⇉ แบบสำรวจ (10 วินาที):  สิ่งไหนหรืออะไรที่คุณอยากรู้และอยากให้มีบนเว็บไซต์มากกว่านี้ ❤

Browse Tag: complete protein

16 ชนิดของพืชและผักที่มีกรดอะมิโนจำเป็นสูง

Source: Flickr (click image for link)

โปรตีน จัดได้ว่าเป็นหนึ่งในสารอาหารที่สำคัญที่สุดในร่างกายของมนุษย์ แค่โปรตีนเพียงเล็กน้อยก็สามารถส่งผลในการซ่อมแซมหรือบำรุงในด้านต่างๆ ของสุขภาพเราได้ ทั้งในด้านความแข็งแรงทางร่างกายไปจนถึงเส้นผม ผิวหนัง และเล็บ ห่วงโซ่กรดอะมิโนของโปรตีนจะเป็นส่วนที่สำคัญในบทบาทการทำงานภายในร่างกายเรา ซึ่งโปรตีนนั้นเป็นสารอาหารที่สำคัญมากถ้าร่างกายเราได้รับอย่างเพียงพอค่ะ นอกจากนี้โปรตีนยังเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการทำงานของระบบประสาทให้มีประสิทธิภาพที่ดีซึ่งก็รวมไปถึงระดับของพลังงานทั้งหมดด้วย ทราบกันดีว่านอกจากโปรตีนที่เป็นสารอาหารที่สำคัญและไม่ควรละเลยหรือมองข้าม ก็ยังมีสารอาหารในส่วนอื่นๆ อย่างส่วนของคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่มีอยู่ในอาหารตามสัดส่วนของร่างกายที่ควรได้รับในแต่ละวันอีกด้วยค่ะ โดยร่างกายของเราต้องใช้กรดอะมิโนที่แตกต่างกันถึง 20 ชนิด เพื่อความสมบูรณ์ในการทำหน้าที่ต่อร่างกายและสุขภาพของเรา จาก 20 ชนิดของกรดอะมิโนที่ร่างกายของเราต้องการนั้น มีกรดอะมิโนที่ร่างกายของเราสามารถสร้างขึ้นมาเองได้อยู่ 11 ชนิด และมีอีก 9 ชนิดที่ร่างกายของเราไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้ค่ะนอกเสียจากจะได้รับจากอาหารที่เรากินเข้าไป จึงเรียกกรดอะมิโนนี้ว่า กรดอะมิโนที่จำเป็น (essential amino acid) โดย กรดอะมิโนที่จำเป็น เป็นกรดอะมิโนที่ได้รับจากอาหารที่เรากินเข้าไป ซึ่งมีกรดอะมิโนที่จำเป็นอยู่ 9 ชนิด คือ histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan valine และ arginine โดย arginine จะจัดอยู่ในกลุ่มของเด็กทารกเท่านั้นเนื่องจากเด็กทารกไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้ แต่เมื่อถึงวัยผู้ใหญ่ร่างกายจึงสามารถสร้างขึ้นเองได้ ดังนั้นเด็กทารกจะต้องการกรดอะมิโนจำเป็นจำนวน 10 ชนิด ส่วนวัยผู้ใหญ่ที่สามารถสร้างอาร์จีนีนได้แล้วจะมีกรดอะมิโนจำเป็นเหลือเพียง 9 ชนิดค่ะ ซึ่งหลายๆ คนที่ไม่รับประทานเนื้อสัตว์และต้องการได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นจากอาหารประเภทพืช ธัญพืช หรือผัก และเพื่อการที่ร่างกายจะได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นให้เพียงพอเหมาะสมต่อความต้องการนั้น แน่นอนว่าควรที่จะนำมาจับคู่หรือรับประทานให้หลากหลายในแต่ละเมนูค่ะ อีกทั้งอาหารจากพืชและผักเหล่านี้ยังสามารถสร้างโปรตีนที่สมบูรณ์ภายในร่างกายได้ทันที ดังนั้นวันนี้เราเลยรวบรวมอาหารประเภทพืชและผักที่มีกรดอะมิโนที่สำคัญๆ มาให้เป็นอีกหนึ่งแนวทางในการเลือกรับประทานกันค่ะ

 

16 ชนิดของพืชและผักที่มีกรดอะมิโนจำเป็นสูง

Source: Flickr (click image for link)

1.ควีนัว

ควีนัว (Quinoa) ที่ถูกยกให้เป็นสุดยอดอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงมากและเป็นพืชที่มีโปรตีนอยู่ถึง 8 กรัม ต่อ ควีนัวสุก 1 ถ้วยตวง รวมถึงเส้นใยและแร่ธาตุต่างๆ มากมาย ซึ่งในคนที่รักสุขภาพกจะเลือกรับประทานควีนัวแทนข้าวกันเลยทีเดียวค่ะ

 

2.ถั่วเหลือง

ส่วนใหญ่แล้วคนที่ทานมังสวิรัติ เจ หรือคนที่แพ้แลคโตสในนมวัวส่วนใหญ่จะเลือกรับประทานผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เนื่องจากถั่วเหลืองให้โปรตีนได้เทียบเท่ากับเนื้อสัตว์และนมวัว นอกจากนี้ถั่วเหลืองยังเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์อีกด้วยนั่นก็หมายความว่า มีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกายครบถ้วนนั่นเองค่ะ

 

3.เมล็ดเชีย

เมล็ดเชีย (Chia Seed) เป็นพืชที่อยู่ในตระกูลเดียวกันกับผักสาระแหน่ และเป็นที่ยอมรับให้เป็นสุดยอดอาหารเพื่อสุขภาพ เมล็ดเชียเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ กรดไขมันโอเมก้า 3 และกรดอะมิโนที่จำเป็น เมล็ดเชียถูกนิยมนำมารับประทานเพื่อเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพอย่างแพร่หลาย โดยจะนำไปแช่น้ำเพื่อให้ย่อยง่ายขึ้นและเพิ่มลงในสมูทตี้ พุดดิ้ง เพื่อความอร่อยค่ะ

 

4.เมล็ดบักวีท

เมล็ดบักวีท (Buckwheat) เป็นเมล็ดธัญพืชที่เต็มไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการซึ่งมีโปรตีนและเส้นใยอาหารสูง อีกทั้งยังอุดุมไปด้วยปริมาณที่ยอดเยี่ยมของกรดอะมิโนจำเป็นค่ะ

 

5.ผักโขม

ผักโขม (Amaranth) เมล็ดผักโขมมักถูกใช้ในการทำแป้งแบบเพื่อสุขภาพ คือแป้งธัญพืช พาสต้าที่มีสีเขียว ในส่วนของใบนั้นจะถูกนำมารับประทานสดๆ ในรูปแบบของสลัดหรือผสมปั่นลงในสมูทตี้ ผักโขมนอกจากมีโปรตีนสูงแล้วยังมีกรดอะมิโนจำเป็นอีกด้วยค่ะ

 

6.สาหร่ายเกลียวทอง

สาหร่ายเกลียวทองหรือที่เราเรียกหรือคุ้นหูกันว่า สาหร่าย Spirulina ค่ะ สาหร่ายเกรียวทองที่ส่วนใหญ่พบในรูปแบบอาหารเสริม ก็ได้ถูกยกให้เป็นสุดยอดอาหารที่ให้ประโยชน์คุณค่าทางโภชนาการต่อสุขภาพ ถึงแม้จะไม่ได้เป็นโปรตีนที่สมบูรณ์เนื่องจากขาดกรดอะมิโนจำเป็นอยู่สองตัว คือ methionine และ cysteine จึงอยากจะแนะนำให้รับประทานคู่กับถั่วและธัญพืชอย่าง ข้าวโอ๊ต ก็สามารถช่วยเพิ่มในส่วนที่ขาดหายไปได้ค่ะ

 

7.เมล็ดเฮ็มพ์

เมล็ดเฮ็มพ์ (Hemp Seeds) หรือ กัญชง เป็นอีกหนึ่งชนิดของพืชที่เป็นแหล่งของโปรตีนที่สมบูรณ์มีกรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วน นอกจากแคลอรี่ต่ำแล้วยังให้กรดไขมันชนิดดีอย่างโอเมก้า 3 สูง ส่วนใหญ่จะเป็นที่รู้จักกันอย่างดีในคนที่ออกกำลังกายหรือเพาะกล้าม จะนำมาชงผสมในเครื่องดื่มต่างๆ เพื่อเพิ่มโปรตีนนั่นเอง

 

8.เนยถั่ว

เนื่องจากเนยถั่วได้ถูกทำมาจากถั่วลิสงถ้าจะให้ดีเลือกแบบที่ไม่มีสิ่งใดผสมเลยนอกจากถั่วล้วนๆ จะนำมาจิ้มรับประทานกับแอบเปิ้ลเขียวก็ดี นอกจากได้รับโปรตีนและเส้นใยสูงอีกทั้งยังมีกรดไขมันที่ดีแล้วยังได้รับกรดอะมิโนจำเป็นในปริมาณที่เหมาะสมอีกด้วยค่ะ

 

9.บล็อคโคลี่

ผักตระกูลกะหล่ำอย่างบล็อคโคลี่นอกจากให้โปรตีนสูงและมีกรดอะมิโนที่จำเป็นจึงถูกนำมาประกอบอาหารได้อย่างง่ายๆเลย ไม่ว่าจะต้ม ผัด แกง ทอด ก็อร่อยและรับประโยชน์ไปเลยเต็มๆ ค่ะ

 

10.ผักปวยเล้ง

ผักปวยเล้ง (Spinach) เป็นผักที่อยู่ในตระกูลเดียวกับผักโขม และยังมีคุณประโยชน์ที่คล้ายกันอีกด้วย มีโปรตีนและเส้นใยสูง คุณค่าสารอาหารมากมายรวมถึงกรดอะมิโนจำเป็นที่มีปริมาณยอดเยี่ยมอีกด้วย

 

11.ข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตเป็นธัญพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงมากค่ะ มีโปรตีนและเส้นใยอาหารที่สูงและมีกรดอะมิโนจำเป็นชนิด Methionine อย่างโดดเด่นเลยทีเดียว

 

12.ข้าวกับถั่ว

ข้าวกับถั่วจัดเป็นคู่หูที่ลงตัวและได้รับโปรตีนที่สมบูรณ์ครบถ้วย เนื่องจากถั่วส่วนใหญ่มีปริมาณเมทไธโอนีนที่ต่ำและมีปริมาณไลซีนที่สูง ซึ่งในขณะที่ข้าวมีปริมาณไลซีนที่ต่ำและมีปริมาณเมทไธโอนีนสูง การหุงข้าวผสมถั่วเขียว หรือรับประทานข้าวกับอาหารจำพวกถั่วเหลือง ถั่วต่างๆ ก็จะได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นอย่างครบถ้วนเลยล่ะค่ะ

 

13.ควอร์น

ควอร์น (Quorn) ในคนที่รักสุขภาพและทานมังสวิรัติจะรู้จักกันเป็นอย่างดีค่ะ ควอร์น คือ ไมโครโปรตีน ที่เกิดจากการหมักบ่มจุลินทรีย์ประเภท ฟังกัส (Fungus) และขึ้นรูปให้เป็นผลิตภัณฑ์อาหารต่างๆ ใช้รับประทานแทนเนื้อสัตว์และเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ค่ะ

 

14.ฮัมมูสและขนมปังพิต้า

ฮัมมูส (Hummus) เป็นเครื่องจิ้มสไตล์ตะวันออกกลาง และเป็นอาหารว่างเพื่อสุขภาพที่กำลังนิยมรับประทานกันอย่างแพร่หลาย เนื่องจากมีคุณค่าทางโภชนาการมากมาย ซึ่งฮัมมูสจะนิยมรับประทานคู่กับขนมปังพิต้า Pita Chickpeas เนื่องจากฮัมมูสมีปริมาณไลซีนที่ไม่เพียงพอจึงควรรับประทานคู่กับ Pita Chickpeas ซึ่งมีปริมาณไลซีนเยอะค่ะ

 

15.ดอกกะหล่ำ

ถ้านึกไม่ออกว่าเย็นนี้จะกินอะไร? เมนูผัดดอกกะหล่ำหรือนำไปลวกจิ้มกับน้ำพริกก็ไม่เลวเลยสำหรับอาหารมื้อเย็นนี้ค่ะ ดอกกะหล่ำจัดว่าเป็นผักที่มีกรดอะมิโนจำเป็นที่เรียกว่า histidine อยู่สูง การเลือกนำผักชนิดนี้มาปรุงอาหารผสมกับผักอื่นๆ จะช่วยให้ได้รับคุณค่าทางอาหารและกรดอะมิโนจำเป็นที่ครบถ้วน

 

16.ธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว

พบว่าธัญพืชไม่ว่าจะเป็นข้าว ข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต ต่างๆ กับพืชตระกูลถั่วทุกชนิดจัดเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์และคุณค่าทางอาหารที่สำคัญไม่แพ้เนื้อสัตว์ อย่างไรการรับประทานอาหารที่หลากหลายในแต่ละมือถือว่าเป็นวิธีที่สำคัญและมีประโยชน์ต่อสุขภาพ

 

 

www.flickr.com/photos/149561324@N03/38578649772/

www.flickr.com/photos/30478819@N08/36973263392/

โปรตีน คืออะไรและมีความสำคัญอย่างไร

protein-foods-1
Source: Flickr (click image for link)

โปรตีน (Protein) เป็นสารประกอบอินทรีย์ ซึ่งเป็นพอลิเมอร์สายยาวของกรดอะมิโน (amino acid) ส่วนในทางของโภชนาการโปรตีนนั้นเป็นสารอาหารที่ให้พลังงาน โดยโปรตีน 1 กรัมจะให้พลังงาน 4 แคลอรี (calorie) โปรตีนเป็นสารอาหารที่มีความจำเป็นต่อร่างกายของมนุษย์และสัตว์ ร่วมไปถึงสิ่งมีชีวิตชนิดอื่นอย่างพืชด้วย โปรตีนเป็นส่วนประกอบของร่างกายที่มีปริมาณมากเป็นอันดับสองรองจากน้ำ โดยเป็นส่วนประกอบพื้นฐานของเซลล์ของสิ่งที่มีชีวิตทุกชนิด เช่น เอนไซม์ (enzyme) ฮอร์โมน ซึ่งจำเป็นต่อการทำงานและการดำรงชีวิต คำว่า Proteins เป็นคำที่มีจากภาษากรีก โปรตีนนั้นมีความสำคัญต่อร่างกายเนื่องจากมีหน้าที่สร้างเนื้อเยื่อ ควมคุมเมตาบอลิซึมของร่างกายและการเคลื่อนไหวของร่างกาย ในส่วนของพืชนั้นสามารถสังเคราะห์โปรตีนได้จากแหล่งไนโนโตเจนอนินทรีย์ แต่สัตว์ทั่วไปต้องได้รับจากอาหารเท่านั้น

โปรตีนประกอบไปด้วยธาตุต่างๆ คือ คาร์บอน 50% ออซิเจน 20% ไนโตเจโดรเจน 6% และกำมะถันอยู่เล็กน้อย น้ำหนักของโมเลกุลโปรตีนมีน้อยมากจะถูกสังเคราะห์ในเซลล์ไรโบโซม ซึ่งมีหน่วยเล็กที่สุดของโปรตีนคือ กรดอะมิโน โดยกรดอะมิโนหลายโมเลกุลมาเรียงต่อกันเรียกว่าพันธะแปปไทด์ เมื่อเกิดการเรียงตัวกันก็จะกลายมาเป็นโปรตีน โดยโปรตีนในแต่ละชนิดจะให้ประโยชน์ที่แตกต่างกันค่ะ

กรดอะมิโน เป็นหน่วยที่เล็กที่สุดของโปรตีน สามารถสร้างขึ้นเองในร่างกายของมนุษย์ในบางชนิดเท่านั้น และบางไม่สามารถสร้างเองได้ต้องอาศัยการรับประทานเข้าไป โปรตีนจะประกอบไปด้วยกรดอะมิโน 12 -22 ชนิดเป็นโปรตีนที่อยู่ในอาหาร ส่วนโปรตีนที่อยู่ในร่างกายมี 20 ชนิดมีความจำเป็นสำหรับผู้ใหญ่ 8 ชนิด สำหรับเด็ก 9 ชนิด

กรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกายคือ กรดอะมิโนที่ร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้ต้องได้รับจากสารอาหารเท่านั้นได้แก่ ไอโชลูซีน ลูซีน ไลซีน เมโทรอนิน เฟนิลอะ ลานีน ทรูไอนิน ทรับโตเฟน วาลีน เด็กต้องการเพิ่ม อาร์จินิน ฮีสติดิน หากขาดกรดอะมิโนเหล่านี้จะทำให้เนื้อเยื่อไม่สามารถเจริญเติบโตได้

กรดอะมิโนไม่จำเป็นต่อร่างกาย ร่างกายสามารถสร้างได้เองโดยสร้างจากคาร์โบไฮเดรต ไขมัน ได้แก่ อะลานิน แอสพาร์ติก ซีสเอทีน กรดกลูดามิก อาร์จิมีน โพนลิน เซริน ไทโรซิน กลูตามีน

 

เกี่ยวกับโปรตีน (Protein)

ลักษณะของโปรตีน โปรตีนมีความสำคัญต่อร่างกายแต่ไม่สามารถสังเคราะห์ได้เองจึงต้องได้รับจากการรับประทานอาหารเข้าไป พืชสามารถสังเคราะห์จากไนโตรเจนและแอมโมเนียมที่อยู่ในดิน ดังนั้นสัตว์จะได้จากพืชกว่ากินเนื้อสัตว์เข้าไป โดยจะเปิดจากอะมิโนที่มีหลายชนิดที่เรียงต่อกันเป็นโปรตีน

แหล่งอาหารของโปรตีน จะพบได้จากพืชและสัตว์ แต่สัตว์จะให้โปรตีนที่สูงกว่าพืช แต่ถั่วเหลือถือว่ามีโปรตีนมากที่สุดและมีราคาถูกด้วย โดยในเนื้อสัตว์จะมีมากในเนื้อไก่ เนื้อวัว เนื้อหมู ไข่และเนื้อปลา ในส่วนที่ได้จากพืชจะเป็นพวกข้าวทั้งหลาย ข้าวสาลี ข้าวโพด  โปรตีนจากเนื้อสัตว์จะมีกรดอะมิโนที่ครบและสามารถนำไปใช้งานได้ทันที ในส่วนของโปรตีนที่ได้จากพืชนั้นก็จะเป็นถั่วเหลือง โดยถั่วเหลือง 34%  เนื้อไก่ 23.4%  ไข่ 13%

protein-foods-2
Source: Flickr (click image for link)

โปรตีนแบ่งได้ 2 แบบคือ แบ่งตามสมบัติทางเคมีและแบ่งตามสมบัติทางโภชนาการ

(แบบที่1) แบ่งตามสมบัติทางเคมี

1.Simple Proteins เป็นโปรตีนที่เกิดจากกรดอะมิโนมาเรียงต่อกัน และมีการย่อยสลายออกมาเป็นกรดอะมิโนเพียงอย่างเดียวเท่านั้น

2.Conjusgated Protein หรือเรียกอย่างว่าโปรตีนประกอบเป็นการรวมตัวของ Simple Proteins และสารชนิดอื่นที่ไม่ใช่โปรตีน เรียกว่า พรอสเททิก (Prosthetic Group) มักพบในเม็ดเลือดและตามต่อมต่างๆ

3.Derived Proteins เป็นโปรตีนที่ย่อยสลายโปรตีน 2 กลุ่มแรก โดยการเปลี่ยนแปลงสิ่งที่มากระทบ อย่างเช่น แสง ปฏิกิริยาทางเคมี ทำให้โมเลกุลมีการเรียงตัวใหม่เป็นโครงสร้างจากเดิมแต่มีน้ำหนักเท่าเดิม

(แบบที่2) แบ่งตามสมบัติโภชนาการ

1.โปรตีนสมบูรณ์ (Complete protein) เป็นโปรตีนที่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นครบทุกชนิดในปริมาณที่เพียงพอต่อร่างกาย ทำให้ร่างกายมีความเจริญเติบโต แข็งแรง จะมีอยู่ในเนื้อนม ไข่

2.โปรตีนไม่สมบูรณ์ (Incomplete protein) เป็นโปรตีนที่มีกรดอะมีโนที่จำเป็นอยู่ไม่ครบหรือว่ามีมากกว่า ไม่มีประโยชน์และความจำเป็นต่อร่างกายได้ มักจะอยู่ในข้าว ผัก

 

ประโยชน์ของโปรตีนที่มีต่อร่างกาย

 

สร้างและซ่อมแซมส่วนที่ศึกหรอ เสริมสร้างเนื้อเยื้อให้กับส่วนต่างๆของร่างกาย โปรตีนจะถูกย่อยเป็นกรดอะมิโนก่อนที่จะถูกซึมผ่านลำไส้เล็กไปยังส่วนต่างๆของร่างกาย

 

สร้างโปรตีน เอนไซม์ ฮอร์โมน ควบคุมการทำงานของร่างกาย ในการสร้างเอนไซม์หรือนำไปย่อยอาหารและปฏิกิริยาต่างๆ สร้างฮอร์โมนในการควบคุมการทำงานของร่างกายและแอนติบอดี้ของร่างกายและโปรตีนยังช่วยในการสร้างเซลล์ผิว เพราะในบริเวณใต้ผิวหนังจะมีใยคอลลาเจนที่สร้างจากโปรตีน ช่วยให้ผิวหนังเกิดความหยุ่ยนุ่ม ไม่แข็งกระด้าง นอกจากนั้นโปรตีนสามารถเพิ่มความแข็งแรงของเล็บ เส้นผม และเป็นตัวกลางในการเชื่อมประสาททั้งหมดของร่างกายเข้าด้วยกัน

 

รักษาสมดูลของกรด – ด่างในร่างกาย เนื่องจากร่างกายของเราเกิดกรดขึ้นตลอดเวลา เนื่องจากการเมตาบริซึมของร่างกายอย่างเช่น กรดกำมะถัน กรดแลดติก เป็นต้น โปรตีนจะเป็นได้ทั้งกรดและด่างจึงทำให้ร่างกายได้รับทั้งสองอย่าง ซึ่งเป็นการสร้างบัฟเฟอร์ในการสร้างความสมดุลของกรดด่างไว้

 

รักษาสมดุลน้ำในร่างกาย โปรตีนจะทำหน้าที่ควบคุมการเปลี่ยนแปลงและการเคลื่อนที่ของเหลวกับเซลล์ทั้งนำภายในเซลล์และรอบๆเซลล์ จึงทำให้น้ำสามารถเข้าออกของเซลล์ได้ โปรตีนจึงทำหน้าที่ควบคุมน้ำในการออสโมติกให้สมดุล

 

ให้พลังงานแก่ร่างกาย โปรตีนนั้นจะถูกเผาผลาญและให้พลังงานออกมา โดยโปรตีน 1 กรัมให้พลังงาน 4 กิโลแคลลอลี ในกรณีที่เหลือจากการที่ร่างกายนำไปใช้ซ่อมแซมและสร้างเนื้อเยื่อ

 

การแข็งตัวของเลือด เมื่อเกิดบาดแผลจะมีการสร้างไฟบริด โดยโปรตีนในการอุดที่บาดแผลทำให้เลือดนั้นหลุดไหลได้

 

 

www.flickr.com/photos/artizone/6788516807/

www.flickr.com/photos/arepb/3085141320/