⇉ แบบสำรวจ (10 วินาที):  สิ่งไหนหรืออะไรที่คุณอยากรู้และอยากให้มีบนเว็บไซต์มากกว่านี้ ❤

Browse Tag: ไข่ไก่

12 อาหารโปรตีนที่ควรเลือกทานในช่วงลดน้ำหนัก

keep-healthy-1
Source: Flickr (click image for link)

สมัยนี้หรือสมัยไหนๆ ไม่ว่าจะผู้หญิงหรือผู้ชาย วัยรุ่น วัยไหนก็อยากที่จะมีรูปร่างหุ่นผอมเพรียวได้สัดส่วนกันทั้งนั้น พยายามกันทุกวิถีทางอย่างหนักเพื่อที่จะลดความอ้วนให้ได้อย่างนางแบบ ดารา ไม่ว่าวิธีไหนใครบอกว่าดีก็ทำหมดรวมถึงทางลัดโดยการรับประทานยาลดความอ้วนที่บอกต่อๆ กันมา หรือแค่คลิกเดียวในอินเตอร์เนทก็ไม่เห็นจะยากเย็นที่จะค้นหา บางคนออกกำลังกายอย่างบ้าคลั่งก็ยังไม่เห็นจะมีหุ่นที่ผอมเพรียวอย่างที่หวัง จนลืมและมองข้ามวิธีการที่ง่ายและใกล้ตัวของเรามากที่สุด นั่นก็คือการควบคุมการรับประทานอาหารนี้เอง แต่ก็ยังมีบางคนพยายามที่จะอดอาหารมื้อเย็นเพื่อที่จะให้น้ำหนักลดลงเร็วที่สุดแต่พอน้ำหนักลดลงแล้วก็เลยคิดว่าพอละ พอใจกับน้ำหนักแล้ว จึงเลือกกลับมารับประทานเหมือนที่เคย แต่ดันอ้วนกว่าเดิมเป็นหลายเท่า ซึ่งนั่นก็ยังคิดไม่ตกแล้วสิว่าต้องทำยังไงกันแน่ วันนี้ทาง HealthGossip อยากจะมานำเสนออีกทางเลือกของการรับประทานอาหารกันค่ะ เริ่มด้วยการเลือกรับประทานอาหารที่มึโปรตีนคุณภาพสูงหรือที่เรามักจะคุ้นชินกับอาหาร High Protein กันนั่นแหละค่ะ ทำไมต้องเลือกวิธีนี้น่ะหรอ ก็เนื่องด้วยการที่เราพยามยามลดความอ้วนด้วยการรับประทานอากหารประเภทโปรตีนสูงก่อนนั้น จะทำให้น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็ว เหมาะกับคนที่ต้องการลดน้ำหนักอย่างเร่งด้วย โดยการเลือกรับประทานที่เป็นโปรตีนสูงอย่างเดียวสักสองอาทิตย์ เพื่อให้ร่างกายของเรานำคาร์โบไฮเดรตที่สะสมอยู่ในร่างกายมาใช้เป็นพลังงานให้หมดก่อนนั่นเองค่ะ อีกทั้งโปรตีนยังช่วยให้อิ่มท้องนานอีกด้วยจึงไม่ทำให้เราไม่กินจุบกินจิบระหว่างวันด้วยค่ะ

 

12 อาหารประเภทโปรตีนที่ควรเลือกทานในช่วงลดน้ำหนัก

Close Up Of Woman Eating handful Of Almonds
Source: Flickr (click image for link)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1.ไข่ไก่

ไข่ไก่เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดชนิดหนึ่ง และยังเป็นอาหารที่หารับประทานได้ง่ายตามท้องตลาดทั่วไป ราคาไม่ได้ถือว่าแพงมากมาย อีกทั้งยังสามารถประกอบเป็นอาหารได้หลากหลายเมนู ยิ่งถ้าหากรับประทานไข่เป็นอาหารเช้าก็จะช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่และลดความอยากของน้ำตาลลงไปได้เยอะเลยแหละ ใครที่อยากจะลดน้ำหนัก ขอแนะนำให้รับประทานเจ้าไข่ไก่นี่แหละ แต่ก็ไม่ควรรับประทานมากกว่าวันละ 2 ฟอง เพราะไข่ 1 ฟองมีปริมาณคอเลสเตอรอล 186 มิลลิกรัม และร่างกายเราก็ควรได้รับคอเลสเตอรอลไม่เกินวันละ 300 มิลลิกรัม

 

2.เนื้อปลา

เนื้อปลานั้นถือเป็นแหล่งโปรตีนจากสัตว์ที่มีคุณภาพดีและจัดอยู่ในกลุ่มเนื้อสัตว์ที่ไขมันต่ำ โดยในเนื้อปลาที่ควรเลือกรับประทาน เช่น ปลาแซลมอล ปลาแมคเคอเรล ปลาแฮริง ปลาเทราท์ และปลาซาร์ดีน ซึ่งในปลาจำพวกที่กล่าวมายังมีกรดไขมันที่เราเรียกว่า โอเมก้า 3 ในปริมาณที่สูง นอกจากสุขภาพดีแล้วยังช่วยเรื่องการประกอบอาหารได้หลากหลายเมนูทำให้ไม่มีเบื่อกันเลยแหละค่ะแม้จะอยู่ในช่วงที่เรากำลังลดน้ำหนักก็ตาม

 

3.กุ้ง หอย ปู ปลาหมึก

กุ้ง หอย ปู ปลาหมึกหรือที่เราชอบรับประทานในรูปแบบของซีฟู้ดส์นั้นยังถือว่าเป็นเนื้อสัตว์ที่ไขมันต่ำอยู่ ก็ยังเป็นอีกทางเลือกที่ถ้านึกไม่ออก ไม่อยากเบื่อกับการรับประทานโปรตีนก็เปลี่ยมาทำเมนูซีฟู้ดส์ทานสักหน่อยก็ดีค่ะ

 

4.อัลมอนด์

ถั่วเมล็ดอัลมอนด์ที่ใครหลายคนชอบรับประทานเป็นของหวานหรือผสมอยู่กับอาหารหวานหลายๆชนิด ไม่ว่าจะเป็นช็อคโกแลต ไอศครีมต่างๆ แต่รู้กันหรือเปล่าคะว่านอกจากความอร่อยที่แสนจะเพลิดเพลินใจจากแอลมอนด์นี้แล้ว แอลมอนด์ยังให้คุณค่าทางโปรตีนสูงใช่เล่นเลยล่ะค่ะ อัลมอนด์ที่เราทานเล่นๆกันในปริมาณ 100 กรัม ก็ให้ปริมาณโปรตีนถึง 21 กรัมเชียวล่ะค่ะ ในช่วงที่เรากำลังลดน้ำหนักอยู่นี้ อัลมอนด์เป็นอีกทางเลือกในการรับประทานกันนะคะ

 

5.โยเกิร์ต

พูดถึงโยเกิร์ตแล้ว นอกจากจะเป็นทั้งแหล่งโปรตีนที่ดีแล้วยังอุดมไปด้วยโปรไบโอติกส์ ซึ่งต่างก็มีประโยชน์ต่อการลดน้ำหนักทั้งสิ้น โปรตีนในโยเกิร์ตจะเข้าไปช่วยป้องการผกผันของระดับน้ำตาลในเลือดและช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ ส่วนโปรไบโอติกส์ก็จะเข้าไปช่วยทำให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดีขึ้น แต่ยังไงก็ต้องเลี่ยงโยเกิร์ตที่มีน้ำตาลสูงหรือมีส่วนผสมของผลไม้เชื่อมสักนิดค่ะ จะให้ดีก็รับประทานโยเกิร์ตรสธรรมชาติ กับผลไม้สด ๆ หรือธัญพืชนี่ก็เข้ากันได้ดีเชียวล่ะค่า

 

6.เนยถั่ว

รู้หรือเปล่าคะ ว่าเจ้าเนยถั่วเพียงแค่ 2 ช้อนโต๊ะนั้นมีโปรตีนถึง 7 กรัมเชียวแหละค่ะ แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นก็จะต้องเป็นเนยถั่วที่ไม่ผ่านการปรุงแต่งใดๆนะคะ ควรจะเป็นเนยถั่วล้วนๆถึงจะดีสำหรับคนที่อยู่ในช่วงลดน้ำหนักค่ะ เนยถั่วนอกจากให้โปรตีนแล้วยังเต็มไปด้วยไขมันตัวที่ดีต่อสุขภาพของเราอีกด้วยค่ะ แต่ยังไงถ้าทานเยอะมากไปก็อาจจะทำให้อ้วนได้เหมือนกันค่ะ

 

7.เมล็ดเจีย

พูดถึงเมล็ดเจียในคนที่อยากควบคุมน้ำหนักก็คงจะร้องอ๋อกันที่เดียวเชียวค่ะ นอกจากทำให้อิ่มนานขึ้นแล้วทราบหรือเปล่าคะว่าเมล็ดตัวนี้ยังมีโปรตีนที่สูงและยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 กับไฟเบอร์ที่มากล้นอยู่ด้วยค่ะ เพราะอย่างนี้ช่วงที่ควบคุมน้ำหนกก็อย่าลืมนำมารับประทานกันนะคะ

 

8.ผักปวยเล้ง

มาถึงพืชผักอีกชนิดหนึ่งที่คิดไม่ถึงอยู่เหมือนกันว่าจะมีโปรตีนจากพืชได้สูงถึงเพียงนี้ แถมยังให้แคลอรี่ต่ำไหนจะมีวิตามินและแร่ธาตุมากล้นอีกต่างหาก นอกจากจะให้ประโยชน์ต่อร่างกายแล้วยังเหมาะมากๆ ในคนที่กำลังอยู่ในช่วงลดน้ำหนัก การที่ได้รับประโยชน์จากผักปวยเล้งแบบจัดเต็มนั้นก็ควรที่จะรับประทานแบบที่ผ่านความร้อนแล้วก็จะดีกว่าการรับประทานแบบผักสดค่ะ เนื่องจากร่างกายของเราจะได้ดูดซึมสารอาหารและวิตามินแร่ธาตุได้ดีกว่านั่นเองค่ะ

 

9.ฝรั่ง

ในช่วงลดน้ำหนัก การเลือกรับประทานผลไม้นี่ก็สำคัญเช่นกันค่ะ เนื่องจากผลไม้บางชนิดก็ให้คาร์โบไฮเดรตที่สูงเทียบเท่ากับการรับประทานข้าวค่ะ หรือบางชนิดก็มีรสหวานน้ำตาลสูงก็ขอให้ข้ามไปก่อนนะคะ แต่ถ้าอยากให้ได้ประโยชน์มากขึ้นก็ควรรับประทานผักผลไม้ที่หลากหลายสักหน่อย ซึ่งผลไม้อีกชนิดที่แนะนำว่าไม่ควรพลาดก็คือฝรั่ง เพราะฝรั่งนั้น มีปริมาณโปรตีนไม่น้อยไปกว่าอาหารชนิดอื่น ๆ แถมยังเต็มไปด้วยไฟเบอร์ และมีวิตามินซีสูงกว่าที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันถึง 6 เท่า เทียบเท่ากับการรับประทานส้มถึง 7 ผล ! หรือผลไม้จำพวก ตระกูลเบอร์รี่ ไม่ว่าจะเป็นสตรอเบอร์รี่ เบอร์รี่ เชอร์รี่ กีวี่ แอปเปิ้ล นอกจากจะให้รสชาติที่ดีแล้วยังมีสารต่อต้านอนุมูลอีสระมากมายด้วยค่ะ ดีงามขนาดนี้ ไม่รีบหามารับประทานบอกเลยว่าพลาดมากค่ะ

 

10.คีนัว

คีนัวถึงแม้จะเป็นพืชแต่เป็นอาหารเพื่อสุชภาพที่เราทราบกันได้ดีในนาม super foods เนื่องจากอุดมไปด้วยโปรตีนและไฟเบอร์ เป็นอาหารที่สามารถย่อยง่ายและปราศจากกลูเตน จึงเหมาะสำหรับคนที่อยู่ในช่วงการลดน้ำหนัก เพราะเมื่อเรารับประทานคีนัวเข้าไปแล้วก็จะทำให้อยู่ท้องนานขึ้น ไม่รู้สึกหิวในระหว่างมื้อ ลดการกินจุบจิบและการรับประทานอาหารในแต่ละมื้อลงได้ค่ะ

 

11.เม็ดมะม่วงหิมพานต์

ของกินเล่นอีกอย่างที่อยากจะแนะนำสำหรับคนที่กำลังควบคุมน้ำหนัก เนื่องด้วยเป็นอาหารที่อุดมด้วยโปรตีน ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม แคลเซียม และทองแดง โดยเม็ดมะม่วงหิมพานต์ 100 กรัม ให้ปริมาณโปรตีนถึง 18.2 กรัม นอกจากนี้แมกนีเซียมที่อยู่ในเม็ดมะม่วงหิมพานต์ก็ยังส่งผลดีกับสุขภาพอย่างน่าอัศจรรย์ เพราะเจ้าแร่ธาตุชนิดนี้สามารถช่วยรักษาอาการท้องผูก นอนไม่หลับ แก้อาการปวดหัว และลดการเกิดตะคริวได้ อีกทั้งยังช่วยสร้างเสริมระบบการทำงานของสมองและภูมิคุ้มกันด้วย แต่ก็อย่ารับประทานมากจนเกินไป เพราะเจ้าถั่วเปลือกแข็งชนิดนี้ก็มีแคลอรีสูงมากเหมือนกัน

 

12.ถั่วเหลือง

ตามธรรมชาติแล้วโปรตีนจากสัตว์จะให้กรดอะมิโนสมบูรณ์ครบถ้วนกว่าโปรตีนจากพืช แต่ในทางกลับกันถึงแม้โปรตีนจากพืชจะมีกรดอะมิโนบางชนิดน้อยกว่าแต่ก็มีไขมันแฝงน้อยด้วยเหมือนกันถ้าเทียบกับเนื้อสัตว์ แถมยังมีใยอาหารที่ช่วยทำให้อิ่มเร็วและช่วยระบบขับถ่ายได้ดีขึ้นอีกแน่ะ ดังนั้น การเลือกกินโปรตีนจากสัตว์ที่มีไขมันแฝงน้อยและโปรตีนจากพืชอย่างสมดุลก็จะสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ อย่างเช่น เต้าหู้ น้ำนมถั่วเหลือง ถั่วเหลือง เป็นต้น นอกจากนี้ หากเรากินโปรตีนในมื้อเช้ายังมีข้อดีคือช่วยให้สมองแจ่มใส มีสมาธิในการเรียนและทำงานมากขึ้น เพราะร่างกายจะสร้างสารทริปโตเฟนช่วยให้สมองกระปรี้กระเปร่า ถั่วเหลืองให้โปรตีนสูงอีกทั้งยังเป็นโปรตีนคุณภาพดี สามารถทดแทนเนื้อสัตว์ได้และมีกรดอะมิโนจำเป็นมากกว่าถั่วชนิดอื่นๆ และเป็นกรดอะมิโนที่ร่างกายเราสร้างเองไม่ได้แต่ก็ต้องการซึ่งหาได้จากถั่วเหลืองนี้เอง น่าจะเหมาะกับคนที่รับประทานมังสาวิรัตหรือเบื่อเนื้อสัตว์ก็ลองเลือกรับประทานได้ค่ะ

 

 

www.flickr.com/photos/130855607@N05/16086503254/

www.flickr.com/photos/117032936@N08/14065606084/

Vitamin B คืออะไร และมีความสำคัญอย่างไร

medicine-color-1
Source: Flickr (click image for link)

วิตามินบี (Vitamin B) เป็นหนึ่งในวิตามินชนิดที่ละลายในน้ำได้ หรือที่เราเรียกกันว่า Vitamin B Complex แต่วิตามินบี ตัวนี้จะไม่สามารถเก็บไว้ในร่างกายของเราได้ โดยมันจะถูกขับออกทางปัสสาวะ แต่ก่อนมันจะถูกขับออกมันได้สร้างประโยชน์ให้เราอย่างมหาศาล โดยตัว Vitamin B Complex นั้นจะทำหน้าที่เปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตในร่างกายให้เป็นน้ำตาลกลูโคส ซึ่งร่างกายจะสามารถเปลี่ยนเป็นพลังงานไปใช้ได้ และช่วยในกระบวนการเมตาโบลิซึมของไขมันและโปรตีน รวมถึงการทำงานของระบบประสาท และกล้ามเนื้อในระบบทางเดินอาหาร เป็นกลุ่มของวิตามินที่มีความจำเป็นต่อเส้นประสาทและความสมบูรณ์ของอวัยวะต่างๆ  โดยจะมีวิตามินบี 1, บี 2, บี 3,บี 5, บี 6 และบี 12 บางทีเรียกรวมกันว่า วิตามินบีรวม มีความสำคัญในการเป็นตัวเร่งปฏิกิริยา หรือทำให้ปฏิกิริยาต่างๆ ในร่างกายดำเนินไปได้ และคงจะเคยได้เห็นเคยได้ยินกันมาว่า วิตามินบีรวม หรือวิตามินบีคอมเพล็กซ์เนี่ย ส่วนมากคนวัยทำงานนอนดึกตื่นเช้ามักจะหาซื้อมาบำรุงร่างกายในรูปของอาหารเสริม เพราะเชื่อว่าในอาหารเสริมมีคุณค่าครบถ้วนกว่าวิตามินที่อยู่ในอาหารที่เรากินทุกมื้อ แต่จะจริงเท็จแค่ไหนก็ลองมาไขข้อข้องใจกันดูเลย !

 

วิตามินบีรวม (Vitamin B Complex )

  • Vitamin B Complex  คือ วิตามินกลุ่มที่ละลายได้ในน้ำ
  • Vitamin B Complex  ได้แก่ บี 1 บี 2 บี 3 บี 5 บี 6 บี 7 บี 9 และบี 12  ซึ่งแต่ละตัวก็มีประโยชน์และมีอยู่ในอาหารชนิดต่างๆ แตกต่างกันไป
  • Vitamin B Complex ตัวนี้จะไม่สามารถเก็บไว้ในร่างกายของเราได้ โดยมันจะถูกขับออกทางปัสสาวะ
  • Vitamin B Complex นั้นจะทำหน้าที่เปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตในร่างกายให้เป็นน้ำตาลกลูโคส
  • Vitamin B Complex ช่วยในการย่อยหรือแตกตัวของโปรตีนเป็นไขมัน
  • Vitamin B Complex ช่วยรักษาโรคต่าง ๆ ตั้งแต่โรคเหน็บชาจนถึงโรคเกี่ยวกับสมอง
  • Vitamin B Complex มีความสำคัญในการเป็นตัวเร่งปฏิกิริยา หรือทำให้ปฏิกิริยาต่างๆ ในร่างกายดำเนินไปได้
  • ความเคร่งเครียดจากชีวิตประจำวัน จะทำให้ร่างกายขาดวิตามินบีมากยิ่งชึ้น

 

ประโยชน์ของวิตามินบีรวม (Vitamin B Complex)

 

  • วิตามินบี 1 (ไทอามีน) ช่วยเพิ่มพลังกายให้พร้อมทุกวัน  หรือถ้าใครอยากจำง่าย ๆ ก็เรียกว่า วิตามินลดเครียดก็ได้ค่ะ เป็นวิตามินที่ช่วยดึงสารอาหารหมู่คาร์โบไฮเดรตไปเผาผลาญให้เป็นพลังงานของร่างกายในการจัดการสิ่งต่าง ๆ ในแต่ละวัน และยังช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของเราให้ทำงานเป็นปกติอีกด้วยและช่วยป้องการการเกิดโรคโลหิตจาง โรคเหน็บชา ถ้าร่างการขาดวิตามินบี 1 จะทำให้ร่างกายอ่อนเพลีย ชาตามนิ้วมือนิ้วเท้าและเกิดผลเสียต่อกล้ามเนื้อหัวใจจากการคั่งค้างของเสีย ดังนั้น ยอดมนุษย์เงินเดือนทั้งหลายจึงไม่ควรปล่อยให้ตัวเองหิวโซในตอนเช้า ๆ เป็นอันขาด เพราะร่างกายจะงอแงไม่อยากทำงานนั่นเอง  ซึ่งอาหารอุดมไปด้วยวิตามินตัวนี้ก็คือ อาหารหมู่คาร์โบไฮเดรต รวมทั้งเนื้อหมู โฮลเกรน ไข่ไก่ ตับ ขนมปัง โยเกิร์ต และนม  ปริมาณที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน แต่ละบุคคลก็จะมีความต้องการแตกต่างกันขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายด้าน เช่น เพศ น้ำหนักตัว แต่โดยทั่วไปร่างกายต้องการ 0.5 มก. / 1000 กิโลแคลอรี่ ซึ่งในแต่ละวันจะต้องการดังนี้ ผู้ชายต้องการ 1.2-1.4 มก./วัน เด็กต้องการ 0.6-1.1 มก./วัน สตรีตั้งครรภ์ 1.4 มก./วัน สตรีให้นมบุตร 1.5 มก./วัน
  • วิตามินบี 2 (ไรโบเฟลวิน) ป้องกันอาการปวดหัวจากการคิดงานตลอดทั้งวัน มีประโยชน์มากในเด็กที่กำลังเจริญเติบโต ป้องกันการเกิดแผลในปากและโรคปากนกกระจอก ป้องกันการเกิดโรคไมเกรน ช่วยทำให้ ผิวหนัง เล็บ เส้นผมมีสุขภาพ และลดการเกิดมะเร็งหลอดอาหารอีกด้วย  ใครที่ใช้พลังสมองคิดงานมากไปจนทำให้อาการปวดหัวถามหาอยู่บ่อย ๆ โดยเฉพาะอาการปวดไมเกรน ลองบำรุงร่างกายด้วยวิตามินบี 2 ที่มีคุณสมบัติคล้ายคลึงกับสารต้านอนุมูลอิสระ ป้องกันเซลล์ต่าง ๆ ในร่างกายไม่ให้ถูกทำร้าย และช่วยกระตุ้นระบบไหลเวียนโลหิตเป็นปกติ ที่สำคัญคือถ้าเราไม่ขาดวิตามินชนิดนี้ก็จะทำให้เราดูอ่อนกว่าวัย และห่างไกลจากโรคหัวใจอีกด้วยนะ ดังนั้น ในทุก ๆ เช้าก็ไม่ควรพลาดอาหารที่อุดมด้วยวิตามินตัวบี 2 แบบเน้น ๆ เช่น ผลิตภัณฑ์นม ผักใบเขียว กล้วย ขนมปังและซีเรียล ปริมาณที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน ทารกต้องการประมาณ 0.4-0.6 มก./วัน  เด็ก 0.8-1.2 มก./วัน ผู้ใหญ่ 1.2-1.7 มก./วัน หญิงตั้งครรภ์ มากกว่า 3 มก./วัน ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับสภาพร่างกาย และการขับออกของร่างกาย แต่ถ้ามีการสร้างการเจริญเติบโต ความต้องการวิตามินบี 2 จะเพิ่มขึ้นตาม
  • วิตามินบี 3 (ไนอาซิน) ช่วยให้สิวไม่ขึ้นจากการอดหลับอดนอน  มีหน้าที่ในการเผาผลาญอาหาร ทำให้เกิดพลังและการสร้างไขมันในร่างกาย ช่วยทำลายสารพิษจากมลพิษ ควันบุหรี่ รักษาอาการเครียดและช่วยในการไหลเวียนของเลือด และถ้าหากการอดหลับอดนอนหลายคืนติดต่อกัน ทำให้สิวเจ้ากรรมผุดขึ้นบนหน้าราวกับดอกเห็ด แต่ก็ไม่ต้องตกใจไป ลองบำรุงร่างกายด้วยวิตามินบี 3 ที่มีคุณสมบัติทางการแพทย์ช่วยกระตุ้นไขมันชนิดดีในเลือด (HDL) ทำให้ระบบไหลเวียนโลหิตเป็นปกติดี ดังนั้น ถ้ารู้ตัวต้องนอนดึกจากมรสุมงานละก็ต้องบำรุงอาหารที่มีวิตามินบี 3 เยอะหน่อย เช่น เนื้อปลา เนื้อไก่ เนื้อเป็ด ผักชะอม ใบชะพลู เห็ด และ อะโวคาโด ปริมาณที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน ทารก 6-8 มก. เด็ก 9-18 มก. ผู้ใหญ่ 13-19 มก. หญิงตั้งครรภ์ 2 มก. หญิงให้นมบุตร 5 มก. 
  • วิตามินบี 5 (กรดแพนโทเทนิก) ช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายความตึงเครียด มีความจำเป็นต่อการทำงานของสมอง บรรเทาอาการข้ออักเสบ ช่วยในการนอนหลับให้ดีขึ้น และควบคุมสมดุลเกลือแร่ในร่างกาย ใครที่รู้สึกว่านอนพักผ่อนแล้วยังไม่หายเครียดจากงาน ก็ลองหันมาบำรุงร่างกายด้วยอาหารที่มีวิตามินบี 5 ดูนะคะ เพราะวิตามินบี 5 ช่วยกระตุ้นให้ต่อมหมวกไตผลิตฮอร์โมนลดเครียดออกมาให้เรารู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น นอกจากนี้ ยังช่วยให้ร่างกายผลิตฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนที่มีผลต่อการสร้างเม็ดเลือดแดงในกระแสเลือดอีกด้วย  และประโยชน์ของวิตามินตัวนี้ยังไม่หมดเพียงเท่านี้นะคะ บางผลการวิจัยบอกว่าวิตามินบี 5 ช่วยลดสัญญาณความร่วงโรยแห่งวัยได้ด้วย เช่น ริ้วรอยเหี่ยวย่น รอยตีนกา ฝ้า กระ และจุดด่างดำ เป็นต้น ดังนั้น ถ้าไม่อยากให้งานกระชากความอ่อนวัยของเราไปฟรี ๆ ก็รีบบำรุงตัวเองด้วยอาหารต่อไปนี้โดยด่วนเลย ได้แก่ ข้าวโพด ไข่แดง เมล็ดมะม่วงหิมพานต์ และถั่วเหลือง ปริมาณที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน ประมาณ 10 มก./วัน
  • วิตามินบี 6 (ไพริดอกซีน) ช่วยให้ไม่เหวี่ยงวีนก่อนประจำเดือนมา จำเป็นต่อการทำงานของสมองและระบบประสาท และมีหน้าที่สำคัญในการเผาผลาญโปรตีนในรายกาย ช่วยปรับสภาพผิวหนังให้เป็นปกติ สาว ๆ คนไหนที่รู้ตัวว่ามักจะมีอาการกระสับกระส่ายนอนไม่หลับในตอนกลางคืน และมีอารมณ์แปรปรวนเข้ามาแวะเวียนก่อนถึงวันนั้นของเดือนเสมอ ขอแนะนำเลยว่าให้บำรุงร่างกายด้วยวิตามินบี 6 เยอะ ๆ จะได้ไม่เผลอเหวี่ยงใส่เพื่อนร่วมงาน วิตามินตัวนี้จะช่วยปรับสมดุลฮอร์โมนให้เป็นปกติจากการกระตุ้นสมองให้หลั่งสารผ่อนคลายที่สำคัญ เช่น สารเซโรโทนิน เมลาโทนิน และนอร์เอพิเนฟริน ที่สามารถลดความแปรปรวนของอารมณ์เราไม่ให้มากเกินไปนั่นเอง ซึ่งอาหารที่สาว ๆ ควรเน้นบำรุงร่างกายในช่วงก่อนประจำเดือนมา ได้แก่ เนื้อไก่ ปลาทูน่า ปลาแซลมอน กล้วย แตงโมง เมล็ดทานตะวัน ชีส ข้าวกล้อง และ แครอท ปริมาณที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน สำหรับทารก 0.3 – 0.6 มิลลิกรัม /100 กรัมของโปรตีน / วัน  เด็ก 0.6 – 1.2 มิลลิกรัม /100 กรัมของโปรตีน / วัน ผู้ชาย 2.2 มิลลิกรัม / วัน ผู้หญิง 2 มิลลิกรัม / วัน หญิงตั้งครรภ์ +0.6 มิลลิกรัม / วัน หญิงให้นมบุตร +0.5 มิลลิกรัม / วัน
  • วิตามินบี 7 (ไบโอติน) ช่วยเราไม่ดูโทรมแม้จะกรำงานหนัก มีความสำคัญต่อการเจริญเติบโต ของเซลล์  ช่วยบำรุงผิวหนัง  เส้นผม  ตา ปาก  และตับ และในพวกชาวออฟฟิศที่มีงานยุ่งตลอดจนร่างกายดูโทรมลงทุกปี แต่ถ้าลองหันมาเน้นบำรุงตัวเองด้วยวิตามินบี 7 ก็จะช่วยทำให้เราเปล่งปลั่ง มีน้ำมีนวลขึ้น เพราะวิตามินชนิดนี้จะช่วยกักเก็บสารอาหารประเภทโปรตีนไปหล่อเลี้ยงเซลล์ต่างๆ เช่น เส้นผม ผิวพรรณ และเล็บให้มีสุขภาพดี ดังนั้นถ้าอยากเป็นหนุ่มสาวออฟฟิศสุขภาพดีแห่งปีก็ต้องเน้นอาหารที่อุดมด้วยวิตามินบี 7 มากหน่อย ได้แก่ ข้าวบาร์เลย์ เนื้อสัตว์ เนื้อปลา มันฝรั่ง กะหล่ำดอก ไข่แดง และนม
  • วิตามินบี 9 (โฟเลต) ป้องกันภาวะโลหิตจาง  หลายคนคงสงสัยว่าวิตามินบี 9 น่าจะเหมาะกับคุณแม่ที่กำลังมีน้องมากกว่า เพราะวิตามินบี 9 ช่วยป้องกันอาการหน้ามืดจากภาวะโลหิตจาง ลดอาการซึมเศร้าจากการตั้งครรภ์ ช่วยลดอาการขี้หลงขี้ลืม รวมถึงช่วยเสริมสร้างระบบประสาทและสมองของลูกน้อยในครรภ์ให้มีพัฒนาการที่สมบูรณ์อีกด้วย แต่ก็เพราะประโยชน์สำคัญเหล่านี้นี่แหละที่มีผลต่อคนวัยทำงานทั่วๆไปด้วย โดยเฉพาะคนทำงานที่ต้องนั่งแปะอยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน บางทีอาจทำให้วูบไปได้ง่าย ๆ เพราะเลือดไปเลี้ยงสมองไม่เพียงพอ หรือเกิดภาวะโลหิตจาง ซึ่งวิตามินบี 9 จะช่วยกระตุ้นกระบวนการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดง ช่วยให้ร่างกายไม่เหนื่อยล้าจากการทำงานนั่นเอง ดังนั้น หากงานยุ่งจนแทบไม่ได้ลุกเดินไปไหน ก็ควรบำรุงตัวเองด้วยอาหารที่มีวิตามินตัวนี้ให้มาก ๆ  ได้แก่ ฟักทอง แครอท ตับ ผักใบเขียว หน่อไม้ฝรั่ง ไข่แดง และพืชตระกูลถั่ว
  • วิตามินบี 12 (โคบาลามิน) บำรุงความจำไม่ให้หลงลืม วิตามินบี 12 นี้มีอีกชื่อหนึ่งที่รู้จักคือ “วิตามินแดง” หรือ “ไซยาโนโคบาลามิน” เป็นวิตามินเพียงตัวเดียวที่มีแร่ธาตุที่จำเป็นประกอบอยู่ วิตามินนี้ดีต่อต่อร่างกายคือ สร้างเม็ดเลือดแดง ป้องกันโรคโหลิตจาง เสริมสร้างการเจริญเติบโตและช่วยให้เด็กเจริญอาหาร เพิ่มพลังงาน ช่วยให้ระบบประสาทแข็งแรง เพิ่มสมาธิ ความจำ และการทรงตัว ช่วยป้องกันมะเร็งที่เกิดจากการสูบบุหรี่ มีความจำเป็นในการสร้างเม็ดเลือด การทำงานของระบบประสาทส่วนกลาง และระบบทางเดินอาหาร ป้องกันอาการอ่อนเพลียจากโรคโลหิตจาง  สำหรับคนวัยทำงาน ถ้าเกิดตารางงานในวันหนึ่งๆ มีหลายสิ่งต่อคิวให้จัดการยาวเป็นหางว่าว คุณก็มั่นใจได้ว่าเอาอยู่ทุกคิวแน่นอน หากบำรุงร่างกายไม่ขาดด้วยวิตามินบี 12 เป็นประจำ โดยวิตามินชนิดนี้จะทำงานร่วมกับวิตามินบี 9 ช่วยบำรุงระบบประสาทและสมองให้ทำงานเป็นปกติ ช่วยกระตุ้นกระบวนการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดง และยังช่วยผลิตธาตุเหล็กให้เซลล์เม็ดเลือดแดงอีกด้วย  ดังนั้น ใครที่เป็นเวิร์กกิ้งวูแมนตัวจริงต้องไม่ลืมบำรุงตัวเองด้วยวิตามินตัวนี้นะคะ ได้แก่ หอย ผลิตภัณฑ์จากนม ไข่ไก่ เนื้อสัตว์ เครื่องในสัตว์ และเต้าหู้ ปริมาณที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน คนปกติจะมีวิตามิน บี12 ทั้งหมดทั้วร่างกายประมาณ 5000 ไมโครกรัม ฉะนั้น วิตามินบี12 จึงเป็นวิตามินชนิดเดียวที่ร่างกายสามารถเก็บไว้ได้เป็นจำนวนมาก โดยเก็บไว้ที่ตับมากที่สุด คือ ประมาณ 1,700 ไมโครกรัม 

 

  ตามปกติแล้วหากเรารับประทานอาหารที่มีประโยชน์และครบ 5 หมู่ ก็ไม่จำเป็นต้องไปเสาะหาวิตามินที่ทำเป็นอาหารเสริม เพราะแหล่งสำคัญของวิตามินอยู่ในพืชผักผลไม้และเนื้อสัตว์ที่เรารับประทานกันอยู่ทุกวัน แต่การจะกินวิตามินที่เป็นอาหารเสริมก็สามารถทำได้ หากเรามีวิถีการรับประทานอาหารที่ไม่ค่อยถูกต้องและครบตามหลักอาหาร 5 หมู่ การจะเลือกกินอาหารเสริมวิตามินบีรวมก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่งในการช่วยเสริมสร้างความสมบูรณ์แข็งแรงให้กับร่างกายของเรา อย่างไรก็ตาม ใครที่กินอาหารครบทั้ง 5 หมู่แล้วแต่ร่างกายยังฟ้องว่าขาดวิตามินบางตัวอยู่ อาจต้องมาดูว่าเราหลงลืมเรื่องการออกกำลังกายไปหรือเปล่า เพราะบางทีการใส่ใจแค่ด้านโภชนาการอย่างเดียวก็ไม่พอนะคะ ต้องหมั่นบริหารร่างกายควบคู่ไปด้วย สุขภาพกายและใจของเราก็จะได้สมบูรณ์ แข็งแรงยังไงละคะ

 

www.flickr.com/photos/epsos/8116279888/