⇉ แบบสำรวจ (10 วินาที):  สิ่งไหนหรืออะไรที่คุณอยากรู้และอยากให้มีบนเว็บไซต์มากกว่านี้ ❤

Browse Tag: อาหาร

15 ชนิดของอาหารที่มีวิตามินบี 3 สูง

Source: Flickr (click image for link)

“วิตามินบี 3” (Vitamin B3) หรือ Niacin, Nicotinic Acid, Niacina Mide เป็นวิตามินที่ละลายได้ในน้ำซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของโคเอนไซม์ที่ช่วยในการเผาผลาญพลังงานในร่างกาย และเกี่ยวข้องกับระบบย่อยอาหารรวมถึงการผลิตฮอร์โมนทางเพศและสุขภาพผิวหนังของเราด้วยค่ะ ร่างกายของเราสามารถสร้างวิตามินบี 3 เองได้โดยใช้กรดอะมิโนทริปโตเฟน แต่ถ้าเมื่อไหร่ร่างกายของเราขาดวิตามินบี 1, 2 และ 6 ไปก็จะทำให้ไม่สามารถสร้างวิตามินบี 3 จากทริปโตเฟนได้ วิตามินบี 3 เป็นวิตามินที่ทนสภาวะความร้อนได้ดีและเกิดการสูญเสียประสิทธิภาพน้อยมาก ไม่ว่าจะเป็นจากการปรุงอาหารหรือจากการเก็บรักษา การขาดไนอะซินหรือวิตามินบี 3 จะนำไปสู่โรคที่มีผลกระทบต่อระบบทางเดินอาหาร ทางผิวหนัง และระบบทางประสาท

ทางด้านผิวหนัง อาการทางด้านผิวหนังเมื่อเราขาดไนอะซิน ผิวหนังจะอักเสบหรือผิวบอบบางทำให้ไวต่อการสัมผัสแสงแดดจนเกิดการระคายเคืองอย่างรุนแรง อาจมีผื่นดำ ตกสะเก็ด ผิวลอก นำไปสู่โรคเพลลากรา (Pellagra) คือการเป็นผื่นผิวหนังอักเสบรุนแรง

ทางด้านระบบทางเดินอาหาร อาการช่วงแรกจะมีอาการแสบร้อนคอ เบื่ออาหาร ท้องอืดแน่นท้องอาหารไม่ย่อย คลื่นไส้อาเจียนและอาจจะถ่ายอุจาระมีเลือดออก

ทางด้านระบบประสาท เป็นโรคจิตเภทความจำเลอะเลือน สับสนวุ่นวาย นำไปสู่โรคซึมเศร้า มีความพิการทางสมองทำให้ผู้ป่วยซึม มือเกร็ง

ส่วนใหญ่คนที่ขาดไนอะซินหรือวิตามินบี 3

  • เนื่องจากรับประทานอาหารที่มีวิตามินบี 3 น้อยหรือไม่มีเลย
  • การขาดโปรตีน โดยเฉพาะอย่างยิ่งการได้รับทริปโทเฟนต่ำ
  • การรับประทานข้าวโพดหรือข้าวฟ่างเป็นอาหารหลักเป็นประจำ เนื่องจากข้าวาโพดมีทริปโทเฟนต่ำ และข้าวฟ่างมีลูซีนสูงจึงทำให้เปลี่ยนไนอะซินเป็น NAD และ NADP และนั่นก็ทำให้ขาดไนอะซินค่ะ
  • ในคนที่ดื่มสุราเป็นประจำหรือคนที่เป็นโรคพิษสุราเรื้อรังจะไปทำให้ร่างกายดูดซึมไนอะซินได้น้อยลง และมีโอกาสรับอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการน้อยค่ะ
  • การย่อยและการดูดซึมอาหารผิดปกติอาจจะจากโรคลำไส้อักเสบ ที่ทำให้มีการย่อยและดูดซึมไนอะซินน้อยลง

คำแนะนำที่ควรได้รับวิตามินบี 3 หรือ ไนอะซินต่อวันคือ 20 มิลลิกริมต่อวัน ซึ่งสำหรับผู้ชายจะอยู่ที่ 16 มิลลิกรัมต่อวัน และสำหรับผู้หญิงอยู่ที่ 14 มิลลิกรัมต่อวัน

 

15 ชนิดของอาหารที่มีวิตามินบี 3 (Vitamin B3) หรือ ไนอะซิน สูง

Source: Flickr (click image for link)

1.ไก่งวง

เนื้อไก่งวงโดยเฉพาะช่วงอกของไก่งวงนอกจากไม่มีไขมันแล้วยังมีไนอะซินหรือวิตามินบี 3 อยู่สูงมาก แค่เลือกทานไก่งวงช่วงอกขนาด 1 ชิ้น ก็จะได้รับวิตามินบี 3 สูงปรี๊ดถึง 101 มิลลิกรัม เลยทีเดียวค่ะ

 

2.อกไก่

ในขณะที่บ้านเราคงจะหารับประทานไก่งวงคงจะไม่ง่ายงั้นเรามาเลือกทานอกไก่แถวบ้านเราก็ได้รับไนอะซินที่สูงเช่นกันค่ะ อกไก่ปริมาณ 3 ออนซ์ มีวิตามินบี 3 อยู่มากถึง 8.9 มิลลิกรัม

 

3.ถั่วลิสง

ถั่วลิสงเป็นธัญพืชที่คนไทยใช้ประกอบอาหารหลายชนิดรวมไปถึงเลือกเป็นอาหารทานเล่นกันเยอะเช่นกัน นอกจากจะได้รับโปรตีนจากถั่ววแล้วยังได้รับไนอะซินไปเต็มๆ ถั่วลิสงปริมาณ 1 ถ้วย มีวิตามินบี 3 อยู่มากถึง 21.9 มิลลิกรัม

 

4.เห็ด

เห็ดที่เรานิยมนำเอามารับประทานและประกอบอาหารในหลายเมนู นอกจากสารพัดคุณค่าทางโนาการแล้วยังมีไนอะซินสูงอีกหนึ่งชนิดของอาหาร โดยเห็ดปริมาณ 1 ถ้วย มีวิตามินบี 3 อยู่ถึง 7.6 มิลลิกรัม

 

5.ตับ

เครื่องในสัตว์อย่างตับเป็นอาหารที่ให้ไนอะซินหรือวิตามินบี  3 สูงไม่แพ้เนื้อสัตว์อื่นๆ แต่ควรระมัดระวังในการรับประทานเรื่องของไขมันและคอเลสเตอรอล ตับขนาด 1 ชิ้นสไลด์ มีวิตามินบี 3 อยู่มากถึง  11.9 มิลลิกรัม

 

6.ปลาทูน่า

ปลาทูน่าเป็นอาหารทะเลและเป็นปลาทะเลที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 มีคุณค่าทางโภชนาการสูงอุดมไปด้วยแหล่งของไนอะซินหรือวิตามินบี 3 โดยปลาทูน่าปริมาณ 3 ออนซ์ มีวิตามินบี 3 อยู่ถึง 11.3 มิลลิกรัม

 

7.หน่อไม้ฝรั่ง

ผักอย่างหน่อไม้ฝรั่งที่ใครชอบรับประทานก็มีไนอะซินอยู่เช่นกันค่ะ ซึ่งหน่อไม้ฝรั่งปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินบี 3 อยู่ประมาณ 1 มิลลิกรัม

 

8.เนื้อวัว

เนื้อวัวที่เป็นเนื้อวัวในส่วนที่ไม่ติดมันหรือไม่มีไขมันจะมีวิตามินบี 3 อยู่สูง เนื้อวัวไม่ติดมันปริมาณ 3 ออนซ์ มีวิตามินบี 3 อยู่มากถึง 7.6 มิลลิกรัม

 

9.เมล็ดทานตะวัน

ธัญพืชอย่างเมล็ดทานตะวันส่วนใหญ่จะอยู่ในรูปแบบอบกรอบไว้ทานเล่นเพลินๆ ก็เป็นแหล่งของไนอะซินสูงเช่นกันค่ะ เมล็ดทานตะวันปริมาณ 1 ถ้วย มีวิตามินบี 3 อยู่ถึง 3.8 มิลลิกรัม

 

10.อะโวคาโด

ส่วนใหญ่คนไทยไม่ค่อยนิยมทานอะโวคาโดกันมากนักอาจจะเพราะราคาแพง หายาก หรือไม่อร่อยถูกปาก ไม่รู้จะนำมาทานแบบไหนดี ความจริงแล้วทางต่างประเทศนิยมทานอะโวคาโดมากอย่างสลัดหรือทำเป็นสมูทตี้แนวเฮลท์ตี้ อีกทั้งอะโวคาโดยังมีคุณค่าทางโภชนาการครบถ้วนเลยล่ะค่ะ หนึ่งในนั้นก็คือวิตามินบี 3 หรือ ไนอะซินนั่นเอง อะโวคาโดขนาด 1 ลูก มีวิตามินบี 3 อยู่ถึง 3.5 มิลลิกรัม

 

11.เนื้อหมู 

จะสังเกตุได้ว่าเนื้อสัตว์จะมีไนอะซินหรือวิตามินบี 3 อยู่สูงมาก รวมถึเนื้อหมูด้วยโดยเฉพาะเนื้อหมูไม่ติดมัน ซึ่งเนื้อหมูไม่ติดมันปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินบี 3 อยู่ถึง 10.9 มิลลิกรัม

 

12.ข้าวกล้อง

หลยๆ คนคงทราบสรรพคุณของข้าวกล้องกันดีอยู่แล้วว่ามีประโยชน์แค่ไหน นอกจากเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ดีย่อยช้าและยังมีใยอาหารที่สูง วิตามินที่มากมายเหมาะกับหลายคนที่มีปัญหาสุขภาพ ข้าวกล้องปริมาณ 1 ถ้วย มีวิตามินบี 3 อยู่ 2.98 มิลลิกรัม

 

13.บล็อคโคลี่

ผักมากคุณประโยชน์อย่างบล็อคโคลี่ก็มีไนอะซินที่สูงพอตัว โดยบล็อคโคลี่ปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินบี 3 อยู่ประมาณ 0.64 มิลลิกรัม

 

14.ถั่วลันเตา

ถั่วลันเตาสีเขียวบางคนนิยมทานเล่นอร่อยเคี้ยวกรุบกรับเพลินๆ หรือบางทีนำมาประกอบอาหารเพื่อเพิ่มสีสันและคุณค่าทางโภชนาการ อย่างเช่น ไนอะซิน เป็นต้น ถั่วลันเตาปริมาณ 1 ถ้วย มีวิตามินบี 3 อยู่ถึง 3 มิลลิกรัม

 

15.พริกหวาน

พริกหวานลูกใหญ่รูปร่างคล้ายระฆังมีหลากหลายสี อย่างเช่น สีเขียว สีแดง สีเหลือง ส่วนใหญ่คนไทยจะนำมาประกอบอาหารประเภทผัดเพื่อเพิ่มสีสัน แถมยังให้ประโยชน์จากวิตามินบี 3 พริกหวานปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินบี 3 อยู่ประมาณ 1 มิลลิกรัม

 

 

www.flickr.com/photos/7552532@N07/11524547606/

www.flickr.com/photos/60952061@N04/8497570951/

14 ชนิดของอาหารที่มีวิตามินบี 2 สูง

Source: Flickr (click image for link)

“วิตามินบี 2 (Vitamin B2)” หรือ Riboflavin เป็นวิตามินที่ละลายได้ในน้ำ เป็นวิตามินที่มีส่วนร่วมในกระบวนการเผาผลาญพลังงานในร่างกาย โดยช่วยให้ร่างกายเราใช้ประโยชน์จากวิตามินบีชนิดอื่นๆ ได้ และช่วยให้ร่างกายของเราได้ใช้พลังงานจากอาหารที่เรารับประทานเข้าไป นอกจากนี้ยังอาจช่วยปกป้องเซลล์ที่เกิดความเสียหายจากอนุมูลอิสระ รวมทั้งมีส่วนร่วมในการสร้างฮอร์โมนจากต่อมหมวกไต adrenal gland ซึ่งโดยทั่วไปคนเรามักจะขาดไรโบฟลาวินเหมือนกันกับไธอะมีน(วิตามินบี1) และเมื่อเราขาดวิตามินบี 2 หรือ ไรโบฟลาวินไปจะเห็นได้ชัดจากการเกิดแผลเปื่อยที่มุมปาก ที่เราเรียกกันว่า “ปากนกกระจอก” (angular stomatitis)

 

  • แพ้แสง มองแสงจ้าไม่ได้ ตาจะมองไม่ชัด คันตา
  • ซีด ริมฝีปากแดง ปวดแสบในปากและลิ้น
  • ร่องจมูกและเปลือกตาจะมีการอักเสบ มีขุย
  • บางทีอาจจะปวดหัวไมเกรน

การขาด Riboflavin จะมีผลต่อการสร้างคอลลาเจนที่จำเป็นต่อเส้นผมและผิวหนังของเราค่ะ เนื่องจาก Riboflavin มีบทบาทในการรักษาระดับคอลลาเจน เลยมีผลต่อความแข็งแรงของผิวหนังและเส้นผม คอลลาเจนเป็นสิ่งจำเป็นต่อการรักษาโครงสร้างและป้องกันริ้วรอยบนผิวหนัง การขาดสาร Riboflavin อาจจะส่งผลให้การรักษาบาดแผลช้าลงด้วยค่ะ ดังนั้นการบริโภคอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินบี 2 จะสามารถช่วยให้คุณในการเอาชนะปัญหาสุขภาพมากมาย รวมถึงสามารถปรับปรุงการทำงานของเซลล์ที่เกิดจากการถูกทำลายจากอนุมูลอิสระอีกด้วย ดังนั้นเราควรได้รับวิตามินบี 2 ให้เหมาะสมต่อวันคือ 1.7 มิลลิกรัมต่อวัน ซึ่งตาม RDA แนะนำคือในผู้ชายควรได้รับ 1.2 มิลลิกรัมต่อวัน และสำหรับผู้หญิงควรได้รับ 1.1 มิลลิกรัมต่อวัน

สาเหตุส่วนใหญ่ที่ใครหลายคนมักจะขาดไรโบฟลาวินหรือวิตามินบี 2 คือ

-การรับประทานอาหารที่มีวิตามินบี2 ไม่เพียงพอหรือไม่มีเลย

-ผู้ที่กินยาคุมกำเนิด ยาแก้ซึมเศร้า ยาแก้โรคจิต จะมีโอกาสขาดวิตามินตัวนี้ได้ง่าย

-ในคนที่มีโรคประจำเช่น ท้องร่วงเรื้องรัง โรคตับ โรคพิษสุราเรื้อรัง

 

14 ชนิดของอาหารที่มี Vitamin B2 หรือ Riboflavin สูง

Source: Flickr (click image for link)

1.เนื้อลูกแกะ

คนไทยเราคงจะไม่ได้ทานเนื้อแกะบ่อยๆ หรอกใช่ไหมคะ ส่วนใหญ่จะพบเห็นตามร้านสเต็กที่จะมีเนื้อลูกแกะซึ่งในเนื้อลูกแกะจะมีไรโบฟลาวินหรือวิตามินบี 2 อยู่สูงมากค่ะ เนื้อลูกแกะปริมาณ 3 ออนซ์ มีวิตามินบี 2 อยู่ 3.9 มิลลิกรัม

 

2.ชีส

ชีสที่เป็นผลิตภัณฑ์จากนมและก็แน่นอนว่าชีสต้องเป็นแหล่งของไรโบฟลาวินที่สำคัญค่ะ ซึ่งชีสปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินบี 2 อยู่ถึง 1.38 มิลลิกรัม

 

3.ตับวัว

เราจะพบไรโบฟลาวินได้ง่ายตามเนื้อสัตว์และเครื่องในสัตว์ โดยเฉพาะตับวัวถือเป็นแหล่งที่สำคัญของไรโบฟลาวินเลยทีเดียว ตับวัวปริมาณ 3 ออนซ์ มีวิตามินบี 2 อยู่ประมาณ 2.9 มิลลิกรัม

 

4.นม

นมถือได้ว่าเป็นอาหารที่เป็นแหล่งของวิตามินบี 2 เลยก็ว่าได้ ใครที่ขาดวิตามินบี 2 จากการที่ไม่ชอบดื่มนมหรือแพ้ก็ควรรับประทานอาหารชนิดอื่นทดแทนได้ค่ะ โดยนมปริมาณ 1 ถ้วย มีวิตามินบี 2 อยู่ถึง 0.45 มิลลิกรัม

 

5.ไข่

ไข่เป็นอาหารที่มีโปรตีนสูงแล้วยังไขมันต่ำอีกต่างหาก นอกจากราคาไม่แพงแล้วยังสามารถประกอบอาหารได้หลายเมนูเชียวค่ะ ซึ่งไข่ปริมาณ 1 ฟองใหญ่เนี่ย มีวิตามินบี 2 อยู่ถึง 0.228 มิลลิกรัม เลยล่ะค่ะ

 

6.ปลาหมึก

ในอาหารทะเลอย่างปลาหมึกก็เป็นแหล่งไรโบฟลาวินที่สำคัญอีกเช่นเดียวกันค่ะ ซึ่งปลาหมึกปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินบี 2 อยู่ถึง 0.46 มิลลิกรัม

 

7.เนื้อหมู (สันนอก)

เนื้อหมูโดยเฉพาะส่วนที่เป็นสันนอกจะเป็นแหล่งของไรโบฟลาวินอยู่สูงเลยเชียวค่ะ โดยเนื้อหมู (สันนอก) ปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินบี 2 อยู่มากถึง 0.51 มิลลิกรัม

 

8.ปลาทู

ปลาทูถือเป็นอาหารหลักของคนไทยเราเลยก็ว่าได้ นอกจากหาง่ายและราคาก็แสนจะถูกแล้วสารอาหารที่มีมากมายในปลาทูก็ถือว่ามากล้นเกินคำบรรยายเลยทีเดียวปลาทูปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินบี 2 อยู่ถึง 0.58 มิลลิกรัม

 

9.ผักปวยเล้ง

ผักมหัศจรรย์อย่างผักปวยเล้งก็ติดอยู่ในลิสอีกตามเคยค่ะ ซึ่งผักปวยเล้งปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินบี 2 อยู่ถึง 0.24 มิลลิกรัม

 

10.เมล็ดอัลมอลด์  

ถ้ามองหาอาหารทานเล่นแถมได้ปประโยชน์พ่วงมาด้วยวิตามินบี 2 สูงปรี๊ดก็นี่เลยค่ะ เมล็ดอัลมอลด์ โดยเมล็ดอัลมอลด์ ปริมาณ 1 ถ้วย มีวิตามินบี 2 อยู่ถึง 1.45 มิลลิกรัม

 

11.เห็ด

เห็ดเป็นพืชที่มีประโยชน์และคุณค่าทางโภชนาการเต็มเปี่ยมและก็มีวิตามินบี 2 อยู่สูง ซึ่งเห็ดปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินบี 2 อยู่ถึง 0.49 มิลลิกรัม

 

12.โยเกิร์ต (รสธรรมชาติ)

ถ้าในนมเป็นแหล่งของวิตามินบี 2 แล้ว ผลิตภัณฑ์อย่างโยเกิร์ตก็ต้องเป็นประโยชน์สำหรับคนที่ขาดวิตามินบี 2 อยู่อย่างแน่นอนแต่ต้องเป็นรสแบบรรมชาตินะคะ ซึ่งโยเกิร์ตปริมาณ 1 ถ้วย มีวิตามินบี 2 อยู่มากถึง 0.57 มิลลิกรัม

 

13.งา

งาเป็นธัญพืชที่เป็นแหล่งของไรโบฟลาวินชั้นดีเลยค่ะ งาปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินบี 2 อยู่ 0.47 มิลลิกรัม

 

14.ปลาแซลมอล

ใครชอบรับประทานปลาโดยเฉพาะปลาแซลมอลก็รับไปเต็มๆ เลยค่ะ สำหรับวิตามินบี 2 ปลาแซลมอลปริมาณ 3 ออนซ์ มีวิตามินบี 2 อยู่ 0.135 มิลลิกรัม

 

 

 

www.flickr.com/photos/jmt/3365140900/

www.flickr.com/photos/ayngelina/3588190000/

15 ชนิดของอาหารที่มีวิตามินบี 1 สูง

Source: Flickr (click image for link)

“วิตามินบี 1” (Vitamin B1) หรือที่เรียกอีกอย่างหนึ่งว่า ไธอะมีน (Thiamine) เป็นวิตามินที่ละลายในน้ำ (water soluble vitamine) ซึ่งจะถูกทำลายได้ง่ายด้วยความร้อนที่อยู่ในสารละลายมีฤทธิ์เป็นด่างหรือเป็นกลาง และสามารถทนได้ถึง 120 องศาเซลเซียสถ้าอยู่ในสารละลายที่เป็นกรดค่ะ โดยร่างกายของมนุษย์เราไม่สามารถสังเคราะห์ไธอะมินได้เพราฉะนั้นจึงจำเป็นต้องได้รับจากอาหารและจะถูกนำไปใช้จนหมดอย่างรวดเร็วถ้าไม่ได้รับเพิ่มจากอาหาร ในส่วนของหน้าที่สำคัญในการทำงานของไธอะมีนที่มีต่อร่างกายของเราคือ จะไปช่วยร่างกายของเราให้เปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตมาเป็นพลังงาน โดยการเร่งการเผาผลาญอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตเป็นหลักรวมถึงโปรตีนและไขมันอีกด้วยค่ะ เนื่องด้วยร่างกายของเราไม่สามารถสังเคราะห์ไธอะมีนได้นอกเสียจากได้รับจากการรับประทานอาหารเท่านั้นอีกทั้งยังถูกนำไปใช้หมดอย่างรวดเร็ว ในบางคนจึงไม่เกิดอาการขาดวิตามินบี 1 ได้ง่ายอาจจะเพราะได้รับวิตามินบี 1 ไม่เพียงพอ เมื่อร่างกายเราได้รับวิตามินบี 1 ไม่เพียงพอก็จะทำให้เป็น โรคเหน็บชา ได้ง่ายและก็เกิดได้กับบุคคลทุกกลุ่ม ทุกอายุ เด็กทารกถ้าเป็นโรคเหน็บชา (Infantile beriberi) จะมีอัตราการเสียชีวิตสูงหากไม่ได้รับการรักษาอย่างถูกต้องและทันต่อโรค ซึ่งพบได้มากในประเทศที่รับประทานข้าวที่ผ่านการขัดสีเป็นอาหารหลัก โดยที่ไม่ได้รับอาหารอย่างอื่นที่มีวิตามินบี 1 มาเสริมเพิ่มเติมอย่างเพียงพอ เมื่อร่างกายของเราได้รับวิตามินบี 1 ไม่เพียงพอก็จะมีสัญญาณเตือนว่าเรามีอาการขาดวิตามินบี 1 โดยที่เราจะรู้สึกเหนื่อยเมื่อยล้าง่าย เริ่มเบื่ออาหารการกิน นอนก็ไม่ค่อยจะหลับ อารมณ์แปรปรวน สมองมึนงงความคิดสับสนวกวนจากการเสื่อมสภากของระบบประสาท หากขาดรุนแรงก็อาจจะทำให้เกิดอาการทางการเคลื่อนไหวไม่สัมพันธ์กัน ชาตามปลายมือปลายเท้า รุนแรงมากขึ้นอาจเป็นอัมพาตและโรคหัวใจวายได้ และการขาดหรือได้รับวิตามินบี 1 ไม่เพียงพอก็เกิดจากหลายสาเหตุด้วยกัน ดังนี้ค่ะ

  • รับประทานอาหารที่มีวิตามินบี 1 ในปริมาณที่ไม่เพียงพอ
  • รับประทานอาหารที่มีวิตามินบี 1 น้อยหรือไม่มีเลย
  • รับประทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปจนไปทำให้ร่างกายต้องใช้ วิตามินบี 1 ไปเยอะในการเผาผลาญสารอาหารคาร์โบไฮเดรตจนทำให้ร่างกายขาด
  • วิตามินบี 1 สามารถถูกทำลายได้จากความร้อนที่เกิดจากการประกอบอาหารที่ใช้ความร้อนนานเกินไป
  • วิตามินบี 1 จะถูกทำลายและถูกขัดขวางในการดูดซึมเมื่อดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

 

15 ชนิดของอาหารที่มีวิตามินบี 1 (Vitamin B1) สูง

Source: Flickr (click image for link)

1.เนื้อหมู

ในเนื้อสัตว์ก็มีวิตามินบี 1 หรือไธอะมีนซึ่งจะมีเยอะมากในเนื้อหมูล้วนๆ ยิ่งเลือกรับประทานส่วนที่มีไขมันน้อยยิ่งได้ไธอมีนสูงและได้ประโยชน์ต่อสุขภาพอีกด้วย ซึ่งเนื้อหมูปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินบี 1 อยู่ประมาณ 1.12 มิลลิกรัม

 

2.ปลาเทราท์

เนื้อปลาที่มีวิตามินบี 1 หรือไธอะมีนอยู่มากจะเป็นปลาเทราท์ ถ้าใครไม่ทานเนื้อสัตว์ใหญ่ก็เลือกรับประทานปลาแทนได้ค่ะ เนื้อปลาเทราท์ปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินบี 1 อยู่ประมาณ 0.43 มิลลิกรัม

 

3.ข้าวกล้อง

วิตามินบี 1 หรือไธอะมีนจะมีเยอะอยู่ในธัญพืชประเภทข้าวที่ไม่ผ่านการขัดสี แต่บ้านเรานิยมรับประทานข้าวขาวกันซะมากกว่าจึงได้รับวิตามินบี 1 น้อย ลองเปลี่ยนมาทานข้าวกล้องกันดูค่ะ ซึ่งข้าวกล้องปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินบี 1 อยู่ประมาณ 0.55 มิลลิกรัม

 

4.เมล็ดทานตะวัน

ธัญพืชตรกูลถั่วมีไธอะมีนอยู่สูงด้วยกันหลายชนิดและเมล็ดทานตะวันเป็นอีกหนึ่งในธัญพืชตระกูลถั่วที่มีไธอะมีนอยู่สูง เมล็ดทานตะวันปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินบี 1 อยู่ประมาณ 1.48 มิลลิกรัม

 

5.แมคคาเดเมีย

แมคคาเดเมียเป็นถั่วเมล็ดกลมๆ สีขาวนวล รสชาติกลมกล่อมเหมาะกับเป็นอาหารว่างทานเล่นเพลินๆ แต่หารู้ไม่ว่าแมคคาเดเมียปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินบี 1 อยู่ประมาณ 0.71 มิลลิกรัม

 

6.ถั่วลันเตา

ถั่วลันเตาสีเขียมลูกกลมกลิ้งก็เป็นอีกตัวเลือกสำหรับคนที่กำลังมองหาอาหารชนิดที่มีไธอะมีนสูงค่ะ ถั่วลันเตาปริมาณ 1 ถ้วย มีวิตามินบี 1 อยู่ประมาณ 0.386 มิลลิกรัม

 

7.ขนมปังโฮลวีท

ขนมปังชนิดโฮลวีทนอกจากจะมีประโยชน์ในด้านไฟเบอร์สูงแล้วยังมีวิตามินบี 1 อยู่สูงด้วยเช่นกัน ขนมปังโฮลวีทปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินบี 1 อยู่ประมาณ 0.47 มิลลิกรัม

 

8.งาดำ

งาทุกชนิดมีประโยชน์และไธอะมีนอยู่สูงเช่นกันโดยเฉพาะงาดำ ซึ่งงาดำปริมาณ 2 ช้อนโต๊ะ มีวิตามินบี 1 อยู่ประมาณ 0.142 มิลลิกรัม

 

9.สควอช

ผลสควอชเป็นพืชตระกูลเดียวกันกับฟักทองและก็มีลักษณะรสชาติคล้ายกับฟักทองด้วยเช่นกันค่ะ สควอชปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินบี 1 อยู่ประมาณ 0.17 มิลลิกรัม

 

10.หน่อไม้ฝรั่ง

พืชผักอย่างหน่อไม้ฝรั่งก็ถือเป็นแหล่งไธอะมีนด้วยเหมือนกันค่ หน่อไม้ฝรั่งปริมาณ 1 ถ้วย มีวิตามินบี 1 อยู่ประมาณ 0.19 มิลลิกรัม

 

11.ถั่วแระ

ถั่วแระถือเป็นอาหารทานเล่นของชาวญี่ปุ่นที่อุดมไปด้วยสารอาหารมากมาย และรสชาติของถั่วแระก็ถูกปากคนไทยบ้านเราอยู่ไม่น้อย ซึ่งถั่วแระปริมาณ 1 ถ้วย มีวิตามินบี 1 อยู่ประมาณ 0.40 มิลลิกรัม

 

12.ถั่วเหลือง

ถั่วเหลืองเป็นพืชตระกูลถั่วที่มีโปรตีนสูงและสารอาหารมากมายรวมถึวิตามิบี 1 ด้วยค่ะ ถั่วเหลืองดิบปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินบี 1 อยู่ประมาณ 0.73 มิลลิกรัม

 

13.ข้าวเหนียวดำ

บ้านเรามีข้าวหลากหลายประเภทให้เลือกรับประทานถือว่าโชคดีค่ะ และข้าวเหนียวดำถือว่ามีประโยชน์สูงโดยเฉพาะเป็นแหล่งวิตามินบี 1 โดยข้าวเหนียวดำปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินบี 1 อยู่ประมาณ 0.55 มิลลิกรัม

 

14.ผักปวยเล้ง

ผักปวยเล้งเป็นพืชที่ประโยชน์ล้นเหลือจริงๆค่ะ ไม่น่าเชื่อว่าผักปวยเล้งก็จัดอยู่ในผักที่ให้ไธอมีนสูงเช่นกัน โดยผักปวยเล้งปริมาณ 1 ช่อ มีวิตามินบี 1 อยู่ประมาณ 0.265 มิลลิกรัม

 

15.ถั่วพิตาชิโอ

ใครที่ชอบกินถั่วเป็นของว่างทานเล่นนี้ถือว่ามาถูกทางค่ะ พืชตระกูลถั่วนี้ถือว่าเป็นแหล่งไธอะมีนเลยทีเดียว ถั่วพิตาชิโอปริมาณ 1 ออนซ์ มีวิตามินบี 1 อยู่ประมาณ 0.247 มิลลิกรัม

 

 

 

www.flickr.com/photos/sierravalleygirl/1603076490/

www.flickr.com/photos/97513256@N06/9042013683/

อาหารออร์แกนิก (Organic Food) คืออะไร

Source: Flickr (click image for link)

อาหารออร์แกนิก (Organic Food) จะเป็นที่รู้จักและนิยมเลือกมารับประทานกันในแวดวงคนที่รักสุขภาพโดยเฉพาะในต่างประเทศ ร้านค้าที่เรียกว่าซูปเปอร์มาร์เก็ตในต่างประเทศที่ไปทางไหนอาหารทุกอย่างเกือบทุกชนิดที่จะต้องมีอาหารประเภทออร์แกนิก และราคาก็จะแตกต่างจากอาหารชนิดเดียวกันที่ไม่ใช่ออร์แกนิกซึ่งอาหารที่เป็นออร์แกนิกจะมีราคาที่สูงกว่า และคนต่างประเทศค่อนข้างจริงจังที่จะเลือกซื้อหรือหยิบอาหารที่เป็นออร์แกนิกอยู่เสมอๆ ในบางคนถึงกับสงสัยว่าทำไมราคาถึงได้ต่างกันขนาดนี้นะในเมื่อชนิดของอาหารก็เป็นชนิดเดียวกันรูปร่างหน้าตาของอาหารก็เหมือนกัน ในปัจจุบันนี้ไม่ใช่แค่เพียงอาหารเท่านั้นที่เป็นอาหารออร์แกนิก ยังมีผลิตภัณฑ์อื่นๆ ที่เราใช้กันในชีวิตประจำวันด้วยที่เป็นออร์แกนิกอย่างเช่น เครื่องปรุงอาหาร เป็นต้น นี่จึงเป็นเหตุจูงใจให้ผู้เขียนได้คลายความสงสัยเลยจึงอยากนำเอาข้อมูลมาแบ่งปันกันค่ะ ว่าแล้วอาหารออร์แกนิกที่ว่านี้มันคืออะไรกัน ทำไมถึงเป็นที่นิยมกันมากนักในพวกคนที่รักสุขภาพ ถ้าจะพูดไปสมัยนี้ใครๆ ก็หันมาใส่ใจในสุขภาพของตัวเองกันมากขึ้น และบางคนที่ยังไม่ทราบว่าอาหารออร์แกนิกคืออะไรอย่างแน่ชัดแต่เห็นคนอื่นบอกดีก็กินตามกันไป และก็เป็นเรื่องปกติซึ่งก็ไม่ผิดแต่อย่างใดค่ะ แค่อย่างน้อยอยากให้ตัวเราเองทราบข้อมูลที่แท้จริงไว้ซึ่งบางทีอาจจะสามารถนำข้อมูลไปบอกต่อคนอื่นๆ ได้อีกด้วย รู้อย่างนี้แล้วเราไปดูข้อมูลและทำความเข้าใจเกี่ยวกับ อาหารออร์แกนิก กันเลยค่ะ

อาหารออร์แกนิก (Organic Food) คืออะไร

อาหารออร์แกนิก (Organic Food) หรือเรียกอีกอย่างหนึ่งว่า อาหารเกษตรอินทรีย์ หรือ อาหารอินทรีย์ นั่นก็หมายความว่าอาหารออร์แกนิกที่ว่านี้คืออาหารที่ได้ผ่านกระบวนการผลิตจากทางเกษตรโดยที่ไร้หรือปลอดสารเคมีทุกชนิดคือไม่ใช้สารเคมีใดๆ เลย ไม่ว่าจะเป็นปุ๋ยเคมีรวมถึงวัตถุสังเคราะห์ต่างๆ อีกทั้งยังรวมไปถึงไม่ทำการตัดต่อทางพันธุกรรมจากเมล็ดพันธุ์อีกด้วยค่ะ ซึ่งก็รวมไปถึงกระบวรการผลิตก็จะต้องไม่มีการใช้สารเคมีในการกำจัดพืชด้วย และก่อนที่จะเริ่มการปลูกก็จะต้องเตรียมหน้าดินด้วยวิธีธรรมชาติ หรือเรียกง่ายๆ ว่าทุกกระบวนการและขั้นตอนการผลิตนั้นจะต้องไม่มีหรือปลอดสารปนเปื้อนทั้งสิ้นไม่ว่าจะจากมนุษย์หรือจากโรงงานอุตสาหกรรม และจะไม่มีการฉายรังสีหรือเพิ่มเติมสารปรุงแต่งต่างๆ ลงไปในอาหารอีกด้วย แม้กระทั่งในขั้นตอนการเลี้ยงสัตว์จะต้องเลี้ยงสัตว์ด้วยอาหารที่มีสุขอนามัย ถ้าอาหารที่มาจากการทำปสุสัตว์ก็จะต้องไม่มีการใช้สารปฎิชีวภาพ ไม่ใช้สารที่เร่งฮอร์โมนด้วย จากการตั้งคำถามและสงสัยว่าทำไมอาหารออร์แกนิกหรือผลิตภัณฑ์ที่มีตราประทับว่าออร์แกนิก (Organic) ถึงได้มีราคาที่แตกต่างจากอาหารชนิดเดียวกันที่ไม่ใช่ออร์แกนิก ก็เนื่องจากสินค้าออร์แกนิกหรือผลิตภัณฑ์ออร์แกนิกจะถูกแบ่งออกเป็นประเภทต่างๆ ตามสัดส่วนของส่วนผสมและวัตถุดิบที่เกิดจากการเพาะปลูกด้วยกระบวนการออร์แกนิก โดยการควบคุมและการตรวจสอบมาตรฐานของหน่วยงานที่ได้รับการยอมรับ นี่จึงเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้ราคาของผลิตภัณฑ์ออร์แกนิกมีราคาสูงกว่าทั่วไป ก็เพราะว่ามีต้นทุนการผลิตที่สูงและมีข้อจำกัดในด้านการควบคุมคุณภาพนั่นเองค่ะซึ่งมีอะไรบ้างนั้นกว่าจะมาเป็นอาหารประเภทออร์แกนิกได้นั้นต้องผ่านกระบวนการและขั้นตอนของอะไรบ้างมาดูกันค่ะ

  • ส่วนประกอบทุกอย่างต้องมาจากธรรมชาติ

ส่วนประกอบทุกอย่างในการที่จะประกอบอาหารประเภทออร์แกนิกนั้นจะต้องมาจากธรรมชาติทั้งหมด นั่นก็คือในขั้นตอนกระบวนการเพาะปลูกพืชและผักนั้นจะไม่มีการใช้สารสังเคราะห์ใดๆ ทั้งสิ้น เรียกได้ว่าจะต้องเป็นพืชผักที่ปลอดสารพิษจากสารเคมีซึ่งจะใช้ปุ๋ยหมักหรือปุ๋ยคอกจากธรรมชาติในการเพาะปลูกเท่านั้นค่ะ และรวมไปถึงเนื้อสัตว์ก็ต้องมาจากสัตว์ที่จะต้องถูกทำการเลี้ยงดูให้เติบโตสมบูรณ์อย่างอิสระตามธรรมชาติรวมถึงได้รับอาหารจากธรรมชาติ และจะไม่มีการใช้สารเร่งต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นเร่งเนื้อ เร่งไข่ จะไม่มีการขุนหรือให้อาหารสังเคราะห์ใดๆ ต่อสัตว์ทั้งนั้นที่เป็นการทำให้สัตว์เหล่านั้นโตเร็วขึ้นเหมือนกับที่ในวงการอุตสาหกรรมส่วนใหญ่ทำกัน ถึงจะเรียกได้ว่าผลผลิตเหล่านี้เป็นการสร้างอาหารแบบธรรมชาติ 100% ไม่มีสารพิษเจือปนค่ะ

  • ขั้นตอนขบวนการผลิตไม่ใช้สารเคมี

หากในอาหารมีส่วนประกอบจากการใช้สารเคมีร่วมด้วยนั้นก็ไม่ถือว่าเป็นออร์แกนิก ซึ่งการไม่ใช้สารเคมีในที่นี้หมายถึง ยาฆ่าแมลง ปุ๋ยเคมี สารกระตุ้นหรือสารเร่งการเจริญเติบโต โดยตามหลักมาตรฐานขององค์กรออร์แกนิกจะระบุรูปแบบอาหารออร์แกนิกไว้ 3 ระดับ คือ

1.100% Organic (ธรรมชาติ 100%)

2.Organic (ธรรมชาติ 95% ขึ้นไป ใช้สารสังเคราะห์เพียงเล็กน้อยเท่าที่จำเป็น)

3.Made with Organic Ingredient (ธรรมชาติ 70% ขึ้นไป ถ้าต่ำกว่านี้ไม่ถือว่าเป็น Organic)

ซึ่งในส่วนของผลิตภัณฑ์ถูกนำออกมาจำหน่ายนั้น ต้องมีป้ายบ่งบอกเปอร์เซ็นต์ลักษณะนี้ ซึ่งในต่างประเทศอย่างอเมริกา แคนาดา ผู้บริโภคส่วนใหญ่จะให้ความสำคัญกับการบริโภคอาหารออร์แกนิกค่อนข้างสูง โดยจะเป็น Organic 100% ซึ่งเทียบกับประเทศไทยแล้วเรายังไม่ค่อยเห็นความสำคัญในเรื่องนี้มากนัก แต่ก็เริ่มมีผู้บริโภคในกลุ่มคนรักสุขภาพหันมารับประทาน Organic Food มากขึ้น เพราะพิษภัยของสารพิษที่ปนเปื้อนอยู่ในอาหารและสิ่งแวดล้อม ทำให้ร่างกายของเรากลายเป็นแหล่งสะสมสารพิษและส่งผลให้เกิดภาวะเสี่ยงต่อโรคภัยไข้เจ็บ ดังนั้น Organic Food จึงเป็นอีกทางเลือกหนึ่งสำหรับผู้บริโภคที่ห่วงใยในสุขภาพของตัวเอง

  • กระบวนการผลิตไม่ก่อให้เกิดมลพิษในสิ่งแวดล้อม

นอกจากส่วนผสมและขั้นตอนกระบวนการของการประกอบอาหารประเภทออร์แกนิกจะต้องปลอดสารพิษไร้สารเคมี โดยมีจุดประสงค์เพื่อให้ได้ผลิตภัณฑ์ที่ปลอดภัยและดีต่อสุขภาพแล้วยังคำนึงถึงในขั้นตอนกระบวนการผลิตที่จะไม่กระทบต่อสิ่งแวดล้อม โดยพยายามลดมลพิษที่จะให้โทษต่อธรรมชาติ ซึ่งคงจะทราบกันดีว่าการใช้สารเคมีเช่น ยาฆ่าแมลง ปุ๋ยเคมี จะส่งผลให้มีสารพิษตกค้างอยู่ในดิน น้ำ และอากาศ ดังนั้นวิธีการปลูกแบบธรรมชาติแบบนี้จึงเป็นหนทางที่ดีที่สุดในการฟื้นฟูสิ่งแวดล้อม พูดง่ายๆ คือ ดีต่อสุขภาพและสิ่งแวดล้อมนั่นเองค่ะ

 

จะทราบได้อย่างไรว่าอาหารประเภทไหนเป็น “ออร์แกนิก”

Source: Flickr (click image for link)

ในส่วนของประเภทของอาหารออร์แกนิกที่พบว่ามีวางจำหน่ายมากที่สุดคือ ผักสด ผลิตภัณฑ์ที่แปรรูปมาจากธัญพืช เครื่องดื่ม เครื่องปรุงอาหาร และในรูปของขนมต่าง ๆ (เกือบ 58% ของสินค้าออร์แกนิกที่วางจำหน่ายเป็นสินค้าที่นำเข้ามาจากต่างประเทศ ซึ่งถ้าไม่นับรวมกับผักผลไม้สดที่ส่วนใหญ่จะผลิตในประเทศ สัดส่วนของสินค้าออร์แกนิกที่นำเข้าจากต่างประเทศจะสูงถึง 85%)

หลายคนอยากที่จะหันมาเลือกรับประทานอาหารประเภทออร์แกนิกกันมากขึ้นก็เพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพนั่นเอง หรือใครที่กำลังอยากที่จะเริ่มต้นในการเลือกรับประทานอาหารประเภทออร์แกนิกอาจจะเกิดความสงสัยว่าต้องดูยังไงนะถึงจะรู้ว่าสินค้าหรืออาหารแบบไหนที่เป็นอาหารและสินค้าประเภทออร์แกนิก หรือแค่ติดป้ายว่าออร์แกนิก (Organic) ก็ใช่เลยหรือเปล่า? โดยเกือบ 91% ของสินค้าออร์แกนิกจะได้รับการรับรองมาตรฐาน และมีเพียง 9% เท่านั้นที่มีการกล่าวอ้างว่าเป็นสินค้าออร์แกนิกแต่ยังไม่ได้รับการรับรองมาตรฐาน ซึ่งในสินค้าที่ได้ผ่านการรับรองมาตรฐานนั้นจะใช้ตราที่ได้รับการรับรองมาตรฐานจากต่างประเทศ โดยตรารับรองการเกษตรอินทรีย์ที่ใช้มากที่สุดคือ ตรารับรองของกระทรวงเกษตรสหรัฐอเมริกา (USDA)  

โดย U.S. Department of Agriculture ตรารับรองอาหารและผลิตภัณฑ์ออร์แกนิกของสหรัฐอเมริกาได้กำหนดคำว่า “Organic” ซึ่งใช้ได้เฉพาะกับสินค้าเกษตรและสัตว์น้ำที่จับได้จากแหล่งธรรมชาติที่มาจากการเพาะเลี้ยงและอาหารสำหรับเลี้ยงปศุสัตว์ ทั้งที่เป็นวัตถุดิบและที่ผ่านกระบวนการแล้ว ทั้งนี้รวมถึงผลิตภัณฑ์เกษตรที่นำมาใช้ในลักษณะที่เป็นเครื่องปรุง (Ingredient) ที่ได้รับการผลิตและการจัดการเป็นไปตามกฎระเบียบ USDA ที่กำหนดไว้ว่าแล้วเท่านั้น แต่จะมีเพียงส่วนน้อยที่ใช้เพียงมาตรฐานของประเทศไทย Organic Thailand หรือสำนักงานมาตรฐานเกษตรอินทรีย์ (มกท.) ค่ะ

 

https://www.flickr.com/photos/84906483@N08/7784187292/ 

https://www.flickr.com/photos/williamismael/5539135518/