือกะหล่ำปลีที่หลายคนอาจจะชอบนำมาประกอบอาหารกัน โดยกะหล่ำปลีสุกปริมาณครึ่งถ้วย มิวิตามินซีอยู่ 48 มิลลิกรัม

 

5.บลอคโคลี่

มาถึงอีกหนี่งชนิดของผักสีเขียวเข้มที่เป็นแหล่งของวิตามินซีสูงอย่างบลอคโคลี่ค่ะโดยบลอคโคลี่สุกปริมาณครึ่งถ้วย มีวิตามินซีอยู่ 51 มิลลิกรัม

 

6.สตรอเบอร์รี่

ผลไม้สีแดงสดรสชาติหวานอมเปรี้ยวอย่างสตรอเบอร์รี่ก็เอาใจไปเลยค่ะสำหรับผลไม้ที่ให้วิตามินซีสูง สตรอเบอร์รี่ปริมาณครึ่งถ้วย มีวิตามินซีอยู่ 42 มิลลิกรัม

 

7.องุ่น

องุ่นนอกจากมีวิตามินซีสูแล้วยังให้สารต่อต้านอนุมูลอิสระที่สูงด้วยเช่นกันค่ะ ซึ่งองุ่นเพียงแค่ครึ่งถ้วย ก็มีวิตามินซีมากถึง 43 มิลลิกรัม

 

8.ส้ม

จะไม่มีผลไม้อย่างส้มในลิสก็คงจะไม่ได้แล้วค่ะ ถือเป็นสัญลักษณ์ของวิตามินซีเลยทีเดียว ซึ่งส้มขนาดแค่ 1 ผลใหญ่ ก็มีวิตามินซีอยู่มากถึง 82 มิลลิกรัม

 

9.กีวี่

ผลไม้เนื้อสีเขียวรสเปรี้ยวอย่างกีวี่ถือเป็นอีกตัวเลือกรับประทานเพื่อเสริมวิตามินซีค่ะ กีวี่แค่ 1 ชิ้น มีวิตามินซีอยู่ถึง 64 มิลลิกรัม

 

10.พริกหยวกสีเขียว

ไม่ใช่แค่พริกหยวกสีแดงเท่านั้นที่มีวิตามินซีสูงเพราะฉะนั้นไม่ต้องลังเลเลือกทานแค่พริกหยวกสีแดงเพราะสีเขียวก็มีวิตามินซีสูงเช่นกันค่ะ พริกหยวกสีเขียวสับปริมาณครึ่งถ้วย มีวิตามินซีอยู่ถึง 60 มิลลิกรัม

 

11.สับปะรด

สับปะรดเป็นผลไม้ที่เมืองไทยเราหารับประทานได้แสนง่ายก็อย่าลืมรับประทานเสริมวิตามินซีด้วยล่ะ สับปะรด 100 กรัม มีวิตามินซีประมาณ 48 มิลลิกรัม

 

12.ลิ้นจี่

หลายคนถือเป็นผลไม้ชนิดโปรดเลยทีเดียวซึ่งลิ้นจี่นอกจากมีเนื้อที่ขาวใสแล้วยังมีรสชาติที่ชุ่มฉ่ำถึงใจดีค่ะ เนื้อลิ้นจี่ 100 กรัม ให้วิตามินซี 72 มิลลิกรัม

 

13.มะเขือเทศ

มะเขือเทศสุกลูกแดงๆ จะกินสดๆ หรือนำมาประกอบอาหารก็ดีค่ะ มะเขือเทศสุกปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินซีอยู่ 22.8 มิลลิกริม

 

14.มะละกอสุก

มะละกอสุกนอกจากจะมีวิตามินซีที่สูงแล้วยังมีใยอาหารที่ช่วยในเรื่องของการขับถ่ายได้เป็นอย่างดีอีกด้วย ซึ่งมะละกอสุกปริมาณ 100 กรัม มิวิตามินซีอยู่ 60.9 มิลลิกรัม

 

15.ถั่วลันเตา

ใครจะรู้ว่าถั่วลันเตาสีเขียวๆ ก็จัดเป็นแหล่งของวิตามินซีด้วยนะคะ ถั่วลันเตาปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินซีอยู่  60 มิลลิกรัม

 

 

www.flickr.com/photos/31403417@N00/6609817209/ 1

www.flickr.com/photos/opengridscheduler/24313028679/ 2

11 อาหารที่ควรรับประทานในช่วงเป็นประจำเดือน

girls-gang-1
Source: Flickr (click image for link)

ผู้หญิงกับเรื่องของการประจำเดือนที่ต้องเจอและต้องเกิดขึ้นเป็นประจำทุกๆเดือน หลีกเลี่ยงการเป็นประจำเดือนคงไม่ได้เพราะอย่างนี้เรามาเตรียมรับมือโดยการเลือกรับประทานอาหารกันดีกว่าค่ะ ในหัวข้อที่ผ่านมาเราได้พูดถึง “อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงในช่วงเป็นปรจำเดือน” ไปแล้วนะคะ มีมากมายหลายหลากจนคิดว่ากินอะไรได้บ้างเนี่ย ความจริงแล้วการรับประทานอาหารที่ถูกต้องไม่ได้เป็นแค่การช่วยบรรเทาอาการแย่ๆที่เกิดขึ้นในช่วงระหว่างเป็นประจำเดือน้ท่านั้นหรอกนะคะ แต่อาหารดีดีที่เราจะเลือกรับประทานต่อไปนี้ยังช่วยในเรื่องของสุขภาพร่างกายของเราอีกด้วยค่ะ ในช่วงระหว่างรอบเดือนของผู้หญิงในระหว่างที่มีประจำเดือนนั้นช่างเป็นช่วงเวลาแห่งความไม่สุขสบายเอาซะเลย ใช่ไหมล่ะคะ ในบางคนจะต้องมีอาการปวดท้อง ปวดหลัง มีความหงุดหงิดง่าย อารมณ์ก็ขึ้นๆลงๆ แถมยังรู้สึกว่าตัวเองอ้วนขึ้นอีก ความอึดอัดจากฮอร์โมนที่ทำให้ร่างกายในระยะนั้นของเราเกิดการบวมน้ำ และไหนจะยังปวดหัวไม่สบายอ่อนเพลีย บางทีหนักจนไม่สามารถทำกิจกรรมใดๆได้เลย แน่นอนล่ะเจอแบบนี้เข้าก็คงไม่มีใครแฮปปี้หรอกจริงไหมคะ เนื่องจากอาการไม่สุขสบายเหล่านี้เรียกรวมๆว่า PMS (Pre-menstrual syndrome) อาการเหล่านี้เกิดขึ้นประมาณ 7-10 วันก่อนมีประจำเดือน จากผลการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนเอสโตรเจน (Estrogen) และโปรเจสเตอโรน (Progesterone) นอกจากนี้ยังขึ้นอยู่กับความเครียด การรับประทานอาหารด้วยเช่นกัน โดยอาการของ PMS จะแบ่งเป็น 2 กลุ่มใหญ่ๆ คือ

  1. อาการทางด้านอารมณ์ นับว่าเป็นปัญหาหลักของผู้หญิงเลยล่ะค่ะ เนื่องจาก PMS จะไปทำให้เกิดอารมณ์แปรปรวน หงุดหงิด ขี้เหวี่ยงขี้วีนง่ายมากกว่าปกตินั่นเอง นอกจากนี้ยังทำให้เกิดอาการเครียดและอาการซึมเศร้าก็ส่งผลเสียต่อตัวเองและยังทำให้คนรอบข้างไม่กล้าเข้าใกล้อีกค่ะ
  2. อาการทางกาย อาการอาจมากหรือน้อยไม่เท่ากันในแต่ละบุคคล เช่น คัดตึงเต้านม ปวดท้องน้อย ปวดหลัง ปวดหรือเวียนศีรษะ คลื่นไส้ สิวขึ้น น้ำหนักขึ้น ตัวบวม แน่นอนว่าอาการเหล่านี้ลดประสิทธิภาพการทำงานในผู้หญิงวัยทำงานเป็นอย่างมาก

และการเลือกรับประทานอาหารที่่เหมาะสมก็เป็นอีกปัจจัยที่ช่วยบรรเทาอาการต่างๆที่เกิดขึ้นในช่วงเวลาของการเป็นประจำเดือนได้ค่ะ เดี๋ยวเรามาดูกันว่าเราควรรับประทานอะไรบ้าง 😀

 

 

11 อาหารที่ควรรับประทานในช่วงเป็นประจำเดือน

mix-berry-1
Source: Flickr (click image for link)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1.ผลไม้

แน่นอนค่ะ ว่าผลไม้คงเป็นตัวเลือกอันดับต้นๆอย่างแน่นอน นอกจากจะช่วยเรื่องต่างๆอย่างที่เราก็ทราบกันดีอยู่แล้ว แต่ก็ไม่ใช่ว่าขึ้นชื่อว่าผลไม้ก็สามารถทานได้หมดเพราะบางอย่างก็ไม่ไหวมั้งคะที่่จะทานในช่วงนี้ ดังนั้น ผลไม้ที่อยากจะแนะนำให้เลือกรับประทานในช่วงที่เป็นประจำเดือนก็คือ แอปเปิ้ล องุ่น กล้วย ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ วิตามินซีและน้ำตาลธรรมชาติจากผลไม้จะทำให้คุณผ่อนคลาย อารมณ์ดีไม่หงุดหงิดง่ายอีกทั้งลดอาการปวดเกร็งตามร่างกาย ผลไม้เหล่านี้นอกจากให้พลังงานแคลอรี่ต่ำ วิตามินซีและเส้นใยสูงแล้ว ในส่วนของแอปเปิ้ลและองุ่นยังมีแมงกานีสที่สูงจะไปช่วยลดปริมาณฮอร์โมน เอสโตรเจน ซึ่งจะทำให้ช่วยลดอาการฮอร์โมนแปรปรวนในช่วงปลายของรอบวงจรประจำเดือนลง ลดการปวดท้องและปวดหลังในช่วงเป็นประจำเดือนได้ดีขึ้น และในขณะที่โพแทสเซียมและวิตามินบี 6 ที่อยู่ในกล้วยก็ยังช่วยฟื้นฟูร่างกายจากความอ่อนเพลียได้ค่ะ

 

2.เนื้อปลา

เนื้อปลา นอกจากเป็นเนื้อสัตว์ประเภทไขมันต่ำและมีกรดอะมิโนจำเป็นสูงยังเป็นโปรตีนที่ย่อยง่ายโดยเฉพาะปลาทะเลน้ำลึก เช่นปลาทูน่า และ ปลาแซลมอน เป็นแหล่งโปรตีนที่มีคุณค่าที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง ซึ่งกรด EPA และ DHA ที่มีคุณสมบัติช่วยสร้างสารที่จะช่วยลดอาการบวมน้ำภายในร่างกาย รวมถึงช่วยลดอาการปวดเกร็งภายในช่องท้องซึ่งเกิดจากการบีบตัวของมดลูกได้เป็นอย่างดี อีกทั้งทำให้ย่อยง่าย ช่วยลดปัญหาอาการท้องอืดท้องเฟ้อ หรืออาการท้องเสียในช่วงประจำเดือนมาวันแรกๆค่ะ

 

3.น้ำ

‘’น้ำเปล่า’’ ที่เราดื่มกันนี่แหละค่ะ จะเป็นตัวช่วยที่ดีในเรื่องของอาการบวมน้ำรวมถึงการเติมน้ำให้กับร่างกายที่มีการสูญเสียเลือดในช่วงของวันนั้นค่ะ ถึงแม้ว่าในช่วงก่อนและหลังมีประจำเดือนฮอร์โมนเอสโตรเจนจะทำให้ตัวบวม อึดอัด และนั่นก็คือเหตุผลที่น้ำเปล่ามีประโยชน์เป็นอย่างยิ่ง เพราะไหนจะเป็นตัวที่ขับโซเดียม หรือเกลือที่เป็นสาเหตุให้ตัวบวมออกมา เราจึงควรดื่มน้ำให้ได้อย่างน้อย 6-8 แก้วต่อวันค่ะ

 

4.ผักใบเขียวเข้ม

ผักใบเขียวเข้มจำพวก ผักคะน้า กวางตุ้ง สาหร่าย ตำลึง ผักโขม ผักปวยเล้ง นั้นจะให้ธาตุเหล็ก วิตามินบี 6, บี 12, บีรวม และกรดโฟลิก ซึ่งมีส่วนสำคัญต่อการสร้างเลือดสูงเนื่องจากช่วงที่เราเป็นประจำเดือนนั้นร่างกายของเราต้องการธาตุเหล็กสูง ในขณะที่ผักใบเขียวอย่างตำลึงนอกจากจะมีวิตามินเอ ยังมีแมกนีเซียมที่มีส่วนช่วยบรรเทาอาการปวดเกร็งภายในช่องท้องช่วงมีประจำเดือนได้อีกด้วย และเส้นใยจากผักจะไปช่วยในเรื่องของอาการท้องผูกในระหว่างที่เป็นประจำเดือนค่ะ

 

5.ธัญพืช

อาหารประเภทธัญพืชต่างๆ นานาชนิด จำพวก ข้าวบาเลย์ ข้าวโอ้ต คีนัว นอกจากจะทำให้ร่างกายได้รับไฟเบอร์อย่างเพียงพอที่จะทำให้อยู่ท้องได้นานขึ้น ลดอาการหิวบ่อยกินจุบจิบทั้งยังช่วยบรรเทาอาการท้องผูกได้ อาหารดังกล่าวยังมีส่วนช่วยในการดักจับฮอร์โมนเอสโตรเจนส่วนเกินให้หมดไปจากร่างกายได้ด้วยค่ะ

 

6.ไข่  

อาหารที่มีแมกนีเซียมสูงอย่าง ไข่ ควรเป็นอีกหนึ่งตัวเลือกของอาหารที่ควรรับประทานในช่วงระหว่างเป็นประจำเดือนค่ะ ได้ทั้งโปรตีนที่ดีจากไข่และไขมันต่ำสามารถประกอบอาหารได้หลากหลายนี้ ความที่เป็นโปรตีนย่อยง่ายจึงลดลมในกระเพาะลำไส้ ลดอาการปวดท้องได้ค่ะ

 

7.ข้าวและขนมปังไม่ขัดสี

ข้าวและขนมปังจำพวก ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอรร์รี่ หรือขนมปังโฮลวีต เนื่องจากเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจึงทำให้ร่างกายค่อยๆย่อยสลายน้ำตาลได้อย่างช้าๆ ทำให้ระดับน้ำตาลในร่างกายคงที่ อาหารกลุ่มนี้จึงช่วยลดอาการหงุดหงิดง่าย อารมณ์แปรปรวน และลดอาการซึมเศร้า วิตกกังวล อ่อนเพลียได้ค่ะ

 

8.น้ำเต้าหู้ นมถั่วเหลือง

น้ำเต้าหู้หรือนมถั่วเหลืองที่เราเห็นตามท้องตลาด หาซื้อง่ายๆแค่เดินออกมาปากซอย อาหารที่หารับประทานได้้ง่ายและมีประโยชน์อย่างนี้ อย่าได้มองข้ามไปเชียวค่ะโดยเฉพาะสาวๆที่มีอาการปวดท้องประจำเดือน เนื่องจากน้ำเต้าหู้และนมถั่วเหลืองมีสารไฟโตเอสโตรเจน (Phytoestrogen) ที่ชื่อ เจนนิสทีน (Genistein) ซึ่งมีฤทธิ์ต้านฮอร์โมนเพศหญิง (Anti-Estrogen) อย่างอ่อน จึงช่วยลดและบรรเทาาอาการปวดท้องประจำเดือนได้ค่ะ

 

9.ปลาเล็กปลาน้อย

ปลาเล็กปลาน้อยเป็นอาหารกลุ่มแคลเซียม (Calcium) ที่ควรเลือกรับประทานในช่วงเป็นประจำเดือน โดยที่ไม่ใช่กลุ่มชีสหรือนมวัวนะคะ อาหารแคลเซียมจากปลาเล็กปลาน้อยจะทำงานคู่กับวิตามินบี 12 (Cobalamin) อาหารในกลุ่มนี้ลดอาการอารมณ์แปรปรวน หงุดหงิดง่าย หรือซึมเศร้าอีกทั้งช่วงก่อนและระหว่างมีประจำเดือนนั้นร่างกายของเราจะสูญเสียแคลเซียมทำให้เป็นตะคริวได้ง่าย ดังนั้นควรเพิ่มการรับประทานแคลเซียมเพื่อลดอาการเป็นตะคริวค่ะ

 

10.ช็อกโกแลต

สาวๆหลายคนน่าจะยิ้มกันใหญ่เมื่อเห็นว่า ’’ช็อกโกแลต’’ นั้นอยู่ในลิสของหัวข้อนี้ เห็นไม่ผิดค่ะแต่ก็ขอให้เป็น ดาร์กช็อกโกแลตนะคะเนื่องจากดาร์กช็อกโกแลตเป็นอาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียมและยังมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นกับรอบประจำเดือนของผู้หญิง ช่วยบรรเทาอาการปวดประจำเดือนของคุณสาว ๆ ได้เป็นอย่างดี โดยขณะที่สารต้านอนุมูลอิสระในช็อกโกแลตก็ยังเข้าไปช่วยเสริมสร้างฮอร์โมนเซโรโทนิน (Serotonin) ฮอร์โมนที่ทำให้คุณรู้สึกอารมณ์ดี๊ดี แถมยังช่วยลดอาการเหวี่ยงวีนในช่วงเป็นประจำเดือนได้อีกด้วยแน่ะ

 

11.ถั่วเมล็ดเปลือกแข็ง

ในช่วงของการเป็รประจำเดือน ช่างเป็นช่วงที่อะไรๆ ก็อยากกินไปหมด สามารถกินได้ทั้งวันหิวได้ทั้งวันยันก่อนนอน เพราะอย่างนี้เราก็ควรที่จะเลือกอาหารมื้อว่างแก้อารมณ์หิวบ่อยโดยการเลือกรับประทานของทานเล่นประเภทถั่วกันค่ะ เช่น เมล็ดอัลมอลด์ แมคคาดีเมีย ถั่วพิชตาชิโอ หรือ ถั่วปากอ้าต่างๆ เนื่องจากถั่วเปลือกแข็งและเมล็ดพืชต่าง ๆ นั้นอุดมไปด้วยสารอาหารแบบจัดเต็ม รับประทานสัก 1 กำมือ ก็เพียงพอ และควรเลี่ยงถั่วอบเกลือ หรือเคลือบน้ำตาล เพราะจะยิ่งทำให้อ้วนได้ง่ายขึ้นนะคะสาวๆ

 

 

www.flickr.com/photos/michaeljzealot/8187468390/

www.flickr.com/photos/68711844@N07/15204309883/

  • 1
  • 2