⇉ แบบสำรวจ (10 วินาที):  สิ่งไหนหรืออะไรที่คุณอยากรู้และอยากให้มีบนเว็บไซต์มากกว่านี้ ❤

Browse Tag: ไฟเบอร์

9 สุดยอดประโยชน์ต่อสุขภาพจากแครนเบอร์รี่

Source: Flickr (click image for link)

ถ้าพูดถึงผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ผลไม้ชนิดแรกๆ ที่เราจะนึกถึงก็คงจะเป็นพวก สตรอเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ เป็นอย่างแรกเลยใช่ไหมล่ะคะ นอกจากนี้แล้วยังมีราสเบอร์รี่ แบล็คเบอร์รี่ และอื่นๆ อีกมากมาย แต่ที่จะมาพูดถึงวันนี้คือผลไม้ที่มีชื่อว่า “แครนเบอร์รี่” (Cranberry) ค่ะ ขึ้นชื่อว่าผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ก็จัดว่าเป็นสุดยอดอาหารที่ดีต่อสุขภาพอันดับต้นๆ เลยก็ว่าได้ ด้วยผลไม้ตระกูลนี้จะมีสารต่อต้านอนุมูลอิสระที่โดดเด่นกันไปในแต่ละชนิด ไม่เพียงแค่รสชาติที่อร่อยเท่านั้นคนที่รักสุขภาพจะทราบกันเป็นอย่างดีและเลือกที่จะนำมารับประทานและประกอบอาหารกันอยู่เสมอ จากหัวข้อเกี่ยวกับผลไม้แครนเบอร์รี่ที่จะนำข้อมูลมาแบ่งกันในวันนี้ เนื่องจากเราไม่ค่อยจะคุ้นหูกันเท่าไหร่และอาจจะมีหลายคนที่ยังไม่รู้จักกันว่าผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ยังมีอีกหนึ่งชนิดที่มีประโยชน์ไม่แพ้กันเลยอย่าง แครนเบอร์รี่ อยู่นะ ใครที่คุ้นหูผ่านตากันมาบ้างแต่ยังไม่รู้จักมากนักรวมถึงคนที่ยังไม่รู้จักเลยมันคืออะไรกันนะ จึงหวังว่าข้อมูลของผลไม้ชนิดนี้จะเป็นประโยชน์และเป็นอีกตัวเลือกของผลไม้เพื่อสุขภาพอีกหนึ่งชนิดนะคะ

ผลไม้ที่มีชื่อว่า แครนเบอร์รี่ มาจากไหนนะ

เรามาเริ่มเกริ่นและทำความเข้าใจความเป็นมาของผลไม้ชนิดนี้กันก่อนเลยค่ะ แครนเบอร์รี (Cranberries) เป็นผลไม้ที่อยู่ในตระกูลเบอร์รี่โดยมีชื่อวิทยาศาสตร์ว่า Vaccinium macrocarpon ผลไม้แครนเบอร์รี่ถือกำเนิดขึ้นในแถบทางเหนือของประเทศสหรัฐอเมริกาและทางตอนใต้ของประเทศแคนนาดาโดยจะมีมากกว่าแครนเบอร์รี่ที่เกิดตามธรรมชาติในทางตอนใต้ของประเทศสหรัฐอเมริกาและทั่วทวีปยุโรปค่ะ มีลักษณะเป็นผลทรงกลมรีที่มีผลสุกแล้วเป็นสีแดงสดอยู่ในลักษณะเป็นพวง ผิวของผลแครนเบอร์รี่จะลื่นและมันวาว รสชาติเปรี้ยวอมฝาด มีกลิ่นหอม ซึ่งชาวอเมริกันเชื้อสายอินเดียนิยมนำมาปรุงอาหารและจัดเตรียมคล้ายกับวันสำคัญตามประเพณีของชาวอเมริกัน โดยนำมาอบแห้งและเติมรสชาติให้มีความหวานจากน้ำผึ้งหรือน้ำเชื่อมเมเปิ้ล พบว่าสมัยอาณานิคมชาวอาณานิคมได้เริ่มนำผลไม้แครนเบอร์รี่ส่งออกกลับบ้านกันในช่วงต้นศตวรรษที่ 18 ค่ะ แครนเบอร์รี่จะสามารถเก็บได้เป็นปีถ้าเรานำไปเก็บในรูปแบบแช่แข็ง ต้นแครนเบอร์รี่จะเริ่มสุกงอมเป็นสีแดงฉ่ำมากพร้อมเก็บในช่วงเดือนตุลาคม ส่วนใหญ่จะนิยมนำมาเก็บโดยการแช่แข็งและนำมาปรุงอาหารหรือรับประทานกันได้ตลอดทั้งปีค่ะ

 

แครนเบอร์รี่มีประโยชน์อะไรบ้าง

Source: Flickr (click image for link)

ส่วนใหญ่ในช่วงวันคริสมาสต์ของประเทศสหรัฐอเมริกาจะนิยมนำมาแครนเบอร์รี่มาตกแต่งตามต้นคริสมาสต์ให้มีสีแดงสดใสสวยงาม ไม่เพียงแค่นั้นยังนิยมนำมาประกอบอาหารหลายอย่างไม่ว่าจะเป็นเครื่องดื่มรวมถึงเป็นอาหารว่างด้วย ก่อนอื่นเรามาดูคุณค่าทางโภชนาการของผลไม้ที่ชื่อว่าแครนเบอร์รี่ว่ามีอะไรบ้างค่ะ

คุณค่าทางโภชนาการของแครนเบอร์รี่

แครนเบอร์รี่ปริมาณ 1 ถ้วย 100 กรัม มีปริมาณแคลอรี่ 46 กิโลแคลอรี่

                                                                                                  ค่าเปอร์เซ็นต์ต่อวัน

ไขมันทั้งหมด 0.1 กรัม                                                                         0%

ไขมันอิ่มตัว 0 กรัม                                                                                 0%

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน 0.1 กรัม

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว 0 กรัม

โคเลสเตอรอล 0 มิลลิกรัม                                                                   0%

โซเดียม 2 มิลลิกรัม                                                                              0%

โพแทสเซียม 85 มิลลิกรัม                                                                   2%

คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด 12 กรัม                                                           4%

                  ใยอาหาร 5 กรัม                                                                 18%

                   น้ำตาล 4 กรัม

โปรตีน 0.4 กรัม                                                                                    0%

วิตามินเอ                                                                                                1%

วิตามินซี                                                                                               22%

แคลเซียม                                                                                              0%

เหล็ก                                                                                                      1%

วิตามินดี                                                                                                 0%

วิตามินบี 6                                                                                              6%

วิตามินบี 12                                                                                           12%

แมกนีเซียม                                                                                            1%

 

9 สุดยอดประโยชน์ทางด้านสุขภาพจากแครนเบอร์รี่

 

1.แครนเบอร์รี่มีสารต่อต้านอนุมูลอิสระและสารพฤษเคมี จำพวก oligomeric proanthocyanidins, anthocyanidin flavonoids (ซึ่งให้สีแดงสดใส), cyanidin, peonidin และ quercetin ที่มีคุณสมบัติเฉพาะที่ส่งผลที่ดีต่อสุขภาพ โดยความเข้มของ anthocyanidin ในแครนเบอร์รี่จะไปช่วยป้องกันโรคหลอดเลือดสมองและโรคหัวใจ

 

2.น้ำแครนเบอร์รี่ขึ้นชื่อในด้านประสิทธิภาพของการรักษาโรคติดเชื้อทางเดินปัสสาวะหรือกระเพาะปัสสาวะอักเสบ การติดเชื้อทางเดินปัสสาวะ (UTIs) แครนเบอร์รี่ได้ถูกนำมาใช้เป็นเวลาหลายปีในการรักษาป้องกันไม่ให้เกิดโรค UTIs พบว่าระดับสารต้านอนุมูลอิสระในระดับสูงที่เรียกว่า proanthocyanidins จะไปช่วยยับยั้งเชื้อแบคทีเรียที่เกิดจากการติดเชื้อจากกระเพาะปัสสาวะและท่อปัสสาวะค่ะ

 

3.แครนเบอร์รี่ยังช่วยป้องกันมะเร็ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งมะเร็งเต้านมเนื่องจากสารโพลีฟีนอลที่เป็นสารต่อต้านอนุมูลอิสระ

 

4.จากคุณค่าทางโภชนาการจะเห็นได้เด่นชัดว่าค่าเส้นใยในแครนเบอร์รี่สูงมากจึงช่วยในเรื่องของการขับถ่ายและดีท๊อกซ์ อีกทั้งยังมีวิตามินซีกับวิตามินอี (อัลฟาโทโคฟีรอ) ที่อยู่ในรูปแบบของสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพต่อสุขภาพร่างกายเราค่ะ

 

5.แผลอักเสบ แครนเบอร์รี่แสดงให้เห็นว่ามีฤทธิ์ต้านการอักเสบซึ่งอาจเป็นประโยชน์ต่อโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ โรคกระเพาะอาหาร ระบบทางเดินอาหาร ระบบหัวใจและหลอดเลือด โดยเฉพาะเยื่อบุผนังของผนังลำไส้ของเรา

 

6.สุขภาพฟัน ขณะเดียวกันสาร phytonutrients ในแครนเบอร์รี่ชนิดเดียวกับที่ช่วยป้องกันไม่ให้เกิดอาการ UTIs กลับเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพฟันของเราโดยป้องกันเชื้อแบคทีเรียที่เกาะติดกับฟันของเรา โดยผลการต้านการอักเสบของ phytonutrients เหล่านี้ยังสามารถช่วยในการลดการอักเสบข้างในและรอบๆเหงือกของเรา ซึ่งจะไปช่วยลดความเสี่ยงของโรค periodontal ด้วยค่ะ

 

7.การเลือกรับประทานแครนเบอร์รี่แบบสดๆ จะได้รับสารต้านอนุมูลอิสระมากที่สุด รองลงมาจะเป็นแครนเบอร์รี่แบบแห้ง และมีน้อยในรูปแบบของน้ำแครนเบอร์รี่ที่บรรจุขวดค่ะ และควรเลือกแบบน้ำแครนเบอร์รี่ 100 เปอร์เซ็นต์เท่านั้น

 

8.ลดน้ำหนัก น้ำแครนเบอร์รี่อุดมไปด้วยกรดอินทรีย์ซึ่งมีผลต่อการสะสมของไขมันในร่างกายเรา ดังนั้นจึงเป็นส่งผลที่ดีสำหรับผู้ที่กำลังควบคุมน้ำหนักและต้องการควบคุมน้ำหนักค่ะ

 

9.รักษาแผลในกระเพาะอาหาร แผลในกระเพาะอาหารมีสาเหตุมาจากแบคทีเรียชนิดหนึ่งที่มีชื่อว่า Helicobacter pylori หรือ H. pylori จุลินทรีย์นี้จะไปโจมตีชั้นป้องกันของกระเพาะอาหารและลำไส้เล็กส่วนต้นซึ่งเป็นส่วนแรกของลำไส้ และนำไปสู่การอักเสบของเยื่อบุกระเพาะอาหาร ดังนั้นอาหารที่อุดมไปด้วยสาร flavonoids เป็นกลุ่มที่มีแอนโธไซยานิน flavonols และ proanthocyanidins อย่างแครนเบอร์รี่จะไปช่วยลดความเสี่ยงของความผิดปกติของกระเพาะรวมถึงแผลในกระเพาะอาหารด้วยการยับยั้งการเจริญเติบโตของเชื้อ H. pylori ค่ะ

 

เนื่องจากแครนเบอร์รี่และน้ำผลไม้แครนเบอร์รี่มีกรดออกซาลิกและยังสามารถเพิ่มความสามารถในการต้านการแข็งตัวของยาบางชนิด ผู้ที่มีปัญหาทางเดินปัสสาวะและผู้ที่รับประทาน warfarin ควรจำกัดปริมาณอาหารและเครื่องดื่มเหล่านี้ด้วยค่ะ อย่างไรก็ตามการบริโภคแครนเบอร์รี่ด้วยความระมัดระวัง เนื่องจากมีฟรุกโตสซึ่งอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณถ้าเผลอรับประทานในปริมาณที่มากเกินไปค่ะ

 

www.flickr.com/photos/christiandembowski/10843772895/

www.flickr.com/photos/andy_m/37436221/

เมล็ดเจียคืออะไร มีคุณค่าและประโยชน์อย่างไร

Source: Flickr (click image for link)

ปัจจุบันคนหันมารักสุขภาพกันมากขึ้นและในคนที่รักสุขภาพก็ต่างค้นหาข้อมูลเกี่ยวกับอาหารหรือผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพมารับประทานอยู่เสมอๆ จะไม่มีใครไม่รู้จักอาหารที่ถูกยกให้เป็นซูปเปอร์ฟู้ดส์อย่าง เมล็ดเจีย หรือ เมล็ดเชีย (Chia Seed) อย่างแน่นอน และจากที่พบประสบมาไม่ใช่แค่ในคนที่รักสุขภาพเลือกรับประทานแต่อาหารเพื่อสุขภาพเท่านั้น ในคนที่กำลังควบคุมอาหารหรืออยู่ในช่วงลดน้ำหนักก็ให้ความสนใจต่อเมล็ดตัวนี้เช่นกัน ได้มีการถามไถ่เข้ามาว่าเมล็ดตัวนี้คืออะไร ช่วยในเรื่องอะไรบ้างและเจ้าตัวเมล็ดเชียนี้มีความดีความชอบอย่างไรกันถึงได้ถูกยกให้เป็นหนึ่งในอาหารที่เรียกว่า สุดยอดอาหาร (Super Foods) กันได้ล่ะ ด้วยความสนอกสนใจของเจ้าเมล็ดตัวนี้กันถ้วนหน้ารวมถึงตัวเองด้วย เลยขออนุญาตินำข้อมูลมาแบ่งปันกันค่ะ สมัยนี้ใครๆ ก็รักสุขภาพตัวเองกันทั้งนั้นแหละค่ะ การไม่เจ็บป่วยนั้นเป็นสิ่งที่หลายคนโหยหาและเป็นชีวิตที่ใครๆ ก็ปราถนากันทั้งนั้น ไม่ว่าจะโรคภัยไข้เจ็บจากการรับประทานอาหารไม่ถูกต้อง หรือสิ่งแวดล้อมรอบตัวอาจเป็นปัจจัยที่ทำให้เรามีสุขภาพที่อ่อนแอลง ในเมื่อเราเลี่ยงสิ่งเหล่านี้ไม่ได้แต่รู้ไหมคะว่าการเลือกรับประทานอาหารที่ถูกต้องนั้นช่วยได้ค่ะ เราห้ามสิ่งที่เกิดขึ้นรอบตัวไม่ว่าจะจากคนอื่นหรือจากสิ่งที่เกิดขึ้นจากธรรมชาติได้ไม่ง่าย แต่เราก็สามารถหันมาปรับและเปลี่ยนแก้ไขตัวเราเองได้และยังง่ายกว่าด้วยค่ะ ในคนที่ดูแลตัวเองดีอยู่แล้วก็เป็นสิ่งที่ดีค่ะแต่ใครที่ยังคิดว่าค่อยเริ่มพรุ่งนี้ละกันก็ยังไม่สาย ถ้าคุณเริ่มต้นทำมันจริงๆ อย่าเพิ่งไปคิดว่าทำเพื่อลดน้ำหนักแล้วทำให้ท้อซะก่อน คิดแค่ว่าเราทำก็เพื่อสุขภาพของเราเองแค่นี้ก็เป็นจุดเริ่มต้นที่ดีแล้วค่ะ เอาล่ะตอนนี้ไปทำความรู้จักกับเจ้าเมล็ดเจียกันเลยดีกว่าค่ะ

 

เมล็ดเจียคืออะไร มาจากไหนและมีประโยชน์อย่างไร

เมล็ดเจีย หรือ เมล็ดเชีย (Chia Seed) ที่หลายๆ คนรู้จักนั้นมีชื่อเรียกทางวิทยาศาสตร์ว่า Salvia Hispanica L. ซึ่งทราบหรือเปล่าคะว่าเมล็ดเจียเป็นพืชที่มีมายาวนานมากแล้วค่ะ เป็นพืชที่มีอายุมากกว่า 3,500 ปี ก่อนคริสตกาลตั้งแต่สมัยอาณาจักรแอซแท็กและอาณาจักรมายันในทวีปอเมริกา และก็แน่นอนว่าเจ้าพืชตัวนี้สามารถเจริญเติบโตได้ดีในบริเวณแถบที่มีอากาศหนาว ซึ่งอเมริกาก็เป็นทวีปที่ปลูกเมล็ดเจียกันเยอะอีกด้วย แต่เมล็ดเจียนี้กลับมีถิ่นต้นกำเนิดอยู่ที่ประเทศเม็กซิโกและโบลิเวีย โดยชาวพื้นเมืองเขาพากันรับประทานมานานแล้วกว่าพันๆ ปีเลยค่ะ พวกเขานิยมนำเมล็ดเชียมาเป็นอาหารหลักโดยนำเมล็ดเจียมาผสมกับข้าวโพดหรือถั่วต่างๆ

Source: Flickr (click image for link)

“เมล็ดเจีย (Chia Seed)” จะมีลักษณะของเมล็ดเป็นเม็ดเล็กๆ โดยมีเปลือกนอกที่สามารถพองตัวได้เหมือนกับเม็ดแมงลัก ซึ่งบางคนก็อาจสับสนเวลาที่มองผ่านๆ จะชอบคิดว่าเมล็ดเจียคือเม็ดแมงลัก แต่แท้จริงแล้วเป็นคนละอย่างกันแค่มีลักษณะคล้ายกัน ซึ่งในความแตกต่างกันของเมล็ดเจียและเม็ดแมงลักนั้นสามารถแยกออกได้ด้วยการสังเกตลักษณะของเมล็ด โดยเมล็ดเจียนั้นจะมีลักษณะเรียวรีมีสีน้ำตาลเทา เมื่อนำไปแช่น้ำก็จะพองตัวมีลักษณะใส ส่วนเม็ดแมงลักนั้นจะมีสีดำเข้มถ้าเรานำไปแช่น้ำก็จะเกิดการพองตัวแบบเมล็ดเจียแต่จะมีเมือกขาวขุ่นออกมาด้วยค่ะ เมล็ดเจียมีขนาดลำต้นสูงประมาณ 4 – 6 ฟุต และเป็นพืชตระกูลเดียวกันกับมินต์หรือกระเพรา ซึ่งในประเทศไทยก็พบว่ามีการปลูกกันมากในแถวจังหวัดลำปางและจังหวัดกาญจนบุรีค่ะ

ด้วยความที่เมล็ดเจียเป็นที่ถูกจับตามองกันเยอะขึ้นและก็รู้จักกันมากขึ้น อีกทั้งก็ยังมีคนที่สงสัยว่าเมล็ดเจียเม็ดเล็กๆ แบบนี้มีคุณค่าและประโยชน์อย่างไรกันนะ ทำไมคนถึงหันมานิยมกันมากมายขนาดนี้ เดี่ยวเรามาดูกันค่ะว่าสารอาหารทั้งหมดที่อยู่ในเมล็ดจิ๋วๆ นี้มีอะไรอยู่บ้าง

สารอาหารในเมล็ดเจีย 1 ออนซ์ หรือ 28.4 กรัม

โดยให้คุณค่าทางโภชนาการ ดังนี้ค่ะ

ให้พลังงานทั้งหมด 138 กิโลแคลอรี่

คาร์โบไฮเดรต                                12  กรัม               —–>  4%

โปรตีน                                           4.7  กรัม               —–>  9%

ใยอาหาร                                         11  กรัม              —–>  40%

ไขมันทั้งหมด                                    9  กรัม              —–>  13%

แบ่งเป็นไขมันอิ่มตัว                       0.9  กรัม               —–>  4%

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว                  0.7  กรัม

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน                     7  กรัม

 

กรดไขมันโอเมก้า 3                   4915  มิลลิกรัม

กรดไขมันโอเมก้า 6                  1620   มิลลิกรัม

แคลเซียม                                      77   มิลลิกรัม                                

ฟอสฟอรัส                                   265   มิลลิกรัม

โพแทสเซียม                               115   มิลลิกรัม

โซเดียม                                           5   มิลลิกรัม

สังกะสี                                          1.0   มิลลิกรัม

ทองแดง                                        0.1  มิลลิกรัม

แมงกานีส                                    10.6  กรัม

ธาตุเหล็ก                                          7  กรัม

 

ประโยชน์และคุณค่าของสารอาหารที่มากล้นเกินขนาดของเมล็ดแบบนี้ ไม่แปลกใจที่จะถูกยกให้เป็นสุดยอดอาหารค่ะรวมทั้งหลายๆ คนก็เลือกที่จะซื้อหามาติดครัวที่บ้านไว้ ด้วยปริมาณใยอาหารที่สูงจึงเหมาะกับคนที่กำลังควบคุมน้ำหนักอยู่ เนื่องจากใยอาหารจะมีการพองตัวและทำให้เรารู้สึกอิ่มนานขึ้นไม่รู้สึกหิวบ่อย อีกทั้งเมล็ดเจียมีค่าพลังงานที่ต่ำมีสารอาหารจำพวกกรดไขมันที่ดีอย่างโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 อยู่สูงมาก รวมทั้งยังมีแร่ธาตุที่สำคัญมากมายอยู่ด้วย ไม่น่าเชื่อเลยใช่มั้ยล่ะคะเมล็ดเจีย (Chia Seeds) จิ๋วแต่แจ๋วนะจะบอกให้ 😉

 

อ้างอิง : ข้อมูลสารอาหารทางโภชนาการจาก www.draxe.com/chia-seeds-benefits-side-effects

www.flickr.com/photos/sweetbeetandgreenbean/2987956173/

www.flickr.com/photos/117561658@N03/27898746913/

19 สุดยอดอาหารที่มีไฟเบอร์สูง

oats-meal-1
Source: Flickr (click image for link)

ไฟเบอร์ (Fiber) หรือ เส้นกากใยที่เรารู้จักในอาหารจำพวกผักและผลไม้ ทำไมวันนี้เราจึงยกหัวข้อเรื่องอาหารที่มีไฟเบอร์สูงมานำเสนอกัน เนื่องจากสมัยนี้ในบางคนหรือส่วนใหญ่ไม่ชอบรับประทานอาหารจำพวกผักผลไม้กันมากนัก จึงทำให้เกิดโรคภัยไข้เจ็บตามมาต่างๆ นาๆ จากที่สังเกตุได้ก่อนง่ายๆ เลยคือเรื่องของระบบขับถ่ายที่ส่งผลกระทบให้ขับถ่ายลำบาก ไม่ค่อยขับถ่ายเป็นเวลาบางคนเป็นเดือนก็ยังไม่ขับถ่ายเลย ใครจะคิดว่าเจ้าไฟเบอร์ที่ดูเหมือนจะเป็นสิ่งธรรมดาไม่ได้พิเศษอะไรแต่ถ้าเมื่อไหร่ร่างกายเราไม่มีมันแล้วล่ะก็ อาจจะสามารถส่งผลที่แย่ในหลายๆ ด้านได้ บางคนอาจจะรับประทานอาหารเสริมที่มีไฟเบอร์เป็นส่วนประกอบแทน เนื่องจากไม่มีเวลาหรือไม่ชอบทานผักและผลไม้ แต่ทราบหรือไม่คะว่าการมีผักและผลไม้เป็นส่วนหนึ่งของอาหารในแต่ละมื้อแต่ละวันนั้นนอกจากจะช่วยให้ได้รับสารอาหารที่ครบถ้วนแล้ว ในผักผลไม้เหล่านั้นยังมีวิตามินเกลือแร่ที่ร่างกายได้รับโดยตรงแล้วนั้นไม่ได้แค่ช่วยในเรื่องของการขับถ่ายอย่างเดียวแต่ยังมีส่วนช่วยในเรื่องของผิวพรรณ ระบบต่างๆ ของร่างกายให้ทำงานได้ดียิ่งขึ้นด้วย อย่างเช่น ไปช่วยลดน้ำตาลในเลือด ลดระดับคอเลสเตอรอล ช่วยป้องกันมะเร็งลำไส้ค่ะ โดยผู้หญิงเราควรได้รับไฟเบอร์อย่างน้อย 25 กรัมต่อวัน ส่วนผู้ชายนั้นอยู่ที่ 35-40 กรัม แต่คนทั่วไปจะกินกันแค่ 15 กรัมเท่านั้น (ไม่นับอาหารที่มีการใส่ไฟเบอร์เสริม) และทีนี้จะทราบกันได้อย่างไรว่าอาหาร ผักและผลไม้ประเภทไหนยังไงถึงจะมีไฟเบอร์ที่เยอะและพอต่อร่างกายของเราในแต่ละวัน ไม่ต้องกังวลค่ะวันนี้มีข้อมูลมาให้เรียบร้อย บางประเภทบางอย่างก็ใกล้ตัวหาทานได้ง่ายทั่วไปค่ะ

 

19 สุดยอดอาหารที่มีไฟเบอร์สูง

 

1.ข้าวกล้อง

เริ่มต้นด้วยอาหารหลักของคนไทยบ้านเรานั่นก็คือข้าวนั่นเอง แต่ส่วนใหญ่คนไทยจะคุ้นเคยการรับประทานข้าวขาวข้าวที่ผ่านการขัดสีซะมากกว่า แต่ทราบหรือไม่คะว่าข้าวกล้องสีน้ำตาลอ่อนๆ นี้แหละประโยชน์เพียบ ข้าวกล้องมีกากใยอาหารสูงถึง 3.5 กรัม/ถ้วย และการกินข้าวขาวนั้นอาจจะทำให้ความเสี่ยงเป็นเบาหวานประเภทสองสูง แต่กลับกันการกินข้าวกล้องกลับจะช่วยให้ลดความเสี่ยงได้ของการเป็นเบาหวานได้เสียอีกแน่ะ เนื่องจากเส้นใยนี้เองจะไปช่วยซับเอาน้ำมันและน้ำตาลที่กินเข้าไปล้นเกินนั้นขับทิ้งออกเป็นกากอุจจาระ ทั้งยังช่วยควบคุมน้ำหนักและช่วยควบคุมระดับไขมันกับระดับน้ำตาลในเลือดไม่ให้สูงเกินไป และเมื่อมีกากอุจจาระมากขึ้น ก็ทำให้การขับถ่ายดีขึ้นช่วยลดอาการท้องผูกได้อีกด้วยค่ะ

 

2.ข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ต เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ดีมีเบต้ากลูแคนไฟเบอร์ชนิดพิเศษ จัดเป็นเมนูอาหารเช้าที่ทรงคุณค่าทางโภชนาการสูง โดยมีไฟเบอร์ทั้งแบบละลายน้ำ (ที่ช่วยลดความดันโลหิต) และไฟเบอร์แบบไม่ละลายน้ำ (ที่ช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานตามปกติ) นอกจากนั้นยังช่วยเรื่องควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานเป็นอย่างดี

 

3.ข้าวโพด

ข้าวโพดแสนอร่อยสำหรับใครหลายๆ คน ไม่ว่าจะเป็นสีเหลือง ขาว หรือม่วงล้วนแต่มีประโยชน์จากไฟเบอร์ทั้งนั้น โดยที่ข้าวโพด 1 ฝัก (หรือประมาณครึ่งถ้วย) จะมีไฟเบอร์ประมาณ 2 กรัม หรือจะกินเป็นแบบป๊อปคอร์นแทนก็ได้ แต่ต้องระวังไม่ใส่เนย น้ำตาล หรือเกลือมากเกินไป ป๊อปคอร์นจะให้ไฟเบอร์ประมาณ 3.5 กรัม ต่อปริมาณสามถ้วย

 

4.ข้าวบาร์เลย์

ข้าวบาร์เลย์ที่เรารู้จักกันส่วนใหญ่จากวัตถุดิบของเบียร์หรือวิสกี้ แต่ข้าวบาร์เลย์ก็เหมาะกับโยเกิร์ตหรือน้ำเต้าหู้เหมือนกัน ข้าวบาร์เลย์มีปริมาณไฟเบอร์ที่สูงที่สุดในบรรดาเมล็ดข้าวทั้งหมด ข้าวบาร์เลย์ที่สุกแล้วอุดมไปด้วยไฟเบอร์ 6 กรัมต่อถ้วย เพราะฉะนั้นตัวเลือกนี้คงควรจะต้องมีไว้ในดวงใจซะแล้ว

 

5.เมล็ดเจีย

เมล็ดเจียจัดเป็นซูปเปอร์ฟู้ดส์หรือสุดยอดอาหารและมีประโยชน์ มากคุณค่าทางโภชนาการเป็นอย่างยิ่ง เป็นธัญพืชที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำแต่อุดมด้วยไฟเบอร์สูงที่ช่วยรักษาสมดุลของน้ำตาลในเลือด จึงมีคุณสมบัติช่วยต้านโรคเบาหวานประเภท 2 ได้ เมล็ดเจียที่เห็นว่าเป็นเมล็ดเล็กๆอย่างนี้ แต่ทราบหรือเปล่าว่าอัดแน่นเต็มเปี่ยมไปด้วยคุณค่าทางอาหารไว้ข้างในได้แก่ โปรตีน พลังงาน น้ำ ไขมัน คาร์โบไฮเดรต ไฟเบอร์ แคลเซียม เหล็ก แมกนีเซียม โพแทสเซียม ฟอสฟอรัส ซิงก์ โซเดียม วิตามินเอ วิตามินบี 1 ถึงบี 3 และบี 6 ตลอดจนโฟเลต กรดไขมันอิ่มตัวและไม่อิ่มตัว เป็นต้น ที่สำคัญในเมล็ดเจียนี้ยังได้ชื่อว่าเป็นตัวช่วยลดน้ำหนักได้อย่างดีเยี่ยมอีกด้วย เพียงแค่ทานเมล็ดเจียเพียง 1 ออนซ์ หรือประมาณสองช้อนโต๊ะ ถือว่ามีไฟเบอร์ที่สูงถึง 9.8 กรัมเลยทีเดียว

 

6.ถั่วชนิดต่างๆ

ธัญพืชตระกูลถั่วก็เป็นอาหารอีกชนิดที่ให้ไฟเบอร์สูง อย่างเช่น ถั่วขาว ถั่วดำ และถั่วแดง

ถั่วขาว นอกเหนือจากไฟเบอร์ โปรตีน และธาตุเหล็กแล้ว ถั่วขาวยังเป็นหนึ่งในแหล่งโพแทสเซียมตามธรรมชาติที่ดีที่สุด

ถั่วดำ ในหนึ่งถ้วยจะให้ไฟเบอร์กับโปรตีนมากถึง 15 กรัม สีที่เข้มของมันยังบ่งบอกว่ามีฟลาวานอยด์ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระอยู่มากอีกด้วย

ถั่วแดง ลองหุงถั่วแดงกับข้าวแล้วคุณจะรู้ว่าความอร่อยแบบง่าย ๆ มีจริง แม้จะหาได้ง่าย แต่ถั่วแดงก็ให้สารอาหารที่จำเป็นคือ ไฟเบอร์ โปรตีน และธาตุเหล็ก

 

7.อะโวคาโด

อะโวคาโดถือเป็นอีกหนึ่งสุดยอดอาหารที่เปี่ยมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการและประโยชน์ต่อสุขภาพ ถือเป็นตัวหลักๆ ที่สาวรักสุขภาพต้องเลือกนำมาปรุงอาหารไม่ว่าจะเป็นสลัดหรือกินสดๆ เนื้อครีมของอะโวคาโดเป็นแหล่งของใยอาหาร แค่ตวัดเนื้ออะโวคาโดมาเพียงแค่ 2 ช้อนโต๊ะเท่านั้นก็ให้ไฟเบอร์มากถึง 2 กรัม และในอะโวคาโดหนึ่งผลอาจให้ไฟเบอร์ถึง 10 กรัม แถมด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่สูง ซึ่งสามารถช่วยลดความเสี่ยงเกิดโรคหัวใจได้อีกด้วยแน่ะ

 

8.ลูกแพร์

ถ้าพูดถึงผลไม้ที่ให้ไฟเบอร์สูงลูกแพร์เป็นเป็นตัวเลือกแรกที่ควรเลือก ลูกแพร์เป็นผลไม้ที่ย่อยง่ายและมีเส้นใยอาหารสูงโดยเฉพาะบริเวณเปลือก ดังนั้นจึงควรเลือกที่จะกินทั้งเปลือก โดยลูกแพร์ขนาดกลางหนึ่งลูกมีไฟเบอร์สูงถึง 5.5 กรัม การที่ผลไม้มีไฟเบอร์สูงก็ยิ่งมีประโยชน์ต่อร่างกายเรา เพราะนอกจากจะช่วยเรื่องของการขับถ่ายแล้วยังช่วยในการลดน้ำหนักได้อีกด้วยค่ะ

 

9.แอปเปิ้ล

แอปเปิ้ลไม่ว่าจะสีไหนล้วนแต่มีประโยชน์ทั้งนั้นสามารถเลือกทานได้ตามใจชอบประโยชน์ส่วนใหญ่ของแอปเปิ้ลนั้นจะแทรกอยู่ในผิวของเปลือกแอปเปิ้ล เพราะฉะนั้นควรจะรับประทานทั้งลูกไม่ควรที่จะปอกเปลือกออก โดยแอปเปิ้ลผลขนาดกลางจะให้ไฟเบอร์ถึง 4.4 กรัม เลยทีเดียวค่ะ นอกจากไฟเบอร์ที่สูงแล้วแอปเปิ้ลยังมีสารอาหารที่มีประโยชน์มากมายเช่น วิตามินซี และสารในกลุ่มของฟลาโวนอยด์ที่เป็นสารต่อต้านอนุมูลอิสระที่พบในแอปเปิ้ลค่ะ

 

9.สาลี่

เช่นเดียวกับผลไม้อื่น ๆ ที่มีเปลือกกินได้ สาลี่ และลูกแพรจะมีสารอาหารและไฟเบอร์สูงสุดเมื่อกินพร้อมเปลือกโดยผลขนาดกลางอาจให้ไฟเบอร์ถึง 5.5 กรัม

 

10.ราสเบอร์รี่

ราสเบอร์รี่ส่วนใหญ่เราจะเห็นและนึกถึงผลสีแดงๆ แต่จริงๆแล้วราสเบอร์รี่นั้นมีสีดำด้วย ซึ่งไม่ว่าจะเป็นสีแดงหรือดำก็มีสารอาหารอยู่มากมายไม่ต่างกัน ราสเบอร์รี่นอกเหนือจากจะให้ไฟเบอร์ปริมาณที่สูงมากถึงประมาณ 1 ถ้วยจะให้ไฟเบอร์ 1 ใน 3 ของปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวันแล้ว ยังอุดมไปด้วยวิตามินซีในปริมาณสูงและสารต้านอนุมูลอิสระมากมายอีกด้วย

 

11.ผักคะน้า

ผักคะน้าใบสีเขียวที่ทุกบ้านต้องทราบและรู้จักกันดี ไม่ว่าใครก็ชอบที่จะซื้อคะน้ามาติดตู้เย็นเพื่อประกอบอาหารถือว่าเป็นทางเลือกที่ดีค่ะ โดยในใบคะน้าดิบ 2 ถ้วย มีปริมาณไฟเบอร์ถึง 4-8 กรัม อีกทั้งยังมีวิตามินซี เกลือแร่ และอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระมากมาย

 

12.กะหล่ำดาว

กะหล่ำดาวเป็นพืชเมืองหนาวที่อยู่ในตระกูลกะหล่ำ ส่วนที่เรานำมาใช้บริโภคนั้นก็คือ หัวขนาดเล็กคล้ายกะหล่ำปลี  ซึ่งกะหล่ำที่ปรุงสุกต่อถ้วยนั้นมีไฟเบอร์อยู่ถึง 4.1 กรัม โดยนอกจากจะสามารถช่วยในเรื่องของระบบการย่อยอาหารแล้วยังช่วยลดคอเลสเตอรอลอีกด้วย

 

13.ขนมปังโฮลวีท

ขนมปังโฮลวีทถือว่าได้เป็นสุดยอดอาหารที่น่าจะได้เห็นเป็นอันดับต้นๆ ของหลายๆอันดับของอาหารที่มีประโยชน์ แน่นอนว่าการเลือกขนมปังโฮลวีทแทนขนมปังขาวย่อมเป็นทางเลือกที่ดีเนื่องจากขนมปังสีขาวได้ถูกขัดเอาจมูกและธัญพืชออกไปหมดแล้วหรือเรียกอีกอย่างว่า ขนมปังขัดขาว จึงทำให้ไม่เหลือสารอาหารกับไฟเบอร์ การเปลี่ยนจากขนมปังขาวเป็นขนมปังโฮลวีทนั้นก็เพื่อที่จะช่วยเรื่องของปริมาณไฟเบอร์ในระยะยาวได้มากทีเดียวค่ะ

 

14.มะเดื่อ

ทราบหรือไม่ว่ามะเดื่อแห้งเพียงครึ่งถ้วยนั้นมีเส้นใยที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำอยู่ถึง 7.3 กรัม ด้วยเส้นใยที่มีในมะเดื่ออยากมากล้นเมื่อรับประทานเข้าไปจะช่วยให้เราอิ่มนานขึ้น ซึ่งยังเหมาะสำหรับคนที่กำลังควบคุมน้ำหนักอยู่อีกด้วย

 

15.อัลมอนด์

อัลมอนด์เมล็ดธัญพืชมากคุณค่าและมีสารอาหารที่มีประโยชน์เต็มเปี่ยม นอกจากรสชาติที่อร่อยเคี้ยวเพลินแล้วยังเต็มไปด้วยไฟเบอร์และกรดไขมัที่ดีและโปรตีน โดยอัลมอนด์ปริมาณ ¼ ถ้วย จะให้ไฟเบอร์ประมาณ 4.5 กรัม แต่ด้วยแคลอรี่ที่สูงจึงต้องระมัดระวังในการรับประทานสักนิดค่ะ

 

16.ถั่วลันเตา

ถั่วลันเตาถือเป็นอาหารช่วยแก้ท้องผูกด้วยเส้นใยอาหารที่สูงถึง 5 กรัม ต่อปริมาณ 100 กรัม และยังเป็นพืชที่มีคุณค่าทางอาหารสูง และมีวิตามิน B2 โปรตีน แคลเซียม ฟอสฟอรัส และไขมันต่ำ นอกจากไฟเบอร์ที่จะช่วยในเรื่องของท้องผูกแล้วยังช่วยทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้นอีกด้วย

 

17.บล็อคโคลี่

บล็อคโคลี่เป็นหนึ่งในตระกูลผักกะหล่ำปลี ซึ่งผักตระกูลนี้อุดมไปด้วยสารอาหารและมีสารต้านอนุมูลอิสระมากมายที่คุณสมบัติต้านโรคมะเร็ง อีกทั้งวิตามินซีที่สูงมากที่มีในบล็อคโคลี่บล็อคโคลี่หนึ่งถ้วยตวงให้วิตามินซีสูงกว่าส้มหนึ่งผลถึง 2 เท่า และบล็อคโคลี่ต้ม 1 ถ้วยจะมีไฟเบอร์ประมาณ 5.1 กรัม

 

18.ถั่วแระ

ถั่วแระฝักเล็กๆ มีสีเขียวๆหรือเหลืองอ่อนๆ ที่เรามักนิยมนำมาต้มทั้งฝักเพื่อรับประทานเล่นหรือจะประกอบอาหารก็แล้วแต่ โดยถั่วแระครึ่งถ้วยจะให้โปรตีนถึง 11 กรัม และไฟเบอร์อีก 9 กรัมค่ะ

 

19.อาร์ติโชก

อาร์ติโชกเป็นพืชที่นิยมปลูกในต่างประเทศ โดยเฉพาะภูเขาสูงมากกว่า 1,500 เมตร  แต่ปัจจุบันหาทานได้ง่ายเพราะเป็นผักเมืองหนาวในโครงการหลวง ซึ่งเริ่มทดลองปลูกตั้งแต่ปี พ.ศ. 2528 ที่ศูนย์พัฒนาโครงการหลวงหนองหอย อาร์ติโชกเป็นผักที่มีแคลอรีต่ำและมีไฟเบอร์สูง โดยอาร์ติโชกที่สุกขนาดกลางจะมีไฟเบอร์ที่สูงถึง 10.3 กรัม อีกทั้งยังมีสารอาหารมากมายหลายอย่าง เช่น วิตามินซี วิตามินเค โฟเลต แมกนีเซียมและโพแทสเซียมค่ะ

 

 

www.flickr.com/photos/tinytall/7023093877/

10 ชนิดของอาหารที่มีเอสโตรเจนสูง

eating-strawberry-1
Source: Flickr (click image for link)

หลายคนคงมึนงงกับหัวข้อบล็อควันนี้กันว่าเอ๊ะ ชนิดของอาหารเอสโตรเจนคืออะไร? และมีประโยชน์ยังไง แต่อย่าเพิ่งกังวลไปค่ะวันนี้ผู้หญิงอย่างเราๆจะได้รับรู้ข้อมูลที่มีประโยชน์มากมายจากหัวข้อนี้แน่นอนค่ะ ทุกวันนี้การที่จะหาเวลารับประทานอาหารที่ว่ายากแล้วยังไม่เท่ากับการที่จะกินอะไรดีเพื่อให้ได้ประโยชน์และคุณค่าต่อร่างกาย และก็ดูเหมือนว่าสมัยนี้โรคต่างๆนั้นอยู่ไม่ห่างจากเราสักเท่าไหร่ อาหารที่ว่าดีบางทีกินไปแล้วยังทำให้เกิดโรค เอ๊ะทำไมโลกเรามันช่างอยู่ยากขึ้นทุกวันนะ นอกจากอาหารที่เป็นปัจจัยหลักในการดำรงค์ชีวิตของเราแล้ว มลภาวะรอบด้านในแต่ละวันก็ยังก่อปัญหาให้เราอีกอยู่ร่ำไป… เอาล่ะเรามาเข้าเรื่องของเรากันดีกว่าเนอะ เลยเถิดไปใหญ่แล้ว อิอิ  อาหารที่เรารับประทานในแต่ละวันนั้นมีผลต่อร่างกายเราโดยตรงเพราะในอาหารนั้นมีสารอาหารที่แตกต่างกันไป แต่วันนี้เราจะมารู้จักกับสารตัวหนึ่งที่อยู่ในอาหารและทำให้เราแก่ช้าลงค่ะ นั่นก็คืออาหารที่มีฮอร์โมนเพศหญิงหรืออาหารที่มีเอสโตรเจนสูงนั่นเองค่ะ เหมาะกับสุขภาพผู้หญิงที่ต้องการปรับฮอร์โมนเพศหญิงให้อยู่ในระดับสมดุลกับร่างกาย คืนความสดใสและ healthy ดีดี๊ที่ผู้หญิงคู่ควรกันค่ะ ก็ยังคงมีความงุนงงกันไปอีกว่าเอ..เจ้าฮอร์โมนที่ว่านี้มันคืออะไรกันนะ งั้นก่อนอื่นเรามาทำความรู้จักกับเจ้าฮอร์โมนตัวนี้กันก่อนเลยค่ะ ฮอร์โมนเอสโตรเจน คือ ฮอร์โมนเพศหญิงที่มีความสำคัญกับสุขภาพผู้หญิงทุกคน เพราะฮอร์โมนเพศหญิงจะช่วยในเรื่องการบำรุงดูแลผิวพรรณ เป็นสารสำคัญของความดูม ๆ ที่หน้าอกหน้าใจ โดยเฉพาะในหญิงตั้งครรภ์ เอสโตรเจนก็จะช่วยในการผลิตน้ำนม อีกทั้งยังมีความสำคัญกับการทำงานของมดลูกและรังไข่ แต่เมื่อเวลาผ่านไป อายุมากขึ้นเรื่อย ๆ ฮอร์โมนเอสโตรเจนในร่างกายก็จะลดระดับลง ยิ่งเข้าสู่วัยหมดประจำเดือน เจ้าเอสโตรเจนของสาว ๆ ก็จะหายหน้าหายตาไปซะเฉย ๆ ส่งผลให้เกิดอารมณ์หงุดหงิด เกิดริ้วรอยเหี่ยวย่น ผมร่วง หัวล้าน เป็นต้น โอ๊ย ตาย ๆ ถ้าชีวิตเดินไปถึงจุดนั้นขึ้นมา สาว ๆจะหาเอสโตรเจนมาเติมเต็มร่างกายได้จากที่ไหนกันบ้างล่ะ หรือจะเติมเอสโตรเจนให้ร่างกายจากอาหารเหล่านี้ดีนะ เห็นไม่ผิดหรอกค่ะ ในอาหารบางประเภทที่เราไม่เคยทราบมาก่อนเนี่ยแหละค่ะ สามารถที่จะเติมเต็มส่วนของเอสโตรเจนที่หายไปของเราได้ อย่างที่ทราบกัน “การ ลดลงของฮอร์โมนของผู้หญิงและของผู้ชายจะมีความแตกต่างกัน ผู้หญิงมีการลดลงของฮอร์โมนมากกว่าผู้ชาย เห็นได้ว่าในช่วงอายุใกล้กัน ผู้หญิงจะดูแก่กว่า เพราะเวลาฮอร์โมนลดลงจะลดเร็ว แต่สำหรับผู้ชายจะค่อยๆ ลดลง จึงทำให้การเปลี่ยนแปลงของผู้ชายช้ากว่า แต่ของผู้หญิงจะชัดมาก” คงไม่ต้องเสียเวลาสงสัยกันล่ะค่ะ เราไปดูกันดีกว่าว่ามีอาหารชนิดไหนบ้างไปดูกันเลยค่ะ 

เอสโตรเจนจำเป็นต่อทั้งชายและหญิง เพราะเป็นตัวการสำคัญในการสร้างกระดูก และ มีผลต่ออารมณ์ แต่ถ้าจะเน้นเรื่องหน้าใสผิวพรรณผ่องใส เอสโตรเจนนี่แหละค่ะที่สำคัญกว่าการใช้เครื่องสำอางค์เป็นไหนๆ

เอสโตรเจนได้มาจาก
1. จิตใจ : จิตใจที่ไม่เครียด ไม่รีบร้อน เย็น ๆ รักของสวยงาม มีสมาธิ  จิตแบบนี้ก็จะสร้างเอสโตรเจนได้เอง

2. อาหาร : อาหารต่างๆเหล่านี้แหละที่ให้เอสโตรเจนสูง

 

 

10 ชนิดของอาหารที่ช่วยปรับฮอร์โมนเอสโตรเจน

 

1.น้ำมะพร้าว

น้ำมะพร้าวมีฮอร์โมนเอสโตรเจน ซึ่งมีส่วนสำคัญต่อการสร้างคอลลาเจน และอีลาสติน ช่วยกระชับผิวพรรณให้เต่งตึง มีความยืดหยุ่น ชะลอการเกิดริ้วรอยก่อนวัย อีกทั้งน้ำมะพร้าวยังมีฤทธิ์ขับปัสสาวะ ขับของเสียหรือสารพิษออกจากร่างกาย คล้ายกับการทำดีท็อกซ์ จึงช่วยทำให้ผิวพรรณผ่องใส อีกทั้งความเป็นด่างของน้ำมะพร้าวยังช่วยปรับสมดุลของร่างกายในช่วงที่มีความเป็นกรดสูง ทำให้กลไกการทำงานของระบบภายในร่างกายเป็นปกติ ส่งผลให้มีสุขภาพดีทั้งภายในและภายนอก

 

2.ลูกพรุน

ในลูกพรุนมีไฟโตเอสโตรเจน สารที่ออกฤทธิ์คล้ายฮอร์โมนเพศหญิงอยู่พอสมควร แถมยังเปี่ยมไปด้วยไฟเบอร์ ที่จะช่วยในเรื่องการขับถ่าย การปรับสมดุลของระดับน้ำตาลในเลือด จะจัดเป็นของว่างอาหารคลีนที่กินแล้วไม่ต้องกลัวอ้วนก็เวิร์ก หรือกินเพื่อเติมฮอร์โมนเอสโตรเจนเข้าไปปรับสมดุลร่างกายก็เด็ด

 

3.เมล็ดแฟลกซ์

เมล็ดแฟลกซ์ก็เป็นซูเปอร์ฟู้ดที่อุดมไปด้วยฮอร์โมนเอสโตรเจนเช่นกัน โดยนอกจากจะช่วยเติมเต็มฮอร์โมนแห่งความเป็นเพศหญิงให้สาว ๆ แล้ว เมล็ดแฟลกซ์ยังมีดีในเรื่องช่วยลดน้ำหนัก ปรับสมดุลการทำงานของระบบย่อยอาหาร และช่วยลดคอเลสเตอรอลในร่างกายได้อีกต่างหาก ประโยชน์สุดจี๊ดของเมล็ดแฟลกซ์แบบนี้สาว ๆ จะพลาดได้ยังไงล่ะเนอะ

 

4.งา

ธัญพืชมากประโยชน์อย่างงาก็มีโฟโตเอสโตรเจนสูงไม่แพ้ใคร โดยอยู่ในรูปสารลิกแนน โฟโตเอสโตเจนชนิดหนึ่ง ที่ออกฤทธิ์ไม่ต่างจากฮอร์โมนเอสโตรเจนในร่างกายเลยสักนิด ซึ่งเมื่อบวกกับปริมาณไฟเบอร์ที่สูง แร่ธาตุต่าง ๆ โดยเฉพาะธาตุเหล็กและแมกนีเซียม ธัญพืชอย่างงาจึงเป็นอาหารบำรุงสุขภาพผู้หญิงที่หากไม่กินก็ถือว่าพลาดเชียวล่ะ

 

5.ถั่วชนิดต่างๆ

โฟโตเอสโตรเจนคือสารที่เราหาได้จากถั่วหลาย ๆ ชนิด ซึ่งแปลได้ว่าหากอยากกินอาหารเพื่อปรับสมดุลฮอร์โมนเพศหญิง ถั่วก็เป็นอาหารที่ควรคู่กับครัวบ้านคุณพอสมควร นอกจากนี้ถั่วยังอุดมไปด้วยโปรตีน และไฟเบอร์สูง ดังนั้นสาว ๆ สามารถกินถั่วหมุนเวียนกันไป ในแต่ละวันได้ชิล ๆ เลย ไม่ว่าจะเป็นถั่วชนิดฝัก ถั่วลิสง ถั่วพิตาชิโอ ถั่วแระ ถั่วลันเตา ถั่วดำ ถั่วแดง ถั่วเหลือง ถั่วเขียว หรือแม้กระทั่งถั่วงอก

 

6.เต้าหู้

เต้าหู้มีไอโซฟลาโวน ฮอร์โมนเอสโตรเจนชนิดหนึ่งจากธรรมชาติ ที่ร่างกายจะดูดซึมได้ดี ที่สำคัญในเต้าหู้ยังอุดมไปด้วยธาตุเหล็กและโปรตีนที่สูงเทียบเท่าเนื้อสัตว์ได้ชิล ๆ แถมกินแล้วไม่อ้วนด้วยนะ

 

7.น้ำเต้าหู้

ทั้งถั่วเหลืองและเต้าหู้ก็เป็นอาหารมีเอสโตรเจนอยู่แล้ว น้ำเต้าหู้เลยไม่ขอยอมแพ้ แอบมีโฟโตเอสโตรเจนแฝงอยู่ในน้ำเต้าหู้สีขาวนวลด้วย และข้อดีของการรับฮอร์โมนเอสโตรเจนจากน้ำเต้าหู้ก็คือ น้ำเต้าหู้แอบแฝงเอสโตรเจนมาในรูปของเหลว ทีนี้ร่างกายก็จะดูดซึมและนำฮอร์โมนเอสโตรเจนที่ได้ไปใช้ได้อย่างรวดเร็วนั่นเองนะคะ

 

8.ข้าวสาลีและโฮลเกรน

ข้าวสาลีและโฮลเกรนทุกชนิดมีฮอร์โมนเอสโตรเจนธรรมชาติชนิดไอโซฟลาโวน ซึ่งช่วยปรับสมดุลฮอร์โมนเอสโตรเจนในร่างกายได้อีกทาง โดยนอกจากข้าวสาลีและโฮลเกรนแล้ว ผักอย่างบรอกโคลีและกะหล่ำม่วงก็มีโฟโตเอสโตรเจนด้วยเช่นกัน

 

9.แครอท

แครอทมีสารลิกแนน โฟโตเอสโตรเจนชนิดหนึ่งที่ออกฤทธิ์คล้ายฮอร์โมนเอสโตรเจนในร่างกาย ทางโภชนาการจึงจัดแครอทให้เป็นอาหารที่มีฮอร์โมนเพศหญิงด้วย ซึ่งนอกจากแครอทแล้ว ยังมีกะหล่ำ สตรอเบอร์รี แอปริคอต และซูกินี ที่เป็นอาหารมีเอสโตรเจนด้วยเหมือนกัน

 

10.องุ่นและผลไม้ตระกูลเบอร์รี่

ผลไม้ตระกูลเบอร์รีมีสารเรสเวอราทรอล (Resveratrol) ซึ่งการศึกษาจาก Experimental and Therapeutic Medicine พบว่า สารเรสเวอราทรอลมีหน้าที่คล้ายฮอร์โมนเอสโตรเจน มีวิตามินซีสูง ดีต่อสุขภาพผิว และเป็นผลไม้ที่กินแล้วไม่อ้วนด้วยนะจ๊ะ

 

อย่างไรก็ตาม ก่อนรับประทานอาหารที่มีเอสโตรเจนเหล่านี้ ควรได้รับคำแนะนำจากแพทย์หรือนักโภชนาการด้วยนะคะ เพราะการมีฮอร์โมนเพศหญิงมากเกินไป อาจส่งผลให้ระบบฮอร์โมนในร่างกายแปรปรวน จนส่งผลกระทบและความเสี่ยงทางด้านสุขภาพมากกว่าผลดี ดังนั้นเราจึงควรแน่ใจก่อนว่า ร่างกายของเราขาดแคลนฮอร์โมนเพศหญิงจนต้องรับประทานอาหารเสริมเหล่านี้หรือเปล่า 🙂

 

www.flickr.com/photos/anabadili/3375657138/