⇉ แบบสำรวจ (10 วินาที):  สิ่งไหนหรืออะไรที่คุณอยากรู้และอยากให้มีบนเว็บไซต์มากกว่านี้ ❤

Browse Tag: ร่างกาย

16 ชนิดของอาหารที่ช่วยขับสารพิษจากมลพิษทางอากาศ

bar chart

Image © michael davis-burchat (License CC BY-ND 2.0)

ปฏิเสธไม่ได้เลยว่าสภาพอากาศของประเทศไทยที่ปกคลุมไปด้วยมลพิษของฝุ่นที่อยู่ในสภาวะเสี่ยงต่อสุขภาพเรานั้น ได้มีผลกระทบส่งผลให้เห็นได้อย่างชัดเจนเบื้องต้นเลยคือ อาการเจ็บคอ ไอ จาม และก็มีอาการเจ็บป่วยตามมา ถึงแม้เราจะสัมผัสไม่ได้เลยทำให้ชะล่าใจว่า ‘’คงไม่เป็นอะไรหรอกมั้ง’’ หรือ ‘’ไม่เห็นจะมีอะไรเลย’’ ก็ตาม จนกระทั่งรวมไปถึงการไม่ป้องกันตัวเองเอาเสียเลย เดินตัวปลิวท่ามกลางมลพิษ สูดดมเอามลพิษเข้าไปเต็มปอด ไม่ทำการสวมแมสป้องกันแต่อย่างใด กว่าจะรู้ตัวอีกทีก็ต่อเมื่อเกิดผลกระทบและมีอาการต่างๆ โดยไม่ทราบสาเหตุ ดังนั้น ทางบล็อกของเรามีความห่วงใยและใส่ใจต่อผู้อ่านอันเป็นที่รักที่ได้ใช้ชีวิตอยู่ในเขตที่มีมลพิษปกคลุมอย่างหนักหน่วง จึงได้ทำการค้นหาข้อมูลวิธีการดูแลตัวเองจากสถานการณ์ที่เกิดขึ้นในตอนนี้มาฝากค่ะ เราต่างก็คงจะทราบกันดีแล้วนะคะว่ามลพิษทางอากาศนั้นสามารถส่งผลกระทบต่อสุขภาพของเราได้ โดยที่พิษชนิดต่างๆ เหล่านั้นเมื่อเข้าสู่ร่างกายของเราก็จะไปทำการสะสม ซึ่งพิษเป็นสารพิษที่เกิดจากสิ่งมีชีวิตหรือเซลล์ที่มีชีวิต เมื่อสารพิษได้ตกค้างและสะสมอยู่ในร่างกายของเรามันก็จะกลายสภาพเป็นรูปแบบของโรค โดยเป็นการเชื่อมโยงระหว่างร่างกายและจิตใจ ร่างกายของคนเราเป็นส่วนสำคัญในการทำงานของสมองของเรา ซึ่งร่างกายของคนเราเนี่ยจำเป็นต้องล้างพิษเป็นประจำเพื่อการเผาผลาญอาหารได้ดีและเร็วขึ้น เพราะฉะนั้นการรักษาร่างกายของเราให้ปลอดจากสารพิษและสิ่งแปลกปลอมต่างๆ จึงเป็นสิ่งจำเป็นในการรักษาคุณภาพของชีวิตเพื่อให้มีสุขภาพดีไม่เจ็บไม่ป่วยนั่นเองค่ะ

ทราบกันหรือไม่คะว่ามลพิษทางอากาศก่อให้เกิดความเจ็บป่วยได้อย่างไร ?

คำตอบก็คือ เมื่อคุณหายใจในอากาศที่ไม่ว่าจะมีมลพิษฝุ่นละอองหรือมลพิษอื่นๆ ซึ่งมลพิษเหล่านั้นก็จะแทรกซึมเข้าไปในร่างกายและทำให้เยื่อบุของหลอดลมและปอดพองตัว ซึ่งสิ่งนี้แหละจะนำไปสู่โรคทางเดินหายใจ เช่น หลอดลมอักเสบเรื้อรัง ถุงลมโป่งพอง โรคหัวใจ มะเร็งปอด โรคหอบหืด หายใจดังเสียงฮืดๆ ไอ และหายใจลำบาก หากคุณมีภาวะหัวใจและทางเดินหายใจใดๆ ที่มีอยู่แล้วอาการเหล่านี้ก็จะยิ่งแย่ลงที่มาจากการสัมผัสกับมลพิษทางอากาศนั่นเองค่ะ ถึงแม้ว่าเหตุการณ์เหล่านี้จะไม่ใช่เรื่องปกติทีจะเกิดขึ้นบ่อยในประเทศไทยเรา จนทำให้บางท่านก็คิดว่ามันคงจะไม่สำคัญอะไรไม่ได้จำเป็นหรืออันตรายใดๆ เพราะว่ามันจับต้องหรือสัมผัสโดยตรงไม่ได้ แต่ยังไงก็อย่าลืมติดตามข่าวสารและเช็คระดับอันตรายของฝุ่นไว้ด้วยก็ดีนะคะการป้องกันไว้ก่อนซึ่งดีกว่าต้องมาตามแก้ทีหลังเมื่อมันเกิดขึ้นหรือลุกลามค่ะ เอาล่ะเราอย่าได้รอช้ากันเลยค่ะในเมื่อเราไม่สามารถหลีกเลี่ยงได้และยังจะต้องใช้ชีวิตอยู่ในเมืองที่เต็มไปด้วยมลพิษนี้อยู่ งั้นเราก็ควรรู้จักการป้องกันและดูแลตัวเองให้มีสุขภาพที่ดีนอกจากป้องกันภายนอกจากการใส่แมสปิดจมูกไว้แล้ว การเลือกรับประทานอาหารเพื่อลดผลกระทบต่อสุขภาพจากมลพิษทางอากาศก็สำคัญยิ่งค่ะ โดยพบว่าอาหารบางชนิดที่อุดมไปด้วยวิตามินซีและอี สามารถช่วยทำความสะอาดระบบในร่างกาย โดยเฉพาะทางเดินหายใจ เนื่องจากอาหารเหล่านี้อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและมีคุณสมบัติต้านการอักเสบนั่นเองค่ะ

 

16 ชนิดของอาหารที่ช่วยขับสารพิษจากมลพิษทางอากาศ

Street Food

Image © David Guyler (License CC BY 2.0)

1.น้ำเปล่า

น้ำเปล่า หรือน้ำดื่มที่ถือเป็นแหล่งของอาหารที่ดีที่สุดเลยก็ว่าได้ค่ะ โดยเฉพาะในเรื่องของการกำจัดสารพิษออกจากร่างกายของเรา เนื่องจากน้ำจะเป็นส่วนประกอบของร่างกายของเราแล้วน้ำยังเป็นสิ่งสำคัญสำหรับทุกอวัยวะส่วนของร่างกายอีกเช่นกันค่ะ โดยที่น้ำจะไปทำการช่วยขับสารพิษออกจากร่างกายและช่วยให้ร่างกายสดชื่นผิวหนังมีความชุ่มชื้น โดยเฉพาะสภาวะอย่างนี้เรายิ่งควรจะดื่มน้ำเปล่าบ่อยๆ ซึ่งควรจะดื่มน้ำอย่างน้อย 3 ลิตรต่อวัน ถ้าใครที่ไม่ชอบดื่มน้ำทุกวันก็อาจจะส่งผลทำให้ไตทำงานหนักเกินไปและก็อาจจะนำไปสู่โรคไตได้อีกด้วยค่ะ

 

2.บรอคโคลี่

พบว่าในบรอคโคลี่สีเขียวเข้มนี้มีสารซัลโฟราเฟนที่เป็นสารประกอบที่ต่อต้านการก่อให้เกิดมะเร็งและจะไปช่วยขับสารพิษที่เกี่ยวข้องกับโอโซนและมลพิษจากฝุ่นละอองออกจากร่างกาย นอกจากการกินบรอคโคลี่แล้วผักตระกูลกะหล่ำอื่นๆ ก็สามารถช่วยลดความเสี่ยงของโรคความเสื่อมได้โดยเฉพาะมะเร็งค่ะ

 

3.อะโวคาโด
การลดลงของระดับวิตามินอีในร่างกายมนุษย์นั้นจะทำให้เกิดอาการเจ็บป่วยของสภาพปอด เช่นโรคหอบหืด ดังนั้นการบริโภคอาหารจำพวก อะโวคาโดหรือผักโขม ที่มีวิตามินอีสูงจะสามารถช่วยในการรับมือจากผลกระทบของมลพิษที่มากจากฝุ่นได้ค่ะ

 

4.กระเทียม

ใครจะรู้ว่ากระเทียมนี่แหละเป็นแหล่งของกำมะถันที่มีประโยชน์ต่อสภาพผิวอีกทั้งยังทำให้เส้นผมของเราเงางามอีกด้วย นอกจากนั้นกระเทียมยังช่วยขับล้างพิษที่ตกค้างอยู่ในร่างกายของเรา ดังนั้นอย่าลืมนำกระเทียมมาปรุงในอาหารแต่ละมื้อของคุณล่ะ!

 

5.ขมิ้น
ขมิ้นเป็นเครื่องเทศที่นิยมใช้นำมาปรุงอาหารและยาในปัจจุบัน ซึ่งขมิ้นเป็นสารต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบที่สามารถช่วยป้องกันโรคมะเร็งและขับล้างสารพิษจากตับได้เป็นอย่างดีค่ะ

 

6.หัวหอม
โชคดีที่บ้านเรานั้นมีหัวหอมในการประกอบอาหารหลายอย่างค่ะ โดยหัวหอมจะเต็มไปด้วยกรดอะมิโนที่มีกำมะถันซึ่งมีประสิทธิภาพดีต่อการขับสารพิษออกจากตับค่ะ หัวหอมดิบให้ประโยชน์ด้านสุขภาพมากที่สุดและต้นหอมดิบก็อร่อยเมื่อรับประทานเป็นผักแนบเคียงค่ะ

 

7.บีทรูท
บีทรูทสีแดงที่นิยมใส่ในจานสลัดหรือผสมในน้ำผลไม้ปั่นนั้น ใครจะรู้ว่าบีทรูทมีสารต้านอนุมูลอิสระและช่วยในการบำรุงตับได้ดีอีกด้วย นอกจากนี้หัวบีทยังช่วยกำจัดสารพิษ อนุมูลอิสระ และช่วยต่อต้านมะเร็งในร่างกายได้อีกด้วยค่ะ

 

8.ขิง
ที่บ้านเรานำขิงมาประกอบอาหารค่อนข้างหลากหลายค่ะ และขิงก็มีคุณสมบัติที่ช่วยในการสมานแผลและใช้เป็นยา การดื่มน้ำขิงหรือรับประทานอาหารที่มีขิงเป็นส่วนประกอบนั้นจะช่วยในการซ่อมแซมการทำงานของตับให้ดีขึ้นค่ะ

 

9.น้ำมันมะกอก
การรับประทานน้ำมันมะกอกเพื่อให้ได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพที่ดีที่สุดนั้น คือการโรยลงไปในสลัดจานโปรดนั่นเอง เพราะถ้าน้ำมันมะกอกผ่านความร้อนนั้นจะทำให้เปลี่ยนองค์ประกอบทางเคมีและสูญเสียคุณสมบัติด้านสุขภาพไปค่ะ ซึ่งสาร Alpha-tocopherol วิตามินอีที่มีอยู่ในน้ำมันมะกอกจะช่วยเพิ่มการทำงานของปอดได้ดี กรดไขมันที่มีอยู่ในน้ำมันมะกอกยังมีประโยชน์ในการลดการอักเสบอีกด้วยค่ะ

 

10.มะเขือเทศ
อย่างที่ทราบกันเป็นอย่างดีว่าในมะเขือเทศลูกกลมๆ สีแดงสดนี้มีสารต่อต้านอนุมูลอิสระที่ชื่อว่าไลโคปีนที่สูงมาก ซึ่งสารไลโคปีนที่ว่านี้สามารถช่วยป้องกันโรคระบบทางเดินหายใจของเราได้เป็นอย่างดีเยี่ยมเลยแหละ

 

11.Flaxseed
เมล็ดแฟลก (Flaxseed) มี phytoestrogens และกรดไขมันโอเมก้า 3 ในระดับสูง ไฟโตเอสโทรเจนมีคุณสมบัติต่อต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดอาการของโรคหอบหืดและอาการแพ้อื่นๆ สามารถเพิ่มลงในสลัดหรือแซนวิสในตอนเช้าก็เป็นอีกทางเลือกค่ะ

 

12.มะนาว
มะนาวเป็นแหล่งที่ดีที่สุดของวิตามินซี ซึ่งสามารถช่วยในการย่อยอาหารและยังเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระช่วยในการขับล้างสารพิษในร่างกาย จะบีบมะนาวผสมน้ำอุ่นๆ แล้วดื่มก่อนนอนก็ไม่เลวนะคะ

 

13.โหระพา
พืชผักอย่างโหระพาที่มีใบสีเขียวมีกลิ่นเฉพาะนั้นจัดเป็นสมุนไพรชั้นดีที่มีคุณสมบัติต่อต้านแบคทีเรีย และมีสารต้านอนุมูลอิสระเต็มรูปแบบในการปกป้องตับ นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งของอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการอีกด้วย แค่เพียงรับประทานวันละสี่หรือห้าใบต่อวันนั้นก็เพียงพอต่อการซ่อมแซมระบบภูมิคุ้มกันเราได้แล้วค่ะ

 

14.แอปเปิ้ล
แอปเปิ้ลนั้นอุดมไปด้วยไฟเบอร์และวิตามินเอ ซึ่งช่วยในการชำระล้างสารพิษในร่างกายของเรา การเลือกรับประทานแอปเปิ้ลสักผลในตอนเช้ายังทำให้สดชื่นไม่หนักท้องแถมดีต่อสุขภาพอีกด้วย


15.ไวน์ขาว
ไวน์ที่ทำจากผลองุ่นจะมีสารต้านอนุมูลอิสระในระดับสูงมาก พบว่าการดื่มไวนนั้นดีต่อระบบทางเดินหายใจและสุขภาพของหัวใจนั่นเอง

 

16.ผักชี
ผักชีสามารถช่วยในการย่อยอาหารและรักษาระดับคอเลสเตอรอลให้อยู่ในระดับที่ปกติ ดังนั้นอาหารมื้อต่อไปอย่าลืมโรยหน้าด้วยผักชีบ้างนะคะ 😉

 

ทุกวันนี้มีปัจจัยหลายอย่างรอบตัวที่รบกวนสภาวะจิตใจและสภาวะร่างกายให้บอบช้ำ สูญเสียจากการสะสมของมลพิษทางสภาวะแวดล้อมต่างๆ ก็ยิ่งทำให้สุขภาพของเราย่ำแย่ลงไปทุกวัน ถ้าไม่มีการบำรุงแก้ไขหรือป้องกันก็อาจจะทำให้แย่ลงได้ การเลือกรับประทานอาหารที่ถูกต้องนั้นก็สามารถช่วยบำรุง ซ่อมแซม ก็สามารถช่วยให้เราไกลจากโรคภัยไข้เจ็บได้ค่ะ ถึงแม้จะเป็นเรื่องไม่ไกลตัวแต่ก็ไม่อยากให้มองข้ามกันนะคะ

 

14 ชนิดสุดยอดอาหารที่มีกรดอะมิโนจำเป็นสูง

Source: Flickr (click image for link)

ปัจจุบันการเลือกรับประทานอาหารไม่ใช่เรื่องที่ควรมองข้ามหรือเป็นเรื่องที่ยุ่งยากอีกต่อไป เมื่อเทียบกับผลของการเกิดโรคร้ายต่างๆ มากมายให้เห็นอยู่ในทุกวัน การรับประทานอาหารที่มีสารอาหารครบถ้วนตามที่ร่างกายต้องการนั้นจึงเป็นปัจจัยที่สำคัญและไม่ควรมองข้าม คุณจะรับประทานอาหารอะไรก็ได้ถ้าในอาหารนั้นมีสารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายและเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย ไม่จำเป็นต้องเป็นชนิดของอาหารที่มีราคาแพงถึงจะการันตีว่านั่นคืออาหารที่ดีเสมอไปค่ะ แค่เพียงคุณอยากรู้อะไรก็ต้องได้รู้จากความสะดวกสบายตามยุคตามสมัยที่มีเทคโนโลยีที่กดคลิ๊กเดียวก็สามารถทราบข้อมูลที่คุณอยากรู้ได้ดั่งใจ ดังนั้นวันนี้ทางบล็อคของเราก็เลยเลือกนำเสนอหัวข้อของ “ชนิดของอาหารที่มีกรดอะมิโนจำเป็นสูง” ทำไมต้องเป็นกรดอะมิโนจำเป็นล่ะ? เนื่องจากกรดอะมิโนก็คือ โปรตีนที่ถูกย่อยให้มีขนาดเล็กที่สุดเพื่อให้ร่างกายสามารถดูดซึมไปใช้งานได้ เมื่อร่างกายของเราได้ทำการย่อยโปรตีนแล้วโปรตีนเหล่านั้นจะอยู่ในรูปแบบของกรดอะมิโนค่ะ โดยกรดอะมิโนจะถูกนำไปใช้ในกระบวนการต่างๆ ของร่างกายมากมาย ไม่ว่าจะเป็นสัดส่วนของเซลล์กล้ามเนื้อรวมถึงเนื้อเยื่อส่วนใหญ่ก็ประกอบไปด้วยกรดอะมิโน ซึ่งก็หมายความว่าเซลล์เหล่านี้ไปทำหน้าที่สำคัญในร่างกายของมนุษย์เราหลายอย่างนั่นเอง นอกจากคาร์โบไฮเดรต ไขมัน ที่เป็นสารอาหารหลักๆ ที่จำเป็นต่อร่างกายเราแล้วนั้น โปรตีนก็เป็นอีกหนึ่งของสารอาหารหลักที่ร่างกายเราต้องการค่ะ โดยร่างกายของเราต้องใช้กรดอะมิโนที่แตกต่างกันถึง 20 ชนิด เพื่อความสมบูรณ์ในการทำหน้าที่ต่อร่างกายและสุขภาพของเรา จาก 20 ชนิดของกรดอะมิโนที่ร่างกายของเราต้องการ ซึ่งมีกรดอะมิโนที่ร่างกายของเราสามารถสร้างขึ้นมาเองได้อยู่ 11 ชนิด และมีอีก 9 ชนิดที่ร่างกายของเราไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้นอกจากจะได้รับจากอาหารที่เรากินเข้าไปค่ะ จึงเรียกกรดอะมิโนนี้ว่า กรดอะมิโนที่จำเป็น (essential amino acid) และนี่เองที่เป็นไฮไลท์ของหัวข้อที่สำคัญของวันนี้ค่ะ กรดอะมิโนที่จำเป็น เป็นกรดอะมิโนที่ได้รับจากอาหารที่เรากินเข้าไป ซึ่งมีกรดอะมิโนที่จำเป็นอยู่ 9 ชนิด คือ histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan valine และ arginine โดย arginine จะจัดอยู่ในกลุ่มของเด็กทารกเท่านั้นเนื่องจากเด็กทารกไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้ แต่เมื่อถึงวัยผู้ใหญ่ร่างกายจึงสามารถสร้างขึ้นเองได้ ดังนั้นเด็กทารกจะต้องการกรดอะมิโนจำเป็นจำนวน 10 ชนิด ส่วนวัยผู้ใหญ่ที่สามารถสร้างอาร์จีนีนได้แล้วจะมีกรดอะมิโนจำเป็นเหลือเพียง 9 ชนิดค่ะ

 

14 ชนิดของอาหารที่มีกรดอะมิโนจำเป็นสูง

Source: Flickr (click image for link)

1.ไข่

บอกแล้วว่าอาหารที่มีสารอาหารครบถ้วนนั้นไม่จำเป็นต้องมีราคาแพงเสมอไป ในเมื่อไข่ที่หาซื้อมารับประทานได้ง่ายและราคาไม่แพงนั้น ยังเป็นโปรตีนที่มีไขมันต่ำที่จัดว่าเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์อีกด้วย! ซึ่งนั่นก็หมายความว่านอกจากเป็นโปรตีนทั้งหมดที่ร่างกายต้องการแล้วยังรวมไปถึงมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด 9 ชนิดอีกด้วยแหน่ะ โอ้โห…ว่าแล้วนึกเมนูไข่ของวันนี้ออกยังเอ่ย

 

2.ถั่วเหลือง

ถั่วเหลืองขึ้นชื่อว่าเป็นพืชที่มีโปรตีนในคนที่ต้องการได้รับโปรตีนจากพืชสามารถเลือกรับประทานถั่วเหลืองแทนโปรตีนจากเนื้อสัตว์ได้ค่ะ นอกจากนี้ถั่วเหลืองยังมีกรดอะมิโนจำเป็นที่ครบถ้วนและมีในปริมาณที่สูงถ้าเทียบกับถั่วชนิดอื่นๆ อีกทั้งยังมีไขมันต่ำและมีไขมันไม่อิ่มตัวที่จะไปช่วยในการลดคอเลสเตอรอลอีกด้วยค่ะ

 

3.เนื้อวัว

เนื้อวัวจัดเป็นสัตว์เนื้อแดงที่อุดมไปด้วยกรดอะมิโนจำเป็น นอกจากนี้สัตว์เนื้อแดงอย่างเนื้อวัวยังถือว่าเป็นแหล่งที่มีปริมาณกรดอะมิโนสูงที่สุดในกลุ่มโปรตีน อีกทั้งยังเต็มไปด้วยธาตุเหล็กอีกเช่นกัน

 

4.เนื้อไก่งวง

ความเป็นจริงแล้วเนื้อไก่ส่วนที่ไม่ติดไขมันก็จัดเป็นกลุ่มโปรตีนที่มีกรดอะมิโนจำเป็นอยู่สูงรวมถึงเป็นแหล่งชั้นดีของไนอะซีนและซีลิเนียม เช่นเดียวไก่งวงที่อุดมไปด้วยกรดอะมิโนจำเป็นตามที่ร่างกายเราต้องการค่ะ

 

5.ปลาทูน่า

เนื้อปลาทะเลอย่างปลาทูน่านั้นเป็นตัวเลือกลำดับต้นๆ ของอาหารที่มีโปรตีนสูงไขมันต่ำอย่างแน่นอน ด้วยความที่มีโปรตีนคุณภาพคับแก้วมักจะตามมาด้วยการมีกรดอะมิโนจำเป็นสูงและดีต่อสุขภาพ

 

6.งา

ธัญพืชอย่าง งา เป็นอีกตัวเลือกของชนิดอาหารที่ถูกจำกัดในการรับประทานสำหรับคนที่ไม่รับประทานเนื้อสัตว์ แต่อยากได้โปรตีนและกรดอะมิโนจำเป็นจากพืชค่ะ

 

7.ปลาแซลมอล

อีกหนึ่งชนิดของเนื้อปลาทะเลนอกจากได้รับโปรตีนที่ดีและกรดอะมิโนจำเป็นที่สูง มีไขมันต่ำ แล้วก็จะได้รับกรดไขมันชนิดดีๆ อย่าง โอเมก้า 3 ไปอย่างเต็มๆ แน่นอนค่ะ

 

8.ปลาซาร์ดีน

การเลือกรับประทานปลาทะเลอย่างปลาซาร์ดีนช่วยให้คุณสามารถกักตุนกรดอะมิโนจำเป็นไว้ได้ ด้วยความที่ปลาซาร์ดีนเป็นอาหารที่สุดยอดของกรดอะมิโนจำเป็นอีกหนึ่งชนิดเลยก็ว่าได้ นอกจากให้โปรตีนที่สูงแล้วไขมันยังต่ำอีกด้วยค่ะ

 

9.เนื้อแกะ

เนื้อแกะก็ถูกจัดให้เป็นเนื้อสัตว์ชนิดสัตว์เนื้อแดงที่มีโปรตีนสูงและเป็นแหล่งที่ดีของ CLA ซึ่งเป็นกรดไขมันโอเมก้า 6 ที่ให้ส่งผลดีต่อสุขภาพ นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งชั้นดีของซีลีเนียมและสังกะสีด้วยค่ะ

 

10.ควีนัว

Quinoa หรือ ควีนัว เป็นอาหารชนิดแหล่งของพืชที่มีโปรตีนคุณภาพหรือโปรตีนสมบูรณ์นั่นเอง ไม่เพียงแต่เป็นโปรตีนที่สมบูรณ์เท่านั้นแต่ยังอุดมไปด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็น โดยเฉพาะ Lysine ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญในการพัฒนาและซ่อมแซมเนื้อเยื่อในร่างกายค่ะ

 

11.กุ้ง

กุ้ง เป็นอาหารทะเลที่รู้จักกันดีว่าเป็นแหล่งอาหารที่มีกรดอะมิโนจำเป็นชั้นดี นอกจากประโยชน์ต่อสุขภาพที่หลากหลายแลัวยังมีไขมันต่ำด้วย

 

12.นม

ไม่เพียงแค่นมเท่านั้นที่คุณจะได้รับโปรตีนและกรดอะมิโนจำเป็น แต่รวมไปถึงผลิตภัณฑ์ต่างๆ ของนมด้วยค่ะ จำพวก ชีส เนย เป็นต้น

 

13.ปลานิล

ปลานิลที่มีราคาถูกกว่าปลาหลายๆ ชนิดตามท้องตลาดแต่กลับได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพไปเต็มๆ ขึ้นชื่อว่าเนื้อปลานอกจากไขมันต่ำแล้วคุณก็จะได้รับโปรตีนคุณภาพตามไปด้วยกรดอะมิโนจำเป็นที่ร่างกายคุณต้องการ

 

14.หอยแครง

อาหารทะเลอบ่างหอยแครง ก็ถูกจัดให้อยู่ในอันดับของอาหารที่มีกรดอะมิโนจำเป็นเช่นเดียวกันค่ะ นอกจากเป็นอาหารที่มีกรดอะมิโนจำเป็นแล้วยังเป็นแหล่งวิตามินบี 12 ที่ดีและยังประกอบไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 อีกทั้งยังมีโพแทสเซียมและแมกนีเซียมอีกด้วยค่ะ

 

 

www.flickr.com/photos/nalbertini/6224912901/

www.flickr.com/photos/unitedsoybean/9624496390/

14 ชนิดของอาหารที่มีวิตามินเคสูง

Source: Flickr (click image for link)

“วิตามินเค (Vitamin K)” เป็นวิตามินในกลุ่มที่ละลายได้ดีในไขมัน ซึ่งเราจะทราบกันดีเมื่อพูดถึงบทบาทของวิตามินเคนั้นมีความสำคัญต่อการแข็งตัวของเลือดนั่นเองค่ะ จริงๆ แล้ววิตามินเคมีทั้งหมด 3 ชนิด และรูปแบบที่พบในธรรมชาติจะมีอยู่ 2 รูปแบบ ดังนี้่ค่ะ

  • วิตามินเค I (Vitamin K I) หรือ ฟิลโลควิโนน (phylloquinone) เป็นรูปแบบที่พบในพืชผักใบเขียวและสัตว์
  • วิตามินเค II (Vitamin K II) หรือ เมนาควิโนน (menaquinone) เป็นรูปแบบที่พบในเนื้อเยื่อตับและยังสามารถสร้างได้โดยแบคทีเรียที่อาศัยอยู่ในร่างกาย
  • วิตามินเค III (Vitamin K III) หรือ เมนาไดโอน (menadione) นั้น เป็นโมเลกุลที่สังเคราะห์ขึ้น ซึ่งจะถูกเปลี่ยนเป็น เมนาควิโนน โดยตับ

นอกจากร่างกายจะได้รับวิตามินเคจากอาหารที่รับประทานแล้ว เชื้อแบคทีเรียในลำไส้ของเราก็สามารถสังเคราะห์วิตามินเคได้เองค่ะ ด้วยเหตุนี้ระดับวิตามินเคของเราจึงขึ้นอยู่กับสุขภาพของลำไส้ของเรานั่นเอง และส่วนใหญ่พบว่าปัจจัยที่ก่อให้เกิดการขาดวิตามินเคนั้น ดังนี้

เกิดจากความผิดปกติของตับให้ทำงานได้ไม่เต็มที่

คนที่มีความผิดปกติของท่อน้ำดี

การใช้ยาปฏิชีวนะนานๆ หรือมากเกินไป

เมื่อร่างกายเกิดการขาดวิตามินเคจะทำให้เกิดภาวะขาดวิตามินเค ที่เรียกว่า (Hypovitaminosis K) คือ มีเลือดออกในอวัยวะต่างๆ เช่น ช่องกะโหลกศีรษะ ลำไส้ หรือ ผิวหนัง โดยจะพบมากในช่วงอายุ 1 สัปดาห์แรกของทารกแรกเกิดค่ะ ส่วนภาวะขาดวิตามินเคในผู้ใหญ่นั้นมักเกิดร่วมกับสาเหตุบางอย่าง เช่น โรคเรื้อรังของระบบทางเดินอาหารบางชนิด

อาการแสดงเมื่อขาดวิตามินเค

  • โลหิตไหลไม่หยุด หรือหยุดยากเวลามีบาดแผล เลือดแข็งตัวช้าหรือเลือดกำเดาออก
  • มีการตกเลือด หรือเลือดออกภายใน เช่น ในลำไส้เล็ก เลือดออกมากับปัสสาวะ เลือดออกที่ตา เลือดออกหลังผ่าตัดหรืคลอดก่อนกำหนด

ขนาดที่แนะนำให้รับประทานต่อวันคือ 65 – 80 ไมโครกรัม ต่อวัน

 

14 ชนิดของอาหารที่มีวิตามินเคสูง

Source: Flickr (click image for link)

1.ผักเคล

ผักใบสีเขียวเข้มที่ให้ประโยชน์ทางโภชนาการสูงอย่างผักเคลก็จัดเป็นแหล่งของวิตามินเคสูงค่ะ ซึ่งผักเคลปริมาณครึ่งถ้วย จะมีวิตามินเคอยู่มากถึง 444 ไมโครกรัม

 

2.ถั่วเหลืองหมัก

ถั่วเหลืองหมักที่ส่วนใหญ่ชาวญี่ปุ่นจะชอบนำมาปรุงอาหารกัน ใครจะรู้ว่ามีวิตามินเคที่สูงมาก ถั่วเหลืองหมักปริมาณเพียงแค่ 2 ออนซ์ ก็ทำให้ได้รับวิตามินเคอยู่มากถึง 500 ไมโครกรัม

 

3.ต้นหอม

คงไม่มีใครไม่รู้จักต้นหอมใช่ไหมล่ะคะ ถือว่าเป็นพืชผักประเภทหลักๆที่คนไทยนิยมนำมาปรุงอาหารกันเลยทีเดียว ต้นหอมหั่นเป็นท่อนปริมาณครึ่งถ้วย มีวิตามินเคอยู่มากถึง 103 ไมโครกรัม

 

4.น้ำมันมะกอก

น้ำมันมะกอกส่วนใหญ่หลายคนอาจจะทราบมาจากการนำมาปรุงสลัดผักสดกันนอกจากจะมีประโยชน์ต่อร่างกายภายในแล้วยังให้ประโยชน์ต่อภายนอกด้วยเช่นกัน โดยน้ำมันมะกอกปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินเคอยู่ 60.2 ไมโครกรัม

 

5.กะหล่ำปลี

มาถึงพีชผักอีกหนึ่งชนิดที่ใครๆ หลายคนชอบนำมาประกอบอาหารกันนั่นก็คือ กะหล่ำปลีนั่นเอง กะหล่ำปลีปริมาณครึ่งถ้วย มีวิตามินเคอยู่ถึง 82 ไมโครกรัม

 

6.หน่อไม้ฝรั่ง

เราจะเห็นได้ว่าหน่อไม้ฝรั่งติดอันดับต้นๆ ของแต่ละวิตามินเลยทีเดียว ทั้งนี้หน่อไม้ฝรั่งแสนอร่อยนี้ยังจัดเป็นแหล่งของวิตามินเคอีกด้วยค่ะ หน่อไม้ฝรั่งปริมาณ  100 กรัม มีวิตามินเคอยู่ถึง  50.6 ไมโครกรัม

 

7.พริกผงและเครื่องเทศเผ็ดร้อน

ผงพริกหรือผงเครื่องเทศที่นำมาปรุงอาหารทำให้เกิดรสชาติเผ็ดร้อนนั้นก็ให้วิตามินเคที่สูงอยู่เช่นกัน โดยผงพริกหรือผงเครื่องเทศปริมาณ 100 กรัม จะให้วิตามินเคถึง 105.7 ไมโครกรัม

 

8.พรุนแห้ง

ลูกพรุนเป็นผลไม้ที่มีประโยชน์หลายอย่างโดยเฉพาะพรุนแห้งที่ให้วิตามินเคที่สูง ส่วนใหญ่คนจะนิยมนำมารับประทานเป็นของว่างหรือทานเล่นนั่นเอง พรุนแห้งปริมาณครึ่งถ้วย มีวิตามินเคอยู่ถึง 52 ไมโครกรัม

 

9.ถั่วเหลือง

ไม่ว่าจะเป็นเครื่องปรุงรส ขนม หรือแม้แต่ถูกนำมาประกอบอาหารไทยส่วนใหญ่ก็จะมีส่วนผสมของถั่วเหลืองอยู่เสมอ ถั่วเหลืองเมื่อนำไปปรุงสุกปริมาณ 1 ถ้วย จะให้วิตามินเค 66.4 ไมโครกรัม

 

10.กะหล่ำดาว

กะหล่ำดาวหลายๆ คนอาจจะพอรู้จักกันบ้างนอกจากนำมาประกอบอาหารได้หลากหลายแล้วยังให้ประโยชน์มากมายรวมไปถึงเป็นแหล่งของวิตามินเคเช่นกันค่ะ กะหล่ำดาวปริมาณครึ่งถ้วย มีวิตามินเคอยู่ 78 ไมโครกรัม

 

11.บลอคโคลี่

ผักสีเขียวเข้มอย่างบลอคโคลี่จัดว่าเป็นแหล่งอุดมของวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดเลยก็ว่าได้ และหนึ่งในนั้นก็จัดเป็นแหล่งของวิตามินเคที่สูงเช่นกันค่ะ บลอคโคลี่ปริมาณครึ่งถ้วยมีวิตามินเคอยู่ 46 ไมโครกรัม

 

12.แตงกวา

จะนำมาพอกหน้าก็ดีจะนำมารับประทานก็แสนจะง่าย คุณประโยชน์มากมายขนาดนี้ยังจัดเป็นแหล่งของวิตามินมากมายเลยล่ะค่ะ แตงกวาปริมาณ 1 ลูกขนาดกลาง มีวิตามินเคอยู่ 49 ไมโครกรัม

 

13.ใบโหระพา

ส่วนใหญ่แล้วใบโหระพาเราจะนำมารับประทานแกล้มกับอาหารประเภทก๋วยเตี๋ยวกัน นอกจากนี้ใบโหระพาแห้งปริมาณ 1 ช้อนโต๊ะ จะมีวิตามินเคอยู่ 36 ไมโครกรัม

 

14.ผลิตภัณฑ์นม

นอกจากนมแล้วผลิตภัณฑ์จากนมทุกชนิดก็เป็นหล่งของวิตามินเคเช่นกันค่ะ โดยผลิตภัณฑ์นมปริมาณครึ่งถ้วย มีวิตามินเคอยู่ 10 ไมโครกรัม

 

 

 

www.flickr.com/photos/stone-soup/8073251468/

www.flickr.com/photos/kndynt2099/16541645961/

15 ชนิดของอาหารที่มีวิตามินบี 12 สูง

Source: Flickr (click image for link)

“วิตามินบี 12 ( Vitaminn B12)” หรือ โคบาลามิน Cobalamin เป็นวิตามินที่ละลายได้ในน้ำ ซึ่งช่วยรักษาสุขภาพเส้นประสาทสมองและรับผิดชอบในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงของคุณ วิตามินบี 12 จะพบในอาหารที่มาจากสัตว์ ส่วนพืชนั้นจะไม่มีวิตามินบี 12 นอกเสียจากจะเติมระหว่างการผลิตค่ะ โดยการขาดวิตามินบี 12 ในระยะยาวจะส่งผลให้เกิดความเสียหายต่อเส้นประสาทซึ่งอาจทำให้เป็นอัมพาตได้ค่ะ และถึงแม้ว่าการขาดวิตามินบี 12 แบบไม่รุนแรงก็อาจทำให้การทำงานทางจิตบกพร่องและพลังงานในร่างกายต่ำ อีกทั้งวิตามินบี 12 ยังมีบทบาทในการก่อตัวของเม็ดเลือดแดง ดังนั้นการขาดโคบาลามินหรือวิตามินบี 12 สามารถนำไปสู่การผลิตเซลล์ที่ไม่สมบูรณ์ซึ่งไม่สามารถรองรับออกซิเจนได้อย่างถูกต้อง และประโยชน์ของวิตามินบี 12 นั้นก็มีมากมายไม่ว่าจะเป็น

  • การเพิ่มพลังงาน
  • ลดภาวะซึมเศร้า
  • ลดความอยากน้ำตาล
  • ลดคอเลสเตอรอลและความดันโลหิต
  • ป้องกันมะเร็ง
  • ลดความเสื่อมของระบบประสาทและสมอง

เมื่อร่างกายมีการขาดวิตามินบี 12 จะมีอาการดังนี้

ผิวและลิ้นซีดเหลือง

-ลิ้นอักเสบ, มีแผลในปาก

-ชาตามปลายเท้าปลายมือ

-มีปัญหาเรื่องการทรงตัว

-มองไม่ชัด หงุดหงิดง่าย

-ซึมเศร้า

-ความจำเสื่อ

-ท้องผูก

-ภาวะโลหิตจาง

-เหนื่อยและอ่อนเพลียง่าย

ปริมาณที่ควรได้รับวิตามินบี 12 ต่อวัน คือ 2.2 ไมโครกรัม/วัน

 

 

15 ชนิดของอาหารที่มีวิตามินบี 12 หรือ โคบาลามิน สูง

Source: Flickr (click image for link)

1.หอยนางรม

เราจะพบโคบาลามินหรือวิตามินบี 12 มากในอาหารทะเลประเภทหอยค่ะ ซึ่งหอยนางรมปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินบี 12 อยู่มากถึง 98.9 ไมโครกรัม

 

2.ตับวัว

และอาหารอีกชนิดที่มีวิตามินบี 12 อยู่ระดับต้นๆ เลยก็คือตับวัวค่ะ ตับวัวปริมาณ 3 ออนซ์ มีวิตามินบี 12 อยู่มากถึง 18 ไมโครกรัม

 

3.ปลาทู

ปลาทูเป็นอาหารคู่คนไทยจริงๆ นอกจากหารับประทานง่าย อร่อย และราคาถูกแล้วยังมีคุณค่าทางโภชนาการสูงอีกด้วยรวมไปถึงวิตามินบี 12 ที่สูงปรี๊ดไม่แพ้เนื้อสัตว์ชนิดอื่นๆ เลยค่ะ ปลาทูปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินบี 12 อยู่มากถึง 19.0 ไมโครกรัม

 

4.ปู

อาหารทะเลอีกหนึ่งชนิดที่ให้โคบาลามินหรือวิตามินบี 12 ที่สูงไม่แพ้หอยก็เป็นปูนี่เลยค่ะ เพราะเพียงแค่ปูปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินบี 12 อยู่มากถึง 11.5 ไมโครกรัม

 

5.ปลาซาดีน

ปลาซาดีนหลายคนจะชินเห็นในรูปแบบปลากระป๋องแบบน้ำมะเขือเทศและก็นิยมรับประทานกันแบบนั้นซะส่วนใหญ่ ซึ่ปลาซาดีนแค่ 3 ออนซ์ มีวิตามินบี 12 อยู่มากถึง 7.6 ไมโครกรัม

 

6.เนื้อวัว

ในเนื้อวัวที่ยิ่งเป็นในส่วนของเนื้อแดงยิ่งดีค่ะ โดยเนื้อวัวปริมาณ 3 ออนซ์ มีวิตามินบี 12 อยู่ 1.5 ไมโครกรัม

 

7.ปลาทูน่า

อีกหนึ่งชนิดของอาหารชนิดโปรตีนสูงและไขมันต่ำอย่างปลาทูน่าก็ไม่พลาดที่จะมาอยู่ในลิสของอาหารที่มีวิตามินบี 12 สูง และปลาทูน่าปริมาณ 3 ออนซ์ ก็มีวิตามินบี 12 อยู่ 2.5 ไมโครกรัม

 

8.เนื้อแกะ

เนื้อสัตว์อีกชนิดที่เป็นแหล่งชั้นดีของวิตามินบี 12 ก็คือเนื้อแกะค่ะ โดยเนื้อแกะปริมาณ 3 ออนซ์ มีวิตามินบี 12 อยู่ถึง 2.07 ไมโครกรัม

 

9.ชีส

ชีสเป็นผลิตภัณฑ์ของนมนอกจากรสชาติอร่อยไม่ว่าจะนำมาประกอบอาหารคาวหรืออาหารหวานก็รับวิตามินบี 12 ไปโดยไม่ต้องลังเล ชีสปริมาณ 1.5 ออนซ์ มีวิตามินบี 12 อยู่ 1.5 ไมโครกรัม

 

10.คอทเทจ ชีส

คอนเทจชีสหรือ “ชีสสด” เป็นเนยแข็งลักษณะเป็นเม็ดกลมเล็กๆ คล้ายเมล็ดข้าวโพดคั่ว ซึ่งอาจจะมีเม็ดที่ขนาดเล็กหรือใหญ่และมีเนื้อนิ่ม รสชาติจะหวานอ่อนๆ ของน้ำนม เพราะได้ผ่านการล้างด้วยน้ำเย็นหลายรอบเพื่อกำจัดความเป็นกรดที่มีตามธรรมชาติออกไป ซึ่งคนนิยมมาดัดแปลงเป็นเมนูต่างๆ เพื่อใช้ควบคุมน้ำหนักเนื่องจากมีโปรตีนสูงและไขมันต่ำ โดยคอนเทจ ชีส ปริมาณ 1 ถ้วย มีวิตามินบี 12 อยู่ 1.4 ไมโครกรัม

 

11.ปลาแซลมอน

ปลานอกจากจะให้โปรตีนและไขมันที่ดีสูงแล้วยังเป็นแหล่งของสารอาหารต่างๆ รวมถึงวิตามินบี 12 ที่สูงอย่างปลาแซลมอน โดยปลาแซลมอนปริมาณ 3 ออนซ์ มีวิตามินบี 12 อยู่ 1.1 ไมโครกรัม

 

12.นมสด

ใครชอบดื่มนมเป็นประจำก็คงจะได้รับวิตามินบี 12 ไปเลยเต็มๆ โดยนมสดปริมาณ 1 ถ้วย มีวิตามินบี 12 อยู่ 1.1 ไมโครกรัม

 

13.ไข่

ไข่ไก่ที่เราชอบมาทำเมนูหลากหลายนี่แหละค่ะเป็นแหล่งของวิตามินบี 12 ชั้นดีเลย ซึ่งไข่ปริมาณ 1 ลูกใหญ่ มีวิตามินบี 12 อยู่ 0.44 ไมโครกรัม

 

14.ซีเรียลธัญพืช

จะพบได้ว่าอาหารประเภทเนื้อสัตว์จะมีวิตามินบี 12 อยู่เท่านั้น และอาหารประเภทพืชผักส่วนใหญ่จะทำการเติมวิตามินบี 12 เข้าไปในระหว่างการผลิต เราเลยอยากแนะนำซีเรียลอาหารเช้าแบบธัญพืชทุกชนิดเลย ซึ่งแค่ปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินบี 12 อยู่มากถึง 20.0 ไมโครกรัม

 

15.ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง

และอีกชนิดที่อยากจะแนะนำก็คือผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองทุกชนิด ไม่ว่าจะเป็นเต้าหู้เพียงปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินบี 12 อยู่ถึง 2.4 ไมโครกรัม

 

 

www.flickr.com/photos/sharisberries/16613095884/

www.flickr.com/photos/adactio/1347521734/