⇉ แบบสำรวจ (10 วินาที):  สิ่งไหนหรืออะไรที่คุณอยากรู้และอยากให้มีบนเว็บไซต์มากกว่านี้ ❤

Browse Tag: นอนไม่หลับ

13 ชนิดของอาหารที่มีวิตามินบี 6 สูง

Source: Flickr (click image for link)

“วิตามินบี 6 (Vitamin B6)” หรือ ไพริดอกซิน (Pyridoxine) เป็นอีกหนึ่งในตระกูลวิตามินบีและเป็นวิตามินที่สามารถละลายได้ในน้ำ วิตามินบี 6 จะทนความร้อนได้แต่จะทนแสงสว่างไม่ได้ ในพืชวิตามินนี้มักรวมอยู่กับโปรตีนและอยู่ในรูปแอลกอฮอล์หรือไพริดอกซิน (Pyridoxine) ส่วนในสัตว์จะอยู่ในรูปของเอมีนหรือ Pyridoxamine และแอลดีไอด์ หรือ Pyridoxal แต่จะมีไพริดอกซินอยู่น้อย ร่างกายเราจะดูดซึมวิตามินบี 6 จากอาหารได้เร็วที่ลำไส้เล็กส่วนต้น เมื่อเข้าไปสู่ในร่างกายก็จะเปลี่ยนเป็น Coenzyme ในรูปของ Pyridoxal Phosphate ที่เหลือจะถูกขับถ่ายออกทางปัสสาวะ ภายใน 8 ชั่วโมงหลังจากบริโภคและจะไม่เก็บสะสมไว้ที่ตับค่ะ วิตามินบี 6 มีบทบาทต่างๆ มากมายกว่า 100 ปฏิกิริยาในร่างกาย นั่นจึงเป็นเหตุผลที่ร่างกายของเราต้องการวิตามินบี 6 จากอาหาร และวิตามินบี 6 หรือ ไพริดอกซิน จึงเป็นสิ่งจำเป็นและสำคัญที่ช่วยในการสร้างกรดอะมิโน การสร้างโปรตีนและการทำงานของเซลล์นับร้อย นอกจากนี้ยังสามารถใช้เพื่อสร้างไนอาซิน (วิตามิน B3) จากกรดอะมิโนทริปโตเฟนได้อีกด้วย บทบาทอื่น ๆ ของวิตามินบี 6 ได้แก่ การสร้างฮีโมโกลบินและสารสื่อประสาท (neurotransmitters) รวมทั้งการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดค่ะ ส่วนใหญ่แล้วจะพบคนที่ขาดวิตามินบี 6 ได้น้อยมาก เนื่องจากมีเพียงพออยู่แล้วในอาหารและเพียงพอต่อความต้องการของร่างกายค่ะ แต่ยังไงก็ยังมีสาเหตุที่เสี่ยงต่อการขาดวิตามินบี 6 ดังนี้ค่ะ

สาเหตุของการขาดวิตามินบี 6

1.ได้รับไม่เพียงพอจากอาหาร

2.เลือกรับประทานอาหารที่มีวิตามินบี 6 น้อย

3.ได้รับยาบางชนิด เช่น ไอโซไนอาชิน (Isoniacin)

4.ท้องร่วงเรื้อรัง

5.ผู้ที่กินยาคุมกำเนิดเป็นประจำ ซึ่งยาเม็ดคุมกำเนิดเป็นฮอร์โมนเพศที่จะเพิ่มการเปลี่ยนกรดอะมิโนทริปโตเฟนไปเป็นไนอาซินมากขึ้น ทำให้ร่างกายต้องการวิตามินบี6 มากขึ้น ดังนั้นความต้องการวิตามินบี 6 จึงสูงกว่าปกติ

อาการของการขาดวิตามินบี 6

  • ระดับวิตามินบี 6 ในเลือดจะลดลง
  • อ่อนเพลีย เวียนศีรษะ
  • คลื่นไส้ อาเจียน
  • บางคนริมฝีปากแห้งแตก (Cheilosis) และปากอักเสบ
  • มีอาการทางประสาท ความคิดสับสน ซึมเศร้า
  • บางคนมีโลหิตจางแบบ Microcytic hypochromic anemia คือ เม็ดเลือดแดงมีขนาดเล็ก

ปริมาณของวิตามินบี 6 ที่ร่างกายของเราควรจะได้รับ คือ

ผู้ชายและผู้หญิงที่มีช่วงอายุ 19-50 ปี ควรจะได้รับปริมาณ 1.3 มิลลิกรัมต่อวัน

ช่วงอายุ 51 ปีขึ้นไป ผู้ชาย 1.7 มิลลิกรัมต่อวัน ผู้หญิง 1.5 มิลลิกรัมต่อวัน

 

13 ชนิดของอาหารที่มีวิตามินบี 6 หรือ ไพริดอกซินสูง

Source: Flickr (click image for link)

1.อกไก่งวง

ถ้าสังเกตุดีๆ จะเห็นได้ว่าไก่งวงจะมีอยู่ในวิตามินตระกูลบีซะส่วนใหญ่ และช่วงของอกไก่งวงจะมีวิตามินบี 6 อยู่ไม่น้อย ซึ่งอกไก่งวงปริมาณแค่ 3 ออนซ์ มีวิตามินบี 6 อยู่ 0.7 มิลลิกรัม

 

2.ปลาทูน่า

หลายคนชอบทานปลาทูน่าแบบสดๆ หรือจะแบบที่สุกแล้วก็สามารถเลือกตามใจชอบค่ะ เพราะปลาทูมีคุณค่าทางโภชาการอยู่เพียบรวมไปถึงวิตามินบี 6 ด้วย ปลาทูน่าปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินบี 6 อยู่ถึง 1.04 มิลลิกรัม

 

3.เมล็ดทานตะวัน

ธัญพืชประะเภทของว่างทานเล่นแต่ยังให้ประโยชน์ก็หนีไม่พ้นเมล็ดทานตะวันแน่นอน เมล็ดทานตะวันปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินบี 6 อยู่มากถึง 1.35 มิลลิกรัม

 

4.ถั่วพิชตาชิโอ

ถั่วพิชตาชิโอถือได้ว่าเป็นแหล่งของไพริดอกซินหรือวิตามินบี 6 อยู่สูงเลยทีเดียว ถั่วพิชตาชิโอปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินบี 6 อยู่มากถึง 1.12 มิลลิกรัม

 

5.อกไก่

ถ้าใครหาอกไก่งวงทานไม่ได้ก็นี่เลยอกไก่ธรรมดาที่หาทานง่ายๆ นี่แหละค่ะ นอกจากเป็นแหล่งของโปรตีนสูงไขมันต่ำแล้วยังมีวิตามินบี 6 อยู่ด้วย อกไก่ขนาดครึ่งอก มีวิตามินบี 6 อยู่ 0.3 มิลลิกรัม

 

6.อะโวคาโด

อะโวคาโดที่จะให้เป็นผลไม้ทานเล่นหรือมาประกอบสลัดทำสมูทตี้ก็ล้วนอร่อยและให้ประโยชน์ทั้งสิ้น ซึ่งอะโวคาโดจำนวน 1 ผล มีวิตามินบี 6 อยู่มากถึง 0.4 มิลลิกรัม

 

7.ลูกพรุนแห้ง

ลูกพรุนชนิดอบแห้งจะเป็นแหล่งของไพริดอกซินหรือวิตามินบี 6 สูง ซึ่งลูกพรุนแห้งปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินบี 6 อยู่ถึง 0.75 มิลลิกรัม

 

8.เนื้อวัวไม่ติดมัน

วิตามินบี 6 ส่วนใหญ่จะอยู่ในเนื้อสัตว์ทุกประเภทเลยทีเดียว ยังไงก็เลือกในส่วนที่ไม่ติดมันนะคะ ได้วิตามินบี 6 สูงแล้วยังดีต่อสุขภาพอีกด้วย เนื้อวัวปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินบี 6 อยู่ถึง 0.68 มิลลิกรัม

 

9.งา

งาขึ้นชื่อว่าเป็นธัญพืชที่ให้คุณค่าทางโภชนาการสูงโดยเฉพาะสารอาหารและวิตามินต่างๆ ที่รวมถึงวิตามินบี 6 ด้วย โดยงาปริมาณ 1/4 ของถ้วย มีวิตามินบี 6 อยู่ถึง 0.25 มิลลิกรัม

 

10.กล้วย

กล้วยผลไม้มากประโยชน์หารับประทานได้ง่ายทั่วไป คุณค่าทางโภชนาการและวิตามินมากล้นแบบนี้ไม่ควรพลาดค่ะ กล้วยปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินบี 6 อยู่ถึง 0.37 มิลลิกรัม

 

11.ถั่วพินโต

ถั่วพินโตจะมีลักษณะเมล็ดสีน้ำตาลส่วนใหญ่คนชอบนำมาประกอบอาหารสไตล์แมกซิกันหรือจะทานเล่นก็อร่อยไม่น้อยค่ะ ถั่วพินโตสุกปริมาณ 1 ถ้วย มีวิตามินบี 6 อยู่ถึง 0.4 มิลลิกรัม

 

12.เนื้อหมู

เนื้อหมูที่เป็นแบบไม่ติดมันถือเป็นแหล่งของวิตามินบี 6 แถมยังไขมันต่ำดีต่อสุขภาพยังไงก็อยู่ที่เราจะเลือกรับประทานนี่แหละค่ะ เนื้อหมูปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินบี 6 อยู่ถึง 0.79 มิลลิกรัม

 

13.ผักปวยเล้ง

ผักใบเขียวมหัศจรรย์คุณค่าเพื่อสุขภาพอย่างผักปวยเล้งเป็นอีกตัวเลือกหนึ่งค่ะ ผักปวยเล้งสุกปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินบี 6 อยู่มากถึง 0.24 มิลลิกรัม

 

 

www.flickr.com/photos/mealmakeovermoms/18900381624

www.flickr.com/photos/antinolo/26324303811

 

แมกนีเซียม คืออะไรและมีความสำคัญอย่างไร

green-drink-1
Source: Flickr (click image for link)

แมกนีเซียม (Magnesium) เป็นสารอาหารประเภทเกลือแร่หรือแร่ธาตุชนิดหนึ่ง ซึ่งก็จัดอยู่ในกลุ่มของเกลือแร่ที่มีอยู่มากมายในร่างกายแต่น้อยกว่าแคลเซียม และฟอสฟอรัส ผู้ใหญ่มีแมกนีเซียมประมาณ 20-28 กรัม พบอยู่ในกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อต่างๆ ประมาณ 40% พบอยู่ในน้ำภายนอกเซลล์(Extracellular fluid)ประมาณ 1% และที่เหลืออีกประมาณ 50% พบอยู่ในกระดูกและฟัน โดยอยู่ในรูปเกลือฟอสเฟตหรือคาร์บอเนต ในเด็กแรกเกิดจะมีแมกนีเซียมต่ำและเมื่อโตขึ้นจะมีแมกนีเซียมเพิ่มมากขึ้น โดยแมกนีเซียมจะพบทั้งในพืชและสัตว์ ในพืชนั้นแมกนีเซียมเป็นองค์ประกอบในโมเลกุลของคลอโรฟิลล์ แมกนีเซียม เปรียบเสมือนคนงานที่ทำงานแบบไม่รู้จักเหน็ดเหนื่อยเพียงเพื่อจะสังเคราะห์โปรตีนให้กับร่างกาย และเป็นโคเอนไซม์ที่สำคัญที่สุดชนิดหนึ่งในร่างกายที่จะทำงานร่วมกับแคลเซียมอันเป็นประโยชน์ต่อการทำงานในระบบต่างๆ ของร่างกายค่ะ

อาการของผู้ที่ขาดแมกนีเซียม จะมีอาการเบื่ออาหาร กล้ามเนื้อกระตุก สับสน หัวใจเต้นผิดปกติ บางรายอาจจะมีอาการชัก

สาเหตุของการขาดแมกนีเซียม

ความเครียด ทำให้แมกนีเซียมถูกใช้มากขึ้นหลายเท่า

เนื้อและอาหารที่ผ่านกรรมวิธีปรุงแต่ง น้ำอัดลม ล้วนแต่มีส่วนผสมของฟอสฟอรัสเยอะซึ่งก็จะไปขัดขวางการดูดซึมของแมกนีเซียมค่ะ

การดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณมาก มีส่วนทำให้ขาดแมกนีเซียมได้

การใช้ยาขับปัสสาว ก็มีส่วนทำให้ขาดแมกนีเซียมได้เช่นกัน

ผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน มีโอกาสขาดแมกนีเซียมได้ง่าย

 

เกี่ยวกับแมกนีเซียม หรือ (Magnesium)

  • แมกนีเซียม เป็นสารอาหารประเภทเกลือแร่หรือแร่ธาตุชนิดหนึ่ง ซึ่งก็จัดอยู่ในกลุ่มของเกลือแร่ที่มีอยู่มากในร่างกาย
  • แมกนีเซียม จะพบทั้งในพืชและสัตว์
  • แมกนีเซียม เป็นองค์ประกอบในโมเลกุลของคลอโรฟิลล์ที่เป็นสารสีเขียวในพืช
  • แมกนีเซียม พบมากในผักใบเขียวทุกชนิด
  • แมกนีเซียม พบมากผลไม้สดและยังพบในเม็ดมะม่วงหิมพานต์ ถั่วเหลือง ถั่วลิสง วอลนัท แป้งข้าวสาลี หอยนางรม ถั่วดำ เต้าหู้ ถั่วลิสง เมล็ดทานตะวัน แอลมอนด์ รำข้าว ปวยเล้ง และข้าวโพด
  • แมกนีเซียม พบในน้ำนมและเนื้อสัตว์น้อย
  • แมกนีเซียม ปริมาณแมกนีเซียมในอาหารจะลดลงได้มาก จากการประกอบอาหารที่เทน้ำทิ้งไป
  • แมกนีเซียม ในกระบวนการแปรรูปอาหารประเภทธัญพืชด้วยการขัดสี จะทำให้สูญเสียแมกนีเซียม  เช่น ข้าวสารที่ขัดสีจนขาว
  • แมกนีเซียม เป็นโคแฟกเตอร์ (Co-factor) ที่สำคัญของเอ็นไซม์ในร่างกายไม่น้อยกว่า 300 ชนิด เกี่ยวข้องกับการสังเคราะห์โปรตีนต่างๆในร่างกาย
  • แมกนีเซียม เป็นเกลือแร่ที่มีโอกาสขาดได้ง่ายรองจากแคลเซียม
  • แมกนีเซียม ช่วยให้การผลิตฮอร์โมนต่างๆ เป็นปกติ
  • แมกนีเซียม หากร่างกายได้รับไม่เพียงพอจะมีโอกาสเป็นโรคหัวใจมากขึ้น
  • แมกนีเซียม ทำหน้าที่ในการส่งผ่านกระแสประสาท จึงช่วยบรรเทาอาการที่เกี่ยวกับสมองได้ เช่น ซึมเศร้า ไมเกรน เครียด เป็นต้น
  • แมกนีเซียม เป็นตัวช่วยในการสะสม แคลเซียม เข้ากระดูก และลดความรุนแรงของ โรคหัวใจ วายเรื้อรัง
  • แมกนีเซียม มีหลายรูปแบบเช่น แมกนีเซียมซิเตรด แมกนีเซียมแอสพาเตรด แมกนีเซียมคาร์บอเนต แมกนีเซียมกลูคอเนต แมกนีเซียมออกไซต์ และแมกนีเซียมซัลเฟต
  • แมกนีเซียม  ช่วยบรรเทาและป้องกัน อาการปวดประจำเดือนโดยการคลายกล้ามเนื้อมดลูก
  • แมกนีเซียม ช่วยในการการเติบโตของกระดูกและฟัน
  • แมกนีเซียม ช่วยป้องกันการแข็งตัวของเลือด
  • แมกนีเซียม ช่วยในการควบคุมสมดุลของกรด-ด่างในร่างกาย

 

 

ประโยชน์ของแมกนีเซียม (Magnesium)

 

ช่วยบรรเทาอาการอาหารไม่ย่อย  เกี่ยวข้องกับขบวนการเผาผลาญที่จำเป็นหลายขบวนการ ซึ่งส่วนมากแมกนีเซียมจะอยู่ในเซลล์และจะไปกระตุ้นน้ำย่อย โดยเป็น co-factor ของน้ำย่อยหลายชนิดซึ่งจำเป็นสำหรับการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต และกรดอะมิโนให้เป็นพลังงาน

 

ช่วยส่งเสริมการดูดซึมและการเผาผลาญของแร่ธาตุต่างๆ เกี่ยวข้องกับการคลายตัว ( relaxation ) ของกล้ามเนื้อช่วยส่งเสริมการดูดซึม และการเผาผลาญของแร่ธาตุต่างๆ เช่น แคลเซียม ฟอสฟอรัส โซเดียม และโพแทสเซียม

 

ช่วยบรรเทาอาการปวดไมเกรน ลดอาการซึมเศร้า เครียดและช่วยให้นอนหลับ โดยเป็นตัวที่ไปช่วยในการสร้างสารเมลาโทนิน เมื่อแมกนีเซียมรวมกับแคลเซียมแล้วจะทำงานคล้ายเป็นยาระงับประสาทจากธรรมชาติ ช่วยให้รู้สึกสงบ สำหรับแคลเซียมและแมกนีเซียม แร่ธาตุทั้ง 2 ตัวจะช่วยในการทำงานของระบบประสาท ควบคุมการหดและคลายตัวของกล้ามเนื้อ การขาดแร่ธาตุนี้จะทำให้เกิดตะคริวและรบกวนการทำงานของเส้นประสาทมีผลทำให้นอนไม่หลับ

 

ช่วยร่างกายในการใช้วิตามินบีรวม วิตามินซี และวิตามินอี ซึ่งจำเป็นสำหรับการส่งสัญญาณประสาท( nerve impulse) และป้องกันกล้ามเนื้อหดเกร็ง

 

ช่วยป้องกันอาการทางด้านโครงกระดูกและกล้ามเนื้อ เช่น ฟันผุ กระดูกพรุน อ่อนเพลียเรื้อรัง ตะคริว กล้ามเนื้อกระตุก อาการสั่น

 

ช่วยลดไขมันในเลือดและป้องกันโรคความดันโลหิตสูง

 

ช่วยป้องกันอาการปวดก่อนมีประจำเดือนของสตรี

 

 

ปริมาณของแมกนีเซียมที่ร่างกายควรได้รับ

ปริมาณที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน (RDA) ของแมกนีเซียมสำหรับผู้ใหญ่อยู่ระหว่าง 200-700 มิลลิกรัม ซึ่งในแต่ละวันร่างกายคนแต่ละช่วงอายุต้องการแมกนีเซียมแตกต่างกัน ดังนี้

ผู้ชายควรได้รับวันละ                                                 350      มิลลิกรัม

ผู้หญิงควรได้รับวันละ                                                300      มิลลิกรัม

หญิงมีครรภ์และหญิงให้นมบุตรควรได้รับวันละ           450      มิลลิกรัม

เด็กที่มีอายุต่ำกว่า 1 ปี ควรได้รับวันละ                      60-70    มิลลิกรัม

เด็กอายุ 2-7 ปี ควรได้รับวันละ                                   150      มิลลิกรัม

เด็กอายุ 7-10 ปี ควรได้รับวันละ                                 250      มิลลิกรัม

 

 

www.flickr.com/photos/elmastudio/6886053387/

15 ชนิดของอาหารสำหรับคนที่นอนไม่หลับ

stress-working-1
Source: Flickr (click image for link)

การนอนหลับ เป็นช่วงเวลาของการพักผ่อนที่ดีที่สุดและยังเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายได้หยุดพักในการเคลื่อนไหวและหยุดพักจากการใช้สมองทั้งวัน ช่วงเวลานี้นี่เองจะไปช่วยเพิ่มและรักษาประสิทธิภาพการทำงานของอวัยวะต่างๆ ให้สมบูรณ์ และผลเสียของการที่นอนหลับไม่เพียงพอนั้นก็จะไปทำให้เซลล์ต่างๆในร่างกายเสื่อมสภาพลง แล้วยังทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นอีก ไหนจะเกิดอาการไม่รู้สึกสดชื่นกระปรี้กระเปร่า มีอาการอ่อนล้าและอารมณ์แปรปรวนง่าย โดยการที่เรานอนไม่หลับไม่ว่าจะเป็นอาการหลับลำบากหรือหลับไม่สนิท อาจเนื่องมาจากความเครียด ความกังวล ที่ไม่ว่าจะมาจากปัจจัยทางด้านจิตใจหรือสิ่งแวดล้อมก็ตาม วันนี้ทาง HealthGossip จึงได้รวบรวมข้อมูลเกี่ยวกับอาหารที่ควรเลือกรับประทานมาแนะนำสำหรับคนที่นอนไม่หลับหรือหลับยากลำบากเหลือเกินมาฝากกันค่ะ การที่เราพยายามทำทุกวิถีทางเพื่อที่จะนอนหลับได้อย่างปกกติ ในบางครั้งก็กลับกลายเป็นการทำให้ยิ่งนอนไม่หลับเข้าไปใหญ่เนื่องจากการพยายามที่จะหลับกลับทำให้รู้สึกตึงเครียดจากการที่เรากำลังจะพยายามนอนให้หลับ ดังนั้นการเลือกรับประทานอาหารก็เป็นทางเลือกที่ง่าย เริ่มจากตัวเราเองสามารถทำได้เลยโดยไม่ต้องมารู้สึกกังวลค่ะ 

 

15 ชนิดของอาหารสำหรับคนที่นอนไม่หลับ

milk-cereal-1
Source: Flickr (click image for link)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1.กล้วย (Banana)

กล้วยเป็นผลไม้ที่หารับประทานได้ง่ายและราคาไม่แพง นอกจากจะอุดมไปด้วยแมกนีเซียม โพแทสเซียมกับ Vitamin B และที่สำคัญยังมีกรดอะมิโนที่ชื่อว่า ‘’ทริปโตเฟน’’(Tryptophan)ที่เป็นหนึ่งใน 20 ของกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกายมนุษย์ โดยสมองจะนำทริปโตเฟนไปสร้างสารเซโรโทนิน (serotonin) ซึ่งถ้าร่างกายมีสารตัวนี้เพียงพอ ก็จะเพิ่มการหลั่งของฮอร์โมนเมลาโทนิน (melatonin) ซึ่งช่วยในการควบคุมการนอนหลับให้มีมากขึ้น ทั้งสองเป็นฮอร์โมนที่ไขไปสู่ความนิ่งสงบให้กับสมอง ร่างกายจึงจะรู้สึกผ่อนคลายจากความเครียด อารมณ์ดีและนอนหลับสนิทได้ตลอดคืนค่ะ

 

2.ชาเขียว (Green tea)

หลายคนคงสงสัยว่าเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของคาเฟอีนอย่างชานี่หรอที่จะช่วยให้นอนหลับสบายได้ แต่ถ้าว่าเครื่องดื่มประเภท Decaf (เต็มๆคือ Decaffeinate มีคาเฟอีนในปริมาณน้อย) ในบางชนิดกลับทำให้ง่วงนอนซะอย่างนั้นค่ะ ดังนั้นการจิบชาเขียวร้อนๆสักถ้วยก่อนนอน และด้วยจากชาเขียวนั้นมีสาร เทนนิน (Theanine) เป็นสารที่มีฤทธิ์กับประสาทส่วนกลางช่วยให้นอนหลับสบายนั่นเองค่ะ

 

3.อัลมอลด์ (Almond)

“อัลมอนด์เป็นสุดยอดอาหารที่ช่วยให้หลับ” เนื่องจากในเม็ดอัลมอนด์มีแมกนีเซียม(Magnesium) ซึ่งมีคุณสมบัติช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อทำอยากให้นอนหลับ และอัลมอนด์ยังอุดมไปด้วยโปรตีนที่ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดระหว่างที่นอนหลับและช่วยสลับวงจรของอะดรีนาลีน (Adrenaline) คือร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนอะดรีนาลีนเมื่อเรารู้สึกอันตรายหรือตกอยู่ในความเครียด ดังนั้นถ้ามีฮอร์โมนชนิดนี้ หมายความว่า ความดันเลือดถูกเพิ่มขึ้น ใจเต้นเร็วขึ้นในตัวคุณสู่วงจรนิ่งภาวะพักผ่อน ลองทานเมล็ดอัลมอนด์สัก 1 ช้อนโต๊ะก่อนนอนสัก 2 ชั่วโมง แล้วคุณจะรู้สึกผ่อนคลาย นิ่งจนอยากงีบนอน  

 

4.นม (Milk)

คงเคยได้ยินมาว่าการดื่มนมก่อนนอนนั้นจะทำให้หลับสบายขึ้น ถือว่าใช้ได้ค่ะเพราะการดื่มอุ่น ๆ ก่อนนอนนั้นเป็นวิธีรักษาอาการนอนไม่หลับที่ดีและมีมายาวนานแล้ว การดื่มนมก่อนนอนเป็นการเตรียมตัวที่สำคัญ เพราะเป็นการส่ง สัญญาณไปที่สมองว่าได้เวลาเข้านอนแล้ว นอกจากนี้แคลเซียมในนมยังช่วยสมองจัดการทริปโทแฟนที่หลงเหลือ ซึ่งเป็นสารเคมีที่ทำให้เราง่วงนอน ซึ่งสรรพคุณของแคลเซียม (Calcium) คือ “ช่วยลดความเคร่งเครียด” เพราะอย่างนี้การดื่มนมอุ่นๆ ก่อนนอนสักหนึ่งแก้ว นอกจากไม่ต้องกลัวนอนไม่หลับแล้วยังไม่ต้องอยู่ในภาวะวิตกจริตและก็เบาเทาอาการครุ่นคิดเครียดกับการทำงานจากเมื่อตอนกลางวันไปได้เลยค่ะ

 

5.ข้าวโอ๊ต (Oat)

การเลือกรับประทานเมนูข้าวโอ๊ตที่คุณสมบัติของข้าวโอ๊ตนั้นเต็มไปด้วยแคลเซียม แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส และโปแตสเซียม ซึ่งล้วนช่วยให้เรานั้นหลับง่ายขึ้น ดังนั้นเราจึงอยากแนะนำให้เลือกรบประทานข้าวโอ๊ตอุ่นๆก่อนนอน ข้าวโอ๊ตนอกจากราคาไม่แพงแล้วยังสามารถทำทานได้ง่ายอีกด้วยและควรหลีกเลี่ยงการปรุงรสหวาน ในสำหรับคนที่ชอบรสหวานควรเลือกใช้น้ำตาลเทียมใส่แทนจะดีกว่า การรับประทานรสหวานมากๆ อาจจะส่งผลตรงกันข้ามทำให้ตาสว่าง ไม่อยากหลับนอนซะอย่างนั้นเลยค่ะ

 

6.ไข่ต้ม (Egg)

การเลือกรับประทานเมนูไข่ต้มหรือจะทำเป็นไข่ตุ๋นก็เนื่องมาจากเป็นอาหารที่ย่อยง่ายพลังงานไม่เยอะ เพราะถ้านำไปทอดไปเจียวพลังงานจากน้ำมันก็จะเพิ่มขึ้นมาร่างกายก็จะต้องใช้เวลานานในการเผาผลาญ ทำให้ร่างกายตื่นตัว ซึ่งเป็นสาเหตุหนึ่งของการนอนไม่หลับ ด้วยเหตุนี้มื้อเย็นจึงควรเป็นอาหารที่ย่อยง่าย ซึ่งการปรุงด้วยการต้ม ตุ๋น และบางครั้งอาการนอนไม่หลับอาจเกิดจากคุณไม่ได้กินโปรตีนเพียงพอ ลองหาไข่ต้มทานสักฟอง  แล้วคุณจะรู้สึกง่วงอย่างแน่นอน

 

7.น้ำผึ้ง (Honey)

ในสี่ชั่วโมงแรกของการนอนหลับ จะเป็นช่วงที่ต่อมใต้สมองจะไปกระตุ้นฮอร์โมนที่ทำหน้าที่ย่อยสลายไขมัน และการเลือกทานน้ำผึ้งจะไปช่วยกระตุ้นการทำงานของตับ ทำให้เผาผลาญไขมันได้ดีมากขึ้น หรือลองใส่น้ำผึ้งสักช้อนในนมอุ่นๆจะช่วยให้หลับสบายขึ้น

 

8.เนื้อปลา (Fish)

เนื้อปลา ไม่ว่าจะเป็นปลาแซลมอล ทูน่า ปลาทู ถ้าวันไหนร่างกายมีภาวะเครียดสูงทำให้นอนหลับลำบาก หลับยากเหลือเกินขอให้นึกถึงเมนูจากปลาทะเล เนื่องจากปลาทะเลจะอุดมไปด้วยโอเมก้า3 ไขมันต่ำถ้าเทียบกับบรรดาเนื้อสัตว์ประเภทอื่นๆ อีกทั้งยังมีแร่ธาตุแมกนีเซียมอีกด้วย ดังนั้นเนื้อปลาจึงมีสารอาหารที่ไปต่อต้านความเครียดจึงทำให้รู้สึกผล่อนคลายและหลับสบายง่ายขึ้นค่ะ

 

9.ถั่ว (Beans)

สำหรับคนที่อยากรับประทานอาหารเล่นก่อนนอน ถั่วเป็นตัวเลือกที่ดีค่ะ อีกทั้งยังเหมาะสำหรับคนที่ตื่นกลางดึกบ่อยๆ ได้อีกด้วย เนื่องจากถั่วอุดมไปด้วยแมกนีเซียม แร่ธาตุที่ได้ ชื่อว่าเป็นยากล่อมประสาทโดยธรรมชาติ เพราะถั่วทำให้มีฤทธิ์ช่วยผ่อนคลาย โดยเฉพาะเมนู ถั่วแระ ถั่วแระโรยเกลือสักนิด ยิ่งถ้าใครอยู่ในภาวะวัยทอง มีอาการกระสับกระส่ายนอนไม่หลับ ซึ่งในถั่วแระมี เอสโตรเจน (Estrogen ฮอร์โมนเพศหญิง)ธรรมชาติ เหมือนถั่วเหลือง สามารถช่วยลดอาการวูบวาบอันเป็นฝันร้ายรบกวนคนวัยทองระหว่างนอนได้ด้วยค่ะ

 

10.เชอร์รี่ (Cherry)

เชอร์รี่ เป็นผลไม้ที่มีรสเปรี้ยวอุดมไปด้วยวิตามินซีและสารต่อต้านอนุมูลอิสระ ไม่ว่าจะเลือกรับประทานแบบสดๆ หรือแบบอบแห้งรวมไปถึงน้ำเชอร์รี่ โดยเชอร์รี่ที่มีรสชาติเปรี้ยวนี่แหละค่ะจะไปช่วยกระตุ้นฮอร์โมนเมลาโทนิน รักษาอาการนอนไม่หลับ เพราะอย่างนี้การดื่มน้ำเชอร์รี่ (Cherry juice) 1 แก้วก็ช่วยให้เรานอนหลับได้ค่ะ

 

11.ซีเรียล (Cereal)

ถ้าจะพูดถึงธัญพืชที่เราทราบกันดีก็คงจะเป็น ‘’ซีเรียล’’ซึ่งจัดอยู่ในธัญพืชที่หลายคนรู้จักและมักจะเลือกรับประทานกัน นอกจากจะหาซื้อง่ายและง่ายต่อการรับประทานแล้ว ซีเรียลแบบธรรมดาที่ไม่มีน้ำตาลเชื่อมมาเคลือบถือว่าเป็นตัวเลือกที่ดีที่ควรเลือกมารับประทานกันค่ะ ซีเรียลเป็นธัญพืชที่ไม่ขัดสีหรือขัดสีน้อยที่สุด ด้วย “คาร์โบไฮเดรต (Carbohydrate) ที่มีอยู่ในซีเรียลจะช่วยเพิ่มเจ้าทริปโตเฟนในกระแสเลือด” นำซีเรียลผสมนมสักถ้วยก่อนนอนก็ทำให้ผ่อนคลายและหลับสบายได้ค่ะ

 

12.ซุปเต้าเจี้ยวญี่ปุ่น (Miso soup)

ซุปเต้าเจี้ยวญี่ปุ่น หรือ มิโซะซุป (Miso soup) ที่เราคุ้นเคยกันดีตามร้านอาหารญี่ปุ่นที่มักจะถูกเสิร์ฟคู่มากับอาหารชุดญี่ปุ่นอยู่เสมอ ด้วยความที่ภายในมิโซะซุปนี้ประกอบไปด้วย กรดอะมิโน (Amino acids) ซึ่งทำหน้าที่ผลิตฮอร์โมนธรรมชาติที่เรียกว่า เมลาโทนิน (Melatonin) ซึ่งถูกสร้างโดย Pineal gland ที่สมอง การหลั่งของฮอร์โมนชนิดนี้จะถูกกระตุ้นโดยความมืดและถูกยับยั้งโดยแสง เมื่อการหลั่งของเมลาโทนินเพิ่มขึ้นคนเราจะมีความรู้สึกตื่นตัวลดลงหรือเฉื่อยชาลงนั่นเอง รวมถึงอุณหภูมิของร่างกายก็เริ่มลดต่ำลง ทำให้เหมาะสำหรับการนอนมากขึ้น และระดับของเมลาโทนินจะลดลงอย่างรวดเร็วในช่วงเช้ามืดของวันใหม่นั่นเองค่ะ

 

13.ข้าว แป้งที่ไม่ผ่านการขัดสี

คาร์โบไฮเดรตที่ไม่ผ่านการขัดสีเป็นอีกตัวเลือกสำหรับคนที่รักสุขภาพกันอยู่แล้ว แต่ทราบหรือไม่ว่าในคนที่นอนไม่หลับหรือหลับลำบาก ถือว่าเป็นตัวเลือกที่ควรนำมารับประทานค่ะ จำพวก ข้าวซ้อมมือ ข้าวกล้องงอก ข้าวไรส์เบอร์รี่ ขนมปังโฮลวีท โฮลเกรน หรือโรยข้าวด้วยจมูกข้าวเป็นประจำทุกมื้อเย็น จะทำให้ร่างกายเก็บสะสมทริปโตเฟน (Tryptophan) และกาบา (GABA) ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทในระบบประสาทส่วนกลาง ที่มีคุณสมบัติพิเศษช่วยให้ผ่อนคลายและทำให้นอนหลับได้ดี แต่ต้องรับประทานต่อเนื่องเป็นประจำนะคะ

 

14.ไก่งวง (Turkey)

เนื้อไก่งวงมีสารทริปโตฟาน (Tryptophan) ที่เป็นหนี่งใน 8 ของกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกาย และยังเป็นสารตั้งต้นที่ส่งผ่านระบบประสาทส่วนกลางจากเซลล์ประสาทที่สามารถสร้างเซโรโทนินท์ได้ (serotonergic neurons) ซึ่งมีบทบาทในการควบคุมความหิว อารมณ์และความโกรธ จึงมีส่วนทำให้เรานอนหลับได้ดีขึ้นค่ะ

 

15. โยเกิร์ต (Yoghurt)

โยเกิร์ตสักถ้วยก่อนนอนในเวลาที่เรารู้สึกอึดอัดแน่นท้อง ที่เกิดจากอาหารไม่ย่อยนั้น ลองหยิงโยเกิร์ตขึ้นมารับประทานสักถ้วย เนื่องจากจุลินทรีย์โปรไบโอติกในโยเกิร์ตจะไปช่วยกระตุ้นการทำงานของลำไส้ ช่วยระบบการย่อยอาหาร โดยการไปกระตุ้นการทำงานของแบคทีเรียทำให้ร่างกายย่อยโปรตีน และดูดซึมสารอาหารที่จำเป็นต่อการนอนหลับได้ดีขึ้นและโยเกิร์ตก็ยังอุดมไปด้วยกรดอะมิโนทริปโตเฟน ช่วยทำให้ง่วงและหลับเร็วขึ้นกว่าปกติค่ะ

 

 

www.flickr.com/photos/jonahgs/167453161/

www.flickr.com/photos/kpwerker/2988199272/

6 ข้อจากประโยชน์ของอาหารคลีน (Clean Food)

steak-beef-1
Source: Flickr (click image for link)

ตอนนี้ถ้าพูดถึงการลดน้ำหนักโดยการควบคุมการรับประทานอาหาร จะว่าไปก็มีหลายรูปแบบจะเป็นการควบคุมการทานให้น้อยลง หรือการเลือกรับประทานเฉพาะอาหารบางประเภทให้มากกว่า และในช่วงนี้กระแสที่มาแรงก็หนีไม่พ้นอาหารที่เราเรียกกันว่า “อาหารคลีน” (Clean Food) นั่นเอง บาวคนก็ยังไม่เข้าใจถึงหลักการการรับประทานกันเท่าไหร่นัก แต่ก็อยากลองทำบ้าง บางคนก็บอกว่าดี นอกจากลดน้ำหนักได้แล้วยังช่วยในเรื่องของสุขภาพอีกด้วย ก่อนอื่นเลยวันนี้เรามาทำความเข้าใจหลักการของอาหารที่เราเรียกว่าอาหารคลีนกันค่ะ เพื่อเป็นแนวทางให้คนที่กำลังสนใจและไม่รู้จะเริ่มยังไง การรับประทานอาหารคลีนเป็นสิ่งที่ง่ายที่สุดที่จะนำไปสู่ ชีวิตที่มีสุขภาพดี การรับประทานอาหารคลีนคือสิ่งพื้นฐาน ที่ไม่ใช่การควบคุมอาหารตามกระแส การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพเป็นสิ่งที่ทุกคนควรจะใส่ใจเพราะมันไม่ได้มาตามธรรมชาติอีกต่อไป อาหารอเมริกันโดยส่วนใหญ่มีปริมาณไขมันสูง น้ำตาลสูง และอาหารที่มีโซเดียมสูงเป็นส่วนใหญ่ก่อนบรรจุ,ในกระบวนการผลิตและความหลากหลายของอาหาร จานด่วน การรับประทานอาหารคลีนไม่ใช่การลดน้ำหนัก มันเป็นการใช้ชีวิตที่ให้ผลลัพธ์คือสุขภาพที่ดีที่มาจากสารอาหารที่เต็มเปี่ยม นี่คือประโยชน์อย่างไม่น่าเชื่อที่มีความสัมพันธ์กับการรับประทานอาหารสุขภาพที่ดีค่ะ ความจริงแล้วหากพูดกันตามตรงแล้วล่ะก็ การทานคลีนนั้นมีหลายระดับ อยู่ที่เป้าหมายว่าทานเพื่ออะไร โดยไล่ระดับความยากและรายละเอียดต่างๆตามเป้าหมาย คือ ทานเพื่อสุขภาพ  ทานเพื่อลดน้ำหนัก ลดไขมัน ทานเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งทั้งสามกลุ่มเป้าหมายนี้จะมีรายละเอียดในการจัดอาหารที่แตกต่างกันออกไปแต่จะมีหลักการใกล้เคียงกัน

อาหารคลีนคืออะไร ? อาหารคลีน (Clean Food) หรือที่คนส่วนใหญ่เรียกกันว่า กินคลีน (Eat Clean, Clean Eating) คือ การทานอาหารที่สด สะอาด โดยเน้นการทานอาหารแบบธรรมชาติไม่ผ่านการปรุงแต่งและขัดสีด้วยสารเคมีต่างๆ หรือกระบวนการหมักดอง รวมถึงอาหารขยะและอาหารสำเร็จรูป ที่จะมีปริมาณแป้ง ผงชูรสและโซเดียมในปริมาณสูง เป็นอาหารที่ล้วนแล้วแต่เป็นสิ่งที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ไม่เสริม หรือดัดแปลงผ่านกรรมวิธีอะไรที่มากมาย อีกทั้งต้องสดสะอาด ไม่ใส่สารกันบูด ไม่เค็มหรือหวานจัด ตัวอย่างเช่น หากเป็นผลไม้ก็จะรับประทานแบบผลสดไม่นำไปดองหรือแช่อิ่มหรือหากเป็นเนื้อสัตว์ก็ต้องเป็นเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน ขาหมู คากิ ตัดออกไปได้เลย เป็นต้น ซึ่งอาหารคลีนนั้นอาจจะมีรสชาติที่ไม่ได้จัดจ้านแบบอาหารปกติสักเท่าไหร่ แต่ก็ไม่ได้จืดชืดจนรับประทานไม่ได้เลย  การรับประทานคลีนนั้นไม่จำเป็นต้องบริโภคผักหรือผลไม้เพียงเดียว แต่ต้องรับประทานให้ครบทั้ง 5 หมู่ในปริมาณที่พอเหมาะพอดีกับที่ร่างกายต้องการด้วย ซึ่งส่วนนี้เองที่มีส่วนแตกต่างจากการรับประทานมังสวิรัติโดยปริยาย หรืออาจพูดให้เข้าใจได้ง่ายว่า การทานอาหารคลีนนั้นเป็นการกินอาหารให้ถูกหลักโภชนาการ โดยทานอาหารอย่างพอเพียงครบสัดส่วนทั้ง 5 หมู่ และอาหารเหล่านั้นต้องไม่มีสารปนเปื้อนนั่นเอง ซึ่งอาหารคลีนนั้นอาจผ่านการปรุงแต่งบ้างเล็กน้อยหรืออาจจะไม่ผ่านการปรุงแต่งเลยก็เป็นได้ เช่นใช้เกลือในการปรุงอาหารรสเพียงเล็กน้อยแทนน้ำปลา หรืออาจจะเป็นซีอิ๊วขาวชนิดที่ไม่มีผงชูรสเจือปน และจะไม่ใช้ผงชูรสในการปรุงอาหาร เป็นต้น

แล้วอาหารแบบไหนที่ไม่ใช่อาหารคลีน ?  อาหารที่ไม่คลีน ง่ายๆ เลยก็คือเป็นอาหารที่ผ่านกระบวนการแปรรูป อาทิ อาหารกระป๋อง,อาหารกึ่งสำเร็จรูป,อาหารแช่แข็ง,อาหารฟาสต์ฟู้ด จั๊งค์ฟู้ด, ขนมกรุบกรอบ, เครื่องดื่มน้ำอัดลม ฯลฯ

การทานอาหารคลีน การทานอาหารคลีนนั้นคนส่วนใหญ่มักจะเข้าใจว่า เป็นการเน้นทานอาหารจำพวกผักในปริมาณเยอะๆ แต่แท้จริงแล้วนั้น การกินอาหารคลีนเป็นการทานอาหารให้ครบสัดส่วน 5 หมู่ โดยเน้นทานอาหารทุกประเภท ไม่ว่าจะเป็นคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน ผักและผลไม้ ให้มีปริมาณที่พอเหมาะพอเพียงต่อความต้องการของร่างกาย อาหารคลีนนั้นส่วนใหญ่จะไม่ยึดติดกับรสชาติ แต่จะเน้นความเป็นธรรมชาติมากกว่า ดังนั้นผู้ที่ทานอาหารคลีนจึงต้องเริ่มจากการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการทานอาหารใหม่ทั้งหมด โดยค่อยๆ ปรับตัวไปเรื่อยๆ ในขั้นแรกนั้นควรเลือกทานอาหารที่คงความเป็นธรรมชาติไว้ให้มากที่สุด ผ่านการปรุงแต่งน้อยที่สุด เช่น จากเดิมเคยทานข้าวขาวก็เปลี่ยนเป็นข้าวกล้อง หรือเคยทานผลไม้กระป๋องเป็นประจำก็หันมาเลือกทานผลไม้สดแทน จากที่เคยดื่มชากาแฟก็เปลี่ยนมาดื่มน้ำเปล่าหรือน้ำผลไม้แทน นอกจากนี้การทานอาหารคลีนนั้นเวลาจะเลือกซื้อวัตถุดิบหรืออาหาร ควรเลือกที่ปลอดสารเคมี ไม่ใช้วัตถุกันเสีย สารกันบูด วัตถุปรุงแต่ง หรืออาจจะเลือกซื้อวัตถุดิบที่เป็นออร์แกนิคก็ได้ เพราะเป็นของที่ปลอดสารเคมีนั่นเอง อีกทั้งยังควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีปริมาณน้ำตาลสูงเช่น น้ำอัดลม เบเกอรี่ เป็นต้น รวมทั้งอาหารมันอีกด้วย

  • ทานผักผลไม้มากขึ้น เนื่องจากผักและผลไม้ให้พลังงานต่ำจึงสามารถทานได้ในปริมาณมาก มีเส้นใยสูงช่วยให้อยู่ท้องและช่วยในการขับถ่าย นอกจากนี้ผักและผลไม้ยังมีวิตามินและแร่ธาติสารอาหารมากมายที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย
  • ตัดไขมันอิ่มตัวออกจากมื้ออาหาร โดยหลักแล้วไขมันที่แนะนำให้งดคือไขมันที่มาจาก นม เนย ชีส และเนื้อสัตว์บางชนิด โดยไขมันดีที่ยังแนะนำให้รับประทานอยู่คือไขมันที่มาจาก น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนล่า เนื้อปลา และถั่วต่างๆ เนื่องจากไขมันเหล่านี้ดีสำหรับหัวใจ และช่วยเพิ่มระดับคอเรสเตอรอลตัวดีอย่าง HDL ในขณะที่ไขมันอิ่มตัวนั้นเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ และหลอดเลือดจึงแนะนำให้จำกัดปริมาณ
  • ลด งด ละ เลิก เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ทุกชนิด การดื่มแอลกอฮอลในปริมาณที่พอเหมาะอาจดีต่อสุขภาพ (ประมาณ 1 แก้วต่อวัน(ผู้หญิง)หรือประมาณ 2 แก้วต่อวัน (ผู้ชาย)) มากกว่านั้นอาจทำให้เกิดอาการขาดน้ำและจะทำให้เกิดความอยากอาหารมากกว่าปรกติ
  • ควบคุมความหวาน ปริมาณน้ำตาลที่ทานได้ต่อวันนั้นสำหรับผู้หญิงไม่เกิน 4 ช้อนชา และผู้ชายไม่เกิน 6 ช้อนชา
  • ปริมาณเกลือก็ต้องใส่ใจ ต้องไม่เกิน 2300 มิลลิกรัม หรือประมาณแค่ 1 ช้อนชาต่อวัน
  • เลือกข้าวกล้อง และธัญพืช โดยช้าวกล้องนั้นเป็นข้าวที่ยังไม่ผ่านการขัดสีส่วนของจมูกข้าวออกจึงทำให้ข้าวและธัญพืชเหล่านี้มีคุณประโยชน์จากสารอาหารมากมาย และนอกจากนี้การทานข้าวกล้องและธัญพืชจะทำให้ร่างกายมีกระบวนการดึงไปใช้งานที่เป็นไปอย่างช้าๆ สามารถทำให้ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดี แถมยังมีกากใยสูงช่วยให้อิ่มนานอีกด้วย
  • อย่าลืมโปรตีน การทานอาหารแบบคลีนนั้นการเลือกแหล่งโปรตีนเป็นเรื่องสำคัญ ถือว่าเป็นสิ่งที่จำเป็นที่ต้องทาน เป็นอันดับหนึ่ง โดยรองลงมาคือ คาร์โบไฮเดรต และ ไขมัน ตามลำดับ ซึ่งวิธีการเลือกแหล่งโปรตีน ควรเลือกโปรตีนที่มีไขมันดี โดยแนะนำให้เป็นอาหารทะเล เช่นเนื้อปลา สำหรับกุ้ง ปลาหมึก และหอย ควรควบคุมปริมาณ หรือ แหล่งโปรตีนไขมันต่ำที่มีราคาพอซื้อหาได้ เช่น อกไก่ ไข่ เนื้อวัวไม่ติดมัน
  • ดูแลเรื่องสัดส่วนของจานอาหาร ควรจำกัดปริมาณ โดยการชั่งตวง และ แบ่งสัดส่วนจานอาหารให้สมดุล

 

6 ข้อจากประโยชน์ของอาหารคลีน (Clean Food)

 

1.ให้ความรู้สึกที่ดีขึ้น

การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพจะทำให้รู้สึกดีขึ้น ซึ่งส่วนใหญ่ประกอบไปด้วย ผัก ผลไม้และโปรตีนไขมันต่ำซึ่งส่วนประกอบเหล่านี้จะสร้างพลังในตัวที่สมดุลและทำให้คุณรู้สึกดีตลอดทั้งวันสมองปลอดโปร่ง, มีกล้ามเนื้อที่ดีขึ้น  ดูดซึมสารอาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพและระดับพลังงานเพิ่มขึ้น อาหารเพื่อสุขภาพนอกจากนี้ยังส่งเสริมการเจริญเติบโตของเซลล์และด้วยเหตุนี้ผิว ผม และ เล็บของคุณจึงมีสุขภาพที่ดี

 

2.ควบคุมน้ำหนักและสุขภาพดี

อาหารคลีนเป็นอีกหนึ่งตัวเลือกของคนอยากผอมเพราะนอกจากจะเป็นอาหารเพื่อสุขภาพแล้วยังช่วยลดน้ำหนักได้อีกด้วยซึ่งถ้าเลือกทานอาหารคลีนในปริมาณที่เหมาะสม ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายไปด้วย นอกจากจะช่วยลดน้ำหนักแล้ว ยังช่วยให้สุขภาพดีอีกด้วยนอกจากนี้อาหารคลีนยังเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ ซึ่งเป็นสารที่พบมากในอาหารที่ไม่ผ่านการขัดสีโดยมีส่วนช่วยให้ระบบขับถ่ายสามารถทำงานได้ดีนั่นเอง

 

3.สร้างระบบภูมิคุ้มกันที่ดีขึ้น

อาหารที่มีประโยชน์ช่วยป้องกันโรคโดยการสร้างระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแกร่งและลำไส้ การสร้างระบบภูมิคุ้มกันของคุณด้วยอาหารที่ดีต่อสุขภาพช่วยให้สามารถที่จะต่อสู้กับความเจ็บป่วยตามธรรมชาติและฟื้นตัวได้อย่างรวดเร็ว ระบบย่อยอาหารเปรียบสเมือนบ้านของแบคทีเรียมากกว่า500ชนิด แบคทีเรียเหล่านี้จะทำให้ลำไส้มีสุขภาพดีและยังช่วยในการย่อยอาหาร แบคทีเรียเหล่านี้ (โปรไบโอติก)จะทำให้ระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรงโดยการควบคุมการตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย คุณสามารถมั่นใจได้ว่าร่างกายและระบบภูมิคุ้มกันของคุณทำงานในระดับที่เหมาะสมโดยการรับประทานอาหารที่อุดมสมบูรณ์เช่นผลไม้ ผัก  รวมถึงอาหารหมัก โยเกิร์ตและ น้ำ 8-10 แก้วต่อวัน

 

4. สมองโล่ง สดใสตลอดวัน

กระบวนการแปรรูป การบรรจุอาหารขยะเป็นสาเหตุทำให้ร่างกายรู้สึกเฉื่อยชา การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพทั้งอาหารที่มีไขมันเพื่อสุขภาพปริมาณที่สูง (โอเมก้า 3 กรดไขมัน) จะทำให้สมองทำงานได้ดีขึ้น  สมองต้องการสารอาหารที่เหมาะสม เช่นโปรตีน ไขมันที่ดีต่อสุขภาพและน้ำตาลบางประเภทเพื่อการทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ  อาหารเช่นผักใบเข้ม(ผักคะน้า, ผักขม, ผักชนิดหนึ่ง, หัวผักกาด, มะเขือ, พริกหยวก) มีสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณสูงและผลไม้เช่นลูกพรุนลูกเกด, บลูเบอร์รี่, แบล็กสตรอเบอร์รี่, ราสเบอร์รี่, องุ่น, เชอร์รี่มีส่วนช่วยในการปกป้องเซล์สมอง ปลาแซลมอนและปลาทูน่ามีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีประโยชน์ และถั่วซึ่งมีปริมาณวิตามินอีสูงนอกจากนี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีสำหรับสมองอีกด้วย

 

5. เพิ่มระดับพลังงานในตัว

คนส่วนใหญ่หันไปหาที่พึ่งจากน้ำตาลหรือคาเฟอีนสำหรับการเพิ่มพลังงานในตัว พลังงานเร่งด่วนเหล่านี้เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดอย่างรวดเร็ว ส่งผลทำให้มีการตอบสนองต่ออินซูลิน และทำให้เกิดความผิดพลาด ส่งผลให้คุณรู้สึกแย่มากกว่าเดิม ยิ่งกระบวนการมากขึ้น สารอาหารจะยิ่งน้อยลงจนกระทั่งปราศจากสารอาหาร ถึงขั้นนี้ร่างกายจะไม่รู้สึกถึงการถูกกระตุ้นตลอดทั้งวัน การเพิ่มระดับพลังงานในตัวที่มีประสิทธิภาพ คือการรับประทานอาหารให้ช้าลงเพื่อที่จะมีการปล่อยระดับน้ำตาลในปริมาณที่เหมาะสม ทำได้โดยการรวมโปรตีนและเส้นใย อย่างเช่น  ข้าวโอ้ต และผลไม้  โยเกิร์ต และผลไม้ ชีส และ แครกเกอร์ แอปเปิ้ลและเนยถั่ว ชีสกับผัก หรือ ครีมกับผัก เป็นต้น

 

6. ช่วยในการนอนหลับพักผ่อน

วิตามินและแร่ธาตุที่พบในอาหารนอกจากจะช่วยให้ร่างกายของคุณสามารถควบคุมการทำงานของฮอร์โมนตลอดทั้งวันยังส่งเสริมการนอนหลับในเวลากลางคืนได้ดีอีกด้วย การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพจะทำให้ระบบประสาททำงานอย่างเป็นปกติและกระตุ้นการตอบสนองของฮอร์โมนที่ช่วยให้คุณพักผ่อนได้ดีในเวลากลางคืน เป็นที่รู้จักกันดีที่เกิดขึ้นระหว่างการอดนอนและอัตราโรคอ้วนพุ่งสูงขึ้นเป็น การนอน 7-9 ชั่วโมง จะทำให้ร่างกายของคุณมีเวลาเพียงพอในการสร้างกล้ามเนื้อ และซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ได้อย่างตรงจุด และสามารถเพิ่มพลังงาน  ไม่มีคำอื่นใดนอกจาก การรับประทานอาหารที่สะอาด การพักผ่อนที่เพียงพอ เพื่อการมีสุขภาพที่ดีกว่า

 

www.flickr.com/photos/foodswings/4590404802/

  • 1
  • 2