Browse Tag: pork

15 ชนิดของอาหารที่มีวิตามินบี 12 สูง

Source: Flickr (click image for link)

“วิตามินบี 12 ( Vitaminn B12)” หรือ โคบาลามิน Cobalamin เป็นวิตามินที่ละลายได้ในน้ำ ซึ่งช่วยรักษาสุขภาพเส้นประสาทสมองและรับผิดชอบในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงของคุณ วิตามินบี 12 จะพบในอาหารที่มาจากสัตว์ ส่วนพืชนั้นจะไม่มีวิตามินบี 12 นอกเสียจากจะเติมระหว่างการผลิตค่ะ โดยการขาดวิตามินบี 12 ในระยะยาวจะส่งผลให้เกิดความเสียหายต่อเส้นประสาทซึ่งอาจทำให้เป็นอัมพาตได้ค่ะ และถึงแม้ว่าการขาดวิตามินบี 12 แบบไม่รุนแรงก็อาจทำให้การทำงานทางจิตบกพร่องและพลังงานในร่างกายต่ำ อีกทั้งวิตามินบี 12 ยังมีบทบาทในการก่อตัวของเม็ดเลือดแดง ดังนั้นการขาดโคบาลามินหรือวิตามินบี 12 สามารถนำไปสู่การผลิตเซลล์ที่ไม่สมบูรณ์ซึ่งไม่สามารถรองรับออกซิเจนได้อย่างถูกต้อง และประโยชน์ของวิตามินบี 12 นั้นก็มีมากมายไม่ว่าจะเป็น

  • การเพิ่มพลังงาน
  • ลดภาวะซึมเศร้า
  • ลดความอยากน้ำตาล
  • ลดคอเลสเตอรอลและความดันโลหิต
  • ป้องกันมะเร็ง
  • ลดความเสื่อมของระบบประสาทและสมอง

เมื่อร่างกายมีการขาดวิตามินบี 12 จะมีอาการดังนี้

–ผิวและลิ้นซีดเหลือง

-ลิ้นอักเสบ, มีแผลในปาก

-ชาตามปลายเท้าปลายมือ

-มีปัญหาเรื่องการทรงตัว

-มองไม่ชัด หงุดหงิดง่าย

-ซึมเศร้า

-ความจำเสื่อ

-ท้องผูก

-ภาวะโลหิตจาง

-เหนื่อยและอ่อนเพลียง่าย

ปริมาณที่ควรได้รับวิตามินบี 12 ต่อวัน คือ 2.2 ไมโครกรัม/วัน

 

 

15 ชนิดของอาหารที่มีวิตามินบี 12 หรือ โคบาลามิน สูง

Source: Flickr (click image for link)

1.หอยนางรม

เราจะพบโคบาลามินหรือวิตามินบี 12 มากในอาหารทะเลประเภทหอยค่ะ ซึ่งหอยนางรมปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินบี 12 อยู่มากถึง 98.9 ไมโครกรัม

 

2.ตับวัว

และอาหารอีกชนิดที่มีวิตามินบี 12 อยู่ระดับต้นๆ เลยก็คือตับวัวค่ะ ตับวัวปริมาณ 3 ออนซ์ มีวิตามินบี 12 อยู่มากถึง 18 ไมโครกรัม

 

3.ปลาทู

ปลาทูเป็นอาหารคู่คนไทยจริงๆ นอกจากหารับประทานง่าย อร่อย และราคาถูกแล้วยังมีคุณค่าทางโภชนาการสูงอีกด้วยรวมไปถึงวิตามินบี 12 ที่สูงปรี๊ดไม่แพ้เนื้อสัตว์ชนิดอื่นๆ เลยค่ะ ปลาทูปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินบี 12 อยู่มากถึง 19.0 ไมโครกรัม

 

4.ปู

อาหารทะเลอีกหนึ่งชนิดที่ให้โคบาลามินหรือวิตามินบี 12 ที่สูงไม่แพ้หอยก็เป็นปูนี่เลยค่ะ เพราะเพียงแค่ปูปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินบี 12 อยู่มากถึง 11.5 ไมโครกรัม

 

5.ปลาซาดีน

ปลาซาดีนหลายคนจะชินเห็นในรูปแบบปลากระป๋องแบบน้ำมะเขือเทศและก็นิยมรับประทานกันแบบนั้นซะส่วนใหญ่ ซึ่ปลาซาดีนแค่ 3 ออนซ์ มีวิตามินบี 12 อยู่มากถึง 7.6 ไมโครกรัม

 

6.เนื้อวัว

ในเนื้อวัวที่ยิ่งเป็นในส่วนของเนื้อแดงยิ่งดีค่ะ โดยเนื้อวัวปริมาณ 3 ออนซ์ มีวิตามินบี 12 อยู่ 1.5 ไมโครกรัม

 

7.ปลาทูน่า

อีกหนึ่งชนิดของอาหารชนิดโปรตีนสูงและไขมันต่ำอย่างปลาทูน่าก็ไม่พลาดที่จะมาอยู่ในลิสของอาหารที่มีวิตามินบี 12 สูง และปลาทูน่าปริมาณ 3 ออนซ์ ก็มีวิตามินบี 12 อยู่ 2.5 ไมโครกรัม

 

8.เนื้อแกะ

เนื้อสัตว์อีกชนิดที่เป็นแหล่งชั้นดีของวิตามินบี 12 ก็คือเนื้อแกะค่ะ โดยเนื้อแกะปริมาณ 3 ออนซ์ มีวิตามินบี 12 อยู่ถึง 2.07 ไมโครกรัม

 

9.ชีส

ชีสเป็นผลิตภัณฑ์ของนมนอกจากรสชาติอร่อยไม่ว่าจะนำมาประกอบอาหารคาวหรืออาหารหวานก็รับวิตามินบี 12 ไปโดยไม่ต้องลังเล ชีสปริมาณ 1.5 ออนซ์ มีวิตามินบี 12 อยู่ 1.5 ไมโครกรัม

 

10.คอทเทจ ชีส

คอนเทจชีสหรือ “ชีสสด” เป็นเนยแข็งลักษณะเป็นเม็ดกลมเล็กๆ คล้ายเมล็ดข้าวโพดคั่ว ซึ่งอาจจะมีเม็ดที่ขนาดเล็กหรือใหญ่และมีเนื้อนิ่ม รสชาติจะหวานอ่อนๆ ของน้ำนม เพราะได้ผ่านการล้างด้วยน้ำเย็นหลายรอบเพื่อกำจัดความเป็นกรดที่มีตามธรรมชาติออกไป ซึ่งคนนิยมมาดัดแปลงเป็นเมนูต่างๆ เพื่อใช้ควบคุมน้ำหนักเนื่องจากมีโปรตีนสูงและไขมันต่ำ โดยคอนเทจ ชีส ปริมาณ 1 ถ้วย มีวิตามินบี 12 อยู่ 1.4 ไมโครกรัม

 

11.ปลาแซลมอน

ปลานอกจากจะให้โปรตีนและไขมันที่ดีสูงแล้วยังเป็นแหล่งของสารอาหารต่างๆ รวมถึงวิตามินบี 12 ที่สูงอย่างปลาแซลมอน โดยปลาแซลมอนปริมาณ 3 ออนซ์ มีวิตามินบี 12 อยู่ 1.1 ไมโครกรัม

 

12.นมสด

ใครชอบดื่มนมเป็นประจำก็คงจะได้รับวิตามินบี 12 ไปเลยเต็มๆ โดยนมสดปริมาณ 1 ถ้วย มีวิตามินบี 12 อยู่ 1.1 ไมโครกรัม

 

13.ไข่

ไข่ไก่ที่เราชอบมาทำเมนูหลากหลายนี่แหละค่ะเป็นแหล่งของวิตามินบี 12 ชั้นดีเลย ซึ่งไข่ปริมาณ 1 ลูกใหญ่ มีวิตามินบี 12 อยู่ 0.44 ไมโครกรัม

 

14.ซีเรียลธัญพืช

จะพบได้ว่าอาหารประเภทเนื้อสัตว์จะมีวิตามินบี 12 อยู่เท่านั้น และอาหารประเภทพืชผักส่วนใหญ่จะทำการเติมวิตามินบี 12 เข้าไปในระหว่างการผลิต เราเลยอยากแนะนำซีเรียลอาหารเช้าแบบธัญพืชทุกชนิดเลย ซึ่งแค่ปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินบี 12 อยู่มากถึง 20.0 ไมโครกรัม

 

15.ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง

และอีกชนิดที่อยากจะแนะนำก็คือผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองทุกชนิด ไม่ว่าจะเป็นเต้าหู้เพียงปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินบี 12 อยู่ถึง 2.4 ไมโครกรัม

 

 

www.flickr.com/photos/sharisberries/16613095884/

www.flickr.com/photos/adactio/1347521734/

13 ชนิดของอาหารที่มีวิตามินบี 6 สูง

Source: Flickr (click image for link)

“วิตามินบี 6 (Vitamin B6)” หรือ ไพริดอกซิน (Pyridoxine) เป็นอีกหนึ่งในตระกูลวิตามินบีและเป็นวิตามินที่สามารถละลายได้ในน้ำ วิตามินบี 6 จะทนความร้อนได้แต่จะทนแสงสว่างไม่ได้ ในพืชวิตามินนี้มักรวมอยู่กับโปรตีนและอยู่ในรูปแอลกอฮอล์หรือไพริดอกซิน (Pyridoxine) ส่วนในสัตว์จะอยู่ในรูปของเอมีนหรือ Pyridoxamine และแอลดีไอด์ หรือ Pyridoxal แต่จะมีไพริดอกซินอยู่น้อย ร่างกายเราจะดูดซึมวิตามินบี 6 จากอาหารได้เร็วที่ลำไส้เล็กส่วนต้น เมื่อเข้าไปสู่ในร่างกายก็จะเปลี่ยนเป็น Coenzyme ในรูปของ Pyridoxal Phosphate ที่เหลือจะถูกขับถ่ายออกทางปัสสาวะ ภายใน 8 ชั่วโมงหลังจากบริโภคและจะไม่เก็บสะสมไว้ที่ตับค่ะ วิตามินบี 6 มีบทบาทต่างๆ มากมายกว่า 100 ปฏิกิริยาในร่างกาย นั่นจึงเป็นเหตุผลที่ร่างกายของเราต้องการวิตามินบี 6 จากอาหาร และวิตามินบี 6 หรือ ไพริดอกซิน จึงเป็นสิ่งจำเป็นและสำคัญที่ช่วยในการสร้างกรดอะมิโน การสร้างโปรตีนและการทำงานของเซลล์นับร้อย นอกจากนี้ยังสามารถใช้เพื่อสร้างไนอาซิน (วิตามิน B3) จากกรดอะมิโนทริปโตเฟนได้อีกด้วย บทบาทอื่น ๆ ของวิตามินบี 6 ได้แก่ การสร้างฮีโมโกลบินและสารสื่อประสาท (neurotransmitters) รวมทั้งการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดค่ะ ส่วนใหญ่แล้วจะพบคนที่ขาดวิตามินบี 6 ได้น้อยมาก เนื่องจากมีเพียงพออยู่แล้วในอาหารและเพียงพอต่อความต้องการของร่างกายค่ะ แต่ยังไงก็ยังมีสาเหตุที่เสี่ยงต่อการขาดวิตามินบี 6 ดังนี้ค่ะ

สาเหตุของการขาดวิตามินบี 6

1.ได้รับไม่เพียงพอจากอาหาร

2.เลือกรับประทานอาหารที่มีวิตามินบี 6 น้อย

3.ได้รับยาบางชนิด เช่น ไอโซไนอาชิน (Isoniacin)

4.ท้องร่วงเรื้อรัง

5.ผู้ที่กินยาคุมกำเนิดเป็นประจำ ซึ่งยาเม็ดคุมกำเนิดเป็นฮอร์โมนเพศที่จะเพิ่มการเปลี่ยนกรดอะมิโนทริปโตเฟนไปเป็นไนอาซินมากขึ้น ทำให้ร่างกายต้องการวิตามินบี6 มากขึ้น ดังนั้นความต้องการวิตามินบี 6 จึงสูงกว่าปกติ

อาการของการขาดวิตามินบี 6

  • ระดับวิตามินบี 6 ในเลือดจะลดลง
  • อ่อนเพลีย เวียนศีรษะ
  • คลื่นไส้ อาเจียน
  • บางคนริมฝีปากแห้งแตก (Cheilosis) และปากอักเสบ
  • มีอาการทางประสาท ความคิดสับสน ซึมเศร้า
  • บางคนมีโลหิตจางแบบ Microcytic hypochromic anemia คือ เม็ดเลือดแดงมีขนาดเล็ก

ปริมาณของวิตามินบี 6 ที่ร่างกายของเราควรจะได้รับ คือ

ผู้ชายและผู้หญิงที่มีช่วงอายุ 19-50 ปี ควรจะได้รับปริมาณ 1.3 มิลลิกรัมต่อวัน

ช่วงอายุ 51 ปีขึ้นไป ผู้ชาย 1.7 มิลลิกรัมต่อวัน ผู้หญิง 1.5 มิลลิกรัมต่อวัน

 

13 ชนิดของอาหารที่มีวิตามินบี 6 หรือ ไพริดอกซินสูง

Source: Flickr (click image for link)

1.อกไก่งวง

ถ้าสังเกตุดีๆ จะเห็นได้ว่าไก่งวงจะมีอยู่ในวิตามินตระกูลบีซะส่วนใหญ่ และช่วงของอกไก่งวงจะมีวิตามินบี 6 อยู่ไม่น้อย ซึ่งอกไก่งวงปริมาณแค่ 3 ออนซ์ มีวิตามินบี 6 อยู่ 0.7 มิลลิกรัม

 

2.ปลาทูน่า

หลายคนชอบทานปลาทูน่าแบบสดๆ หรือจะแบบที่สุกแล้วก็สามารถเลือกตามใจชอบค่ะ เพราะปลาทูมีคุณค่าทางโภชาการอยู่เพียบรวมไปถึงวิตามินบี 6 ด้วย ปลาทูน่าปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินบี 6 อยู่ถึง 1.04 มิลลิกรัม

 

3.เมล็ดทานตะวัน

ธัญพืชประะเภทของว่างทานเล่นแต่ยังให้ประโยชน์ก็หนีไม่พ้นเมล็ดทานตะวันแน่นอน เมล็ดทานตะวันปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินบี 6 อยู่มากถึง 1.35 มิลลิกรัม

 

4.ถั่วพิชตาชิโอ

ถั่วพิชตาชิโอถือได้ว่าเป็นแหล่งของไพริดอกซินหรือวิตามินบี 6 อยู่สูงเลยทีเดียว ถั่วพิชตาชิโอปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินบี 6 อยู่มากถึง 1.12 มิลลิกรัม

 

5.อกไก่

ถ้าใครหาอกไก่งวงทานไม่ได้ก็นี่เลยอกไก่ธรรมดาที่หาทานง่ายๆ นี่แหละค่ะ นอกจากเป็นแหล่งของโปรตีนสูงไขมันต่ำแล้วยังมีวิตามินบี 6 อยู่ด้วย อกไก่ขนาดครึ่งอก มีวิตามินบี 6 อยู่ 0.3 มิลลิกรัม

 

6.อะโวคาโด

อะโวคาโดที่จะให้เป็นผลไม้ทานเล่นหรือมาประกอบสลัดทำสมูทตี้ก็ล้วนอร่อยและให้ประโยชน์ทั้งสิ้น ซึ่งอะโวคาโดจำนวน 1 ผล มีวิตามินบี 6 อยู่มากถึง 0.4 มิลลิกรัม

 

7.ลูกพรุนแห้ง

ลูกพรุนชนิดอบแห้งจะเป็นแหล่งของไพริดอกซินหรือวิตามินบี 6 สูง ซึ่งลูกพรุนแห้งปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินบี 6 อยู่ถึง 0.75 มิลลิกรัม

 

8.เนื้อวัวไม่ติดมัน

วิตามินบี 6 ส่วนใหญ่จะอยู่ในเนื้อสัตว์ทุกประเภทเลยทีเดียว ยังไงก็เลือกในส่วนที่ไม่ติดมันนะคะ ได้วิตามินบี 6 สูงแล้วยังดีต่อสุขภาพอีกด้วย เนื้อวัวปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินบี 6 อยู่ถึง 0.68 มิลลิกรัม

 

9.งา

งาขึ้นชื่อว่าเป็นธัญพืชที่ให้คุณค่าทางโภชนาการสูงโดยเฉพาะสารอาหารและวิตามินต่างๆ ที่รวมถึงวิตามินบี 6 ด้วย โดยงาปริมาณ 1/4 ของถ้วย มีวิตามินบี 6 อยู่ถึง 0.25 มิลลิกรัม

 

10.กล้วย

กล้วยผลไม้มากประโยชน์หารับประทานได้ง่ายทั่วไป คุณค่าทางโภชนาการและวิตามินมากล้นแบบนี้ไม่ควรพลาดค่ะ กล้วยปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินบี 6 อยู่ถึง 0.37 มิลลิกรัม

 

11.ถั่วพินโต

ถั่วพินโตจะมีลักษณะเมล็ดสีน้ำตาลส่วนใหญ่คนชอบนำมาประกอบอาหารสไตล์แมกซิกันหรือจะทานเล่นก็อร่อยไม่น้อยค่ะ ถั่วพินโตสุกปริมาณ 1 ถ้วย มีวิตามินบี 6 อยู่ถึง 0.4 มิลลิกรัม

 

12.เนื้อหมู

เนื้อหมูที่เป็นแบบไม่ติดมันถือเป็นแหล่งของวิตามินบี 6 แถมยังไขมันต่ำดีต่อสุขภาพยังไงก็อยู่ที่เราจะเลือกรับประทานนี่แหละค่ะ เนื้อหมูปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินบี 6 อยู่ถึง 0.79 มิลลิกรัม

 

13.ผักปวยเล้ง

ผักใบเขียวมหัศจรรย์คุณค่าเพื่อสุขภาพอย่างผักปวยเล้งเป็นอีกตัวเลือกหนึ่งค่ะ ผักปวยเล้งสุกปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินบี 6 อยู่มากถึง 0.24 มิลลิกรัม

 

 

www.flickr.com/photos/mealmakeovermoms/18900381624

www.flickr.com/photos/antinolo/26324303811

 

15 ชนิดของอาหารที่มีวิตามินบี 3 สูง

Source: Flickr (click image for link)

“วิตามินบี 3” (Vitamin B3) หรือ Niacin, Nicotinic Acid, Niacina Mide เป็นวิตามินที่ละลายได้ในน้ำซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของโคเอนไซม์ที่ช่วยในการเผาผลาญพลังงานในร่างกาย และเกี่ยวข้องกับระบบย่อยอาหารรวมถึงการผลิตฮอร์โมนทางเพศและสุขภาพผิวหนังของเราด้วยค่ะ ร่างกายของเราสามารถสร้างวิตามินบี 3 เองได้โดยใช้กรดอะมิโนทริปโตเฟน แต่ถ้าเมื่อไหร่ร่างกายของเราขาดวิตามินบี 1, 2 และ 6 ไปก็จะทำให้ไม่สามารถสร้างวิตามินบี 3 จากทริปโตเฟนได้ วิตามินบี 3 เป็นวิตามินที่ทนสภาวะความร้อนได้ดีและเกิดการสูญเสียประสิทธิภาพน้อยมาก ไม่ว่าจะเป็นจากการปรุงอาหารหรือจากการเก็บรักษา การขาดไนอะซินหรือวิตามินบี 3 จะนำไปสู่โรคที่มีผลกระทบต่อระบบทางเดินอาหาร ทางผิวหนัง และระบบทางประสาท

ทางด้านผิวหนัง อาการทางด้านผิวหนังเมื่อเราขาดไนอะซิน ผิวหนังจะอักเสบหรือผิวบอบบางทำให้ไวต่อการสัมผัสแสงแดดจนเกิดการระคายเคืองอย่างรุนแรง อาจมีผื่นดำ ตกสะเก็ด ผิวลอก นำไปสู่โรคเพลลากรา (Pellagra) คือการเป็นผื่นผิวหนังอักเสบรุนแรง

ทางด้านระบบทางเดินอาหาร อาการช่วงแรกจะมีอาการแสบร้อนคอ เบื่ออาหาร ท้องอืดแน่นท้องอาหารไม่ย่อย คลื่นไส้อาเจียนและอาจจะถ่ายอุจาระมีเลือดออก

ทางด้านระบบประสาท เป็นโรคจิตเภทความจำเลอะเลือน สับสนวุ่นวาย นำไปสู่โรคซึมเศร้า มีความพิการทางสมองทำให้ผู้ป่วยซึม มือเกร็ง

ส่วนใหญ่คนที่ขาดไนอะซินหรือวิตามินบี 3

  • เนื่องจากรับประทานอาหารที่มีวิตามินบี 3 น้อยหรือไม่มีเลย
  • การขาดโปรตีน โดยเฉพาะอย่างยิ่งการได้รับทริปโทเฟนต่ำ
  • การรับประทานข้าวโพดหรือข้าวฟ่างเป็นอาหารหลักเป็นประจำ เนื่องจากข้าวาโพดมีทริปโทเฟนต่ำ และข้าวฟ่างมีลูซีนสูงจึงทำให้เปลี่ยนไนอะซินเป็น NAD และ NADP และนั่นก็ทำให้ขาดไนอะซินค่ะ
  • ในคนที่ดื่มสุราเป็นประจำหรือคนที่เป็นโรคพิษสุราเรื้อรังจะไปทำให้ร่างกายดูดซึมไนอะซินได้น้อยลง และมีโอกาสรับอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการน้อยค่ะ
  • การย่อยและการดูดซึมอาหารผิดปกติอาจจะจากโรคลำไส้อักเสบ ที่ทำให้มีการย่อยและดูดซึมไนอะซินน้อยลง

คำแนะนำที่ควรได้รับวิตามินบี 3 หรือ ไนอะซินต่อวันคือ 20 มิลลิกริมต่อวัน ซึ่งสำหรับผู้ชายจะอยู่ที่ 16 มิลลิกรัมต่อวัน และสำหรับผู้หญิงอยู่ที่ 14 มิลลิกรัมต่อวัน

 

15 ชนิดของอาหารที่มีวิตามินบี 3 (Vitamin B3) หรือ ไนอะซิน สูง

Source: Flickr (click image for link)

1.ไก่งวง

เนื้อไก่งวงโดยเฉพาะช่วงอกของไก่งวงนอกจากไม่มีไขมันแล้วยังมีไนอะซินหรือวิตามินบี 3 อยู่สูงมาก แค่เลือกทานไก่งวงช่วงอกขนาด 1 ชิ้น ก็จะได้รับวิตามินบี 3 สูงปรี๊ดถึง 101 มิลลิกรัม เลยทีเดียวค่ะ

 

2.อกไก่

ในขณะที่บ้านเราคงจะหารับประทานไก่งวงคงจะไม่ง่ายงั้นเรามาเลือกทานอกไก่แถวบ้านเราก็ได้รับไนอะซินที่สูงเช่นกันค่ะ อกไก่ปริมาณ 3 ออนซ์ มีวิตามินบี 3 อยู่มากถึง 8.9 มิลลิกรัม

 

3.ถั่วลิสง

ถั่วลิสงเป็นธัญพืชที่คนไทยใช้ประกอบอาหารหลายชนิดรวมไปถึงเลือกเป็นอาหารทานเล่นกันเยอะเช่นกัน นอกจากจะได้รับโปรตีนจากถั่ววแล้วยังได้รับไนอะซินไปเต็มๆ ถั่วลิสงปริมาณ 1 ถ้วย มีวิตามินบี 3 อยู่มากถึง 21.9 มิลลิกรัม

 

4.เห็ด

เห็ดที่เรานิยมนำเอามารับประทานและประกอบอาหารในหลายเมนู นอกจากสารพัดคุณค่าทางโนาการแล้วยังมีไนอะซินสูงอีกหนึ่งชนิดของอาหาร โดยเห็ดปริมาณ 1 ถ้วย มีวิตามินบี 3 อยู่ถึง 7.6 มิลลิกรัม

 

5.ตับ

เครื่องในสัตว์อย่างตับเป็นอาหารที่ให้ไนอะซินหรือวิตามินบี  3 สูงไม่แพ้เนื้อสัตว์อื่นๆ แต่ควรระมัดระวังในการรับประทานเรื่องของไขมันและคอเลสเตอรอล ตับขนาด 1 ชิ้นสไลด์ มีวิตามินบี 3 อยู่มากถึง  11.9 มิลลิกรัม

 

6.ปลาทูน่า

ปลาทูน่าเป็นอาหารทะเลและเป็นปลาทะเลที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 มีคุณค่าทางโภชนาการสูงอุดมไปด้วยแหล่งของไนอะซินหรือวิตามินบี 3 โดยปลาทูน่าปริมาณ 3 ออนซ์ มีวิตามินบี 3 อยู่ถึง 11.3 มิลลิกรัม

 

7.หน่อไม้ฝรั่ง

ผักอย่างหน่อไม้ฝรั่งที่ใครชอบรับประทานก็มีไนอะซินอยู่เช่นกันค่ะ ซึ่งหน่อไม้ฝรั่งปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินบี 3 อยู่ประมาณ 1 มิลลิกรัม

 

8.เนื้อวัว

เนื้อวัวที่เป็นเนื้อวัวในส่วนที่ไม่ติดมันหรือไม่มีไขมันจะมีวิตามินบี 3 อยู่สูง เนื้อวัวไม่ติดมันปริมาณ 3 ออนซ์ มีวิตามินบี 3 อยู่มากถึง 7.6 มิลลิกรัม

 

9.เมล็ดทานตะวัน

ธัญพืชอย่างเมล็ดทานตะวันส่วนใหญ่จะอยู่ในรูปแบบอบกรอบไว้ทานเล่นเพลินๆ ก็เป็นแหล่งของไนอะซินสูงเช่นกันค่ะ เมล็ดทานตะวันปริมาณ 1 ถ้วย มีวิตามินบี 3 อยู่ถึง 3.8 มิลลิกรัม

 

10.อะโวคาโด

ส่วนใหญ่คนไทยไม่ค่อยนิยมทานอะโวคาโดกันมากนักอาจจะเพราะราคาแพง หายาก หรือไม่อร่อยถูกปาก ไม่รู้จะนำมาทานแบบไหนดี ความจริงแล้วทางต่างประเทศนิยมทานอะโวคาโดมากอย่างสลัดหรือทำเป็นสมูทตี้แนวเฮลท์ตี้ อีกทั้งอะโวคาโดยังมีคุณค่าทางโภชนาการครบถ้วนเลยล่ะค่ะ หนึ่งในนั้นก็คือวิตามินบี 3 หรือ ไนอะซินนั่นเอง อะโวคาโดขนาด 1 ลูก มีวิตามินบี 3 อยู่ถึง 3.5 มิลลิกรัม

 

11.เนื้อหมู 

จะสังเกตุได้ว่าเนื้อสัตว์จะมีไนอะซินหรือวิตามินบี 3 อยู่สูงมาก รวมถึเนื้อหมูด้วยโดยเฉพาะเนื้อหมูไม่ติดมัน ซึ่งเนื้อหมูไม่ติดมันปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินบี 3 อยู่ถึง 10.9 มิลลิกรัม

 

12.ข้าวกล้อง

หลยๆ คนคงทราบสรรพคุณของข้าวกล้องกันดีอยู่แล้วว่ามีประโยชน์แค่ไหน นอกจากเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ดีย่อยช้าและยังมีใยอาหารที่สูง วิตามินที่มากมายเหมาะกับหลายคนที่มีปัญหาสุขภาพ ข้าวกล้องปริมาณ 1 ถ้วย มีวิตามินบี 3 อยู่ 2.98 มิลลิกรัม

 

13.บล็อคโคลี่

ผักมากคุณประโยชน์อย่างบล็อคโคลี่ก็มีไนอะซินที่สูงพอตัว โดยบล็อคโคลี่ปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินบี 3 อยู่ประมาณ 0.64 มิลลิกรัม

 

14.ถั่วลันเตา

ถั่วลันเตาสีเขียวบางคนนิยมทานเล่นอร่อยเคี้ยวกรุบกรับเพลินๆ หรือบางทีนำมาประกอบอาหารเพื่อเพิ่มสีสันและคุณค่าทางโภชนาการ อย่างเช่น ไนอะซิน เป็นต้น ถั่วลันเตาปริมาณ 1 ถ้วย มีวิตามินบี 3 อยู่ถึง 3 มิลลิกรัม

 

15.พริกหวาน

พริกหวานลูกใหญ่รูปร่างคล้ายระฆังมีหลากหลายสี อย่างเช่น สีเขียว สีแดง สีเหลือง ส่วนใหญ่คนไทยจะนำมาประกอบอาหารประเภทผัดเพื่อเพิ่มสีสัน แถมยังให้ประโยชน์จากวิตามินบี 3 พริกหวานปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินบี 3 อยู่ประมาณ 1 มิลลิกรัม

 

 

www.flickr.com/photos/7552532@N07/11524547606/

www.flickr.com/photos/60952061@N04/8497570951/

15 ชนิดของอาหารที่มีวิตามินบี 1 สูง

Source: Flickr (click image for link)

“วิตามินบี 1” (Vitamin B1) หรือที่เรียกอีกอย่างหนึ่งว่า ไธอะมีน (Thiamine) เป็นวิตามินที่ละลายในน้ำ (water soluble vitamine) ซึ่งจะถูกทำลายได้ง่ายด้วยความร้อนที่อยู่ในสารละลายมีฤทธิ์เป็นด่างหรือเป็นกลาง และสามารถทนได้ถึง 120 องศาเซลเซียสถ้าอยู่ในสารละลายที่เป็นกรดค่ะ โดยร่างกายของมนุษย์เราไม่สามารถสังเคราะห์ไธอะมินได้เพราฉะนั้นจึงจำเป็นต้องได้รับจากอาหารและจะถูกนำไปใช้จนหมดอย่างรวดเร็วถ้าไม่ได้รับเพิ่มจากอาหาร ในส่วนของหน้าที่สำคัญในการทำงานของไธอะมีนที่มีต่อร่างกายของเราคือ จะไปช่วยร่างกายของเราให้เปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตมาเป็นพลังงาน โดยการเร่งการเผาผลาญอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตเป็นหลักรวมถึงโปรตีนและไขมันอีกด้วยค่ะ เนื่องด้วยร่างกายของเราไม่สามารถสังเคราะห์ไธอะมีนได้นอกเสียจากได้รับจากการรับประทานอาหารเท่านั้นอีกทั้งยังถูกนำไปใช้หมดอย่างรวดเร็ว ในบางคนจึงไม่เกิดอาการขาดวิตามินบี 1 ได้ง่ายอาจจะเพราะได้รับวิตามินบี 1 ไม่เพียงพอ เมื่อร่างกายเราได้รับวิตามินบี 1 ไม่เพียงพอก็จะทำให้เป็น โรคเหน็บชา ได้ง่ายและก็เกิดได้กับบุคคลทุกกลุ่ม ทุกอายุ เด็กทารกถ้าเป็นโรคเหน็บชา (Infantile beriberi) จะมีอัตราการเสียชีวิตสูงหากไม่ได้รับการรักษาอย่างถูกต้องและทันต่อโรค ซึ่งพบได้มากในประเทศที่รับประทานข้าวที่ผ่านการขัดสีเป็นอาหารหลัก โดยที่ไม่ได้รับอาหารอย่างอื่นที่มีวิตามินบี 1 มาเสริมเพิ่มเติมอย่างเพียงพอ เมื่อร่างกายของเราได้รับวิตามินบี 1 ไม่เพียงพอก็จะมีสัญญาณเตือนว่าเรามีอาการขาดวิตามินบี 1 โดยที่เราจะรู้สึกเหนื่อยเมื่อยล้าง่าย เริ่มเบื่ออาหารการกิน นอนก็ไม่ค่อยจะหลับ อารมณ์แปรปรวน สมองมึนงงความคิดสับสนวกวนจากการเสื่อมสภากของระบบประสาท หากขาดรุนแรงก็อาจจะทำให้เกิดอาการทางการเคลื่อนไหวไม่สัมพันธ์กัน ชาตามปลายมือปลายเท้า รุนแรงมากขึ้นอาจเป็นอัมพาตและโรคหัวใจวายได้ และการขาดหรือได้รับวิตามินบี 1 ไม่เพียงพอก็เกิดจากหลายสาเหตุด้วยกัน ดังนี้ค่ะ

  • รับประทานอาหารที่มีวิตามินบี 1 ในปริมาณที่ไม่เพียงพอ
  • รับประทานอาหารที่มีวิตามินบี 1 น้อยหรือไม่มีเลย
  • รับประทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปจนไปทำให้ร่างกายต้องใช้ วิตามินบี 1 ไปเยอะในการเผาผลาญสารอาหารคาร์โบไฮเดรตจนทำให้ร่างกายขาด
  • วิตามินบี 1 สามารถถูกทำลายได้จากความร้อนที่เกิดจากการประกอบอาหารที่ใช้ความร้อนนานเกินไป
  • วิตามินบี 1 จะถูกทำลายและถูกขัดขวางในการดูดซึมเมื่อดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

 

15 ชนิดของอาหารที่มีวิตามินบี 1 (Vitamin B1) สูง

Source: Flickr (click image for link)

1.เนื้อหมู

ในเนื้อสัตว์ก็มีวิตามินบี 1 หรือไธอะมีนซึ่งจะมีเยอะมากในเนื้อหมูล้วนๆ ยิ่งเลือกรับประทานส่วนที่มีไขมันน้อยยิ่งได้ไธอมีนสูงและได้ประโยชน์ต่อสุขภาพอีกด้วย ซึ่งเนื้อหมูปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินบี 1 อยู่ประมาณ 1.12 มิลลิกรัม

 

2.ปลาเทราท์

เนื้อปลาที่มีวิตามินบี 1 หรือไธอะมีนอยู่มากจะเป็นปลาเทราท์ ถ้าใครไม่ทานเนื้อสัตว์ใหญ่ก็เลือกรับประทานปลาแทนได้ค่ะ เนื้อปลาเทราท์ปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินบี 1 อยู่ประมาณ 0.43 มิลลิกรัม

 

3.ข้าวกล้อง

วิตามินบี 1 หรือไธอะมีนจะมีเยอะอยู่ในธัญพืชประเภทข้าวที่ไม่ผ่านการขัดสี แต่บ้านเรานิยมรับประทานข้าวขาวกันซะมากกว่าจึงได้รับวิตามินบี 1 น้อย ลองเปลี่ยนมาทานข้าวกล้องกันดูค่ะ ซึ่งข้าวกล้องปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินบี 1 อยู่ประมาณ 0.55 มิลลิกรัม

 

4.เมล็ดทานตะวัน

ธัญพืชตรกูลถั่วมีไธอะมีนอยู่สูงด้วยกันหลายชนิดและเมล็ดทานตะวันเป็นอีกหนึ่งในธัญพืชตระกูลถั่วที่มีไธอะมีนอยู่สูง เมล็ดทานตะวันปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินบี 1 อยู่ประมาณ 1.48 มิลลิกรัม

 

5.แมคคาเดเมีย

แมคคาเดเมียเป็นถั่วเมล็ดกลมๆ สีขาวนวล รสชาติกลมกล่อมเหมาะกับเป็นอาหารว่างทานเล่นเพลินๆ แต่หารู้ไม่ว่าแมคคาเดเมียปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินบี 1 อยู่ประมาณ 0.71 มิลลิกรัม

 

6.ถั่วลันเตา

ถั่วลันเตาสีเขียมลูกกลมกลิ้งก็เป็นอีกตัวเลือกสำหรับคนที่กำลังมองหาอาหารชนิดที่มีไธอะมีนสูงค่ะ ถั่วลันเตาปริมาณ 1 ถ้วย มีวิตามินบี 1 อยู่ประมาณ 0.386 มิลลิกรัม

 

7.ขนมปังโฮลวีท

ขนมปังชนิดโฮลวีทนอกจากจะมีประโยชน์ในด้านไฟเบอร์สูงแล้วยังมีวิตามินบี 1 อยู่สูงด้วยเช่นกัน ขนมปังโฮลวีทปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินบี 1 อยู่ประมาณ 0.47 มิลลิกรัม

 

8.งาดำ

งาทุกชนิดมีประโยชน์และไธอะมีนอยู่สูงเช่นกันโดยเฉพาะงาดำ ซึ่งงาดำปริมาณ 2 ช้อนโต๊ะ มีวิตามินบี 1 อยู่ประมาณ 0.142 มิลลิกรัม

 

9.สควอช

ผลสควอชเป็นพืชตระกูลเดียวกันกับฟักทองและก็มีลักษณะรสชาติคล้ายกับฟักทองด้วยเช่นกันค่ะ สควอชปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินบี 1 อยู่ประมาณ 0.17 มิลลิกรัม

 

10.หน่อไม้ฝรั่ง

พืชผักอย่างหน่อไม้ฝรั่งก็ถือเป็นแหล่งไธอะมีนด้วยเหมือนกันค่ หน่อไม้ฝรั่งปริมาณ 1 ถ้วย มีวิตามินบี 1 อยู่ประมาณ 0.19 มิลลิกรัม

 

11.ถั่วแระ

ถั่วแระถือเป็นอาหารทานเล่นของชาวญี่ปุ่นที่อุดมไปด้วยสารอาหารมากมาย และรสชาติของถั่วแระก็ถูกปากคนไทยบ้านเราอยู่ไม่น้อย ซึ่งถั่วแระปริมาณ 1 ถ้วย มีวิตามินบี 1 อยู่ประมาณ 0.40 มิลลิกรัม

 

12.ถั่วเหลือง

ถั่วเหลืองเป็นพืชตระกูลถั่วที่มีโปรตีนสูงและสารอาหารมากมายรวมถึวิตามิบี 1 ด้วยค่ะ ถั่วเหลืองดิบปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินบี 1 อยู่ประมาณ 0.73 มิลลิกรัม

 

13.ข้าวเหนียวดำ

บ้านเรามีข้าวหลากหลายประเภทให้เลือกรับประทานถือว่าโชคดีค่ะ และข้าวเหนียวดำถือว่ามีประโยชน์สูงโดยเฉพาะเป็นแหล่งวิตามินบี 1 โดยข้าวเหนียวดำปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินบี 1 อยู่ประมาณ 0.55 มิลลิกรัม

 

14.ผักปวยเล้ง

ผักปวยเล้งเป็นพืชที่ประโยชน์ล้นเหลือจริงๆค่ะ ไม่น่าเชื่อว่าผักปวยเล้งก็จัดอยู่ในผักที่ให้ไธอมีนสูงเช่นกัน โดยผักปวยเล้งปริมาณ 1 ช่อ มีวิตามินบี 1 อยู่ประมาณ 0.265 มิลลิกรัม

 

15.ถั่วพิตาชิโอ

ใครที่ชอบกินถั่วเป็นของว่างทานเล่นนี้ถือว่ามาถูกทางค่ะ พืชตระกูลถั่วนี้ถือว่าเป็นแหล่งไธอะมีนเลยทีเดียว ถั่วพิตาชิโอปริมาณ 1 ออนซ์ มีวิตามินบี 1 อยู่ประมาณ 0.247 มิลลิกรัม

 

 

 

www.flickr.com/photos/sierravalleygirl/1603076490/

www.flickr.com/photos/97513256@N06/9042013683/