⇉ แบบสำรวจ (10 วินาที):  สิ่งไหนหรืออะไรที่คุณอยากรู้และอยากให้มีบนเว็บไซต์มากกว่านี้ ❤

Browse Tag: น้ำตาล

22 ชนิดของอาหารที่ส่งผลทำให้อารมณ์ไม่ดี

Photo by Priscilla Du Preez on Unsplash

ในทุกวันนี้ไม่ว่าจะเป็นสภาพสิ่งแวดล้อมรอบตัวเราต่างๆ อีกทั้งสภาพอากาศหรือรวมไปถึงผู้คนที่เราต้องพบเจออยู่รอบตัวเองก็ตาม เชื่อหรือไม่ว่าสิ่งเหล่านี้นั้นสามารถส่งผลกระทบต่อสภาวะอารมณ์ของเราได้ นอกจากปัจจัยต่างๆ ที่ได้กล่าวมานั้นเคยสงสัยกันไหมคะว่า “อาหาร“ ก็เป็นอีกหนึ่งปัจจัยที่ส่งผลกระทบต่อสภาวะอารมณ์ของเราให้ไม่คงนิ่ง ทำให้เกิดการสวิงขึ้นลง เดี๋ยวร้อนเดี๋ยวหนาวได้เหมือนกัน บางครั้งจนถึงกับสบสนและงุนงงกับตัวเองว่าเกิดอะไรขึ้นกับตัวเองเนี่ย วันนั้นของเดือนก็ยังไม่มา สภาพอากาศก็ดี แถมไม่มีคนกวนใจอีก ถ้าเราได้ลองคิดทบทวนดูแล้วว่าก็ไม่ได้มีปัจจัยไหนมารบกวนเรานี่นา ดังนั้นเราจึงต้องกลับมาย้อนดูตัวเองว่าการรับประทานอาหารของเราช่วงนี้เนี่ยแหละว่าเป็นยังไงบ้าง ช่วงนี้เราชอบทานอาหารแบบไหนอยู่บ่อยๆ กันนะ จะว่าไปแล้วหลายคนคงสงสัยกันล่ะสิว่าอาหารนี่สามารถส่งผลกระทบต่ออารมณ์ของเราได้ด้วยหรอ มันส่งผลกระทบต่อสภาวะอารมณ์ของเรายังไง

อาหารที่เรารับประทานมันมีส่วนช่วยส่งผลกระทบทำให้อารมณ์ของเราเสียได้จริงๆ หรอ?
ซึ่งก็พบว่าในร่างกายของเราโดยรวมแล้ว ระบบย่อยอาหารมีส่วนที่ส่งผลกระทบต่ออารมณ์และสุขภาพของเรานั่นเองค่ะ โดยการจับคู่ของพลังงานอาหารต่างๆ อย่างเช่น ไขมันกับโซเดียม โดยเฉพาะอาหารที่เต็มไปด้วยไขมันอิ่มตัวกับโซเดียมจะส่งผลกระทบทำให้อารมณ์ขุ่นมัวไปตลอดทั้งวันเลยล่ะค่ะ นอกจากนี้ในส่วนของแบคทีเรียตัวที่ดีและตัวที่ไม่ดีในระบบย่อยอาหารนั้นก็มีความแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคลด้วยค่ะ แม้แต่คนในครอบครัวที่มีสายเลือดเดียวกันยังมีความแตกต่างกันไปค่ะ คือจะบอกได้ว่าจากที่กล่าวมาข้างต้นนั้นอาหารที่รับประทานเข้าไปสามารถทำให้ส่งผลกระทบต่ออารมณ์ของเราได้นั้นก็ไม่ได้หมายความว่าจะส่งผลแบบนั้นๆ กับทุกๆ คนได้ทั้งหมด อย่างเช่น หมอกควันในอากาศก็สามารถส่งผลต่อระบบทางเดินอาหารของคุณแม่ที่ตั้งครรภ์อยู่ได้ค่ะ บางครั้งอาหารที่คุณรับประทานเข้าไปอาจจะต้องใช้เวลา 1 ถึง 2 วันเพื่อย่อยให้เสร็จสิ้น เพราะฉะนั้นในช่วงเวลาที่อาหารไม่ได้ถูกการย่อยและค้างอยู่ในระบบของร่างกายช่วงนี้นี่เองก็อาจจะส่งผลกระทบต่อร่างกายและสภาวะทางอารมณ์ของเราทั้งวันเลยก็ว่าได้ค่ะ ด้วยระบบร่างกายของคนเราจะมีการเปลี่ยนแปลงอยู่ตลอดเวลาซึ่งระบบลำใส้ของเราก็ไม่คงที่เช่นกันค่ะ เพราะอย่างนี้เองสิ่งที่ดูเหมือนจะกวนใจเราในวันนี้แต่พอวันถัดมาอาจจะไม่รู้สึกอะไรแล้วก็ได้ค่ะ เราสามารถทดสอบและสังเกตจากตัวเราเองได้ค่ะ โดยการเช็คความรู้สึกของเราก่อนรับประทานอาหาร ระหว่างรับประทานอาหาร และหลังจากการรับประทานอาหาร และถามตัวเองว่าอารมณ์ในแต่ละช่วงเป็นยังไงบ้างค่ะ เดี๋ยวเราไปดูกันเลยว่าอาหารชนิดไหนบ้างที่มีผลกระทบต่ออารมณ์ทำให้อารมณ์ไม่ดี วีน เหวี่ยง หงุดหงิดง่าย ไม่สดใส เนี่ยมีอะไรบ้าง

 

Photo by Elijah O’Donnell on Unsplash

22 ชนิดของอาหารที่ส่งผลทำให้อารมณ์ไม่ดี

 

1.น้ำอัดลม

เครื่องดื่มน้ำอัดลมต่างๆ นั้นเต็มไปด้วยน้ำตาลเมื่อหลังจากที่เราดื่มเข้าไปแล้วมันสามารถดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้อย่างรวดเร็ว แล้วยังไปทำให้เกิดพลังงานเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วอีกด้วยค่ะ และที่สำคัญเลยคือยังไปส่งผลต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ระดับพลังงาน และอารมณ์ของเรานั่นเองค่ะ

 

2.เครื่องดื่มแอลกอฮอล์

อะไรที่ขึ้นสูงสุดก็จะลงต่ำสุดได้เช่นกัน ในขณะที่ใครหลายคนคงคิดว่าดื่มแอลกอฮอล์นั้นทำให้มีความสุขซึ่งแอลกอฮอล์อาจจะทำให้เกิดความสุขขึ้นขีดสุดได้จริงค่ะแต่ก็เป็นความสุขแบบชั่วคราวเท่านั้น หลังจากนั้นก็จะทำให้อารมณ์แปรปรวนอย่างรวดเร็วเลยล่ะค่ะ

 

3.มังการีน

มาการีนมีไขมันอิ่มตัวแปรรูปจำนวนมากซึ่งแตกต่างจากไขมันในตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพจำพวก น้ำมันมะกอก ถั่ว หรืออโวคาโดค่ะ โดยการบริโภคมาการีนอาจทำให้ความไม่สมดุลของน้ำตาลในเลือดนำไปสู่อารมณ์ที่แปรปรวนอย่างรวดเร็ว และน้ำหนักก็เพิ่มขึ้นอีกด้วยค่ะ

 

4.กาแฟ

กาแฟถือเป็นดาบสองคมที่จะให้ดีต่อสุขภาพได้ก็ต่อเมื่อดื่มในปริมาณที่พอเหมาะ แต่ถ้าหากดื่มมากเกินไปก็สามารถส่งผลเสียได้เช่นกันค่ะ รู้หรือไม่ว่ากาแฟก็อาจส่งผลกระทบต่ออารมณ์ของตัวเองได้ไม่น้อยเลยทีเดียวล่ะค่ะ ทั้งนี้ก็ขึ้นอยู่กับปริมาณที่เราดื่ม เมื่อเราดื่มกาแฟร่างกายของเราจะผลิตฮอร์โมนคอร์ติซอลซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียด เราจะได้รับพลังงานขึ้นสูงปรี๊ดซึ่งส่งผลไปยังการทำงานทางร่างกาย ความรู้สึก และจิตใจ หลังจากถึงจุดที่พลังงานลดต่ำลงนั้นเราจะรู้สึกหมดแรงทั้งจิตใจและร่างกาย และนั่นเองที่สามารถนำไปสู่ความผิดปกติเรื้อรังมากขึ้น เช่น ความเหนื่อยล้า อารมณ์แปรปรวน ซึมเศร้า ความวิตกกังวล และอื่นๆ นั่นเองค่ะ

 

5.ไข่ขาว

ไม่คิดว่าไข่ขาวจะอยู่ในอาหารที่ทำให้เราอารมณ์บูดได้เลยนะเนี่ย เนื่องจากคนส่วนใหญ่เลือกกินแต่ไข่ขาว และไข่ทั้งฟองจะเต็มไปด้วยสารอาหารที่ร่างกายของเราต้องการจำพวกโปรตีน วิตามินบี และโคลีน ที่ช่วยบำรุงสมองและทำให้อารมณ์ของเราสมดุลคงที่ ถ้าเลือกรับประทานแบบไม่ปรุงแต่งก็อาจจะดีต่อสุขภาพได้ค่ะ ไข่ขาวสามารถทำให้คุณอารมณ์ไม่ดีได้ เนื่องจากไข่ขาวอย่างเดียวถึงแม้จะมีกรดอะมิโนมากมายแต่อย่าลืมว่าสารอาหารที่สำคัญนั้นก็มีอยู่ในไข่แดงด้วย แม้ว่าไข่ขาวจะมีโปรตีนของไข่เกือบทั้งหมดในขณะเดียวกันไข่แดงก็สามารถพบสารอาหารโปรตีนได้มากเช่นกันรวมถึง โคลีน (สารอาหารหลักที่สำคัญสำหรับการทำงานของตับการพัฒนาสมองและอื่น ๆ อีกมากมาย) และวิตามินบี สารอาหารเหล่านี้แหละจะช่วยบำรุงสมองให้แข็งแรงและช่วยให้อารมณ์ของเราคงที่ ดังนั้นจึงควรกินไข่ทั้งลูกดีกว่าถึงแม้พลังงานจะเยอะขึ้นมานิดเพื่อให้ได้สารอาหารครบถ้วน อารมณ์ดีไปทั้งวันค่ะ

 

6.เครื่องดื่มประเภท Cocktail

น้ำผลไม้ที่ผสมกับแอลกอฮอล์จนเป็นเครื่องดื่ม Cocktail ต่างๆ นั้นเต็มไปด้วยน้ำตาลเลยล่ะค่ะ ซึ่งระดับปริมาณของน้ำตาลนั้นสูงพอๆ กันกับน้ำอัดลมกันเลยทีเดียว น้ำตาลจะถูกปล่อยเข้าสู่กระแสเลือดไปทำให้พลังงานเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วและในที่สุดก็จบลงที่จุดต่ำสุดค่ะ นั่นจึงเป็นสาเหตุที่ทำให้เรารู้สึกเหนื่อยล้า หงุดหงิด และหดหู่ ไม่สดใส

 

7.ผลิตภัณฑ์เนื้อสัตว์แปรรูป

ผลิตภัณฑ์เนื้อสัตว์แปรรูปที่เราชอบรับประทานกัน อย่างจำพวก แฮม โบโลญญา ฮ็อทดอกหรือไก่งวงนั้น ซึ่งก็อาจจะมีไนเตรทที่จะไปเปลี่ยนเป็นพลังงานให้อยู่ในระดับที่สูงขึ้น สารกันบูด สี และสารเติมแต่งทั้งหลายนั้น จะไปทำให้อารมณ์ของเราแปรปรวน ทำให้บวมน้ำ และเกิดอาการท้องอืด ปวดหัวอีกด้วยค่ะ

 

8.ขนมกรุบกรอบ

ขนมกรุบกริบต่างๆ ตามร้านสะดวกซื้อนอกจากให้พลังงานที่สูงแล้วในส่วนประกอบส่วนใหญ่ก็จะมีโซเดียมและไขมันอิ่มตัว ซึ่งนั่นจะสามารถส่งผลกระทบต่ออารมณ์ สภาพจิตใจและอารมณ์แปรปรวนไม่คงที่ค่ะ

 

9.ผลไม้อบแห้ง

ปัญหาของการเลือกกินผลไม้อบแห้ง คือผลไม้อบแห้งจะสูญเสียปริมาณน้ำไปแล้วในกระบวนการอบแห้ง ดังนั้นจึงง่ายต่อการกิน กินเพลิน กินไปซะเยอะ และนั่นจึงเป็นเหตุที่เรายังรับน้ำตาลจากมันมากเกินไปอีกด้วย และบางครั้งยังมีสารกันบูดเพิ่มมาอีกด้วย ถึงแม้ผลไม้อบแห้งจะมีเส้นใยอาหารจากตัวผลไม้อบแห้งเองที่จะไปช่วยลดน้ำตาลในเลือดได้ก็ตาม แต่มันอาจทำให้เกิดอาการลำไส้แปรปรวนถ้าเรากินมากเกินไป

 

10.ซีเรียล

ซีเรียลที่ซื้อจากร้านค้าส่วนใหญ่จะมีส่วนผสมที่ผ่านการแปรรูปและมีคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสีสูง ซึ่งการรับประทานคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสีแล้วเข้าไปในร่างกายของเราซึ่งมันเป็นเหมือนการนำน้ำตาลเข้าไปในกระแสเลือดของเราอย่างรวดเร็วเลยล่ะค่ะ จึงทำให้เกิดอารมณ์แปรปรวน และก็มีความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้าอีกด้วยค่ะ

 

11.อาหารกระป๋อง

นอกจากระดับโซเดียมที่เราๆ ก็รู้ดีกันอยู่ว่าถ้าพูดถึงอาหารกระป๋องจะต้องนึกถึงเป็นอันดับแรกและสารเคมี BPA ที่มีอยู่ในอาหารกระป๋องนั้นเชื่อมโยงกับความผิดปกติทางอารมณ์จำนวนมาก เช่นภาวะซึมเศร้าและวิตกกังวลค่ะ

 

12.เฟรนซ์ฟราย

มันฝรั่งทอดแสนอร่อยที่เราเรียกกันว่า เฟรนซ์ฟรายนั้นนอกจากเต็มไปด้วยคาร์โบไฮเดรต แล้วยังเต็มไปด้วยไขมันที่อิ่มตัวและเกลือในปริมาณที่สูง สิ่งนี้สามารถทำลายอารมณ์ของเราได้ แรกๆ อาจจะรู้สึกดีและตื่นตัว แต่สุดท้ายก็จะจบลงด้วยการปล่อยให้ความรู้สึกเฉื่อยชา เหนื่อยล้า และหม่นหมองนั่นเองค่ะ

 

13.เค้ก

ขนมจำพวกเค้กต่างๆ จะมีส่วนประกอบของน้ำตาลทรายขาวที่อุตสาหกรรมนิยมนำมาผลิตพวกน้ำอัดลม อีกทั้งขนมเค้กยังมีส่วนประกอบของน้ำมันที่เป็นไขมันอิ่มตัวจำนวนมาก ซึ่งทั้งหมดนี้หลังจากที่เรารับประทานเข้าเป็นจะทำให้รู้สึกหนักๆ ง่วง ซึมเศร้าและมีอารมณ์แปรปรวนได้ง่ายอย่างต่อเนื่อง ซึ่งขนมเค้กควรที่จะทำให้เรารู้สึกมีความสุขเมื่อได้รับประทานแต่กลับเป็นว่ามันไม่ใช่อย่างที่เราคิดเลยค่ะ

 

14.คุกกี้

คุกกี้ ก็จัดอยู่ในหมวดขนมอบเช่นเดียวกับขนมเค้กค่ะ ไม่ว่าจะเป็นส่วนประกอบที่มีน้ำตาลทรายขาวและน้ำมันที่เป็นไขมันอิ่มตัวจำนวนมากเช่นเดียวกัน และก็ควรเป็นอีกหนึ่งชนิดของอาหารที่ทำให้อารมณ์ของเราไม่คงที่ค่ะ

 

15.น้ำเชื่อม Agave

น้ำเชื่อม Agave เป็นสารความหวานที่ถูกคิดค้นทำขึ้นมาเพื่อให้มีความหวานที่มีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ ฟังดูขัดแย้งนะคะแต่ทราบหรือไม่ว่าในส่วนส่วนผสมนั้นกลับมีฟรุกโตสมากเกินไป ซึ่งสิ่งนี้แหละจะเพิ่มความเสี่ยงของการเผาผลาญพลังงาน ซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการหดตัวของสมองและความไม่มั่นคงทางอารมณ์นั่นเองค่ะ

 

16.น้ำผลไม้สำเร็จรูป

น้ำผลไม้สำเร็จรูปในตู้เย็นที่เราชอบซื้อมากักตุนไว้บ่อยๆ นั้นเต็มไปด้วยน้ำตาลเลยล่ะค่ะ ซึ่งระดับปริมาณของน้ำตาลนั้นสูงพอๆ กันกับน้ำอัดลมกันเลยทีเดียว น้ำตาลจะถูกปล่อยเข้าสู่กระแสเลือดไปทำให้พลังงานเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วและในที่สุดก็จบลงที่จุดต่ำสุดค่ะ นั่นจึงเป็นสาเหตุที่ทำให้เรารู้สึกเหนื่อยล้า หงุดหงิด และหดหู่ ไม่สดใส คิดว่าจะช่วยให้สดชื่นสดใสกลับไม่ใช่นะเนี่ย

 

17.ถั่วเคลือบเกลือและผงปรุงรส

เมล็ดถั่วส่วนใหญ่ที่เราซื้อมาจากร้านสะดวกซื้อทั่วไปจะมีโซเดียมที่สูงจากการเคลือบด้วยเกลือ และสารเติมแต่งอาหารที่เรียกว่าผงชูรสซึ่งเป็นสารแต่งกลิ่น รส ที่ส่งผลต่ออารมณ์ที่ห่อเหี่ยว อ่อนแออ่อนเพลีย และมีอารมณ์แปรปรวนหรือปวดหัวได้ค่ะ

 

18.ข้าวสาลี

การรับประทานข้าวสาลีสามารถทำให้สภาวะอารมณ์ที่อ่อนไหวและหงุดหงิดง่ายค่ะ เนื่องจากกลูเตนจากข้าวสาลีเป็นสาเหตุหลักต่ออารมณ์ นอกเหนือจากความเสียหายที่เกิดกับลำไส้จากการสัมผัสกับกลูเตน (โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าในปริมาณที่มาก) โดยเป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดความขุ่นมัวของสภาพจิตใจรวมไปถึงปฏิกิริยาที่เกี่ยวข้องกับการอักเสบอื่นๆ ที่ไม่พึงประสงค์อีกด้วยค่ะ

 

19.ขนมปังเบเกิล Bagle

ขนมปัง Bagle เป็นแป้งขัดขาวและเป็น simple carbohydrates ค่ะ ซึ่งร่างกายสามารถเปลี่ยนรูปเป็นน้ำตาลและดูดซึมเข้ากระแสเลือดได้อย่างรวดเร็ว จึงไปส่งผลต่อการโฟกัส ความตื่นตัว ของร่างกายและทำให้อารมณ์เกิดการแปรปรวนอย่างรวดเร็วค่ะ ซึ่งขนมปังเบเกิลนั้นทำมาจากธัญพืชสีขาวซึ่งไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ และทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างมากถ้าหากเราเลือกที่จะทานเบเกิลแบบเปล่าๆ ซึ่งพบว่าการทานขนมปังเบเกิลควบคู่ไปกับโปรตีน (เช่นเนยถั่ว) จะช่วยในเรื่องของระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีกว่าค่ะ

 

20.ผักและผลไม้ที่ไม่ปลอดสารพิษ

เราจะเรียกผักที่ปลอดสารพิษว่า ผัก ผลไม้ ออแกนิกค่ะ ด้วยกรรมวิธีขั้นตอนตั้งแต่เริ่มการปลูก การดูแล ทั้งดินและอาหารของพืชผักต่างๆ ทุกอย่างต้องปลอดสารพิษและผ่านมาตรฐานอีกด้วย ส่วนผักและผลไม้ที่ไม่ใช่ออร์แกนิกนั้นมักจะใช้สารเคมีต่างๆ มากมายในขั้นตอนการปลูกเช่น สารกำจัดศัตรูพืชที่มักฉีดพ่นในผลไม้และผักที่ไม่ได้เป็นสารอินทรีย์ อาจทำให้คุณได้รับนิวโรทอกซินในปริมาณที่เป็นพิษต่อร่างกาย (พิษที่สามารถทำหน้าที่ในระบบประสาท) และส่งผลกระทบต่ออารมณ์ และสุขภาพจิตของเราค่ะ

 

21.อาหารสำเร็จรูป

เราคงทราบกันดีนะคะว่าอาหารแปรรูปนอกจากมีผลต่อรอบเอวของเราแล้ว เนื่องจากว่าส่วนใหญ่มีน้ำตาลทรายอยู่ในปริมาณที่สูง ไขมันอิ่มตัว สารกันบูด และสารเติมแต่งจำนวนมาก เพื่อที่จะคงสภาพของอาหารไว้ให้ได้นานและคงรสชาติให้อร่อยค่ะ ซึ่งอาหารเหล่านี้จะไปรบกวนการทำงานของสภาพจิตใจและอารมณ์ของเราทำให้เรารู้สึกห่อเหี่ยว ไม่สดใส เหนื่อยล้า และวิตกกังวลค่ะ

 

22.เมล็ดธัญพืชสำเร็จรูป

เมล็ดธัญพืชสำเร็จรูปที่เราจะเห็นได้ตามร้านสะดวกซื้อทั่วไปก็จะเป็นจำพวก เมล็ดทานตะวัน เมล็ดแตงโม เมล็ดฟักทองเป็นต้น การรับประทานเมล็ดธัญพืชพวกนี้แบบดิบหรือคั่วด้วยตัวเองจะได้รับประโยชน์มากกว่าการรับประทานแบบสำเร็จรูปค่ะ เนื่องจากขั้นตอนของการผลิตจะมีการเคลือบและมักถูกเคลือบด้วยสารกันบูดที่เรียกว่าโพแทสเซียมโบรเมตซึ่งป้องกันไอโอดีนไม่ให้ถูกดูดซึมจากต่อมไทรอยด์ และจิตแพทย์มักจะตรวจสอบระดับไทรอยด์ของผู้ป่วยรักษาอาการซึมเศร้า พวกมันมักจะถูกเติมด้วยโซเดียมและสารปรุงแต่งอาหารนั่นเองค่ะ

 

เป็นยังไงกันบ้างล่ะคะ เมื่อเห็นอย่างนี้แล้วพอจะทราบและเข้าใจกันบ้างหรือเปล่าว่า ที่จริงแล้วอาหารก็มีส่วนทำให้อารมณ์ของเราแย่ หงุดหงิดง่าย สวิงเหวี่ยงได้ ดังนั้นเราจึงหวังว่า ข้อมูลที่เราได้นำเสนอในครั้งนี้จะสามารถช่วยให้ใครหลายๆ คนหันมาใส่ใจการเลือกรับประทานอาหารกันมากขึ้นนะคะ ไม่ใช่แค่ช่วยเรื่องสุขภาพร่างกายของเราเท่านั้นแต่ยังช่วยในเรื่องของสภาพจิตใจของเราอีกด้วยค่ะ ถ้าสภาพจิตใจดีก็สามารถส่งผลให้สุขภาพร่างกายเราดีไปด้วยนะคะ “สวยจากภายในสู่ภายนอก” ไงคะ

คาร์โบไฮเดรตชนิดที่ดีเและชนิดที่ไม่ดี

bread-1
Source: Flickr (click image for link)

“คาร์โบไฮเดรต” เป็นสารอาหารหลักที่ให้พลังงานแก่ร่างกายของเรา ถ้าพูดถึงอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตในกลุ่มของคนที่กำลังลดน้ำหนักอยู่ก็คงจะคิดว่าอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตนั้นเป็นสิ่งต้องห้าม และถ้าอยู่ในกลุ่มของคนที่รักสุขภาพนั้นอาจจะให้ความสนใจในการรับประทานอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ และจะให้ข้ามหมู่ใดหมู่นึงก็คงจะยาก แล้วทราบกันหรือปล่าวล่ะคะว่าคาร์โบไฮเดรตนั้นมีอยู่ 2 กลุ่ม ซึ่งก็มีกลุ่มที่ควรรับประทานและกลุ่มที่ไม่ควรรับประทาน หรือเรียกง่ายๆว่ากลุ่มที่ดีและไม่ดี วันนี้เลยอยากให้มาทำความเข้าใจกันหน่อยว่าอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตที่สามารถเลือกรับประทานได้ แม้เราจะอยู่ในช่วงที่กำลังควบคุมน้ำหนักอยู่ก็ตามแถมยังดีต่อสุขภาพของเรานั้นมีอยู่จริงค่ะ ดังนั้นวันนี้เลยนำข้อมูลมาแชร์และอยากให้ทำความเข้าใจไปพร้อมๆ กันค่ะ แล้วเมื่อเราเข้าใจมากขึ้นก็จะได้เลือกและปรับให้เข้ากับไลฟ์สไตล์การรับประทานของเรา อย่างไรก็ดีการรับประทานอาหารที่ครบและหลากหลายนั้นเป็นสิ่งที่ดีต่อสุขภาพเรามากกว่าค่ะ เพราะงั้นเราไปทำความเข้าใจกับชนิดของ อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต กันเลยค่ะ

 

คาร์โบไฮเดรตชนิดที่ดีและคาร์โบไฮเดรตชนิดที่ไม่ดี

carbohydrate-2
Source: Flickr (click image for link)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

โดยทางวิทยาศาสตร์ได้แบ่งคาร์โบไฮเดรตออกเป็น 2 กลุ่มใหญ่ๆ ตามโครงสร้างทางเคมีก็คือ “คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว” และ ‘’คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน’’ ดังนี้

 

1.คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (Simple Carbohydrates) หรือ คาร์โบไฮเดรตย่อยง่าย

คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว มีโครงสร้างทางเคมีเป็นน้ำตาล 1-2 โมเลกุล เป็นคาร์โบไฮเดรตพื้นฐาน เมื่อรับประทานเข้าสู่ร่างกายจะมีการย่อยเพียงเล็กน้อยหรือบางชนิดร่างกายเราก็สามารถดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดและนำไปใช้ได้เลยทันทีและจะไปเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดอย่างฉับพลัน ทำให้รู้สึกมีพลังงานขึ้นทันที

ได้แก่จำพวก น้ำตาลชนิดต่างๆที่รับประทานทั่วไป อาทิ น้ำตาลทราย (น้ำตาลซูโครส) ที่ใช้ในการประกอบอาหารต่างๆ น้ำตาลแลคโตสที่พบในนม น้ำตาลฟรุกโตสที่พบในผลไม้ ผักต่างๆ และน้ำผึ้ง น้ำตาลมอลโตสที่พบในเมล็ดพืชที่งอก รวมถึงพวกแป้งขัดขาว ข้าวขาว ขนมปังขาว

ในส่วนของน้ำตาลนั้นก็คือพลังงานของร่างกาย แต่เมื่อมีพลังงานเข้าสู่ร่างกายปริมาณมากเกินไปพลังงานส่วนเกินก็จะถูกแปรรูปเป็นไขมันเพื่อสะสมเป็นพลังงานสำรอง ทำให้มีไขมันสะสมตามส่วนต่างๆของร่างกายมากขึ้น และเมื่อมีระดับน้ำตาลในกระแสเลือดสูงเกินไปตับอ่อนก็จะผลิตฮอร์โมนอินซูลินออกมาเพื่อลดระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในภาวะปกติ แต่ถ้าเราทานแป้งขัดขาวมากจนเป็นนิสัยตับอ่อนก็จะทำงานมากขึ้น เมื่อถึงจุดที่ฮอร์โมนอินซูลินถูกผลิตออกมามากจนเกินไป จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงอย่างรวดเร็วและทำให้รู้สึกอ่อนเพลียมากกว่าเดิม หากเป็นมากอาจหน้ามืดเป็นลมซึ่งเป็นกระบวนการที่นำไปสู่การเป็นเบาหวานนั่นก็คือการผลิตฮอร์โมนอินซูลินบกพร่องค่ะ

 

2.คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (Complex Carbohydrates) หรือ คาร์โบไฮเดรตย่อยยาก

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน มีโครงสร้างทางเคมีที่ยาวกว่าตั้งแต่ 3-4 โมเลกุลต่อกันจนถึงต่อกันยาวมาก

ได้แก่จำพวก แป้งไม่ขัดขาว ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ขนมปังธัญพืช(โฮลวีต) เมล็ดพืช ธัญพืชเผือก มัน ข้าวโอ๊ต ถั่ว ผักสีเขียวและเหลือง มันหวาน และผักที่มีแป้งสูง ได้แก่ ผักหัวต่างๆ ผลไม้

ความแตกต่างของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนกับคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวนั้นก็คือ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนนั้นเมื่อรับประทานเข้าไปแล้วจะค่อยๆ ถูกย่อย คือร่างกายต้องใช้เวลาในการย่อยให้เป็นน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยวก่อนที่จะดูดซึมเข้าสู่ร่างกายที่ผนังเซลล์ลำไส้เล็กและเข้าสู่กระแสเลือดต่อไป เนื่องจากในแป้งไม่ขัดขาวยังมีคุณค่าอย่างอื่นอีกเช่นวิตามิน แร่ธาตุบางชนิดรวมถึงเส้นใยอาหาร ดังนั้นร่างกายจึงค่อยๆ ดูดซึมสารอาหารจากแป้งที่ไม่ผ่านการขัดสี ในกระบวนการเปลี่ยนจากแป้งเป็นน้ำตาลจึงช้ากว่าแป้งขัดขาว ทำให้ร่างกายได้พลังงานต่อเนื่องยาวนาน และระดับน้ำตาลในเลือดจะเพิ่มคงที่สม่ำเสมอทำให้มีพลังงานต่อเนื่อง ไม่หิวบ่อย อีกทั้งเส้นใยอาหารยังช่วยส่งเสริมระบบย่อยอาหารและขับถ่ายและยังได้รับวิตามินแร่ธาตุอีกด้วยค่ะ

 

 

www.flickr.com/photos/j0annie/15363793976/
www.flickr.com/photos/141735806@N08/27955435632/

คาร์โบไฮเดรต คืออะไรและมีความสำคัญอย่างไร

carbohydrate-foods-1
Source: Flickr (click image for link)

คาร์โบไฮเดรต (Carbohydrate) เป็นสารชีวโมเลกุลชนิดที่สำคัญที่เป็นองค์ประกอบของสิ่งมีชีวิตทุกชนิดและมีความจำเป็นต่อร่างกายของเราอย่างยิ่งค่ะ ซึ่งเป็นสารชีวโมเลกุลที่ทำหน้าที่สะสมพลังงานที่พบในชีวิตประจำวันทั่วไปได้แก่ น้ำตาล แป้ง เซลลูโลส  และไกลโคเจน โดยที่ส่วนใหญ่พบแป้งและเซลลูโลสในพืช ส่วนไกลโคเจนพบในเซลล์เนื้อเยื่อ น้ำไขข้อและผนังเซลล์ของสัตว์ คำว่าคาร์โบไฮเดรตมีรากศัพท์มาจากคำว่า คาร์บอน (carbon) และคำว่าไฮเดรต (hydrate) อิ่มตัวไปด้วยน้ำ ซึ่งรวมกันก็หมายถึงคาร์บอนที่อิ่มตัวไปด้วยน้ำ โดยคาร์โบไฮเดรตจัดเป็นสารประกอบแอลดีไฮด์ (aldehyde) หรือคีโทน (ketone) ที่มีหมู่ไฮดรอกซิลเกาะอยู่เป็นจำนวนมาก จึงเรียกว่าสารประกอบโพลีไฮดรอกซีแอลดีไฮด์ (polyhydroxyaldehyde) หรือ โพลีไฮดรอกซีคีโทน (polyhydroxyketone) คาร์โบไฮเดรตมีความหลากหลายทั้งในด้านของโครงสร้างทางเคมีและบทบาททางชีวภาพอีกด้วย หน่วยที่เล็กทีสุดของคาร์โบไฮเดรตก็คือน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยวหรือโมโนแซคคาร์ไรด์ค่ะ ประเทศไทยที่อุดมไปด้วยพืชผักและพรรณไม้นานาชนิดซึ่งเป็นแหล่งสำคัญของคาร์โบไฮเดรต เมื่อพืชสร้างอาหารโดยการสังเคราะห์แสง เพื่อนำอาหารไปสร้างเป็นส่วนของลำต้น ราก ใบ ดอก ผล และเมล็ด อาหารส่วนที่เหลือจะถูกนำไปเก็บสะสมไว้ในส่วนต่าง ๆ ในรูปของแป้งและน้ำตาล จึงกล่วไดว่าพืชเป็นแหล่งสำคัญของคาร์โบไฮเดรต ข้าวเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่งและเป็นอาหารหลักของคนไทยส่วนใหญ่

 

เกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรต (Carbohydrate)

ในทางเคมี คาร์โบไฮเดรตทุกประเภทประกอบด้วยอะตอมต่างๆของคาร์บอน ไฮโดรเจน และออกซิเจน โดยเรียงตัวในลักษณะที่ต่างกันไป และคาร์โบไฮเดรตทุกประเภทมีบทบาทสำคัญทางโภชนาการ คาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารที่พบมากในอาหารประเภท ข้าว แป้ง น้ำตาล เผือก มัน และพืชผักผลไม้ที่มีรสหวานค่ะ

carbohydrate-foods-2
Source: Flickr (click image for link)

คาร์โบไฮเดรตมี 2 ประเภทใหญ่ๆ โดยคาร์โบไฮเดรตสามารถจำแนกตามจำนวนโมเลกุลของน้ำตาลที่เชื่อมโยงกันได้เป็น 3 กลุ่ม คือ

1.คาร์โบไฮเดรตประเภทน้ำตาลชนิดต่างๆ เราเรียกว่าเป็น ”คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว”

กลุ่มน้ำตาลชั้นเดียว (monosacharide,simple sugar) เป็นคาร์โบไฮเดรตที่มีโมเลกุลเล็กที่สุด ร่างกายไม่สามารถย่อยให้เล็กลงกว่านี้ได้อีก เมื่อรับประทานเข้าและไปสามารถดูดซึมได้ทันที ได้แก่

  • กลูโคส ( มีอยู่ในธรรมชาติทั่วไป ในพืช ผัก ผลไม้ต่างๆ เช่น องุ่น ข้าวโพด น้ำผึ้ง)
  • ฟรุคโทส (มีรสหวานกว่าน้ำตาลชนิดอื่น พบในเกสรดอกไม้ ผลไม้ ผัก น้ำผึ้ง กากน้ำตาล ปนอยู่ในกลูโคส ในร่างกายได้จากการย่อยน้ำตาลทราย)
  • กาแลกโทส (ไม่เกิดในรูปอิสระในธรรมชาติ ได้จากการย่อยแลกโทส หรือน้ำตาลนม ซึ่งมีอยู่ในอาหารพวกนมและผลิตผลของนมทั่วๆไป)

กลุ่มน้ำตาลสองชั้น (disaccharide, double sugar) เป็นน้ำตาลที่ได้จากการรวมน้ำตาลชั้นเดียว 2 โมเลกุล เมื่อกินน้ำตาล 2 ชั้นเข้าไป ต้องถูกย่อยโดยเอนไซม์ในทางเดินอาหารได้น้ำตาลชั้นเดียวก่อนจึงจะดูดซึมได้ คาร์โบไฮเดรตประเภทนี้ ได้แก่

  • ซูโครส (น้ำตาลทราย)
  • มอสโทส (ในเมล็ดข้าวที่งอกแล้ว)
  • แลกโทส (ในนม หรือ น้ำตาลนม)

2.คาร์โบไฮเดรตประเภทแป้ง เราเรียกว่าเป็น “คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

กลุ่มน้ำตาลหลายชั้น หรือพวกไม่ใช่น้ำตาล (Polysaccharide) เป็นคาร์โบไฮเดรตโมเลกุลใหญ่และซับซ้อน ประกอบด้วยน้ำตาลชั้นเดียวเป็นจำนวนมาก มารวมกัน ไม่มีรสหวาน ได้แก่

  • แป้ง (starch) พบในพืช สะสมอยู่ในเมล็ด ราก หัว ลำต้น เมล็ดเป็นแหล่งธัญพืชสำคัญ โมเลกุลของแป้งเกิดจากน้ำตาลกลูโคสต่อกันเป็นจำนวนมากในรูปที่เป็นเส้นตรง อะมิโลส (amylose) และกิ่งก้านอะมิโลเพกทิน (amylopectin) เมื่อแป้งถูกย่อยถึงขั้นสุดท้ายจะได้น้ำตาลกลูโคส
  • ไกลโคเจน (glycogen) เป็นน้ำตาลหลายชั้น พบในตับและกล้ามเนื้อสัตว์ บางทีเรียกว่า แป้งสัตว์ มีส่วนประกอบคล้ายแป้ง แต่มีกิ่งก้านมากกว่าเมื่อแตกตัวออกจะได้กลูโคสและมักไม่พบในพืช
  • เดกซ์ทริน (dextrin) ได้จากการย่อยแป้ง อาหารที่มีเดกซ์ทรินอยู่บ้าง ได้แก่ น้ำผึ้ง โดยมากปนอยู่กับคาร์โบไฮเดรตอย่างอื่น เดกซ์ทรินเมื่อแตกตัวหรือถูกย่อยต่อไปจะให้มอลโทสและท้ายที่สุดจะให้กลูโคส แป้ง เดกซ์ทริน มอลโทส กลูโคส
  • เซลลูโลส (cellulose) บางทีเรียกว่าใยหรือกาก เป็นส่วนประกอบสำคัญของเซลล์พืช มีมากในใบ ก้าน เปลือก คนไม่สามารถย่อยเซลลูโลสได้ และเซลลูโลสเองยังช่วยป้องกันการท้องผูกค่ะ

 

 

ประโยชน์ของคาร์โบไฮเดรตที่มีต่อร่างกาย

 

ให้พลังงานและความร้อน หรือให้พลังงานและความอบอุ่นแก่ร่างกาย โดยคาร์โบไฮเดรต 1 กรัม ให้พลังงานประมาณ 4 แคลอรี่ และเป็นพลังงานที่จะถูกร่างกายนำมาใช้ก่อนสารอาหารประเภทไขมันและโปรตีนตามลำดับ

 

ช่วยให้ร่างกายนำสารอาหารโปรตีนไปใช้ประโยชน์ได้เต็มที่ กล่าวคือ ถ้าร่างกายได้ พลังงานจากคาร์โบไฮเดรตมาใช้ไม่เพียงพอ ร่างกายจะนำเอาโปรตีนมาสลายให้เกิดพลังงาน แทนร่างกายก็จะผอมลงได้

 

ใช้เป็นพลังงานสำรองของร่างกาย ถ้าร่างกายรับประทานพวกคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป ส่วนเกินนี้จะถูกปลี่ยนเป็นไขมันสะสมไว้ตามเนื้อเยื่อต่างๆของร่างกาย และจะถูกนำมาใช้เมื่อร่างกายขาดแคลนพลังงาน

 

ช่วยทำลายพิษและขจัดสารพิษ สารเคมีบางอย่างเมื่อเข้าไปในร่างกายโดยบังเอิญหรือติดไปกับอาหาร ตับจะกำจัดสารพิษโดยทำปฎิกิริยากับสารพวกคาร์โบไฮเดรตให้กลายเป็นสารที่ไม่มีพิษ โดยเป็นองค์ประกอบที่สำคัญของตับ ซึ่งเป็นอวัยวะส่วนสำคัญของร่างกายในการขจัดสารพิษในเลือด

 

ช่วยในการขับถ่าย เซลลูโลสช่วยกระตุ้นในการทำงานของลำไส้และ ป้องกันการท้องผูก แลกโทสเป็นอาหารที่เหมาะกับการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่ทำให้เกิดกรดในลำไส้ของทารกการเกิดกรด ช่วยการดูดซึมของแคลเซียมทำให้ทารกเจริญเติบโตได้ดี เดกซ์ทรินเป็นอาหารที่เหมาะแก่แบคทีเรียในลำไส้ใหญ่ แบคทีเรียพวกนี้ใช้พลังงานจากเดกซ์ทรินในการสังเคราะห์วิตามินบีต่างๆ ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อร่างกาย

 

ช่วยให้ไขมันเผาไหม้สมบูรณ์ ไขมันในร่างกายจะเผาไหม้ไม่สมบูรณ์ ถ้ารับประทานคาร์โบไฮเดรตไม่พอ ทำให้เกิดสารที่เป็นโทษแก่ร่างกายขึ้นในเลือดและ ในปัสสาวะ (ketone bodies) ซึ่งถ้าเป็นเช่นนี้นานๆในรายที่เป็นเบาหวานขั้นรุนแรง จะทำให้ความเป็นกรดด่างของร่างกายเปลี่ยนไป ร่างกายมีความเป็นกรดมากไปอวัยวะต่างๆทำงานผิดปกติ อาจรุนแรงถึงขั้นหมดสติ และตายได้

 

ช่วยรักษาสภาพสภาวะน้ำตาลในเลือดให้คงที่ คือ 70-100 มิลลิกรัมต่อเลือด 100 มิลลิลิตร ทำงานปกติ ซึ่งคนปกติระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ถ้าระดับน้ำตาลในเลือดสูงผิดปกติเป็นอาการของโรคเบาหวาน ถ้าต่ำผิดปกติทำให้เกิดอาการชักหรือช็อกหรือหมดสติ ดังนั้นถ้าน้ำตาลไปเลี้ยงสมองไม่พอจะทำให้เกิดอาการช็อก หรือหมดสติได้ ระดับน้ำตาลในเลือดยังช่วยควบคุมการบริโภคอาหารของมนุษย์ ถ้าระดับน้ำตาลในเส้นเลือดแดงสูงกว่าในเส้นเลือดดำมากแสดงว่ามีคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายใช้ประโยชน์ได้อยู่เป็นจำนวนมาก (vailable หรือ utilization) จะรู้สึกอิ่ม แต่ถ้าระดับน้ำตาลในเส้นเลือดแดงต่ำเกือบเท่าเส้นเลือดดำ แสดงว่ามีคาร์โบไฮเดรตที่ใช้ได้น้อยหรือเก็บไว้น้อยในร่างกาย จะทำให้รู้สึกหิว (hunger)

 

 

www.flickr.com/photos/omnia_mutantur/17581308424/

www.flickr.com/photos/arepb/3084304765/

โครเมี่ยม คืออะไรและมีความสำคัญอย่างไร

yeast-1
Source: Flickr (click image for link)

โครเมียม (Chromium) เป็นแร่ธาตุชนิดหนึ่งที่จำเป็นต่อร่างกายเพื่อการเจริญเติบโตและสุขภาพที่ดี ซึ่งมีส่วนสำคัญอย่างยิ่งในขบวนการเผาผลาญน้ำตาลกลูโคส คาร์โบไฮเดรต และไขมัน เพื่อให้ได้พลังงานไปหล่อเลี้ยงส่วนต่างๆในร่างกาย  รองจากแคลเซียมแล้ว โครเมียม เป็นแร่ธาตุที่ได้รับความนิยมมากสำหรับคนอเมริกันที่รับประทานเป็นประจำ และยังเป็นที่ร่างกายต้องการโครเมียมในปริมาณ 50 – 200 ไมโครกรัมต่อวัน โครเมียม มีความสำคัญอย่างยิ่งกับขบวนการเมตาลิซึมของคาร์โบไฮเดรต และช่วยเสริมการทำงานของอินซูลินในร่างกาย ซึ่งมีหน้าที่ในการนำน้ำตาลกลูโคสในเลือดเข้าไปในเซลล์ เพื่อนำไปเปลี่ยนเป็นพลังงานสำรอง โครเมียม มีส่วนในการช่วยรักษาปริมาณน้ำตาลในร่างกายให้คงที่ (ในขบวนการย่อยสลายคาร์โบไฮเดรต) ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้เป็นปกติและช่วยลดความอยากน้ำตาล นอกจากนั้นโครเมียมยังสามารถควบคุมระดับของปริมาณคอเลสเตอรอลในเลือดได้ โดยจะไปเพิ่มปริมาณคอเลสเตอรอลชนิด HDL ซึ่งเป็นชนิดที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย และลดการสร้าง LDL ได้ เมื่อเรามีอายุมากขึ้นร่างกายเราจะค่อยๆขาดโครเมี่ยมไปเรื่อยๆ นั่นอาจจะเป็นอีกหนึ่งสาเหตุให้คุณเสี่ยงต่อโรคร้ายอย่างโรคเบาหวานอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ โครเมียมที่อยู่ในรูปของโครเมียม พิโคลิเนต (Chromium Picolinate) หรือ โครเมียม โพลีนิโคไทเนต (Chromium Polynicotinate) มีบทบาทสำคัญในเมแทบอลิซึมของคาร์โบไฮเดรต และไขมัน การเสริมโครเมียมทำให้อินซูลินทำงานได้ดีขึ้น ทำให้เนื้อเยื่อต่างๆ ในร่างกายมีประสิทธิภาพในการนำกลูโคสไปใช้ได้เพิ่มขึ้นค่ะ

ภาวะการขาดโครเมียม

จะทำให้ระดับกลูโคส อินซูลิน คอเลสเตอรอล และไตรกลีเซอร์ไรด์ สูงขึ้น และระดับคอเลสเตอรอลชนิดดี (high density lipoproteins, HDL)ลดลง

การขาดโครเมียมอย่างรุนแรงมีความผิดปกติของประสาทและสมอง อาการผิดปกตินี้กลับสู่ปกติได้โดยการให้โครเมียมเสริม การเสริมโครเมียมในเด็กขาดอาหาร ผู้สูงอายุ ผู้ป่วยเบาหวาน และผู้ป่วยที่ได้รับอาหารทั้งหมดทางหลอดเลือดเป็นเวลานาน ช่วยให้ความทนต่อกลูโคสดีขึ้น

การขาดโครเมียมเป็นหนึ่งในปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับโรคผนังเส้นเลือดแข็งตัว และโรคเบาหวาน

 

เกี่ยวกับโครเมียม หรือ Chromium

  • โครเมียม เป็นแร่ธาตุจำเป็นที่ร่างกายต้องการในปริมาณเล็กน้อย
  • โครเมียม ในร่างกายของคนเรามีอยู่ประมาณ 6 มิลลิกรัม และปริมาณนี้ก็จะลดลงเรื่อยๆ เมื่ออายุเรามากขึ้น
  • โครเมียม เกี่ยวข้องกับเมตาบอริซึม ของคาร์โบไฮเดรต และไขมัน โดยเฉพาะการใช้กลูโคสในร่างกาย
  • โครเมียม มีผลในเรื่องของการลดน้ำหนัก คือ มันไปช่วยเร่งการเผาผลาญไขมันในร่างกาย และไปเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
  • โครเมียม มีส่วนในการช่วยรักษาปริมาณน้ำตาลในร่างกายให้คงที่ (ในขบวนการย่อยสลายคาร์โบไฮเดรต)
  • โครเมียม เป็นส่วนประกอบของสารที่เรียกว่า GTF (Glucose Tolerance Factor) โดยทำงานร่วมกับ ไนอาซิน และ กรดอะมิโนอีกหลายชนิด
  • โครเมียม เมื่อขาดจะทำให้เกิดอาการเหมือนกับคนที่มีภาวะต้านอินซูลิน และเบาหวานชนิดที่ 2 ระดับโครเมียมในเลือดที่ต่ำ สัมพันธ์กับการเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2
  • โครเมียม วิตามินซีจะเพิ่มการดูดซึมของโครเมียม
  • โครเมียม แหล่งที่พบโครเมียมที่ดีที่สุด คือ ในยีสต์ (Brewer’s yeast)
  • โครเมียม แหล่งที่พบโครเมียมในธรรมชาติ พบมากใน น้ำมันข้าวโพด หอยกาบ เนื้อไก่ บริวเวอร์ยีสต์ จมูกข้าวสาลี ตับ ไข่แดง เห็ด เนยแข็ง กากน้ำตาล และในข้าวชนิดต่างๆ เช่น ข้าวกล้อง
  • โครเมียม ช่วยการเจริญเติบโต
  • โครเมียม ช่วยป้องกันพิษจากตะกั่ว
  • โครเมียม ป้องกันหลอดเลือดแข็ง
  • โครเมียม ทำงานเป็นเกราะป้องกันโรคเบาหวาน ช่วยป้องกันอาการขาดน้ำตาล และอ่อนล้าหมดเรี่ยวแรงเฉียบพลัน
  • โครเมียม ช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือดได้
  • โครเมียม ช่วยนำโปรตีนไปยังส่วนที่ต้องการใช้
  • โครเมียม ช่วยป้องกันความดันโลหิตสูงและช่วยลดความดันโลหิต
  • โครเมียม เป็นตัวที่มีบทบาทร่วมกับ RNA ในการสังเคราะห์โปรตีน
  • โครเมียม ทั้งหมดที่รับประทาน ส่วนที่เหลือจะถูกขับออกทางปัสาวะและอุจจาระบางส่วน

 

ประโยชน์ของโครเมียม หรือ Chromium

 

ลดระดับคลอเรสเตอรอลในร่างกาย จากหลักฐานการศึกษาวิจัยพบว่า โครเมียม (ทั้งในรูปแบบพิกโคลิเนตและอื่นๆ) พบว่ามีผลในการลดระดับคลอเลสเตอรอลในร่างกาย โดยการมีบทบาทไปเพิ่ม HDL หรือ คลอเรสเตอรอลชนิดดี และลดระดับ คลอเรสเตอรอลทั้งหมด

 

ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและโรคเบาหวาน จะทำงานร่วมกับอินซูลินในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและการเผาผลาญน้ำตาล โครเมียมทำหน้าที่เสริมการทำงานของฮอร์โมนอินซูลิน โดยเป็นส่วนประกอบของ glucose tolerance factor ซึ่งมีความสำคัญในการเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของอินซูลินต่อตัวรับอินซูลิน (insulin receptor)

 

ช่วยเรื่องการลดน้ำหนัก โครเมียมพิกโคลิเนต จะไปช่วยเร่งการเผาผลาญไขมันในร่างกายและไปเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ มีการศึกษาเมื่อปี 1998 โดยมีอาสาสมัครสุขภาพดีจำนวน 122 คนที่เป็นสมาชิกของเฮลท์คลับต่างๆ ในเทกซัสได้รับ โครเมียมจำนวน 400 ไมโครกรัมต่อวันของ โครเมียมพิกโคลิเนต หรือยาหลอกเป็นระยะเวลติดต่อกัน 3 เดือน คนที่ได้รับ โครเมียม มีไขมันในร่างกายลดลง 6 ปอนด์ (2.7 กิโลกรัม) ขณะที่คนที่ได้รับยาหลอกลดลงเพียง 3 ปอนด์ (1.3 กิโลกรัม)

 

ปริมาณของโครเมียมที่ร่างกายควรได้รับ

การขาดโครเมียม ทำให้เกิดอาการเหมือนกับคนที่มีภาวะต้านอินซูลิน และเบาหวานชนิดที่ 2 ระดับโครเมียมในเลือดที่ต่ำ สัมพันธ์กับการเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ผู้ป่วยเบาหวานจะมีระดับโครเมียมในพลาสมาลดลง จากการศึกษาวิจัยในคนและสัตว์ทดลองพบว่า ระดับโครเมียมในร่างกายต่ำมีความสัมพันธ์กับความผิดปกติในเมตาบอลิซึมของอินซูลิน กลูโคส และไขมัน ซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด

ปริมาณที่แนะนำ ร่างกายมนุษย์ปกติคนทั่วไปควรได้รับโครเมียมปริมาณที่แนะนำโดยแพทย์ทั่วไป คือ 200 ไมโครกรัมต่อวัน

(ขนาดที่ อย. อเมริกัน US FDA ได้แนะนำไว้คือ 50-200 ไมโครกรัมต่อวัน)

 

www.flickr.com/photos/cgc/4755952861/

  • 1
  • 2