⇉ แบบสำรวจ (10 วินาที):  สิ่งไหนหรืออะไรที่คุณอยากรู้และอยากให้มีบนเว็บไซต์มากกว่านี้ ❤

Browse Tag: fruits

แมกนีเซียม คืออะไรและมีความสำคัญอย่างไร

green-drink-1
Source: Flickr (click image for link)

แมกนีเซียม (Magnesium) เป็นสารอาหารประเภทเกลือแร่หรือแร่ธาตุชนิดหนึ่ง ซึ่งก็จัดอยู่ในกลุ่มของเกลือแร่ที่มีอยู่มากมายในร่างกายแต่น้อยกว่าแคลเซียม และฟอสฟอรัส ผู้ใหญ่มีแมกนีเซียมประมาณ 20-28 กรัม พบอยู่ในกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อต่างๆ ประมาณ 40% พบอยู่ในน้ำภายนอกเซลล์(Extracellular fluid)ประมาณ 1% และที่เหลืออีกประมาณ 50% พบอยู่ในกระดูกและฟัน โดยอยู่ในรูปเกลือฟอสเฟตหรือคาร์บอเนต ในเด็กแรกเกิดจะมีแมกนีเซียมต่ำและเมื่อโตขึ้นจะมีแมกนีเซียมเพิ่มมากขึ้น โดยแมกนีเซียมจะพบทั้งในพืชและสัตว์ ในพืชนั้นแมกนีเซียมเป็นองค์ประกอบในโมเลกุลของคลอโรฟิลล์ แมกนีเซียม เปรียบเสมือนคนงานที่ทำงานแบบไม่รู้จักเหน็ดเหนื่อยเพียงเพื่อจะสังเคราะห์โปรตีนให้กับร่างกาย และเป็นโคเอนไซม์ที่สำคัญที่สุดชนิดหนึ่งในร่างกายที่จะทำงานร่วมกับแคลเซียมอันเป็นประโยชน์ต่อการทำงานในระบบต่างๆ ของร่างกายค่ะ

อาการของผู้ที่ขาดแมกนีเซียม จะมีอาการเบื่ออาหาร กล้ามเนื้อกระตุก สับสน หัวใจเต้นผิดปกติ บางรายอาจจะมีอาการชัก

สาเหตุของการขาดแมกนีเซียม

ความเครียด ทำให้แมกนีเซียมถูกใช้มากขึ้นหลายเท่า

เนื้อและอาหารที่ผ่านกรรมวิธีปรุงแต่ง น้ำอัดลม ล้วนแต่มีส่วนผสมของฟอสฟอรัสเยอะซึ่งก็จะไปขัดขวางการดูดซึมของแมกนีเซียมค่ะ

การดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณมาก มีส่วนทำให้ขาดแมกนีเซียมได้

การใช้ยาขับปัสสาว ก็มีส่วนทำให้ขาดแมกนีเซียมได้เช่นกัน

ผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน มีโอกาสขาดแมกนีเซียมได้ง่าย

 

เกี่ยวกับแมกนีเซียม หรือ (Magnesium)

  • แมกนีเซียม เป็นสารอาหารประเภทเกลือแร่หรือแร่ธาตุชนิดหนึ่ง ซึ่งก็จัดอยู่ในกลุ่มของเกลือแร่ที่มีอยู่มากในร่างกาย
  • แมกนีเซียม จะพบทั้งในพืชและสัตว์
  • แมกนีเซียม เป็นองค์ประกอบในโมเลกุลของคลอโรฟิลล์ที่เป็นสารสีเขียวในพืช
  • แมกนีเซียม พบมากในผักใบเขียวทุกชนิด
  • แมกนีเซียม พบมากผลไม้สดและยังพบในเม็ดมะม่วงหิมพานต์ ถั่วเหลือง ถั่วลิสง วอลนัท แป้งข้าวสาลี หอยนางรม ถั่วดำ เต้าหู้ ถั่วลิสง เมล็ดทานตะวัน แอลมอนด์ รำข้าว ปวยเล้ง และข้าวโพด
  • แมกนีเซียม พบในน้ำนมและเนื้อสัตว์น้อย
  • แมกนีเซียม ปริมาณแมกนีเซียมในอาหารจะลดลงได้มาก จากการประกอบอาหารที่เทน้ำทิ้งไป
  • แมกนีเซียม ในกระบวนการแปรรูปอาหารประเภทธัญพืชด้วยการขัดสี จะทำให้สูญเสียแมกนีเซียม  เช่น ข้าวสารที่ขัดสีจนขาว
  • แมกนีเซียม เป็นโคแฟกเตอร์ (Co-factor) ที่สำคัญของเอ็นไซม์ในร่างกายไม่น้อยกว่า 300 ชนิด เกี่ยวข้องกับการสังเคราะห์โปรตีนต่างๆในร่างกาย
  • แมกนีเซียม เป็นเกลือแร่ที่มีโอกาสขาดได้ง่ายรองจากแคลเซียม
  • แมกนีเซียม ช่วยให้การผลิตฮอร์โมนต่างๆ เป็นปกติ
  • แมกนีเซียม หากร่างกายได้รับไม่เพียงพอจะมีโอกาสเป็นโรคหัวใจมากขึ้น
  • แมกนีเซียม ทำหน้าที่ในการส่งผ่านกระแสประสาท จึงช่วยบรรเทาอาการที่เกี่ยวกับสมองได้ เช่น ซึมเศร้า ไมเกรน เครียด เป็นต้น
  • แมกนีเซียม เป็นตัวช่วยในการสะสม แคลเซียม เข้ากระดูก และลดความรุนแรงของ โรคหัวใจ วายเรื้อรัง
  • แมกนีเซียม มีหลายรูปแบบเช่น แมกนีเซียมซิเตรด แมกนีเซียมแอสพาเตรด แมกนีเซียมคาร์บอเนต แมกนีเซียมกลูคอเนต แมกนีเซียมออกไซต์ และแมกนีเซียมซัลเฟต
  • แมกนีเซียม  ช่วยบรรเทาและป้องกัน อาการปวดประจำเดือนโดยการคลายกล้ามเนื้อมดลูก
  • แมกนีเซียม ช่วยในการการเติบโตของกระดูกและฟัน
  • แมกนีเซียม ช่วยป้องกันการแข็งตัวของเลือด
  • แมกนีเซียม ช่วยในการควบคุมสมดุลของกรด-ด่างในร่างกาย

 

 

ประโยชน์ของแมกนีเซียม (Magnesium)

 

ช่วยบรรเทาอาการอาหารไม่ย่อย  เกี่ยวข้องกับขบวนการเผาผลาญที่จำเป็นหลายขบวนการ ซึ่งส่วนมากแมกนีเซียมจะอยู่ในเซลล์และจะไปกระตุ้นน้ำย่อย โดยเป็น co-factor ของน้ำย่อยหลายชนิดซึ่งจำเป็นสำหรับการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต และกรดอะมิโนให้เป็นพลังงาน

 

ช่วยส่งเสริมการดูดซึมและการเผาผลาญของแร่ธาตุต่างๆ เกี่ยวข้องกับการคลายตัว ( relaxation ) ของกล้ามเนื้อช่วยส่งเสริมการดูดซึม และการเผาผลาญของแร่ธาตุต่างๆ เช่น แคลเซียม ฟอสฟอรัส โซเดียม และโพแทสเซียม

 

ช่วยบรรเทาอาการปวดไมเกรน ลดอาการซึมเศร้า เครียดและช่วยให้นอนหลับ โดยเป็นตัวที่ไปช่วยในการสร้างสารเมลาโทนิน เมื่อแมกนีเซียมรวมกับแคลเซียมแล้วจะทำงานคล้ายเป็นยาระงับประสาทจากธรรมชาติ ช่วยให้รู้สึกสงบ สำหรับแคลเซียมและแมกนีเซียม แร่ธาตุทั้ง 2 ตัวจะช่วยในการทำงานของระบบประสาท ควบคุมการหดและคลายตัวของกล้ามเนื้อ การขาดแร่ธาตุนี้จะทำให้เกิดตะคริวและรบกวนการทำงานของเส้นประสาทมีผลทำให้นอนไม่หลับ

 

ช่วยร่างกายในการใช้วิตามินบีรวม วิตามินซี และวิตามินอี ซึ่งจำเป็นสำหรับการส่งสัญญาณประสาท( nerve impulse) และป้องกันกล้ามเนื้อหดเกร็ง

 

ช่วยป้องกันอาการทางด้านโครงกระดูกและกล้ามเนื้อ เช่น ฟันผุ กระดูกพรุน อ่อนเพลียเรื้อรัง ตะคริว กล้ามเนื้อกระตุก อาการสั่น

 

ช่วยลดไขมันในเลือดและป้องกันโรคความดันโลหิตสูง

 

ช่วยป้องกันอาการปวดก่อนมีประจำเดือนของสตรี

 

 

ปริมาณของแมกนีเซียมที่ร่างกายควรได้รับ

ปริมาณที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน (RDA) ของแมกนีเซียมสำหรับผู้ใหญ่อยู่ระหว่าง 200-700 มิลลิกรัม ซึ่งในแต่ละวันร่างกายคนแต่ละช่วงอายุต้องการแมกนีเซียมแตกต่างกัน ดังนี้

ผู้ชายควรได้รับวันละ                                                 350      มิลลิกรัม

ผู้หญิงควรได้รับวันละ                                                300      มิลลิกรัม

หญิงมีครรภ์และหญิงให้นมบุตรควรได้รับวันละ           450      มิลลิกรัม

เด็กที่มีอายุต่ำกว่า 1 ปี ควรได้รับวันละ                      60-70    มิลลิกรัม

เด็กอายุ 2-7 ปี ควรได้รับวันละ                                   150      มิลลิกรัม

เด็กอายุ 7-10 ปี ควรได้รับวันละ                                 250      มิลลิกรัม

 

 

www.flickr.com/photos/elmastudio/6886053387/

15 ชนิดของอาหารสำหรับคนที่นอนไม่หลับ

stress-working-1
Source: Flickr (click image for link)

การนอนหลับ เป็นช่วงเวลาของการพักผ่อนที่ดีที่สุดและยังเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายได้หยุดพักในการเคลื่อนไหวและหยุดพักจากการใช้สมองทั้งวัน ช่วงเวลานี้นี่เองจะไปช่วยเพิ่มและรักษาประสิทธิภาพการทำงานของอวัยวะต่างๆ ให้สมบูรณ์ และผลเสียของการที่นอนหลับไม่เพียงพอนั้นก็จะไปทำให้เซลล์ต่างๆในร่างกายเสื่อมสภาพลง แล้วยังทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นอีก ไหนจะเกิดอาการไม่รู้สึกสดชื่นกระปรี้กระเปร่า มีอาการอ่อนล้าและอารมณ์แปรปรวนง่าย โดยการที่เรานอนไม่หลับไม่ว่าจะเป็นอาการหลับลำบากหรือหลับไม่สนิท อาจเนื่องมาจากความเครียด ความกังวล ที่ไม่ว่าจะมาจากปัจจัยทางด้านจิตใจหรือสิ่งแวดล้อมก็ตาม วันนี้ทาง HealthGossip จึงได้รวบรวมข้อมูลเกี่ยวกับอาหารที่ควรเลือกรับประทานมาแนะนำสำหรับคนที่นอนไม่หลับหรือหลับยากลำบากเหลือเกินมาฝากกันค่ะ การที่เราพยายามทำทุกวิถีทางเพื่อที่จะนอนหลับได้อย่างปกกติ ในบางครั้งก็กลับกลายเป็นการทำให้ยิ่งนอนไม่หลับเข้าไปใหญ่เนื่องจากการพยายามที่จะหลับกลับทำให้รู้สึกตึงเครียดจากการที่เรากำลังจะพยายามนอนให้หลับ ดังนั้นการเลือกรับประทานอาหารก็เป็นทางเลือกที่ง่าย เริ่มจากตัวเราเองสามารถทำได้เลยโดยไม่ต้องมารู้สึกกังวลค่ะ 

 

15 ชนิดของอาหารสำหรับคนที่นอนไม่หลับ

milk-cereal-1
Source: Flickr (click image for link)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1.กล้วย (Banana)

กล้วยเป็นผลไม้ที่หารับประทานได้ง่ายและราคาไม่แพง นอกจากจะอุดมไปด้วยแมกนีเซียม โพแทสเซียมกับ Vitamin B และที่สำคัญยังมีกรดอะมิโนที่ชื่อว่า ‘’ทริปโตเฟน’’(Tryptophan)ที่เป็นหนึ่งใน 20 ของกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกายมนุษย์ โดยสมองจะนำทริปโตเฟนไปสร้างสารเซโรโทนิน (serotonin) ซึ่งถ้าร่างกายมีสารตัวนี้เพียงพอ ก็จะเพิ่มการหลั่งของฮอร์โมนเมลาโทนิน (melatonin) ซึ่งช่วยในการควบคุมการนอนหลับให้มีมากขึ้น ทั้งสองเป็นฮอร์โมนที่ไขไปสู่ความนิ่งสงบให้กับสมอง ร่างกายจึงจะรู้สึกผ่อนคลายจากความเครียด อารมณ์ดีและนอนหลับสนิทได้ตลอดคืนค่ะ

 

2.ชาเขียว (Green tea)

หลายคนคงสงสัยว่าเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของคาเฟอีนอย่างชานี่หรอที่จะช่วยให้นอนหลับสบายได้ แต่ถ้าว่าเครื่องดื่มประเภท Decaf (เต็มๆคือ Decaffeinate มีคาเฟอีนในปริมาณน้อย) ในบางชนิดกลับทำให้ง่วงนอนซะอย่างนั้นค่ะ ดังนั้นการจิบชาเขียวร้อนๆสักถ้วยก่อนนอน และด้วยจากชาเขียวนั้นมีสาร เทนนิน (Theanine) เป็นสารที่มีฤทธิ์กับประสาทส่วนกลางช่วยให้นอนหลับสบายนั่นเองค่ะ

 

3.อัลมอลด์ (Almond)

“อัลมอนด์เป็นสุดยอดอาหารที่ช่วยให้หลับ” เนื่องจากในเม็ดอัลมอนด์มีแมกนีเซียม(Magnesium) ซึ่งมีคุณสมบัติช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อทำอยากให้นอนหลับ และอัลมอนด์ยังอุดมไปด้วยโปรตีนที่ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดระหว่างที่นอนหลับและช่วยสลับวงจรของอะดรีนาลีน (Adrenaline) คือร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนอะดรีนาลีนเมื่อเรารู้สึกอันตรายหรือตกอยู่ในความเครียด ดังนั้นถ้ามีฮอร์โมนชนิดนี้ หมายความว่า ความดันเลือดถูกเพิ่มขึ้น ใจเต้นเร็วขึ้นในตัวคุณสู่วงจรนิ่งภาวะพักผ่อน ลองทานเมล็ดอัลมอนด์สัก 1 ช้อนโต๊ะก่อนนอนสัก 2 ชั่วโมง แล้วคุณจะรู้สึกผ่อนคลาย นิ่งจนอยากงีบนอน  

 

4.นม (Milk)

คงเคยได้ยินมาว่าการดื่มนมก่อนนอนนั้นจะทำให้หลับสบายขึ้น ถือว่าใช้ได้ค่ะเพราะการดื่มอุ่น ๆ ก่อนนอนนั้นเป็นวิธีรักษาอาการนอนไม่หลับที่ดีและมีมายาวนานแล้ว การดื่มนมก่อนนอนเป็นการเตรียมตัวที่สำคัญ เพราะเป็นการส่ง สัญญาณไปที่สมองว่าได้เวลาเข้านอนแล้ว นอกจากนี้แคลเซียมในนมยังช่วยสมองจัดการทริปโทแฟนที่หลงเหลือ ซึ่งเป็นสารเคมีที่ทำให้เราง่วงนอน ซึ่งสรรพคุณของแคลเซียม (Calcium) คือ “ช่วยลดความเคร่งเครียด” เพราะอย่างนี้การดื่มนมอุ่นๆ ก่อนนอนสักหนึ่งแก้ว นอกจากไม่ต้องกลัวนอนไม่หลับแล้วยังไม่ต้องอยู่ในภาวะวิตกจริตและก็เบาเทาอาการครุ่นคิดเครียดกับการทำงานจากเมื่อตอนกลางวันไปได้เลยค่ะ

 

5.ข้าวโอ๊ต (Oat)

การเลือกรับประทานเมนูข้าวโอ๊ตที่คุณสมบัติของข้าวโอ๊ตนั้นเต็มไปด้วยแคลเซียม แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส และโปแตสเซียม ซึ่งล้วนช่วยให้เรานั้นหลับง่ายขึ้น ดังนั้นเราจึงอยากแนะนำให้เลือกรบประทานข้าวโอ๊ตอุ่นๆก่อนนอน ข้าวโอ๊ตนอกจากราคาไม่แพงแล้วยังสามารถทำทานได้ง่ายอีกด้วยและควรหลีกเลี่ยงการปรุงรสหวาน ในสำหรับคนที่ชอบรสหวานควรเลือกใช้น้ำตาลเทียมใส่แทนจะดีกว่า การรับประทานรสหวานมากๆ อาจจะส่งผลตรงกันข้ามทำให้ตาสว่าง ไม่อยากหลับนอนซะอย่างนั้นเลยค่ะ

 

6.ไข่ต้ม (Egg)

การเลือกรับประทานเมนูไข่ต้มหรือจะทำเป็นไข่ตุ๋นก็เนื่องมาจากเป็นอาหารที่ย่อยง่ายพลังงานไม่เยอะ เพราะถ้านำไปทอดไปเจียวพลังงานจากน้ำมันก็จะเพิ่มขึ้นมาร่างกายก็จะต้องใช้เวลานานในการเผาผลาญ ทำให้ร่างกายตื่นตัว ซึ่งเป็นสาเหตุหนึ่งของการนอนไม่หลับ ด้วยเหตุนี้มื้อเย็นจึงควรเป็นอาหารที่ย่อยง่าย ซึ่งการปรุงด้วยการต้ม ตุ๋น และบางครั้งอาการนอนไม่หลับอาจเกิดจากคุณไม่ได้กินโปรตีนเพียงพอ ลองหาไข่ต้มทานสักฟอง  แล้วคุณจะรู้สึกง่วงอย่างแน่นอน

 

7.น้ำผึ้ง (Honey)

ในสี่ชั่วโมงแรกของการนอนหลับ จะเป็นช่วงที่ต่อมใต้สมองจะไปกระตุ้นฮอร์โมนที่ทำหน้าที่ย่อยสลายไขมัน และการเลือกทานน้ำผึ้งจะไปช่วยกระตุ้นการทำงานของตับ ทำให้เผาผลาญไขมันได้ดีมากขึ้น หรือลองใส่น้ำผึ้งสักช้อนในนมอุ่นๆจะช่วยให้หลับสบายขึ้น

 

8.เนื้อปลา (Fish)

เนื้อปลา ไม่ว่าจะเป็นปลาแซลมอล ทูน่า ปลาทู ถ้าวันไหนร่างกายมีภาวะเครียดสูงทำให้นอนหลับลำบาก หลับยากเหลือเกินขอให้นึกถึงเมนูจากปลาทะเล เนื่องจากปลาทะเลจะอุดมไปด้วยโอเมก้า3 ไขมันต่ำถ้าเทียบกับบรรดาเนื้อสัตว์ประเภทอื่นๆ อีกทั้งยังมีแร่ธาตุแมกนีเซียมอีกด้วย ดังนั้นเนื้อปลาจึงมีสารอาหารที่ไปต่อต้านความเครียดจึงทำให้รู้สึกผล่อนคลายและหลับสบายง่ายขึ้นค่ะ

 

9.ถั่ว (Beans)

สำหรับคนที่อยากรับประทานอาหารเล่นก่อนนอน ถั่วเป็นตัวเลือกที่ดีค่ะ อีกทั้งยังเหมาะสำหรับคนที่ตื่นกลางดึกบ่อยๆ ได้อีกด้วย เนื่องจากถั่วอุดมไปด้วยแมกนีเซียม แร่ธาตุที่ได้ ชื่อว่าเป็นยากล่อมประสาทโดยธรรมชาติ เพราะถั่วทำให้มีฤทธิ์ช่วยผ่อนคลาย โดยเฉพาะเมนู ถั่วแระ ถั่วแระโรยเกลือสักนิด ยิ่งถ้าใครอยู่ในภาวะวัยทอง มีอาการกระสับกระส่ายนอนไม่หลับ ซึ่งในถั่วแระมี เอสโตรเจน (Estrogen ฮอร์โมนเพศหญิง)ธรรมชาติ เหมือนถั่วเหลือง สามารถช่วยลดอาการวูบวาบอันเป็นฝันร้ายรบกวนคนวัยทองระหว่างนอนได้ด้วยค่ะ

 

10.เชอร์รี่ (Cherry)

เชอร์รี่ เป็นผลไม้ที่มีรสเปรี้ยวอุดมไปด้วยวิตามินซีและสารต่อต้านอนุมูลอิสระ ไม่ว่าจะเลือกรับประทานแบบสดๆ หรือแบบอบแห้งรวมไปถึงน้ำเชอร์รี่ โดยเชอร์รี่ที่มีรสชาติเปรี้ยวนี่แหละค่ะจะไปช่วยกระตุ้นฮอร์โมนเมลาโทนิน รักษาอาการนอนไม่หลับ เพราะอย่างนี้การดื่มน้ำเชอร์รี่ (Cherry juice) 1 แก้วก็ช่วยให้เรานอนหลับได้ค่ะ

 

11.ซีเรียล (Cereal)

ถ้าจะพูดถึงธัญพืชที่เราทราบกันดีก็คงจะเป็น ‘’ซีเรียล’’ซึ่งจัดอยู่ในธัญพืชที่หลายคนรู้จักและมักจะเลือกรับประทานกัน นอกจากจะหาซื้อง่ายและง่ายต่อการรับประทานแล้ว ซีเรียลแบบธรรมดาที่ไม่มีน้ำตาลเชื่อมมาเคลือบถือว่าเป็นตัวเลือกที่ดีที่ควรเลือกมารับประทานกันค่ะ ซีเรียลเป็นธัญพืชที่ไม่ขัดสีหรือขัดสีน้อยที่สุด ด้วย “คาร์โบไฮเดรต (Carbohydrate) ที่มีอยู่ในซีเรียลจะช่วยเพิ่มเจ้าทริปโตเฟนในกระแสเลือด” นำซีเรียลผสมนมสักถ้วยก่อนนอนก็ทำให้ผ่อนคลายและหลับสบายได้ค่ะ

 

12.ซุปเต้าเจี้ยวญี่ปุ่น (Miso soup)

ซุปเต้าเจี้ยวญี่ปุ่น หรือ มิโซะซุป (Miso soup) ที่เราคุ้นเคยกันดีตามร้านอาหารญี่ปุ่นที่มักจะถูกเสิร์ฟคู่มากับอาหารชุดญี่ปุ่นอยู่เสมอ ด้วยความที่ภายในมิโซะซุปนี้ประกอบไปด้วย กรดอะมิโน (Amino acids) ซึ่งทำหน้าที่ผลิตฮอร์โมนธรรมชาติที่เรียกว่า เมลาโทนิน (Melatonin) ซึ่งถูกสร้างโดย Pineal gland ที่สมอง การหลั่งของฮอร์โมนชนิดนี้จะถูกกระตุ้นโดยความมืดและถูกยับยั้งโดยแสง เมื่อการหลั่งของเมลาโทนินเพิ่มขึ้นคนเราจะมีความรู้สึกตื่นตัวลดลงหรือเฉื่อยชาลงนั่นเอง รวมถึงอุณหภูมิของร่างกายก็เริ่มลดต่ำลง ทำให้เหมาะสำหรับการนอนมากขึ้น และระดับของเมลาโทนินจะลดลงอย่างรวดเร็วในช่วงเช้ามืดของวันใหม่นั่นเองค่ะ

 

13.ข้าว แป้งที่ไม่ผ่านการขัดสี

คาร์โบไฮเดรตที่ไม่ผ่านการขัดสีเป็นอีกตัวเลือกสำหรับคนที่รักสุขภาพกันอยู่แล้ว แต่ทราบหรือไม่ว่าในคนที่นอนไม่หลับหรือหลับลำบาก ถือว่าเป็นตัวเลือกที่ควรนำมารับประทานค่ะ จำพวก ข้าวซ้อมมือ ข้าวกล้องงอก ข้าวไรส์เบอร์รี่ ขนมปังโฮลวีท โฮลเกรน หรือโรยข้าวด้วยจมูกข้าวเป็นประจำทุกมื้อเย็น จะทำให้ร่างกายเก็บสะสมทริปโตเฟน (Tryptophan) และกาบา (GABA) ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทในระบบประสาทส่วนกลาง ที่มีคุณสมบัติพิเศษช่วยให้ผ่อนคลายและทำให้นอนหลับได้ดี แต่ต้องรับประทานต่อเนื่องเป็นประจำนะคะ

 

14.ไก่งวง (Turkey)

เนื้อไก่งวงมีสารทริปโตฟาน (Tryptophan) ที่เป็นหนี่งใน 8 ของกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกาย และยังเป็นสารตั้งต้นที่ส่งผ่านระบบประสาทส่วนกลางจากเซลล์ประสาทที่สามารถสร้างเซโรโทนินท์ได้ (serotonergic neurons) ซึ่งมีบทบาทในการควบคุมความหิว อารมณ์และความโกรธ จึงมีส่วนทำให้เรานอนหลับได้ดีขึ้นค่ะ

 

15. โยเกิร์ต (Yoghurt)

โยเกิร์ตสักถ้วยก่อนนอนในเวลาที่เรารู้สึกอึดอัดแน่นท้อง ที่เกิดจากอาหารไม่ย่อยนั้น ลองหยิงโยเกิร์ตขึ้นมารับประทานสักถ้วย เนื่องจากจุลินทรีย์โปรไบโอติกในโยเกิร์ตจะไปช่วยกระตุ้นการทำงานของลำไส้ ช่วยระบบการย่อยอาหาร โดยการไปกระตุ้นการทำงานของแบคทีเรียทำให้ร่างกายย่อยโปรตีน และดูดซึมสารอาหารที่จำเป็นต่อการนอนหลับได้ดีขึ้นและโยเกิร์ตก็ยังอุดมไปด้วยกรดอะมิโนทริปโตเฟน ช่วยทำให้ง่วงและหลับเร็วขึ้นกว่าปกติค่ะ

 

 

www.flickr.com/photos/jonahgs/167453161/

www.flickr.com/photos/kpwerker/2988199272/

โซเดียม คืออะไรและมีความสำคัญอย่างไร

himalayan-salt-1
Source: Flickr (click image for link)

โซเดียม (Sodium) เป็นอีกหนึ่งเกลือแร่หรือแร่ธาตุที่ใครๆก็น่าจะรู้จักกันในรูปของรสชาติความเค็มจากเครื่องปรุงติดบ้านของเราจำพวกน้ำปลา เกลือ หรือเครื่องปรุงอาหารรสชาติต่างๆ แต่ความเป็นจริงแล้วโซเดียมเป็นแร่ธาตุที่พบได้ทั้งในสิ่งแวดล้อมและสิ่งมีชีวิต ซึ่งมีความสำคัญต่อชีวิตประจำวันในหลายรูปแบบ และเป็นสารอาหารประเภทเกลือแร่ที่มีความจำเป็นต่อร่างกาย เช่น การควบคุมความดันกระแสเลือด การทำงานของกล้ามเนื้อและระบบประสาท ช่วยรักษาสมดุลของของเหลวที่อยู่ภายในร่างกาย โดยมีหน้าที่ควบคู่ไปกับโพแทสเซียมและคลอไรด์ หรือพูดง่ายๆเลยว่า โซเดียมก็คือ เกลือแร่ (สารอาหาร) ชนิดหนึ่งที่มีความจำเป็นต่อร่างกาย โดยโซเดียมจะทำหน้าที่ควบคุมความสมดุลของเหลวในร่างกาย รักษาความดันโลหิตให้อยู่ในระดับปกติ ช่วยในการทำงานของประสาทและกล้ามเนื้อ (รวมถึงกล้ามเนื้อหัวใจด้วย) ตลอดจนการดูดซึมสารอาหาร บางอย่างในไตและลำไส้เล็กค่ะ โดยโซเดียมในรูปแบบที่เราบริโภคกันเป็นประจำ ก็จะเป็นโซเดียมที่อยู่ในรูปแบบของ ‘’เกลือแกง’’ โดยที่เกลือมีส่วนประกอบอยู่ 2 อย่างก็คือ โซเดียมกับคลอไรด์และก็น้ำปลา ซึ่งรสชาตินั้นจะต้องมีความเค็มอย่างแน่นอน และจากการสำรวจพบว่าคนไทยกินเกลือที่มีอยู่ในอาหารและเครื่องปรุงรส โดยเฉลี่ยอยู่ที่วันละประมาณ 7 กรัมค่ะ

 

เกี่ยวกับโซเดียม หรือ Sodium

 

  • โซเดียม คือ เกลือแร่ (สารอาหาร) ชนิดหนึ่งที่มีความจำเป็นต่อร่างกาย
  • โซเดียม เป็นเกลือแร่ที่มีคุณสมบัติเป็นด่าง มีความจำเป็นเกี่ยวกับของเหลวภายในร่างกาย
  • โซเดียม เป็นแร่ธาตุที่ทำงานร่วมกับโปตัสเซียมและคลอไรด์ที่ของเหลวภายนอกเซลล์ เพื่อควบคุมดุลยภาพของแรงออสโมติคและปริมาตรของของเหลว
  • โซเดียม ช่วยในการทำงานของประสาทและกล้ามเนื้อ (รวมถึงกล้ามเนื้อหัวใจด้วย)
  • โซเดียม ในรูปแบบที่เราบริโภคกันเป็นประจำ ก็จะเป็นโซเดียมที่อยู่ในรูปแบบของ ‘’เกลือแกง’’
  • โซเดียม จากอาหารธรรมชาติที่มีโซเดียมสูงคือพวกเนื้อสัตว์ต่างๆ
  • โซเดียม จากอาหารธรรมชาติที่มีโซเดียมต่ำ ได้แก่ ผลไม้ทุกชนิด ผัก เนื้อปลา ธัญพืชและถั่วเมล็ดแห้ง ซึ่งปริมาณโซเดียมจะเพียงพอต่อความต้องการของร่างกายโดยไม่จำเป็นต้อง เรียกหาเครื่องปรุงรสใดๆ เลย
  • โซเดียม จากอาหารแปรรูปหรือการถนอมอาหาร ได้แก่ อาหารกระป๋องทุกชนิด อาหารหมักดอง อาหารเค็ม อาหารตากแห้ง เนื้อเค็ม ปลาเค็ม ปลาร้า ผักดอง ผลไม้ดอง เป็นต้น
  • โซเดียม จากเครื่องปรุงรส เช่น เกลือ น้ำปลา ซอสปรุงรสที่มีรสเค็ม (เช่น ซีอิ๊วขาว เต้าเจี้ยว น้ำบูดู กะปิ ปลาร้า ปลาเจ่า เต้าหู้ยี้ รวมทั้งซอสหอยนางรม) ซอสปรุงรสที่ไม่มีรสเค็มหรือเค็มน้อย เช่น ซอสมะเขือเทศ ซอสพริก น้ำจิ้มต่างๆ
  • โซเดียม ในผงชูรสถึงแม้ไม่มีรสชาติเค็ม แต่ก็มีโซเดียมเป็นส่วนประกอบอยู่ด้วยประมาณร้อยละ 15
  • โซเดียม ในอาหารกระป๋องและอาหารกึ่งสำเร็จรูป ซึ่งอาหารเหล่านี้มีการเติมเกลือหรือสารกันบูด ซึ่งมีโซเดียมในปริมาณที่สูงมาก
  • โซเดียม จากขนมต่างๆ ที่มีการเติมผงฟู ซึ่งผงฟูที่ใช้ในการทำขนมเหล่านี้มีโซเดียมเป็นส่วนประกอบ (โซเดียมไบคาร์บอเนต) เช่น ขนมเค้ก คุกกี้ แพนเค้ก ขนมปัง
  • โซเดียม ในน้ำฝนเป็นน้ำที่ปราศจากโซเดียม
  • โซเดียม มีปนอยู่ในน้ำบาดาลและน้ำประปาอยู่บ้าง ในจำนวนไม่มากนัก
  • โซเดียม ในเครื่องดื่มเกลือแร่ยี่ห้อต่างๆ มีการเติมสารประกอบของโซเดียมลงไปด้วย เพราะมีจุดประสงค์จะให้เป็นเครื่องดื่มสำหรับนักกีฬาหรือผู้ที่สูญเสียเหงื่อมาก
  • โซเดียม ในน้ำผลไม้บรรจุกล่องขวดหรือกระป๋อง มักจะมีการเติมสารกันบูด (โซเดียมเบนโซเอต) ลงไปด้วย ทำให้น้ำผลไม้เหล่านี้ มีโซเดียมสูง
  • โซเดียม เป็นส่วนประกอบของเกลือ ซึ่งเกลือ 1 กรัม จะมีโซเดียมประมาณ  400 กรัม
  • โซเดียม ที่ร่างกายคนเรามีความต้องการ ประมาณ 2400 มิลลิกรัมต่อวัน
  • โซเดียม ที่เกินความต้องการ ไตจะขับออกทางปัสสาวะและจะออกทางเหงื่อเป็นที่น่าสังเกตอย่างยิ่งว่าโซเดียม ที่ขับออกทางปัสสาวะจะเป็นตัวชี้ระดับของโซเดียมในร่างกาย
  • โซเดียม เกี่ยวข้องกับการซึมผ่านของสารและการดูดซึมสารอาหารเข้าเซลล์
  • โซเดียม ช่วยฟอกคาร์บอนไดออกไซด์จากร่างกายและช่วยในการย่อย
  • โซเดียม จำเป็นสำหรับการผลิตกรดไฮโดรคลอริคในกระเพาะอาหารและช่วยระบบการย่อยอาหาร
  • โซเดียม ช่วยในการขนส่งกลูโคสผ่านเยื่อเซลล์
  • โซเดียม กระตุ้นประสาทให้ทำงาน และเป็นตัวเก็บเกลือแร่อื่นๆให้อยู่ในร่างกาย

 

 

ประโยชน์ของโซเดียม (Sodium)

 

การรักษาสมดุลกรดด่าง โดยโซเดียมไบคาร์บอเนตและโซเดียมฟอสเฟต ทำหน้าที่เป็นบัฟเฟอร์ที่สำคัญของเลือด ช่วยรักษาความเป็นกรดด่างของเลือดให้คงที่ค่ะ

 

การควบคุมสมดุลน้ำและสมดุลของเหลวภายในร่างกาย โดยที่โซเดียมนั้นไปทำหน้าที่ร่วมกับโปตัสเซียมในการควบคุมสมดุลน้ำและสมดุลของเหลวภายในร่างกาย โดยโซเดียมในรูปแคทไออนจะรักษาความดันออสโมติคภายนอกเซลล์และโปตัสเซียมใน รูปแคทไออนรักษาความดันออสโมติคภายในเซลล์ รวมถึงช่วยรักษาให้แร่ธาตุอื่นที่มีอยู่ในเลือดละลาย เพื่อจะได้ไม่เกิดการจับเกาะตัวภายในเลือด

 

การควบคุมหัวใจให้ทำหน้าที่ปกติและสม่ำเสมอ โดยโซเดียมจะไปควบคุมสมดุลระหว่างแคลเซียมและโปตัสเซียม เพื่อควบคุมหัวใจให้ทำหน้าที่ปกติและสม่ำเสมอ

 

เกี่ยวข้องกับการหดตัวของกล้ามเนื้อ โดยโซเดียมช่วยการส่งผ่านสัญญาณประสาท ( nerve impulse ) ไปยังกล้ามเนื้อเพื่อให้หดตัว

 

ช่วยชำระล้างคาร์บอนไดออกไซด์ออกจากระบบ โดยทำงานร่วมกับคลอรีน ช่วยชำระล้างคาร์บอนไดออกไซด์ออกจากระบบ ส่งเสริมสุขภาพของเลือด น้ำเหลือง ให้อยู่ในสภาพที่สมบูรณ์

 

 

ปริมาณของโซเดียมที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน

โดยจากการวิจัยทางการแพทย์และโภชนาการเรื่องปริมาณที่เหมาะสมของโซเดียมที่ควรได้รับจากอาหารในแต่ละวัน ยังผลให้องค์การอาหารและยาของประเทศสหรัฐอเมริกา กำหนดปริมาณโซเดียมที่ แนะนำให้บริโภคต่อวัน (Recommended Daily Intakes : RDI) อยู่ที่น้อยกว่า 2,400 มิลลิกรัม ซึ่งเป็นปริมาณที่เพียงพอแก่ความต้องการในบุคคลที่มีอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป และเป็นปริมาณที่ไม่ก่อให้เกิดความเสี่ยงในด้านสุขภาพใดๆ
สำหรับในประเทศไทย สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา แนะนำให้บริโภคโซเดียมไม่เกินวันละ 2,400 มิลลิกรัมเช่นเดียวกัน แต่หากจะเปรียบเทียบภาวะความเสี่ยงของการได้รับโซเดียมเกินระหว่างประเทศไทย กับประเทศสหรัฐอเมริกา จะพบว่าคนไทยเราบริโภคโซเดียมเฉลี่ยอยู่ในปริมาณที่เหมาะสมคือปริมาณ 2,320 มิลลิกรัมต่อวัน ในขณะที่ชาวอเมริกันรับประทานโซเดียมจากอาหารเฉลี่ย 3,200 มิลลิกรัมต่อคนต่อวัน ดังนั้นสำหรับคนไทยที่ไม่ได้เป็นโรคความดันโลหิตสูง ควรบริโภคอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการตามปกติและรสชาติที่ไม่เค็มจนเกินไป ก็เพียงพอที่จะควบคุมปริมาณโซเดียมจากอาหารในระดับที่เหมาะสมได้แล้ว

 

 

www.flickr.com/photos/julajp/5904468562/

11 อาหารที่ควรรับประทานในช่วงเป็นประจำเดือน

girls-gang-1
Source: Flickr (click image for link)

ผู้หญิงกับเรื่องของการประจำเดือนที่ต้องเจอและต้องเกิดขึ้นเป็นประจำทุกๆเดือน หลีกเลี่ยงการเป็นประจำเดือนคงไม่ได้เพราะอย่างนี้เรามาเตรียมรับมือโดยการเลือกรับประทานอาหารกันดีกว่าค่ะ ในหัวข้อที่ผ่านมาเราได้พูดถึง “อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงในช่วงเป็นปรจำเดือน” ไปแล้วนะคะ มีมากมายหลายหลากจนคิดว่ากินอะไรได้บ้างเนี่ย ความจริงแล้วการรับประทานอาหารที่ถูกต้องไม่ได้เป็นแค่การช่วยบรรเทาอาการแย่ๆที่เกิดขึ้นในช่วงระหว่างเป็นประจำเดือน้ท่านั้นหรอกนะคะ แต่อาหารดีดีที่เราจะเลือกรับประทานต่อไปนี้ยังช่วยในเรื่องของสุขภาพร่างกายของเราอีกด้วยค่ะ ในช่วงระหว่างรอบเดือนของผู้หญิงในระหว่างที่มีประจำเดือนนั้นช่างเป็นช่วงเวลาแห่งความไม่สุขสบายเอาซะเลย ใช่ไหมล่ะคะ ในบางคนจะต้องมีอาการปวดท้อง ปวดหลัง มีความหงุดหงิดง่าย อารมณ์ก็ขึ้นๆลงๆ แถมยังรู้สึกว่าตัวเองอ้วนขึ้นอีก ความอึดอัดจากฮอร์โมนที่ทำให้ร่างกายในระยะนั้นของเราเกิดการบวมน้ำ และไหนจะยังปวดหัวไม่สบายอ่อนเพลีย บางทีหนักจนไม่สามารถทำกิจกรรมใดๆได้เลย แน่นอนล่ะเจอแบบนี้เข้าก็คงไม่มีใครแฮปปี้หรอกจริงไหมคะ เนื่องจากอาการไม่สุขสบายเหล่านี้เรียกรวมๆว่า PMS (Pre-menstrual syndrome) อาการเหล่านี้เกิดขึ้นประมาณ 7-10 วันก่อนมีประจำเดือน จากผลการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนเอสโตรเจน (Estrogen) และโปรเจสเตอโรน (Progesterone) นอกจากนี้ยังขึ้นอยู่กับความเครียด การรับประทานอาหารด้วยเช่นกัน โดยอาการของ PMS จะแบ่งเป็น 2 กลุ่มใหญ่ๆ คือ

  1. อาการทางด้านอารมณ์ นับว่าเป็นปัญหาหลักของผู้หญิงเลยล่ะค่ะ เนื่องจาก PMS จะไปทำให้เกิดอารมณ์แปรปรวน หงุดหงิด ขี้เหวี่ยงขี้วีนง่ายมากกว่าปกตินั่นเอง นอกจากนี้ยังทำให้เกิดอาการเครียดและอาการซึมเศร้าก็ส่งผลเสียต่อตัวเองและยังทำให้คนรอบข้างไม่กล้าเข้าใกล้อีกค่ะ
  2. อาการทางกาย อาการอาจมากหรือน้อยไม่เท่ากันในแต่ละบุคคล เช่น คัดตึงเต้านม ปวดท้องน้อย ปวดหลัง ปวดหรือเวียนศีรษะ คลื่นไส้ สิวขึ้น น้ำหนักขึ้น ตัวบวม แน่นอนว่าอาการเหล่านี้ลดประสิทธิภาพการทำงานในผู้หญิงวัยทำงานเป็นอย่างมาก

และการเลือกรับประทานอาหารที่่เหมาะสมก็เป็นอีกปัจจัยที่ช่วยบรรเทาอาการต่างๆที่เกิดขึ้นในช่วงเวลาของการเป็นประจำเดือนได้ค่ะ เดี๋ยวเรามาดูกันว่าเราควรรับประทานอะไรบ้าง 😀

 

 

11 อาหารที่ควรรับประทานในช่วงเป็นประจำเดือน

mix-berry-1
Source: Flickr (click image for link)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1.ผลไม้

แน่นอนค่ะ ว่าผลไม้คงเป็นตัวเลือกอันดับต้นๆอย่างแน่นอน นอกจากจะช่วยเรื่องต่างๆอย่างที่เราก็ทราบกันดีอยู่แล้ว แต่ก็ไม่ใช่ว่าขึ้นชื่อว่าผลไม้ก็สามารถทานได้หมดเพราะบางอย่างก็ไม่ไหวมั้งคะที่่จะทานในช่วงนี้ ดังนั้น ผลไม้ที่อยากจะแนะนำให้เลือกรับประทานในช่วงที่เป็นประจำเดือนก็คือ แอปเปิ้ล องุ่น กล้วย ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ วิตามินซีและน้ำตาลธรรมชาติจากผลไม้จะทำให้คุณผ่อนคลาย อารมณ์ดีไม่หงุดหงิดง่ายอีกทั้งลดอาการปวดเกร็งตามร่างกาย ผลไม้เหล่านี้นอกจากให้พลังงานแคลอรี่ต่ำ วิตามินซีและเส้นใยสูงแล้ว ในส่วนของแอปเปิ้ลและองุ่นยังมีแมงกานีสที่สูงจะไปช่วยลดปริมาณฮอร์โมน เอสโตรเจน ซึ่งจะทำให้ช่วยลดอาการฮอร์โมนแปรปรวนในช่วงปลายของรอบวงจรประจำเดือนลง ลดการปวดท้องและปวดหลังในช่วงเป็นประจำเดือนได้ดีขึ้น และในขณะที่โพแทสเซียมและวิตามินบี 6 ที่อยู่ในกล้วยก็ยังช่วยฟื้นฟูร่างกายจากความอ่อนเพลียได้ค่ะ

 

2.เนื้อปลา

เนื้อปลา นอกจากเป็นเนื้อสัตว์ประเภทไขมันต่ำและมีกรดอะมิโนจำเป็นสูงยังเป็นโปรตีนที่ย่อยง่ายโดยเฉพาะปลาทะเลน้ำลึก เช่นปลาทูน่า และ ปลาแซลมอน เป็นแหล่งโปรตีนที่มีคุณค่าที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง ซึ่งกรด EPA และ DHA ที่มีคุณสมบัติช่วยสร้างสารที่จะช่วยลดอาการบวมน้ำภายในร่างกาย รวมถึงช่วยลดอาการปวดเกร็งภายในช่องท้องซึ่งเกิดจากการบีบตัวของมดลูกได้เป็นอย่างดี อีกทั้งทำให้ย่อยง่าย ช่วยลดปัญหาอาการท้องอืดท้องเฟ้อ หรืออาการท้องเสียในช่วงประจำเดือนมาวันแรกๆค่ะ

 

3.น้ำ

‘’น้ำเปล่า’’ ที่เราดื่มกันนี่แหละค่ะ จะเป็นตัวช่วยที่ดีในเรื่องของอาการบวมน้ำรวมถึงการเติมน้ำให้กับร่างกายที่มีการสูญเสียเลือดในช่วงของวันนั้นค่ะ ถึงแม้ว่าในช่วงก่อนและหลังมีประจำเดือนฮอร์โมนเอสโตรเจนจะทำให้ตัวบวม อึดอัด และนั่นก็คือเหตุผลที่น้ำเปล่ามีประโยชน์เป็นอย่างยิ่ง เพราะไหนจะเป็นตัวที่ขับโซเดียม หรือเกลือที่เป็นสาเหตุให้ตัวบวมออกมา เราจึงควรดื่มน้ำให้ได้อย่างน้อย 6-8 แก้วต่อวันค่ะ

 

4.ผักใบเขียวเข้ม

ผักใบเขียวเข้มจำพวก ผักคะน้า กวางตุ้ง สาหร่าย ตำลึง ผักโขม ผักปวยเล้ง นั้นจะให้ธาตุเหล็ก วิตามินบี 6, บี 12, บีรวม และกรดโฟลิก ซึ่งมีส่วนสำคัญต่อการสร้างเลือดสูงเนื่องจากช่วงที่เราเป็นประจำเดือนนั้นร่างกายของเราต้องการธาตุเหล็กสูง ในขณะที่ผักใบเขียวอย่างตำลึงนอกจากจะมีวิตามินเอ ยังมีแมกนีเซียมที่มีส่วนช่วยบรรเทาอาการปวดเกร็งภายในช่องท้องช่วงมีประจำเดือนได้อีกด้วย และเส้นใยจากผักจะไปช่วยในเรื่องของอาการท้องผูกในระหว่างที่เป็นประจำเดือนค่ะ

 

5.ธัญพืช

อาหารประเภทธัญพืชต่างๆ นานาชนิด จำพวก ข้าวบาเลย์ ข้าวโอ้ต คีนัว นอกจากจะทำให้ร่างกายได้รับไฟเบอร์อย่างเพียงพอที่จะทำให้อยู่ท้องได้นานขึ้น ลดอาการหิวบ่อยกินจุบจิบทั้งยังช่วยบรรเทาอาการท้องผูกได้ อาหารดังกล่าวยังมีส่วนช่วยในการดักจับฮอร์โมนเอสโตรเจนส่วนเกินให้หมดไปจากร่างกายได้ด้วยค่ะ

 

6.ไข่  

อาหารที่มีแมกนีเซียมสูงอย่าง ไข่ ควรเป็นอีกหนึ่งตัวเลือกของอาหารที่ควรรับประทานในช่วงระหว่างเป็นประจำเดือนค่ะ ได้ทั้งโปรตีนที่ดีจากไข่และไขมันต่ำสามารถประกอบอาหารได้หลากหลายนี้ ความที่เป็นโปรตีนย่อยง่ายจึงลดลมในกระเพาะลำไส้ ลดอาการปวดท้องได้ค่ะ

 

7.ข้าวและขนมปังไม่ขัดสี

ข้าวและขนมปังจำพวก ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอรร์รี่ หรือขนมปังโฮลวีต เนื่องจากเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจึงทำให้ร่างกายค่อยๆย่อยสลายน้ำตาลได้อย่างช้าๆ ทำให้ระดับน้ำตาลในร่างกายคงที่ อาหารกลุ่มนี้จึงช่วยลดอาการหงุดหงิดง่าย อารมณ์แปรปรวน และลดอาการซึมเศร้า วิตกกังวล อ่อนเพลียได้ค่ะ

 

8.น้ำเต้าหู้ นมถั่วเหลือง

น้ำเต้าหู้หรือนมถั่วเหลืองที่เราเห็นตามท้องตลาด หาซื้อง่ายๆแค่เดินออกมาปากซอย อาหารที่หารับประทานได้้ง่ายและมีประโยชน์อย่างนี้ อย่าได้มองข้ามไปเชียวค่ะโดยเฉพาะสาวๆที่มีอาการปวดท้องประจำเดือน เนื่องจากน้ำเต้าหู้และนมถั่วเหลืองมีสารไฟโตเอสโตรเจน (Phytoestrogen) ที่ชื่อ เจนนิสทีน (Genistein) ซึ่งมีฤทธิ์ต้านฮอร์โมนเพศหญิง (Anti-Estrogen) อย่างอ่อน จึงช่วยลดและบรรเทาาอาการปวดท้องประจำเดือนได้ค่ะ

 

9.ปลาเล็กปลาน้อย

ปลาเล็กปลาน้อยเป็นอาหารกลุ่มแคลเซียม (Calcium) ที่ควรเลือกรับประทานในช่วงเป็นประจำเดือน โดยที่ไม่ใช่กลุ่มชีสหรือนมวัวนะคะ อาหารแคลเซียมจากปลาเล็กปลาน้อยจะทำงานคู่กับวิตามินบี 12 (Cobalamin) อาหารในกลุ่มนี้ลดอาการอารมณ์แปรปรวน หงุดหงิดง่าย หรือซึมเศร้าอีกทั้งช่วงก่อนและระหว่างมีประจำเดือนนั้นร่างกายของเราจะสูญเสียแคลเซียมทำให้เป็นตะคริวได้ง่าย ดังนั้นควรเพิ่มการรับประทานแคลเซียมเพื่อลดอาการเป็นตะคริวค่ะ

 

10.ช็อกโกแลต

สาวๆหลายคนน่าจะยิ้มกันใหญ่เมื่อเห็นว่า ’’ช็อกโกแลต’’ นั้นอยู่ในลิสของหัวข้อนี้ เห็นไม่ผิดค่ะแต่ก็ขอให้เป็น ดาร์กช็อกโกแลตนะคะเนื่องจากดาร์กช็อกโกแลตเป็นอาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียมและยังมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นกับรอบประจำเดือนของผู้หญิง ช่วยบรรเทาอาการปวดประจำเดือนของคุณสาว ๆ ได้เป็นอย่างดี โดยขณะที่สารต้านอนุมูลอิสระในช็อกโกแลตก็ยังเข้าไปช่วยเสริมสร้างฮอร์โมนเซโรโทนิน (Serotonin) ฮอร์โมนที่ทำให้คุณรู้สึกอารมณ์ดี๊ดี แถมยังช่วยลดอาการเหวี่ยงวีนในช่วงเป็นประจำเดือนได้อีกด้วยแน่ะ

 

11.ถั่วเมล็ดเปลือกแข็ง

ในช่วงของการเป็รประจำเดือน ช่างเป็นช่วงที่อะไรๆ ก็อยากกินไปหมด สามารถกินได้ทั้งวันหิวได้ทั้งวันยันก่อนนอน เพราะอย่างนี้เราก็ควรที่จะเลือกอาหารมื้อว่างแก้อารมณ์หิวบ่อยโดยการเลือกรับประทานของทานเล่นประเภทถั่วกันค่ะ เช่น เมล็ดอัลมอลด์ แมคคาดีเมีย ถั่วพิชตาชิโอ หรือ ถั่วปากอ้าต่างๆ เนื่องจากถั่วเปลือกแข็งและเมล็ดพืชต่าง ๆ นั้นอุดมไปด้วยสารอาหารแบบจัดเต็ม รับประทานสัก 1 กำมือ ก็เพียงพอ และควรเลี่ยงถั่วอบเกลือ หรือเคลือบน้ำตาล เพราะจะยิ่งทำให้อ้วนได้ง่ายขึ้นนะคะสาวๆ

 

 

www.flickr.com/photos/michaeljzealot/8187468390/

www.flickr.com/photos/68711844@N07/15204309883/