15 ชนิดของอาหารที่มีสารเบต้าแคโรทีนสูง

“เบต้าแคโรทีน’’ (Beta-carotene) เป็นสารแคโรทีนอยด์ที่เป็นหนึ่งในกลุ่มของสารสีในพืชผักที่เรียกว่า สารพฤกษเคมี Phytochemical หรือ Phytonutrients (ไฟโตนิวเทรียนท์ ) ซึ่งเป็นสารต่อต้านอนุมูลอิสระจากปัจจัยต่างๆ จริงๆ แล้วเบต้าแคโรทีนเป็นสารตั้งต้นของโปรวิตามินเอ (Pro-vitamin A) ที่จัดอยู่ในกลุ่มแคโรทีนอยด์ (Carotenoid) ซึ่งเป็นสารประกอบตามธรรมชาติที่พบในผักผลไม้สีสดใส โดยเฉพาะผักผลไม้ที่มีสารสีเหลือง ส้ม และเขียวค่ะ สารเบต้าแคโรทีนในพืชจะเปลี่ยนเป็นวิตามินเอในร่างกายได้อย่างรวดเร็วเมื่อร่างกายเราต้องการค่ะ แต่ถ้าร่างกายยังมีวิตามินเอเหลืออยู่เพียงพอ เบต้าแคโรทีนก็จะไปทำหน้าที่ยับยั้งอนุมูลอิสระ สร้างภูมิต้านทาน ลดความเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจรวมถึงโรคหัวใจ และลดความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็งหลายชนิด

การมีระดับวิตามินเอในระดับปกติเป็นกุญแจสำคัญต่อการมองเห็นที่ดีรวมถึงมีภูมิคุ้มกันและสุขภาพที่แข็งแรงค่ะ อย่างไรก็ตามเบต้าแคโรทีนเป็นสารอาหารที่ร่างกายเราไม่สามารถสังเคราะห์ได้เองค่ะจึงต้องได้รับมาจากอาหาร ซึ่งร่างกายเราต้องการสารเบต้าแคโรทีนวันละ 15 มิลลิกรัม ดังนั้นเราไปดูแหล่งอาหารที่ดีของเบต้าแคโรทีนกันดีกว่าว่ามีอะไรกันบ้าง

 

15 ชนิดของอาหารที่มีสารเบต้าแคโรทีนสูง

1.มันหวาน

มันหวานที่มีเนื้อข้างในสีส้ม รสชาติหวานมันนี้จัดเป็นแหล่งของเบค้าแคโรทีนเลยค่ะ ซึ่งมันหวานปริมาณ 100 กรัม มีเบต้าแคโรทีนอยู่ถึง 11.5 มิลลิกรัม

 

2.แครอท

ขึ้นชื่อว่าแครอทใครๆ ก็คงทราบว่าเป็นแหล่งของเบต้าแคโรทีนอย่างแน่นอนใช่ไหมล่ะคะ โดยแครอทปริมาณ 100 กรัม มีเบต้าแคโรทีนอยู่ถึง 8.3 มิลลิกรัม

 

3.ผักปวยเล้ง

นอกจากผักผลไม้ที่มีสีส้ม สีเหลือง จะเป็นแหล่งของเบต้าแคโรทีนแล้ว ผักใบสีเขียวเข้มอย่างผักปวยเล้งก็ให้เบต้าแคโรทีนที่ไม่น้อยเลยล่ะค่ะ ผักปวยเล้งปริมาณ 100 กรัม มีเบต้าแคโรทีนอยู่ถึง 6.2 มิลลิกรัม

 

4.ผักกาดหอม

ผักกาดหอมที่เรานิยมมาทำสลัดรับประทานกันก็จัดเป็นแหล่งของเบต้าแคโรทีนอีกด้วย โดยผักกาดหอมปริมาณ 100 กรัม มีเบต้าแคโรทีนอยู่ถึง 5.2 มิลลิกรัม

 

5.สควอช

ผลสควอชที่มีเนื้อสัมผัส สีและรสชาติคล้ายกับฟักทองนั้นเป็นหนึ่งในแหล่งของเบต้าแคโรทีนด้วยค่ะ สควอชปริมาณ 100 กรัม มีเบต้าแคโรทีนอยู่ถึง 4.5 มิลลิกรัม

 

6.บลอคโคลี่

ผักใบเขียวเข้มอีกหนึ่งชนิดคือบลอคโคลี่ก็จัดว่ามีสารเบต้าแคโรทีนไม่น้อยเลยล่ะค่ะ ซึ่งบลอคโคลี่สุกปริมาณ 100 กรัม มีเบต้าแคโรทีนอยู่มากถึง 9.2 มิลลิกรัม

 

7.แคนตาลูป

ผลไม้รสชาตแสนหวานและชุ่มฉ่ำอย่างแคนตาลูป นำไปแช่เย็นแล้วมาทานเล่นในฤดูร้อนก็รับไปเต็มๆ กับเบต้าแคโรทีน แคนตาลูปปริมาณ 100 กรัม มีเบต้าแคโรทีนอยู่ 2 มิลลิกรัม

 

8.พริกหยวกสีแดง

พริกหยวกมีหลากหลายสีให้เลือกนำมาประกอบอาหาร โดยเฉพาะพริกหยวกสีแดงจดว่าเป็นแหล่งของเบต้าแคโรทีนเลยล่ะค่ะ พริกหยวกปริมาณ 100 กรัม มีเบต้าแคโรทีนอยู่ 1.6 มิลลิกรัม

 

9.เมล็ดถั่วลันเตา

ถั่วลันเตาฝักสีเขียวเช้มและมีเมล็ดสีเขียวเข้มที่หลายคนนิยมนำมาปรุงอาหารเพื่อรับประทานกัน ใครจะรู้ว่ามีสารเบต้าแคโรทีนอยู่ไม่น้อยอีกด้วย เมล็ดถั่วลันเตาสุกปริมาณ 100 กรัม มีเบต้าแคโรทีนอยู่ 1.2 มิลลิกรัม

 

10.ฟักทอง

ฟักทองถือเป็นพระเอกที่ขาดไม่ได้สำหรับอาหารที่เป็นแหล่งของเบต้าแคโรทีน โดยฟักทองบดปริมาณ 100 กรัม มีเบต้าแคโรทีนอยู่ 5.1 มิลลิกรัม

 

11.แอปปริคอทอบแห้ง

ผลแอปปริคอทแบบอบแห้งเป็นแหล่งชั้นดีของเบต้าแคโรทีนเช่นกันค่ะ โดยแอปปริคอทอบแห้งปริมาณ 100 กรัม มีเบต้าแคโรทีนอยู่ 2.1 มิลลิกรัม

 

12.มะม่วงสุก

ประเทศไทยถือเป็นประเทศที่โชคดีมีผลไม้ให้รับประทานตลอดทั้งปี หนึ่งในผลไม้ที่ขึ้นชื่อก็จะเป็นอะไรไม่ได้นอกจากมะม่วงแสนหวานอมเปรี้ยวนิดๆ อย่างมะม่วงสุก โดยมะม่วงสุกหั่นปริมาณ 1 ถ้วย มีเบต้าแคโรทีนอยู่ 1.1 มิลลิกรัม

 

13.มะละกอสุก

นอกจากจะนำมาประกอบอาหารได้รสชาติเลิศแล้วยังสามารถเป็นผลไม้ทานเล่นได้อย่างอร่อยเชียวแหละ ด้วยไฟเบอร์ที่ช่วยเรื่องของระบบขับถ่ายได้เป็นอย่างดีแล้วก็ยังเต็มไปด้วยสารเบต้าแคโรทีน มะละกอสุกหั่นปริมาณ 1 ถ้วย มีเบต้าแคโรทีนอยู่ 0.4 มิลลิกรัม

 

14.มะเขือเทศ

ที่จะขาดไม่ได้ก็คงจะเป็นมะเขือเทศนี่แหละค่ะ อร่อยดีมีประโยชน์อย่างนี้ก็รับเบต้าแคโรทีนไปเต็มๆ เลยค่ะ มะเขือเทศปริมาณ 1 ถ้วย มีเบต้าแคโรทีนอยู่ 0.8 มิลลิกรัม

 

15.ส้ม

ผลไม้ตระกูลส้มนอกจากวิตามินซีแล้วก็ยังมีเบต้าแคโรทีนด้วยเช่นกัน ส้มหนึ่งผลขนาดกลาง มีเบต้าแคโรทีนอยู่ 1.7 มิลลิกรัม

 

 

www.flickr.com/photos/hendry/2975907342/

www.flickr.com/photos/koadmunkee/4585625864/