⇉ แบบสำรวจ (10 วินาที):  สิ่งไหนหรืออะไรที่คุณอยากรู้และอยากให้มีบนเว็บไซต์มากกว่านี้ ❤

Browse Tag: พลังงานต่ำ

ควีนัวคืออะไร มีคุณค่าและประโยชน์อย่างไร

Source: Flickr (click image for link)

มาถึงอีกชนิดหนึ่งของอาหารที่ได้ถูกยกให้เป็นสุดยอดของอาหาร (Super Food) อีกอย่างหนึ่งเลยทีเดียว และจะไม่พูดถึงไม่ได้อย่างแน่นอนจากหัวข้อที่แล้วเกี่ยวกับ เมล็ดเจีย (Chia Seed) ซึ่งคิวต่อไปก็ต้องเป็นสุดยอดอาหารชนิดนี้เลยค่ะ และใครหลายคนต่างก็คงจะทราบกันบ้างอยู่แล้วสำหรับ “ควีนัว (Quinoa)” โดยเฉพาะในกลุ่มคนที่หันมารักสุขภาพกันมากขึ้นคงไม่พลาดอาหารชนิดนี้เป็นอย่างแน่นอน และสำหรับในคนที่ยังกำลังหาข้อมูลหรือลังเลในการเลือกอาหารชนิดนี้มาลองรับประทาน ก็เร่เข้ามาทางนี้ได้เลยค่ะเดี๋ยวเราจะได้ทราบข้อมูลที่น่าสนใจนี้ไปพร้อมๆ กัน ถูกยกให้เป็นสุดยอดอาหารซะขนาดนี้แสดงว่าไม่ธรรมดาอย่างแน่นอน โดยวันนี้จะเขียนรายละเอียดความเป็นมาและคุณค่าทางโภชนาการของควีนัวนั้นมีมากมายขนาดไหน ทำไมถึงได้นิยมกันมากนักในกลุ่มของคนที่รักสุขภาพ ควีนัว ได้ถูกจัดให้เป็นสุดยอดอาหารหรือ Super Food อย่างแท้จริงนี้ในปี 2013 ทางองค์การสหประชาชาติได้ประกาศให้เป็นปีแห่งควีนัวเลยทีเดียวเชียวค่ะ แค่นี้ก็ทำให้อยากรู้ซะแล้วสิว่าเจ้าควีนัวนี้มีคุณค่ามากมายยังไงและมีประโยชน์อย่างไรบ้าง จะเข้ามาดูแบบผ่านๆ หรือจะมาเก็บข้อมูลก็ไม่ว่ากันค่ะข้อแค่บล็อกเกี่ยวกับสุขภาพที่ทำขึ้นมานี้ ได้แบ่งปันข้อมูลข่าวสารและสามารถเป็นประโยชน์แก่ผู้อ่านก็เพียงพอใจแล้วค่ะ อย่างนี้เรารีบมาอ่านข้อมูลของควีนัวกันเลยดีว่าเนอะ

 

ควีนัว (Quinoa) คืออะไร มีคุณค่าและประโยชน์อย่างไรบ้าง

Source: Flickr (click image for link)

ถึงแม้ว่าควีนัวจะเพิ่งมาเป็นที่รู้จักและเป็นที่สนอกสนใจนิยมกันเป็นอย่างมากในช่วงที่ผ่านมาไม่นานนี้เองค่ะ โดยเฉพาะในกลุ่มของคนที่รักสุขภาพแต่รู้หรือเปล่าคะว่าควีนัวมีอายุยาวนานมากถึง 7,000 ปีมาแล้ว (นี่เราไปอยู่ไหนมา) ก็อาจจะเป็นเพราะว่าควีนัวเป็นพืชพันธุ์พื้นเมืองที่มีถิ่นกำเนิดอยู่บนเทือกเขาแอนดิสทางแถบทวิปอเมริกาใต้ของประเทศเปรู โบลิเวีย โคลอมเบีย ชิลี และเอกวาดอร์ นู่นแน่ะ เราจึงยังไม่ได้รู้จักกันให้เร็วกว่านี้สิน่ะ แล้วควีนัวเนี่ยก็ยังเป็นอาหารชั้นยอดของชาวอินคาโบราณอีกด้วยค่ะ โดยชาวอินคาได้ขนานนามให้กับพืชชนิดนี้ว่า “”the gold of the Incas” หรือ “ขุมทองของอินคา” นั่นเอง เพราะชาวอินคามีความเชื่อและถือว่าเจ้าเมล็ดควีนัวนั้นเป็นเมล็ดพันธุ์ที่ศักดิ์สิทธิ์ ทั้งยังทำการเพาะปลูกกันมานานแสนนานแล้วมากกว่าสามถึงสี่พันปีซะอีกค่ะ ด้วยลักษณะรูปร่างหน้าตาของเมล็ดควีนัวนั้นเหมือนกับธัญพืชเป็นเม็ดเล็กและกลม อีกทั้งยังมีหลักการในการรับประทานเหมือนกับข้าวสาลี ข้าวไรย์ ข้าวบาร์เลย์ หรือข้าวโอ๊ต หลายคนเลยเรียกกันว่าข้าวควีนัว ซึ่งในต่างประเทศเขาก็นิยมนำควีนัวมารับประทานกันแทนข้าวหรือพาสต้า แต่จริงๆ แล้วควีนัวนั้นยังจัดเป็นพืชตระกูลที่มีชนิดใกล้เคียงกับหัวบีท ผักขม และผักปวยเล้ง ซึ่งควีนัวจะมีทั้งหมด 3 ประเภทหลักๆ ได้แก่ สีขาว สีแดงและสีดำ

Source: Flickr (click image for link)

ถึงแม้ว่าควีนัวจะมีประวัติที่ยาวนานและได้ล่วงเลยผ่านมาหลายพันปีแล้ว แต่ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา ควีนัว ก็กลับได้รับความนิยมและความสนใจกันเป็นอย่างมากอีกครั้งด้วยความที่ควีนัวมีประโยชน์ต่อสุขภาพและให้คุณค่าทางโภชนาการที่สูง จนในปี 1982 ประเทศสหรัฐอเมริกาถึงขั้นได้ออกประกาศแนะนำให้รัฐโคโลราโดปลูกพืชชนิดนี้ เนื่องจากกำลังเป็นที่ต้องการอย่างมากในกลุ่มประเทศที่พื้นที่ไม่สามารถปลูกได้ทั่วไปค่ะ ซึ่งคนไทยก็เริ่มรู้จักกันในวงกว้างและนิยมไปซื้อมารับประทานแต่ควีนัวก็ยังคงเป็นพืชที่ประเทศไทยยังคงนำเข้ามา และเราอาจจะพบเห็นได้กันตามซูปเปอร์มาร์เก็ตทั่วไปค่ะ

 

ทำไม ควีนัว (Quinoa) ถึงได้ถูกยกให้เป็นสุดยอดอาหารหรือ Super Food

หลายคนที่ยังสงสัยว่าความแตกต่างของพืชที่เรียกว่า ควีนัว ซึ่งละม้ายคล้ายคลึงกับชนิดของอาหารประเภทธัญพืชอย่าง ข้าวต่างๆ อีกทั้งกรรมวิธีในการทำก็ถือว่าทำแบบเดียวกับการหุงข้าวเลยก็ว่าได้ และก็คงมีความคิดขึ้นมาว่าอย่างนี้ก็คงไม่ต่างกับข้าวที่ให้แป้งหรือคาร์โบไฮเดรตที่สูงแล้วอย่างนี้จะเพื่อสุขภาพได้อย่างไร เพราะที่แน่ๆ คนที่กำลังควบคุมข้าว แป้ง น้ำตาล คงจะไม่ชอบใจแน่ๆ งั้นจะบอกอีกทีก็ได้ค่ะว่า ควีนัว ในทางพฤกษาศาสตร์แล้วเป็นพืชตระกูลเครือเดียวกันกับพืชตระกูลผักขม หัวบีท ถึงจะมีคาร์โบไฮเดรตอยู่แต่ก็จะไม่มากเท่าพวกข้าว แถมนั่นก็หมายความว่าควีนัวนั้นปราศจากกลูเต้นหรือ Gluten Free นั่นเอง ใครที่แพ้ก็หายห่วงค่ะ และที่พิเศษของ ควีนัว คือเขามีโปรตีนและไฟเบอร์สูงอยู่เยอะมากรวมถึงสารอาหารต่างๆ ที่สำคัญมากมายเลยทีเดียวค่ะ อ่ะพูดเฉยๆ ก็คงไม่เห็นภาพ เดี๋ยวไปดูสารอาหารและคุณค่าทางโภชนาการของ ควีนัว กันเลยดีกว่าค่ะ

 

คุณค่าทางโภชนาการของควีนัวสุกในปริมาณ 1 ถ้วย (185 กรัม)

ให้พลังงาน 222 กิโลแคลอรี่

น้ำ                                                                  —–> 72%

คาร์โบไฮเดรต                       39.4 กรัม           —–> 21.3%

น้ำตาล                                    1.6 กรัม

ใยอาหาร                                 5.2 กรัม

โปรตีน                                     8.1 กรัม           —–> 4.4%

ไขมัน                                       3.6 กรัม          —–> 1.92%

ไขมันอิ่มตัว                            0.43 กรัม

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว           0.98 กรัม

ไขมันไม่อิ่มตัว                        1.99 กรัม

กรดไขมันโอเมก้า 3               0.16 กรัม

กรดไขมันโอเมก้า 6                1.8  กรัม

 

วิตามินอี                                   6%

ไทอะมีน                                  13%

แมงกานีส                                58%

แมกนีเซียม                              30%

ฟอสฟอรัส                               28%

โฟเลต                                     19%

ทองแดง                                  18%

ธาตุเหล็ก                                 15%

สังกะสี                                     13%

โพแทสเซียม                             9%

 

จากข้อมูลทางโภชนาการของสารอาหารต่างๆ ที่มีอยู่ในควีนัวเพียงแค่ 1 ถ้วยยังให้ค่าสารอาหารต่างๆ ล้นหลามขนาดนี้ คงไม่ต้องสงสัยเลยว่าทำไมถึงได้ถูกยกให้เป็นสุดยอดอาหารแห่งปี 2013 อีกทั้งยังเป็นชนิดของอาหารที่เหมาะกับคนที่รักสุขภาพเป็นอย่างมากแถมรสชาติอร่อยด้วยนะเออ รอช้าอยู่ใยไปค่ะไปหามาหุงมารับประทานกัน!

 

อ้างอิง : ข้อมูลสารอาหารทางโภชนาการจาก https://authoritynutrition.com/foods/quinoa/

www.flickr.com/photos/sweetbeetandgreenbean/3251067698/

www.flickr.com/photos/mariano-mantel/17006176929/

www.flickr.com/photos/65173362@N07/10935422944/

เมล็ดเจียคืออะไร มีคุณค่าและประโยชน์อย่างไร

Source: Flickr (click image for link)

ปัจจุบันคนหันมารักสุขภาพกันมากขึ้นและในคนที่รักสุขภาพก็ต่างค้นหาข้อมูลเกี่ยวกับอาหารหรือผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพมารับประทานอยู่เสมอๆ จะไม่มีใครไม่รู้จักอาหารที่ถูกยกให้เป็นซูปเปอร์ฟู้ดส์อย่าง เมล็ดเจีย หรือ เมล็ดเชีย (Chia Seed) อย่างแน่นอน และจากที่พบประสบมาไม่ใช่แค่ในคนที่รักสุขภาพเลือกรับประทานแต่อาหารเพื่อสุขภาพเท่านั้น ในคนที่กำลังควบคุมอาหารหรืออยู่ในช่วงลดน้ำหนักก็ให้ความสนใจต่อเมล็ดตัวนี้เช่นกัน ได้มีการถามไถ่เข้ามาว่าเมล็ดตัวนี้คืออะไร ช่วยในเรื่องอะไรบ้างและเจ้าตัวเมล็ดเชียนี้มีความดีความชอบอย่างไรกันถึงได้ถูกยกให้เป็นหนึ่งในอาหารที่เรียกว่า สุดยอดอาหาร (Super Foods) กันได้ล่ะ ด้วยความสนอกสนใจของเจ้าเมล็ดตัวนี้กันถ้วนหน้ารวมถึงตัวเองด้วย เลยขออนุญาตินำข้อมูลมาแบ่งปันกันค่ะ สมัยนี้ใครๆ ก็รักสุขภาพตัวเองกันทั้งนั้นแหละค่ะ การไม่เจ็บป่วยนั้นเป็นสิ่งที่หลายคนโหยหาและเป็นชีวิตที่ใครๆ ก็ปราถนากันทั้งนั้น ไม่ว่าจะโรคภัยไข้เจ็บจากการรับประทานอาหารไม่ถูกต้อง หรือสิ่งแวดล้อมรอบตัวอาจเป็นปัจจัยที่ทำให้เรามีสุขภาพที่อ่อนแอลง ในเมื่อเราเลี่ยงสิ่งเหล่านี้ไม่ได้แต่รู้ไหมคะว่าการเลือกรับประทานอาหารที่ถูกต้องนั้นช่วยได้ค่ะ เราห้ามสิ่งที่เกิดขึ้นรอบตัวไม่ว่าจะจากคนอื่นหรือจากสิ่งที่เกิดขึ้นจากธรรมชาติได้ไม่ง่าย แต่เราก็สามารถหันมาปรับและเปลี่ยนแก้ไขตัวเราเองได้และยังง่ายกว่าด้วยค่ะ ในคนที่ดูแลตัวเองดีอยู่แล้วก็เป็นสิ่งที่ดีค่ะแต่ใครที่ยังคิดว่าค่อยเริ่มพรุ่งนี้ละกันก็ยังไม่สาย ถ้าคุณเริ่มต้นทำมันจริงๆ อย่าเพิ่งไปคิดว่าทำเพื่อลดน้ำหนักแล้วทำให้ท้อซะก่อน คิดแค่ว่าเราทำก็เพื่อสุขภาพของเราเองแค่นี้ก็เป็นจุดเริ่มต้นที่ดีแล้วค่ะ เอาล่ะตอนนี้ไปทำความรู้จักกับเจ้าเมล็ดเจียกันเลยดีกว่าค่ะ

 

เมล็ดเจียคืออะไร มาจากไหนและมีประโยชน์อย่างไร

เมล็ดเจีย หรือ เมล็ดเชีย (Chia Seed) ที่หลายๆ คนรู้จักนั้นมีชื่อเรียกทางวิทยาศาสตร์ว่า Salvia Hispanica L. ซึ่งทราบหรือเปล่าคะว่าเมล็ดเจียเป็นพืชที่มีมายาวนานมากแล้วค่ะ เป็นพืชที่มีอายุมากกว่า 3,500 ปี ก่อนคริสตกาลตั้งแต่สมัยอาณาจักรแอซแท็กและอาณาจักรมายันในทวีปอเมริกา และก็แน่นอนว่าเจ้าพืชตัวนี้สามารถเจริญเติบโตได้ดีในบริเวณแถบที่มีอากาศหนาว ซึ่งอเมริกาก็เป็นทวีปที่ปลูกเมล็ดเจียกันเยอะอีกด้วย แต่เมล็ดเจียนี้กลับมีถิ่นต้นกำเนิดอยู่ที่ประเทศเม็กซิโกและโบลิเวีย โดยชาวพื้นเมืองเขาพากันรับประทานมานานแล้วกว่าพันๆ ปีเลยค่ะ พวกเขานิยมนำเมล็ดเชียมาเป็นอาหารหลักโดยนำเมล็ดเจียมาผสมกับข้าวโพดหรือถั่วต่างๆ

Source: Flickr (click image for link)

“เมล็ดเจีย (Chia Seed)” จะมีลักษณะของเมล็ดเป็นเม็ดเล็กๆ โดยมีเปลือกนอกที่สามารถพองตัวได้เหมือนกับเม็ดแมงลัก ซึ่งบางคนก็อาจสับสนเวลาที่มองผ่านๆ จะชอบคิดว่าเมล็ดเจียคือเม็ดแมงลัก แต่แท้จริงแล้วเป็นคนละอย่างกันแค่มีลักษณะคล้ายกัน ซึ่งในความแตกต่างกันของเมล็ดเจียและเม็ดแมงลักนั้นสามารถแยกออกได้ด้วยการสังเกตลักษณะของเมล็ด โดยเมล็ดเจียนั้นจะมีลักษณะเรียวรีมีสีน้ำตาลเทา เมื่อนำไปแช่น้ำก็จะพองตัวมีลักษณะใส ส่วนเม็ดแมงลักนั้นจะมีสีดำเข้มถ้าเรานำไปแช่น้ำก็จะเกิดการพองตัวแบบเมล็ดเจียแต่จะมีเมือกขาวขุ่นออกมาด้วยค่ะ เมล็ดเจียมีขนาดลำต้นสูงประมาณ 4 – 6 ฟุต และเป็นพืชตระกูลเดียวกันกับมินต์หรือกระเพรา ซึ่งในประเทศไทยก็พบว่ามีการปลูกกันมากในแถวจังหวัดลำปางและจังหวัดกาญจนบุรีค่ะ

ด้วยความที่เมล็ดเจียเป็นที่ถูกจับตามองกันเยอะขึ้นและก็รู้จักกันมากขึ้น อีกทั้งก็ยังมีคนที่สงสัยว่าเมล็ดเจียเม็ดเล็กๆ แบบนี้มีคุณค่าและประโยชน์อย่างไรกันนะ ทำไมคนถึงหันมานิยมกันมากมายขนาดนี้ เดี่ยวเรามาดูกันค่ะว่าสารอาหารทั้งหมดที่อยู่ในเมล็ดจิ๋วๆ นี้มีอะไรอยู่บ้าง

สารอาหารในเมล็ดเจีย 1 ออนซ์ หรือ 28.4 กรัม

โดยให้คุณค่าทางโภชนาการ ดังนี้ค่ะ

ให้พลังงานทั้งหมด 138 กิโลแคลอรี่

คาร์โบไฮเดรต                                12  กรัม               —–>  4%

โปรตีน                                           4.7  กรัม               —–>  9%

ใยอาหาร                                         11  กรัม              —–>  40%

ไขมันทั้งหมด                                    9  กรัม              —–>  13%

แบ่งเป็นไขมันอิ่มตัว                       0.9  กรัม               —–>  4%

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว                  0.7  กรัม

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน                     7  กรัม

 

กรดไขมันโอเมก้า 3                   4915  มิลลิกรัม

กรดไขมันโอเมก้า 6                  1620   มิลลิกรัม

แคลเซียม                                      77   มิลลิกรัม                                

ฟอสฟอรัส                                   265   มิลลิกรัม

โพแทสเซียม                               115   มิลลิกรัม

โซเดียม                                           5   มิลลิกรัม

สังกะสี                                          1.0   มิลลิกรัม

ทองแดง                                        0.1  มิลลิกรัม

แมงกานีส                                    10.6  กรัม

ธาตุเหล็ก                                          7  กรัม

 

ประโยชน์และคุณค่าของสารอาหารที่มากล้นเกินขนาดของเมล็ดแบบนี้ ไม่แปลกใจที่จะถูกยกให้เป็นสุดยอดอาหารค่ะรวมทั้งหลายๆ คนก็เลือกที่จะซื้อหามาติดครัวที่บ้านไว้ ด้วยปริมาณใยอาหารที่สูงจึงเหมาะกับคนที่กำลังควบคุมน้ำหนักอยู่ เนื่องจากใยอาหารจะมีการพองตัวและทำให้เรารู้สึกอิ่มนานขึ้นไม่รู้สึกหิวบ่อย อีกทั้งเมล็ดเจียมีค่าพลังงานที่ต่ำมีสารอาหารจำพวกกรดไขมันที่ดีอย่างโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 อยู่สูงมาก รวมทั้งยังมีแร่ธาตุที่สำคัญมากมายอยู่ด้วย ไม่น่าเชื่อเลยใช่มั้ยล่ะคะเมล็ดเจีย (Chia Seeds) จิ๋วแต่แจ๋วนะจะบอกให้ 😉

 

อ้างอิง : ข้อมูลสารอาหารทางโภชนาการจาก www.draxe.com/chia-seeds-benefits-side-effects

www.flickr.com/photos/sweetbeetandgreenbean/2987956173/

www.flickr.com/photos/117561658@N03/27898746913/

6 ประโยชน์สุดยอดจากแอปเปิ้ลสีเหลือง

yellow-apple-1
Source: Flickr (click image for link)

มาถึงแอปเปิ้ลสีสุดท้ายกันค่ะ นั่นก็คือ แอปเปิ้ลสีเหลือง แอปเปิ้ลสีนี้เราอาจจะไม่ค่อยได้พบเห็นกันบ่อยนักตามท้องตลาด ส่วนใหญ่เราจะเห็นแอปเปิ้ลสีแดง สีเขียว หรือสีขมพูกันซะส่วนใหญ่ใช่ไหมล่ะค่ะ แต่ทราบหรือไม่คะว่าประโยชน์ของแอปเปิ้ลสายพันธุ์นี้นั้นมีมากมายเลยทีเดียวค่ะ แอปเปิ้ล ผลไม้ขึ้นชื่อเรื่องของรสชาติความอร่อย เปลือกสีสดน่ากิน เนื้อในหวานหอมกรอบ แถมยังเปี่ยมล้นไปด้วยสารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย ไม่ว่าจะเป็น เบตาแคโรทีน วิตามินซี และเส้นใยไฟเบอร์ จะเห็นได้ว่าแอปเปิ้ลแต่ละสีจะมีประโยชน์เมือนๆกันเกือบทุกข้อ แต่เห็นได้ชัดว่าจะมีประโยชน์บางข้อของแต่ละสีที่มีความโดดเด่นแตกต่างตามเฉพาะของแต่ละสีค่ะ อย่างของแอปเปิ้ลสีเหลืองนี้ก็เหมือนกันค่ะ เพราะอย่างนี้วันนี้เราจึงขอนำเสนอข้อมูลของประโยชน์จากแอปเปิ้ลสีเหลืองมาให้ได้อ่านกันค่ะ

 

 

ประโยชน์ที่คุณควรเลือกกินแอปเปิ้ลสีเหลือง

yellow-apple-2
Source: Flickr (click image for link)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1.ช่วยบำรุงสายตาและลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต้อกระจก

ยกให้เป็นประโยชน์เด่นข้อแรกของแอปเปิ้ลสีเหลืองเลยค่ะ เนื่องด้วยแอปเปิ้ลสีเหลืองนี้มีสารเบต้าแคโรทีนที่ช่วยในเรื่องของการบำรุงสายตาที่อยู่สูงกว่าชนิดอื่น และแอปเปิ้ลสีเหลืองยังอุดมไปด้วยสารเควอร์ซิติน โดยสารนี้จะไปช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต้อกระจกด้วยค่ะ

 

2.ช่วยกำจัดสารพิษในร่างกาย  

แอปเปิ้ลสีเหลืองนั้นเป็นผลไม้ที่ดีที่สุดสำหรับการขจัดของเสียออกจากร่างกาย สารเปกตินในแอปเปิ้ลจะช่วยนำสารพิษไปกำจัดทิ้ง ส่วนของเปลือกแอปเปิ้ลนั้นก็มีความสำคัญเช่นกัน เนื่องจากมีสารฟลาโวนอยด์ที่ช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระ กำจัดสารพิษในร่างกาย การกัดกินแอปเปิ้ลทั้งผลพร้อมเปลือกร่างกายจะได้ประโยชน์มากกว่าปอกเอาเปลือกออก แต่ก่อนกินควรล้างน้ำให้สะอาดเพื่อลดสารพิษที่ติดอยู่ที่ผิวเปลือกด้วยค่ะ

 

3.ช่วยในการควบคุมน้ำหนัก

แอปเปิ้ลเป็นผลไม้ที่ให้พลังงานต่ำ และมีใยอาหารอยู่ไม่น้อย มีส่วนประกอบของแป้งและน้ำตาลกว่า 75% ซึ่งเป็นน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยวที่ร่างกายดูดซึมและนำไปใช้ประโยชน์ได้ในเวลาไม่เกิน 10 นาที จึงทำให้เกิดความอยากอาหารลดลง จะเห็นได้จากข้อมูลของ USDA Nutrient database  ของกระทรวงเกษตรสหรัฐอเมริกาพบว่าแอปเปิลแต่ล่ะสีมีคุณค่าทางโภ­­­ชนาการดังนี้  คุณค่าทางอาหารต่อแอปเปิ้ล 100 กรัม แอปเปิ้ลสีเหลืองให้พลังงาน 57 กิโลแคลอรี่  น้ำ 85.81 กรัม, น้ำตาล 10.4 กรัม, ไฟเบอร์ 2.4 กรัม และโพแทสเซียม 100 กรัม ดังนั้นการเลือกทานผลไม้แอปเปิ้ลนั้นก็ไม่ตัวเลือกที่ดีค่ะ

 

4.ช่วยให้อิ่มนานและไม่หิวบ่อย

น้ำตาลฟรักโทสที่อยู่ในแอปเปิ้ลเป็นน้ำตาลที่เปลี่ยนรูปไปเป็นพลังงานอย่างช้าๆ โดยที่ร่างกายก็สามารถดูดซึมและนำไปใช้ประโยชน์ได้ภายในสิบนาที ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดค่อยๆ เพิ่มสูงขึ้น ไม่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วเหมือนเวลาที่เรากินขนมหวานอื่นๆ ทำให้รู้สึกอิ่มนานและไม่หิวบ่อยค่ะ

 

5.ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็งและป้องกันโรคมะเร็งลำไส้

เปลือกและเนื้อของแอปเปิ้ลมีเส้นใยอาหารที่ชื่อว่าเพคติน และเส้นใยตัวนี้มีคุณสมบัติพองตัว จึงช่วยเพิ่มกากใยในทางเดินอาหารช่วยให้ขับถ่ายได้ดี และช่วยป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่ค่ะ

 

6.ช่วยป้องกันการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจและลดคอเลสเตอรอล

สารเบต้าแคโรทีนและเส้นใยไฟเบอร์ ช่วยในเรื่องของการบำรุงหัวใจ ลดคอเลสเตอรอล แอปเปิ้ลมีสารเพคตินซึ่งเป็นไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ เมื่อกรดในทางเดินอาหารย่อยสลายไขมันแยกคอเลสเตอรอลออกมาแล้ว เพคตินจากแอปเปิ้ลจะไปคอยดักจับคอเลสเตอรอลเหล่านั้นและนำไปทิ้งก่อนที่จะถูกดูดกลับเข้าสู่ร่างกายอีกครั้งค่ะ ง่ายๆก็คือช่วยป้องกันไม่ให้ไขมันถูกดึงมาเก็บสะสมไว้ในร่างกายเพิ่มเติมอีกนั่นเองค่ะและยังพบว่าแอปเปิ้ลลดคอเลสเตอรอลในผู้หญิงได้ดีกว่าผู้ชายด้วยค่ะ

 

 

www.flickr.com/photos/bernardoramonfaur/25870828710/

www.flickr.com/photos/calliope/24625088606/

12 อาหารโปรตีนที่ควรเลือกทานในช่วงลดน้ำหนัก

keep-healthy-1
Source: Flickr (click image for link)

สมัยนี้หรือสมัยไหนๆ ไม่ว่าจะผู้หญิงหรือผู้ชาย วัยรุ่น วัยไหนก็อยากที่จะมีรูปร่างหุ่นผอมเพรียวได้สัดส่วนกันทั้งนั้น พยายามกันทุกวิถีทางอย่างหนักเพื่อที่จะลดความอ้วนให้ได้อย่างนางแบบ ดารา ไม่ว่าวิธีไหนใครบอกว่าดีก็ทำหมดรวมถึงทางลัดโดยการรับประทานยาลดความอ้วนที่บอกต่อๆ กันมา หรือแค่คลิกเดียวในอินเตอร์เนทก็ไม่เห็นจะยากเย็นที่จะค้นหา บางคนออกกำลังกายอย่างบ้าคลั่งก็ยังไม่เห็นจะมีหุ่นที่ผอมเพรียวอย่างที่หวัง จนลืมและมองข้ามวิธีการที่ง่ายและใกล้ตัวของเรามากที่สุด นั่นก็คือการควบคุมการรับประทานอาหารนี้เอง แต่ก็ยังมีบางคนพยายามที่จะอดอาหารมื้อเย็นเพื่อที่จะให้น้ำหนักลดลงเร็วที่สุดแต่พอน้ำหนักลดลงแล้วก็เลยคิดว่าพอละ พอใจกับน้ำหนักแล้ว จึงเลือกกลับมารับประทานเหมือนที่เคย แต่ดันอ้วนกว่าเดิมเป็นหลายเท่า ซึ่งนั่นก็ยังคิดไม่ตกแล้วสิว่าต้องทำยังไงกันแน่ วันนี้ทาง HealthGossip อยากจะมานำเสนออีกทางเลือกของการรับประทานอาหารกันค่ะ เริ่มด้วยการเลือกรับประทานอาหารที่มึโปรตีนคุณภาพสูงหรือที่เรามักจะคุ้นชินกับอาหาร High Protein กันนั่นแหละค่ะ ทำไมต้องเลือกวิธีนี้น่ะหรอ ก็เนื่องด้วยการที่เราพยามยามลดความอ้วนด้วยการรับประทานอากหารประเภทโปรตีนสูงก่อนนั้น จะทำให้น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็ว เหมาะกับคนที่ต้องการลดน้ำหนักอย่างเร่งด้วย โดยการเลือกรับประทานที่เป็นโปรตีนสูงอย่างเดียวสักสองอาทิตย์ เพื่อให้ร่างกายของเรานำคาร์โบไฮเดรตที่สะสมอยู่ในร่างกายมาใช้เป็นพลังงานให้หมดก่อนนั่นเองค่ะ อีกทั้งโปรตีนยังช่วยให้อิ่มท้องนานอีกด้วยจึงไม่ทำให้เราไม่กินจุบกินจิบระหว่างวันด้วยค่ะ

 

12 อาหารประเภทโปรตีนที่ควรเลือกทานในช่วงลดน้ำหนัก

Close Up Of Woman Eating handful Of Almonds
Source: Flickr (click image for link)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1.ไข่ไก่

ไข่ไก่เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดชนิดหนึ่ง และยังเป็นอาหารที่หารับประทานได้ง่ายตามท้องตลาดทั่วไป ราคาไม่ได้ถือว่าแพงมากมาย อีกทั้งยังสามารถประกอบเป็นอาหารได้หลากหลายเมนู ยิ่งถ้าหากรับประทานไข่เป็นอาหารเช้าก็จะช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่และลดความอยากของน้ำตาลลงไปได้เยอะเลยแหละ ใครที่อยากจะลดน้ำหนัก ขอแนะนำให้รับประทานเจ้าไข่ไก่นี่แหละ แต่ก็ไม่ควรรับประทานมากกว่าวันละ 2 ฟอง เพราะไข่ 1 ฟองมีปริมาณคอเลสเตอรอล 186 มิลลิกรัม และร่างกายเราก็ควรได้รับคอเลสเตอรอลไม่เกินวันละ 300 มิลลิกรัม

 

2.เนื้อปลา

เนื้อปลานั้นถือเป็นแหล่งโปรตีนจากสัตว์ที่มีคุณภาพดีและจัดอยู่ในกลุ่มเนื้อสัตว์ที่ไขมันต่ำ โดยในเนื้อปลาที่ควรเลือกรับประทาน เช่น ปลาแซลมอล ปลาแมคเคอเรล ปลาแฮริง ปลาเทราท์ และปลาซาร์ดีน ซึ่งในปลาจำพวกที่กล่าวมายังมีกรดไขมันที่เราเรียกว่า โอเมก้า 3 ในปริมาณที่สูง นอกจากสุขภาพดีแล้วยังช่วยเรื่องการประกอบอาหารได้หลากหลายเมนูทำให้ไม่มีเบื่อกันเลยแหละค่ะแม้จะอยู่ในช่วงที่เรากำลังลดน้ำหนักก็ตาม

 

3.กุ้ง หอย ปู ปลาหมึก

กุ้ง หอย ปู ปลาหมึกหรือที่เราชอบรับประทานในรูปแบบของซีฟู้ดส์นั้นยังถือว่าเป็นเนื้อสัตว์ที่ไขมันต่ำอยู่ ก็ยังเป็นอีกทางเลือกที่ถ้านึกไม่ออก ไม่อยากเบื่อกับการรับประทานโปรตีนก็เปลี่ยมาทำเมนูซีฟู้ดส์ทานสักหน่อยก็ดีค่ะ

 

4.อัลมอนด์

ถั่วเมล็ดอัลมอนด์ที่ใครหลายคนชอบรับประทานเป็นของหวานหรือผสมอยู่กับอาหารหวานหลายๆชนิด ไม่ว่าจะเป็นช็อคโกแลต ไอศครีมต่างๆ แต่รู้กันหรือเปล่าคะว่านอกจากความอร่อยที่แสนจะเพลิดเพลินใจจากแอลมอนด์นี้แล้ว แอลมอนด์ยังให้คุณค่าทางโปรตีนสูงใช่เล่นเลยล่ะค่ะ อัลมอนด์ที่เราทานเล่นๆกันในปริมาณ 100 กรัม ก็ให้ปริมาณโปรตีนถึง 21 กรัมเชียวล่ะค่ะ ในช่วงที่เรากำลังลดน้ำหนักอยู่นี้ อัลมอนด์เป็นอีกทางเลือกในการรับประทานกันนะคะ

 

5.โยเกิร์ต

พูดถึงโยเกิร์ตแล้ว นอกจากจะเป็นทั้งแหล่งโปรตีนที่ดีแล้วยังอุดมไปด้วยโปรไบโอติกส์ ซึ่งต่างก็มีประโยชน์ต่อการลดน้ำหนักทั้งสิ้น โปรตีนในโยเกิร์ตจะเข้าไปช่วยป้องการผกผันของระดับน้ำตาลในเลือดและช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ ส่วนโปรไบโอติกส์ก็จะเข้าไปช่วยทำให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดีขึ้น แต่ยังไงก็ต้องเลี่ยงโยเกิร์ตที่มีน้ำตาลสูงหรือมีส่วนผสมของผลไม้เชื่อมสักนิดค่ะ จะให้ดีก็รับประทานโยเกิร์ตรสธรรมชาติ กับผลไม้สด ๆ หรือธัญพืชนี่ก็เข้ากันได้ดีเชียวล่ะค่า

 

6.เนยถั่ว

รู้หรือเปล่าคะ ว่าเจ้าเนยถั่วเพียงแค่ 2 ช้อนโต๊ะนั้นมีโปรตีนถึง 7 กรัมเชียวแหละค่ะ แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นก็จะต้องเป็นเนยถั่วที่ไม่ผ่านการปรุงแต่งใดๆนะคะ ควรจะเป็นเนยถั่วล้วนๆถึงจะดีสำหรับคนที่อยู่ในช่วงลดน้ำหนักค่ะ เนยถั่วนอกจากให้โปรตีนแล้วยังเต็มไปด้วยไขมันตัวที่ดีต่อสุขภาพของเราอีกด้วยค่ะ แต่ยังไงถ้าทานเยอะมากไปก็อาจจะทำให้อ้วนได้เหมือนกันค่ะ

 

7.เมล็ดเจีย

พูดถึงเมล็ดเจียในคนที่อยากควบคุมน้ำหนักก็คงจะร้องอ๋อกันที่เดียวเชียวค่ะ นอกจากทำให้อิ่มนานขึ้นแล้วทราบหรือเปล่าคะว่าเมล็ดตัวนี้ยังมีโปรตีนที่สูงและยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 กับไฟเบอร์ที่มากล้นอยู่ด้วยค่ะ เพราะอย่างนี้ช่วงที่ควบคุมน้ำหนกก็อย่าลืมนำมารับประทานกันนะคะ

 

8.ผักปวยเล้ง

มาถึงพืชผักอีกชนิดหนึ่งที่คิดไม่ถึงอยู่เหมือนกันว่าจะมีโปรตีนจากพืชได้สูงถึงเพียงนี้ แถมยังให้แคลอรี่ต่ำไหนจะมีวิตามินและแร่ธาตุมากล้นอีกต่างหาก นอกจากจะให้ประโยชน์ต่อร่างกายแล้วยังเหมาะมากๆ ในคนที่กำลังอยู่ในช่วงลดน้ำหนัก การที่ได้รับประโยชน์จากผักปวยเล้งแบบจัดเต็มนั้นก็ควรที่จะรับประทานแบบที่ผ่านความร้อนแล้วก็จะดีกว่าการรับประทานแบบผักสดค่ะ เนื่องจากร่างกายของเราจะได้ดูดซึมสารอาหารและวิตามินแร่ธาตุได้ดีกว่านั่นเองค่ะ

 

9.ฝรั่ง

ในช่วงลดน้ำหนัก การเลือกรับประทานผลไม้นี่ก็สำคัญเช่นกันค่ะ เนื่องจากผลไม้บางชนิดก็ให้คาร์โบไฮเดรตที่สูงเทียบเท่ากับการรับประทานข้าวค่ะ หรือบางชนิดก็มีรสหวานน้ำตาลสูงก็ขอให้ข้ามไปก่อนนะคะ แต่ถ้าอยากให้ได้ประโยชน์มากขึ้นก็ควรรับประทานผักผลไม้ที่หลากหลายสักหน่อย ซึ่งผลไม้อีกชนิดที่แนะนำว่าไม่ควรพลาดก็คือฝรั่ง เพราะฝรั่งนั้น มีปริมาณโปรตีนไม่น้อยไปกว่าอาหารชนิดอื่น ๆ แถมยังเต็มไปด้วยไฟเบอร์ และมีวิตามินซีสูงกว่าที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันถึง 6 เท่า เทียบเท่ากับการรับประทานส้มถึง 7 ผล ! หรือผลไม้จำพวก ตระกูลเบอร์รี่ ไม่ว่าจะเป็นสตรอเบอร์รี่ เบอร์รี่ เชอร์รี่ กีวี่ แอปเปิ้ล นอกจากจะให้รสชาติที่ดีแล้วยังมีสารต่อต้านอนุมูลอีสระมากมายด้วยค่ะ ดีงามขนาดนี้ ไม่รีบหามารับประทานบอกเลยว่าพลาดมากค่ะ

 

10.คีนัว

คีนัวถึงแม้จะเป็นพืชแต่เป็นอาหารเพื่อสุชภาพที่เราทราบกันได้ดีในนาม super foods เนื่องจากอุดมไปด้วยโปรตีนและไฟเบอร์ เป็นอาหารที่สามารถย่อยง่ายและปราศจากกลูเตน จึงเหมาะสำหรับคนที่อยู่ในช่วงการลดน้ำหนัก เพราะเมื่อเรารับประทานคีนัวเข้าไปแล้วก็จะทำให้อยู่ท้องนานขึ้น ไม่รู้สึกหิวในระหว่างมื้อ ลดการกินจุบจิบและการรับประทานอาหารในแต่ละมื้อลงได้ค่ะ

 

11.เม็ดมะม่วงหิมพานต์

ของกินเล่นอีกอย่างที่อยากจะแนะนำสำหรับคนที่กำลังควบคุมน้ำหนัก เนื่องด้วยเป็นอาหารที่อุดมด้วยโปรตีน ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม แคลเซียม และทองแดง โดยเม็ดมะม่วงหิมพานต์ 100 กรัม ให้ปริมาณโปรตีนถึง 18.2 กรัม นอกจากนี้แมกนีเซียมที่อยู่ในเม็ดมะม่วงหิมพานต์ก็ยังส่งผลดีกับสุขภาพอย่างน่าอัศจรรย์ เพราะเจ้าแร่ธาตุชนิดนี้สามารถช่วยรักษาอาการท้องผูก นอนไม่หลับ แก้อาการปวดหัว และลดการเกิดตะคริวได้ อีกทั้งยังช่วยสร้างเสริมระบบการทำงานของสมองและภูมิคุ้มกันด้วย แต่ก็อย่ารับประทานมากจนเกินไป เพราะเจ้าถั่วเปลือกแข็งชนิดนี้ก็มีแคลอรีสูงมากเหมือนกัน

 

12.ถั่วเหลือง

ตามธรรมชาติแล้วโปรตีนจากสัตว์จะให้กรดอะมิโนสมบูรณ์ครบถ้วนกว่าโปรตีนจากพืช แต่ในทางกลับกันถึงแม้โปรตีนจากพืชจะมีกรดอะมิโนบางชนิดน้อยกว่าแต่ก็มีไขมันแฝงน้อยด้วยเหมือนกันถ้าเทียบกับเนื้อสัตว์ แถมยังมีใยอาหารที่ช่วยทำให้อิ่มเร็วและช่วยระบบขับถ่ายได้ดีขึ้นอีกแน่ะ ดังนั้น การเลือกกินโปรตีนจากสัตว์ที่มีไขมันแฝงน้อยและโปรตีนจากพืชอย่างสมดุลก็จะสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ อย่างเช่น เต้าหู้ น้ำนมถั่วเหลือง ถั่วเหลือง เป็นต้น นอกจากนี้ หากเรากินโปรตีนในมื้อเช้ายังมีข้อดีคือช่วยให้สมองแจ่มใส มีสมาธิในการเรียนและทำงานมากขึ้น เพราะร่างกายจะสร้างสารทริปโตเฟนช่วยให้สมองกระปรี้กระเปร่า ถั่วเหลืองให้โปรตีนสูงอีกทั้งยังเป็นโปรตีนคุณภาพดี สามารถทดแทนเนื้อสัตว์ได้และมีกรดอะมิโนจำเป็นมากกว่าถั่วชนิดอื่นๆ และเป็นกรดอะมิโนที่ร่างกายเราสร้างเองไม่ได้แต่ก็ต้องการซึ่งหาได้จากถั่วเหลืองนี้เอง น่าจะเหมาะกับคนที่รับประทานมังสาวิรัตหรือเบื่อเนื้อสัตว์ก็ลองเลือกรับประทานได้ค่ะ

 

 

www.flickr.com/photos/130855607@N05/16086503254/

www.flickr.com/photos/117032936@N08/14065606084/

  • 1
  • 2