Browse Tag: ผักใบเขียว

12 สุดยอดประโยชน์ต่อสุขภาพจากผักเคล (Kale)

Source: Flickr (click image for link)

ผักเคล (Kale)” ที่หลายๆ คนคุ้นชินและพบเห็นกันส่วนใหญ่คือเป็นผักที่นิยมนำมาทำสมูทตี้สีเขียวสดใสให้ความรู้สึกว่าเป็นเครื่องดื่มที่ดีต่อสุขภาพ หรือจะนำมารับประทานเป็นสลัดแม้แต่ใส่ในขนมปังโฮลวีททำเป็นแซนวิสในวันที่เร่งรีบก็ให้ความรู้สึกดีไปอีกแบบค่ะ ผักเคลขึ้นชื่อว่าเป็นอีกชนิดของผักใบเขียวที่คนทั่วโลกยกให้เป็น สุดยอดอาหาร (Super Food) ที่ดีและด้วยความที่มีคุณค่าทางโภชนาการอยู่สูงมาก! ผักเคลที่เราๆ เรียกกันว่าผักคะน้าใบหยิกนั่นเองและก็ไม่แปลกใจเลยเนื่องจากผักเคลเป็นพืชผักใบเขียวที่อยู่ในตระกูลเดียวกันกับ คะน้า บล็อคโคลี่ นั่นเอง เห็นว่าเป็นผักที่มีประโยชน์อย่างมหัศจรรย์อย่างนี้แล้วการเพาะปลูกก็ไม่ยากด้วยเช่นกันค่ะ ด้วยคุณค่าสารอาหารที่มากมายมหาศาลแล้วยังอุดมไปด้วยวิตามิน เค เอ และวิตามินซีอีกด้วย จนได้รับฉายาและถูกขนานนามอย่างมากมายเช่น ราชินีแห่งผักใบเขียว โรงอาหารเพื่อสุขภาพ หรือแม้กระทั่งเป็นพืชใบสีเขียวที่ถูกยกให็เป็น เนื้อวัวชนิดใหม่ จนชวนให้สงสัยว่าเป็นไปได้อย่างไรกันนี่? ผักเคลมีคุณค่าทางโภชนาการมากมายขนาดนี้เรามาดูกันดีกว่าค่ะว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพร่างกายของเราอย่างไรบ้าง ด้วยยุคที่หลายคนหันมาให้ความสนใจต่อสุขภาพกันมากขึ้นเพราะฉะนั้นสมัยนี้ก่อนที่เราจะเลือกบริโภคสินค้า หรือแม้แต่การเลือกอาหารมาบริโภคการที่เราได้รู้ถึงคุณค่าทางโภชนาการเท่านั้นยังไม่เพียงพอค่ะ เราต้องรู้ด้วยว่ามันดีต่อร่างกายยังไง เมื่อรับประทานเข้าไปแล้วสารอาหารแต่ละอย่างที่เราได้รับมันไปทำงานต่อระบบต่างๆ ในร่างกายของเรายังไงค่ะ ดังนั้นเรามาดูกันว่าผักเคลที่เราได้เห็นและได้ยินมานี่มันดีต่อสุขภาพร่างกายของเราอย่างไรบ้างค่ะ   

 

12 สุดยอดประโยชน์ต่อสุขภาพจากผักเคล (Kale)

Source: Flickr (click image for link)

1.ป้องกันโรคมะเร็ง

พบว่าผักตระกูลกะหล่ำเป็นแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วย glucosinolates ซึ่งเป็นสารประกอบที่มีกำมะถันเป็นจำนวนมาก ซึ่งหนึ่งในผักตระกูลกะหล่ำนี้ก็มีผักเคลรวมอยู่ด้วยนั่นเอง โดยผักเคลสามารถไปช่วยยับยั้งการเกิดโรคมะเร็งได้และการเป็นโรคมะเร็งมีสิ่งที่น่ากลัวมากที่สุดนั่นก็คือการแพร่กระจายของเซลล์มะเร็งลามไปยังส่วนต่างๆ ของร่างกาย ซึ่งสารเคมีเหล่านี้ได้ถูกทำการย่อยสลายระหว่างการเคี้ยวและถูกย่อยสลายกลายเป็นสารประกอบที่ใช้งานทางชีวภาพ เพื่อป้องกันการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็งที่เรียกว่า indoles, thiocyanates และ isothiocyanates ซึ่งสามารถหยุดยั้งมะเร็งจากการแพร่กระจายได้นั่นเองค่ะ

 

2.ล้างสารพิษ

การล้างสารพิษหรือที่เราเรียกกันว่าการ ดีท๊อกซ์ พบว่าในผักเคลมีสารดีท๊อกซ์ตามธรรมชาติ ไม่เพียงช่วยขจัดสารพิษแต่ยังช่วยขจัดสารพิษต่างๆ ออกจากร่างกายอีกด้วยค่ะ เนื่องจากมีส่วนประกอบของผักเคลที่เรียกว่า isothiocyanates (ITCs) ซึ่งทำจาก glucosinolates พบว่าช่วยในการดีท็อกซ์ร่างกายของคุณลึกถึงระดับเซลล์เลยทีเดียว ITCs เหล่านี้เป็นพลังต่อต้านสารพิษและอนุมูลอิสระ ซึ่งสารพิษที่เราพบเจอในสิ่งแวดล้อมและเกิดขึ้นในการใช้ชีวิตประจำวันของเรา เช่นจำพวกจากการรับประทานอาหารพวกแปรรูป สารมลพิษจากอากาศ สารกำจัดศัตรูพืช และยา นั้นจะไปเพิ่มระดับความเป็นพิษของร่างกายและเพิ่มโอกาสในการเกิดโรคค่ะ

 

3.ต่อต้านอนุมูลอิสระ

ผักเคลเป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระที่อุดมไปด้วยวิตามินซีและเบต้าแคโรทีน (เป็นสารตั้งต้นของวิตามินเอ) โดยสารต้านอนุมูลอิสระเป็นที่รู้จักกันดีคือเพื่อต่อต้านความเสียหายที่เกิดจากอนุมูลอิสระนั่นเอง ร่างกายของเราสัมผัสอนุมูลอิสระทุกวันผ่านทางอากาศที่ปนเปื้อน ไม่ว่าเราจะหายใจหรือสารพิษในอาหาร รวมถึงสารเคมีในน้ำที่เราดื่มๆ กันอยู่ทุกวี่ทุกวันกันอยู่แล้ว สารอนุมูลอิสระที่เราพบเจอนี้จะไปก่อให้เกิดความเครียด ที่เป็นปัจจัยหนึ่งที่มีส่วนสำคัญต่อความผิดปกติของระบบประสาทเช่น โรคพาร์คินสันและโรคอัลไซเมอร์ค่ะ

 

4.ช่วยการย่อยอาหารและขจัดไขมันส่วนเกิน

ด้วยเส้นใยอาหารที่มีในผักเคลอยู่ไม่น้อย รวมไปถึงแคลลอรี่ต่ำทั้งยังไม่มีไขมันอีกด้วย จึงเหมาะสำหรับการช่วยในการย่อยอาหารและขจัดไขมันส่วนเกินนั่นเองค่ะ

 

5.ต้านการอักเสบ

ใครจะรู้ว่าผักเคลที่เป็นพืชใบเขียวจะมีโอเมก้า 3 ที่พบในพืชซ่อนอยู่ และนี่เองที่เป็นตัวช่วยในการต่อต้านการอักเสบที่เกิดขึ้นในร่างกายของเราค่ะ อีกทั้งผักเคลยังเป็นตัวช่วยในการสร้างความสมดุลย์ของโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 อีกด้วยค่ะ

 

6.ช่วยระบบหัวใจและหลอดเลือด

ผักที่มีสีเขียวเข้มอย่างผักเคลซึ่งนั่นก็หมายถึงมีความเข้มข้นสูงของสารอาหารต่างๆ มากมายและรวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระกับฤทธิ์ต้านการอักเสบในร่างกายของเราค่ะ ซึ่งสารต้านอนุมูลอิสระมีระดับสูงประกอบไปด้วยวิตามินเคและวิตามินอี ที่มีประสิทธิภาพในผักเคลทำให้เป็นอาหารที่มีคุณภาพยอดเยี่ยมต่อสุขภาพของระบบหัวใจและหลอดเลือด

 

7.ป้องกันโรคกระดูกพรุน

เห็นเป็นพืชที่มีใบหยักๆ สีเขียวๆ อย่างนี้แล้ว ผักเคลเป็นพืชที่มีแคลเซียมสูงนะเอ แถมมีมากกว่านมซะอีกแหนะ! ซึ่งแคลเซียมจะไปช่วยในการป้องกันการสูญเสียของกระดูก อีกทั้งยังช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนและการเผาผลาญอาหารที่ดีด้วยค่ะ

 

8.ช่วยการสร้างฮีโมโกลบิน

ผักเคลได้ถูกเรียกว่าเป็น เนื้อวัวชนิดใหม่ เนื่องจากมีธาตุเหล็กที่สูงมากกว่าในเนื้อวัวเสียอีก โดยธาตุเหล็กเป็นแหล่งของสารอาหารที่มีความจำเป็นต่อการสร้างฮีโมโกลบินและเอนไซม์ในการขนส่งออกซิเจนไปยังส่วนต่างๆ ของร่างกาย จำเป็นต่อการเจริญเติบโตของเซลล์รวมถึงการทำงานของตับ และอื่นๆ อีกมากมาย

 

9.บำรุงสายตา

เนื่องด้วยวิตามินเอที่สูงในผักเคล ซึ่งวิตามินเอจะไปช่วยบำรุงสายตาช่วยในเรื่องของการมองเห็น ยิ่งไปกว่านั้นพบว่ามีสารอาหารสองชนิดที่สำคัญคือ lutein และ zeaxanthin ที่ไปช่วยป้องกันการเสื่อมสภาพของตาและต้อกระจก ซึ่งทั้ง lutein และ zeaxanthin ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระในสายตาและกรองความยาวคลื่นสีน้ำเงินที่มีพลังงานสูงที่ก่อให้เกิดอันตรายต่อสายตานั่นเอง

 

10.ช่วยพัฒนาสมองแก่ทารกในครรภ์

ประโยชน์ต่อสุขภาพที่สำคัญของผักเคลอีกหนึ่งอย่าง คือสามารถช่วยการพัฒนาสมองของทารกที่อยู่ในครรภ์ของคุณแม่ เนื่องจากผักเคลเป็นแหล่งที่ดีของโฟเลทที่มีคุณค่า ดังนั้นการที่คุณแม่เลือกรับประทานผักเคลเป็นประจำก็จะสามารถช่วยป้องกันไม่ให้เกิดข้อบกพร่องหลายอย่างต่อเด็กทารกและช่วยส่งเสริมการพัฒนาและเจริญเติบโตของเด็กในครรภ์ด้วยค่ะ

 

11.บรรเทาโรคอัลซัลเมอร์

วิตามินเคที่มีอยู่สูงในผักเคลและรวมไปถึงสารต่อต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญในผักเคลสามารถช่วยบรรเทาความทุกข์ทรมานที่เกิดจากโรคอัลไซเมอร์ได้ค่ะ

 

12.ดีต่อสุขภาพผิวพรรณ

ผักเคลเป็นผักที่อุดมไปด้วยวิตามินแร่ธาตุมากมายอีกทั้งยังเป็นแหล่งของวิตามินซี วิตามินอีและสารต่อต้านอนุมูลอิสระมากมาย นอกจากจะช่วยเรื่องสุขภาพภายในร่างกายแล้วยังช่วยให้สุขภาพผิวเราแข็งแรง ชุ่มชื้น สดใสอีกด้วยค่ะ

 

www.flickr.com/photos/lizhaslam/10619278955

www.flickr.com/photos/131262612@N05/16487735236/

 

 

ผักเคล (Kale) คืออะไรและมีประโยชน์อย่างไร

Source: Flickr (click image for link)

“ผักเคล” (Kale) อีกหนึ่งชนิดของผักใบสีเขียวเข้มที่ได้ขึ้นชื่อว่าเป็นสุดยอดของอาหารหรือ Super Food นั่นเองค่ะ ถ้าได้ถูกยกให้ไปอยู่ในลำดับของสุดยอดของอาหารแล้วถือว่าเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการสูง และเชื่อว่ามีอีกหลายคนที่ยังไม่รู้จักกับผักใบเขียวเข้มชนิดนี้กันมากนัก จึงอยากจะนำข้อมูลรายละเอียดทั้งผักเคลมีความเป็นมาและมีประโยชน์อย่างไรบ้างมานำเสนอกันในวันนี้ค่ะ ด้วยคำที่เราเคยได้ยินมาแต่เด็กๆ ว่า “กินผักแล้วจะได้แข็งแรง” วันนร้เราจะมารู้กันว่ากินผักแล้วจะแข็งแรงยังไง บางคนจะทานผักทีแสนยากเย็นโดยเฉพาะผักที่มีสีเขียวเข้ม ไหนจะบอกว่าเหม็นเขียวบ้าง ขมบ้าง ไม่อร่อยเอาซะเลย แต่ถ้าคุณได้มารู้จักและเห็นคุณค่ากับประโยชน์ที่ได้รับแล้ว ต้องบอกได้เลยว่าคุณค่าทางโภชนาการที่คุณจะได้รับจะต้องทำให้เปลี่ยนใจอย่างแน่นอน ลักษณะของผักเคลจะมีใบที่หยิกสีเขียวเข้มหลายคนเรียก ผักคะน้าใบหยิก ด้วยรสชาติที่คล้ายคลึงกับผักคะน้าแต่ก็ไม่แปลกใจเลยเนื่องจากผักเคลเป็นพืชผักที่อยู่สายพันธุ์เดียวกับผักคะน้า โดยผักเคลเป็นผักที่อยู่ในตระกูลเดียวกันกับกะหล่ำปลีเช่นเดียวกับบล็อคโคลี่ จะเห็นได้ว่าผักที่อยู่ในตระกูลนี้จะมีคุณค่าทางอาหารจะไม่แตกต่างกันมาก

ความเป็นมาของผักเคล เมื่อถึงสิ้นยุคกลางได้มีการถูกค้นพบของผักเคลและผักเคลก็เป็นพืชผักสีเขียวเข้มที่เห็นได้ทั่วไปในทวีปยุโรป จริงๆ แล้วพืชผักใบหยิกสายพันธุ์ของกะหล่ำปลีกับผักสายพันธุ์ใบเรียบแบนได้มีอยู่แล้วตั้งแต่ศตวรรษที่สี่ในกรีซ อีกทั้งยังถูกใช้เป็นยารักษาในรูปแบบของอาหารซึ่งใช้เพื่อรักษาโรคลำใส้ ถึงขนาดที่ชาวโรมันได้ขนานนามว่า “Sabellian Kale” โดยผักเคลได้ถูกยกให้เป็นบรรพบุรุษสมัยใหม่ ต่อมาผักเคลได้เข้าไปยังทวีปอเมริกาเหนือโดยอาณานิคมในศตวรรษที่ 16 หลังจากนั้นผักเคลของรัสเซียได้ถูกนำเข้าสู่ประเทศแคนาดาจนเข้าสู่สหรัฐอเมริกาโดยพ่อค้าชาวรัสเซียในศตวรรษที่ 19 และคงไม่ต้องสงสัยเลยว่ามาสมัยนี้คนรักสุขภาพหันมานิยมรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ โดยเฉพาะจาก Super Food อย่างผักเคลที่ส่วนใหญ่จะนำมาปั่นเป็นสมูทตี้แบบ Green Smoothies ดื่มน้ำผักกันให้เห็นทั่วไป ด้วยความเบื่อหน่ายของสุขภาพที่ย่ำแย่ ขับถ่ายไม่ปกติ รู้สึกสุขภาพที่แย่ หลายคนยอมเปลี่ยนการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพนั่นเป็นสิ่งที่ดีและควรเป็นอย่างยิ่ง สมัยนี้มีอาหารมากมายหลายร้อยชนิดให้เลือกรับประทานแต่ถ้าคุณเลือกรับประทานที่ถูกและเหมาะสมต่อร่างกาย รับรองสุขภาพที่ดีไม่ไกลเกินเอื้อมค่ะ

 

ผักเคล (Kale) คืออะไรและมีประโยชน์อย่างไร

Source: Flickr (click image for link)

ได้กล่าวถึงความเป็นมาและประโยชน์ของผักเคลไปบ้างแล้ว การที่จะได้ถูกยกให้เป็น Super Food แน่นอนว่าต้องไม่ธรรมดาอย่างแน่นอน ผักเคลได้ถูกเรียกว่าเป็น “The new beef” และยังได้รับการยอมรับว่าเป็น “The queen of green” หรือราชินีแห่งผักใบเขียว รวมถึงเป็น “A nutritional housepower” การที่จะได้รับฉายาต่างๆ มาได้ย่อมมีที่มาที่ไปค่ะ เพราะฉะนั้นอันดับแรกเรามาดูสารอาหารที่พบในผักเคลก่อนเลยดีกว่าค่ะ

คุณค่าทางโภชนาการของ ผักเคล

ผักเคลปริมาณ 100 กรัม มีพลังงาน 49 กิโลแคลอรี่

 

                                                                                           ค่าเปอร์เซ็นต์ต่อวัน

ไขมันทั้งหมด 0.9 กรัม                                                                    1%

ไขมันอิ่มตัว 0.1 กรัม                                                                         0%

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน 0.3 กรัม

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว 0.1 กรัม

โคเลสเตอรอล 0 มิลลิกรัม                                                              0%

โซเดียม 38 มิลลิกรัม                                                                       1%

โพแทสเซียม 491 มิลลิกรัม                                                           14%

คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด 10 กรัม                                                      2%

                  ใยอาหาร 2 กรัม                                                              8%

โปรตีน 4.3 กรัม                                                                                8%

วิตามินเอ                                                                                       199%

วิตามินซี                                                                                        200%

วิตามินเค                                                                                       881%

แคลเซียม                                                                                        15%

เหล็ก                                                                                                8%

วิตามินดี                                                                                           0%

วิตามินบี 6                                                                                       15%

วิตามินบี 12                                                                                       0%

แมกนีเซียม                                                                                      11%

 

จะเห็นได้ว่าผักเคลปริมาณ 100 กรัม ให้พลังงานที่ต่ำมากเพียง 49 กิโลแคลอรี่ เท่านั้น จากค่าสารอาหารต่างๆ ในผักเคลเรามาดูรายละเอียดของคำขนานนามขึ้นชื่อของผักเคลกันค่ะ

“The new beef” ถ้าเรามองค่าโปรตีนที่มีในผักเคลจะอยู่ที่ 4.3 กรัม ซึ่งในพืชผักจะถือว่าอยู่ในค่าที่สูงไม่น้อยเลยล่ะค่ะ ซึ่งไม่เพียงแต่โปรตีนที่เราจะได้รับในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ โดยความสามารถในการต้านการอักเสบของผักเคลเป็นผักไม่มีใครเทียบได้ในผักใบเขียวที่ปราศจากไขมันแล้วแต่กลับมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่เป็นกรดไขมันชนิดที่ดีต่อร่างกายอย่างโอเมก้า 3 อยู่ซึ่งจะไปช่วยต่อสู้กับโรคข้ออักเสบ โรคหอบหืดและความผิดปกติของภูมิต้านทานเนื้อเยื่อ โรคหัวใจและโรคภูมิต้านตนเอง ทั้งยังเทียบเคียงมากับปริมาณแคลเซียมในผักเคลที่สูงมากกว่านมวัวถึงสามเท่าอีกด้วยค่ะ เห็นอย่างนี้แล้วไม่แปลกใจเลยทำไมผักเคลถึงได้ถูกเรียกว่าเป็น “The new beef”

“The queen of green” หรือราชินีแห่งผักใบเขียว ผักใบเขียวมีมากมายหลายชนิดเต็มไปหมด ฉะนั้นการได้รับตำแหน่งนี้มาไม่ง่ายอย่างแน่นอนจริงไหมคะ ด้วยความกรีนความเขียวของผักเคลก็ต้องย้อนกลับไปดูค่าของเส้นใยอาหารก่อนเลยค่ะ และแล้วก็เห็นได้ว่าค่าเส้นใยนั้นสูงลิ่วเลย ด้วยกากใยอาหารที่สูงจะช่วยในการดีท๊อกซ์ลำใส้ช่วยลดปัญหาของโรคลำใส้ให้หมดไป ดังนั้นไม่ต้องสงสัยว่าเดินออกจากบ้านไปเห็นหลายคนนำมาทำเป็นสมูทตี้ใส่แก้วถือดื่มแบบชิคๆ ทุกเช้านี่ไม่ใช่แค่เพียงโชว์ความคูลแต่มันคือความเฮลทตี้แบบวินวินนั่นเองค่ะ

“A nutritional house power” แหล่งสะสมของพลังงานสารอาหารรวมอยู่ในผักเคลหนึ่งเดียวนี้เท่านั้น ไม่ต้องไปหาหลายชนิดหลายอย่างมีแค่ผักเคลก็ได้รับสารอาหารที่เปี่ยมล้น ไม่ว่าจะเป็น โปรตีน กรดไขมันโอเมก้า 3 เส้นใยอาหาร แร่ธาตุอาหารอย่าง แมกนีเซียม แคลเซียม เหล็ก โซเดียม และโพแทสเซียม เท่านั้นยังไม่พอ ยังเป็นแหล่งของวิตามินเอ วิตามินซี วิตามินเค และวิตามินบี 6 โดยเฉพาะค่าวิตามินเอ วิตามินเค และวิตามินซี ที่มีอยู่สูงมาก นอกจากนี้ยังมีสารต่อต้านอนุมูลอิสระสูงอีกด้วยค่ะ เยอะแยะมากมายในหนึ่งเดียวขนาดนี้คงต้องยอมรับกับฉายานี้แล้วล่ะ

“Super Food” จากข้อมูลข้างต้นคงปฎิเสธกับการถูกยกให้เป็นหนึ่งในสุดยอดของอาหารไม่ได้เลยใช่ไหมล่ะ ด้วยคุณค่าสารอาหารทางโภชนาการที่มีในผักเคลได้ส่งผลดีต่อสุขภาพอย่างไม่น่าเชื่อว่าผักใบสีเขียวอย่างนี้จะมีได้เยอะถึงขนาดนั้น นอกจากวิตามินที่มีมากมายในผักเคลแล้วสารต่อต้านอนุมูลอิสระที่อยู่ในผักเคลอย่าง ฟลาโวนอยด์ แคโรทีนอยด์ โดยผักเคลมีจำนวน flavonoids ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพร่างกายรวมทั้งสารประกอบฟีนอลิกและกรด hydroxycinnamic สามชนิดซึ่งสามารถช่วยรักษาระดับคอเลสเตอรอลให้อยู่ในระดับปกติและช่วยขจัดอนุมูลอิสระที่เป็นอันตรายในร่างกาย ซึ่งผักเคลมี flavonoids ที่สำคัญที่สุด 2 ชนิด ได้แก่ kaempferol และ quercetin อีกทั้งสารต่อต้านอนุมูลอิสระในผักเคลนั้นยังช่วยในการซ่อมแซมเซลล์ดีเอ็นเอในขณะเดียวกันก็ชะลอการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็งที่รวมไปถึงอาหารที่มีวิตามินเคสูงอย่างผักเคลอีกด้วย นอกจากนี้ยังจำเป็นสำหรับการทำงานทางร่างกายต่างๆ อีกมากมายรวมถึงสุขภาพของกระดูกและการแข็งตัวของเลือด ทั้งนี้การมีวิตามินเคที่เพิ่มขึ้นจะสามารถช่วยทุเลาความทรมานจากโรคอัลไซเมอร์ วิตามินเอที่สูง ของผักเคลจะช่วยในเรื่องของสุขภาพของผิวพรรณและสายตา ป้องกันมะเร็งปอดและมะเร็งในช่องปาก วิตามินซีสูง ของผักเคลจะช่วยในระบบเผาผลาญของเราให้ดีขึ้นและช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง ทั้งยังสร้างความสดชื่นให้กับร่างกายด้วนค่ะ ทั้งนี้ทั้งนั้นยังพบว่าประสิทธิภาพของสารต้านอนุมูลอิสระและวิตามินหลากหลายชนิดในผักเคลจะลดลงเมื่อผ่านความร้อน ดังนั้นการนำมารับประทานแบบสดๆ เป็นทางเลือกที่ดีค่ะ

 

www.flickr.com/photos/27129991@N03/10628307945/

www.flickr.com/photos/gvhetzel/5349803117/

ผักปวยเล้ง (Spinach) คืออะไรและมีประโยชน์อย่างไร

Source: Flickr (click image for link)

“ผักปวยเล้ง (Spinach)” เป็นผักที่จัดอยู่ในประเภทของผักที่มีสีเขียวเข้มซึ่งก็มีใครหลายๆ คนหลงเข้าใจผิดกันว่านั่นคือ ผักโขม (Amaranth) อย่างไรก็ตามผักทั้งสองชนิดนี้ก็จัดเป็นผักที่อยู่ในตระกูลเดียวกันและmี่สำคัญผักทั้งสองชนิดนี้มีประโยชน์ไม่ต่างกันเลยค่ะ แต่ทว่าวันนี้เราจะมาทำความเข้าใจและพูดถึงผักปวยเล้งกันก่อนค่ะ เนื่องจากส่วนใหญ่เราจะเห็นผักชนิดนี้กันบ่อยเลยอยากมาทำความรู้จักและทราบถึงคุณค่ากับประโยชน์มีอะไรมากน้อยอย่างไรค่ะ ถ้าใครเคยดูการ์ตูนเรื่องป๊อบอายกันคงจะเห็นผักที่มีชื่อว่า Spinach ที่ป๊อบอายกินเพื่อเพิ่มพลังในการต่อสู้กับศัตรู โดยหลายๆ คนเข้าใจว่านั่นคือผักโขม แต่ความจริงแล้วคือผักปวยเล้งนั่นเองค่ะ ด้วยคาแรคเตอร์ของตัวการ์ตูนที่เราได้เห็นกันเมื่อได้กินผักปวยเล้งเข้าไปก็จะทำให้ตัวโตขึ้นและมีพลังแข็งแรงขึ้น นั่นก็เพื่อถ่ายทอดให้เป็นแรงจูงใจกับเด็กๆ ที่ไม่ชอบกินผักหรือกินยากได้เกิดมีความอยากแข็งแรงและตัวโตเหมือนกับตัวการ์ตูนที่เป็นฮีโร่ของพวกเขาเมื่อกินผักปวยเล้งเข้าไป และก็แน่นอนว่าผักปวยเล้งต้องมีอะไรดีหรือมีประโยชน์สักอย่างแน่นอนถึงได้นำมาสร้างเป็นการ์ตูนซะขนาดนี้จริงไหมล่ะคะ วันนี้เลยขอนำข้อมูลเหล่านี้มาให้อ่านกันโดยหวังว่าจะเป็นประโยชน์ต่อหลายๆ คนค่ะ  

 

ผักปวยเล้ง (Spinach) คืออะไรและมีประโยชน์อย่างไร

Source: Flickr (click image for link)

ผักปวยเล้งเป็นพืชผักใบสีเขียวเข้มที่อยู่ในตระกูล Amaranthaceae ซึ่งมีชื่อทางวิทยาศาสตร์ของมันคือ Spinacia oleracea Linn. ตัวผักปวยเล้งเป็นที่นิยมนำมาประกอบอาหารได้หลากหลายเมนูและนิยมรับประทานกันอย่างมากในประเทศสหรัฐอเมริกาซึ่งก็หาซื้อง่ายและราคาไม่แพงค่ะ ส่วนใหญ่เราจะเห็นที่นิยมกันอย่างแพร่หลายและเห็นได้ทั่วไปคงเป็นการนำผักปวยเล้งมาอบชีส แต่ความจริงแล้วผักปวยเล้งในคนที่กินผักยากก็สามารถเริ่มจากการนำมาปั่นแล้วดื่มเป็นสมูทตี้ก่อนหรือนำไปต้มลงในซุป ส่วนถ้าใครที่ชอบกินแบบสดๆ ก็อาจนำไปผสมเป็นสลัดหรือสอดใส้แซนวิสแม้กระทั่งนำไปผัดเป็นอาหารเคียงกินกับสเต็ก ส่วนถ้าเป็นแบบอาหารบ้านเราก็อาจจะนำมาผัดแบบน้ำมันหอย เติมลงในแกงจืด หรือกินกันแบบสดๆ โดยจิ้มกับน้ำพริกก็ไม่เลวเลยนะคะ ด้วยการพูดชื่อของผักปวยเล้งที่เพี้ยนจนกลายเป็น Spinach จนมาถึงทุกวันนี้ โดยผักปวยเล้งใบสีเขียวเข้มนี้มีต้นกำเนิดมาจากทางตะวันออกกลางและแถบเปอร์เซียในสมัยโบราณนับพันๆ ปีมาแล้ว อีกทั้งยังเป็นผักที่ชาวอิหร่านนิยมรับประทานกันอย่างมากจนได้ขึ้นชื่อว่าเป็น “Prince of Vegetables” กันเลยทีเดียว และการเพาะปลูกผักปวยเล้งก็ได้มีการแพร่กระจายไปยังประเทศเนปาลจนในศตวรรษที่สิบเจ็ดได้ถูกนำไปเผยแพร่ยังประเทศจีนและก็ยังคงเรียกกันว่า “เปอร์เซียกรีน” จนในช่วงศตวรรษที่ 11 ชาวอิหร่านได้นำมาเผยแพร่ให้กับชาวสเปนและเป็นที่รู้จักกันอย่างแพร่หลายในเวลาต่อมา และเหตุผลที่ชื่อว่าผักปวยเล้งที่ดูเหมือนว่ามาจากประเทศจีน ก็เนื่องจากว่าผักปวยเล้งได้มีการบันทึกชื่อเป็นลายลักษณ์อักษรครั้งแรกในประวัติศาสตร์ของราชวงศ์ถังจึงได้มีชื่อเป็นภาษาจีนไปโดยปริยายค่ะ เราก็ได้ทราบถึงต้นกำเนิดของ ผักปวยเล้ง (Spinach) กันไปแล้ว เรามาดูกันว่าเจ้าผักใบสีเขียวเข้มนี้จะมีประโยชน์อย่างไรบ้าง

 

คุณค่าทางโภชนาการของผักปวยเล้ง (Spinach)

ผักปวยเล้งใบสดๆ ปริมาณ 100 กรัม

พลังงาน 23 กิโลแคลลอรี่

พลังงานจากไขมัน 3 กิโลแคลลอรี่

 

                                                                                                        % ต่อวัน

ไขมันทั้งหมด                         0  กรัม                                                 0

คลอเลสเตอรอล                    0  กรัม                                                  0

คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด         4   กรัม                                                  1

     เส้นใยอาหาร                      2   กรัม                                                  9

     น้ำตาล                                0   กรัม

โปรตีน                                   3   กรัม

โซเดียม                                79   มิลลิกรัม                                          3

โพแทสเซียม                     588 มิลลิกรัม                                          15

แมกนีเซียม                         19%

แคลเซียม                            10%

เหล็ก                                    15%

วิตามินเอ                           188%

วิตามินซี                             47%

วิตามินบี 6                          10%

จะเห็นได้ว่าค่าเปอร์เซ็นต์ต่อวันที่ร่างกายเราจะได้รับปริมาณของสารอาหารต่างๆ จากผักปวยเล้งสดปริมาณ 100 กรัม นอกจากไม่มีไขมันแล้วยังจัดอยู่ในผักที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมากแต่กลับมีเส้นใยอาหารที่สูง รวมถึงเป็นผักที่มีโปรตีนอีกด้วย วิตามินและแร่ธาตุต่างๆ จะเห็นได้เด่นๆ เลยคือ ธาตุเหล็ก แคลเซียม โซเดียม โพแทสเซียม แมกนีเซียม วิตามินเอ วิตามินบี 6 และวิตามินซี อยู่ในระดับที่สูง โดยผักปวยเล้งจะให้ประโยชน์ ดังต่อไปนี้

  • บำรุงสายตา
  • ช่วยลดการเกิดโรคอัลไซเมอร์
  • รักษาความดันโลหิตสูง
  • ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
  • ช่วยเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง
  • ช่วยเพิ่มการเผาผลาญ
  • ลดความเสี่ยงต่อต้อกระจก
  • ช่วยลดการเกิดแผลในกระเพาะอาหาร
  • ป้องกันภาวะหลอดเลือด
  • ช่วยบำรุงผิวพรรณ
  • ลดการอักเสบ
  • ช่วยพัฒนาการของทารกในครรภ์
  • รักษาและป้องกันโรคมะเร็ง
  • ช่วยบำรุงประสาท

 

 

www.flickr.com/photos/ivanlian/7274599818/

www.flickr.com/photos/cindyshebley/38019918575/

13 ชนิดของอาหารที่มีวิตามินอีสูง

Source: Flickr (click image for link)

“วิตามินอี (Vitamin E)” เป็นวิตามินชนิดที่ละลายได้ในไขมัน (fat soluble vitamin) มีลักษณะเป็นของเหลวคล้ายน้ำมันที่มีสีเหลืองอ่อนๆ วิตามินอีทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ที่มีหน้าที่เบื้องต้นเสมือนฟองน้ำที่คอยดูดซับอนุมูลอิสระซึ่งเป็นตัวการสำคัญที่ทำให้เซลล์หรือเนื้อเยื่อถูกทำลาย ซึ่งทำให้มีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็งนั่นเองค่ะ จะพบว่ามีวิตามินอีอยู่มากในพืชส่วนในสัตว์นั้นจะพบค่อนข้างน้อยมากค่ะ เพราะฉะนั้นการบริโภคผักหรือผลไม้สดจึงช่วยเพิ่มปริมาณวิตามินอีให้กับร่างกายของเรานั่นเอง นอกจากนี้ยังพบว่าน้ำนมของคุณแม่โดยเฉพาะจากคุณแม่หลังคลอด (colostrum) ก็เป็นอีกแหล่งหนึ่งที่ให้วิตามินอีในปริมาณที่สูงมากเช่นกันค่ะ ดังนั้นการขาดวิตามินอีเป็นเรื่องที่ค่อนข้างยากนอกเสียจากในเด็กทารกที่คลอดก่อนกำหนดเนื่องได้วิตามินจากแม่ไม่พอ หรือคนที่มีปัญหาจากโรคของระบบย่อยอาหารที่ผิดปกติจึงทำให้ได้รับวิตามินไม่เพียงพอค่ะ

อาการบ่งบอกเมื่อร่างกายขาดวิตามินอี ดังนี้

  • ถ้าขาดมากจะทำให้เกิดโลหิตจาง
  • มีความผิดปกติของสมอง มือสั้น เดินเซ

และการได้รับวิตะมินอีมากเกินไปอาจทำให้มีอาการคลื่นไส้ อาเจียน ปวดท้อง หรือกล้ามเนื้ออ่อนแรงได้ค่ะ

การเสริมและบริโภคอาหารที่อุดมด้วยวิตามินอีจะให้ประโยชน์ต่อร่างกาย ดังนี้

  • คอเลสเตอรอลมีความสมดุล
  • ซ่อมแซมผิวที่เสื่อมสภาพ
  • ป้องกันผมร่วง
  • ปรับฮอร์โมนให้มีความสมดุล

กระทรวงสาธารณสุขแนะนำให้ผู้ใหญ่ไทยกินวิตะมินอีวันละประมาณ 8-10 มิลลิกรัม และไม่ควรกินเกินวันละ 30 มิลลิกรัม หรือ 1,500 IU

 

13 ชนิดของอาหารที่มีวิตามินอีสูง

Source: Flickr (click image for link)

1.อัลมอลด์

เมล็ดอัลมอลด์เป็นอาหารทานเล่นที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงเลยทีเดียว นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งของวิตามินอีชั้นเยี่ยมเลยก็ว่าได้ค่ะ โดยอัลมอลด์ปริมาณแค่ 1 ออนซ์ แต่มีวิตามินอีอยู่สูงถึง 7.3 มิลลิกรัม เลยล่ะค่ะ

 

2.ผักปวยเล้ง

ในพืชหรือผักใบสีเขียวเข้มมากคุณค่าทางอาหารอย่างผักปวยเล้งก็จัดเป็นแหล่งของวิตามินอีที่ดีอีกชนิดหนึ่ง ซึ่งผักปวยเล้งปริมาณ 1 ช่อ มิวิตามินอีอยู่มากถึง 6.9 มิลลิกรัม

 

3.มันหวาน

มันหวานเนื้อสีส้มรสชาติหวานมันที่อาจจะเป็นของโปรดของใครหลายคน นอกจากอร่อยแล้วยังให้วิตามินอีสูงอีกด้วย มันหวานปริมาณแค่ 1 ช้อนโต๊ะ กลับมีวิตามินอีอยู่มากถึง 4.2 มิลลิกรัม

 

4.อะโวคาโด

จะนำมาทานเล่นหรือนำมาประกอบอาหารแถมให้ประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างผลอะโวคาโดก็ถือว่าวินวินเลยทีเดียวค่ะ อีกทั้งอะโวคาโดปริมาณ 1 ผล มีวิตามินอีอยู่  2.7 มิลลิกรัม

 

5.จมูกข้าวสาลี

จมูกข้าวสาลีคือเมื่อนำข้าวสาลีมาขัดสี ในส่วนที่เรียกว่าจมูกข้าวนี้จะหลุดออกจากเมล็ดข้าวปนไปกับรำข้าว จมูกข้าวสาลีนับเป็นส่วนที่เล็กที่สุดของเมล็ดข้าวสาลี โดยติดอยู่ตรงหัวของเมล็ดข้าวที่จะงอกเป็นต้นใหม่ต่อไปค่ะ จมูกข้าวสาลีปริมาณ 1 ออนซ์ มีวิตามินอีอยู่ถึง 4.5 มิลลิกรัม

 

6.เมล็ดทานตะวัน

จะเห็นได้ว่าเมล็ดทานตะวันจะให้คุณค่าทางอาหารและประโยชน์มากมายนั้นก็รวมไปถึงวิตามินอีด้วยค่ะ โดยเมล็ดทานตะวันปริมาณแค่เพียง 2 ช้อนโต๊ะ แต่มีวิตามินอีอยู่มากมายถึง 4.2 มิลลิกรัม

 

7.น้ำมันปาล์ม

ในน้ำมันปาล์มมีสารอาหารอย่างวิตามินอีอยู่ก็จริงค่ะ แต่ก็ควรที่จะรับประทานอย่างระมัดระวัง เนื่องจากในน้ำมันปาล์มนั้นมีไขมันอิ่มตัวสูง ถ้ากินมากๆ โอกาสที่คอเลสเตอรอลจะเพิ่มมากขึ้นได้สูงค่ะ อีกทั้งยังไปเพิ่มในส่วนของไขมันแอลดีแอลที่เป็นไขมันชนิดไม่ดีทำให้มีปัญหาหลอดเลือดที่จะไปเลี้ยงหัวใจได้อีกเช่นกันค่ะ โดยน้ำมันปาล์ม 1 ช้อนโต๊ะ มีวิตามินอีอยู่ 2.2 มิลลิกรัม

 

8.ฟักทอง

ส่วนใหญ่คนไทยจะนิยมนำฟักทองมาประกอบทั้งอาหารหวานและอาหารคาว ฟักทองนอกจากจะให้สารเบต้าแคโรทีนที่สูงแล้วยังเป็นแหล่งของวิตามินอีอีกด้วยค่ะ ฟักทองสับ 1 ถ้วย มีวิตามินอีอยู่ 3.2 มิลลิกรัม

 

9.ปลาเทราท์

วิตามินอีที่พบมากในอาหารประเภทเนื้อสัตว์ก็คงเป็นปลาเทราท์นี่แหละค่ะ โดยปลาเทราท์ ปริมาณ 100 กรัม จะมีวิตามินอีอยู่ 2.8 มิลลิกรัม

 

10.น้ำมันมะกอก

น้ำมันมะกอกมีหลายชนิดเนื่องจากมีคุณสมบัติที่ดีต่อร่างกายทั้งภายในภายนอกค่ะ อีกทั้งยังเป็นแหล่งของวิตามินอีอีกด้วย น้ำมันมะกอกปริมาณ 1 ช้อนโต๊ะ มีวิตามินอีอยู่ 2 มิลลิกรัม

 

11.กีวี่

ผลไม้สีเขียวรสเปรี้ยวอย่างกีวี่ก็จัดเป็นแหล่งของวิตามินอีชั้นเยี่ยมอีกหนึ่งชนิดค่ะ ใครกำลังมองหาผลไม้ทานเล่นสักชนิดก็จัดกีวี่ไปสักลูกสองลูกได้เลยค่ะ กีวี่ปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินอีอยู่ 1.5 มิลลิกรัม

 

12.กุ้ง

อีกชนิดของเนื้อสัตว์ที่เป็นแหล่งของวิตามินอีก็คือกุ้งนั่นเองค่ะ โดยกุ้งปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินอีอยู่ 2.2 มิลลิกรัม

 

13.บลอคโคลี่

ผักใบเขียวเข้มมากคุณค่าทางโภชนาการอย่างบลอคโคลี่ก็จัดว่าเป็นแหล่งวิตามินอีเช่นกันค่ะ บลอคโคลี่ 100 กรัม มีวิตามินอีอยู่ 1.5 มิลลิกรัม

 

www.flickr.com/photos/stone-soup/4302330208/

www.flickr.com/photos/spilt-milk/3757087582/

  • 1
  • 2