⇉ แบบสำรวจ (10 วินาที):  สิ่งไหนหรืออะไรที่คุณอยากรู้และอยากให้มีบนเว็บไซต์มากกว่านี้ ❤

Browse Tag: แคลเซียม

15 ชนิดของอาหารที่มีแคลเซียมสูง

Source: Flickr (click image for link)

แคลเซียม เป็นสารอาหารจำพวกแร่ธาตุหรือเกลือแร่ที่เราอาจจะคิดว่าไม่ค่อยสำคัญเท่าไหร่ แต่ทราบหรือไม่คะว่าแคลเซียมเป็นสารอาหารหลักที่สำคัญและร่างกายไม่ควรที่จะขาดหรือมีน้อยเกินไป เนื่องจากถ้าเมื่อเราขาดหรือมีไม่เพียงพอแล้วจะส่งผลที่ไม่ดีต่อร่างกายในหลายๆ ด้าน ถึงแม้ว่าจะพบแร่ธาตุตัวนี้เป็นส่วนประกอบของร่างกายอยู่จำนวนมาก ก็เพราะว่าแคลเซียมนั้นทำหน้าที่สำคัญคือการสร้างกระดูกและฟัน ซึ่งกระดูกทำหน้าที่เป็นโครงสร้างของร่างกาย รักษารูปร่างและลักษณะของร่างกายให้สวยงาม และยังเป็นที่ยึดเกาะของกล้ามเนื้อเป็นเกราะป้องกันอวัยวะภายในต่างๆ ของร่างกายไม่ให้ได้รับความกระทบกระเทือนนั่นเองค่ะ ความสำคัญและภาระอันยิ่งใหญ่ของแคลเซียมจึงเป็นสิ่งที่คอยเตือนคนรุ่นหลังๆ อยู่เสมอว่าไม่ควรที่จะขาดแคลเซียมเด็ดขาด โดยปกติแล้วร่างกายคนเราต้องการแคลเซียมประมาณวันละ 800 – 1,200 มิลลิกรัม เพราะอย่างนี้เราจึงนำเนื้อหาและความสำคัญมาบอกเพื่อนๆ กัน ว่ามีอาหารอะไรบ้างที่มีสารอาหารที่เรียกว่า แคลเซียม อยู่ เพื่อนๆ ก็คงจะทราบอยู่บ้างถ้าพูดถึงสารอาหารตัวนี้ก็คงจะนึกภาพถึงนมเป็นแน่แท้ แล้วอาหารอย่างอื่นล่ะ? หลายคนก็อาจจะยังไม่ทราบกันเท่าไหร่นัก ไม่ว่าจะเด็กหรือผู้ใหญ่ไปจนถึงผู้สูงอายุซึ่งไม่มีช่วงอายุไหนเลยที่ควรจะละเลยสารอาหารตัวนี้ ก่อนที่จะไปหาแคลเซียมแบบอาหารเสริมมาทานเราลองมาดูแคลเซียมทึ่มีอยู่ในอาหารกันก่อนดีกว่าว่ามีอะไรบ้าง

 

15 ชนิดของอาหารที่มีแคลเซียมสูง

 

1.นม

แน่นอนว่าถ้าต้องการหาอาหารที่เป็นแหล่งของสารอาหารที่เรียกว่า แคลเซียม มารับประทาน หลายๆ คนก็คงจะนึกถึงนมเป็นอันดับต้นๆ ทั้งนี้ยังรวมถึงผลิตภัณฑ์นมทุกชนิดอีกด้วยนะคนมและผลิตภัณฑ์นมทุกชนิดมีส่วนประกอบของโปรตีนสูงและมีสารอาหารแร่ธาตุเกลือแร่อยู่ด้วย ดังนั้นนมยังไงก็เป็นเครื่องดื่มที่มีแคลเซียมและเป็นประเภทของอาหารที่ควรเลือกรับประทานเพื่อเสริมแคลเซียมค่ะ โดยนมเป็นแหล่งของแคลเซียมที่มากถึง 300 มิลลิกรัม ต่อนม 1 กล่องปริมาณ 250 มิลลิลิตร

 

2.ปลาเล็กปลาน้อย

ปลาเล็กปลาน้อยที่กินและกลืนไปทั้งตัว เคี้ยวกรุบๆกรอบๆทั้งเนื้อทั้งก้างนี้แหละแหล่งของแคลเซียมชั้นดีเลยค่ะ ปลาเล็กปลาน้อยที่ 2 ช้อนโต๊ะนั้นมีปริมาณแคลเซียมถึง 226 มิลลิกรัม

 

3.กุ้งแห้ง

กุ้งแห้งสีส้มๆแดงๆ ที่เราพบเห็นในอาหารไทยที่เรานิยมใส่ในส้มตำไทย หรือจะเป็นผัดไทนี้ก็ถือว่าเป็นแหล่งของแหล่งของแคลเซียมตัวยง ใครที่ไม่ชอบรับประทานหรือเขี่ยออกนี่คิดใหม่เลยนะคะไม่อยากให้พลาดของดีกันจ้า ซึ่งในกุ้งแห้งตัวจิ้ดตัวจ้อยปริมาณ 1 ช้อนโต๊ะ ให้แคลเซียมถึง 140 มิลลิกรัมเลยที่เดียวค่ะ

 

4.เต้าหู้อ่อน

เต้าหู้เรียกได้ว่าเป็นสุดยอดอาหารที่ขึ้นชื่อในเรื่องของอาหารเพื่อสุขภาพ เคล็ดลับในเรื่องของความสวยความงามของสาวน้อยสาวใหญ่นี่ถือเป็นเรื่องที่รู้จักกันดี จะต้องมีเต้าหู้อยู่ในลิสเป็นแน่แท้ นอกจากคุณค่าสารอาหารมากมายของเต้าหู้แล้วยังถือว่าเป็นแหล่งของแคลเซียมสูงไม่แพ้อาหารอื่นๆ เลยทีเดียวค่ะ โดยเต้าหู้อ่อน 5 ช้อนโต๊ะ มีแคลเซียม 150 มิลลิกรัม

 

5.นมถั่วเหลือง

ใครที่มีอาการแพ้นมวัวหรือไม่ชอบดื่มนมวัวแล้วกลัวจะขาดแคลเซียม งั้นลองมาดื่มนมถั่วเหลืองกันไหมคะ หรือถ้าใครที่ชอบดื่มนมถั่วเหลืองเป็นชีวิตจิตใจอยู่แล้วก็ดีค่ะ นอกจากประโยชน์และคุณค่าทางโภชนาการเต็มล้นแล้ว นมถั่วเหลืองก็มีการเติมแคลเซียมเข้าไปโดยคุณสมบัติโดยรวมแล้วไม่ได้ด้อยไปกว่านมวัวเลยล่ะค่ะ โดยที่นมถั่วเหลืองแบบเสริมแคลเซียมต่อ 1 กล่อง จะมีปริมาณแคลเซียมอยู่ 250-300 มิลลิกรัม

 

6.งาดำ

เมล็ดงาดำ จัดเป็นอาหารที่พบว่ามีแคลเซียมเช่นกันค่ะ ใครที่ชอบธัญพืชอย่างเมล็ดงาดำก็ไม่ควรที่จะพลาดนะคะ ซึ่งงาดำ 1 ช้อนโต๊ะ จะมีแคลเซียมอยู่ 132 มิลลิกรัม

 

7.ผักคะน้า

ใครจะคิดว่าในพืชผักจะสามารถเป็นแหล่งอาหารของแคลเซียมได้ ใครที่กำลังมองหาผักที่นอกจากจะให้วิตามินแล้วยังตามมาด้วยแร่ธาตุหลักอย่างแคลเซียมแล้วล่ะก็ มองมาที่ผักคะน้าได้เลยค่ะ โดยผัดผักคะน้า 1 ทัพพี ให้แคลเซียมสูงถึง 71 มิลลิกรัม

 

8.หอยนางรม

คอซีฟู้ดส์ไม่ควรพลาดหอยนางรมสดๆ ที่จิ้มด้วยน้ำจิ้มซีฟู้ดส์จัดว่าจิ๊ดสะใจ จัดว่าเป็นเมนูโปรดของใครหลายๆ คนเลยก็ว่าได้ หอยนางรมไม่เพียงแต่มีแร่ธาตุมากมายให้สรรพคุณที่ดีต่อสุขภาพแล้วหนึ่งในแร่ธาตุที่หอยนางรมมีไม่แพ้ใครนั่นก็คือ แคลเซียม ซึ่งถ้าเรารับประทานหอยนางรม 6 ตัว ก็จะได้รับแคลเซียมถึง 300 มิลลิกรัมเลยล่ะค่า

 

9.กะปิ

กะปิอาหารรสเด็ดแต่กลิ่นอาจจะไม่เตะจมูกของใครนัก แต่ทรายหรือไม่ว่าเป็นแหล่งของแคลเซียมดีๆ นี่เอง ด้วยส่วนผสมของกะปิที่มาจากกุ้งตัวเล็กตัวน้อยนี่ไงทำให้กะปิไม่ได้เป็นแค่อาหารรสเด็ดแต่ยังให้แคลเซียมถึง 1,565 มิลลิกรัม ต่อปริมาณ 100 กรัม เลยทีเดียว

 

10.บร็อคโคลี่

บร็อคโคลี่จัดเป็นผักสีเขียมเข้มที่มีแคลเซียมสูง นอกจากเราจะนิยมรับประทานกันโดยทั่วไปอยู่แล้ว ถือว่าบร็อคโครี่ให้สารอาหารและคุณค่าทางโภชนาการที่ดีอยู่ไม่น้อยค่ะ ซึ่งบร็อคโคลี่ ⅔ ถ้วย ให้แคลเซียมถึง 88 มิลลิกรัมค่ะ

 

11.เมล็ดอัลมอนด์

เมล็ดอัลมอนด์จัดเป็นอาหารว่างทานเล่นเพื่อสุขภาพเลยก็ว่าได้ ที่เต็มไปด้วยประโยชน์มากล้นไหนจะเป็นวิตามินต่างๆ อีกทั้งยังมีไฟเบอร์อีกด้วย และที่สำคัญยังมีแคลเซียมอยู่ถึง 75 มิลลิกรัม ต่อปริมาณแอลมอลด์ 29 เมล็ด อร่อยแล้วยังให้ประโยชน์ครบถ้วน

 

12.ถั่วแระต้ม

ถั่วแระต้มที่หลายๆ คนชอบรับประทานเป็นอาหารว่าง รสชาติอร่อยเคี้ยวเพลินแถมให้แคลเซียมสูงอย่างนี้ใครล่ะจะพลาด โดยถั่วแระต้มจำนวน 100 กรัม ให้ปริมาณแคลเซียมถึง 194 มิลิกรัมเลยทีเดียว

 

13.กุ้งฝอย

กุ้งฝอยตัวเล็กๆ ใสๆ เมื่อนำมาทอดหรือปรุงสุกจะเกิดเป็นสีชมพูอ่อนๆ บางทีออกสีส้ม ซึ่งสามารถรับประทานได้ทั้งตัวโดยกุ้งฝอยจำนวน 100 กรัม มีแคลเซียมถึง 1,339 มิลลิกรัม

 

14.ถั่วขาว

ถั่วขาวถือเป็นโปรตีนจากพืชที่อุดมไปด้วยวิตามินต่างๆ มากมาย รวมถึงแคลเซียมอยู่จำนวนไม่น้อยคือประมาณ 112 มิลลิกรัม ต่อปริมาณ 100 กรัม

 

15.ชีส

ชีสที่เป็นอาหารชนิดโปรดของใครหลายคน นอกจากความอร่อยยืดหยุ่นชวนเพลินแล้วยังเป็นแหล่งของแคลเซียมชั้นดีอีกด้วย ซึ่งมีแคลเซียมมากถึง 721 มิลลิกรัม ต่อปริมาณ 100 กรัม เลยทีเดียวเชียว

 

 

อ้างอิง : ข้อมูลปริมาณของแคลเซียมจากตารางแสดงคุณค่าทางโภชนาการของอาหารไทย กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข

 

www.flickr.com/photos/paperwingedswallows/8921970990/

ฟลูออรีน คืออะไรและมีความสำคัญอย่างไร

brush-teeth-1
Source: Flickr (click image for link)

ฟลูออรีน (Fluorine) เป็นเกลือแร่ที่จำเป็นอีกหนึ่งตัวค่ะ ที่จะพบได้ในเนื้อหนังเกือบทั่วร่างกายของเรา แต่จำนวนที่พบมากกว่าที่อื่นๆ คือที่โครงสร้างของกระดูกและฟัน อีกทั้งฟลูออลีนที่พบในร่างกายของเราจะอยู่ในลักษณะเป็นสารผสมเรียกว่า ฟลูออไรด์ ที่ส่วนใหญ่พวกเราจะทราบเรียกกันในชื่อนี้ค่ะ ซึ่งฟลูออไรด์มีอยู่ 2 ชนิดก็คือ โซเดียมฟลูออไรด์ ที่เขาใช้เจือปนกับน้ำดื่มซึ่งต่างกันกับแคลเซียมฟลูออไรด์ที่พบกันตามธรรมชาติค่ะ หรือเข้าใจกันง่ายว่า ฟลูออไรด์ เป็นสารประกอบของ “ฟลูออรีน” ที่มีมากเป็นอันดับที่ 17 ของโลกในจำนวนธาตุต่างๆ ที่พบบนโลก และเราสามารถพบฟลูออไรด์ได้ตามธรรมชาติ เช่น ในหิน ซึ่งส่วนมากเป็นฟลูออไรด์ในรูปของแคลเซียม นอกจากนั้นแล้วในชีวิตประจำวันเราสามารถได้รับฟลูออไรด์จากน้ำดื่มอย่างที่ได้กล่าวกันข้างต้น อีกทั้งในอากาศที่เราหายใจและก็พบฟลูออไรด์ได้ในอาหารอีกด้วยค่ะ

 

เกี่ยวกับฟลูออรีน หรือ  Fluorine

  • ฟลูออรีน เป็นธาตุที่มีอยู่ทั่วไปในร่างกาย พบมากที่สุดในกระดูกและฟัน โดยเฉพาะในส่วนเคลือบฟัน
  • ฟลูออรีน เมื่อเข้าสู่ร่างกายแล้วจะถูกดูดซึมเข้าไปในกระแสโลหิต แล้วกระจายไปตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย เช่น เลือด หัวใจ ของเหลวที่บริเวณไขสันหลัง กระดูก และฟัน
  • ฟลูออรีน เกลื่อแร่ชนิดนี้เป็นเป็นตัวสำคัญที่ทำให้ไข่แดงมีสีแดง เปลือกสีสวยและมีคุณค่าอาหารครบถ้วน
  • ฟลูออรีน ก้อนกรวด ก้อนหินเป็นแหล่งกำเนิดที่ดีของฟลูออรีน
  • ฟลูออรีน จำเป็นสำหรับการทำให้ฟันและกระดูกแข็งแรง
  • ฟลูออรีน ในแหล่งอาหารตามธรรมชาติจำพวก ข้าวต่างๆ ผลไม้ เช่น แอปเปิล องุ่น ลูกแพร์ กล้วย และเชอร์รี่ ผักต่างๆ เช่น หัวแครอท กระเทียม หัวบีท ผักใบเขียว กระจับ ถั่ว ข้าวโพด หัวไชเท้า มะเขือ หัวหอม มันฝรั่ง เนย เนยแข็ง เนยเหลว ไข่  เมล็ดทานตะวัน  อื่นๆ เช่น อาหารทะเล ถั่วเหลือง ปลา น้ำทะเล น้ำกระด้าง น้ำผึ้ง ชาดำ
  • ฟลูออรีน แหล่งอาหารที่ดีที่สุดคือในชา อาหารทะเล
  • ฟลูออรีน ปริมาณของฟลูออรีนในพืชผักนั้นไม่เท่ากัน ขึ้นอยู่กับสิ่งแวดล้อม ดินฟ้าอากาศ พื้นที่ดินปลูกปุ๋ยที่ใช้
  • ฟลูออรีน ช่วยทำให้กระดูกแข็งแรง และทำให้ฟันทนต่อการผุมากขึ้น
  • ฟลูออรีน องค์การอนามัยโลก กำหนดความเข้มข้นมาตรฐานของน้ำปะปาไว้ให้มีฟลูออรีนประมาณ 1 PPM ซึ่งถือว่าเป็นปริมาณที่ปลอดภัย
  • ฟลูออรีน หรือฟลูออไรด์ในยาสีฟัน อาจช่วยลดฟันผุได้ประมาณร้อยละ 20-30
  • ฟลูออรีน น้ำยาบ้วนปากชนิดฟลูออไรด์ พบว่าฟลูออไรด์บนผิวเคลือบฟันมักจะหลุดออกไปอยู่ตลอดเวลา เนื่องจากการสึกหรอของฟัน โดยการใช้บดเคี้ยว ขัดฟันและแปรงฟัน
  • ฟลูออรีน ช่วยลดการเกิดกรดในปากเนื่องจากคาร์โบไฮเดรต จึงไปลดการเสียของเคลือบฟัน ( tooth enamel )
  • ฟลูออรีน ช่วยในการดูดซึมของเหล็ก
  • ฟลูออรีน ช่วยในการเจริญเติบโต และบำรุงระบบสืบพันธุ์
  • ฟลูออรีน ส่วนใหญ่ดูดซึมที่ลำไส้เล็กแต่ก็มีบางส่วนถูกดูดซึมที่กระเพราะ ประมาณร้อยละ 90 ของฟลูออไรด์ที่กินเข้าไปจะเข้าไปในกระแสโลหิต ซึ่งประมาณครึ่งหนึ่งจะขับออกทางปัสสาวะ และอีกครึ่งหนึ่งจะไปจับที่ฟันและกระดูก

 

 

ประโยชน์ของฟลูออรีน หรือ Fluorine

 

ช่วยทำให้กระดูกแข็งแรงและทำให้ฟันทนต่อการผุมากขึ้น พบว่า ฟลูออไรด์จะเพิ่มการจับเกาะของแคลเซียมจึงทำให้กระดูกและฟันแข็งแรงและช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนในผู้สูงอายุ ( osteoporosis ) และความผิดปรกติของกระดูกที่จะถูกสร้างขึ้น

 

ทำให้นัยน์ตาดำ มีสีเข้มขึ้น มีสุขภาพดีและสวยงาม ซึ่งเกลือแร่ฟลูออรีนมีส่วนเกี่ยวข้องอยู่มาก สำหรับผู้รักสวยรักงามจะขาดเลยไม่ได้

 

 

ปริมาณของฟลูออรีนที่ร่างกายควรได้รับ

การขาดเกลือแร่ฟลูออรีน จะทำให้ฟันผุ โรคกระดูกพรุน ถ้ามากเกินไปจะทำให้เกิดโรคฟลูออโรซิส ซึ่งมีลักษณะของอาการฟันเป็นลายจุดๆ และทำให้หินปูน เกิดขึ้นในเนื้อเยื่อได้ ไต ตับ ต่อมอะดรีนัล หัวใจ ประสาทส่วนกลาง อวัยวะสืบพันธุ์ถูกทำลายหรือกระทบกระเทือน

ปริมาณที่แนะนำ ควรแนะนำให้เด็กอายุเกินกว่า 3 ปี กินประมาณวันละ 0.5 มก. และเด็กอายุ 2-3 ปี กินประมาณวันละ 0.3 มก. ถ้าอายุต่ำกว่า 1 ปี กินประมาณวันละ 0.2 มก. การได้รับฟลูออไรด์ 1 ส่วนต่อน้ำล้านส่วนจะช่วยป้องกันฟันผุในเด็กจนอายุถึง 8-12 ปีได้ และในผู้ใหญ่บางรายอาจมีประโยชน์บ้างในการช่วยรักษาฟันให้แข็งแรง ในคนปรกติจะได้รับฟลูออไรด์จากอาหารต่างๆประมาณ 1.8 มก. ต่อวัน และถ้าดื่มน้ำที่มีสารนี้ 1 ส่วนต่อล้านส่วนจะได้รับฟลูออไรด์เพิ่มขึ้นเป็น 3.2 มก. ต่อวัน ร่างกายจะเก็บไว้ในกระดูก 2-3 มก. ต่อวัน ในปริมาณดังกล่าวนี้จะไม่อันตรายต่อร่างกาย แต่ในคนที่ทำงานกลางแจ้งหรือนักกีฬาที่ต้องดื่มน้ำมากๆ จะได้รับฟลูออไรด์จากน้ำมากขึ้น จนถึงขีดอันตรายต่อร่างกายได้ค่ะ

 

 

www.flickr.com/photos/steeljam/16424848778/

11 อาหารที่ควรรับประทานในช่วงเป็นประจำเดือน

girls-gang-1
Source: Flickr (click image for link)

ผู้หญิงกับเรื่องของการประจำเดือนที่ต้องเจอและต้องเกิดขึ้นเป็นประจำทุกๆเดือน หลีกเลี่ยงการเป็นประจำเดือนคงไม่ได้เพราะอย่างนี้เรามาเตรียมรับมือโดยการเลือกรับประทานอาหารกันดีกว่าค่ะ ในหัวข้อที่ผ่านมาเราได้พูดถึง “อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงในช่วงเป็นปรจำเดือน” ไปแล้วนะคะ มีมากมายหลายหลากจนคิดว่ากินอะไรได้บ้างเนี่ย ความจริงแล้วการรับประทานอาหารที่ถูกต้องไม่ได้เป็นแค่การช่วยบรรเทาอาการแย่ๆที่เกิดขึ้นในช่วงระหว่างเป็นประจำเดือน้ท่านั้นหรอกนะคะ แต่อาหารดีดีที่เราจะเลือกรับประทานต่อไปนี้ยังช่วยในเรื่องของสุขภาพร่างกายของเราอีกด้วยค่ะ ในช่วงระหว่างรอบเดือนของผู้หญิงในระหว่างที่มีประจำเดือนนั้นช่างเป็นช่วงเวลาแห่งความไม่สุขสบายเอาซะเลย ใช่ไหมล่ะคะ ในบางคนจะต้องมีอาการปวดท้อง ปวดหลัง มีความหงุดหงิดง่าย อารมณ์ก็ขึ้นๆลงๆ แถมยังรู้สึกว่าตัวเองอ้วนขึ้นอีก ความอึดอัดจากฮอร์โมนที่ทำให้ร่างกายในระยะนั้นของเราเกิดการบวมน้ำ และไหนจะยังปวดหัวไม่สบายอ่อนเพลีย บางทีหนักจนไม่สามารถทำกิจกรรมใดๆได้เลย แน่นอนล่ะเจอแบบนี้เข้าก็คงไม่มีใครแฮปปี้หรอกจริงไหมคะ เนื่องจากอาการไม่สุขสบายเหล่านี้เรียกรวมๆว่า PMS (Pre-menstrual syndrome) อาการเหล่านี้เกิดขึ้นประมาณ 7-10 วันก่อนมีประจำเดือน จากผลการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนเอสโตรเจน (Estrogen) และโปรเจสเตอโรน (Progesterone) นอกจากนี้ยังขึ้นอยู่กับความเครียด การรับประทานอาหารด้วยเช่นกัน โดยอาการของ PMS จะแบ่งเป็น 2 กลุ่มใหญ่ๆ คือ

  1. อาการทางด้านอารมณ์ นับว่าเป็นปัญหาหลักของผู้หญิงเลยล่ะค่ะ เนื่องจาก PMS จะไปทำให้เกิดอารมณ์แปรปรวน หงุดหงิด ขี้เหวี่ยงขี้วีนง่ายมากกว่าปกตินั่นเอง นอกจากนี้ยังทำให้เกิดอาการเครียดและอาการซึมเศร้าก็ส่งผลเสียต่อตัวเองและยังทำให้คนรอบข้างไม่กล้าเข้าใกล้อีกค่ะ
  2. อาการทางกาย อาการอาจมากหรือน้อยไม่เท่ากันในแต่ละบุคคล เช่น คัดตึงเต้านม ปวดท้องน้อย ปวดหลัง ปวดหรือเวียนศีรษะ คลื่นไส้ สิวขึ้น น้ำหนักขึ้น ตัวบวม แน่นอนว่าอาการเหล่านี้ลดประสิทธิภาพการทำงานในผู้หญิงวัยทำงานเป็นอย่างมาก

และการเลือกรับประทานอาหารที่่เหมาะสมก็เป็นอีกปัจจัยที่ช่วยบรรเทาอาการต่างๆที่เกิดขึ้นในช่วงเวลาของการเป็นประจำเดือนได้ค่ะ เดี๋ยวเรามาดูกันว่าเราควรรับประทานอะไรบ้าง 😀

 

 

11 อาหารที่ควรรับประทานในช่วงเป็นประจำเดือน

mix-berry-1
Source: Flickr (click image for link)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1.ผลไม้

แน่นอนค่ะ ว่าผลไม้คงเป็นตัวเลือกอันดับต้นๆอย่างแน่นอน นอกจากจะช่วยเรื่องต่างๆอย่างที่เราก็ทราบกันดีอยู่แล้ว แต่ก็ไม่ใช่ว่าขึ้นชื่อว่าผลไม้ก็สามารถทานได้หมดเพราะบางอย่างก็ไม่ไหวมั้งคะที่่จะทานในช่วงนี้ ดังนั้น ผลไม้ที่อยากจะแนะนำให้เลือกรับประทานในช่วงที่เป็นประจำเดือนก็คือ แอปเปิ้ล องุ่น กล้วย ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ วิตามินซีและน้ำตาลธรรมชาติจากผลไม้จะทำให้คุณผ่อนคลาย อารมณ์ดีไม่หงุดหงิดง่ายอีกทั้งลดอาการปวดเกร็งตามร่างกาย ผลไม้เหล่านี้นอกจากให้พลังงานแคลอรี่ต่ำ วิตามินซีและเส้นใยสูงแล้ว ในส่วนของแอปเปิ้ลและองุ่นยังมีแมงกานีสที่สูงจะไปช่วยลดปริมาณฮอร์โมน เอสโตรเจน ซึ่งจะทำให้ช่วยลดอาการฮอร์โมนแปรปรวนในช่วงปลายของรอบวงจรประจำเดือนลง ลดการปวดท้องและปวดหลังในช่วงเป็นประจำเดือนได้ดีขึ้น และในขณะที่โพแทสเซียมและวิตามินบี 6 ที่อยู่ในกล้วยก็ยังช่วยฟื้นฟูร่างกายจากความอ่อนเพลียได้ค่ะ

 

2.เนื้อปลา

เนื้อปลา นอกจากเป็นเนื้อสัตว์ประเภทไขมันต่ำและมีกรดอะมิโนจำเป็นสูงยังเป็นโปรตีนที่ย่อยง่ายโดยเฉพาะปลาทะเลน้ำลึก เช่นปลาทูน่า และ ปลาแซลมอน เป็นแหล่งโปรตีนที่มีคุณค่าที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง ซึ่งกรด EPA และ DHA ที่มีคุณสมบัติช่วยสร้างสารที่จะช่วยลดอาการบวมน้ำภายในร่างกาย รวมถึงช่วยลดอาการปวดเกร็งภายในช่องท้องซึ่งเกิดจากการบีบตัวของมดลูกได้เป็นอย่างดี อีกทั้งทำให้ย่อยง่าย ช่วยลดปัญหาอาการท้องอืดท้องเฟ้อ หรืออาการท้องเสียในช่วงประจำเดือนมาวันแรกๆค่ะ

 

3.น้ำ

‘’น้ำเปล่า’’ ที่เราดื่มกันนี่แหละค่ะ จะเป็นตัวช่วยที่ดีในเรื่องของอาการบวมน้ำรวมถึงการเติมน้ำให้กับร่างกายที่มีการสูญเสียเลือดในช่วงของวันนั้นค่ะ ถึงแม้ว่าในช่วงก่อนและหลังมีประจำเดือนฮอร์โมนเอสโตรเจนจะทำให้ตัวบวม อึดอัด และนั่นก็คือเหตุผลที่น้ำเปล่ามีประโยชน์เป็นอย่างยิ่ง เพราะไหนจะเป็นตัวที่ขับโซเดียม หรือเกลือที่เป็นสาเหตุให้ตัวบวมออกมา เราจึงควรดื่มน้ำให้ได้อย่างน้อย 6-8 แก้วต่อวันค่ะ

 

4.ผักใบเขียวเข้ม

ผักใบเขียวเข้มจำพวก ผักคะน้า กวางตุ้ง สาหร่าย ตำลึง ผักโขม ผักปวยเล้ง นั้นจะให้ธาตุเหล็ก วิตามินบี 6, บี 12, บีรวม และกรดโฟลิก ซึ่งมีส่วนสำคัญต่อการสร้างเลือดสูงเนื่องจากช่วงที่เราเป็นประจำเดือนนั้นร่างกายของเราต้องการธาตุเหล็กสูง ในขณะที่ผักใบเขียวอย่างตำลึงนอกจากจะมีวิตามินเอ ยังมีแมกนีเซียมที่มีส่วนช่วยบรรเทาอาการปวดเกร็งภายในช่องท้องช่วงมีประจำเดือนได้อีกด้วย และเส้นใยจากผักจะไปช่วยในเรื่องของอาการท้องผูกในระหว่างที่เป็นประจำเดือนค่ะ

 

5.ธัญพืช

อาหารประเภทธัญพืชต่างๆ นานาชนิด จำพวก ข้าวบาเลย์ ข้าวโอ้ต คีนัว นอกจากจะทำให้ร่างกายได้รับไฟเบอร์อย่างเพียงพอที่จะทำให้อยู่ท้องได้นานขึ้น ลดอาการหิวบ่อยกินจุบจิบทั้งยังช่วยบรรเทาอาการท้องผูกได้ อาหารดังกล่าวยังมีส่วนช่วยในการดักจับฮอร์โมนเอสโตรเจนส่วนเกินให้หมดไปจากร่างกายได้ด้วยค่ะ

 

6.ไข่  

อาหารที่มีแมกนีเซียมสูงอย่าง ไข่ ควรเป็นอีกหนึ่งตัวเลือกของอาหารที่ควรรับประทานในช่วงระหว่างเป็นประจำเดือนค่ะ ได้ทั้งโปรตีนที่ดีจากไข่และไขมันต่ำสามารถประกอบอาหารได้หลากหลายนี้ ความที่เป็นโปรตีนย่อยง่ายจึงลดลมในกระเพาะลำไส้ ลดอาการปวดท้องได้ค่ะ

 

7.ข้าวและขนมปังไม่ขัดสี

ข้าวและขนมปังจำพวก ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอรร์รี่ หรือขนมปังโฮลวีต เนื่องจากเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจึงทำให้ร่างกายค่อยๆย่อยสลายน้ำตาลได้อย่างช้าๆ ทำให้ระดับน้ำตาลในร่างกายคงที่ อาหารกลุ่มนี้จึงช่วยลดอาการหงุดหงิดง่าย อารมณ์แปรปรวน และลดอาการซึมเศร้า วิตกกังวล อ่อนเพลียได้ค่ะ

 

8.น้ำเต้าหู้ นมถั่วเหลือง

น้ำเต้าหู้หรือนมถั่วเหลืองที่เราเห็นตามท้องตลาด หาซื้อง่ายๆแค่เดินออกมาปากซอย อาหารที่หารับประทานได้้ง่ายและมีประโยชน์อย่างนี้ อย่าได้มองข้ามไปเชียวค่ะโดยเฉพาะสาวๆที่มีอาการปวดท้องประจำเดือน เนื่องจากน้ำเต้าหู้และนมถั่วเหลืองมีสารไฟโตเอสโตรเจน (Phytoestrogen) ที่ชื่อ เจนนิสทีน (Genistein) ซึ่งมีฤทธิ์ต้านฮอร์โมนเพศหญิง (Anti-Estrogen) อย่างอ่อน จึงช่วยลดและบรรเทาาอาการปวดท้องประจำเดือนได้ค่ะ

 

9.ปลาเล็กปลาน้อย

ปลาเล็กปลาน้อยเป็นอาหารกลุ่มแคลเซียม (Calcium) ที่ควรเลือกรับประทานในช่วงเป็นประจำเดือน โดยที่ไม่ใช่กลุ่มชีสหรือนมวัวนะคะ อาหารแคลเซียมจากปลาเล็กปลาน้อยจะทำงานคู่กับวิตามินบี 12 (Cobalamin) อาหารในกลุ่มนี้ลดอาการอารมณ์แปรปรวน หงุดหงิดง่าย หรือซึมเศร้าอีกทั้งช่วงก่อนและระหว่างมีประจำเดือนนั้นร่างกายของเราจะสูญเสียแคลเซียมทำให้เป็นตะคริวได้ง่าย ดังนั้นควรเพิ่มการรับประทานแคลเซียมเพื่อลดอาการเป็นตะคริวค่ะ

 

10.ช็อกโกแลต

สาวๆหลายคนน่าจะยิ้มกันใหญ่เมื่อเห็นว่า ’’ช็อกโกแลต’’ นั้นอยู่ในลิสของหัวข้อนี้ เห็นไม่ผิดค่ะแต่ก็ขอให้เป็น ดาร์กช็อกโกแลตนะคะเนื่องจากดาร์กช็อกโกแลตเป็นอาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียมและยังมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นกับรอบประจำเดือนของผู้หญิง ช่วยบรรเทาอาการปวดประจำเดือนของคุณสาว ๆ ได้เป็นอย่างดี โดยขณะที่สารต้านอนุมูลอิสระในช็อกโกแลตก็ยังเข้าไปช่วยเสริมสร้างฮอร์โมนเซโรโทนิน (Serotonin) ฮอร์โมนที่ทำให้คุณรู้สึกอารมณ์ดี๊ดี แถมยังช่วยลดอาการเหวี่ยงวีนในช่วงเป็นประจำเดือนได้อีกด้วยแน่ะ

 

11.ถั่วเมล็ดเปลือกแข็ง

ในช่วงของการเป็รประจำเดือน ช่างเป็นช่วงที่อะไรๆ ก็อยากกินไปหมด สามารถกินได้ทั้งวันหิวได้ทั้งวันยันก่อนนอน เพราะอย่างนี้เราก็ควรที่จะเลือกอาหารมื้อว่างแก้อารมณ์หิวบ่อยโดยการเลือกรับประทานของทานเล่นประเภทถั่วกันค่ะ เช่น เมล็ดอัลมอลด์ แมคคาดีเมีย ถั่วพิชตาชิโอ หรือ ถั่วปากอ้าต่างๆ เนื่องจากถั่วเปลือกแข็งและเมล็ดพืชต่าง ๆ นั้นอุดมไปด้วยสารอาหารแบบจัดเต็ม รับประทานสัก 1 กำมือ ก็เพียงพอ และควรเลี่ยงถั่วอบเกลือ หรือเคลือบน้ำตาล เพราะจะยิ่งทำให้อ้วนได้ง่ายขึ้นนะคะสาวๆ

 

 

www.flickr.com/photos/michaeljzealot/8187468390/

www.flickr.com/photos/68711844@N07/15204309883/

ฟอสฟอรัส คืออะไรและมีคามสำคัญอย่างไร

little-girl-smile-1
Source: Flickr (click image for link)

ฟอสฟอรัส (Phosphorus) ถ้าพูดถึงฟอสฟอรัสเราก็จะนึกเห็นภาพของแคลเซียมขึ้นมาทันที เพราะเรามักจะได้ยินติดหูคุ้นชินว่าแคลเซียมนั้นคู่กันกับฟอสฟอรัสเสมอ ก็เพราะว่าสองตัวนี้ต้องได้ทำหน้าที่ร่วมกันนั่นเองค่ะ ”ฟอสฟอรัส” เป็นเกลือแร่ที่มีความสำคัญต่อร่างกายของเราจัดว่าเป็นอันดับสองของแคลเซียมเลยก็ว่าได้ค่ะ และก็จะอยู่รวมกับแคลเซียม ที่เป็นในส่วนของกระดูและฟัน ในเนื้อเยื่อต่างๆ ก็มีฟอสฟอรัสอยู่ด้วยเช่นกัน ฟอสฟอรัสเป็นธาตุที่มีความสำคัญต่อร่างกายมนุษย์ สัตว์ และระบบนิเวศ เป็นแร่ธาตุที่พบมากในธรรมชาติในรูปของเกลือฟอสเฟตต่างๆค่ะ ส่วนฟอสเฟตก็คือ สารประกอบของฟอสฟอรัสนั่นเองค่ะ เช่น Monohydro phosphate แต่เกลือแร่ที่ร่างกายจะนำไปใช้งานก็คือ ส่วนที่เป็นเกลือแร่ฟอสฟอรัส พูดถึงแร่ธาติหรือเกลือแร่ สมัยที่เราเรียนมักจะไม่ค่อยได้ให้ความสำคัญเท่ากับวิตามินต่างๆนัก แต่ก็อีกนั่นแหละค่ะ ยังไงร่างกายของเราก็ยังต้องการอยู่ดี ขาดก็ไม่ได้ เกินก็ไม่ดีค่ะ ฟอสฟอรัสอยู่ในกลุ่มไนโตรเจน มีวาเลนซ์ได้มาก ปรากฏในหลายอัลโลโทรป พบทั้งในหินฟอสเฟต และเซลล์สิ่งมีชีวิตทุกเซลล์ (ในสารประกอบในดีเอ็นเอ) เนื่องจากสามารถทำปฏิกิริยาได้สูง จึงไม่ปรากฏในรูปอิสระในธรรมชาติ คำว่า ฟอสฟอรัส มาจากภาษากรีกแปลว่า ‘ส่องแสง’ และ ‘นำพา’ เพราะฟอสฟอรัสเรืองแสงอ่อน ๆ เมื่อมีออกซิเจน หรือมาจากภาษาละติน แปลว่า ‘ดาวประกายพรึก’ ค้นพบประมาณปี 1669 โดยนักเล่นแร่แปรธาตุชาวเยอรมัน เฮนนิก แบรนด์

 

เกี่ยวกับฟอสฟอรัส (Phosphorus)

  • ฟอสฟอรัส อยู่ในกระดูก 58% ที่เหลืออยู่ตามเนื้อเยื่อต่างๆ ของร่างกาย
  • ฟอสฟอรัส มีหน้าที่ในการเผาผลาญสารอาหารต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นไขมัน คาร์โบไฮเดรต หรือว่าโปรตีน
  • ฟอสฟอรัส จับกับกรดอะมิโนแล้วทำหน้าที่ปล่อยพลังงานให้กับร่างกายของเรา
  • ฟอสฟอรัส กับแคลเซียมร่วมมือกันทำให้กระดูกและฟันของร่างกายมีความแข็งแรง
  • ฟอสฟอรัส เป็นแร่ธาตุที่หาได้ง่ายในอาหารแทบทุกชนิดจึงไม่ค่อยมีใครขาดฟอสฟอรัสกัน
  • ฟอสฟอรัส ถ้าร่างกายขาดจะมีอาการปวดกระดูก อ่อนเพลีย เบื่ออาหาร และกระดูกผุกร่อนได้ง่าย
  • ฟอสฟอรัส หากร่างกายเกิดการสะสมมากเกินไป จะได้รับผลกระทบเช่นเดียวกันทำให้ร่างกายสูญเสียแคลเซียม ทำให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับกระดูก จึงต้องรับแคลเซียมและฟอสฟอรัสให้สมดุลกัน
  • ฟอสฟอรัส มีมากในนม เนื้อสัตว์ ปลา เมล็ดฟักทอง เมล็ดดอกทานตะวัน เนย ไก่ ข้าวบาร์เลย์ ปลาซาร์ดีน หอยแครง นอกจากนี้ยังพบฟอสฟอรัสในไข่แดง กระดูก ฟัน สมอง เส้นประสาทของคนและสัตว์
  • ฟอสฟอรัส รวมกับแคลเซียมสร้างกระดูกและฟัน โดยมีวิตะมินดี ชวยให้เกิดการรวมตัว ในกระดูกมีปริมาณของฟอสฟอรัสประมาณ 2 ใน 3 ส่วนของแคลเซียม
  • ฟอสฟอรัส ช่วยในการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรท ไขมัน และโปรตีน
  • ฟอสฟอรัส เป็นส่วนประกอบของเนื้อเยื่อเซลล์ และยังช่วยในการทำงานของเซลล์ด้วย
  • ฟอสฟอรัส เป็นส่วนประกอบเอนไซม์ที่สำคัญบางชนิดที่ช่วยในการดูดซึมและการขับถ่าย
  • ฟอสฟอรัส ช่วยในการยืดหดของกล้ามเนื้อ
  • ฟอสฟอรัส สร้างความเจริญเติบโตโดยช่วยให้จำนวนเซลล์ทวีขึ้น
  • ฟอสฟอรัส เป็นส่วนประกอบของกระดูก และฟัน ซึ่งทำหน้าที่สัมพันธ์กับแคลเซียมที่รวมตัวกันในรูปแคลเซียมฟอสเฟต (Ca2(PO4)2) และไฮดรอกซีอาพาไทต์ (Ca10(PO4)6(OH)2)
  • ฟอสฟอรัส เป็นสารตั้งต้นในการสังเคราะห์ฟอสโฟลิปิด ที่เป็นสารสำคัญในการสร้างเยื่อหุ้มเซลล์ การเคลื่อนย้ายไขมัน และกระบวนการเมทาบอลิซึมของร่างกาย
  • ฟอสฟอรัส เป็นส่วนประกอบสำคัญของ Buffer ในเลือด และของเหลวในร่างกาย สำหรับรักษาสมดุลความเป็นกรด-ด่างของร่างกาย
  • ฟอสฟอรัส เป็นธาตุที่จำเป็นสำหรับกระบวนการเมทาบอลิซึมของสารอาหารต่างๆ
  • ฟอสฟอรัส เป็นส่วนประกอบสำคัญของสารที่ให้พลังงานสูงในร่างกาย เช่น ATP
  • ฟอสฟอรัส เป็นแร่ธาตุที่ช่วยในการทำงานของวิตามิน และเอนไซม์ในร่างกาย
  • ฟอสฟอรัส เป็นส่วนประกอบสำคัญของกรดนิวคลีอิก และสารทางพันธุกรรม เช่น RNA และ DNA
  • ฟอสฟอรัส ช่วยในการควบคุมการทำงานของระบบประสาท และกล้ามเนื้อ

 

ความต้องการฟอสฟอรัส

ฟอสฟอรัสที่อยู่ในร่างกายจะพบในรูปของฟอสเฟต โดยประมาณร้อยละ 85-90 ของฟอสฟอรัสที่พบในร่างกายทั้งหมด จะเป็นส่วนประกอบของโครงสร้างร่างกาย เช่น ในกระดูกจะพบฟอสฟอรัสรวมตัวกับแคลเซียมในรูป hydroxyapatite ((Ca10(PO4)6(OH)2) และอีกประมาณร้อยละ 11 จะเป็นองค์ประกอบของกล้ามเนื้อ เลือด และของเหลวในร่างกาย ในรูปของฟอสโฟลิปิด กรดนิวคลีอิก และสารอื่นๆที่ละลายอยู่ในเซลล์ สำหรับในเลือดจะพบฟอสฟอรัสประมาณ 35-40 มิลลิกรัม/100 มิลลิลิตร ซึ่งจะเปลี่ยนแปลงปริมาณตามสารอาหารที่ได้รับในแต่ละวัน แต่จะมีระดับคงที่ประมาณ 4-9 มิลลิกรัม/100 มิลลิลิตร การขับฟอสฟอรัสออกจากร่างกาย ประมาณ 2ใน 3 จะขับผ่านทางปัสสาวะ และอีก 1 ใน 3 จะขับผ่านทางอุจจาระ โดยมีฮอร์โมนพาราไทรอยด์เป็นตัวควบคุมระดับปริมาณฟอสฟอรัสในร่างกาย และการขับออกนอกร่างกาย  

ผู้ใหญ่ ในผู้ใหญ่ ร่างกายต้องการฟอสฟอรัสวันละ 700 มิลลิกรัม โดยร่างกายได้รับฟอสฟอรัสจากอาหารและเครื่องดื่ม ซึ่งมีมากใน เนื้อสัตว์ นม

ถ้าร่างกายขาดฟอสฟอรัส จะอ่อนเพลีย กระดูกและฟันจะไม่แข็งแรง และในทำนองเดียวกัน

ถ้าร่างกายมีฟอสฟอรัสมากเกินไป จะส่งผลต่อการทำงานของเกลือแร่อื่นๆ โดยเฉพาะแคลเซียมซึ่งก่อให้เกิดโรคกระดูกพรุนได้ ทั้งนี้ ร่างกายรักษาสมดุลของฟอสฟอรัส โดยผ่านการทำงานของไต

สำหรับ เด็ก หญิงมีครรภ์และหญิงให้นมบุตร ควรได้รับในปริมาณเท่ากับแคลเซียมของคนในสภาวะนั้นๆ

 

www.flickr.com/photos/thomashawk/496287193/

  • 1
  • 2