⇉ แบบสำรวจ (10 วินาที):  สิ่งไหนหรืออะไรที่คุณอยากรู้และอยากให้มีบนเว็บไซต์มากกว่านี้ ❤

Browse Tag: เพื่อสุขภาพ

ควีนัวคืออะไร มีคุณค่าและประโยชน์อย่างไร

Source: Flickr (click image for link)

มาถึงอีกชนิดหนึ่งของอาหารที่ได้ถูกยกให้เป็นสุดยอดของอาหาร (Super Food) อีกอย่างหนึ่งเลยทีเดียว และจะไม่พูดถึงไม่ได้อย่างแน่นอนจากหัวข้อที่แล้วเกี่ยวกับ เมล็ดเจีย (Chia Seed) ซึ่งคิวต่อไปก็ต้องเป็นสุดยอดอาหารชนิดนี้เลยค่ะ และใครหลายคนต่างก็คงจะทราบกันบ้างอยู่แล้วสำหรับ “ควีนัว (Quinoa)” โดยเฉพาะในกลุ่มคนที่หันมารักสุขภาพกันมากขึ้นคงไม่พลาดอาหารชนิดนี้เป็นอย่างแน่นอน และสำหรับในคนที่ยังกำลังหาข้อมูลหรือลังเลในการเลือกอาหารชนิดนี้มาลองรับประทาน ก็เร่เข้ามาทางนี้ได้เลยค่ะเดี๋ยวเราจะได้ทราบข้อมูลที่น่าสนใจนี้ไปพร้อมๆ กัน ถูกยกให้เป็นสุดยอดอาหารซะขนาดนี้แสดงว่าไม่ธรรมดาอย่างแน่นอน โดยวันนี้จะเขียนรายละเอียดความเป็นมาและคุณค่าทางโภชนาการของควีนัวนั้นมีมากมายขนาดไหน ทำไมถึงได้นิยมกันมากนักในกลุ่มของคนที่รักสุขภาพ ควีนัว ได้ถูกจัดให้เป็นสุดยอดอาหารหรือ Super Food อย่างแท้จริงนี้ในปี 2013 ทางองค์การสหประชาชาติได้ประกาศให้เป็นปีแห่งควีนัวเลยทีเดียวเชียวค่ะ แค่นี้ก็ทำให้อยากรู้ซะแล้วสิว่าเจ้าควีนัวนี้มีคุณค่ามากมายยังไงและมีประโยชน์อย่างไรบ้าง จะเข้ามาดูแบบผ่านๆ หรือจะมาเก็บข้อมูลก็ไม่ว่ากันค่ะข้อแค่บล็อกเกี่ยวกับสุขภาพที่ทำขึ้นมานี้ ได้แบ่งปันข้อมูลข่าวสารและสามารถเป็นประโยชน์แก่ผู้อ่านก็เพียงพอใจแล้วค่ะ อย่างนี้เรารีบมาอ่านข้อมูลของควีนัวกันเลยดีว่าเนอะ

 

ควีนัว (Quinoa) คืออะไร มีคุณค่าและประโยชน์อย่างไรบ้าง

Source: Flickr (click image for link)

ถึงแม้ว่าควีนัวจะเพิ่งมาเป็นที่รู้จักและเป็นที่สนอกสนใจนิยมกันเป็นอย่างมากในช่วงที่ผ่านมาไม่นานนี้เองค่ะ โดยเฉพาะในกลุ่มของคนที่รักสุขภาพแต่รู้หรือเปล่าคะว่าควีนัวมีอายุยาวนานมากถึง 7,000 ปีมาแล้ว (นี่เราไปอยู่ไหนมา) ก็อาจจะเป็นเพราะว่าควีนัวเป็นพืชพันธุ์พื้นเมืองที่มีถิ่นกำเนิดอยู่บนเทือกเขาแอนดิสทางแถบทวิปอเมริกาใต้ของประเทศเปรู โบลิเวีย โคลอมเบีย ชิลี และเอกวาดอร์ นู่นแน่ะ เราจึงยังไม่ได้รู้จักกันให้เร็วกว่านี้สิน่ะ แล้วควีนัวเนี่ยก็ยังเป็นอาหารชั้นยอดของชาวอินคาโบราณอีกด้วยค่ะ โดยชาวอินคาได้ขนานนามให้กับพืชชนิดนี้ว่า “”the gold of the Incas” หรือ “ขุมทองของอินคา” นั่นเอง เพราะชาวอินคามีความเชื่อและถือว่าเจ้าเมล็ดควีนัวนั้นเป็นเมล็ดพันธุ์ที่ศักดิ์สิทธิ์ ทั้งยังทำการเพาะปลูกกันมานานแสนนานแล้วมากกว่าสามถึงสี่พันปีซะอีกค่ะ ด้วยลักษณะรูปร่างหน้าตาของเมล็ดควีนัวนั้นเหมือนกับธัญพืชเป็นเม็ดเล็กและกลม อีกทั้งยังมีหลักการในการรับประทานเหมือนกับข้าวสาลี ข้าวไรย์ ข้าวบาร์เลย์ หรือข้าวโอ๊ต หลายคนเลยเรียกกันว่าข้าวควีนัว ซึ่งในต่างประเทศเขาก็นิยมนำควีนัวมารับประทานกันแทนข้าวหรือพาสต้า แต่จริงๆ แล้วควีนัวนั้นยังจัดเป็นพืชตระกูลที่มีชนิดใกล้เคียงกับหัวบีท ผักขม และผักปวยเล้ง ซึ่งควีนัวจะมีทั้งหมด 3 ประเภทหลักๆ ได้แก่ สีขาว สีแดงและสีดำ

Source: Flickr (click image for link)

ถึงแม้ว่าควีนัวจะมีประวัติที่ยาวนานและได้ล่วงเลยผ่านมาหลายพันปีแล้ว แต่ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา ควีนัว ก็กลับได้รับความนิยมและความสนใจกันเป็นอย่างมากอีกครั้งด้วยความที่ควีนัวมีประโยชน์ต่อสุขภาพและให้คุณค่าทางโภชนาการที่สูง จนในปี 1982 ประเทศสหรัฐอเมริกาถึงขั้นได้ออกประกาศแนะนำให้รัฐโคโลราโดปลูกพืชชนิดนี้ เนื่องจากกำลังเป็นที่ต้องการอย่างมากในกลุ่มประเทศที่พื้นที่ไม่สามารถปลูกได้ทั่วไปค่ะ ซึ่งคนไทยก็เริ่มรู้จักกันในวงกว้างและนิยมไปซื้อมารับประทานแต่ควีนัวก็ยังคงเป็นพืชที่ประเทศไทยยังคงนำเข้ามา และเราอาจจะพบเห็นได้กันตามซูปเปอร์มาร์เก็ตทั่วไปค่ะ

 

ทำไม ควีนัว (Quinoa) ถึงได้ถูกยกให้เป็นสุดยอดอาหารหรือ Super Food

หลายคนที่ยังสงสัยว่าความแตกต่างของพืชที่เรียกว่า ควีนัว ซึ่งละม้ายคล้ายคลึงกับชนิดของอาหารประเภทธัญพืชอย่าง ข้าวต่างๆ อีกทั้งกรรมวิธีในการทำก็ถือว่าทำแบบเดียวกับการหุงข้าวเลยก็ว่าได้ และก็คงมีความคิดขึ้นมาว่าอย่างนี้ก็คงไม่ต่างกับข้าวที่ให้แป้งหรือคาร์โบไฮเดรตที่สูงแล้วอย่างนี้จะเพื่อสุขภาพได้อย่างไร เพราะที่แน่ๆ คนที่กำลังควบคุมข้าว แป้ง น้ำตาล คงจะไม่ชอบใจแน่ๆ งั้นจะบอกอีกทีก็ได้ค่ะว่า ควีนัว ในทางพฤกษาศาสตร์แล้วเป็นพืชตระกูลเครือเดียวกันกับพืชตระกูลผักขม หัวบีท ถึงจะมีคาร์โบไฮเดรตอยู่แต่ก็จะไม่มากเท่าพวกข้าว แถมนั่นก็หมายความว่าควีนัวนั้นปราศจากกลูเต้นหรือ Gluten Free นั่นเอง ใครที่แพ้ก็หายห่วงค่ะ และที่พิเศษของ ควีนัว คือเขามีโปรตีนและไฟเบอร์สูงอยู่เยอะมากรวมถึงสารอาหารต่างๆ ที่สำคัญมากมายเลยทีเดียวค่ะ อ่ะพูดเฉยๆ ก็คงไม่เห็นภาพ เดี๋ยวไปดูสารอาหารและคุณค่าทางโภชนาการของ ควีนัว กันเลยดีกว่าค่ะ

 

คุณค่าทางโภชนาการของควีนัวสุกในปริมาณ 1 ถ้วย (185 กรัม)

ให้พลังงาน 222 กิโลแคลอรี่

น้ำ                                                                  —–> 72%

คาร์โบไฮเดรต                       39.4 กรัม           —–> 21.3%

น้ำตาล                                    1.6 กรัม

ใยอาหาร                                 5.2 กรัม

โปรตีน                                     8.1 กรัม           —–> 4.4%

ไขมัน                                       3.6 กรัม          —–> 1.92%

ไขมันอิ่มตัว                            0.43 กรัม

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว           0.98 กรัม

ไขมันไม่อิ่มตัว                        1.99 กรัม

กรดไขมันโอเมก้า 3               0.16 กรัม

กรดไขมันโอเมก้า 6                1.8  กรัม

 

วิตามินอี                                   6%

ไทอะมีน                                  13%

แมงกานีส                                58%

แมกนีเซียม                              30%

ฟอสฟอรัส                               28%

โฟเลต                                     19%

ทองแดง                                  18%

ธาตุเหล็ก                                 15%

สังกะสี                                     13%

โพแทสเซียม                             9%

 

จากข้อมูลทางโภชนาการของสารอาหารต่างๆ ที่มีอยู่ในควีนัวเพียงแค่ 1 ถ้วยยังให้ค่าสารอาหารต่างๆ ล้นหลามขนาดนี้ คงไม่ต้องสงสัยเลยว่าทำไมถึงได้ถูกยกให้เป็นสุดยอดอาหารแห่งปี 2013 อีกทั้งยังเป็นชนิดของอาหารที่เหมาะกับคนที่รักสุขภาพเป็นอย่างมากแถมรสชาติอร่อยด้วยนะเออ รอช้าอยู่ใยไปค่ะไปหามาหุงมารับประทานกัน!

 

อ้างอิง : ข้อมูลสารอาหารทางโภชนาการจาก https://authoritynutrition.com/foods/quinoa/

www.flickr.com/photos/sweetbeetandgreenbean/3251067698/

www.flickr.com/photos/mariano-mantel/17006176929/

www.flickr.com/photos/65173362@N07/10935422944/

15 ชนิดของอาหารที่มีฟอสฟอรัสสูง

Source: Flickr (click image for link)

อาหารการกินทุกชนิดล้วนแต่มีส่วนประกอบของธาตุต่างๆ แซมๆหรือแอบซ่อนอยู่ ซึ่งอาหารบางอย่างบางชนิดหลายคนก็อาจจะไม่เคยรู้มาก่อนว่ามีแร่ธาตุนี้อยู่ด้วยซ้ำไป ดังนั้นในบางครั้งเราอาจจะไม่ได้รับสารอาหารนั้นๆ เพียงพอเนื่องจากไม่ได้ทานเพราะความไม่ชอบส่วนตัวหรืออาจจะไม่คิดว่าจะมีแร่ธาตุตัวนี้อยู่ในอาหารนั้นๆ หรือบางคนพยายามจะเลี่ยงแร่ธาตุบางตัวเพราะคุณหมอสั่งมาว่าเนื่องจากโรคที่เป็นอยู่ไม่ควรได้รับแร่ธาตุตัวนี้เกินปริมาณที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน หรือจำกัดปริมาณการรับประทานนั่นเอง และบางทีเผลอไปรับประทานอาหารบางชนิดเข้าเพราะไม่ทราบว่ามีแร่ธาตุตัวที่ห้ามนั้นผสมอยู่ ไปหาคุณหมอทีต้องได้ซักประวัติการรับประทานอาหารกันยาวๆ เลยทีเดียว บ้านเราถือว่าเป็นอู่ข้าวอู่น้ำเลยก็ว่าได้ อยากจะทานอะไรหาได้ไม่ยากและก็ง่ายที่จะถูกใจและถูกปากเวลารับประทาน หรือเรียกง่ายๆ ว่าทานง่ายนั่นแหละค่ะ แต่ด้วยความที่เป็นคนทานง่ายทานไม่เลือกก็ใช่ว่าจะดี บางทีมีโรคเยอะกว่าคนที่เลือกทานเสียอีกแต่ก็ไม่เสมอไปค่ะ หลายคนที่เลือกรับประทาน (เฉพาะอาหารที่ชอบ)มาตรวจร่างกายทีโรคนั่นโรคนี่มาเป็นแพคเก็จบวกของแถมมาอีก ทางที่ดีการที่เราได้รับรู้ว่าร่างกายเราเป็นอย่างไร อาหารชนิดไหนประเภทไหนที่ควรได้รับอย่างเหมาะสม ทั้งนี้ทั้งนั้นก็เพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพของตัวเองนั่นแหละค่ะ หัวข้อที่เราจะนำมาแบ่งปันกันวันนี้ก็คือ อาหารชนิดไหนบ้างนะที่มีฟอสฟอรัสสูง ฟอสฟอรัสเป็นเกลือแร่หรือแร่ธาตุชนิดหนึ่งที่ทำงานร่วมกับแคลเซียม มีหน้าที่เป็นโครงสร้างของกระดูกและฟันเป็นหลักๆ ค่ะ โดยหน้าที่อื่นๆ ของฟอสฟอรัสต่อร่างกายของคนเราก็จำพวกกระตุ้นการทำงานของระบบประสาท กระตุ้นการหดตัวคลายตัวของกล้ามเนื้อต่างๆ ของร่างกาย เป็นต้น โดยกลไกลการทำงานของฟอสฟอรัสเมื่อเข้าสู่ร่างกาย ฟอสฟอรัสในอาหารนั้นจะถูกดูดซึมไปหมดในรูปแบบของ free phosphate และปริมาณการถูกดูดซึมจะมีความแตกต่างกันจากปริมาณของธาตุเหล็ก แมกนีเซียมรวมทั้งสารอื่นๆ ด้วย ซึ่งจะรวมตัวกันเป็นสารที่ไม่ละลายและถูกขับออกทางอุจจาระ และอีก 30 เปอร์เซ็นต์ของฟอสฟอรัสในอาหารที่ไม่ถูกดูดซึม ส่วนการควบคุมระดับของฟอสฟอรัสนั้นจะทำโดยการขับออกทางไตมากกว่าในรูปแบบของการดูดซึม    

อาการของการขาดฟอสฟอรัสและการมีมากเกินไป

ระดับฟอสฟอรัสต่ำในเลือด  จะมีอาการอ่อนเพลีย เบื่ออาหาร กล้ามเนื้ออ่อนแรง

ระดับฟอสฟอรัสสูงในเลือด  จะมีอาการคันตามผิวหนัง หลอดเลือดแดงแข็ง มีก้อนแคลเซียมเกาะตามเนื้อเยื่อ ภาวะต่อมพาราไทรอยด์โต กระดูกบางและเปราะ

 

15 ชนิดของอาหารที่มีฟอสฟอรัสสูง

 

1.นม

ปกติแล้วอาหารที่มีแคลเซียมสูงก็จะมีฟอสฟอรัสสูงไปด้วยและอาหารที่มีแคลเซียมสูงที่เราสามารถนึกภาพออกเป็นอันดับต้นๆ ก็คงจะเป็นนมใช่ไหมล่ะคะรวมถึงนมสดรสจืด รสหวาน นมพร่องมันเนย นมขาดมันเนย นมข้น นมผง นมปรุงแต่งกลิ่นรสต่างๆ แม้แต่นมเปรี้ยวก็จัดอยู่ในอาหารที่มีฟอสฟอรัสสูงจ้า

 

2.ไข่แดง

ในไข่แดงจัดว่าเป็นอาหารชนิดที่มีฟอสฟอรัสอยู่สูงถึง 580 มิลลิกรัมต่อไข่ 100 กรัมค่ะ ส่วนใหญ่แล้วอาหารที่มีโปรตีนสูง ฟอสฟอรัสก็จะสูงตามไปด้วยค่ะ

 

3.เมล็ดถั่วเหลืองแห้ง

ในส่วนของฟอสฟอรัสที่มีอยู่ในเมล็ดถั่วเหลืองแห้งซึ่งมีอยู่ถึง 583 มิลลิกรัม ต่ออาหาร 100 กรัม ถือว่ามีฟอสฟอรัสสูงที่สุดในบรรดาอาหารประเภทเมล็ดถั่วแห้งต่าง ๆ

 

4.เครื่องในสัตว์

เครื่องในสัตว์จำพวก ตับ จัดเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูงและมีสารอาหารอย่างฟอสฟอรัสอยู่จำนวนมากเช่นกันค่ะ

 

5.ผลิตภัณฑ์จากนม

นอกจากนมจะมีฟอสฟอรัสสูงแล้วผลิตภัณฑ์จากนมทุกชนิดก็เช่นกันค่ะ เช่น โยเกิร์ตชนิดข้นและชนิดดื่มได้ ไอศกรีม คัสตาร์ดครีม ชีส ช็อกโกแลต และเนยแข็งทุกชนิด เป็นต้น

 

6.สาหร่ายทะเลแห้ง

ในสาหร่ายทะเลแห้ง 100 กรัม มีฟอสฟอรัสถึง 1,000 มิลลิกรัม และถึงแม้ว่าสาหร่ายทะเลจะยังไม่ใช่อาหารหลักของคนไทย แต่ก็เป็นอาหารทานเล่นที่หลายๆ คนชอบกัน ยังไงใครที่มีปัญหาแร่ธาตุฟอสฟอรัสเกินก็ควรที่จะยับยั้งชั่งใจในการรับประทานด้วยนะคะ

 

7.พริกแดง

พริกเม็ดสีแดงๆ รสชาติเผ็ดร้อนเป็นเครื่องปรุงรสชั้นเลิศของสาวๆเมืองไทยนี้มีฟอสฟอรัสแฝงอยู่ถึง 380 มิลลิกรัม ต่อพริกแดง 100 กรัม

 

8.อาหารแปรรูปแช่แข็ง

ในส่วนของอาหารแปรรูปแช่แข็งส่วนใหญ่แล้วจะมีการเติมสารโพลีฟอสเฟตลงไปเพื่อรักษาคุณภาพของอาหารแปรรูปประเภทแช่แข็ง ซึ่งสารโพลีฟอสเฟตที่ปนเปื้อนอยู่ในอาหารจะมีการเปลี่ยนแปลงสภาพไปเป็นสารฟอสเฟตหนึ่งหน่วย (single phosphate unit) ค่ะ

 

9.น้ำอัดลม

เครื่องดื่มชนิดคาร์บอเนตจำพวกน้ำอัดลมต่างๆ ตามร้านสะดวกซื้อทั่วไปที่อยู่เกลื่อนกลาดเป็นเครื่องดื่มที่หลายคนชื่นชอบนั้น นอกจากให้ความรู้สึกสดชื่นคลายความกระหายแล้วก็ไม่ได้มีสารอาหารที่ดีทางโภชนาการต่อร่างกายแต่อย่างใด แถมยังเป็นเครื่องดื่มที่มีฟอสอรัสสูงขนาดที่สามารถไปขัดขวางการทำงานของแคลเซียมในร่างกายซะอีก

 

10.ถั่วเขียวดิบ

เมล็ดถั่วเขียวถือเป็นธัญพืชตระกูลถั่วอีกตัวที่มีฟอสฟอรัสสูงค่ะ ถ้าอยู่ในสภาวะที่ต้องควบคุมก็ควรจะพับเก็บถั่วเขียวไปได้เลยค่ะ แต่ในทางกลับกันถ้าใครขาดอยู่แล้วล่ะก็เป็นตัวอีกตัวเลือกค่ะที่อยากจะแนะนำ

 

11.เนื้อสัตว์แปรรูป

เนื้อสัตว์แปลรูปทุกชนิดไม่ว่าจะเป็นแบบหมัก ดองเค็ม เปรี้ยว หวาน ตากแห้ง จะมีการเติมฟอสเฟตเพื่อให้มีลักษณะหยุ่นๆ หรือให้จับตัวกันเป็นต้นค่ะ

 

12.ช็อคโกแลต

ช็อคโกแลตถ้าทานให้ดีก็จะได้รับประโยชน์มากมายโดยเฉพาะดาร์กช็อคโกแลต และด้วยความที่มีประโยชน์มากมายก็จะมีแร่ธาตุต่างๆ มากมายตามมาอย่างเช่น แคลเซียม เหล็ก แมกนีเซียม โพแทสเซียม โซเดียม และฟอสฟอรัสที่สูงถึง 287 มิลลิกรัม ต่อช็อคโกแลต 100 กรัม

 

13.เบเกอรี่

เบเกอรี่ไม่ว่าจะเป็นขนมปัง เค้ก ขนมอบ โดนัท ซาลาเปา หรือขนมที่มีส่วนผสมของยีสต์ล้สนแต่เป็นอาหารที่มีฟอสฟอรัสที่สูงค่ะ

 

14.เครื่องดื่มชา กาแฟ โกโก้

เครื่องดื่มที่เป็นของโปรดของใครหลายคนและเป็นต้องดื่มมันทุกวันจำพวก ชานมเย็น โกโก้ กาแฟเย็น ที่เป็นเครื่องดื่มใส่นมทั้งหลายแหล่ ล้วนแต่เป็นเครื่องดื่มที่ให้ฟอสฟอรัสสูงค่ะ ใครที่จำกัดปริมาณฟอสฟอรัสยังไงก็เบาๆลงหน่อยนะคะ

 

15.ธัญพืช

เมล็ดธัญพืชทุกชนิดอย่างเช่น อัลมอลด์ ข้าวโอ็ต ข้าวกล้อง งาดำ ลูกเดือย เมล็ดแตงโม ข้าวบาร์เล่ย์ ข้าวมอลต์ รวมถึงเครื่องดื่มจากธัญพืชทุกชนิดด้วยค่ะ

 

www.flickr.com/photos/katyushaitaly/6263113221/

15 ชนิดของอาหารที่ช่วยลดความเครียด

serious-1
Source: Flickr (click image for link)

ภาวะความเครียด ที่ไม่ว่าจะเกิดจากการคิดเรื่องเล็กๆ คิดเล็กคิดน้อยจนไปถึงคิดเยอะคิดมาก พอคิดเยอะก็จะเกิดอาการตึงเครียดกับการค้นหาทางออกให้เจอ สิ่งแวดล้อมรอบตัวเราก็เป็นอีกหนึ่งปัจจัยที่ทำให้เราเกิดความเครียดได้โดยไม่รู้สึกตัว ไหนจะจากการทำงาน รถติด หรือสภาพอากาศที่เปลี่ยนแปลงยังสามารถทำให้เราเกิดอาการแปรปรวน ส่วนใหญ่คนเราก็จะหาวิธีแก้ความเครียดหรือหาอะไรทำให้ตัวเราเองรู้สึกผ่อนคลายและอารมณ์ดีขึ้น และส่วนมากวิธีที่ถูกเลือกก็คงเป็น ’’การกิน’’ หลายคนมีความสุขในการรับประทานพอมีอาการเครียดก็จะไปหาอาหารอร่อยๆ หรือของหวานๆทานกัน แต่ทราบกันหรือไม่คะว่าปัญหาที่ตามมาก็คือน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นนั่นเอง วันนี้เราเลยไปหาข้อมูลเกี่ยวกับอาหารอะไรบ้างที่เรารับประทานไปแล้วจะช่วยทำให้ลดความเครียดลงได้ เผื่อบางคนที่ยังไม่ทราบจะได้เลือกรับประทานได้ถูก ความเครียดที่เกิดจากปัญหาต่างๆ บางทีก็หลีกเลี่ยงไม่ได้ที่จะควบคุมมัน เมื่อเกิดความเครียดร่างกายยังมีปฏิกิริยาตอบสนอง อย่างการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น สมองทำงานมากขึ้น ระบบย่อยอาหารทำงานช้าลง ตับหลั่งกลูโคสออกมาใช้เป็นพลังงานมากขึ้น มีการเพิ่มการแข็งตัวของเลือด และฮอร์โมนคอร์ทิซอล (Cortisol Hormone) จะหลั่งออกมาเพื่อลดอาการอักเสบของแผล ทำให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้น เมื่อฮอร์โมนคอร์ทิซอลถูกหลั่งออกมาเมื่อมีความเครียด เซโรโทนินฮอร์โมนที่ทำให้เรารู้สึกดีนั้นจะลดลง เป็นฮอร์โมนที่ผลิตมาจากแป้งและน้ำตาล ทำให้ร่างกายมีความอยากอาหารประเภทแป้งและน้ำตาลที่ให้พลังงานมาก เช่น ข้าว ขนมปัง ช็อกโกแลต ซึ่งจะแตกต่างกันออกไปในแต่ละคน บางคนเน้นแป้งก็จะกินแต่ขนมปัง ข้าว บางคนชอบความหวานก็จะเน้นไปที่ช็อกโกแลตหรือลูกอมเป็นต้น และนี่จึงเป็นสาเหตุว่าทำไมเวลาเราเครียดแล้วถึงอยากรับประทานอาหารนั่นเอง เพราะฉะนั้นการเลือกรับประทานอาหารที่ดีมีประโยชน์ต่อสุขภาพกายของเราแล้ว ยังดีต่อสุขภาพจิตใจของเราอีกด้วยค่ะ

 

15 ชนิดของอาหารที่ช่วยลดความเครียด

fruits-salad-2
Source: Flickr (click image for link)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1.ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ (ช่วยผ่อนคลายความเครียด)

ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ทุกชนิด นอกจากรสชาติอร่อยและมีประโยชน์มากมาย ไม่ว่าจะเป็น Blackberries, Strawberries, Cranberries, Raspberries และ Blueberries ซี่งบลูเบอร์รี่นั้นเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ และวิตามินซีช่วยคลายความเครียดลงได้ นอกจากนี้ยังมีไฟเบอร์ช่วยป้องกันเซลล์ถูกทำลาย และป้องกันร่างกายจากผลกระทบของความเครียดอีกด้วย อยากที่ทราบกันดีว่าผลไม้กลุ่มนี้อุดมไปด้วยสาร antioxidants และวิตามินซีที่สูง และสาร antioxidants เหล่านี้จะไปช่วยลดความเครียดได้ค่ะ เวลาที่รู้สึกเครียดๆ อาจจะเลือกทานผลไม้พวกนี้เป็นของว่าง หรือจะนำมาปั่นเป็นสมูทตี้ปั่นก็อร่อยดีเหมือนกันค่ะ ควรมีติดตู้เย็นไว้นะเนี่ย

 

2.กล้วยหอม (ช่วยลดความเครียด)

เมื่อร่างกายหลั่งสารซีโรโทนินออกมาในสมอง เราจึงต้องการอาหารจำพวกที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต เช่น ข้าว แป้ง และน้ำตาล เพื่อที่ร่างกายจะนำไปสร้างซีโรโทนินมากขึ้น ทำให้เรารู้สึกสงบเยือกเย็น ลดภาวะวิตกกังวล และบางคนก็มีปฏิกิริยามากถึงขั้นง่วงซึมได้ ดังนั้นเมื่อเรารับประทานอาหารกลางวันจนรู้สึกง่วงนอนก็เพราะเหตุผลเดียวกันนี่เอง การเกิดสารซีโรไทนิน ไม่ได้เกิดจากสารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตเท่านั้น ยังมีกรดอะมิโนชนิดหนึ่งที่ชื่อว่า ทริปโตแฟน ที่ร่างกายสามารถนำไปสร้างเป็นซีโรโทนินได้ ซึ่งกรดอะมิโนชนิดนี้ หาได้ในผลไม้จำพวกกล้วยหอม ที่อุดมไปด้วยทริปโตแฟนจำนวนมหาศาล ช่วยลดอารมณ์ซึมเศร้าและความเครียดได้เป็นอย่างดี แถมยังไม่อ้วนอีกด้วยค่ะ

 

3.Dark Chocolate (ช่วยให้อารมณ์ดี)

ใน Dark Chocolate มีสาร flavonols ซึ่งมีประโยชน์ต่อความดันโลหิตสูง และช่วยเรื่องสมอง นอกจากนั้นยังช่วยปกป้องเซลล์ในร่างกายจากความเครียดด้วยค่ะ อีกทั้งยังมีสารคาเฟอีนในช็อกโกแลตที่ช่วยให้เรารู้สึกมีความสุข โดยจะเป็นตัวกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งสาร เอ็นดอร์ฟิน (endorphin) หรือที่รู้จักกันดีในชื่อของ “สารแห่งความสุข” สารดังกล่าวนี้พบได้หลังจากรับประทานดาร์กช็อกโกแลตเข้าไป ในการเลือกดาร์กชอคโกแลตควรดูที่เปอร์เซ็นต์ของโกโก้ ควรที่จะมีเปอร์เซ็นต์ที่สูงกว่าส่วนประกอบอื่นๆ ทางที่ดีควรจะ 70% ขึ้นไปค่ะ อย่าลืมว่ายังไงก็ยังมีแคลอรี่ที่สูงอยู่เหมือนกัน ยังไงในหนึ่งแท่งก็หักแบ่งมาทานสักคำสองคำนะคะ

 

4.ปลา (ลดอาการซึมเศร้าและวิตก)

มีปลาหลายชนิดที่อุดมไปด้วยวิตามินบีที่สำคัญในการต่อต้านความเครียด ทั้งวิตามินบี  6 และวิตามินบี 12 โดยเฉพาะวิตามินบี 12 ยังช่วยให้สมองหลั่งสารแห่งความสุขอีกด้วย และเมื่อไรก็ตามที่ร่างกายขาดบี 12 จะทำให้รู้สึกซึมเศร้าหดหู่ขึ้นมาได้ กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่พบมากในปลาทะเลทุกชนิดในกลุ่มปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน และปลาแม็คเคอเรล สามารถรักษาผู้ป่วยโรคอารมณ์เศร้าในเด็กได้ ในมื้ออาหารเลยอยากแนะนำให้รับประทานปลาทูน่า ปลาแซลมอน หรือปลาแมคเคอเรลจะช่วยให้รู้สึกดีขึ้น ช่วยลดอารมณ์เศร้าในกลุ่มที่เสี่ยงต่อการฆ่าตัวตายได้ด้วย ดังนั้นเราจึงควรรับประทานปลาเป็นประจำ จะช่วยให้ร่างกายมีสารอาหารที่หลั่งลดความเครียดได้ทันท่วงทีค่ะ

 

5.นมถั่วเหลือง (ช่วยเพิ่มสมาธิและความกระฉับกระเฉง)

นอกจากสารซีโรโทนินที่ช่วยลดความเครียดแล้ว ยังมีสารอีกตัวคือ โดไทโรซีน (tyrosine) ซึ่งเป็นสารที่ส่งผลต่ออารมณ์ของบุคคลให้มีความตื่นตัว กระฉับกระเฉง มีสมาธิ ไวต่อสิ่งกระตุ้นต่างๆ รอบตัว ซึ่งสารนี้จำเป็นจะต้องใช้สารอาหารอย่างโปรตีนที่พบมากอย่างในถั่วเหลือง จะไปช่วยให้สมองมีความกระฉับกระเฉงตื่นตัวมากขึ้นค่ะ

 

6.อัลมอลด์ (ช่วยให้อารมณ์ดีและรู้สึกผ่อนคลาย)

อัลมอนด์นั้นช่วยคลายเครียดได้ดีค่ะ เนื่องจากอุดมด้วยวิตามินบีและวิตามินอีสูงอีกทั้งยังมีแมกนีเซียมที่ช่วยสร้างเซโรโทนินทำให้อารมณ์ดี รู้สึกผ่อนคลายจิตใจสงบ ส่วนวิตามินอีจะช่วยต้านอนุมูลอิสระที่เกี่ยวเนื่องกับความเครียดและโรคหัวใจ อีกทั้งยังมีแร่ธาตุสังกะสีที่จะไปช่วยในการบรรเทาความเครียดเช่นกัน อย่างไรก็ตามอัลมอนด์ยังคงให้แคลอรี่ที่สูงอาจจะไปทำให้อ้วนได้ค่ะ จึงควรบริโภคแต่พอควรสักหนึ่งกำมือก็เพียงพอแล้วค่ะ

 

7.อะโวคาโด (ช่วยลดระดับความเครียด)

Avocados เป็นผลไม้ที่มีวิตามิน B สูง ซึ่งจะช่วยทำให้ลดระดับความเครียดในร่างกายได้อย่างรวดเร็ว และยังช่วยบำรุงระบบประสาทและเซลล์สมองอีกด้วย แถมยังมีไขมันไม่อิ่มตัวชนิด (monounsaturated fats) ที่ช่วยเรื่องหัวใจอีกด้วย เมนูนี้อาจจะมีแคลอรีสูงสักหน่อย อาจเลือกทานเล่นหรือทานเป็นสลัดกับผักสด แต่ถ้าใครอยู่ในช่วงควบคุมน้ำหนักก็อย่าได้ทานเยอะเกินไปค่ะ

 

8.ธัญพืช (ช่วยผ่อนคลายและจิตใจสงบ)

การที่เราจะเลือกรับประทานข้าวขาวหรือขนมปังขาวแต่มาเลือกรับประทานเป็นข้าวกล้องแทน หรือจะเป็นขนมปังโฮลวีทแทนขนมปังขาว นอกจากจะทำให้ไม่อ้วนแล้ว ยังเต็มไปด้วยวิตามินบี เกลือแร่ เช่น แมกนีเซียม โพแทสเซียม และแคลเซียม โปรตีนและไฟเบอร์ ซึ่งช่วยทำให้ผ่อนคลายร่างกายและจิตใจสงบลงค่ะ

 

9.ส้ม (รู้สึกสดชื่นและผ่อนคลาย)

อย่างที่ทราบกันดีว่าผลส้มนั้นมีวิตามินซีสูง ซึ่งวิตามินซีจะสามารถช่วยลดระดับฮอร์โมน cortisol และระดับความดันโลหิตได้ เมื่อรู้สึกว่าช่วงไหนรู้สึกเครียดๆสมองตื้อๆ คิดอะไรไม่ค่อยออกแล้วล่ะก็ควรนั่งพักสบายๆ หยุดคิดเรื่องทุกเรื่องและดื่มน้ำส้มคั้นสักแก้วหรือส้มสักผลสองผล ไฟเบอร์และวิตามินซีจะช่วยให้รู้สึกสดชื่นมีชีวิตชีวาได้อีกครั้งค่ะ

 

10.สาหร่าย (ต่อต้านความเครียด)

สาหร่ายมีคุณสมบัติในการต่อต้านความเครียด อุดมไปด้วยแมกนีเซียม กรดแพนโทเธนิค และวิตามินบี 2 โดยกรดแพนโทเธนิคจะช่วยเปลี่ยนคอเลสเตอรอลเป็นฮอร์โมนสำหรับต่อต้านความเครียด ป้องกันอาการอ่อนเพลีย สร้างภูมิคุ้มกันเพื่อต่อสู้กับเชื้อโรค

 

11.นม (ช่วยผ่อนคลายและจิตใจสงบ)

นมอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่เกี่ยวกับความเครียด และยังประกอบด้วยทริปโตเฟนที่ช่วยทำให้จิตใจสงบ ดื่มนมอุ่น ๆ ก่อนนอนสักแก้ว ช่วยให้ผ่อนคลายและหลับสบายค่ะ

 

12.ผักปวยเล้ง (ช่วยให้อารมณ์คงที่)

สีที่เขียวเข้มของผักปวยเล้งเต็มไปด้วย Folate และวิตามิน B ซึ่งจะสามารถช่วยเรื่องอารมณ์ และการทำงานของเส้นประสาทด้วย นอกจากนี้ยังมีธาตุเหล็กที่ช่วยบำรุงเลือดอีกด้วยค่ะ

 

13.ซีเรียล (ช่วยให้รู้สึกกระปรี้กระเปร่า)

อาหารเช้าซีเรียลเต็มไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่มีประโยชน์ เช่น วิตามินบี กรดโฟลิก วิตามินซี และไฟเบอร์ ที่ช่วยจัดการกับความเครียดให้เรารู้สึกกระปรี้กระเปร่าขึ้น

 

14.เนื้อวัว (ช่วยผ่อนคลายลดความกังวล)

ในเนื้อวัวมีธาตุเหล็ก วิตามินบี และสังกะสี ช่วยลดความกังวลใจ ช่วยให้กล้ามเนื้อและประสาทคลายตัว แต่เนื้อวัวก็มีไขมันอิ่มตัวที่เป็นสาเหตุของโรคหัวใจและโรคอื่น ๆ เช่นกัน ดังนั้นจึงควรเลือกรับประทานส่วนที่มีไขมันน้อย เช่น เนื้อสันนอก เนื้อสันใน สะโพกนอก

 

15.บล็อคโคลี (ช่วยบรรเทาความเครียด)

ในบล็อคโคลีมีทั้งวิตามินบี 12 กรดโฟลิก ที่ช่วยส่งเสริมการผลิตเซโรโทนิน สารเคมีที่ทำให้อารมณ์ดีซึ่งร่างกายผลิตขึ้นเองได้ตามธรรมชาติ ช่วยบรรเทาความเครียดวิตกกังวล ความกลัวและความเศร้าได้

 

 

www.flickr.com/photos/pocait/3772377632/

www.flickr.com/photos/angelalarose/3770495997/

9 สุดยอดอาหารที่ขึ้นชื่อว่าเป็น Super Foods

quinoa-rice-1ช่วงนี้เทรนด์สุขภาพมาแรง การออกกำลังกายและอาหารสุขภาพก็แรงตามไปด้วย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเหล่าดารา กินอาหารคลีน ออกกำลังกาย อัพรูปลงอินสตาแกรม แบบนี้ก็ยิ่งเป็นกระแสให้คนหันมาใส่ใจสุขภาพมากขึ้น จะว่าไปแล้วใครๆก็อยากจะมีสุขภาพที่ดีพร้อมกับรูปร่างที่สวยงามกันทั้งนั้นแหละจริงไหม บางคนก็สรรค์หาอาหาร ออกแบบเมนูอาหารที่คิดว่ารับประทานไปแล้วจะช่วยให้สุขภาพดีและสามารถลดความอ้วนไปได้ด้วย วันนี้ HealthGossip จึงลองหาอาหารที่เราเรียกกันว่า Super Food มาบอกกันว่ามีอะไรบ้าง เพื่อเป็นอีกแนวทางเลือกในการเลือกนำมาประกอบอาหารกันค่ะ ก่อนอื่นก็ขออธิบายคำว่า “ซูปเปอร์ฟู้ดส์” กันก่อนเลยค่ะ “ซุปเปอร์ฟู้ด” (Superfood) เป็นคำศัพท์ทางการตลาด (Marketing term) เพื่อใช้กล่าวถึงอาหารที่เชื่อว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพ ซุปเปอร์ฟู้ดไม่ใช่คำที่นักโภชนาการ (Dietitian) และนักวิทยาศาสตร์อาหาร (Nutrition scientists) นิยมใช้กัน ตามพจนานุกรมของแมคมิแลน (Macmillan dictionary) ได้ให้คำจำกัดความของซุปเปอร์ฟู้ดว่า เป็นอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายและอาจจะช่วยรักษาอาการโรคบางอย่างได้ค่ะ เดี๋ยวเราไปดูกันดีกว่ามีอะไรบ้างนะ

 

 9 สุดยอดอาหารที่ขึ้นชื่อว่าเป็น Super Food

 

  1. คีนัว (Quinoa) ธัญพืชมากประโยชน์ที่ยกให้เป็น ซูเปอร์ฟู้ด เป็นที่นิยมมากในต่างประเทศ และนำมาทำเมนูสุขภาพได้มากมาย ทั้งของคาวและขนมหวาน ควินัว, กีนัว, คิน-วา เป็นพืชตระกูลข้าวชนิดหนึ่ง มีลักษณะเป็นเม็ดกลม ๆ หน้าตาคล้ายกับธัญพืชทั่ว ๆ ไป พบมากในประเทศแถบอเมริกาใต้ เช่น โบลีเวีย เปรู เอกวาดอร์ โคลัมเบีย เป็นต้น คีนัวมีประโยชน์มากจนได้รับฉายาว่า “ซูเปอร์ฟู้ด” หรือธัญพืชที่คุณค่าทางอาหารสูง สามารถใช้กินแทนข้าวได้โดยมีมีโปรตีนที่สูงกว่าข้าวทั่วไปแล้ว ยังมี แคลเซียม ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม ธาตุเหล็ก และไขมันดีที่จำเป็นต่อร่างกาย มีไฟเบอร์มากกว่าข้าวกล้องถึง 2 เท่า เป็นแหล่งรวมกรดอะมิโน กรดเอซิด และสารต่อต้านอนุมูลอิสระ สามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดไม่ให้สูงจนเกินไป และควบคุมระบบการย่อยอาหารอีกด้วย และยิ่งไปกว่านั้น คีนัว ยังเป็นอาหารที่เหมาะกับคนที่ต้องการลดน้ำหนักอีกด้วย คุณประโยชน์คล้าย ๆ กับข้าวสาลีและข้าวบาร์สามารถนำไปทำให้สุกด้วยวิธีการเดียวกับการหุงข้าว มีรสชาติที่เป็นเอกลักษณ์ คือ จะนิ่มแต่แอบแฝงความกรุบกรอบเล็ก ๆ นำไปปรุงอาหารได้หลากหลายเมนู และใช้เวลาหุงเพียงไม่กี่นาที จึงเป็นวัตถุดิบที่นิยมสำหรับคนที่รักสุขภาพมากๆเลยล่ะค่ะ
  2. เมล็ดเชีย (Chia Seeds) เมล็ดเชียมีลักษณะเป็นเม็ดเล็กๆ สีดำ มีสารอาหารเยอะ แต่แคลอรี่ต่ำมาก เมล็ดเชีย เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ สารต้านอนุมูลอิสระนี้ช่วยป้องกันไขมันที่มีความจำเป็นต่อร่างกาย ที่สำคัญสารต้านอนุมูลอิสระจะช่วยไปต่อสู้กับอนุมูลอิสระที่สร้างความเสียหายให้กับเซลล์ในร่างกาย นำไปสู่โรคร้ายต่างๆ มากมาย เช่น โรคมะเร็ง เมล็ดเชียมีไฟเบอร์สูง แถมยังมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ เส้นใยของเมล็ดเชียสามารถดูดซับน้ำได้ถึง 10-12 เท่า ของน้ำหนักมัน ดังนั้นเมื่ออยู่ในท้องจึงเป็นเหมือนเจลที่ขยายตัว ช่วยให้รู้สึกอิ่มและคุณก็จะทานน้อยโดยอัตโนมัติ เมล็ดเชียมีโปรตีนสูงถึง 14% ของน้ำหนักมัน อีกทั้งยังมีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกาย โปรตีนนี้จะช่วยลดความอยากอาหารได้ และเมล็ดเชียมีกรดไขมันโอเมก้าสูงเช่นเดียวกับเมล็ดเฟลกซ์ จริงๆ เมล็ดเชียมีกรดไขมันโอเมก้า 3 มากกว่าปลาแซลมอนในปริมาณที่เท่ากันด้วย ถึงแม้ช่วงเวลาไม่กี่ปีที่ผ่านมานี้ได้รับความนิยมอย่างมากในหมู่คนรักสุขภาพ แต่ปัจจุบันจัดเป็นซุเปอร์ฟู้ดที่ฮอตฮิตสุดๆ ก็ว่าได้ค่ะ
  3. คามู คามู (Camu Camu) ผลไม้ทรงกลม ขนาดเท่าผลพุทรา เมื่อสุกจะเปลี่ยนจากสีเขียวเป็นสีแดงอมม่วง โดดเด่นที่รสเปรี้ยวช่วยให้เจริญอาหาร นิยมคั้นผลคามู คามูสด ดื่มเป็นน้ำผลไม้ ผสมกับน้ำผลไม้อื่นหรือผสมกับน้ำเปล่า นอกจากนี้สามารถซื้อผงคามู คามูจากร้านจำหน่ายผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพ ชง ผสมน้ำดื่ม อัตราส่วนน้ำ 1 แก้วต่อผงคามู คามู 1 ช้อนชา หรือใช้เติมลงในน้ำผักผลไม้ปั่นหรือน้ำสลัด Journal of Food Research International ระบุว่า ผลคามู คามู 100 กรัมมีปริมาณวิตามินซี 1,882-2,280 มิลลิกรัม มีสรรพคุณช่วยรักษาสุขภาพดวงตาและผิวหนัง กระตุ้นระบบภูมิคุ้มกัน ช่วยป้องกันโรคหวัด หอบหืด บรรเทาอาการของโรคเหงือก อ่อนเพลียเรื้อรังไปจนถึงโรคซึมเศร้า
  4. กระเทียมสีดำ (Black Garlic) กระเทียมสีดำได้รับการกล่าวขวัญถึงประโยชน์ต่อสุขภาพว่าเหนือกว่ากระเทียมทั่วไป แท้จริงคือ กระเทียมสีขาวที่ผ่านการหมักบ่ม (Fermentation) ด้วยอุณหภูมิ 65-80 เปอร์เซ็นต์ นาน 1 เดือน จนกระเทียมสีขาวเปลี่ยนเป็นสีดำ วารสาร Medicinal and Aromatic Plant Science And Biotechnology เพิ่มเติมว่า สาร SAC (S-Allyl-L cysteine) ที่พบในกระเทียมสีดำมีคุณสมบัติด้านมะเร็ง กระเทียมสีดำใช้ปรุงอาหารเหมือนกระเทียมทั่วไป และเพื่อให้กระเทียมหลั่งสารสำคัญเพิ่มขึ้น เช่น สารอัลลิซิน (Allicin) ซึ่งมีคุณสมบัติฆ่าเชื้อแบคทีเรียและเชื้อรา ควรบุ บด หรือสับกระเทียม และตั้งทิ้งไว้สักครู่ก่อนนำมาปรุงอาหาร นายแพทย์แอนดรูว์ ไวล์ (Andrew Weil) พ่อมดแห่งวงการแพทย์ทางเลือก กล่าวว่า กระเทียมสีดำมีรสชาติหวานกว่ากระเทียมสีขาว และพบรายงานผลวิจัยที่ระบุว่า กระเทียมสีดำมีสารแอนติออกซิแดนต์และสาระสำคัญที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่ากระเทียมสีขาวหลายเท่า  นายแพทย์แอนดรูว์เห็นว่า กระเทียมสีดำมีเสน่ห์ดึงดูดนักชิมและผู้ที่ชื่นชอบอาหารแปลกใหม่ หากไม่สามารถหาซื้อได้ กินกระเทียมสีขาวก็นับว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพมากพอ เพราะช่วยยับยั้งการเจริญเติบโตของเชื้อแบคทีเรียและเชื้อรา ป้องกันโรคในระบบทางเดินหายใจ ลดปริมาณคอเลสเตอรอลและระดับน้ำตาลในเลือดได้
  5. มัทฉะ (Matcha) มัทฉะ คือ ชาเขียวชนิดหนึ่งมีต้นกำเนิดที่ประเทศญี่ปุ่น ผลิตโดยนำยอดอ่อนมาอบไอน้ำโดยไม่ผ่านกระบวนการหมักและนวด เมื่อแห้งจึงนำมาบดกลายเป็นผงสีเขียว เป็นชาที่กินได้ทั้งใบ จึงอุดมไปด้วยสารอาหารที่ไม่ละลายน้ำ เช่น ใยอาหาร และ เบต้าแคโรทีน  เมื่อละลายน้ำ มัทชะจะกลายเป็นน้ำสีเขียวอ่อนสดใส นิยมชงโดยใช้ไม้ตีฟองผสมชาและน้ำร้อนให้เข้ากัน ขณะตีเสร็จใหม่ ๆ บนผิวหน้าน้ำชาจะมีฟองละเอียดสีเขียวปกคลุม ยิ่งตีนานน้ำชาจะกลายเป็นสีเขียวมรกตเข้มขึ้น สำหรับวิธีชงชาที่ถูกต้อง สมาคมผู้ฝึกสอนชาญี่ปุ่น แนะนำว่า ควรกรองชาก่อนเพื่อไม่ให้ผงชาจับตัวเป็นก้อน จากนั้นใส่มัทฉะ 2 กรัมลงในถ้วยชา รินน้ำอุณหภูมิปกติลงไปประมาณ 10 ซี.ซี. ใช้ไม้ตีน้ำมัทฉะให้เข้ากัน แล้วจึงรินน้ำเดือดลงในถ้วยชา 50 ซี.ซี. จากนั้นตีผงชาและน้ำร้อนให้เข้ากันจนเกิดฟองละเอียดเต็มบริเวณผิวด้านบน จึงยกไม้ตีชาออก ใช้จิบขณะอุ่น มัทฉะ อุดมไปด้วยสารคาเตชิน (Catechin) และวิตามินต่าง ๆ โดยสารคาเตชิน มีสารแอนติออกซิแดนท์ ต้านมะเร็ง ลดคอเลสเตอรอล ลดความดันโลหิต ช่วยเพิ่มระบบเผาผลาญ ต้านเชื้อไวรัสไข้หวัด ต้านเชื้อแบคทีเรียในช่องปาก จึงช่วยกำจัดกลิ่นปาก ข้อมูลจากวารสาร American Physiological Society เปิดเผยว่า มัทฉะ 1 กรัม มีสารคาเตชินสูงถึง 105 มิลลิกรัม มีค่าโอแรค (ORAC) หรือค่าที่ใช้วัดประสิทธิภาพสารแอนติออกซิแดนท์ถึง 1300 umoleTE/กรัม เมื่อเปรียบเทียบกับผลไม้ที่มีแอนติออกซิแดนท์ประสิทธิภาพสูงชนิดอื่น เช่น ทับทิมซึ่งมีค่าโอแรค 105 และบลูเบอร์รีป่า 93 นอกจากนี้ ยังอุดมไปด้วยวิตามิน เอ ซี และอี จึงช่วยชะลอวัย
  6. เคเฟอร์ (Kefir) นมเปรี้ยวชนิดหนึ่งผลิตจากการหมักน้ำนมวัว แพะ หรือแกะ ด้วยแบคทีเรียและยีสต์ กระบวนการหมักช่วยเปลี่ยนน้ำตาลแลคโตส (Lactose) ในนมให้กลายเป็นกรดแลคติก (Lactic acid) ทำให้มีรสเปรี้ยว เคเฟอร์มีรสชาติเปรี้ยวคล้ายโยเกิร์ต แต่มีความข้นหนืดน้อยกว่า และมีโพรไบโอติกส์ (Probictics) หรือแบคทีเรียที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพแตกต่างกัน แนะนำให้กินสลับกับโยเกิร์ต โดยกินร่วมกับผลไม้สดเพื่อให้ร่างกายได้รับโพรไบโอติกส์หลากหลาย ช่วยรักษาสมดุลของจุลินทรีย์ในระบบทางเดินอาหาร ทำลายจุลินทรีย์ก่อโรค ทั้งกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งสารแอนติบอดี (Antibody) ต่อต้านสิ่งแปลกปลอม และช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน ขณะเดียวกัน ผลไม้ที่มีกากใยสูงเมื่อกินควบคู่กับเคเฟอร์ จะมีคุณสมบัติเป็นพรีไบโอติกส์ (Prebiotic) ทำหน้าที่เป็นอาหารให้กับโพรไบโอติกส์ กระตุ้นให้จุลินทรีย์ชนิดดีภายในลำไส้เจริญเติบโตได้ดี และเพิ่มการดูดซึมแร่ธาตุบางชนิด เช่น แคลเซียม เหล็ก แมกนีเซียม และสังกะสี อีกด้วย เคเฟอร์เป็นอาหารที่เหมาะสำหรับผู้ที่มีปริมาณเอนไซม์แลคเตส (Lactase) ในระบบทางเดินอาหารต่ำ ส่งผลให้ไม่สามารถย่อยน้ำตาลแลคโตสในนมได้ หลังดื่มนมจึงเกิดอาการท้องอืด ท้องเฟ้อ ท้องเดิน ปวดท้อง แนะนำให้ดื่มเคเฟอร์นม ช่วยให้ร่างกายได้รับแคลเซียมเพียงพอ โดยไม่ก่อให้เกิดอาการปั่นป่วนในระบบทางเดินอาหาร
  7. มันแกว (Jicama) เป็นไม้เถาเลื้อยพัน มีหัวใต้ดินเป็นรากสะสมอาหาร แต่เดิมมีถิ่นกำเนิดในประเทศเม็กซิโกและอเมริกากลาง ปัจจุบันแพร่หลายในประเทศเขตร้อน เช่น จีน อินโดจีน อินโดนีเซีย มันแกวเป็นพืชที่มีหัวใต้ดินซึ่งกินได้ แต่ส่วนอื่น เช่น ใบและเมล็ดเป็นพิษ มีฤทธิ์เป็นยาฆ่าแมลง ควรหลีกเลี่ยง เพราะอาจทำให้ ช็อก หมดสติ และหยุดหายใจ กินมันแกวสดเป็นผลไม้ กินพร้อมผักสดร่วมกับน้ำสลัด นำไปผัดกับกุ้งด้วยไฟอ่อน หรือหั่นเป็นชิ้นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าต้มเป็นแกงจืดพร้อมผักสดหลากชนิดก็อร่อย มันแกวสดมีน้ำเป็นส่วนประกอบถึง 90 เปอร์เซ็นต์ เนื้อสัมผัสจึงฉ่ำกรอบ ให้ความสดชื่น ช่วยดับกระหาย ทั้งอุดมไปด้วยสารอาหารหลายชนิด เช่น คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน แคลเซียม ฟอสฟอรัส เหล็ก ไทอามีน ไนอะซิน และวิตามินซี  มันแกวเพียง 1 ถ้วยตวง ให้ใยอาหารมากถึงร้อยละ 25 ของความต้องการใน 1 วันนอกจากนี้ยังมีส่วนประกอบของ อินูลิน (Inulin) ซึ่งร่างกายไม่สามารถย่อยได้ในระบบทางเดินอาหาร และไม่ให้พลังงาน มีคุณสมบัติเป็นพรีไบโอติกส์ช่วยกระตุ้นให้จุลินทรีย์ชนิดดีภายในลำไส้เจริญเติบโตได้ดี ช่วยในการขับถ่าย จึงนับเป็นอาหารสุขภาพที่เหมาะสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานและผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนักอีกด้วย
  8. กิมจิ (Kimchi) เป็นอาหารเกาหลี ทำจากผักหลากหลายชนิดนำมาดองหรือแช่ในน้ำเกลือเพื่อถนอมอาหารเตรียมไว้กินแทนผักสดในช่วงฤดูหนาวที่ไม่สามารถปลูกผักบางชนิดได้ นับเป็นภูมิปัญญาคนโบราณที่ทำให้มีผักกินตลอดทั้งปี โดย ผักกาดขาว หัวผักกาด หัวหอม ต้นหอม แตงกวา กระเทียม ขิง พริกแดง คือผักที่นิยมปรุงเป็นกิมจิ โดยหั่นเป็นชิ้นพอดีคำ จากนั้นคลุกเคล้ากับเครื่องปรุงรสที่มีกระเทียมสับ ขิง และพริกแดงป่นเป็นส่วนประกอบ นิยมกินกิมจิเป็นเครื่องเคียงในอาหารมื้อหลัก หรือปรุงเป็นอาหารหลากหลาย เช่น ข้าวผัด สตูบะหมี่ กิมจิมีรสชาติเปรี้ยวนำเพราะผ่านกระบวนการหมัก ทำให้อุดมด้วยจุลินทรีย์ที่ดีต่อสุขภาพ เช่น แบคทีเรียแลคโตบาซิลลัส เช่นเดียวกับที่พบในนมเปรี้ยว โดยหลายการศึกษาพบว่าแบคทีเรียชนิดดีช่วยทำความสะอาดลำไส้ ป้องกันโรคในระบบทางเดินอาหารจากแบคทีเรียก่อโรค และลดความเสี่ยงมะเร็งลำไส้ใหญ่ กิมจิ 1 ถ้วยตวงอุดมด้วยใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุจากผัก ที่สำคัญ ให้พลังงานเพียง 29 กิโลแคลอรี ผู้ช่วยศาสตราจารย์ ดร.ชนิพรรณ บุตรยี่ สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดลเสริมว่า นอกจากให้พลังงานต่ำ ส่วนประกอบต่าง ๆ ในกิมจิล้วนมีประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น พริกแดงมีสารแคปไซซิน (Capsiaicin) ช่วยเผาผลาญไขมัน พริกแดงป่นมีวิตามินซีช่วยให้ถุงน้ำดีขับคอเลสเตอรอล ส่วนกระเทียมและหัวหอมช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด คอเลสเตรอล และไตรกลีเซอไรด์ ซึ่งเป็นสาเหตุของโรคหัวใจ และหลอดเลือด

สุดยอดของอาหารที่เราเรียกกันว่าเป็นซูปเปอร์ฟู้ดส์ แต่ยังไงก็แล้วแต่การเลือกรับประทานอาหารที่ดีแล้วก็ต้องเลือกรับประทานให้หลากหลายกันด้วยนะคะ ยังไงก็ขอให้อาหารเหล่านี้เป็นทางเือกในการประกอบอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีของเรานะคะ 

  • 1
  • 2