⇉ แบบสำรวจ (10 วินาที):  สิ่งไหนหรืออะไรที่คุณอยากรู้และอยากให้มีบนเว็บไซต์มากกว่านี้ ❤

Browse Tag: body

16 ชนิดของอาหารที่มีวิตามินบี 5 สูง

Source: Flickr (click image for link)

“วิตามินบี 5” (Vitamin B5) หรือ Pantothenic Acid (กรดแพนโทเทนิก) เป็นอีกหนึ่งชนิดของวิตามินบีและก็เป็นวิตามินที่ละลายได้ในน้ำ ซึ่งร่างกายของเราสามารถสังเคราะห์ขึ้นเองได้จากแบคทีเรียที่อาศัยอยู่ในลำไส้ วิตามินบี 5 หรือกรดแพนโทเทนิกจะถูกทำลายได้ง่ายมากจากความร้อน กรด และด่าง เช่น กรดน้ำส้มหรือด่างที่เป็นโซดาทำขนมที่เราเรียกกันว่า Baking Soda ค่ะ ในส่วนของหน้าที่ที่สำคัญของวิตามินบี 5 ที่มีต่อร่างกายของเราก็จะคล้ายๆ กับวิตามินบีตัวอื่นๆ โดยจะมีบทบาทในการเผาผลาญพลังงาน คือจะทำหน้าที่เป็นโคเอนไซม์ต่อปฏิกิริยาเคมีที่ก่อให้เกิดพลังงาน และนอกจากนี้ยังมีบทบาทในการสังเคราะห์ไขมัน ฮอร์โมนที่ช่วยในการสร้างฮอร์โมนของต่อมหมวกไตในการบรรเทาอาการเครียดและสารสื่อประสาทในสมอง รวมทั้งช่วยในกระบวนการสร้างเซลล์ต่างๆ ที่มีผลในการเจริญเติบโตของร่างกายด้วยค่ะ โดยปกติแล้ววิตามินบี 5 หรือกรดแพนโทเทนิกจะมีอยู่ทั่วไปในอาหารจึงไม่ค่อยพบการขาดวิตามินบี 5 นัก ถ้าจะขาดก็คงเป็นคนที่มีภาวะทุพโภชนาการหรือขาดสารอาหารอย่างรุนแรงนั่นเองค่ะ โดยอาการเมื่อขาดวิตามินบี 5 มีดังนี้

  • เหนื่อยล้า อ่อนเพลีย ไม่มีแรง
  • กล้ามเนื้อเป็นตะคริว ชาที่มือและเท้า
  • เบื่ออาหาร
  • หงุดหงิดง่าย
  • ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ
  • นอนหลับไม่สนิท
  • รู้สึกปวดแสบปวดร้อนที่เท้าหรือที่เรียกว่า “Burning Feet Syndrome”
  • ปวดท้อง ท้องอืด คลื่นไส้

โดยส่วนใหญ่เราถ้าเราได้รับวิตามินบี 5 มากเกินไป ร่างกายของเราจะทำการขับออกทางปัสสาวะและส่วนน้อยจะขับออกทางเหงื่อ

ขนาดของวิตามินบี 5 ที่ร่างกายต้องการและแนะนำให้รับประทาน คือ 10 มิลลิกรัมต่อวัน

 

16 ชนิดของอาหารที่มีวิตามินบี 5 หรือ กรดแพนโทเทนิกสูง

Source: Flickr (click image for link)

1.ตับไก่

ตับไก่ที่เป็นส่วนเครื่องในของไก่เป็นแหล่งของกรดแพนโทเทนิกชั้นดีเยี่ยมเลยล่ะค่ะ ซึ่งแค่ตับไก่ปริมาณ 3 ออนซ์ มีวิตามินบี 5 อยู่มากถึง 8.3 มิลลิกรัม

 

2.เมล็ดทานตะวัน

ธัญพืชส่วนใหญ่จะมีสารอาหารและวิตามินอยู่เยอะค่ะ อย่างเมล็ดทานตะวันก็เป็นอีกหนึ่งของธัญพืชที่เป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยวิตามินบี 5 อยู่ไม่น้อย โดยเมล็ดทานตะวันแค่เพียง 1 ออนซ์ มีวิตามินบี 5 อยู่มากถึง 1.98 มิลลิกรัม

 

3.เห็ด

ใครหลายคนชอบนำเห็ดมาประกอบอาหารไม่ว่าจะเป็นประเภท ผัด ต้ม ทอด ยำ แบบไหนก็ล้วนแต่เป็นประโยชน์และรวยคุณค่าทางโภชนาการ และเห็ดปริมาณ 1 ถ้วย มีวิตามินบี 5 อยู่มากถึง 1.3 มิลลิกรัม

 

4.ชีส

ชีสเป็นผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนมซึ่งคนไทยก็หันมานิยมรับประทานกันมากขึ้น โดยชีส ปริมาณ 100 กรัม จะมีวิตามินบี 5 อยู่มากถึง 3.35 มิลลิกรัม

 

5.อะโวคาโด

ผลไม้ที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงอย่างอะโวคาโดก็เป็นอีกหนึ่งลิสในอาหารที่ให้วิตามินบี 5 สูง ค่ะ อะโวคาโดปริมาณ 1 ผล จะมีวิตามินบี 5 อยู่มากถึง 2 มิลลิกรัม

 

6.ปลาแซลมอล

ยอมรับได้ว่าอาหารประเภทโปรตีนสูงแต่ไขมันต่ำอย่างปลาเป็นอีกทางเลือกของคนที่รักสุขภาพค่ะ นอกจากมีกรดไขมันที่ดีเลิศอย่างโอเมก้า 3 แล้วยังเต็มไปด้วยสารอาหารที่ทรงคุณค่าอย่างวิตามินบี 5 อีด้วย ปลาแซลมอล ปริมาณ 3 ออนซ์ จะมีวิตามินบี 5 อยู่ถึง 1.9 มิลลิกรัม

 

7.ไข่

ไข่เป็นอาหารที่ให้โปรตีนสูงหาง่ายและราคาถูก นอกจากคุณค่าทางโภชนาการสูงแล้วยังทำอาหารได้หลากหลายเมนู ไข่ ปริมาณ 50 กรัม เท่ากับ 1 ฟอง จะมีวิตามินบี 5 อยู่ถึง 0.77 มิลลิกรัม

 

8.บล็อคโคลี่

ผักใบเขียวเข้มมากคุณประโยชน์และแสนจะอร่อยอย่างบล็อคโคลี่ รวมไปถึงเป็นแหล่งของกรดแพนโทเทนิกอย่างดี โดยบล็อคโคลี่ปริมาณ 1 ถ้วย มีวิตามินบี 5 อยู่มากถึง 0.52 มิลลิกรัม

 

9.เนื้อหมูไม่ติดมัน

เนื้อหมูโดยเฉพาะเนื้อหมูที่ไม่ติดมันนอกจากได้วิตามินบี 5 เน้นๆ แล้วยังได้รับโปรตีนสูงอีกด้วยค่ะ เนื้อหมูที่ไม่ติดมัน ปริมาณ 100 กรัม จะมีวิตามินบี 5 อยู่มากถึง 1.65 มิลลิกรัม

 

10.มันหวาน

มันหวานค่อนข้างหารับประทานได้ง่ายทั่วไปนอกจากรสชาติอร่อยหวานมันแล้ว ยังให้คุณค่าทางโภชนาการสูง ซึ่งมันหวานปริมาณ 100 กรัม จะมีวิตามินบี 5 อยู่ 0.88 มิลลิกรัม

 

11.ข้าวโพด

ธัญพืชแสนอร่อยอย่างข้าวโพดก็เป็นแหล่งชั้นดีของกรดแพนโทเทนิกหรือวิตามินบี 5 ค่ะ ข้าวโพดปริมาณ 1 ถ้วย มีวิตามินบี 5 อยู่มากถึง 1.18 มิลลิกรัม

 

12.โยเกิร์ต

รู้หรือเปล่าคะว่าโยเกิร์ตแค่ 1 ถ้วย เราจะได้รับปริมาณของกรดแพนโทเทนิกมากขนาดไหน ซึ่งโยเกิร์ตปริมาณ 1 ถ้วย จะมีวิตามินบี 5 อยู่ถึง 1.45 มิลลิกรัม เลยทีเดียวค่ะ

 

13.ไก่งวง

เนื้อไก่งวงก็เป็นอีกหนึ่งชนิดของเนื้อสัตว์ที่ให้กรดแพนโทเทนิกอยู่ไม่น้อยเช่นเดียวกับเนื้อสัตว์ชนิดอื่นๆ ค่ะ ไก่งวงปริมาณ 100 กรัม จะมีวิตามินบี 5 อยู่มากถึง 1.1 มิลลิกรัม

 

14.เนื้อวัว

จะสังเกตุเห็นว่าส่วนใหญ่แล้วกรดแพนโทเทนิกหรือวิตามินบี 5 จะมีมากอยู่ในเนื้อสัตว์แทบทุกชนิด และในเนื้อวัวก็คือหนึ่งในนั้นค่ะ เนื้อวัวปริมาณ 100 กรัม จะมีวิตามินบี 5 อยู่มากถึง 1.61 มิลลิกรัม

 

15.ปลาเทราท์

ปลาเทราท์ก็เป็นอีกหนึ่งชนิดที่มีกรดแพนโทเทนิกอยู่สูงค่ะ เราอาจจะไม่ค่อยเห็นหรือรับประทานกันมากนักแต่ถ้ามีโอกาสก็ไม่ควรพลาดค่ะ ปลาเทราท์ปริมาณ 100 กรัม จะมีวิตามินบี 5 อยู่มากถึง 2.24 มิลลิกรัม

 

16.กะหล่ำ

ผักอย่างกะหล่ำก็มีกรดแพนโทเทนิกอยู่ไม่น้อยค่ะ เป็นอีกทางเลือกของผักที่หลายคนกำลังมองหา โดยกะหล่ำปริมาณ 1 ถ้วย จะมีวิตามินบี 5 อยู่ 0.71 มิลลิกรัม

 

 

www.flickr.com/photos/mealmakeovermoms/18314003841/

www.flickr.com/photos/torange-biz/15171785597/

15 ชนิดของอาหารที่มีวิตามินบี 3 สูง

Source: Flickr (click image for link)

“วิตามินบี 3” (Vitamin B3) หรือ Niacin, Nicotinic Acid, Niacina Mide เป็นวิตามินที่ละลายได้ในน้ำซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของโคเอนไซม์ที่ช่วยในการเผาผลาญพลังงานในร่างกาย และเกี่ยวข้องกับระบบย่อยอาหารรวมถึงการผลิตฮอร์โมนทางเพศและสุขภาพผิวหนังของเราด้วยค่ะ ร่างกายของเราสามารถสร้างวิตามินบี 3 เองได้โดยใช้กรดอะมิโนทริปโตเฟน แต่ถ้าเมื่อไหร่ร่างกายของเราขาดวิตามินบี 1, 2 และ 6 ไปก็จะทำให้ไม่สามารถสร้างวิตามินบี 3 จากทริปโตเฟนได้ วิตามินบี 3 เป็นวิตามินที่ทนสภาวะความร้อนได้ดีและเกิดการสูญเสียประสิทธิภาพน้อยมาก ไม่ว่าจะเป็นจากการปรุงอาหารหรือจากการเก็บรักษา การขาดไนอะซินหรือวิตามินบี 3 จะนำไปสู่โรคที่มีผลกระทบต่อระบบทางเดินอาหาร ทางผิวหนัง และระบบทางประสาท

ทางด้านผิวหนัง อาการทางด้านผิวหนังเมื่อเราขาดไนอะซิน ผิวหนังจะอักเสบหรือผิวบอบบางทำให้ไวต่อการสัมผัสแสงแดดจนเกิดการระคายเคืองอย่างรุนแรง อาจมีผื่นดำ ตกสะเก็ด ผิวลอก นำไปสู่โรคเพลลากรา (Pellagra) คือการเป็นผื่นผิวหนังอักเสบรุนแรง

ทางด้านระบบทางเดินอาหาร อาการช่วงแรกจะมีอาการแสบร้อนคอ เบื่ออาหาร ท้องอืดแน่นท้องอาหารไม่ย่อย คลื่นไส้อาเจียนและอาจจะถ่ายอุจาระมีเลือดออก

ทางด้านระบบประสาท เป็นโรคจิตเภทความจำเลอะเลือน สับสนวุ่นวาย นำไปสู่โรคซึมเศร้า มีความพิการทางสมองทำให้ผู้ป่วยซึม มือเกร็ง

ส่วนใหญ่คนที่ขาดไนอะซินหรือวิตามินบี 3

  • เนื่องจากรับประทานอาหารที่มีวิตามินบี 3 น้อยหรือไม่มีเลย
  • การขาดโปรตีน โดยเฉพาะอย่างยิ่งการได้รับทริปโทเฟนต่ำ
  • การรับประทานข้าวโพดหรือข้าวฟ่างเป็นอาหารหลักเป็นประจำ เนื่องจากข้าวาโพดมีทริปโทเฟนต่ำ และข้าวฟ่างมีลูซีนสูงจึงทำให้เปลี่ยนไนอะซินเป็น NAD และ NADP และนั่นก็ทำให้ขาดไนอะซินค่ะ
  • ในคนที่ดื่มสุราเป็นประจำหรือคนที่เป็นโรคพิษสุราเรื้อรังจะไปทำให้ร่างกายดูดซึมไนอะซินได้น้อยลง และมีโอกาสรับอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการน้อยค่ะ
  • การย่อยและการดูดซึมอาหารผิดปกติอาจจะจากโรคลำไส้อักเสบ ที่ทำให้มีการย่อยและดูดซึมไนอะซินน้อยลง

คำแนะนำที่ควรได้รับวิตามินบี 3 หรือ ไนอะซินต่อวันคือ 20 มิลลิกริมต่อวัน ซึ่งสำหรับผู้ชายจะอยู่ที่ 16 มิลลิกรัมต่อวัน และสำหรับผู้หญิงอยู่ที่ 14 มิลลิกรัมต่อวัน

 

15 ชนิดของอาหารที่มีวิตามินบี 3 (Vitamin B3) หรือ ไนอะซิน สูง

Source: Flickr (click image for link)

1.ไก่งวง

เนื้อไก่งวงโดยเฉพาะช่วงอกของไก่งวงนอกจากไม่มีไขมันแล้วยังมีไนอะซินหรือวิตามินบี 3 อยู่สูงมาก แค่เลือกทานไก่งวงช่วงอกขนาด 1 ชิ้น ก็จะได้รับวิตามินบี 3 สูงปรี๊ดถึง 101 มิลลิกรัม เลยทีเดียวค่ะ

 

2.อกไก่

ในขณะที่บ้านเราคงจะหารับประทานไก่งวงคงจะไม่ง่ายงั้นเรามาเลือกทานอกไก่แถวบ้านเราก็ได้รับไนอะซินที่สูงเช่นกันค่ะ อกไก่ปริมาณ 3 ออนซ์ มีวิตามินบี 3 อยู่มากถึง 8.9 มิลลิกรัม

 

3.ถั่วลิสง

ถั่วลิสงเป็นธัญพืชที่คนไทยใช้ประกอบอาหารหลายชนิดรวมไปถึงเลือกเป็นอาหารทานเล่นกันเยอะเช่นกัน นอกจากจะได้รับโปรตีนจากถั่ววแล้วยังได้รับไนอะซินไปเต็มๆ ถั่วลิสงปริมาณ 1 ถ้วย มีวิตามินบี 3 อยู่มากถึง 21.9 มิลลิกรัม

 

4.เห็ด

เห็ดที่เรานิยมนำเอามารับประทานและประกอบอาหารในหลายเมนู นอกจากสารพัดคุณค่าทางโนาการแล้วยังมีไนอะซินสูงอีกหนึ่งชนิดของอาหาร โดยเห็ดปริมาณ 1 ถ้วย มีวิตามินบี 3 อยู่ถึง 7.6 มิลลิกรัม

 

5.ตับ

เครื่องในสัตว์อย่างตับเป็นอาหารที่ให้ไนอะซินหรือวิตามินบี  3 สูงไม่แพ้เนื้อสัตว์อื่นๆ แต่ควรระมัดระวังในการรับประทานเรื่องของไขมันและคอเลสเตอรอล ตับขนาด 1 ชิ้นสไลด์ มีวิตามินบี 3 อยู่มากถึง  11.9 มิลลิกรัม

 

6.ปลาทูน่า

ปลาทูน่าเป็นอาหารทะเลและเป็นปลาทะเลที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 มีคุณค่าทางโภชนาการสูงอุดมไปด้วยแหล่งของไนอะซินหรือวิตามินบี 3 โดยปลาทูน่าปริมาณ 3 ออนซ์ มีวิตามินบี 3 อยู่ถึง 11.3 มิลลิกรัม

 

7.หน่อไม้ฝรั่ง

ผักอย่างหน่อไม้ฝรั่งที่ใครชอบรับประทานก็มีไนอะซินอยู่เช่นกันค่ะ ซึ่งหน่อไม้ฝรั่งปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินบี 3 อยู่ประมาณ 1 มิลลิกรัม

 

8.เนื้อวัว

เนื้อวัวที่เป็นเนื้อวัวในส่วนที่ไม่ติดมันหรือไม่มีไขมันจะมีวิตามินบี 3 อยู่สูง เนื้อวัวไม่ติดมันปริมาณ 3 ออนซ์ มีวิตามินบี 3 อยู่มากถึง 7.6 มิลลิกรัม

 

9.เมล็ดทานตะวัน

ธัญพืชอย่างเมล็ดทานตะวันส่วนใหญ่จะอยู่ในรูปแบบอบกรอบไว้ทานเล่นเพลินๆ ก็เป็นแหล่งของไนอะซินสูงเช่นกันค่ะ เมล็ดทานตะวันปริมาณ 1 ถ้วย มีวิตามินบี 3 อยู่ถึง 3.8 มิลลิกรัม

 

10.อะโวคาโด

ส่วนใหญ่คนไทยไม่ค่อยนิยมทานอะโวคาโดกันมากนักอาจจะเพราะราคาแพง หายาก หรือไม่อร่อยถูกปาก ไม่รู้จะนำมาทานแบบไหนดี ความจริงแล้วทางต่างประเทศนิยมทานอะโวคาโดมากอย่างสลัดหรือทำเป็นสมูทตี้แนวเฮลท์ตี้ อีกทั้งอะโวคาโดยังมีคุณค่าทางโภชนาการครบถ้วนเลยล่ะค่ะ หนึ่งในนั้นก็คือวิตามินบี 3 หรือ ไนอะซินนั่นเอง อะโวคาโดขนาด 1 ลูก มีวิตามินบี 3 อยู่ถึง 3.5 มิลลิกรัม

 

11.เนื้อหมู 

จะสังเกตุได้ว่าเนื้อสัตว์จะมีไนอะซินหรือวิตามินบี 3 อยู่สูงมาก รวมถึเนื้อหมูด้วยโดยเฉพาะเนื้อหมูไม่ติดมัน ซึ่งเนื้อหมูไม่ติดมันปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินบี 3 อยู่ถึง 10.9 มิลลิกรัม

 

12.ข้าวกล้อง

หลยๆ คนคงทราบสรรพคุณของข้าวกล้องกันดีอยู่แล้วว่ามีประโยชน์แค่ไหน นอกจากเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ดีย่อยช้าและยังมีใยอาหารที่สูง วิตามินที่มากมายเหมาะกับหลายคนที่มีปัญหาสุขภาพ ข้าวกล้องปริมาณ 1 ถ้วย มีวิตามินบี 3 อยู่ 2.98 มิลลิกรัม

 

13.บล็อคโคลี่

ผักมากคุณประโยชน์อย่างบล็อคโคลี่ก็มีไนอะซินที่สูงพอตัว โดยบล็อคโคลี่ปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินบี 3 อยู่ประมาณ 0.64 มิลลิกรัม

 

14.ถั่วลันเตา

ถั่วลันเตาสีเขียวบางคนนิยมทานเล่นอร่อยเคี้ยวกรุบกรับเพลินๆ หรือบางทีนำมาประกอบอาหารเพื่อเพิ่มสีสันและคุณค่าทางโภชนาการ อย่างเช่น ไนอะซิน เป็นต้น ถั่วลันเตาปริมาณ 1 ถ้วย มีวิตามินบี 3 อยู่ถึง 3 มิลลิกรัม

 

15.พริกหวาน

พริกหวานลูกใหญ่รูปร่างคล้ายระฆังมีหลากหลายสี อย่างเช่น สีเขียว สีแดง สีเหลือง ส่วนใหญ่คนไทยจะนำมาประกอบอาหารประเภทผัดเพื่อเพิ่มสีสัน แถมยังให้ประโยชน์จากวิตามินบี 3 พริกหวานปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินบี 3 อยู่ประมาณ 1 มิลลิกรัม

 

 

www.flickr.com/photos/7552532@N07/11524547606/

www.flickr.com/photos/60952061@N04/8497570951/

16 สุดยอดผลไม้ที่ช่วยให้ผิวสวยสุขภาพดี

Source: Flickr (click image for link)

ขึ้นชื่อเรื่องความสวยความงามสำหรับผู้หญิงย่อมเป็นของคู่กันเสมอค่ะ โดยเฉพาะเรื่องของผิวพรรณแล้วคงไม่มีใครที่ไม่อยากมีผิวสวยอย่างแน่นอน ผิวสวยในที่นี้คือมีผิวที่เนียนสวยไม่พอต้องมีผิวที่สุขภาพดีอีกด้วยค่ะ หลายคนคิดว่าการมีผิวที่สวยคือผิวขาวใสปิ้งแต่เมื่อมองย้อนกลับมาดูธรรมชาติบ้านเราแล้วถ้าไม่ได้จากกรรมพันธุ์มาก็คงจะยากไปหน่อยนึง ด้วยแสงอาทิตย์ที่จัดจ้านพ่วงมาด้วยแสง UV ที่ร้อนแรงและผสมกับอนุมูลอิสระรอบกายที่ประทุประทังให้ผิวของเรายิ่งย่ำแย่ ถึงแม้ผิวเราอาจจะไม่ขาวเรืองแสงเหมือนใครๆ แต่เราสามารถทำให้ผิวเราเนียนสวยและมีสุขภาพดีจากภายในได้ค่ะ ก็ด้วยจากการเลือกรับประทานอาหารที่ถูกต้องรวมถึงการดื่มน้ำให้เป็นประจำ ครีมกันแดดที่มีค่า SPF สูงๆก็ทาปกป้องผิวกายเราสักนิดก่อนที่จะออกจากบ้าน ทราบหรือเปล่าคะว่าหลายคนไม่ยอมทานผลไม้เลยอาจจะเนื่องด้วยไม่ชอบหรือไม่มีเวลา แต่อาหารประเภทผลไม้นี่แหละเป็นสุดยอดของอาหารผิวชั้นดี ในประเทศไทยนั้นมีผลไม้หลายอย่างในแต่ฤดูและมีตลอดทั้งปี อย่ารีรอหรือขี้เกียจที่จะกินผลไม้ให้ติดเป็นนิสัยกันเลยค่ะ ผลไม้ที่อุดมไปด้วยแร่ธาตุและวิตามินต่างๆ จะส่งผลโดยตรงต่อการทำให้ผิวเรามีสุขภาพดีทั้งยังส่งเสริมสารอาหารบางตัวรวมทั้งกลไกบางอย่างให้ทำงานได้มีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น นี่แหละที่เราเรียกกันว่า สารต่อต้านอนุมูลอิสระ จากธรรมชาติค่ะ

 

16 สุดยอดผลไม้ที่ช่วยให้ผิวสวยสุขภาพดี

 

1.แอปเปิ้ล

แอปเปิ้ล เป็นผลไม้ที่ถือเรียกได้ว่าเป็นสุดยอดผลไม้เลยก็ว่าได้ค่ะไม่ว่าจะสีไหนล้วนแต่มีประโยชน์ด้วยกันทั้งนั้น ในผลแอปเปิ้ลนั้นนอกจากมีวิตามินหลากหลายแล้วยังมีสารสำคัญอย่างแพคตินที่ช่วยทำให้เล็บมีความแข็งแรง อีกทั้งยังอุดมไปด้วยกรดมาลิกซึ่งเป็นชนิดของกรดผลไม้ที่เป็นที่รู้จักกันในโลกสุขภาพที่เรียกกันว่า alpha hydroxyl acid กรดมาลิกเป็นกรดที่อ่อนกว่ากรดอื่นๆ ที่นิยมใช้ในกลุ่มรักษาความงามเช่นเดียวกับกรดไกลโคลิก และ salicylic กรดมาลิกช่วยให้ผิวดูสุขภาพดีกระชับและดูอ่อนเยาว์ขึ้นโดยการต่ออายุเซลล์ผิวโดยไม่ทำลายชั้นผิวหนังนั่นเองค่ะ  อีกทั้งปริมาณเส้นใยที่สูงในผลแอปเปิ้ลยังสามารถช่วยในการทำความสะอาดลำไส้ใหญ่และส่งเสริมการเคลื่อนไหวของลำไส้ให้เป็นปกติอีกด้วยค่ะ

 

2.มะนาว

พูดถึงผลไม้ประเภทกรดรสเปรั้ยวจี๊ดอย่างมะนาวในด้านของการช่วยในเรื่องความสวยความงามได้อย่างไร ซึ่งมะนาวจะไปช่วยเพิ่มความขาวกระจ่างใสให้แก่ผิวอีกทั้งยังช่วยลบเลือนการเกิดริ้วรอยจากรอยแผลเป็นที่เกิดจากสิวรวมถึงความหมองคล้ำของผิวที่ทำให้สีผิวไม่สม่ำเสมอ และมะนาวยังสามารถทำความสะอาดผิวได้อย่างล้ำลึกโดยทำลายสิ่งสกปรกที่ไปอุดตันรูขุมขนต่างๆ ได้อีกด้วยค่ะ

 

3.อะโวคาโด

อะโวคาโดเป็นผลไม้ที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงมากจนเป็นที่กล่าวถึงในด้านสุขภาพว่าเป็นสุดยอดอาหาร (Super Foods) และมักจะนำมาใช้ทำมายองเนสแบบมังสวิรัติหรือแบบเจนั่นเองค่ะ นอกจากรสชาติที่อร่อยถูกปากใครหลายคนแล้ว การเลือกรับประทานอะโวคาโดจะให้ประโยชน์ที่น่ามหัศจรรย์ต่อผิวพรรณโดยตรง เนื่องจากอะโวคาโดมีไบโอตินหรือที่เรียกว่าวิตามินบี 7 ซึ่งไบโอตินจะไปช่วยกระตุ้นการงอกและการเจริญเติบโตของเซลล์ในร่างกาย โดยเฉพาะจะไปกระตุ้นทำให้เส้นผมและเล็บงอกใหม่ได้เร็วขึ้น อะโวคาโดยังมีวิตามินอีที่เป็นตัวช่วยในการปกป้องผิวอีกทั้งกรดไขมันในผลอะโวคาโดที่เป็นกรดไขมันตามธรรมชาติ จะไปช่วยให้ผิวมีการหล่อลื่นทำให้นุ่มนวลและช่วยเสริมสร้างผิวให้อ่อนเยาว์มันวาวแบบมีน้ำมีนวลตามธรรมชาติค่ะ

 

4.มะเขือเทศ

มะเขือเทศขึ้นชื่อในเรื่องของสารไลโคปีนที่มีในมะเขือเทศทีเป็นตัวพระเอกอยู่ในมะเขือเทศเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยป้องกันปัญหาริ้วรอยแห่งวัยหรือชะลอผิวให้คงความอ่อนเยาว์รวมถึงปกป้องความเสื่อมของเซลล์ผิว ให้ผิวมีความแข็งแรงต่ออนุมูลอิสระรอบกาย รวมถึงแสงยูวีที่ร้อนแรงและช่วยบำรุงผิวพรรณให้มีความเนียนนุ่มชุ่มชื่นอีกด้วยค่ะ

 

5.ฝรั่ง

หลายคนคงไม่ทราบกันว่าฝรั่งลูกสีเขียวๆ แบบนี้จะมีวิตามินซีอยู่สูงมาก อีกทั้งยังมีวิตามินเอและแร่ธาตุโพแทสเซียมอยู่อีกด้วยค่ะ และด้วยประโยชน์จากสารอาหารเหล่านั้นเมื่อร่างกายเราได้รับเข้าไปแล้วจะทำให้ผิวพรรณที่สดใสเปล่งปลั่งจากวิตามินซีที่ไปช่วยกระตุ้นการสร้างคอลลาเจนในชั้นใต้ผิวหนังของเราด้วยค่ะ

 

6.มะละกอ

ความจริงแล้วผิวคนเราจะดูไม่สดใสอาจจะมาจากการที่ไม่ได้ขับของเสียออกจากร่างกาย คืออาการท้องผูกไม่มีการขับถ่ายที่สม่ำเสมอเหมือนเป็นการสะสมของเสียไว้ในร่างกาย ซึ่งนั่นก็ไม่ใช่ผลดีต่อสุขภาพไปด้วยแต่มะละกอมีเส้นใยอาหารสูงรวมทั้งยังมีเอ็นไซส์ปาเปนที่เป็นตัวต่อต้านอนุมูลอิสระช่วยปกป้องให้เรามีผิวพรรณที่เยาว์วัยขึ้นอีกด้วยค่ะ

 

7.กีวี่

ผลไม้รสเปรี้ยวอย่างกีวี่เต็มล้นไปด้วยวิตามินซีที่มากถึง 98 มิลลิกรัมต่อปริมาณ 100 กรัม วิตามินซีนอกจากช่วยในเรื่องของสุขภาพได้ด้านการเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรงแล้วยังช่วยทำให้ผิวของเราดูอ่อนเยาว์และสดใสขึ้นแบบนี้ไม่ควรพลาดค่ะ

 

8.ทับทิม

ผลไม้ที่มีเมล็ดสีชมพูอมแดงใสๆ รสชาติอร่อยที่ใครหลายคนชอบกัน นอกจากความอร่อยแล้วยังเป็นผลไม้ที่มีสารอาหารที่จัดเต็มอย่างวิตามินซี วิตามินเอ รวมถึงวิตามินอีที่สูงปริ๊ด โดยวิตามินที่กล่าวมานั้นล้วนช่วยในเรื่องของผิวพรรณเราโดยตรง ช่วยต้านอนุมูลอิสระและคืนความชุ่มชื่นให้กับผิวทำให้ผิวพรรณของเรามีน้ำมีนวลเปล่งปลั่งมากขึ้นค่ะ

 

9.สตรอเบอร์รี่

นอกจากปริมาณวิตามินซีสูงแล้วสตรอเบอร์รี่ยังมีกรดที่สำคัญอยู่คือ alpha hydroxyl หรือที่เราเรียกกันว่ากรด salicylic อาจจะเคยได้ยินชื่อกรด salicylic เป็นกรดที่ใช้สำหรับการรักษาสิวนั่นเองค่ะ โดยการทำงานของกรด salicylic นั้นจะทำการเจาะลึกเข้าไปในรูขุมขนของเราและทำความสะอาดรูขุุมขน อีกทั้งยังช่วยขจัดรูขุมขนและหยุดสิวที่กำลังอักเสบได้ค่ะ นอกจากนั้นสตรอเบอร์รี่ยังมีสารแอนตี้ออกซิแดนท์ที่เรียกว่ากรด Ellagic ซึ่งพิสูจน์แล้วว่าสามารถป้องกันการทำลายคอลลาเจนที่นำไปสู่การเกิดริ้วรอย และกรด Ellagic มีผลที่ทำให้ป้องกันอันตรายจากแสงแดดรังสียูวีด้วยค่ะ

 

10.กล้วย

กล้วยเป็นผลไม้สารพัดประโยชน์ช่วยทั้งทางด้านสุขภาพและด้านผิวพรรณความงาม กล้วยขึ้นชื่อว่าเป็นผลไม้ที่มีโพแทสเซียมในปริมาณมาก จึงช่วยทำให้ผิวที่แห้งกลับมีความชุ่มชื่นขึ้นและนั่นก็เป็นผลพวงที่ทำให้ผิวเรามีความอ่อนนุ่มและอ่อนเยาว์ขึ้นค่ะ โดยในกล้วยนั้นยังมีสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพผิวของเรา อย่างเช่นวิตามินเอ วิตามินบี และวิตามินอี ซึ่งสารอาหารเหล่านั้นจะทำงานโดยการรักษาความยืดหยุ่นของผิวให้มีความชุ่มชื้น และป้องกันริ้วรอยที่เกิดก่อนวัยรวมทั้งจุดด่างดำที่เกิดจากสิวจางลงด้วยค่ะ

 

11.ส้ม

ส้มผลไม้ที่หารับประทานได้ง่ายทั่วโลกขึ้นชื่อในเรื่องที่เป็นผลไม้ที่อุดมไปด้วยเส้นใยธรรมชาติ มีกรดธรรมชาติจากวิตามินซีในการไปช่วยส่งเสริมการสร้างคอลลาเจนใต้ผิวหนังช่วยกระชับผิวให้เรียบเนียนขึ้น รวมทั้งช่วยสร้างภูมิกันป้องกันหวัดได้อีกด้วยค่ะ  ซึ่งส้มปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินซีประมาณ 54 มิลลิกรัม

 

12.แตงโม

แตงโมเนื้อสีแดงๆ รสชาติหวานชุ่มฉ่ำเมื่อรับประทานสามารถดับกระหายคลายร้อนได้เลยทีเดียวค่ะ นอกจากจะช่วยในเรื่องของดับกระหายแล้วยังช่วยในเรื่องสุขภาพและผิวพรรณอีกด้วย ด้วยสารอาหารจำพวกวิตามินแร่ธาตุต่างๆ ที่มีมากมายหลายชนิดในแตงโมจะไปช่วยให้ผิวพรรณเปล่งปลั่งมีน้ำมีนวลขึ้น ในด้านสุขภาพกฌสามารถช่วยทำหน้าที่ล้างไต ขับสารพิษและช่วยขับปัสสาวะ ไม่ทำให้เกิดโรคในทางเดินปัสสาวะค่ะ

 

13.สับปะรด

สับปะรดเป็นผลไม้ที่ขึ้นชื่อว่าช่วยในเรื่องสุขภาพในด้านของการต้านการอักเสบที่มากจากสาร Bromelain ในสับปะรดที่จะช่วยขจัดสิ่งสกปรกบนผิวได้อย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งเอนไซม์ตัวนี้มีประโยชน์ช่วยทำผิวพรรณที่อ่อนโยน อีกทั้งสับปะรดยังมีสารต่อต้านอนุมูลอิสระอย่าง เบต้าแคโรทีน วิตามินซี ที่ทำให้ผิวมีความชุ่มชื่นและนุ่มเนียนรวมทั้งลดจุดด่างดำทำให้ผิวดูกระจ่างใสขึ้น

 

14.แคนตาลูป

ทราบหรือไม่คะว่าแคนตาลูปเพียงแค่ 1 ถ้วย มีค่าของวิตามินเอและวิตามินซีถึง 100 เปอร์เซ็นต์ต่อค่าที่แนะนำให้ควรได้รับวิตามินเหล่านั้นต่อวันเชียวค่ะ ถึงกับยกให้ผลไม้อย่างแคนตาลูปนั้นมีคุณสมบัติเป็น ผลไม้แห่งความงาม เลยทีเดียว ด้วยเนื้อสีส้มของแคนตาลูปก็เต็มไปด้วยเบต้าแคโรทีนที่จะไปเปลี่ยนเป็นวิตามินเอในร่างกายและช่วยส่งเสริมสุขภาพผิวโดยการทำให้ชั้นนอกของเซลล์ผิวที่ตายแล้วบางลงโดยไม่ทำให้รูขุมขนอุดตันจนก่อให้เกิดสิวได้ อีกทั้งยังแสดงให้เห็นว่าวิตามินเออาจสามารถช่วยปกป้องผิวหรือต่อต้านรังสียูวีและโอโซนที่เป็นอันตรายได้ค่ะ

 

15.องุ่น

องุ่นเป็นผลไม้ที่มีสารต้านอนุมูลอิสระชนิดที่สำคัญที่เรียกว่า สาร Reservatrol นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยแร่ธาตุและวิตามินต่างๆ องุ่นเป็นผลไม้ที่มีรสชาติอร่อยและคุณค่าทางโภชนาการก็มีไม่น้อยเช่นกันค่ะ สารต้านอนุมูลสระที่มีในองุ่นจะช่วยในเรื่องชะลอความแก่ เช่นเรื่องริ้วรอย ผิวหมองคล้ำและกระชับผิวให้เต่งตึงเรียบเนียนดูอ่อนเยาว์ขึ้นค่ะ

 

16.มะพร้าว

มะพร้าวเป็นผลไม้ที่มีประโยชน์ทั้งลูกโดยเฉพาะน้ำมะพร้าวที่ได้จากมะพร้าวอ่อนเมื่อดื่มแล้วจะช่วยในเรื่องของผิวพรรณให้เปล่งปลั่งและเนียนนุ่ม เนื่องจากในน้ำมะพร้าวนั้นมีฮอร์โมนเอสโตรเจน ซึ่งมีส่วนสำคัญต่อการสร้างคอลลาเจนและอีลาสติน ที่จะทำให้ผิวกระชับ ยืดหยุ่น ชะลอการเกิดริ้วรอยก่อนวัยนั่นเองค่ะ

 

 

www.flickr.com/photos/kartaba/32923446374/

15 ชนิดของอาหารที่มีแร่ธาตุโพแทสเซียมสูง

Source: Flickr (click image for link)

“โพแทสเซียม (Potassium)’’ แร่ธาตุหรือเกลือแร่อีกตัวที่มีบทบาทและหน้าที่สำคัญต่อสุขภาพรวมถึงร่างกายของคนเราค่ะ โพแทสเซียมนั้นเป็นแร่ธาตุที่มีมากเป็นอันดับ 3 ในร่างกายรองจากแคลเซียมและฟอสฟอรัส โพแทสเซียมนั้นเป็นอิเล็กโตรไลต์ซึ่งเป็นตัวปรับสมดุลของประจุบวกหรือลบในเลือด ดังนั้นร่างกายของคนเราจึงต้องได้รับแร่ธาตุทั้ง 3 ชนิดนี้ในปริมาณที่สมดุลจึงจะทำหน้าที่ต่างๆ ได้ดี  โดยโพแทสเซียมมีบทบาทสำคัญในการทำงานของระบบต่างๆ ในร่างกายของเราให้เป็นปกติ อย่างเช่น แร่ธาตุโพแทสเซียมมีการช่วยควบคุมสมดุลของอิเล็กโตรไลต์และสมดุลย์ของกรดและเบสในร่างกาย ควบคุมความดันของโลหิตรวมถึงป้องกันภาวะกรดเกิน (hyperacidity)  อีกทั้งโพแทสเซียมยังช่วยระบบประสาทและกล้ามเนื้ออีกด้วยค่ะ โดยเฉพาะหน้าที่เกี่ยวกับการยืดและหดตัวของกล้ามเนื้อหัวใจ   

หากระดับโพแทสเซียมในร่างกายมากเกินไปจะถูกไตขับออกมา และสำหรับผู้ที่ไตทำงานได้ไม่ดีก็ไม่ควรรับประทานโพแทสเซียมเสริมในปริมาณที่สูงมากจนเกินไปค่ะ

  • โพแทสเซียมในเลือดที่มีค่าปกติ คือ 3.5 – 5.0 mEq/L
  • โพแทสเซียมในเลือดที่มีค่าต่ำ คือ  < 3.5 mEq/L จะมีอาการซึม อ่อนเพลีย คลื่นไส้ เบื่ออาหาร ตะคริว
  • โพแทสเซียมในเลือดที่มีค่าสูง คือ  > 5.0 mEq/L จะทำให้เกิดการคั่งของน้ำในร่างกาย หายใจลำบาก หัวใจเต้นเร็วผิดปกติ

บางครั้งถ้าเรารู้สึกว่าร่างกายขาดโพแทสเซียมอยู่ วิธีการเติมโพแทสเซียมที่ง่ายก็คือการทราบว่าเราควรจะรับประทานอาหารชนิดไหน ดังนั้นเราอาจจะเริ่มโดยการปรับเรื่องของการรับประทานอาหารเป็นอันดับแรกค่ะ

 

 

15 ชนิดของอาหารที่มีแร่ธาตุโพแทสเซียมสูง

Source: Flickr (click image for link)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1.ผงโกโก้

ผงโกโก้ที่ไม่ว่าจะเป็นในรูปแบบช็อกโกแลตหรือแบบเครื่องดื่มอย่างโก้โก้ร้อนหรือเย็นก็ตามแต่ ยกให้เขาเป็นอาหารชนิดที่ให้แร่ธาตุโพแทสเซียมสูงไปเลยค่ะ โดยผงโกโก้ 100 กรัม มีปริมาณโพแทสเซียมถึง 1,600 มิลลิกรัม เลยทีเดียวเชียว ใครที่ขาดอยู่ก็อย่าได้พลาดอาหารชนิดนี้ไปเด็ดขาดค่ะ

 

2.ลูกพรุนอบแห้ง

โดยปรกติแล้วผลไม้แห้งหลายๆ ชนิดก็ให้แร่ธาตุโพแทสเซียมที่สูงปรี๊ดอยู่แล้วค่ะ โดยเฉพาะลูกพรุนอบแห้ง ซึ่งลูกพรุน(อบแห้ง) 100 กรัม มีปริมาณโพแทสเซียมถึง 1,100 มิลลิกรัม เลยล่ะค่ะ

 

3.อะโวคาโด

ถ้าพูดถึงอะโวคาโดจะเห็นได้ว่าเป็นอาหารที่มีสารอาหารที่สำคัญอยู่หลากหลายมากค่ะ ซึ่งหนึ่งในนั้นก็คือแร่ธาตุโพแทสเซียมที่ถือว่าสูงเลยทีเดียวติดอันดับ 1 ใน 3 เลยที่เดียว โดยอะโวคาโด 1 ลูก มีปริมาณโพแทสเซียมอยู่ถึง 1,067 มิลลิกรัม ค่ะ

 

4.ฟักทองอะคอน สครอช (Acorn Squash)

ฟักทองอะคอน สครอช (Acorn Squash) เป็นผักตระกูลเดียวกันกับฟักทองบ้านเราค่ะแต่ลูกจะเล็กกว่าฟักทองที่บ้านเรา โดยฟักทองอะคอน สครอช 1 ถ้วย มีปริมาณโพแทสเซียมอยู่ถึง 896 มิลลิกรัม

 

5.ลูกเกด

ลูกเกดอบแห้งที่ใครหลายคนชอบทานเล่นเป็นอาหารหว่าง หรือจะพบเห็นได้ตามขนมเค้กหรือขนมอบทั่วไปที่มีส่วนผสมของลูกเกดที่ทั้งแบบโรยหน้าขนม ซึ่งลูกเกด 100 กรัม มีปริมาณโพแทสเซียม 892 มิลลิกรัม

 

6.มันหวาน

มันหวานเป็นพืชประเภทหัวที่เมื่อนำมาอบหรือนึ่งมีรสชาติหวาน มัน เหมาะกับการรับประทานแบบอาหารว่างหรือประกอบอาหาร ของหวาน ของคาวก็เหมาะค่ะ โดยมันหวาน 1 หัวใหญ่ มีปริมาณโพแทสเซียม 855 มิลลิกรัม

 

7.เมล็ดทานตะวัน

ธัญพืชอย่างเมล็กทานตะวันซึ่งปรกติก็มีสารอาหารและแร่ธาตุอยู่หลากหลาย ส่วนใหญ่คนเราจะไม่นำมาประกอบอาหารแต่จะทานเล่นซะส่วนใหญ่ โดยเมล็ดทานตะวัน 100 กรัม มีปริมาณโพแทสเซียม 850 มิลลิกรัม

 

8.ผักปวยเล้ง

ผักปวยเล้งเป็นผักใบสีเขียวที่มากคุณค่าทางโภชนาการนอกจากมีประโยชน์หลากหลาย สารอาหารที่ซ่อนอยู่ก็มีเต็มเปี่ยมอย่างแร่ธาตุโพแทสเซียมก็มีมากในผักโขมเช่นกันค่ะ โดยผักปวยเล้ง 1 ถ้วย มีปริมาณโพแทสเซียม 839 มิลลิกรัม

 

9.ผลแอปริค็อตแห้ง

ในผลแอปริค็อตโดยเฉพาะผลแอปริค็อตแห้งมีแร่ธาตุโพแทสเซียมอยู่สูงมากค่ะ ใครกำลังมองหาผลไม้แห้งที่ให้แร่ธาตุตัวนี้อยู่สูงอยู่แล้วล่ะก็ อย่ารอช้าไปเลือกหาผลแอปริค็อตแห้งมารับประทานได้เลยค่ะ ซึ่งผลแอปริค็อตแห้งปริมาณครึ่งถ้วย จะมีปริมาณโพแทสเซียม 756 มิลลิกรัม

 

10.ปลาแซลมอล

ปลาแซลมอลที่เรารู้จักกันในสารอาหารที่เด่นๆ อาจจะเป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 แต่ปลาแซลมอลก็ยังมีแร่ธาตุอื่นๆ อยู่ด้วยค่ะ และที่มีอยู่สูงก็คือโพแทสเซียม ปลาแซลมอล 100 กรัม มีปริมาณโพแทสเซียม 628 มิลลิกรัม

 

11.ทับทิม

ผลไม้ที่หารับประทานได้ไม่ค่อยง่ายทั่วไปนัก เมล็ดสีแดงๆ สดใสเปี่ยมไปด้วยแร่ธาตุโพแทสเซียมอยู่สูงค่ะ โดยทับทิม 1 ลูก มีปริมาณโพแทสเซียม 600 มิลลิกรัม

 

12.น้ำมะพร้าว

ในน้ำมะพร้าวมีแร่ธาตุอยู่เยอะพอสมควรค่ะถือเป็นผลไม้ที่มีคุณค่าทาวโภชนาการถ้าดื่มอย่างถูกวิธี และในน้ำมะพร้าวก็มีแร่ธาตุโพแทสเซียมอยู่สูงอย่างน้ำมะพร้าว 1 ถ้วย จะมีปริมาณโพแทสเซียมอยู่ถึง 600 มิลลิกรัม

 

13.ถั่วขาว

เมล็ดธัญพืชถั่วขาวเป็นอีกธัญพืชที่มีแร่ธาตุโพแทสเซียมอยู่สูง และถั่วขาวปริมาณครึ่งถ้วย จะมีปริมาณโพแทสเซียมอยู่ 502 มิลลิกรัม

 

14.กล้วย

กล้วยเป็นผลไม้ที่มีสรรพคุณที่ไม่กล้วยเลยค่ะ เมื่อเราได้รับประทานกล้วยเพียงแค่หนึ่งผลก็ได้รับสารอาหารมากมายซึ่งหนึ่งในนั้นก็มีแร่ธาตุโพแทสเซียมที่อยู่สูงเช่นกัน โดยกล้วย 1 ลูกใหญ่ มีปริมาณโพแทสเซียม 487 มิลลิกรัม

 

15.เห็ด

เห็ดก็เป็นอีกหนึ่งชนิดของอาหารที่มีคุณค่าและแร่ธาตุสูง และแร่ธาตุโพแทสเซียมก็มีอยู่ในเห็ดสูงด้วยเหมือนกันค่ะ โดยเห็ดปริมาณ 100 กรัม มีปริมาณโพแทสเซียม 484 มิลลิกรัม

 

 

www.flickr.com/photos/personalcreations/15691960879/

www.flickr.com/photos/reid-bee/5239565357/