⇉ แบบสำรวจ (10 วินาที):  สิ่งไหนหรืออะไรที่คุณอยากรู้และอยากให้มีบนเว็บไซต์มากกว่านี้ ❤

Browse Tag: โภชนาการ

15 ชนิดสุดยอดของอาหารที่ช่วยต้านมะเร็ง

Source: Flickr (click image for link)

“โรคมะเร็ง (Cancer)” ถือเป็นปัญหาและภัยเงียบต่อสุขภาพของคนในปัจจุบันทั่วโลกเป็นอย่างมากเลยทีเดียวค่ะ ใครจะรู้ว่าในเวลาเพียงแค่หนึ่งปีโรคมะเร็งได้คร่าชีวิตของมนุษย์ไปกี่ล้านชีวิตได้อย่างรวดเร็ว ถึงแม้ว่าโรคมะเร็งจะไม่ใช่โรคชนิดที่ติดต่อกันได้แต่ทว่าทำไมคนเราถึงได้เสียชีวิตจากโรคนี้เพิ่มขึ้นมากมายอย่างไม่น่าเชื่อ มะเร็งบางชนิดกว่าจะแสดงอาการก็สายไปเสียแล้วหรือในบางคนคิดว่าดูแลสุขภาพตนเองเป็นอย่างดีแล้วแต่ไฉนแจ็กพอร์ตถึงได้มาตกที่ตัวเองเสียได้ ปัจจัยที่ก่อให้เกิดโรคมะเร็งมีหลากหลายสาเหตุทั้งรวมไปถึงรอบๆ ใกล้ตัวเราโดยที่เราอาจจะมองข้ามไปอย่างเช่นอาหารที่เราได้รับประทานอยู่ทุกวันนี่แหละค่ะ ด้วยเทคโนโลยีตามยุคตามสมัยได้มีการพัฒนาเปลี่ยนแปลงไปอยู่เสมอเพื่อตอบสนองความสะดวกสบายให้แก่มนุษย์อย่างเราๆ ให้มีการดำเนินชีวิตที่ง่ายและเร็วขึ้น ซึ่งก็ต้องยอมรับว่าบางอย่างนั้นก็เป็นสิ่งที่ดีและช่วยให้การดำเนินชีวิตของเราดีขึ้นอย่างเหมาะสม แต่ใครจะรู้ว่าบางอย่างกลับช่วยเพิ่มความเสี่ยงต่อสุขภาพของเราหรือกำลังเกาะกินชีวิตเราไปอย่างช้าๆ โดยที่เราไม่ทันได้รู้ตัวด้วยซ้ำไปค่ะ ดังนั้นการรู้และป้องกันในการต้านทานโรคมะเร็งเป็นสิ่งที่สำคัญที่สุด และการป้องกันที่สำคัญคือคุณค่าทางโภชนาการจากการที่ได้รับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่เหมาะสม และหลีกเลี่ยงสิ่งต่างๆ ที่จะเป็นตัวไปเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็งค่ะ หลายคนอาจจะทราบเป็นอย่างดีแล้วว่ามีอาหารชนิดไหนบ้างที่ควรรับประทานเพื่อสุขภาพที่ดีและป้องกันการเกิดมะเร็งได้ แต่สิ่งท่ี่ควรถามตัวเองอีกครั้งคือ ในแต่ละวันคุณได้รับสารอาหารจากอาหารเหล่านั้นเพียงพอต่อการต้านมะเร็งแล้วหรือยัง หลายๆ คนคงจะคิดถึงคำว่า มะเร็ง เป็นเพียงโรคชนิดหนึ่ง จริงๆ แล้วโรคนี้เกิดจากความผิดปกติของเซลล์มากกว่า 100 เซลล์ในร่างกาย ซึ่งมะเร็งก็หมายถึงการแบ่งเซลล์ที่ไม่สามารถควบคุมได้และนำไปสู่การเกิดเนื้องอกหรือการเติบโตของเซลล์ที่ผิดปกติ เมื่อเซลล์เกิดผิดปกติขึ้นมาและยังแบ่งเซลล์โดยไม่มีการควบคุมอีก มันก็เกิดเหตุที่สามารถลุกลามไปยังเนื้อเยื่อบริเวณใกล้เคียงและแพร่กระจายไปยังส่วนอื่นๆ ของร่างกายรวมทั้งระบบเลือดและน้ำเหลืองค่ะ ฟังแล้วดูไม่น่าฟังเลยนะคะแต่เชื่อเถอะว่าการป้องกันไว้ก่อนนั้นสำคัญและสมควรที่จะทำเป็นอย่างยิ่งค่ะ

แล้วจะทำยังไงล่ะ? เพื่อที่จะลดการอักเสบและต่อสู้กับอนุมูลอิสระ สิ่งสำคัญคือการบริโภคอาหารที่ต่อสู้กับโรคมะเร็งโดยอาหารเหล่านั้นมีสารต้านอนุมูลอิสระและ สารพฤษเคมี (phytonutrients) ที่ต้านการอักเสบตามธรรมชาติ รวมถึงการหลีกเลี่ยงอาหารแบบสำเร็จรูป แปรรูป และพวกที่มีส่วนผสมของสารปฏิชีวนะ สารเคมี รวมถึงสารพิษ ควรที่จะเลือกซื้ออาหารประเภทอินทรีย์ (Organic) มารับประทาน ต่อไปนี้จะเป็นชนิดของอาหารที่ช่วยต้านมะเร็ง เราไปดูกันค่ะว่ามีอะไรบ้าง

  

15 ชนิดสุดยอดของอาหารที่ช่วยต้านมะเร็ง

Source: Flickr (click image for link)

1.กระเทียม

ใครที่ชอบว่าเราทานอาหารที่มีกลิ่นเหม็น รีบบอกเขาไปดังๆ เลยค่ะว่ากระเทียมเนี่ยมีสารยับยั้งการเจริญเติบโตของไนโตรซามีนที่เป็นสารก่อมะเร็งที่เกิดขึ้นในกระเพาะอาหาร (และในลำไส้ในบางสภาวะ) และต้านการอักเสบในร่างกายอีกด้วยนะจ๊ะ อีกทั้งกรดของกระเทียมยังเป็นสารต้านเชื้อรารวมถึงสร้างภูมิคุ้มกันโดยฆ่าเชื้อจุลินทรีย์ และยีสต์ ซึ่งพบว่าหลังจากรับประทานยาและยาปฏิชีวนะร่างกายมักจะอ่อนแอต่อสิ่งเหล่านี้นั่นเอง โชคดีที่ส่วนประกอบของอาหารส่วนใหญ่ในประเทศไทยเรามีแต่กระเทียมเป็นส่วนผสมและก็พบว่าเลือกรับประทานกระเทียมแบบสดๆ จะได้รับสารที่เข้มข้นมีประสิทธิภาพดีกว่าอีกด้วยค่ะ

 

2.บล็อกโคลี่

บล็อกโคลี่จัดเป็นผักตระกูลกะหล่ำ (กะหล่ำปลีและผักคะน้า) มีคุณสมบัติในการต่อต้านกับมะเร็ง แต่บล็อกโคลี่ยังเป็นผักชนิดที่เป็นสารอาหารเพียงอย่างเดียวที่มีปริมาณซัลฟอร์เฟล ซึ่งเป็นสารประกอบที่มีฤทธิ์ในการยับยั้งเอนไซม์ที่ช่วยให้ร่างกายสามารถย่อยสลายสารเคมีที่ก่อให้เกิดโรคได้ค่ะ

 

3.ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่

พบว่าผลไม้ตระกูลเบอร์รี่เกือบทั้งหมดมีสารต้านอนุมูลอิสระที่สูงมากในโลก ไม่ว่าจะเป็น บลูเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ เชอร์รี่ สตรอเบอร์รี่ โกจิเบอร์รี่ และแบล็กเบอรี่ โดยผลไม้ตระกูลเบอร์รี่นั้นอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่า proanthocyanidin ซึ่งมีคุณสมบัติในการต่อต้านริ้วรอยในสัตว์หลายชนิดและสามารถลดความเสียหายของอนุมูลอิสระได้ ฟีนอลซีแซนทีนไลโคปีน cryptoxanthin lutein และ polysaccharides

 

4.ผักใบเขียว

ถ้าพูดถึงผักใบสีเขียวแล้วเราจะนึกถึงอาหารประเภทเพื่อสุขภาพและถือเป็นรากฐานของอาหารที่ทำให้สุขภาพดี เนื่องจากอุดมไปด้วยวิตามิน เกลือแร่ สารต้านอนุมูลอิสระ และเอนไซม์ โดยมีค่าปริมาณแคลอรี่ ไขมัน โซเดียม และสารพิษอื่นๆ ต่ำมาก ผักใบเขียวมีประโยชน์ทุกชนิด อย่างเช่น ผักโขม ผักปวยเล้ง ที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงมาก ผักคะน้า ผักหม่อน ผักสลัด และอื่นๆ อีกมากมายนี้อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่รู้จักกันในการต่อสู้กับโรคมะเร็ง ได้แก่ วิตามินซีและเบต้าแคโรทีน(ที่เป็นชนิดของวิตามินเอ) นั่นเองค่ะ โดยผักใบเขียวเหล่านี้เป็นแหล่งธรรมชาติของ glucosinolates และยังมีคุณสมบัติต้านเชื้อแบคทีเรียและไวรัส ขจัดสารก่อมะเร็งช่วยยับยั้งการสร้างเซลล์มะเร็งให้ตายและป้องกันไม่ให้เกิดการก่อตัวของเนื้องอกรวมถึงการแพร่กระจายลุกลามของเนื้อร้ายอีกด้วยค่ะ

 

5.เมล็ดพืช

เมล็ดพันธุ์พืชที่ถึงกับได้เรียกว่าเป็นสุดยอดอาหาร Super Food คือ เมล็ดพันธุ์เจียและเมล็ดแฟลกซ์จัดเป็นเมล็ดพืชที่มีความอุดมสมบูรณ์มากที่สุดในโลก โดยมีเส้นใยอาหารที่สูง มีกรดไขมันโอเมก้า 3 และเต็มเปี่ยมไปด้วยแร่ธาตุที่สำคัญต่อร่างกายอีกมากมายเลยค่ะ นอกจากนี้ยังรวมไปถึง เมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง และเมล็ดงาด้วยค่ะ

 

6.ขมิ้น

ขมิ้นจัดเป็นสมุนไพรหรือเครื่องเทศชนิดหนึ่งซึ่งในขมิ้นมีสาร curcumin ที่เป็นหนึ่งในส่วนผสมที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในอาหารต้านมะเร็ง โดยสามารถลดขนาดของเนื้องอก ป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่และมะเร็งเต้านม อีกทั้งยังพบว่าพริกไทยดำยังสามารถช่วยให้การดูดซึมของขมิ้นให้มีประสิทธิภาพดีขึ้นอีกด้วยค่ะ

 

7.เมล็ดอัลมอลด์และวอลนัท

อย่างที่ทราบกันดีว่าเมล็ดอัลมอลด์และวอลนัทถือเป็นอาหารทานเล่นที่มีประโยชน์และเต็มไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการ โดยเมล็ดอัลมอลด์และวอลนัทนั้นมีกรดไขมันที่ดีรวมไปถึงมีเส้นใยอาหารที่สูง ไฟโตสเตอรอลในวอลนัท (โมเลกุลของคอเลสเตอรอลที่พบในพืช) แสดงให้เห็นถึงการยับยั้งการรับฮอร์โมนเอสโตรเจนในเซลล์มะเร็งเต้านม ซึ่งอาจจะไปทำให้การเจริญเติบโตของเซลล์ช้าลง

 

8.เห็ด

เห็ดมีหลากหลายชนิดและหลายสายพันธุ์รวมถึงมีลักษณะและรสชาติไม่เหมือนกัน ในส่วนของประโยชน์และคุณค่าทางโภชนาการก็จะเห็นได้ในปัจจุบันคนนิยมนำมารับประทานเพื่อเสริมสร้างภูมิคุ้มกันมาเป็นเวลายาวนานหลายศตวรร โดยเฉพาะอย่างยิ่งสามารถปรับการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันให้ต่อสู้กับการเจริญเติบโตของเนื้องอกและช่วยในการฟื้นฟูเซลล์ได้ดีอีกด้วยค่ะ

 

9.เนื้อสัตว์อินทรีย์

เนื้อสัตว์อินทรีย์หรือเนื้อสัตว์ออร์แกนิกที่รวมไปถึงเนื้อวัวและตับไก่ด้วยนั้น จัดได้ว่าเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยแหล่งของสารอาหารที่มีมากที่สุดในโลก รวมถึงมีวิตามินบี 12 อยู่สูงมากเช่นกัน ดังนั้นการที่เราบริโภคเนื้อสัตว์แบบอินทรีย์เป็นส่วนหนึ่งของวิธีในการได้รับโปรตีนจากสัตว์และทำให้ได้รับแร่ธาตุต่างๆ ที่จะไปช่วยทำความสะอาดตับและเพิ่มความสามารถในการขจัดสารพิษออกจากเลือดรวมถึงระบบทางเดินอาหารค่ะ เนื้อสัตว์เป็นแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยซีลีเนียม สังกะสี และวิตามินบีจะไปช่วยทำให้เลือดสะอาด อีกทั้งยังช่วยผลิตน้ำดีที่จำเป็นในการย่อยไขมัน ช่วยสร้างความสมดุลของฮอร์โมนตามธรรมชาติ และเก็บวิตามิน เกลือแร่ และธาตุเหล็กที่จำเป็นค่ะ

 

10.ปลาทะเล

ปลาที่เกิดจากแหล่งธรรมชาติไม่ว่าจะเป็นปลาขนาดเล็กหรือรวมไปถึง ปลาแซลมอล ปลาทู และปลาซาร์ดีน ล้วนแต่เป็นแหล่งอาหารชั้นดีของกรดไขมันโอเมก้า 3 เลยทีเดียว่ค่ะ ซึ่งจะไปช่วยในเรื่องของระบบคุ้มกันและต่อต้านการอักเสบที่มีส่วนเกี่ยวข้องและมีความสำคัญต่อสุขภาพของสมองฮอร์โมนรวมถึงระบบประสาทที่ดีขึ้น ด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 มีฤทธิ์ต้านการอักเสบ ดังนั้นจึงมีส่วนเชื่อมโยงเกี่ยวข้องกับการป้องกันโรคมะเร็ง อีกทั้งการเพิ่มประสิทธิภาพของการบำบัดด้วยยาต้านมะเร็งอีกด้วยค่ะ

 

11.น้ำมันที่ไม่ผ่านการกลั่น

น้ำมันเพื่อสุขภาพ คือ น้ำมันที่ไม่ผ่านการกลั่นจำพวก น้ำมันมะพร้าว น้ำมันแฟลกซ์ และน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ ทราบหรือไม่คะว่าน้ำมันตามท้องตลาดที่เราใช้กันทั่วไปส่วนใหญ่เป็นน้ำมันที่เต้มไฮโดรเจน ซึ่งเป็นพิษและสามารถไปทำลายเยื่อหุ้มเซลล์ของเราที่จะนำไปสู่เซลล์และทำให้เกิดโรค โดยไขมันที่ผ่านก่านกลั่นและหืนจะทำให้เกิดปัญหาขึ้นทั่วร่างกายของเรา ทำให้ระบบคุ้มกันลดต่ำลงเกิดความแออัดของเซลล์และการอัดเสบนำไปสู่การเกิดโรคได้ค่ะ แทนที่เราจะเลือกน้ำมันพืชที่ผ่านการกลั่น เดิมไฮโดรเจน รวมถึงไขมันทรานส์ มาเลือกน้ำมันที่มีคุณภาพและดีต่อสุขภาพอย่าง น้ำมันแฟลกซ์ น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปลา และน้ำมันมะกอกที่มีสาร phytonutrients จะไปช่วยลดการอักเสบในร่างกาย อาจช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งเต้านมและมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้อีกด้วยค่ะ ดูเหมือนว่าน้ำมันจะไม่ค่อยสำคัญเท่าไหร่จริงไหมคะ แต่ระบบประสาทและสมองของคนเราถูกควบคุมการทำงานและถูกสร้างขึ้นจากกรดไขมันถึงประมาณ 60 เปอร์เซนต์เลยล่ะค่ะ ดังนั้นการเลือกน้ำมันในการประกอบอาหารก็สำคัญและไม่ควรมองข้ามค่ะ

 

12.มะเขือเทศ

มะเขือเทศผลสีแดงสดใสนี้จัดเป็นแหล่งอาหารที่ดีของไลโคปีน และยังอยู่ในกลุ่มของผักผลไม้สี้ส้มสดใสของสารแคโรทีนอยด์อีกด้วยค่ะ พบว่าไลโคปีนมีการหยุดและยับยั้งการเติบโตของเซลล์มะเร็งและยังช่วยยับยั้งสารต้านอนุมูลอิสระที่ทำให้ผิวเราเสียง่ายอีกด้วยค่ะ

 

13.ชีสและโยเกิร์ต

ชีสและโยเกิร์ตจัดเป็นผลิตภัณฑ์จากนมที่ได้จากการบ่มเพาะที่เป็นแหล่งอุดมไปด้วยโปรไบโอติก โดยเป็นแบคทีเรียชนิดที่ดีซึ่งเป็นจุลินทรีย์ที่ส่งเสริมความสมดุลของแบคทีเรียหรือจุลินทรีย์ในลำไส้ของเรา อีกทั้งยังช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันได้กว่า 80 เปอร์เซ็นต์ของระบบภูมิคุ้มกันของเรา ดังนั้นจึงไม่แปลกใจเลยว่าอาหารเสริมและโปรไบโอติกสามารถหยุดการเจริญเติบโตของเนื้องอกและช่วยต่ออายุให้เซลล์ได้อีกด้วย

 

14.ผักและผลไม้ที่มีสีส้มสดใส

ผักและผลไม้ที่มีสีส้มที่เกิดจากเม็ดสีธรรมชาติที่เกิดในพืชผักเพื่อให้มีสีเฉพาะที่เรียกว่าสาร phytochemicals และสารที่ให้สีส้มเราจะเรียกมันว่า สารแคโรทีนอยด์ (alpha-carotene, beta-carotene, lycopene, lutein, cryptoxanthin) เป็นสารต่อต้านอนุมูลอิสระอีกชนิดของพืชผัก ดังนั้นการเลือกรับประทานผักและผลไม้หลากหลายสีก็เท่ากับคุณได้เพิ่มสารต่อต้านอนุมูลอิสระได้มากเท่านั้น โดยผักและผลไม้ที่มีสีส้มจำพวก แครอท ฟักทอง มันหวานจะมีสารเบต้าแคโรทีนซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ล้างพิษ และการต่อสู้กับโรคมะเร็งผิวหนังตาและอวัยวะต่างๆ ค่ะ

 

15.ชาเขียว

ชาเขียวมัทฉะ ที่เป็นชาแบบดั้งเดิมไม่มีการปรุงแต่งรสใดๆ และดูเหมือนว่าการเริ่มดื่มชาหลังจากชงเสร็จใหม่ๆ ก็ยิ่งจะทำให้มีประสิทธิภาพดีที่สุดเลยก็ว่าได้ เนื่องจากในชาเขียวสามารถช่วยลดความเสี่ยงต่อมะเร็งได้ ชาเขียวมีสารประกอบโพลีฟีนอลรวมทั้ง epigallocatechin-3-gallate ซึ่งแสดงให้เห็นถึงการยับยั้งการแพร่กระจายหรือลุกลามของเนื้องอกและ angiogenesis ซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเติบโตของเนื้องอกและการแพร่กระจายของเนื้อร้าย สาร catechin, gallocatechin และ EGCG ที่เป็นสารต่อต้านอนุมูอิสระซึ่งมีศักยภาพมากที่สุดและส่งผลการต่อต้านมะเร็งโดยมีฤทธิ์ประมาณ 25-100 เท่าของประสิทธิภาพจากวิตามินซีและอีเลยทีเดียวค่ะ

 

www.flickr.com/photos/paulrysz/9274206972/

www.flickr.com/photos/nestle/13058324015/

14 ชนิดของอาหารที่มีวิตามินเคสูง

Source: Flickr (click image for link)

“วิตามินเค (Vitamin K)” เป็นวิตามินในกลุ่มที่ละลายได้ดีในไขมัน ซึ่งเราจะทราบกันดีเมื่อพูดถึงบทบาทของวิตามินเคนั้นมีความสำคัญต่อการแข็งตัวของเลือดนั่นเองค่ะ จริงๆ แล้ววิตามินเคมีทั้งหมด 3 ชนิด และรูปแบบที่พบในธรรมชาติจะมีอยู่ 2 รูปแบบ ดังนี้่ค่ะ

  • วิตามินเค I (Vitamin K I) หรือ ฟิลโลควิโนน (phylloquinone) เป็นรูปแบบที่พบในพืชผักใบเขียวและสัตว์
  • วิตามินเค II (Vitamin K II) หรือ เมนาควิโนน (menaquinone) เป็นรูปแบบที่พบในเนื้อเยื่อตับและยังสามารถสร้างได้โดยแบคทีเรียที่อาศัยอยู่ในร่างกาย
  • วิตามินเค III (Vitamin K III) หรือ เมนาไดโอน (menadione) นั้น เป็นโมเลกุลที่สังเคราะห์ขึ้น ซึ่งจะถูกเปลี่ยนเป็น เมนาควิโนน โดยตับ

นอกจากร่างกายจะได้รับวิตามินเคจากอาหารที่รับประทานแล้ว เชื้อแบคทีเรียในลำไส้ของเราก็สามารถสังเคราะห์วิตามินเคได้เองค่ะ ด้วยเหตุนี้ระดับวิตามินเคของเราจึงขึ้นอยู่กับสุขภาพของลำไส้ของเรานั่นเอง และส่วนใหญ่พบว่าปัจจัยที่ก่อให้เกิดการขาดวิตามินเคนั้น ดังนี้

เกิดจากความผิดปกติของตับให้ทำงานได้ไม่เต็มที่

คนที่มีความผิดปกติของท่อน้ำดี

การใช้ยาปฏิชีวนะนานๆ หรือมากเกินไป

เมื่อร่างกายเกิดการขาดวิตามินเคจะทำให้เกิดภาวะขาดวิตามินเค ที่เรียกว่า (Hypovitaminosis K) คือ มีเลือดออกในอวัยวะต่างๆ เช่น ช่องกะโหลกศีรษะ ลำไส้ หรือ ผิวหนัง โดยจะพบมากในช่วงอายุ 1 สัปดาห์แรกของทารกแรกเกิดค่ะ ส่วนภาวะขาดวิตามินเคในผู้ใหญ่นั้นมักเกิดร่วมกับสาเหตุบางอย่าง เช่น โรคเรื้อรังของระบบทางเดินอาหารบางชนิด

อาการแสดงเมื่อขาดวิตามินเค

  • โลหิตไหลไม่หยุด หรือหยุดยากเวลามีบาดแผล เลือดแข็งตัวช้าหรือเลือดกำเดาออก
  • มีการตกเลือด หรือเลือดออกภายใน เช่น ในลำไส้เล็ก เลือดออกมากับปัสสาวะ เลือดออกที่ตา เลือดออกหลังผ่าตัดหรืคลอดก่อนกำหนด

ขนาดที่แนะนำให้รับประทานต่อวันคือ 65 – 80 ไมโครกรัม ต่อวัน

 

14 ชนิดของอาหารที่มีวิตามินเคสูง

Source: Flickr (click image for link)

1.ผักเคล

ผักใบสีเขียวเข้มที่ให้ประโยชน์ทางโภชนาการสูงอย่างผักเคลก็จัดเป็นแหล่งของวิตามินเคสูงค่ะ ซึ่งผักเคลปริมาณครึ่งถ้วย จะมีวิตามินเคอยู่มากถึง 444 ไมโครกรัม

 

2.ถั่วเหลืองหมัก

ถั่วเหลืองหมักที่ส่วนใหญ่ชาวญี่ปุ่นจะชอบนำมาปรุงอาหารกัน ใครจะรู้ว่ามีวิตามินเคที่สูงมาก ถั่วเหลืองหมักปริมาณเพียงแค่ 2 ออนซ์ ก็ทำให้ได้รับวิตามินเคอยู่มากถึง 500 ไมโครกรัม

 

3.ต้นหอม

คงไม่มีใครไม่รู้จักต้นหอมใช่ไหมล่ะคะ ถือว่าเป็นพืชผักประเภทหลักๆที่คนไทยนิยมนำมาปรุงอาหารกันเลยทีเดียว ต้นหอมหั่นเป็นท่อนปริมาณครึ่งถ้วย มีวิตามินเคอยู่มากถึง 103 ไมโครกรัม

 

4.น้ำมันมะกอก

น้ำมันมะกอกส่วนใหญ่หลายคนอาจจะทราบมาจากการนำมาปรุงสลัดผักสดกันนอกจากจะมีประโยชน์ต่อร่างกายภายในแล้วยังให้ประโยชน์ต่อภายนอกด้วยเช่นกัน โดยน้ำมันมะกอกปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินเคอยู่ 60.2 ไมโครกรัม

 

5.กะหล่ำปลี

มาถึงพีชผักอีกหนึ่งชนิดที่ใครๆ หลายคนชอบนำมาประกอบอาหารกันนั่นก็คือ กะหล่ำปลีนั่นเอง กะหล่ำปลีปริมาณครึ่งถ้วย มีวิตามินเคอยู่ถึง 82 ไมโครกรัม

 

6.หน่อไม้ฝรั่ง

เราจะเห็นได้ว่าหน่อไม้ฝรั่งติดอันดับต้นๆ ของแต่ละวิตามินเลยทีเดียว ทั้งนี้หน่อไม้ฝรั่งแสนอร่อยนี้ยังจัดเป็นแหล่งของวิตามินเคอีกด้วยค่ะ หน่อไม้ฝรั่งปริมาณ  100 กรัม มีวิตามินเคอยู่ถึง  50.6 ไมโครกรัม

 

7.พริกผงและเครื่องเทศเผ็ดร้อน

ผงพริกหรือผงเครื่องเทศที่นำมาปรุงอาหารทำให้เกิดรสชาติเผ็ดร้อนนั้นก็ให้วิตามินเคที่สูงอยู่เช่นกัน โดยผงพริกหรือผงเครื่องเทศปริมาณ 100 กรัม จะให้วิตามินเคถึง 105.7 ไมโครกรัม

 

8.พรุนแห้ง

ลูกพรุนเป็นผลไม้ที่มีประโยชน์หลายอย่างโดยเฉพาะพรุนแห้งที่ให้วิตามินเคที่สูง ส่วนใหญ่คนจะนิยมนำมารับประทานเป็นของว่างหรือทานเล่นนั่นเอง พรุนแห้งปริมาณครึ่งถ้วย มีวิตามินเคอยู่ถึง 52 ไมโครกรัม

 

9.ถั่วเหลือง

ไม่ว่าจะเป็นเครื่องปรุงรส ขนม หรือแม้แต่ถูกนำมาประกอบอาหารไทยส่วนใหญ่ก็จะมีส่วนผสมของถั่วเหลืองอยู่เสมอ ถั่วเหลืองเมื่อนำไปปรุงสุกปริมาณ 1 ถ้วย จะให้วิตามินเค 66.4 ไมโครกรัม

 

10.กะหล่ำดาว

กะหล่ำดาวหลายๆ คนอาจจะพอรู้จักกันบ้างนอกจากนำมาประกอบอาหารได้หลากหลายแล้วยังให้ประโยชน์มากมายรวมไปถึงเป็นแหล่งของวิตามินเคเช่นกันค่ะ กะหล่ำดาวปริมาณครึ่งถ้วย มีวิตามินเคอยู่ 78 ไมโครกรัม

 

11.บลอคโคลี่

ผักสีเขียวเข้มอย่างบลอคโคลี่จัดว่าเป็นแหล่งอุดมของวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดเลยก็ว่าได้ และหนึ่งในนั้นก็จัดเป็นแหล่งของวิตามินเคที่สูงเช่นกันค่ะ บลอคโคลี่ปริมาณครึ่งถ้วยมีวิตามินเคอยู่ 46 ไมโครกรัม

 

12.แตงกวา

จะนำมาพอกหน้าก็ดีจะนำมารับประทานก็แสนจะง่าย คุณประโยชน์มากมายขนาดนี้ยังจัดเป็นแหล่งของวิตามินมากมายเลยล่ะค่ะ แตงกวาปริมาณ 1 ลูกขนาดกลาง มีวิตามินเคอยู่ 49 ไมโครกรัม

 

13.ใบโหระพา

ส่วนใหญ่แล้วใบโหระพาเราจะนำมารับประทานแกล้มกับอาหารประเภทก๋วยเตี๋ยวกัน นอกจากนี้ใบโหระพาแห้งปริมาณ 1 ช้อนโต๊ะ จะมีวิตามินเคอยู่ 36 ไมโครกรัม

 

14.ผลิตภัณฑ์นม

นอกจากนมแล้วผลิตภัณฑ์จากนมทุกชนิดก็เป็นหล่งของวิตามินเคเช่นกันค่ะ โดยผลิตภัณฑ์นมปริมาณครึ่งถ้วย มีวิตามินเคอยู่ 10 ไมโครกรัม

 

 

 

www.flickr.com/photos/stone-soup/8073251468/

www.flickr.com/photos/kndynt2099/16541645961/

15 ชนิดของอาหารที่มีวิตามินบี 12 สูง

Source: Flickr (click image for link)

“วิตามินบี 12 ( Vitaminn B12)” หรือ โคบาลามิน Cobalamin เป็นวิตามินที่ละลายได้ในน้ำ ซึ่งช่วยรักษาสุขภาพเส้นประสาทสมองและรับผิดชอบในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงของคุณ วิตามินบี 12 จะพบในอาหารที่มาจากสัตว์ ส่วนพืชนั้นจะไม่มีวิตามินบี 12 นอกเสียจากจะเติมระหว่างการผลิตค่ะ โดยการขาดวิตามินบี 12 ในระยะยาวจะส่งผลให้เกิดความเสียหายต่อเส้นประสาทซึ่งอาจทำให้เป็นอัมพาตได้ค่ะ และถึงแม้ว่าการขาดวิตามินบี 12 แบบไม่รุนแรงก็อาจทำให้การทำงานทางจิตบกพร่องและพลังงานในร่างกายต่ำ อีกทั้งวิตามินบี 12 ยังมีบทบาทในการก่อตัวของเม็ดเลือดแดง ดังนั้นการขาดโคบาลามินหรือวิตามินบี 12 สามารถนำไปสู่การผลิตเซลล์ที่ไม่สมบูรณ์ซึ่งไม่สามารถรองรับออกซิเจนได้อย่างถูกต้อง และประโยชน์ของวิตามินบี 12 นั้นก็มีมากมายไม่ว่าจะเป็น

  • การเพิ่มพลังงาน
  • ลดภาวะซึมเศร้า
  • ลดความอยากน้ำตาล
  • ลดคอเลสเตอรอลและความดันโลหิต
  • ป้องกันมะเร็ง
  • ลดความเสื่อมของระบบประสาทและสมอง

เมื่อร่างกายมีการขาดวิตามินบี 12 จะมีอาการดังนี้

ผิวและลิ้นซีดเหลือง

-ลิ้นอักเสบ, มีแผลในปาก

-ชาตามปลายเท้าปลายมือ

-มีปัญหาเรื่องการทรงตัว

-มองไม่ชัด หงุดหงิดง่าย

-ซึมเศร้า

-ความจำเสื่อ

-ท้องผูก

-ภาวะโลหิตจาง

-เหนื่อยและอ่อนเพลียง่าย

ปริมาณที่ควรได้รับวิตามินบี 12 ต่อวัน คือ 2.2 ไมโครกรัม/วัน

 

 

15 ชนิดของอาหารที่มีวิตามินบี 12 หรือ โคบาลามิน สูง

Source: Flickr (click image for link)

1.หอยนางรม

เราจะพบโคบาลามินหรือวิตามินบี 12 มากในอาหารทะเลประเภทหอยค่ะ ซึ่งหอยนางรมปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินบี 12 อยู่มากถึง 98.9 ไมโครกรัม

 

2.ตับวัว

และอาหารอีกชนิดที่มีวิตามินบี 12 อยู่ระดับต้นๆ เลยก็คือตับวัวค่ะ ตับวัวปริมาณ 3 ออนซ์ มีวิตามินบี 12 อยู่มากถึง 18 ไมโครกรัม

 

3.ปลาทู

ปลาทูเป็นอาหารคู่คนไทยจริงๆ นอกจากหารับประทานง่าย อร่อย และราคาถูกแล้วยังมีคุณค่าทางโภชนาการสูงอีกด้วยรวมไปถึงวิตามินบี 12 ที่สูงปรี๊ดไม่แพ้เนื้อสัตว์ชนิดอื่นๆ เลยค่ะ ปลาทูปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินบี 12 อยู่มากถึง 19.0 ไมโครกรัม

 

4.ปู

อาหารทะเลอีกหนึ่งชนิดที่ให้โคบาลามินหรือวิตามินบี 12 ที่สูงไม่แพ้หอยก็เป็นปูนี่เลยค่ะ เพราะเพียงแค่ปูปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินบี 12 อยู่มากถึง 11.5 ไมโครกรัม

 

5.ปลาซาดีน

ปลาซาดีนหลายคนจะชินเห็นในรูปแบบปลากระป๋องแบบน้ำมะเขือเทศและก็นิยมรับประทานกันแบบนั้นซะส่วนใหญ่ ซึ่ปลาซาดีนแค่ 3 ออนซ์ มีวิตามินบี 12 อยู่มากถึง 7.6 ไมโครกรัม

 

6.เนื้อวัว

ในเนื้อวัวที่ยิ่งเป็นในส่วนของเนื้อแดงยิ่งดีค่ะ โดยเนื้อวัวปริมาณ 3 ออนซ์ มีวิตามินบี 12 อยู่ 1.5 ไมโครกรัม

 

7.ปลาทูน่า

อีกหนึ่งชนิดของอาหารชนิดโปรตีนสูงและไขมันต่ำอย่างปลาทูน่าก็ไม่พลาดที่จะมาอยู่ในลิสของอาหารที่มีวิตามินบี 12 สูง และปลาทูน่าปริมาณ 3 ออนซ์ ก็มีวิตามินบี 12 อยู่ 2.5 ไมโครกรัม

 

8.เนื้อแกะ

เนื้อสัตว์อีกชนิดที่เป็นแหล่งชั้นดีของวิตามินบี 12 ก็คือเนื้อแกะค่ะ โดยเนื้อแกะปริมาณ 3 ออนซ์ มีวิตามินบี 12 อยู่ถึง 2.07 ไมโครกรัม

 

9.ชีส

ชีสเป็นผลิตภัณฑ์ของนมนอกจากรสชาติอร่อยไม่ว่าจะนำมาประกอบอาหารคาวหรืออาหารหวานก็รับวิตามินบี 12 ไปโดยไม่ต้องลังเล ชีสปริมาณ 1.5 ออนซ์ มีวิตามินบี 12 อยู่ 1.5 ไมโครกรัม

 

10.คอทเทจ ชีส

คอนเทจชีสหรือ “ชีสสด” เป็นเนยแข็งลักษณะเป็นเม็ดกลมเล็กๆ คล้ายเมล็ดข้าวโพดคั่ว ซึ่งอาจจะมีเม็ดที่ขนาดเล็กหรือใหญ่และมีเนื้อนิ่ม รสชาติจะหวานอ่อนๆ ของน้ำนม เพราะได้ผ่านการล้างด้วยน้ำเย็นหลายรอบเพื่อกำจัดความเป็นกรดที่มีตามธรรมชาติออกไป ซึ่งคนนิยมมาดัดแปลงเป็นเมนูต่างๆ เพื่อใช้ควบคุมน้ำหนักเนื่องจากมีโปรตีนสูงและไขมันต่ำ โดยคอนเทจ ชีส ปริมาณ 1 ถ้วย มีวิตามินบี 12 อยู่ 1.4 ไมโครกรัม

 

11.ปลาแซลมอน

ปลานอกจากจะให้โปรตีนและไขมันที่ดีสูงแล้วยังเป็นแหล่งของสารอาหารต่างๆ รวมถึงวิตามินบี 12 ที่สูงอย่างปลาแซลมอน โดยปลาแซลมอนปริมาณ 3 ออนซ์ มีวิตามินบี 12 อยู่ 1.1 ไมโครกรัม

 

12.นมสด

ใครชอบดื่มนมเป็นประจำก็คงจะได้รับวิตามินบี 12 ไปเลยเต็มๆ โดยนมสดปริมาณ 1 ถ้วย มีวิตามินบี 12 อยู่ 1.1 ไมโครกรัม

 

13.ไข่

ไข่ไก่ที่เราชอบมาทำเมนูหลากหลายนี่แหละค่ะเป็นแหล่งของวิตามินบี 12 ชั้นดีเลย ซึ่งไข่ปริมาณ 1 ลูกใหญ่ มีวิตามินบี 12 อยู่ 0.44 ไมโครกรัม

 

14.ซีเรียลธัญพืช

จะพบได้ว่าอาหารประเภทเนื้อสัตว์จะมีวิตามินบี 12 อยู่เท่านั้น และอาหารประเภทพืชผักส่วนใหญ่จะทำการเติมวิตามินบี 12 เข้าไปในระหว่างการผลิต เราเลยอยากแนะนำซีเรียลอาหารเช้าแบบธัญพืชทุกชนิดเลย ซึ่งแค่ปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินบี 12 อยู่มากถึง 20.0 ไมโครกรัม

 

15.ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง

และอีกชนิดที่อยากจะแนะนำก็คือผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองทุกชนิด ไม่ว่าจะเป็นเต้าหู้เพียงปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินบี 12 อยู่ถึง 2.4 ไมโครกรัม

 

 

www.flickr.com/photos/sharisberries/16613095884/

www.flickr.com/photos/adactio/1347521734/

15 ชนิดของอาหารที่มีแร่ธาตุโพแทสเซียมสูง

Source: Flickr (click image for link)

“โพแทสเซียม (Potassium)’’ แร่ธาตุหรือเกลือแร่อีกตัวที่มีบทบาทและหน้าที่สำคัญต่อสุขภาพรวมถึงร่างกายของคนเราค่ะ โพแทสเซียมนั้นเป็นแร่ธาตุที่มีมากเป็นอันดับ 3 ในร่างกายรองจากแคลเซียมและฟอสฟอรัส โพแทสเซียมนั้นเป็นอิเล็กโตรไลต์ซึ่งเป็นตัวปรับสมดุลของประจุบวกหรือลบในเลือด ดังนั้นร่างกายของคนเราจึงต้องได้รับแร่ธาตุทั้ง 3 ชนิดนี้ในปริมาณที่สมดุลจึงจะทำหน้าที่ต่างๆ ได้ดี  โดยโพแทสเซียมมีบทบาทสำคัญในการทำงานของระบบต่างๆ ในร่างกายของเราให้เป็นปกติ อย่างเช่น แร่ธาตุโพแทสเซียมมีการช่วยควบคุมสมดุลของอิเล็กโตรไลต์และสมดุลย์ของกรดและเบสในร่างกาย ควบคุมความดันของโลหิตรวมถึงป้องกันภาวะกรดเกิน (hyperacidity)  อีกทั้งโพแทสเซียมยังช่วยระบบประสาทและกล้ามเนื้ออีกด้วยค่ะ โดยเฉพาะหน้าที่เกี่ยวกับการยืดและหดตัวของกล้ามเนื้อหัวใจ   

หากระดับโพแทสเซียมในร่างกายมากเกินไปจะถูกไตขับออกมา และสำหรับผู้ที่ไตทำงานได้ไม่ดีก็ไม่ควรรับประทานโพแทสเซียมเสริมในปริมาณที่สูงมากจนเกินไปค่ะ

  • โพแทสเซียมในเลือดที่มีค่าปกติ คือ 3.5 – 5.0 mEq/L
  • โพแทสเซียมในเลือดที่มีค่าต่ำ คือ  < 3.5 mEq/L จะมีอาการซึม อ่อนเพลีย คลื่นไส้ เบื่ออาหาร ตะคริว
  • โพแทสเซียมในเลือดที่มีค่าสูง คือ  > 5.0 mEq/L จะทำให้เกิดการคั่งของน้ำในร่างกาย หายใจลำบาก หัวใจเต้นเร็วผิดปกติ

บางครั้งถ้าเรารู้สึกว่าร่างกายขาดโพแทสเซียมอยู่ วิธีการเติมโพแทสเซียมที่ง่ายก็คือการทราบว่าเราควรจะรับประทานอาหารชนิดไหน ดังนั้นเราอาจจะเริ่มโดยการปรับเรื่องของการรับประทานอาหารเป็นอันดับแรกค่ะ

 

 

15 ชนิดของอาหารที่มีแร่ธาตุโพแทสเซียมสูง

Source: Flickr (click image for link)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1.ผงโกโก้

ผงโกโก้ที่ไม่ว่าจะเป็นในรูปแบบช็อกโกแลตหรือแบบเครื่องดื่มอย่างโก้โก้ร้อนหรือเย็นก็ตามแต่ ยกให้เขาเป็นอาหารชนิดที่ให้แร่ธาตุโพแทสเซียมสูงไปเลยค่ะ โดยผงโกโก้ 100 กรัม มีปริมาณโพแทสเซียมถึง 1,600 มิลลิกรัม เลยทีเดียวเชียว ใครที่ขาดอยู่ก็อย่าได้พลาดอาหารชนิดนี้ไปเด็ดขาดค่ะ

 

2.ลูกพรุนอบแห้ง

โดยปรกติแล้วผลไม้แห้งหลายๆ ชนิดก็ให้แร่ธาตุโพแทสเซียมที่สูงปรี๊ดอยู่แล้วค่ะ โดยเฉพาะลูกพรุนอบแห้ง ซึ่งลูกพรุน(อบแห้ง) 100 กรัม มีปริมาณโพแทสเซียมถึง 1,100 มิลลิกรัม เลยล่ะค่ะ

 

3.อะโวคาโด

ถ้าพูดถึงอะโวคาโดจะเห็นได้ว่าเป็นอาหารที่มีสารอาหารที่สำคัญอยู่หลากหลายมากค่ะ ซึ่งหนึ่งในนั้นก็คือแร่ธาตุโพแทสเซียมที่ถือว่าสูงเลยทีเดียวติดอันดับ 1 ใน 3 เลยที่เดียว โดยอะโวคาโด 1 ลูก มีปริมาณโพแทสเซียมอยู่ถึง 1,067 มิลลิกรัม ค่ะ

 

4.ฟักทองอะคอน สครอช (Acorn Squash)

ฟักทองอะคอน สครอช (Acorn Squash) เป็นผักตระกูลเดียวกันกับฟักทองบ้านเราค่ะแต่ลูกจะเล็กกว่าฟักทองที่บ้านเรา โดยฟักทองอะคอน สครอช 1 ถ้วย มีปริมาณโพแทสเซียมอยู่ถึง 896 มิลลิกรัม

 

5.ลูกเกด

ลูกเกดอบแห้งที่ใครหลายคนชอบทานเล่นเป็นอาหารหว่าง หรือจะพบเห็นได้ตามขนมเค้กหรือขนมอบทั่วไปที่มีส่วนผสมของลูกเกดที่ทั้งแบบโรยหน้าขนม ซึ่งลูกเกด 100 กรัม มีปริมาณโพแทสเซียม 892 มิลลิกรัม

 

6.มันหวาน

มันหวานเป็นพืชประเภทหัวที่เมื่อนำมาอบหรือนึ่งมีรสชาติหวาน มัน เหมาะกับการรับประทานแบบอาหารว่างหรือประกอบอาหาร ของหวาน ของคาวก็เหมาะค่ะ โดยมันหวาน 1 หัวใหญ่ มีปริมาณโพแทสเซียม 855 มิลลิกรัม

 

7.เมล็ดทานตะวัน

ธัญพืชอย่างเมล็กทานตะวันซึ่งปรกติก็มีสารอาหารและแร่ธาตุอยู่หลากหลาย ส่วนใหญ่คนเราจะไม่นำมาประกอบอาหารแต่จะทานเล่นซะส่วนใหญ่ โดยเมล็ดทานตะวัน 100 กรัม มีปริมาณโพแทสเซียม 850 มิลลิกรัม

 

8.ผักปวยเล้ง

ผักปวยเล้งเป็นผักใบสีเขียวที่มากคุณค่าทางโภชนาการนอกจากมีประโยชน์หลากหลาย สารอาหารที่ซ่อนอยู่ก็มีเต็มเปี่ยมอย่างแร่ธาตุโพแทสเซียมก็มีมากในผักโขมเช่นกันค่ะ โดยผักปวยเล้ง 1 ถ้วย มีปริมาณโพแทสเซียม 839 มิลลิกรัม

 

9.ผลแอปริค็อตแห้ง

ในผลแอปริค็อตโดยเฉพาะผลแอปริค็อตแห้งมีแร่ธาตุโพแทสเซียมอยู่สูงมากค่ะ ใครกำลังมองหาผลไม้แห้งที่ให้แร่ธาตุตัวนี้อยู่สูงอยู่แล้วล่ะก็ อย่ารอช้าไปเลือกหาผลแอปริค็อตแห้งมารับประทานได้เลยค่ะ ซึ่งผลแอปริค็อตแห้งปริมาณครึ่งถ้วย จะมีปริมาณโพแทสเซียม 756 มิลลิกรัม

 

10.ปลาแซลมอล

ปลาแซลมอลที่เรารู้จักกันในสารอาหารที่เด่นๆ อาจจะเป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 แต่ปลาแซลมอลก็ยังมีแร่ธาตุอื่นๆ อยู่ด้วยค่ะ และที่มีอยู่สูงก็คือโพแทสเซียม ปลาแซลมอล 100 กรัม มีปริมาณโพแทสเซียม 628 มิลลิกรัม

 

11.ทับทิม

ผลไม้ที่หารับประทานได้ไม่ค่อยง่ายทั่วไปนัก เมล็ดสีแดงๆ สดใสเปี่ยมไปด้วยแร่ธาตุโพแทสเซียมอยู่สูงค่ะ โดยทับทิม 1 ลูก มีปริมาณโพแทสเซียม 600 มิลลิกรัม

 

12.น้ำมะพร้าว

ในน้ำมะพร้าวมีแร่ธาตุอยู่เยอะพอสมควรค่ะถือเป็นผลไม้ที่มีคุณค่าทาวโภชนาการถ้าดื่มอย่างถูกวิธี และในน้ำมะพร้าวก็มีแร่ธาตุโพแทสเซียมอยู่สูงอย่างน้ำมะพร้าว 1 ถ้วย จะมีปริมาณโพแทสเซียมอยู่ถึง 600 มิลลิกรัม

 

13.ถั่วขาว

เมล็ดธัญพืชถั่วขาวเป็นอีกธัญพืชที่มีแร่ธาตุโพแทสเซียมอยู่สูง และถั่วขาวปริมาณครึ่งถ้วย จะมีปริมาณโพแทสเซียมอยู่ 502 มิลลิกรัม

 

14.กล้วย

กล้วยเป็นผลไม้ที่มีสรรพคุณที่ไม่กล้วยเลยค่ะ เมื่อเราได้รับประทานกล้วยเพียงแค่หนึ่งผลก็ได้รับสารอาหารมากมายซึ่งหนึ่งในนั้นก็มีแร่ธาตุโพแทสเซียมที่อยู่สูงเช่นกัน โดยกล้วย 1 ลูกใหญ่ มีปริมาณโพแทสเซียม 487 มิลลิกรัม

 

15.เห็ด

เห็ดก็เป็นอีกหนึ่งชนิดของอาหารที่มีคุณค่าและแร่ธาตุสูง และแร่ธาตุโพแทสเซียมก็มีอยู่ในเห็ดสูงด้วยเหมือนกันค่ะ โดยเห็ดปริมาณ 100 กรัม มีปริมาณโพแทสเซียม 484 มิลลิกรัม

 

 

www.flickr.com/photos/personalcreations/15691960879/

www.flickr.com/photos/reid-bee/5239565357/