⇉ แบบสำรวจ (10 วินาที):  สิ่งไหนหรืออะไรที่คุณอยากรู้และอยากให้มีบนเว็บไซต์มากกว่านี้ ❤

Browse Tag: protein

สารอาหาร คืออะไรและมีความสำคัญอย่างไร

eating-healthy-1
Source: Flickr (click image for link)

วันนี้ทาง HealthGossip อยากนำข้อมูลของ สารอาหาร มานำเสนอกันค่ะ เคยสงสัยหรือเปล่าคะว่าทำไมร่างกายของเราถึงต้องการสารอาหาร ก่อนที่จะได้สารอาหารก็ต้องรับประทานอาหารที่มีประโยชน์เข้าไปก่อน อาหารก็มีหลากหลายอย่างและเราจะรู้ได้ยังไงว่าอาหารแบบไหนถึงจะเรียกว่าอาหารที่มีประโยชน์ และอาหารแบบไหนที่เราเลือกรับประทานเข้าไปจะให้สารอาหารที่ดีต่อร่างกาย ตอนนี้เราจึงควรที่จะไปทำความเข้าใจความหมายของอาหารและสารอาหารกันก่อนเลยค่ะ 

อาหาร คือ สิ่งที่รับประทานเข้าสู่ร่างกายแล้วไม่เป็นโทษต่อร่างกายและมีประโยชน์ โดยทำให้ร่างกายดำรงชีวิตได้อย่างปกติสุขและให้พลังงานแก่ร่างกาย ซึ่งพลังงานเหล่านี้นำมาใช้ในการดำเนินกิจกรรมและให้ความอบอุ่นแก่ร่างกาย

สารอาหาร คือ องค์ประกอบของสารประกอบทางเคมีของธาตุต่างๆ ที่มีอยู่ในอาหารที่เรากินเข้าไป สารอาหารมีโครงสร้างโมเลกุลเฉพาะตัวเรามองไม่เห็นด้วยตาเปล่า อาหารแต่ละชนิดประกอบด้วยโมเลกุลของสารอาหารหลายๆ ตัว ร่างกายเรานั้นต้องการสารอาหารกว่า 40 ชนิดเลยค่ะ และก็เพื่อให้ง่ายยิ่งขึ้นจึงจัดสารอาหารออกเป็นพวกๆ ที่สำคัญมีอยู่ 6 จำพวก การจำแนกสารอาหารตามหลักโภชนาการจะพิจารณาจากปริมาณของสารอาหารที่มีอยู่ในอาหารนั้นๆ มากที่สุดเป็นหลัก ซึ่งสามารถแบ่งได้เป็น 5 หมู่ ได้แก่สารอาหาร คาร์โบไฮเดรท โปรตีน ไขมัน วิตามิน เกลือแร่หรือแร่ธาตุ สารอาหารแต่ละชนิดมีหน้าที่เด่นเฉพาะแตกต่างกัน และเมื่อรับประทานเข้าไปจะถูกเผาผลาญให้เกิดเป็นพลังงานและความร้อนเพื่อนำไปใช้ควบคุมการทำงานของระบบอวัยวะต่างๆ ภายในร่างกาย เช่น การเดิน การวิ่ง การยืน การนอน การหายใจ เป็นต้น ซึ่งหากแบ่งสารอาหารโดยใช้เกณฑ์การให้พลังงานของสารอาหารจะแบ่งได้เป็น 2 กลุ่มใหญ่ คือ

1.กลุ่มสารอาหารที่ให้พลังงาน

กลุ่มสารอาหารที่ห้พลังงาน คือ สารอาหารที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน อาหารทั้งหมดในกลุ่มนี้จัดเป็นสารอาหารหลักที่จำเป็นต่อร่างกาย และร่างกายจะขาดไม่ได้ค่ะ

คาร์โบไฮเดรต (carbohydrate) คาร์โไฮเดรตเป็นสารอาหารที่ให้พลังงานและความร้อน เช่นเดียวกับโปรตีนและไขมัน โดยคาร์โบไฮเดรต 1 กรัม ให้พลังงาน 4 แคลลอรี่ (calorie) หน่วยย่อยที่เล็กที่สุดของคาร์โบไฮเดรต คือน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว (monosaccharide) ซึ่งเชื่อมต่อกันด้วยพันธะไกลโคไซด์ (glycosidic linkage) ทำให้โมเลกุลใหญ่ขึ้น เกิดเป็นคาร์โบไฮเดรตที่หลากหลายชนิดกันค่ะ คาร์โบไฮเดรตบางชนิดเชื่อมต่อกันด้วยพันธะไกลโคไซด์ ที่ร่างกายไม่สามารถย่อยได้ จะเป็นสารอาหารที่ไม่ให้พลังงาน เช่น เซลลูโลส (cellulose)

โปรตีน (protein) โปรตีนเป็นสารอาหารที่มีในร่างกายมากเป็นสองรองจากน้ำ เป็นสารอาหารที่ให้พลังงานและความร้อน เช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรตและไขมัน โดยโปรตีน 1 กรัม ให้พลังงาน 4 แคลลอรี่ (calorie) หน่วยย่อยที่เล็กที่สุดของโปรตีน คือ กรดอะมิโน (amino acid) แบ่งเป็น กรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกาย (essential amino acid) และกรดอะมิโนที่ไม่จำเป็นต่อร่างกาย (non essential amino acid) โปรตีนมีความจำเป็นต่อการเจริญเติบโตของร่างกาย ช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ สร้างสารควบคุมการทำงานของร่างกาย เช่น ฮอร์โมนและเอนไซม์ สร้างภูมิคุ้มกันโรค รักษาดุลยภาพของสารต่างๆ ในร่างกาย

ไขมัน (fat) เป็นสารอาหารที่ให้พลังงานและความร้อน ซึ่งให้พลังงานสูงกว่าคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน โดยไขมัน 1 กรัม ให้พลังงาน 9 แคลลอรี่ (calorie) ไขมันเกิดจากการรวมตัวของกลีเซอรอล และโมเลกุลของกรดไขมัน (fatty acid) 3 โมเลกุล เป็นไตรกลีเซอร์ไรด์ (triglyceride)

 

2.กลุ่มสารอาหารที่ไม่ให้พลังงาน

กลุ่มสารอาหารที่ไม่ให้พลังงาน คือ สารอาหารที่ร่างกายของเราต้องการในปริมาณน้อยแต่ก็ไม่สามารถขาดได้ ถ้าขาดจะทำให้ระบบร่างกายของเราผิดปกติ หรือเกิดโรคต่างๆได้ ได้แก่ เกลือแร่ และวิตามินต่างๆ

วิตามิน (Vitamin) แบ่งออกเป็น 2 พวก ได้แก่

  • วิตามินที่ละลายในไขมัน ได้แก่ วิตามิน เอ ดี อี เค
  • วิตามินที่ละลายในน้ำ ได้แก่ วิตามินซี และวิตามินบีรวม

เกลือแร่(Mineral) ร่างกายมีเกลือแร่ 4% ของน้ำหนักร่างกายทั้งหมด เกลือแร่ที่ร่างกายต้องการ สามารถแบ่งออกได้เป็น 2 กลุ่ม คือ

  • แร่ธาตุหลัก (Macro minerals) คือแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการในปริมาณมาก เป็นแร่ธาตุที่ร่างกายมีความต้องการในหนึ่งวันมากว่า 100 mg ขึ้นไป ได้แก่ แคลเซียม (Calcium), ฟอสฟอรัส (Phosphorous), โพแทสเซียม (Potassium), แมกเนเซียม (Magnesium), โซเดียม (Sodium), กำมะถัน (Sulphor) และคลอไรด์ (Chloride) ซึ่งในร่างกายของเราจะพบแร่ธาตุแคลเซียมมากที่สุด รองลงมาได้แก่ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม แมกนีเซียม และโซเดียม
  • แร่ธาตุรอง (Trace minerals) คือแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการในปริมาณน้อย เป็นแร่ธาตุที่ร่างกายมีความต้องการในหนึ่งวันในปริมาณน้อยกว่า 100 mg ต่อวัน แต่ถึงแม้ร่างกายจะต้องการแร่ธาตุประเภทนี้ในปริมาณน้อยก็ใช่ว่าจะไม่มีความสำคัญ ซึ่งแร่ธาตุในกลุ่มนี้ได้แก่ เหล็ก (Iron), สังกะสี (Zinc), ซีลีเนียม (Selenium), แมงกานิส (Manganese), ทองแดง (Copper), ไอโอดีน (Iodine), โครเมียม (Chromium), โคบอลท์ (Cobalt), ฟลูออไรด์ (Fluoride), โมลิบดินัม (molybdenum) และ วานาเดียม (Vanadium)

 

 

www.flickr.com/photos/electrolux-design-lab/14921194033/

www.flickr.com/photos/arselectronica/14063329988/

9 สุดยอดอาหารที่ขึ้นชื่อว่าเป็น Super Foods

quinoa-rice-1ช่วงนี้เทรนด์สุขภาพมาแรง การออกกำลังกายและอาหารสุขภาพก็แรงตามไปด้วย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเหล่าดารา กินอาหารคลีน ออกกำลังกาย อัพรูปลงอินสตาแกรม แบบนี้ก็ยิ่งเป็นกระแสให้คนหันมาใส่ใจสุขภาพมากขึ้น จะว่าไปแล้วใครๆก็อยากจะมีสุขภาพที่ดีพร้อมกับรูปร่างที่สวยงามกันทั้งนั้นแหละจริงไหม บางคนก็สรรค์หาอาหาร ออกแบบเมนูอาหารที่คิดว่ารับประทานไปแล้วจะช่วยให้สุขภาพดีและสามารถลดความอ้วนไปได้ด้วย วันนี้ HealthGossip จึงลองหาอาหารที่เราเรียกกันว่า Super Food มาบอกกันว่ามีอะไรบ้าง เพื่อเป็นอีกแนวทางเลือกในการเลือกนำมาประกอบอาหารกันค่ะ ก่อนอื่นก็ขออธิบายคำว่า “ซูปเปอร์ฟู้ดส์” กันก่อนเลยค่ะ “ซุปเปอร์ฟู้ด” (Superfood) เป็นคำศัพท์ทางการตลาด (Marketing term) เพื่อใช้กล่าวถึงอาหารที่เชื่อว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพ ซุปเปอร์ฟู้ดไม่ใช่คำที่นักโภชนาการ (Dietitian) และนักวิทยาศาสตร์อาหาร (Nutrition scientists) นิยมใช้กัน ตามพจนานุกรมของแมคมิแลน (Macmillan dictionary) ได้ให้คำจำกัดความของซุปเปอร์ฟู้ดว่า เป็นอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายและอาจจะช่วยรักษาอาการโรคบางอย่างได้ค่ะ เดี๋ยวเราไปดูกันดีกว่ามีอะไรบ้างนะ

 

 9 สุดยอดอาหารที่ขึ้นชื่อว่าเป็น Super Food

 

  1. คีนัว (Quinoa) ธัญพืชมากประโยชน์ที่ยกให้เป็น ซูเปอร์ฟู้ด เป็นที่นิยมมากในต่างประเทศ และนำมาทำเมนูสุขภาพได้มากมาย ทั้งของคาวและขนมหวาน ควินัว, กีนัว, คิน-วา เป็นพืชตระกูลข้าวชนิดหนึ่ง มีลักษณะเป็นเม็ดกลม ๆ หน้าตาคล้ายกับธัญพืชทั่ว ๆ ไป พบมากในประเทศแถบอเมริกาใต้ เช่น โบลีเวีย เปรู เอกวาดอร์ โคลัมเบีย เป็นต้น คีนัวมีประโยชน์มากจนได้รับฉายาว่า “ซูเปอร์ฟู้ด” หรือธัญพืชที่คุณค่าทางอาหารสูง สามารถใช้กินแทนข้าวได้โดยมีมีโปรตีนที่สูงกว่าข้าวทั่วไปแล้ว ยังมี แคลเซียม ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม ธาตุเหล็ก และไขมันดีที่จำเป็นต่อร่างกาย มีไฟเบอร์มากกว่าข้าวกล้องถึง 2 เท่า เป็นแหล่งรวมกรดอะมิโน กรดเอซิด และสารต่อต้านอนุมูลอิสระ สามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดไม่ให้สูงจนเกินไป และควบคุมระบบการย่อยอาหารอีกด้วย และยิ่งไปกว่านั้น คีนัว ยังเป็นอาหารที่เหมาะกับคนที่ต้องการลดน้ำหนักอีกด้วย คุณประโยชน์คล้าย ๆ กับข้าวสาลีและข้าวบาร์สามารถนำไปทำให้สุกด้วยวิธีการเดียวกับการหุงข้าว มีรสชาติที่เป็นเอกลักษณ์ คือ จะนิ่มแต่แอบแฝงความกรุบกรอบเล็ก ๆ นำไปปรุงอาหารได้หลากหลายเมนู และใช้เวลาหุงเพียงไม่กี่นาที จึงเป็นวัตถุดิบที่นิยมสำหรับคนที่รักสุขภาพมากๆเลยล่ะค่ะ
  2. เมล็ดเชีย (Chia Seeds) เมล็ดเชียมีลักษณะเป็นเม็ดเล็กๆ สีดำ มีสารอาหารเยอะ แต่แคลอรี่ต่ำมาก เมล็ดเชีย เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ สารต้านอนุมูลอิสระนี้ช่วยป้องกันไขมันที่มีความจำเป็นต่อร่างกาย ที่สำคัญสารต้านอนุมูลอิสระจะช่วยไปต่อสู้กับอนุมูลอิสระที่สร้างความเสียหายให้กับเซลล์ในร่างกาย นำไปสู่โรคร้ายต่างๆ มากมาย เช่น โรคมะเร็ง เมล็ดเชียมีไฟเบอร์สูง แถมยังมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ เส้นใยของเมล็ดเชียสามารถดูดซับน้ำได้ถึง 10-12 เท่า ของน้ำหนักมัน ดังนั้นเมื่ออยู่ในท้องจึงเป็นเหมือนเจลที่ขยายตัว ช่วยให้รู้สึกอิ่มและคุณก็จะทานน้อยโดยอัตโนมัติ เมล็ดเชียมีโปรตีนสูงถึง 14% ของน้ำหนักมัน อีกทั้งยังมีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกาย โปรตีนนี้จะช่วยลดความอยากอาหารได้ และเมล็ดเชียมีกรดไขมันโอเมก้าสูงเช่นเดียวกับเมล็ดเฟลกซ์ จริงๆ เมล็ดเชียมีกรดไขมันโอเมก้า 3 มากกว่าปลาแซลมอนในปริมาณที่เท่ากันด้วย ถึงแม้ช่วงเวลาไม่กี่ปีที่ผ่านมานี้ได้รับความนิยมอย่างมากในหมู่คนรักสุขภาพ แต่ปัจจุบันจัดเป็นซุเปอร์ฟู้ดที่ฮอตฮิตสุดๆ ก็ว่าได้ค่ะ
  3. คามู คามู (Camu Camu) ผลไม้ทรงกลม ขนาดเท่าผลพุทรา เมื่อสุกจะเปลี่ยนจากสีเขียวเป็นสีแดงอมม่วง โดดเด่นที่รสเปรี้ยวช่วยให้เจริญอาหาร นิยมคั้นผลคามู คามูสด ดื่มเป็นน้ำผลไม้ ผสมกับน้ำผลไม้อื่นหรือผสมกับน้ำเปล่า นอกจากนี้สามารถซื้อผงคามู คามูจากร้านจำหน่ายผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพ ชง ผสมน้ำดื่ม อัตราส่วนน้ำ 1 แก้วต่อผงคามู คามู 1 ช้อนชา หรือใช้เติมลงในน้ำผักผลไม้ปั่นหรือน้ำสลัด Journal of Food Research International ระบุว่า ผลคามู คามู 100 กรัมมีปริมาณวิตามินซี 1,882-2,280 มิลลิกรัม มีสรรพคุณช่วยรักษาสุขภาพดวงตาและผิวหนัง กระตุ้นระบบภูมิคุ้มกัน ช่วยป้องกันโรคหวัด หอบหืด บรรเทาอาการของโรคเหงือก อ่อนเพลียเรื้อรังไปจนถึงโรคซึมเศร้า
  4. กระเทียมสีดำ (Black Garlic) กระเทียมสีดำได้รับการกล่าวขวัญถึงประโยชน์ต่อสุขภาพว่าเหนือกว่ากระเทียมทั่วไป แท้จริงคือ กระเทียมสีขาวที่ผ่านการหมักบ่ม (Fermentation) ด้วยอุณหภูมิ 65-80 เปอร์เซ็นต์ นาน 1 เดือน จนกระเทียมสีขาวเปลี่ยนเป็นสีดำ วารสาร Medicinal and Aromatic Plant Science And Biotechnology เพิ่มเติมว่า สาร SAC (S-Allyl-L cysteine) ที่พบในกระเทียมสีดำมีคุณสมบัติด้านมะเร็ง กระเทียมสีดำใช้ปรุงอาหารเหมือนกระเทียมทั่วไป และเพื่อให้กระเทียมหลั่งสารสำคัญเพิ่มขึ้น เช่น สารอัลลิซิน (Allicin) ซึ่งมีคุณสมบัติฆ่าเชื้อแบคทีเรียและเชื้อรา ควรบุ บด หรือสับกระเทียม และตั้งทิ้งไว้สักครู่ก่อนนำมาปรุงอาหาร นายแพทย์แอนดรูว์ ไวล์ (Andrew Weil) พ่อมดแห่งวงการแพทย์ทางเลือก กล่าวว่า กระเทียมสีดำมีรสชาติหวานกว่ากระเทียมสีขาว และพบรายงานผลวิจัยที่ระบุว่า กระเทียมสีดำมีสารแอนติออกซิแดนต์และสาระสำคัญที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่ากระเทียมสีขาวหลายเท่า  นายแพทย์แอนดรูว์เห็นว่า กระเทียมสีดำมีเสน่ห์ดึงดูดนักชิมและผู้ที่ชื่นชอบอาหารแปลกใหม่ หากไม่สามารถหาซื้อได้ กินกระเทียมสีขาวก็นับว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพมากพอ เพราะช่วยยับยั้งการเจริญเติบโตของเชื้อแบคทีเรียและเชื้อรา ป้องกันโรคในระบบทางเดินหายใจ ลดปริมาณคอเลสเตอรอลและระดับน้ำตาลในเลือดได้
  5. มัทฉะ (Matcha) มัทฉะ คือ ชาเขียวชนิดหนึ่งมีต้นกำเนิดที่ประเทศญี่ปุ่น ผลิตโดยนำยอดอ่อนมาอบไอน้ำโดยไม่ผ่านกระบวนการหมักและนวด เมื่อแห้งจึงนำมาบดกลายเป็นผงสีเขียว เป็นชาที่กินได้ทั้งใบ จึงอุดมไปด้วยสารอาหารที่ไม่ละลายน้ำ เช่น ใยอาหาร และ เบต้าแคโรทีน  เมื่อละลายน้ำ มัทชะจะกลายเป็นน้ำสีเขียวอ่อนสดใส นิยมชงโดยใช้ไม้ตีฟองผสมชาและน้ำร้อนให้เข้ากัน ขณะตีเสร็จใหม่ ๆ บนผิวหน้าน้ำชาจะมีฟองละเอียดสีเขียวปกคลุม ยิ่งตีนานน้ำชาจะกลายเป็นสีเขียวมรกตเข้มขึ้น สำหรับวิธีชงชาที่ถูกต้อง สมาคมผู้ฝึกสอนชาญี่ปุ่น แนะนำว่า ควรกรองชาก่อนเพื่อไม่ให้ผงชาจับตัวเป็นก้อน จากนั้นใส่มัทฉะ 2 กรัมลงในถ้วยชา รินน้ำอุณหภูมิปกติลงไปประมาณ 10 ซี.ซี. ใช้ไม้ตีน้ำมัทฉะให้เข้ากัน แล้วจึงรินน้ำเดือดลงในถ้วยชา 50 ซี.ซี. จากนั้นตีผงชาและน้ำร้อนให้เข้ากันจนเกิดฟองละเอียดเต็มบริเวณผิวด้านบน จึงยกไม้ตีชาออก ใช้จิบขณะอุ่น มัทฉะ อุดมไปด้วยสารคาเตชิน (Catechin) และวิตามินต่าง ๆ โดยสารคาเตชิน มีสารแอนติออกซิแดนท์ ต้านมะเร็ง ลดคอเลสเตอรอล ลดความดันโลหิต ช่วยเพิ่มระบบเผาผลาญ ต้านเชื้อไวรัสไข้หวัด ต้านเชื้อแบคทีเรียในช่องปาก จึงช่วยกำจัดกลิ่นปาก ข้อมูลจากวารสาร American Physiological Society เปิดเผยว่า มัทฉะ 1 กรัม มีสารคาเตชินสูงถึง 105 มิลลิกรัม มีค่าโอแรค (ORAC) หรือค่าที่ใช้วัดประสิทธิภาพสารแอนติออกซิแดนท์ถึง 1300 umoleTE/กรัม เมื่อเปรียบเทียบกับผลไม้ที่มีแอนติออกซิแดนท์ประสิทธิภาพสูงชนิดอื่น เช่น ทับทิมซึ่งมีค่าโอแรค 105 และบลูเบอร์รีป่า 93 นอกจากนี้ ยังอุดมไปด้วยวิตามิน เอ ซี และอี จึงช่วยชะลอวัย
  6. เคเฟอร์ (Kefir) นมเปรี้ยวชนิดหนึ่งผลิตจากการหมักน้ำนมวัว แพะ หรือแกะ ด้วยแบคทีเรียและยีสต์ กระบวนการหมักช่วยเปลี่ยนน้ำตาลแลคโตส (Lactose) ในนมให้กลายเป็นกรดแลคติก (Lactic acid) ทำให้มีรสเปรี้ยว เคเฟอร์มีรสชาติเปรี้ยวคล้ายโยเกิร์ต แต่มีความข้นหนืดน้อยกว่า และมีโพรไบโอติกส์ (Probictics) หรือแบคทีเรียที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพแตกต่างกัน แนะนำให้กินสลับกับโยเกิร์ต โดยกินร่วมกับผลไม้สดเพื่อให้ร่างกายได้รับโพรไบโอติกส์หลากหลาย ช่วยรักษาสมดุลของจุลินทรีย์ในระบบทางเดินอาหาร ทำลายจุลินทรีย์ก่อโรค ทั้งกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งสารแอนติบอดี (Antibody) ต่อต้านสิ่งแปลกปลอม และช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน ขณะเดียวกัน ผลไม้ที่มีกากใยสูงเมื่อกินควบคู่กับเคเฟอร์ จะมีคุณสมบัติเป็นพรีไบโอติกส์ (Prebiotic) ทำหน้าที่เป็นอาหารให้กับโพรไบโอติกส์ กระตุ้นให้จุลินทรีย์ชนิดดีภายในลำไส้เจริญเติบโตได้ดี และเพิ่มการดูดซึมแร่ธาตุบางชนิด เช่น แคลเซียม เหล็ก แมกนีเซียม และสังกะสี อีกด้วย เคเฟอร์เป็นอาหารที่เหมาะสำหรับผู้ที่มีปริมาณเอนไซม์แลคเตส (Lactase) ในระบบทางเดินอาหารต่ำ ส่งผลให้ไม่สามารถย่อยน้ำตาลแลคโตสในนมได้ หลังดื่มนมจึงเกิดอาการท้องอืด ท้องเฟ้อ ท้องเดิน ปวดท้อง แนะนำให้ดื่มเคเฟอร์นม ช่วยให้ร่างกายได้รับแคลเซียมเพียงพอ โดยไม่ก่อให้เกิดอาการปั่นป่วนในระบบทางเดินอาหาร
  7. มันแกว (Jicama) เป็นไม้เถาเลื้อยพัน มีหัวใต้ดินเป็นรากสะสมอาหาร แต่เดิมมีถิ่นกำเนิดในประเทศเม็กซิโกและอเมริกากลาง ปัจจุบันแพร่หลายในประเทศเขตร้อน เช่น จีน อินโดจีน อินโดนีเซีย มันแกวเป็นพืชที่มีหัวใต้ดินซึ่งกินได้ แต่ส่วนอื่น เช่น ใบและเมล็ดเป็นพิษ มีฤทธิ์เป็นยาฆ่าแมลง ควรหลีกเลี่ยง เพราะอาจทำให้ ช็อก หมดสติ และหยุดหายใจ กินมันแกวสดเป็นผลไม้ กินพร้อมผักสดร่วมกับน้ำสลัด นำไปผัดกับกุ้งด้วยไฟอ่อน หรือหั่นเป็นชิ้นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าต้มเป็นแกงจืดพร้อมผักสดหลากชนิดก็อร่อย มันแกวสดมีน้ำเป็นส่วนประกอบถึง 90 เปอร์เซ็นต์ เนื้อสัมผัสจึงฉ่ำกรอบ ให้ความสดชื่น ช่วยดับกระหาย ทั้งอุดมไปด้วยสารอาหารหลายชนิด เช่น คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน แคลเซียม ฟอสฟอรัส เหล็ก ไทอามีน ไนอะซิน และวิตามินซี  มันแกวเพียง 1 ถ้วยตวง ให้ใยอาหารมากถึงร้อยละ 25 ของความต้องการใน 1 วันนอกจากนี้ยังมีส่วนประกอบของ อินูลิน (Inulin) ซึ่งร่างกายไม่สามารถย่อยได้ในระบบทางเดินอาหาร และไม่ให้พลังงาน มีคุณสมบัติเป็นพรีไบโอติกส์ช่วยกระตุ้นให้จุลินทรีย์ชนิดดีภายในลำไส้เจริญเติบโตได้ดี ช่วยในการขับถ่าย จึงนับเป็นอาหารสุขภาพที่เหมาะสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานและผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนักอีกด้วย
  8. กิมจิ (Kimchi) เป็นอาหารเกาหลี ทำจากผักหลากหลายชนิดนำมาดองหรือแช่ในน้ำเกลือเพื่อถนอมอาหารเตรียมไว้กินแทนผักสดในช่วงฤดูหนาวที่ไม่สามารถปลูกผักบางชนิดได้ นับเป็นภูมิปัญญาคนโบราณที่ทำให้มีผักกินตลอดทั้งปี โดย ผักกาดขาว หัวผักกาด หัวหอม ต้นหอม แตงกวา กระเทียม ขิง พริกแดง คือผักที่นิยมปรุงเป็นกิมจิ โดยหั่นเป็นชิ้นพอดีคำ จากนั้นคลุกเคล้ากับเครื่องปรุงรสที่มีกระเทียมสับ ขิง และพริกแดงป่นเป็นส่วนประกอบ นิยมกินกิมจิเป็นเครื่องเคียงในอาหารมื้อหลัก หรือปรุงเป็นอาหารหลากหลาย เช่น ข้าวผัด สตูบะหมี่ กิมจิมีรสชาติเปรี้ยวนำเพราะผ่านกระบวนการหมัก ทำให้อุดมด้วยจุลินทรีย์ที่ดีต่อสุขภาพ เช่น แบคทีเรียแลคโตบาซิลลัส เช่นเดียวกับที่พบในนมเปรี้ยว โดยหลายการศึกษาพบว่าแบคทีเรียชนิดดีช่วยทำความสะอาดลำไส้ ป้องกันโรคในระบบทางเดินอาหารจากแบคทีเรียก่อโรค และลดความเสี่ยงมะเร็งลำไส้ใหญ่ กิมจิ 1 ถ้วยตวงอุดมด้วยใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุจากผัก ที่สำคัญ ให้พลังงานเพียง 29 กิโลแคลอรี ผู้ช่วยศาสตราจารย์ ดร.ชนิพรรณ บุตรยี่ สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดลเสริมว่า นอกจากให้พลังงานต่ำ ส่วนประกอบต่าง ๆ ในกิมจิล้วนมีประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น พริกแดงมีสารแคปไซซิน (Capsiaicin) ช่วยเผาผลาญไขมัน พริกแดงป่นมีวิตามินซีช่วยให้ถุงน้ำดีขับคอเลสเตอรอล ส่วนกระเทียมและหัวหอมช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด คอเลสเตรอล และไตรกลีเซอไรด์ ซึ่งเป็นสาเหตุของโรคหัวใจ และหลอดเลือด

สุดยอดของอาหารที่เราเรียกกันว่าเป็นซูปเปอร์ฟู้ดส์ แต่ยังไงก็แล้วแต่การเลือกรับประทานอาหารที่ดีแล้วก็ต้องเลือกรับประทานให้หลากหลายกันด้วยนะคะ ยังไงก็ขอให้อาหารเหล่านี้เป็นทางเือกในการประกอบอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีของเรานะคะ