⇉ แบบสำรวจ (10 วินาที):  สิ่งไหนหรืออะไรที่คุณอยากรู้และอยากให้มีบนเว็บไซต์มากกว่านี้ ❤

Browse Tag: food

22 ชนิดของอาหารที่ส่งผลทำให้อารมณ์ไม่ดี

Photo by Priscilla Du Preez on Unsplash

ในทุกวันนี้ไม่ว่าจะเป็นสภาพสิ่งแวดล้อมรอบตัวเราต่างๆ อีกทั้งสภาพอากาศหรือรวมไปถึงผู้คนที่เราต้องพบเจออยู่รอบตัวเองก็ตาม เชื่อหรือไม่ว่าสิ่งเหล่านี้นั้นสามารถส่งผลกระทบต่อสภาวะอารมณ์ของเราได้ นอกจากปัจจัยต่างๆ ที่ได้กล่าวมานั้นเคยสงสัยกันไหมคะว่า “อาหาร“ ก็เป็นอีกหนึ่งปัจจัยที่ส่งผลกระทบต่อสภาวะอารมณ์ของเราให้ไม่คงนิ่ง ทำให้เกิดการสวิงขึ้นลง เดี๋ยวร้อนเดี๋ยวหนาวได้เหมือนกัน บางครั้งจนถึงกับสบสนและงุนงงกับตัวเองว่าเกิดอะไรขึ้นกับตัวเองเนี่ย วันนั้นของเดือนก็ยังไม่มา สภาพอากาศก็ดี แถมไม่มีคนกวนใจอีก ถ้าเราได้ลองคิดทบทวนดูแล้วว่าก็ไม่ได้มีปัจจัยไหนมารบกวนเรานี่นา ดังนั้นเราจึงต้องกลับมาย้อนดูตัวเองว่าการรับประทานอาหารของเราช่วงนี้เนี่ยแหละว่าเป็นยังไงบ้าง ช่วงนี้เราชอบทานอาหารแบบไหนอยู่บ่อยๆ กันนะ จะว่าไปแล้วหลายคนคงสงสัยกันล่ะสิว่าอาหารนี่สามารถส่งผลกระทบต่ออารมณ์ของเราได้ด้วยหรอ มันส่งผลกระทบต่อสภาวะอารมณ์ของเรายังไง

อาหารที่เรารับประทานมันมีส่วนช่วยส่งผลกระทบทำให้อารมณ์ของเราเสียได้จริงๆ หรอ?
ซึ่งก็พบว่าในร่างกายของเราโดยรวมแล้ว ระบบย่อยอาหารมีส่วนที่ส่งผลกระทบต่ออารมณ์และสุขภาพของเรานั่นเองค่ะ โดยการจับคู่ของพลังงานอาหารต่างๆ อย่างเช่น ไขมันกับโซเดียม โดยเฉพาะอาหารที่เต็มไปด้วยไขมันอิ่มตัวกับโซเดียมจะส่งผลกระทบทำให้อารมณ์ขุ่นมัวไปตลอดทั้งวันเลยล่ะค่ะ นอกจากนี้ในส่วนของแบคทีเรียตัวที่ดีและตัวที่ไม่ดีในระบบย่อยอาหารนั้นก็มีความแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคลด้วยค่ะ แม้แต่คนในครอบครัวที่มีสายเลือดเดียวกันยังมีความแตกต่างกันไปค่ะ คือจะบอกได้ว่าจากที่กล่าวมาข้างต้นนั้นอาหารที่รับประทานเข้าไปสามารถทำให้ส่งผลกระทบต่ออารมณ์ของเราได้นั้นก็ไม่ได้หมายความว่าจะส่งผลแบบนั้นๆ กับทุกๆ คนได้ทั้งหมด อย่างเช่น หมอกควันในอากาศก็สามารถส่งผลต่อระบบทางเดินอาหารของคุณแม่ที่ตั้งครรภ์อยู่ได้ค่ะ บางครั้งอาหารที่คุณรับประทานเข้าไปอาจจะต้องใช้เวลา 1 ถึง 2 วันเพื่อย่อยให้เสร็จสิ้น เพราะฉะนั้นในช่วงเวลาที่อาหารไม่ได้ถูกการย่อยและค้างอยู่ในระบบของร่างกายช่วงนี้นี่เองก็อาจจะส่งผลกระทบต่อร่างกายและสภาวะทางอารมณ์ของเราทั้งวันเลยก็ว่าได้ค่ะ ด้วยระบบร่างกายของคนเราจะมีการเปลี่ยนแปลงอยู่ตลอดเวลาซึ่งระบบลำใส้ของเราก็ไม่คงที่เช่นกันค่ะ เพราะอย่างนี้เองสิ่งที่ดูเหมือนจะกวนใจเราในวันนี้แต่พอวันถัดมาอาจจะไม่รู้สึกอะไรแล้วก็ได้ค่ะ เราสามารถทดสอบและสังเกตจากตัวเราเองได้ค่ะ โดยการเช็คความรู้สึกของเราก่อนรับประทานอาหาร ระหว่างรับประทานอาหาร และหลังจากการรับประทานอาหาร และถามตัวเองว่าอารมณ์ในแต่ละช่วงเป็นยังไงบ้างค่ะ เดี๋ยวเราไปดูกันเลยว่าอาหารชนิดไหนบ้างที่มีผลกระทบต่ออารมณ์ทำให้อารมณ์ไม่ดี วีน เหวี่ยง หงุดหงิดง่าย ไม่สดใส เนี่ยมีอะไรบ้าง

 

Photo by Elijah O’Donnell on Unsplash

22 ชนิดของอาหารที่ส่งผลทำให้อารมณ์ไม่ดี

 

1.น้ำอัดลม

เครื่องดื่มน้ำอัดลมต่างๆ นั้นเต็มไปด้วยน้ำตาลเมื่อหลังจากที่เราดื่มเข้าไปแล้วมันสามารถดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้อย่างรวดเร็ว แล้วยังไปทำให้เกิดพลังงานเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วอีกด้วยค่ะ และที่สำคัญเลยคือยังไปส่งผลต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ระดับพลังงาน และอารมณ์ของเรานั่นเองค่ะ

 

2.เครื่องดื่มแอลกอฮอล์

อะไรที่ขึ้นสูงสุดก็จะลงต่ำสุดได้เช่นกัน ในขณะที่ใครหลายคนคงคิดว่าดื่มแอลกอฮอล์นั้นทำให้มีความสุขซึ่งแอลกอฮอล์อาจจะทำให้เกิดความสุขขึ้นขีดสุดได้จริงค่ะแต่ก็เป็นความสุขแบบชั่วคราวเท่านั้น หลังจากนั้นก็จะทำให้อารมณ์แปรปรวนอย่างรวดเร็วเลยล่ะค่ะ

 

3.มังการีน

มาการีนมีไขมันอิ่มตัวแปรรูปจำนวนมากซึ่งแตกต่างจากไขมันในตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพจำพวก น้ำมันมะกอก ถั่ว หรืออโวคาโดค่ะ โดยการบริโภคมาการีนอาจทำให้ความไม่สมดุลของน้ำตาลในเลือดนำไปสู่อารมณ์ที่แปรปรวนอย่างรวดเร็ว และน้ำหนักก็เพิ่มขึ้นอีกด้วยค่ะ

 

4.กาแฟ

กาแฟถือเป็นดาบสองคมที่จะให้ดีต่อสุขภาพได้ก็ต่อเมื่อดื่มในปริมาณที่พอเหมาะ แต่ถ้าหากดื่มมากเกินไปก็สามารถส่งผลเสียได้เช่นกันค่ะ รู้หรือไม่ว่ากาแฟก็อาจส่งผลกระทบต่ออารมณ์ของตัวเองได้ไม่น้อยเลยทีเดียวล่ะค่ะ ทั้งนี้ก็ขึ้นอยู่กับปริมาณที่เราดื่ม เมื่อเราดื่มกาแฟร่างกายของเราจะผลิตฮอร์โมนคอร์ติซอลซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียด เราจะได้รับพลังงานขึ้นสูงปรี๊ดซึ่งส่งผลไปยังการทำงานทางร่างกาย ความรู้สึก และจิตใจ หลังจากถึงจุดที่พลังงานลดต่ำลงนั้นเราจะรู้สึกหมดแรงทั้งจิตใจและร่างกาย และนั่นเองที่สามารถนำไปสู่ความผิดปกติเรื้อรังมากขึ้น เช่น ความเหนื่อยล้า อารมณ์แปรปรวน ซึมเศร้า ความวิตกกังวล และอื่นๆ นั่นเองค่ะ

 

5.ไข่ขาว

ไม่คิดว่าไข่ขาวจะอยู่ในอาหารที่ทำให้เราอารมณ์บูดได้เลยนะเนี่ย เนื่องจากคนส่วนใหญ่เลือกกินแต่ไข่ขาว และไข่ทั้งฟองจะเต็มไปด้วยสารอาหารที่ร่างกายของเราต้องการจำพวกโปรตีน วิตามินบี และโคลีน ที่ช่วยบำรุงสมองและทำให้อารมณ์ของเราสมดุลคงที่ ถ้าเลือกรับประทานแบบไม่ปรุงแต่งก็อาจจะดีต่อสุขภาพได้ค่ะ ไข่ขาวสามารถทำให้คุณอารมณ์ไม่ดีได้ เนื่องจากไข่ขาวอย่างเดียวถึงแม้จะมีกรดอะมิโนมากมายแต่อย่าลืมว่าสารอาหารที่สำคัญนั้นก็มีอยู่ในไข่แดงด้วย แม้ว่าไข่ขาวจะมีโปรตีนของไข่เกือบทั้งหมดในขณะเดียวกันไข่แดงก็สามารถพบสารอาหารโปรตีนได้มากเช่นกันรวมถึง โคลีน (สารอาหารหลักที่สำคัญสำหรับการทำงานของตับการพัฒนาสมองและอื่น ๆ อีกมากมาย) และวิตามินบี สารอาหารเหล่านี้แหละจะช่วยบำรุงสมองให้แข็งแรงและช่วยให้อารมณ์ของเราคงที่ ดังนั้นจึงควรกินไข่ทั้งลูกดีกว่าถึงแม้พลังงานจะเยอะขึ้นมานิดเพื่อให้ได้สารอาหารครบถ้วน อารมณ์ดีไปทั้งวันค่ะ

 

6.เครื่องดื่มประเภท Cocktail

น้ำผลไม้ที่ผสมกับแอลกอฮอล์จนเป็นเครื่องดื่ม Cocktail ต่างๆ นั้นเต็มไปด้วยน้ำตาลเลยล่ะค่ะ ซึ่งระดับปริมาณของน้ำตาลนั้นสูงพอๆ กันกับน้ำอัดลมกันเลยทีเดียว น้ำตาลจะถูกปล่อยเข้าสู่กระแสเลือดไปทำให้พลังงานเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วและในที่สุดก็จบลงที่จุดต่ำสุดค่ะ นั่นจึงเป็นสาเหตุที่ทำให้เรารู้สึกเหนื่อยล้า หงุดหงิด และหดหู่ ไม่สดใส

 

7.ผลิตภัณฑ์เนื้อสัตว์แปรรูป

ผลิตภัณฑ์เนื้อสัตว์แปรรูปที่เราชอบรับประทานกัน อย่างจำพวก แฮม โบโลญญา ฮ็อทดอกหรือไก่งวงนั้น ซึ่งก็อาจจะมีไนเตรทที่จะไปเปลี่ยนเป็นพลังงานให้อยู่ในระดับที่สูงขึ้น สารกันบูด สี และสารเติมแต่งทั้งหลายนั้น จะไปทำให้อารมณ์ของเราแปรปรวน ทำให้บวมน้ำ และเกิดอาการท้องอืด ปวดหัวอีกด้วยค่ะ

 

8.ขนมกรุบกรอบ

ขนมกรุบกริบต่างๆ ตามร้านสะดวกซื้อนอกจากให้พลังงานที่สูงแล้วในส่วนประกอบส่วนใหญ่ก็จะมีโซเดียมและไขมันอิ่มตัว ซึ่งนั่นจะสามารถส่งผลกระทบต่ออารมณ์ สภาพจิตใจและอารมณ์แปรปรวนไม่คงที่ค่ะ

 

9.ผลไม้อบแห้ง

ปัญหาของการเลือกกินผลไม้อบแห้ง คือผลไม้อบแห้งจะสูญเสียปริมาณน้ำไปแล้วในกระบวนการอบแห้ง ดังนั้นจึงง่ายต่อการกิน กินเพลิน กินไปซะเยอะ และนั่นจึงเป็นเหตุที่เรายังรับน้ำตาลจากมันมากเกินไปอีกด้วย และบางครั้งยังมีสารกันบูดเพิ่มมาอีกด้วย ถึงแม้ผลไม้อบแห้งจะมีเส้นใยอาหารจากตัวผลไม้อบแห้งเองที่จะไปช่วยลดน้ำตาลในเลือดได้ก็ตาม แต่มันอาจทำให้เกิดอาการลำไส้แปรปรวนถ้าเรากินมากเกินไป

 

10.ซีเรียล

ซีเรียลที่ซื้อจากร้านค้าส่วนใหญ่จะมีส่วนผสมที่ผ่านการแปรรูปและมีคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสีสูง ซึ่งการรับประทานคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสีแล้วเข้าไปในร่างกายของเราซึ่งมันเป็นเหมือนการนำน้ำตาลเข้าไปในกระแสเลือดของเราอย่างรวดเร็วเลยล่ะค่ะ จึงทำให้เกิดอารมณ์แปรปรวน และก็มีความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้าอีกด้วยค่ะ

 

11.อาหารกระป๋อง

นอกจากระดับโซเดียมที่เราๆ ก็รู้ดีกันอยู่ว่าถ้าพูดถึงอาหารกระป๋องจะต้องนึกถึงเป็นอันดับแรกและสารเคมี BPA ที่มีอยู่ในอาหารกระป๋องนั้นเชื่อมโยงกับความผิดปกติทางอารมณ์จำนวนมาก เช่นภาวะซึมเศร้าและวิตกกังวลค่ะ

 

12.เฟรนซ์ฟราย

มันฝรั่งทอดแสนอร่อยที่เราเรียกกันว่า เฟรนซ์ฟรายนั้นนอกจากเต็มไปด้วยคาร์โบไฮเดรต แล้วยังเต็มไปด้วยไขมันที่อิ่มตัวและเกลือในปริมาณที่สูง สิ่งนี้สามารถทำลายอารมณ์ของเราได้ แรกๆ อาจจะรู้สึกดีและตื่นตัว แต่สุดท้ายก็จะจบลงด้วยการปล่อยให้ความรู้สึกเฉื่อยชา เหนื่อยล้า และหม่นหมองนั่นเองค่ะ

 

13.เค้ก

ขนมจำพวกเค้กต่างๆ จะมีส่วนประกอบของน้ำตาลทรายขาวที่อุตสาหกรรมนิยมนำมาผลิตพวกน้ำอัดลม อีกทั้งขนมเค้กยังมีส่วนประกอบของน้ำมันที่เป็นไขมันอิ่มตัวจำนวนมาก ซึ่งทั้งหมดนี้หลังจากที่เรารับประทานเข้าเป็นจะทำให้รู้สึกหนักๆ ง่วง ซึมเศร้าและมีอารมณ์แปรปรวนได้ง่ายอย่างต่อเนื่อง ซึ่งขนมเค้กควรที่จะทำให้เรารู้สึกมีความสุขเมื่อได้รับประทานแต่กลับเป็นว่ามันไม่ใช่อย่างที่เราคิดเลยค่ะ

 

14.คุกกี้

คุกกี้ ก็จัดอยู่ในหมวดขนมอบเช่นเดียวกับขนมเค้กค่ะ ไม่ว่าจะเป็นส่วนประกอบที่มีน้ำตาลทรายขาวและน้ำมันที่เป็นไขมันอิ่มตัวจำนวนมากเช่นเดียวกัน และก็ควรเป็นอีกหนึ่งชนิดของอาหารที่ทำให้อารมณ์ของเราไม่คงที่ค่ะ

 

15.น้ำเชื่อม Agave

น้ำเชื่อม Agave เป็นสารความหวานที่ถูกคิดค้นทำขึ้นมาเพื่อให้มีความหวานที่มีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ ฟังดูขัดแย้งนะคะแต่ทราบหรือไม่ว่าในส่วนส่วนผสมนั้นกลับมีฟรุกโตสมากเกินไป ซึ่งสิ่งนี้แหละจะเพิ่มความเสี่ยงของการเผาผลาญพลังงาน ซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการหดตัวของสมองและความไม่มั่นคงทางอารมณ์นั่นเองค่ะ

 

16.น้ำผลไม้สำเร็จรูป

น้ำผลไม้สำเร็จรูปในตู้เย็นที่เราชอบซื้อมากักตุนไว้บ่อยๆ นั้นเต็มไปด้วยน้ำตาลเลยล่ะค่ะ ซึ่งระดับปริมาณของน้ำตาลนั้นสูงพอๆ กันกับน้ำอัดลมกันเลยทีเดียว น้ำตาลจะถูกปล่อยเข้าสู่กระแสเลือดไปทำให้พลังงานเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วและในที่สุดก็จบลงที่จุดต่ำสุดค่ะ นั่นจึงเป็นสาเหตุที่ทำให้เรารู้สึกเหนื่อยล้า หงุดหงิด และหดหู่ ไม่สดใส คิดว่าจะช่วยให้สดชื่นสดใสกลับไม่ใช่นะเนี่ย

 

17.ถั่วเคลือบเกลือและผงปรุงรส

เมล็ดถั่วส่วนใหญ่ที่เราซื้อมาจากร้านสะดวกซื้อทั่วไปจะมีโซเดียมที่สูงจากการเคลือบด้วยเกลือ และสารเติมแต่งอาหารที่เรียกว่าผงชูรสซึ่งเป็นสารแต่งกลิ่น รส ที่ส่งผลต่ออารมณ์ที่ห่อเหี่ยว อ่อนแออ่อนเพลีย และมีอารมณ์แปรปรวนหรือปวดหัวได้ค่ะ

 

18.ข้าวสาลี

การรับประทานข้าวสาลีสามารถทำให้สภาวะอารมณ์ที่อ่อนไหวและหงุดหงิดง่ายค่ะ เนื่องจากกลูเตนจากข้าวสาลีเป็นสาเหตุหลักต่ออารมณ์ นอกเหนือจากความเสียหายที่เกิดกับลำไส้จากการสัมผัสกับกลูเตน (โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าในปริมาณที่มาก) โดยเป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดความขุ่นมัวของสภาพจิตใจรวมไปถึงปฏิกิริยาที่เกี่ยวข้องกับการอักเสบอื่นๆ ที่ไม่พึงประสงค์อีกด้วยค่ะ

 

19.ขนมปังเบเกิล Bagle

ขนมปัง Bagle เป็นแป้งขัดขาวและเป็น simple carbohydrates ค่ะ ซึ่งร่างกายสามารถเปลี่ยนรูปเป็นน้ำตาลและดูดซึมเข้ากระแสเลือดได้อย่างรวดเร็ว จึงไปส่งผลต่อการโฟกัส ความตื่นตัว ของร่างกายและทำให้อารมณ์เกิดการแปรปรวนอย่างรวดเร็วค่ะ ซึ่งขนมปังเบเกิลนั้นทำมาจากธัญพืชสีขาวซึ่งไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ และทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างมากถ้าหากเราเลือกที่จะทานเบเกิลแบบเปล่าๆ ซึ่งพบว่าการทานขนมปังเบเกิลควบคู่ไปกับโปรตีน (เช่นเนยถั่ว) จะช่วยในเรื่องของระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีกว่าค่ะ

 

20.ผักและผลไม้ที่ไม่ปลอดสารพิษ

เราจะเรียกผักที่ปลอดสารพิษว่า ผัก ผลไม้ ออแกนิกค่ะ ด้วยกรรมวิธีขั้นตอนตั้งแต่เริ่มการปลูก การดูแล ทั้งดินและอาหารของพืชผักต่างๆ ทุกอย่างต้องปลอดสารพิษและผ่านมาตรฐานอีกด้วย ส่วนผักและผลไม้ที่ไม่ใช่ออร์แกนิกนั้นมักจะใช้สารเคมีต่างๆ มากมายในขั้นตอนการปลูกเช่น สารกำจัดศัตรูพืชที่มักฉีดพ่นในผลไม้และผักที่ไม่ได้เป็นสารอินทรีย์ อาจทำให้คุณได้รับนิวโรทอกซินในปริมาณที่เป็นพิษต่อร่างกาย (พิษที่สามารถทำหน้าที่ในระบบประสาท) และส่งผลกระทบต่ออารมณ์ และสุขภาพจิตของเราค่ะ

 

21.อาหารสำเร็จรูป

เราคงทราบกันดีนะคะว่าอาหารแปรรูปนอกจากมีผลต่อรอบเอวของเราแล้ว เนื่องจากว่าส่วนใหญ่มีน้ำตาลทรายอยู่ในปริมาณที่สูง ไขมันอิ่มตัว สารกันบูด และสารเติมแต่งจำนวนมาก เพื่อที่จะคงสภาพของอาหารไว้ให้ได้นานและคงรสชาติให้อร่อยค่ะ ซึ่งอาหารเหล่านี้จะไปรบกวนการทำงานของสภาพจิตใจและอารมณ์ของเราทำให้เรารู้สึกห่อเหี่ยว ไม่สดใส เหนื่อยล้า และวิตกกังวลค่ะ

 

22.เมล็ดธัญพืชสำเร็จรูป

เมล็ดธัญพืชสำเร็จรูปที่เราจะเห็นได้ตามร้านสะดวกซื้อทั่วไปก็จะเป็นจำพวก เมล็ดทานตะวัน เมล็ดแตงโม เมล็ดฟักทองเป็นต้น การรับประทานเมล็ดธัญพืชพวกนี้แบบดิบหรือคั่วด้วยตัวเองจะได้รับประโยชน์มากกว่าการรับประทานแบบสำเร็จรูปค่ะ เนื่องจากขั้นตอนของการผลิตจะมีการเคลือบและมักถูกเคลือบด้วยสารกันบูดที่เรียกว่าโพแทสเซียมโบรเมตซึ่งป้องกันไอโอดีนไม่ให้ถูกดูดซึมจากต่อมไทรอยด์ และจิตแพทย์มักจะตรวจสอบระดับไทรอยด์ของผู้ป่วยรักษาอาการซึมเศร้า พวกมันมักจะถูกเติมด้วยโซเดียมและสารปรุงแต่งอาหารนั่นเองค่ะ

 

เป็นยังไงกันบ้างล่ะคะ เมื่อเห็นอย่างนี้แล้วพอจะทราบและเข้าใจกันบ้างหรือเปล่าว่า ที่จริงแล้วอาหารก็มีส่วนทำให้อารมณ์ของเราแย่ หงุดหงิดง่าย สวิงเหวี่ยงได้ ดังนั้นเราจึงหวังว่า ข้อมูลที่เราได้นำเสนอในครั้งนี้จะสามารถช่วยให้ใครหลายๆ คนหันมาใส่ใจการเลือกรับประทานอาหารกันมากขึ้นนะคะ ไม่ใช่แค่ช่วยเรื่องสุขภาพร่างกายของเราเท่านั้นแต่ยังช่วยในเรื่องของสภาพจิตใจของเราอีกด้วยค่ะ ถ้าสภาพจิตใจดีก็สามารถส่งผลให้สุขภาพร่างกายเราดีไปด้วยนะคะ “สวยจากภายในสู่ภายนอก” ไงคะ

16 ชนิดของพืชและผักที่มีกรดอะมิโนจำเป็นสูง

Source: Flickr (click image for link)

โปรตีน จัดได้ว่าเป็นหนึ่งในสารอาหารที่สำคัญที่สุดในร่างกายของมนุษย์ แค่โปรตีนเพียงเล็กน้อยก็สามารถส่งผลในการซ่อมแซมหรือบำรุงในด้านต่างๆ ของสุขภาพเราได้ ทั้งในด้านความแข็งแรงทางร่างกายไปจนถึงเส้นผม ผิวหนัง และเล็บ ห่วงโซ่กรดอะมิโนของโปรตีนจะเป็นส่วนที่สำคัญในบทบาทการทำงานภายในร่างกายเรา ซึ่งโปรตีนนั้นเป็นสารอาหารที่สำคัญมากถ้าร่างกายเราได้รับอย่างเพียงพอค่ะ นอกจากนี้โปรตีนยังเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการทำงานของระบบประสาทให้มีประสิทธิภาพที่ดีซึ่งก็รวมไปถึงระดับของพลังงานทั้งหมดด้วย ทราบกันดีว่านอกจากโปรตีนที่เป็นสารอาหารที่สำคัญและไม่ควรละเลยหรือมองข้าม ก็ยังมีสารอาหารในส่วนอื่นๆ อย่างส่วนของคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่มีอยู่ในอาหารตามสัดส่วนของร่างกายที่ควรได้รับในแต่ละวันอีกด้วยค่ะ โดยร่างกายของเราต้องใช้กรดอะมิโนที่แตกต่างกันถึง 20 ชนิด เพื่อความสมบูรณ์ในการทำหน้าที่ต่อร่างกายและสุขภาพของเรา จาก 20 ชนิดของกรดอะมิโนที่ร่างกายของเราต้องการนั้น มีกรดอะมิโนที่ร่างกายของเราสามารถสร้างขึ้นมาเองได้อยู่ 11 ชนิด และมีอีก 9 ชนิดที่ร่างกายของเราไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้ค่ะนอกเสียจากจะได้รับจากอาหารที่เรากินเข้าไป จึงเรียกกรดอะมิโนนี้ว่า กรดอะมิโนที่จำเป็น (essential amino acid) โดย กรดอะมิโนที่จำเป็น เป็นกรดอะมิโนที่ได้รับจากอาหารที่เรากินเข้าไป ซึ่งมีกรดอะมิโนที่จำเป็นอยู่ 9 ชนิด คือ histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan valine และ arginine โดย arginine จะจัดอยู่ในกลุ่มของเด็กทารกเท่านั้นเนื่องจากเด็กทารกไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้ แต่เมื่อถึงวัยผู้ใหญ่ร่างกายจึงสามารถสร้างขึ้นเองได้ ดังนั้นเด็กทารกจะต้องการกรดอะมิโนจำเป็นจำนวน 10 ชนิด ส่วนวัยผู้ใหญ่ที่สามารถสร้างอาร์จีนีนได้แล้วจะมีกรดอะมิโนจำเป็นเหลือเพียง 9 ชนิดค่ะ ซึ่งหลายๆ คนที่ไม่รับประทานเนื้อสัตว์และต้องการได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นจากอาหารประเภทพืช ธัญพืช หรือผัก และเพื่อการที่ร่างกายจะได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นให้เพียงพอเหมาะสมต่อความต้องการนั้น แน่นอนว่าควรที่จะนำมาจับคู่หรือรับประทานให้หลากหลายในแต่ละเมนูค่ะ อีกทั้งอาหารจากพืชและผักเหล่านี้ยังสามารถสร้างโปรตีนที่สมบูรณ์ภายในร่างกายได้ทันที ดังนั้นวันนี้เราเลยรวบรวมอาหารประเภทพืชและผักที่มีกรดอะมิโนที่สำคัญๆ มาให้เป็นอีกหนึ่งแนวทางในการเลือกรับประทานกันค่ะ

 

16 ชนิดของพืชและผักที่มีกรดอะมิโนจำเป็นสูง

Source: Flickr (click image for link)

1.ควีนัว

ควีนัว (Quinoa) ที่ถูกยกให้เป็นสุดยอดอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงมากและเป็นพืชที่มีโปรตีนอยู่ถึง 8 กรัม ต่อ ควีนัวสุก 1 ถ้วยตวง รวมถึงเส้นใยและแร่ธาตุต่างๆ มากมาย ซึ่งในคนที่รักสุขภาพกจะเลือกรับประทานควีนัวแทนข้าวกันเลยทีเดียวค่ะ

 

2.ถั่วเหลือง

ส่วนใหญ่แล้วคนที่ทานมังสวิรัติ เจ หรือคนที่แพ้แลคโตสในนมวัวส่วนใหญ่จะเลือกรับประทานผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เนื่องจากถั่วเหลืองให้โปรตีนได้เทียบเท่ากับเนื้อสัตว์และนมวัว นอกจากนี้ถั่วเหลืองยังเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์อีกด้วยนั่นก็หมายความว่า มีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกายครบถ้วนนั่นเองค่ะ

 

3.เมล็ดเชีย

เมล็ดเชีย (Chia Seed) เป็นพืชที่อยู่ในตระกูลเดียวกันกับผักสาระแหน่ และเป็นที่ยอมรับให้เป็นสุดยอดอาหารเพื่อสุขภาพ เมล็ดเชียเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ กรดไขมันโอเมก้า 3 และกรดอะมิโนที่จำเป็น เมล็ดเชียถูกนิยมนำมารับประทานเพื่อเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพอย่างแพร่หลาย โดยจะนำไปแช่น้ำเพื่อให้ย่อยง่ายขึ้นและเพิ่มลงในสมูทตี้ พุดดิ้ง เพื่อความอร่อยค่ะ

 

4.เมล็ดบักวีท

เมล็ดบักวีท (Buckwheat) เป็นเมล็ดธัญพืชที่เต็มไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการซึ่งมีโปรตีนและเส้นใยอาหารสูง อีกทั้งยังอุดุมไปด้วยปริมาณที่ยอดเยี่ยมของกรดอะมิโนจำเป็นค่ะ

 

5.ผักโขม

ผักโขม (Amaranth) เมล็ดผักโขมมักถูกใช้ในการทำแป้งแบบเพื่อสุขภาพ คือแป้งธัญพืช พาสต้าที่มีสีเขียว ในส่วนของใบนั้นจะถูกนำมารับประทานสดๆ ในรูปแบบของสลัดหรือผสมปั่นลงในสมูทตี้ ผักโขมนอกจากมีโปรตีนสูงแล้วยังมีกรดอะมิโนจำเป็นอีกด้วยค่ะ

 

6.สาหร่ายเกลียวทอง

สาหร่ายเกลียวทองหรือที่เราเรียกหรือคุ้นหูกันว่า สาหร่าย Spirulina ค่ะ สาหร่ายเกรียวทองที่ส่วนใหญ่พบในรูปแบบอาหารเสริม ก็ได้ถูกยกให้เป็นสุดยอดอาหารที่ให้ประโยชน์คุณค่าทางโภชนาการต่อสุขภาพ ถึงแม้จะไม่ได้เป็นโปรตีนที่สมบูรณ์เนื่องจากขาดกรดอะมิโนจำเป็นอยู่สองตัว คือ methionine และ cysteine จึงอยากจะแนะนำให้รับประทานคู่กับถั่วและธัญพืชอย่าง ข้าวโอ๊ต ก็สามารถช่วยเพิ่มในส่วนที่ขาดหายไปได้ค่ะ

 

7.เมล็ดเฮ็มพ์

เมล็ดเฮ็มพ์ (Hemp Seeds) หรือ กัญชง เป็นอีกหนึ่งชนิดของพืชที่เป็นแหล่งของโปรตีนที่สมบูรณ์มีกรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วน นอกจากแคลอรี่ต่ำแล้วยังให้กรดไขมันชนิดดีอย่างโอเมก้า 3 สูง ส่วนใหญ่จะเป็นที่รู้จักกันอย่างดีในคนที่ออกกำลังกายหรือเพาะกล้าม จะนำมาชงผสมในเครื่องดื่มต่างๆ เพื่อเพิ่มโปรตีนนั่นเอง

 

8.เนยถั่ว

เนื่องจากเนยถั่วได้ถูกทำมาจากถั่วลิสงถ้าจะให้ดีเลือกแบบที่ไม่มีสิ่งใดผสมเลยนอกจากถั่วล้วนๆ จะนำมาจิ้มรับประทานกับแอบเปิ้ลเขียวก็ดี นอกจากได้รับโปรตีนและเส้นใยสูงอีกทั้งยังมีกรดไขมันที่ดีแล้วยังได้รับกรดอะมิโนจำเป็นในปริมาณที่เหมาะสมอีกด้วยค่ะ

 

9.บล็อคโคลี่

ผักตระกูลกะหล่ำอย่างบล็อคโคลี่นอกจากให้โปรตีนสูงและมีกรดอะมิโนที่จำเป็นจึงถูกนำมาประกอบอาหารได้อย่างง่ายๆเลย ไม่ว่าจะต้ม ผัด แกง ทอด ก็อร่อยและรับประโยชน์ไปเลยเต็มๆ ค่ะ

 

10.ผักปวยเล้ง

ผักปวยเล้ง (Spinach) เป็นผักที่อยู่ในตระกูลเดียวกับผักโขม และยังมีคุณประโยชน์ที่คล้ายกันอีกด้วย มีโปรตีนและเส้นใยสูง คุณค่าสารอาหารมากมายรวมถึงกรดอะมิโนจำเป็นที่มีปริมาณยอดเยี่ยมอีกด้วย

 

11.ข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตเป็นธัญพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงมากค่ะ มีโปรตีนและเส้นใยอาหารที่สูงและมีกรดอะมิโนจำเป็นชนิด Methionine อย่างโดดเด่นเลยทีเดียว

 

12.ข้าวกับถั่ว

ข้าวกับถั่วจัดเป็นคู่หูที่ลงตัวและได้รับโปรตีนที่สมบูรณ์ครบถ้วย เนื่องจากถั่วส่วนใหญ่มีปริมาณเมทไธโอนีนที่ต่ำและมีปริมาณไลซีนที่สูง ซึ่งในขณะที่ข้าวมีปริมาณไลซีนที่ต่ำและมีปริมาณเมทไธโอนีนสูง การหุงข้าวผสมถั่วเขียว หรือรับประทานข้าวกับอาหารจำพวกถั่วเหลือง ถั่วต่างๆ ก็จะได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นอย่างครบถ้วนเลยล่ะค่ะ

 

13.ควอร์น

ควอร์น (Quorn) ในคนที่รักสุขภาพและทานมังสวิรัติจะรู้จักกันเป็นอย่างดีค่ะ ควอร์น คือ ไมโครโปรตีน ที่เกิดจากการหมักบ่มจุลินทรีย์ประเภท ฟังกัส (Fungus) และขึ้นรูปให้เป็นผลิตภัณฑ์อาหารต่างๆ ใช้รับประทานแทนเนื้อสัตว์และเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ค่ะ

 

14.ฮัมมูสและขนมปังพิต้า

ฮัมมูส (Hummus) เป็นเครื่องจิ้มสไตล์ตะวันออกกลาง และเป็นอาหารว่างเพื่อสุขภาพที่กำลังนิยมรับประทานกันอย่างแพร่หลาย เนื่องจากมีคุณค่าทางโภชนาการมากมาย ซึ่งฮัมมูสจะนิยมรับประทานคู่กับขนมปังพิต้า Pita Chickpeas เนื่องจากฮัมมูสมีปริมาณไลซีนที่ไม่เพียงพอจึงควรรับประทานคู่กับ Pita Chickpeas ซึ่งมีปริมาณไลซีนเยอะค่ะ

 

15.ดอกกะหล่ำ

ถ้านึกไม่ออกว่าเย็นนี้จะกินอะไร? เมนูผัดดอกกะหล่ำหรือนำไปลวกจิ้มกับน้ำพริกก็ไม่เลวเลยสำหรับอาหารมื้อเย็นนี้ค่ะ ดอกกะหล่ำจัดว่าเป็นผักที่มีกรดอะมิโนจำเป็นที่เรียกว่า histidine อยู่สูง การเลือกนำผักชนิดนี้มาปรุงอาหารผสมกับผักอื่นๆ จะช่วยให้ได้รับคุณค่าทางอาหารและกรดอะมิโนจำเป็นที่ครบถ้วน

 

16.ธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว

พบว่าธัญพืชไม่ว่าจะเป็นข้าว ข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต ต่างๆ กับพืชตระกูลถั่วทุกชนิดจัดเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์และคุณค่าทางอาหารที่สำคัญไม่แพ้เนื้อสัตว์ อย่างไรการรับประทานอาหารที่หลากหลายในแต่ละมือถือว่าเป็นวิธีที่สำคัญและมีประโยชน์ต่อสุขภาพ

 

 

www.flickr.com/photos/149561324@N03/38578649772/

www.flickr.com/photos/30478819@N08/36973263392/

L-lysine (แอล ไลซีน) คืออะไรและมีประโยชน์อย่างไร

Source: Flickr (click image for link)

L- lysine (แอล ไลซีน) หรือไลซีน เป็นหัวข้อที่น่าสนใจไม่น้อยที่ว่าความเป็นไปเป็นมาของไลซีนนี้เป็นยังไง คืออะไร เนื่องจากผู้เขียนได้ไปเห็นอาหารเสริมที่เรียกว่า L-lysine เยอะแยะเต็มไปหมดตามร้านขายยาหรือร้านขายวิตามินต่างๆ เลยทำให้อดสงสัยและสนใจไม่ได้เลยว่าจะมีความสำคัญต่อร่างกายเราอย่างไรนะ ซึ่งเอาตามตรงแล้วผู้เขียนรู้แค่เพียงว่าไลซีนเป็นหนึ่งในกรดอะมิโนจำเป็นที่สำคัญต่อร่างกายของมนุษย์อีกหนึ่งชนิด ด้วยความที่อยากรู้จึงได้หาข้อมูลเพิ่มเติมทำความเข้าใจมากขึ้นแล้วว่าตัวกรดอะมิโนจำเป็นตัวนี้คืออะไรและมีประโยชน์อย่างไรบ้างต่อร่างกายมนุษย์เรา จริงๆ แล้วกรดอะมิโน (amino acid) นั้นมีความจำเป็นมากต่อระบบในร่างกายของเราค่ะ โดยเฉพาะกรดอะมิโนจำเป็นจึงจำเป็นและสำคัญต่อร่างกายซึ่งร่างกายไม่สามารถขาดได้ซึ่งนั่นก็มีอยู่มากมายหลากหลายตัวเลยทีเดียว โดยบางตัวที่ร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้ก็อาจจะจำเป็นที่จะต้องได้รับจากสารอาหารหรืออาหารเสริม และตัวไลซีนเองก็เป็นหนึ่งในกรดอะมิโนจำเป็นที่ร่างกายเราไม่สามารถสร้างเองได้ แต่ประเด็นที่น่าสนใจของตัวไลซีนก็คือคุณสมบัติและประโยชน์ที่มีต่อสุขภาพร่างกายเราค่ะ

 

L-lysine (แอล ไลซีน) คืออะไรและมีประโยชน์อย่างไร

Source: Flickr (click image for link)

L- lysine (แอล ไลซีน) หรือไลซีน อย่างที่ได้กล่าวมาข้างต้นคือไลซีนเป็นกรดอะมิโนจำเป็นต่อร่างกายของเราโดยที่ร่างกายของเราเองเนี่ยไม่สามารถสร้างหรือผลิตเองขึ้นมาได้ค่ะ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องได้รับจากทางอาหารหรืออาหารเสริม ไลซีน เป็นหนึ่งในกรดอะมิโนชนิดที่จำเป็นต่อร่างกาย นอกเหนือจากกรดอะมิโนที่ถูกพบจากธรรมชาติหลายร้อยชนิด ซึ่งจะมี 20 ชนิดที่เป็นสิ่งจำเป็นต่อการสร้างโปรตีนและการเจริญเติบโต อีกทั้งมีเพียงแค่ 10 ใน 20 ชนิดที่สามารถผลิตได้เองในร่างกาย ส่วนที่เหลืออีก 10 ชนิดนั้นจึงเรียกว่ากรดอะมิโน “จำเป็น” เนื่องจากมนุษย์เราต้องกินเพื่อสุขภาพที่เหมาะสม การขาดกรดอะมิโนทำให้เกิดการสลายตัวของเซลล์ภายในและอาจนำไปสู่ปัญหาได้ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องได้รับอาหารให้เพียงพอ

จริงๆ แล้ว L- lysine ตัวนี้มีความสำคัญอย่างมากต่อสุขภาพและร่างกาย นอกจากหลักๆ ที่ไปช่วยซ่อมแซมเนื้อเยื่อและการเจริญเติบโตในส่วนต่างๆ ของร่างกายแล้ว ยังมีบทบาทความสำคัญต่อการเสริมสร้างภูมิต้านทาน ฮอร์โมน คอลลาเจน และเอนไซม์ต่างๆ ด้วยค่ะ อีกทั้งยังพบว่าในช่วงเวลาหลายปีแล้วที่ผู้คนนิยมใช้ L-lysine ในการรักษาโรคไวรัสเริมและช่วยในการฟื้นฟูอาการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย โดยแหล่งอาหารที่ดีของ L-lysine โดยทั่วไปคือโปรตีนจากสัตว์โดยเฉพาะเนื้อแดง ไข่ไก่และไขมันจากปลาซึ่งแหล่งที่ดีจะได้จากปลาคอดและปลาซาร์ดีน นอกจากนี้ไลซีนยังพบในพืช ได้แก่ พืชตระกูลถั่วเช่นถั่วลิสงและถั่วลันเตา นอกจากบทบาทในการทำงานต่อสุขภาพร่างกายที่สำคัญที่ได้กล่าวมาเบื้องต้นไปแล้วนั้น ในฐานะกรดอะมิโนที่จำเป็น L-lysine ยังทำหน้าที่ที่สะคัญสำหรับการสังเคราะห์ acetyl-CoA ซึ่งเป็นเอนไซม์สำคัญในปฏิกิริยาทางชีวเคมีหลายอย่าง อีกทั้ง L-lysine ยังไปช่วยสร้าง allysine ที่เป็นส่วนประกอบของคอลลาเจนและอีลาสติน ส่วนใหญ่แล้วอาหารเสริมที่มี L-lysine จะถูกใช้กับคนที่ขาดหรือได้รับไม่เพียงพอจากอาหารรวมทั้งมีปัญหาทางด้านสุขภาพอื่นๆ อีกด้วย

 

ประโยชน์ต่อสุขภาพและร่างกายของไลซีน (L-lysine)

  • ช่วยรักษาบรรเทาและป้องกันโรคเริม
  • ช่วยในการเจริญเติบโตของร่างกาย
  • ช่วยเสริมสร้างฮอร์โมน
  • ช่วยเพิ่มการดูดซืมของแคลเซียม
  • ช่วยให้หลอดเลือดแข็งแรง
  • ช่วยเสริมสร้างภูมิต้านทาน
  • ช่วยป้องกันและรักษาโรคกระดูกพรุน
  • ช่วยลดความวิตกกังกวลและอาการทางจิต
  • ช่วยลดปัญหาที่เกี่ยวข้องกับโรคเบาหวาน
  • ช่วยรักษาโรคงูสวัด
  • ช่วยเสริมสร้างเอ็นไซม์และเนื้อเยื่อต่างๆ
  • ช่วยส่งเสริมสุขภาพทางเดินอาหาร

 

ประโยชน์ทางสุขภาพจากไลซีน L- lysine มีมากมายอย่างน่าเหลือเชื่อเลยจริงๆ ค่ะ แต่อย่างไรก็ตามผลข้างเคียงของไลซีนมีอยู่เล็กน้อย เช่น อาการปวดท้องและท้องร่วง นอกจากนี้ยังพบว่าผู้ป่วยที่มีความบกพร่องทางไตและตับควรระมัดระวังและควรได้รับปรึกษาจากผู้เชี่ยวชาญบริการด้านสุขภาพเสียก่อนที่จะเริ่มใช้ผลิตภัณฑ์อาหารเสริมไลซีนนะคะ ซึ่งโดยในคนปกติทั่วไปควรที่จะได้รับไลซีนปริมาณระหว่าง 800 ถึง 3,000 มิลลิกรัมต่อวันค่ะ

 

 

www.flickr.com/photos/mateusd/14631911192/

www.flickr.com/photos/oldpatterns/23568689538/

15 ชนิดของอาหารที่มีวิตามินบี 3 สูง

Source: Flickr (click image for link)

“วิตามินบี 3” (Vitamin B3) หรือ Niacin, Nicotinic Acid, Niacina Mide เป็นวิตามินที่ละลายได้ในน้ำซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของโคเอนไซม์ที่ช่วยในการเผาผลาญพลังงานในร่างกาย และเกี่ยวข้องกับระบบย่อยอาหารรวมถึงการผลิตฮอร์โมนทางเพศและสุขภาพผิวหนังของเราด้วยค่ะ ร่างกายของเราสามารถสร้างวิตามินบี 3 เองได้โดยใช้กรดอะมิโนทริปโตเฟน แต่ถ้าเมื่อไหร่ร่างกายของเราขาดวิตามินบี 1, 2 และ 6 ไปก็จะทำให้ไม่สามารถสร้างวิตามินบี 3 จากทริปโตเฟนได้ วิตามินบี 3 เป็นวิตามินที่ทนสภาวะความร้อนได้ดีและเกิดการสูญเสียประสิทธิภาพน้อยมาก ไม่ว่าจะเป็นจากการปรุงอาหารหรือจากการเก็บรักษา การขาดไนอะซินหรือวิตามินบี 3 จะนำไปสู่โรคที่มีผลกระทบต่อระบบทางเดินอาหาร ทางผิวหนัง และระบบทางประสาท

ทางด้านผิวหนัง อาการทางด้านผิวหนังเมื่อเราขาดไนอะซิน ผิวหนังจะอักเสบหรือผิวบอบบางทำให้ไวต่อการสัมผัสแสงแดดจนเกิดการระคายเคืองอย่างรุนแรง อาจมีผื่นดำ ตกสะเก็ด ผิวลอก นำไปสู่โรคเพลลากรา (Pellagra) คือการเป็นผื่นผิวหนังอักเสบรุนแรง

ทางด้านระบบทางเดินอาหาร อาการช่วงแรกจะมีอาการแสบร้อนคอ เบื่ออาหาร ท้องอืดแน่นท้องอาหารไม่ย่อย คลื่นไส้อาเจียนและอาจจะถ่ายอุจาระมีเลือดออก

ทางด้านระบบประสาท เป็นโรคจิตเภทความจำเลอะเลือน สับสนวุ่นวาย นำไปสู่โรคซึมเศร้า มีความพิการทางสมองทำให้ผู้ป่วยซึม มือเกร็ง

ส่วนใหญ่คนที่ขาดไนอะซินหรือวิตามินบี 3

  • เนื่องจากรับประทานอาหารที่มีวิตามินบี 3 น้อยหรือไม่มีเลย
  • การขาดโปรตีน โดยเฉพาะอย่างยิ่งการได้รับทริปโทเฟนต่ำ
  • การรับประทานข้าวโพดหรือข้าวฟ่างเป็นอาหารหลักเป็นประจำ เนื่องจากข้าวาโพดมีทริปโทเฟนต่ำ และข้าวฟ่างมีลูซีนสูงจึงทำให้เปลี่ยนไนอะซินเป็น NAD และ NADP และนั่นก็ทำให้ขาดไนอะซินค่ะ
  • ในคนที่ดื่มสุราเป็นประจำหรือคนที่เป็นโรคพิษสุราเรื้อรังจะไปทำให้ร่างกายดูดซึมไนอะซินได้น้อยลง และมีโอกาสรับอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการน้อยค่ะ
  • การย่อยและการดูดซึมอาหารผิดปกติอาจจะจากโรคลำไส้อักเสบ ที่ทำให้มีการย่อยและดูดซึมไนอะซินน้อยลง

คำแนะนำที่ควรได้รับวิตามินบี 3 หรือ ไนอะซินต่อวันคือ 20 มิลลิกริมต่อวัน ซึ่งสำหรับผู้ชายจะอยู่ที่ 16 มิลลิกรัมต่อวัน และสำหรับผู้หญิงอยู่ที่ 14 มิลลิกรัมต่อวัน

 

15 ชนิดของอาหารที่มีวิตามินบี 3 (Vitamin B3) หรือ ไนอะซิน สูง

Source: Flickr (click image for link)

1.ไก่งวง

เนื้อไก่งวงโดยเฉพาะช่วงอกของไก่งวงนอกจากไม่มีไขมันแล้วยังมีไนอะซินหรือวิตามินบี 3 อยู่สูงมาก แค่เลือกทานไก่งวงช่วงอกขนาด 1 ชิ้น ก็จะได้รับวิตามินบี 3 สูงปรี๊ดถึง 101 มิลลิกรัม เลยทีเดียวค่ะ

 

2.อกไก่

ในขณะที่บ้านเราคงจะหารับประทานไก่งวงคงจะไม่ง่ายงั้นเรามาเลือกทานอกไก่แถวบ้านเราก็ได้รับไนอะซินที่สูงเช่นกันค่ะ อกไก่ปริมาณ 3 ออนซ์ มีวิตามินบี 3 อยู่มากถึง 8.9 มิลลิกรัม

 

3.ถั่วลิสง

ถั่วลิสงเป็นธัญพืชที่คนไทยใช้ประกอบอาหารหลายชนิดรวมไปถึงเลือกเป็นอาหารทานเล่นกันเยอะเช่นกัน นอกจากจะได้รับโปรตีนจากถั่ววแล้วยังได้รับไนอะซินไปเต็มๆ ถั่วลิสงปริมาณ 1 ถ้วย มีวิตามินบี 3 อยู่มากถึง 21.9 มิลลิกรัม

 

4.เห็ด

เห็ดที่เรานิยมนำเอามารับประทานและประกอบอาหารในหลายเมนู นอกจากสารพัดคุณค่าทางโนาการแล้วยังมีไนอะซินสูงอีกหนึ่งชนิดของอาหาร โดยเห็ดปริมาณ 1 ถ้วย มีวิตามินบี 3 อยู่ถึง 7.6 มิลลิกรัม

 

5.ตับ

เครื่องในสัตว์อย่างตับเป็นอาหารที่ให้ไนอะซินหรือวิตามินบี  3 สูงไม่แพ้เนื้อสัตว์อื่นๆ แต่ควรระมัดระวังในการรับประทานเรื่องของไขมันและคอเลสเตอรอล ตับขนาด 1 ชิ้นสไลด์ มีวิตามินบี 3 อยู่มากถึง  11.9 มิลลิกรัม

 

6.ปลาทูน่า

ปลาทูน่าเป็นอาหารทะเลและเป็นปลาทะเลที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 มีคุณค่าทางโภชนาการสูงอุดมไปด้วยแหล่งของไนอะซินหรือวิตามินบี 3 โดยปลาทูน่าปริมาณ 3 ออนซ์ มีวิตามินบี 3 อยู่ถึง 11.3 มิลลิกรัม

 

7.หน่อไม้ฝรั่ง

ผักอย่างหน่อไม้ฝรั่งที่ใครชอบรับประทานก็มีไนอะซินอยู่เช่นกันค่ะ ซึ่งหน่อไม้ฝรั่งปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินบี 3 อยู่ประมาณ 1 มิลลิกรัม

 

8.เนื้อวัว

เนื้อวัวที่เป็นเนื้อวัวในส่วนที่ไม่ติดมันหรือไม่มีไขมันจะมีวิตามินบี 3 อยู่สูง เนื้อวัวไม่ติดมันปริมาณ 3 ออนซ์ มีวิตามินบี 3 อยู่มากถึง 7.6 มิลลิกรัม

 

9.เมล็ดทานตะวัน

ธัญพืชอย่างเมล็ดทานตะวันส่วนใหญ่จะอยู่ในรูปแบบอบกรอบไว้ทานเล่นเพลินๆ ก็เป็นแหล่งของไนอะซินสูงเช่นกันค่ะ เมล็ดทานตะวันปริมาณ 1 ถ้วย มีวิตามินบี 3 อยู่ถึง 3.8 มิลลิกรัม

 

10.อะโวคาโด

ส่วนใหญ่คนไทยไม่ค่อยนิยมทานอะโวคาโดกันมากนักอาจจะเพราะราคาแพง หายาก หรือไม่อร่อยถูกปาก ไม่รู้จะนำมาทานแบบไหนดี ความจริงแล้วทางต่างประเทศนิยมทานอะโวคาโดมากอย่างสลัดหรือทำเป็นสมูทตี้แนวเฮลท์ตี้ อีกทั้งอะโวคาโดยังมีคุณค่าทางโภชนาการครบถ้วนเลยล่ะค่ะ หนึ่งในนั้นก็คือวิตามินบี 3 หรือ ไนอะซินนั่นเอง อะโวคาโดขนาด 1 ลูก มีวิตามินบี 3 อยู่ถึง 3.5 มิลลิกรัม

 

11.เนื้อหมู 

จะสังเกตุได้ว่าเนื้อสัตว์จะมีไนอะซินหรือวิตามินบี 3 อยู่สูงมาก รวมถึเนื้อหมูด้วยโดยเฉพาะเนื้อหมูไม่ติดมัน ซึ่งเนื้อหมูไม่ติดมันปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินบี 3 อยู่ถึง 10.9 มิลลิกรัม

 

12.ข้าวกล้อง

หลยๆ คนคงทราบสรรพคุณของข้าวกล้องกันดีอยู่แล้วว่ามีประโยชน์แค่ไหน นอกจากเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ดีย่อยช้าและยังมีใยอาหารที่สูง วิตามินที่มากมายเหมาะกับหลายคนที่มีปัญหาสุขภาพ ข้าวกล้องปริมาณ 1 ถ้วย มีวิตามินบี 3 อยู่ 2.98 มิลลิกรัม

 

13.บล็อคโคลี่

ผักมากคุณประโยชน์อย่างบล็อคโคลี่ก็มีไนอะซินที่สูงพอตัว โดยบล็อคโคลี่ปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินบี 3 อยู่ประมาณ 0.64 มิลลิกรัม

 

14.ถั่วลันเตา

ถั่วลันเตาสีเขียวบางคนนิยมทานเล่นอร่อยเคี้ยวกรุบกรับเพลินๆ หรือบางทีนำมาประกอบอาหารเพื่อเพิ่มสีสันและคุณค่าทางโภชนาการ อย่างเช่น ไนอะซิน เป็นต้น ถั่วลันเตาปริมาณ 1 ถ้วย มีวิตามินบี 3 อยู่ถึง 3 มิลลิกรัม

 

15.พริกหวาน

พริกหวานลูกใหญ่รูปร่างคล้ายระฆังมีหลากหลายสี อย่างเช่น สีเขียว สีแดง สีเหลือง ส่วนใหญ่คนไทยจะนำมาประกอบอาหารประเภทผัดเพื่อเพิ่มสีสัน แถมยังให้ประโยชน์จากวิตามินบี 3 พริกหวานปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินบี 3 อยู่ประมาณ 1 มิลลิกรัม

 

 

www.flickr.com/photos/7552532@N07/11524547606/

www.flickr.com/photos/60952061@N04/8497570951/