⇉ แบบสำรวจ (10 วินาที):  สิ่งไหนหรืออะไรที่คุณอยากรู้และอยากให้มีบนเว็บไซต์มากกว่านี้ ❤

Browse Tag: milk product

14 ชนิดสุดยอดอาหารที่มีกรดอะมิโนจำเป็นสูง

Source: Flickr (click image for link)

ปัจจุบันการเลือกรับประทานอาหารไม่ใช่เรื่องที่ควรมองข้ามหรือเป็นเรื่องที่ยุ่งยากอีกต่อไป เมื่อเทียบกับผลของการเกิดโรคร้ายต่างๆ มากมายให้เห็นอยู่ในทุกวัน การรับประทานอาหารที่มีสารอาหารครบถ้วนตามที่ร่างกายต้องการนั้นจึงเป็นปัจจัยที่สำคัญและไม่ควรมองข้าม คุณจะรับประทานอาหารอะไรก็ได้ถ้าในอาหารนั้นมีสารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายและเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย ไม่จำเป็นต้องเป็นชนิดของอาหารที่มีราคาแพงถึงจะการันตีว่านั่นคืออาหารที่ดีเสมอไปค่ะ แค่เพียงคุณอยากรู้อะไรก็ต้องได้รู้จากความสะดวกสบายตามยุคตามสมัยที่มีเทคโนโลยีที่กดคลิ๊กเดียวก็สามารถทราบข้อมูลที่คุณอยากรู้ได้ดั่งใจ ดังนั้นวันนี้ทางบล็อคของเราก็เลยเลือกนำเสนอหัวข้อของ “ชนิดของอาหารที่มีกรดอะมิโนจำเป็นสูง” ทำไมต้องเป็นกรดอะมิโนจำเป็นล่ะ? เนื่องจากกรดอะมิโนก็คือ โปรตีนที่ถูกย่อยให้มีขนาดเล็กที่สุดเพื่อให้ร่างกายสามารถดูดซึมไปใช้งานได้ เมื่อร่างกายของเราได้ทำการย่อยโปรตีนแล้วโปรตีนเหล่านั้นจะอยู่ในรูปแบบของกรดอะมิโนค่ะ โดยกรดอะมิโนจะถูกนำไปใช้ในกระบวนการต่างๆ ของร่างกายมากมาย ไม่ว่าจะเป็นสัดส่วนของเซลล์กล้ามเนื้อรวมถึงเนื้อเยื่อส่วนใหญ่ก็ประกอบไปด้วยกรดอะมิโน ซึ่งก็หมายความว่าเซลล์เหล่านี้ไปทำหน้าที่สำคัญในร่างกายของมนุษย์เราหลายอย่างนั่นเอง นอกจากคาร์โบไฮเดรต ไขมัน ที่เป็นสารอาหารหลักๆ ที่จำเป็นต่อร่างกายเราแล้วนั้น โปรตีนก็เป็นอีกหนึ่งของสารอาหารหลักที่ร่างกายเราต้องการค่ะ โดยร่างกายของเราต้องใช้กรดอะมิโนที่แตกต่างกันถึง 20 ชนิด เพื่อความสมบูรณ์ในการทำหน้าที่ต่อร่างกายและสุขภาพของเรา จาก 20 ชนิดของกรดอะมิโนที่ร่างกายของเราต้องการ ซึ่งมีกรดอะมิโนที่ร่างกายของเราสามารถสร้างขึ้นมาเองได้อยู่ 11 ชนิด และมีอีก 9 ชนิดที่ร่างกายของเราไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้นอกจากจะได้รับจากอาหารที่เรากินเข้าไปค่ะ จึงเรียกกรดอะมิโนนี้ว่า กรดอะมิโนที่จำเป็น (essential amino acid) และนี่เองที่เป็นไฮไลท์ของหัวข้อที่สำคัญของวันนี้ค่ะ กรดอะมิโนที่จำเป็น เป็นกรดอะมิโนที่ได้รับจากอาหารที่เรากินเข้าไป ซึ่งมีกรดอะมิโนที่จำเป็นอยู่ 9 ชนิด คือ histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan valine และ arginine โดย arginine จะจัดอยู่ในกลุ่มของเด็กทารกเท่านั้นเนื่องจากเด็กทารกไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้ แต่เมื่อถึงวัยผู้ใหญ่ร่างกายจึงสามารถสร้างขึ้นเองได้ ดังนั้นเด็กทารกจะต้องการกรดอะมิโนจำเป็นจำนวน 10 ชนิด ส่วนวัยผู้ใหญ่ที่สามารถสร้างอาร์จีนีนได้แล้วจะมีกรดอะมิโนจำเป็นเหลือเพียง 9 ชนิดค่ะ

 

14 ชนิดของอาหารที่มีกรดอะมิโนจำเป็นสูง

Source: Flickr (click image for link)

1.ไข่

บอกแล้วว่าอาหารที่มีสารอาหารครบถ้วนนั้นไม่จำเป็นต้องมีราคาแพงเสมอไป ในเมื่อไข่ที่หาซื้อมารับประทานได้ง่ายและราคาไม่แพงนั้น ยังเป็นโปรตีนที่มีไขมันต่ำที่จัดว่าเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์อีกด้วย! ซึ่งนั่นก็หมายความว่านอกจากเป็นโปรตีนทั้งหมดที่ร่างกายต้องการแล้วยังรวมไปถึงมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด 9 ชนิดอีกด้วยแหน่ะ โอ้โห…ว่าแล้วนึกเมนูไข่ของวันนี้ออกยังเอ่ย

 

2.ถั่วเหลือง

ถั่วเหลืองขึ้นชื่อว่าเป็นพืชที่มีโปรตีนในคนที่ต้องการได้รับโปรตีนจากพืชสามารถเลือกรับประทานถั่วเหลืองแทนโปรตีนจากเนื้อสัตว์ได้ค่ะ นอกจากนี้ถั่วเหลืองยังมีกรดอะมิโนจำเป็นที่ครบถ้วนและมีในปริมาณที่สูงถ้าเทียบกับถั่วชนิดอื่นๆ อีกทั้งยังมีไขมันต่ำและมีไขมันไม่อิ่มตัวที่จะไปช่วยในการลดคอเลสเตอรอลอีกด้วยค่ะ

 

3.เนื้อวัว

เนื้อวัวจัดเป็นสัตว์เนื้อแดงที่อุดมไปด้วยกรดอะมิโนจำเป็น นอกจากนี้สัตว์เนื้อแดงอย่างเนื้อวัวยังถือว่าเป็นแหล่งที่มีปริมาณกรดอะมิโนสูงที่สุดในกลุ่มโปรตีน อีกทั้งยังเต็มไปด้วยธาตุเหล็กอีกเช่นกัน

 

4.เนื้อไก่งวง

ความเป็นจริงแล้วเนื้อไก่ส่วนที่ไม่ติดไขมันก็จัดเป็นกลุ่มโปรตีนที่มีกรดอะมิโนจำเป็นอยู่สูงรวมถึงเป็นแหล่งชั้นดีของไนอะซีนและซีลิเนียม เช่นเดียวไก่งวงที่อุดมไปด้วยกรดอะมิโนจำเป็นตามที่ร่างกายเราต้องการค่ะ

 

5.ปลาทูน่า

เนื้อปลาทะเลอย่างปลาทูน่านั้นเป็นตัวเลือกลำดับต้นๆ ของอาหารที่มีโปรตีนสูงไขมันต่ำอย่างแน่นอน ด้วยความที่มีโปรตีนคุณภาพคับแก้วมักจะตามมาด้วยการมีกรดอะมิโนจำเป็นสูงและดีต่อสุขภาพ

 

6.งา

ธัญพืชอย่าง งา เป็นอีกตัวเลือกของชนิดอาหารที่ถูกจำกัดในการรับประทานสำหรับคนที่ไม่รับประทานเนื้อสัตว์ แต่อยากได้โปรตีนและกรดอะมิโนจำเป็นจากพืชค่ะ

 

7.ปลาแซลมอล

อีกหนึ่งชนิดของเนื้อปลาทะเลนอกจากได้รับโปรตีนที่ดีและกรดอะมิโนจำเป็นที่สูง มีไขมันต่ำ แล้วก็จะได้รับกรดไขมันชนิดดีๆ อย่าง โอเมก้า 3 ไปอย่างเต็มๆ แน่นอนค่ะ

 

8.ปลาซาร์ดีน

การเลือกรับประทานปลาทะเลอย่างปลาซาร์ดีนช่วยให้คุณสามารถกักตุนกรดอะมิโนจำเป็นไว้ได้ ด้วยความที่ปลาซาร์ดีนเป็นอาหารที่สุดยอดของกรดอะมิโนจำเป็นอีกหนึ่งชนิดเลยก็ว่าได้ นอกจากให้โปรตีนที่สูงแล้วไขมันยังต่ำอีกด้วยค่ะ

 

9.เนื้อแกะ

เนื้อแกะก็ถูกจัดให้เป็นเนื้อสัตว์ชนิดสัตว์เนื้อแดงที่มีโปรตีนสูงและเป็นแหล่งที่ดีของ CLA ซึ่งเป็นกรดไขมันโอเมก้า 6 ที่ให้ส่งผลดีต่อสุขภาพ นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งชั้นดีของซีลีเนียมและสังกะสีด้วยค่ะ

 

10.ควีนัว

Quinoa หรือ ควีนัว เป็นอาหารชนิดแหล่งของพืชที่มีโปรตีนคุณภาพหรือโปรตีนสมบูรณ์นั่นเอง ไม่เพียงแต่เป็นโปรตีนที่สมบูรณ์เท่านั้นแต่ยังอุดมไปด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็น โดยเฉพาะ Lysine ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญในการพัฒนาและซ่อมแซมเนื้อเยื่อในร่างกายค่ะ

 

11.กุ้ง

กุ้ง เป็นอาหารทะเลที่รู้จักกันดีว่าเป็นแหล่งอาหารที่มีกรดอะมิโนจำเป็นชั้นดี นอกจากประโยชน์ต่อสุขภาพที่หลากหลายแลัวยังมีไขมันต่ำด้วย

 

12.นม

ไม่เพียงแค่นมเท่านั้นที่คุณจะได้รับโปรตีนและกรดอะมิโนจำเป็น แต่รวมไปถึงผลิตภัณฑ์ต่างๆ ของนมด้วยค่ะ จำพวก ชีส เนย เป็นต้น

 

13.ปลานิล

ปลานิลที่มีราคาถูกกว่าปลาหลายๆ ชนิดตามท้องตลาดแต่กลับได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพไปเต็มๆ ขึ้นชื่อว่าเนื้อปลานอกจากไขมันต่ำแล้วคุณก็จะได้รับโปรตีนคุณภาพตามไปด้วยกรดอะมิโนจำเป็นที่ร่างกายคุณต้องการ

 

14.หอยแครง

อาหารทะเลอบ่างหอยแครง ก็ถูกจัดให้อยู่ในอันดับของอาหารที่มีกรดอะมิโนจำเป็นเช่นเดียวกันค่ะ นอกจากเป็นอาหารที่มีกรดอะมิโนจำเป็นแล้วยังเป็นแหล่งวิตามินบี 12 ที่ดีและยังประกอบไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 อีกทั้งยังมีโพแทสเซียมและแมกนีเซียมอีกด้วยค่ะ

 

 

www.flickr.com/photos/nalbertini/6224912901/

www.flickr.com/photos/unitedsoybean/9624496390/

15 ชนิดของอาหารที่มีแคลเซียมสูง

Source: Flickr (click image for link)

แคลเซียม เป็นสารอาหารจำพวกแร่ธาตุหรือเกลือแร่ที่เราอาจจะคิดว่าไม่ค่อยสำคัญเท่าไหร่ แต่ทราบหรือไม่คะว่าแคลเซียมเป็นสารอาหารหลักที่สำคัญและร่างกายไม่ควรที่จะขาดหรือมีน้อยเกินไป เนื่องจากถ้าเมื่อเราขาดหรือมีไม่เพียงพอแล้วจะส่งผลที่ไม่ดีต่อร่างกายในหลายๆ ด้าน ถึงแม้ว่าจะพบแร่ธาตุตัวนี้เป็นส่วนประกอบของร่างกายอยู่จำนวนมาก ก็เพราะว่าแคลเซียมนั้นทำหน้าที่สำคัญคือการสร้างกระดูกและฟัน ซึ่งกระดูกทำหน้าที่เป็นโครงสร้างของร่างกาย รักษารูปร่างและลักษณะของร่างกายให้สวยงาม และยังเป็นที่ยึดเกาะของกล้ามเนื้อเป็นเกราะป้องกันอวัยวะภายในต่างๆ ของร่างกายไม่ให้ได้รับความกระทบกระเทือนนั่นเองค่ะ ความสำคัญและภาระอันยิ่งใหญ่ของแคลเซียมจึงเป็นสิ่งที่คอยเตือนคนรุ่นหลังๆ อยู่เสมอว่าไม่ควรที่จะขาดแคลเซียมเด็ดขาด โดยปกติแล้วร่างกายคนเราต้องการแคลเซียมประมาณวันละ 800 – 1,200 มิลลิกรัม เพราะอย่างนี้เราจึงนำเนื้อหาและความสำคัญมาบอกเพื่อนๆ กัน ว่ามีอาหารอะไรบ้างที่มีสารอาหารที่เรียกว่า แคลเซียม อยู่ เพื่อนๆ ก็คงจะทราบอยู่บ้างถ้าพูดถึงสารอาหารตัวนี้ก็คงจะนึกภาพถึงนมเป็นแน่แท้ แล้วอาหารอย่างอื่นล่ะ? หลายคนก็อาจจะยังไม่ทราบกันเท่าไหร่นัก ไม่ว่าจะเด็กหรือผู้ใหญ่ไปจนถึงผู้สูงอายุซึ่งไม่มีช่วงอายุไหนเลยที่ควรจะละเลยสารอาหารตัวนี้ ก่อนที่จะไปหาแคลเซียมแบบอาหารเสริมมาทานเราลองมาดูแคลเซียมทึ่มีอยู่ในอาหารกันก่อนดีกว่าว่ามีอะไรบ้าง

 

15 ชนิดของอาหารที่มีแคลเซียมสูง

 

1.นม

แน่นอนว่าถ้าต้องการหาอาหารที่เป็นแหล่งของสารอาหารที่เรียกว่า แคลเซียม มารับประทาน หลายๆ คนก็คงจะนึกถึงนมเป็นอันดับต้นๆ ทั้งนี้ยังรวมถึงผลิตภัณฑ์นมทุกชนิดอีกด้วยนะคนมและผลิตภัณฑ์นมทุกชนิดมีส่วนประกอบของโปรตีนสูงและมีสารอาหารแร่ธาตุเกลือแร่อยู่ด้วย ดังนั้นนมยังไงก็เป็นเครื่องดื่มที่มีแคลเซียมและเป็นประเภทของอาหารที่ควรเลือกรับประทานเพื่อเสริมแคลเซียมค่ะ โดยนมเป็นแหล่งของแคลเซียมที่มากถึง 300 มิลลิกรัม ต่อนม 1 กล่องปริมาณ 250 มิลลิลิตร

 

2.ปลาเล็กปลาน้อย

ปลาเล็กปลาน้อยที่กินและกลืนไปทั้งตัว เคี้ยวกรุบๆกรอบๆทั้งเนื้อทั้งก้างนี้แหละแหล่งของแคลเซียมชั้นดีเลยค่ะ ปลาเล็กปลาน้อยที่ 2 ช้อนโต๊ะนั้นมีปริมาณแคลเซียมถึง 226 มิลลิกรัม

 

3.กุ้งแห้ง

กุ้งแห้งสีส้มๆแดงๆ ที่เราพบเห็นในอาหารไทยที่เรานิยมใส่ในส้มตำไทย หรือจะเป็นผัดไทนี้ก็ถือว่าเป็นแหล่งของแหล่งของแคลเซียมตัวยง ใครที่ไม่ชอบรับประทานหรือเขี่ยออกนี่คิดใหม่เลยนะคะไม่อยากให้พลาดของดีกันจ้า ซึ่งในกุ้งแห้งตัวจิ้ดตัวจ้อยปริมาณ 1 ช้อนโต๊ะ ให้แคลเซียมถึง 140 มิลลิกรัมเลยที่เดียวค่ะ

 

4.เต้าหู้อ่อน

เต้าหู้เรียกได้ว่าเป็นสุดยอดอาหารที่ขึ้นชื่อในเรื่องของอาหารเพื่อสุขภาพ เคล็ดลับในเรื่องของความสวยความงามของสาวน้อยสาวใหญ่นี่ถือเป็นเรื่องที่รู้จักกันดี จะต้องมีเต้าหู้อยู่ในลิสเป็นแน่แท้ นอกจากคุณค่าสารอาหารมากมายของเต้าหู้แล้วยังถือว่าเป็นแหล่งของแคลเซียมสูงไม่แพ้อาหารอื่นๆ เลยทีเดียวค่ะ โดยเต้าหู้อ่อน 5 ช้อนโต๊ะ มีแคลเซียม 150 มิลลิกรัม

 

5.นมถั่วเหลือง

ใครที่มีอาการแพ้นมวัวหรือไม่ชอบดื่มนมวัวแล้วกลัวจะขาดแคลเซียม งั้นลองมาดื่มนมถั่วเหลืองกันไหมคะ หรือถ้าใครที่ชอบดื่มนมถั่วเหลืองเป็นชีวิตจิตใจอยู่แล้วก็ดีค่ะ นอกจากประโยชน์และคุณค่าทางโภชนาการเต็มล้นแล้ว นมถั่วเหลืองก็มีการเติมแคลเซียมเข้าไปโดยคุณสมบัติโดยรวมแล้วไม่ได้ด้อยไปกว่านมวัวเลยล่ะค่ะ โดยที่นมถั่วเหลืองแบบเสริมแคลเซียมต่อ 1 กล่อง จะมีปริมาณแคลเซียมอยู่ 250-300 มิลลิกรัม

 

6.งาดำ

เมล็ดงาดำ จัดเป็นอาหารที่พบว่ามีแคลเซียมเช่นกันค่ะ ใครที่ชอบธัญพืชอย่างเมล็ดงาดำก็ไม่ควรที่จะพลาดนะคะ ซึ่งงาดำ 1 ช้อนโต๊ะ จะมีแคลเซียมอยู่ 132 มิลลิกรัม

 

7.ผักคะน้า

ใครจะคิดว่าในพืชผักจะสามารถเป็นแหล่งอาหารของแคลเซียมได้ ใครที่กำลังมองหาผักที่นอกจากจะให้วิตามินแล้วยังตามมาด้วยแร่ธาตุหลักอย่างแคลเซียมแล้วล่ะก็ มองมาที่ผักคะน้าได้เลยค่ะ โดยผัดผักคะน้า 1 ทัพพี ให้แคลเซียมสูงถึง 71 มิลลิกรัม

 

8.หอยนางรม

คอซีฟู้ดส์ไม่ควรพลาดหอยนางรมสดๆ ที่จิ้มด้วยน้ำจิ้มซีฟู้ดส์จัดว่าจิ๊ดสะใจ จัดว่าเป็นเมนูโปรดของใครหลายๆ คนเลยก็ว่าได้ หอยนางรมไม่เพียงแต่มีแร่ธาตุมากมายให้สรรพคุณที่ดีต่อสุขภาพแล้วหนึ่งในแร่ธาตุที่หอยนางรมมีไม่แพ้ใครนั่นก็คือ แคลเซียม ซึ่งถ้าเรารับประทานหอยนางรม 6 ตัว ก็จะได้รับแคลเซียมถึง 300 มิลลิกรัมเลยล่ะค่า

 

9.กะปิ

กะปิอาหารรสเด็ดแต่กลิ่นอาจจะไม่เตะจมูกของใครนัก แต่ทรายหรือไม่ว่าเป็นแหล่งของแคลเซียมดีๆ นี่เอง ด้วยส่วนผสมของกะปิที่มาจากกุ้งตัวเล็กตัวน้อยนี่ไงทำให้กะปิไม่ได้เป็นแค่อาหารรสเด็ดแต่ยังให้แคลเซียมถึง 1,565 มิลลิกรัม ต่อปริมาณ 100 กรัม เลยทีเดียว

 

10.บร็อคโคลี่

บร็อคโคลี่จัดเป็นผักสีเขียมเข้มที่มีแคลเซียมสูง นอกจากเราจะนิยมรับประทานกันโดยทั่วไปอยู่แล้ว ถือว่าบร็อคโครี่ให้สารอาหารและคุณค่าทางโภชนาการที่ดีอยู่ไม่น้อยค่ะ ซึ่งบร็อคโคลี่ ⅔ ถ้วย ให้แคลเซียมถึง 88 มิลลิกรัมค่ะ

 

11.เมล็ดอัลมอนด์

เมล็ดอัลมอนด์จัดเป็นอาหารว่างทานเล่นเพื่อสุขภาพเลยก็ว่าได้ ที่เต็มไปด้วยประโยชน์มากล้นไหนจะเป็นวิตามินต่างๆ อีกทั้งยังมีไฟเบอร์อีกด้วย และที่สำคัญยังมีแคลเซียมอยู่ถึง 75 มิลลิกรัม ต่อปริมาณแอลมอลด์ 29 เมล็ด อร่อยแล้วยังให้ประโยชน์ครบถ้วน

 

12.ถั่วแระต้ม

ถั่วแระต้มที่หลายๆ คนชอบรับประทานเป็นอาหารว่าง รสชาติอร่อยเคี้ยวเพลินแถมให้แคลเซียมสูงอย่างนี้ใครล่ะจะพลาด โดยถั่วแระต้มจำนวน 100 กรัม ให้ปริมาณแคลเซียมถึง 194 มิลิกรัมเลยทีเดียว

 

13.กุ้งฝอย

กุ้งฝอยตัวเล็กๆ ใสๆ เมื่อนำมาทอดหรือปรุงสุกจะเกิดเป็นสีชมพูอ่อนๆ บางทีออกสีส้ม ซึ่งสามารถรับประทานได้ทั้งตัวโดยกุ้งฝอยจำนวน 100 กรัม มีแคลเซียมถึง 1,339 มิลลิกรัม

 

14.ถั่วขาว

ถั่วขาวถือเป็นโปรตีนจากพืชที่อุดมไปด้วยวิตามินต่างๆ มากมาย รวมถึงแคลเซียมอยู่จำนวนไม่น้อยคือประมาณ 112 มิลลิกรัม ต่อปริมาณ 100 กรัม

 

15.ชีส

ชีสที่เป็นอาหารชนิดโปรดของใครหลายคน นอกจากความอร่อยยืดหยุ่นชวนเพลินแล้วยังเป็นแหล่งของแคลเซียมชั้นดีอีกด้วย ซึ่งมีแคลเซียมมากถึง 721 มิลลิกรัม ต่อปริมาณ 100 กรัม เลยทีเดียวเชียว

 

 

อ้างอิง : ข้อมูลปริมาณของแคลเซียมจากตารางแสดงคุณค่าทางโภชนาการของอาหารไทย กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข

 

www.flickr.com/photos/paperwingedswallows/8921970990/