Browse Tag: แร่ธาตุ

10 ชนิดของอาหารที่มีแร่ธาตุแมงกานีสสูง

Source: Flickr (click image for link)

แร่ธาตุหรือเกลือแร่ที่มีชื่อว่า “แมงกานีส” เป็นแร่ธาตุที่มีอยู่ในร่างกายของเราโดยเป็นอีกหนึ่งแร่ธาตุที่มีความจำเป็นต่อร่างกายซึ่งไม่แพ้กับแร่ธาตุตัวอื่นๆ เลยค่ะ ถึงแม้ว่าจะเป็นแร่ธาตุที่คนส่วนใหญ่มักจะหลงลืมไปคิดว่าร่างกายต้องการแค่เพียงเล็กน้อย แต่ถึงอย่างนั้นร่างกายของเรากลับไม่สามารถขาดได้เลยค่ะ ถ้าร่างกายได้รับแมงกานีสเพียงพอจะเป็นประโยชน์ต่อร่างกายด้วยค่ะ โดย แมงกานีส จะพบมากในส่วนของโครงกระดูก ตับ ตับอ่อน หัวใจและต่อมพิทูอิทารี่ โดยประโยชน์หลักๆของแร่ธาตุชนิดนี้ก็คือจะไปช่วยในเรื่องของการตอบสนองของกล้ามเนื้อการยืดตัวหดตัวดี ช่วยทำให้ไม่ปวดหลังและทำให้ร่างกายสดชื่นมีความจำที่ดีและอื่นๆอีกมากมาย แมงกานีส มีความจำเป็นต่อการสังเคราะห์เนื้อเยื่อเกี่ยวพันในกระดูกและกระดูกอ่อน แมงกานีสจะมีส่วนที่คล้ายกับแมกนีเซียมคือ สารอาหารชนิดนี้จะมีการสูญเสียระหว่างกระบวนการดัดแปลงทางอาหาร เช่น เมื่อธัญพืชถูกเปลี่ยนเป็นแป้งขัดขาวจากการศึกษาวิจัยพบว่าผู้หญิงที่เป็นโรคกระดูกพรุนจะมีระดับแมงกานีสต่ำในระดับเพียงแค่ 25% ของกลุ่มทดสอบที่มีการควบคุมการได้รับสารอาหารนั่นเอง โดยสถาบันวิจัยแห่งชาติสหรัฐอเมริกาได้แนะนำปริมาณแมงกานีสที่ควรได้รับต่อวันคือประมาณ 2-5 มิลลิกรัมต่อวันค่ะ

โดยอาการเมื่อขาดแร่ธาตุแมงกานีส จะมีดังนี้ค่ะ

1.ทำให้เสียการทรงตัว เดินเซ

2.เลือดแข็งตัวช้า

3.มีปัญหาในด้านการเผาผลาญไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต

4.มีปัญหาเกี่ยวกับกระดูก กระดูกอาจจะผิดรูป

5.ถ้าขาดมากอาจจะถึงขั้น ชัก หูหนวก หรือตาบอด

สำหรับอาการของการได้รับแมงกานีสมากเกินไปส่วนใหญ่จะจากการสัมผัสมากกว่าจากการที่ได้รับจากอาหารที่รับประทานเข้าไป และถ้าได้รับมากเกินไปจะทำให้มีความผิดปกติเกี่ยวกับระบบประสาท มีอาการคล้ายกับโรคพาร์กินสันหรือโรคสันนิบาต ค่ะ

 

10 ชนิดของอาหารที่มีแร่ธาตุแมงกานีสสูง

Source: Flickr (click image for link)

1.หอยแมลงภู่

ในอาหารจำพวกซีฟู้ดส์หรืออาหารทะเลถือว่ามีแร่ธาตุแมงกานีสที่สูงโดยเฉพาะหอยแมลงภู่ค่ะ โดยแมลงภู่ที่ได้ทำการปรุงสุกปริมาณ 85 กรัม มีแร่ธาตุแมงกานีสอยู่ถึง 5.8 มิลลิกรัม ค่ะ

 

2.ข้าวกล้อง

ธัญพืชก็เป็นอาหารอีกหนึ่งชนิดที่มีแร่ธาตุแมงกานีสอยู่สูงเช่นกันค่ะ และเมื่อเปรียบเทียบกับธัญพืชชนิดอื่นๆ ข้าวกล้อง หรือ Brown Rice ที่ทำการหุงสุข 1 ถ้วย ปริมาณ 195 กรัม จะมีแร่ธาตุแมงกานีสอยู่ประมาณ 2.1 มิลลิกรัม

 

3.ฮาเซลนัท

เมล็ดฮาเซลนัท ปริมาณ 56 กรัม มีแร่ธาตุแมงกานีสอยู่ประมาณ 3.1 มิลลิกรัม ซึ่งเมล็ดฮาเซลนัทที่ทั่วไปเราจะเห็นกันในรูปแบบที่ผสมในช็อกโกแลต จะไม่ค่อยทานเล่นนกันแบบเป็นเม็ดๆ เท่าไหร่

 

4.ขนมปังโฮลวีท

ขนมปังที่ผ่านการขัดสีจะทำให้แมงกานีสหลุดหายไปด้วย เพราะฉะนั้นขนมปังอย่างขนมปังโฮลวีทจึงมีแร่ธาตุแมงกานีสอยู่สูงค่ะ โดยขนมปังโฮลวีท 1 แผ่น ปริมาณ 28 กรัม มีแร่ธาตุแมงกานีสอยู่ประมาณ 0.7 มิลลิกรัม

 

5.เต้าหู้

เต้าหู้ที่ทำจากถั่วเหลืองหรือเต้าหู้สีเหลืองนั้นเป็นแหล่งของแร่ธาตุแมงกานีสชั้นดี โดยเต้าหู้ครึ่งถ้วย ปริมาณ 126 กรัม มีแร่ธาตุแมงกานีสอยู่ประมาณ 1.5 มิลลิกรัม

 

6.ปลากระพง

ในปลาบางชนิดก็มีแร่ธาตุแมงกานีสค่ะ เช่น ปลาเทราท์ แต่ปลากระพงจะมีแร่ธาตุแมงกานีสอยู่สูกว่า ซึ่งปลากระพงปรุงสุกปริมาณ 85 กรัม มีแร่ธาตุแมงกานีสอยู่ประมาณ 1.0 มิลลิกรัม ค่ะ

 

7.เมล็ดฟักทอง    

เมล็ดฟักทองทานเล่นๆ เคี้ยวเพลินๆ เคี้ยวไปเคี้ยวมาก็ได้รับแร่ธาตุแมงกานีสมาด้วย โดยเมล็ดฟักทอง 1 ถ้วย ปริมาณ 129 กรัม มีแร่ธาตุแมงกานีสอยู่ 5.9 มิลลิกรัม ค่ะ

 

8.ชาดำ

ใครที่ชอบดื่มชาดำซึ่งในชาดำก็มีแร่ธาตุแมงกานีสติดอันดับด้วยค่ะ โดยการดื่มชาดำ 1 ถ้วย ปริมาณ 237 กรัม จะมีแร่ธาตุแมงกานีสอยู่ประมาณ 0.5 มิลลิกรัม

 

9.ผักขม

ใบสีเขียวเข้มอย่างผักขมที่มีประโยชน์มากมายต่อสุขภาพของเรานี้ยังให้แร่ธาตุแมงกานีสที่สูงเลยทีเดียวค่ะ ซึ่งใบของผักขมสุก 1 ถ้วย ปริมาณ 180 กรัม มีแร่ธาตุแมงกานีสอยู่ประมาณ 1.7 มิลลิกรัม

 

10.ถั่วลิมา

ถั่วแทบทุกชนิดถือว่ามีแร่ธาตุแมงกานีสอยู่สูงโดยเฉพาะ ถั่วลิมา ที่มีเมล็ดเป็นสีเขียว ซึ่งถั่วลิมา 1 ถ้วย ปริมาณ 170 กรัม มีแร่ธาตุแมงกานีสอยู่ถึง 2.1 มิลลิกรัมเลยที่เดียวค่ะ

 

 

อ้างอิง : ค่าแร่ธาตุแมงกานีสในอาหารจาก www.healthaliciousness.com

www.flickr.com/photos/nwongpr/29463086292/

www.flickr.com/photos/kagen33/30280659296/

12 ชนิดของอาหารที่มีแร่ธาตุสังกะสีสูง

Source: Flickr (click image for link)

แร่ธาตุสังกะสี จัดเป็นแร่ธาตุในกลุ่ม (Trace Minerals) ซึ่งมีชื่อที่เราเรียกอีกอย่างหนึ่งที่และคุ้นหูกันและชอบเรียกกันว่า ซิงค์ (Zinc) โดยร้อยละ 90 ของสังกะสีที่มีในร่างกายจะอยู่ที่กระดูกและกล้ามเนื้อ และอีกร้อยละ 10 นั้นจะไปอยู่ที่ ตับอ่อน ตับ เลือด ส่วนร้อยละ 80 นั้นอยู่ในเม็ดเลือดแดงและร้อยละ 20 อยู่ในน้ำเหลืองค่ะ สังกะสีมีลักษณะเหมือนกับแร่ธาตุและวิตามินอื่นๆ คือเป็นสารอาหารทีไม่ให้พลังงานแต่ทำหน้าที่เป็นเพียงตัวกำกับการทำงานของร่างกาย มีบทบาทสำคัญในการสังเคราะห์กรดนิวคลิอิกและโปรตีนเอนไซม์ในร่างกายมากกว่า 100 ชนิด อาจจะพูดได้ว่าเอนไซม์ที่เป็นสารสำคัญในการเกิดปฏิกิริยาภายในร่างกายเกือบทุกชนิดต้องการสังกะสีเป็นส่วนประกอบจึงจะทำหน้าที่ได้ดี ดังนั้นสังกะสีจึงมีความสำคัญต่อการทำงานของทุกอวัยวะส่วนในร่างกายของเราค่ะ ดูเหมือนจะเป็นแร่ธาตุตัวเล็กๆ และอาจจะไม่สำคัญที่จะใส่ใจมากนัก เลยกลายเป็นเหตุให้ต้องละเลยไปจนกลายเป็นขาดแร่ธาตุตัวนี้ไปเองจากการรับประทานอาหารไม่ถูกต้อง ร่างกายจึงได้รับแร่ธาตุสังกะสิไม่เพียงพอหรืออีกขณะร่างกายก็อาจจะได้รับมากเกินไป จนทำให้กลไกในร่างกายแปรปรวนถึงขั้นเป็นเหตุให้เจ็บป่วย ด้วยความใส่ใจในร่างกายตัวเองอยู่เสมอๆจนเล็งเห็นว่าถึงจะเป็นแค่แร่ธาตุก็เหอะ แร่ธาตุก็ไม่ได้มีแค่ตัวเดียวที่เราควรรู้เพราะฉะนั้นจึงอยากจะเก็บข้อมูลและมาเสนอให้คนที่ใส่ใจหรือไม่ทันได้สังเกตุการเปลี่ยนแปลงของร่างกาย นั่นอาจเป็นสัญญาณเตือนว่าร่างกายของเรากำลังขาดหรือเกินต่อแร่ธาตุตัวนี้หรือตัวไหนๆอยู่ก็เป็นได้ หวังว่าข้อมูลทั้งหมดนี้จะเป็นประโยชน์ต่อผู้ค้นหาและกำลังต้องการทราบอยู่นะคะ เราเคยได้บอกรายละเอียดเกี่ยวกับธาตุสังกะสีไปในหัวข้อ สังกะสี คืออะไรและมีความสำคัญอย่างไร ไปส่วนหนึ่งแล้วนะคะ และจะขอนำเอาข้อมูลบางส่วนมาใส่ในหัวข้อนี้อีกทีค่ะ

โดยถ้าร่างกายมีอาการขาดแร่ธาตุสังกะสีเป็นเวลานาน จะเป็นผลให้เกิดอาการต่างๆ มากมาย ดังนี้

  • การเจริญเติบโตในเด็กล่าช้า ตัวเล็ก แคระแกรน
  • ผิวหนังมีการอักเสบ โดยระยะแรกจะเป็นรอบปากและอวัยวะเพศ ต่อมาจะลามไปที่แขนและขา เริ่มแรกอาจเป็นแค่ผื่นแดงต่อมาจะมีลักษณะเป็นเม็ดพุพอง
  • มีอาการเบื่ออาหาร การรู้รสลดน้อยลง
  • มีอาการซึมเศร้า หงุดหงิด ขาดสมาธิ เหม่อลอย และมีอาการตาบอดแสงได้
  • ระบบต่อมไร้ท่อ คือ ทำให้อวัยวะเพศเด็กเล็ก ไม่โตขึ้นตามวัย เนื ้อแพะ 79.38 16.84 4.57
  • มีอาการผมร่วง แตกปลาย เล็บเปราะ ผิวแห้ง

ปริมาณสังกะสีที่แนะนำให้รับประทานในแต่ละวัน (Daily RDAs For Zinc)

อายุน้อยกว่า 1 ปี ปริมาณที่แนะนำ               3 – 5        มิลลิกรัม/วัน

อายุ 1 –10 ปี ปริมาณที่แนะนำ                      10          มิลลิกรัม/วัน

อายุ 11 ปีขึ้นไป ปริมาณที่แนะนำ                   15          มิลลิกรัม/วัน

สตรีในระยะตั้งครรภ์ ปริมาณที่แนะนำ          20 – 25     มิลลิกรัม/วัน

สตรีในระยะให้นมบุตร ปริมาณที่แนะนำ       25 – 30     มิลลิกรัม/วัน

 

12 ชนิดของอาหารที่มีแร่ธาตุสังกะสีสูง

 

1.หอยนางรม

หอยนางรม ถือเป็นอาหารชนิดแรกที่มีแร่ธาตุสังกะสีสูงเหมาะแก่การเลือกมาประกอบอาหารหรือจะรับประทานสดๆ ราดน้ำจิ้มซีฟู้ดส์รสแซ่บ ซึ่งก็มีไม่น้อยสำหรับคนที่ชอบทานกัน โดยหอยนางรมน้ำหนัก 100 กรัม มีสังกะสีอยู่ประมาณ 75 มิลลิกรัม

 

2.ตับ

ในอาหารจำพวกเครื่องในสัตว์ประเภทตับไม่ว่าจะเป็นตับไก่ ตับหมู ตับลูกวัวในปริมาณที่เท่ากันจะมีแร่ธาตุสังกะสีอยู่ประมาณ 4 – 12 มิลลิกรัม โดยเฉพาะตับลูกวัวปริมาณ 100 กรัม มีธาตุสังกะสีถึง 12 มิลลิกรัม เลยทีเดียวค่ะ

 

3.เมล็ดแตงโม

ในเมล็ดแตงโมสีดำๆ ที่บางทีก็เป็นอาหารว่างกินเล่นๆ ตามซูปเปอร์มาเก็ตก็มีประโยชน์สำหรับคนที่มองหาขนมทานเล่นที่ให้ธาตุสังกะสีสูง โดยเมล็ดแตงโมปริมาณ 100 กรัม จะมีธาตุสังกะสีอยู่ประมาณ 10 มิลลิกรัมค่ะ

 

4.จมูกข้าว

จมูกข้าวก็มีประโยชน์นะมีแร่ธาตุมากมายโดยเฉพาะธาตุสังกะสีอยู่สูงถึง 12-17 มิลลิกรัม ต่อปริมาณ 100 กรัมกันเลยจ้า

 

5.เนื้อสัตว์

อาหารที่ให้โปรตีนอย่างเนื้อสัตว์ก็มีธาตุสังกะสีอยู่สูงเลยทีเดียวค่ะ อย่างเช่น เนื้อหมู เนื้อไก่ เนื้อวัว เนื้อแพะและเนื้อแกะล้วนแต่ให้สังกะสีเยอะพอกันอยู่ที่ประมาณ 4-10 มิลลิกรัม ต่อปริมาณ 100 กรัมค่ะ

 

6.เมล็ดฟักทอง

เมล็ดฟักทองก็เป็นอาหารทานเล่นอีกอย่างที่ให้แร่ธาตุสังกะสีที่สูงถึง 7-10 มิลลิกรัม ต่อปริมาณ 100 กรัม เป็นอีกตัวเลือกในการเลือกรับประทานเพื่อเพิ่มแร่ธาตุให้กับร่างกายค่ะ

 

7.เมล็ดงา

เมล็ดงาที่ส่วนใหญ่ทางบ้านเราไม่ค่อยนิยมมาทำอาหารมากนัก ส่วนใหญ่จะเป็นของหวาน เครื่องดื่ม หรือนำมาโรยหน้าอาหารบ้างประปราย โดยเมล็ดงามีธาตุสังกะสีอยู่ถึว 7.75 มิลลิกรัม ต่อปริมาณ 100 กรัม

 

8.เห็ด

เห็ดก็ถือได้ว่าเป็นวัตถุดิบที่คนไทยชอบนำมาประกอบอาหารและมีสารพัดประโยชน์ที่จะกล่าว อีกทั้งยังมีมีแร่ธาตุสังกะสีอยู่สูงถึง 7.66 มิลลิกรัม ในปริมาณ 100 กรัมค่ะ

 

9.มะม่วงหิมพานต์

เมล็ดมะม่วงหิมพานต์มีแร่ธาตุต่างๆ มากมาย รวมถึงมีแร่ธาตุสังกะสีอยู่ด้วย มะม่วงหิมพานต์ถือเป็นของว่างทานเล่นที่มีประโยชน์อยู่ไม่น้อย ไหนจะนำมาประกอบอาหารได้อีก สารพัดประโยชน์และอร่อยทานได้เพลินอย่างนี้ มีแร่ธาตุสังกะสีอยู่ถึง 5.35 มิลลิกรัมเลยแหละ

 

10.ช็อกโกแลตหรือโกโก้

ผงช็อกโกแลตที่มีปริมาณโกโก้สูงก่อนที่จะนำไปปรุงแต่งถือว่ามีปริมาณแร่ธาตุสังกะสีอยู่สูงลิ่วเลยล่ะค่ะ ซึ่งปริมาณช็กโกแลต 100 กรัม มีปริมาณแร่ธาตุสังกะสีอยู่ถึง 9.6 มิลลิกรัมเลยทีเดียวค่ะ

 

11.ถั่วลิสง

จะสังเกตุเห็นว่าส่วนใหญ่แล้วอาหารประเภทธัญพืชและพืชตระกูลถั่วจะมีแร่ธาตุอย่างสังกะสีอยู่เยอะ เพราะฉะนั้นถั่วลิสงก็เช่นกันค่ะ โดยถั่วลิสงปริมาณ  100 กรัม มีแร่ธาตุสังกะสีอยู่ 6.6 มิลลิกรัมค่ะ

 

12.ไข่แดง

ไข่แดงก็มีแร่ธาตุสังกะสีอยู่พอควรค่ะ โดยปริมาณอาจจะมีไม่มากเท่าเนื้อสัตว์ต่างๆ แต่ก็ยังถือว่าไข่เป็ฯอาหารหลักของคนไทยเช่นกันจึงมีการรับประทานบ่อยๆ โดยในไข่แดงจะมีธาตุสังกะสีอยู่ประมาณ 4.93 มิลลิกรัม ต่อปริมาณ 100 กรัม

 

 

www.flickr.com/photos/south-african-tourism/3918506669/

15 ชนิดของอาหารที่มีฟอสฟอรัสสูง

Source: Flickr (click image for link)

อาหารการกินทุกชนิดล้วนแต่มีส่วนประกอบของธาตุต่างๆ แซมๆหรือแอบซ่อนอยู่ ซึ่งอาหารบางอย่างบางชนิดหลายคนก็อาจจะไม่เคยรู้มาก่อนว่ามีแร่ธาตุนี้อยู่ด้วยซ้ำไป ดังนั้นในบางครั้งเราอาจจะไม่ได้รับสารอาหารนั้นๆ เพียงพอเนื่องจากไม่ได้ทานเพราะความไม่ชอบส่วนตัวหรืออาจจะไม่คิดว่าจะมีแร่ธาตุตัวนี้อยู่ในอาหารนั้นๆ หรือบางคนพยายามจะเลี่ยงแร่ธาตุบางตัวเพราะคุณหมอสั่งมาว่าเนื่องจากโรคที่เป็นอยู่ไม่ควรได้รับแร่ธาตุตัวนี้เกินปริมาณที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน หรือจำกัดปริมาณการรับประทานนั่นเอง และบางทีเผลอไปรับประทานอาหารบางชนิดเข้าเพราะไม่ทราบว่ามีแร่ธาตุตัวที่ห้ามนั้นผสมอยู่ ไปหาคุณหมอทีต้องได้ซักประวัติการรับประทานอาหารกันยาวๆ เลยทีเดียว บ้านเราถือว่าเป็นอู่ข้าวอู่น้ำเลยก็ว่าได้ อยากจะทานอะไรหาได้ไม่ยากและก็ง่ายที่จะถูกใจและถูกปากเวลารับประทาน หรือเรียกง่ายๆ ว่าทานง่ายนั่นแหละค่ะ แต่ด้วยความที่เป็นคนทานง่ายทานไม่เลือกก็ใช่ว่าจะดี บางทีมีโรคเยอะกว่าคนที่เลือกทานเสียอีกแต่ก็ไม่เสมอไปค่ะ หลายคนที่เลือกรับประทาน (เฉพาะอาหารที่ชอบ)มาตรวจร่างกายทีโรคนั่นโรคนี่มาเป็นแพคเก็จบวกของแถมมาอีก ทางที่ดีการที่เราได้รับรู้ว่าร่างกายเราเป็นอย่างไร อาหารชนิดไหนประเภทไหนที่ควรได้รับอย่างเหมาะสม ทั้งนี้ทั้งนั้นก็เพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพของตัวเองนั่นแหละค่ะ หัวข้อที่เราจะนำมาแบ่งปันกันวันนี้ก็คือ อาหารชนิดไหนบ้างนะที่มีฟอสฟอรัสสูง ฟอสฟอรัสเป็นเกลือแร่หรือแร่ธาตุชนิดหนึ่งที่ทำงานร่วมกับแคลเซียม มีหน้าที่เป็นโครงสร้างของกระดูกและฟันเป็นหลักๆ ค่ะ โดยหน้าที่อื่นๆ ของฟอสฟอรัสต่อร่างกายของคนเราก็จำพวกกระตุ้นการทำงานของระบบประสาท กระตุ้นการหดตัวคลายตัวของกล้ามเนื้อต่างๆ ของร่างกาย เป็นต้น โดยกลไกลการทำงานของฟอสฟอรัสเมื่อเข้าสู่ร่างกาย ฟอสฟอรัสในอาหารนั้นจะถูกดูดซึมไปหมดในรูปแบบของ free phosphate และปริมาณการถูกดูดซึมจะมีความแตกต่างกันจากปริมาณของธาตุเหล็ก แมกนีเซียมรวมทั้งสารอื่นๆ ด้วย ซึ่งจะรวมตัวกันเป็นสารที่ไม่ละลายและถูกขับออกทางอุจจาระ และอีก 30 เปอร์เซ็นต์ของฟอสฟอรัสในอาหารที่ไม่ถูกดูดซึม ส่วนการควบคุมระดับของฟอสฟอรัสนั้นจะทำโดยการขับออกทางไตมากกว่าในรูปแบบของการดูดซึม    

อาการของการขาดฟอสฟอรัสและการมีมากเกินไป

ระดับฟอสฟอรัสต่ำในเลือด  จะมีอาการอ่อนเพลีย เบื่ออาหาร กล้ามเนื้ออ่อนแรง

ระดับฟอสฟอรัสสูงในเลือด  จะมีอาการคันตามผิวหนัง หลอดเลือดแดงแข็ง มีก้อนแคลเซียมเกาะตามเนื้อเยื่อ ภาวะต่อมพาราไทรอยด์โต กระดูกบางและเปราะ

 

15 ชนิดของอาหารที่มีฟอสฟอรัสสูง

 

1.นม

ปกติแล้วอาหารที่มีแคลเซียมสูงก็จะมีฟอสฟอรัสสูงไปด้วยและอาหารที่มีแคลเซียมสูงที่เราสามารถนึกภาพออกเป็นอันดับต้นๆ ก็คงจะเป็นนมใช่ไหมล่ะคะรวมถึงนมสดรสจืด รสหวาน นมพร่องมันเนย นมขาดมันเนย นมข้น นมผง นมปรุงแต่งกลิ่นรสต่างๆ แม้แต่นมเปรี้ยวก็จัดอยู่ในอาหารที่มีฟอสฟอรัสสูงจ้า

 

2.ไข่แดง

ในไข่แดงจัดว่าเป็นอาหารชนิดที่มีฟอสฟอรัสอยู่สูงถึง 580 มิลลิกรัมต่อไข่ 100 กรัมค่ะ ส่วนใหญ่แล้วอาหารที่มีโปรตีนสูง ฟอสฟอรัสก็จะสูงตามไปด้วยค่ะ

 

3.เมล็ดถั่วเหลืองแห้ง

ในส่วนของฟอสฟอรัสที่มีอยู่ในเมล็ดถั่วเหลืองแห้งซึ่งมีอยู่ถึง 583 มิลลิกรัม ต่ออาหาร 100 กรัม ถือว่ามีฟอสฟอรัสสูงที่สุดในบรรดาอาหารประเภทเมล็ดถั่วแห้งต่าง ๆ

 

4.เครื่องในสัตว์

เครื่องในสัตว์จำพวก ตับ จัดเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูงและมีสารอาหารอย่างฟอสฟอรัสอยู่จำนวนมากเช่นกันค่ะ

 

5.ผลิตภัณฑ์จากนม

นอกจากนมจะมีฟอสฟอรัสสูงแล้วผลิตภัณฑ์จากนมทุกชนิดก็เช่นกันค่ะ เช่น โยเกิร์ตชนิดข้นและชนิดดื่มได้ ไอศกรีม คัสตาร์ดครีม ชีส ช็อกโกแลต และเนยแข็งทุกชนิด เป็นต้น

 

6.สาหร่ายทะเลแห้ง

ในสาหร่ายทะเลแห้ง 100 กรัม มีฟอสฟอรัสถึง 1,000 มิลลิกรัม และถึงแม้ว่าสาหร่ายทะเลจะยังไม่ใช่อาหารหลักของคนไทย แต่ก็เป็นอาหารทานเล่นที่หลายๆ คนชอบกัน ยังไงใครที่มีปัญหาแร่ธาตุฟอสฟอรัสเกินก็ควรที่จะยับยั้งชั่งใจในการรับประทานด้วยนะคะ

 

7.พริกแดง

พริกเม็ดสีแดงๆ รสชาติเผ็ดร้อนเป็นเครื่องปรุงรสชั้นเลิศของสาวๆเมืองไทยนี้มีฟอสฟอรัสแฝงอยู่ถึง 380 มิลลิกรัม ต่อพริกแดง 100 กรัม

 

8.อาหารแปรรูปแช่แข็ง

ในส่วนของอาหารแปรรูปแช่แข็งส่วนใหญ่แล้วจะมีการเติมสารโพลีฟอสเฟตลงไปเพื่อรักษาคุณภาพของอาหารแปรรูปประเภทแช่แข็ง ซึ่งสารโพลีฟอสเฟตที่ปนเปื้อนอยู่ในอาหารจะมีการเปลี่ยนแปลงสภาพไปเป็นสารฟอสเฟตหนึ่งหน่วย (single phosphate unit) ค่ะ

 

9.น้ำอัดลม

เครื่องดื่มชนิดคาร์บอเนตจำพวกน้ำอัดลมต่างๆ ตามร้านสะดวกซื้อทั่วไปที่อยู่เกลื่อนกลาดเป็นเครื่องดื่มที่หลายคนชื่นชอบนั้น นอกจากให้ความรู้สึกสดชื่นคลายความกระหายแล้วก็ไม่ได้มีสารอาหารที่ดีทางโภชนาการต่อร่างกายแต่อย่างใด แถมยังเป็นเครื่องดื่มที่มีฟอสอรัสสูงขนาดที่สามารถไปขัดขวางการทำงานของแคลเซียมในร่างกายซะอีก

 

10.ถั่วเขียวดิบ

เมล็ดถั่วเขียวถือเป็นธัญพืชตระกูลถั่วอีกตัวที่มีฟอสฟอรัสสูงค่ะ ถ้าอยู่ในสภาวะที่ต้องควบคุมก็ควรจะพับเก็บถั่วเขียวไปได้เลยค่ะ แต่ในทางกลับกันถ้าใครขาดอยู่แล้วล่ะก็เป็นตัวอีกตัวเลือกค่ะที่อยากจะแนะนำ

 

11.เนื้อสัตว์แปรรูป

เนื้อสัตว์แปลรูปทุกชนิดไม่ว่าจะเป็นแบบหมัก ดองเค็ม เปรี้ยว หวาน ตากแห้ง จะมีการเติมฟอสเฟตเพื่อให้มีลักษณะหยุ่นๆ หรือให้จับตัวกันเป็นต้นค่ะ

 

12.ช็อคโกแลต

ช็อคโกแลตถ้าทานให้ดีก็จะได้รับประโยชน์มากมายโดยเฉพาะดาร์กช็อคโกแลต และด้วยความที่มีประโยชน์มากมายก็จะมีแร่ธาตุต่างๆ มากมายตามมาอย่างเช่น แคลเซียม เหล็ก แมกนีเซียม โพแทสเซียม โซเดียม และฟอสฟอรัสที่สูงถึง 287 มิลลิกรัม ต่อช็อคโกแลต 100 กรัม

 

13.เบเกอรี่

เบเกอรี่ไม่ว่าจะเป็นขนมปัง เค้ก ขนมอบ โดนัท ซาลาเปา หรือขนมที่มีส่วนผสมของยีสต์ล้สนแต่เป็นอาหารที่มีฟอสฟอรัสที่สูงค่ะ

 

14.เครื่องดื่มชา กาแฟ โกโก้

เครื่องดื่มที่เป็นของโปรดของใครหลายคนและเป็นต้องดื่มมันทุกวันจำพวก ชานมเย็น โกโก้ กาแฟเย็น ที่เป็นเครื่องดื่มใส่นมทั้งหลายแหล่ ล้วนแต่เป็นเครื่องดื่มที่ให้ฟอสฟอรัสสูงค่ะ ใครที่จำกัดปริมาณฟอสฟอรัสยังไงก็เบาๆลงหน่อยนะคะ

 

15.ธัญพืช

เมล็ดธัญพืชทุกชนิดอย่างเช่น อัลมอลด์ ข้าวโอ็ต ข้าวกล้อง งาดำ ลูกเดือย เมล็ดแตงโม ข้าวบาร์เล่ย์ ข้าวมอลต์ รวมถึงเครื่องดื่มจากธัญพืชทุกชนิดด้วยค่ะ

 

www.flickr.com/photos/katyushaitaly/6263113221/

14 ชนิดของอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง

Source: Flickr (click image for link)

สวัสดีค่ะ วันนี้มาจั่วหัวข้อกันกับ “อาหารที่มีธาตุเหล็กสูง” ซึ่งแน่นอนว่าอาหารแต่ละชนิดของวันนี้จะต้องเพิ่มความสนใจและใส่ใจกันมากขึ้น อย่างน้อยก็เพื่อตัวเองก่อนเลยและก็ค่อยเผื่อแผ่ไปยังคนรอบตัวที่เข้าข่ายเสี่ยงของการขาดธาตุเหล็ก หลายๆ คนคงไม่คิดว่าการขาดธาตุเหล็กนั้นจะสำคัญต่อร่างกายแค่ไหน และก็ไม่ว่าจะวัยไหนๆ ร่างกายของเรานั้นก็ต้องได้รับบทบาทที่สำคัญของธาตุเหล็กด้วยกันทั้งนั้นค่ะ โดยเฉพาะสาวๆ วัยใสจนไปถึงคนที่กำลังจะเป็นคุณแม่กันเลยทีเดียว แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นไม่ว่าร่างกายจะขาดอะไรก็แล้วแต่ แต่ก็ไม่ควรที่จะได้รับมากจนเกินความจำเป็นนะคะ ความพอดีต่างหากล่ะที่คือสิ่งสำคัญ ก็เพื่อความสมดุลย์ที่ร่างกายสามารถนำเอาไปใช้งานได้อย่างมีประสิทธิภาพและให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีต่อร่างกายตัวเรานั่นเอง และก็หวังว่าหัวข้อนี้จะเหมาะสำหรับคนที่กำลังมองหาอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง ไม่ว่าจะเพื่อสุขภาพหรืออะไรก็แล้วแต่ และก็อย่าลืมเลือกรับประทานอาหารที่หลากหลายและให้พอดีต่อความต้องการของร่างกายนะคะ

 

14 ชนิดของอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง

โดยทั่วไปแล้วธาตุเหล็กที่มีในอาหารจะมีอยู่ 2 รูปแบบ คืออยู่ในรูปแบบ สารประกอบฮีม (heam iron) และ สารประกอบที่ไม่ใช่ฮีม (nonheam iron) ค่ะ ซึ่งธาตุเหล็กที่อยู่ในรูปแบบของสารประกอบฮีมจะพบมากอยู่ในอาหารจำพวกเนื้อสัตว์และดูดซึมได้ประมาณ 20% ส่วนธาตุเหล็กที่อยู่ในรูปแบบของสารประกอบที่ไม่ใช่ฮีม จะพบมากในอาหารจำพวกธัญพืชและผัก ซึ่งก็ดูดซึมได้ประมาณ 3-5% และถ้าเมื่อใดที่ร่างกายของเราได้รับอาหารที่มีธาตุเหล็กไม่เพียงพอหรือธาตุเหล็กในร่างกายของเราที่สะสมไว้นั้นเริ่มลดน้อยลง ก็จะทำให้ร่างกายของเรามีอาการอ่อนเพลีย วิงเวียนศีรษะ มีอาการสับสนมึนงง ไม่มีสมาธิ ผมร่วง ร่างกายซีดเซียว และอาจจะทำให้เกิดเลือดจางได้ซึ่งเป็นผลทำให้เกิดโรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กในที่สุด ซึ่งในบ้านเราก็มีไม่น้อยเลยล่ะค่ะสำหรับคนที่เป็นโรคโลหิตจาง เพราะฉะนั้นถ้าเหมือนจะมีอาการเหล่านี้เราก็ควรที่จะรีบหุงหาอาหารเหล่านี้มารับประทานด่วนๆ เลยค่า

 

1.เนื้อไก่บ้าน

เนื้อแดงๆ ของเนื้อสัตว์จำพวกเนื้อวัว เนื้อหมู เป็นแหล่งของธาตุเหล็กชั้นดีที่เรียกว่า สารประกอบฮีม (heam iron) ซึ่งร่างกายของเราสามารถดูดซึมไปใช้งานได้ 20-30 เปอร์เซ็นต์เลยทีเดียวค่ะ แต่ใครจะรู้ว่าเนื้อไก่บ้านส่วนปีกและสะโพกนั้นให้ธาตุเหล็กสูงถึง 16.9 มิลลิกรัมต่อปริมาณ 100 กรัม และในขณะที่เนื้อหมูในปริมาณที่เท่ากันนั้นให้ธาตุเหล็ก 14 มิลลิกรัม และเนื้อวัวที่ 8.1 มิลลิกรัมค่ะ

 

2.บลอคโคลี่

นอกจากเนื้อสัตว์แล้วในพืชผักโดยเฉพาะผักใบเขียวเข้มอย่างบลอคโคลี่แสนอร่อยก็เป็นแหล่งของธาตุเหล็กเช่นกันค่ะ แต่อยู่ในรูปแบบของ สารประกอบที่ไม่ใช่ฮีม (nonheam iron) คือ ร่างกายสามารถดูดซึม 3 – 5 เปอร์เซ็นต์ เนื่องจากอาหารประเภทนี้ต้องอาศัยกรดเกลือในกระเพาะอาหาร ไปช่วยทำให้ธาตุเหล็กออกมาจากอาหารก่อนและร่างกายของเราจึงจะดูดซึมไปใช้ได้ค่ะ

 

3.ไข่ไก่(แดง)

ไข่แดงที่ไม่ว่าจะจากไข่ไก่หรือไข่เป็ดล้วนแต่เป็นแหล่งธรรมชาติของธาตุเหล็กสูง ในประเภท สารประกอบฮีม (heam iron) ที่ร่างกายสามารถดูดซึมนำไปใช้ได้ดี มีประโยชน์และหารับประทานได้แบบง่ายๆ ซึ่งธาตุเหล็กที่มีอยู่ในไข่ไก่โดยเฉพาะไข่แดงมีปริมาณ 6.3 มิลลิกรัม ส่วนในไข่แดงของไข่เป็ดนั้นมีธาตุเหล็กอยู่ 5.6 มิลลิกรัมค่ะ

 

4.ผักคะน้า

ผักคะน้าเป็นผักที่จัดอยู่ในพืชผักสีเขียวเข้มที่จัดเป็นผักที่มีธาตุเหล็กพอๆกันกับบลอคโคลี่กันเลยทีเดียวค่ะ ใครที่ไม่ชอบทานผักก็น่าเสียดายนะคะ ผัดผักคะน้าหมูกรอบเป็นเมนูที่น่าจะสั่งมารับประทานเลยแหละ

 

5.คีนัว

คีนัวที่เรารู้จักกันในนามข้าวคีนัวที่จัดให้เป็นสุดยอดของอาหาร ที่นอกจากจะให้คุณค่าและประโยชน์มากมายแล้วยังให้ธาตุเหล็กอีกด้วย อย่าให้พูดถึงสรรพคุณเลยแค่บอกว่าอยู่ในกลุ่ม Super Foods แล้วล่ะก็ เป็นหนึ่งอาหารที่ไม่ควรพลาดเลยล่ะค่ะ

 

6.ตับอ่อนหมู

เครื่องในสัตว์ที่ให้ธาตุเหล็กสูงอย่างตับอ่อนนี้คงจะเป็นอาหารลำดับต้นๆ ที่หลายคนคงจะนึกออกได้เป็นอย่างแน่นอน เพราะถ้าพูดถึงอาหารอะไรที่ให้ธาตุเหล็กสูงอย่างตับอ่อนของสัตว์โดยเฉพาะตับอ่อนหมู 100 กรัม ให้ธาตุเหล็กสูงถึง 65.5 มิลลิกรัมเลยล่ะค่ะ นอกจากเป็นธาตุเหล็กประเภท สารประกอบฮีม (heam iron) แล้ว ร่างกายยังสามารถดูดซึมได้เป็นอย่างดีด้วย

 

7.ถั่วแดง

นอกจากเนื้อสัตว์และผักใบเขียวเข้มจะมีธาตุเหล็กแล้ว ธัญพืชอย่างถั่วแดงก็มีธาตุเหล็กไม่น้อยค่ะ ใครที่ชอบรับประทานเป็นชีวิตจิตใจก็ขอบอกว่ายินดีด้วยค่ะคุณมาถูกทางแล้ว ซึ่งในถั่วแดงดิบในปริมาณ 100 กรัม มีธาตุเหล็กอยู่ถึง 44.6 มิลลิกรัมเลยล่ะค่ะ

 

8.เลือดวัว

ถ้าพูดถึงเลือดของสัตว์แล้วในบรรดา หมู วัว ไก่ เป็ด แล้ว ถือว่าเลือดวัวให้ธาตุเหล็กสูงที่สุดดังนี้ค่ะ ในปริมาณที่เท่ากันของเลือดสัตว์แต่ละชนิดเท่ากับ 100 กรัม เลือดวัวจะมีธาตุเหล็กอยู่ 44.1 มิลลิกรัม ซึ่งมีธาตุเหล็กสูงกว่าเลือดหมูโดยเลือดหมูมีธาตุเหล็กอยู่ที่ 25.9 มิลลิกรัม และเลือดไก่มีธาตุเหล็ก 23.9 มิลลิกรัม ส่วนเลือดเป็ดมีธาตุเหล็กอยู่ 10.2 มิลลิกรัม ค่ะ

 

9.ขมิ้นขาว

ขมิ้นขาวของเราก็ไม่แพ้ผักใบเขียวเข้มชนิดไหนๆ แน่นอน ก็มีธาตุเหล็กอยู่ถึง 26 มิลลิกรัม ต่อปริมาณ 100 กรัม อย่ามองข้ามเด็ดขาดเลยนะ

 

10.ผักกูด

ผักกูดถือเป็นพืชผักที่ให้ธาตุเหล็กที่สูงและไม่ควรมองข้ามค่ะ ในปริมาณผักกูด 100 กรัม มีธาตุเหล็กอยู่ถึง 36.3 มิลลิกรัมเลยทีเดียวค่ะ

 

11.งาดำ

งาดำเป็นธัญพืชที่มีธาตุเหล็กอยู่เยอะไม่แพ้ถั่วแดงเช่นกัน โดยเฉพาะงาดำคั่วปริมาณ 100 กรัม มีธาตุเหล็กซ่อนอยู่ 22 มิลลิกรัมค่ะ

 

12.หอยนางรม

หอยนางรมจัดเป็นอาหารทะเลที่มีธาตุเหล็กอยู่สูงค่ะ จึงเป็นอาหารอีกชนิดที่อยากแนะนำให้เลือกรับประทานเพื่อเสริมธาตุเหล็ก

 

13.ส้ม

ผลไม้ที่มีวิตามินซีสูงอย่างส้ม ถือเป็นตัวช่วยที่สำคัญในการดูดซึมธาตุเหล็กในร่างกายของเราเลยล่ะค่ะ  

 

14.ผักปวยเล้ง

ผักใบเขียวเข้มอีกหนึ่งชนิดที่จัดอยู่ในผักที่มีธาตุเหล็กไม่แพ้ชนิดอื่นๆ เป็นอีกตัวเลือกให้ได้เลือกรับประทานกันค่ะ

 

www.flickr.com/photos/spicybear/2539171765/