⇉ แบบสำรวจ (10 วินาที):  สิ่งไหนหรืออะไรที่คุณอยากรู้และอยากให้มีบนเว็บไซต์มากกว่านี้ ❤

Browse Tag: สารอาหาร

ผักปวยเล้ง (Spinach) คืออะไรและมีประโยชน์อย่างไร

Source: Flickr (click image for link)

“ผักปวยเล้ง (Spinach)” เป็นผักที่จัดอยู่ในประเภทของผักที่มีสีเขียวเข้มซึ่งก็มีใครหลายๆ คนหลงเข้าใจผิดกันว่านั่นคือ ผักโขม (Amaranth) อย่างไรก็ตามผักทั้งสองชนิดนี้ก็จัดเป็นผักที่อยู่ในตระกูลเดียวกันและmี่สำคัญผักทั้งสองชนิดนี้มีประโยชน์ไม่ต่างกันเลยค่ะ แต่ทว่าวันนี้เราจะมาทำความเข้าใจและพูดถึงผักปวยเล้งกันก่อนค่ะ เนื่องจากส่วนใหญ่เราจะเห็นผักชนิดนี้กันบ่อยเลยอยากมาทำความรู้จักและทราบถึงคุณค่ากับประโยชน์มีอะไรมากน้อยอย่างไรค่ะ ถ้าใครเคยดูการ์ตูนเรื่องป๊อบอายกันคงจะเห็นผักที่มีชื่อว่า Spinach ที่ป๊อบอายกินเพื่อเพิ่มพลังในการต่อสู้กับศัตรู โดยหลายๆ คนเข้าใจว่านั่นคือผักโขม แต่ความจริงแล้วคือผักปวยเล้งนั่นเองค่ะ ด้วยคาแรคเตอร์ของตัวการ์ตูนที่เราได้เห็นกันเมื่อได้กินผักปวยเล้งเข้าไปก็จะทำให้ตัวโตขึ้นและมีพลังแข็งแรงขึ้น นั่นก็เพื่อถ่ายทอดให้เป็นแรงจูงใจกับเด็กๆ ที่ไม่ชอบกินผักหรือกินยากได้เกิดมีความอยากแข็งแรงและตัวโตเหมือนกับตัวการ์ตูนที่เป็นฮีโร่ของพวกเขาเมื่อกินผักปวยเล้งเข้าไป และก็แน่นอนว่าผักปวยเล้งต้องมีอะไรดีหรือมีประโยชน์สักอย่างแน่นอนถึงได้นำมาสร้างเป็นการ์ตูนซะขนาดนี้จริงไหมล่ะคะ วันนี้เลยขอนำข้อมูลเหล่านี้มาให้อ่านกันโดยหวังว่าจะเป็นประโยชน์ต่อหลายๆ คนค่ะ  

 

ผักปวยเล้ง (Spinach) คืออะไรและมีประโยชน์อย่างไร

Source: Flickr (click image for link)

ผักปวยเล้งเป็นพืชผักใบสีเขียวเข้มที่อยู่ในตระกูล Amaranthaceae ซึ่งมีชื่อทางวิทยาศาสตร์ของมันคือ Spinacia oleracea Linn. ตัวผักปวยเล้งเป็นที่นิยมนำมาประกอบอาหารได้หลากหลายเมนูและนิยมรับประทานกันอย่างมากในประเทศสหรัฐอเมริกาซึ่งก็หาซื้อง่ายและราคาไม่แพงค่ะ ส่วนใหญ่เราจะเห็นที่นิยมกันอย่างแพร่หลายและเห็นได้ทั่วไปคงเป็นการนำผักปวยเล้งมาอบชีส แต่ความจริงแล้วผักปวยเล้งในคนที่กินผักยากก็สามารถเริ่มจากการนำมาปั่นแล้วดื่มเป็นสมูทตี้ก่อนหรือนำไปต้มลงในซุป ส่วนถ้าใครที่ชอบกินแบบสดๆ ก็อาจนำไปผสมเป็นสลัดหรือสอดใส้แซนวิสแม้กระทั่งนำไปผัดเป็นอาหารเคียงกินกับสเต็ก ส่วนถ้าเป็นแบบอาหารบ้านเราก็อาจจะนำมาผัดแบบน้ำมันหอย เติมลงในแกงจืด หรือกินกันแบบสดๆ โดยจิ้มกับน้ำพริกก็ไม่เลวเลยนะคะ ด้วยการพูดชื่อของผักปวยเล้งที่เพี้ยนจนกลายเป็น Spinach จนมาถึงทุกวันนี้ โดยผักปวยเล้งใบสีเขียวเข้มนี้มีต้นกำเนิดมาจากทางตะวันออกกลางและแถบเปอร์เซียในสมัยโบราณนับพันๆ ปีมาแล้ว อีกทั้งยังเป็นผักที่ชาวอิหร่านนิยมรับประทานกันอย่างมากจนได้ขึ้นชื่อว่าเป็น “Prince of Vegetables” กันเลยทีเดียว และการเพาะปลูกผักปวยเล้งก็ได้มีการแพร่กระจายไปยังประเทศเนปาลจนในศตวรรษที่สิบเจ็ดได้ถูกนำไปเผยแพร่ยังประเทศจีนและก็ยังคงเรียกกันว่า “เปอร์เซียกรีน” จนในช่วงศตวรรษที่ 11 ชาวอิหร่านได้นำมาเผยแพร่ให้กับชาวสเปนและเป็นที่รู้จักกันอย่างแพร่หลายในเวลาต่อมา และเหตุผลที่ชื่อว่าผักปวยเล้งที่ดูเหมือนว่ามาจากประเทศจีน ก็เนื่องจากว่าผักปวยเล้งได้มีการบันทึกชื่อเป็นลายลักษณ์อักษรครั้งแรกในประวัติศาสตร์ของราชวงศ์ถังจึงได้มีชื่อเป็นภาษาจีนไปโดยปริยายค่ะ เราก็ได้ทราบถึงต้นกำเนิดของ ผักปวยเล้ง (Spinach) กันไปแล้ว เรามาดูกันว่าเจ้าผักใบสีเขียวเข้มนี้จะมีประโยชน์อย่างไรบ้าง

 

คุณค่าทางโภชนาการของผักปวยเล้ง (Spinach)

ผักปวยเล้งใบสดๆ ปริมาณ 100 กรัม

พลังงาน 23 กิโลแคลลอรี่

พลังงานจากไขมัน 3 กิโลแคลลอรี่

 

                                                                                                        % ต่อวัน

ไขมันทั้งหมด                         0  กรัม                                                 0

คลอเลสเตอรอล                    0  กรัม                                                  0

คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด         4   กรัม                                                  1

     เส้นใยอาหาร                      2   กรัม                                                  9

     น้ำตาล                                0   กรัม

โปรตีน                                   3   กรัม

โซเดียม                                79   มิลลิกรัม                                          3

โพแทสเซียม                     588 มิลลิกรัม                                          15

แมกนีเซียม                         19%

แคลเซียม                            10%

เหล็ก                                    15%

วิตามินเอ                           188%

วิตามินซี                             47%

วิตามินบี 6                          10%

จะเห็นได้ว่าค่าเปอร์เซ็นต์ต่อวันที่ร่างกายเราจะได้รับปริมาณของสารอาหารต่างๆ จากผักปวยเล้งสดปริมาณ 100 กรัม นอกจากไม่มีไขมันแล้วยังจัดอยู่ในผักที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมากแต่กลับมีเส้นใยอาหารที่สูง รวมถึงเป็นผักที่มีโปรตีนอีกด้วย วิตามินและแร่ธาตุต่างๆ จะเห็นได้เด่นๆ เลยคือ ธาตุเหล็ก แคลเซียม โซเดียม โพแทสเซียม แมกนีเซียม วิตามินเอ วิตามินบี 6 และวิตามินซี อยู่ในระดับที่สูง โดยผักปวยเล้งจะให้ประโยชน์ ดังต่อไปนี้

  • บำรุงสายตา
  • ช่วยลดการเกิดโรคอัลไซเมอร์
  • รักษาความดันโลหิตสูง
  • ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
  • ช่วยเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง
  • ช่วยเพิ่มการเผาผลาญ
  • ลดความเสี่ยงต่อต้อกระจก
  • ช่วยลดการเกิดแผลในกระเพาะอาหาร
  • ป้องกันภาวะหลอดเลือด
  • ช่วยบำรุงผิวพรรณ
  • ลดการอักเสบ
  • ช่วยพัฒนาการของทารกในครรภ์
  • รักษาและป้องกันโรคมะเร็ง
  • ช่วยบำรุงประสาท

 

 

www.flickr.com/photos/ivanlian/7274599818/

www.flickr.com/photos/cindyshebley/38019918575/

14 ชนิดของอาหารที่มีวิตามินเคสูง

Source: Flickr (click image for link)

“วิตามินเค (Vitamin K)” เป็นวิตามินในกลุ่มที่ละลายได้ดีในไขมัน ซึ่งเราจะทราบกันดีเมื่อพูดถึงบทบาทของวิตามินเคนั้นมีความสำคัญต่อการแข็งตัวของเลือดนั่นเองค่ะ จริงๆ แล้ววิตามินเคมีทั้งหมด 3 ชนิด และรูปแบบที่พบในธรรมชาติจะมีอยู่ 2 รูปแบบ ดังนี้่ค่ะ

  • วิตามินเค I (Vitamin K I) หรือ ฟิลโลควิโนน (phylloquinone) เป็นรูปแบบที่พบในพืชผักใบเขียวและสัตว์
  • วิตามินเค II (Vitamin K II) หรือ เมนาควิโนน (menaquinone) เป็นรูปแบบที่พบในเนื้อเยื่อตับและยังสามารถสร้างได้โดยแบคทีเรียที่อาศัยอยู่ในร่างกาย
  • วิตามินเค III (Vitamin K III) หรือ เมนาไดโอน (menadione) นั้น เป็นโมเลกุลที่สังเคราะห์ขึ้น ซึ่งจะถูกเปลี่ยนเป็น เมนาควิโนน โดยตับ

นอกจากร่างกายจะได้รับวิตามินเคจากอาหารที่รับประทานแล้ว เชื้อแบคทีเรียในลำไส้ของเราก็สามารถสังเคราะห์วิตามินเคได้เองค่ะ ด้วยเหตุนี้ระดับวิตามินเคของเราจึงขึ้นอยู่กับสุขภาพของลำไส้ของเรานั่นเอง และส่วนใหญ่พบว่าปัจจัยที่ก่อให้เกิดการขาดวิตามินเคนั้น ดังนี้

เกิดจากความผิดปกติของตับให้ทำงานได้ไม่เต็มที่

คนที่มีความผิดปกติของท่อน้ำดี

การใช้ยาปฏิชีวนะนานๆ หรือมากเกินไป

เมื่อร่างกายเกิดการขาดวิตามินเคจะทำให้เกิดภาวะขาดวิตามินเค ที่เรียกว่า (Hypovitaminosis K) คือ มีเลือดออกในอวัยวะต่างๆ เช่น ช่องกะโหลกศีรษะ ลำไส้ หรือ ผิวหนัง โดยจะพบมากในช่วงอายุ 1 สัปดาห์แรกของทารกแรกเกิดค่ะ ส่วนภาวะขาดวิตามินเคในผู้ใหญ่นั้นมักเกิดร่วมกับสาเหตุบางอย่าง เช่น โรคเรื้อรังของระบบทางเดินอาหารบางชนิด

อาการแสดงเมื่อขาดวิตามินเค

  • โลหิตไหลไม่หยุด หรือหยุดยากเวลามีบาดแผล เลือดแข็งตัวช้าหรือเลือดกำเดาออก
  • มีการตกเลือด หรือเลือดออกภายใน เช่น ในลำไส้เล็ก เลือดออกมากับปัสสาวะ เลือดออกที่ตา เลือดออกหลังผ่าตัดหรืคลอดก่อนกำหนด

ขนาดที่แนะนำให้รับประทานต่อวันคือ 65 – 80 ไมโครกรัม ต่อวัน

 

14 ชนิดของอาหารที่มีวิตามินเคสูง

Source: Flickr (click image for link)

1.ผักเคล

ผักใบสีเขียวเข้มที่ให้ประโยชน์ทางโภชนาการสูงอย่างผักเคลก็จัดเป็นแหล่งของวิตามินเคสูงค่ะ ซึ่งผักเคลปริมาณครึ่งถ้วย จะมีวิตามินเคอยู่มากถึง 444 ไมโครกรัม

 

2.ถั่วเหลืองหมัก

ถั่วเหลืองหมักที่ส่วนใหญ่ชาวญี่ปุ่นจะชอบนำมาปรุงอาหารกัน ใครจะรู้ว่ามีวิตามินเคที่สูงมาก ถั่วเหลืองหมักปริมาณเพียงแค่ 2 ออนซ์ ก็ทำให้ได้รับวิตามินเคอยู่มากถึง 500 ไมโครกรัม

 

3.ต้นหอม

คงไม่มีใครไม่รู้จักต้นหอมใช่ไหมล่ะคะ ถือว่าเป็นพืชผักประเภทหลักๆที่คนไทยนิยมนำมาปรุงอาหารกันเลยทีเดียว ต้นหอมหั่นเป็นท่อนปริมาณครึ่งถ้วย มีวิตามินเคอยู่มากถึง 103 ไมโครกรัม

 

4.น้ำมันมะกอก

น้ำมันมะกอกส่วนใหญ่หลายคนอาจจะทราบมาจากการนำมาปรุงสลัดผักสดกันนอกจากจะมีประโยชน์ต่อร่างกายภายในแล้วยังให้ประโยชน์ต่อภายนอกด้วยเช่นกัน โดยน้ำมันมะกอกปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินเคอยู่ 60.2 ไมโครกรัม

 

5.กะหล่ำปลี

มาถึงพีชผักอีกหนึ่งชนิดที่ใครๆ หลายคนชอบนำมาประกอบอาหารกันนั่นก็คือ กะหล่ำปลีนั่นเอง กะหล่ำปลีปริมาณครึ่งถ้วย มีวิตามินเคอยู่ถึง 82 ไมโครกรัม

 

6.หน่อไม้ฝรั่ง

เราจะเห็นได้ว่าหน่อไม้ฝรั่งติดอันดับต้นๆ ของแต่ละวิตามินเลยทีเดียว ทั้งนี้หน่อไม้ฝรั่งแสนอร่อยนี้ยังจัดเป็นแหล่งของวิตามินเคอีกด้วยค่ะ หน่อไม้ฝรั่งปริมาณ  100 กรัม มีวิตามินเคอยู่ถึง  50.6 ไมโครกรัม

 

7.พริกผงและเครื่องเทศเผ็ดร้อน

ผงพริกหรือผงเครื่องเทศที่นำมาปรุงอาหารทำให้เกิดรสชาติเผ็ดร้อนนั้นก็ให้วิตามินเคที่สูงอยู่เช่นกัน โดยผงพริกหรือผงเครื่องเทศปริมาณ 100 กรัม จะให้วิตามินเคถึง 105.7 ไมโครกรัม

 

8.พรุนแห้ง

ลูกพรุนเป็นผลไม้ที่มีประโยชน์หลายอย่างโดยเฉพาะพรุนแห้งที่ให้วิตามินเคที่สูง ส่วนใหญ่คนจะนิยมนำมารับประทานเป็นของว่างหรือทานเล่นนั่นเอง พรุนแห้งปริมาณครึ่งถ้วย มีวิตามินเคอยู่ถึง 52 ไมโครกรัม

 

9.ถั่วเหลือง

ไม่ว่าจะเป็นเครื่องปรุงรส ขนม หรือแม้แต่ถูกนำมาประกอบอาหารไทยส่วนใหญ่ก็จะมีส่วนผสมของถั่วเหลืองอยู่เสมอ ถั่วเหลืองเมื่อนำไปปรุงสุกปริมาณ 1 ถ้วย จะให้วิตามินเค 66.4 ไมโครกรัม

 

10.กะหล่ำดาว

กะหล่ำดาวหลายๆ คนอาจจะพอรู้จักกันบ้างนอกจากนำมาประกอบอาหารได้หลากหลายแล้วยังให้ประโยชน์มากมายรวมไปถึงเป็นแหล่งของวิตามินเคเช่นกันค่ะ กะหล่ำดาวปริมาณครึ่งถ้วย มีวิตามินเคอยู่ 78 ไมโครกรัม

 

11.บลอคโคลี่

ผักสีเขียวเข้มอย่างบลอคโคลี่จัดว่าเป็นแหล่งอุดมของวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดเลยก็ว่าได้ และหนึ่งในนั้นก็จัดเป็นแหล่งของวิตามินเคที่สูงเช่นกันค่ะ บลอคโคลี่ปริมาณครึ่งถ้วยมีวิตามินเคอยู่ 46 ไมโครกรัม

 

12.แตงกวา

จะนำมาพอกหน้าก็ดีจะนำมารับประทานก็แสนจะง่าย คุณประโยชน์มากมายขนาดนี้ยังจัดเป็นแหล่งของวิตามินมากมายเลยล่ะค่ะ แตงกวาปริมาณ 1 ลูกขนาดกลาง มีวิตามินเคอยู่ 49 ไมโครกรัม

 

13.ใบโหระพา

ส่วนใหญ่แล้วใบโหระพาเราจะนำมารับประทานแกล้มกับอาหารประเภทก๋วยเตี๋ยวกัน นอกจากนี้ใบโหระพาแห้งปริมาณ 1 ช้อนโต๊ะ จะมีวิตามินเคอยู่ 36 ไมโครกรัม

 

14.ผลิตภัณฑ์นม

นอกจากนมแล้วผลิตภัณฑ์จากนมทุกชนิดก็เป็นหล่งของวิตามินเคเช่นกันค่ะ โดยผลิตภัณฑ์นมปริมาณครึ่งถ้วย มีวิตามินเคอยู่ 10 ไมโครกรัม

 

 

 

www.flickr.com/photos/stone-soup/8073251468/

www.flickr.com/photos/kndynt2099/16541645961/

16 สุดยอดผลไม้ที่ช่วยให้ผิวสวยสุขภาพดี

Source: Flickr (click image for link)

ขึ้นชื่อเรื่องความสวยความงามสำหรับผู้หญิงย่อมเป็นของคู่กันเสมอค่ะ โดยเฉพาะเรื่องของผิวพรรณแล้วคงไม่มีใครที่ไม่อยากมีผิวสวยอย่างแน่นอน ผิวสวยในที่นี้คือมีผิวที่เนียนสวยไม่พอต้องมีผิวที่สุขภาพดีอีกด้วยค่ะ หลายคนคิดว่าการมีผิวที่สวยคือผิวขาวใสปิ้งแต่เมื่อมองย้อนกลับมาดูธรรมชาติบ้านเราแล้วถ้าไม่ได้จากกรรมพันธุ์มาก็คงจะยากไปหน่อยนึง ด้วยแสงอาทิตย์ที่จัดจ้านพ่วงมาด้วยแสง UV ที่ร้อนแรงและผสมกับอนุมูลอิสระรอบกายที่ประทุประทังให้ผิวของเรายิ่งย่ำแย่ ถึงแม้ผิวเราอาจจะไม่ขาวเรืองแสงเหมือนใครๆ แต่เราสามารถทำให้ผิวเราเนียนสวยและมีสุขภาพดีจากภายในได้ค่ะ ก็ด้วยจากการเลือกรับประทานอาหารที่ถูกต้องรวมถึงการดื่มน้ำให้เป็นประจำ ครีมกันแดดที่มีค่า SPF สูงๆก็ทาปกป้องผิวกายเราสักนิดก่อนที่จะออกจากบ้าน ทราบหรือเปล่าคะว่าหลายคนไม่ยอมทานผลไม้เลยอาจจะเนื่องด้วยไม่ชอบหรือไม่มีเวลา แต่อาหารประเภทผลไม้นี่แหละเป็นสุดยอดของอาหารผิวชั้นดี ในประเทศไทยนั้นมีผลไม้หลายอย่างในแต่ฤดูและมีตลอดทั้งปี อย่ารีรอหรือขี้เกียจที่จะกินผลไม้ให้ติดเป็นนิสัยกันเลยค่ะ ผลไม้ที่อุดมไปด้วยแร่ธาตุและวิตามินต่างๆ จะส่งผลโดยตรงต่อการทำให้ผิวเรามีสุขภาพดีทั้งยังส่งเสริมสารอาหารบางตัวรวมทั้งกลไกบางอย่างให้ทำงานได้มีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น นี่แหละที่เราเรียกกันว่า สารต่อต้านอนุมูลอิสระ จากธรรมชาติค่ะ

 

16 สุดยอดผลไม้ที่ช่วยให้ผิวสวยสุขภาพดี

 

1.แอปเปิ้ล

แอปเปิ้ล เป็นผลไม้ที่ถือเรียกได้ว่าเป็นสุดยอดผลไม้เลยก็ว่าได้ค่ะไม่ว่าจะสีไหนล้วนแต่มีประโยชน์ด้วยกันทั้งนั้น ในผลแอปเปิ้ลนั้นนอกจากมีวิตามินหลากหลายแล้วยังมีสารสำคัญอย่างแพคตินที่ช่วยทำให้เล็บมีความแข็งแรง อีกทั้งยังอุดมไปด้วยกรดมาลิกซึ่งเป็นชนิดของกรดผลไม้ที่เป็นที่รู้จักกันในโลกสุขภาพที่เรียกกันว่า alpha hydroxyl acid กรดมาลิกเป็นกรดที่อ่อนกว่ากรดอื่นๆ ที่นิยมใช้ในกลุ่มรักษาความงามเช่นเดียวกับกรดไกลโคลิก และ salicylic กรดมาลิกช่วยให้ผิวดูสุขภาพดีกระชับและดูอ่อนเยาว์ขึ้นโดยการต่ออายุเซลล์ผิวโดยไม่ทำลายชั้นผิวหนังนั่นเองค่ะ  อีกทั้งปริมาณเส้นใยที่สูงในผลแอปเปิ้ลยังสามารถช่วยในการทำความสะอาดลำไส้ใหญ่และส่งเสริมการเคลื่อนไหวของลำไส้ให้เป็นปกติอีกด้วยค่ะ

 

2.มะนาว

พูดถึงผลไม้ประเภทกรดรสเปรั้ยวจี๊ดอย่างมะนาวในด้านของการช่วยในเรื่องความสวยความงามได้อย่างไร ซึ่งมะนาวจะไปช่วยเพิ่มความขาวกระจ่างใสให้แก่ผิวอีกทั้งยังช่วยลบเลือนการเกิดริ้วรอยจากรอยแผลเป็นที่เกิดจากสิวรวมถึงความหมองคล้ำของผิวที่ทำให้สีผิวไม่สม่ำเสมอ และมะนาวยังสามารถทำความสะอาดผิวได้อย่างล้ำลึกโดยทำลายสิ่งสกปรกที่ไปอุดตันรูขุมขนต่างๆ ได้อีกด้วยค่ะ

 

3.อะโวคาโด

อะโวคาโดเป็นผลไม้ที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงมากจนเป็นที่กล่าวถึงในด้านสุขภาพว่าเป็นสุดยอดอาหาร (Super Foods) และมักจะนำมาใช้ทำมายองเนสแบบมังสวิรัติหรือแบบเจนั่นเองค่ะ นอกจากรสชาติที่อร่อยถูกปากใครหลายคนแล้ว การเลือกรับประทานอะโวคาโดจะให้ประโยชน์ที่น่ามหัศจรรย์ต่อผิวพรรณโดยตรง เนื่องจากอะโวคาโดมีไบโอตินหรือที่เรียกว่าวิตามินบี 7 ซึ่งไบโอตินจะไปช่วยกระตุ้นการงอกและการเจริญเติบโตของเซลล์ในร่างกาย โดยเฉพาะจะไปกระตุ้นทำให้เส้นผมและเล็บงอกใหม่ได้เร็วขึ้น อะโวคาโดยังมีวิตามินอีที่เป็นตัวช่วยในการปกป้องผิวอีกทั้งกรดไขมันในผลอะโวคาโดที่เป็นกรดไขมันตามธรรมชาติ จะไปช่วยให้ผิวมีการหล่อลื่นทำให้นุ่มนวลและช่วยเสริมสร้างผิวให้อ่อนเยาว์มันวาวแบบมีน้ำมีนวลตามธรรมชาติค่ะ

 

4.มะเขือเทศ

มะเขือเทศขึ้นชื่อในเรื่องของสารไลโคปีนที่มีในมะเขือเทศทีเป็นตัวพระเอกอยู่ในมะเขือเทศเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยป้องกันปัญหาริ้วรอยแห่งวัยหรือชะลอผิวให้คงความอ่อนเยาว์รวมถึงปกป้องความเสื่อมของเซลล์ผิว ให้ผิวมีความแข็งแรงต่ออนุมูลอิสระรอบกาย รวมถึงแสงยูวีที่ร้อนแรงและช่วยบำรุงผิวพรรณให้มีความเนียนนุ่มชุ่มชื่นอีกด้วยค่ะ

 

5.ฝรั่ง

หลายคนคงไม่ทราบกันว่าฝรั่งลูกสีเขียวๆ แบบนี้จะมีวิตามินซีอยู่สูงมาก อีกทั้งยังมีวิตามินเอและแร่ธาตุโพแทสเซียมอยู่อีกด้วยค่ะ และด้วยประโยชน์จากสารอาหารเหล่านั้นเมื่อร่างกายเราได้รับเข้าไปแล้วจะทำให้ผิวพรรณที่สดใสเปล่งปลั่งจากวิตามินซีที่ไปช่วยกระตุ้นการสร้างคอลลาเจนในชั้นใต้ผิวหนังของเราด้วยค่ะ

 

6.มะละกอ

ความจริงแล้วผิวคนเราจะดูไม่สดใสอาจจะมาจากการที่ไม่ได้ขับของเสียออกจากร่างกาย คืออาการท้องผูกไม่มีการขับถ่ายที่สม่ำเสมอเหมือนเป็นการสะสมของเสียไว้ในร่างกาย ซึ่งนั่นก็ไม่ใช่ผลดีต่อสุขภาพไปด้วยแต่มะละกอมีเส้นใยอาหารสูงรวมทั้งยังมีเอ็นไซส์ปาเปนที่เป็นตัวต่อต้านอนุมูลอิสระช่วยปกป้องให้เรามีผิวพรรณที่เยาว์วัยขึ้นอีกด้วยค่ะ

 

7.กีวี่

ผลไม้รสเปรี้ยวอย่างกีวี่เต็มล้นไปด้วยวิตามินซีที่มากถึง 98 มิลลิกรัมต่อปริมาณ 100 กรัม วิตามินซีนอกจากช่วยในเรื่องของสุขภาพได้ด้านการเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรงแล้วยังช่วยทำให้ผิวของเราดูอ่อนเยาว์และสดใสขึ้นแบบนี้ไม่ควรพลาดค่ะ

 

8.ทับทิม

ผลไม้ที่มีเมล็ดสีชมพูอมแดงใสๆ รสชาติอร่อยที่ใครหลายคนชอบกัน นอกจากความอร่อยแล้วยังเป็นผลไม้ที่มีสารอาหารที่จัดเต็มอย่างวิตามินซี วิตามินเอ รวมถึงวิตามินอีที่สูงปริ๊ด โดยวิตามินที่กล่าวมานั้นล้วนช่วยในเรื่องของผิวพรรณเราโดยตรง ช่วยต้านอนุมูลอิสระและคืนความชุ่มชื่นให้กับผิวทำให้ผิวพรรณของเรามีน้ำมีนวลเปล่งปลั่งมากขึ้นค่ะ

 

9.สตรอเบอร์รี่

นอกจากปริมาณวิตามินซีสูงแล้วสตรอเบอร์รี่ยังมีกรดที่สำคัญอยู่คือ alpha hydroxyl หรือที่เราเรียกกันว่ากรด salicylic อาจจะเคยได้ยินชื่อกรด salicylic เป็นกรดที่ใช้สำหรับการรักษาสิวนั่นเองค่ะ โดยการทำงานของกรด salicylic นั้นจะทำการเจาะลึกเข้าไปในรูขุมขนของเราและทำความสะอาดรูขุุมขน อีกทั้งยังช่วยขจัดรูขุมขนและหยุดสิวที่กำลังอักเสบได้ค่ะ นอกจากนั้นสตรอเบอร์รี่ยังมีสารแอนตี้ออกซิแดนท์ที่เรียกว่ากรด Ellagic ซึ่งพิสูจน์แล้วว่าสามารถป้องกันการทำลายคอลลาเจนที่นำไปสู่การเกิดริ้วรอย และกรด Ellagic มีผลที่ทำให้ป้องกันอันตรายจากแสงแดดรังสียูวีด้วยค่ะ

 

10.กล้วย

กล้วยเป็นผลไม้สารพัดประโยชน์ช่วยทั้งทางด้านสุขภาพและด้านผิวพรรณความงาม กล้วยขึ้นชื่อว่าเป็นผลไม้ที่มีโพแทสเซียมในปริมาณมาก จึงช่วยทำให้ผิวที่แห้งกลับมีความชุ่มชื่นขึ้นและนั่นก็เป็นผลพวงที่ทำให้ผิวเรามีความอ่อนนุ่มและอ่อนเยาว์ขึ้นค่ะ โดยในกล้วยนั้นยังมีสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพผิวของเรา อย่างเช่นวิตามินเอ วิตามินบี และวิตามินอี ซึ่งสารอาหารเหล่านั้นจะทำงานโดยการรักษาความยืดหยุ่นของผิวให้มีความชุ่มชื้น และป้องกันริ้วรอยที่เกิดก่อนวัยรวมทั้งจุดด่างดำที่เกิดจากสิวจางลงด้วยค่ะ

 

11.ส้ม

ส้มผลไม้ที่หารับประทานได้ง่ายทั่วโลกขึ้นชื่อในเรื่องที่เป็นผลไม้ที่อุดมไปด้วยเส้นใยธรรมชาติ มีกรดธรรมชาติจากวิตามินซีในการไปช่วยส่งเสริมการสร้างคอลลาเจนใต้ผิวหนังช่วยกระชับผิวให้เรียบเนียนขึ้น รวมทั้งช่วยสร้างภูมิกันป้องกันหวัดได้อีกด้วยค่ะ  ซึ่งส้มปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินซีประมาณ 54 มิลลิกรัม

 

12.แตงโม

แตงโมเนื้อสีแดงๆ รสชาติหวานชุ่มฉ่ำเมื่อรับประทานสามารถดับกระหายคลายร้อนได้เลยทีเดียวค่ะ นอกจากจะช่วยในเรื่องของดับกระหายแล้วยังช่วยในเรื่องสุขภาพและผิวพรรณอีกด้วย ด้วยสารอาหารจำพวกวิตามินแร่ธาตุต่างๆ ที่มีมากมายหลายชนิดในแตงโมจะไปช่วยให้ผิวพรรณเปล่งปลั่งมีน้ำมีนวลขึ้น ในด้านสุขภาพกฌสามารถช่วยทำหน้าที่ล้างไต ขับสารพิษและช่วยขับปัสสาวะ ไม่ทำให้เกิดโรคในทางเดินปัสสาวะค่ะ

 

13.สับปะรด

สับปะรดเป็นผลไม้ที่ขึ้นชื่อว่าช่วยในเรื่องสุขภาพในด้านของการต้านการอักเสบที่มากจากสาร Bromelain ในสับปะรดที่จะช่วยขจัดสิ่งสกปรกบนผิวได้อย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งเอนไซม์ตัวนี้มีประโยชน์ช่วยทำผิวพรรณที่อ่อนโยน อีกทั้งสับปะรดยังมีสารต่อต้านอนุมูลอิสระอย่าง เบต้าแคโรทีน วิตามินซี ที่ทำให้ผิวมีความชุ่มชื่นและนุ่มเนียนรวมทั้งลดจุดด่างดำทำให้ผิวดูกระจ่างใสขึ้น

 

14.แคนตาลูป

ทราบหรือไม่คะว่าแคนตาลูปเพียงแค่ 1 ถ้วย มีค่าของวิตามินเอและวิตามินซีถึง 100 เปอร์เซ็นต์ต่อค่าที่แนะนำให้ควรได้รับวิตามินเหล่านั้นต่อวันเชียวค่ะ ถึงกับยกให้ผลไม้อย่างแคนตาลูปนั้นมีคุณสมบัติเป็น ผลไม้แห่งความงาม เลยทีเดียว ด้วยเนื้อสีส้มของแคนตาลูปก็เต็มไปด้วยเบต้าแคโรทีนที่จะไปเปลี่ยนเป็นวิตามินเอในร่างกายและช่วยส่งเสริมสุขภาพผิวโดยการทำให้ชั้นนอกของเซลล์ผิวที่ตายแล้วบางลงโดยไม่ทำให้รูขุมขนอุดตันจนก่อให้เกิดสิวได้ อีกทั้งยังแสดงให้เห็นว่าวิตามินเออาจสามารถช่วยปกป้องผิวหรือต่อต้านรังสียูวีและโอโซนที่เป็นอันตรายได้ค่ะ

 

15.องุ่น

องุ่นเป็นผลไม้ที่มีสารต้านอนุมูลอิสระชนิดที่สำคัญที่เรียกว่า สาร Reservatrol นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยแร่ธาตุและวิตามินต่างๆ องุ่นเป็นผลไม้ที่มีรสชาติอร่อยและคุณค่าทางโภชนาการก็มีไม่น้อยเช่นกันค่ะ สารต้านอนุมูลสระที่มีในองุ่นจะช่วยในเรื่องชะลอความแก่ เช่นเรื่องริ้วรอย ผิวหมองคล้ำและกระชับผิวให้เต่งตึงเรียบเนียนดูอ่อนเยาว์ขึ้นค่ะ

 

16.มะพร้าว

มะพร้าวเป็นผลไม้ที่มีประโยชน์ทั้งลูกโดยเฉพาะน้ำมะพร้าวที่ได้จากมะพร้าวอ่อนเมื่อดื่มแล้วจะช่วยในเรื่องของผิวพรรณให้เปล่งปลั่งและเนียนนุ่ม เนื่องจากในน้ำมะพร้าวนั้นมีฮอร์โมนเอสโตรเจน ซึ่งมีส่วนสำคัญต่อการสร้างคอลลาเจนและอีลาสติน ที่จะทำให้ผิวกระชับ ยืดหยุ่น ชะลอการเกิดริ้วรอยก่อนวัยนั่นเองค่ะ

 

 

www.flickr.com/photos/kartaba/32923446374/

16 ชนิดของอาหารที่มีวิตามินเอสูง

Source: Flickr (click image for link)

วิตามินเอ (Vitamin A) เป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน ค้นพบโดย ดร. อี.วี. แมคคอลลัม (E.V. McCollum) นักวิทยาศาสตร์ชาวสหรัฐอเมริกา ร่างกายของเราสามารถสะสมวิตามินเอได้นานมากอาจนานได้ถึง 1 หรือ 2 ปี โดยเก็บไว้ในชั้นเซลล์ไขมัน ด้วยวิตามินเอเป็นวิตามินที่ละลายในไขมันดังนั้นวิตามินเอจะถูกดูดซึมไปใช้ในร่างกายได้ดีที่สุดเมื่อกินร่วมกับอาหารที่มีน้ำมันหรือไขมันเป็นส่วนประกอบนั่นเองค่ะ และเมื่อร่างกายของเราใช้วิตามินเอไม่หมดก็จะถูกเก็บสะสมไว้ที่ตับ และวิตามินเอมีหน้าที่ช่วยในการมองเห็น การเจริญเติบโตของกระดูก การแบ่งตัวของเซลล์ การกระตุ้นภูมิคุ้มกันเพื่อต่อสู้กับเชื้อโรคซ่อมแซมผิวของตาและหลอดลมทำให้เชื้อเข้าสู่ร่างกายยากขึ้น อีกทั้งวิตามินเอยังช่วยกระตุ้นให้เซลล์เม็ดเลือดขาวโดยเฉพาะ lymphocyte ให้ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ ช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโตได้อย่างปกติไม่ชะงักหรือหยุดการเจริญเติบโตก่อนวัย

วิตามินเอจะแบ่งออกเป็น 2 กลุ่ม คือ

1.อยู่ในรูปแบบวิตามินอยู่แล้ว (Proformed Vitamin A) หรือเรียกว่า Retinol ซึ่งได้มาจากเนื้อสัตว์ เช่น น้ำมันตับปลา อาหารประเภทเนื้อ ไข่ ตับและเครื่องใน

2.กำลังจะเป็นวิตามินเอ (Provitamin A) หรือเรียกว่า เบต้า แคโรทีน (Beta-Carotene) เป็นสารที่เมื่อเข้าสู่รางกายจึงได้รับการเปลี่ยนเป็นวิตามินเอ พบมากในผักสีต่างๆ เช่น แครอท ผักโขม

โดยร่ายกายคนเราต้องการวิตามินเอในแต่ละวันอยู่ที่วันละ 4,000-5,000 IU ซึ่งการได้รับวิตามินเอไม่เพียงพอจะส่งผลต่อร่างกายของเราโดยเฉพาะดวงตา ผิวหนัง และระบบภูมิต้านทานโรค อีกทั้งยังช่วยป้องกันอาการเบื่ออาหาร (แต่ในทางกลับกันถ้าได้รับมากเกินไปก็จะมีผลตรงกันข้าม)

 

16 ชนิดของอาหารที่มีวิตามินเอสูง

 

1.มันหวาน

มันหวานที่มีเนื้อข้างในออกสีเหลืองๆ ส้มๆ เวลาเอาไปนึ่ง ต้ม หรือเผา เมื่อนำมารับประทานจะมีรสชาติหวานมัน ของโปรดของใครหลายคนเลยล่ะค่ะ ซึ่งในมันหวานอุดมไปด้วยวิตามินเอที่ถือว่าอยู่สูงเป๋นอันดับต้นๆ เลยก็ว่าได้ โดยมันหวานปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินเอสูงถึง 19218 IU เลยล่ะค่ะ

 

2.ผักตำลึง

ผักที่หารับประทานง่ายๆ ตามบ้านเรือนอย่างผักตำลึงของเราก็ไม่แพ้ผักใดๆ ในโลกที่ให้วิตามินสูง ซึ่งผักตำลึงปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินเอสูงถึง 18608 IU เลยล่ะค่ะ

 

3.แครอท

แครอทเป็นอีกหนึ่งชนิดของอาหารที่เป็นแหล่งวิตามินเอชั้นยอด ถ้านึกไม่ออกว่าจะเสริมวิตามินเอจากการรับประทานอาหารชนิดไหน เปิดตู้เย็นจัดแครอทมาทานกันได้เลยค่ะ ซึ่งแครอทปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินเอสูงถึง 17033 IU

 

4.ตับวัว

วิตามินเอไม่ได้มีแค่ในผักหรือผลไม้เท่านั้นโดยมีอยู่ในอาหารประเภทเนื้อสัตว์อย่าง ตับวัวอีกด้วย ซึ่งวิตามินเอที่อยู่ในตับวัวนั้นเป็นวิตามินเออยู่ในรูปแบบวิตามินอยู่แล้ว (Proformed Vitamin A) คือสามารถออกฤทธิ์ได้ทันที หรือเรียกว่า Retinol นั่นเองค่ะ ซึ่งตับวัวปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินเอสูงถึง 13621 IU

 

5.ผักเคล (Kale)

ผักเคลเป็นผักคล้ายกับผักตระกูลเดียวกับผักคะน้าอีกทั้งรสชาติก็คล้ายคลึงกันอีกด้วย และกูถูกยกให้เป็นราชินีแห่งผักใบเขียวที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและหนึ่งในสารอาหารที่มีอยู้สูงก็คือวิตามินเอค่ะ ผักเคลปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินเอสูงถึง 13621 IU

 

6.ฟักทอง

ส่วนใหญ่หลายคนจะจำได้ว่าถ้าอยากบำรุงสายตาต้องกินฟักทองและนั่นก็ถูกค่ะ เนื่องจากฟักทองมีวิตามินเออยู่สูงนั่นเอ จะเห็นได้ว่าฟักทองปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินเอสูงถึง 11155 IU

 

7.ผักกาดหวาน

ผักกาดหวานก็เป็นอีกผักใบเขียวที่มีวิตามินและเกลือแร่อยู่สูงค่ะซึ่งหนึ่งในนั้นก็มีวิตามินอย่างวิตามินเอที่อยู่สูง ผักกาดหวานปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินเอสูงถึง 8710 IU

 

8.เอพริคอตแห้ง

ผลเอพริคอตแห้งให้วิตามินที่สูงมากถ้าใครกำลังมองหาผลไม้แห้งทานเล่นแถมยังให้วิตามินเออีกก็อย่ามองข้ามผลไม้แห้งอย่างเอพริคอตแห้งนะคะ เอพริคอตแห้งปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินเอสูงถึง 12669 IU

 

9.แคนตาลูป

ผลไม้ที่มีรสชาติหวานฉ่ำอย่างแคนตาลูปไม่ได้ให้แค่ความอร่อยสดชื่นอย่างเดียว กินแคนตาลูปไปปริมาณ 100 กรัม ก็จะได้วิตามินเอสูงถึง 3382 IU

 

10.พริกหวานสีแดง

พริกหวานที่เราเห็นกันบ่อยๆ จากการนำมาประกอบอาหารประเภทผัดโดยเฉพาะพริกหวานสีแดงที่มีวิตามินเออยู่ไม่ใช่น้อยเลยค่ะ โดยพริกหวานสีแดงปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินเอสูงถึง 3131 IU

 

11.ปลาทูน่า

อาหารประเภทเนื้อสัตว์อีกหนึ่งชนิดอย่างปลาทูน่าก็มีวิตามินเอสูงซ่อนอยู่ค่ะ โดยปลาทูน่าปลาทูน่าปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินเอสูงถึง 2520 IU

 

12.ผักปวยเล้ง

ผักใบสีเขียวเข้มอีกหนึ่งชนิดอย่างผักปวยเล้งที่มากประโยชน์ก็ให้วิตามินเอที่สูงปริ๊ดเช่นเดียวกันค่ะ ผักปวยเล้งปริมาณ 1 ถ้วย มีวิตามินเออสูงถึง 2813 IU

 

13.มะม่วง

ที่บ้านเราดีหน่อยหารับประทานผักและผลไม้ง่ายเพราะเป็นประเทศที่อยู่ในเขตร้อน ผลไม้ตามฤดูมีมากมาย โดยเฉพาะมะม่วงค่ะและมะม่วงปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินเออยู่ 1082 IU

 

14.เนย

ในประเทศไทยโดยเฉำาพอาหารไทยไม่ค่อยนิยมใช้เนยมาเป็นส่วนประกอบ แต่จะมีซะมากคงเป็นขนมอบหรือเบเกอร์รี่ เนยก็ให้วิตามินเอได้ไม่น้อยเลยค่ะ ซึ่งเนยปริมาณเพียงแค่ 1 ช้อนโต๊ะ มีวิตามินเออยู่ถึง 1082 IU

 

15.บลอคโคลี่

พืชผักประเภทสีเขียวเข้มอย่างบลอคโคลี่ก็ถูกนับเป็นอาหารที่มีวิตามินเอสูงเช่นกัน ใครที่ชอบทานผักผลไม้อยู่แล้ว แค่เลือกรับประทานให้ถูนิดก็จะได้รับวิตามินเอที่เพียงพอแล้วค่ะ โดยบลอคโคลี่ดิบ ปริมาณ 1 ถ้วย มีวิตามินเออยู่ 567 IU

 

16.ไข่

ไข่เป็นอาหารประเภทเนื้อสัตว์ที่มีวิตามินเออยู่สูงด้วยเช่นกันค่ะ โดยไข่ปริมาณ 1 ลูกใหญ่ จะมีวิตามินเออยู่ถึง 302 IU

 

จะสังเกตุเห็นได้ว่าหน่วยปริมาณของวิตามินเอเป็น IU ซึ่งทำความเข้าใจได้ง่ายๆ ดังนี้

IU มาจาก International Unit และเรียกแบบย่อว่า I.U. เป็นหน่วยวัดมาตรฐานสากลซึ่งเป็นหน่วยที่ใช้อ้างอิงเพื่อเปรียบเทียบประสิทธิภาพสารออกฤทธิ์แต่ละชนิด เช่น เมื่อวิตามิน (vitamin) ออกฤทธิ์ในร่างกาย ซึ่งกำหนดโดย World Health Organization (WHO)

Vitamin A 1 I.U. = 0.3 microgram retinol.

                              = 0.6 microgram beta-carotene.

Vitamin C 1 I.U. = 50 microgram ascobic acid.

Vitamin D 1 I.U. = 0.025 micorgram cholecalciferol.

Vitamin E 1 I.U. = 0.666 milligram D-alpha-Tocopherol.

                              = 1 milligram DL-alpha-Tocopherol acetate.

 

 

www.flickr.com/photos/wwworks/28439880283/