⇉ แบบสำรวจ (10 วินาที):  สิ่งไหนหรืออะไรที่คุณอยากรู้และอยากให้มีบนเว็บไซต์มากกว่านี้ ❤

Browse Tag: calcium

ผักเคล (Kale) คืออะไรและมีประโยชน์อย่างไร

Source: Flickr (click image for link)

“ผักเคล” (Kale) อีกหนึ่งชนิดของผักใบสีเขียวเข้มที่ได้ขึ้นชื่อว่าเป็นสุดยอดของอาหารหรือ Super Food นั่นเองค่ะ ถ้าได้ถูกยกให้ไปอยู่ในลำดับของสุดยอดของอาหารแล้วถือว่าเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการสูง และเชื่อว่ามีอีกหลายคนที่ยังไม่รู้จักกับผักใบเขียวเข้มชนิดนี้กันมากนัก จึงอยากจะนำข้อมูลรายละเอียดทั้งผักเคลมีความเป็นมาและมีประโยชน์อย่างไรบ้างมานำเสนอกันในวันนี้ค่ะ ด้วยคำที่เราเคยได้ยินมาแต่เด็กๆ ว่า “กินผักแล้วจะได้แข็งแรง” วันนร้เราจะมารู้กันว่ากินผักแล้วจะแข็งแรงยังไง บางคนจะทานผักทีแสนยากเย็นโดยเฉพาะผักที่มีสีเขียวเข้ม ไหนจะบอกว่าเหม็นเขียวบ้าง ขมบ้าง ไม่อร่อยเอาซะเลย แต่ถ้าคุณได้มารู้จักและเห็นคุณค่ากับประโยชน์ที่ได้รับแล้ว ต้องบอกได้เลยว่าคุณค่าทางโภชนาการที่คุณจะได้รับจะต้องทำให้เปลี่ยนใจอย่างแน่นอน ลักษณะของผักเคลจะมีใบที่หยิกสีเขียวเข้มหลายคนเรียก ผักคะน้าใบหยิก ด้วยรสชาติที่คล้ายคลึงกับผักคะน้าแต่ก็ไม่แปลกใจเลยเนื่องจากผักเคลเป็นพืชผักที่อยู่สายพันธุ์เดียวกับผักคะน้า โดยผักเคลเป็นผักที่อยู่ในตระกูลเดียวกันกับกะหล่ำปลีเช่นเดียวกับบล็อคโคลี่ จะเห็นได้ว่าผักที่อยู่ในตระกูลนี้จะมีคุณค่าทางอาหารจะไม่แตกต่างกันมาก

ความเป็นมาของผักเคล เมื่อถึงสิ้นยุคกลางได้มีการถูกค้นพบของผักเคลและผักเคลก็เป็นพืชผักสีเขียวเข้มที่เห็นได้ทั่วไปในทวีปยุโรป จริงๆ แล้วพืชผักใบหยิกสายพันธุ์ของกะหล่ำปลีกับผักสายพันธุ์ใบเรียบแบนได้มีอยู่แล้วตั้งแต่ศตวรรษที่สี่ในกรีซ อีกทั้งยังถูกใช้เป็นยารักษาในรูปแบบของอาหารซึ่งใช้เพื่อรักษาโรคลำใส้ ถึงขนาดที่ชาวโรมันได้ขนานนามว่า “Sabellian Kale” โดยผักเคลได้ถูกยกให้เป็นบรรพบุรุษสมัยใหม่ ต่อมาผักเคลได้เข้าไปยังทวีปอเมริกาเหนือโดยอาณานิคมในศตวรรษที่ 16 หลังจากนั้นผักเคลของรัสเซียได้ถูกนำเข้าสู่ประเทศแคนาดาจนเข้าสู่สหรัฐอเมริกาโดยพ่อค้าชาวรัสเซียในศตวรรษที่ 19 และคงไม่ต้องสงสัยเลยว่ามาสมัยนี้คนรักสุขภาพหันมานิยมรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ โดยเฉพาะจาก Super Food อย่างผักเคลที่ส่วนใหญ่จะนำมาปั่นเป็นสมูทตี้แบบ Green Smoothies ดื่มน้ำผักกันให้เห็นทั่วไป ด้วยความเบื่อหน่ายของสุขภาพที่ย่ำแย่ ขับถ่ายไม่ปกติ รู้สึกสุขภาพที่แย่ หลายคนยอมเปลี่ยนการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพนั่นเป็นสิ่งที่ดีและควรเป็นอย่างยิ่ง สมัยนี้มีอาหารมากมายหลายร้อยชนิดให้เลือกรับประทานแต่ถ้าคุณเลือกรับประทานที่ถูกและเหมาะสมต่อร่างกาย รับรองสุขภาพที่ดีไม่ไกลเกินเอื้อมค่ะ

 

ผักเคล (Kale) คืออะไรและมีประโยชน์อย่างไร

Source: Flickr (click image for link)

ได้กล่าวถึงความเป็นมาและประโยชน์ของผักเคลไปบ้างแล้ว การที่จะได้ถูกยกให้เป็น Super Food แน่นอนว่าต้องไม่ธรรมดาอย่างแน่นอน ผักเคลได้ถูกเรียกว่าเป็น “The new beef” และยังได้รับการยอมรับว่าเป็น “The queen of green” หรือราชินีแห่งผักใบเขียว รวมถึงเป็น “A nutritional housepower” การที่จะได้รับฉายาต่างๆ มาได้ย่อมมีที่มาที่ไปค่ะ เพราะฉะนั้นอันดับแรกเรามาดูสารอาหารที่พบในผักเคลก่อนเลยดีกว่าค่ะ

คุณค่าทางโภชนาการของ ผักเคล

ผักเคลปริมาณ 100 กรัม มีพลังงาน 49 กิโลแคลอรี่

 

                                                                                           ค่าเปอร์เซ็นต์ต่อวัน

ไขมันทั้งหมด 0.9 กรัม                                                                    1%

ไขมันอิ่มตัว 0.1 กรัม                                                                         0%

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน 0.3 กรัม

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว 0.1 กรัม

โคเลสเตอรอล 0 มิลลิกรัม                                                              0%

โซเดียม 38 มิลลิกรัม                                                                       1%

โพแทสเซียม 491 มิลลิกรัม                                                           14%

คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด 10 กรัม                                                      2%

                  ใยอาหาร 2 กรัม                                                              8%

โปรตีน 4.3 กรัม                                                                                8%

วิตามินเอ                                                                                       199%

วิตามินซี                                                                                        200%

วิตามินเค                                                                                       881%

แคลเซียม                                                                                        15%

เหล็ก                                                                                                8%

วิตามินดี                                                                                           0%

วิตามินบี 6                                                                                       15%

วิตามินบี 12                                                                                       0%

แมกนีเซียม                                                                                      11%

 

จะเห็นได้ว่าผักเคลปริมาณ 100 กรัม ให้พลังงานที่ต่ำมากเพียง 49 กิโลแคลอรี่ เท่านั้น จากค่าสารอาหารต่างๆ ในผักเคลเรามาดูรายละเอียดของคำขนานนามขึ้นชื่อของผักเคลกันค่ะ

“The new beef” ถ้าเรามองค่าโปรตีนที่มีในผักเคลจะอยู่ที่ 4.3 กรัม ซึ่งในพืชผักจะถือว่าอยู่ในค่าที่สูงไม่น้อยเลยล่ะค่ะ ซึ่งไม่เพียงแต่โปรตีนที่เราจะได้รับในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ โดยความสามารถในการต้านการอักเสบของผักเคลเป็นผักไม่มีใครเทียบได้ในผักใบเขียวที่ปราศจากไขมันแล้วแต่กลับมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่เป็นกรดไขมันชนิดที่ดีต่อร่างกายอย่างโอเมก้า 3 อยู่ซึ่งจะไปช่วยต่อสู้กับโรคข้ออักเสบ โรคหอบหืดและความผิดปกติของภูมิต้านทานเนื้อเยื่อ โรคหัวใจและโรคภูมิต้านตนเอง ทั้งยังเทียบเคียงมากับปริมาณแคลเซียมในผักเคลที่สูงมากกว่านมวัวถึงสามเท่าอีกด้วยค่ะ เห็นอย่างนี้แล้วไม่แปลกใจเลยทำไมผักเคลถึงได้ถูกเรียกว่าเป็น “The new beef”

“The queen of green” หรือราชินีแห่งผักใบเขียว ผักใบเขียวมีมากมายหลายชนิดเต็มไปหมด ฉะนั้นการได้รับตำแหน่งนี้มาไม่ง่ายอย่างแน่นอนจริงไหมคะ ด้วยความกรีนความเขียวของผักเคลก็ต้องย้อนกลับไปดูค่าของเส้นใยอาหารก่อนเลยค่ะ และแล้วก็เห็นได้ว่าค่าเส้นใยนั้นสูงลิ่วเลย ด้วยกากใยอาหารที่สูงจะช่วยในการดีท๊อกซ์ลำใส้ช่วยลดปัญหาของโรคลำใส้ให้หมดไป ดังนั้นไม่ต้องสงสัยว่าเดินออกจากบ้านไปเห็นหลายคนนำมาทำเป็นสมูทตี้ใส่แก้วถือดื่มแบบชิคๆ ทุกเช้านี่ไม่ใช่แค่เพียงโชว์ความคูลแต่มันคือความเฮลทตี้แบบวินวินนั่นเองค่ะ

“A nutritional house power” แหล่งสะสมของพลังงานสารอาหารรวมอยู่ในผักเคลหนึ่งเดียวนี้เท่านั้น ไม่ต้องไปหาหลายชนิดหลายอย่างมีแค่ผักเคลก็ได้รับสารอาหารที่เปี่ยมล้น ไม่ว่าจะเป็น โปรตีน กรดไขมันโอเมก้า 3 เส้นใยอาหาร แร่ธาตุอาหารอย่าง แมกนีเซียม แคลเซียม เหล็ก โซเดียม และโพแทสเซียม เท่านั้นยังไม่พอ ยังเป็นแหล่งของวิตามินเอ วิตามินซี วิตามินเค และวิตามินบี 6 โดยเฉพาะค่าวิตามินเอ วิตามินเค และวิตามินซี ที่มีอยู่สูงมาก นอกจากนี้ยังมีสารต่อต้านอนุมูลอิสระสูงอีกด้วยค่ะ เยอะแยะมากมายในหนึ่งเดียวขนาดนี้คงต้องยอมรับกับฉายานี้แล้วล่ะ

“Super Food” จากข้อมูลข้างต้นคงปฎิเสธกับการถูกยกให้เป็นหนึ่งในสุดยอดของอาหารไม่ได้เลยใช่ไหมล่ะ ด้วยคุณค่าสารอาหารทางโภชนาการที่มีในผักเคลได้ส่งผลดีต่อสุขภาพอย่างไม่น่าเชื่อว่าผักใบสีเขียวอย่างนี้จะมีได้เยอะถึงขนาดนั้น นอกจากวิตามินที่มีมากมายในผักเคลแล้วสารต่อต้านอนุมูลอิสระที่อยู่ในผักเคลอย่าง ฟลาโวนอยด์ แคโรทีนอยด์ โดยผักเคลมีจำนวน flavonoids ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพร่างกายรวมทั้งสารประกอบฟีนอลิกและกรด hydroxycinnamic สามชนิดซึ่งสามารถช่วยรักษาระดับคอเลสเตอรอลให้อยู่ในระดับปกติและช่วยขจัดอนุมูลอิสระที่เป็นอันตรายในร่างกาย ซึ่งผักเคลมี flavonoids ที่สำคัญที่สุด 2 ชนิด ได้แก่ kaempferol และ quercetin อีกทั้งสารต่อต้านอนุมูลอิสระในผักเคลนั้นยังช่วยในการซ่อมแซมเซลล์ดีเอ็นเอในขณะเดียวกันก็ชะลอการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็งที่รวมไปถึงอาหารที่มีวิตามินเคสูงอย่างผักเคลอีกด้วย นอกจากนี้ยังจำเป็นสำหรับการทำงานทางร่างกายต่างๆ อีกมากมายรวมถึงสุขภาพของกระดูกและการแข็งตัวของเลือด ทั้งนี้การมีวิตามินเคที่เพิ่มขึ้นจะสามารถช่วยทุเลาความทรมานจากโรคอัลไซเมอร์ วิตามินเอที่สูง ของผักเคลจะช่วยในเรื่องของสุขภาพของผิวพรรณและสายตา ป้องกันมะเร็งปอดและมะเร็งในช่องปาก วิตามินซีสูง ของผักเคลจะช่วยในระบบเผาผลาญของเราให้ดีขึ้นและช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง ทั้งยังสร้างความสดชื่นให้กับร่างกายด้วนค่ะ ทั้งนี้ทั้งนั้นยังพบว่าประสิทธิภาพของสารต้านอนุมูลอิสระและวิตามินหลากหลายชนิดในผักเคลจะลดลงเมื่อผ่านความร้อน ดังนั้นการนำมารับประทานแบบสดๆ เป็นทางเลือกที่ดีค่ะ

 

www.flickr.com/photos/27129991@N03/10628307945/

www.flickr.com/photos/gvhetzel/5349803117/

แร่ธาตุ คืออะไรและมีความสำคัญอย่างไร

mix-salad-1
Source: Flickr (click image for link)

แร่ธาตุ (Mineral) คืออะไร

แร่ธาตุหรือเกลือแร่ (Mineral) คือ แร่หรือสารประกอบอนินทรีย์ที่เป็นองค์ประกอบของอาหารส่วนที่เหลือเป็นเถ้าที่ได้หลังจากการเผาไหม้สารอินทรีย์ทั้งหมดในเนื้อเยื่อพืชและสัตว์ ซึ่งแร่ธาตุหรือเกลือแร่ที่ว่านี้เป็นสารอาหารอีกประเภทหนึ่งที่ร่างกายต้องการ เป็นส่วนประกอบของสารหลายชนิดที่มีความสำคัญต่อการทำหน้าที่ของเซลล์และอวัยวะ แร่ธาตุแต่ละชนิดมีความจำเป็นต่อการทำงานของร่างกายแตกต่างกันและมีอยู่ในแหล่งอาหารต่างชนิดกัน ร่างกายจำเป็นต้องมีอยู่ในระดับที่เหมาะสมจึงจะสามารถทำงานได้ ง่ายๆก็คือไม่สามารถขาดได้นั่นเองค่ะ เนื่องจากแร่ธาตุมีบทบาทและหน้าที่สำคัญต่อร่างกายหลายอย่าง โดยเฉพาะอย่างยิ่งทำหน้าที่เป็นโครงสร้างของร่างกายจำพวก กระดูกและฟัน เลือด บางชนิดเป็นส่วนประกอบของสารต่างๆ ที่เกี่ยวข้องกับกะบวนการเจริญเติบโตภายในร่างกาย เป็นองค์ประกอบของเอนไซม์ ฮอร์โมนและวิตามิน นอกจากนี้แร่ธาตุยังทำหน้าที่ควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อในทุกอวัยวะของร่างกายให้ทำหน้าที่เป็นปกติ เช่น ควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อและระบบประสาท การแข็งตัวของเลือด และช่วยควบคุมสมดุลของน้ำในการไหลเวียนของของเหลวในร่างกาย เป็นต้นค่ะ

จากความสำคัญและหน้าที่ดังกล่าวนั้น จะได้เห็นว่าแร่ธาตุเป็นสารอาหารที่มีความสำคัญต่อร่างกายของเราอยู่ไม่น้อยเลยค่ะ ซึ่งร่างกายของเราก็จะต้องได้รับให้เพียงพอต่อความต้องการจึงจะเจริญเติบโตได้อย่างเต็มที่และแข็งแรง อาหารทั่วไปที่เป็นแหล่งของแร่ธาตุทั้งชนิดหลักและแร่ธาตุรอง ปริมาณมากหรือน้อยก็จะแตกต่างกันออกไปแล้วแต่ชนิดของอาหาร เช่นแร่ธาตุที่มีความสำคัญต่อร่างกายประกอบด้วย แคลเซียม ฟอสฟอรัส ไอโอดีน เหล็ก แมกนีเซียม สังกะสี ทองแดง และโพแทสเซียม เป็นต้น โดยที่ร่างกายเราต้องการแร่ธาตุแต่ละชนิดแตกต่างกัน ซึ่งสามารถแบ่งออกได้เป็น 2 กลุ่ม คือ

 

1.แร่ธาตุหลัก (Macro minerals) คือแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการในปริมาณมาก

2.แร่ธาตุรอง (Trace minerals) คือแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการในปริมาณน้อย

 

แร่ธาตุหลัก (Macro minerals) คือ แร่ธาตุหลักที่ร่างกายต้องการในปริมาณมาก เป็นแร่ธาตุที่ร่างกายมีความต้องการในหนึ่งวันมากว่า 100 mg ขึ้นไป ได้แก่ แคลเซียม (Calcium), ฟอสฟอรัส (Phosphorous), โพแทสเซียม (Potassium), แมกเนเซียม (Magnesium), โซเดียม (Sodium), กำมะถัน (Sulphor) และคลอไรด์ (Chloride) ซึ่งในร่างกายของเราจะพบแร่ธาตุแคลเซียมมากที่สุด รองลงมาได้แก่ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม แมกนีเซียม และโซเดียม

แร่ธาตุรอง (Trace minerals) คือ แร่ธาตุที่ร่างกายต้องการในปริมาณน้อย เป็นแร่ธาตุที่ร่างกายมีความต้องการในหนึ่งวันในปริมาณน้อยกว่า 100 mg ต่อวัน แต่ถึงแม้ร่างกายจะต้องการแร่ธาตุประเภทนี้ในปริมาณน้อยก็ใช่ว่าจะไม่มีความสำคัญ ซึ่งแร่ธาตุในกลุ่มนี้ได้แก่ เหล็ก (Iron), สังกะสี (Zinc), ซีลีเนียม (Selenium), แมงกานิส (Manganese), ทองแดง (Copper), ไอโอดีน (Iodine), โครเมียม (Chromium), โคบอลท์ (Cobalt), ฟลูออไรด์ (Fluoride), โมลิบดินัม (molybdenum) และ วานาเดียม (Vanadium)

การเลือกรับประทานอาหารให้ถูกสัดส่วนจะทำให้ร่างกายแข็งแรงสมบูรณ์ จะเห็นได้ว่าร่างกายคนเรามีแร่ธาตุเป็นส่วนประกอบอยู่ประมาณร้อยละ 4 ของน้ำหนักตัว  และต้องการแร่ธาตุต่างๆ ประมาณ 17 ชนิด ในปริมาณที่ต่างกัน ดังนั้นความต้องการพลังงานและสารอาหารแต่ละประเภทของร่างกายคนเรานี้มีความแตกต่างกัน ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ ดั้งนี้

  1. ความแตกต่างทางเพศ ทำให้มีการเลือกรับประทานอาหารต่างกัน เช่น ผู้ใหญ่ในวัยทำงาน เพศชายต้องการพลังงานและอาหารมากกว่าเพศหญิง เพราะกิจกรรมของเพศชายจะเกี่ยวข้องกับการใช้แรงงาน การใช้พลัง การออกกำลังจำนวนมาก จึงทำให้ผู้ชายมีความต้องการอาหารมากกว่าเพศหญิง
  2. ความแตกต่างของวัย เช่น ผู้หญิงวัยทอง อายุประมาณ 20 ขึ้นไป จะมีความต้องการสารอาหารน้อยกว่าผู้หญิงที่อยู่ในวัยเรียนและวัยรุ่น
  3. สภาพของร่างกาย เช่นหญิงมีครรภ์ ต้องการสารอาหารเพื่อส่งต่อไปให้ลูกที่อยู่ในครรภ์ คนป่วยต้องการสารอาหารบางประเภทจำนวนมาก เพื่อซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ

นอกจากปัจจัยทั้ง 3 อย่างประการดังกล่าวมานี้ ยังมีปัจจัยอื่นอีกมากที่มีความสำคัญต่อความต้องการพลังงานและสารอาหาร เช่น อุณหภูมิของอากาศ การทำงาน ความแตกต่างของขนาดในร่างกายของแต่ละคนค่ะ อาหารแต่ละชนิดแต่ละประเภทที่เราได้รับประทานเข้าไปให้ปริมาณสารอาหารและค่าพลังงานมากน้อยแค่ไหนค่ะ

 

www.flickr.com/photos/kurafire/9388342085/

ฟลูออรีน คืออะไรและมีความสำคัญอย่างไร

brush-teeth-1
Source: Flickr (click image for link)

ฟลูออรีน (Fluorine) เป็นเกลือแร่ที่จำเป็นอีกหนึ่งตัวค่ะ ที่จะพบได้ในเนื้อหนังเกือบทั่วร่างกายของเรา แต่จำนวนที่พบมากกว่าที่อื่นๆ คือที่โครงสร้างของกระดูกและฟัน อีกทั้งฟลูออลีนที่พบในร่างกายของเราจะอยู่ในลักษณะเป็นสารผสมเรียกว่า ฟลูออไรด์ ที่ส่วนใหญ่พวกเราจะทราบเรียกกันในชื่อนี้ค่ะ ซึ่งฟลูออไรด์มีอยู่ 2 ชนิดก็คือ โซเดียมฟลูออไรด์ ที่เขาใช้เจือปนกับน้ำดื่มซึ่งต่างกันกับแคลเซียมฟลูออไรด์ที่พบกันตามธรรมชาติค่ะ หรือเข้าใจกันง่ายว่า ฟลูออไรด์ เป็นสารประกอบของ “ฟลูออรีน” ที่มีมากเป็นอันดับที่ 17 ของโลกในจำนวนธาตุต่างๆ ที่พบบนโลก และเราสามารถพบฟลูออไรด์ได้ตามธรรมชาติ เช่น ในหิน ซึ่งส่วนมากเป็นฟลูออไรด์ในรูปของแคลเซียม นอกจากนั้นแล้วในชีวิตประจำวันเราสามารถได้รับฟลูออไรด์จากน้ำดื่มอย่างที่ได้กล่าวกันข้างต้น อีกทั้งในอากาศที่เราหายใจและก็พบฟลูออไรด์ได้ในอาหารอีกด้วยค่ะ

 

เกี่ยวกับฟลูออรีน หรือ  Fluorine

  • ฟลูออรีน เป็นธาตุที่มีอยู่ทั่วไปในร่างกาย พบมากที่สุดในกระดูกและฟัน โดยเฉพาะในส่วนเคลือบฟัน
  • ฟลูออรีน เมื่อเข้าสู่ร่างกายแล้วจะถูกดูดซึมเข้าไปในกระแสโลหิต แล้วกระจายไปตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย เช่น เลือด หัวใจ ของเหลวที่บริเวณไขสันหลัง กระดูก และฟัน
  • ฟลูออรีน เกลื่อแร่ชนิดนี้เป็นเป็นตัวสำคัญที่ทำให้ไข่แดงมีสีแดง เปลือกสีสวยและมีคุณค่าอาหารครบถ้วน
  • ฟลูออรีน ก้อนกรวด ก้อนหินเป็นแหล่งกำเนิดที่ดีของฟลูออรีน
  • ฟลูออรีน จำเป็นสำหรับการทำให้ฟันและกระดูกแข็งแรง
  • ฟลูออรีน ในแหล่งอาหารตามธรรมชาติจำพวก ข้าวต่างๆ ผลไม้ เช่น แอปเปิล องุ่น ลูกแพร์ กล้วย และเชอร์รี่ ผักต่างๆ เช่น หัวแครอท กระเทียม หัวบีท ผักใบเขียว กระจับ ถั่ว ข้าวโพด หัวไชเท้า มะเขือ หัวหอม มันฝรั่ง เนย เนยแข็ง เนยเหลว ไข่  เมล็ดทานตะวัน  อื่นๆ เช่น อาหารทะเล ถั่วเหลือง ปลา น้ำทะเล น้ำกระด้าง น้ำผึ้ง ชาดำ
  • ฟลูออรีน แหล่งอาหารที่ดีที่สุดคือในชา อาหารทะเล
  • ฟลูออรีน ปริมาณของฟลูออรีนในพืชผักนั้นไม่เท่ากัน ขึ้นอยู่กับสิ่งแวดล้อม ดินฟ้าอากาศ พื้นที่ดินปลูกปุ๋ยที่ใช้
  • ฟลูออรีน ช่วยทำให้กระดูกแข็งแรง และทำให้ฟันทนต่อการผุมากขึ้น
  • ฟลูออรีน องค์การอนามัยโลก กำหนดความเข้มข้นมาตรฐานของน้ำปะปาไว้ให้มีฟลูออรีนประมาณ 1 PPM ซึ่งถือว่าเป็นปริมาณที่ปลอดภัย
  • ฟลูออรีน หรือฟลูออไรด์ในยาสีฟัน อาจช่วยลดฟันผุได้ประมาณร้อยละ 20-30
  • ฟลูออรีน น้ำยาบ้วนปากชนิดฟลูออไรด์ พบว่าฟลูออไรด์บนผิวเคลือบฟันมักจะหลุดออกไปอยู่ตลอดเวลา เนื่องจากการสึกหรอของฟัน โดยการใช้บดเคี้ยว ขัดฟันและแปรงฟัน
  • ฟลูออรีน ช่วยลดการเกิดกรดในปากเนื่องจากคาร์โบไฮเดรต จึงไปลดการเสียของเคลือบฟัน ( tooth enamel )
  • ฟลูออรีน ช่วยในการดูดซึมของเหล็ก
  • ฟลูออรีน ช่วยในการเจริญเติบโต และบำรุงระบบสืบพันธุ์
  • ฟลูออรีน ส่วนใหญ่ดูดซึมที่ลำไส้เล็กแต่ก็มีบางส่วนถูกดูดซึมที่กระเพราะ ประมาณร้อยละ 90 ของฟลูออไรด์ที่กินเข้าไปจะเข้าไปในกระแสโลหิต ซึ่งประมาณครึ่งหนึ่งจะขับออกทางปัสสาวะ และอีกครึ่งหนึ่งจะไปจับที่ฟันและกระดูก

 

 

ประโยชน์ของฟลูออรีน หรือ Fluorine

 

ช่วยทำให้กระดูกแข็งแรงและทำให้ฟันทนต่อการผุมากขึ้น พบว่า ฟลูออไรด์จะเพิ่มการจับเกาะของแคลเซียมจึงทำให้กระดูกและฟันแข็งแรงและช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนในผู้สูงอายุ ( osteoporosis ) และความผิดปรกติของกระดูกที่จะถูกสร้างขึ้น

 

ทำให้นัยน์ตาดำ มีสีเข้มขึ้น มีสุขภาพดีและสวยงาม ซึ่งเกลือแร่ฟลูออรีนมีส่วนเกี่ยวข้องอยู่มาก สำหรับผู้รักสวยรักงามจะขาดเลยไม่ได้

 

 

ปริมาณของฟลูออรีนที่ร่างกายควรได้รับ

การขาดเกลือแร่ฟลูออรีน จะทำให้ฟันผุ โรคกระดูกพรุน ถ้ามากเกินไปจะทำให้เกิดโรคฟลูออโรซิส ซึ่งมีลักษณะของอาการฟันเป็นลายจุดๆ และทำให้หินปูน เกิดขึ้นในเนื้อเยื่อได้ ไต ตับ ต่อมอะดรีนัล หัวใจ ประสาทส่วนกลาง อวัยวะสืบพันธุ์ถูกทำลายหรือกระทบกระเทือน

ปริมาณที่แนะนำ ควรแนะนำให้เด็กอายุเกินกว่า 3 ปี กินประมาณวันละ 0.5 มก. และเด็กอายุ 2-3 ปี กินประมาณวันละ 0.3 มก. ถ้าอายุต่ำกว่า 1 ปี กินประมาณวันละ 0.2 มก. การได้รับฟลูออไรด์ 1 ส่วนต่อน้ำล้านส่วนจะช่วยป้องกันฟันผุในเด็กจนอายุถึง 8-12 ปีได้ และในผู้ใหญ่บางรายอาจมีประโยชน์บ้างในการช่วยรักษาฟันให้แข็งแรง ในคนปรกติจะได้รับฟลูออไรด์จากอาหารต่างๆประมาณ 1.8 มก. ต่อวัน และถ้าดื่มน้ำที่มีสารนี้ 1 ส่วนต่อล้านส่วนจะได้รับฟลูออไรด์เพิ่มขึ้นเป็น 3.2 มก. ต่อวัน ร่างกายจะเก็บไว้ในกระดูก 2-3 มก. ต่อวัน ในปริมาณดังกล่าวนี้จะไม่อันตรายต่อร่างกาย แต่ในคนที่ทำงานกลางแจ้งหรือนักกีฬาที่ต้องดื่มน้ำมากๆ จะได้รับฟลูออไรด์จากน้ำมากขึ้น จนถึงขีดอันตรายต่อร่างกายได้ค่ะ

 

 

www.flickr.com/photos/steeljam/16424848778/

15 ชนิดของอาหารสำหรับคนที่นอนไม่หลับ

stress-working-1
Source: Flickr (click image for link)

การนอนหลับ เป็นช่วงเวลาของการพักผ่อนที่ดีที่สุดและยังเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายได้หยุดพักในการเคลื่อนไหวและหยุดพักจากการใช้สมองทั้งวัน ช่วงเวลานี้นี่เองจะไปช่วยเพิ่มและรักษาประสิทธิภาพการทำงานของอวัยวะต่างๆ ให้สมบูรณ์ และผลเสียของการที่นอนหลับไม่เพียงพอนั้นก็จะไปทำให้เซลล์ต่างๆในร่างกายเสื่อมสภาพลง แล้วยังทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นอีก ไหนจะเกิดอาการไม่รู้สึกสดชื่นกระปรี้กระเปร่า มีอาการอ่อนล้าและอารมณ์แปรปรวนง่าย โดยการที่เรานอนไม่หลับไม่ว่าจะเป็นอาการหลับลำบากหรือหลับไม่สนิท อาจเนื่องมาจากความเครียด ความกังวล ที่ไม่ว่าจะมาจากปัจจัยทางด้านจิตใจหรือสิ่งแวดล้อมก็ตาม วันนี้ทาง HealthGossip จึงได้รวบรวมข้อมูลเกี่ยวกับอาหารที่ควรเลือกรับประทานมาแนะนำสำหรับคนที่นอนไม่หลับหรือหลับยากลำบากเหลือเกินมาฝากกันค่ะ การที่เราพยายามทำทุกวิถีทางเพื่อที่จะนอนหลับได้อย่างปกกติ ในบางครั้งก็กลับกลายเป็นการทำให้ยิ่งนอนไม่หลับเข้าไปใหญ่เนื่องจากการพยายามที่จะหลับกลับทำให้รู้สึกตึงเครียดจากการที่เรากำลังจะพยายามนอนให้หลับ ดังนั้นการเลือกรับประทานอาหารก็เป็นทางเลือกที่ง่าย เริ่มจากตัวเราเองสามารถทำได้เลยโดยไม่ต้องมารู้สึกกังวลค่ะ 

 

15 ชนิดของอาหารสำหรับคนที่นอนไม่หลับ

milk-cereal-1
Source: Flickr (click image for link)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1.กล้วย (Banana)

กล้วยเป็นผลไม้ที่หารับประทานได้ง่ายและราคาไม่แพง นอกจากจะอุดมไปด้วยแมกนีเซียม โพแทสเซียมกับ Vitamin B และที่สำคัญยังมีกรดอะมิโนที่ชื่อว่า ‘’ทริปโตเฟน’’(Tryptophan)ที่เป็นหนึ่งใน 20 ของกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกายมนุษย์ โดยสมองจะนำทริปโตเฟนไปสร้างสารเซโรโทนิน (serotonin) ซึ่งถ้าร่างกายมีสารตัวนี้เพียงพอ ก็จะเพิ่มการหลั่งของฮอร์โมนเมลาโทนิน (melatonin) ซึ่งช่วยในการควบคุมการนอนหลับให้มีมากขึ้น ทั้งสองเป็นฮอร์โมนที่ไขไปสู่ความนิ่งสงบให้กับสมอง ร่างกายจึงจะรู้สึกผ่อนคลายจากความเครียด อารมณ์ดีและนอนหลับสนิทได้ตลอดคืนค่ะ

 

2.ชาเขียว (Green tea)

หลายคนคงสงสัยว่าเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของคาเฟอีนอย่างชานี่หรอที่จะช่วยให้นอนหลับสบายได้ แต่ถ้าว่าเครื่องดื่มประเภท Decaf (เต็มๆคือ Decaffeinate มีคาเฟอีนในปริมาณน้อย) ในบางชนิดกลับทำให้ง่วงนอนซะอย่างนั้นค่ะ ดังนั้นการจิบชาเขียวร้อนๆสักถ้วยก่อนนอน และด้วยจากชาเขียวนั้นมีสาร เทนนิน (Theanine) เป็นสารที่มีฤทธิ์กับประสาทส่วนกลางช่วยให้นอนหลับสบายนั่นเองค่ะ

 

3.อัลมอลด์ (Almond)

“อัลมอนด์เป็นสุดยอดอาหารที่ช่วยให้หลับ” เนื่องจากในเม็ดอัลมอนด์มีแมกนีเซียม(Magnesium) ซึ่งมีคุณสมบัติช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อทำอยากให้นอนหลับ และอัลมอนด์ยังอุดมไปด้วยโปรตีนที่ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดระหว่างที่นอนหลับและช่วยสลับวงจรของอะดรีนาลีน (Adrenaline) คือร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนอะดรีนาลีนเมื่อเรารู้สึกอันตรายหรือตกอยู่ในความเครียด ดังนั้นถ้ามีฮอร์โมนชนิดนี้ หมายความว่า ความดันเลือดถูกเพิ่มขึ้น ใจเต้นเร็วขึ้นในตัวคุณสู่วงจรนิ่งภาวะพักผ่อน ลองทานเมล็ดอัลมอนด์สัก 1 ช้อนโต๊ะก่อนนอนสัก 2 ชั่วโมง แล้วคุณจะรู้สึกผ่อนคลาย นิ่งจนอยากงีบนอน  

 

4.นม (Milk)

คงเคยได้ยินมาว่าการดื่มนมก่อนนอนนั้นจะทำให้หลับสบายขึ้น ถือว่าใช้ได้ค่ะเพราะการดื่มอุ่น ๆ ก่อนนอนนั้นเป็นวิธีรักษาอาการนอนไม่หลับที่ดีและมีมายาวนานแล้ว การดื่มนมก่อนนอนเป็นการเตรียมตัวที่สำคัญ เพราะเป็นการส่ง สัญญาณไปที่สมองว่าได้เวลาเข้านอนแล้ว นอกจากนี้แคลเซียมในนมยังช่วยสมองจัดการทริปโทแฟนที่หลงเหลือ ซึ่งเป็นสารเคมีที่ทำให้เราง่วงนอน ซึ่งสรรพคุณของแคลเซียม (Calcium) คือ “ช่วยลดความเคร่งเครียด” เพราะอย่างนี้การดื่มนมอุ่นๆ ก่อนนอนสักหนึ่งแก้ว นอกจากไม่ต้องกลัวนอนไม่หลับแล้วยังไม่ต้องอยู่ในภาวะวิตกจริตและก็เบาเทาอาการครุ่นคิดเครียดกับการทำงานจากเมื่อตอนกลางวันไปได้เลยค่ะ

 

5.ข้าวโอ๊ต (Oat)

การเลือกรับประทานเมนูข้าวโอ๊ตที่คุณสมบัติของข้าวโอ๊ตนั้นเต็มไปด้วยแคลเซียม แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส และโปแตสเซียม ซึ่งล้วนช่วยให้เรานั้นหลับง่ายขึ้น ดังนั้นเราจึงอยากแนะนำให้เลือกรบประทานข้าวโอ๊ตอุ่นๆก่อนนอน ข้าวโอ๊ตนอกจากราคาไม่แพงแล้วยังสามารถทำทานได้ง่ายอีกด้วยและควรหลีกเลี่ยงการปรุงรสหวาน ในสำหรับคนที่ชอบรสหวานควรเลือกใช้น้ำตาลเทียมใส่แทนจะดีกว่า การรับประทานรสหวานมากๆ อาจจะส่งผลตรงกันข้ามทำให้ตาสว่าง ไม่อยากหลับนอนซะอย่างนั้นเลยค่ะ

 

6.ไข่ต้ม (Egg)

การเลือกรับประทานเมนูไข่ต้มหรือจะทำเป็นไข่ตุ๋นก็เนื่องมาจากเป็นอาหารที่ย่อยง่ายพลังงานไม่เยอะ เพราะถ้านำไปทอดไปเจียวพลังงานจากน้ำมันก็จะเพิ่มขึ้นมาร่างกายก็จะต้องใช้เวลานานในการเผาผลาญ ทำให้ร่างกายตื่นตัว ซึ่งเป็นสาเหตุหนึ่งของการนอนไม่หลับ ด้วยเหตุนี้มื้อเย็นจึงควรเป็นอาหารที่ย่อยง่าย ซึ่งการปรุงด้วยการต้ม ตุ๋น และบางครั้งอาการนอนไม่หลับอาจเกิดจากคุณไม่ได้กินโปรตีนเพียงพอ ลองหาไข่ต้มทานสักฟอง  แล้วคุณจะรู้สึกง่วงอย่างแน่นอน

 

7.น้ำผึ้ง (Honey)

ในสี่ชั่วโมงแรกของการนอนหลับ จะเป็นช่วงที่ต่อมใต้สมองจะไปกระตุ้นฮอร์โมนที่ทำหน้าที่ย่อยสลายไขมัน และการเลือกทานน้ำผึ้งจะไปช่วยกระตุ้นการทำงานของตับ ทำให้เผาผลาญไขมันได้ดีมากขึ้น หรือลองใส่น้ำผึ้งสักช้อนในนมอุ่นๆจะช่วยให้หลับสบายขึ้น

 

8.เนื้อปลา (Fish)

เนื้อปลา ไม่ว่าจะเป็นปลาแซลมอล ทูน่า ปลาทู ถ้าวันไหนร่างกายมีภาวะเครียดสูงทำให้นอนหลับลำบาก หลับยากเหลือเกินขอให้นึกถึงเมนูจากปลาทะเล เนื่องจากปลาทะเลจะอุดมไปด้วยโอเมก้า3 ไขมันต่ำถ้าเทียบกับบรรดาเนื้อสัตว์ประเภทอื่นๆ อีกทั้งยังมีแร่ธาตุแมกนีเซียมอีกด้วย ดังนั้นเนื้อปลาจึงมีสารอาหารที่ไปต่อต้านความเครียดจึงทำให้รู้สึกผล่อนคลายและหลับสบายง่ายขึ้นค่ะ

 

9.ถั่ว (Beans)

สำหรับคนที่อยากรับประทานอาหารเล่นก่อนนอน ถั่วเป็นตัวเลือกที่ดีค่ะ อีกทั้งยังเหมาะสำหรับคนที่ตื่นกลางดึกบ่อยๆ ได้อีกด้วย เนื่องจากถั่วอุดมไปด้วยแมกนีเซียม แร่ธาตุที่ได้ ชื่อว่าเป็นยากล่อมประสาทโดยธรรมชาติ เพราะถั่วทำให้มีฤทธิ์ช่วยผ่อนคลาย โดยเฉพาะเมนู ถั่วแระ ถั่วแระโรยเกลือสักนิด ยิ่งถ้าใครอยู่ในภาวะวัยทอง มีอาการกระสับกระส่ายนอนไม่หลับ ซึ่งในถั่วแระมี เอสโตรเจน (Estrogen ฮอร์โมนเพศหญิง)ธรรมชาติ เหมือนถั่วเหลือง สามารถช่วยลดอาการวูบวาบอันเป็นฝันร้ายรบกวนคนวัยทองระหว่างนอนได้ด้วยค่ะ

 

10.เชอร์รี่ (Cherry)

เชอร์รี่ เป็นผลไม้ที่มีรสเปรี้ยวอุดมไปด้วยวิตามินซีและสารต่อต้านอนุมูลอิสระ ไม่ว่าจะเลือกรับประทานแบบสดๆ หรือแบบอบแห้งรวมไปถึงน้ำเชอร์รี่ โดยเชอร์รี่ที่มีรสชาติเปรี้ยวนี่แหละค่ะจะไปช่วยกระตุ้นฮอร์โมนเมลาโทนิน รักษาอาการนอนไม่หลับ เพราะอย่างนี้การดื่มน้ำเชอร์รี่ (Cherry juice) 1 แก้วก็ช่วยให้เรานอนหลับได้ค่ะ

 

11.ซีเรียล (Cereal)

ถ้าจะพูดถึงธัญพืชที่เราทราบกันดีก็คงจะเป็น ‘’ซีเรียล’’ซึ่งจัดอยู่ในธัญพืชที่หลายคนรู้จักและมักจะเลือกรับประทานกัน นอกจากจะหาซื้อง่ายและง่ายต่อการรับประทานแล้ว ซีเรียลแบบธรรมดาที่ไม่มีน้ำตาลเชื่อมมาเคลือบถือว่าเป็นตัวเลือกที่ดีที่ควรเลือกมารับประทานกันค่ะ ซีเรียลเป็นธัญพืชที่ไม่ขัดสีหรือขัดสีน้อยที่สุด ด้วย “คาร์โบไฮเดรต (Carbohydrate) ที่มีอยู่ในซีเรียลจะช่วยเพิ่มเจ้าทริปโตเฟนในกระแสเลือด” นำซีเรียลผสมนมสักถ้วยก่อนนอนก็ทำให้ผ่อนคลายและหลับสบายได้ค่ะ

 

12.ซุปเต้าเจี้ยวญี่ปุ่น (Miso soup)

ซุปเต้าเจี้ยวญี่ปุ่น หรือ มิโซะซุป (Miso soup) ที่เราคุ้นเคยกันดีตามร้านอาหารญี่ปุ่นที่มักจะถูกเสิร์ฟคู่มากับอาหารชุดญี่ปุ่นอยู่เสมอ ด้วยความที่ภายในมิโซะซุปนี้ประกอบไปด้วย กรดอะมิโน (Amino acids) ซึ่งทำหน้าที่ผลิตฮอร์โมนธรรมชาติที่เรียกว่า เมลาโทนิน (Melatonin) ซึ่งถูกสร้างโดย Pineal gland ที่สมอง การหลั่งของฮอร์โมนชนิดนี้จะถูกกระตุ้นโดยความมืดและถูกยับยั้งโดยแสง เมื่อการหลั่งของเมลาโทนินเพิ่มขึ้นคนเราจะมีความรู้สึกตื่นตัวลดลงหรือเฉื่อยชาลงนั่นเอง รวมถึงอุณหภูมิของร่างกายก็เริ่มลดต่ำลง ทำให้เหมาะสำหรับการนอนมากขึ้น และระดับของเมลาโทนินจะลดลงอย่างรวดเร็วในช่วงเช้ามืดของวันใหม่นั่นเองค่ะ

 

13.ข้าว แป้งที่ไม่ผ่านการขัดสี

คาร์โบไฮเดรตที่ไม่ผ่านการขัดสีเป็นอีกตัวเลือกสำหรับคนที่รักสุขภาพกันอยู่แล้ว แต่ทราบหรือไม่ว่าในคนที่นอนไม่หลับหรือหลับลำบาก ถือว่าเป็นตัวเลือกที่ควรนำมารับประทานค่ะ จำพวก ข้าวซ้อมมือ ข้าวกล้องงอก ข้าวไรส์เบอร์รี่ ขนมปังโฮลวีท โฮลเกรน หรือโรยข้าวด้วยจมูกข้าวเป็นประจำทุกมื้อเย็น จะทำให้ร่างกายเก็บสะสมทริปโตเฟน (Tryptophan) และกาบา (GABA) ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทในระบบประสาทส่วนกลาง ที่มีคุณสมบัติพิเศษช่วยให้ผ่อนคลายและทำให้นอนหลับได้ดี แต่ต้องรับประทานต่อเนื่องเป็นประจำนะคะ

 

14.ไก่งวง (Turkey)

เนื้อไก่งวงมีสารทริปโตฟาน (Tryptophan) ที่เป็นหนี่งใน 8 ของกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกาย และยังเป็นสารตั้งต้นที่ส่งผ่านระบบประสาทส่วนกลางจากเซลล์ประสาทที่สามารถสร้างเซโรโทนินท์ได้ (serotonergic neurons) ซึ่งมีบทบาทในการควบคุมความหิว อารมณ์และความโกรธ จึงมีส่วนทำให้เรานอนหลับได้ดีขึ้นค่ะ

 

15. โยเกิร์ต (Yoghurt)

โยเกิร์ตสักถ้วยก่อนนอนในเวลาที่เรารู้สึกอึดอัดแน่นท้อง ที่เกิดจากอาหารไม่ย่อยนั้น ลองหยิงโยเกิร์ตขึ้นมารับประทานสักถ้วย เนื่องจากจุลินทรีย์โปรไบโอติกในโยเกิร์ตจะไปช่วยกระตุ้นการทำงานของลำไส้ ช่วยระบบการย่อยอาหาร โดยการไปกระตุ้นการทำงานของแบคทีเรียทำให้ร่างกายย่อยโปรตีน และดูดซึมสารอาหารที่จำเป็นต่อการนอนหลับได้ดีขึ้นและโยเกิร์ตก็ยังอุดมไปด้วยกรดอะมิโนทริปโตเฟน ช่วยทำให้ง่วงและหลับเร็วขึ้นกว่าปกติค่ะ

 

 

www.flickr.com/photos/jonahgs/167453161/

www.flickr.com/photos/kpwerker/2988199272/