⇉ แบบสำรวจ (10 วินาที):  สิ่งไหนหรืออะไรที่คุณอยากรู้และอยากให้มีบนเว็บไซต์มากกว่านี้ ❤

Browse Tag: fiber

ควีนัวคืออะไร มีคุณค่าและประโยชน์อย่างไร

Source: Flickr (click image for link)

มาถึงอีกชนิดหนึ่งของอาหารที่ได้ถูกยกให้เป็นสุดยอดของอาหาร (Super Food) อีกอย่างหนึ่งเลยทีเดียว และจะไม่พูดถึงไม่ได้อย่างแน่นอนจากหัวข้อที่แล้วเกี่ยวกับ เมล็ดเจีย (Chia Seed) ซึ่งคิวต่อไปก็ต้องเป็นสุดยอดอาหารชนิดนี้เลยค่ะ และใครหลายคนต่างก็คงจะทราบกันบ้างอยู่แล้วสำหรับ “ควีนัว (Quinoa)” โดยเฉพาะในกลุ่มคนที่หันมารักสุขภาพกันมากขึ้นคงไม่พลาดอาหารชนิดนี้เป็นอย่างแน่นอน และสำหรับในคนที่ยังกำลังหาข้อมูลหรือลังเลในการเลือกอาหารชนิดนี้มาลองรับประทาน ก็เร่เข้ามาทางนี้ได้เลยค่ะเดี๋ยวเราจะได้ทราบข้อมูลที่น่าสนใจนี้ไปพร้อมๆ กัน ถูกยกให้เป็นสุดยอดอาหารซะขนาดนี้แสดงว่าไม่ธรรมดาอย่างแน่นอน โดยวันนี้จะเขียนรายละเอียดความเป็นมาและคุณค่าทางโภชนาการของควีนัวนั้นมีมากมายขนาดไหน ทำไมถึงได้นิยมกันมากนักในกลุ่มของคนที่รักสุขภาพ ควีนัว ได้ถูกจัดให้เป็นสุดยอดอาหารหรือ Super Food อย่างแท้จริงนี้ในปี 2013 ทางองค์การสหประชาชาติได้ประกาศให้เป็นปีแห่งควีนัวเลยทีเดียวเชียวค่ะ แค่นี้ก็ทำให้อยากรู้ซะแล้วสิว่าเจ้าควีนัวนี้มีคุณค่ามากมายยังไงและมีประโยชน์อย่างไรบ้าง จะเข้ามาดูแบบผ่านๆ หรือจะมาเก็บข้อมูลก็ไม่ว่ากันค่ะข้อแค่บล็อกเกี่ยวกับสุขภาพที่ทำขึ้นมานี้ ได้แบ่งปันข้อมูลข่าวสารและสามารถเป็นประโยชน์แก่ผู้อ่านก็เพียงพอใจแล้วค่ะ อย่างนี้เรารีบมาอ่านข้อมูลของควีนัวกันเลยดีว่าเนอะ

 

ควีนัว (Quinoa) คืออะไร มีคุณค่าและประโยชน์อย่างไรบ้าง

Source: Flickr (click image for link)

ถึงแม้ว่าควีนัวจะเพิ่งมาเป็นที่รู้จักและเป็นที่สนอกสนใจนิยมกันเป็นอย่างมากในช่วงที่ผ่านมาไม่นานนี้เองค่ะ โดยเฉพาะในกลุ่มของคนที่รักสุขภาพแต่รู้หรือเปล่าคะว่าควีนัวมีอายุยาวนานมากถึง 7,000 ปีมาแล้ว (นี่เราไปอยู่ไหนมา) ก็อาจจะเป็นเพราะว่าควีนัวเป็นพืชพันธุ์พื้นเมืองที่มีถิ่นกำเนิดอยู่บนเทือกเขาแอนดิสทางแถบทวิปอเมริกาใต้ของประเทศเปรู โบลิเวีย โคลอมเบีย ชิลี และเอกวาดอร์ นู่นแน่ะ เราจึงยังไม่ได้รู้จักกันให้เร็วกว่านี้สิน่ะ แล้วควีนัวเนี่ยก็ยังเป็นอาหารชั้นยอดของชาวอินคาโบราณอีกด้วยค่ะ โดยชาวอินคาได้ขนานนามให้กับพืชชนิดนี้ว่า “”the gold of the Incas” หรือ “ขุมทองของอินคา” นั่นเอง เพราะชาวอินคามีความเชื่อและถือว่าเจ้าเมล็ดควีนัวนั้นเป็นเมล็ดพันธุ์ที่ศักดิ์สิทธิ์ ทั้งยังทำการเพาะปลูกกันมานานแสนนานแล้วมากกว่าสามถึงสี่พันปีซะอีกค่ะ ด้วยลักษณะรูปร่างหน้าตาของเมล็ดควีนัวนั้นเหมือนกับธัญพืชเป็นเม็ดเล็กและกลม อีกทั้งยังมีหลักการในการรับประทานเหมือนกับข้าวสาลี ข้าวไรย์ ข้าวบาร์เลย์ หรือข้าวโอ๊ต หลายคนเลยเรียกกันว่าข้าวควีนัว ซึ่งในต่างประเทศเขาก็นิยมนำควีนัวมารับประทานกันแทนข้าวหรือพาสต้า แต่จริงๆ แล้วควีนัวนั้นยังจัดเป็นพืชตระกูลที่มีชนิดใกล้เคียงกับหัวบีท ผักขม และผักปวยเล้ง ซึ่งควีนัวจะมีทั้งหมด 3 ประเภทหลักๆ ได้แก่ สีขาว สีแดงและสีดำ

Source: Flickr (click image for link)

ถึงแม้ว่าควีนัวจะมีประวัติที่ยาวนานและได้ล่วงเลยผ่านมาหลายพันปีแล้ว แต่ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา ควีนัว ก็กลับได้รับความนิยมและความสนใจกันเป็นอย่างมากอีกครั้งด้วยความที่ควีนัวมีประโยชน์ต่อสุขภาพและให้คุณค่าทางโภชนาการที่สูง จนในปี 1982 ประเทศสหรัฐอเมริกาถึงขั้นได้ออกประกาศแนะนำให้รัฐโคโลราโดปลูกพืชชนิดนี้ เนื่องจากกำลังเป็นที่ต้องการอย่างมากในกลุ่มประเทศที่พื้นที่ไม่สามารถปลูกได้ทั่วไปค่ะ ซึ่งคนไทยก็เริ่มรู้จักกันในวงกว้างและนิยมไปซื้อมารับประทานแต่ควีนัวก็ยังคงเป็นพืชที่ประเทศไทยยังคงนำเข้ามา และเราอาจจะพบเห็นได้กันตามซูปเปอร์มาร์เก็ตทั่วไปค่ะ

 

ทำไม ควีนัว (Quinoa) ถึงได้ถูกยกให้เป็นสุดยอดอาหารหรือ Super Food

หลายคนที่ยังสงสัยว่าความแตกต่างของพืชที่เรียกว่า ควีนัว ซึ่งละม้ายคล้ายคลึงกับชนิดของอาหารประเภทธัญพืชอย่าง ข้าวต่างๆ อีกทั้งกรรมวิธีในการทำก็ถือว่าทำแบบเดียวกับการหุงข้าวเลยก็ว่าได้ และก็คงมีความคิดขึ้นมาว่าอย่างนี้ก็คงไม่ต่างกับข้าวที่ให้แป้งหรือคาร์โบไฮเดรตที่สูงแล้วอย่างนี้จะเพื่อสุขภาพได้อย่างไร เพราะที่แน่ๆ คนที่กำลังควบคุมข้าว แป้ง น้ำตาล คงจะไม่ชอบใจแน่ๆ งั้นจะบอกอีกทีก็ได้ค่ะว่า ควีนัว ในทางพฤกษาศาสตร์แล้วเป็นพืชตระกูลเครือเดียวกันกับพืชตระกูลผักขม หัวบีท ถึงจะมีคาร์โบไฮเดรตอยู่แต่ก็จะไม่มากเท่าพวกข้าว แถมนั่นก็หมายความว่าควีนัวนั้นปราศจากกลูเต้นหรือ Gluten Free นั่นเอง ใครที่แพ้ก็หายห่วงค่ะ และที่พิเศษของ ควีนัว คือเขามีโปรตีนและไฟเบอร์สูงอยู่เยอะมากรวมถึงสารอาหารต่างๆ ที่สำคัญมากมายเลยทีเดียวค่ะ อ่ะพูดเฉยๆ ก็คงไม่เห็นภาพ เดี๋ยวไปดูสารอาหารและคุณค่าทางโภชนาการของ ควีนัว กันเลยดีกว่าค่ะ

 

คุณค่าทางโภชนาการของควีนัวสุกในปริมาณ 1 ถ้วย (185 กรัม)

ให้พลังงาน 222 กิโลแคลอรี่

น้ำ                                                                  —–> 72%

คาร์โบไฮเดรต                       39.4 กรัม           —–> 21.3%

น้ำตาล                                    1.6 กรัม

ใยอาหาร                                 5.2 กรัม

โปรตีน                                     8.1 กรัม           —–> 4.4%

ไขมัน                                       3.6 กรัม          —–> 1.92%

ไขมันอิ่มตัว                            0.43 กรัม

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว           0.98 กรัม

ไขมันไม่อิ่มตัว                        1.99 กรัม

กรดไขมันโอเมก้า 3               0.16 กรัม

กรดไขมันโอเมก้า 6                1.8  กรัม

 

วิตามินอี                                   6%

ไทอะมีน                                  13%

แมงกานีส                                58%

แมกนีเซียม                              30%

ฟอสฟอรัส                               28%

โฟเลต                                     19%

ทองแดง                                  18%

ธาตุเหล็ก                                 15%

สังกะสี                                     13%

โพแทสเซียม                             9%

 

จากข้อมูลทางโภชนาการของสารอาหารต่างๆ ที่มีอยู่ในควีนัวเพียงแค่ 1 ถ้วยยังให้ค่าสารอาหารต่างๆ ล้นหลามขนาดนี้ คงไม่ต้องสงสัยเลยว่าทำไมถึงได้ถูกยกให้เป็นสุดยอดอาหารแห่งปี 2013 อีกทั้งยังเป็นชนิดของอาหารที่เหมาะกับคนที่รักสุขภาพเป็นอย่างมากแถมรสชาติอร่อยด้วยนะเออ รอช้าอยู่ใยไปค่ะไปหามาหุงมารับประทานกัน!

 

อ้างอิง : ข้อมูลสารอาหารทางโภชนาการจาก https://authoritynutrition.com/foods/quinoa/

www.flickr.com/photos/sweetbeetandgreenbean/3251067698/

www.flickr.com/photos/mariano-mantel/17006176929/

www.flickr.com/photos/65173362@N07/10935422944/

19 สุดยอดอาหารที่มีไฟเบอร์สูง

oats-meal-1
Source: Flickr (click image for link)

ไฟเบอร์ (Fiber) หรือ เส้นกากใยที่เรารู้จักในอาหารจำพวกผักและผลไม้ ทำไมวันนี้เราจึงยกหัวข้อเรื่องอาหารที่มีไฟเบอร์สูงมานำเสนอกัน เนื่องจากสมัยนี้ในบางคนหรือส่วนใหญ่ไม่ชอบรับประทานอาหารจำพวกผักผลไม้กันมากนัก จึงทำให้เกิดโรคภัยไข้เจ็บตามมาต่างๆ นาๆ จากที่สังเกตุได้ก่อนง่ายๆ เลยคือเรื่องของระบบขับถ่ายที่ส่งผลกระทบให้ขับถ่ายลำบาก ไม่ค่อยขับถ่ายเป็นเวลาบางคนเป็นเดือนก็ยังไม่ขับถ่ายเลย ใครจะคิดว่าเจ้าไฟเบอร์ที่ดูเหมือนจะเป็นสิ่งธรรมดาไม่ได้พิเศษอะไรแต่ถ้าเมื่อไหร่ร่างกายเราไม่มีมันแล้วล่ะก็ อาจจะสามารถส่งผลที่แย่ในหลายๆ ด้านได้ บางคนอาจจะรับประทานอาหารเสริมที่มีไฟเบอร์เป็นส่วนประกอบแทน เนื่องจากไม่มีเวลาหรือไม่ชอบทานผักและผลไม้ แต่ทราบหรือไม่คะว่าการมีผักและผลไม้เป็นส่วนหนึ่งของอาหารในแต่ละมื้อแต่ละวันนั้นนอกจากจะช่วยให้ได้รับสารอาหารที่ครบถ้วนแล้ว ในผักผลไม้เหล่านั้นยังมีวิตามินเกลือแร่ที่ร่างกายได้รับโดยตรงแล้วนั้นไม่ได้แค่ช่วยในเรื่องของการขับถ่ายอย่างเดียวแต่ยังมีส่วนช่วยในเรื่องของผิวพรรณ ระบบต่างๆ ของร่างกายให้ทำงานได้ดียิ่งขึ้นด้วย อย่างเช่น ไปช่วยลดน้ำตาลในเลือด ลดระดับคอเลสเตอรอล ช่วยป้องกันมะเร็งลำไส้ค่ะ โดยผู้หญิงเราควรได้รับไฟเบอร์อย่างน้อย 25 กรัมต่อวัน ส่วนผู้ชายนั้นอยู่ที่ 35-40 กรัม แต่คนทั่วไปจะกินกันแค่ 15 กรัมเท่านั้น (ไม่นับอาหารที่มีการใส่ไฟเบอร์เสริม) และทีนี้จะทราบกันได้อย่างไรว่าอาหาร ผักและผลไม้ประเภทไหนยังไงถึงจะมีไฟเบอร์ที่เยอะและพอต่อร่างกายของเราในแต่ละวัน ไม่ต้องกังวลค่ะวันนี้มีข้อมูลมาให้เรียบร้อย บางประเภทบางอย่างก็ใกล้ตัวหาทานได้ง่ายทั่วไปค่ะ

 

19 สุดยอดอาหารที่มีไฟเบอร์สูง

 

1.ข้าวกล้อง

เริ่มต้นด้วยอาหารหลักของคนไทยบ้านเรานั่นก็คือข้าวนั่นเอง แต่ส่วนใหญ่คนไทยจะคุ้นเคยการรับประทานข้าวขาวข้าวที่ผ่านการขัดสีซะมากกว่า แต่ทราบหรือไม่คะว่าข้าวกล้องสีน้ำตาลอ่อนๆ นี้แหละประโยชน์เพียบ ข้าวกล้องมีกากใยอาหารสูงถึง 3.5 กรัม/ถ้วย และการกินข้าวขาวนั้นอาจจะทำให้ความเสี่ยงเป็นเบาหวานประเภทสองสูง แต่กลับกันการกินข้าวกล้องกลับจะช่วยให้ลดความเสี่ยงได้ของการเป็นเบาหวานได้เสียอีกแน่ะ เนื่องจากเส้นใยนี้เองจะไปช่วยซับเอาน้ำมันและน้ำตาลที่กินเข้าไปล้นเกินนั้นขับทิ้งออกเป็นกากอุจจาระ ทั้งยังช่วยควบคุมน้ำหนักและช่วยควบคุมระดับไขมันกับระดับน้ำตาลในเลือดไม่ให้สูงเกินไป และเมื่อมีกากอุจจาระมากขึ้น ก็ทำให้การขับถ่ายดีขึ้นช่วยลดอาการท้องผูกได้อีกด้วยค่ะ

 

2.ข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ต เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ดีมีเบต้ากลูแคนไฟเบอร์ชนิดพิเศษ จัดเป็นเมนูอาหารเช้าที่ทรงคุณค่าทางโภชนาการสูง โดยมีไฟเบอร์ทั้งแบบละลายน้ำ (ที่ช่วยลดความดันโลหิต) และไฟเบอร์แบบไม่ละลายน้ำ (ที่ช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานตามปกติ) นอกจากนั้นยังช่วยเรื่องควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานเป็นอย่างดี

 

3.ข้าวโพด

ข้าวโพดแสนอร่อยสำหรับใครหลายๆ คน ไม่ว่าจะเป็นสีเหลือง ขาว หรือม่วงล้วนแต่มีประโยชน์จากไฟเบอร์ทั้งนั้น โดยที่ข้าวโพด 1 ฝัก (หรือประมาณครึ่งถ้วย) จะมีไฟเบอร์ประมาณ 2 กรัม หรือจะกินเป็นแบบป๊อปคอร์นแทนก็ได้ แต่ต้องระวังไม่ใส่เนย น้ำตาล หรือเกลือมากเกินไป ป๊อปคอร์นจะให้ไฟเบอร์ประมาณ 3.5 กรัม ต่อปริมาณสามถ้วย

 

4.ข้าวบาร์เลย์

ข้าวบาร์เลย์ที่เรารู้จักกันส่วนใหญ่จากวัตถุดิบของเบียร์หรือวิสกี้ แต่ข้าวบาร์เลย์ก็เหมาะกับโยเกิร์ตหรือน้ำเต้าหู้เหมือนกัน ข้าวบาร์เลย์มีปริมาณไฟเบอร์ที่สูงที่สุดในบรรดาเมล็ดข้าวทั้งหมด ข้าวบาร์เลย์ที่สุกแล้วอุดมไปด้วยไฟเบอร์ 6 กรัมต่อถ้วย เพราะฉะนั้นตัวเลือกนี้คงควรจะต้องมีไว้ในดวงใจซะแล้ว

 

5.เมล็ดเจีย

เมล็ดเจียจัดเป็นซูปเปอร์ฟู้ดส์หรือสุดยอดอาหารและมีประโยชน์ มากคุณค่าทางโภชนาการเป็นอย่างยิ่ง เป็นธัญพืชที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำแต่อุดมด้วยไฟเบอร์สูงที่ช่วยรักษาสมดุลของน้ำตาลในเลือด จึงมีคุณสมบัติช่วยต้านโรคเบาหวานประเภท 2 ได้ เมล็ดเจียที่เห็นว่าเป็นเมล็ดเล็กๆอย่างนี้ แต่ทราบหรือเปล่าว่าอัดแน่นเต็มเปี่ยมไปด้วยคุณค่าทางอาหารไว้ข้างในได้แก่ โปรตีน พลังงาน น้ำ ไขมัน คาร์โบไฮเดรต ไฟเบอร์ แคลเซียม เหล็ก แมกนีเซียม โพแทสเซียม ฟอสฟอรัส ซิงก์ โซเดียม วิตามินเอ วิตามินบี 1 ถึงบี 3 และบี 6 ตลอดจนโฟเลต กรดไขมันอิ่มตัวและไม่อิ่มตัว เป็นต้น ที่สำคัญในเมล็ดเจียนี้ยังได้ชื่อว่าเป็นตัวช่วยลดน้ำหนักได้อย่างดีเยี่ยมอีกด้วย เพียงแค่ทานเมล็ดเจียเพียง 1 ออนซ์ หรือประมาณสองช้อนโต๊ะ ถือว่ามีไฟเบอร์ที่สูงถึง 9.8 กรัมเลยทีเดียว

 

6.ถั่วชนิดต่างๆ

ธัญพืชตระกูลถั่วก็เป็นอาหารอีกชนิดที่ให้ไฟเบอร์สูง อย่างเช่น ถั่วขาว ถั่วดำ และถั่วแดง

ถั่วขาว นอกเหนือจากไฟเบอร์ โปรตีน และธาตุเหล็กแล้ว ถั่วขาวยังเป็นหนึ่งในแหล่งโพแทสเซียมตามธรรมชาติที่ดีที่สุด

ถั่วดำ ในหนึ่งถ้วยจะให้ไฟเบอร์กับโปรตีนมากถึง 15 กรัม สีที่เข้มของมันยังบ่งบอกว่ามีฟลาวานอยด์ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระอยู่มากอีกด้วย

ถั่วแดง ลองหุงถั่วแดงกับข้าวแล้วคุณจะรู้ว่าความอร่อยแบบง่าย ๆ มีจริง แม้จะหาได้ง่าย แต่ถั่วแดงก็ให้สารอาหารที่จำเป็นคือ ไฟเบอร์ โปรตีน และธาตุเหล็ก

 

7.อะโวคาโด

อะโวคาโดถือเป็นอีกหนึ่งสุดยอดอาหารที่เปี่ยมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการและประโยชน์ต่อสุขภาพ ถือเป็นตัวหลักๆ ที่สาวรักสุขภาพต้องเลือกนำมาปรุงอาหารไม่ว่าจะเป็นสลัดหรือกินสดๆ เนื้อครีมของอะโวคาโดเป็นแหล่งของใยอาหาร แค่ตวัดเนื้ออะโวคาโดมาเพียงแค่ 2 ช้อนโต๊ะเท่านั้นก็ให้ไฟเบอร์มากถึง 2 กรัม และในอะโวคาโดหนึ่งผลอาจให้ไฟเบอร์ถึง 10 กรัม แถมด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่สูง ซึ่งสามารถช่วยลดความเสี่ยงเกิดโรคหัวใจได้อีกด้วยแน่ะ

 

8.ลูกแพร์

ถ้าพูดถึงผลไม้ที่ให้ไฟเบอร์สูงลูกแพร์เป็นเป็นตัวเลือกแรกที่ควรเลือก ลูกแพร์เป็นผลไม้ที่ย่อยง่ายและมีเส้นใยอาหารสูงโดยเฉพาะบริเวณเปลือก ดังนั้นจึงควรเลือกที่จะกินทั้งเปลือก โดยลูกแพร์ขนาดกลางหนึ่งลูกมีไฟเบอร์สูงถึง 5.5 กรัม การที่ผลไม้มีไฟเบอร์สูงก็ยิ่งมีประโยชน์ต่อร่างกายเรา เพราะนอกจากจะช่วยเรื่องของการขับถ่ายแล้วยังช่วยในการลดน้ำหนักได้อีกด้วยค่ะ

 

9.แอปเปิ้ล

แอปเปิ้ลไม่ว่าจะสีไหนล้วนแต่มีประโยชน์ทั้งนั้นสามารถเลือกทานได้ตามใจชอบประโยชน์ส่วนใหญ่ของแอปเปิ้ลนั้นจะแทรกอยู่ในผิวของเปลือกแอปเปิ้ล เพราะฉะนั้นควรจะรับประทานทั้งลูกไม่ควรที่จะปอกเปลือกออก โดยแอปเปิ้ลผลขนาดกลางจะให้ไฟเบอร์ถึง 4.4 กรัม เลยทีเดียวค่ะ นอกจากไฟเบอร์ที่สูงแล้วแอปเปิ้ลยังมีสารอาหารที่มีประโยชน์มากมายเช่น วิตามินซี และสารในกลุ่มของฟลาโวนอยด์ที่เป็นสารต่อต้านอนุมูลอิสระที่พบในแอปเปิ้ลค่ะ

 

9.สาลี่

เช่นเดียวกับผลไม้อื่น ๆ ที่มีเปลือกกินได้ สาลี่ และลูกแพรจะมีสารอาหารและไฟเบอร์สูงสุดเมื่อกินพร้อมเปลือกโดยผลขนาดกลางอาจให้ไฟเบอร์ถึง 5.5 กรัม

 

10.ราสเบอร์รี่

ราสเบอร์รี่ส่วนใหญ่เราจะเห็นและนึกถึงผลสีแดงๆ แต่จริงๆแล้วราสเบอร์รี่นั้นมีสีดำด้วย ซึ่งไม่ว่าจะเป็นสีแดงหรือดำก็มีสารอาหารอยู่มากมายไม่ต่างกัน ราสเบอร์รี่นอกเหนือจากจะให้ไฟเบอร์ปริมาณที่สูงมากถึงประมาณ 1 ถ้วยจะให้ไฟเบอร์ 1 ใน 3 ของปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวันแล้ว ยังอุดมไปด้วยวิตามินซีในปริมาณสูงและสารต้านอนุมูลอิสระมากมายอีกด้วย

 

11.ผักคะน้า

ผักคะน้าใบสีเขียวที่ทุกบ้านต้องทราบและรู้จักกันดี ไม่ว่าใครก็ชอบที่จะซื้อคะน้ามาติดตู้เย็นเพื่อประกอบอาหารถือว่าเป็นทางเลือกที่ดีค่ะ โดยในใบคะน้าดิบ 2 ถ้วย มีปริมาณไฟเบอร์ถึง 4-8 กรัม อีกทั้งยังมีวิตามินซี เกลือแร่ และอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระมากมาย

 

12.กะหล่ำดาว

กะหล่ำดาวเป็นพืชเมืองหนาวที่อยู่ในตระกูลกะหล่ำ ส่วนที่เรานำมาใช้บริโภคนั้นก็คือ หัวขนาดเล็กคล้ายกะหล่ำปลี  ซึ่งกะหล่ำที่ปรุงสุกต่อถ้วยนั้นมีไฟเบอร์อยู่ถึง 4.1 กรัม โดยนอกจากจะสามารถช่วยในเรื่องของระบบการย่อยอาหารแล้วยังช่วยลดคอเลสเตอรอลอีกด้วย

 

13.ขนมปังโฮลวีท

ขนมปังโฮลวีทถือว่าได้เป็นสุดยอดอาหารที่น่าจะได้เห็นเป็นอันดับต้นๆ ของหลายๆอันดับของอาหารที่มีประโยชน์ แน่นอนว่าการเลือกขนมปังโฮลวีทแทนขนมปังขาวย่อมเป็นทางเลือกที่ดีเนื่องจากขนมปังสีขาวได้ถูกขัดเอาจมูกและธัญพืชออกไปหมดแล้วหรือเรียกอีกอย่างว่า ขนมปังขัดขาว จึงทำให้ไม่เหลือสารอาหารกับไฟเบอร์ การเปลี่ยนจากขนมปังขาวเป็นขนมปังโฮลวีทนั้นก็เพื่อที่จะช่วยเรื่องของปริมาณไฟเบอร์ในระยะยาวได้มากทีเดียวค่ะ

 

14.มะเดื่อ

ทราบหรือไม่ว่ามะเดื่อแห้งเพียงครึ่งถ้วยนั้นมีเส้นใยที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำอยู่ถึง 7.3 กรัม ด้วยเส้นใยที่มีในมะเดื่ออยากมากล้นเมื่อรับประทานเข้าไปจะช่วยให้เราอิ่มนานขึ้น ซึ่งยังเหมาะสำหรับคนที่กำลังควบคุมน้ำหนักอยู่อีกด้วย

 

15.อัลมอนด์

อัลมอนด์เมล็ดธัญพืชมากคุณค่าและมีสารอาหารที่มีประโยชน์เต็มเปี่ยม นอกจากรสชาติที่อร่อยเคี้ยวเพลินแล้วยังเต็มไปด้วยไฟเบอร์และกรดไขมัที่ดีและโปรตีน โดยอัลมอนด์ปริมาณ ¼ ถ้วย จะให้ไฟเบอร์ประมาณ 4.5 กรัม แต่ด้วยแคลอรี่ที่สูงจึงต้องระมัดระวังในการรับประทานสักนิดค่ะ

 

16.ถั่วลันเตา

ถั่วลันเตาถือเป็นอาหารช่วยแก้ท้องผูกด้วยเส้นใยอาหารที่สูงถึง 5 กรัม ต่อปริมาณ 100 กรัม และยังเป็นพืชที่มีคุณค่าทางอาหารสูง และมีวิตามิน B2 โปรตีน แคลเซียม ฟอสฟอรัส และไขมันต่ำ นอกจากไฟเบอร์ที่จะช่วยในเรื่องของท้องผูกแล้วยังช่วยทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้นอีกด้วย

 

17.บล็อคโคลี่

บล็อคโคลี่เป็นหนึ่งในตระกูลผักกะหล่ำปลี ซึ่งผักตระกูลนี้อุดมไปด้วยสารอาหารและมีสารต้านอนุมูลอิสระมากมายที่คุณสมบัติต้านโรคมะเร็ง อีกทั้งวิตามินซีที่สูงมากที่มีในบล็อคโคลี่บล็อคโคลี่หนึ่งถ้วยตวงให้วิตามินซีสูงกว่าส้มหนึ่งผลถึง 2 เท่า และบล็อคโคลี่ต้ม 1 ถ้วยจะมีไฟเบอร์ประมาณ 5.1 กรัม

 

18.ถั่วแระ

ถั่วแระฝักเล็กๆ มีสีเขียวๆหรือเหลืองอ่อนๆ ที่เรามักนิยมนำมาต้มทั้งฝักเพื่อรับประทานเล่นหรือจะประกอบอาหารก็แล้วแต่ โดยถั่วแระครึ่งถ้วยจะให้โปรตีนถึง 11 กรัม และไฟเบอร์อีก 9 กรัมค่ะ

 

19.อาร์ติโชก

อาร์ติโชกเป็นพืชที่นิยมปลูกในต่างประเทศ โดยเฉพาะภูเขาสูงมากกว่า 1,500 เมตร  แต่ปัจจุบันหาทานได้ง่ายเพราะเป็นผักเมืองหนาวในโครงการหลวง ซึ่งเริ่มทดลองปลูกตั้งแต่ปี พ.ศ. 2528 ที่ศูนย์พัฒนาโครงการหลวงหนองหอย อาร์ติโชกเป็นผักที่มีแคลอรีต่ำและมีไฟเบอร์สูง โดยอาร์ติโชกที่สุกขนาดกลางจะมีไฟเบอร์ที่สูงถึง 10.3 กรัม อีกทั้งยังมีสารอาหารมากมายหลายอย่าง เช่น วิตามินซี วิตามินเค โฟเลต แมกนีเซียมและโพแทสเซียมค่ะ

 

 

www.flickr.com/photos/tinytall/7023093877/

20 สุดยอดผลไม้ที่ช่วยระบบขับถ่ายให้ดีขึ้น

painful-1
Source: Flickr (click image for link)

สมัยนี้ปัญหาสุขภาพมากมายรุมล้อมรอบกาย ตั้งแต่เบาไปจนถึงหนักและที่แปลกส่วนใหญ่ล้วนเกิดจากการรับประทานอาหารที่ผิดเพี้ยน ไม่ว่าจะด้วยเนื่องจากปัจจัยต่างๆที่เป็นผลกระทบต่อการรับประทานอาหารให้ถูกต้องเช่น สภาพสิ่งแวดล้อม เวลา การที่ไม่รู้ว่าต้องทานแบบไหนหรือแม้แต่การใช้ชีวิตประจำวันที่ทำให้เลือกรับประทานสิ่งที่ง่ายและสะดวกที่สุดจากร้านซุปเปอร์มาร์เก็ตใกล้บ้าน จะอย่างไรก็แล้วแต่ยังไงเมื่อเกิดปัญหาก็ควรที่จะแก้ที่ต้นเหตุ ถึงแม้จะเป็นปัญหาเล็กๆ แต่ป้องกันไว้ก่อนก็ดีกว่าปล่อยให้ลุกลามใหญ่โตหรือแย่ไปกว่านี้ค่ะ วันนี้จะพูดถึงการขับถ่ายที่แสนยากลำบากและคงไม่มีใครอยากจะพบเจอ ไม่ว่าจะลองทำมาทุกวิถีทางก็แล้วแต่ก็ยังไม่สามารถกระตุ้นให้ขับถ่ายออกมาได้อย่างสะดวกได้เลย ไหนจะเกิดปัญหาอุจจระแข็ง เบ่งลำบาก สุดท้ายการไม่อุจจระนานๆ ก็อาจจะนำไปสู่โรคภัยไข้เจ็บต่างๆ ได้ในที่สุด การเลือกรับประทานอาหารที่ถูกต้องและถูกเวลาก็สามารถช่วยคุณได้ค่ะ และ HealthGossip จึงอยากจะนำเอาข้อมูลของสุดยอดผลไม้ที่ช่วยให้คุณขับถ่ายง่าย สบายโล่งมาเสนอให้เลือกสรรค์กันนอกจากจะเป็นผลไม้ใกล้ตัว หาง่ายแล้วยังดีต่อสุขภาพขนาดนี้ ไปดูกันค่ะว่ามีผลไม้อะไรบ้าง ….

 

20 สุดยอดผลไม้ที่ช่วยระบบขับถ่ายให้ดีขึ้น

fruits-for-sale-1
Source: Flickr (click image for link)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1.ลูกพรุน

หลายคนคงรู้จักลูกพรุนกันดีว่าเป็นผลไม้ที่มีคุณสมบัติช่วยระบายโดยธรรมชาติ ด้วยคุณสมบัติเด่นของลูกพรุนที่ไปช่วยในเรื่องการขับถ่ายนั่นเอง โดยลูกพรุนจะช่วยให้อุจจาระอ่อนนุ่มและขับถ่ายออกได้ง่ายขึ้น และยังอุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีน สารต้านอนุมูลอิสระ ที่ช่วยชะลอความแก่ บำรุงหัวใจ บำรุงสายตา ทั้งยังช่วยเสริมสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรงอีกด้วย

 

2.กล้วยสุก

ผลไม้กล้วยๆ ที่คุณสมบัติไม่กล้วยซึ่งถือว่าเป็นผลไม้ที่มีคุณประโยชน์มากมาย ไม่ว่าจะสายพันธุ์ไหนก็ถือว่ามีประโยชน์ทั้งนั้น ดังนั้นการเลือกรับประทานกล้วยในเวลาที่ยากจะขับถ่ายจึงเป็นช่วงเวลาที่ดีค่ะ นอกจากจะช่วยให้ขับถ่ายได้ง่ายขึ้นจากเส้นใยอาหารในกล้วยสุกแล้ว สารอาหารในกล้วยยังไปช่วยลดอาการท้องผูกได้อย่างเห็นผลดีเลยทีเดียว อีกทั้งยังช่วยปรับสมดุลของระบบขับถ่ายให้เป็นปกติได้อีกด้วย โดยเฉพาะในผลกล้วยน้ำว้าสุกที่ประกอบไปด้วยเพกตินค่อนข้างสูงและไฟเบอร์ที่ช่วยเพิ่มกากอาหารให้ลำไส้แล้ว ในกล้วยน้ำว้ายังมีเมือกลื่นที่ช่วยให้การขับถ่ายสะดวกยิ่งขึ้น

 

4.แอปเปิ้ล

ความจริงแล้วแอปเปิ้ลเป็นผลไม้อีกชนิดที่หารับประทานได้ง่ายและประโยชน์ล้นปริ่มไม่แพ้ผลไม้ชนิดอื่นๆ ไม่ว่าจะเป็นแอปเปิ้ลสีไหนก็มีคุณค่าไม่ต่างกัน โดยเฉพาะในแอปเปิ้ลเขียวนั้นอุดมไปด้วยไฟเบอร์ถึง 4.4 กรัม ต่อ 1 ผล ยิ่งกินแอปเปิลเขียวทั้งเปลือกก็จะช่วยเรื่องระบบขับถ่ายได้เป็นอย่างดีค่ะ แอปเปิ้ลนั้นมีสารแพคตินที่ช่วยเพิ่มกากใยให้กับทางเดินอาหาร จึงช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของระบบขับถ่ายให้ทำงานได้ดียิ่งขึ้น นอกจากนี้วิตามินซีที่ช่วยป้องกันโรคหวัด ป้องกันโรคลักปิดลักเปิดและยังช่วยป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้อีกด้วย

 

5.มะละกอสุก

มะละกอมีน้ำย่อยธรรมชาติในตัวเอง ที่เรียกว่าเอนไซม์ชื่อปาเปน ซึ่งมีลักษณะคล้ายกับน้ำย่อยเปปซินในกระเพาะอาหาร ที่สามารถช่วยกำจัดคราบโปรตีนเก่าๆ ที่ย่อยไม่หมดจนขัดขวางการขับถ่ายของลำไส้ออกไปได้ ซึ่งถือได้ว่าเป็นยาระบายอ่อนๆ กันเลยทีเดียว คราวนี้ของเสียก็จะถูกลำเลียงอย่างสะดวกไม่ต้องนั่งแช่ในห้องน้ำให้ทรมานต่อไป

 

6.มะม่วงสุก

ในประเทศไทยเรามีผลไม้มากมายให้เลือกรับประทานกันอยู่ตลอดๆ นับว่าเป็นโชคดี ผลไม้ขึ้นชื่อของไทยที่ใครๆ ก็รู้จักคงหนีไม่พ้นมะม่วงสุข ถึงแม้ว่าทุกวันนี้จะมีมะม่วงให้กินได้ตลอดทั้งปี แต่โดยธรรมชาติมะม่วงจะออกผลในช่วงฤดูร้อน และถ้าได้กินมะม่วงสุกคาต้นล่ะก็หวานอร่อยกว่ามะม่วงนอกฤดูเป็นไหนๆ ในมะม่วงสุหนั้นมีเอนไซม์ที่ชื่อปาเปน มีลักษณะคล้ายกับน้ำย่อยเปปซินในกระเพาะอาหาร ที่จะช่วยทําให้ของเสียที่เป็นโปรตีนแตกตัวได้เร็วเช่นเดียวกับโปรเมลิน และถึงมะม่วงจะไม่ได้มีสรรพคุณที่ช่วยย่อยโดยตรงแต่ก็มีสารเพกทินที่ทำให้อุจจาระนิ่มขึ้น ทำให้ง่ายต่อการขับถ่ายค่ะ

 

7.มะขามเปียก

ถ้าเกิดอาการท้องผูกถึงขนาดที่ถ่ายยากหรือถ่ายไม่ออกมาเป็นเวลานานแล้วล่ะก็ ลองดื่มน้ำมะขามเปียกโดยการนำมะขามเปียก 1 ก้อนขนาดพอดีมือต่อน้ำอุ่นประมาณ 3 แก้ว จากนั้นใช้ช้อนบี้ ๆ จนได้น้ำมะขามข้นๆ แล้วก็นำมาดื่มให้หมดแก้วก่อนเข้านอนสัก 2-3 ชั่วโมง ตื่นเช้ามารับรองว่าจะโล่งสบายท้อง แต่หากท้องผูกแบบเบาๆ ไม่หนักมาก ก็อาจนำมะขามเปียกที่แกะเมล็ดออกแล้วมาจิ้มเกลือกินเล่นๆ สัก 5-10 ฝักก็สามารถช่วยได้ค่ะ และอย่าลืมดื่มน้ำตามมาก ๆ ด้วยล่ะ

 

8.ส้ม

ส้มเป็นผลไม้ที่หลายคนจะติดภาพเมื่อได้ยินชื่อจะนึกถึงวิตามินซี ส้มอุดมไปด้วยวิตามินซีที่ช่วยทำให้ร่างกายแข็งแรงปราศจากโรคหวัด อีกทั้งยังมีโพแทสเซียมและกรดโฟลิก ช่วยให้กระเพาะอาหารและลำไส้เคลื่อนตัว ลดอาการอาหารไม่ย่อย ถ้าต้องการทานส้มเพื่อช่วยเรื่องของระบบขับถ่าย ก็ควรทานทั้งกากใยส้มเมื่อปลอกเปลือกมาจะเห็นเส้นใยขาวๆ นั่นแหละค่ะเป็นส่วนที่จะช่วยเรื่องระบบขับถ่ายก็คือเจ้ากากใยของส้มนี่ล่ะ เพราะฉะนั้นหากทานเพียงน้ำส้มคั้นก็อาจจะได้ประสิทธิภาพดีไม่เท่าทานทั้งผลนะคะ

 

9.สับปะรด

ในส่วนของสับปะรดนั้นก็มีน้ำย่อยธรรมชาติในตัวเองเช่นกัน นอกจากความฉ่ำที่ช่วยดับกระหายให้ความขุ่มช่ำแล้ว วิตามินซีในสับปะรดยังมีประโยชน์เป็นตัวที่ส่งเสรืมระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายให้แข็งแรงขึ้น มีมีส่วนช่วยในเรื่องของการย่อยอาหารและระบบขับถ่าย นอกจากนั้นสับปะรดยังมีกากใยอาหารอยู่มาก โดยกากใยอาหารนั้นมีส่วนสำคัญในการช่วยลดไขมันในเลือดหรือคลอเรสเตอรอลอีกด้วย และแน่นอนว่าเมื่อมีกากใยเยอะย่อมต้องทำให้ระบบขับถ่ายดีขึ้นอีกด้วยเช่นกันค่ะ

 

10.กีวี่

กีวี่เป็นอีกหนึ่งผลไม้ที่หลายคนชอบทาน มีรสชาติเปรี้ยวอมหวานฉ่ำอีกทั้งยังมีคุณสมบัติช่วยระบายโดยธรรมชาติ โดยกีวี่เป็นผลไม้ที่อุดมไปด้วยประโยชน์ต่างๆ มากมายที่ให้วิตามินซีสูงกว่าส้มถึง 74% มีวิตามินอีที่ช่วยต้านอนุมูลอิสระช่วยลดความเสื่อมของอวัยวะต่างๆในร่างกาย มีไฟเบอร์สูงมากกว่ากล้วย 15% มากกว่าแอปเปิ้ลและส้มถึง 25% นอกจากช่วยในเรื่องควบคุมน้ำหนักปรับสมดุลในร่างกายหรือช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล ไตรกลีเซอไรด์ในเลือดแล้ว เหตุผลที่ควรเลือกทานตอนนี้ก็เพราะว่าช่วยป้องกันอาการท้องผูกและช่วยให้ระบบขับถ่ายดีขึ้นไปอีกค่ะ

 

11.มะเดื่อฝรั่ง

มะเดื่อฝรั่งมีประโยชน์อยู่ที่ไฟเบอร์สูง ดีต่อกระบวนการกำจัดของเสียในร่างกาย โดยในผลมะเดื่อสดจะมีเส้นใยอาหารอยู่ประมาณ 1.2% ส่วนในผลมะเดื่อฝรั่งอบแห้งมีเส้นใยอาหารสูงถึง 5.6% เลยทีเดียว ฉะนั้นคนที่มีปัญหาท้องผูกก็สามารถหาเลือกซื้อเจ้ามะเดือฝรั่งมาทานได้ค่ะ

 

12.มะเฟือง

มะเฟืองผลไม้ที่ไม่ค่อยได้เห็นตามท้องตลาดทั่วไปนัก แต่ในผลมะเฟืองนี้มีฤทธิ์เป็นยาระบายอ่อนๆ ที่สามารถบรรเทาอาการท้องผูกได้ดีไม่น้อยหน้าผลไม้แก้ท้องผูกชนิดอื่น ๆเลยค่ะ ที่สำคัญมะเฟืองยังช่วยลดกรดในกระเพาะอาหารได้อีกด้วย

 

13.มะขามแขก

มะขามแขกก็มีฤทธิ์เป็นยาระบายอ่อนๆ  โดยเราอาจจะใช้ใบมะขามแขกแห้ง 1-2 หยิบมือ หรือใช้ฝักมะขามแขก 4-5 ฝักหักเป็นชิ้นเล็ก ๆ ต้มกับน้ำ 1 ถ้วย แล้วดื่มก่อนนอน 15 นาที สูตรนี้เหมาะกับผู้สูงอายุที่มีอาการท้องผูก ทว่าหากกินมะขามแขกแล้วมีอาการจุกเสียดแน่นท้อง อาจต้องดื่มน้ำขิงตามไปด้วย และพยายามอย่าแก้ท้องผูกด้วยมะขามแขกติดต่อกันนาน ๆ เนื่องจากมะขามแขกอาจทำให้ขาดธาตุโปรแตสเซียม และทำลายระบบประสาทที่ควบคุมการบีบตัวของลำไส้ได้

 

14.องุ่น

องุ่นผลไม้ที่เป็นของทานเล่นเพลินๆ แต่เปี่ยมไปด้วยประโยชน์มากมายด้วยสารต่อต้านอนุมูลอิสระที่สูง ยังพบว่าในองุ่นดำนั้นมีสารแอนตี้ออกซิแดนท์ (Antioxidant) ช่วยขับล้างสารพิษในลำไส้ ทำให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ปกติ นอกจากนี้ยังช่วยแก้ปัญหาท้องผูกเรื้อรังได้อีกด้วย แต่อย่างไรองุ่นก็ยังคงมีพลังงานที่สูงอยู่ เลือกรับประทานแต่พอดีน่าจะดีกว่า

 

15.แก้วมังกร

คงไม่มีใครไม่รู้จักกับผลไม้เพื่อสุขภาพที่เรียกว่าแก้วมังกร นอกจากควาหวานอร่อยแบบไม่เหมือนใครแล้ว แก้วมังกรยังอุดมไปด้วยวิตามินแร่ธาตุต่างๆ มากมายแก้วมังกรเป็นผลไม้ที่มีแคลอรี่ต่ำ จึงเป็นเมนูของผลไม้ชนิดต้นๆที่ควรเลือกรับประทานช่วงควบคุมน้ำหนัก เสริมสร้างภูมิต้านทานให้ร่างกายแข็งแรง ช่วยปรับสมดุลของแบคทีเรียในลำไส้และไปช่วยแก้ปัญหาการขับถ่าย ป้องกันอาการท้องผูกได้เป็นอย่างดีค่ะ

 

16.แตงโม

แตงโม เป็นผลไม้ที่มีน้ำเยอะและด้วยรสชาติหวานฉ่ำ คนไทยจึงนิยมรับประทานเพื่อดับความกระหายคลายร้อนกัน นอกจากนี้ยังมีคุณค่าทางสารอาหารอีกมากมายเช่น วิตามินเอ วิตามินบี วิตามินซี กรดโฟลิก แร่ธาตุแคลเซียม ธาตุเหล็ก แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส  สารอาหารเหล่าจะช่วยป้องกันโรคหัวใจ โรคมะเร็ง ช่วยบำรุงสายตาและล้างพิษออกจากร่างกาย แตงโมเหมาะสำหรับคนที่รักสุขภาพต้องการควบคุมน้ำหนักเพื่อลดความอ้วน เพราะในแตงโมจะให้แคลอรี่ต่ำอีกทั้งยังช่วยให้ขับถ่ายคล่องอีกด้วย

 

17.ฝรั่ง

ฝรั่ง ผลไม้สีเขียวที่จัดว่าเป็นผลไม้ที่มีวิตามินซีสูง อีกทั้งกากใยมากมายของผลไม้ที่ชื่อว่าฝรั่งนี้เองที่ไปช่วยทำให้ระบบขับถ่ายดีขึ้น ส่วนวิตามินซีที่สูงปรื๊ดของฝรั่งนั้นก็จะไปช่วยทำให้สุขภาพผิวพรรณของเราให้ขาวใสขึ้นไปอีก ซึ่งเมื่อมีการขับถ่ายอย่างสม่ำเสมอและตรงเวลาแล้ว ก็จะสามารถบ่งบอกได้ว่าระบบการย่อยอาหารของเรานั้นยังทำงานได้ดีและเป็นปกติค่ะ

 

18.ละมุด

ละมุด ผลไม้ที่คนไทยหลายคนชื่นชอบที่ไม่ว่าจะพบที่ไหนเป็นต้องซื้อกลับมาติดตู้เย็นที่บ้าน ซึ่งนอกจากรสหวานฉ่ำน้ำในเนื้อของละมุดแล้วละมุดยังเป็นผลไม้ที่มีกากใยอาหารมากมายทีเดียว ดังนั้นจึงไปช่วยป้องกันโรคท้องผูกได้อย่างดี อย่างไรก็ตามละมุดยังถูกจัดอยู่ในผลไม้ที่มีรสชาติหวานซึ่งไม่เหมาะกับคนที่เป็นโรคเบาหวานหรือกำลังลดความอ้วนอยู่นะคะ

 

19.ข้าวโพด

ข้าวโพดมีหลากหลายให้เลือกซื้อ ด้วยกรรมวิธีที่หลากหลายในการสร้างสรรค์เมนูข้าวโพดนั่นก็ทำให้เรามีตัวเลือกในการรับประทาน ด้วยเส้นใยอาหารแบบไม่ละลายน้ำในข้าวโพดนั้นจะไปช่วยในเรื่องของระบบการย่อยอาหารได้ดี สำหรับคนที่ถ่ายยากและลำบากถึงขั้นเป็นริดสีดวงทวารจากโรคทางเดินอาหาร หรืออาการท้องผูกนั้นก็จะมีอาการทุเลาลง เนื่องจากเส้นใยจะช่วยดูดซับน้ำและช่วยระบบขับถ่ายให้ดียิ่งขึ้นค่ะ

 

20.ถั่วดำ

เมล็ดถั่วดำถือเป็นธัญพืชที่มีปริมาณของใยอาหารอยู่สูงมาก และการเลือกรับประทานถั่วดำนั้น โดยการนำถั่วดำมาต้มหรือนึ่ง ซึ่งถั่วดำปริมาณ 1 ถ้วยจะมีเส้นใยอาหารถึง 15 กรัมค่ะ

 

 

www.flickr.com/photos/tipstimesadmin/11438060575/

www.flickr.com/photos/akarkhanis/3391797502/

15 อาหารว่างที่กินแล้วอิ่มและไม่ทำให้อ้วน

eating-foods-1
Source: Flickr (click image for link)

Snack หรือ อาหารว่าง ที่เราชอบรับประทานเล่นระหว่างมื้อหนัก หรือบางทีอาหารว่างบางชนิดก็อาจจะกลายเป็นมื้อหนักได้เช่นกัน ก็เนื่องจากพลังงานแคลอรี่ที่สูงพุ่งปรี๊ดกว่าอาหารมื้อหลักที่เราทานกันซะอีก โดยเฉพาะในสาวๆ อย่างเรา ชอบรับประทานอาหารหลายมื้อยิบย่อย นู่นก็อยากกิน นี่ก็น่าทานไปซะหมด กินจุกจิกเป็นว่าเล่นได้ทุกวัน บอกแค่ชิมกินไปกินมามันก็เพลินหันมาอีกทีเอ้าหมดและ ถึงแม้ว่าที่เรากินๆกันไปมันก็อร่อยถูกปาก อิ่มท้อง สบายตัว แต่ว่าหลังจากนั้นล่ะคะ น้ำหนักที่บอกว่ากำลังควบคุมอยู่กลับกลายเป็นว่าต้องมาปลอบใจตัวเองและบอกว่า พรุ่งนี้ค่อยลด? น้ำหนักที่ขึ้นมาราวกับจรวดนั้นก็อาจเป็นปัจจัยหนึ่งที่เราไม่ชอบ แต่ทว่าอาหารว่างบางชนิดมันยังไปกระทบกับสุขภาพด้านอื่นๆ ของเราด้วยเช่นกันค่ะ การหักห้ามใจไม่ให้ทานของว่างในดวงใจรสเลิศมันอาจจะยาก แต่ผลที่ตามมามันอาจจะยุ่งยากในการแก้ไขกว่าหรือบางทีอาจจะสายเกินแก้ก็เป็นได้ค่ะ วันนี้ทาง HealthGossip ก็ไม่ใจร้ายแล้วบอกว่า ห้าม กินซะทีเดียวนะคะ สุขภาพของเรา ต่อให้มีเงินเป็นหลายล้านแต่ถ้าไม่เลือกซื้ออาหารที่มีคุณค่าต่อสุขภาพเราทานแล้ว บางทีเราก็ไม่สามารถซื้อสุขภาพที่มันแย่ลงให้กลับมาดีดังเดิมได้ค่ะ วันนี้ขอนำเอาข้อมูลเกี่ยวกับอาหารว่างที่รับประทานแล้วไม่ทำให้อ้วนที่ทั้งทานแล้วอิ่มแถมยังดีต่อสุขภาพมาเสนอกันค่ะ

 

15 อาหารว่างที่กินแล้วอิ่มและไม่ทำให้อ้วน

mix-peanuts-1
Source: Flickr (click image for link)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1. ช็อคโกแลต

คงเป็นตัวเลือกแรกๆ ที่สาวต้องมีติดตู้เย็นเพื่อรับประทานอย่างแน่นอน แต่ขอให้เลือกดูสักนิดนึงก่อนซื้อ ช็อกโกแลตที่ควรเลือกรับประทานควรมีปริมาณส่วนผสมของโกโก้เยอะที่สุดยิ่งเยอะยิ่งดี ควรมีที่ 70% ขึ้นไป หรือที่เราเรียกกันว่า ดาร์กช็อกโกแลต นั่นแหละค่ะ ช็อคโกแลตบาร์ขนาด 28 กรัม ให้พลังงานเพียงแค่ 150 กิโลแคลอรีเท่านั้น นอกจากจะช่วยทำให้อารมณ์ดีขึ้นแล้วสารต่อต้านอนุมูลอิสระยังมีมากมายเชียวล่ะค่ะ

 

2. โยเกิร์ตรสธรรมชาติ

โยเกิร์ตขอให้เลือกเป็นรสธรรมชาติ ที่ไม่มีส่วนผสมของน้ำเชื่อม ไซรัป หรือน้ำตาลนะคะ นอกจากโปรตีนจากโยเกิร์ตจะช่วยทำให้เราอิ่มท้องแล้ว จุลินทรีย์ชนิดโพรไบโอติกส์ยังช่วยในเรื่องของสุขภาพในส่วนของระบบขับถ่าย ช่วยแก้ปัญหาท้องอืด และยังเป็นอาหารว่างที่ให้พลังงานแคลลอรี่ที่ต่ำอีกด้วยค่ะ ยังไงโยเกิร์ตก็เป็นอีกตัวเลือกที่ควรหยิบมาใส่ตะกร้าและมาเก็บไว้ในตู้เย็นที่บ้านนะคะ ดูซีรี่ย์เพลินๆ ตักโยเกิร์ตเย็นๆ เข้าปากไป อะไรจะฟินปานนั้น

 

3. เมล็ดธัญพืชต่างๆ

เมล็ดธัญพืชต่างๆ จำพวกอัลมอนด์ เมล็ดมะม่วงหิมะพาน พิตาชิโอ เมล็ดแตงโม หรือเมล็ดทานตะวัน อย่างที่หลายๆคนทราบดีว่าเมล็ดธัญพืชนั้นมีสารอาหารที่ดีมากมาย ทั้งโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และกรดไขมันที่ดีต่อร่างกาย อีกทั้งไฟเบอร์ยังช่วยทำให้อิ่มท้องได้นาน ไม่หิวบ่อยอีกด้วยค่ะ แต่อย่างไรทานเยอะไปก็ไม่ดีเนื่องจากจะทำให้อ้วนได้เหมือนกัน ทานแค่วันละ 1 กำมือกำลังพอดีค่ะ

 

4. สาหร่ายอบกรอบ

เป็นอีกหนึ่งของอาหารว่างที่หลายๆ คนคงชอบกัน รสชาติอร่อยและรับประทานได้เพลินๆ กันเลยทีเดียวสำหรับสาหร่ายอบกรอบ ย้ำว่าเป็นสาหร่ายที่ผ่านการอบไม่ใช่แบบทอดน้ำมันนะคะ ความจริงแล้วถ้าจะให้ดีควรเป็นสาหร่ายแบบสดจะให้คุณประโยชน์มากกว่า แต่สำหรับคนไทยอย่างเราคงจะนำเอามารับประทานเป็นของว่างลำบาก ในส่วนของสาหร่ายสดนั้นมีส่วนประกอบที่สำคัญอย่างเช่นวุ้นและเส้นใย ที่จะสามารถช่วยลดปริมาณการสะสมไขมันส่วนเกินของร่างกายเราได้เป็นอย่างดี เช่น ซุปสาหร่าย ซูชิห่อสาหร่าย และข้าวห่อสาหร่าย

 

5. กาแฟดำ

เครื่องดื่มคงเป็นอีกของว่างชนิดหนึ่งที่คนไทยต้องมีไว้ดื่มกันเพลินๆ ตัวเลือกที่ควรสั่งซื้อก็เช่น อเมริกาโน่ จะร้อนจะเย็นได้หมด เนื่องจากอเมริกาโน่เป็นกาแฟที่ไม่ใส่ส่วนผสมอื่น ๆ นอกจากกาแฟเพียวๆ ซึ่งตอนแรกอาจจะยากในการดื่มสักหน่อยในคนที่ชอบดื่มน้ำหวาน ขั้นแรกเราอาจจะผสมนมพร่องมันเนยลงไปแล้วอาจจะทำให้ดื่มได้ง่ายขึ้นค่ะ กาแฟดำให้ประโยชน์มากมายและเหมาะกับคนที่กำลังควบคุมน้ำหนักเป็นอย่างมากเลยค่ะ

 

6. ขนมปังโฮลวีท

ขนมปังโฮลวีทเป็นตัวเลือกที่ดีกว่าขนมปังขาว เนื่องจากขนมปังโฮลวีทเป็นคาร์โบไฮเดรตประเภทเชิงซ้อนที่มีกากใยอาหาร ช่วยให้เราอิ่มท้องนานและค่อยๆ ย่อยช้าๆ ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่อีกด้วย ช่วยในเรื่องควบคุมน้ำหนักแล้วยังช่วยเรื่องของสุขภาพอีกด้วย แบบนี้แล้วจะไม่เลือกใส่ตะกร้าได้ไง เอาไว้เป็นอีกตัวเลือกของอาหารว่างกันเลยจ้า แต่ยังไงก็อย่าลืมว่าทานแต่พอดีวันละแผ่นสองแผ่นก็พอนะจ๊ะ

 

7. แอปเปิ้ลเขียว

ของว่างที่ไว้ทานเล่น ใช่ว่าจะเป็นแค่พวกขนมขบเคี้ยวซะเมื่อไหร่ ผลไม้ถือเป็นตัวเลือกที่ดีค่ะ ให้ทั้งใยอาหารและวิตามินที่ดี อย่างแอปเปิ้ลเขียวหรือจะเป็นแอปเปิ้ลสีอื่น ๆก็ได้เหมือนกัน แต่ที่ให้เลือกแอปเปิ้ลเขียวเนื่องจากแอปเปิ้ลเขียวให้พลังงานน้อยและในแอปเปิ้ลเขียวนั้นมีเอ็นไซม์ที่สามารถช่วยในการลดน้ำหนักได้ค่ะ อีกทั้งยังมีเอ็นไซม์ที่จะเผาผลาญสารอาหารช่วยทำให้ระบบย่อยและระบบขับถ่ายทำงานดีขึ้น นอกจากเหมาะในคนที่กำลังควบคุมน้ำหนักยังช่วยบำรุงผิวให้ดีขึ้นจากวิตามินต่างๆ

 

8. น้ำชา

น้ำชา เป็นเครื่องดื่มที่อยากแนะนำให้ดื่มเป็นเครื่องดื่มยามว่าง ควรดื่มน้ำชาที่ไม่มีส่วนผสมของน้ำตาลหรือครีมเทียม ควรเป็นชาแท้ๆ ไม่ว่าจะชาเขียวหรือชาจีนถ้าดื่มแบบร้อนๆ นอกจากได้รับสารแอนตี้ออกซิแดนท์อย่างเต็มที่แล้ว ยงช่วยทำให้เราไม่อ้วนอีกด้วย การดื่มน้ำชาสามารถทำให้ร่างกายของเรากระชุ่มกระชวน ร่างกายสดชื่น เพราะน้ำชามาส่วนประกอบของน้ำ สำหรับน้ำชาร้อน ๆ หรือน้ำชาอื่น ๆ สามารถช่วยให้ร่างกายอบอุ่นได้อย่างดีด้วยค่ะ

 

9. ป๊อบคอร์น

ใครจะรู้ว่าอาหารยามว่างอย่างป๊อปคอร์นก็จัดว่าเป็นเมนูที่ทานได้ เนื่องจากป๊อบคอร์นนั้นทำมาจากธัญพืชอย่างข้าวโพดซึ่งมีไฟเบอร์ค่อนข้างสูงพอตัว อีกทั้งยังจัดอยู่ในกลุ่มสแน็กแค­ลอรีต่ำอีกตด้วย โดยป๊อปคอร์นประมาณ 3 ถ้วยตวงพูน ๆ จะให้พลังงานประมาณ 150 กิโลแคลอรีเท่านั้น ควรเลือกป๊อปคอร์นที่ไม่ปรุงแต่งด้วยน้ำตาลหรือเครื่องปรุงแต่งด้วยอื่น ๆ ที่มีรสชาติหวานค่ะ

 

10. แตงโม

แตงโมเป็นผลไม้ที่สามารถกินเล่นได้โดยไม่ทำให้อ้วน รับประทานเป็นอาหารว่างแบบเย็นๆ ก็ไม่เลว สำหรับแตงโมนั้นนอกจากให้ความชุ่มช่ำและสดชื่นแล้ว ยังมีวิตามินที่มีประโยชน์ต่อร่างกายจำนวนมาก อีกทั้งเส้นใยอาหารยังทำให้เรากินแล้วอิ่มไวและช่วยในเรื่องของการขับถ่ายได้เป็นอย่างดีค่ะ หรือจะนำมาปั่นใส่น้ำแข็งเป็นเครื่องดื่มที่ให้ความสดชื่นไม่เบาค่ะ

 

11. ถั่วลิสง

ถั่วลิสง เป็นอาหารว่างที่ดีและมีประโยชน์อีกอย่างหนึ่งเลยทีเดียวค่ะ ช่วยลดความอยากอาหารได้อย่างดีเลยค่ะ ซึ่งก็เหมาะกับสาวๆ ที่ชอบกินจุกจิกระหว่างวันได้ไม่น้อย ถั่วลิสงมีโปรตีนที่ร่างกายสามารถดูดซึมไปใช้งานได้ถึง 90% และมีกรดอะมิโนที่ร่างกายต้องการถึง 8 ชนิด คุณสามารถทานถั่วได้ ไม่เกิน 1 กำมือ เพราะถั่ว 10 เม็ด ให้แคลอรี่ประมาณ 45 กิโลแคลอรี่ ยังไงก็ตามทานน้อยก็ดีตรงที่ไม่ทำให้แน่นท้อง และเกิดแก๊ซ

 

12. ปลาเส้นอบไมโครเวฟ

ปลาเส้นถือว่าเป็นเมนูอาหารว่างทานเล่นที่หลายๆ คนชอบ แต่ถ้าจะทำให้ดูเป็นอาหารทานเล่นที่ไม่น่าเบื่อก็ลองเอาไปอบในไมโครเวฟให้พอกรอบ กรุบกรับ อย่างนี้ได้เป็นอาหารว่างที่แสนเพลินเลยทีเดียว ในปลาเส้นมีโปรตีนและให้พลังงานน้อยเหมาะกับเป็นอาหารว่างระหว่างวันได้เป็นอย่างดีเลยค่ะ

 

13. นมถั่วเหลือง

นมถั่วเหลืองนับว่าเป็นเครื่องดื่มที่ควรเลือกดื่มอีกหนึ่งตัวเลือกเลยค่ะ นอกจากจะมีสารอาหารที่ครบถ้วนสมบูรณ์ ประกอบไปด้วยสารอาหารที่ครบทั้ง 5 หมู่ อย่าง โปรตีน, ไขมัน, คาร์โบโฮเดรต, เกลือแร่และวิตามินแล้ว โดยเฉพาะโปรตีนที่ได้จากถั่วเหลืองยังมีกรดอะมิโนมากมายที่เหมาะมากๆ กับคนที่กำลังควบคุมน้ำหนักและรักสุขภาพ อีกอย่างถ้าจะให้ดีขอเป็นนมถั่วเหลืองน้ำตาลน้อยนะคะ

 

14. ผัก ผลไม้อบกรอบ

ผัก ผลไม้ที่นำมาอบกรอบรับประทานแทนมันฝรั่งทอด อย่างเช่น แครอท บีทรูท ฟักทอง หรือผักโขม ผักปวยเล้งอบกรอบ เป็นของขบเคี้ยวที่ดีต่อสุขภาพและเหมาะมากๆกับคนที่กำลังควบคุมน้ำหนัก ๆ นำผัก ผลไม้เหล่านี้มาอบแล้วทานเป็นของว่างระหว่างวัน อย่างนี้ได้เคี้ยวเพลินกันทั้งวันเลยแหละ

 

15. เม็ดแมงลัก

เม็ดแมงลักเป็นอาหารที่ขึ้นชื่อในด้านการลดน้ำหนัก คนที่กำลังควบคุมน้ำหนักจะทราบกันดี เราจึงเอาเม็ดแมงลักมาเป็นอีกหนึ่งเมนูที่เลือกทานในมื้อว่าง ในเม็ดแมงลักมีวิตามินเอที่สูงกับเส้นใยละลายน้ำ (Soluble fiber) ที่ดูเป็นวุ้นใส เมื่อแช่น้ำนั้นจะช่วยพองในท้องให้เราอิ่มได้นานแต่ไม่ทำให้อ้วนค่ะ จะผสมกับนมถั่วเหลืองแล้วดื่มก็อร่อยไม่เบานะคะ

 

 

www.flickr.com/photos/merlijnhoek/15118978670/

www.flickr.com/photos/jocelyndurston/11247008/