⇉ แบบสำรวจ (10 วินาที):  สิ่งไหนหรืออะไรที่คุณอยากรู้และอยากให้มีบนเว็บไซต์มากกว่านี้ ❤

Browse Tag: ผักเคล

12 สุดยอดประโยชน์ต่อสุขภาพจากผักเคล (Kale)

Source: Flickr (click image for link)

ผักเคล (Kale)” ที่หลายๆ คนคุ้นชินและพบเห็นกันส่วนใหญ่คือเป็นผักที่นิยมนำมาทำสมูทตี้สีเขียวสดใสให้ความรู้สึกว่าเป็นเครื่องดื่มที่ดีต่อสุขภาพ หรือจะนำมารับประทานเป็นสลัดแม้แต่ใส่ในขนมปังโฮลวีททำเป็นแซนวิสในวันที่เร่งรีบก็ให้ความรู้สึกดีไปอีกแบบค่ะ ผักเคลขึ้นชื่อว่าเป็นอีกชนิดของผักใบเขียวที่คนทั่วโลกยกให้เป็น สุดยอดอาหาร (Super Food) ที่ดีและด้วยความที่มีคุณค่าทางโภชนาการอยู่สูงมาก! ผักเคลที่เราๆ เรียกกันว่าผักคะน้าใบหยิกนั่นเองและก็ไม่แปลกใจเลยเนื่องจากผักเคลเป็นพืชผักใบเขียวที่อยู่ในตระกูลเดียวกันกับ คะน้า บล็อคโคลี่ นั่นเอง เห็นว่าเป็นผักที่มีประโยชน์อย่างมหัศจรรย์อย่างนี้แล้วการเพาะปลูกก็ไม่ยากด้วยเช่นกันค่ะ ด้วยคุณค่าสารอาหารที่มากมายมหาศาลแล้วยังอุดมไปด้วยวิตามิน เค เอ และวิตามินซีอีกด้วย จนได้รับฉายาและถูกขนานนามอย่างมากมายเช่น ราชินีแห่งผักใบเขียว โรงอาหารเพื่อสุขภาพ หรือแม้กระทั่งเป็นพืชใบสีเขียวที่ถูกยกให็เป็น เนื้อวัวชนิดใหม่ จนชวนให้สงสัยว่าเป็นไปได้อย่างไรกันนี่? ผักเคลมีคุณค่าทางโภชนาการมากมายขนาดนี้เรามาดูกันดีกว่าค่ะว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพร่างกายของเราอย่างไรบ้าง ด้วยยุคที่หลายคนหันมาให้ความสนใจต่อสุขภาพกันมากขึ้นเพราะฉะนั้นสมัยนี้ก่อนที่เราจะเลือกบริโภคสินค้า หรือแม้แต่การเลือกอาหารมาบริโภคการที่เราได้รู้ถึงคุณค่าทางโภชนาการเท่านั้นยังไม่เพียงพอค่ะ เราต้องรู้ด้วยว่ามันดีต่อร่างกายยังไง เมื่อรับประทานเข้าไปแล้วสารอาหารแต่ละอย่างที่เราได้รับมันไปทำงานต่อระบบต่างๆ ในร่างกายของเรายังไงค่ะ ดังนั้นเรามาดูกันว่าผักเคลที่เราได้เห็นและได้ยินมานี่มันดีต่อสุขภาพร่างกายของเราอย่างไรบ้างค่ะ   

 

12 สุดยอดประโยชน์ต่อสุขภาพจากผักเคล (Kale)

Source: Flickr (click image for link)

1.ป้องกันโรคมะเร็ง

พบว่าผักตระกูลกะหล่ำเป็นแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วย glucosinolates ซึ่งเป็นสารประกอบที่มีกำมะถันเป็นจำนวนมาก ซึ่งหนึ่งในผักตระกูลกะหล่ำนี้ก็มีผักเคลรวมอยู่ด้วยนั่นเอง โดยผักเคลสามารถไปช่วยยับยั้งการเกิดโรคมะเร็งได้และการเป็นโรคมะเร็งมีสิ่งที่น่ากลัวมากที่สุดนั่นก็คือการแพร่กระจายของเซลล์มะเร็งลามไปยังส่วนต่างๆ ของร่างกาย ซึ่งสารเคมีเหล่านี้ได้ถูกทำการย่อยสลายระหว่างการเคี้ยวและถูกย่อยสลายกลายเป็นสารประกอบที่ใช้งานทางชีวภาพ เพื่อป้องกันการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็งที่เรียกว่า indoles, thiocyanates และ isothiocyanates ซึ่งสามารถหยุดยั้งมะเร็งจากการแพร่กระจายได้นั่นเองค่ะ

 

2.ล้างสารพิษ

การล้างสารพิษหรือที่เราเรียกกันว่าการ ดีท๊อกซ์ พบว่าในผักเคลมีสารดีท๊อกซ์ตามธรรมชาติ ไม่เพียงช่วยขจัดสารพิษแต่ยังช่วยขจัดสารพิษต่างๆ ออกจากร่างกายอีกด้วยค่ะ เนื่องจากมีส่วนประกอบของผักเคลที่เรียกว่า isothiocyanates (ITCs) ซึ่งทำจาก glucosinolates พบว่าช่วยในการดีท็อกซ์ร่างกายของคุณลึกถึงระดับเซลล์เลยทีเดียว ITCs เหล่านี้เป็นพลังต่อต้านสารพิษและอนุมูลอิสระ ซึ่งสารพิษที่เราพบเจอในสิ่งแวดล้อมและเกิดขึ้นในการใช้ชีวิตประจำวันของเรา เช่นจำพวกจากการรับประทานอาหารพวกแปรรูป สารมลพิษจากอากาศ สารกำจัดศัตรูพืช และยา นั้นจะไปเพิ่มระดับความเป็นพิษของร่างกายและเพิ่มโอกาสในการเกิดโรคค่ะ

 

3.ต่อต้านอนุมูลอิสระ

ผักเคลเป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระที่อุดมไปด้วยวิตามินซีและเบต้าแคโรทีน (เป็นสารตั้งต้นของวิตามินเอ) โดยสารต้านอนุมูลอิสระเป็นที่รู้จักกันดีคือเพื่อต่อต้านความเสียหายที่เกิดจากอนุมูลอิสระนั่นเอง ร่างกายของเราสัมผัสอนุมูลอิสระทุกวันผ่านทางอากาศที่ปนเปื้อน ไม่ว่าเราจะหายใจหรือสารพิษในอาหาร รวมถึงสารเคมีในน้ำที่เราดื่มๆ กันอยู่ทุกวี่ทุกวันกันอยู่แล้ว สารอนุมูลอิสระที่เราพบเจอนี้จะไปก่อให้เกิดความเครียด ที่เป็นปัจจัยหนึ่งที่มีส่วนสำคัญต่อความผิดปกติของระบบประสาทเช่น โรคพาร์คินสันและโรคอัลไซเมอร์ค่ะ

 

4.ช่วยการย่อยอาหารและขจัดไขมันส่วนเกิน

ด้วยเส้นใยอาหารที่มีในผักเคลอยู่ไม่น้อย รวมไปถึงแคลลอรี่ต่ำทั้งยังไม่มีไขมันอีกด้วย จึงเหมาะสำหรับการช่วยในการย่อยอาหารและขจัดไขมันส่วนเกินนั่นเองค่ะ

 

5.ต้านการอักเสบ

ใครจะรู้ว่าผักเคลที่เป็นพืชใบเขียวจะมีโอเมก้า 3 ที่พบในพืชซ่อนอยู่ และนี่เองที่เป็นตัวช่วยในการต่อต้านการอักเสบที่เกิดขึ้นในร่างกายของเราค่ะ อีกทั้งผักเคลยังเป็นตัวช่วยในการสร้างความสมดุลย์ของโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 อีกด้วยค่ะ

 

6.ช่วยระบบหัวใจและหลอดเลือด

ผักที่มีสีเขียวเข้มอย่างผักเคลซึ่งนั่นก็หมายถึงมีความเข้มข้นสูงของสารอาหารต่างๆ มากมายและรวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระกับฤทธิ์ต้านการอักเสบในร่างกายของเราค่ะ ซึ่งสารต้านอนุมูลอิสระมีระดับสูงประกอบไปด้วยวิตามินเคและวิตามินอี ที่มีประสิทธิภาพในผักเคลทำให้เป็นอาหารที่มีคุณภาพยอดเยี่ยมต่อสุขภาพของระบบหัวใจและหลอดเลือด

 

7.ป้องกันโรคกระดูกพรุน

เห็นเป็นพืชที่มีใบหยักๆ สีเขียวๆ อย่างนี้แล้ว ผักเคลเป็นพืชที่มีแคลเซียมสูงนะเอ แถมมีมากกว่านมซะอีกแหนะ! ซึ่งแคลเซียมจะไปช่วยในการป้องกันการสูญเสียของกระดูก อีกทั้งยังช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนและการเผาผลาญอาหารที่ดีด้วยค่ะ

 

8.ช่วยการสร้างฮีโมโกลบิน

ผักเคลได้ถูกเรียกว่าเป็น เนื้อวัวชนิดใหม่ เนื่องจากมีธาตุเหล็กที่สูงมากกว่าในเนื้อวัวเสียอีก โดยธาตุเหล็กเป็นแหล่งของสารอาหารที่มีความจำเป็นต่อการสร้างฮีโมโกลบินและเอนไซม์ในการขนส่งออกซิเจนไปยังส่วนต่างๆ ของร่างกาย จำเป็นต่อการเจริญเติบโตของเซลล์รวมถึงการทำงานของตับ และอื่นๆ อีกมากมาย

 

9.บำรุงสายตา

เนื่องด้วยวิตามินเอที่สูงในผักเคล ซึ่งวิตามินเอจะไปช่วยบำรุงสายตาช่วยในเรื่องของการมองเห็น ยิ่งไปกว่านั้นพบว่ามีสารอาหารสองชนิดที่สำคัญคือ lutein และ zeaxanthin ที่ไปช่วยป้องกันการเสื่อมสภาพของตาและต้อกระจก ซึ่งทั้ง lutein และ zeaxanthin ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระในสายตาและกรองความยาวคลื่นสีน้ำเงินที่มีพลังงานสูงที่ก่อให้เกิดอันตรายต่อสายตานั่นเอง

 

10.ช่วยพัฒนาสมองแก่ทารกในครรภ์

ประโยชน์ต่อสุขภาพที่สำคัญของผักเคลอีกหนึ่งอย่าง คือสามารถช่วยการพัฒนาสมองของทารกที่อยู่ในครรภ์ของคุณแม่ เนื่องจากผักเคลเป็นแหล่งที่ดีของโฟเลทที่มีคุณค่า ดังนั้นการที่คุณแม่เลือกรับประทานผักเคลเป็นประจำก็จะสามารถช่วยป้องกันไม่ให้เกิดข้อบกพร่องหลายอย่างต่อเด็กทารกและช่วยส่งเสริมการพัฒนาและเจริญเติบโตของเด็กในครรภ์ด้วยค่ะ

 

11.บรรเทาโรคอัลซัลเมอร์

วิตามินเคที่มีอยู่สูงในผักเคลและรวมไปถึงสารต่อต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญในผักเคลสามารถช่วยบรรเทาความทุกข์ทรมานที่เกิดจากโรคอัลไซเมอร์ได้ค่ะ

 

12.ดีต่อสุขภาพผิวพรรณ

ผักเคลเป็นผักที่อุดมไปด้วยวิตามินแร่ธาตุมากมายอีกทั้งยังเป็นแหล่งของวิตามินซี วิตามินอีและสารต่อต้านอนุมูลอิสระมากมาย นอกจากจะช่วยเรื่องสุขภาพภายในร่างกายแล้วยังช่วยให้สุขภาพผิวเราแข็งแรง ชุ่มชื้น สดใสอีกด้วยค่ะ

 

www.flickr.com/photos/lizhaslam/10619278955

www.flickr.com/photos/131262612@N05/16487735236/

 

 

ผักเคล (Kale) คืออะไรและมีประโยชน์อย่างไร

Source: Flickr (click image for link)

“ผักเคล” (Kale) อีกหนึ่งชนิดของผักใบสีเขียวเข้มที่ได้ขึ้นชื่อว่าเป็นสุดยอดของอาหารหรือ Super Food นั่นเองค่ะ ถ้าได้ถูกยกให้ไปอยู่ในลำดับของสุดยอดของอาหารแล้วถือว่าเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการสูง และเชื่อว่ามีอีกหลายคนที่ยังไม่รู้จักกับผักใบเขียวเข้มชนิดนี้กันมากนัก จึงอยากจะนำข้อมูลรายละเอียดทั้งผักเคลมีความเป็นมาและมีประโยชน์อย่างไรบ้างมานำเสนอกันในวันนี้ค่ะ ด้วยคำที่เราเคยได้ยินมาแต่เด็กๆ ว่า “กินผักแล้วจะได้แข็งแรง” วันนร้เราจะมารู้กันว่ากินผักแล้วจะแข็งแรงยังไง บางคนจะทานผักทีแสนยากเย็นโดยเฉพาะผักที่มีสีเขียวเข้ม ไหนจะบอกว่าเหม็นเขียวบ้าง ขมบ้าง ไม่อร่อยเอาซะเลย แต่ถ้าคุณได้มารู้จักและเห็นคุณค่ากับประโยชน์ที่ได้รับแล้ว ต้องบอกได้เลยว่าคุณค่าทางโภชนาการที่คุณจะได้รับจะต้องทำให้เปลี่ยนใจอย่างแน่นอน ลักษณะของผักเคลจะมีใบที่หยิกสีเขียวเข้มหลายคนเรียก ผักคะน้าใบหยิก ด้วยรสชาติที่คล้ายคลึงกับผักคะน้าแต่ก็ไม่แปลกใจเลยเนื่องจากผักเคลเป็นพืชผักที่อยู่สายพันธุ์เดียวกับผักคะน้า โดยผักเคลเป็นผักที่อยู่ในตระกูลเดียวกันกับกะหล่ำปลีเช่นเดียวกับบล็อคโคลี่ จะเห็นได้ว่าผักที่อยู่ในตระกูลนี้จะมีคุณค่าทางอาหารจะไม่แตกต่างกันมาก

ความเป็นมาของผักเคล เมื่อถึงสิ้นยุคกลางได้มีการถูกค้นพบของผักเคลและผักเคลก็เป็นพืชผักสีเขียวเข้มที่เห็นได้ทั่วไปในทวีปยุโรป จริงๆ แล้วพืชผักใบหยิกสายพันธุ์ของกะหล่ำปลีกับผักสายพันธุ์ใบเรียบแบนได้มีอยู่แล้วตั้งแต่ศตวรรษที่สี่ในกรีซ อีกทั้งยังถูกใช้เป็นยารักษาในรูปแบบของอาหารซึ่งใช้เพื่อรักษาโรคลำใส้ ถึงขนาดที่ชาวโรมันได้ขนานนามว่า “Sabellian Kale” โดยผักเคลได้ถูกยกให้เป็นบรรพบุรุษสมัยใหม่ ต่อมาผักเคลได้เข้าไปยังทวีปอเมริกาเหนือโดยอาณานิคมในศตวรรษที่ 16 หลังจากนั้นผักเคลของรัสเซียได้ถูกนำเข้าสู่ประเทศแคนาดาจนเข้าสู่สหรัฐอเมริกาโดยพ่อค้าชาวรัสเซียในศตวรรษที่ 19 และคงไม่ต้องสงสัยเลยว่ามาสมัยนี้คนรักสุขภาพหันมานิยมรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ โดยเฉพาะจาก Super Food อย่างผักเคลที่ส่วนใหญ่จะนำมาปั่นเป็นสมูทตี้แบบ Green Smoothies ดื่มน้ำผักกันให้เห็นทั่วไป ด้วยความเบื่อหน่ายของสุขภาพที่ย่ำแย่ ขับถ่ายไม่ปกติ รู้สึกสุขภาพที่แย่ หลายคนยอมเปลี่ยนการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพนั่นเป็นสิ่งที่ดีและควรเป็นอย่างยิ่ง สมัยนี้มีอาหารมากมายหลายร้อยชนิดให้เลือกรับประทานแต่ถ้าคุณเลือกรับประทานที่ถูกและเหมาะสมต่อร่างกาย รับรองสุขภาพที่ดีไม่ไกลเกินเอื้อมค่ะ

 

ผักเคล (Kale) คืออะไรและมีประโยชน์อย่างไร

Source: Flickr (click image for link)

ได้กล่าวถึงความเป็นมาและประโยชน์ของผักเคลไปบ้างแล้ว การที่จะได้ถูกยกให้เป็น Super Food แน่นอนว่าต้องไม่ธรรมดาอย่างแน่นอน ผักเคลได้ถูกเรียกว่าเป็น “The new beef” และยังได้รับการยอมรับว่าเป็น “The queen of green” หรือราชินีแห่งผักใบเขียว รวมถึงเป็น “A nutritional housepower” การที่จะได้รับฉายาต่างๆ มาได้ย่อมมีที่มาที่ไปค่ะ เพราะฉะนั้นอันดับแรกเรามาดูสารอาหารที่พบในผักเคลก่อนเลยดีกว่าค่ะ

คุณค่าทางโภชนาการของ ผักเคล

ผักเคลปริมาณ 100 กรัม มีพลังงาน 49 กิโลแคลอรี่

 

                                                                                           ค่าเปอร์เซ็นต์ต่อวัน

ไขมันทั้งหมด 0.9 กรัม                                                                    1%

ไขมันอิ่มตัว 0.1 กรัม                                                                         0%

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน 0.3 กรัม

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว 0.1 กรัม

โคเลสเตอรอล 0 มิลลิกรัม                                                              0%

โซเดียม 38 มิลลิกรัม                                                                       1%

โพแทสเซียม 491 มิลลิกรัม                                                           14%

คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด 10 กรัม                                                      2%

                  ใยอาหาร 2 กรัม                                                              8%

โปรตีน 4.3 กรัม                                                                                8%

วิตามินเอ                                                                                       199%

วิตามินซี                                                                                        200%

วิตามินเค                                                                                       881%

แคลเซียม                                                                                        15%

เหล็ก                                                                                                8%

วิตามินดี                                                                                           0%

วิตามินบี 6                                                                                       15%

วิตามินบี 12                                                                                       0%

แมกนีเซียม                                                                                      11%

 

จะเห็นได้ว่าผักเคลปริมาณ 100 กรัม ให้พลังงานที่ต่ำมากเพียง 49 กิโลแคลอรี่ เท่านั้น จากค่าสารอาหารต่างๆ ในผักเคลเรามาดูรายละเอียดของคำขนานนามขึ้นชื่อของผักเคลกันค่ะ

“The new beef” ถ้าเรามองค่าโปรตีนที่มีในผักเคลจะอยู่ที่ 4.3 กรัม ซึ่งในพืชผักจะถือว่าอยู่ในค่าที่สูงไม่น้อยเลยล่ะค่ะ ซึ่งไม่เพียงแต่โปรตีนที่เราจะได้รับในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ โดยความสามารถในการต้านการอักเสบของผักเคลเป็นผักไม่มีใครเทียบได้ในผักใบเขียวที่ปราศจากไขมันแล้วแต่กลับมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่เป็นกรดไขมันชนิดที่ดีต่อร่างกายอย่างโอเมก้า 3 อยู่ซึ่งจะไปช่วยต่อสู้กับโรคข้ออักเสบ โรคหอบหืดและความผิดปกติของภูมิต้านทานเนื้อเยื่อ โรคหัวใจและโรคภูมิต้านตนเอง ทั้งยังเทียบเคียงมากับปริมาณแคลเซียมในผักเคลที่สูงมากกว่านมวัวถึงสามเท่าอีกด้วยค่ะ เห็นอย่างนี้แล้วไม่แปลกใจเลยทำไมผักเคลถึงได้ถูกเรียกว่าเป็น “The new beef”

“The queen of green” หรือราชินีแห่งผักใบเขียว ผักใบเขียวมีมากมายหลายชนิดเต็มไปหมด ฉะนั้นการได้รับตำแหน่งนี้มาไม่ง่ายอย่างแน่นอนจริงไหมคะ ด้วยความกรีนความเขียวของผักเคลก็ต้องย้อนกลับไปดูค่าของเส้นใยอาหารก่อนเลยค่ะ และแล้วก็เห็นได้ว่าค่าเส้นใยนั้นสูงลิ่วเลย ด้วยกากใยอาหารที่สูงจะช่วยในการดีท๊อกซ์ลำใส้ช่วยลดปัญหาของโรคลำใส้ให้หมดไป ดังนั้นไม่ต้องสงสัยว่าเดินออกจากบ้านไปเห็นหลายคนนำมาทำเป็นสมูทตี้ใส่แก้วถือดื่มแบบชิคๆ ทุกเช้านี่ไม่ใช่แค่เพียงโชว์ความคูลแต่มันคือความเฮลทตี้แบบวินวินนั่นเองค่ะ

“A nutritional house power” แหล่งสะสมของพลังงานสารอาหารรวมอยู่ในผักเคลหนึ่งเดียวนี้เท่านั้น ไม่ต้องไปหาหลายชนิดหลายอย่างมีแค่ผักเคลก็ได้รับสารอาหารที่เปี่ยมล้น ไม่ว่าจะเป็น โปรตีน กรดไขมันโอเมก้า 3 เส้นใยอาหาร แร่ธาตุอาหารอย่าง แมกนีเซียม แคลเซียม เหล็ก โซเดียม และโพแทสเซียม เท่านั้นยังไม่พอ ยังเป็นแหล่งของวิตามินเอ วิตามินซี วิตามินเค และวิตามินบี 6 โดยเฉพาะค่าวิตามินเอ วิตามินเค และวิตามินซี ที่มีอยู่สูงมาก นอกจากนี้ยังมีสารต่อต้านอนุมูลอิสระสูงอีกด้วยค่ะ เยอะแยะมากมายในหนึ่งเดียวขนาดนี้คงต้องยอมรับกับฉายานี้แล้วล่ะ

“Super Food” จากข้อมูลข้างต้นคงปฎิเสธกับการถูกยกให้เป็นหนึ่งในสุดยอดของอาหารไม่ได้เลยใช่ไหมล่ะ ด้วยคุณค่าสารอาหารทางโภชนาการที่มีในผักเคลได้ส่งผลดีต่อสุขภาพอย่างไม่น่าเชื่อว่าผักใบสีเขียวอย่างนี้จะมีได้เยอะถึงขนาดนั้น นอกจากวิตามินที่มีมากมายในผักเคลแล้วสารต่อต้านอนุมูลอิสระที่อยู่ในผักเคลอย่าง ฟลาโวนอยด์ แคโรทีนอยด์ โดยผักเคลมีจำนวน flavonoids ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพร่างกายรวมทั้งสารประกอบฟีนอลิกและกรด hydroxycinnamic สามชนิดซึ่งสามารถช่วยรักษาระดับคอเลสเตอรอลให้อยู่ในระดับปกติและช่วยขจัดอนุมูลอิสระที่เป็นอันตรายในร่างกาย ซึ่งผักเคลมี flavonoids ที่สำคัญที่สุด 2 ชนิด ได้แก่ kaempferol และ quercetin อีกทั้งสารต่อต้านอนุมูลอิสระในผักเคลนั้นยังช่วยในการซ่อมแซมเซลล์ดีเอ็นเอในขณะเดียวกันก็ชะลอการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็งที่รวมไปถึงอาหารที่มีวิตามินเคสูงอย่างผักเคลอีกด้วย นอกจากนี้ยังจำเป็นสำหรับการทำงานทางร่างกายต่างๆ อีกมากมายรวมถึงสุขภาพของกระดูกและการแข็งตัวของเลือด ทั้งนี้การมีวิตามินเคที่เพิ่มขึ้นจะสามารถช่วยทุเลาความทรมานจากโรคอัลไซเมอร์ วิตามินเอที่สูง ของผักเคลจะช่วยในเรื่องของสุขภาพของผิวพรรณและสายตา ป้องกันมะเร็งปอดและมะเร็งในช่องปาก วิตามินซีสูง ของผักเคลจะช่วยในระบบเผาผลาญของเราให้ดีขึ้นและช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง ทั้งยังสร้างความสดชื่นให้กับร่างกายด้วนค่ะ ทั้งนี้ทั้งนั้นยังพบว่าประสิทธิภาพของสารต้านอนุมูลอิสระและวิตามินหลากหลายชนิดในผักเคลจะลดลงเมื่อผ่านความร้อน ดังนั้นการนำมารับประทานแบบสดๆ เป็นทางเลือกที่ดีค่ะ

 

www.flickr.com/photos/27129991@N03/10628307945/

www.flickr.com/photos/gvhetzel/5349803117/

14 ชนิดของอาหารที่มีวิตามินเคสูง

Source: Flickr (click image for link)

“วิตามินเค (Vitamin K)” เป็นวิตามินในกลุ่มที่ละลายได้ดีในไขมัน ซึ่งเราจะทราบกันดีเมื่อพูดถึงบทบาทของวิตามินเคนั้นมีความสำคัญต่อการแข็งตัวของเลือดนั่นเองค่ะ จริงๆ แล้ววิตามินเคมีทั้งหมด 3 ชนิด และรูปแบบที่พบในธรรมชาติจะมีอยู่ 2 รูปแบบ ดังนี้่ค่ะ

  • วิตามินเค I (Vitamin K I) หรือ ฟิลโลควิโนน (phylloquinone) เป็นรูปแบบที่พบในพืชผักใบเขียวและสัตว์
  • วิตามินเค II (Vitamin K II) หรือ เมนาควิโนน (menaquinone) เป็นรูปแบบที่พบในเนื้อเยื่อตับและยังสามารถสร้างได้โดยแบคทีเรียที่อาศัยอยู่ในร่างกาย
  • วิตามินเค III (Vitamin K III) หรือ เมนาไดโอน (menadione) นั้น เป็นโมเลกุลที่สังเคราะห์ขึ้น ซึ่งจะถูกเปลี่ยนเป็น เมนาควิโนน โดยตับ

นอกจากร่างกายจะได้รับวิตามินเคจากอาหารที่รับประทานแล้ว เชื้อแบคทีเรียในลำไส้ของเราก็สามารถสังเคราะห์วิตามินเคได้เองค่ะ ด้วยเหตุนี้ระดับวิตามินเคของเราจึงขึ้นอยู่กับสุขภาพของลำไส้ของเรานั่นเอง และส่วนใหญ่พบว่าปัจจัยที่ก่อให้เกิดการขาดวิตามินเคนั้น ดังนี้

เกิดจากความผิดปกติของตับให้ทำงานได้ไม่เต็มที่

คนที่มีความผิดปกติของท่อน้ำดี

การใช้ยาปฏิชีวนะนานๆ หรือมากเกินไป

เมื่อร่างกายเกิดการขาดวิตามินเคจะทำให้เกิดภาวะขาดวิตามินเค ที่เรียกว่า (Hypovitaminosis K) คือ มีเลือดออกในอวัยวะต่างๆ เช่น ช่องกะโหลกศีรษะ ลำไส้ หรือ ผิวหนัง โดยจะพบมากในช่วงอายุ 1 สัปดาห์แรกของทารกแรกเกิดค่ะ ส่วนภาวะขาดวิตามินเคในผู้ใหญ่นั้นมักเกิดร่วมกับสาเหตุบางอย่าง เช่น โรคเรื้อรังของระบบทางเดินอาหารบางชนิด

อาการแสดงเมื่อขาดวิตามินเค

  • โลหิตไหลไม่หยุด หรือหยุดยากเวลามีบาดแผล เลือดแข็งตัวช้าหรือเลือดกำเดาออก
  • มีการตกเลือด หรือเลือดออกภายใน เช่น ในลำไส้เล็ก เลือดออกมากับปัสสาวะ เลือดออกที่ตา เลือดออกหลังผ่าตัดหรืคลอดก่อนกำหนด

ขนาดที่แนะนำให้รับประทานต่อวันคือ 65 – 80 ไมโครกรัม ต่อวัน

 

14 ชนิดของอาหารที่มีวิตามินเคสูง

Source: Flickr (click image for link)

1.ผักเคล

ผักใบสีเขียวเข้มที่ให้ประโยชน์ทางโภชนาการสูงอย่างผักเคลก็จัดเป็นแหล่งของวิตามินเคสูงค่ะ ซึ่งผักเคลปริมาณครึ่งถ้วย จะมีวิตามินเคอยู่มากถึง 444 ไมโครกรัม

 

2.ถั่วเหลืองหมัก

ถั่วเหลืองหมักที่ส่วนใหญ่ชาวญี่ปุ่นจะชอบนำมาปรุงอาหารกัน ใครจะรู้ว่ามีวิตามินเคที่สูงมาก ถั่วเหลืองหมักปริมาณเพียงแค่ 2 ออนซ์ ก็ทำให้ได้รับวิตามินเคอยู่มากถึง 500 ไมโครกรัม

 

3.ต้นหอม

คงไม่มีใครไม่รู้จักต้นหอมใช่ไหมล่ะคะ ถือว่าเป็นพืชผักประเภทหลักๆที่คนไทยนิยมนำมาปรุงอาหารกันเลยทีเดียว ต้นหอมหั่นเป็นท่อนปริมาณครึ่งถ้วย มีวิตามินเคอยู่มากถึง 103 ไมโครกรัม

 

4.น้ำมันมะกอก

น้ำมันมะกอกส่วนใหญ่หลายคนอาจจะทราบมาจากการนำมาปรุงสลัดผักสดกันนอกจากจะมีประโยชน์ต่อร่างกายภายในแล้วยังให้ประโยชน์ต่อภายนอกด้วยเช่นกัน โดยน้ำมันมะกอกปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินเคอยู่ 60.2 ไมโครกรัม

 

5.กะหล่ำปลี

มาถึงพีชผักอีกหนึ่งชนิดที่ใครๆ หลายคนชอบนำมาประกอบอาหารกันนั่นก็คือ กะหล่ำปลีนั่นเอง กะหล่ำปลีปริมาณครึ่งถ้วย มีวิตามินเคอยู่ถึง 82 ไมโครกรัม

 

6.หน่อไม้ฝรั่ง

เราจะเห็นได้ว่าหน่อไม้ฝรั่งติดอันดับต้นๆ ของแต่ละวิตามินเลยทีเดียว ทั้งนี้หน่อไม้ฝรั่งแสนอร่อยนี้ยังจัดเป็นแหล่งของวิตามินเคอีกด้วยค่ะ หน่อไม้ฝรั่งปริมาณ  100 กรัม มีวิตามินเคอยู่ถึง  50.6 ไมโครกรัม

 

7.พริกผงและเครื่องเทศเผ็ดร้อน

ผงพริกหรือผงเครื่องเทศที่นำมาปรุงอาหารทำให้เกิดรสชาติเผ็ดร้อนนั้นก็ให้วิตามินเคที่สูงอยู่เช่นกัน โดยผงพริกหรือผงเครื่องเทศปริมาณ 100 กรัม จะให้วิตามินเคถึง 105.7 ไมโครกรัม

 

8.พรุนแห้ง

ลูกพรุนเป็นผลไม้ที่มีประโยชน์หลายอย่างโดยเฉพาะพรุนแห้งที่ให้วิตามินเคที่สูง ส่วนใหญ่คนจะนิยมนำมารับประทานเป็นของว่างหรือทานเล่นนั่นเอง พรุนแห้งปริมาณครึ่งถ้วย มีวิตามินเคอยู่ถึง 52 ไมโครกรัม

 

9.ถั่วเหลือง

ไม่ว่าจะเป็นเครื่องปรุงรส ขนม หรือแม้แต่ถูกนำมาประกอบอาหารไทยส่วนใหญ่ก็จะมีส่วนผสมของถั่วเหลืองอยู่เสมอ ถั่วเหลืองเมื่อนำไปปรุงสุกปริมาณ 1 ถ้วย จะให้วิตามินเค 66.4 ไมโครกรัม

 

10.กะหล่ำดาว

กะหล่ำดาวหลายๆ คนอาจจะพอรู้จักกันบ้างนอกจากนำมาประกอบอาหารได้หลากหลายแล้วยังให้ประโยชน์มากมายรวมไปถึงเป็นแหล่งของวิตามินเคเช่นกันค่ะ กะหล่ำดาวปริมาณครึ่งถ้วย มีวิตามินเคอยู่ 78 ไมโครกรัม

 

11.บลอคโคลี่

ผักสีเขียวเข้มอย่างบลอคโคลี่จัดว่าเป็นแหล่งอุดมของวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดเลยก็ว่าได้ และหนึ่งในนั้นก็จัดเป็นแหล่งของวิตามินเคที่สูงเช่นกันค่ะ บลอคโคลี่ปริมาณครึ่งถ้วยมีวิตามินเคอยู่ 46 ไมโครกรัม

 

12.แตงกวา

จะนำมาพอกหน้าก็ดีจะนำมารับประทานก็แสนจะง่าย คุณประโยชน์มากมายขนาดนี้ยังจัดเป็นแหล่งของวิตามินมากมายเลยล่ะค่ะ แตงกวาปริมาณ 1 ลูกขนาดกลาง มีวิตามินเคอยู่ 49 ไมโครกรัม

 

13.ใบโหระพา

ส่วนใหญ่แล้วใบโหระพาเราจะนำมารับประทานแกล้มกับอาหารประเภทก๋วยเตี๋ยวกัน นอกจากนี้ใบโหระพาแห้งปริมาณ 1 ช้อนโต๊ะ จะมีวิตามินเคอยู่ 36 ไมโครกรัม

 

14.ผลิตภัณฑ์นม

นอกจากนมแล้วผลิตภัณฑ์จากนมทุกชนิดก็เป็นหล่งของวิตามินเคเช่นกันค่ะ โดยผลิตภัณฑ์นมปริมาณครึ่งถ้วย มีวิตามินเคอยู่ 10 ไมโครกรัม

 

 

 

www.flickr.com/photos/stone-soup/8073251468/

www.flickr.com/photos/kndynt2099/16541645961/