⇉ แบบสำรวจ (10 วินาที):  สิ่งไหนหรืออะไรที่คุณอยากรู้และอยากให้มีบนเว็บไซต์มากกว่านี้ ❤

Browse Tag: fatty acid

ไขมัน คืออะไรและมีความสำคัญอย่างไร

oil-1
Source: Flickr (click image for link)

ไขมัน (Fat) คือ สารประกอบหลายชนิดซึ่งมีลักษณะร่วมกันคือ ละลายได้ในตัวทำละลายอินทรีย์แต่ไม่ละลายน้ำ คำว่าไขมัน (fat) ทางเคมีอาหาร นั้นหมายถึง ลิพิด (lipid) ประเภทไตรกลีเซอไรด์ (triglyceride) ที่มีสถานะเป็นของแข็งที่อุณหภูมิห้องขณะที่ น้ำมัน (oil) เป็นไตรกลีเซอไรด์ที่เป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้อง คำว่าไขมัน (fat) และน้ำมัน (oil) มักใช้แทนกันหรือใช้คู่กัน โดยทั่วไป “น้ำมัน” ใช้กับไขมันที่เป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้อง “ไขมัน” หมายถึง ไขมันที่เป็นของแข็งที่อุณหภูมิห้อง “ลิพิด” หมายรวมไขมันทั้งที่เป็นของเหลวและของแข็งตลอดจนสสารที่เกี่ยวข้องอื่น ซึ่งโดยปกติใช้ในบริบททางการแพทย์หรือชีวเคมี ดังนั้น กรดไขมัน (fatty acid) ที่เป็นองค์ประกอบในโมเลกุลของไตรกลีเซอไรด์ในไขมัน (fat) จึงเป็นกรดไขมันที่มีจุดหลอมเหลวสูงกว่าอุณหภูมิห้อง ได้แก่ กรดไขมันอิ่มตัว (saturated fatty acid) ขณะที่น้ำมัน (oil) มีองค์ประกอบหลักคือ กรดไขมันไม่อิ่มตัว (unsaturated fatty acid) ซึ่งมีจุดหลอมเหลวต่ำค่ะ ส่วนไขมันในทางโภชนาการนั้นหมายถึงสารอาหาร (nutrient) ที่ให้พลังงาน และก็มีส่วนประกอบหลักคือไตรกลีเซอไรด์ (triglyceride) โดยไขมัน 1 กรัม ให้พลังงาน 9 กิโลแคลอรี (Kcalorie) ในขณะที่โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี ค่ะ

ไขมัน (fat) ที่ใช้ในอาหาร ได้แก่ ไขมันจากสัตว์ รวมทั้งน้ำมันพืช (vegetable oil) ที่ผ่านกระบวนการ hydrogenation เพื่อทำให้มีสถานะเป็นของแข็ง ได้แก่ เนย (butter), เนยโกโก้ (cocoa butter) และเนยโกโก้เทียม (cocoa butter equivalent), ไขมันวัว (tallow), ไขมันหมู (lard), ไขมันจากไก่ (schmaltz), มาร์การีน (margarine) หรือ เนยขาว (shortening) เป็นต้น

 

เกี่ยวกับไขมัน (Fat)

อาหารที่เราบริโภคทุกวันนี้ มีสารอาหารที่เป็นประกอบที่สำคัญคือ โปรตีน คาร์โบไฮเดรทและไขมัน ไขมัน (Lipids) เป็นสารอาหารที่ให้พลังงานมากที่สุดคือประมาณ 9 แคลอรี่ต่อ 1 กรัม ไขมันมีในอาหารทั่วไปทั้งในพืชและเนื้อสัตว์จะมากน้อยตามชนิดของอาหารแตกต่างกันไป ไขมันยังมีส่วนสำคัญในด้านเนื้อสัมผัส, กลิ่นรส, ความชุ่มเนื้อและรสชาติของอาหารอีกด้วย และเนื่องจากร่างกายของเราย่อยไขมันได้ช้ากว่าสารอาหารชนิดอื่น เช่น คาร์โบไฮเดรต ไขมันจึงทำให้เรารู้สึกอิ่ม หลังจากที่ได้รับอาหารเข้าไปในประมาณที่เพียงพอแล้ว

ไขมัน (LIPIDS) แบ่งตามวิทยาศาสตร์เคมีได้เป็นกลุ่มใหญ่ๆ คือ คอเลสเตอรอล (Cholesterol) ไตรกลีเซอไรด์ (Triglycerides)และฟอสโฟไลปิดส์ (Phospholipids) และอื่นๆ อีกที่ไม่ค่อยสำคัญมากแต่ที่เรามักจะได้ยินคุ้นหูจากแพทย์บ่อยๆ ก็คือคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ ซึ่งแพทย์จะบอกแก่คนไข้ว่า ตรวจไขมันในเลือดให้นั้นก็คือ การตรวจค่าของทั้งสองชนิดนั่นเอง

คอเลสเตอรอล (Cholesterol) คือ ไขมันชนิดหนึ่งที่จำเป็นต่อร่างกายเพื่อใช้ในการสร้างฮอร์โมน วิตามินอี และกรดน้ำดีซึ่งช่วยย่อยอาหาร ถ้าร่างกายมีคอเลสเตอรอลสูงเกินกว่าปกติ (มากกว่า 200 มิลลิกรัม/เดซิลิตร) ก็จะก่อให้เกิดผลเสียจากการที่คอเลสเตอรอลไปพอกตามผนังหลอดเลือดแดงทำให้เกิดโรคร้ายต่าง ๆ ตามมา เช่น โรคหัวใจขาดเลือด โรคหัวใจวาย เป็นต้น เราจะพบคอเลสเตอรอลเฉพาะในสัตว์ และพบมากในอาหารที่มาจากเครื่องในสัตว์รวมทั้งไข่แดง

ไตรกลีเซอไรด์ (Triglyceride) คือ ไขมันและน้ำมันที่ได้จากพืชและสัตว์มีสารประกอบส่วนใหญ่เป็นไตรกลีเซอไรด์ นอกจากนี้ไตรกลีเซอไรด์ยังเกิดขึ้นได้จากกระบวนการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรท เช่น น้ำตาล ดังนั้นถ้าหากรับประทานอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรทในปริมาณที่มากเกินไปจะมีผลทำให้ไตรกลีเซอไรด์สูงขึ้นได้ ซึ่งเป็นสาเหตุของการเกิดโรคระบบหัวใจและหลอดเลือด ค่าปกติของไตรกลีเซอไรด์ควรอยู่ระหว่าง 35-160 mg/dl

ฟอสโฟลิปิด (Phospholipid) เป็นไขมันที่มีคุณสมบัติละลายได้ทั้งในน้ำและไขมัน

เรามาทำความเข้าใจกับโครงสร้างอย่างง่ายๆ ของกรดไขมันกันก่อน คือกรดไขมันจะประกอบด้วยธาตุ คาร์บอน ไฮโดรเจนและออกซิเจน ซึ่งโมเลกุลของธาตุทั้งสามนี้ จะเกาะกันเป็นลูกโซ่มากน้อยตามแต่ละชนิด ซึ่งมีประมาณ 40 ชนิด

ไขมันสามารถแบ่งได้เป็น 2 ชนิด คือ

1.กรดไขมันอิ่มตัว (Saturated Fatty Acids) คือเป็นไขมันเต็มตัวแล้ว คือ ธาตุคาร์บอน ไฮโดรเจนและออกซิเจนจับกันเป็นลูกโซ่โดยสมบูรณ์ และไม่มีช่องว่างเหลือที่จะทำปฏิกิริยากับสารใดๆ ในร่างกายได้ ดังนั้น ไขมันชนิดนี้จะอยู่ในรูปของแข็งในอุณหภูมิปกติ ไขมันจำพวกนี้จะพบมากใน ไขมันสัตว์ เช่น เนื้อหมู วัว และไขมันจากกะทิ มะพร้าว เนย ไข่แดงและอื่นๆไขมันสามารถแบ่งได้เป็น 2 ชนิด คือ

2.กรดไขมันไม่อิ่มตัว (Unsaturated Fatty Acids) คือไขมันที่ธาตุ คาร์บอน ไฮโดรเจนและออกซิเจนจับกันยังไม่สมบูรณ์ นั่นคือ ยังมีช่องว่างในลูกโซ่เหลืออยู่และพร้อมที่จะทำปฏิกิริยาและจับกับสารอื่นๆ ในร่างกายได้และพร้อมจะเปลี่ยนแปรสภาพเป็นสารอื่นๆ ได้ พบมากในน้ำมันปลาแซลมอน น้ำมันเมล็ดพันธุ์บอเรจ น้ำมันอีฟนิ่งพริมโรส น้ำมันจมูกข้าวสาลีและอื่นๆ ซี่งกรดไขมันไม่อิ่มตัวแบ่งออกได้เป็น 2 ชนิด คือ

  • กรดไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว ไขมันชนิดนี้แทบไม่มีบทบาทอะไรกับปริมาณคอเลสเตอรอลในเลือด เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา เป็นต้น
  • กรดไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง กรดไขมันชนิดนี้สำคัญต่อร่างกายมาก ช่วยในการทำงานของอวัยวะสำคัญในร่างกาย มีลักษณะเหลวแม้ในอุณหภูมิต่ำ ส่วนใหญ่ได้จากพืชและสัตว์น้ำบางชนิด เช่น น้ำมันทานตะวัน น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด

 

ประโยชน์ของไขมันที่มีต่อร่างกาย

 

ให้พลังงานแก่ร่างกาย ไขมันเป็นอาหารสำคัญที่มีความจำเป็นต่อร่างกายและเป็น 1 ในอาหาร 5 หมู่ที่มีประโยชน์ ทั้งไขมันในอาหารยังช่วยทำให้อาหารนุ่ม และยังช่วยให้ผู้บริโภครู้สึกอิ่มได้นาน เนื่องจากไขมันย่อยได้ช้ากว่าโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต ไขมันให้พลังงานแก่ร่างกายได้มากกว่าสารอาหารชนิดอื่น ช่วยทำให้ร่างกายมีพลังงานที่จะทำงานและประกอบกิจวัตรประจำวัยได้ตามปกติ

 

ช่วยในการละลายและการดูดซึมวิตามิน ไขมันจะไปช่วยในการดูดซึมของวิตามินที่ละลายในไขมัน (Fat soluble Vitamins) เช่น วิตามินเอ วิตามินดี วิตามินอี และวิตามินเค ซึ่งมีประโยชน์ต่อร่างกาย

 

ช่วยปกป้องและกันความร้อน รวมทั้งคอยควบคุมอุณหภูมิของร่างกายให้คงที่ โดยไขมันทำหน้าที่เป็นฉนวนกันความร้อน(Thermal Insulator) ของเนื้อเยื่อใต้ผิวหนังและอวัยวะที่อยู่ภายในร่างกาย ช่วยป้องกันการสูญเสียความร้อน ทำให้ผิวชุ่มชื่นไม่แตกแห้ง

 

ไขมันช่วยเป็นเสมือนกันชนให้ร่างกาย ไขมันที่สะสมอยู่ในร่างกาย ช่วยป้องกันการกระทบกระเทือนของอวัยวะภายในได้ คือช่วยป้องกันการกระเทือนของอวัยวะภายในร่างกาย ที่เกิดจากแรงกระแทกหรือการเคลื่อนไหวอย่างแรงของร่างกาย ซึ่งคอยป้องกันการบาดเจ็บของอวัยวะภายในร่างกาย 

 

เป็นองค์ประกอบของเซลล์เมมเบรนทุกชนิด ไขมันเป็นส่วนประกอบสำคัญของเนื้อเยื่อประสาท นั่นก็คือเส้นประสาทของคนเราจะมีไขมันเป็นส่วนประกอบในอัตราที่สูง โดยเฉพาะจะหุ้มเส้นประสาทช่วยในการป้องกันเส้นประสาทให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ เมื่อถูกสั่งจากสมองไปยังกล้ามเนื้อและอวัยวะต่างๆ ของร่างกาย

 

เป็นส่วนประกอบของเซลล์และเนื้อเยื่อในร่างกาย ไขมันเมื่อรวมตัวกับโปรตีนก็คือ ไลโปโปรตีน (Lipoproteins) จะเป็นส่วนประกอบสำคัญของเซลล์ต่างๆ โดยเฉพาะผนังเซลล์และไมโตคอนเดรีย ส่วนนี้มีประโยชน์สำหรับคนเรามาก เพราะร่างกายของเราประกอบเป็นตัวตนด้วยเซลล์หลายๆ ล้านเซลล์ และเซลล์ของร่างกายเราจะผลิตทุกวันเพื่อซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ นั่นก็คือถ้าร่างกายเราขาดไขมันผนังเซลล์ของร่างกายเราก็จะอ่อนแอ เซลล์ที่ตายไปก็ไม่สามารถสร้างขึ้นมาใหม่ได้ค่ะ

 

ให้กรดไขมันจำเป็นแก่ร่างกาย คือ กรดลิโนเลอิก ซึ่งจะช่วยป้องกันไม่ให้เกิดผิวหนังอักเสบ และมีความจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของทารก นอกจากนั้นกรดไขมันจำเป็นยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดด้วย โดยจะไปรวมกับคอเลสเตอรอลอิสระได้เป็นคอเลสเตอรอลเอสเทอร์ ทำให้ละลายในเลือดได้ง่าย

 

 

www.flickr.com/photos/chiotsrun/4255041466/

สารอาหาร คืออะไรและมีความสำคัญอย่างไร

eating-healthy-1
Source: Flickr (click image for link)

วันนี้ทาง HealthGossip อยากนำข้อมูลของ สารอาหาร มานำเสนอกันค่ะ เคยสงสัยหรือเปล่าคะว่าทำไมร่างกายของเราถึงต้องการสารอาหาร ก่อนที่จะได้สารอาหารก็ต้องรับประทานอาหารที่มีประโยชน์เข้าไปก่อน อาหารก็มีหลากหลายอย่างและเราจะรู้ได้ยังไงว่าอาหารแบบไหนถึงจะเรียกว่าอาหารที่มีประโยชน์ และอาหารแบบไหนที่เราเลือกรับประทานเข้าไปจะให้สารอาหารที่ดีต่อร่างกาย ตอนนี้เราจึงควรที่จะไปทำความเข้าใจความหมายของอาหารและสารอาหารกันก่อนเลยค่ะ 

อาหาร คือ สิ่งที่รับประทานเข้าสู่ร่างกายแล้วไม่เป็นโทษต่อร่างกายและมีประโยชน์ โดยทำให้ร่างกายดำรงชีวิตได้อย่างปกติสุขและให้พลังงานแก่ร่างกาย ซึ่งพลังงานเหล่านี้นำมาใช้ในการดำเนินกิจกรรมและให้ความอบอุ่นแก่ร่างกาย

สารอาหาร คือ องค์ประกอบของสารประกอบทางเคมีของธาตุต่างๆ ที่มีอยู่ในอาหารที่เรากินเข้าไป สารอาหารมีโครงสร้างโมเลกุลเฉพาะตัวเรามองไม่เห็นด้วยตาเปล่า อาหารแต่ละชนิดประกอบด้วยโมเลกุลของสารอาหารหลายๆ ตัว ร่างกายเรานั้นต้องการสารอาหารกว่า 40 ชนิดเลยค่ะ และก็เพื่อให้ง่ายยิ่งขึ้นจึงจัดสารอาหารออกเป็นพวกๆ ที่สำคัญมีอยู่ 6 จำพวก การจำแนกสารอาหารตามหลักโภชนาการจะพิจารณาจากปริมาณของสารอาหารที่มีอยู่ในอาหารนั้นๆ มากที่สุดเป็นหลัก ซึ่งสามารถแบ่งได้เป็น 5 หมู่ ได้แก่สารอาหาร คาร์โบไฮเดรท โปรตีน ไขมัน วิตามิน เกลือแร่หรือแร่ธาตุ สารอาหารแต่ละชนิดมีหน้าที่เด่นเฉพาะแตกต่างกัน และเมื่อรับประทานเข้าไปจะถูกเผาผลาญให้เกิดเป็นพลังงานและความร้อนเพื่อนำไปใช้ควบคุมการทำงานของระบบอวัยวะต่างๆ ภายในร่างกาย เช่น การเดิน การวิ่ง การยืน การนอน การหายใจ เป็นต้น ซึ่งหากแบ่งสารอาหารโดยใช้เกณฑ์การให้พลังงานของสารอาหารจะแบ่งได้เป็น 2 กลุ่มใหญ่ คือ

1.กลุ่มสารอาหารที่ให้พลังงาน

กลุ่มสารอาหารที่ห้พลังงาน คือ สารอาหารที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน อาหารทั้งหมดในกลุ่มนี้จัดเป็นสารอาหารหลักที่จำเป็นต่อร่างกาย และร่างกายจะขาดไม่ได้ค่ะ

คาร์โบไฮเดรต (carbohydrate) คาร์โไฮเดรตเป็นสารอาหารที่ให้พลังงานและความร้อน เช่นเดียวกับโปรตีนและไขมัน โดยคาร์โบไฮเดรต 1 กรัม ให้พลังงาน 4 แคลลอรี่ (calorie) หน่วยย่อยที่เล็กที่สุดของคาร์โบไฮเดรต คือน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว (monosaccharide) ซึ่งเชื่อมต่อกันด้วยพันธะไกลโคไซด์ (glycosidic linkage) ทำให้โมเลกุลใหญ่ขึ้น เกิดเป็นคาร์โบไฮเดรตที่หลากหลายชนิดกันค่ะ คาร์โบไฮเดรตบางชนิดเชื่อมต่อกันด้วยพันธะไกลโคไซด์ ที่ร่างกายไม่สามารถย่อยได้ จะเป็นสารอาหารที่ไม่ให้พลังงาน เช่น เซลลูโลส (cellulose)

โปรตีน (protein) โปรตีนเป็นสารอาหารที่มีในร่างกายมากเป็นสองรองจากน้ำ เป็นสารอาหารที่ให้พลังงานและความร้อน เช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรตและไขมัน โดยโปรตีน 1 กรัม ให้พลังงาน 4 แคลลอรี่ (calorie) หน่วยย่อยที่เล็กที่สุดของโปรตีน คือ กรดอะมิโน (amino acid) แบ่งเป็น กรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกาย (essential amino acid) และกรดอะมิโนที่ไม่จำเป็นต่อร่างกาย (non essential amino acid) โปรตีนมีความจำเป็นต่อการเจริญเติบโตของร่างกาย ช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ สร้างสารควบคุมการทำงานของร่างกาย เช่น ฮอร์โมนและเอนไซม์ สร้างภูมิคุ้มกันโรค รักษาดุลยภาพของสารต่างๆ ในร่างกาย

ไขมัน (fat) เป็นสารอาหารที่ให้พลังงานและความร้อน ซึ่งให้พลังงานสูงกว่าคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน โดยไขมัน 1 กรัม ให้พลังงาน 9 แคลลอรี่ (calorie) ไขมันเกิดจากการรวมตัวของกลีเซอรอล และโมเลกุลของกรดไขมัน (fatty acid) 3 โมเลกุล เป็นไตรกลีเซอร์ไรด์ (triglyceride)

 

2.กลุ่มสารอาหารที่ไม่ให้พลังงาน

กลุ่มสารอาหารที่ไม่ให้พลังงาน คือ สารอาหารที่ร่างกายของเราต้องการในปริมาณน้อยแต่ก็ไม่สามารถขาดได้ ถ้าขาดจะทำให้ระบบร่างกายของเราผิดปกติ หรือเกิดโรคต่างๆได้ ได้แก่ เกลือแร่ และวิตามินต่างๆ

วิตามิน (Vitamin) แบ่งออกเป็น 2 พวก ได้แก่

  • วิตามินที่ละลายในไขมัน ได้แก่ วิตามิน เอ ดี อี เค
  • วิตามินที่ละลายในน้ำ ได้แก่ วิตามินซี และวิตามินบีรวม

เกลือแร่(Mineral) ร่างกายมีเกลือแร่ 4% ของน้ำหนักร่างกายทั้งหมด เกลือแร่ที่ร่างกายต้องการ สามารถแบ่งออกได้เป็น 2 กลุ่ม คือ

  • แร่ธาตุหลัก (Macro minerals) คือแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการในปริมาณมาก เป็นแร่ธาตุที่ร่างกายมีความต้องการในหนึ่งวันมากว่า 100 mg ขึ้นไป ได้แก่ แคลเซียม (Calcium), ฟอสฟอรัส (Phosphorous), โพแทสเซียม (Potassium), แมกเนเซียม (Magnesium), โซเดียม (Sodium), กำมะถัน (Sulphor) และคลอไรด์ (Chloride) ซึ่งในร่างกายของเราจะพบแร่ธาตุแคลเซียมมากที่สุด รองลงมาได้แก่ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม แมกนีเซียม และโซเดียม
  • แร่ธาตุรอง (Trace minerals) คือแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการในปริมาณน้อย เป็นแร่ธาตุที่ร่างกายมีความต้องการในหนึ่งวันในปริมาณน้อยกว่า 100 mg ต่อวัน แต่ถึงแม้ร่างกายจะต้องการแร่ธาตุประเภทนี้ในปริมาณน้อยก็ใช่ว่าจะไม่มีความสำคัญ ซึ่งแร่ธาตุในกลุ่มนี้ได้แก่ เหล็ก (Iron), สังกะสี (Zinc), ซีลีเนียม (Selenium), แมงกานิส (Manganese), ทองแดง (Copper), ไอโอดีน (Iodine), โครเมียม (Chromium), โคบอลท์ (Cobalt), ฟลูออไรด์ (Fluoride), โมลิบดินัม (molybdenum) และ วานาเดียม (Vanadium)

 

 

www.flickr.com/photos/electrolux-design-lab/14921194033/

www.flickr.com/photos/arselectronica/14063329988/

Omega 9 คืออะไรและมีความสำคัญอย่างไร

seeds-1
Source: Flickr (click image for link)

เราได้พูดถึงโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 กันไปในกระทู้ก่อนๆกันแล้วนะคะ หลายๆคนคงได้รู้จักกันไปพอสมควร วันนี้ HealthGossip จะมาพูดถึงกรดไขมันอีกตัวที่เชื่อเลยว่าหลายคนมองข้ามไป หรือไม่ก็มีอีกหลายคนที่ยังไม่ค่อยจะรู้จักกับเจ้ากรดไขมันตัวนี้กันสักเท่าไหร่ นั่นก็คือเจ้า“โอเมก้า 9” นั่นเอง  คงคิดกันว่ามันมีด้วยหรอเนี่ย? นึกว่าจะมีแค่โอเมก้า 3 กับโอเมก้า 6 ซะอีก ความจริงแล้วยังมีโอเมก้า 9 ตัวหนึ่งด้วยค่ะ และเจ้าโอเมก้า 9 เนี่ยก็เป็นอีกกรดไขมันหนึ่งที่เป็นกรดไขมันชนิดไม่อิ่มตัวเช่นกันค่ะ ถึงแม้จะไม่ถูกเรียกว่าเป็นกรดไขมันจำเป็น แต่เชื่อไหมล่ะคะว่ามันก็มีประโยชน์เช่นกัน และก็เป็นกรดไขมันที่น่าน้อยใจไม่น้อยก็เพราะมักจะไม่ได้ถูกกล่าวถึงเลย หรืออาจจะเรียกได้ว่าเป็นกรดไขมันที่ถูกลืมไปเลยก็ว่าได้ เพราะเราคงจะคิดว่ามันเป็นกรดไขมันอิ่มตัวที่ร่างกายเราสามารถสร้างได้เองก็คงไม่จำเป็นต้องใส่ใจสินะ แต่อยากจะบอกให้ทราบว่าในความเป็นจริงแล้ว เมื่อวัตถุดิบไม่ครบร่างกายก็สร้างขึ้นมาไม่ได้เหมือนกันนะจ๊ะ จึงจำเป็นที่เราจะต้องรับประทานอาหารประเภทที่มีกรดไขมันชนิดนี้เพิ่มขึ้นนั่นเอง เอาแล้วไง หลังจากนี้เมื่อเราทราบและเข้าใจบทบาทหน้าที่ของเจ้าโอเมก้า 9 แล้ว เราก็คงที่จะไม่กล้าลืมหรือให้ความสำคัญกับเจ้าตัวนี้กันแล้วใช่ไหมคะ เอาล่ะเรามาเรียนรู้และให้ความสำคัญกับบทบาทหน้าที่ของเจ้าตัวนี้กันเลยดีกว่าค่ะ

 

โอเมก้า 9 คืออะไร

โอเมก้า 9 คือ กรดไขมันชนิดหนึ่งที่เป็นกรดไขมันแบบไม่อิ่มตัวซึ่งมีพันธะคู่ระหว่างอะตอมของคาร์บอน (C=C) คู่แรกอยู่ที่ตำแหน่งที่ 9 นับจากปลายด้านกรดไขมัน

กรดไขมันชนิดโอเมก้า 9 ที่สำคัญมีสองตัวคือ

  1. กรดโอเลอิก (Oleic acid) เป็นกรดไขมันที่มีอยู่ในน้ำมันมะกอกและในไขมันชนิดไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวต่างๆ
  2. กรดอิรูสิค (Erucic acid) เป็นกรดไขมันที่พบได้มากในน้ำมันจากเมล็ดของต้นเรพ (Rapeseed), ต้นวอลล์ฟลาวเวอร์ (Wallflower)และเมล็ดของต้นมัสตาร์ด (Mastard seed) โดยเฉพาะอย่างยิ่งในน้ำมันจากเมล็ดของต้นเรพนั้นมีการปลูกต้นเรพเป็นจำนวนมากเพื่อผลิตน้ำมันเป็นการพาณิชย์ในอุตสาหกรรมสี มีการนำกรดบางอย่างออกจากน้ำมันของต้นเรพ จะได้น้ำมันที่เรียกว่าคาโนลา (Canola oil)

อย่างไรก็ตาม กรดไขมันโอเมก้า 9 ไม่ถือว่าเป็นกรดไขมันจำเป็น (Essential fatter acid) เนื่องจากว่าร่างกายของคนเราสามารถสร้างกรดไขมันชนิดนี้ได้เองจากไขมันไม่อิ่มตัวโอเมก้า 3 และ/หรือ โอเมก้า 6 (ซึ่งถ้าร่างกายขาดโอเมก้า 3 และ 6 ล่ะก็ เจ้าโอเมก้า 9 จะกลายเป็นกรดไขมันจำเป็นขึ้นมาทันที เพราะว่าร่างกายของเราไม่สามารถสร้างขึ้นมาได้เนื่องจากขาดวัตถุดิบนั่นเอง) และเนื่องจากกรดไขมันโอเมก้า 9 ไม่มีพันธะคู่ของอะตอมคาร์บอนที่ตำแหน่งที่ 6 ดังนั้นจึงไม่ได้ช่วยในการสร้างสารไอโคซานอยด์ (Eicosanoid) ซึ่งมีหน้าที่ช่วยในการควบคุมระบบการแข็งตัวของเลือดแต่อย่างไร

 

โอเมก้า 9 มาจากไหนนะ

เราสามารถกินอาหารเหล่านี้เพื่อให้ร่างกายได้รับโอเมก้า 9 ได้จาก ไขมันจากถั่วลิสง น้ำมันมะกอก คาโนลา น้ำมันเมล็ดดอกทานตะวัน งา ถั่วพิตาชิโอ อัลมอนด์ และอะโวคาโด

ถ้าขาดโอเมก้า 9 จะเกิดอะไรขึ้น ?

อาจเกิดอาการผิวแห้ง ผมร่วง ตาแห้ง หัวใจเต้นผิดปกติ และเจ็บตามข้อต่างๆ รวมถึงอาจเกิดรังแคขึ้นได้ด้วยง่ายๆ คือ ถ้าร่างกายของเรามีทั้งโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ก็จะเกิดการสร้างโอเมก้า 9 ขึ้นมาได้เอง โดยไม่จำเป็นต้องเสริมเข้าไป แต่ถ้าเราไม่มีโอเมก้า 3 หรือโอเมก้า 6 ที่ร่างกายไม่สามารถสร้างพันธะคู่ที่ตำแหน่งอะตอมเองได้ เมื่อร่างกายขาดวัตถุดิบ จึงไม่เกิดโอเมก้า 9 นั่นเองค่ะ

 

ประโยชน์ของโอเมก้า 9

โอเมก้า 9 เกี่ยวข้องกับการสร้างฮอร์โมนโพรสตาแกลนดิน (Prostaglandins) ซึ่งมีผลต่อสุขภาพมาก ในร่างกายของคนเราควรจะมีกรดไขมันโอเมก้า 9 อยู่ในสัดส่วนที่ถูกต้องเมื่อเทียบกับโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 น้ำมันที่สร้างโดยผิวหน้าของเรามีลักษณะเหมือนกับกรดไขมันโอเมก้า 9 ที่พบได้มากในน้ำมันมะกอก นอกจากนี้แล้วกรดไขมันโอเมก้า 9 ยังอาจจะ

  • เป็นตัวช่วยในการสร้าง ฮอร์โมน โพรสตาแกลนดิน (Prostaglandins)
  • ช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดที่ไม่ดี (LDL-Low Density Lipoprotein)
  • ช่วยเพิ่มระดับของ HDL (High Density Lipoprotein) ซึ่งเป็นคอเลสเตอรอลที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย
  • ช่วยลดไตรกลีเซอไรด์ (Triglyceride)
  • ทำให้ระบบไหลเวียนโลหิตเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ นั่นก็คือทำให้ระบบไหลเวียนโลหิตในร่างกายทำงานปกติ หัวใจ สมอง ตับ ไต และอวัยวะอื่นๆ ทำงานได้ดีขึ้น ทำให้สามารถป้องกันโรคหัวใจ และกลุ่มโรคหลอดเลือดตีบตันได้

 

เป็นอย่างไรบ้างคะ สำหรับเรื่องโอเมก้า 9 ที่เรามักไม่ค่อยได้ยินกัน คราวนี้ก็คงจะได้ทราบกันแล้วนะคะว่า ไขมันหรือน้ำมันจากพืชต่างๆ ที่สาวๆ เรามักจะรังเกียจรังงอนว่าไม่ดี ไม่ควรแตะต้องนั้น ก็มีประโยชน์อยู่บ้าง การงดไขมันเสียทั้งหมดเลยนั้นอาจจะไม่ถูกต้องนัก เพียงแต่ต้องไม่รับประทานเข้าไปมากเกินกว่าที่ร่างกายต้องการ หรือถ้ารับเข้าไปมากเกิน ก็ต้องกำจัดออกด้วยการเล่นกีฬา และออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญส่วนเกินนั้นทิ้งไปเสียบ้างค่ะ และถึงแม้ว่าร่างกายของเราส่วนใหญ่จะสร้างโอเมก้า 9 ขึ้นมาได้เองเมื่อได้รับโอเมก้า 3 และ 6 แต่การรับประทานอาหารหรืออาหารเสริมที่มีโอเมก้า 9 เสริมเข้าไปก็ถือว่าช่วยลดความเสี่ยงในการขาดโอเมก้า 9  แต่ไม่ว่ายังไงก็ตาม ทุกอย่างก็ยังคงต้องมีความพอดีด้วยค่ะ อย่ากลัวว่าร่างกายจะขาดอย่างเดียวแล้วก็กินอาหารเหล่านี้เข้าไปมากเกินความจำเป็น ซึ่งอาจจะเกิดโทษต่อร่างกายของเราได้เหมือนกันนะคะ

 

www.flickr.com/photos/pawel_pacholec/17820276439/in/photostream/

Omega 3 คืออะไรและมีความสำคัญอย่างไร

salmon-salad-1
Source: Flickr (click image for link)

“โอเมก้า 3” (Omega 3) คืออะไรกันนะ สาวๆหลายคนรวมไปถึงคนที่รักสุขภาพนั้นต่างก็ให้ความสนอกสนใจเกี่ยวกับอาหารที่มีโอเมก้า 3 กันเยอะพอสมควร แต่เราจะรู้ดีแค่ไหนกันนะว่าเจ้าโอเมก้า 3 มันมีบทบาทและความสำคัญอย่างไร ดีต่อสุขภาพของเราแค่ไหนช่วยอะไรบ้างต่อร่างกายของเรา มีอีกหลายคนเลยล่ะค่ะที่ยังไม่ค่อยรู้และเข้าใจเกี่ยวกับเจ้าโอเมก้า 3 กันมากนักรู้ก็แค่ว่ามันคือกรดไขมันอย่างหนึ่งและมีประโยชน์ แต่ไม่ใช่แค่มีประโยชน์เท่านั้นนะคะมันยังมีความสำคัญอย่างที่ร่างกายของเรานั้นในขนาดที่ขาดไม่ได้เช่นกัน ถ้าเรารู้จักกับเจ้าโอเมก้า 3 กันสักนิดเราก็จะได้ทั้งความรู้ สุขภาพที่ดีและความสวยเพิ่มขึ้นอีกค่ะ อยากรู้แล้วล่ะสิว่าทำให้สวยขึ้นได้ด้วยหรอแล้วจะได้ยังไงกันนั้น วันนี้ HealthGossip มีคำตอบค่ะและอาจจะทำให้สาวๆมีความเข้าใจกับเจ้าโอเมก้า 3 มากขึ้นอีกด้วยนะคะ และหลังจากนี้เวลาเดินไป supermarket จะได้เลือกชนิดของอาหารที่มีส่วนผสมของโอเมก้า 3 ได้ถูกและสร้างสรรค์เมนูสุขภาพให้แก่ตนเองและคนที่เรารักได้รับประทานกันค่ะ….. งั้นก่อนอื่นเลยเรามารู้จักกับ ไขมัน กันก่อนเลยค่ะ ทราบกันหรือไม่ว่าไขมันที่มีอยู่ในอาหารนั้นมีส่วนประกอบของกรดไขมัน (fatty acid) มีธาตุคาร์บอน ธาตุไฮโดรเจน และธาตุออกซิเจน เรียงจับกันในลักษณะต่างๆ สามารถแบ่งตามโครงสร้างทางเคมี ได้ดังนี้  

ไขมันอิ่มตัว (Saturated fatty acid) คือไขมันที่มีโครงสร้างคาร์บอนเรียงจับกันครบไขมันชนิดนี้ร่างกายสามารถสร้างได้เองถ้ารับประทานมากเกินไปจะทำให้เกิดคอเลสเตอรอลในเลือดสูงเกิดการอุดตันของเส้นเลือดเป็นต้นเหตุของโรคหัวใจขาดเลือด

ไขมันไม่อิ่มตัว (Unsatuarated fatty acid) คือไขมันที่ธาตุคาร์บอนยังมี เหลือสามารถจับกับธาตุไฮโดรเจนได้ แบ่งออกเป็น  

  • กรดไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว(Monounsaturated fatty acid) ได้แก่ กรดโอเลอิก (Oleic acid) เป็นกรดไขมันที่ร่างกายสามารถสร้างได้เอง แต่ถ้ารับประทานเข้าไปมากก็ไม่ทำให้เกิดโรคหัวใจและมีแนวโน้มที่จะช่วยลดไขมันในเลือดด้วย
  • กรดไขมันไม่อิ่มตัวชนิดหลายตำแหน่ง(Polyunsaturated fatty acid) เป็นกรดไขมันที่ร่างกายไม่สามารถสร้างได้เองจำเป็นต้องรับจากอาหาร ไขมันที่สำคัญคือ Omega-3 (Alpha-linolenic acid) และ Omega-6 (linolenic acid)และในหมู่ไขมันในอาหารมีไขมันที่เป็นมิตรต่อสุขภาพนั้นช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจจะเป็นไขมันที่อยู่ในกลุ่มไขมันไม่อิ่มตัวนั่นเองค่ะ

ทำไมถึงเรียกว่าโอเมก้า 3 ล่ะ ? เนื่องจากกรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (PUFAs) ที่มีพันธะคู่ (Double Bond) ของอะตอมคาร์บอน (C = C) ที่เริ่มจากอะตอมของคาร์บอนตัวที่สามจากปลายคาร์บอน คือ ปลายของกรดคาร์บอกซิลิก (COOH) ส่วนที่เป็นจุดเริ่มต้นของห่วงโซ่ และส่วนที่เป็นหางของห่วงโซ่คือ ปลายของ “อัลฟา” และ methyl (-CH3) โดยพันธะคู่แรกจะอยู่ที่ตำแหน่งของคาร์บอนตัวที่ 3 นับจากปลายโมเลกุลด้านที่มีกลุ่มเมธิล (methyl group) เข้าไป ส่วนพันธะคู่ต่อไปจะอยู่ตรงตำแหน่งคาร์บอนถัดไปครั้งละ 3 ตำแหน่ง อย่างไรก็ตามระบบการตั้งชื่อสารเคมีตามมาตรฐาน (IUPAC) จะเริ่มจากจุดปลายของคาร์บอกซิล

โดยสารสำคัญเด่นๆ ในตัวมีอยู่ 2 ตัว คือ Eicosopentaenoic (EPA) และ Docosahexaenoic (DHA) แต่ความจริงแล้วกรดไขมันโอเมก้า 3 นั้นมีอยู่สามชนิดที่สำคัญ คือ

– กรดไขมันแอลฟาไลโนเลนิก (Alpha linolenic acid : ALA)

– กรดไขมันอีพีเอ (Eicosapentaenic acid : EPA)

– กรดไขมันดีเอชเอ (Docosahexaenoic acid : DHA)

โดย EPA และ DHA ส่วนใหญ่พบในปลาบางชนิด ส่วน ALA (alpha-linolenic acid) จะพบได้ในแหล่งของพืช เช่นถั่วและเมล็ดพืชค่ะ

 

โอเมก้า 3 คืออะไรนะ ? ทำความเข้าใจกันก่อนนะคะว่าร่างกายของเราเนี่ยต้องการสารพัดสารอาหารและสารเคมีเลยล่ะค่ะ เพราะอะไรน่ะหรอก็เพื่อให้สามารถทำงานได้อย่างถูกต้องนั่นเอง และในขณะที่สารเคมีบางอย่างก็เป็นคุณแก่ร่างกายของเราส่วนบางอย่างก็เป็นโทษซึ่งเราก็จะต้องหลีกเลี่ยงที่จะรับเข้ามาสู่ร่างกาย คือกำลังจะบอกว่าไขมันก็เช่นเดียวกันค่ะมีทั้งไขมันชนิดที่ดีและก็ชนิดที่ไม่ดีไม่พอแถมยังสร้างปัญหาให้ร่างกายเราอีกแหน่ะ แล้วรู้ไหมคะว่าร่างกายเราก็ไม่ได้อัศจรรย์พันแปดขนาดที่จะสามารถสร้างสารอาหารที่จำเป็นทั้งหมดได้เองรวมทั้งกรดไขมันที่จำเป็นบางตัวด้วยยังต้องอาศัยการได้รับจากภายนอกอีก ไม่ว่าจะด้วยการทานอาหารหรือการรับประทานในรูปแบบของยาที่สกัดมาแล้ว เพราะงั้นร่างกายของคนเราก็ต้องการกรดไขมันจำเป็น (Essential Fatty Acid) 2 ชนิด แล้วกรดไขมันกลุ่ม Omega-3 เป็นหนึ่งในกรดไขมันที่ร่างกายมนุษย์ขาดไม่ได้ สารสำคัญที่อยู่ในกลุ่ม Omega 3 แบ่งเป็น 2 ชนิดที่เด่นๆ เลย  คือ  EPA (Eicosapantaenoic acid) และ DHA (Docosahexanoic acid) ซึ่งร่างกายไม่สามารถผลิตเองได้เราจึงต้องการจากที่อื่นเพื่อเสริมให้กับร่างกายของเราได้รับเพียงพอนั่นเอง

โอเมก้า 3 มาจากไหน ? ในเมื่อร่างกายไม่สามารถสร้างโอเมก้า 3 ได้เองอย่างมีประสิทธิภาพเพียงพอเราก็ต้องหาแหล่งของไขมันชนิดนี้ที่ได้จากปลาทะเลน้ำลึก เช่น ปลาแซลมอน ปลาแม็คเคอเรล ปลาทูน่า หรือปลาน้ำจืดบางชนิดสำหรับคนที่แพ้อาหารทะเลแต่ยังคงต้องการโปรตีนจากเนื้อสัตว์ หรือปลาทะเลนั้นมีราคาที่ค่อนข้างสูงเนื่องจากต้องนำเข้าและบางทีอาจจะไม่สดอีก แล้วรู้ไหมละคะว่าสำหรับประเทศไทยเรานั้นยังมีปลาน้ำจืด ที่มีโอเมก้า 3 สูงและหาทานได้ง่ายทั่วไปอย่างเช่น ปลาสวาย ปลาช่อน ปลาดุก เป็นต้น  นอกจากนั้นก็ยังสามารถพบโอเมก้า 3 ได้ในเมล็ดวอลนัท บรอคโคลี่ ดอกกะหล่ำ เต้าหู้ ผักขม กุ้ง หอยแครง ปลาเฮริง ถั่วเหลือง เป็นต้น ส่วนในจำพวกพืชหรือผ้กที่มีใบสีเขียวเข้มส่วนใหญ่ก็จะมีกรด ALA ซึ่่งในขณะที่อาหารประเภทเนื้อสัตว์โดยเฉพาะเนื้อปลาจะมีกรด EPA และ DHA ที่นำไปใช้ได้โดยตรง

 

โอเมก้า 3 มีประโยชน์ยังไง ?

จุดเด่นของ Omega-3 มีคุณสมบัติป้องกันและรักษา การรับประทานอาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 อย่างเหมาะสมจะทำให้ร่างกายทำงานเป็นปกติและร่างกายของเรานั้นจำเป็นต้องมีระดับคอเลสเตอรอลชนิดที่ดีอย่างเหมาะสม กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นกรดไขมันจำเป็นแต่ไม่สามารถสร้างเองได้ภายในร่างกาย ดังนั้นจำเป็นต้องรับจากการบริโภคอาหารเท่านั้น และแทบทุกระบบการทำงานภายในร่างกาย จำเป็นที่จะต้องใช้ประโยชน์จากกรดไขมันจำเป็นทั้งนั้น อาทิเช่น

  • ระบบหลอดเลือดหัวใจ(ช่วยลดความดันโลหิต ช่วยลดไขมันคอเลสเตอรอล ช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจขาดเลือดฉับพลัน และ โรคอัมพาต)
  • ระบบประสาท(ช่วยเพิ่มความจำ)
  • สายตา(ช่วยในการมองเห็น)
  • ระบบภูมิคุ้มกัน(ลดอาการภูมิแพ้)
  • ระบบไหลเวียนโลหิต
  • ระบบสืบพันธุ์
  • ระบบข้อกระดูก

นอกจากนี้แล้วกรดไขมัน Omega-3 ยังมีคุณสมบัติ ต่อต้านการอักเสบ(ช่วยบรรเทาอาการข้ออักเสบ) และที่สำคัญที่สุด กรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยให้ผิวเปล่งประกายและสุขภาพดีขึ้น ซึ่งเป็นผลมาจากการเข้าไปสร้างเยื่อหุ้มเซลล์ช่วยคงความชุ่มชื้นและแข็งแรง ช่วยกระตุ้นการผลิตคอลลาเจนและเส้นใยอีลาสติน จึงส่งผลให้ผิวพรรณแลดูอ่อนเยาว์และสดใส ทั้งนี้หากมีการรัปทานร่วมกับ วิตามินเอ ดี และอี จะยิ่งช่วยปกป้องการเกิดสิว ไม่ว่าจะเป็น สิวหัวขาวและหัวดำ

โอเมก้า 3 มีประโยชน์ต่อสตรีมีครรภ์ กรดไขมันโอเมก้า-3 โดยเฉพาะอย่างยิ่ง DHA มีความสำคัญในการพัฒนาและการทำหน้าที่ของระบบประสาท ระบบสายตา และระบบสมอง ของทารกโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วง 3 เดือนสุดท้ายก่อนคลอด และในช่วง 6 เดือนแรกหลังจากคลอดแล้ว ดังนั้น มารดาของทารกที่เสริมกรดไขมันโอเมก้า 3 จะเป็นทางเดียวที่จะทำให้ ทารกในครรภ์ได้รับกรดไขมันจำเป็นไปด้วย (ทั้งนี้ควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ โดยควรได้รับคำปรึกษาจากแพทย์ก่อนทุกครั้ง)

โอเมก้า 3 มีประโยชน์สำหรับเด็ก น้ำมันปลาโอเมก้า 3 มีประโยชน์อย่างมากมายในการช่วยการเจริญเติบโตของเด็ก เช่น ช่วยพัฒนาการทำงานของสมองและจิตใจ เพิ่มสมาธิ ความจำระยะสั้นและ ทักษะในการอ่าน นอกเหนือจากนี้ ยังมีคุณสมบัติต้านการอักเสบ ช่วยปกป้องกระดูก ข้อ และกล้ามเนื้อ ดังนั้นจำเป็นอย่างยิ่งที่เด็กๆ ควรจะได้รับปริมาณโอเมก้า 3 ในระดับสมดุลกับอาหารของพวกเขา

โอเมก้า 3 กับความสวยความงาม ผิวสวยหน้าใส สมองสดใส หัวใจแข็งแรง อย่างที่เราทราบกันดีนะคะว่าโอเมก้า 3 เป็นกรดไขมันจำเป็นที่ไม่สามารถสร้างเองได้ภายในร่างกายต้องรับจากอาหารเท่านั้น แทบทุกระบบภายในร่างกายของเราจำเป็นจะต้องใช้ประโยชน์จากกรดไขมันจำเป็นเหล่านี้ ในส่วนของความสวยความงามนั้นกรดไขมันโอเมก้า 3 ยังช่วยให้ผิวเปล่งประกายและสุขภาพดีขึ้น โดยเป็นส่วนหนึ่งในการใช้สร้างเยื่อหุ้มเซลล์ช่วยคงความชุ่มชื้นและแข็งแรง ช่วยกระตุ้นการผลิตคอลลาเจนและเส้นใยอีลาสติน จึงส่งผลให้ผิวดูอ่อนเยาว์และสดใสรวมไปถึงเส้นผมที่แห้งแตกปลาย ในขณะที่ EPA ที่อยู่ในปลานั้นจะช่วยปกป้องการเกิดสิว ไม่ว่าจะเป็นสิวหัวขาวและหัวดำค่ะ เห็นอย่างนี้แล้วสาวๆไม่ควรมองข้ามอาหารที่มีโอเมก้า 3 กันนะคะ

 

จะเห็นได้ว่า โอเมก้า 3 มีความสำคัญต่อสุขภาพของเรามากมายเลยนะคะ หลายคนพอได้ยินว่าเป็น ไขมัน ก็กลัวแทบไม่อยากแตะ แต่อย่าลืมนะคะว่าไขมันมีทั้งตัวที่ดีและตัวที่ไม่ดีและไขมันก็ยังคงมีความจำเป็นต่อร่างกายเราอยู่ดีค่ะ และหว้งว่าข้อมูลเหล่านี้จะช่วยให้เราเลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพกันได้มากขี้นและเมื่อสุขภาพภายในของเรานัันดีแล้วนั้นมันก็ส่งผลให้สุขภาพภายนอกของเราสวยสดใสตามมาอีกด้วยค่ะ 

www.flickr.com/photos/jeffchristiansen/4822568694/