⇉ แบบสำรวจ (10 วินาที):  สิ่งไหนหรืออะไรที่คุณอยากรู้และอยากให้มีบนเว็บไซต์มากกว่านี้ ❤

Browse Tag: green vegetable

ผักเคล (Kale) คืออะไรและมีประโยชน์อย่างไร

Source: Flickr (click image for link)

“ผักเคล” (Kale) อีกหนึ่งชนิดของผักใบสีเขียวเข้มที่ได้ขึ้นชื่อว่าเป็นสุดยอดของอาหารหรือ Super Food นั่นเองค่ะ ถ้าได้ถูกยกให้ไปอยู่ในลำดับของสุดยอดของอาหารแล้วถือว่าเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการสูง และเชื่อว่ามีอีกหลายคนที่ยังไม่รู้จักกับผักใบเขียวเข้มชนิดนี้กันมากนัก จึงอยากจะนำข้อมูลรายละเอียดทั้งผักเคลมีความเป็นมาและมีประโยชน์อย่างไรบ้างมานำเสนอกันในวันนี้ค่ะ ด้วยคำที่เราเคยได้ยินมาแต่เด็กๆ ว่า “กินผักแล้วจะได้แข็งแรง” วันนร้เราจะมารู้กันว่ากินผักแล้วจะแข็งแรงยังไง บางคนจะทานผักทีแสนยากเย็นโดยเฉพาะผักที่มีสีเขียวเข้ม ไหนจะบอกว่าเหม็นเขียวบ้าง ขมบ้าง ไม่อร่อยเอาซะเลย แต่ถ้าคุณได้มารู้จักและเห็นคุณค่ากับประโยชน์ที่ได้รับแล้ว ต้องบอกได้เลยว่าคุณค่าทางโภชนาการที่คุณจะได้รับจะต้องทำให้เปลี่ยนใจอย่างแน่นอน ลักษณะของผักเคลจะมีใบที่หยิกสีเขียวเข้มหลายคนเรียก ผักคะน้าใบหยิก ด้วยรสชาติที่คล้ายคลึงกับผักคะน้าแต่ก็ไม่แปลกใจเลยเนื่องจากผักเคลเป็นพืชผักที่อยู่สายพันธุ์เดียวกับผักคะน้า โดยผักเคลเป็นผักที่อยู่ในตระกูลเดียวกันกับกะหล่ำปลีเช่นเดียวกับบล็อคโคลี่ จะเห็นได้ว่าผักที่อยู่ในตระกูลนี้จะมีคุณค่าทางอาหารจะไม่แตกต่างกันมาก

ความเป็นมาของผักเคล เมื่อถึงสิ้นยุคกลางได้มีการถูกค้นพบของผักเคลและผักเคลก็เป็นพืชผักสีเขียวเข้มที่เห็นได้ทั่วไปในทวีปยุโรป จริงๆ แล้วพืชผักใบหยิกสายพันธุ์ของกะหล่ำปลีกับผักสายพันธุ์ใบเรียบแบนได้มีอยู่แล้วตั้งแต่ศตวรรษที่สี่ในกรีซ อีกทั้งยังถูกใช้เป็นยารักษาในรูปแบบของอาหารซึ่งใช้เพื่อรักษาโรคลำใส้ ถึงขนาดที่ชาวโรมันได้ขนานนามว่า “Sabellian Kale” โดยผักเคลได้ถูกยกให้เป็นบรรพบุรุษสมัยใหม่ ต่อมาผักเคลได้เข้าไปยังทวีปอเมริกาเหนือโดยอาณานิคมในศตวรรษที่ 16 หลังจากนั้นผักเคลของรัสเซียได้ถูกนำเข้าสู่ประเทศแคนาดาจนเข้าสู่สหรัฐอเมริกาโดยพ่อค้าชาวรัสเซียในศตวรรษที่ 19 และคงไม่ต้องสงสัยเลยว่ามาสมัยนี้คนรักสุขภาพหันมานิยมรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ โดยเฉพาะจาก Super Food อย่างผักเคลที่ส่วนใหญ่จะนำมาปั่นเป็นสมูทตี้แบบ Green Smoothies ดื่มน้ำผักกันให้เห็นทั่วไป ด้วยความเบื่อหน่ายของสุขภาพที่ย่ำแย่ ขับถ่ายไม่ปกติ รู้สึกสุขภาพที่แย่ หลายคนยอมเปลี่ยนการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพนั่นเป็นสิ่งที่ดีและควรเป็นอย่างยิ่ง สมัยนี้มีอาหารมากมายหลายร้อยชนิดให้เลือกรับประทานแต่ถ้าคุณเลือกรับประทานที่ถูกและเหมาะสมต่อร่างกาย รับรองสุขภาพที่ดีไม่ไกลเกินเอื้อมค่ะ

 

ผักเคล (Kale) คืออะไรและมีประโยชน์อย่างไร

Source: Flickr (click image for link)

ได้กล่าวถึงความเป็นมาและประโยชน์ของผักเคลไปบ้างแล้ว การที่จะได้ถูกยกให้เป็น Super Food แน่นอนว่าต้องไม่ธรรมดาอย่างแน่นอน ผักเคลได้ถูกเรียกว่าเป็น “The new beef” และยังได้รับการยอมรับว่าเป็น “The queen of green” หรือราชินีแห่งผักใบเขียว รวมถึงเป็น “A nutritional housepower” การที่จะได้รับฉายาต่างๆ มาได้ย่อมมีที่มาที่ไปค่ะ เพราะฉะนั้นอันดับแรกเรามาดูสารอาหารที่พบในผักเคลก่อนเลยดีกว่าค่ะ

คุณค่าทางโภชนาการของ ผักเคล

ผักเคลปริมาณ 100 กรัม มีพลังงาน 49 กิโลแคลอรี่

 

                                                                                           ค่าเปอร์เซ็นต์ต่อวัน

ไขมันทั้งหมด 0.9 กรัม                                                                    1%

ไขมันอิ่มตัว 0.1 กรัม                                                                         0%

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน 0.3 กรัม

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว 0.1 กรัม

โคเลสเตอรอล 0 มิลลิกรัม                                                              0%

โซเดียม 38 มิลลิกรัม                                                                       1%

โพแทสเซียม 491 มิลลิกรัม                                                           14%

คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด 10 กรัม                                                      2%

                  ใยอาหาร 2 กรัม                                                              8%

โปรตีน 4.3 กรัม                                                                                8%

วิตามินเอ                                                                                       199%

วิตามินซี                                                                                        200%

วิตามินเค                                                                                       881%

แคลเซียม                                                                                        15%

เหล็ก                                                                                                8%

วิตามินดี                                                                                           0%

วิตามินบี 6                                                                                       15%

วิตามินบี 12                                                                                       0%

แมกนีเซียม                                                                                      11%

 

จะเห็นได้ว่าผักเคลปริมาณ 100 กรัม ให้พลังงานที่ต่ำมากเพียง 49 กิโลแคลอรี่ เท่านั้น จากค่าสารอาหารต่างๆ ในผักเคลเรามาดูรายละเอียดของคำขนานนามขึ้นชื่อของผักเคลกันค่ะ

“The new beef” ถ้าเรามองค่าโปรตีนที่มีในผักเคลจะอยู่ที่ 4.3 กรัม ซึ่งในพืชผักจะถือว่าอยู่ในค่าที่สูงไม่น้อยเลยล่ะค่ะ ซึ่งไม่เพียงแต่โปรตีนที่เราจะได้รับในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ โดยความสามารถในการต้านการอักเสบของผักเคลเป็นผักไม่มีใครเทียบได้ในผักใบเขียวที่ปราศจากไขมันแล้วแต่กลับมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่เป็นกรดไขมันชนิดที่ดีต่อร่างกายอย่างโอเมก้า 3 อยู่ซึ่งจะไปช่วยต่อสู้กับโรคข้ออักเสบ โรคหอบหืดและความผิดปกติของภูมิต้านทานเนื้อเยื่อ โรคหัวใจและโรคภูมิต้านตนเอง ทั้งยังเทียบเคียงมากับปริมาณแคลเซียมในผักเคลที่สูงมากกว่านมวัวถึงสามเท่าอีกด้วยค่ะ เห็นอย่างนี้แล้วไม่แปลกใจเลยทำไมผักเคลถึงได้ถูกเรียกว่าเป็น “The new beef”

“The queen of green” หรือราชินีแห่งผักใบเขียว ผักใบเขียวมีมากมายหลายชนิดเต็มไปหมด ฉะนั้นการได้รับตำแหน่งนี้มาไม่ง่ายอย่างแน่นอนจริงไหมคะ ด้วยความกรีนความเขียวของผักเคลก็ต้องย้อนกลับไปดูค่าของเส้นใยอาหารก่อนเลยค่ะ และแล้วก็เห็นได้ว่าค่าเส้นใยนั้นสูงลิ่วเลย ด้วยกากใยอาหารที่สูงจะช่วยในการดีท๊อกซ์ลำใส้ช่วยลดปัญหาของโรคลำใส้ให้หมดไป ดังนั้นไม่ต้องสงสัยว่าเดินออกจากบ้านไปเห็นหลายคนนำมาทำเป็นสมูทตี้ใส่แก้วถือดื่มแบบชิคๆ ทุกเช้านี่ไม่ใช่แค่เพียงโชว์ความคูลแต่มันคือความเฮลทตี้แบบวินวินนั่นเองค่ะ

“A nutritional house power” แหล่งสะสมของพลังงานสารอาหารรวมอยู่ในผักเคลหนึ่งเดียวนี้เท่านั้น ไม่ต้องไปหาหลายชนิดหลายอย่างมีแค่ผักเคลก็ได้รับสารอาหารที่เปี่ยมล้น ไม่ว่าจะเป็น โปรตีน กรดไขมันโอเมก้า 3 เส้นใยอาหาร แร่ธาตุอาหารอย่าง แมกนีเซียม แคลเซียม เหล็ก โซเดียม และโพแทสเซียม เท่านั้นยังไม่พอ ยังเป็นแหล่งของวิตามินเอ วิตามินซี วิตามินเค และวิตามินบี 6 โดยเฉพาะค่าวิตามินเอ วิตามินเค และวิตามินซี ที่มีอยู่สูงมาก นอกจากนี้ยังมีสารต่อต้านอนุมูลอิสระสูงอีกด้วยค่ะ เยอะแยะมากมายในหนึ่งเดียวขนาดนี้คงต้องยอมรับกับฉายานี้แล้วล่ะ

“Super Food” จากข้อมูลข้างต้นคงปฎิเสธกับการถูกยกให้เป็นหนึ่งในสุดยอดของอาหารไม่ได้เลยใช่ไหมล่ะ ด้วยคุณค่าสารอาหารทางโภชนาการที่มีในผักเคลได้ส่งผลดีต่อสุขภาพอย่างไม่น่าเชื่อว่าผักใบสีเขียวอย่างนี้จะมีได้เยอะถึงขนาดนั้น นอกจากวิตามินที่มีมากมายในผักเคลแล้วสารต่อต้านอนุมูลอิสระที่อยู่ในผักเคลอย่าง ฟลาโวนอยด์ แคโรทีนอยด์ โดยผักเคลมีจำนวน flavonoids ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพร่างกายรวมทั้งสารประกอบฟีนอลิกและกรด hydroxycinnamic สามชนิดซึ่งสามารถช่วยรักษาระดับคอเลสเตอรอลให้อยู่ในระดับปกติและช่วยขจัดอนุมูลอิสระที่เป็นอันตรายในร่างกาย ซึ่งผักเคลมี flavonoids ที่สำคัญที่สุด 2 ชนิด ได้แก่ kaempferol และ quercetin อีกทั้งสารต่อต้านอนุมูลอิสระในผักเคลนั้นยังช่วยในการซ่อมแซมเซลล์ดีเอ็นเอในขณะเดียวกันก็ชะลอการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็งที่รวมไปถึงอาหารที่มีวิตามินเคสูงอย่างผักเคลอีกด้วย นอกจากนี้ยังจำเป็นสำหรับการทำงานทางร่างกายต่างๆ อีกมากมายรวมถึงสุขภาพของกระดูกและการแข็งตัวของเลือด ทั้งนี้การมีวิตามินเคที่เพิ่มขึ้นจะสามารถช่วยทุเลาความทรมานจากโรคอัลไซเมอร์ วิตามินเอที่สูง ของผักเคลจะช่วยในเรื่องของสุขภาพของผิวพรรณและสายตา ป้องกันมะเร็งปอดและมะเร็งในช่องปาก วิตามินซีสูง ของผักเคลจะช่วยในระบบเผาผลาญของเราให้ดีขึ้นและช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง ทั้งยังสร้างความสดชื่นให้กับร่างกายด้วนค่ะ ทั้งนี้ทั้งนั้นยังพบว่าประสิทธิภาพของสารต้านอนุมูลอิสระและวิตามินหลากหลายชนิดในผักเคลจะลดลงเมื่อผ่านความร้อน ดังนั้นการนำมารับประทานแบบสดๆ เป็นทางเลือกที่ดีค่ะ

 

www.flickr.com/photos/27129991@N03/10628307945/

www.flickr.com/photos/gvhetzel/5349803117/

13 ชนิดของอาหารที่มีวิตามินอีสูง

Source: Flickr (click image for link)

“วิตามินอี (Vitamin E)” เป็นวิตามินชนิดที่ละลายได้ในไขมัน (fat soluble vitamin) มีลักษณะเป็นของเหลวคล้ายน้ำมันที่มีสีเหลืองอ่อนๆ วิตามินอีทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ที่มีหน้าที่เบื้องต้นเสมือนฟองน้ำที่คอยดูดซับอนุมูลอิสระซึ่งเป็นตัวการสำคัญที่ทำให้เซลล์หรือเนื้อเยื่อถูกทำลาย ซึ่งทำให้มีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็งนั่นเองค่ะ จะพบว่ามีวิตามินอีอยู่มากในพืชส่วนในสัตว์นั้นจะพบค่อนข้างน้อยมากค่ะ เพราะฉะนั้นการบริโภคผักหรือผลไม้สดจึงช่วยเพิ่มปริมาณวิตามินอีให้กับร่างกายของเรานั่นเอง นอกจากนี้ยังพบว่าน้ำนมของคุณแม่โดยเฉพาะจากคุณแม่หลังคลอด (colostrum) ก็เป็นอีกแหล่งหนึ่งที่ให้วิตามินอีในปริมาณที่สูงมากเช่นกันค่ะ ดังนั้นการขาดวิตามินอีเป็นเรื่องที่ค่อนข้างยากนอกเสียจากในเด็กทารกที่คลอดก่อนกำหนดเนื่องได้วิตามินจากแม่ไม่พอ หรือคนที่มีปัญหาจากโรคของระบบย่อยอาหารที่ผิดปกติจึงทำให้ได้รับวิตามินไม่เพียงพอค่ะ

อาการบ่งบอกเมื่อร่างกายขาดวิตามินอี ดังนี้

  • ถ้าขาดมากจะทำให้เกิดโลหิตจาง
  • มีความผิดปกติของสมอง มือสั้น เดินเซ

และการได้รับวิตะมินอีมากเกินไปอาจทำให้มีอาการคลื่นไส้ อาเจียน ปวดท้อง หรือกล้ามเนื้ออ่อนแรงได้ค่ะ

การเสริมและบริโภคอาหารที่อุดมด้วยวิตามินอีจะให้ประโยชน์ต่อร่างกาย ดังนี้

  • คอเลสเตอรอลมีความสมดุล
  • ซ่อมแซมผิวที่เสื่อมสภาพ
  • ป้องกันผมร่วง
  • ปรับฮอร์โมนให้มีความสมดุล

กระทรวงสาธารณสุขแนะนำให้ผู้ใหญ่ไทยกินวิตะมินอีวันละประมาณ 8-10 มิลลิกรัม และไม่ควรกินเกินวันละ 30 มิลลิกรัม หรือ 1,500 IU

 

13 ชนิดของอาหารที่มีวิตามินอีสูง

Source: Flickr (click image for link)

1.อัลมอลด์

เมล็ดอัลมอลด์เป็นอาหารทานเล่นที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงเลยทีเดียว นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งของวิตามินอีชั้นเยี่ยมเลยก็ว่าได้ค่ะ โดยอัลมอลด์ปริมาณแค่ 1 ออนซ์ แต่มีวิตามินอีอยู่สูงถึง 7.3 มิลลิกรัม เลยล่ะค่ะ

 

2.ผักปวยเล้ง

ในพืชหรือผักใบสีเขียวเข้มมากคุณค่าทางอาหารอย่างผักปวยเล้งก็จัดเป็นแหล่งของวิตามินอีที่ดีอีกชนิดหนึ่ง ซึ่งผักปวยเล้งปริมาณ 1 ช่อ มิวิตามินอีอยู่มากถึง 6.9 มิลลิกรัม

 

3.มันหวาน

มันหวานเนื้อสีส้มรสชาติหวานมันที่อาจจะเป็นของโปรดของใครหลายคน นอกจากอร่อยแล้วยังให้วิตามินอีสูงอีกด้วย มันหวานปริมาณแค่ 1 ช้อนโต๊ะ กลับมีวิตามินอีอยู่มากถึง 4.2 มิลลิกรัม

 

4.อะโวคาโด

จะนำมาทานเล่นหรือนำมาประกอบอาหารแถมให้ประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างผลอะโวคาโดก็ถือว่าวินวินเลยทีเดียวค่ะ อีกทั้งอะโวคาโดปริมาณ 1 ผล มีวิตามินอีอยู่  2.7 มิลลิกรัม

 

5.จมูกข้าวสาลี

จมูกข้าวสาลีคือเมื่อนำข้าวสาลีมาขัดสี ในส่วนที่เรียกว่าจมูกข้าวนี้จะหลุดออกจากเมล็ดข้าวปนไปกับรำข้าว จมูกข้าวสาลีนับเป็นส่วนที่เล็กที่สุดของเมล็ดข้าวสาลี โดยติดอยู่ตรงหัวของเมล็ดข้าวที่จะงอกเป็นต้นใหม่ต่อไปค่ะ จมูกข้าวสาลีปริมาณ 1 ออนซ์ มีวิตามินอีอยู่ถึง 4.5 มิลลิกรัม

 

6.เมล็ดทานตะวัน

จะเห็นได้ว่าเมล็ดทานตะวันจะให้คุณค่าทางอาหารและประโยชน์มากมายนั้นก็รวมไปถึงวิตามินอีด้วยค่ะ โดยเมล็ดทานตะวันปริมาณแค่เพียง 2 ช้อนโต๊ะ แต่มีวิตามินอีอยู่มากมายถึง 4.2 มิลลิกรัม

 

7.น้ำมันปาล์ม

ในน้ำมันปาล์มมีสารอาหารอย่างวิตามินอีอยู่ก็จริงค่ะ แต่ก็ควรที่จะรับประทานอย่างระมัดระวัง เนื่องจากในน้ำมันปาล์มนั้นมีไขมันอิ่มตัวสูง ถ้ากินมากๆ โอกาสที่คอเลสเตอรอลจะเพิ่มมากขึ้นได้สูงค่ะ อีกทั้งยังไปเพิ่มในส่วนของไขมันแอลดีแอลที่เป็นไขมันชนิดไม่ดีทำให้มีปัญหาหลอดเลือดที่จะไปเลี้ยงหัวใจได้อีกเช่นกันค่ะ โดยน้ำมันปาล์ม 1 ช้อนโต๊ะ มีวิตามินอีอยู่ 2.2 มิลลิกรัม

 

8.ฟักทอง

ส่วนใหญ่คนไทยจะนิยมนำฟักทองมาประกอบทั้งอาหารหวานและอาหารคาว ฟักทองนอกจากจะให้สารเบต้าแคโรทีนที่สูงแล้วยังเป็นแหล่งของวิตามินอีอีกด้วยค่ะ ฟักทองสับ 1 ถ้วย มีวิตามินอีอยู่ 3.2 มิลลิกรัม

 

9.ปลาเทราท์

วิตามินอีที่พบมากในอาหารประเภทเนื้อสัตว์ก็คงเป็นปลาเทราท์นี่แหละค่ะ โดยปลาเทราท์ ปริมาณ 100 กรัม จะมีวิตามินอีอยู่ 2.8 มิลลิกรัม

 

10.น้ำมันมะกอก

น้ำมันมะกอกมีหลายชนิดเนื่องจากมีคุณสมบัติที่ดีต่อร่างกายทั้งภายในภายนอกค่ะ อีกทั้งยังเป็นแหล่งของวิตามินอีอีกด้วย น้ำมันมะกอกปริมาณ 1 ช้อนโต๊ะ มีวิตามินอีอยู่ 2 มิลลิกรัม

 

11.กีวี่

ผลไม้สีเขียวรสเปรี้ยวอย่างกีวี่ก็จัดเป็นแหล่งของวิตามินอีชั้นเยี่ยมอีกหนึ่งชนิดค่ะ ใครกำลังมองหาผลไม้ทานเล่นสักชนิดก็จัดกีวี่ไปสักลูกสองลูกได้เลยค่ะ กีวี่ปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินอีอยู่ 1.5 มิลลิกรัม

 

12.กุ้ง

อีกชนิดของเนื้อสัตว์ที่เป็นแหล่งของวิตามินอีก็คือกุ้งนั่นเองค่ะ โดยกุ้งปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินอีอยู่ 2.2 มิลลิกรัม

 

13.บลอคโคลี่

ผักใบเขียวเข้มมากคุณค่าทางโภชนาการอย่างบลอคโคลี่ก็จัดว่าเป็นแหล่งวิตามินอีเช่นกันค่ะ บลอคโคลี่ 100 กรัม มีวิตามินอีอยู่ 1.5 มิลลิกรัม

 

www.flickr.com/photos/stone-soup/4302330208/

www.flickr.com/photos/spilt-milk/3757087582/

14 ชนิดของอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง

Source: Flickr (click image for link)

สวัสดีค่ะ วันนี้มาจั่วหัวข้อกันกับ “อาหารที่มีธาตุเหล็กสูง” ซึ่งแน่นอนว่าอาหารแต่ละชนิดของวันนี้จะต้องเพิ่มความสนใจและใส่ใจกันมากขึ้น อย่างน้อยก็เพื่อตัวเองก่อนเลยและก็ค่อยเผื่อแผ่ไปยังคนรอบตัวที่เข้าข่ายเสี่ยงของการขาดธาตุเหล็ก หลายๆ คนคงไม่คิดว่าการขาดธาตุเหล็กนั้นจะสำคัญต่อร่างกายแค่ไหน และก็ไม่ว่าจะวัยไหนๆ ร่างกายของเรานั้นก็ต้องได้รับบทบาทที่สำคัญของธาตุเหล็กด้วยกันทั้งนั้นค่ะ โดยเฉพาะสาวๆ วัยใสจนไปถึงคนที่กำลังจะเป็นคุณแม่กันเลยทีเดียว แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นไม่ว่าร่างกายจะขาดอะไรก็แล้วแต่ แต่ก็ไม่ควรที่จะได้รับมากจนเกินความจำเป็นนะคะ ความพอดีต่างหากล่ะที่คือสิ่งสำคัญ ก็เพื่อความสมดุลย์ที่ร่างกายสามารถนำเอาไปใช้งานได้อย่างมีประสิทธิภาพและให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีต่อร่างกายตัวเรานั่นเอง และก็หวังว่าหัวข้อนี้จะเหมาะสำหรับคนที่กำลังมองหาอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง ไม่ว่าจะเพื่อสุขภาพหรืออะไรก็แล้วแต่ และก็อย่าลืมเลือกรับประทานอาหารที่หลากหลายและให้พอดีต่อความต้องการของร่างกายนะคะ

 

14 ชนิดของอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง

โดยทั่วไปแล้วธาตุเหล็กที่มีในอาหารจะมีอยู่ 2 รูปแบบ คืออยู่ในรูปแบบ สารประกอบฮีม (heam iron) และ สารประกอบที่ไม่ใช่ฮีม (nonheam iron) ค่ะ ซึ่งธาตุเหล็กที่อยู่ในรูปแบบของสารประกอบฮีมจะพบมากอยู่ในอาหารจำพวกเนื้อสัตว์และดูดซึมได้ประมาณ 20% ส่วนธาตุเหล็กที่อยู่ในรูปแบบของสารประกอบที่ไม่ใช่ฮีม จะพบมากในอาหารจำพวกธัญพืชและผัก ซึ่งก็ดูดซึมได้ประมาณ 3-5% และถ้าเมื่อใดที่ร่างกายของเราได้รับอาหารที่มีธาตุเหล็กไม่เพียงพอหรือธาตุเหล็กในร่างกายของเราที่สะสมไว้นั้นเริ่มลดน้อยลง ก็จะทำให้ร่างกายของเรามีอาการอ่อนเพลีย วิงเวียนศีรษะ มีอาการสับสนมึนงง ไม่มีสมาธิ ผมร่วง ร่างกายซีดเซียว และอาจจะทำให้เกิดเลือดจางได้ซึ่งเป็นผลทำให้เกิดโรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กในที่สุด ซึ่งในบ้านเราก็มีไม่น้อยเลยล่ะค่ะสำหรับคนที่เป็นโรคโลหิตจาง เพราะฉะนั้นถ้าเหมือนจะมีอาการเหล่านี้เราก็ควรที่จะรีบหุงหาอาหารเหล่านี้มารับประทานด่วนๆ เลยค่า

 

1.เนื้อไก่บ้าน

เนื้อแดงๆ ของเนื้อสัตว์จำพวกเนื้อวัว เนื้อหมู เป็นแหล่งของธาตุเหล็กชั้นดีที่เรียกว่า สารประกอบฮีม (heam iron) ซึ่งร่างกายของเราสามารถดูดซึมไปใช้งานได้ 20-30 เปอร์เซ็นต์เลยทีเดียวค่ะ แต่ใครจะรู้ว่าเนื้อไก่บ้านส่วนปีกและสะโพกนั้นให้ธาตุเหล็กสูงถึง 16.9 มิลลิกรัมต่อปริมาณ 100 กรัม และในขณะที่เนื้อหมูในปริมาณที่เท่ากันนั้นให้ธาตุเหล็ก 14 มิลลิกรัม และเนื้อวัวที่ 8.1 มิลลิกรัมค่ะ

 

2.บลอคโคลี่

นอกจากเนื้อสัตว์แล้วในพืชผักโดยเฉพาะผักใบเขียวเข้มอย่างบลอคโคลี่แสนอร่อยก็เป็นแหล่งของธาตุเหล็กเช่นกันค่ะ แต่อยู่ในรูปแบบของ สารประกอบที่ไม่ใช่ฮีม (nonheam iron) คือ ร่างกายสามารถดูดซึม 3 – 5 เปอร์เซ็นต์ เนื่องจากอาหารประเภทนี้ต้องอาศัยกรดเกลือในกระเพาะอาหาร ไปช่วยทำให้ธาตุเหล็กออกมาจากอาหารก่อนและร่างกายของเราจึงจะดูดซึมไปใช้ได้ค่ะ

 

3.ไข่ไก่(แดง)

ไข่แดงที่ไม่ว่าจะจากไข่ไก่หรือไข่เป็ดล้วนแต่เป็นแหล่งธรรมชาติของธาตุเหล็กสูง ในประเภท สารประกอบฮีม (heam iron) ที่ร่างกายสามารถดูดซึมนำไปใช้ได้ดี มีประโยชน์และหารับประทานได้แบบง่ายๆ ซึ่งธาตุเหล็กที่มีอยู่ในไข่ไก่โดยเฉพาะไข่แดงมีปริมาณ 6.3 มิลลิกรัม ส่วนในไข่แดงของไข่เป็ดนั้นมีธาตุเหล็กอยู่ 5.6 มิลลิกรัมค่ะ

 

4.ผักคะน้า

ผักคะน้าเป็นผักที่จัดอยู่ในพืชผักสีเขียวเข้มที่จัดเป็นผักที่มีธาตุเหล็กพอๆกันกับบลอคโคลี่กันเลยทีเดียวค่ะ ใครที่ไม่ชอบทานผักก็น่าเสียดายนะคะ ผัดผักคะน้าหมูกรอบเป็นเมนูที่น่าจะสั่งมารับประทานเลยแหละ

 

5.คีนัว

คีนัวที่เรารู้จักกันในนามข้าวคีนัวที่จัดให้เป็นสุดยอดของอาหาร ที่นอกจากจะให้คุณค่าและประโยชน์มากมายแล้วยังให้ธาตุเหล็กอีกด้วย อย่าให้พูดถึงสรรพคุณเลยแค่บอกว่าอยู่ในกลุ่ม Super Foods แล้วล่ะก็ เป็นหนึ่งอาหารที่ไม่ควรพลาดเลยล่ะค่ะ

 

6.ตับอ่อนหมู

เครื่องในสัตว์ที่ให้ธาตุเหล็กสูงอย่างตับอ่อนนี้คงจะเป็นอาหารลำดับต้นๆ ที่หลายคนคงจะนึกออกได้เป็นอย่างแน่นอน เพราะถ้าพูดถึงอาหารอะไรที่ให้ธาตุเหล็กสูงอย่างตับอ่อนของสัตว์โดยเฉพาะตับอ่อนหมู 100 กรัม ให้ธาตุเหล็กสูงถึง 65.5 มิลลิกรัมเลยล่ะค่ะ นอกจากเป็นธาตุเหล็กประเภท สารประกอบฮีม (heam iron) แล้ว ร่างกายยังสามารถดูดซึมได้เป็นอย่างดีด้วย

 

7.ถั่วแดง

นอกจากเนื้อสัตว์และผักใบเขียวเข้มจะมีธาตุเหล็กแล้ว ธัญพืชอย่างถั่วแดงก็มีธาตุเหล็กไม่น้อยค่ะ ใครที่ชอบรับประทานเป็นชีวิตจิตใจก็ขอบอกว่ายินดีด้วยค่ะคุณมาถูกทางแล้ว ซึ่งในถั่วแดงดิบในปริมาณ 100 กรัม มีธาตุเหล็กอยู่ถึง 44.6 มิลลิกรัมเลยล่ะค่ะ

 

8.เลือดวัว

ถ้าพูดถึงเลือดของสัตว์แล้วในบรรดา หมู วัว ไก่ เป็ด แล้ว ถือว่าเลือดวัวให้ธาตุเหล็กสูงที่สุดดังนี้ค่ะ ในปริมาณที่เท่ากันของเลือดสัตว์แต่ละชนิดเท่ากับ 100 กรัม เลือดวัวจะมีธาตุเหล็กอยู่ 44.1 มิลลิกรัม ซึ่งมีธาตุเหล็กสูงกว่าเลือดหมูโดยเลือดหมูมีธาตุเหล็กอยู่ที่ 25.9 มิลลิกรัม และเลือดไก่มีธาตุเหล็ก 23.9 มิลลิกรัม ส่วนเลือดเป็ดมีธาตุเหล็กอยู่ 10.2 มิลลิกรัม ค่ะ

 

9.ขมิ้นขาว

ขมิ้นขาวของเราก็ไม่แพ้ผักใบเขียวเข้มชนิดไหนๆ แน่นอน ก็มีธาตุเหล็กอยู่ถึง 26 มิลลิกรัม ต่อปริมาณ 100 กรัม อย่ามองข้ามเด็ดขาดเลยนะ

 

10.ผักกูด

ผักกูดถือเป็นพืชผักที่ให้ธาตุเหล็กที่สูงและไม่ควรมองข้ามค่ะ ในปริมาณผักกูด 100 กรัม มีธาตุเหล็กอยู่ถึง 36.3 มิลลิกรัมเลยทีเดียวค่ะ

 

11.งาดำ

งาดำเป็นธัญพืชที่มีธาตุเหล็กอยู่เยอะไม่แพ้ถั่วแดงเช่นกัน โดยเฉพาะงาดำคั่วปริมาณ 100 กรัม มีธาตุเหล็กซ่อนอยู่ 22 มิลลิกรัมค่ะ

 

12.หอยนางรม

หอยนางรมจัดเป็นอาหารทะเลที่มีธาตุเหล็กอยู่สูงค่ะ จึงเป็นอาหารอีกชนิดที่อยากแนะนำให้เลือกรับประทานเพื่อเสริมธาตุเหล็ก

 

13.ส้ม

ผลไม้ที่มีวิตามินซีสูงอย่างส้ม ถือเป็นตัวช่วยที่สำคัญในการดูดซึมธาตุเหล็กในร่างกายของเราเลยล่ะค่ะ  

 

14.ผักปวยเล้ง

ผักใบเขียวเข้มอีกหนึ่งชนิดที่จัดอยู่ในผักที่มีธาตุเหล็กไม่แพ้ชนิดอื่นๆ เป็นอีกตัวเลือกให้ได้เลือกรับประทานกันค่ะ

 

www.flickr.com/photos/spicybear/2539171765/

15 ชนิดของอาหารที่มีแคลเซียมสูง

Source: Flickr (click image for link)

แคลเซียม เป็นสารอาหารจำพวกแร่ธาตุหรือเกลือแร่ที่เราอาจจะคิดว่าไม่ค่อยสำคัญเท่าไหร่ แต่ทราบหรือไม่คะว่าแคลเซียมเป็นสารอาหารหลักที่สำคัญและร่างกายไม่ควรที่จะขาดหรือมีน้อยเกินไป เนื่องจากถ้าเมื่อเราขาดหรือมีไม่เพียงพอแล้วจะส่งผลที่ไม่ดีต่อร่างกายในหลายๆ ด้าน ถึงแม้ว่าจะพบแร่ธาตุตัวนี้เป็นส่วนประกอบของร่างกายอยู่จำนวนมาก ก็เพราะว่าแคลเซียมนั้นทำหน้าที่สำคัญคือการสร้างกระดูกและฟัน ซึ่งกระดูกทำหน้าที่เป็นโครงสร้างของร่างกาย รักษารูปร่างและลักษณะของร่างกายให้สวยงาม และยังเป็นที่ยึดเกาะของกล้ามเนื้อเป็นเกราะป้องกันอวัยวะภายในต่างๆ ของร่างกายไม่ให้ได้รับความกระทบกระเทือนนั่นเองค่ะ ความสำคัญและภาระอันยิ่งใหญ่ของแคลเซียมจึงเป็นสิ่งที่คอยเตือนคนรุ่นหลังๆ อยู่เสมอว่าไม่ควรที่จะขาดแคลเซียมเด็ดขาด โดยปกติแล้วร่างกายคนเราต้องการแคลเซียมประมาณวันละ 800 – 1,200 มิลลิกรัม เพราะอย่างนี้เราจึงนำเนื้อหาและความสำคัญมาบอกเพื่อนๆ กัน ว่ามีอาหารอะไรบ้างที่มีสารอาหารที่เรียกว่า แคลเซียม อยู่ เพื่อนๆ ก็คงจะทราบอยู่บ้างถ้าพูดถึงสารอาหารตัวนี้ก็คงจะนึกภาพถึงนมเป็นแน่แท้ แล้วอาหารอย่างอื่นล่ะ? หลายคนก็อาจจะยังไม่ทราบกันเท่าไหร่นัก ไม่ว่าจะเด็กหรือผู้ใหญ่ไปจนถึงผู้สูงอายุซึ่งไม่มีช่วงอายุไหนเลยที่ควรจะละเลยสารอาหารตัวนี้ ก่อนที่จะไปหาแคลเซียมแบบอาหารเสริมมาทานเราลองมาดูแคลเซียมทึ่มีอยู่ในอาหารกันก่อนดีกว่าว่ามีอะไรบ้าง

 

15 ชนิดของอาหารที่มีแคลเซียมสูง

 

1.นม

แน่นอนว่าถ้าต้องการหาอาหารที่เป็นแหล่งของสารอาหารที่เรียกว่า แคลเซียม มารับประทาน หลายๆ คนก็คงจะนึกถึงนมเป็นอันดับต้นๆ ทั้งนี้ยังรวมถึงผลิตภัณฑ์นมทุกชนิดอีกด้วยนะคนมและผลิตภัณฑ์นมทุกชนิดมีส่วนประกอบของโปรตีนสูงและมีสารอาหารแร่ธาตุเกลือแร่อยู่ด้วย ดังนั้นนมยังไงก็เป็นเครื่องดื่มที่มีแคลเซียมและเป็นประเภทของอาหารที่ควรเลือกรับประทานเพื่อเสริมแคลเซียมค่ะ โดยนมเป็นแหล่งของแคลเซียมที่มากถึง 300 มิลลิกรัม ต่อนม 1 กล่องปริมาณ 250 มิลลิลิตร

 

2.ปลาเล็กปลาน้อย

ปลาเล็กปลาน้อยที่กินและกลืนไปทั้งตัว เคี้ยวกรุบๆกรอบๆทั้งเนื้อทั้งก้างนี้แหละแหล่งของแคลเซียมชั้นดีเลยค่ะ ปลาเล็กปลาน้อยที่ 2 ช้อนโต๊ะนั้นมีปริมาณแคลเซียมถึง 226 มิลลิกรัม

 

3.กุ้งแห้ง

กุ้งแห้งสีส้มๆแดงๆ ที่เราพบเห็นในอาหารไทยที่เรานิยมใส่ในส้มตำไทย หรือจะเป็นผัดไทนี้ก็ถือว่าเป็นแหล่งของแหล่งของแคลเซียมตัวยง ใครที่ไม่ชอบรับประทานหรือเขี่ยออกนี่คิดใหม่เลยนะคะไม่อยากให้พลาดของดีกันจ้า ซึ่งในกุ้งแห้งตัวจิ้ดตัวจ้อยปริมาณ 1 ช้อนโต๊ะ ให้แคลเซียมถึง 140 มิลลิกรัมเลยที่เดียวค่ะ

 

4.เต้าหู้อ่อน

เต้าหู้เรียกได้ว่าเป็นสุดยอดอาหารที่ขึ้นชื่อในเรื่องของอาหารเพื่อสุขภาพ เคล็ดลับในเรื่องของความสวยความงามของสาวน้อยสาวใหญ่นี่ถือเป็นเรื่องที่รู้จักกันดี จะต้องมีเต้าหู้อยู่ในลิสเป็นแน่แท้ นอกจากคุณค่าสารอาหารมากมายของเต้าหู้แล้วยังถือว่าเป็นแหล่งของแคลเซียมสูงไม่แพ้อาหารอื่นๆ เลยทีเดียวค่ะ โดยเต้าหู้อ่อน 5 ช้อนโต๊ะ มีแคลเซียม 150 มิลลิกรัม

 

5.นมถั่วเหลือง

ใครที่มีอาการแพ้นมวัวหรือไม่ชอบดื่มนมวัวแล้วกลัวจะขาดแคลเซียม งั้นลองมาดื่มนมถั่วเหลืองกันไหมคะ หรือถ้าใครที่ชอบดื่มนมถั่วเหลืองเป็นชีวิตจิตใจอยู่แล้วก็ดีค่ะ นอกจากประโยชน์และคุณค่าทางโภชนาการเต็มล้นแล้ว นมถั่วเหลืองก็มีการเติมแคลเซียมเข้าไปโดยคุณสมบัติโดยรวมแล้วไม่ได้ด้อยไปกว่านมวัวเลยล่ะค่ะ โดยที่นมถั่วเหลืองแบบเสริมแคลเซียมต่อ 1 กล่อง จะมีปริมาณแคลเซียมอยู่ 250-300 มิลลิกรัม

 

6.งาดำ

เมล็ดงาดำ จัดเป็นอาหารที่พบว่ามีแคลเซียมเช่นกันค่ะ ใครที่ชอบธัญพืชอย่างเมล็ดงาดำก็ไม่ควรที่จะพลาดนะคะ ซึ่งงาดำ 1 ช้อนโต๊ะ จะมีแคลเซียมอยู่ 132 มิลลิกรัม

 

7.ผักคะน้า

ใครจะคิดว่าในพืชผักจะสามารถเป็นแหล่งอาหารของแคลเซียมได้ ใครที่กำลังมองหาผักที่นอกจากจะให้วิตามินแล้วยังตามมาด้วยแร่ธาตุหลักอย่างแคลเซียมแล้วล่ะก็ มองมาที่ผักคะน้าได้เลยค่ะ โดยผัดผักคะน้า 1 ทัพพี ให้แคลเซียมสูงถึง 71 มิลลิกรัม

 

8.หอยนางรม

คอซีฟู้ดส์ไม่ควรพลาดหอยนางรมสดๆ ที่จิ้มด้วยน้ำจิ้มซีฟู้ดส์จัดว่าจิ๊ดสะใจ จัดว่าเป็นเมนูโปรดของใครหลายๆ คนเลยก็ว่าได้ หอยนางรมไม่เพียงแต่มีแร่ธาตุมากมายให้สรรพคุณที่ดีต่อสุขภาพแล้วหนึ่งในแร่ธาตุที่หอยนางรมมีไม่แพ้ใครนั่นก็คือ แคลเซียม ซึ่งถ้าเรารับประทานหอยนางรม 6 ตัว ก็จะได้รับแคลเซียมถึง 300 มิลลิกรัมเลยล่ะค่า

 

9.กะปิ

กะปิอาหารรสเด็ดแต่กลิ่นอาจจะไม่เตะจมูกของใครนัก แต่ทรายหรือไม่ว่าเป็นแหล่งของแคลเซียมดีๆ นี่เอง ด้วยส่วนผสมของกะปิที่มาจากกุ้งตัวเล็กตัวน้อยนี่ไงทำให้กะปิไม่ได้เป็นแค่อาหารรสเด็ดแต่ยังให้แคลเซียมถึง 1,565 มิลลิกรัม ต่อปริมาณ 100 กรัม เลยทีเดียว

 

10.บร็อคโคลี่

บร็อคโคลี่จัดเป็นผักสีเขียมเข้มที่มีแคลเซียมสูง นอกจากเราจะนิยมรับประทานกันโดยทั่วไปอยู่แล้ว ถือว่าบร็อคโครี่ให้สารอาหารและคุณค่าทางโภชนาการที่ดีอยู่ไม่น้อยค่ะ ซึ่งบร็อคโคลี่ ⅔ ถ้วย ให้แคลเซียมถึง 88 มิลลิกรัมค่ะ

 

11.เมล็ดอัลมอนด์

เมล็ดอัลมอนด์จัดเป็นอาหารว่างทานเล่นเพื่อสุขภาพเลยก็ว่าได้ ที่เต็มไปด้วยประโยชน์มากล้นไหนจะเป็นวิตามินต่างๆ อีกทั้งยังมีไฟเบอร์อีกด้วย และที่สำคัญยังมีแคลเซียมอยู่ถึง 75 มิลลิกรัม ต่อปริมาณแอลมอลด์ 29 เมล็ด อร่อยแล้วยังให้ประโยชน์ครบถ้วน

 

12.ถั่วแระต้ม

ถั่วแระต้มที่หลายๆ คนชอบรับประทานเป็นอาหารว่าง รสชาติอร่อยเคี้ยวเพลินแถมให้แคลเซียมสูงอย่างนี้ใครล่ะจะพลาด โดยถั่วแระต้มจำนวน 100 กรัม ให้ปริมาณแคลเซียมถึง 194 มิลิกรัมเลยทีเดียว

 

13.กุ้งฝอย

กุ้งฝอยตัวเล็กๆ ใสๆ เมื่อนำมาทอดหรือปรุงสุกจะเกิดเป็นสีชมพูอ่อนๆ บางทีออกสีส้ม ซึ่งสามารถรับประทานได้ทั้งตัวโดยกุ้งฝอยจำนวน 100 กรัม มีแคลเซียมถึง 1,339 มิลลิกรัม

 

14.ถั่วขาว

ถั่วขาวถือเป็นโปรตีนจากพืชที่อุดมไปด้วยวิตามินต่างๆ มากมาย รวมถึงแคลเซียมอยู่จำนวนไม่น้อยคือประมาณ 112 มิลลิกรัม ต่อปริมาณ 100 กรัม

 

15.ชีส

ชีสที่เป็นอาหารชนิดโปรดของใครหลายคน นอกจากความอร่อยยืดหยุ่นชวนเพลินแล้วยังเป็นแหล่งของแคลเซียมชั้นดีอีกด้วย ซึ่งมีแคลเซียมมากถึง 721 มิลลิกรัม ต่อปริมาณ 100 กรัม เลยทีเดียวเชียว

 

 

อ้างอิง : ข้อมูลปริมาณของแคลเซียมจากตารางแสดงคุณค่าทางโภชนาการของอาหารไทย กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข

 

www.flickr.com/photos/paperwingedswallows/8921970990/