Photo by freestocks.org on Unsplash

เนื่องด้วยหัวข้อที่แล้วได้เขียนเรื่องราวของอาหารที่ส่งผลทำให้อารมณ์ของเราบูด อารมณ์เสียง่าย หรืออารมณ์ไม่ดีทั้งวันไปแล้ว และก็ได้พบว่ามีอาหารอยู่ไม่น้อยชนิดเลยทีเดียวที่อยู่ในลิสท์จนหลายคนคงต้องคิดแน่ๆ เลยว่าแล้วจะกินอะไรได้บ้างเนี่ย มีแต่อาหารที่ชอบเลยแต่พอกินแล้วดันมาทำให้อารมณ์ไม่ดีอีก มันก็เป็นเรื่องธรมมดาของชีวิตอ่ะนะคะว่าเมื่อมีด้านไม่ดีนั้นมันก็ต้องมีด้านที่ดีเป็นของคู่กันอยู่แล้วค่ะ ดังนั้นวันนี้เราเลยอยากนำเสนออาหารที่ส่งผลทำให้อารมณ์ของเราดีขึ้น ให้สดใสไม่หมองหม่นเหมือนกำลังจะเป็นโรคซึมเศร้าเหงาซึม ใครที่เกิดอาการเหล่านี้อยู่ก็ลองลุกขึ้นมาปรับอาหารเลือกอาหารเหล่านี้รับประทานกันดูนะคะ เนื่องจากยุคสมัยมันเปลี่ยนไปมีเทคโนโลยีและสิ่งเอิ้ออำนวยความสะดวกต่างๆ มากมาย แค่อยู่ที่ว่าเราจะเลือกอะไรให้กับตัวเอง และก็พบว่าไม่น้อยเลยที่คนเราหันมาใส่ใจตัวเองและสุขภาพกันมากขึ้น คนเราตามพื้นฐานแล้วต้องเลือกสิ่งที่ดีที่สุดให้กับตัวเองเสมอนั่นแหละถึงจะเรียกว่ารักตัวเองเป็นค่ะ การเลือกรับประทานอาหารก็เช่นเดียวกันถ้าเรารักสุขภาพตัวเองมากพอก็จะเลือกแต่สิ่งที่ดีให้กับตัวเองเสมอ เชื่อหรือไม่ว่าการที่เราหงุดหงิดง่าย อะไรๆ ก็คิดแต่ในทางแง่ลบจิตใจไม่ผ่องใสนอกจากส่งผลทางจิตใจแล้วก็อาจเป็นจุดเริ่มต้นของการนำมาสู่โรคภัยไข้เจ็บได้ค่ะ ดังนั้นเราไม่ควรปล่อยปะละเลยกับเรื่องเพียงเล็กน้อยแบบนี้ไปได้เลยล่ะค่ะ ตามเป็นจริงแล้วคนเราไม่มีความสุขกับที่ตัวเองจะต้องมานั่งร้อนใจ และมีอารมณ์ที่ไม่สดใสมองไปทางไหนก็มืดหม่น แต่บางทีเราอาจจะไม่รู้ตัวหรือไม่สามารถห้ามตัวเองให้เป็นอย่างนั้นได้ค่ะ จะมีคนรอบตัวเราสักกี่คนที่จะมานั่งบอกเราว่า เออเนี่ยช่วงนี้เธอดูหงุดหงิดง่ายนะ เธอช่วยลดความอารมณ์เสียง่ายของเธอได้ไหม กว่าเราจะรู้ตัวอีกทีคนรอบข้างก็ไม่กล้าเข้าใกล้แล้วล่ะค่ะ ผู้เขียนก็ไม่อยากให้ผู้อ่านต้องเป็นนั้นหรอกนะคะ แค่ช่วงไหนรู้สึกอารมณ์หงุดหงิดง่าย พยายามควบคุมตัวเองแล้วยังไม่ได้ผลก็ขอให้ย้อนกลับมาดูอาหารการกินช่วงนี้ของเราเป็นยังไง และเลือกอาหารที่ช่วยให้เราอารมณ์ดีขึ้นรับประทานกันดีกว่าค่ะ 🙂

Photo by Priscilla Fong on Unsplash

26 ชนิดของอาหารที่ส่งผลทำให้อารมณ์ดี

 

1.ปลาแซลมอล

ปลาแซลมอนเป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีเลยล่ะค่ะ ซึ่งมีฤทธิ์ต่อต้านการอักเสบสูง มีความสำคัญต่อการพัฒนาสมองและระบบประสาท ป้องกันภาวะซึมเศร้า ช่วยลดความวิตกกังวลและความซึมเศร้าหมองหม่นได้อีกด้วยค่ะ นอกจากนี้ปลาแซลมอนยังมีโปรตีนสูง วิตามินบี 12 และวิตามินดี โดยวิตามินบี 12 ทำงานร่วมกับโฟเลตเพื่อช่วยเปลี่ยนกรดอะมิโนให้เป็นสารสื่อประสาท (ผู้ป่วยซึมเศร้ามักจะมีระดับต่ำทั้งคู่) ในขณะที่การขาดวิตามินดีก็มีส่วนเกี่ยวข้องกับภาวะซึมเศร้าค่ะ

 

2.ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่

ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่จำพวก บลูเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ และสตรอเบอร์รี่ ล้วนมีวิตามินซีสูง ซึ่งจะไปช่วยรับมือกับคอร์ติซอลที่เป็นฮอร์โมนที่ถูกปล่อยออกมาในช่วงที่มีความเครียดนั่นเองค่ะ

 

3.ดาร์ค ช็อคโกแลต

นอกจากรสชาติของช็อคโกแลตที่อร่อยจนหลายคนหลงรักแล้วโกโก้ยังเป็นทรีทเม้นต์ที่ดีเยี่ยมอีกด้วย สามารถช่วยปรับอารมณ์และสร้างความสมดุลของอารมณ์และช่วยการไหลเวียนของเลือดที่ไปยังสมองช่วยให้รู้สึกมีชีวิตชีวาและมีพลังมากขึ้น พบว่าโกโก้ฟลาโวนอลสามารถเพิ่มประสิทธิภาพของการรับรู้อยู่ค่ะ โกโก้เป็นส่วนผสมของช็อคโกแลตที่จะไปช่วยให้ร่างกายของเราดีขึ้น ดังนั้นการเลือกช็อคโกแลตที่เป็นดาร์คช็อคโกแลตมีค่าเปอร์เซ็นต์โกโก้ที่สูงและสียิ่งเข้มยิ่งดีที่จะไปช่วยกระตุ้นอารมณ์ให้ดีขึ้นค่ะ

 

4.ข้าวกล้อง

พบว่าที่อาหารปราศจากกลูเตนนั้นทำให้สุขภาพทางอารมณ์ของเราดีขึ้น มีความสุขขึ้นจากความหดหู่ใจ ข้าวกล้องสามารถช่วยต่อสู้กับภาวะอารมณ์แปรปรวน เช่น โรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กเนื่องจากในข้าวกล้องมีธาตุเหล็ก

 

5.มันหวาน

มันฝรั่งหวานที่มีสีส้มรสชาติมัน หวาน ใครจะรู้ว่าสามารถปรับอารมณ์ของเราให้ดีขึ้น จากวิตามิน B6 วิตามินซี และเส้นใยอาหารค่ะ

 

6.ถั่วดำ

ถั่วเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยแมกนีเซียมที่ช่วยเพิ่มฮอร์โมนความสุขเซโรโทนิน และความรู้สึก ราวกับว่ายังไม่เพียงพอผู้ชายตัวเล็ก ๆ เหล่านี้ แต่มีพลังอุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและอุดมไปด้วยสารอาหารที่ดีต่อคุณเช่นเหล็กเส้นใยทองแดงสังกะสีและโพแทสเซียม

 

7.ผักเคล

ผักเคลเป็นผักใบเขียวเข้มที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่หลากหลายรวมถึงไฟเบอร์ที่จะไปปรับสมดุลน้ำตาลในเลือด มีวิตามินบีเพื่อไปกระตุ้นการทำงานของสมองรวมถึงธาตุเหล็กด้วยค่ะ และการขาดธาตุเหล็กมีผลต่อพฤติกรรมทางอารมณ์ที่เปลี่ยนแปลง ไม่ว่าจะเป็นความวิตกกังวลและการหยุดชะงักของสารสื่อประสาท โดยธาตุเหล็กและวิตามินบีนี่แหละจะไปช่วยเสริมสร้างพลังงานมากขึ้นช่วยให้เรารู้สึกมีพลังบวกและสดใสขึ้น มีพลังในการมีส่วนร่วมในกิจกรรมต่างๆ ของวันให้สนุกยิ่งขึ้น นอกจากนี้แล้วผักปวยเล้งและผักคะน้าก็เป็นอีกพืชผักใบเขียวเข้มที่สามารถเลือกรับประทานกันได้ค่ะ อย่างไรก็ตามการมีธาตุเหล็กในสมองมากเกินไปอาจทำให้สารสื่อประสาทบกพร่องซึ่งเป็นสถานการณ์ Goldilocks ค่ะ ดังนั้นร่างกายเราควรได้รับระดับธาตุเหล็กให้เพียงพอและเหมาะสมกันนะคะ

 

8.กรีกโยเกิร์ต

กรีกโยเกิร์ตเป็นผลิตภัณฑ์นมที่มีแคลเซียมสูงมากในขณะที่นมหรือโยเกิร์ตแบบปกติทั่วไปนั้นก็มีไม่เท่า แคลเซียมเป็นจุดเริ่มต้นของสารสื่อประสาทในสมองซึ่งสามารถไปกระตุ้นเพิ่มความรู้สึกให้คงที่ นั่นก็หมายความว่าถ้าปริมาณแคลเซียมไม่เพียงพอก็สามารถทำให้เกิดความวิตกกังวล ซึมเศร้า หงุดหงิด หน่วยความจำบกพร่องและกระบวนการคิดช้าลง โยเกิร์ตกรีกยังมีโปรตีนมากกว่าโยเกิร์ตทั่วไปทำให้เป็นอาหารว่างที่ยอดเยี่ยมเลยทีเดียวค่ะ

 

9.กิมจิ

พบว่าเกี่ยวกับสุขภาพของระบบทางเดินอาหารบ่งชี้ว่าอาหารเป็นสิ่งจำเป็นในการรักษาสุขภาพของจุลินทรีย์ในลำไส้ ซึ่งปรากฏว่ามีอิทธิพลต่อพฤติกรรมและสุขภาพค่ะ อาหารหมักดองอย่างกิมจิจึงเป็นแหล่งของแบคทีเรียที่ดีต่อสุขภาพที่เรียกว่าโปรไบโอติก และการที่ลำไส้เรามีปัญหาทำให้ไม่ขับถ่ายของเสียออกจากรางกายนั่นก็เป็นผลต่อสภาพทางอารมณ์ของเราได้เหมือนกันค่ะ

 

10.แอปเปิ้ล

แอปเปิ้ลจะอุดมไปด้วยไฟเบอร์และวิตามินซี มีรสชาติหวานและกลิ่นหอมที่มีเอกลักษณ์ของผลไม้เหล่านี้สามารถเพิ่มความสดใสและทำให้สมองปลอดโปร่ง ทำให้เรามีความคิดสร้างสรรค์และเป็นบวกจนไปสู่การส่งเสริมความเป็นอยู่ที่ดีค่ะ

 

11.ชาเขียว

การเลือกเดินเข้าไปร้านกาแฟในวันที่อารมณ์ไม่ดีแทนที่จะสั่งกาแฟดื่มเพื่อให้อารมณ์ที่หงุดหงิดหายไปแต่มาเลือกสั่งชาเขียวมาดื่มสักแก้ว แล้วจะพบว่ามันทำให้ความเครียดในสมองของเราได้รับการผ่อนคลาย ได้รับการพัฒนาทั้งทางสุขภาพร่างกายและอารมณ์ในคราวเดียวกันค่ะ คาเฟอีนที่เกิดขึ้นเองตามธรรมชาติในชาเขียวไม่เพียงแต่จะช่วยเพิ่มพลังให้เราเท่านั้น สาร epigallocatechin-3-gallate หรือ EGCG ที่พบในชาเขียวยังเชื่อมโยงกับการปรับอารมณ์ของเราให้คงที่อีกด้วย

 

12.เมล็ดเจีย

Chia seeds เมล็ดเชีย หรือ เมล็ดเจียเป็นแหล่งที่มาของกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ได้จากพืชค่ะ และเมล็ดเชียยังมีความอุดมสมบูรณ์ของสารอาหารมากมาย และที่เด่นๆ เลยก็คือโปรตีน เส้นใย แคลเซียม และธาตุเหล็ก อีกทั้งยังเป็นแหล่งที่ดีของแมกนีเซียมที่เป็นแร่ธรรมชาติที่ช่วยผ่อนคลายและสามารถช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวลได้ค่ะ

 

13.กล้วย

กล้วยเป็นผลไม้ที่มีโพแทสเซียมสูงซึ่งจะไปช่วยปรับปรุงการทำงานของสมอง วิตามิน B6 จะไปช่วยเพิ่มเซโรโทนินที่มีส่วนทำให้ร่างกายสงบขึ้น และทริปโตเฟน เป็นกรดอะมิโนที่จะไปทำให้อารมณ์ของเราสมดุล

 

14.อะโวคาโด

สุดยอดของอาหารอย่างอะโวคสโดอีกทั้งยังเต็มไปด้วยวิตามิน B และโพแทสเซียม ที่จะไปช่วยเพิ่มระดับเซโรโทนินและลดความดันโลหิตซึ่งทั้งสองอย่างนี้สามารถทำให้สภาพจิตใจมีความสงบมั่นคงไม่สวิงค่ะ

 

15.ส้ม

ผลไม้อย่างส้ม ไม่ว่าจะเป็นส้มแมนดาริน, ส้มโอ หรือจะเป็นส้มเขียวหวาน นอกจากอุดมไปด้วยวิตามินซีที่ช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระแล้ว ยังเต็มไปด้วยโฟเลตที่เป็นวิตามินบีที่ช่วยกระตุ้นอารมณ์ให้ดี สดชื่นข้นมาทันใดเลยล่ะค่ะ

 

16.เมล็ดอัลมอนด์

ถ้าพูดถึงอาหารประเภทโปรตีนที่ดีที่ได้จากพืชอย่รงเมล็ดอัลมอนด์ที่จะไปช่วยทำให้อารมณ์ของเราดีขึ้น ทั้งนี้ยังมีไทโรซีนสำหรับการผลิตสารสื่อประสาท, แมกนีเซียม, ไฟเบอร์และวิตามินอีค่ะ เมล็ดอัลมอนด์ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระวิตามินอีที่สามารถช่วยต่อสู้กับความเสียหายจากอนุมูลอิสระในสมองค่ะ

 

17.มันม่วง

มันฝรั่งสีม่วงรสชาติหวานจนเราเรียกมันว่ามันม่วง จากสีของมันม่วงที่เป็นเอกลักษณ์นี้เกิดจากสาร anthocyanins เป็นสารต่อต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพที่ให้ประโยชน์ต่อระบบประสาท เช่น การประสบกับความจำระยะสั้นและลดการอักเสบที่มีผลกระทบต่อสภาวะอารมณ์รวมไปถึงสภาพผิวของเราอีกด้วย ทั้งนี้มันหวานยังเต็มไปด้วยไอโอดีนซึ่งเป็นสารอาหารที่สำคัญที่ช่วยควบคุมต่อมไทรอยด์ของเราค่ะ เนื่องจากลดการอ่อนเพลียและความเศร้าแบบหดหู่ไปพร้อมๆ กันค่ะ

 

18.ไก่งวง

ไก่งวงจะอุดมไปด้วยทริปโตเฟน ที่เป็นกรดอะมิโนจำเป็นที่จะไปช่วยให้ผลิตเซโรโทนินที่ช่วยในเรื่องของการกระตุ้นอารมณ์ โดยโพรไบโอที่อยู่ในระดับต่ำจะทำให้การผลิตเซโรโทนินลดลงเลยไปเพิ่มความวิตกกังวลหรืออาการซึมเศร้า ในขณะที่ถ้าโพรไบโออาหารที่สูงจะไปช่วยในการลดภาวะซึมเศร้าและความหงุดหงิด นอกจากนี้ยังมีไทโรซีนกรดอะมิโนอีกตัวที่เป็นสารตั้งต้นของสารสื่อประสาทในสมองค่ะ ทั้งนี้ไก่งวงยังมีวิตามินบีมากมายรวมถึง B6,B12 และแร่ธาตุสังกะสี การขาดสังกะสีเกี่ยวข้องกับความผิดปกติทางอารมณ์ เช่น ความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าค่ะ

 

19.เมล็ดทานตะวัน

เมล็ดทานตะวันเป็นแหล่งวิตามินอี วิตามินบี 6 และแมกนีเซียมที่ดี จึงเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่มีอาการแพ้ถั่วแล้วอยากรับประทานธัญพืชที่สามารถทดแทนกันได้อย่างเมล็ดทานตะวันค่ะ

 

20.สาหร่าย

สาหร่ายที่ไม่ว่าจะอยู่ในซูชิหรือแซมๆ อยู่ด้านข้างของจานเป็นสลัดก็ตาม ทราบหรือไม่ว่าสาหร่ายที่ว่านี้เต็มไปด้วยแร่ธาตุไอโอดีนที่จะไปต่อสู้กับความหดหู่เศร้าหมองใจ และก็หาได้ไม่ง่ายในอาหารทั่วไปอีกด้วยเนื่องจากไม่ใช่อาหารหลักของคนไทยที่จะได้รับประทานกันบ่อยๆ  ไอโอดีนมีความสำคัญต่อการทำงานของต่อมไทรอยด์ของเรา ซึ่งมีผลต่อพลังงาน น้ำหนัก และแม้กระทั่งการทำงานของสมอง ทำให้คุณรู้สึกหม่นหมองเมื่อมีน้อยเกินไปและมีความสุขมากเมื่อมีอย่างเพียงพอ

 

21.หัวบีทรูท

หัวบีทรูทเป็นพืชหัวที่น่าสนใจค่ะ เราจะพบเห็นบ่อยๆ ในสลัดหรือน้ำผลไม้ปั่น บีตส์รูทจะประกอบด้วยเบทาอีนซึ่งจะไปช่วยผลิตเซโรโทนินในสมองขณะเดียวกันก็จะปรับระดับอารมณ์ไปพร้อมกัน ทั้งนี้หัวบีทรูทยังมีกรดโฟลิกที่ไปช่วยรักษาเสถียรภาพทางอารมณ์และช่วยปรับสุขภาพจิตทำให้มีความสุขขึ้นค่ะ

 

22.หน่อไม้ฝรั่ง

หน่อไม้ฝรั่งแสนอร่อยที่คนส่วนใหญ่มักนำมาประกอบอาหารที่เราคุ้นเคยกันก็คงจะเป็นเมนู หน่อไม้ฝรั่งผัดกุ้ง โดยหน่อไม้ฝรั่งเป็นแหล่งของเซโรโทนิน โฟเลต และเอนไซม์ที่จะไปทำลายแอลกอฮอล์ (นั่นก็หมายถึงเป็นยาแก้อาการเมาค้างตามธรรมชาติด้วยนั่นเอง)

 

23.น้ำผึ้ง

น้ำผึ้งหอมหวานแต่แปลกตรงที่ไม่เหมือนกับน้ำตาลทรายทั่วไปก็ตรงที่น้ำผึ้งจะให้ความหวานธรรมชาติแล้วยังอัดแน่นไปด้วยสารประกอบที่มีประโยชน์อีกด้วยเช่น quercetin และ kaempferol ซึ่งสารนี้แหละจะไปช่วยลดการอักเสบทำให้สมองแข็งแรงและป้องกันภาวะซึมเศร้า  อีกทั้งน้ำผึ้งยังมีผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือดน้อยกว่าน้ำตาลปกติค่ะ ดังนั้นน้ำผึ้งจะไม่ทำให้ร่างกายเรากักเก็บไขมันในแบบที่น้ำตาลทั่วไปทำ หรือการนำไปสู่หนึ่งในปัญหาน้ำตาลขัดข้องที่ไม่พึงประสงค์แบบที่เกิดขึ้นจากน้ำตาลทรายทั่วไปค่ะ นอกจากนี้น้ำผึ้งยังมีคุณสมบัติต้านเชื้อแบคทีเรียที่ช่วยป้องกันโรคและทำให้เราไม่รู้สึกหมองหม่น

 

24.เมล็ดฟักทอง

เมล็ดฟักทองเป็นเหมือนของว่างทานเล่นกรุบๆ แต่กลับเป็นหนึ่งในแหล่งอาหารที่ดีที่สุดของทริปโตเฟนที่เป็นกรดอะมิโนที่ช่วยส่งเสริมการผลิตเซโรโทนินในสมอง ทริปโตเฟนยังช่วยทำให้อารมณ์สงบลงได้ง่ายขึ้น ช่วยให้หลับสบายโดยที่ตื่นขึ้นมาด้วยความรู้สึกสดชื่น สดใสค่ะ

 

25.ขนมปังโฮลวีท

การที่มีต่อมฮอร์โมนอยู่ทั่วทุกที่ในร่างกายของเราและง่ายต่อการกระตุ้นไม่ว่าจะจากที่ทำงานหรืออะไรก็ตาม การเกิดความเครีมยกจึงทำให้ร่างกายกระหายแป้งและน้ำตาลเพราะมันสามารถช่วยปลอบประโลมอารมณ์ของเราในขณะนั้นได้แต่รู้ไหมว่ามันช่วยให้เรามีความสุขได้แค่ระยะนั้นๆแถมยังไปเพิ่มน้ำตาลในเลือกและพุง ดังนั้นแทนที่จะเลือกแป้งขัดสีหรือพวกคุกกี้หวานๆ มาทานทำไมเราไม่เลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจากขนมปังโฮลเกรน นอกจากจะมีวิตามินต่างๆ ที่ดีต่องสุขภาพแล้วยังมีเส้นใยอาหารอีกด้วย อย่างไรก็ตามธัญพืชเหล่านี้สามารถปรับปริมาณแบคทีเรียตัวที่ดีในลำไส้ของเราได้ ซึ่งแตกต่างจากพวกคุกกี้ที่มีอิทธิพลอย่างละเอียดอ่อนต่อสภาวะของอารมณ์

 

26.น้ำมันมะกอก

ใครจะรู้ว่าอารมณ์ของเรานั้นจะดีขึ้นได้อย่างง่ายดายเหมือนการหยดน้ำมันมะกอกลงบนสลัดล่ะคะ เมื่อพบว่าไขมันที่ดีต่อสุขภาพนั้นพบอยู่ในน้ำมันมะกอกมีประสิทธิภาพต่อการปรับอารมณ์ของเราได้มากกว่าไขมันทรานส์ที่ส่งผลเสียต่อสุขภาพของเรา ดังนั้นควรเลือกรับประทานไขมันที่ดีต่อสุขภาพเรานะคะ

 

จะเห็นได้ว่านอกจากปัจจัยภายนอกที่มีผลกระทบต่อสภาวะอารมณ์ของคนเราแล้ว การรับประทานอาหารบางประเภทก็สามารถส่งผลกระทบต่อสภาวะอารมณ์ของเราให้แย่ลงหรือดีขึ้นได้ด้วยค่ะ ทั้งนี้การรักษาร่างกายจากภายในสู่ภายนอกย่อมเป็นพื้นฐานของกลไกของสุขภาพที่ต้องทำงานคู่กันเพื่อให้เราได้เห็นผลได้ชัดเจนค่ะ หวังว่าหัวข้อนี้จะเป็นประโยชน์ต่อผู้อ่านไม่มากก็น้อยนะคะ