⇉ แบบสำรวจ (10 วินาที):  สิ่งไหนหรืออะไรที่คุณอยากรู้และอยากให้มีบนเว็บไซต์มากกว่านี้ ❤

Browse Tag: ผิวดี

เมล็ดแฟลกซ์คืออะไร มีคุณค่าและประโยชน์อย่างไร

Source: Flickr (click image for link)

“เมล็ดแฟลกซ์” (Flaxseed) ในบางคนถึงกับเรียกมันว่าเป็นหนึ่งในพืชหรืออาหารจากพืชที่มีคุณค่าและประสิทธิภาพมากที่สุดเลยก็ว่าได้ค่ะ ด้วยคุณค่าและคุณประโยชน์ในตัวของเมล็ดแฟลกซ์ ที่เมื่อคุณได้ทราบแล้วคงต้องคิดใหม่หรืออาจนำมาเป็นเมนูเพื่อสุขภาพอีกหนึ่งชนิดไว้ในตัวเลือกเป็นอย่างแน่นอนค่ะ เมล็ดแฟลกซ์ยังเป็นเมล็ดพืชที่แปลกใหม่ทั้งยังไม่เป็นที่นิยมหรือรู้จักกันมากนักในประเทศไทย ในคนที่รักสุขภาพหรือชอบค้นหาอาหารเพื่อสุขภาพมารับประทานอยู่เสมอๆ อาจจะทราบกันดีค่ะ จากข้อมูลของเมล็ดแฟลกซ์ทำให้ตระหนักได้ว่าไม่นำมาบอกกล่าวเล่าสู่กันฟังเห็นทีจะไม่ได้แล้วค่ะ ก็เนื่องจากประโยชน์ของเมล็ดพืชตัวนี้ไม่ธรรมดาจริงๆ อยากให้ข้อมูลนี้เป็นประโยชน์หรือเป็นความรู้เกี่ยวกับสุขภาพที่ใครหลายคนอาจกำลังสงสัยหรือกำลังหาข้อมูลนี้อยู่ก็เท่านั้นเองค่ะ

เมล็ดแฟลกซ์ (Flaxseed) หรือเรียกอีกชื่อหนึ่งได้ว่า เมล็ดลินิน (Linseed) ซึ่ง เป็นพืชในตระกูล Linum usitatissimum เป็นเมล็ดของต้นปอป่านที่ได้มาจากต้นลินิน โดยได้ทำการนำเอาส่วนที่เป็นเส้นใยลำต้นมาใช้ในการทอผ้าลินินค่ะ โดยลักษณะของเมล็ดลินินนั้นจะมีความคล้ายกันกับงาเพียงแต่ว่ามีขนาดใหญ่กว่าเท่านั้น รวมถึงประโยชน์และรสชาตินั้นก็ยังมีความคล้ายกันกับงาอีกด้วยเช่นกัน ส่วนลักษณะของเมล็ดแฟลกซ์นั้นจะมีขนาดเล็กและมีสีออกน้ำตาล น้ำตาลเข้ม หรือสีทองค่ะ เมล็ดแฟลกซ์นั้นเติบโตในภูมิประเทศที่มีอากาศเย็น โดยถิ่นกำเนิดของพืชชนิดนี้ส่วนใหญ่จะอยู่ในแถบบริเวณภาคตะวันออก ของทะเลเมดิเตอร์เรเนียนเอเชียตะวันตกและในประเทศอินเดีย เมล็ดแฟลกซ์มีประวัติที่ยาวนานอีกทั้งยังได้รับการบริโภคเป็นอาหารมายาวนานถึงประมาณ 6,000 ปีได้แล้วค่ะ ด้วยสารอาหารและคุณค่าทางโภชนาการที่ล้นทะลักของเจ้าเมล็ดพืชชนิดนี้ จึงมีความเป็นไปได้อย่างมากที่อาจจะถูกยกให้เป็นสุดยอดของอาหารหรือซูปเปอร์ฟู้ดส์ (Super Foods) ระดับโลกค่ะ ซึ่งเมล็ดแฟลกซ์ถือเป็นแหล่งที่มาของพืชที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ชนิดที่เรียกว่า alpha-linolenic acid (ALA) อีกทั้งเมล็ดแฟลกซ์ยังถูกจัดอันดับอาหารที่ยกให้เป็นแหล่งที่มาของสารสำคัญอย่าง ลิกแนน (Lignans) ซึ่งมีมากถึง 7 เท่าเมื่อเทียบกับอาหารประเภทเดียวกันอย่างเช่น งาดำ เป็นต้น โดยประโยชน์ของเมล็ดแฟลกซ์สามารถที่จะช่วยปรับระบบการย่อยอาหาร ทำให้คุณมีผิวพรรณที่สดใส ลดระดับคอเลสเตอรอล ลดความอยากน้ำตาล ปรับฮอร์โมนให้สมดุล ต่อต้านโรคมะเร็งรวมถึงการช่วยในเรื่องของการลดน้ำหนัก และทั้งหมดนี้ก็เป็นเพียงแค่ส่วนหนึ่งของประโยชน์จากเมล็ดแฟลกซ์เท่านั้นค่ะ

คุณค่าทางโภชนาการของเมล็ดแฟลกซ์ (Flaxseed)

Source: Flickr (click image for link)

เดี๋ยวเรามาดูกันว่าเมล็ดแฟลกซ์ที่ทรงคุณค่ามาจากที่กล่าวมาตั้งแต่ข้างต้น ชวนให้สงสัยและอยากรู้กันแล้วสิว่าจะมีคุณค่ารวมถึงประโยชน์ทางโภชนาการอย่างไรบ้าง เดี่ยวเราไปดูรายละเอียดข้างล่างนี้กันเลยค่ะ

คุณค่าทางโภชนาการของเมล็ดแฟลกซ์ปริมาณ 100 กรัม

พลังงานทั้งหมด  534 กิโลแคลอรี่

คาร์โบไฮเดรต                                      28.9  กรัม

น้ำตาล                                                   1.6   กรัม

ไยอาหาร                                             27.3   กรัม

โปรตีน                                                18.3   กรัม

ไขมัน                                                  42.2   กรัม

ไขมันอิ่มตัว                                          3.66   กรัม

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว                        7.53   กรัม

ไขมันไม่อิ่มตัว                                   28.73   กรัม

กรดไขมันโอเมก้า 3                            22.81  กรัม

กรดไขมันโอเมก้า 6                                 5.9  กรัม

วิตามิน C                                                0.6   มิลลิกรัม

วิตามิน B1 (Thaimine)                         1.64  มิลลิกรัม

วิตามิน B2 (Riboflavin)                       0.16  มิลลิกรัม

วิตามิน B3 (Niacin)                               3.08  มิลลิกรัม

วิตามิน B5 (Panthothenic Acid)         0.99  มิลลิกรัม

วิตามิน B6 (Pyridoxine)                       0.47  มิลลิกรัม

วิตามิน E                                                0.31  มิลลิกรัม

แคลเซียม                                               255   มิลลิกรัม

โพแทสเซียม                                          813  มิลลิกรัม

แมงกานีส                                             2.48   มิลลิกรัม

แมกนีเซียม                                            392   มิลลิกรัม

ฟอสฟอรัส                                             642   มิลลิกรัม

โซเดียม                                                   30   มิลลิกรัม

ธาตุเหล็ก                                              5.73   มิลลิกรัม

ทองแดง                                               1.22   มิลลิกรัม

สังกะสี                                                  4.34   มิลลิกรัม

ซิลิเนียม                                                25.4  มิลลิกรัม

 

จากข้อมูลคุณค่าทางโภชนาการของเมล็ดแฟลกซ์ข้างต้นนี้ทำให้เห็นว่า เหตุใดเมล็ดแฟลกซ์จึงเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารมากที่สุดชนิดหนึ่งในโลก

 

อ้างอิง : ข้อมูลปริมาณสารอาหารทางโภชนาการจาก www.authoritynutrition.com/foods/flaxseeds 

www.flickr.com/photos/vegan-baking/8593210803

www.flickr.com/photos/alishav/3462217784

ทองแดง คืออะไรและมีความสำคัญอย่างไร

copper-foods-1
Source: Flickr (click image for link)

ทองแดง (Copper) เป็นเกลือแร่หรือแร่ธาตุที่มีความสำคัญต่อร่างกายอีกหนึ่งตัวค่ะ เป็นแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการในปริมาณน้อย โดยในร่างกายของคนเรานั้นจะมีทองแดงประมาณ 70-150 มิลลิกรัม และส่วนใหญ่อยู่ในตับ สมอง หัวใจและ ไตนั่นเอง ซึ่งทองแดงนั้นมีประโยชน์มากมาย เช่น ในการช่วยป้องกันการเกิดโรคหัวใจ และยังเป็นตัวประกอบสำคัญที่ช่วยในการขนส่งธาตุเหล็กในเลือดของเรา ทำให้เราไม่เป็นโรคโลหิตจางนอกจากนี้ นอกจากนี้ ทองแดง ยังเป็นแร่ธาตุที่ช่วยปรับระดับออกซิเจนในเนื้อเยื่อให้อยู่ในภาวะสมดุล ไม่มากหรือน้อยจนทำให้เกิดปัญหาต่อร่างกาย สร้างเม็ดเลือดสีหรือเมลานินให้กับผิวหนัง และทองแดงก็ช่วยสร้างคอลลาเจนและช่วยทำให้กระดูกและผนังหลอดเลือดมีความแข็งแรง ที่สำคัญทองแดงเป็นตัวช่วยลดความอันตรายที่เกิดจากสารตะกั่วและแคดเมียม ซึ่งอาจจะทำให้ร่างกายของเราเจ็บป่วยได้นั่นเองค่ะ ทองแดงเป็นแร่ธาตุ ที่ไม่ว่าเราจะได้รับจากอาหารตามธรรมชาติหรือจากรูปแบบอาหารเสริมก็สามารถเป็นพิษได้ทั้งนั้น ซึ่งหากได้รับในปริมาณมากๆก็จะทำให้มีอาการคลื่นไส้ อาเจียน ปวดกระเพาะอาหาร ปวดกล้ามเนื้อ และอาจทำให้เป็นโรคโลหิตจางได้เช่นกันเนื่องจากเม็ดเลือดแดงแตกสลาย นอกจากนี้หากว่าได้รับการสะสมเป็นระยะเวลานานๆก็อาจทำให้ตับมีปัญหา และอาจจะร้ายแรงถึงขั้นเสียชีวิตได้นะคะ

ภาวะการขาดธาตุทองแดง จะมีผลต่อความเจิรญเติบโตและกระบวนการสร้างและสลายของร่างกายอย่างรุนแรง และที่สำคัญคือจะพบความผิดปกติของการสร้างเม็ดลือดแดง ทำให้เกิดโรคโลหิตจาง และเอนไซม์ที่มีทองแดงเป็นองค์ประกอบ ก็จะทำงานได้ไม่ดี

       

เกี่ยวกับทองแดง หรือ Copper

  • ทองแดง  เป็นแร่ธาตุที่จำเป็นของเนื้อเยื่อทุกชนิดที่ร่างกายต้องการ แต่ในปริมาณน้อยมากต่อวัน
  • ทองแดง  ในร่างกายคนเราจะมีทองแดงประมาณ 70-150 มิลลิกรัม ส่วนใหญ่อยู่ในตับ สมอง หัวใจและไต
  • ทองแดง เป็นส่วนประกอบในเอนไซม์หลายตัวในร่างกาย เช่น การสร้างพลัง งานให้แก่ร่างกาย
  • ทองแดง จำเป็นสำหรับการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงและการสร้างพังผืดเนื้อเยื่อ และมันยังเกี่ยวข้องกับการสร้างเม็ดสีในผิวหนัง
  • ทองแดง ช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้ดี
  • ทองแดง การมีธาตุเหล็กและสังกะสีในร่างกายมากเกินไปก็จะไปขัดขวางการดูดซึมทองแดงได้
  • ทองแดง ร่างกายต้องการทองแดงเพื่อใช้ในการเปลี่ยนธาตุเหล็กให้เป็นเฮโมโกลบิน (ส่วนประกอบของเม็ดเลือดแดง) มีความสำคัญในการนำพาออกซิเจนไปยังเซลล์
  • ทองแดง เป็นแร่ธาตุ 1 ใน 18 ตัว ที่ร่างกายต้องมี
  • ทองแดง เมื่อเรารับประทานอาหารที่มีธาตุทองแดงอยู่ด้วย และเมื่ออาหารนั้นถูกย่อยแล้ว ทองแดงจะเข้าไปสู่สายเลือดได้ภายใน 15 นาที
  • ทองแดง ร่างกายจะดูดซึมทองแดงที่บริเวณลำไส้เล็กเข้าสู่กระแสเลือดได้เล็กน้อยที่เหลือก็จะถูกขับถ่ายไปกับอุจจาระและทองแดงบางส่วนจะไปสะสมอยู่ที่เม็ดเลือดแดง สมอง และตับ
  • ทองแดง การขาดธาตุทองแดง จะมีผลต่อความเจิรญเติบโตและกระบวนการสร้างและสลายของร่างกายอย่างรุนแรง
  • ทองแดง เมื่อขาดจะทำให้ เหนื่อยง่าย โลหิตจาง ผมแข็งและขดเป็นเกลียว สีผมและสีผิวจาง ติดเชื้อง่าย การหายใจผิดปกติ บวมน้ำ กระดูกพรุน เป็นแผลที่ผิวหนัง ต่อมไทรอยด์ หัวใจ และระบบประสาททำงานผิดปกติ
  • ทองแดง หน้าที่อีกส่วนหนึ่งของทองแดง ทำให้เส้นผมดกดำและผิวหนังดูมีผิวพรรณดีขึ้น
  • ทองแดง มีหน้าที่ส่งเสริมการทำงานของวิตามิน C ให้ดีขึ้นด้วย
  • ทองแดง ช่วยในการสร้างโปรตีน
  • ทองแดง ช่วยสร้างความยืดหยุ่นให้กล้ามเนื้อ
  • ทองแดง แหล่งอาหารที่พบธาตุทองแดง พบใน ตับ หอยนางรม อาหารทะเล ผลไม้เปลือกแข็ง เมล็ดพืช ถั่วที่ยังไม่ขัดสี ผลไม้แห้ง มะม่วง ลูกพรุน กล้วย เห็ด มันแกว หัวบีท นม เนื้อวัว ไข่ มันฮ่อ เมล็ดงา เมล็ดทานตะวัน เมล็ดถั่วลันเตา ถั่วอัลมอนด์ บริวเวอร์ยีสต์ เลซิติน โมลาส( MOLASSES )หรือน้ำเหลืองอ้อย น้ำดื่ม ผักใบเขียว และผลไม้สดโดยเฉพาะผลไม้ที่ปลูกในดินซึ่งมีธาตุทองแดง
  • ทองแดง สามารถพบทองแดงได้ในน้ำประปาอีกด้วย
  • ทองแดง การปรุงอาหารด้วยกระทะทองแดงเองก็จะมีทองแดงปนออกมา
  • ทองแดง มักพบว่าอาหารที่มีเหล็กจะมีทองแดงด้วย
  • ทองแดง ส่วนใหญ่ร่างกายมักไม่ขาดทองแดงค่ะ เพราะในอาหารที่รับประทานแต่ละวันจะได้รับทองแดงถึง 2000 ไมโครกรัมขึ้นไป
  • ทองแดง อาจจะพบการขาดทองแดงในเด็กที่คลอดก่อนกำหนดที่น้ำหนักต่ำกว่า 1500 กรัม
  • ทองแดง พบว่าเด็กที่ขาดธาตุทองแดงมาจากการเลี้ยงด้วยนมวัวเพียงอย่างเดียวไม่ให้นมมารดา
  • ทองแดง ปริมาณที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันก็คือประมาณ 1000 ไมโครกรัม

 

 

ประโยชน์ของทองแดง หรือ copper

 

มีความสำคัญต่อเมแทบอลิซึมของธาตุเหล็ก โดยที่ทองแดงในพลาสมาที่อยู่ในรูปของ เซรูโรพลาสมิน (Ceruloplasmin) จะเปลี่ยนเหล็กจาก เหล็กเฟอรัสไปเป็นเหล็กเฟอริค แล้วเหล็กเฟอริคจะรวมตัวกับอะโพทรานส์เฟอริน (Apotransferrin) กลายเป็น ทรานส์เฟอร์ริน (Transferrin) ซึ่งทำหน้าที่ขนถ่ายเหล็กในร่างกาย

 

เป็นส่วนหนึ่งของน้ำย่อยไทโรซีเนส (Tyrosinase) ซึ่งจำเป็นต่อการเปลี่ยนแปลง ไทโรซีนไปเป็นเมลานิน(Melanin) ซึ่งเป็นสีคล้ำของผมและผิวคน เป็นส่วนประกอบในน้ำย่อยไซโตโครม ซี ออกซิเดส (Cytochrome C Oxidase) น้ำย่อยแคแทเลส (Catalase) ซึ่งเกี่ยวข้องกับระบบหายใจ และการปล่อยพลังงานในเซลล์

 

เป็นสิ่งจำเป็นในการเผาผลาญโปรตีนและผลิต RNA (RIBONUCLEIC ACID) ซึ่งควบคุมการสร้างเซลล์ต่างๆ ให้เป็นไปอย่างปรกติและถูกต้อง และมีความสำคัญเกี่ยวกับระบบโครงสร้างเนื้อเยื่อ รวมทั้งการผลิต ฟอสโฟไลปิด (PHOSPHOLIPID) เป็นสารสำคัญในการสร้างแผ่นหุ้มรอบเส้นประสาท

 

ช่วยในการใช้กรดอะมิโนและไทโรซีน ( โปรตีน ) ให้มีประสิทธิผล และช่วยในการเกิดสีของผม และสีของผิวหนัง

 

ทองแดงและวิตามินซีจะร่วมมือกันในการสร้างคอลลาเจนและอีลาสติน ซึ่งเป็นส่วนประกอบที่สำคัญของร่างกายที่ช่วยบำรุงรักษาผิวหนังและทำให้ผิว หนังเกิดความยืดหยุ่น

 

ช่วยในขบวนการสร้างเนื้อหนังขึ้นใหม่ในรายที่เป็นแผล

 

ช่วยในการสร้างฮีโมโกลบินและเม็ดโลหิตแดง

 

เป็นตัวสำคัญในการสร้างกระดูกให้เป็นไปตามปรกติ และรักษาให้อยู่ในสภาพที่สมบูรณ์

 

ปริมาณของทองแดงที่ร่างกายควรได้รับ

องค์กรที่เกี่ยวข้องด้านอาหารของสหรัฐอเมริกา (Institute of Medicine) ได้แนะนำปริมาณทองแดงที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันดังนี้

เด็กแรกเกิด – 6 เดือน                               200   ไมโครกรัม/วัน (Micrograms/mcg)

อายุ 7 – 12 เดือน                                     220   ไมโครกรัม/วัน

อายุ 1 – 3 ปี                                             340   ไมโครกรัม/วัน

อายุ 4 – 8 ปี                                             440   ไมโครกรัม/วัน

อายุ 9 – 13 ปี                                           700   ไมโครกรัม/วัน

อายุ 14-18 ปี                                           890   ไมโครกรัม/วัน

อายุตั้งแต่ 19 ปีขึ้นไป                               900   ไมโครกรัม/วัน

 

www.flickr.com/photos/usdagov/8453560535/