⇉ แบบสำรวจ (10 วินาที):  สิ่งไหนหรืออะไรที่คุณอยากรู้และอยากให้มีบนเว็บไซต์มากกว่านี้ ❤

Browse Tag: Vitamin B6

13 ชนิดของอาหารที่มีวิตามินบี 6 สูง

Source: Flickr (click image for link)

“วิตามินบี 6 (Vitamin B6)” หรือ ไพริดอกซิน (Pyridoxine) เป็นอีกหนึ่งในตระกูลวิตามินบีและเป็นวิตามินที่สามารถละลายได้ในน้ำ วิตามินบี 6 จะทนความร้อนได้แต่จะทนแสงสว่างไม่ได้ ในพืชวิตามินนี้มักรวมอยู่กับโปรตีนและอยู่ในรูปแอลกอฮอล์หรือไพริดอกซิน (Pyridoxine) ส่วนในสัตว์จะอยู่ในรูปของเอมีนหรือ Pyridoxamine และแอลดีไอด์ หรือ Pyridoxal แต่จะมีไพริดอกซินอยู่น้อย ร่างกายเราจะดูดซึมวิตามินบี 6 จากอาหารได้เร็วที่ลำไส้เล็กส่วนต้น เมื่อเข้าไปสู่ในร่างกายก็จะเปลี่ยนเป็น Coenzyme ในรูปของ Pyridoxal Phosphate ที่เหลือจะถูกขับถ่ายออกทางปัสสาวะ ภายใน 8 ชั่วโมงหลังจากบริโภคและจะไม่เก็บสะสมไว้ที่ตับค่ะ วิตามินบี 6 มีบทบาทต่างๆ มากมายกว่า 100 ปฏิกิริยาในร่างกาย นั่นจึงเป็นเหตุผลที่ร่างกายของเราต้องการวิตามินบี 6 จากอาหาร และวิตามินบี 6 หรือ ไพริดอกซิน จึงเป็นสิ่งจำเป็นและสำคัญที่ช่วยในการสร้างกรดอะมิโน การสร้างโปรตีนและการทำงานของเซลล์นับร้อย นอกจากนี้ยังสามารถใช้เพื่อสร้างไนอาซิน (วิตามิน B3) จากกรดอะมิโนทริปโตเฟนได้อีกด้วย บทบาทอื่น ๆ ของวิตามินบี 6 ได้แก่ การสร้างฮีโมโกลบินและสารสื่อประสาท (neurotransmitters) รวมทั้งการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดค่ะ ส่วนใหญ่แล้วจะพบคนที่ขาดวิตามินบี 6 ได้น้อยมาก เนื่องจากมีเพียงพออยู่แล้วในอาหารและเพียงพอต่อความต้องการของร่างกายค่ะ แต่ยังไงก็ยังมีสาเหตุที่เสี่ยงต่อการขาดวิตามินบี 6 ดังนี้ค่ะ

สาเหตุของการขาดวิตามินบี 6

1.ได้รับไม่เพียงพอจากอาหาร

2.เลือกรับประทานอาหารที่มีวิตามินบี 6 น้อย

3.ได้รับยาบางชนิด เช่น ไอโซไนอาชิน (Isoniacin)

4.ท้องร่วงเรื้อรัง

5.ผู้ที่กินยาคุมกำเนิดเป็นประจำ ซึ่งยาเม็ดคุมกำเนิดเป็นฮอร์โมนเพศที่จะเพิ่มการเปลี่ยนกรดอะมิโนทริปโตเฟนไปเป็นไนอาซินมากขึ้น ทำให้ร่างกายต้องการวิตามินบี6 มากขึ้น ดังนั้นความต้องการวิตามินบี 6 จึงสูงกว่าปกติ

อาการของการขาดวิตามินบี 6

  • ระดับวิตามินบี 6 ในเลือดจะลดลง
  • อ่อนเพลีย เวียนศีรษะ
  • คลื่นไส้ อาเจียน
  • บางคนริมฝีปากแห้งแตก (Cheilosis) และปากอักเสบ
  • มีอาการทางประสาท ความคิดสับสน ซึมเศร้า
  • บางคนมีโลหิตจางแบบ Microcytic hypochromic anemia คือ เม็ดเลือดแดงมีขนาดเล็ก

ปริมาณของวิตามินบี 6 ที่ร่างกายของเราควรจะได้รับ คือ

ผู้ชายและผู้หญิงที่มีช่วงอายุ 19-50 ปี ควรจะได้รับปริมาณ 1.3 มิลลิกรัมต่อวัน

ช่วงอายุ 51 ปีขึ้นไป ผู้ชาย 1.7 มิลลิกรัมต่อวัน ผู้หญิง 1.5 มิลลิกรัมต่อวัน

 

13 ชนิดของอาหารที่มีวิตามินบี 6 หรือ ไพริดอกซินสูง

Source: Flickr (click image for link)

1.อกไก่งวง

ถ้าสังเกตุดีๆ จะเห็นได้ว่าไก่งวงจะมีอยู่ในวิตามินตระกูลบีซะส่วนใหญ่ และช่วงของอกไก่งวงจะมีวิตามินบี 6 อยู่ไม่น้อย ซึ่งอกไก่งวงปริมาณแค่ 3 ออนซ์ มีวิตามินบี 6 อยู่ 0.7 มิลลิกรัม

 

2.ปลาทูน่า

หลายคนชอบทานปลาทูน่าแบบสดๆ หรือจะแบบที่สุกแล้วก็สามารถเลือกตามใจชอบค่ะ เพราะปลาทูมีคุณค่าทางโภชาการอยู่เพียบรวมไปถึงวิตามินบี 6 ด้วย ปลาทูน่าปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินบี 6 อยู่ถึง 1.04 มิลลิกรัม

 

3.เมล็ดทานตะวัน

ธัญพืชประะเภทของว่างทานเล่นแต่ยังให้ประโยชน์ก็หนีไม่พ้นเมล็ดทานตะวันแน่นอน เมล็ดทานตะวันปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินบี 6 อยู่มากถึง 1.35 มิลลิกรัม

 

4.ถั่วพิชตาชิโอ

ถั่วพิชตาชิโอถือได้ว่าเป็นแหล่งของไพริดอกซินหรือวิตามินบี 6 อยู่สูงเลยทีเดียว ถั่วพิชตาชิโอปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินบี 6 อยู่มากถึง 1.12 มิลลิกรัม

 

5.อกไก่

ถ้าใครหาอกไก่งวงทานไม่ได้ก็นี่เลยอกไก่ธรรมดาที่หาทานง่ายๆ นี่แหละค่ะ นอกจากเป็นแหล่งของโปรตีนสูงไขมันต่ำแล้วยังมีวิตามินบี 6 อยู่ด้วย อกไก่ขนาดครึ่งอก มีวิตามินบี 6 อยู่ 0.3 มิลลิกรัม

 

6.อะโวคาโด

อะโวคาโดที่จะให้เป็นผลไม้ทานเล่นหรือมาประกอบสลัดทำสมูทตี้ก็ล้วนอร่อยและให้ประโยชน์ทั้งสิ้น ซึ่งอะโวคาโดจำนวน 1 ผล มีวิตามินบี 6 อยู่มากถึง 0.4 มิลลิกรัม

 

7.ลูกพรุนแห้ง

ลูกพรุนชนิดอบแห้งจะเป็นแหล่งของไพริดอกซินหรือวิตามินบี 6 สูง ซึ่งลูกพรุนแห้งปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินบี 6 อยู่ถึง 0.75 มิลลิกรัม

 

8.เนื้อวัวไม่ติดมัน

วิตามินบี 6 ส่วนใหญ่จะอยู่ในเนื้อสัตว์ทุกประเภทเลยทีเดียว ยังไงก็เลือกในส่วนที่ไม่ติดมันนะคะ ได้วิตามินบี 6 สูงแล้วยังดีต่อสุขภาพอีกด้วย เนื้อวัวปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินบี 6 อยู่ถึง 0.68 มิลลิกรัม

 

9.งา

งาขึ้นชื่อว่าเป็นธัญพืชที่ให้คุณค่าทางโภชนาการสูงโดยเฉพาะสารอาหารและวิตามินต่างๆ ที่รวมถึงวิตามินบี 6 ด้วย โดยงาปริมาณ 1/4 ของถ้วย มีวิตามินบี 6 อยู่ถึง 0.25 มิลลิกรัม

 

10.กล้วย

กล้วยผลไม้มากประโยชน์หารับประทานได้ง่ายทั่วไป คุณค่าทางโภชนาการและวิตามินมากล้นแบบนี้ไม่ควรพลาดค่ะ กล้วยปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินบี 6 อยู่ถึง 0.37 มิลลิกรัม

 

11.ถั่วพินโต

ถั่วพินโตจะมีลักษณะเมล็ดสีน้ำตาลส่วนใหญ่คนชอบนำมาประกอบอาหารสไตล์แมกซิกันหรือจะทานเล่นก็อร่อยไม่น้อยค่ะ ถั่วพินโตสุกปริมาณ 1 ถ้วย มีวิตามินบี 6 อยู่ถึง 0.4 มิลลิกรัม

 

12.เนื้อหมู

เนื้อหมูที่เป็นแบบไม่ติดมันถือเป็นแหล่งของวิตามินบี 6 แถมยังไขมันต่ำดีต่อสุขภาพยังไงก็อยู่ที่เราจะเลือกรับประทานนี่แหละค่ะ เนื้อหมูปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินบี 6 อยู่ถึง 0.79 มิลลิกรัม

 

13.ผักปวยเล้ง

ผักใบเขียวมหัศจรรย์คุณค่าเพื่อสุขภาพอย่างผักปวยเล้งเป็นอีกตัวเลือกหนึ่งค่ะ ผักปวยเล้งสุกปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินบี 6 อยู่มากถึง 0.24 มิลลิกรัม

 

 

www.flickr.com/photos/mealmakeovermoms/18900381624

www.flickr.com/photos/antinolo/26324303811

 

Vitamin B คืออะไร และมีความสำคัญอย่างไร

medicine-color-1
Source: Flickr (click image for link)

วิตามินบี (Vitamin B) เป็นหนึ่งในวิตามินชนิดที่ละลายในน้ำได้ หรือที่เราเรียกกันว่า Vitamin B Complex แต่วิตามินบี ตัวนี้จะไม่สามารถเก็บไว้ในร่างกายของเราได้ โดยมันจะถูกขับออกทางปัสสาวะ แต่ก่อนมันจะถูกขับออกมันได้สร้างประโยชน์ให้เราอย่างมหาศาล โดยตัว Vitamin B Complex นั้นจะทำหน้าที่เปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตในร่างกายให้เป็นน้ำตาลกลูโคส ซึ่งร่างกายจะสามารถเปลี่ยนเป็นพลังงานไปใช้ได้ และช่วยในกระบวนการเมตาโบลิซึมของไขมันและโปรตีน รวมถึงการทำงานของระบบประสาท และกล้ามเนื้อในระบบทางเดินอาหาร เป็นกลุ่มของวิตามินที่มีความจำเป็นต่อเส้นประสาทและความสมบูรณ์ของอวัยวะต่างๆ  โดยจะมีวิตามินบี 1, บี 2, บี 3,บี 5, บี 6 และบี 12 บางทีเรียกรวมกันว่า วิตามินบีรวม มีความสำคัญในการเป็นตัวเร่งปฏิกิริยา หรือทำให้ปฏิกิริยาต่างๆ ในร่างกายดำเนินไปได้ และคงจะเคยได้เห็นเคยได้ยินกันมาว่า วิตามินบีรวม หรือวิตามินบีคอมเพล็กซ์เนี่ย ส่วนมากคนวัยทำงานนอนดึกตื่นเช้ามักจะหาซื้อมาบำรุงร่างกายในรูปของอาหารเสริม เพราะเชื่อว่าในอาหารเสริมมีคุณค่าครบถ้วนกว่าวิตามินที่อยู่ในอาหารที่เรากินทุกมื้อ แต่จะจริงเท็จแค่ไหนก็ลองมาไขข้อข้องใจกันดูเลย !

 

วิตามินบีรวม (Vitamin B Complex )

  • Vitamin B Complex  คือ วิตามินกลุ่มที่ละลายได้ในน้ำ
  • Vitamin B Complex  ได้แก่ บี 1 บี 2 บี 3 บี 5 บี 6 บี 7 บี 9 และบี 12  ซึ่งแต่ละตัวก็มีประโยชน์และมีอยู่ในอาหารชนิดต่างๆ แตกต่างกันไป
  • Vitamin B Complex ตัวนี้จะไม่สามารถเก็บไว้ในร่างกายของเราได้ โดยมันจะถูกขับออกทางปัสสาวะ
  • Vitamin B Complex นั้นจะทำหน้าที่เปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตในร่างกายให้เป็นน้ำตาลกลูโคส
  • Vitamin B Complex ช่วยในการย่อยหรือแตกตัวของโปรตีนเป็นไขมัน
  • Vitamin B Complex ช่วยรักษาโรคต่าง ๆ ตั้งแต่โรคเหน็บชาจนถึงโรคเกี่ยวกับสมอง
  • Vitamin B Complex มีความสำคัญในการเป็นตัวเร่งปฏิกิริยา หรือทำให้ปฏิกิริยาต่างๆ ในร่างกายดำเนินไปได้
  • ความเคร่งเครียดจากชีวิตประจำวัน จะทำให้ร่างกายขาดวิตามินบีมากยิ่งชึ้น

 

ประโยชน์ของวิตามินบีรวม (Vitamin B Complex)

 

  • วิตามินบี 1 (ไทอามีน) ช่วยเพิ่มพลังกายให้พร้อมทุกวัน  หรือถ้าใครอยากจำง่าย ๆ ก็เรียกว่า วิตามินลดเครียดก็ได้ค่ะ เป็นวิตามินที่ช่วยดึงสารอาหารหมู่คาร์โบไฮเดรตไปเผาผลาญให้เป็นพลังงานของร่างกายในการจัดการสิ่งต่าง ๆ ในแต่ละวัน และยังช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของเราให้ทำงานเป็นปกติอีกด้วยและช่วยป้องการการเกิดโรคโลหิตจาง โรคเหน็บชา ถ้าร่างการขาดวิตามินบี 1 จะทำให้ร่างกายอ่อนเพลีย ชาตามนิ้วมือนิ้วเท้าและเกิดผลเสียต่อกล้ามเนื้อหัวใจจากการคั่งค้างของเสีย ดังนั้น ยอดมนุษย์เงินเดือนทั้งหลายจึงไม่ควรปล่อยให้ตัวเองหิวโซในตอนเช้า ๆ เป็นอันขาด เพราะร่างกายจะงอแงไม่อยากทำงานนั่นเอง  ซึ่งอาหารอุดมไปด้วยวิตามินตัวนี้ก็คือ อาหารหมู่คาร์โบไฮเดรต รวมทั้งเนื้อหมู โฮลเกรน ไข่ไก่ ตับ ขนมปัง โยเกิร์ต และนม  ปริมาณที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน แต่ละบุคคลก็จะมีความต้องการแตกต่างกันขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายด้าน เช่น เพศ น้ำหนักตัว แต่โดยทั่วไปร่างกายต้องการ 0.5 มก. / 1000 กิโลแคลอรี่ ซึ่งในแต่ละวันจะต้องการดังนี้ ผู้ชายต้องการ 1.2-1.4 มก./วัน เด็กต้องการ 0.6-1.1 มก./วัน สตรีตั้งครรภ์ 1.4 มก./วัน สตรีให้นมบุตร 1.5 มก./วัน
  • วิตามินบี 2 (ไรโบเฟลวิน) ป้องกันอาการปวดหัวจากการคิดงานตลอดทั้งวัน มีประโยชน์มากในเด็กที่กำลังเจริญเติบโต ป้องกันการเกิดแผลในปากและโรคปากนกกระจอก ป้องกันการเกิดโรคไมเกรน ช่วยทำให้ ผิวหนัง เล็บ เส้นผมมีสุขภาพ และลดการเกิดมะเร็งหลอดอาหารอีกด้วย  ใครที่ใช้พลังสมองคิดงานมากไปจนทำให้อาการปวดหัวถามหาอยู่บ่อย ๆ โดยเฉพาะอาการปวดไมเกรน ลองบำรุงร่างกายด้วยวิตามินบี 2 ที่มีคุณสมบัติคล้ายคลึงกับสารต้านอนุมูลอิสระ ป้องกันเซลล์ต่าง ๆ ในร่างกายไม่ให้ถูกทำร้าย และช่วยกระตุ้นระบบไหลเวียนโลหิตเป็นปกติ ที่สำคัญคือถ้าเราไม่ขาดวิตามินชนิดนี้ก็จะทำให้เราดูอ่อนกว่าวัย และห่างไกลจากโรคหัวใจอีกด้วยนะ ดังนั้น ในทุก ๆ เช้าก็ไม่ควรพลาดอาหารที่อุดมด้วยวิตามินตัวบี 2 แบบเน้น ๆ เช่น ผลิตภัณฑ์นม ผักใบเขียว กล้วย ขนมปังและซีเรียล ปริมาณที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน ทารกต้องการประมาณ 0.4-0.6 มก./วัน  เด็ก 0.8-1.2 มก./วัน ผู้ใหญ่ 1.2-1.7 มก./วัน หญิงตั้งครรภ์ มากกว่า 3 มก./วัน ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับสภาพร่างกาย และการขับออกของร่างกาย แต่ถ้ามีการสร้างการเจริญเติบโต ความต้องการวิตามินบี 2 จะเพิ่มขึ้นตาม
  • วิตามินบี 3 (ไนอาซิน) ช่วยให้สิวไม่ขึ้นจากการอดหลับอดนอน  มีหน้าที่ในการเผาผลาญอาหาร ทำให้เกิดพลังและการสร้างไขมันในร่างกาย ช่วยทำลายสารพิษจากมลพิษ ควันบุหรี่ รักษาอาการเครียดและช่วยในการไหลเวียนของเลือด และถ้าหากการอดหลับอดนอนหลายคืนติดต่อกัน ทำให้สิวเจ้ากรรมผุดขึ้นบนหน้าราวกับดอกเห็ด แต่ก็ไม่ต้องตกใจไป ลองบำรุงร่างกายด้วยวิตามินบี 3 ที่มีคุณสมบัติทางการแพทย์ช่วยกระตุ้นไขมันชนิดดีในเลือด (HDL) ทำให้ระบบไหลเวียนโลหิตเป็นปกติดี ดังนั้น ถ้ารู้ตัวต้องนอนดึกจากมรสุมงานละก็ต้องบำรุงอาหารที่มีวิตามินบี 3 เยอะหน่อย เช่น เนื้อปลา เนื้อไก่ เนื้อเป็ด ผักชะอม ใบชะพลู เห็ด และ อะโวคาโด ปริมาณที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน ทารก 6-8 มก. เด็ก 9-18 มก. ผู้ใหญ่ 13-19 มก. หญิงตั้งครรภ์ 2 มก. หญิงให้นมบุตร 5 มก. 
  • วิตามินบี 5 (กรดแพนโทเทนิก) ช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายความตึงเครียด มีความจำเป็นต่อการทำงานของสมอง บรรเทาอาการข้ออักเสบ ช่วยในการนอนหลับให้ดีขึ้น และควบคุมสมดุลเกลือแร่ในร่างกาย ใครที่รู้สึกว่านอนพักผ่อนแล้วยังไม่หายเครียดจากงาน ก็ลองหันมาบำรุงร่างกายด้วยอาหารที่มีวิตามินบี 5 ดูนะคะ เพราะวิตามินบี 5 ช่วยกระตุ้นให้ต่อมหมวกไตผลิตฮอร์โมนลดเครียดออกมาให้เรารู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น นอกจากนี้ ยังช่วยให้ร่างกายผลิตฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนที่มีผลต่อการสร้างเม็ดเลือดแดงในกระแสเลือดอีกด้วย  และประโยชน์ของวิตามินตัวนี้ยังไม่หมดเพียงเท่านี้นะคะ บางผลการวิจัยบอกว่าวิตามินบี 5 ช่วยลดสัญญาณความร่วงโรยแห่งวัยได้ด้วย เช่น ริ้วรอยเหี่ยวย่น รอยตีนกา ฝ้า กระ และจุดด่างดำ เป็นต้น ดังนั้น ถ้าไม่อยากให้งานกระชากความอ่อนวัยของเราไปฟรี ๆ ก็รีบบำรุงตัวเองด้วยอาหารต่อไปนี้โดยด่วนเลย ได้แก่ ข้าวโพด ไข่แดง เมล็ดมะม่วงหิมพานต์ และถั่วเหลือง ปริมาณที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน ประมาณ 10 มก./วัน
  • วิตามินบี 6 (ไพริดอกซีน) ช่วยให้ไม่เหวี่ยงวีนก่อนประจำเดือนมา จำเป็นต่อการทำงานของสมองและระบบประสาท และมีหน้าที่สำคัญในการเผาผลาญโปรตีนในรายกาย ช่วยปรับสภาพผิวหนังให้เป็นปกติ สาว ๆ คนไหนที่รู้ตัวว่ามักจะมีอาการกระสับกระส่ายนอนไม่หลับในตอนกลางคืน และมีอารมณ์แปรปรวนเข้ามาแวะเวียนก่อนถึงวันนั้นของเดือนเสมอ ขอแนะนำเลยว่าให้บำรุงร่างกายด้วยวิตามินบี 6 เยอะ ๆ จะได้ไม่เผลอเหวี่ยงใส่เพื่อนร่วมงาน วิตามินตัวนี้จะช่วยปรับสมดุลฮอร์โมนให้เป็นปกติจากการกระตุ้นสมองให้หลั่งสารผ่อนคลายที่สำคัญ เช่น สารเซโรโทนิน เมลาโทนิน และนอร์เอพิเนฟริน ที่สามารถลดความแปรปรวนของอารมณ์เราไม่ให้มากเกินไปนั่นเอง ซึ่งอาหารที่สาว ๆ ควรเน้นบำรุงร่างกายในช่วงก่อนประจำเดือนมา ได้แก่ เนื้อไก่ ปลาทูน่า ปลาแซลมอน กล้วย แตงโมง เมล็ดทานตะวัน ชีส ข้าวกล้อง และ แครอท ปริมาณที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน สำหรับทารก 0.3 – 0.6 มิลลิกรัม /100 กรัมของโปรตีน / วัน  เด็ก 0.6 – 1.2 มิลลิกรัม /100 กรัมของโปรตีน / วัน ผู้ชาย 2.2 มิลลิกรัม / วัน ผู้หญิง 2 มิลลิกรัม / วัน หญิงตั้งครรภ์ +0.6 มิลลิกรัม / วัน หญิงให้นมบุตร +0.5 มิลลิกรัม / วัน
  • วิตามินบี 7 (ไบโอติน) ช่วยเราไม่ดูโทรมแม้จะกรำงานหนัก มีความสำคัญต่อการเจริญเติบโต ของเซลล์  ช่วยบำรุงผิวหนัง  เส้นผม  ตา ปาก  และตับ และในพวกชาวออฟฟิศที่มีงานยุ่งตลอดจนร่างกายดูโทรมลงทุกปี แต่ถ้าลองหันมาเน้นบำรุงตัวเองด้วยวิตามินบี 7 ก็จะช่วยทำให้เราเปล่งปลั่ง มีน้ำมีนวลขึ้น เพราะวิตามินชนิดนี้จะช่วยกักเก็บสารอาหารประเภทโปรตีนไปหล่อเลี้ยงเซลล์ต่างๆ เช่น เส้นผม ผิวพรรณ และเล็บให้มีสุขภาพดี ดังนั้นถ้าอยากเป็นหนุ่มสาวออฟฟิศสุขภาพดีแห่งปีก็ต้องเน้นอาหารที่อุดมด้วยวิตามินบี 7 มากหน่อย ได้แก่ ข้าวบาร์เลย์ เนื้อสัตว์ เนื้อปลา มันฝรั่ง กะหล่ำดอก ไข่แดง และนม
  • วิตามินบี 9 (โฟเลต) ป้องกันภาวะโลหิตจาง  หลายคนคงสงสัยว่าวิตามินบี 9 น่าจะเหมาะกับคุณแม่ที่กำลังมีน้องมากกว่า เพราะวิตามินบี 9 ช่วยป้องกันอาการหน้ามืดจากภาวะโลหิตจาง ลดอาการซึมเศร้าจากการตั้งครรภ์ ช่วยลดอาการขี้หลงขี้ลืม รวมถึงช่วยเสริมสร้างระบบประสาทและสมองของลูกน้อยในครรภ์ให้มีพัฒนาการที่สมบูรณ์อีกด้วย แต่ก็เพราะประโยชน์สำคัญเหล่านี้นี่แหละที่มีผลต่อคนวัยทำงานทั่วๆไปด้วย โดยเฉพาะคนทำงานที่ต้องนั่งแปะอยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน บางทีอาจทำให้วูบไปได้ง่าย ๆ เพราะเลือดไปเลี้ยงสมองไม่เพียงพอ หรือเกิดภาวะโลหิตจาง ซึ่งวิตามินบี 9 จะช่วยกระตุ้นกระบวนการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดง ช่วยให้ร่างกายไม่เหนื่อยล้าจากการทำงานนั่นเอง ดังนั้น หากงานยุ่งจนแทบไม่ได้ลุกเดินไปไหน ก็ควรบำรุงตัวเองด้วยอาหารที่มีวิตามินตัวนี้ให้มาก ๆ  ได้แก่ ฟักทอง แครอท ตับ ผักใบเขียว หน่อไม้ฝรั่ง ไข่แดง และพืชตระกูลถั่ว
  • วิตามินบี 12 (โคบาลามิน) บำรุงความจำไม่ให้หลงลืม วิตามินบี 12 นี้มีอีกชื่อหนึ่งที่รู้จักคือ “วิตามินแดง” หรือ “ไซยาโนโคบาลามิน” เป็นวิตามินเพียงตัวเดียวที่มีแร่ธาตุที่จำเป็นประกอบอยู่ วิตามินนี้ดีต่อต่อร่างกายคือ สร้างเม็ดเลือดแดง ป้องกันโรคโหลิตจาง เสริมสร้างการเจริญเติบโตและช่วยให้เด็กเจริญอาหาร เพิ่มพลังงาน ช่วยให้ระบบประสาทแข็งแรง เพิ่มสมาธิ ความจำ และการทรงตัว ช่วยป้องกันมะเร็งที่เกิดจากการสูบบุหรี่ มีความจำเป็นในการสร้างเม็ดเลือด การทำงานของระบบประสาทส่วนกลาง และระบบทางเดินอาหาร ป้องกันอาการอ่อนเพลียจากโรคโลหิตจาง  สำหรับคนวัยทำงาน ถ้าเกิดตารางงานในวันหนึ่งๆ มีหลายสิ่งต่อคิวให้จัดการยาวเป็นหางว่าว คุณก็มั่นใจได้ว่าเอาอยู่ทุกคิวแน่นอน หากบำรุงร่างกายไม่ขาดด้วยวิตามินบี 12 เป็นประจำ โดยวิตามินชนิดนี้จะทำงานร่วมกับวิตามินบี 9 ช่วยบำรุงระบบประสาทและสมองให้ทำงานเป็นปกติ ช่วยกระตุ้นกระบวนการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดง และยังช่วยผลิตธาตุเหล็กให้เซลล์เม็ดเลือดแดงอีกด้วย  ดังนั้น ใครที่เป็นเวิร์กกิ้งวูแมนตัวจริงต้องไม่ลืมบำรุงตัวเองด้วยวิตามินตัวนี้นะคะ ได้แก่ หอย ผลิตภัณฑ์จากนม ไข่ไก่ เนื้อสัตว์ เครื่องในสัตว์ และเต้าหู้ ปริมาณที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน คนปกติจะมีวิตามิน บี12 ทั้งหมดทั้วร่างกายประมาณ 5000 ไมโครกรัม ฉะนั้น วิตามินบี12 จึงเป็นวิตามินชนิดเดียวที่ร่างกายสามารถเก็บไว้ได้เป็นจำนวนมาก โดยเก็บไว้ที่ตับมากที่สุด คือ ประมาณ 1,700 ไมโครกรัม 

 

  ตามปกติแล้วหากเรารับประทานอาหารที่มีประโยชน์และครบ 5 หมู่ ก็ไม่จำเป็นต้องไปเสาะหาวิตามินที่ทำเป็นอาหารเสริม เพราะแหล่งสำคัญของวิตามินอยู่ในพืชผักผลไม้และเนื้อสัตว์ที่เรารับประทานกันอยู่ทุกวัน แต่การจะกินวิตามินที่เป็นอาหารเสริมก็สามารถทำได้ หากเรามีวิถีการรับประทานอาหารที่ไม่ค่อยถูกต้องและครบตามหลักอาหาร 5 หมู่ การจะเลือกกินอาหารเสริมวิตามินบีรวมก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่งในการช่วยเสริมสร้างความสมบูรณ์แข็งแรงให้กับร่างกายของเรา อย่างไรก็ตาม ใครที่กินอาหารครบทั้ง 5 หมู่แล้วแต่ร่างกายยังฟ้องว่าขาดวิตามินบางตัวอยู่ อาจต้องมาดูว่าเราหลงลืมเรื่องการออกกำลังกายไปหรือเปล่า เพราะบางทีการใส่ใจแค่ด้านโภชนาการอย่างเดียวก็ไม่พอนะคะ ต้องหมั่นบริหารร่างกายควบคู่ไปด้วย สุขภาพกายและใจของเราก็จะได้สมบูรณ์ แข็งแรงยังไงละคะ

 

www.flickr.com/photos/epsos/8116279888/