⇉ แบบสำรวจ (10 วินาที):  สิ่งไหนหรืออะไรที่คุณอยากรู้และอยากให้มีบนเว็บไซต์มากกว่านี้ ❤

Browse Tag: sugar

22 ชนิดของอาหารที่ส่งผลทำให้อารมณ์ไม่ดี

Photo by Priscilla Du Preez on Unsplash

ในทุกวันนี้ไม่ว่าจะเป็นสภาพสิ่งแวดล้อมรอบตัวเราต่างๆ อีกทั้งสภาพอากาศหรือรวมไปถึงผู้คนที่เราต้องพบเจออยู่รอบตัวเองก็ตาม เชื่อหรือไม่ว่าสิ่งเหล่านี้นั้นสามารถส่งผลกระทบต่อสภาวะอารมณ์ของเราได้ นอกจากปัจจัยต่างๆ ที่ได้กล่าวมานั้นเคยสงสัยกันไหมคะว่า “อาหาร“ ก็เป็นอีกหนึ่งปัจจัยที่ส่งผลกระทบต่อสภาวะอารมณ์ของเราให้ไม่คงนิ่ง ทำให้เกิดการสวิงขึ้นลง เดี๋ยวร้อนเดี๋ยวหนาวได้เหมือนกัน บางครั้งจนถึงกับสบสนและงุนงงกับตัวเองว่าเกิดอะไรขึ้นกับตัวเองเนี่ย วันนั้นของเดือนก็ยังไม่มา สภาพอากาศก็ดี แถมไม่มีคนกวนใจอีก ถ้าเราได้ลองคิดทบทวนดูแล้วว่าก็ไม่ได้มีปัจจัยไหนมารบกวนเรานี่นา ดังนั้นเราจึงต้องกลับมาย้อนดูตัวเองว่าการรับประทานอาหารของเราช่วงนี้เนี่ยแหละว่าเป็นยังไงบ้าง ช่วงนี้เราชอบทานอาหารแบบไหนอยู่บ่อยๆ กันนะ จะว่าไปแล้วหลายคนคงสงสัยกันล่ะสิว่าอาหารนี่สามารถส่งผลกระทบต่ออารมณ์ของเราได้ด้วยหรอ มันส่งผลกระทบต่อสภาวะอารมณ์ของเรายังไง

อาหารที่เรารับประทานมันมีส่วนช่วยส่งผลกระทบทำให้อารมณ์ของเราเสียได้จริงๆ หรอ?
ซึ่งก็พบว่าในร่างกายของเราโดยรวมแล้ว ระบบย่อยอาหารมีส่วนที่ส่งผลกระทบต่ออารมณ์และสุขภาพของเรานั่นเองค่ะ โดยการจับคู่ของพลังงานอาหารต่างๆ อย่างเช่น ไขมันกับโซเดียม โดยเฉพาะอาหารที่เต็มไปด้วยไขมันอิ่มตัวกับโซเดียมจะส่งผลกระทบทำให้อารมณ์ขุ่นมัวไปตลอดทั้งวันเลยล่ะค่ะ นอกจากนี้ในส่วนของแบคทีเรียตัวที่ดีและตัวที่ไม่ดีในระบบย่อยอาหารนั้นก็มีความแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคลด้วยค่ะ แม้แต่คนในครอบครัวที่มีสายเลือดเดียวกันยังมีความแตกต่างกันไปค่ะ คือจะบอกได้ว่าจากที่กล่าวมาข้างต้นนั้นอาหารที่รับประทานเข้าไปสามารถทำให้ส่งผลกระทบต่ออารมณ์ของเราได้นั้นก็ไม่ได้หมายความว่าจะส่งผลแบบนั้นๆ กับทุกๆ คนได้ทั้งหมด อย่างเช่น หมอกควันในอากาศก็สามารถส่งผลต่อระบบทางเดินอาหารของคุณแม่ที่ตั้งครรภ์อยู่ได้ค่ะ บางครั้งอาหารที่คุณรับประทานเข้าไปอาจจะต้องใช้เวลา 1 ถึง 2 วันเพื่อย่อยให้เสร็จสิ้น เพราะฉะนั้นในช่วงเวลาที่อาหารไม่ได้ถูกการย่อยและค้างอยู่ในระบบของร่างกายช่วงนี้นี่เองก็อาจจะส่งผลกระทบต่อร่างกายและสภาวะทางอารมณ์ของเราทั้งวันเลยก็ว่าได้ค่ะ ด้วยระบบร่างกายของคนเราจะมีการเปลี่ยนแปลงอยู่ตลอดเวลาซึ่งระบบลำใส้ของเราก็ไม่คงที่เช่นกันค่ะ เพราะอย่างนี้เองสิ่งที่ดูเหมือนจะกวนใจเราในวันนี้แต่พอวันถัดมาอาจจะไม่รู้สึกอะไรแล้วก็ได้ค่ะ เราสามารถทดสอบและสังเกตจากตัวเราเองได้ค่ะ โดยการเช็คความรู้สึกของเราก่อนรับประทานอาหาร ระหว่างรับประทานอาหาร และหลังจากการรับประทานอาหาร และถามตัวเองว่าอารมณ์ในแต่ละช่วงเป็นยังไงบ้างค่ะ เดี๋ยวเราไปดูกันเลยว่าอาหารชนิดไหนบ้างที่มีผลกระทบต่ออารมณ์ทำให้อารมณ์ไม่ดี วีน เหวี่ยง หงุดหงิดง่าย ไม่สดใส เนี่ยมีอะไรบ้าง

 

Photo by Elijah O’Donnell on Unsplash

22 ชนิดของอาหารที่ส่งผลทำให้อารมณ์ไม่ดี

 

1.น้ำอัดลม

เครื่องดื่มน้ำอัดลมต่างๆ นั้นเต็มไปด้วยน้ำตาลเมื่อหลังจากที่เราดื่มเข้าไปแล้วมันสามารถดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้อย่างรวดเร็ว แล้วยังไปทำให้เกิดพลังงานเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วอีกด้วยค่ะ และที่สำคัญเลยคือยังไปส่งผลต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ระดับพลังงาน และอารมณ์ของเรานั่นเองค่ะ

 

2.เครื่องดื่มแอลกอฮอล์

อะไรที่ขึ้นสูงสุดก็จะลงต่ำสุดได้เช่นกัน ในขณะที่ใครหลายคนคงคิดว่าดื่มแอลกอฮอล์นั้นทำให้มีความสุขซึ่งแอลกอฮอล์อาจจะทำให้เกิดความสุขขึ้นขีดสุดได้จริงค่ะแต่ก็เป็นความสุขแบบชั่วคราวเท่านั้น หลังจากนั้นก็จะทำให้อารมณ์แปรปรวนอย่างรวดเร็วเลยล่ะค่ะ

 

3.มังการีน

มาการีนมีไขมันอิ่มตัวแปรรูปจำนวนมากซึ่งแตกต่างจากไขมันในตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพจำพวก น้ำมันมะกอก ถั่ว หรืออโวคาโดค่ะ โดยการบริโภคมาการีนอาจทำให้ความไม่สมดุลของน้ำตาลในเลือดนำไปสู่อารมณ์ที่แปรปรวนอย่างรวดเร็ว และน้ำหนักก็เพิ่มขึ้นอีกด้วยค่ะ

 

4.กาแฟ

กาแฟถือเป็นดาบสองคมที่จะให้ดีต่อสุขภาพได้ก็ต่อเมื่อดื่มในปริมาณที่พอเหมาะ แต่ถ้าหากดื่มมากเกินไปก็สามารถส่งผลเสียได้เช่นกันค่ะ รู้หรือไม่ว่ากาแฟก็อาจส่งผลกระทบต่ออารมณ์ของตัวเองได้ไม่น้อยเลยทีเดียวล่ะค่ะ ทั้งนี้ก็ขึ้นอยู่กับปริมาณที่เราดื่ม เมื่อเราดื่มกาแฟร่างกายของเราจะผลิตฮอร์โมนคอร์ติซอลซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียด เราจะได้รับพลังงานขึ้นสูงปรี๊ดซึ่งส่งผลไปยังการทำงานทางร่างกาย ความรู้สึก และจิตใจ หลังจากถึงจุดที่พลังงานลดต่ำลงนั้นเราจะรู้สึกหมดแรงทั้งจิตใจและร่างกาย และนั่นเองที่สามารถนำไปสู่ความผิดปกติเรื้อรังมากขึ้น เช่น ความเหนื่อยล้า อารมณ์แปรปรวน ซึมเศร้า ความวิตกกังวล และอื่นๆ นั่นเองค่ะ

 

5.ไข่ขาว

ไม่คิดว่าไข่ขาวจะอยู่ในอาหารที่ทำให้เราอารมณ์บูดได้เลยนะเนี่ย เนื่องจากคนส่วนใหญ่เลือกกินแต่ไข่ขาว และไข่ทั้งฟองจะเต็มไปด้วยสารอาหารที่ร่างกายของเราต้องการจำพวกโปรตีน วิตามินบี และโคลีน ที่ช่วยบำรุงสมองและทำให้อารมณ์ของเราสมดุลคงที่ ถ้าเลือกรับประทานแบบไม่ปรุงแต่งก็อาจจะดีต่อสุขภาพได้ค่ะ ไข่ขาวสามารถทำให้คุณอารมณ์ไม่ดีได้ เนื่องจากไข่ขาวอย่างเดียวถึงแม้จะมีกรดอะมิโนมากมายแต่อย่าลืมว่าสารอาหารที่สำคัญนั้นก็มีอยู่ในไข่แดงด้วย แม้ว่าไข่ขาวจะมีโปรตีนของไข่เกือบทั้งหมดในขณะเดียวกันไข่แดงก็สามารถพบสารอาหารโปรตีนได้มากเช่นกันรวมถึง โคลีน (สารอาหารหลักที่สำคัญสำหรับการทำงานของตับการพัฒนาสมองและอื่น ๆ อีกมากมาย) และวิตามินบี สารอาหารเหล่านี้แหละจะช่วยบำรุงสมองให้แข็งแรงและช่วยให้อารมณ์ของเราคงที่ ดังนั้นจึงควรกินไข่ทั้งลูกดีกว่าถึงแม้พลังงานจะเยอะขึ้นมานิดเพื่อให้ได้สารอาหารครบถ้วน อารมณ์ดีไปทั้งวันค่ะ

 

6.เครื่องดื่มประเภท Cocktail

น้ำผลไม้ที่ผสมกับแอลกอฮอล์จนเป็นเครื่องดื่ม Cocktail ต่างๆ นั้นเต็มไปด้วยน้ำตาลเลยล่ะค่ะ ซึ่งระดับปริมาณของน้ำตาลนั้นสูงพอๆ กันกับน้ำอัดลมกันเลยทีเดียว น้ำตาลจะถูกปล่อยเข้าสู่กระแสเลือดไปทำให้พลังงานเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วและในที่สุดก็จบลงที่จุดต่ำสุดค่ะ นั่นจึงเป็นสาเหตุที่ทำให้เรารู้สึกเหนื่อยล้า หงุดหงิด และหดหู่ ไม่สดใส

 

7.ผลิตภัณฑ์เนื้อสัตว์แปรรูป

ผลิตภัณฑ์เนื้อสัตว์แปรรูปที่เราชอบรับประทานกัน อย่างจำพวก แฮม โบโลญญา ฮ็อทดอกหรือไก่งวงนั้น ซึ่งก็อาจจะมีไนเตรทที่จะไปเปลี่ยนเป็นพลังงานให้อยู่ในระดับที่สูงขึ้น สารกันบูด สี และสารเติมแต่งทั้งหลายนั้น จะไปทำให้อารมณ์ของเราแปรปรวน ทำให้บวมน้ำ และเกิดอาการท้องอืด ปวดหัวอีกด้วยค่ะ

 

8.ขนมกรุบกรอบ

ขนมกรุบกริบต่างๆ ตามร้านสะดวกซื้อนอกจากให้พลังงานที่สูงแล้วในส่วนประกอบส่วนใหญ่ก็จะมีโซเดียมและไขมันอิ่มตัว ซึ่งนั่นจะสามารถส่งผลกระทบต่ออารมณ์ สภาพจิตใจและอารมณ์แปรปรวนไม่คงที่ค่ะ

 

9.ผลไม้อบแห้ง

ปัญหาของการเลือกกินผลไม้อบแห้ง คือผลไม้อบแห้งจะสูญเสียปริมาณน้ำไปแล้วในกระบวนการอบแห้ง ดังนั้นจึงง่ายต่อการกิน กินเพลิน กินไปซะเยอะ และนั่นจึงเป็นเหตุที่เรายังรับน้ำตาลจากมันมากเกินไปอีกด้วย และบางครั้งยังมีสารกันบูดเพิ่มมาอีกด้วย ถึงแม้ผลไม้อบแห้งจะมีเส้นใยอาหารจากตัวผลไม้อบแห้งเองที่จะไปช่วยลดน้ำตาลในเลือดได้ก็ตาม แต่มันอาจทำให้เกิดอาการลำไส้แปรปรวนถ้าเรากินมากเกินไป

 

10.ซีเรียล

ซีเรียลที่ซื้อจากร้านค้าส่วนใหญ่จะมีส่วนผสมที่ผ่านการแปรรูปและมีคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสีสูง ซึ่งการรับประทานคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสีแล้วเข้าไปในร่างกายของเราซึ่งมันเป็นเหมือนการนำน้ำตาลเข้าไปในกระแสเลือดของเราอย่างรวดเร็วเลยล่ะค่ะ จึงทำให้เกิดอารมณ์แปรปรวน และก็มีความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้าอีกด้วยค่ะ

 

11.อาหารกระป๋อง

นอกจากระดับโซเดียมที่เราๆ ก็รู้ดีกันอยู่ว่าถ้าพูดถึงอาหารกระป๋องจะต้องนึกถึงเป็นอันดับแรกและสารเคมี BPA ที่มีอยู่ในอาหารกระป๋องนั้นเชื่อมโยงกับความผิดปกติทางอารมณ์จำนวนมาก เช่นภาวะซึมเศร้าและวิตกกังวลค่ะ

 

12.เฟรนซ์ฟราย

มันฝรั่งทอดแสนอร่อยที่เราเรียกกันว่า เฟรนซ์ฟรายนั้นนอกจากเต็มไปด้วยคาร์โบไฮเดรต แล้วยังเต็มไปด้วยไขมันที่อิ่มตัวและเกลือในปริมาณที่สูง สิ่งนี้สามารถทำลายอารมณ์ของเราได้ แรกๆ อาจจะรู้สึกดีและตื่นตัว แต่สุดท้ายก็จะจบลงด้วยการปล่อยให้ความรู้สึกเฉื่อยชา เหนื่อยล้า และหม่นหมองนั่นเองค่ะ

 

13.เค้ก

ขนมจำพวกเค้กต่างๆ จะมีส่วนประกอบของน้ำตาลทรายขาวที่อุตสาหกรรมนิยมนำมาผลิตพวกน้ำอัดลม อีกทั้งขนมเค้กยังมีส่วนประกอบของน้ำมันที่เป็นไขมันอิ่มตัวจำนวนมาก ซึ่งทั้งหมดนี้หลังจากที่เรารับประทานเข้าเป็นจะทำให้รู้สึกหนักๆ ง่วง ซึมเศร้าและมีอารมณ์แปรปรวนได้ง่ายอย่างต่อเนื่อง ซึ่งขนมเค้กควรที่จะทำให้เรารู้สึกมีความสุขเมื่อได้รับประทานแต่กลับเป็นว่ามันไม่ใช่อย่างที่เราคิดเลยค่ะ

 

14.คุกกี้

คุกกี้ ก็จัดอยู่ในหมวดขนมอบเช่นเดียวกับขนมเค้กค่ะ ไม่ว่าจะเป็นส่วนประกอบที่มีน้ำตาลทรายขาวและน้ำมันที่เป็นไขมันอิ่มตัวจำนวนมากเช่นเดียวกัน และก็ควรเป็นอีกหนึ่งชนิดของอาหารที่ทำให้อารมณ์ของเราไม่คงที่ค่ะ

 

15.น้ำเชื่อม Agave

น้ำเชื่อม Agave เป็นสารความหวานที่ถูกคิดค้นทำขึ้นมาเพื่อให้มีความหวานที่มีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ ฟังดูขัดแย้งนะคะแต่ทราบหรือไม่ว่าในส่วนส่วนผสมนั้นกลับมีฟรุกโตสมากเกินไป ซึ่งสิ่งนี้แหละจะเพิ่มความเสี่ยงของการเผาผลาญพลังงาน ซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการหดตัวของสมองและความไม่มั่นคงทางอารมณ์นั่นเองค่ะ

 

16.น้ำผลไม้สำเร็จรูป

น้ำผลไม้สำเร็จรูปในตู้เย็นที่เราชอบซื้อมากักตุนไว้บ่อยๆ นั้นเต็มไปด้วยน้ำตาลเลยล่ะค่ะ ซึ่งระดับปริมาณของน้ำตาลนั้นสูงพอๆ กันกับน้ำอัดลมกันเลยทีเดียว น้ำตาลจะถูกปล่อยเข้าสู่กระแสเลือดไปทำให้พลังงานเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วและในที่สุดก็จบลงที่จุดต่ำสุดค่ะ นั่นจึงเป็นสาเหตุที่ทำให้เรารู้สึกเหนื่อยล้า หงุดหงิด และหดหู่ ไม่สดใส คิดว่าจะช่วยให้สดชื่นสดใสกลับไม่ใช่นะเนี่ย

 

17.ถั่วเคลือบเกลือและผงปรุงรส

เมล็ดถั่วส่วนใหญ่ที่เราซื้อมาจากร้านสะดวกซื้อทั่วไปจะมีโซเดียมที่สูงจากการเคลือบด้วยเกลือ และสารเติมแต่งอาหารที่เรียกว่าผงชูรสซึ่งเป็นสารแต่งกลิ่น รส ที่ส่งผลต่ออารมณ์ที่ห่อเหี่ยว อ่อนแออ่อนเพลีย และมีอารมณ์แปรปรวนหรือปวดหัวได้ค่ะ

 

18.ข้าวสาลี

การรับประทานข้าวสาลีสามารถทำให้สภาวะอารมณ์ที่อ่อนไหวและหงุดหงิดง่ายค่ะ เนื่องจากกลูเตนจากข้าวสาลีเป็นสาเหตุหลักต่ออารมณ์ นอกเหนือจากความเสียหายที่เกิดกับลำไส้จากการสัมผัสกับกลูเตน (โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าในปริมาณที่มาก) โดยเป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดความขุ่นมัวของสภาพจิตใจรวมไปถึงปฏิกิริยาที่เกี่ยวข้องกับการอักเสบอื่นๆ ที่ไม่พึงประสงค์อีกด้วยค่ะ

 

19.ขนมปังเบเกิล Bagle

ขนมปัง Bagle เป็นแป้งขัดขาวและเป็น simple carbohydrates ค่ะ ซึ่งร่างกายสามารถเปลี่ยนรูปเป็นน้ำตาลและดูดซึมเข้ากระแสเลือดได้อย่างรวดเร็ว จึงไปส่งผลต่อการโฟกัส ความตื่นตัว ของร่างกายและทำให้อารมณ์เกิดการแปรปรวนอย่างรวดเร็วค่ะ ซึ่งขนมปังเบเกิลนั้นทำมาจากธัญพืชสีขาวซึ่งไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ และทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างมากถ้าหากเราเลือกที่จะทานเบเกิลแบบเปล่าๆ ซึ่งพบว่าการทานขนมปังเบเกิลควบคู่ไปกับโปรตีน (เช่นเนยถั่ว) จะช่วยในเรื่องของระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีกว่าค่ะ

 

20.ผักและผลไม้ที่ไม่ปลอดสารพิษ

เราจะเรียกผักที่ปลอดสารพิษว่า ผัก ผลไม้ ออแกนิกค่ะ ด้วยกรรมวิธีขั้นตอนตั้งแต่เริ่มการปลูก การดูแล ทั้งดินและอาหารของพืชผักต่างๆ ทุกอย่างต้องปลอดสารพิษและผ่านมาตรฐานอีกด้วย ส่วนผักและผลไม้ที่ไม่ใช่ออร์แกนิกนั้นมักจะใช้สารเคมีต่างๆ มากมายในขั้นตอนการปลูกเช่น สารกำจัดศัตรูพืชที่มักฉีดพ่นในผลไม้และผักที่ไม่ได้เป็นสารอินทรีย์ อาจทำให้คุณได้รับนิวโรทอกซินในปริมาณที่เป็นพิษต่อร่างกาย (พิษที่สามารถทำหน้าที่ในระบบประสาท) และส่งผลกระทบต่ออารมณ์ และสุขภาพจิตของเราค่ะ

 

21.อาหารสำเร็จรูป

เราคงทราบกันดีนะคะว่าอาหารแปรรูปนอกจากมีผลต่อรอบเอวของเราแล้ว เนื่องจากว่าส่วนใหญ่มีน้ำตาลทรายอยู่ในปริมาณที่สูง ไขมันอิ่มตัว สารกันบูด และสารเติมแต่งจำนวนมาก เพื่อที่จะคงสภาพของอาหารไว้ให้ได้นานและคงรสชาติให้อร่อยค่ะ ซึ่งอาหารเหล่านี้จะไปรบกวนการทำงานของสภาพจิตใจและอารมณ์ของเราทำให้เรารู้สึกห่อเหี่ยว ไม่สดใส เหนื่อยล้า และวิตกกังวลค่ะ

 

22.เมล็ดธัญพืชสำเร็จรูป

เมล็ดธัญพืชสำเร็จรูปที่เราจะเห็นได้ตามร้านสะดวกซื้อทั่วไปก็จะเป็นจำพวก เมล็ดทานตะวัน เมล็ดแตงโม เมล็ดฟักทองเป็นต้น การรับประทานเมล็ดธัญพืชพวกนี้แบบดิบหรือคั่วด้วยตัวเองจะได้รับประโยชน์มากกว่าการรับประทานแบบสำเร็จรูปค่ะ เนื่องจากขั้นตอนของการผลิตจะมีการเคลือบและมักถูกเคลือบด้วยสารกันบูดที่เรียกว่าโพแทสเซียมโบรเมตซึ่งป้องกันไอโอดีนไม่ให้ถูกดูดซึมจากต่อมไทรอยด์ และจิตแพทย์มักจะตรวจสอบระดับไทรอยด์ของผู้ป่วยรักษาอาการซึมเศร้า พวกมันมักจะถูกเติมด้วยโซเดียมและสารปรุงแต่งอาหารนั่นเองค่ะ

 

เป็นยังไงกันบ้างล่ะคะ เมื่อเห็นอย่างนี้แล้วพอจะทราบและเข้าใจกันบ้างหรือเปล่าว่า ที่จริงแล้วอาหารก็มีส่วนทำให้อารมณ์ของเราแย่ หงุดหงิดง่าย สวิงเหวี่ยงได้ ดังนั้นเราจึงหวังว่า ข้อมูลที่เราได้นำเสนอในครั้งนี้จะสามารถช่วยให้ใครหลายๆ คนหันมาใส่ใจการเลือกรับประทานอาหารกันมากขึ้นนะคะ ไม่ใช่แค่ช่วยเรื่องสุขภาพร่างกายของเราเท่านั้นแต่ยังช่วยในเรื่องของสภาพจิตใจของเราอีกด้วยค่ะ ถ้าสภาพจิตใจดีก็สามารถส่งผลให้สุขภาพร่างกายเราดีไปด้วยนะคะ “สวยจากภายในสู่ภายนอก” ไงคะ

19 ชนิดของผลไม้ที่เหมาะกับคนเป็นโรคเบาหวาน

Source: Flickr (click image for link)

“การไม่มีโรคเป็นลาภอันประเสิรฐ” หลายคนคงคุ้นหูกันเป็นอย่างดีกับสำนวนดังกล่าว ไม่ว่ามนุษย์เราจะยาก ดี มี จน ก็อยากให้ตนเองมีสุขภาพที่ดีปราศจากโรคภัยไข้เจ็บกันทั้งนั้น แต่อย่าลืมว่าคนเราก็ล้วนแต่ต้องมาเผชิญกับการเกิด แก่ เจ็บ ตาย ซึ่งเป็นเรื่องที่เกิดขึ้นได้เสมอโดยที่ใครก็ไม่สามารถกำหนดหรือหลีกเลี่ยงกันไปได้ ถ้ามันเกิดขึ้นแล้วสิ่งที่เราทำได้ก็มีแค่รู้จักที่จะอยู่กับมันและประคับประคองให้ดีที่สุดค่ะ ใครๆ ก็คงไม่อยากเจ็บป่วยกายกันหรอกจริงไหมคะ นอกจากป่วยกายแล้วยังส่งผลต่อสุขภาพจิตใจจนทำให้เราเป็นทุกข์ ไม่มีความสุข ส่วนใหญ่การดูแลสุขภาพที่ดีที่สุดนอกจากออกกำลังกาย พักผ่อนให้เพียงพอแล้ว การเลือกรับประทานอาหารก็สำคัญยิ่งอีกทั้งเป็นตัวส่งผลทั้งโดยตรงและทางอ้อมค่ะ การเลือกรับประทานอาหารที่ดีและเหมาะสมนอกจากจะช่วยไม่ให้ก่อโรคต่างๆ แล้วยังช่วยชะลอหรือรักษาบางโรคได้เลยทีเดียวค่ะ วันนี้เลยจะมาพูดถึงหัวข้อที่ว่า จะเลือกรับประทานผลไม้ชนิดไหนถึงจะเหมาะสมกับคนที่เป็นโรคเบาหวาน ขึ้นชื่อว่ามีโรคประจำตัวไม่ว่าจะโรคอะไรก็จะถูกจำกัดการรับประทานอาหารอยู่เสมอ บางคนอาจจะยังไม่ทราบหรือทราบมาบ้างแล้วว่าควรรับประทานอาหารชนิดไหนได้บ้าง ส่วนใหญ่ผู้ป่วยที่เป็นโรคเบาหวานจะชอบรับประทานอาหารที่ถูกห้ามเสมอด้วยข้อจำกัดของประเภทของอาหารที่ต้องควบคุมมากมาย แต่ในวันนี้เราจะพูดถึงผลไม้ชนิดไหนอะไรบ้างที่คนเป็นโรคเบาหวานสามารถรับประทานได้บ้างค่ะ ซึ่งอย่างไรก็ตามการเลือกรับประทานผลไม้สดๆ แทนการเลือกรับประทานแบบเป็นน้ำผลไม้สำเร็จรูปหรือในรูปแบบน้ำผลไม้ปั่น เนื่องจากการเลือกรับประทานผลไม้แบบสดๆ นอกจากจะได้รับเส้นใยอาหาร สารสำคัญต่างๆ รวมถึงวิตามินในผลไม้อย่างธรรมชาติโดยตรง โดยการดื่มน้ำผลไม้สำเร็จรูปหรือแบบน้ำผลไม้ปั่นนอกจากสารสำคัญรวมถึงวิตามินคุณค่าทางโภชนาการจะหายไปกับกระบวนการผลิตแล้ว เรากลับได้รับน้ำตาลจากน้ำเชื่อมที่ถูกเติมลงไปอีก ด้วยการถูกจำกัดการเลือกรับประทานอาหารก็ยากพอแล้ว แต่เชื่อเถอะค่ะว่าผลไม้ที่จะกล่าวต่อไปนี้จะเป็นตัวช่วยได้ดีเลยทีเดียว นอกจากรสชาติที่อร่อยแล้วยังได้รับวิตามินและสารอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการไม่น้อยเลยล่ะ

ถึงแม้ว่าในผลไม้จะมีน้ำตาลอยู่แต่จะเห็นได้ว่าก็จะไม่ถูกให้งดทานเลยซะทีเดียว ซึ่งก็ควรเลือกรับประทานในปริมาณที่จำกัดนั่นเองค่ะ โดยในแต่ละวันอาจจะทานได้ 2 ถึง 3 มื้อ และเป็นมื้อละ 7- 8 ชิ้นคำค่ะ

 

19 ขนิดของผลไม้ที่เหมาะกับคนเป็นโรคเบาหวาน

Source: Flickr (click image for link)

1.แอปเปิ้ล

แอปเปิ้ลไม่ว่าจะเป็นแอปเปิ้ลแดง ชมพู เหลือง เขียว ถือเป็นผลไม้ชนิดแรกที่จะแนะนำให้มีติดบ้านไว้เลยก็ว่าได้ค่ะ ถือเป็นผลไม้ที่เป็นอาหารว่างอันดับแรกที่เลือกนำมารับประทาน นอกจากน้ำตาลต่ำ มีเส้นใยอาหารและวิตามินซีสูงแล้วยังมีสารต่อต้านอนุมูลอิสระอีกด้วยค่ะ

 

2.ฝรั่ง

การเลือกรับประทานฝรั่งเป็นตัวเลือกที่ดีไม่น้อยเลยค่ะ เห็นผลสีเขียวๆอย่างนี้มีน้ำตาลต่ำแต่วิตามินซีสูงปรี๊ดนะเออ แถมมาด้วยเส้นใยอาหารที่มีมากไม่แพ้ผลไม้ชนิดอื่นๆ เลยทีเดียว จะว่าไปฝรั่งที่บ้านเราราคาก็แสนจะถูกแถมหาง่ายอีกด้วย

 

3.บลูเบอร์รี่

บลูเบอร์รี่เป็นผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ที่ขึ้นชื่อของเรื่องที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง และมีส่วนช่วยการต้านการอักเสบ บูเบอร์รี่มีค่าดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำซึ่งเป็นอีกหนึ่งเหตุผลที่ผู้ป่วยโรคเบาหวานควรมีผลไม้เหล่านี้ติดบ้านไว้ค่ะ

 

4.แตงโม

หลายคนคงคิดว่าผลไม้อย่างแตงโมที่มีรสชาติหวาน สดชื่น นี้จะเหมาะกับคนเป็นเบาหวานหรอ ? แต่รู้มั้ยคะว่าน้ำตาลในแตงโมไม่เยอะอย่างที่คิดเลย นอกจากนี้แตงโมยังมีแร่ธาตุ ใยอาหารและน้ำปริมาณมาก ที่จะไปช่วยลดความอยากอาหารค่ะ

 

5.องุ่น

องุ่นโดยเฉพาะองุ่นแดงมีสารต่อต้านอนุมูลอิสระอย่าง Resveratrol ซึ่งเป็นสารพฤกษเคมีที่พบได้ในองุ่น ที่จะไปช่วยปรับการตอบสนองของน้ำตาลในเลือดโดยทำให้ร่างกายหลั่งและใช้อินซูลินค่ะ

 

6.แคนตาลูป

แคนตาลูปสามารถรสชาติหวานฉ่ำช่วยเติมความสดชื่นด้วยเนื้อนุ่ม ๆ แคนตาลูปเป็นอีกหนึ่งผลไม้ที่มีปริมาณน้ำมาก และมีสารอาหารต่างๆ สูง

 

7.ชมพู่

ชมพู่เป็นผลไม้ที่เกิดขึ้นตามฤดูกาลในพื้นที่เขตร้อนอย่างบ้านเรา นอกจากมีพลังงานต่ำและน้ำเยอะแล้วยังมีเส้นใยอาหาร วิตามินซีที่ช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระได้เป็นอย่างดีเลยค่ะ

 

8.สตรอเบอร์รี่

สตรอเบอร์รี่เป็นอีกชนิดของผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ที่มีค่าดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ นอกจากนี้ยังสามารถปรับภูมิคุ้มกันให้สามารถต่อสู้กับโรคมะเร็งและเพิ่มการเผาผลาญอาหารซึ่งจะช่วยคุณในขณะลดน้ำหนักได้อีกด้วยค่ะ

 

9.ราสเบอร์รี่

ราสเบอร์รี่ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ที่มีเส้นใยสูงที่เป็นผลดีต่สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน อีกทั้งยังเป็นแหล่งที่ดีของสารต้านอนุมูลอิสระและวิตามิน

 

10.ส้ม

สารฟลาโวนอยด์และกรดฟีนอลเป็นสารต่อต้านอนุมูลอิสระที่พบในส้ม อีกทั้งยังมีวิตามินซีและเส้นใยอาหารสูง เมื่อกล่าวถึงการเผาผลาญน้ำตาลกลูโคสไม่เพียงแต่ช่วยชะลอระดับกลูโคส แต่ยังยับยั้งการเคลื่อนไหวหรือการขนส่งของน้ำตาลกลูโคสผ่านลำไส้และตับด้วย

 

11.กีวี่

กีวี่ลูกกลมๆ รีๆ มีเปลือกขนสีน้ำตาลแต่มืเนื้อข้างในสีเขียวสดใส ด้วยรสชาติที่หวานอมเปรี้ยวกัดทีให้ความชุ่มฉ่ำไม่น้อย มีวิตามินซีและเส้นใยอยู่สูงไม่น้อยดเลยค่ะ นึกอะไรไม่ออกก็จับกีวี่มาสักลูกรับรองหลังจากรับประทานจะไม่รู้สีกผิดเลยแม้แต่น้อย

 

12.ลูกแพร์

ผลไม้อีกชนิดอย่างลูกแพร์ไม่ว่าคุณจะกินมันเท่าไรคุณก็จะได้ลิ้มรสที่แสนอร่อยและเต็มเปี่ยมไปด้วยเส้นใยอาหารและสารอาหารที่ดี ลูกแพร์เป็นผลไม้ที่มีน้ำเยอะยังไปช่วยในการควบคุมความหิวได้ด้วยเช่นกัน

 

13.เลมอล

นอกจากเลเมอลแล้วยังรวมถึงมะนาวที่นอกจากมีวิตามินต่างๆ เช่นวิตามิน A, B, แมกนีเซียมโซเดีย เส้นใย และอื่นๆ นอกจากนี้เลมอลและมะนาวยังมีระดับที่ดีของเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งจะไปช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด เส้นใยที่ละลายน้ำช่วยยับยั้งปริมาณน้ำตาลที่นำเข้าจากเลือด นอกจากนี้เมื่อระดับน้ำตาลในเลือดต่ำก็จะทำให้ระดับกลูโคสของเราคงที่ค่ะ

 

14.แครนเบอร์รี่

แครนเบอร์รี่เป็นแหล่งที่มีปริมาณเส้นใยและสารต้านอนุมูลอิสระที่ดี นอกจากนี้ยังช่วยในการควบคุมระดับกลูโคสของร่างกายเนื่องจากมีน้ำตาลน้อยมาก น้ำแครนเบอร์รี่หากดื่มเป็นประจำสามารถช่วยป้องกันไม่ให้เกิดอาการ UTIs ที่พบได้บ่อยในผู้ป่วยโรคเบาหวานค่ะ

 

15.เสาวรส

ผลไม้รสเปรี้ยวอบหวานนิดๆ อย่างเสาวรสอุดมไปด้วยวิตามินซี อีกทั้งยังพบว่าเสาวรสและเปลือกของมันมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้เรียกว่าเพคตินซึ่งเป็นประโยชน์ต่อผู้ป่วยโรคเบาหวาน โดยเพคตินทำให้ความสามารถในการดูดซึมน้ำตาลลดลงค่ะ

 

16.ทับทิม

ผลทับทิมเม็ดสีแดงสดใสอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องคุณจากอนุมูลอิสระและโรคเรื้อรัง อีกทั้งทับทิมยังเป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ยอดเยี่ยมอีกด้วยค่ะ

 

17.เชอร์รี่

เชอร์รี่ผลสดๆ มีสารสำคัญเหมือนกับบลูเบอร์รี่คือ มีสารต่อต้านอนุมูลอิสระสำคัญอย่างแอนโธไซยานินที่ช่วยให้เซลล์ผลิตอินซูลินได้ถึง 50% เลยค่ะ

 

18.ลูกพีช

นอกจากรสชาติที่อร่อยของลูกพีชทั้งยังสามารถเติมความสดชื่นให้กับเครื่องดื่มในช่วงอากาศร้อนๆ ได้เป็นอย่างดี ไม่ว่าคุณจะกำลังมองหาวิตามิน A และ C หรือกำลังต้องการใยอาหาร ลูกพีชเป็นอีกหนึ่งผลไม้ที่ไม่ควรมองข้ามค่ะ

 

19.ส้มโอ

ผลไม้ไทยที่รสชาติอร่อยติดปากคนไทยอีกชนิดอย่างส้มโอ นอกจากมีวิตามินซีและเส้นใยอาหารที่สูงไม่แพ้ผลไม้ชนิดอื่นๆ แล้ว ยังมีสารต่อต้านอนุมูลอิสระอย่าง flavonoid ที่ไปช่วยในการสร้างความสมดุลให้แก่ฮอร์โมนอินซูลินและระดับน้ำตาลในเลือดค่ะ

 

 

www.flickr.com/photos/ktpupp/684941010/

www.flickr.com/photos/lori_greig/5334058050/

7 คุณประโยชน์จากคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

whole-wheat-bread-1
Source: Flickr (click image for link)

‘’คาร์โบไฮเดรตชนิดที่ดี’’ มีด้วยหรอ? หลายคนที่กำลังอยู่ในช่วงควบคุมน้ำหนักก็คงจะทราบกันดีว่าตัวการที่ทำให้เรามีสัดส่วนเกินนั้น ส่วนหนึ่งก็มาจากอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตนั่นเอง โดยเฉพาะในสาวๆ คงจะทำใจยากซักหน่อยที่จะต้องจำกัดหรือหลีกเลี่ยงอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต เนื่องจากอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตเปรียบเสมือนอาหารหลักของเราเลยทีเดียว ไหนจะข้าว ขนมหวาน เครื่องดื่มชา กาแฟปั่นทั้งหลายมันช่างหอมหวานยั่วยวนใจเราเหลือเกิน การควบคุมปริมาณคาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งที่ดีค่ะ แต่จะให้ไม่รับประทานเลยก็ไม่ได้เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตนั้นเป็นสารอาหารหลักที่ให้พลังงานแก่ร่างกายของเราค่ะ เพราะฉะนั้นเราก็ควรที่จะเลือกรับประทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตชนิดที่ดีให้แก่ร่างกายของเราดีกว่า ไม่เพียงแต่ช่วยในเรื่องของการควบคุมน้ำหนักเท่านั้นแต่ยังช่วยในเรื่องของสุขภาพของเราอีกด้วยค่ะ หลายคนอาจจะยังไม่ทราบว่าคาร์โบไฮเดรตนั้นจำแนกออกเป็นกลุ่มใหญ่ๆ 2 กลุ่มค่ะ นั่นก็คือ กลุ่มคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (Simple Carbohydrate) และ กลุ่มคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (Complex Carbohydrates) ดังนี้

  1. คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (Simple Carbohydrate) เป็นคาร์โบไฮดรตย่อยง่าย จำพวก แป้งขัดขาว ข้าวขาว ขนมปังขาว น้ำตาล รวมถึงผลิตภัณฑ์ต่างๆที่ผ่านการแปรรูป โดยเมื่อเรารับประทานเข้าไปแล้วกระบวนการทำงานของคาร์โบไฮเดรตจะทำการเปลี่ยนเป็นน้ำตาลได้ง่ายและรวดเร็ว หรือเกือบจะทันทีที่เรารับประทานเข้าไป โดยจะไปเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดอย่างฉับพลัน ทำให้รู้สึกมีพลังงานขึ้นทันที อย่างไรก็ตามถ้าเกิดน้ำตาลที่เข้าสู่ร่างกายในรูปแบบของพลังงานมากเกินความจำเป็น พลังงานส่วนที่เหลือก็จะถูกจัดเก็บและแปรเปลี่ยนเป็นไขมันที่สะสมตามร่างกายของเราในที่สุด อีกทั้งถ้าระดับในเลือดสูงเกินไปก็จะไปทำให้ตับอ่อนผลิตฮอร์โมนอินซูลินออกมาเพื่อลดระดับน้ำตาลให้อยู่ในภาวะปกติซึ่งจะไปทำให้ตับอ่อนของเราทำงานหนักจนเกินไป และเมื่อถึงจุดที่ฮอร์โมนอินซูลินถูกผลิตออกมามากจนเกินไปจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงอย่างรวดเร็วและทำ ให้รู้สึกอ่อนเพลียมากกว่าเดิม หากเป็นมากอาจหน้ามืดเป็นลม ซึ่งเป็นกระบวนการที่นำไปสู่การเป็นโรคเบาหวาน นั่นก็คือการผลิตฮอร์โมนอินซูลินบกพร่องค่ะ
  2. คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (Complex Carbohydrates) เป็นคาร์โบไฮเดรตย่อยยาก ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตหรืออาหารประเภทแป้งที่ไม่ผ่านกระบวนการขัดสี หรือแทบไม่จะไม่ผ่านกรรมวิธีดัดแปลงใด ๆ มาเลย จำพวก แป้งไม่ขัดขาว ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ขนมปังธัญพืช (โฮลวีต) เมล็ดพืช ธัญพืชเผือก มัน ข้าวโอ๊ต ถั่ว ผักสีเขียวและเหลือง มันหวาน และผักที่มีแป้งสูง ได้แก่ ผักหัวต่างๆ ผลไม้บางชนิด เนื่องจากเป็นคาร์โบไฮเดรตประเภทที่ไม่ผ่านการขัดสีใดๆ จึงคงคุณค่าสารอาหารไว้อย่างเต็มเปี่ยมจำพวก วิตามิน แร่ธาตุบางชนิดรวมถึงเส้นใยอาหาร ร่างกายจึงได้รับคุณประโยชน์จากแป้งชนิดนี้เข้าไปเต็มๆ โดยที่แทบไม่กระทบไปถึงระดับน้ำตาลในเลือด อีกทั้งร่างกายจะค่อยๆ ดูดซึมสารอาหารจากแป้งที่ไม่ผ่านการขัดสี และในกระบวนการเปลี่ยนจากแป้งเป็นน้ำตาลก็จะช้ากว่าแป้งขัดขาว ทำให้ร่างกายได้พลังงานต่อเนื่องยาวนานรวมทั้งระดับน้ำตาลในเลือดจะเพิ่มคงที่สม่ำเสมอทำให้มีพลังงานต่อเนื่อง ไม่หิวบ่อยค่ะ

 

 

7 ประโยชน์จากคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

 

1.ช่วยในการขับถ่ายและป้องกันมะเร็งลำใส้

สำหรับคาร์โบไฮเดรตเซิงซ้อนหรืออาหารในกลุ่มแป้งชนิดที่ดี มักจะรู้จักกันในคำว่า “ใยอาหาร” พบอยู่มากในเยื่อหุ้มเมล็ดและพืชผัก จึงมีประโยชน์ช่วยในเรื่องของการขับถ่าย ช่วยขับถ่ายสารพิษในร่างกายผ่านของเสียได้มากขึ้น และด้วยคาร์โบไฮเดรตเซิงซ้อน เป็นกลุ่มแป้งที่ไม่ผ่านกระบวนการดัดแปลง, ขัดสี หรืออย่างน้อย ๆ ก็ควรผ่านกระบวนการเหล่านี้มาเบาที่สุด จึงทำให้ร่างกายทำการย่อยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนอย่างค่อยเป็นค่อยไป เพื่อที่จะได้ดูดซึมแร่ธาตุและวิตามินได้อย่างครบถ้วนที่สุดค่ะ

 

2.ทำให้อิ่มนาน ไม่หิวบ่อย

เนื่องด้วยกระบวนการเปลี่ยนแป้งเป็นน้ำตาลของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเกิดขึ้นช้า ดังนั้นจึงทำให้ร่างกายมีพลังงานต่อเนื่องอย่างสม่ำเสมอ เมื่อเรารับประทานเข้าไปก็ก็จะทำให้อิ่มอยู่ท้องได้นาน ทำให้ไม่รู้สึกหิวบ่อย อีกทั้งยังให้พลังงานสูงในขณะที่ให้แคลอรี่น้อยด้วยค่ะ

 

3.ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนนั้นเมื่อรับประทานเข้าไปแล้วจะค่อยๆ ถูกย่อย คือร่างกายต้องใช้เวลาในการย่อยให้เป็นน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยวก่อนที่จะดูดซึมเข้าสู่ร่างกายที่ผนังเซลล์ลำไส้เล็กและเข้าสู่กระแสเลือดต่อไป เนื่องจากในแป้งไม่ขัดขาวยังมีคุณค่าอย่างอื่นอีกเช่นวิตามิน แร่ธาตุบางชนิดรวมถึงเส้นใยอาหาร ดังนั้นร่างกายจึงค่อยๆ ดูดซึมสารอาหารจากแป้งที่ไม่ผ่านการขัดสี ในกระบวนการเปลี่ยนจากแป้งเป็นน้ำตาลจึงช้ากว่าแป้งขัดขาว ทำให้ร่างกายได้พลังงานต่อเนื่องยาวนาน และระดับน้ำตาลในเลือดจะเพิ่มคงที่สม่ำเสมอค่ะ

                                                                                                                       

4.ช่วยป้องกันการเกิดโรคเรื้อรัง

เนื่องจากในในคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนนี้อุดมไปด้วยวิตามินจากธรรมชาติ, เกลือแร่, เอนไซม์, และไฟโตนิวเทรียนท์ชนิดต่าง ๆ ซึ่งจะไปช่วยป้องกันการเกิดโรคเรื้อรังและบำรุงสุขภาพร่างกายให้ฟิตเฟิร์มได้อย่างมีประสิทธิภาพค่ะ

 

5.ให้แคลอรี่ต่ำเหมาะกับคนที่ควบคุมน้ำหนัก

ด้วยค่าความหนาแน่นของพลังงานในอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (ยกเว้นถั่วและธัญพืช) จะค่อนข้างต่ำ ถึงแม้ว่าเราจะรับประทานเข้าไปเยอะแต่ก็ยังให้พลังงานแคลอรี่กับร่างกายน้อย อีกทั้งยังอิ่มและอยู่ท้องมากกว่า ไม่เหมือนอาหารที่มีความหนาแน่นของพลังงานสูง เช่น ของหวานหรือน้ำหวานต่าง ๆ ที่กินยังไม่ทันอิ่มก็ให้แคลอรี่ที่สูงและยังทำให้อยากกินเพิ่มอีกเรื่อยๆ เพราะเหตุนี้อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน จึงเป็นเหมาะกับคนที่กำลังลดน้ำหนักหรือควบคุมอาหารอยู่แต่ยังอยากที่จะเลือกทานอาหารพวกข้าว แป้งบ้าง

 

6.ช่วยลดคอเลสเตอรอล

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมี “เส้นใยอาหาร” อยู่สูง พบมากในเยื่อหุ้มเมล็ดและพืชผัก อาหารในกลุ่มนี้นอกจากให้พลังงานกับร่างกายน้อยแล้ว ใยอาหารบางชนิดที่สามารถละลายในน้ำได้เกิดเป็นเจล ก็จะช่วยทำให้อาหารที่รับประทานพร้อมกันนั้นถูกย่อยช้าลง และลดการดูดซึมของน้ำตาล คอเลสเตอรอลที่เข้าสู่ร่างกายด้วยค่ะ

 

7.ช่วยระบบการเผาผลาญในร่างกาย

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะไปช่วยกระตุ้นกระบวนการเมตาบอลิซึมในร่างกายให้ทำงานเต็มประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น ดังนั้นบรรดาไขมันส่วนเกินก็จะถูกเบิร์นออกไปอย่างง่ายดายค่ะ

 

 

www.flickr.com/photos/eltpics/9138316252/

คาร์โบไฮเดรตชนิดที่ดีเและชนิดที่ไม่ดี

bread-1
Source: Flickr (click image for link)

“คาร์โบไฮเดรต” เป็นสารอาหารหลักที่ให้พลังงานแก่ร่างกายของเรา ถ้าพูดถึงอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตในกลุ่มของคนที่กำลังลดน้ำหนักอยู่ก็คงจะคิดว่าอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตนั้นเป็นสิ่งต้องห้าม และถ้าอยู่ในกลุ่มของคนที่รักสุขภาพนั้นอาจจะให้ความสนใจในการรับประทานอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ และจะให้ข้ามหมู่ใดหมู่นึงก็คงจะยาก แล้วทราบกันหรือปล่าวล่ะคะว่าคาร์โบไฮเดรตนั้นมีอยู่ 2 กลุ่ม ซึ่งก็มีกลุ่มที่ควรรับประทานและกลุ่มที่ไม่ควรรับประทาน หรือเรียกง่ายๆว่ากลุ่มที่ดีและไม่ดี วันนี้เลยอยากให้มาทำความเข้าใจกันหน่อยว่าอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตที่สามารถเลือกรับประทานได้ แม้เราจะอยู่ในช่วงที่กำลังควบคุมน้ำหนักอยู่ก็ตามแถมยังดีต่อสุขภาพของเรานั้นมีอยู่จริงค่ะ ดังนั้นวันนี้เลยนำข้อมูลมาแชร์และอยากให้ทำความเข้าใจไปพร้อมๆ กันค่ะ แล้วเมื่อเราเข้าใจมากขึ้นก็จะได้เลือกและปรับให้เข้ากับไลฟ์สไตล์การรับประทานของเรา อย่างไรก็ดีการรับประทานอาหารที่ครบและหลากหลายนั้นเป็นสิ่งที่ดีต่อสุขภาพเรามากกว่าค่ะ เพราะงั้นเราไปทำความเข้าใจกับชนิดของ อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต กันเลยค่ะ

 

คาร์โบไฮเดรตชนิดที่ดีและคาร์โบไฮเดรตชนิดที่ไม่ดี

carbohydrate-2
Source: Flickr (click image for link)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

โดยทางวิทยาศาสตร์ได้แบ่งคาร์โบไฮเดรตออกเป็น 2 กลุ่มใหญ่ๆ ตามโครงสร้างทางเคมีก็คือ “คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว” และ ‘’คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน’’ ดังนี้

 

1.คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (Simple Carbohydrates) หรือ คาร์โบไฮเดรตย่อยง่าย

คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว มีโครงสร้างทางเคมีเป็นน้ำตาล 1-2 โมเลกุล เป็นคาร์โบไฮเดรตพื้นฐาน เมื่อรับประทานเข้าสู่ร่างกายจะมีการย่อยเพียงเล็กน้อยหรือบางชนิดร่างกายเราก็สามารถดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดและนำไปใช้ได้เลยทันทีและจะไปเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดอย่างฉับพลัน ทำให้รู้สึกมีพลังงานขึ้นทันที

ได้แก่จำพวก น้ำตาลชนิดต่างๆที่รับประทานทั่วไป อาทิ น้ำตาลทราย (น้ำตาลซูโครส) ที่ใช้ในการประกอบอาหารต่างๆ น้ำตาลแลคโตสที่พบในนม น้ำตาลฟรุกโตสที่พบในผลไม้ ผักต่างๆ และน้ำผึ้ง น้ำตาลมอลโตสที่พบในเมล็ดพืชที่งอก รวมถึงพวกแป้งขัดขาว ข้าวขาว ขนมปังขาว

ในส่วนของน้ำตาลนั้นก็คือพลังงานของร่างกาย แต่เมื่อมีพลังงานเข้าสู่ร่างกายปริมาณมากเกินไปพลังงานส่วนเกินก็จะถูกแปรรูปเป็นไขมันเพื่อสะสมเป็นพลังงานสำรอง ทำให้มีไขมันสะสมตามส่วนต่างๆของร่างกายมากขึ้น และเมื่อมีระดับน้ำตาลในกระแสเลือดสูงเกินไปตับอ่อนก็จะผลิตฮอร์โมนอินซูลินออกมาเพื่อลดระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในภาวะปกติ แต่ถ้าเราทานแป้งขัดขาวมากจนเป็นนิสัยตับอ่อนก็จะทำงานมากขึ้น เมื่อถึงจุดที่ฮอร์โมนอินซูลินถูกผลิตออกมามากจนเกินไป จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงอย่างรวดเร็วและทำให้รู้สึกอ่อนเพลียมากกว่าเดิม หากเป็นมากอาจหน้ามืดเป็นลมซึ่งเป็นกระบวนการที่นำไปสู่การเป็นเบาหวานนั่นก็คือการผลิตฮอร์โมนอินซูลินบกพร่องค่ะ

 

2.คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (Complex Carbohydrates) หรือ คาร์โบไฮเดรตย่อยยาก

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน มีโครงสร้างทางเคมีที่ยาวกว่าตั้งแต่ 3-4 โมเลกุลต่อกันจนถึงต่อกันยาวมาก

ได้แก่จำพวก แป้งไม่ขัดขาว ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ขนมปังธัญพืช(โฮลวีต) เมล็ดพืช ธัญพืชเผือก มัน ข้าวโอ๊ต ถั่ว ผักสีเขียวและเหลือง มันหวาน และผักที่มีแป้งสูง ได้แก่ ผักหัวต่างๆ ผลไม้

ความแตกต่างของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนกับคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวนั้นก็คือ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนนั้นเมื่อรับประทานเข้าไปแล้วจะค่อยๆ ถูกย่อย คือร่างกายต้องใช้เวลาในการย่อยให้เป็นน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยวก่อนที่จะดูดซึมเข้าสู่ร่างกายที่ผนังเซลล์ลำไส้เล็กและเข้าสู่กระแสเลือดต่อไป เนื่องจากในแป้งไม่ขัดขาวยังมีคุณค่าอย่างอื่นอีกเช่นวิตามิน แร่ธาตุบางชนิดรวมถึงเส้นใยอาหาร ดังนั้นร่างกายจึงค่อยๆ ดูดซึมสารอาหารจากแป้งที่ไม่ผ่านการขัดสี ในกระบวนการเปลี่ยนจากแป้งเป็นน้ำตาลจึงช้ากว่าแป้งขัดขาว ทำให้ร่างกายได้พลังงานต่อเนื่องยาวนาน และระดับน้ำตาลในเลือดจะเพิ่มคงที่สม่ำเสมอทำให้มีพลังงานต่อเนื่อง ไม่หิวบ่อย อีกทั้งเส้นใยอาหารยังช่วยส่งเสริมระบบย่อยอาหารและขับถ่ายและยังได้รับวิตามินแร่ธาตุอีกด้วยค่ะ

 

 

www.flickr.com/photos/j0annie/15363793976/
www.flickr.com/photos/141735806@N08/27955435632/