15 ชนิดของอาหารที่มีวิตามินดีสูง
“วิตามินดี (Vitamin D)’’ คือเซกโคสเตอรอยด์ (secosteroids) ที่ละลายในไขมันก็คือเป็นวิตามินในกลุ่มที่ละลายได้ในไขมันกลุ่มหนึ่งซึ่งทำหน้าที่เสริมการดูดซึมธาตุแคลเซียม เหล็ก แม็กนีเซียม ฟอสเฟตและสังกะสีในร่างกายของเรานั่นเอง วิตามินดีนั้นก็จะมีหลักๆ อยู่สองตัวคือ วิตามินดี 2 และวิตามินดี 3 นั่นเอง วิตามินดี 2 หรือ ergocalciferol ที่จะพบในพืช รา ไลแคน และสัตว์ที่ไม่มีกระดูกสันหลังจำพวกหอยทาก หนอน ยีสต์ ส่วนวิตามินดี 3 หรือ cholecalciferol จะพบในน้ำมันตับปลา ไข่แดง และสังเคราะห์ที่ผิวหนังค่ะ ซึ่งปกติร่างกายเราจะได้รับวิตามินดีส่วนหนึ่งจากอาหาร และอีกส่วนหนึ่งจากการสังเคราะห์ที่ผิวหนังซึ่งร่างกายสามารถสร้างเองได้โดยได้รับการกระตุ้นจากรังสียูวีบี (UVB) ซึ่งมีอยู่ในแสงแดด ซึ่งหลายคนจะทราบกันดีและเรียกวิตามินดีนี้อีกอย่างว่า “วิตามินแสงแดด” การให้ร่างกายได้รับแสงแดดที่เหมาะสมครั้งละ 5 ถีง 30 นาที สองครั้งต่อสัปดาห์ก็พอที่จะทำให้ร่างกายสร้างวิตามินดีขึ้นมาใช้ได้อย่างเพียงพอโดยที่ไม่จำเป็นต้องได้รับวิตามินดีจากอาหารเลยก็ว่าได้ นอกเสียจากพื้นที่ที่เราอยู่มีแสงแดดไม่เพียงพอ ในบางคนกลัวที่จะโดนแสงแดดและโดยเฉพาะรังสี UV ในแสงอาทิตย์โดยเฉพาะในประเทศไทยบ้านเรา อาจก่อให้เกิดโรคมะเร็งผิวหนังได้ American Academy of Dermatology จึงแนะนำให้เรารับวิตามินผ่านทางอาหารหรืออาหารเสริมมากกว่าค่ะ โดยทั่วปริมาณที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน ในคนปกติควรได้รับวิตามินดีอย่างน้อยวันละ 400 IU ต่อวัน (วิตามินดี 1 IU (หน่วยสากล) = 0.025 ไมโครกรัม (μg) cholecalciferol หรือ ergocalciferol) ซึ่งเราจะสังเกตุอาการที่เกิดขึ้นเพื่อเตือนว่าร่างกายของเรากำลังขาดวิตามินดี ได้แก่
- ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ
- ภาวะซึมเศร้าตามฤดูกาล
- โรคภูมิต้านตนเอง
- โรคมะเร็ง
- กระดูกอ่อน (osteopenia)
- ปัญหาผิวหนังทำให้เป็นแผลเปื่อยและโรคสะเก็ดเงิน
- สมองเสื่อม
ในเด็กหากขาดวิตามินดีเรียก rickets ส่วนในผู้ใหญ่เรียก osteomalacia ค่ะ และปัจจัยที่เพิ่มความเสี่ยงของการขาดวิตามินดี คือการมีไขมันในร่างกายมาก เพราะวิตามินดีเป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน ดังนั้นนั้นวิตามินดีจึงถูกเก็บอยู่กับไขมันมากกว่าที่จะถูกนำออกมาในกระแสเลือดเพื่อใช้กับกระบวนการต่างๆ ในร่างกายนั่นเองค่ะ
15 ชนิดของอาหารที่มีวิตามินดีสูง
1.น้ำมันตับปลา
น้ำมันตับปลาเป็นน้ำมันที่สกัดมาจากตับของปลาค็อด (Cod) ที่เป็นปลาทะเล มีวิตามินดีอยู่สูงและสามารถใช้แทนคนที่กำลังขาดวิตามินดีได้เป็นอย่างดีค่ะ โดยน้ำมันตับปลาปริมาณแค่เพียง 1 ช้อนชา มีวิตามินดีอยู่มากถึง 440 IU
2.ปลาเทราท์
ในปลาเทราท์ก็มีวิตามินดีที่สูงเช่นกัน ใครที่ชอบรับประทานปลาก็ไม่ควรที่พลาดปลาชนิดนี้ไปนะคะ ซึ่งปลาเทราท์ปริมาณ 3 ออนซ์ มีวิตามินดีอยู่มากถึง 646 IU
3.นมสด
คงจะได้ยินกันบ่อยๆ ว่าการดื่มนมจะเป็นส่วนที่ช่วยเสริมวิตามินดีด้วยเช่นกัน นมสดปริมาณเพียงแค่ 1 ถ้วย มีวิตามินดีอยู่ 98 IU
4.ปลาแซลมอล
ปลาทะเลสีส้มสดใสที่ไม่มีใครไม่รู้จักอย่างแน่นอนอย่างปลาแซลมอลนั้นก็มีวิตามินดีซ่อนอยู่ไม่น้อยเลยทีเดียวค่ะ ปลาแซลมอลปริมาณ 3 ออนซ์ มีวิตามินดีมากถึง 400 IU
5.ปลาทู
ถ้าใครคิดว่าไม่ได้มีโอกาสไปหาปลาแซลมอลมารับประทานบ่อยๆ ก็ไม่ต้องห่วงค่ะเดินไปตลาดไปซื้อปลาทูมาสักเข็งก็ได้รับวิตามินดีมาไม่น้อยเช่นกัน ปลาทูปริมาณ 3 ออนซ์ มีวิตามินดีอยู่มากถึง 400 IU
6.ปลาทูน่า
ปลาทูน่าจะแบบสดๆก็ดี แบบกระป๋องก็ได้ค่ะ จะสังเกตุได้ว่าส่วนใหญ่อาหารที่มีวิตามินดีสูงจะอยู่ในจำพวกอาหารทะเลอย่าปลาทะเลค่ะ นอกจากจะมีวิตามินดีที่สูงแล้วยังเป็นแหล่งของกรดไขมันที่ดีๆ อย่างโอเมก้า 3 อยู่เช่นกัน ปลาทูน่าปริมาณ 3 ออนซ์ มีวิตามินดีอยู่ 228 IU
7.ปลาซาดีน
ปลาอีกชนิดหนึ่งคือปลาซาดีนก็เป็นแหล่งของวิตามินดีอยู่เช่นกันค่ะ ปลาซาดีนปริมาณ 3 ออนซ์ มีวิตามินดีอยู่ 164 IU
8.แฮม
แฮมที่เป็นผลิตภัณฑ์ที่ได้จากเนื้อสัตว์ก็จัดอยู่ในชนิดของอาหารที่เป็นแหล่งของวิตามินดีค่ะ ซึ่งแฮมปริมาณ 1 ถ้วย มีวิตามินดีอยู่ 129 IU
9.ไข่ปลาคาร์เวีย
ไข่ปลาโดยเฉพาะไข่ปลาคาร์เวียที่ได้จากปลาสเตอร์เจียนจะมีวิตามินอยู่ไม่น้อยเช่นกันค่ะ โดยไข่ปลาคาร์เวียปริมาณ 1 ออนซ์ มีวิตามินดีอยู่ 33 IU
10.ไข่ไก่
ถ้าไข่ปลาคาร์เวียจะราคาสูงและหารับประทานยากก็หันมาเลือกรับประทานไข่ไก่ที่มีอยู่ตลอดเวลาในตู้เย็นของเรากันดีกว่า โดยไข่ไก่ขนาดแค่เพียง 1 ฟองใหญ่ มีวิตามินดีอยู่ถึง 41 IU
11.เนื้อหมูสับ
เนื้อหมูประเภทหมูสับถือว่าเป็นอีกหนึ่งชนิดที่ได้มีวิตามินดีแอบซ่อนอยู่เช่นกัน โดยหเนื้อหมูสับปริมาณ 3 ออนซ์ มีวิตามินดีอยู่ถึง 34 IU
12.เนื้อไก่
เนื้อไก่ก็มีวิตามินดีอยู่เช่นกัน แค่เพียง 1 น่องติดหนัง ก็มีวิตามินดีอยู่ถึง 15 IU
13.เห็ด
ใครจะรู้ว่าเห็ดก็เป็นอีกหนึ่งชนิดที่เป็นแหล่งของวิตามินดีค่ะ ซึ่งเห็ดปริมาณ 1 ถ้วย มีวิตามินดีอยู่ 2 IU
14.เนื้อไก่งวง
เนื้อสัตว์อย่างไก่งวงอาจจะหารับประทานได้ไม่ง่ายหรือถ้ามีโอกาสได้รับประทานก็ขอให้ทราบไว้ว่ามีวิตามินดีอยู่เช่นกันค่ะ โดยเนื้อไก่งวงปริมาณ 3 ออนซ์ มีวิตามินดีอยู่ 10 IU
15.ชีส
ชีสเป็นผลิตภัณฑ์ที่ได้จากนมก็เป็นหนึ่งชนิดของอาหารที่เราสามารถเลือกหรือนำมาปรุงอาหารเพื่อเสริมวิตามินดีได้ค่ะ เพราะแค่ชีสเพียง 1 แผ่น ปริมาณ 28 กรัม มีวิตามินดีอยู่ 11 IU
New Comments