⇉ แบบสำรวจ (10 วินาที):  สิ่งไหนหรืออะไรที่คุณอยากรู้และอยากให้มีบนเว็บไซต์มากกว่านี้ ❤

Browse Tag: กล้วย

15 ชนิดของอาหารที่มีแร่ธาตุโพแทสเซียมสูง

Source: Flickr (click image for link)

“โพแทสเซียม (Potassium)’’ แร่ธาตุหรือเกลือแร่อีกตัวที่มีบทบาทและหน้าที่สำคัญต่อสุขภาพรวมถึงร่างกายของคนเราค่ะ โพแทสเซียมนั้นเป็นแร่ธาตุที่มีมากเป็นอันดับ 3 ในร่างกายรองจากแคลเซียมและฟอสฟอรัส โพแทสเซียมนั้นเป็นอิเล็กโตรไลต์ซึ่งเป็นตัวปรับสมดุลของประจุบวกหรือลบในเลือด ดังนั้นร่างกายของคนเราจึงต้องได้รับแร่ธาตุทั้ง 3 ชนิดนี้ในปริมาณที่สมดุลจึงจะทำหน้าที่ต่างๆ ได้ดี  โดยโพแทสเซียมมีบทบาทสำคัญในการทำงานของระบบต่างๆ ในร่างกายของเราให้เป็นปกติ อย่างเช่น แร่ธาตุโพแทสเซียมมีการช่วยควบคุมสมดุลของอิเล็กโตรไลต์และสมดุลย์ของกรดและเบสในร่างกาย ควบคุมความดันของโลหิตรวมถึงป้องกันภาวะกรดเกิน (hyperacidity)  อีกทั้งโพแทสเซียมยังช่วยระบบประสาทและกล้ามเนื้ออีกด้วยค่ะ โดยเฉพาะหน้าที่เกี่ยวกับการยืดและหดตัวของกล้ามเนื้อหัวใจ   

หากระดับโพแทสเซียมในร่างกายมากเกินไปจะถูกไตขับออกมา และสำหรับผู้ที่ไตทำงานได้ไม่ดีก็ไม่ควรรับประทานโพแทสเซียมเสริมในปริมาณที่สูงมากจนเกินไปค่ะ

  • โพแทสเซียมในเลือดที่มีค่าปกติ คือ 3.5 – 5.0 mEq/L
  • โพแทสเซียมในเลือดที่มีค่าต่ำ คือ  < 3.5 mEq/L จะมีอาการซึม อ่อนเพลีย คลื่นไส้ เบื่ออาหาร ตะคริว
  • โพแทสเซียมในเลือดที่มีค่าสูง คือ  > 5.0 mEq/L จะทำให้เกิดการคั่งของน้ำในร่างกาย หายใจลำบาก หัวใจเต้นเร็วผิดปกติ

บางครั้งถ้าเรารู้สึกว่าร่างกายขาดโพแทสเซียมอยู่ วิธีการเติมโพแทสเซียมที่ง่ายก็คือการทราบว่าเราควรจะรับประทานอาหารชนิดไหน ดังนั้นเราอาจจะเริ่มโดยการปรับเรื่องของการรับประทานอาหารเป็นอันดับแรกค่ะ

 

 

15 ชนิดของอาหารที่มีแร่ธาตุโพแทสเซียมสูง

Source: Flickr (click image for link)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1.ผงโกโก้

ผงโกโก้ที่ไม่ว่าจะเป็นในรูปแบบช็อกโกแลตหรือแบบเครื่องดื่มอย่างโก้โก้ร้อนหรือเย็นก็ตามแต่ ยกให้เขาเป็นอาหารชนิดที่ให้แร่ธาตุโพแทสเซียมสูงไปเลยค่ะ โดยผงโกโก้ 100 กรัม มีปริมาณโพแทสเซียมถึง 1,600 มิลลิกรัม เลยทีเดียวเชียว ใครที่ขาดอยู่ก็อย่าได้พลาดอาหารชนิดนี้ไปเด็ดขาดค่ะ

 

2.ลูกพรุนอบแห้ง

โดยปรกติแล้วผลไม้แห้งหลายๆ ชนิดก็ให้แร่ธาตุโพแทสเซียมที่สูงปรี๊ดอยู่แล้วค่ะ โดยเฉพาะลูกพรุนอบแห้ง ซึ่งลูกพรุน(อบแห้ง) 100 กรัม มีปริมาณโพแทสเซียมถึง 1,100 มิลลิกรัม เลยล่ะค่ะ

 

3.อะโวคาโด

ถ้าพูดถึงอะโวคาโดจะเห็นได้ว่าเป็นอาหารที่มีสารอาหารที่สำคัญอยู่หลากหลายมากค่ะ ซึ่งหนึ่งในนั้นก็คือแร่ธาตุโพแทสเซียมที่ถือว่าสูงเลยทีเดียวติดอันดับ 1 ใน 3 เลยที่เดียว โดยอะโวคาโด 1 ลูก มีปริมาณโพแทสเซียมอยู่ถึง 1,067 มิลลิกรัม ค่ะ

 

4.ฟักทองอะคอน สครอช (Acorn Squash)

ฟักทองอะคอน สครอช (Acorn Squash) เป็นผักตระกูลเดียวกันกับฟักทองบ้านเราค่ะแต่ลูกจะเล็กกว่าฟักทองที่บ้านเรา โดยฟักทองอะคอน สครอช 1 ถ้วย มีปริมาณโพแทสเซียมอยู่ถึง 896 มิลลิกรัม

 

5.ลูกเกด

ลูกเกดอบแห้งที่ใครหลายคนชอบทานเล่นเป็นอาหารหว่าง หรือจะพบเห็นได้ตามขนมเค้กหรือขนมอบทั่วไปที่มีส่วนผสมของลูกเกดที่ทั้งแบบโรยหน้าขนม ซึ่งลูกเกด 100 กรัม มีปริมาณโพแทสเซียม 892 มิลลิกรัม

 

6.มันหวาน

มันหวานเป็นพืชประเภทหัวที่เมื่อนำมาอบหรือนึ่งมีรสชาติหวาน มัน เหมาะกับการรับประทานแบบอาหารว่างหรือประกอบอาหาร ของหวาน ของคาวก็เหมาะค่ะ โดยมันหวาน 1 หัวใหญ่ มีปริมาณโพแทสเซียม 855 มิลลิกรัม

 

7.เมล็ดทานตะวัน

ธัญพืชอย่างเมล็กทานตะวันซึ่งปรกติก็มีสารอาหารและแร่ธาตุอยู่หลากหลาย ส่วนใหญ่คนเราจะไม่นำมาประกอบอาหารแต่จะทานเล่นซะส่วนใหญ่ โดยเมล็ดทานตะวัน 100 กรัม มีปริมาณโพแทสเซียม 850 มิลลิกรัม

 

8.ผักปวยเล้ง

ผักปวยเล้งเป็นผักใบสีเขียวที่มากคุณค่าทางโภชนาการนอกจากมีประโยชน์หลากหลาย สารอาหารที่ซ่อนอยู่ก็มีเต็มเปี่ยมอย่างแร่ธาตุโพแทสเซียมก็มีมากในผักโขมเช่นกันค่ะ โดยผักปวยเล้ง 1 ถ้วย มีปริมาณโพแทสเซียม 839 มิลลิกรัม

 

9.ผลแอปริค็อตแห้ง

ในผลแอปริค็อตโดยเฉพาะผลแอปริค็อตแห้งมีแร่ธาตุโพแทสเซียมอยู่สูงมากค่ะ ใครกำลังมองหาผลไม้แห้งที่ให้แร่ธาตุตัวนี้อยู่สูงอยู่แล้วล่ะก็ อย่ารอช้าไปเลือกหาผลแอปริค็อตแห้งมารับประทานได้เลยค่ะ ซึ่งผลแอปริค็อตแห้งปริมาณครึ่งถ้วย จะมีปริมาณโพแทสเซียม 756 มิลลิกรัม

 

10.ปลาแซลมอล

ปลาแซลมอลที่เรารู้จักกันในสารอาหารที่เด่นๆ อาจจะเป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 แต่ปลาแซลมอลก็ยังมีแร่ธาตุอื่นๆ อยู่ด้วยค่ะ และที่มีอยู่สูงก็คือโพแทสเซียม ปลาแซลมอล 100 กรัม มีปริมาณโพแทสเซียม 628 มิลลิกรัม

 

11.ทับทิม

ผลไม้ที่หารับประทานได้ไม่ค่อยง่ายทั่วไปนัก เมล็ดสีแดงๆ สดใสเปี่ยมไปด้วยแร่ธาตุโพแทสเซียมอยู่สูงค่ะ โดยทับทิม 1 ลูก มีปริมาณโพแทสเซียม 600 มิลลิกรัม

 

12.น้ำมะพร้าว

ในน้ำมะพร้าวมีแร่ธาตุอยู่เยอะพอสมควรค่ะถือเป็นผลไม้ที่มีคุณค่าทาวโภชนาการถ้าดื่มอย่างถูกวิธี และในน้ำมะพร้าวก็มีแร่ธาตุโพแทสเซียมอยู่สูงอย่างน้ำมะพร้าว 1 ถ้วย จะมีปริมาณโพแทสเซียมอยู่ถึง 600 มิลลิกรัม

 

13.ถั่วขาว

เมล็ดธัญพืชถั่วขาวเป็นอีกธัญพืชที่มีแร่ธาตุโพแทสเซียมอยู่สูง และถั่วขาวปริมาณครึ่งถ้วย จะมีปริมาณโพแทสเซียมอยู่ 502 มิลลิกรัม

 

14.กล้วย

กล้วยเป็นผลไม้ที่มีสรรพคุณที่ไม่กล้วยเลยค่ะ เมื่อเราได้รับประทานกล้วยเพียงแค่หนึ่งผลก็ได้รับสารอาหารมากมายซึ่งหนึ่งในนั้นก็มีแร่ธาตุโพแทสเซียมที่อยู่สูงเช่นกัน โดยกล้วย 1 ลูกใหญ่ มีปริมาณโพแทสเซียม 487 มิลลิกรัม

 

15.เห็ด

เห็ดก็เป็นอีกหนึ่งชนิดของอาหารที่มีคุณค่าและแร่ธาตุสูง และแร่ธาตุโพแทสเซียมก็มีอยู่ในเห็ดสูงด้วยเหมือนกันค่ะ โดยเห็ดปริมาณ 100 กรัม มีปริมาณโพแทสเซียม 484 มิลลิกรัม

 

 

www.flickr.com/photos/personalcreations/15691960879/

www.flickr.com/photos/reid-bee/5239565357/

11 ชนิดของผลไม้ที่ช่วยระบบย่อยอาหาร

painful-2
Source: Flickr (click image for link)

“อาหารไม่ย่อย” เกิดจากระบบย่อยอาหารทำงานได้ไม่เต็มประสิทธิภาพ ทำให้มีแก๊สในระบบย่อยและเกิดกรดเกินในกระเพาะ ทำให้เกิดอาการจุก เสียด แน่น บริเวณลิ้นปี่ ปัจจัยที่ทำให้เกิดอาการอาหารไม่ย่อยก็มีอยู่มากมาย อย่างเช่น การที่เรารีบเร่งในการรับประทานอาหาร ทานในปริมาณที่มากเกินไป หรือรับประทานอาหารบางประเภทที่ทำให้ท้องอืดเกิดอาการจุกแน่นเสียด เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลหรืออัดแก๊สบางชนิดก็จะไปทำให้นเกิดแก๊สในระบบทางเดินอาหาร อีกทั้งยังรวมไปถึงการใช้ชีวิตประจำวันของเราด้วย อย่างการออกกำลังกายเร็วเกินไปหลังการรับประทานอาหาร ซึ่งเป็นสิ่งที่ไม่ควรทำอย่างยิ่ง และการเกิดความเครียดจะไปมีผลกระตุ้นให้กล้ามเนื้อกระเพาะอาหารบีบรัดตัว ซึ่งเป็นการสร้างกรดในกระเพาะ นอกจากนี้การดื่มเครื่องดื่มที่มีกาเฟอีนและแอลกอฮอล์ก็เป็นอีกสาเหตุหนึ่งที่ทำให้กรดในกระเพาะอาหารหลั่งมากขึ้น ดังนั้นวันนี้ทาง HealthGossip จึงนำเอาชนิดของผลไม้ที่สามารถช่วยในเรื่องของระบบย่อยอาหารมาแนะนำกันค่ะ แต่ยังไงการทานผลไม้ก็ไม่ควรที่จะเลือกทานหลังการรับประทานอาหารที่มีไขมัน เนื่องจากไขมันย่อยช้า ผลไม้จะเกิดการบูดก่อนที่จะได้ทำการย่อย และจะทำให้เกิดแก๊สขึ้นในที่สุดฉะนั้นอาจจะแย่กว่าเดิมแทนที่จะไปช่วยนั่นเองค่ะ

 

11 ชนิดของผลไม้ที่ช่วยระบบย่อยอาหาร

fruits-1
Source: Flickr (click image for link)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1. มะละกอ

มีสารปาปาอินช่วยย่อยโปรตีนและช่วยการดูดซึมสารอาหาร และยังเหมาะสำหรับผู้ที่มีอาการท้องเสีย ช่วยลดอาการอักเสบ ช่วยในเรื่องของการย่อยอาหารให้ดีขึ้น ทั้งยังช่วยละลายไขมันและช่วยบรรเทาอาการแพ้อาหารอีกด้วยค่ะ

 

2. บลูเบอรี่

เป็นผลไม้ที่อุดมไปด้วยกากใยและวิตามินซี ยังมีสารช่วยต้านเซลล์มะเร็ง และควรรับประทานทั้งลูก เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุด

 

3. บีทรูท

บีทรูทนั้นเต็มไปด้วยกากใย โพแทสเซียมและแมกนีเซียม ช่วยในเรื่องของการย่อยอาหารและดูดซึมอาหารได้เป็นอย่างดี

 

4. กีวี่

กีวี่เป็นผลไม้ที่มีรสเปรี้ยวและมีเนื้อเป็นสีเขียวที่เต็มไปด้วยกรดไลโนเลนิก วิตามินซี วิตามินอี แมกนีเซียม โพแทสเซียม กรดไขมันที่ดีหลายชนิด และเปปซินซึ่งช่วยระบบย่อยอาหารทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

 

5. มะม่วงสุก

ถึงแม้ว่าทุกวันนี้จะมีมะม่วงให้กินได้ตลอดทั้งปี แต่โดยธรรมชาติมะม่วงจะออกผลในช่วงฤดูร้อน และถ้าได้กินมะม่วงสุกคาต้นล่ะก็หวานอร่อยกว่ามะม่วงนอกฤดู ถึงมะม่วงจะไม่ได้สรรพคุณช่วยย่อยโดยตรงแต่ก็มีสารเพกทินที่ทำให้อุจจาระของเรานุ่มขึ้นค่ะ

 

6. สับปะรด

สับปะรดมีเอนไซม์ที่ช่วยกระตุ้นการทำงานของกรดไฮโดรคลอริกในกระเพาะอาหาร ทำให้ของเสียที่เป็นโปรตีนแตกตัวเร็วขึ้น สับปะรดช่วยรักษาอาการอักเสบในทางเดินอาหารและช่วยในการทำงานของต่อมไร้ท่อค่ะ

 

7. แอปเปิ้ล

แอปเปิ้ลเป็นผลไม้ที่ทั้งมีวิตามินซี วิตามินเอ โฟเลท โพแทสเซียม และฟอสฟอรัสสูง และยังช่วยเสริมสร้างแบคทีเรียชนิดดี ช่วยให้การย่อยอาหารและการดูดซึมให้ทำงานได้ดีอีกด้วย

 

8. อโวคาโด

อโวคาโดเป็นผลไม้ที่เต็มไปด้วยกากใย ยังร่างกายสามารถย่อยได้ง่าย และยังมีไขมันชนิดดีที่ช่วยให้การย่อยอาหารมีเบต้าแคโรทีนและวิตามินเอซึ่งช่วยให้ผิวสวยอีกด้วย

 

9. กล้วย

กล้วยเป็นผลไม้ที่เหมาะสำหรับรับประทานเวลาท้องว่าง จะช่วยฟื้นฟูประจุไฟฟ้าและโพแทสเซียมในร่างกาย และยังมีกากใยอาหารที่ช่วยการย่อยอาหาร

 

10. ส้ม

อย่างที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าส้มนั้นอุดมไปด้วยวิตามินซี โพแทสเซียมและกรดโฟลิก ดังนั้นจึงช่วยให้กระเพาะอาหารและลำไส้เคลื่อนตัว ลดอาการอาหารไม่ย่อย บำรุงกระเพาะอาหารและม้าม และถ้าเราดื่มแบบน้ำส้มคั้นเป็นประจำจะช่วยในเรื่องของปัสสาวะได้ดี

 

11. แคนตาลูป

แคนตาลูปเป็นผลไม้ที่อุดมไปด้วยวิตามินเอและวิตามินซี และยังมีเอนไซม์ที่ช่วยการย่อยอาหาร ช่วยต้านมะเร็งในลำไส้ และช่วยบรรเทาอาการกระวนกระวาย นอนไม่หลับได้อีกด้วย

 

นอกจากนี้ยังมีอาหารที่ให้กากใยและวิตามินดีสูงที่ช่วยในเรื่องของระบบการย่อยอาหารให้มีประสิทธิภาพดียิ่งขึ้นมาแนะนำค่ะ

ข้าวโอ๊ต เป็นอาหารที่เต็มไปด้วยกากใยอาหารที่เหมาะกับระบบย่อยอาหาร และยังเต็มไปด้วยสารอาหารมากมาย เช่นฟอสฟอรัส วิตามินอี เซเลเนียม และสังกะสี

น้ำมันตับปลา ซึ่งเต็มไปด้วยวิตามินเอและวิตามินดี ช่วยระบบย่อยอาหารให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ และยังช่วยป้องกันไม่ให้ระบบย่อยอาหารมีปัญหาอีกด้วย

 

www.flickr.com/photos/white_ribbons/7004688988/

www.flickr.com/photos/johndecember/16140278728/

แมกนีเซียม คืออะไรและมีความสำคัญอย่างไร

green-drink-1
Source: Flickr (click image for link)

แมกนีเซียม (Magnesium) เป็นสารอาหารประเภทเกลือแร่หรือแร่ธาตุชนิดหนึ่ง ซึ่งก็จัดอยู่ในกลุ่มของเกลือแร่ที่มีอยู่มากมายในร่างกายแต่น้อยกว่าแคลเซียม และฟอสฟอรัส ผู้ใหญ่มีแมกนีเซียมประมาณ 20-28 กรัม พบอยู่ในกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อต่างๆ ประมาณ 40% พบอยู่ในน้ำภายนอกเซลล์(Extracellular fluid)ประมาณ 1% และที่เหลืออีกประมาณ 50% พบอยู่ในกระดูกและฟัน โดยอยู่ในรูปเกลือฟอสเฟตหรือคาร์บอเนต ในเด็กแรกเกิดจะมีแมกนีเซียมต่ำและเมื่อโตขึ้นจะมีแมกนีเซียมเพิ่มมากขึ้น โดยแมกนีเซียมจะพบทั้งในพืชและสัตว์ ในพืชนั้นแมกนีเซียมเป็นองค์ประกอบในโมเลกุลของคลอโรฟิลล์ แมกนีเซียม เปรียบเสมือนคนงานที่ทำงานแบบไม่รู้จักเหน็ดเหนื่อยเพียงเพื่อจะสังเคราะห์โปรตีนให้กับร่างกาย และเป็นโคเอนไซม์ที่สำคัญที่สุดชนิดหนึ่งในร่างกายที่จะทำงานร่วมกับแคลเซียมอันเป็นประโยชน์ต่อการทำงานในระบบต่างๆ ของร่างกายค่ะ

อาการของผู้ที่ขาดแมกนีเซียม จะมีอาการเบื่ออาหาร กล้ามเนื้อกระตุก สับสน หัวใจเต้นผิดปกติ บางรายอาจจะมีอาการชัก

สาเหตุของการขาดแมกนีเซียม

ความเครียด ทำให้แมกนีเซียมถูกใช้มากขึ้นหลายเท่า

เนื้อและอาหารที่ผ่านกรรมวิธีปรุงแต่ง น้ำอัดลม ล้วนแต่มีส่วนผสมของฟอสฟอรัสเยอะซึ่งก็จะไปขัดขวางการดูดซึมของแมกนีเซียมค่ะ

การดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณมาก มีส่วนทำให้ขาดแมกนีเซียมได้

การใช้ยาขับปัสสาว ก็มีส่วนทำให้ขาดแมกนีเซียมได้เช่นกัน

ผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน มีโอกาสขาดแมกนีเซียมได้ง่าย

 

เกี่ยวกับแมกนีเซียม หรือ (Magnesium)

  • แมกนีเซียม เป็นสารอาหารประเภทเกลือแร่หรือแร่ธาตุชนิดหนึ่ง ซึ่งก็จัดอยู่ในกลุ่มของเกลือแร่ที่มีอยู่มากในร่างกาย
  • แมกนีเซียม จะพบทั้งในพืชและสัตว์
  • แมกนีเซียม เป็นองค์ประกอบในโมเลกุลของคลอโรฟิลล์ที่เป็นสารสีเขียวในพืช
  • แมกนีเซียม พบมากในผักใบเขียวทุกชนิด
  • แมกนีเซียม พบมากผลไม้สดและยังพบในเม็ดมะม่วงหิมพานต์ ถั่วเหลือง ถั่วลิสง วอลนัท แป้งข้าวสาลี หอยนางรม ถั่วดำ เต้าหู้ ถั่วลิสง เมล็ดทานตะวัน แอลมอนด์ รำข้าว ปวยเล้ง และข้าวโพด
  • แมกนีเซียม พบในน้ำนมและเนื้อสัตว์น้อย
  • แมกนีเซียม ปริมาณแมกนีเซียมในอาหารจะลดลงได้มาก จากการประกอบอาหารที่เทน้ำทิ้งไป
  • แมกนีเซียม ในกระบวนการแปรรูปอาหารประเภทธัญพืชด้วยการขัดสี จะทำให้สูญเสียแมกนีเซียม  เช่น ข้าวสารที่ขัดสีจนขาว
  • แมกนีเซียม เป็นโคแฟกเตอร์ (Co-factor) ที่สำคัญของเอ็นไซม์ในร่างกายไม่น้อยกว่า 300 ชนิด เกี่ยวข้องกับการสังเคราะห์โปรตีนต่างๆในร่างกาย
  • แมกนีเซียม เป็นเกลือแร่ที่มีโอกาสขาดได้ง่ายรองจากแคลเซียม
  • แมกนีเซียม ช่วยให้การผลิตฮอร์โมนต่างๆ เป็นปกติ
  • แมกนีเซียม หากร่างกายได้รับไม่เพียงพอจะมีโอกาสเป็นโรคหัวใจมากขึ้น
  • แมกนีเซียม ทำหน้าที่ในการส่งผ่านกระแสประสาท จึงช่วยบรรเทาอาการที่เกี่ยวกับสมองได้ เช่น ซึมเศร้า ไมเกรน เครียด เป็นต้น
  • แมกนีเซียม เป็นตัวช่วยในการสะสม แคลเซียม เข้ากระดูก และลดความรุนแรงของ โรคหัวใจ วายเรื้อรัง
  • แมกนีเซียม มีหลายรูปแบบเช่น แมกนีเซียมซิเตรด แมกนีเซียมแอสพาเตรด แมกนีเซียมคาร์บอเนต แมกนีเซียมกลูคอเนต แมกนีเซียมออกไซต์ และแมกนีเซียมซัลเฟต
  • แมกนีเซียม  ช่วยบรรเทาและป้องกัน อาการปวดประจำเดือนโดยการคลายกล้ามเนื้อมดลูก
  • แมกนีเซียม ช่วยในการการเติบโตของกระดูกและฟัน
  • แมกนีเซียม ช่วยป้องกันการแข็งตัวของเลือด
  • แมกนีเซียม ช่วยในการควบคุมสมดุลของกรด-ด่างในร่างกาย

 

 

ประโยชน์ของแมกนีเซียม (Magnesium)

 

ช่วยบรรเทาอาการอาหารไม่ย่อย  เกี่ยวข้องกับขบวนการเผาผลาญที่จำเป็นหลายขบวนการ ซึ่งส่วนมากแมกนีเซียมจะอยู่ในเซลล์และจะไปกระตุ้นน้ำย่อย โดยเป็น co-factor ของน้ำย่อยหลายชนิดซึ่งจำเป็นสำหรับการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต และกรดอะมิโนให้เป็นพลังงาน

 

ช่วยส่งเสริมการดูดซึมและการเผาผลาญของแร่ธาตุต่างๆ เกี่ยวข้องกับการคลายตัว ( relaxation ) ของกล้ามเนื้อช่วยส่งเสริมการดูดซึม และการเผาผลาญของแร่ธาตุต่างๆ เช่น แคลเซียม ฟอสฟอรัส โซเดียม และโพแทสเซียม

 

ช่วยบรรเทาอาการปวดไมเกรน ลดอาการซึมเศร้า เครียดและช่วยให้นอนหลับ โดยเป็นตัวที่ไปช่วยในการสร้างสารเมลาโทนิน เมื่อแมกนีเซียมรวมกับแคลเซียมแล้วจะทำงานคล้ายเป็นยาระงับประสาทจากธรรมชาติ ช่วยให้รู้สึกสงบ สำหรับแคลเซียมและแมกนีเซียม แร่ธาตุทั้ง 2 ตัวจะช่วยในการทำงานของระบบประสาท ควบคุมการหดและคลายตัวของกล้ามเนื้อ การขาดแร่ธาตุนี้จะทำให้เกิดตะคริวและรบกวนการทำงานของเส้นประสาทมีผลทำให้นอนไม่หลับ

 

ช่วยร่างกายในการใช้วิตามินบีรวม วิตามินซี และวิตามินอี ซึ่งจำเป็นสำหรับการส่งสัญญาณประสาท( nerve impulse) และป้องกันกล้ามเนื้อหดเกร็ง

 

ช่วยป้องกันอาการทางด้านโครงกระดูกและกล้ามเนื้อ เช่น ฟันผุ กระดูกพรุน อ่อนเพลียเรื้อรัง ตะคริว กล้ามเนื้อกระตุก อาการสั่น

 

ช่วยลดไขมันในเลือดและป้องกันโรคความดันโลหิตสูง

 

ช่วยป้องกันอาการปวดก่อนมีประจำเดือนของสตรี

 

 

ปริมาณของแมกนีเซียมที่ร่างกายควรได้รับ

ปริมาณที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน (RDA) ของแมกนีเซียมสำหรับผู้ใหญ่อยู่ระหว่าง 200-700 มิลลิกรัม ซึ่งในแต่ละวันร่างกายคนแต่ละช่วงอายุต้องการแมกนีเซียมแตกต่างกัน ดังนี้

ผู้ชายควรได้รับวันละ                                                 350      มิลลิกรัม

ผู้หญิงควรได้รับวันละ                                                300      มิลลิกรัม

หญิงมีครรภ์และหญิงให้นมบุตรควรได้รับวันละ           450      มิลลิกรัม

เด็กที่มีอายุต่ำกว่า 1 ปี ควรได้รับวันละ                      60-70    มิลลิกรัม

เด็กอายุ 2-7 ปี ควรได้รับวันละ                                   150      มิลลิกรัม

เด็กอายุ 7-10 ปี ควรได้รับวันละ                                 250      มิลลิกรัม

 

 

www.flickr.com/photos/elmastudio/6886053387/

15 ชนิดของอาหารสำหรับคนที่นอนไม่หลับ

stress-working-1
Source: Flickr (click image for link)

การนอนหลับ เป็นช่วงเวลาของการพักผ่อนที่ดีที่สุดและยังเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายได้หยุดพักในการเคลื่อนไหวและหยุดพักจากการใช้สมองทั้งวัน ช่วงเวลานี้นี่เองจะไปช่วยเพิ่มและรักษาประสิทธิภาพการทำงานของอวัยวะต่างๆ ให้สมบูรณ์ และผลเสียของการที่นอนหลับไม่เพียงพอนั้นก็จะไปทำให้เซลล์ต่างๆในร่างกายเสื่อมสภาพลง แล้วยังทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นอีก ไหนจะเกิดอาการไม่รู้สึกสดชื่นกระปรี้กระเปร่า มีอาการอ่อนล้าและอารมณ์แปรปรวนง่าย โดยการที่เรานอนไม่หลับไม่ว่าจะเป็นอาการหลับลำบากหรือหลับไม่สนิท อาจเนื่องมาจากความเครียด ความกังวล ที่ไม่ว่าจะมาจากปัจจัยทางด้านจิตใจหรือสิ่งแวดล้อมก็ตาม วันนี้ทาง HealthGossip จึงได้รวบรวมข้อมูลเกี่ยวกับอาหารที่ควรเลือกรับประทานมาแนะนำสำหรับคนที่นอนไม่หลับหรือหลับยากลำบากเหลือเกินมาฝากกันค่ะ การที่เราพยายามทำทุกวิถีทางเพื่อที่จะนอนหลับได้อย่างปกกติ ในบางครั้งก็กลับกลายเป็นการทำให้ยิ่งนอนไม่หลับเข้าไปใหญ่เนื่องจากการพยายามที่จะหลับกลับทำให้รู้สึกตึงเครียดจากการที่เรากำลังจะพยายามนอนให้หลับ ดังนั้นการเลือกรับประทานอาหารก็เป็นทางเลือกที่ง่าย เริ่มจากตัวเราเองสามารถทำได้เลยโดยไม่ต้องมารู้สึกกังวลค่ะ 

 

15 ชนิดของอาหารสำหรับคนที่นอนไม่หลับ

milk-cereal-1
Source: Flickr (click image for link)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1.กล้วย (Banana)

กล้วยเป็นผลไม้ที่หารับประทานได้ง่ายและราคาไม่แพง นอกจากจะอุดมไปด้วยแมกนีเซียม โพแทสเซียมกับ Vitamin B และที่สำคัญยังมีกรดอะมิโนที่ชื่อว่า ‘’ทริปโตเฟน’’(Tryptophan)ที่เป็นหนึ่งใน 20 ของกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกายมนุษย์ โดยสมองจะนำทริปโตเฟนไปสร้างสารเซโรโทนิน (serotonin) ซึ่งถ้าร่างกายมีสารตัวนี้เพียงพอ ก็จะเพิ่มการหลั่งของฮอร์โมนเมลาโทนิน (melatonin) ซึ่งช่วยในการควบคุมการนอนหลับให้มีมากขึ้น ทั้งสองเป็นฮอร์โมนที่ไขไปสู่ความนิ่งสงบให้กับสมอง ร่างกายจึงจะรู้สึกผ่อนคลายจากความเครียด อารมณ์ดีและนอนหลับสนิทได้ตลอดคืนค่ะ

 

2.ชาเขียว (Green tea)

หลายคนคงสงสัยว่าเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของคาเฟอีนอย่างชานี่หรอที่จะช่วยให้นอนหลับสบายได้ แต่ถ้าว่าเครื่องดื่มประเภท Decaf (เต็มๆคือ Decaffeinate มีคาเฟอีนในปริมาณน้อย) ในบางชนิดกลับทำให้ง่วงนอนซะอย่างนั้นค่ะ ดังนั้นการจิบชาเขียวร้อนๆสักถ้วยก่อนนอน และด้วยจากชาเขียวนั้นมีสาร เทนนิน (Theanine) เป็นสารที่มีฤทธิ์กับประสาทส่วนกลางช่วยให้นอนหลับสบายนั่นเองค่ะ

 

3.อัลมอลด์ (Almond)

“อัลมอนด์เป็นสุดยอดอาหารที่ช่วยให้หลับ” เนื่องจากในเม็ดอัลมอนด์มีแมกนีเซียม(Magnesium) ซึ่งมีคุณสมบัติช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อทำอยากให้นอนหลับ และอัลมอนด์ยังอุดมไปด้วยโปรตีนที่ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดระหว่างที่นอนหลับและช่วยสลับวงจรของอะดรีนาลีน (Adrenaline) คือร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนอะดรีนาลีนเมื่อเรารู้สึกอันตรายหรือตกอยู่ในความเครียด ดังนั้นถ้ามีฮอร์โมนชนิดนี้ หมายความว่า ความดันเลือดถูกเพิ่มขึ้น ใจเต้นเร็วขึ้นในตัวคุณสู่วงจรนิ่งภาวะพักผ่อน ลองทานเมล็ดอัลมอนด์สัก 1 ช้อนโต๊ะก่อนนอนสัก 2 ชั่วโมง แล้วคุณจะรู้สึกผ่อนคลาย นิ่งจนอยากงีบนอน  

 

4.นม (Milk)

คงเคยได้ยินมาว่าการดื่มนมก่อนนอนนั้นจะทำให้หลับสบายขึ้น ถือว่าใช้ได้ค่ะเพราะการดื่มอุ่น ๆ ก่อนนอนนั้นเป็นวิธีรักษาอาการนอนไม่หลับที่ดีและมีมายาวนานแล้ว การดื่มนมก่อนนอนเป็นการเตรียมตัวที่สำคัญ เพราะเป็นการส่ง สัญญาณไปที่สมองว่าได้เวลาเข้านอนแล้ว นอกจากนี้แคลเซียมในนมยังช่วยสมองจัดการทริปโทแฟนที่หลงเหลือ ซึ่งเป็นสารเคมีที่ทำให้เราง่วงนอน ซึ่งสรรพคุณของแคลเซียม (Calcium) คือ “ช่วยลดความเคร่งเครียด” เพราะอย่างนี้การดื่มนมอุ่นๆ ก่อนนอนสักหนึ่งแก้ว นอกจากไม่ต้องกลัวนอนไม่หลับแล้วยังไม่ต้องอยู่ในภาวะวิตกจริตและก็เบาเทาอาการครุ่นคิดเครียดกับการทำงานจากเมื่อตอนกลางวันไปได้เลยค่ะ

 

5.ข้าวโอ๊ต (Oat)

การเลือกรับประทานเมนูข้าวโอ๊ตที่คุณสมบัติของข้าวโอ๊ตนั้นเต็มไปด้วยแคลเซียม แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส และโปแตสเซียม ซึ่งล้วนช่วยให้เรานั้นหลับง่ายขึ้น ดังนั้นเราจึงอยากแนะนำให้เลือกรบประทานข้าวโอ๊ตอุ่นๆก่อนนอน ข้าวโอ๊ตนอกจากราคาไม่แพงแล้วยังสามารถทำทานได้ง่ายอีกด้วยและควรหลีกเลี่ยงการปรุงรสหวาน ในสำหรับคนที่ชอบรสหวานควรเลือกใช้น้ำตาลเทียมใส่แทนจะดีกว่า การรับประทานรสหวานมากๆ อาจจะส่งผลตรงกันข้ามทำให้ตาสว่าง ไม่อยากหลับนอนซะอย่างนั้นเลยค่ะ

 

6.ไข่ต้ม (Egg)

การเลือกรับประทานเมนูไข่ต้มหรือจะทำเป็นไข่ตุ๋นก็เนื่องมาจากเป็นอาหารที่ย่อยง่ายพลังงานไม่เยอะ เพราะถ้านำไปทอดไปเจียวพลังงานจากน้ำมันก็จะเพิ่มขึ้นมาร่างกายก็จะต้องใช้เวลานานในการเผาผลาญ ทำให้ร่างกายตื่นตัว ซึ่งเป็นสาเหตุหนึ่งของการนอนไม่หลับ ด้วยเหตุนี้มื้อเย็นจึงควรเป็นอาหารที่ย่อยง่าย ซึ่งการปรุงด้วยการต้ม ตุ๋น และบางครั้งอาการนอนไม่หลับอาจเกิดจากคุณไม่ได้กินโปรตีนเพียงพอ ลองหาไข่ต้มทานสักฟอง  แล้วคุณจะรู้สึกง่วงอย่างแน่นอน

 

7.น้ำผึ้ง (Honey)

ในสี่ชั่วโมงแรกของการนอนหลับ จะเป็นช่วงที่ต่อมใต้สมองจะไปกระตุ้นฮอร์โมนที่ทำหน้าที่ย่อยสลายไขมัน และการเลือกทานน้ำผึ้งจะไปช่วยกระตุ้นการทำงานของตับ ทำให้เผาผลาญไขมันได้ดีมากขึ้น หรือลองใส่น้ำผึ้งสักช้อนในนมอุ่นๆจะช่วยให้หลับสบายขึ้น

 

8.เนื้อปลา (Fish)

เนื้อปลา ไม่ว่าจะเป็นปลาแซลมอล ทูน่า ปลาทู ถ้าวันไหนร่างกายมีภาวะเครียดสูงทำให้นอนหลับลำบาก หลับยากเหลือเกินขอให้นึกถึงเมนูจากปลาทะเล เนื่องจากปลาทะเลจะอุดมไปด้วยโอเมก้า3 ไขมันต่ำถ้าเทียบกับบรรดาเนื้อสัตว์ประเภทอื่นๆ อีกทั้งยังมีแร่ธาตุแมกนีเซียมอีกด้วย ดังนั้นเนื้อปลาจึงมีสารอาหารที่ไปต่อต้านความเครียดจึงทำให้รู้สึกผล่อนคลายและหลับสบายง่ายขึ้นค่ะ

 

9.ถั่ว (Beans)

สำหรับคนที่อยากรับประทานอาหารเล่นก่อนนอน ถั่วเป็นตัวเลือกที่ดีค่ะ อีกทั้งยังเหมาะสำหรับคนที่ตื่นกลางดึกบ่อยๆ ได้อีกด้วย เนื่องจากถั่วอุดมไปด้วยแมกนีเซียม แร่ธาตุที่ได้ ชื่อว่าเป็นยากล่อมประสาทโดยธรรมชาติ เพราะถั่วทำให้มีฤทธิ์ช่วยผ่อนคลาย โดยเฉพาะเมนู ถั่วแระ ถั่วแระโรยเกลือสักนิด ยิ่งถ้าใครอยู่ในภาวะวัยทอง มีอาการกระสับกระส่ายนอนไม่หลับ ซึ่งในถั่วแระมี เอสโตรเจน (Estrogen ฮอร์โมนเพศหญิง)ธรรมชาติ เหมือนถั่วเหลือง สามารถช่วยลดอาการวูบวาบอันเป็นฝันร้ายรบกวนคนวัยทองระหว่างนอนได้ด้วยค่ะ

 

10.เชอร์รี่ (Cherry)

เชอร์รี่ เป็นผลไม้ที่มีรสเปรี้ยวอุดมไปด้วยวิตามินซีและสารต่อต้านอนุมูลอิสระ ไม่ว่าจะเลือกรับประทานแบบสดๆ หรือแบบอบแห้งรวมไปถึงน้ำเชอร์รี่ โดยเชอร์รี่ที่มีรสชาติเปรี้ยวนี่แหละค่ะจะไปช่วยกระตุ้นฮอร์โมนเมลาโทนิน รักษาอาการนอนไม่หลับ เพราะอย่างนี้การดื่มน้ำเชอร์รี่ (Cherry juice) 1 แก้วก็ช่วยให้เรานอนหลับได้ค่ะ

 

11.ซีเรียล (Cereal)

ถ้าจะพูดถึงธัญพืชที่เราทราบกันดีก็คงจะเป็น ‘’ซีเรียล’’ซึ่งจัดอยู่ในธัญพืชที่หลายคนรู้จักและมักจะเลือกรับประทานกัน นอกจากจะหาซื้อง่ายและง่ายต่อการรับประทานแล้ว ซีเรียลแบบธรรมดาที่ไม่มีน้ำตาลเชื่อมมาเคลือบถือว่าเป็นตัวเลือกที่ดีที่ควรเลือกมารับประทานกันค่ะ ซีเรียลเป็นธัญพืชที่ไม่ขัดสีหรือขัดสีน้อยที่สุด ด้วย “คาร์โบไฮเดรต (Carbohydrate) ที่มีอยู่ในซีเรียลจะช่วยเพิ่มเจ้าทริปโตเฟนในกระแสเลือด” นำซีเรียลผสมนมสักถ้วยก่อนนอนก็ทำให้ผ่อนคลายและหลับสบายได้ค่ะ

 

12.ซุปเต้าเจี้ยวญี่ปุ่น (Miso soup)

ซุปเต้าเจี้ยวญี่ปุ่น หรือ มิโซะซุป (Miso soup) ที่เราคุ้นเคยกันดีตามร้านอาหารญี่ปุ่นที่มักจะถูกเสิร์ฟคู่มากับอาหารชุดญี่ปุ่นอยู่เสมอ ด้วยความที่ภายในมิโซะซุปนี้ประกอบไปด้วย กรดอะมิโน (Amino acids) ซึ่งทำหน้าที่ผลิตฮอร์โมนธรรมชาติที่เรียกว่า เมลาโทนิน (Melatonin) ซึ่งถูกสร้างโดย Pineal gland ที่สมอง การหลั่งของฮอร์โมนชนิดนี้จะถูกกระตุ้นโดยความมืดและถูกยับยั้งโดยแสง เมื่อการหลั่งของเมลาโทนินเพิ่มขึ้นคนเราจะมีความรู้สึกตื่นตัวลดลงหรือเฉื่อยชาลงนั่นเอง รวมถึงอุณหภูมิของร่างกายก็เริ่มลดต่ำลง ทำให้เหมาะสำหรับการนอนมากขึ้น และระดับของเมลาโทนินจะลดลงอย่างรวดเร็วในช่วงเช้ามืดของวันใหม่นั่นเองค่ะ

 

13.ข้าว แป้งที่ไม่ผ่านการขัดสี

คาร์โบไฮเดรตที่ไม่ผ่านการขัดสีเป็นอีกตัวเลือกสำหรับคนที่รักสุขภาพกันอยู่แล้ว แต่ทราบหรือไม่ว่าในคนที่นอนไม่หลับหรือหลับลำบาก ถือว่าเป็นตัวเลือกที่ควรนำมารับประทานค่ะ จำพวก ข้าวซ้อมมือ ข้าวกล้องงอก ข้าวไรส์เบอร์รี่ ขนมปังโฮลวีท โฮลเกรน หรือโรยข้าวด้วยจมูกข้าวเป็นประจำทุกมื้อเย็น จะทำให้ร่างกายเก็บสะสมทริปโตเฟน (Tryptophan) และกาบา (GABA) ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทในระบบประสาทส่วนกลาง ที่มีคุณสมบัติพิเศษช่วยให้ผ่อนคลายและทำให้นอนหลับได้ดี แต่ต้องรับประทานต่อเนื่องเป็นประจำนะคะ

 

14.ไก่งวง (Turkey)

เนื้อไก่งวงมีสารทริปโตฟาน (Tryptophan) ที่เป็นหนี่งใน 8 ของกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกาย และยังเป็นสารตั้งต้นที่ส่งผ่านระบบประสาทส่วนกลางจากเซลล์ประสาทที่สามารถสร้างเซโรโทนินท์ได้ (serotonergic neurons) ซึ่งมีบทบาทในการควบคุมความหิว อารมณ์และความโกรธ จึงมีส่วนทำให้เรานอนหลับได้ดีขึ้นค่ะ

 

15. โยเกิร์ต (Yoghurt)

โยเกิร์ตสักถ้วยก่อนนอนในเวลาที่เรารู้สึกอึดอัดแน่นท้อง ที่เกิดจากอาหารไม่ย่อยนั้น ลองหยิงโยเกิร์ตขึ้นมารับประทานสักถ้วย เนื่องจากจุลินทรีย์โปรไบโอติกในโยเกิร์ตจะไปช่วยกระตุ้นการทำงานของลำไส้ ช่วยระบบการย่อยอาหาร โดยการไปกระตุ้นการทำงานของแบคทีเรียทำให้ร่างกายย่อยโปรตีน และดูดซึมสารอาหารที่จำเป็นต่อการนอนหลับได้ดีขึ้นและโยเกิร์ตก็ยังอุดมไปด้วยกรดอะมิโนทริปโตเฟน ช่วยทำให้ง่วงและหลับเร็วขึ้นกว่าปกติค่ะ

 

 

www.flickr.com/photos/jonahgs/167453161/

www.flickr.com/photos/kpwerker/2988199272/

  • 1
  • 2