⇉ แบบสำรวจ (10 วินาที):  สิ่งไหนหรืออะไรที่คุณอยากรู้และอยากให้มีบนเว็บไซต์มากกว่านี้ ❤

Browse Tag: กล้ามเนื้อ

กรดอะมิโน (amino acid) คืออะไร และมีความสำคัญอย่างไร

Source: Flickr (click image for link)

“กรดอะมิโน (amino acid)” เป็นหัวข้อที่จะนำเสนอหลังจากได้ทำความรู้จักกับกรดอะมิโนจำเป็นที่สำคัญไป เลยทำให้คิดได้ว่าหลายๆ คนอาจจะสงสัยว่าแล้วกรดอะมิโนจริงๆ แล้วมันคืออะไรกันนะ วันนี้เลยไม่รีรอที่จะนำเอาข้อมูลและรายละเอียดที่สำคัญๆ เกี่ยวกับกรดอะมิโนมาเขียนและนำเสนอให้หลายๆ ท่านที่อาจจะยังไม่รู้จัก หรือรู้จักบ้างแต่ยังไม่ค่อยเข้าใจกันเท่าไหร่ จะว่าไปแล้วพวกเราอาจจะคุ้นเคยกับชื่อนี้กันเป็นอย่างดีถ้าเราตั้งใจเรียน พยายามนั่งอยู่หน้าสุดในชั้น หรือแม้แต่แอบหลับในพวกคาบวิชาชีววิทยา วิชาเคมี ก็คงจะคุ้นหูผ่านตามาบ้าง อาจจะพอทำให้รู้มาบ้างว่า กรดอะมิโน (amino acid) คือ ชีวโมเลกุลที่มีทั้งหมู่ฟังก์ชันอะมิโนและคาร์บอกซิลเป็นส่วนประกอบ กรดอะมิโนเป็นองค์ประกอบสำคัญของโปรตีนซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญที่มีอยู่ในสิ่งมีชีวิตทุกชนิด โดยในวิชาชีวเคมี คำว่า “กรดอะมิโน” มักหมายความถึงกรดอะมิโนแบบแอลฟา (alpha animo acids) ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่ทั้งหมู่อะมิโนและหมู่คาร์บอกซิลติดอยู่กับคาร์บอนอะตอมเดียวกัน เรียกว่า แอลฟาคาร์บอนค่ะ ด้วยแค่เนื้อหาที่กล่าวมาก็คงทำให้หลายๆ คนเกิดอาการง่วงรวมถึงผู้เขียนด้วย ดังนั้นการที่เราจะมาเขียนเรื่องราวของกรดอะมิโนในวันนี้ เราจึงจะเน้นไปในทางด้านของสุขภาพและความสำคัญต่อร่างกายยังไงบ้างแบบมีสาระสำคัญเน้นๆ กันไปเลย ก่อนที่เราจะพากันง่วงไปกว่านี้ไปเข้าเรื่องเลยดีกว่าค่ะ

 

กรดอะมิโน (amino acid) คืออะไร และมีความสำคัญอย่างไร

Source: Flickr (click image for link)

ในด้านของสุขภาพและความสำคัญต่อร่างกายมนุษย์อย่างเราๆ กรดอะมิโน คือ โปรตีนที่ถูกย่อยให้มีขนาดเล็กที่สุดเพื่อให้ร่างกายสามารถดูดซึมไปใช้งานได้ ความจริงแล้วรองจากน้ำที่เป็นส่วนประกอบใหญ่ที่สุดในร่างกายของมนุษย์เราก็จะเป็นโปรตีนที่ประกอบอยู่ถึง 20 เปอร์เซ็นต์ และแน่นอนว่าโปรตีนมีบทบาทสำคัญในเกือบทุกระบบของกระบวนการทางชีววิทยาที่เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับหลายโครงสร้างรวมทั้งหน้าที่ในร่างกายของเราด้วยค่ะ และเมื่อร่างกายของเราได้ทำการย่อยโปรตีนแล้วโปรตีนเหล่านั้นจะอยู่ในรูปของกรดอะมิโน โดยกรดอะมิโนจะถูกนำไปใช้ในกระบวนการต่างๆ ของร่างกายนั่นเอง ไม่ว่าจะเป็นสัดส่วนของเซลล์กล้ามเนื้อรวมถึงเนื้อเยื่อส่วนใหญ่ก็ประกอบไปด้วยกรดอะมิโนค่ะ ซึ่งก็หมายความว่าเซลล์เหล่านี้ทำหน้าที่สำคัญในร่างกายของมนุษย์เราหลายอย่างมากมาย กรดอะมิโนที่พบในอาหาร พบว่า ไข่ มีกรดอะมิโนจำเป็นที่สมบูรณ์ครบถ้วนต่อความต้องการของร่างการวมถึงโปรตีนจากสัตว์ทั่วไป จำพวก เนื้อสัตว์ เนื้อปลา นม และอื่นๆ ก็มีปริมาณกรดอะมิโนที่เพียงพอค่ะ ส่วนแหล่งที่มาของกรดอะมิโนในที่พบในพืช ได้แก่ พืชตระกูลถั่ว เมล็ดธัญพืช ถั่ว และเมล็ดพืช แต่ถ้าว่าเลือกรับประทานแค่เพียงชนิดใดชนิดหนึ่งก็จะได้รับปริมาณกรดอะมิโนที่ไม่เพียงพอ  ดังนั้นคนที่ไม่รับประทานเนื้อสัตว์หรืออยากได้รับโปรตีนและกรดอะมิโนจากพืชก็ควรสามารถตรวจสอบปริมาณของชนิดอาหารนั้นๆ เลือกรับประทานอาหารที่หลากหลายของอาหารประเภทพืชตระกูลถั่วต่างๆ และธัญพืชค่ะ

วามสำคัญของกรดอะมิโน (amino acid)

  • สร้างโครงสร้างของเซลล์
  • มีบทบาทสำคัญในการขนส่งและการจัดเก็บสารอาหาร
  • กรดอะมิโนมีอิทธิพลต่อหน้าที่ของอวัยวะ ต่อม เส้นเอ็น และเส้นเลือด
  • มีความจำเป็นในการสร้างเอนไซม์หรือน้ำย่อยต่างๆ ร่วมถึงฮอร์โมน และสารสื่อประสาท
  • มีความจำเป็นสำหรับการรักษาบาดแผลและการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ
  • ซ่อมแซมกล้ามเนื้อ กระดูก ผิวหนังและเส้นผมตลอดจนการกำจัดของเสียประเภทต่างๆ ที่เกี่ยวข้องกับระบบเผาผลาญ
  • กระบวนการย่อยสลายของสารอาหารภายในเซลล์ทั่วร่างกาย

กรดอะมิโนมีบทบาทสำคัญที่เกี่ยวข้องกับกระบวนการเผาผลาญของร่างกายของเราและเกี่ยวข้องกับการเจริญเติบโต การซ่อมแซม การขนส่ง การจัดเก็บ และการใช้งาน กรดอะมิโนมีผลต่อองค์ประกอบต่างๆ มากมาย รวมไปถึงกล้ามเนื้อ อวัยวะ ระบบการย่อย เลือด และระบบการทำงานของสมอง เนื่องด้วยร่างกายของเราต้องใช้กรดอะมิโนที่แตกต่างกันถึง 20 ชนิด เพื่อความสมบูรณ์ในการทำหน้าที่ต่อสุขภาพและร่างกายของเรา จาก 20 ชนิดของกรดอะมิโนที่ร่างกายของเราต้องการ ซึ่งมีกรดอะมิโนที่ร่างกายของเราสามารถสร้างขึ้นมาเองได้อยู่ 11 ชนิด และมีอีก 9 ชนิดที่ร่างกายของเราไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้โดยจะได้รับจากอาหารที่เรากินเข้าไป จะเรียกกรดอะมิโนนี้ว่า กรดอะมิโนที่จำเป็น ปริมาณของกรดอะมิโนแต่ละชนิดที่ร่างกายของเราต้องการจะแตกต่างกันไป จากกรดอะมิโน 20 ชนิดซึ่งเป็นโปรตีนในร่างกายของเราจะแบ่งออกเป็น 2 ประเภทที่สำคัญ ดังนี้

1.กรดอะมิโนที่จำเป็น เป็นกรดอะมิโนที่ร่างกายของเราไม่สามารถสร้างขึ้นมาเองได้จึงจำเป็นที่จะต้องได้รับจากอาหารที่เรากินเข้าไป มีกรดอะมิโนที่จำเป็น 9 ชนิด คือ histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan valine และ arginine โดย arginine จะจัดอยู่ในกลุ่มของเด็กทารกเท่านั้นเนื่องจากเด็กทารกไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้ แต่เมื่อถึงวัยผู้ใหญ่ร่างกายจึงสามารถสร้างขึ้นเองได้ ดังนั้นเด็กทารกจะต้องการกรดอะมิโนจำเป็นจำนวน 10 ชนิด ส่วนวัยผู้ใหญ่ที่สามารถสร้างอาร์จีนีนได้แล้วจะมีกรดอะมิโนจำเป็นเหลือเพียง 9 ชนิดค่ะ

2. กรดอะมิโนที่ไม่จำเป็น เป็นกรดอะมิโนที่ร่างกายของเราสามารถสร้างหรือสังเคราะห์ขึ้นมาเองได้ เช่น alanine, asparagine, aspartic acid, cysteine, glutamic acid, glutamine, glycine, proline, serine, and tyrosine

 

อย่างไรก็ตามการเลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสมและหลากหลายก็ยังคงเป็นแนวทางการเลือกปฎิบัติที่สำคัญ แค่เพียงเราทราบว่าอาหารแต่ชนิดแต่ละประเภทคืออะไร มาจากไหน มีอะไรบ้าง เราก็สามารถเลือกและปรับเปลี่ยนให้เหมาะสมต่อสุขภาพและตัวเราเองได้ค่ะ  หวังว่าข้อมูลเหล่านี้จะช่วยทำให้เข้าใจและเห็นความสำคัญของกรดอะมิโน (amino acid) มากขึ้นและเป็นประโยชน์ต่อผู้อ่านได้ไม่มากก็น้อยนะคะ

 

www.flickr.com/photos/149561324@N03/25388616628/

www.flickr.com/photos/_sk/5086171972/

16 ประโยชน์ต่อสุขภาพจากผักปวยเล้ง (Spinach)

Source: Flickr (click image for link)

“ผักปวยเล้ง (Spinach)” ผักปวยเล้งที่หลายคนมักสับสนว่านั่นคือผักโขมจากการ์ตูนเรื่องป๊อบอายที่เคยดูกันตอนเด็กๆ กันเมื่อตัวป๊อบอายได้กินผักที่ชื่อว่า Spinach เข้าไปจะทำให้ร่างกายแข็งแรงตัวโตขึ้น แต่จริงๆ แล้วผักโขมมีชื่อเรียกภาษาอังกฤษว่า ผักโขม (Amaranth) และผักใบเขียวทั้งสองชนิดนี้ก็เป็นพืชที่อยู่ตระกูลเดียวกันมีประโยชน์เหมือนกันค่ะ ผักปวยเล้งที่มีใบสีเขียวเข้มนี้ได้มีต้นกำเนิดมาจากทางตะวันออกกลางและแถบเปอร์เซียในสมัยโบราณนับพันๆ ปีมาแล้วค่ะ อีกทั้งยังเป็นผักที่ชาวอิหร่านนิยมรับประทานกันมากจนได้ขึ้นชื่อว่าเป็น “Prince of Vegetables” กันเลยทีเดียว โดยจากชื่อที่นิยมเรียกกันว่าผักปวยเล้งออกเสียงเหมือนภาษาจีน ก็คงจะคิดว่ามีต้นกำเนิดมาจากประเทศจีน แต่ความจริงแล้วการเพาะปลูกผักโขมได้มีการแพร่กระจายไปยังประเทศเนปาล ซึ่งในศตวรรษที่สิบเจ็ดได้นำไปเผยแพร่ที่ประเทศจีนและในขณะนั้นก็ยังคงเรียกกันว่า “เปอร์เซียกรีน” เหตุผลที่มีชื่อว่าผักปวยเล้ง ซึ่งดูเหมือนว่ามาจากประเทศจีน ก็เนื่องจากว่าผักปวยเล้งได้มีการบันทึกชื่อเป็นลายลักษณ์อักษรครั้งแรกในประวัติศาสตร์ของราชวงศ์ถังจึงได้มีชื่อเป็นภาษาจีนไปโดยปริยายค่ะ นอกจากประวัติความเป็นมาที่น่าสนใจจากผักปวยเล้งนี้แล้วประโยชน์และคุณค่าทางโภชนาการจากผักปวยเล้งก็ไม่ธรรมดาเลยค่ะ ดังนั้นวันนี้เราเลยอยากนำข้อมูลของประโยชน์ทางสุขภาพจากผักปวยเล้งมาบอกกัน

 

16 ประโยชน์ต่อสุขภาพจากผักปวยเล้ง (Spinach)

Source: Flickr (click image for link)

1.ช่วยรักษาโรคความดันโลหิตสูง

การที่ผักปวยเล้งมีปริมาณโพแทสเซียมที่สูงมากอีกทั้งยังมีปริมาณโซเดียมต่ำ จึงส่งผลที่ประโยชน์ต่อผู้ที่ป่วยโรคความดันโลหิตสูง อีกทั้งโฟเลตที่มีอยู่ในผักปวยเล้งยังช่วยลดความดันโลหิตสูงและช่วยผ่อนคลายหลอดเลือดในขณะที่ยังรักษาระดับการไหลเวียนของโลหิตได้ดี จากการลดความดันโลหิตและผ่อนคลายความตึงของหลอดเลือด

2.บำรุงสายตา

เนื่องด้วยผักปวยเล้งมีวิตามินเอและสารแอนตี้ออกซิแดนท์ที่เรียกว่าเบต้าแคโรทีนที่สูง จึงไปช่วยสร้างสารโรดอปซินที่ส่งผลดีต่อการมองเห็นในเวลากลางคืนให้ดีขึ้นค่ะ  อีกทั้งยังเป็นสารต่อต้านอนุมูลอิสระโดยไปต่อต้านการเกิดปฏิกิริยาออกซิเดชั่นซึ่งจะทำลายส่วนต่างๆ ของเซลล์ และทำให้เซลล์แบ่งตัวผิดปกติจนกลายเป็นเซลล์มะเร็งได้อีกด้วย

 

3.มีประโยชน์ต่อระบบประสาท

ส่วนประกอบของผักปวยเล้ง จำพวก โปแตสเซียม โฟเลต และสารแอนตี้ออกซิแดนท์ต่าง ๆ เป็นประโยชน์ต่อระบบประสาทเมื่อเรารับประทานเป็นประจำสม่ำเสมอ โดยเฉพาะโฟเลตสามารถช่วยบำรุงสมองเพิ่มความจำลดความเสี่ยงของการเกิดโรคอัลไซเมอร์ อีกทั้งโพแทสเซียมยังเป็นส่วนสำคัญของสมองเช่นกันซึ่งมีความเชื่อมโยงเกี่ยวพันกับการเพิ่มการไหลเวียนของเลือดให้เพิ่มขึ้น

 

4.ช่วยลดการเกิดแผลในกระเพาะอาหาร

พบว่าผักปวยเล้งและผักบางชนิดมีความสามารถในการป้องกันเยื่อเมือกของกระเพาะอาหารที่จะไปช่วยลดการเกิดแผลในกระเพาะอาหาร นอกจากนี้ glycoglycerolipids ที่พบในผักปวยเล้งยังสามารถเพิ่มความแข็งแรงของเยื่อบุทางเดินอาหาร และป้องกันการอักเสบที่ไม่พึงประสงค์ในส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายอีกด้วยค่ะ

 

5.รักษาและป้องกันโรคมะเร็ง

ผักป้วยเล้งมีส่วนประกอบที่สำคัญและมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายอย่างมากมาย อีกทั้งยังมีส่วนประกอบที่สำคัญที่พบว่ามีแนวโน้มในการรักษาและป้องกันโรคมะเร็งชนิดต่าง ๆ อีกด้วยค่ะ โดยเฉพาะมะเร็งกระเพาะปัสสาวะ มะเร็งตับ และปอด ซึ่งส่วนประกอบสำคัญในผักปวยเล้งที่ว่านี้ คือ โฟเลต โทโคฟีรอล และคลอโรฟิลล์ ที่จะไปส่งผลต่อกลไกต่างๆ ในร่างกายและช่วยในการรักษาและป้องกันโรคมะเร็งค่ะ

 

6.ลดการเสื่อมสภาพของจอประสาทตา

Retinitis pigmentosa หรือ โรคอาร์พี (ตัวย่อ RP) เป็นโรคจอตาเสื่อมที่สามารถสืบทอดทางกรรมพันธุ์ที่เป็นเหตุแห่งความเสียหายต่อการเห็นอย่างรุนแรงถึงขั้นตาบอด ซึ่งเป็นผลมาจากการเสื่อมของ lutein และ xanthene ที่เป็นส่วนสำคัญของม่านตา แต่แล้วก็พบว่าการบริโภคผักปวยเล้งอาจส่งผลในการฟื้นฟูของเม็ดสีที่สำคัญสองสีและป้องกัน AMD ได้อย่างมีประสิทธิภาพ ผักปวยเล้งยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดผลกระทบที่เป็นอันตรายของอนุมูลอิสระซึ่งเป็นที่รู้กันว่าส่งผลเสียต่อวิสัยทัศน์และทำให้เกิดสภาวะที่เกี่ยวข้องกับอายุ เช่น โรคต้อหิน

 

7.ช่วยเสริมสร้างพัฒนาการของเด็กทารกในครรภ์

สิ่งที่จำเป็นต่อเด็กทารกในครรภ์ในส่วนของการเจริญเติบโตของระบบประสาทของทารกน้อยนั้นก็คือ โฟเลตค่ะ ซึ่งในผักปวยเล้งมีสารสำคัญนี้อยู่ไม่น้อยเลยค่ะ โดยโฟเลตนี้จะช่วยแก้ไขข้อบกพร่องจำพวก โรคปากแหว่งเพดานโหว่ หรือ spina bifida ที่อาจเกิดขึ้นจากการขาดโฟเลต อีกทั้งเมื่อคุณแม่รับประทานผักปวยเล้งเข้าไปนอกจากโฟเลตที่ได้รับยังจะได้รับวิตามินเอที่มีในผักปวยเล้งอีกด้วย ซึ่งวิตามินเอเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการพัฒนาปอดของทารกในครรภ์ได้ดีและสามารถถ่ายทอดทางน้ำนมได้อีกด้วยค่ะ ดังนั้นการบริโภคผักปวยเล้งจึงเหมาะแก่การรับประทานหลังคลอดด้วยเช่นกันค่ะ

 

8.ลดการอักเสบ

เนื่องด้วยในผักปวยเล้งพบว่าสารต้านการอักเสบอยู่มากมายหลายชนิดเลยทีเดียว โดยถูกแบ่งจำแนกเป็น methylenedioxy flavonoid และ glucuronides อีกทั้งผักปวยเล้งยังเป็นผักที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการลดการอักเสบทั่วตามร่างกาย รวมถึงการป้องกันโรคมะเร็งและการการป้องกันหัวใจจากการอักเสบซึ่งก่อให้เกิดอันตราย โดยยังไปลดการอักเสบของอาการปวดที่เกี่ยวข้องกับโรคข้ออักเสบและโรคเกาต์อีกด้วยค่ะ

 

9.เสริมสร้างกล้ามเนื้อ

ในผักปวยเล้งมีสารต่อต้านอนุมูลอิสระที่มีหน้าที่สำคัญในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อจากโคเอ็นไซคิวเท็น (Co – Q10) ซึ่งสารสำคัญตัวนี้ยังช่วยป้องกันและรักษาโรคหัวใจและหลอดเลือดหลายชนิดได้จากการที่ไปช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวใจให้ทำงานได้แข็งแรงในการสูบฉีดเลือดไปใช้ในทุกส่วนของร่างกายเรา จึงส่งผลในการลดภาวะไขมันในเลือดสูง ความดันโลหิตสูง และโรคหลอดเลือดหัวใจตีบตันนั่นเองค่ะ

 

10.ช่วยเร่งการเผาผลาญ

ผักปวยเล้งติดอันดับต้นๆ ของอาหารที่ช่วยเร่งการเผาผลาญซึ่งเป็นหัวข้อที่ได้โพสไปไม่นานมานี้ค่ะ ซึ่งก็เหมาะทีเดียวกับคนที่ต้องการคบวคุมน้ำหนักหรือต้องการโปรตีนจากพืชผัก เนื่องจากปริมาณโปรตีนที่พบในผักปวยเล้งช่างน่าสนใจกว่าผักหลายชนิดเลยทีเดียว อีกทั้งยังพบว่าสามารถย่อยสลายได้ง่ายจากเอนไซม์ของกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อมนุษย์และผักปวยเล้งยังสามารถลดความกระหายและความหิวซึ่งสามารถช่วยในการลดน้ำหนักได้อีกด้วยค่ะ

 

11.ป้องกันภาวะหลอดเลือดแข็ง

โรคภาวะหลอดเลือดแข็งไม่ว่าจะเกิดขึ้นกับใครก็คงเป็นฝันร้ายและคงไม่มีใคอยากให้เกิดขึ้นกับตัวเองอย่างแน่นอน ซึ่งภาวะหลอดเลือดแข็งนี้เกิดจากการแข็งตัวของหลอดเลือดแดง เม็ดสีที่สำคัญที่พบในผักปวยเล้ง คือ lutein พบว่าสามารถช่วยลดการเกิดภาวะหลอดเลือด หัวใจวาย และโรคหลอดเลือดในสมอง อีกทั้งโปรตีนจากผักปวยเล้งยังมีแนวโน้มลดคอเลสเตอรอลและไขมันในเส้นเลือดอื่น ๆ ในร่างกายอีกด้วยค่ะ

 

12.ช่วยเสริมสร้างกระดูก ฟัน และเล็บ

ถ้ามองหาอาหารเพื่อรับประทานในการเสริมสร้างกระดูกและฟันอยู่แล้วล่ะก็ ลองเดินออกไปที่ซุปเปอร์มาเก็ตแล้วอย่ารีรอที่จะหยิบผักปวยเล้งมาประกอบอาหารหรือจะรับประทานแบบสดๆ ก็ไม่ว่ากัน เนื่องจากผักปวยเล้งเป็นแหล่งสุดยอดของวิตามินเค โดยวิตามินเคจะไปทำหน้าที่ในการรักษาแคลเซียมไว้ในเมทริกซ์กระดูก ซึ่งจะนำไปสู่การเกิดแร่ธาตุกระดูก นอกจากนี้ยังมีแร่ธาตุอื่น ๆ อย่างเช่นแมงกานีส ทองแดง แมกนีเซียม สังกะสี และฟอสฟอรัสที่จะไปช่วยในการสร้างกระดูกให้แข็งแรงอีกด้วย อีกทั้งยังสามารถป้องกันโรคกระดูกพรุนด้วยเช่นกันค่ะ

 

13.ปกป้องผิวพรรณ

สารต่อต้านอนุมูลอิสระจาก phytonutrients ในผักปวยเล้งได้ส่งผลต่อสุขภาพผิวของเราโดยการทำให้ผิวเราแข็งแรงขึ้น ปกป้องผิวของเราจากรังสีที่เป็นอันตรายจากแสงอาทิตย์รวมทั้งรังสียูวี นอกจากปกป้องผิวเราให้แข็งแรงแล้วยังช่วยซ่อมยีนส์ที่เกิดจากความเสียหายด้วยค่ะ เพราะอย่างนี้จึงส่งผลที่สำคัญต่อการป้องกันมะเร็งผิวหนังในระยะยาว

 

14.มีประโยชน์ต่อการเจริญเติบโตของเด็กทารก

จากการ์ตูนเรื่องป๊อบอายที่เมื่อรับประทานผักปวยเล้งแล้วจะทำให้ร่างกายโตขึ้นและแข็งแรงเพื่อการต่อสู้ปกป้องคนที่เขารักได้นั้นก็เพื่อเป็นแรงกระตุ้นให้เด็กๆ ที่ไม่ชอบทานผักได้หันมาทานผักกัน โดยเฉพาะผักปวยเล้งที่มีโปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุมากมายที่ดีต่อการการพัฒนาตามวัยของการเจริญเติบโตที่สำคัญของเด็ก จึงมีประโยชน์ต่อการเจริญเติบโตของเด็กนั่นเองค่ะ

 

15.ลดความเสี่ยงต่อโรคต้อกระจก

พบว่าสารที่อยู่ในผักปวยเล้งอย่าง lutein และ zeaxanthin ซึ่งทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีต่อสุขภาพสายตา โดยสามารถช่วยในการป้องกันดวงตาจากผลกระทบที่รุนแรงของรังสียูวีที่สามารถนำไปสู่ต้อกระจก นอกจากนี้ยังลดผลกระทบของอนุมูลอิสระซึ่งอาจเป็นสาเหตุสำคัญของต้อกระจกและภาวะสายตาอื่น ๆ อีกด้วยค่ะ

 

16.ดีต่อการรักษาผู้ป่วยโรคมะเร็ง

ดีอย่างไรน่ะหรอ? พบว่าผักปวยเล้งมีประสิทธิภาพในการต่อต้านการรุกลามของมะเร็งต่อมลูกหมาก โดยเกี่ยวข้องกับสาร Epoxyxanthophylls (อีพ็อกซี่แซนโทฟิล) ที่เป็นสารต่อต้านอนุมูลอิสระในกลุ่มของคาโรทีนอยด์ เช่นเดียวกับสาร neoxanthin และ violaxanthin ซึ่งสารสำคัญนี้จะไปช่วยยับยั้งและต่อต้านการเจริญเติบโตของเนื้องอกที่ทำการแพร่กระจายของมะเร็งตามทั่วร่างกายได้อย่างรวดเร็ว

 

จะเห็นได้ว่าผักปวยเล้งมีคุณค่าทางโภชนาการมากมายและดีต่อสุขภาพหลายอย่างจนอยากจะซื้อมารับประทานให้ได้ทุกวันยิ่งดี แต่อย่างไรก็ดีการเลือกรับประทานแบบพอดีพอเหมาะจะเป็นทางเลือกที่ดีเสมอ เนื่องจากข้อควรระวังของการเลือกรับประทานผักปวยเล้งคือ เมื่อได้รับประทานมากเกินไปกรดออกซาลิกที่อยู่ในผักปวยเล้งอาจจะไปรวมตัวกับแคลเซียมแล้วเกิดการตกตะกอนจนก่อให้เกิดโรคนิ่วเอาได้ โดยเฉพาะอาจจะต้องพึงระวังกันเป็นพิเศษสำหรับคนที่เป็นโรคนิ่วหรือโรคเกาต์ค่ะ

 

 

www.flickr.com/photos/smiteme/8256262560/

www.flickr.com/photos/joeyz51/39014341550/

14 ชนิดของอาหารที่มีแร่ธาตุแมกนีเซียมสูง

Source: Flickr (click image for link)

ขึ้นชื่อว่าสารอาหารซึ่งเป็นสารอาหารที่จะต้องมาหล่อเลี้ยงทุกระบบในร่างกายของเราให้ขับเคลื่อนได้อย่างสมดุลและเป็นปกติ แน่นอนว่าร่างกายของเราไม่ควรที่จะขาดสารอาหารตัวใดตัวหนึ่งไปได้เลย ถึงแม้ว่าจะเป็นแร่ธาตุหรือกลุ่มของสารอาหารที่ร่างกายต้องการไม่มากแถมใครหลายคนอาจจะไม่ให้ความสำคัญหรือไม่ให้ความสนใจเลยด้วยซ้ำไป เพราะอาจจะไม่ทราบว่าถ้าขาดไปแล้วจะมีผลกระทบต่อร่างกายอย่างไร ไม่ว่าร่างกายจะขาดสารอาหารตัวใดตัวหนึ่งไปไม่ว่าสารอาหารนั้นจะเป็นกลุ่มที่เล็กหรือใหญ่ก็ล้วนแต่ไม่สมควรที่จะขาดค่ะ วันนี้เลยอยากนำข้อมูลเกี่ยวกับอาหารประเภทหรือชนิดไหนบ้างที่มีแร่ธาตุแมกนีเซียมอยู่สูง เพื่อเป็นแนวทางหรือไกด์ไลน์ให้กับคนที่รักสุขภาพหรือกำลังสนใจค้นหาข้อมูลเกี่ยวกับแร่ธาตุตัวนี้อยู่ ให้ได้ทราบและนำไปปรับใช้เพื่อก่อให้เกิดประโยชน์ต่อสุขภาพกันค่ะ สารอาหารที่เป็นชนิดของแร่ธาตุอย่าง แมกนีเซียม โดยส่วนใหญ่พบในกระดูกและฟันที่อยู่ในรูปแบบฟอสเฟตหรือคาร์บอเนต รองลงมาจะอยู่ในกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อต่างๆ และส่วนน้อยจะอยู่ในน้ำภายนอกเซลล์ค่ะ แมกนีเซียม เปรียบเสมือนคนงานที่ทำงานแบบไม่รู้จักเหน็ดเหนื่อย ก็เพียงเพื่อที่จะสังเคราะห์โปรตีนให้กับร่างกายและเป็นโคเอนไซม์ที่สำคัญที่สุดชนิดหนึ่งในร่างกาย โดยที่จะทำงานร่วมกับแคลเซียมอันเป็นประโยชน์ต่อการทำงานในระบบต่างๆ ของร่างกายค่ะ กาลเวลาผ่านไปคนเราใส่ใจสุขภาพก็เพียงแต่สารอาหารหลักจำพวก คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน แต่หลายคนไม่รู้และเข้าใจเลยว่าอาการที่เรียกว่า ขาดสารอาหาร นั้นไม่ได้แค่เพียงมาจากสารอาหารจำพวกเหล่านั้นแต่มันอาจจะเกิดจากการที่เราขาดแร่ธาตุบางตัวไปก็เป็นได้ค่ะ เพราะเราอาจจะไม่นึกว่าเกลือแร่หรือแร่ธาตุตัวเล็กๆ เหล่านั้นจะมีผลกระทบต่อระบบในร่างกายของเราไม่น้อยค่ะ มาถึงตรงนี้เราควรที่จะย้อนกลับมามองดูสุขภาพร่างกายตัวเองให้มากขึ้นว่าอาการผิดปกติต่างๆ ที่เกิดขึ้นกับร่างกายของเรานั้นเกิดมาจากที่เราขาดหรือเกินอะไรไปหรือเปล่า

เมื่อร่างกายได้รับแมกนีเซียมไม่เพียงพอหรือการขาดแร่ธาตุแมกนีเซียม จะมีอาการดังนี้ค่ะ

1.ไม่สามารถบังคับอวัยวะต่างๆ ให้เคลื่อนไหวตามต้องการได้ เนื่องจากมีการผิดปกติของระบบประสาท กล้ามเนื้อ

2.ระบบทางเดินอาหารและการย่อยผิดปกติ

3.เลือดแข็งตัวช้า

4.ประสาทไว ตกใจง่าย

5.มีปัญหาระดับแคลเซียมในเลือดต่ำ

 

14 ชนิดของอาหารที่มีแร่ธาตุแมกนีเซียมสูง

 

1.ผักขม

ถ้าถามหาอาหารที่มีแร่ธาตุหรือเกลือแร่ที่มีชื่อว่าแมกนีเซียมอยู่สูงแล้วล่ะก็ ส่วนใหญ่จะอยู่ในผักใบเขียวอย่างผักขม และผักขมต้มสุก 1 ถ้วย ปริมาณ 180 กรัม มีธาตุแมกนีเซียมอยู่ประมาณ 157 มิลลิกรัม

 

2.ผักสวิสชาร์ด

อีกหนึ่งชนิดของผักที่มีแร่ธาตุแมกนีเซียมอยู่สูงที่อยากแนะนำก็คือ ผักสวิสชาร์ต หรือ ที่คนส่วนใหญ่เรียก ชาร์ต โดยผักสวิสชาร์ดต้มสุก 1 ถ้วย ปริมาณ 180 กรัม มีธาตุแมกนีเซียมอยู่ประมาณ 154 มิลลิกรัม

 

3.เมล็ดฟักทอง

เมล็ดฟักทองที่ควนส่วนใหญ่จะรับประทานเนื้อฟักทองมากกว่า แต่ก็มีหลายคนที่นิยมรับประทานเมล็ดฟักทองเป็นอาหารว่างหรือกินเล่นๆ แก้เบื่อ แต่ดันให้ประโยชน์และแร่ธาตุแมกนีเซียมสูงซะนี่ เลือกทานไม่ผิดแล้วยังมีประโยชน์อีกโดยเมล็ดฟักทอง ½ ถ้วย ปริมาณ 59 กรัม มีธาตุแมกนีเซียมอยู่ประมาณ 325 มิลลิกรัม ค่ะ

 

4.โยเกิร์ตไม่มีไขมัน

แร่ธาตุแมกนีเซียมจะมีมากในผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำทุกชนิด แต่จะมีอยู่มากเลยก็คือในโยเกิร์ตที่ไม่มีไขมัน โดยโยเกิร์ตไม่มีไขมัน 1 ถ้วย ปริมาณ 245 กรัม มีธาตุแมกนีเซียมอยู่ประมาณ 47 มิลลิกรัม

 

5.ควีนัว

ควีนัวที่สมควรได้รับการยกย่องให้เป็นสุดยอดของอาหารด้วยคุณค่าทางสารอาหารหลักและย่อยมีเยอะแยะมากมายขนาดนี้ รวมไปถึงแร่ธาตุแมกนีเซียมสูงไปอีกโดยควีนัวหุงสุก 1 ถ้วยปริมาณ 195 กรัม มีธาตุแมกนีเซียมอยู่ประมาณ 118 มิลลิกรัม ค่ะ

 

6.ข้าวกล้อง

ข้าวกล้องมีสารอาหารและแร่ธาตุอยู่มากมายเลยค่ะ และหนึ่งในนั้นก็มีแร่ธาตุแมกนีเซียมอยู่สูง โดยข้าวกล้องหุงสุก 1 ถ้วยปริมาณ 195 กรัม มีธาตุแมกนีเซียมอยู่ประมาณ 86 มิลลิกรัม ค่ะ

 

7.ถั่วเหลือง

อาหารประเภทตระกูลถั่วถือเป็นระดับต้นๆ ของอาหารที่มีแมกนีเซียมอยู่สูง โดยเฉพาะถั่วเหลืองค่ะ ทราบหรือไม่ว่าถั่วเหลืองต้มสุก 1 ถ้วยปริมาณ 172 กรัม มีธาตุแมกนีเซียมอยู่ถึง 148 มิลลิกรัม ทีเดียวค่ะ

 

8.ปลาทู

ปลาทูที่หารับประทานได้ง่ายในบ้านเราเรียกได้ว่านอกจากหาทานง่ายแล้วยังราคาถูกคุ้มค่าแก่ประโยชน์ที่มีซ่อนอยู่ในเนื้อปลาทูแน่นอนค่ะ และเนื้อปลาทูปริมาณ 85 กรัม มีธาตุแมกนีเซียมอยู่ปริมาณ 82 มิลลิกรัม ค่ะ

 

9.อะโวคาโด

อะโวคาโดอาหารทรงคุณประโยชน์ไม่ควรแปลกใจและลังเลที่จะเลือกรับประทานอาหารชนิดนี้เลยค่ะ นอกจากมีสารอาหารมากมายแล้วยังมีธาตุแมกนีเซียมซ่อนอยู่สูงเชียม โดยอะโวคาโด 1 ลูก ปริมาณ 201 กรัม มีธาตุแมกนีเซียมอยู่ปริมาณ 82 มิลลิกรัม

 

10.กล้วย

กล้วยถึอเป็นอีกชนิดของผลไม้ที่ให้แร่ธาตุแมกนีเซียมสูง ซึ่งกล้วยขนาดกลาง 1 ลูก ปริมาณ 118 กรัม มีธาตุแมกนีเซียมอยู่ปริมาณ 32 มิลลิกรัม ค่ะ

 

11.ลูกมะเดื่ออบแห้ง

ในผลไม้อบแก้งหลายชนิดเลยค่ะที่มีแร่ธาตุแมกนีเซียมอยู่สูง โดยเฉพาะลูกมะเดื่ออบแห้ง โดยลูกมะเดื่ออบแห้ง ½ ถ้วย ปริมาณ 75 กรัม มีธาตุแมกนีเซียมอยู่ประมาณ 51 มิลลิกรัม ค่ะ

 

12.อัลมอลด์

เมล็ดอัลมอลด์แสนอร่อยของโปรดของใครหลายๆ คน ด้วยประโยชน์และคุณค่าของอัลมอลด์ก็มีไม่น้อยรวมไปถึงแร่ธาตุแมกนีเซียมด้วยค่ะ และอัลมอลด์ปริมาณ 28 กรัม มีธาตุแมกนีเซียมอยู่ประมาณ 80 มิลลิกรัม

 

13.ถั่วดำ

จะเห็นได้ว่าอาหารจำพวกธัญพืชจะมีแร่ธาตุแมกนีเซียมอยู่สูง และถั่วดำก็เป็นหนึ่งในนั้นค่ะ โดยที่ถั่วดำ 1 ถ้วย ปริมาณ 175 กรัม มีธาตุแมกนีเซียมอยู่ถึง 120 มิลลิกรัม เลยล่ะค่ะ

 

14.ดาร์กช็อกโกแลต

ช็อกโกแลตอย่างดาร์กช็อกโกลแลตถือเป็นสุดยอดอาหารชนิดหนึ่ง ที่มีสารต่อต้านออกซิแดนท์แล้วยังมีแร่ธาตุแมกนีเซียมที่สูง โดยดาร์กช็อกโกแลต 1 ชิ้นสี่เหลี่ยมปริมาณ 29 กรัม มีธาตุแมกนีเซียมอยู่ประมาณ 95 มิลลิกรัม

 

 

 

อ้างอิง : ข้อมูลปริมาณแร่ธาตุแมกนีเซียมในอาหารจาก www.healthaliciousness.com/articles/foods-high-in-magnesium

www.flickr.com/photos/diversey/17490694615/

โปรตีน คืออะไรและมีความสำคัญอย่างไร

protein-foods-1
Source: Flickr (click image for link)

โปรตีน (Protein) เป็นสารประกอบอินทรีย์ ซึ่งเป็นพอลิเมอร์สายยาวของกรดอะมิโน (amino acid) ส่วนในทางของโภชนาการโปรตีนนั้นเป็นสารอาหารที่ให้พลังงาน โดยโปรตีน 1 กรัมจะให้พลังงาน 4 แคลอรี (calorie) โปรตีนเป็นสารอาหารที่มีความจำเป็นต่อร่างกายของมนุษย์และสัตว์ ร่วมไปถึงสิ่งมีชีวิตชนิดอื่นอย่างพืชด้วย โปรตีนเป็นส่วนประกอบของร่างกายที่มีปริมาณมากเป็นอันดับสองรองจากน้ำ โดยเป็นส่วนประกอบพื้นฐานของเซลล์ของสิ่งที่มีชีวิตทุกชนิด เช่น เอนไซม์ (enzyme) ฮอร์โมน ซึ่งจำเป็นต่อการทำงานและการดำรงชีวิต คำว่า Proteins เป็นคำที่มีจากภาษากรีก โปรตีนนั้นมีความสำคัญต่อร่างกายเนื่องจากมีหน้าที่สร้างเนื้อเยื่อ ควมคุมเมตาบอลิซึมของร่างกายและการเคลื่อนไหวของร่างกาย ในส่วนของพืชนั้นสามารถสังเคราะห์โปรตีนได้จากแหล่งไนโนโตเจนอนินทรีย์ แต่สัตว์ทั่วไปต้องได้รับจากอาหารเท่านั้น

โปรตีนประกอบไปด้วยธาตุต่างๆ คือ คาร์บอน 50% ออซิเจน 20% ไนโตเจโดรเจน 6% และกำมะถันอยู่เล็กน้อย น้ำหนักของโมเลกุลโปรตีนมีน้อยมากจะถูกสังเคราะห์ในเซลล์ไรโบโซม ซึ่งมีหน่วยเล็กที่สุดของโปรตีนคือ กรดอะมิโน โดยกรดอะมิโนหลายโมเลกุลมาเรียงต่อกันเรียกว่าพันธะแปปไทด์ เมื่อเกิดการเรียงตัวกันก็จะกลายมาเป็นโปรตีน โดยโปรตีนในแต่ละชนิดจะให้ประโยชน์ที่แตกต่างกันค่ะ

กรดอะมิโน เป็นหน่วยที่เล็กที่สุดของโปรตีน สามารถสร้างขึ้นเองในร่างกายของมนุษย์ในบางชนิดเท่านั้น และบางไม่สามารถสร้างเองได้ต้องอาศัยการรับประทานเข้าไป โปรตีนจะประกอบไปด้วยกรดอะมิโน 12 -22 ชนิดเป็นโปรตีนที่อยู่ในอาหาร ส่วนโปรตีนที่อยู่ในร่างกายมี 20 ชนิดมีความจำเป็นสำหรับผู้ใหญ่ 8 ชนิด สำหรับเด็ก 9 ชนิด

กรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกายคือ กรดอะมิโนที่ร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้ต้องได้รับจากสารอาหารเท่านั้นได้แก่ ไอโชลูซีน ลูซีน ไลซีน เมโทรอนิน เฟนิลอะ ลานีน ทรูไอนิน ทรับโตเฟน วาลีน เด็กต้องการเพิ่ม อาร์จินิน ฮีสติดิน หากขาดกรดอะมิโนเหล่านี้จะทำให้เนื้อเยื่อไม่สามารถเจริญเติบโตได้

กรดอะมิโนไม่จำเป็นต่อร่างกาย ร่างกายสามารถสร้างได้เองโดยสร้างจากคาร์โบไฮเดรต ไขมัน ได้แก่ อะลานิน แอสพาร์ติก ซีสเอทีน กรดกลูดามิก อาร์จิมีน โพนลิน เซริน ไทโรซิน กลูตามีน

 

เกี่ยวกับโปรตีน (Protein)

ลักษณะของโปรตีน โปรตีนมีความสำคัญต่อร่างกายแต่ไม่สามารถสังเคราะห์ได้เองจึงต้องได้รับจากการรับประทานอาหารเข้าไป พืชสามารถสังเคราะห์จากไนโตรเจนและแอมโมเนียมที่อยู่ในดิน ดังนั้นสัตว์จะได้จากพืชกว่ากินเนื้อสัตว์เข้าไป โดยจะเปิดจากอะมิโนที่มีหลายชนิดที่เรียงต่อกันเป็นโปรตีน

แหล่งอาหารของโปรตีน จะพบได้จากพืชและสัตว์ แต่สัตว์จะให้โปรตีนที่สูงกว่าพืช แต่ถั่วเหลือถือว่ามีโปรตีนมากที่สุดและมีราคาถูกด้วย โดยในเนื้อสัตว์จะมีมากในเนื้อไก่ เนื้อวัว เนื้อหมู ไข่และเนื้อปลา ในส่วนที่ได้จากพืชจะเป็นพวกข้าวทั้งหลาย ข้าวสาลี ข้าวโพด  โปรตีนจากเนื้อสัตว์จะมีกรดอะมิโนที่ครบและสามารถนำไปใช้งานได้ทันที ในส่วนของโปรตีนที่ได้จากพืชนั้นก็จะเป็นถั่วเหลือง โดยถั่วเหลือง 34%  เนื้อไก่ 23.4%  ไข่ 13%

protein-foods-2
Source: Flickr (click image for link)

โปรตีนแบ่งได้ 2 แบบคือ แบ่งตามสมบัติทางเคมีและแบ่งตามสมบัติทางโภชนาการ

(แบบที่1) แบ่งตามสมบัติทางเคมี

1.Simple Proteins เป็นโปรตีนที่เกิดจากกรดอะมิโนมาเรียงต่อกัน และมีการย่อยสลายออกมาเป็นกรดอะมิโนเพียงอย่างเดียวเท่านั้น

2.Conjusgated Protein หรือเรียกอย่างว่าโปรตีนประกอบเป็นการรวมตัวของ Simple Proteins และสารชนิดอื่นที่ไม่ใช่โปรตีน เรียกว่า พรอสเททิก (Prosthetic Group) มักพบในเม็ดเลือดและตามต่อมต่างๆ

3.Derived Proteins เป็นโปรตีนที่ย่อยสลายโปรตีน 2 กลุ่มแรก โดยการเปลี่ยนแปลงสิ่งที่มากระทบ อย่างเช่น แสง ปฏิกิริยาทางเคมี ทำให้โมเลกุลมีการเรียงตัวใหม่เป็นโครงสร้างจากเดิมแต่มีน้ำหนักเท่าเดิม

(แบบที่2) แบ่งตามสมบัติโภชนาการ

1.โปรตีนสมบูรณ์ (Complete protein) เป็นโปรตีนที่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นครบทุกชนิดในปริมาณที่เพียงพอต่อร่างกาย ทำให้ร่างกายมีความเจริญเติบโต แข็งแรง จะมีอยู่ในเนื้อนม ไข่

2.โปรตีนไม่สมบูรณ์ (Incomplete protein) เป็นโปรตีนที่มีกรดอะมีโนที่จำเป็นอยู่ไม่ครบหรือว่ามีมากกว่า ไม่มีประโยชน์และความจำเป็นต่อร่างกายได้ มักจะอยู่ในข้าว ผัก

 

ประโยชน์ของโปรตีนที่มีต่อร่างกาย

 

สร้างและซ่อมแซมส่วนที่ศึกหรอ เสริมสร้างเนื้อเยื้อให้กับส่วนต่างๆของร่างกาย โปรตีนจะถูกย่อยเป็นกรดอะมิโนก่อนที่จะถูกซึมผ่านลำไส้เล็กไปยังส่วนต่างๆของร่างกาย

 

สร้างโปรตีน เอนไซม์ ฮอร์โมน ควบคุมการทำงานของร่างกาย ในการสร้างเอนไซม์หรือนำไปย่อยอาหารและปฏิกิริยาต่างๆ สร้างฮอร์โมนในการควบคุมการทำงานของร่างกายและแอนติบอดี้ของร่างกายและโปรตีนยังช่วยในการสร้างเซลล์ผิว เพราะในบริเวณใต้ผิวหนังจะมีใยคอลลาเจนที่สร้างจากโปรตีน ช่วยให้ผิวหนังเกิดความหยุ่ยนุ่ม ไม่แข็งกระด้าง นอกจากนั้นโปรตีนสามารถเพิ่มความแข็งแรงของเล็บ เส้นผม และเป็นตัวกลางในการเชื่อมประสาททั้งหมดของร่างกายเข้าด้วยกัน

 

รักษาสมดูลของกรด – ด่างในร่างกาย เนื่องจากร่างกายของเราเกิดกรดขึ้นตลอดเวลา เนื่องจากการเมตาบริซึมของร่างกายอย่างเช่น กรดกำมะถัน กรดแลดติก เป็นต้น โปรตีนจะเป็นได้ทั้งกรดและด่างจึงทำให้ร่างกายได้รับทั้งสองอย่าง ซึ่งเป็นการสร้างบัฟเฟอร์ในการสร้างความสมดุลของกรดด่างไว้

 

รักษาสมดุลน้ำในร่างกาย โปรตีนจะทำหน้าที่ควบคุมการเปลี่ยนแปลงและการเคลื่อนที่ของเหลวกับเซลล์ทั้งนำภายในเซลล์และรอบๆเซลล์ จึงทำให้น้ำสามารถเข้าออกของเซลล์ได้ โปรตีนจึงทำหน้าที่ควบคุมน้ำในการออสโมติกให้สมดุล

 

ให้พลังงานแก่ร่างกาย โปรตีนนั้นจะถูกเผาผลาญและให้พลังงานออกมา โดยโปรตีน 1 กรัมให้พลังงาน 4 กิโลแคลลอลี ในกรณีที่เหลือจากการที่ร่างกายนำไปใช้ซ่อมแซมและสร้างเนื้อเยื่อ

 

การแข็งตัวของเลือด เมื่อเกิดบาดแผลจะมีการสร้างไฟบริด โดยโปรตีนในการอุดที่บาดแผลทำให้เลือดนั้นหลุดไหลได้

 

 

www.flickr.com/photos/artizone/6788516807/

www.flickr.com/photos/arepb/3085141320/

  • 1
  • 2