⇉ แบบสำรวจ (10 วินาที):  สิ่งไหนหรืออะไรที่คุณอยากรู้และอยากให้มีบนเว็บไซต์มากกว่านี้ ❤

Browse Tag: antioxidant

20 ชนิดสุดยอดของผักที่มีโปรตีนสูง

Source: Flickr (click image for link)

ขึ้นชื่อว่า “พืชผัก” หลายคนก็จะนึกถึงความสุขภาพดีจากวิตามิน แร่ธาตุ และเส้นใยอาหารเป็นอย่างแน่แท้ ก็ใครจะไปนึกว่าพืชผักที่เคี้ยวกรุบกรับๆ อยู่นี่จะมีโปรตีนอยู่ได้ใช่ไหมล่ะคะ สุขภาพที่ดีที่ได้มาจากการเลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสม ถือเป็นปัจจัยหลักไม่ว่าจะอยู่ในช่วงที่เราควบคุมน้ำหนักหรือเพื่อรักษาสุขภาพก็ตาม แต่การทราบว่าเราควรเลือกรับประทานอาหารแบบไหนให้เหมาะสมกับความต้องการของเรายังไงนั้นเป็นสิ่งที่หลายๆ คนยังไม่ค่อยทราบและเข้าใจ แต่ก็อย่างว่าสมัยนี้มีสิ่งที่เอื้ออำนวยความสะดวกมากมาย ไม่ว่าเราจะอยากรู้เรื่องอะไรแค่เราค้นหาทางอินเทอร์เน็ตก็สามารถรู้ได้ไม่ยาก วันนี้มีจึงหัวข้อที่น่าสนใจอยากจะมาแนะนำเกี่ยวกับ ชนิดของผักที่มีโปรตีนสูง ซึ่งอาจจะเหมาะกับคนที่ไม่รับประทานโปรตีนจากเนื้อสัตว์เลยอยากได้โปรตีนจากพืชมาทดแทน หรือคนที่กำลังควบคุมน้ำหนักแต่ก็อยากได้โปรตีนที่ไม่ใช่จากเนื้อสัตว์ คิดว่าคงจะเป็นประโยชน์ไม่น้อยถ้าใครที่กำลังมองหาตัวเลือกรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพในรูปแบบต่างๆ แต่อย่างไรก็ตามการเลือกรับประทานอาหารที่หลากหลายย่อมส่งผลดีต่อสุขภาพที่สมบูรณ์เช่นกันค่ะ การรับประทานอาหารที่แตกต่างหลากหลายหมู่อาหารจะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่ครบถ้วนนั่นเอง โปรตีนจากเนื้อสัตว์บางชนิดจะมีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกายต้องการมากกว่าและครบถ้วนอย่างแน่นอน ในกรณีนี้ให้เป็นทางเลือกรับประทานทดแทนชั่วคราวต่อเหตุผลที่แตกต่างของแต่ละคนค่ะ

 

20 ชนิดสุดยอดของผักที่มีโปรตีนสูง

Source: Flickr (click image for link)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1.ควีนัว

ควีนัวได้ถูกจัดให้เป็นสุดยอดของอาหารซึ่งเป็นพืชที่มีเส้นใยอาหารสูงและแน่นอนว่ามีโปรตีนที่สูงอย่างไม่น่าเชื่อค่ะ ในขนาดของควีนัวสุกปริมาณ 1 ถ้วย มีปริมาณของโปรตีนอยู่มากถึง 8.14 กรัม เลยค่ะ

 

2.ผักปวยเล้ง

ผักใบสีเขียวเข้มที่เต็มไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการครบถ้วนอย่างผักปวยเล้ง ก็ยกให้เป็นอีกตัวเลือกของผักที่ให้โปรตีนถึง 2.9 กรัม เลยทีเดียว จะเลือกทานแบบสดๆ ในสลัด หรือนำมาปรุงอาหารก็อร่อยได้คุณค่าแบบไม่รู้สึกผิดหลังทานเสร็จอย่างแน่นอน

 

3.ผักเคล

ผักเคลใบสีเขียวเข้มที่นิยมนำมาทำสลัดรับประทานเพื่อสุขภาพแล้วยังถูกจัดให้เป็นสุดยอดของอาหาร ซึ่งก็ไม่แปลกใจเลยด้วยสารอาหารและคุณค่าทางโภชนาการที่เปี่ยมล้น รวมไปถึงโปรตีนจากผักเคลหั่น 1 ถัวย มีมากถึง 2.9 กรัมเลยทีเดียวค่ะ

 

4.บล็อคโคลี่

ถ้ามองหาผักสีเขียวที่อุดมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการและรสชาติอร่อยถูกปากไม่ว่าจะลวก ต้ม ผัด ย่าง คงมองข้ามบล็อคโคลี่ไปไม่ได้อย่างแน่นอน และบล็อคโคลี่ก็มีโปรตีนอยู่ไม่น้อย เพียงบล็อคโคลี่ 1 ถ้วยก็มีโปรตีนอยู่ถึง 2.6  กรัม

 

5.หน่อไม้ฝรั่ง

หน่อไม้ฝรั่งเป็นผักที่ส่วนใหญ่จะเห็นเคียงมากับจานของสเต็กและคนไทยจะนิยมนำมาผัดกับเนื้อสัตว์ต่างๆ และด้วยรสชาติความอร่อยของหน่อไม้ฝรั่งเมื่อรับประทานเข้าไปเพียง 100 กรัม ก็ยังได้รับโปรตีนมากถึง  2.4 กรัม เลยล่ะค่ะ

 

6.ผักสลัดน้ำ

ผักสลัดน้ำ เป็นผักที่อยู่ตระกูลเดียวกันกับกะหล่ำปีซึ่งเราคนไทยนิยมนำมากินเป็นผักสลัดหรือแกล้มกับน้ำพริกก ผักสลัดน้ำนอกจากเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีแล้วยังมีเส้นใยอาหารและวิตามินซีที่สูงด้วยค่ะ ผักสลัดน้ำปริมาณ 100 กรัม มีโปรตีนอยู่ 2.3 กรัม ค่ะ

 

7.อาร์ติโชก

อาร์ติโชกเป็นผักที่ได้ถูกยกให้เป็นแหล่งของใยอาหารสูง หลายๆ คนอาจจะยังไม่ค่อยคุ้นเคยกับผักชนิดนี้กันมากนัก แต่ก็ไม่ควรมองข้ามนำมาเป็นอีกทางเลือกในการรับประทานเพื่อได้รับโปรตีนจากผักชนิดนี้กันค่ะ อาร์ติโชกปริมาณ 100 กรัม มีโปรตีนอยู่ 3.3 กรัม

 

8.ถั่วเหลือง

ถั่วเหลืองแบบปรุงสุกได้จัดเป็นแหล่งอาหารของโปรตีนอย่างยอดเยี่ยมเลยทีเดียวค่ะ นอกจากสารอาหารที่มีมากมายแล้วยังมีใยอาหารสูงตามไปด้วย ถั่วเหลืองต้มสุกปริมาณ ๅ ถ้วย มีโปรตีนอยู่สูงมากถึง 28.6 กรัมเลยทีเดียวค่ะ

 

9.ถั่วแระ

ถั่วแระนอกจากจะเป็นแหล่งวิตามิน A, C, Thiamin, ฟอสฟอรัสและธาตุเหล็กที่ดีแล้วปริมาณวิตามินบีและโฟเลตที่พบในถั่วแระก็สามารถช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้ด้วยค่ะ นอกจากนี้ยังมีเส้นใยอาหารที่สูงและยังเป็นแหล่งของโปรตีนชั้นดี โดยถั่วแระปริมาณ 1 ถ้วย ยังให้โปรตีนถึง 8.6 กรัม

 

10.ถั่วเลนทิล

ถ้าพูดถึงพืชต้องยกให้พืชตระกูลถั่วเลยที่เป็นแหล่งชั้นดีของโปรตีน และถั่วอีกหนึ่งชนิดที่จะไม่พูดถึงไม่ได้เลยก็คือ ถั่วเลนทิล นั่นเองค่ะ นอกจากนี้ถั่วเลนทิลก็เป็นแหล่งที่ดีของใยอาหาร รวมถงมีปริมาณของโฟเลตสูง ฟอสฟอรัส และธาตุเหล็ก ปริมาณโปรตีนจากถั่วเลนทิลต้ม 1 ถ้วย มีปริมาณโปรตีนมากถง 17.9 กรัม เลยค่ะ

 

11.เมล็ดฟักทอง

ส่วนใหญ่เราจะเลือกรับประทานเมล็ดฟักทองเป็นอาหารว่างซะมากกว่า นอกจากจะอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งสามารถช่วยลดความเครียดและการอักเสบของอ๊อกซิเดชั่นแล้วเมล็ดฟักทองยังมีสาร L-tryptophan ที่ไปช่วยกระตุ้นการนอนหลับให้หลับสนิทอีกด้วยค่ะ ในเมล็ดฟักทองคั่วสุกปริมาณ 1 ออนซ์ มีโปรตีนอยู่ถึง 5.2 กรัม

 

12.บีทรูท

บีทรูทเป็นพืชผักและเป็นแหล่งที่ดีของโปรตีน รวมไปถึงแหล่งของวิตามิน แร่ธาตุต่างๆ โดยเฉพาะ ธาตุเหล็ก แมกนีเซียม และสารต่อต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่า betalains บีทรูทปริมาณ 100 กรัม มีโปรตีนอยู่ 2 กรัม

 

13.มันฝรั่ง

มันฝรั่งสามารถรับประทานทดแทนคาร์โบไฮเดรตจากข้าวได้เลยก็ว่าได้ แต่ถึงแม้ว่าคุณจะได้รับคาร์โบไฮเดรตแต่กลับพบว่ามันฝรั่งก็มีโปรตีนอยู่ไม่น้อยเช่นกัน มันฝรั่งปริมาณ 100 กรัม มีโปรตีนถึง 2 กรัม ค่ะ

 

14.กะหล่ำดอก

กะหล่ำดอกเป็นพืชที่อาจจะไม่มีโปรตีนสูงเท่ากับผักชนิดอื่นๆ แต่กะหล่ำดอกก็จัดเป็นผักที่มีสารต้านอนุมูลอิสระและมีฤทธิ์ในการขับสารพิษในร่างกาย ต้านการอักเสบ อีกทั้งยังช่วยระบบการย่อยอาหารของคุณให้ดีขึ้นอีกด้วย การรับประทานกะหล่ำดอกปริมาณ 100 กรัม จะได้รับโปรตีนมากถึง 1.9 กรัม เลยทีเดียวค่ะ

 

15.ถั่วงอก

การเลือกรับประทานถั่วงอกที่สดสะอาดหรือนำมาปรุงใส่ในอาหารก็ทำให้เกิดอาหารจานโปรดของคุณได้ ด้วยปริมาณโปรตีนในถั่วงอกสุกจะมีโปรตีน 2.5 กรัม อีกทั้งถั่วงอกยังเต็มไปด้วยสารอาหารอื่นๆ อีกด้วย เช่นเลซิตินที่ไปช่วยลดคอเลสเตอรอลและมีแร่ธาตุสังกะสีอีกด้วย่ค่ะ

 

16.เห็ด

เห็ดนอกจาก เป็นอาหารที่แสนอร่อยและมีคุณค่าทางโภชนากาสูงแล้ว ยังมีสรรพคุณในการเสริมสร้างภูมิคุ้มกันอีกด้วยค่ะ การรับประทานเห็ดปริมาณเพียง 1 ถ้วย ก็ได้รับโปรตีนมากถึง 3 กรัมเลยทีเดียว

 

17.แครอท

แครอทเป็นผักที่อุดมไปด้วยวิตามิน และสารต่อต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญอย่างเบต้าแคโรทีนอยด์ เป็นอีกตัวเลือกของผักที่มีโปรตีนอย่างแครอทที่จะเลือกรับประทานกันค่ะ แครอทปริมาณ 100 กรัม มีโปรตีนอยู่ 0.9 กรัม ค่ะ

 

18.ถั่วแระญี่ปุ่น

ใครจะรู้ว่าถั่วแระญี่ปุ่นตามร้านอาหารญี่ปุ่นที่นิยมเสิร์ฟเป็นอาหารทานเล่นนั้น จะมีโปรตีนอยู่สูงอย่างไม่น่าเชื่อกันเลยทีเดียว ซึ่งถั่วแระญี่ปุ่นแบบต้มสุกปริมาณ 1 ถ้วย ให้โปรตีนสูงถึง  16.9 กรัม เลยล่ะค่ะ

 

19.มะเขือยาว

เมื่อเราเลือกรับประทานมะเขือยาวนอกจากเราจะได้รับเส้นใยและโพแทสเซียมแล้ว ก็จะได้รับโปรตีนมากถึง 1 กรัม ต่อปริมาณ 100 กรัมเลยทีเดียว

 

20.ข้าวโพด

ข้าวโพดเป็นธัญพืชที่ให้รสชาติหวานมีเส้นใยอาหารที่สูง เพียงอยู่ทานข้าวโพดต้มปริมาณ 1 ถ้วย ก็ได้รับโปรตีนไปเต็มๆ ถึง 16 กรัม กันไปเลยค่ะ

 

 

www.flickr.com/photos/frf_kmeron/3150715238/

www.flickr.com/photos/john/3959245280/

ขมิ้นชัน คืออะไรและมีประโยชน์อย่างไร

Source: Flickr (click image for link)

ขมิ้น “Tumeric” เป็นหัวข้อที่น่าสนใจไม่น้อยเลยทีเดียวค่ะ แต่ทว่าคนไทยเราอาจจะรู้จักและคุ้นเคยกันเป็นอย่างดีอยู่แล้วกับขมิ้นที่เราใช้เป็นสมุนไพรในการนำมาขัดผิว พอกผิว รวมถึงการนำไปประกอบอาหารประเภทเครื่องแกงเผ็ดร้อนแกงกะหรี่ ซึ่งจะทำให้แกงนั้น ๆ เกิดลักษณะและสีเฉพาะที่ออกสีเหลืองๆ ส้มๆ โดยขมิ้นมาจากพืช Curcuma longa ซึ่งเติบโตในอินเดียและประเทศในเอเชียตะวันออกเฉียงใต้อื่น ๆ รากแห้งของพืช Curcuma longa เป็นผงขมิ้นสีเหลืองที่โดดเด่นโดยมีสารเคมีหลายชนิดที่พบในขมิ้นหรือที่เรียกว่า curcuminoids ซึ่งสารที่อยู่ในขมิ้นนั่นก็คือ curcumin นั่นเองค่ะ มาถึงตรงนี้เราเลยจะมาพูดถึงเกี่ยวกับสารตัวนี้ที่อยู่ในขมิ้นที่เราเรียกกันว่า “ขมิ้นชัน” ค่ะ อยู่ที่บ้านเราหลายๆ คนอาจจะยังไม่ค่อยให้ความสนใจเกี่ยวกับการรับประทานขมิ้นชันเพื่อสุขภาพกันมากนัก แต่ทราบกันหรือไม่คะว่าขมิ้นชันที่ต่างประเทศอย่างประเทศสหรัฐอเมริกานั้นนำมาทำเป็นยาอาหารเสริมรับประทานและสามารถหาเจอง่ายๆ ตามร้านขายยาทั่วไปกันเลยทีเดียว และนี่แหล่ะค่ะที่ทำให้เกิดความสนใจและอยากจะนำข้อมูลมานำเสนอให้ทราบกันว่า ขมิ้นชัน นั้นมันมีประโยชน์อย่างไรบ้างต่อสุขภาพของเรา ไปดูข้อมูลรายละเอียดเพิ่มเติมและทำความเข้าใจกันมากขึ้นกับขมิ้นชันกันเลยค่ะ

 

 

ประโยชน์ของขมิ้นชัน (Tumeric)

Source: Flickr (click image for link)

ด้านโภชนาการขั้นพื้นฐานของขมิ้นมีคุณค่าต่อวันอยู่ที่ 26% ในแมงกานีสและธาตุเหล็กอยู่ที่ 16% นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยอาหาร วิตามินบี 6 โพแทสเซียม รวมถึงเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินซีและแมกนีเซียมอีกด้วยค่ะ

ใครจะรู้กันล่ะคะว่าขมิ้นชันจะนำมาเป็นยารักษาและให้ประโยชน์ต่อสุขภาพเราไม่น้อยเลยล่ะค่ะ ซึ่งสารที่ได้จากขมิ้นชันเรียกว่า curcuminoids และสารสำคัญที่สุดก็คือ curcumin โดย curcumin เป็นสารออกฤทธิ์หลักในขมิ้น มีฤทธิ์ต้านการอักเสบที่มีประสิทธิภาพและเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่แข็งแกร่งมากเลยทีเดียว โดยประโยชน์จากขมิ้นชันจะมี ดังนี้

 

  • ต้านการอักเสบ
  • ต้านอาการซึมเศร้า (Prozac)
  • เคมีบำบัด
  • รักษาโรคเบาหวาน (Metformin)
  • โรคข้ออักเสบ
  • โรคลำไส้อักเสบ
  • คอเลสเตอรอล (Lipitor)
  • สเตียรอยด์
  • เกี่ยวกับผิวพรรณ
  • โรคอ้วน

 

ทั้งนี้ประโยชน์ต่อสุขภาพของขมิ้น ไม่ว่าจะสามารถช่วยในการย่อยไขมันลดก๊าซและท้องอืด และช่วยให้สภาพผิวที่ดีขึ้น เช่น กลาก สะเก็ดเงิน และสิว
ขมิ้นเป็นสารต้านการอักเสบที่มีประสิทธิภาพในการรักษาด้วยยาจีนและอินเดียมานับพันปีเลยล่ะค่ะ โดย Curcumin เป็นตัวแทนทางเภสัชวิทยาหลักในเครื่องเทศนี้มีผลการพิสูจน์ที่เทียบได้กับยาต้านการอักเสบที่ไม่จำเป็นต้องสั่งโดยแพทย์หรือยาตามใบสั่งแพทย์บางชนิด และ curcumin ไม่ก่อให้เกิดผลกระทบที่เป็นพิษต่อร่างกายค่ะ

 

www.flickr.com/photos/25395270@N02/3908016377/

www.flickr.com/photos/149561324@N03/38476771871/

14 ชนิดของอาหารที่มีฟลาโวนอยด์สูง

Source: Flickr (click image for link)

ฟลาโวนอยด์ “Flavonoid” หรือบางครั้งเราอาจจะเรียกมันว่า  Vitamin P เป็นสารพฤกษเคมีในกลุ่มพอลิฟีนอล ( Polyphenol ) ที่พบและเจอได้อย่างธรรมชาติในเม็ดสีของพืช ผัก ธัญพืช และผลไม้ ซึ่งสีเฉพาะทางพฤษเคมีของฟลาโวนอยด์แล้วจะเป็นสีม่วง น้ำเงินเข้มและดำ ฟลาโวนอยด์จะมีสารประกอบหลายชนิดที่มีคุณสมบัติในการต่อต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidant) อย่างเช่นจำพวก ฟลาโวน ( Flavone ) และคาเทชิน ( Catechin ) โดยจะสามารถป้องกันไม่ให้เซลล์หรือเนื้อเยื่อในร่างกายของเราเสื่อมหรือถูกทำลายค่ะ เราจะเข้าใจได้ว่าสารฟลาโวนอยด์ที่มีฤทธิ์ต่อต้านอนุมูลอิสระในร่างกายของเราจริงๆ แล้วอยู่ในรูปแบบไบโอฟลาโวนอยด์ (Bioflavonoid) ที่มีผลต่อร่างกายเราดังนี้ค่ะ

  • สารต้านอนุมูลอิสระ
    Flavonoids บางชนิดพบว่ามีสารต้านอนุมูลอิสระมากกว่ามีวิตามินซีอยู่สูงถึงห้าสิบเท่า จึงไปช่วยในการต่อต้านริ้วรอยและปกป้องเซลล์จากอนุมูลอิสระที่ช่วยเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจโรคอ้วนโรคเบาหวานและป้องกันโรคเรื้อรังอีกมากมาย
  • ต้านการอักเสบ
    Flavonols (flavonoid ที่พบในโกโก้) ช่วยลดการอักเสบและการยึดเกาะของโมเลกุลที่ทำให้เกิดคราบจุลินทรีย์ในหลอดเลือดแดง Flavonoids ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจโดยเฉพาะหลอดเลือดแดงที่แข็งตัวของเส้นเลือด
  • ป้องกันการเจริญ
    การศึกษาแสดงให้เห็นว่าสารสกัดจากหัวหอมที่อุดมด้วยฟลาโวนอยด์มีฤทธิ์ต้านการขยายตัวของเซลล์มะเร็งตับและมะเร็งลำไส้ใหญ่ การชะลอตัวหรือการหยุดยั้งการเติบโตของเซลล์มะเร็งได้รับการบันทึกไว้ในการศึกษาหลายชิ้น แต่ต้องการการวิจัยเพิ่มเติม

จึงจะเห็นได้ว่า สารฟลาโวนอยด์ (Flavonoid) นอกจากจะเป็นสารต่อต้านอนุมูลอิสระแล้วยังช่วยกำจัดอนุมูลอิสระที่เกิดขึ้นได้อีกด้วยค่ะ

 

14 ชนิดของอาหารที่มีฟลาโวนอยด์สูง

Source: Flickr (click image for link)

1.สตรอเบอร์รี่

สตรอเบอร์รี่เป็นผลไม้ที่นอกจากมีรสชาติอร่อยและอาจเป็นผลไม้ที่โปรดปรานของใครหลายคนแล้ว สตรอเบอร์รี่ยังมีวิตามินซีและคุณค่าทางโภชนาการสูงอีกด้วยค่ะ

 

2.พริกหยวกสีแดง

พริกหยวกสีแดงสดใสนี้มีปริมาณวิตามินซีถึงสามเท่าขของน้ำส้มคั้น และก็ไม่มีน้ำตาลอรกด้วยค่ะ การรับประทานพริกหยวกแบบสดๆ เป็นวิธีที่ดีและง่ายโดยร่างกายของเราจะได้รับ bioflavonoids อย่างมีประสิทธิภาพค่ะ

 

3.กระเทียม

โชคดีที่บ้านเราประกอบอาหารส่วนใหญ่ด้วยกระเทียม เนื่องจากกระเทียมถือเป็น  superfood ในเรื่องของการต้านการอักเสบที่ยอดเยี่ยม กระเทียมยังเป็นสารต่อต้านอนุมูลอิสระและเป็นแหล่งที่ดีของ bioflavonoids เช่นกันค่ะ

 

4.กะหล่ำปี
พืชผักอย่างกะหล่ำปลี ก็เป็นอีกทางเลือกในการนำมาประกอบอาหารรับประทานเพื่อให้ได้รับสารไบโอฟลาโวนอยด์ที่ดี

 

5.ส้ม

ส้มเป็นผลไม้ตระกูลกรดซิตริก ที่เป็นแหล่งของวิตามินซีที่ยอดเยี่ยม โดยสาร bioflavonoids ที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีจะดอยู่เปลือกของส้ม ดังนั้นแทนที่จะซื้อน้ำส้มแบบเป็นกล่องพลาเจอไรส์มาดื่ม การรับประทานแบบสดๆ จากผลจะได้รับสารไบโอฟลาโวนอยด์ที่เข้มข้นมากกว่าค่ะ

 

6.ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่

ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ทั้งหลายนั้นจะมีความเข้มข้นสูงของสารฟลาโวนอยด์ โดยเฉพาะผลเบอร์รี่สีแดง สีน้ำเงินและสีม่วง จะพบว่าผลเบอร์รี่ที่มีสีเข้มขึ้นก็จะมีแนวโน้มที่จะมีค่าฟลาโวนอยด์สูงขึ้นตามไปด้วยนั่นเอง

 

7.มะนาว

มะนาวก็จัดเป็นผลไม้ตระกูลกรดซิติกเช่นเดียวกับส้ม เพราะฉะนั้นการรับประทานสดๆ จากผลจะได้รับประโยชน์โดยตรงรวมถึงวิตามินต่างๆ อีกด้วยค่ะ

 

8.ชาเขียว

ชาเขียวเป็นที่รู้จักกันกันอยู่แล้วในเรื่องของสารต้านอนุมูลอิสระที่ดี จากสาร catechin ที่มีอยู่ในชานั่นเองค่ะ

 

9.บล็อคโคลี่
บล็อคโคลี่เป็นผักที่หลายคนโปรดปรานซึ่งนั้นก็มาถูกทางแล้วค่ะ ใครจะรู้ล่ะคะว่าผักที่มีสีเขียวเข้มอย่างบล็อคโคลี่จะมีวิตามินซีที่สูงและคุณค่าทางโภชนาการที่มากล้นแล้ว ยังเป็นแหล่งชั้นยอดของไบโอฟลาโวนอยด์อีกด้วยค่ะ

 

10.ผักปวยเล้ง
ผักปวยเล้งใบสีเขียวเข้มเป็นผักที่อุดมไปด้วยไบโอฟลาโวนอยด์ที่สูงค่ะ ไม่ว่าจะนำมาปั่นแล้วดื่มแบบสมูทตี้หรือนำประกอบอาหารก็ดีทั้งนั้นค่ะ

 

11.แอปเปิ้ล

แอปเปิ้ลเป็นอีกหนึ่งผลไม้ที่มีรสชาติอร่อยและหารับประทานได้ง่ายทั่วไป อีกทั้งควรที่จะรับประทานทั้งลูกพร้อมเปลือกเพื่อที่จะได้รับสารฟลาโวนอยด์ที่สมบูรณ์ค่ะ

 

12.ถั่ว

พืชตระกูลถั่วนอกจากมีโปรตีนสูงแล้วยังมีสารฟลาโวนอยด์อยู่สูงอีกด้วยค่ะ

 

13.มะม่วง

ผลไม้ในเขตร้อนในบ้านเราที่พอจะหารับประทานได้ง่ายและราคาไม่แพงก็จะเป็นมะม่วงแสนอร่อยนั่นเอง มะม่วงนอกจากรสชาติอร่อยถูกปากแล้วยังเป็นผลไม้ที่อุดมไปด้วยสารไบโอฟลาโวนอยด์อีกด้วยนะคะ

 

14.มะละกอ

มะละกอไม่ว่าจะกินแบบสุกหรือดิบก็ถือได้ว่าเป็นเมนูหลักของบ้านเราเลยค่ะ มีประโยชน์และหามารับประทานไม่ยากแบบนี้ก็เลือกรับประทานได้ตามสะดวกเลยค่ะ

 

 

www.flickr.com/photos/chiotsrun/4752190466/

www.flickr.com/photos/30478819@N08/37437108442/

15 ชนิดของอาหารที่มีแอนโธไซยานินสูง

Source: Flickr (click image for link)

อาหารที่ส่วนใหญ่ใครหลายคนได้รับประทานกันแล้วให้ประโยชน์ต่อสุขภาพส่วนใหญ่จะเป็นสารที่ได้รับจากอาหารนั้นๆ โดยสารที่ว่านั้นจะเป็นสารที่เราทราบกันดีว่าเป็นสารต่อต้านอนุมูลอิสระ วันนี้เลยมีข้อมูลของอีกสารชนิดหนึ่งมาบอกกันค่ะ สารตัวนี้ชื่อว่า “แอนโทไซยานิน” (Anthocyanins) ซึ่งแอนโทไซยานินเป็นกลุ่มของเม็ดสีที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในพืช เม็ดสีเหล่านี้ทำให้พืชมีสีสันสดใสนั่นเองค่ะ โดยสารแอนโทไซยานินที่ว่านี้จะเป็นรงควัตถุหรือสารสี (pigment) ที่ให้สีแดง สีม่วงและสีน้ำเงิน ซึ่งมีมากกว่า 600 ชนิดของสีที่ได้แสดงการเปลี่ยนสี ทั้งนี้ทั้งนั้นจะขึ้นอยู่กับค่า pH ของพืชและพืชเหล่านี้ก็จะสามารถแสดงสีออกมา เช่นสีแดง สีฟ้า หรือสีม่วง แอนโทไซยานิน (anthocyanins) จัดอยู่ในกลุ่มสารประกอบฟีนอล (phenolic compounds) กลุ่มพอลิฟีนอล (polyphenol) สีของแอนโทไซยานิน ดังนั้นถ้าอยู่ในสภาพที่เป็นกรดมีค่า pH ต่ำกว่า 3 (เป็นกรดสูง) จะทำให้แอนโทไซยานินมีสีแดง ในสภาพที่ค่อนข้างเป็นกลาง หรือมีค่า pH ประมาณ 7-8 แอนโทไซยานินจะมีสีม่วง และเมื่อสภาพเป็นเบสหรือมีค่า pH มากกว่า 11 (เป็นเบสสูง) แอนโทไซยานินก็จะเปลี่ยนเป็นสีน้ำเงิน สารสกัดแอนโทไซยานินนั้นมีประโยชน์ทางด้านสุขภาพมากมายเลยล่ะค่ะ โดยสารแอนโธไซยานินมีสมบัติเป็นโภชนะเภสัช (nutraceutical) เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ (antioxidant) ช่วยชะลอความเสื่อมของเซลล์ ช่วยลดการเติบโตของเซลล์มะเร็งและชะลอการก่อตัวของเนื้องอก อีกทั้งในสมัยก่อนสารสกัดจากแอนโธไซยานินก็ได้ถูกนำมาใช้เพื่อรักษาปัญหาสุขภาพมากมายรวมทั้งปัญหาทางเดินปัสสาวะนิ่วในไต โรคตับ ความดันโลหิตสูง โรคบิด ปัญหาโรคหวัดไข้หวัดใหญ่และโรคอุจจาระร่วงด้วยค่ะ

U.S. Department of Agriculture ไม่มีปริมาณแอนโธไซยานินที่แนะนำในชีวิตประจำวันที่คุณควรรับ ซึ่งนักวิทยาศาสตร์และผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการอื่น ๆ ได้กล่าวว่าอย่างไรก็ตามคำแนะนำที่เหมาะสมในการรับสารแอนโธไซยานิน คือประมาณ 12.5 กรัมต่อวัน ทั้งนี้เราเลยได้หาข้อมูลชนิดของอาหารที่มีสารแอนโธไซยานินไว้ให้ดังต่อไปนี้ค่ะ

 

15 ชนิดของอาหารที่มีแอนโธไซยานินสูง

Source: Flickr (click image for link)

1.ข้าวโพดสีม่วง

ข้าวโพดสีม่วงหรือข้าวโพดข้าวเหนียวสีม่วง จะมีสารแอนโทไซยานินอยู่สูงมากขนาดที่ใครหลายคนคิดว่าสามารถต้านมะเร็งได้ โดยข้าวโพดสีม่วงปริมาณ 100 กรัม มีสารแอนโทไซยานินอยู่มากถึง 1,642 มิลลิกรัม

 

2.โช๊คเบอร์รี่

ผลไม้ที่มีชื่อเรียกว่า โช๊คเบอร์รี่ มีผลสีดำออกม่วงเข้มจัดเป็นแหล่งของสารแอนโธไซยานินชั้นดีเลยล่ะค่ะ โช๊คเบอร์รี่ปริมาณแค่เพียง 100 กรัม ก็มีสารแอนโธไซยานินมากมายถึง 2,147 มิลลิกรัม

 

3.อัลเดอร์เบอร์รี่

ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่อีกหนึ่งชนิดที่หลายคนอาจจะไม่คุ้นหูกันแต่มีสารแอนโธไซยานินอยู่เปี่ยมล้นนัก นั่นก็คือผลอัลเดอร์เบอร์รี่ (Elderberries) ที่มีปริมาณ 100 กรัมก็ให้สารแอนโธไซยานินมากถึง 1,993 มิลลิกรัม

 

4.ราสเบอร์รี่สีดำ

ผลราสเบอร์รี่สีดำพบว่าเมื่อรับประทานทุกวัน สามารถลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้มากถึงร้อยละ 45 เลยทีเดียวค่ะ ราสเบอร์รี่สีดำปริมาณ 100 กรัม มีสารแอนโธไซยานินมากถึง 845 มิลลิกรัม

 

5.มะเขือม่วง

มะเขือสีม่วงจัดอยู่ในอาหารที่มีแอนโธไซยานินสูงมากชนิดหนึ่งค่ะ ซึ่งมะเขือม่วงปริมาณ 100 กรัม มีสารแอนโธไซยานินอยู่ถึง 750 มิลลิกรัม

 

6.แบล็คเคอร์แรนท์

แบล็คเคอร์แรนท์เป็นผลไม้ตระกูลราสเบอร์รี่ และมีสารแอนโธไซยานินไม่น้อยเลยค่ะ แบล็คเคอร์แรนท์ปริมาณ 100 กรัม มีสารแอนโธไซยานินถึง 533 มิลลิกรัม

 

7.บลูเบอร์รี่

ผลไม้แสนอร่อยที่เต็มไปด้วยคุณค่าและโประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างบลูเบอร์รี่ ปริมาณ 100 กรัม มีสารแอนโธไซยานินอยู่ถึง 529 มิลลิกรัม

 

8.Marion Blackberry

ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่อีกชนิดหนึ่งที่เรียกว่า Marion Blackberry จัดเป็นแหล่งของอาหารที่มีสารแอนโธไซยานินอยู่สูง ซึ่ง Marion Blackberry ปริมาณ 100 กรัม มีสารแอนโธไซยานินอยู่ถึง 433 มิลลิกรัม

 

9.แบล็คเบอร์รี่

ผลแบล็คเบอร์รี่จะไม่ติดอันดับก็คงจะไม่ได้ นอกจากอร่อยแล้วยังดีต่อสุขภาพอย่างนี้ แบล็คเบอร์รี่ปริมาณ 100 กรัม มีสารแอนโธไซยานินมากถึง 353 มิลลิกรัม

 

10.เกรฟฟรุ็ท

เกรฟฟรุ๊ทเป็นผลไม้ที่มีลักษณะคล้ายส้มแต่ข้างในมีสีแดง โดยเกรฟฟรุ็ทปริมาณ 100 กรัม มีสารแอนโธไซยานินอยู่ถึง 200 มิลลิกรัม

 

11.องุ่นม่วง

ผลองุ่นสีม่วงจัดเป็นแหล่งของอาหารที่มีสารแอนโธไซยานินไม่น้อยเลยล่ะค่ะ องุ่นม่วงปริมาณ 100 กรัม มีปริมาณสารแอนโธไซยานินอยู่ 192 มิลลิกรัม

 

12.เชอร์รี่หวาน

เชอร์รี่หวานนอกจากรสชาติอร่อยแล้วยังให้ประโยชน์ต่อร่างกายอีกด้วย เชอร์รี่หวานปริมาณ 100 กรัม มีสารแอนโธไซยานินถึง 177 มิลลิกรัม

 

13.ราสเบอร์รี่

ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่อีกหนึ่งชนิดอย่างราสเบอร์รี่ที่สีสดใสสีแดง มีรสชาติเปรี้ยวก็เต็มเปี่ยมไปด้วยสารแอนโธไซยานิน โดยราสเบอร์รี่ปริมาณ 100 กรัม มีปริมาณสารแอนโธไซยานินอยู่มากถึง 116 มิลลิกรัม

 

14.ผลแรดิช

ผลแรดิชมีลักษณะลูกกลมๆ สีแดงสด สามารถนำมารับประทานได้แบบสดๆ ก็จะได้รับสารแอนโทไซยานินไม่น้อยเลยล่ะค่ะ เพียงรับประทานผลแรดิชขนาด 100 กรัม ก็จะได้รับสารแอนโธไซยานินปริมาณ 116 มิลลิกรัม

 

15.กะหล่ำปลีสีแดง

ผลกะหล่ำปลีสีแดงเป็นอีกหนึ่งพืชผักชนิดที่มีสารแอนโทไซยานินอยู่สูง โดยกะหล่ำปลีสีแดงขนาด 100 กรัม จะมีปริมาณสารแอนโธไซยานินอยู่ 113 มิลลิกรัม

 

 

www.flickr.com/photos/wendynelsonphoto/7246093876/

www.flickr.com/photos/calliope/1223972901/