⇉ แบบสำรวจ (10 วินาที):  สิ่งไหนหรืออะไรที่คุณอยากรู้และอยากให้มีบนเว็บไซต์มากกว่านี้ ❤

Browse Tag: อาหาร

15 ชนิดของอาหารที่มีวิตามินซีสูง

Source: Flickr (click image for link)

“วิตามินซี (Vitamin C)” หรือมีชื่อทางเคมีที่เราคุ้นเคยกันว่า กรดแอสคอร์บิค (ascorbic acid) วิตามินซีเป็นวิตามินที่ละลายน้ำได้ซึ่งมีบทบาทในการรักษาสุขภาพของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันของร่างกายและทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระค่ะ โดยวิตามินซีที่ได้จากธรรมชาติหรือจากอาหารจะสลายตัวได้ค่อนข้างง่ายมาก แค่เพียงเอาผักสดล้างน้ำหรือหั่นผักก่อนล้างก็ทำให้สูญเสียวิตามินซีไปกับน้ำที่ล้างผักไปซะอย่างนั้น และในหนึ่งวันร่างกายเราได้ใช้วิตามินซีและถูกขับออกมาประมาณ 1 มิลลิกรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ดังนั้นความต้องการของวิตามินซีในร่างกายอย่างน้อยควรเท่ากับจำนวนมิลลิกรัมที่สูญเสียไป เพราะถ้าวิตามินซีสูงเกินความต้องการของร่างกายก็จะถูกขับออกมาทางปัสสาวะในรูปของกรดออกซาลิกและเกลือซัลเฟตของวิตามินซีค่ะ ส่วนในร่างกายของเราที่มีการเก็บวิตามินซีไว้มากก็คือ ต่อมหมวกไต รังไข่ และในตา เมื่อใดที่ร่างกายเกิดความเครียดหรือร่างกายต้องออกแรงมาก อวัยวะเหล่านี้ก็จะปล่อยวิตามินซีออกมาในกระแสเลือดค่ะ เมื่อไหร่ที่ร่างกายของเราได้รับวิตามินซีไม่เพียงพอก็จะแสดงอาการดังต่อไปนี้

  • เลือดออกตามไรฟัน
  • กระดูกฟันเป็นรู
  • เลือดออกใต้ผิวหนัง ที่หนังตาและเยื่อตา
  • บวมตามข้อ
  • ร่างกายอ่อนเพลีย มึน ซึม
  • เบื่ออาหาร
  • ภูมิคุ้มกันของร่างกายลดลง

ร่างกายของแต่ละคนจะมีความต้องการของวิตามินซีที่แตกต่างกันนั่นก็ขึ้นอยู่กับสภาวะร่างกายของแต่ละคนนั่นเอง โดยในคนที่มีสภาวะปกตินั้นร่างกายต้องการวิตามินซีปริมาณ 60 มิลลิกรัมต่อวัน

 

15 ชนิดของอาหารที่มีวิตามินซีหรือกรดแอสคอร์บิคสูง

Source: Flickr (click image for link)

 

1.ฝรั่ง

ใครที่ติดภาพว่าผลไม้ที่มีสีส้มรสเปรี้ยวจะมีวิตามินซีสูงอย่างเดียว แต่ทราบไม่ว่าฝรั่งลูปสีเขียวเนื้อสีขาวนี่มีวิตามินซีที่สูงกว่าผลไม้เปรี้ยวบางชนิดซะอีกค่ะ โดยฝรั่งแค่ 1 ลูก มีวิตามินซีสูงมากถึง 125 มิลลิกรัม เลยเชียวล่ะ

 

2.พริกหยวกสีแดง

พริกหยวกสีแดงที่เรานำมาประกอบอาหารนี่ก็เป็นแหล่งวิตามินซีสูงชั้นดีเลยค่ะ ซึ่งพริกหยวกดิบสีแดงสับปริมาณครึ่งถ้วย มีวิตามินซีอยู่มากถึง 95 มิลลิกรัม

 

3.ผักเคล

ผักใบสีเขียวเข้มอย่างผักเคลก็ได้มีเป็นแหล่งของวิตามินซีสูงด้วยนะรู้ยัง รีบจดไว้ในลิสเลยเพราไม่เพียงแต่แค่วิตามินซีเท่านั้นที่มีอยู่ในผักเคล ถือเป็นผักที่มหัศจรรย์เต็มไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการเลยทีเดียว ผักเคลปริมาณ 1 ถ้วย มีวิตามินซีอยู่ถึง 80 มิลลิกรัม

 

4.กะหล่ำปลี

ผักอีกหนึ่งชนิดที่เป็นแหล่งของวิตามินซีนั่นก็คือกะหล่ำปลีที่หลายคนอาจจะชอบนำมาประกอบอาหารกัน โดยกะหล่ำปลีสุกปริมาณครึ่งถ้วย มิวิตามินซีอยู่ 48 มิลลิกรัม

 

5.บลอคโคลี่

มาถึงอีกหนี่งชนิดของผักสีเขียวเข้มที่เป็นแหล่งของวิตามินซีสูงอย่างบลอคโคลี่ค่ะโดยบลอคโคลี่สุกปริมาณครึ่งถ้วย มีวิตามินซีอยู่ 51 มิลลิกรัม

 

6.สตรอเบอร์รี่

ผลไม้สีแดงสดรสชาติหวานอมเปรี้ยวอย่างสตรอเบอร์รี่ก็เอาใจไปเลยค่ะสำหรับผลไม้ที่ให้วิตามินซีสูง สตรอเบอร์รี่ปริมาณครึ่งถ้วย มีวิตามินซีอยู่ 42 มิลลิกรัม

 

7.องุ่น

องุ่นนอกจากมีวิตามินซีสูแล้วยังให้สารต่อต้านอนุมูลอิสระที่สูงด้วยเช่นกันค่ะ ซึ่งองุ่นเพียงแค่ครึ่งถ้วย ก็มีวิตามินซีมากถึง 43 มิลลิกรัม

 

8.ส้ม

จะไม่มีผลไม้อย่างส้มในลิสก็คงจะไม่ได้แล้วค่ะ ถือเป็นสัญลักษณ์ของวิตามินซีเลยทีเดียว ซึ่งส้มขนาดแค่ 1 ผลใหญ่ ก็มีวิตามินซีอยู่มากถึง 82 มิลลิกรัม

 

9.กีวี่

ผลไม้เนื้อสีเขียวรสเปรี้ยวอย่างกีวี่ถือเป็นอีกตัวเลือกรับประทานเพื่อเสริมวิตามินซีค่ะ กีวี่แค่ 1 ชิ้น มีวิตามินซีอยู่ถึง 64 มิลลิกรัม

 

10.พริกหยวกสีเขียว

ไม่ใช่แค่พริกหยวกสีแดงเท่านั้นที่มีวิตามินซีสูงเพราะฉะนั้นไม่ต้องลังเลเลือกทานแค่พริกหยวกสีแดงเพราะสีเขียวก็มีวิตามินซีสูงเช่นกันค่ะ พริกหยวกสีเขียวสับปริมาณครึ่งถ้วย มีวิตามินซีอยู่ถึง 60 มิลลิกรัม

 

11.สับปะรด

สับปะรดเป็นผลไม้ที่เมืองไทยเราหารับประทานได้แสนง่ายก็อย่าลืมรับประทานเสริมวิตามินซีด้วยล่ะ สับปะรด 100 กรัม มีวิตามินซีประมาณ 48 มิลลิกรัม

 

12.ลิ้นจี่

หลายคนถือเป็นผลไม้ชนิดโปรดเลยทีเดียวซึ่งลิ้นจี่นอกจากมีเนื้อที่ขาวใสแล้วยังมีรสชาติที่ชุ่มฉ่ำถึงใจดีค่ะ เนื้อลิ้นจี่ 100 กรัม ให้วิตามินซี 72 มิลลิกรัม

 

13.มะเขือเทศ

มะเขือเทศสุกลูกแดงๆ จะกินสดๆ หรือนำมาประกอบอาหารก็ดีค่ะ มะเขือเทศสุกปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินซีอยู่ 22.8 มิลลิกริม

 

14.มะละกอสุก

มะละกอสุกนอกจากจะมีวิตามินซีที่สูงแล้วยังมีใยอาหารที่ช่วยในเรื่องของการขับถ่ายได้เป็นอย่างดีอีกด้วย ซึ่งมะละกอสุกปริมาณ 100 กรัม มิวิตามินซีอยู่ 60.9 มิลลิกรัม

 

15.ถั่วลันเตา

ใครจะรู้ว่าถั่วลันเตาสีเขียวๆ ก็จัดเป็นแหล่งของวิตามินซีด้วยนะคะ ถั่วลันเตาปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินซีอยู่  60 มิลลิกรัม

 

 

www.flickr.com/photos/31403417@N00/6609817209/ 1

www.flickr.com/photos/opengridscheduler/24313028679/ 2

15 ชนิดของอาหารที่มีวิตามินบี 12 สูง

Source: Flickr (click image for link)

“วิตามินบี 12 ( Vitaminn B12)” หรือ โคบาลามิน Cobalamin เป็นวิตามินที่ละลายได้ในน้ำ ซึ่งช่วยรักษาสุขภาพเส้นประสาทสมองและรับผิดชอบในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงของคุณ วิตามินบี 12 จะพบในอาหารที่มาจากสัตว์ ส่วนพืชนั้นจะไม่มีวิตามินบี 12 นอกเสียจากจะเติมระหว่างการผลิตค่ะ โดยการขาดวิตามินบี 12 ในระยะยาวจะส่งผลให้เกิดความเสียหายต่อเส้นประสาทซึ่งอาจทำให้เป็นอัมพาตได้ค่ะ และถึงแม้ว่าการขาดวิตามินบี 12 แบบไม่รุนแรงก็อาจทำให้การทำงานทางจิตบกพร่องและพลังงานในร่างกายต่ำ อีกทั้งวิตามินบี 12 ยังมีบทบาทในการก่อตัวของเม็ดเลือดแดง ดังนั้นการขาดโคบาลามินหรือวิตามินบี 12 สามารถนำไปสู่การผลิตเซลล์ที่ไม่สมบูรณ์ซึ่งไม่สามารถรองรับออกซิเจนได้อย่างถูกต้อง และประโยชน์ของวิตามินบี 12 นั้นก็มีมากมายไม่ว่าจะเป็น

  • การเพิ่มพลังงาน
  • ลดภาวะซึมเศร้า
  • ลดความอยากน้ำตาล
  • ลดคอเลสเตอรอลและความดันโลหิต
  • ป้องกันมะเร็ง
  • ลดความเสื่อมของระบบประสาทและสมอง

เมื่อร่างกายมีการขาดวิตามินบี 12 จะมีอาการดังนี้

ผิวและลิ้นซีดเหลือง

-ลิ้นอักเสบ, มีแผลในปาก

-ชาตามปลายเท้าปลายมือ

-มีปัญหาเรื่องการทรงตัว

-มองไม่ชัด หงุดหงิดง่าย

-ซึมเศร้า

-ความจำเสื่อ

-ท้องผูก

-ภาวะโลหิตจาง

-เหนื่อยและอ่อนเพลียง่าย

ปริมาณที่ควรได้รับวิตามินบี 12 ต่อวัน คือ 2.2 ไมโครกรัม/วัน

 

 

15 ชนิดของอาหารที่มีวิตามินบี 12 หรือ โคบาลามิน สูง

Source: Flickr (click image for link)

1.หอยนางรม

เราจะพบโคบาลามินหรือวิตามินบี 12 มากในอาหารทะเลประเภทหอยค่ะ ซึ่งหอยนางรมปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินบี 12 อยู่มากถึง 98.9 ไมโครกรัม

 

2.ตับวัว

และอาหารอีกชนิดที่มีวิตามินบี 12 อยู่ระดับต้นๆ เลยก็คือตับวัวค่ะ ตับวัวปริมาณ 3 ออนซ์ มีวิตามินบี 12 อยู่มากถึง 18 ไมโครกรัม

 

3.ปลาทู

ปลาทูเป็นอาหารคู่คนไทยจริงๆ นอกจากหารับประทานง่าย อร่อย และราคาถูกแล้วยังมีคุณค่าทางโภชนาการสูงอีกด้วยรวมไปถึงวิตามินบี 12 ที่สูงปรี๊ดไม่แพ้เนื้อสัตว์ชนิดอื่นๆ เลยค่ะ ปลาทูปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินบี 12 อยู่มากถึง 19.0 ไมโครกรัม

 

4.ปู

อาหารทะเลอีกหนึ่งชนิดที่ให้โคบาลามินหรือวิตามินบี 12 ที่สูงไม่แพ้หอยก็เป็นปูนี่เลยค่ะ เพราะเพียงแค่ปูปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินบี 12 อยู่มากถึง 11.5 ไมโครกรัม

 

5.ปลาซาดีน

ปลาซาดีนหลายคนจะชินเห็นในรูปแบบปลากระป๋องแบบน้ำมะเขือเทศและก็นิยมรับประทานกันแบบนั้นซะส่วนใหญ่ ซึ่ปลาซาดีนแค่ 3 ออนซ์ มีวิตามินบี 12 อยู่มากถึง 7.6 ไมโครกรัม

 

6.เนื้อวัว

ในเนื้อวัวที่ยิ่งเป็นในส่วนของเนื้อแดงยิ่งดีค่ะ โดยเนื้อวัวปริมาณ 3 ออนซ์ มีวิตามินบี 12 อยู่ 1.5 ไมโครกรัม

 

7.ปลาทูน่า

อีกหนึ่งชนิดของอาหารชนิดโปรตีนสูงและไขมันต่ำอย่างปลาทูน่าก็ไม่พลาดที่จะมาอยู่ในลิสของอาหารที่มีวิตามินบี 12 สูง และปลาทูน่าปริมาณ 3 ออนซ์ ก็มีวิตามินบี 12 อยู่ 2.5 ไมโครกรัม

 

8.เนื้อแกะ

เนื้อสัตว์อีกชนิดที่เป็นแหล่งชั้นดีของวิตามินบี 12 ก็คือเนื้อแกะค่ะ โดยเนื้อแกะปริมาณ 3 ออนซ์ มีวิตามินบี 12 อยู่ถึง 2.07 ไมโครกรัม

 

9.ชีส

ชีสเป็นผลิตภัณฑ์ของนมนอกจากรสชาติอร่อยไม่ว่าจะนำมาประกอบอาหารคาวหรืออาหารหวานก็รับวิตามินบี 12 ไปโดยไม่ต้องลังเล ชีสปริมาณ 1.5 ออนซ์ มีวิตามินบี 12 อยู่ 1.5 ไมโครกรัม

 

10.คอทเทจ ชีส

คอนเทจชีสหรือ “ชีสสด” เป็นเนยแข็งลักษณะเป็นเม็ดกลมเล็กๆ คล้ายเมล็ดข้าวโพดคั่ว ซึ่งอาจจะมีเม็ดที่ขนาดเล็กหรือใหญ่และมีเนื้อนิ่ม รสชาติจะหวานอ่อนๆ ของน้ำนม เพราะได้ผ่านการล้างด้วยน้ำเย็นหลายรอบเพื่อกำจัดความเป็นกรดที่มีตามธรรมชาติออกไป ซึ่งคนนิยมมาดัดแปลงเป็นเมนูต่างๆ เพื่อใช้ควบคุมน้ำหนักเนื่องจากมีโปรตีนสูงและไขมันต่ำ โดยคอนเทจ ชีส ปริมาณ 1 ถ้วย มีวิตามินบี 12 อยู่ 1.4 ไมโครกรัม

 

11.ปลาแซลมอน

ปลานอกจากจะให้โปรตีนและไขมันที่ดีสูงแล้วยังเป็นแหล่งของสารอาหารต่างๆ รวมถึงวิตามินบี 12 ที่สูงอย่างปลาแซลมอน โดยปลาแซลมอนปริมาณ 3 ออนซ์ มีวิตามินบี 12 อยู่ 1.1 ไมโครกรัม

 

12.นมสด

ใครชอบดื่มนมเป็นประจำก็คงจะได้รับวิตามินบี 12 ไปเลยเต็มๆ โดยนมสดปริมาณ 1 ถ้วย มีวิตามินบี 12 อยู่ 1.1 ไมโครกรัม

 

13.ไข่

ไข่ไก่ที่เราชอบมาทำเมนูหลากหลายนี่แหละค่ะเป็นแหล่งของวิตามินบี 12 ชั้นดีเลย ซึ่งไข่ปริมาณ 1 ลูกใหญ่ มีวิตามินบี 12 อยู่ 0.44 ไมโครกรัม

 

14.ซีเรียลธัญพืช

จะพบได้ว่าอาหารประเภทเนื้อสัตว์จะมีวิตามินบี 12 อยู่เท่านั้น และอาหารประเภทพืชผักส่วนใหญ่จะทำการเติมวิตามินบี 12 เข้าไปในระหว่างการผลิต เราเลยอยากแนะนำซีเรียลอาหารเช้าแบบธัญพืชทุกชนิดเลย ซึ่งแค่ปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินบี 12 อยู่มากถึง 20.0 ไมโครกรัม

 

15.ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง

และอีกชนิดที่อยากจะแนะนำก็คือผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองทุกชนิด ไม่ว่าจะเป็นเต้าหู้เพียงปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินบี 12 อยู่ถึง 2.4 ไมโครกรัม

 

 

www.flickr.com/photos/sharisberries/16613095884/

www.flickr.com/photos/adactio/1347521734/

13 ชนิดของอาหารที่มีวิตามินบี 6 สูง

Source: Flickr (click image for link)

“วิตามินบี 6 (Vitamin B6)” หรือ ไพริดอกซิน (Pyridoxine) เป็นอีกหนึ่งในตระกูลวิตามินบีและเป็นวิตามินที่สามารถละลายได้ในน้ำ วิตามินบี 6 จะทนความร้อนได้แต่จะทนแสงสว่างไม่ได้ ในพืชวิตามินนี้มักรวมอยู่กับโปรตีนและอยู่ในรูปแอลกอฮอล์หรือไพริดอกซิน (Pyridoxine) ส่วนในสัตว์จะอยู่ในรูปของเอมีนหรือ Pyridoxamine และแอลดีไอด์ หรือ Pyridoxal แต่จะมีไพริดอกซินอยู่น้อย ร่างกายเราจะดูดซึมวิตามินบี 6 จากอาหารได้เร็วที่ลำไส้เล็กส่วนต้น เมื่อเข้าไปสู่ในร่างกายก็จะเปลี่ยนเป็น Coenzyme ในรูปของ Pyridoxal Phosphate ที่เหลือจะถูกขับถ่ายออกทางปัสสาวะ ภายใน 8 ชั่วโมงหลังจากบริโภคและจะไม่เก็บสะสมไว้ที่ตับค่ะ วิตามินบี 6 มีบทบาทต่างๆ มากมายกว่า 100 ปฏิกิริยาในร่างกาย นั่นจึงเป็นเหตุผลที่ร่างกายของเราต้องการวิตามินบี 6 จากอาหาร และวิตามินบี 6 หรือ ไพริดอกซิน จึงเป็นสิ่งจำเป็นและสำคัญที่ช่วยในการสร้างกรดอะมิโน การสร้างโปรตีนและการทำงานของเซลล์นับร้อย นอกจากนี้ยังสามารถใช้เพื่อสร้างไนอาซิน (วิตามิน B3) จากกรดอะมิโนทริปโตเฟนได้อีกด้วย บทบาทอื่น ๆ ของวิตามินบี 6 ได้แก่ การสร้างฮีโมโกลบินและสารสื่อประสาท (neurotransmitters) รวมทั้งการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดค่ะ ส่วนใหญ่แล้วจะพบคนที่ขาดวิตามินบี 6 ได้น้อยมาก เนื่องจากมีเพียงพออยู่แล้วในอาหารและเพียงพอต่อความต้องการของร่างกายค่ะ แต่ยังไงก็ยังมีสาเหตุที่เสี่ยงต่อการขาดวิตามินบี 6 ดังนี้ค่ะ

สาเหตุของการขาดวิตามินบี 6

1.ได้รับไม่เพียงพอจากอาหาร

2.เลือกรับประทานอาหารที่มีวิตามินบี 6 น้อย

3.ได้รับยาบางชนิด เช่น ไอโซไนอาชิน (Isoniacin)

4.ท้องร่วงเรื้อรัง

5.ผู้ที่กินยาคุมกำเนิดเป็นประจำ ซึ่งยาเม็ดคุมกำเนิดเป็นฮอร์โมนเพศที่จะเพิ่มการเปลี่ยนกรดอะมิโนทริปโตเฟนไปเป็นไนอาซินมากขึ้น ทำให้ร่างกายต้องการวิตามินบี6 มากขึ้น ดังนั้นความต้องการวิตามินบี 6 จึงสูงกว่าปกติ

อาการของการขาดวิตามินบี 6

  • ระดับวิตามินบี 6 ในเลือดจะลดลง
  • อ่อนเพลีย เวียนศีรษะ
  • คลื่นไส้ อาเจียน
  • บางคนริมฝีปากแห้งแตก (Cheilosis) และปากอักเสบ
  • มีอาการทางประสาท ความคิดสับสน ซึมเศร้า
  • บางคนมีโลหิตจางแบบ Microcytic hypochromic anemia คือ เม็ดเลือดแดงมีขนาดเล็ก

ปริมาณของวิตามินบี 6 ที่ร่างกายของเราควรจะได้รับ คือ

ผู้ชายและผู้หญิงที่มีช่วงอายุ 19-50 ปี ควรจะได้รับปริมาณ 1.3 มิลลิกรัมต่อวัน

ช่วงอายุ 51 ปีขึ้นไป ผู้ชาย 1.7 มิลลิกรัมต่อวัน ผู้หญิง 1.5 มิลลิกรัมต่อวัน

 

13 ชนิดของอาหารที่มีวิตามินบี 6 หรือ ไพริดอกซินสูง

Source: Flickr (click image for link)

1.อกไก่งวง

ถ้าสังเกตุดีๆ จะเห็นได้ว่าไก่งวงจะมีอยู่ในวิตามินตระกูลบีซะส่วนใหญ่ และช่วงของอกไก่งวงจะมีวิตามินบี 6 อยู่ไม่น้อย ซึ่งอกไก่งวงปริมาณแค่ 3 ออนซ์ มีวิตามินบี 6 อยู่ 0.7 มิลลิกรัม

 

2.ปลาทูน่า

หลายคนชอบทานปลาทูน่าแบบสดๆ หรือจะแบบที่สุกแล้วก็สามารถเลือกตามใจชอบค่ะ เพราะปลาทูมีคุณค่าทางโภชาการอยู่เพียบรวมไปถึงวิตามินบี 6 ด้วย ปลาทูน่าปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินบี 6 อยู่ถึง 1.04 มิลลิกรัม

 

3.เมล็ดทานตะวัน

ธัญพืชประะเภทของว่างทานเล่นแต่ยังให้ประโยชน์ก็หนีไม่พ้นเมล็ดทานตะวันแน่นอน เมล็ดทานตะวันปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินบี 6 อยู่มากถึง 1.35 มิลลิกรัม

 

4.ถั่วพิชตาชิโอ

ถั่วพิชตาชิโอถือได้ว่าเป็นแหล่งของไพริดอกซินหรือวิตามินบี 6 อยู่สูงเลยทีเดียว ถั่วพิชตาชิโอปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินบี 6 อยู่มากถึง 1.12 มิลลิกรัม

 

5.อกไก่

ถ้าใครหาอกไก่งวงทานไม่ได้ก็นี่เลยอกไก่ธรรมดาที่หาทานง่ายๆ นี่แหละค่ะ นอกจากเป็นแหล่งของโปรตีนสูงไขมันต่ำแล้วยังมีวิตามินบี 6 อยู่ด้วย อกไก่ขนาดครึ่งอก มีวิตามินบี 6 อยู่ 0.3 มิลลิกรัม

 

6.อะโวคาโด

อะโวคาโดที่จะให้เป็นผลไม้ทานเล่นหรือมาประกอบสลัดทำสมูทตี้ก็ล้วนอร่อยและให้ประโยชน์ทั้งสิ้น ซึ่งอะโวคาโดจำนวน 1 ผล มีวิตามินบี 6 อยู่มากถึง 0.4 มิลลิกรัม

 

7.ลูกพรุนแห้ง

ลูกพรุนชนิดอบแห้งจะเป็นแหล่งของไพริดอกซินหรือวิตามินบี 6 สูง ซึ่งลูกพรุนแห้งปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินบี 6 อยู่ถึง 0.75 มิลลิกรัม

 

8.เนื้อวัวไม่ติดมัน

วิตามินบี 6 ส่วนใหญ่จะอยู่ในเนื้อสัตว์ทุกประเภทเลยทีเดียว ยังไงก็เลือกในส่วนที่ไม่ติดมันนะคะ ได้วิตามินบี 6 สูงแล้วยังดีต่อสุขภาพอีกด้วย เนื้อวัวปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินบี 6 อยู่ถึง 0.68 มิลลิกรัม

 

9.งา

งาขึ้นชื่อว่าเป็นธัญพืชที่ให้คุณค่าทางโภชนาการสูงโดยเฉพาะสารอาหารและวิตามินต่างๆ ที่รวมถึงวิตามินบี 6 ด้วย โดยงาปริมาณ 1/4 ของถ้วย มีวิตามินบี 6 อยู่ถึง 0.25 มิลลิกรัม

 

10.กล้วย

กล้วยผลไม้มากประโยชน์หารับประทานได้ง่ายทั่วไป คุณค่าทางโภชนาการและวิตามินมากล้นแบบนี้ไม่ควรพลาดค่ะ กล้วยปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินบี 6 อยู่ถึง 0.37 มิลลิกรัม

 

11.ถั่วพินโต

ถั่วพินโตจะมีลักษณะเมล็ดสีน้ำตาลส่วนใหญ่คนชอบนำมาประกอบอาหารสไตล์แมกซิกันหรือจะทานเล่นก็อร่อยไม่น้อยค่ะ ถั่วพินโตสุกปริมาณ 1 ถ้วย มีวิตามินบี 6 อยู่ถึง 0.4 มิลลิกรัม

 

12.เนื้อหมู

เนื้อหมูที่เป็นแบบไม่ติดมันถือเป็นแหล่งของวิตามินบี 6 แถมยังไขมันต่ำดีต่อสุขภาพยังไงก็อยู่ที่เราจะเลือกรับประทานนี่แหละค่ะ เนื้อหมูปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินบี 6 อยู่ถึง 0.79 มิลลิกรัม

 

13.ผักปวยเล้ง

ผักใบเขียวมหัศจรรย์คุณค่าเพื่อสุขภาพอย่างผักปวยเล้งเป็นอีกตัวเลือกหนึ่งค่ะ ผักปวยเล้งสุกปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินบี 6 อยู่มากถึง 0.24 มิลลิกรัม

 

 

www.flickr.com/photos/mealmakeovermoms/18900381624

www.flickr.com/photos/antinolo/26324303811

 

16 ชนิดของอาหารที่มีวิตามินบี 5 สูง

Source: Flickr (click image for link)

“วิตามินบี 5” (Vitamin B5) หรือ Pantothenic Acid (กรดแพนโทเทนิก) เป็นอีกหนึ่งชนิดของวิตามินบีและก็เป็นวิตามินที่ละลายได้ในน้ำ ซึ่งร่างกายของเราสามารถสังเคราะห์ขึ้นเองได้จากแบคทีเรียที่อาศัยอยู่ในลำไส้ วิตามินบี 5 หรือกรดแพนโทเทนิกจะถูกทำลายได้ง่ายมากจากความร้อน กรด และด่าง เช่น กรดน้ำส้มหรือด่างที่เป็นโซดาทำขนมที่เราเรียกกันว่า Baking Soda ค่ะ ในส่วนของหน้าที่ที่สำคัญของวิตามินบี 5 ที่มีต่อร่างกายของเราก็จะคล้ายๆ กับวิตามินบีตัวอื่นๆ โดยจะมีบทบาทในการเผาผลาญพลังงาน คือจะทำหน้าที่เป็นโคเอนไซม์ต่อปฏิกิริยาเคมีที่ก่อให้เกิดพลังงาน และนอกจากนี้ยังมีบทบาทในการสังเคราะห์ไขมัน ฮอร์โมนที่ช่วยในการสร้างฮอร์โมนของต่อมหมวกไตในการบรรเทาอาการเครียดและสารสื่อประสาทในสมอง รวมทั้งช่วยในกระบวนการสร้างเซลล์ต่างๆ ที่มีผลในการเจริญเติบโตของร่างกายด้วยค่ะ โดยปกติแล้ววิตามินบี 5 หรือกรดแพนโทเทนิกจะมีอยู่ทั่วไปในอาหารจึงไม่ค่อยพบการขาดวิตามินบี 5 นัก ถ้าจะขาดก็คงเป็นคนที่มีภาวะทุพโภชนาการหรือขาดสารอาหารอย่างรุนแรงนั่นเองค่ะ โดยอาการเมื่อขาดวิตามินบี 5 มีดังนี้

  • เหนื่อยล้า อ่อนเพลีย ไม่มีแรง
  • กล้ามเนื้อเป็นตะคริว ชาที่มือและเท้า
  • เบื่ออาหาร
  • หงุดหงิดง่าย
  • ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ
  • นอนหลับไม่สนิท
  • รู้สึกปวดแสบปวดร้อนที่เท้าหรือที่เรียกว่า “Burning Feet Syndrome”
  • ปวดท้อง ท้องอืด คลื่นไส้

โดยส่วนใหญ่เราถ้าเราได้รับวิตามินบี 5 มากเกินไป ร่างกายของเราจะทำการขับออกทางปัสสาวะและส่วนน้อยจะขับออกทางเหงื่อ

ขนาดของวิตามินบี 5 ที่ร่างกายต้องการและแนะนำให้รับประทาน คือ 10 มิลลิกรัมต่อวัน

 

16 ชนิดของอาหารที่มีวิตามินบี 5 หรือ กรดแพนโทเทนิกสูง

Source: Flickr (click image for link)

1.ตับไก่

ตับไก่ที่เป็นส่วนเครื่องในของไก่เป็นแหล่งของกรดแพนโทเทนิกชั้นดีเยี่ยมเลยล่ะค่ะ ซึ่งแค่ตับไก่ปริมาณ 3 ออนซ์ มีวิตามินบี 5 อยู่มากถึง 8.3 มิลลิกรัม

 

2.เมล็ดทานตะวัน

ธัญพืชส่วนใหญ่จะมีสารอาหารและวิตามินอยู่เยอะค่ะ อย่างเมล็ดทานตะวันก็เป็นอีกหนึ่งของธัญพืชที่เป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยวิตามินบี 5 อยู่ไม่น้อย โดยเมล็ดทานตะวันแค่เพียง 1 ออนซ์ มีวิตามินบี 5 อยู่มากถึง 1.98 มิลลิกรัม

 

3.เห็ด

ใครหลายคนชอบนำเห็ดมาประกอบอาหารไม่ว่าจะเป็นประเภท ผัด ต้ม ทอด ยำ แบบไหนก็ล้วนแต่เป็นประโยชน์และรวยคุณค่าทางโภชนาการ และเห็ดปริมาณ 1 ถ้วย มีวิตามินบี 5 อยู่มากถึง 1.3 มิลลิกรัม

 

4.ชีส

ชีสเป็นผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนมซึ่งคนไทยก็หันมานิยมรับประทานกันมากขึ้น โดยชีส ปริมาณ 100 กรัม จะมีวิตามินบี 5 อยู่มากถึง 3.35 มิลลิกรัม

 

5.อะโวคาโด

ผลไม้ที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงอย่างอะโวคาโดก็เป็นอีกหนึ่งลิสในอาหารที่ให้วิตามินบี 5 สูง ค่ะ อะโวคาโดปริมาณ 1 ผล จะมีวิตามินบี 5 อยู่มากถึง 2 มิลลิกรัม

 

6.ปลาแซลมอล

ยอมรับได้ว่าอาหารประเภทโปรตีนสูงแต่ไขมันต่ำอย่างปลาเป็นอีกทางเลือกของคนที่รักสุขภาพค่ะ นอกจากมีกรดไขมันที่ดีเลิศอย่างโอเมก้า 3 แล้วยังเต็มไปด้วยสารอาหารที่ทรงคุณค่าอย่างวิตามินบี 5 อีด้วย ปลาแซลมอล ปริมาณ 3 ออนซ์ จะมีวิตามินบี 5 อยู่ถึง 1.9 มิลลิกรัม

 

7.ไข่

ไข่เป็นอาหารที่ให้โปรตีนสูงหาง่ายและราคาถูก นอกจากคุณค่าทางโภชนาการสูงแล้วยังทำอาหารได้หลากหลายเมนู ไข่ ปริมาณ 50 กรัม เท่ากับ 1 ฟอง จะมีวิตามินบี 5 อยู่ถึง 0.77 มิลลิกรัม

 

8.บล็อคโคลี่

ผักใบเขียวเข้มมากคุณประโยชน์และแสนจะอร่อยอย่างบล็อคโคลี่ รวมไปถึงเป็นแหล่งของกรดแพนโทเทนิกอย่างดี โดยบล็อคโคลี่ปริมาณ 1 ถ้วย มีวิตามินบี 5 อยู่มากถึง 0.52 มิลลิกรัม

 

9.เนื้อหมูไม่ติดมัน

เนื้อหมูโดยเฉพาะเนื้อหมูที่ไม่ติดมันนอกจากได้วิตามินบี 5 เน้นๆ แล้วยังได้รับโปรตีนสูงอีกด้วยค่ะ เนื้อหมูที่ไม่ติดมัน ปริมาณ 100 กรัม จะมีวิตามินบี 5 อยู่มากถึง 1.65 มิลลิกรัม

 

10.มันหวาน

มันหวานค่อนข้างหารับประทานได้ง่ายทั่วไปนอกจากรสชาติอร่อยหวานมันแล้ว ยังให้คุณค่าทางโภชนาการสูง ซึ่งมันหวานปริมาณ 100 กรัม จะมีวิตามินบี 5 อยู่ 0.88 มิลลิกรัม

 

11.ข้าวโพด

ธัญพืชแสนอร่อยอย่างข้าวโพดก็เป็นแหล่งชั้นดีของกรดแพนโทเทนิกหรือวิตามินบี 5 ค่ะ ข้าวโพดปริมาณ 1 ถ้วย มีวิตามินบี 5 อยู่มากถึง 1.18 มิลลิกรัม

 

12.โยเกิร์ต

รู้หรือเปล่าคะว่าโยเกิร์ตแค่ 1 ถ้วย เราจะได้รับปริมาณของกรดแพนโทเทนิกมากขนาดไหน ซึ่งโยเกิร์ตปริมาณ 1 ถ้วย จะมีวิตามินบี 5 อยู่ถึง 1.45 มิลลิกรัม เลยทีเดียวค่ะ

 

13.ไก่งวง

เนื้อไก่งวงก็เป็นอีกหนึ่งชนิดของเนื้อสัตว์ที่ให้กรดแพนโทเทนิกอยู่ไม่น้อยเช่นเดียวกับเนื้อสัตว์ชนิดอื่นๆ ค่ะ ไก่งวงปริมาณ 100 กรัม จะมีวิตามินบี 5 อยู่มากถึง 1.1 มิลลิกรัม

 

14.เนื้อวัว

จะสังเกตุเห็นว่าส่วนใหญ่แล้วกรดแพนโทเทนิกหรือวิตามินบี 5 จะมีมากอยู่ในเนื้อสัตว์แทบทุกชนิด และในเนื้อวัวก็คือหนึ่งในนั้นค่ะ เนื้อวัวปริมาณ 100 กรัม จะมีวิตามินบี 5 อยู่มากถึง 1.61 มิลลิกรัม

 

15.ปลาเทราท์

ปลาเทราท์ก็เป็นอีกหนึ่งชนิดที่มีกรดแพนโทเทนิกอยู่สูงค่ะ เราอาจจะไม่ค่อยเห็นหรือรับประทานกันมากนักแต่ถ้ามีโอกาสก็ไม่ควรพลาดค่ะ ปลาเทราท์ปริมาณ 100 กรัม จะมีวิตามินบี 5 อยู่มากถึง 2.24 มิลลิกรัม

 

16.กะหล่ำ

ผักอย่างกะหล่ำก็มีกรดแพนโทเทนิกอยู่ไม่น้อยค่ะ เป็นอีกทางเลือกของผักที่หลายคนกำลังมองหา โดยกะหล่ำปริมาณ 1 ถ้วย จะมีวิตามินบี 5 อยู่ 0.71 มิลลิกรัม

 

 

www.flickr.com/photos/mealmakeovermoms/18314003841/

www.flickr.com/photos/torange-biz/15171785597/