⇉ แบบสำรวจ (10 วินาที):  สิ่งไหนหรืออะไรที่คุณอยากรู้และอยากให้มีบนเว็บไซต์มากกว่านี้ ❤

Browse Tag: โปรตีน

26 ชนิดของอาหารที่ส่งผลทำให้อารมณ์ดีขึ้น

 

Photo by freestocks.org on Unsplash

เนื่องด้วยหัวข้อที่แล้วได้เขียนเรื่องราวของอาหารที่ส่งผลทำให้อารมณ์ของเราบูด อารมณ์เสียง่าย หรืออารมณ์ไม่ดีทั้งวันไปแล้ว และก็ได้พบว่ามีอาหารอยู่ไม่น้อยชนิดเลยทีเดียวที่อยู่ในลิสท์จนหลายคนคงต้องคิดแน่ๆ เลยว่าแล้วจะกินอะไรได้บ้างเนี่ย มีแต่อาหารที่ชอบเลยแต่พอกินแล้วดันมาทำให้อารมณ์ไม่ดีอีก มันก็เป็นเรื่องธรมมดาของชีวิตอ่ะนะคะว่าเมื่อมีด้านไม่ดีนั้นมันก็ต้องมีด้านที่ดีเป็นของคู่กันอยู่แล้วค่ะ ดังนั้นวันนี้เราเลยอยากนำเสนออาหารที่ส่งผลทำให้อารมณ์ของเราดีขึ้น ให้สดใสไม่หมองหม่นเหมือนกำลังจะเป็นโรคซึมเศร้าเหงาซึม ใครที่เกิดอาการเหล่านี้อยู่ก็ลองลุกขึ้นมาปรับอาหารเลือกอาหารเหล่านี้รับประทานกันดูนะคะ เนื่องจากยุคสมัยมันเปลี่ยนไปมีเทคโนโลยีและสิ่งเอิ้ออำนวยความสะดวกต่างๆ มากมาย แค่อยู่ที่ว่าเราจะเลือกอะไรให้กับตัวเอง และก็พบว่าไม่น้อยเลยที่คนเราหันมาใส่ใจตัวเองและสุขภาพกันมากขึ้น คนเราตามพื้นฐานแล้วต้องเลือกสิ่งที่ดีที่สุดให้กับตัวเองเสมอนั่นแหละถึงจะเรียกว่ารักตัวเองเป็นค่ะ การเลือกรับประทานอาหารก็เช่นเดียวกันถ้าเรารักสุขภาพตัวเองมากพอก็จะเลือกแต่สิ่งที่ดีให้กับตัวเองเสมอ เชื่อหรือไม่ว่าการที่เราหงุดหงิดง่าย อะไรๆ ก็คิดแต่ในทางแง่ลบจิตใจไม่ผ่องใสนอกจากส่งผลทางจิตใจแล้วก็อาจเป็นจุดเริ่มต้นของการนำมาสู่โรคภัยไข้เจ็บได้ค่ะ ดังนั้นเราไม่ควรปล่อยปะละเลยกับเรื่องเพียงเล็กน้อยแบบนี้ไปได้เลยล่ะค่ะ ตามเป็นจริงแล้วคนเราไม่มีความสุขกับที่ตัวเองจะต้องมานั่งร้อนใจ และมีอารมณ์ที่ไม่สดใสมองไปทางไหนก็มืดหม่น แต่บางทีเราอาจจะไม่รู้ตัวหรือไม่สามารถห้ามตัวเองให้เป็นอย่างนั้นได้ค่ะ จะมีคนรอบตัวเราสักกี่คนที่จะมานั่งบอกเราว่า เออเนี่ยช่วงนี้เธอดูหงุดหงิดง่ายนะ เธอช่วยลดความอารมณ์เสียง่ายของเธอได้ไหม กว่าเราจะรู้ตัวอีกทีคนรอบข้างก็ไม่กล้าเข้าใกล้แล้วล่ะค่ะ ผู้เขียนก็ไม่อยากให้ผู้อ่านต้องเป็นนั้นหรอกนะคะ แค่ช่วงไหนรู้สึกอารมณ์หงุดหงิดง่าย พยายามควบคุมตัวเองแล้วยังไม่ได้ผลก็ขอให้ย้อนกลับมาดูอาหารการกินช่วงนี้ของเราเป็นยังไง และเลือกอาหารที่ช่วยให้เราอารมณ์ดีขึ้นรับประทานกันดีกว่าค่ะ 🙂

Photo by Priscilla Fong on Unsplash

26 ชนิดของอาหารที่ส่งผลทำให้อารมณ์ดี

 

1.ปลาแซลมอล

ปลาแซลมอนเป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีเลยล่ะค่ะ ซึ่งมีฤทธิ์ต่อต้านการอักเสบสูง มีความสำคัญต่อการพัฒนาสมองและระบบประสาท ป้องกันภาวะซึมเศร้า ช่วยลดความวิตกกังวลและความซึมเศร้าหมองหม่นได้อีกด้วยค่ะ นอกจากนี้ปลาแซลมอนยังมีโปรตีนสูง วิตามินบี 12 และวิตามินดี โดยวิตามินบี 12 ทำงานร่วมกับโฟเลตเพื่อช่วยเปลี่ยนกรดอะมิโนให้เป็นสารสื่อประสาท (ผู้ป่วยซึมเศร้ามักจะมีระดับต่ำทั้งคู่) ในขณะที่การขาดวิตามินดีก็มีส่วนเกี่ยวข้องกับภาวะซึมเศร้าค่ะ

 

2.ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่

ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่จำพวก บลูเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ และสตรอเบอร์รี่ ล้วนมีวิตามินซีสูง ซึ่งจะไปช่วยรับมือกับคอร์ติซอลที่เป็นฮอร์โมนที่ถูกปล่อยออกมาในช่วงที่มีความเครียดนั่นเองค่ะ

 

3.ดาร์ค ช็อคโกแลต

นอกจากรสชาติของช็อคโกแลตที่อร่อยจนหลายคนหลงรักแล้วโกโก้ยังเป็นทรีทเม้นต์ที่ดีเยี่ยมอีกด้วย สามารถช่วยปรับอารมณ์และสร้างความสมดุลของอารมณ์และช่วยการไหลเวียนของเลือดที่ไปยังสมองช่วยให้รู้สึกมีชีวิตชีวาและมีพลังมากขึ้น พบว่าโกโก้ฟลาโวนอลสามารถเพิ่มประสิทธิภาพของการรับรู้อยู่ค่ะ โกโก้เป็นส่วนผสมของช็อคโกแลตที่จะไปช่วยให้ร่างกายของเราดีขึ้น ดังนั้นการเลือกช็อคโกแลตที่เป็นดาร์คช็อคโกแลตมีค่าเปอร์เซ็นต์โกโก้ที่สูงและสียิ่งเข้มยิ่งดีที่จะไปช่วยกระตุ้นอารมณ์ให้ดีขึ้นค่ะ

 

4.ข้าวกล้อง

พบว่าที่อาหารปราศจากกลูเตนนั้นทำให้สุขภาพทางอารมณ์ของเราดีขึ้น มีความสุขขึ้นจากความหดหู่ใจ ข้าวกล้องสามารถช่วยต่อสู้กับภาวะอารมณ์แปรปรวน เช่น โรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กเนื่องจากในข้าวกล้องมีธาตุเหล็ก

 

5.มันหวาน

มันฝรั่งหวานที่มีสีส้มรสชาติมัน หวาน ใครจะรู้ว่าสามารถปรับอารมณ์ของเราให้ดีขึ้น จากวิตามิน B6 วิตามินซี และเส้นใยอาหารค่ะ

 

6.ถั่วดำ

ถั่วเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยแมกนีเซียมที่ช่วยเพิ่มฮอร์โมนความสุขเซโรโทนิน และความรู้สึก ราวกับว่ายังไม่เพียงพอผู้ชายตัวเล็ก ๆ เหล่านี้ แต่มีพลังอุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและอุดมไปด้วยสารอาหารที่ดีต่อคุณเช่นเหล็กเส้นใยทองแดงสังกะสีและโพแทสเซียม

 

7.ผักเคล

ผักเคลเป็นผักใบเขียวเข้มที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่หลากหลายรวมถึงไฟเบอร์ที่จะไปปรับสมดุลน้ำตาลในเลือด มีวิตามินบีเพื่อไปกระตุ้นการทำงานของสมองรวมถึงธาตุเหล็กด้วยค่ะ และการขาดธาตุเหล็กมีผลต่อพฤติกรรมทางอารมณ์ที่เปลี่ยนแปลง ไม่ว่าจะเป็นความวิตกกังวลและการหยุดชะงักของสารสื่อประสาท โดยธาตุเหล็กและวิตามินบีนี่แหละจะไปช่วยเสริมสร้างพลังงานมากขึ้นช่วยให้เรารู้สึกมีพลังบวกและสดใสขึ้น มีพลังในการมีส่วนร่วมในกิจกรรมต่างๆ ของวันให้สนุกยิ่งขึ้น นอกจากนี้แล้วผักปวยเล้งและผักคะน้าก็เป็นอีกพืชผักใบเขียวเข้มที่สามารถเลือกรับประทานกันได้ค่ะ อย่างไรก็ตามการมีธาตุเหล็กในสมองมากเกินไปอาจทำให้สารสื่อประสาทบกพร่องซึ่งเป็นสถานการณ์ Goldilocks ค่ะ ดังนั้นร่างกายเราควรได้รับระดับธาตุเหล็กให้เพียงพอและเหมาะสมกันนะคะ

 

8.กรีกโยเกิร์ต

กรีกโยเกิร์ตเป็นผลิตภัณฑ์นมที่มีแคลเซียมสูงมากในขณะที่นมหรือโยเกิร์ตแบบปกติทั่วไปนั้นก็มีไม่เท่า แคลเซียมเป็นจุดเริ่มต้นของสารสื่อประสาทในสมองซึ่งสามารถไปกระตุ้นเพิ่มความรู้สึกให้คงที่ นั่นก็หมายความว่าถ้าปริมาณแคลเซียมไม่เพียงพอก็สามารถทำให้เกิดความวิตกกังวล ซึมเศร้า หงุดหงิด หน่วยความจำบกพร่องและกระบวนการคิดช้าลง โยเกิร์ตกรีกยังมีโปรตีนมากกว่าโยเกิร์ตทั่วไปทำให้เป็นอาหารว่างที่ยอดเยี่ยมเลยทีเดียวค่ะ

 

9.กิมจิ

พบว่าเกี่ยวกับสุขภาพของระบบทางเดินอาหารบ่งชี้ว่าอาหารเป็นสิ่งจำเป็นในการรักษาสุขภาพของจุลินทรีย์ในลำไส้ ซึ่งปรากฏว่ามีอิทธิพลต่อพฤติกรรมและสุขภาพค่ะ อาหารหมักดองอย่างกิมจิจึงเป็นแหล่งของแบคทีเรียที่ดีต่อสุขภาพที่เรียกว่าโปรไบโอติก และการที่ลำไส้เรามีปัญหาทำให้ไม่ขับถ่ายของเสียออกจากรางกายนั่นก็เป็นผลต่อสภาพทางอารมณ์ของเราได้เหมือนกันค่ะ

 

10.แอปเปิ้ล

แอปเปิ้ลจะอุดมไปด้วยไฟเบอร์และวิตามินซี มีรสชาติหวานและกลิ่นหอมที่มีเอกลักษณ์ของผลไม้เหล่านี้สามารถเพิ่มความสดใสและทำให้สมองปลอดโปร่ง ทำให้เรามีความคิดสร้างสรรค์และเป็นบวกจนไปสู่การส่งเสริมความเป็นอยู่ที่ดีค่ะ

 

11.ชาเขียว

การเลือกเดินเข้าไปร้านกาแฟในวันที่อารมณ์ไม่ดีแทนที่จะสั่งกาแฟดื่มเพื่อให้อารมณ์ที่หงุดหงิดหายไปแต่มาเลือกสั่งชาเขียวมาดื่มสักแก้ว แล้วจะพบว่ามันทำให้ความเครียดในสมองของเราได้รับการผ่อนคลาย ได้รับการพัฒนาทั้งทางสุขภาพร่างกายและอารมณ์ในคราวเดียวกันค่ะ คาเฟอีนที่เกิดขึ้นเองตามธรรมชาติในชาเขียวไม่เพียงแต่จะช่วยเพิ่มพลังให้เราเท่านั้น สาร epigallocatechin-3-gallate หรือ EGCG ที่พบในชาเขียวยังเชื่อมโยงกับการปรับอารมณ์ของเราให้คงที่อีกด้วย

 

12.เมล็ดเจีย

Chia seeds เมล็ดเชีย หรือ เมล็ดเจียเป็นแหล่งที่มาของกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ได้จากพืชค่ะ และเมล็ดเชียยังมีความอุดมสมบูรณ์ของสารอาหารมากมาย และที่เด่นๆ เลยก็คือโปรตีน เส้นใย แคลเซียม และธาตุเหล็ก อีกทั้งยังเป็นแหล่งที่ดีของแมกนีเซียมที่เป็นแร่ธรรมชาติที่ช่วยผ่อนคลายและสามารถช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวลได้ค่ะ

 

13.กล้วย

กล้วยเป็นผลไม้ที่มีโพแทสเซียมสูงซึ่งจะไปช่วยปรับปรุงการทำงานของสมอง วิตามิน B6 จะไปช่วยเพิ่มเซโรโทนินที่มีส่วนทำให้ร่างกายสงบขึ้น และทริปโตเฟน เป็นกรดอะมิโนที่จะไปทำให้อารมณ์ของเราสมดุล

 

14.อะโวคาโด

สุดยอดของอาหารอย่างอะโวคสโดอีกทั้งยังเต็มไปด้วยวิตามิน B และโพแทสเซียม ที่จะไปช่วยเพิ่มระดับเซโรโทนินและลดความดันโลหิตซึ่งทั้งสองอย่างนี้สามารถทำให้สภาพจิตใจมีความสงบมั่นคงไม่สวิงค่ะ

 

15.ส้ม

ผลไม้อย่างส้ม ไม่ว่าจะเป็นส้มแมนดาริน, ส้มโอ หรือจะเป็นส้มเขียวหวาน นอกจากอุดมไปด้วยวิตามินซีที่ช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระแล้ว ยังเต็มไปด้วยโฟเลตที่เป็นวิตามินบีที่ช่วยกระตุ้นอารมณ์ให้ดี สดชื่นข้นมาทันใดเลยล่ะค่ะ

 

16.เมล็ดอัลมอนด์

ถ้าพูดถึงอาหารประเภทโปรตีนที่ดีที่ได้จากพืชอย่รงเมล็ดอัลมอนด์ที่จะไปช่วยทำให้อารมณ์ของเราดีขึ้น ทั้งนี้ยังมีไทโรซีนสำหรับการผลิตสารสื่อประสาท, แมกนีเซียม, ไฟเบอร์และวิตามินอีค่ะ เมล็ดอัลมอนด์ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระวิตามินอีที่สามารถช่วยต่อสู้กับความเสียหายจากอนุมูลอิสระในสมองค่ะ

 

17.มันม่วง

มันฝรั่งสีม่วงรสชาติหวานจนเราเรียกมันว่ามันม่วง จากสีของมันม่วงที่เป็นเอกลักษณ์นี้เกิดจากสาร anthocyanins เป็นสารต่อต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพที่ให้ประโยชน์ต่อระบบประสาท เช่น การประสบกับความจำระยะสั้นและลดการอักเสบที่มีผลกระทบต่อสภาวะอารมณ์รวมไปถึงสภาพผิวของเราอีกด้วย ทั้งนี้มันหวานยังเต็มไปด้วยไอโอดีนซึ่งเป็นสารอาหารที่สำคัญที่ช่วยควบคุมต่อมไทรอยด์ของเราค่ะ เนื่องจากลดการอ่อนเพลียและความเศร้าแบบหดหู่ไปพร้อมๆ กันค่ะ

 

18.ไก่งวง

ไก่งวงจะอุดมไปด้วยทริปโตเฟน ที่เป็นกรดอะมิโนจำเป็นที่จะไปช่วยให้ผลิตเซโรโทนินที่ช่วยในเรื่องของการกระตุ้นอารมณ์ โดยโพรไบโอที่อยู่ในระดับต่ำจะทำให้การผลิตเซโรโทนินลดลงเลยไปเพิ่มความวิตกกังวลหรืออาการซึมเศร้า ในขณะที่ถ้าโพรไบโออาหารที่สูงจะไปช่วยในการลดภาวะซึมเศร้าและความหงุดหงิด นอกจากนี้ยังมีไทโรซีนกรดอะมิโนอีกตัวที่เป็นสารตั้งต้นของสารสื่อประสาทในสมองค่ะ ทั้งนี้ไก่งวงยังมีวิตามินบีมากมายรวมถึง B6,B12 และแร่ธาตุสังกะสี การขาดสังกะสีเกี่ยวข้องกับความผิดปกติทางอารมณ์ เช่น ความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าค่ะ

 

19.เมล็ดทานตะวัน

เมล็ดทานตะวันเป็นแหล่งวิตามินอี วิตามินบี 6 และแมกนีเซียมที่ดี จึงเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่มีอาการแพ้ถั่วแล้วอยากรับประทานธัญพืชที่สามารถทดแทนกันได้อย่างเมล็ดทานตะวันค่ะ

 

20.สาหร่าย

สาหร่ายที่ไม่ว่าจะอยู่ในซูชิหรือแซมๆ อยู่ด้านข้างของจานเป็นสลัดก็ตาม ทราบหรือไม่ว่าสาหร่ายที่ว่านี้เต็มไปด้วยแร่ธาตุไอโอดีนที่จะไปต่อสู้กับความหดหู่เศร้าหมองใจ และก็หาได้ไม่ง่ายในอาหารทั่วไปอีกด้วยเนื่องจากไม่ใช่อาหารหลักของคนไทยที่จะได้รับประทานกันบ่อยๆ  ไอโอดีนมีความสำคัญต่อการทำงานของต่อมไทรอยด์ของเรา ซึ่งมีผลต่อพลังงาน น้ำหนัก และแม้กระทั่งการทำงานของสมอง ทำให้คุณรู้สึกหม่นหมองเมื่อมีน้อยเกินไปและมีความสุขมากเมื่อมีอย่างเพียงพอ

 

21.หัวบีทรูท

หัวบีทรูทเป็นพืชหัวที่น่าสนใจค่ะ เราจะพบเห็นบ่อยๆ ในสลัดหรือน้ำผลไม้ปั่น บีตส์รูทจะประกอบด้วยเบทาอีนซึ่งจะไปช่วยผลิตเซโรโทนินในสมองขณะเดียวกันก็จะปรับระดับอารมณ์ไปพร้อมกัน ทั้งนี้หัวบีทรูทยังมีกรดโฟลิกที่ไปช่วยรักษาเสถียรภาพทางอารมณ์และช่วยปรับสุขภาพจิตทำให้มีความสุขขึ้นค่ะ

 

22.หน่อไม้ฝรั่ง

หน่อไม้ฝรั่งแสนอร่อยที่คนส่วนใหญ่มักนำมาประกอบอาหารที่เราคุ้นเคยกันก็คงจะเป็นเมนู หน่อไม้ฝรั่งผัดกุ้ง โดยหน่อไม้ฝรั่งเป็นแหล่งของเซโรโทนิน โฟเลต และเอนไซม์ที่จะไปทำลายแอลกอฮอล์ (นั่นก็หมายถึงเป็นยาแก้อาการเมาค้างตามธรรมชาติด้วยนั่นเอง)

 

23.น้ำผึ้ง

น้ำผึ้งหอมหวานแต่แปลกตรงที่ไม่เหมือนกับน้ำตาลทรายทั่วไปก็ตรงที่น้ำผึ้งจะให้ความหวานธรรมชาติแล้วยังอัดแน่นไปด้วยสารประกอบที่มีประโยชน์อีกด้วยเช่น quercetin และ kaempferol ซึ่งสารนี้แหละจะไปช่วยลดการอักเสบทำให้สมองแข็งแรงและป้องกันภาวะซึมเศร้า  อีกทั้งน้ำผึ้งยังมีผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือดน้อยกว่าน้ำตาลปกติค่ะ ดังนั้นน้ำผึ้งจะไม่ทำให้ร่างกายเรากักเก็บไขมันในแบบที่น้ำตาลทั่วไปทำ หรือการนำไปสู่หนึ่งในปัญหาน้ำตาลขัดข้องที่ไม่พึงประสงค์แบบที่เกิดขึ้นจากน้ำตาลทรายทั่วไปค่ะ นอกจากนี้น้ำผึ้งยังมีคุณสมบัติต้านเชื้อแบคทีเรียที่ช่วยป้องกันโรคและทำให้เราไม่รู้สึกหมองหม่น

 

24.เมล็ดฟักทอง

เมล็ดฟักทองเป็นเหมือนของว่างทานเล่นกรุบๆ แต่กลับเป็นหนึ่งในแหล่งอาหารที่ดีที่สุดของทริปโตเฟนที่เป็นกรดอะมิโนที่ช่วยส่งเสริมการผลิตเซโรโทนินในสมอง ทริปโตเฟนยังช่วยทำให้อารมณ์สงบลงได้ง่ายขึ้น ช่วยให้หลับสบายโดยที่ตื่นขึ้นมาด้วยความรู้สึกสดชื่น สดใสค่ะ

 

25.ขนมปังโฮลวีท

การที่มีต่อมฮอร์โมนอยู่ทั่วทุกที่ในร่างกายของเราและง่ายต่อการกระตุ้นไม่ว่าจะจากที่ทำงานหรืออะไรก็ตาม การเกิดความเครีมยกจึงทำให้ร่างกายกระหายแป้งและน้ำตาลเพราะมันสามารถช่วยปลอบประโลมอารมณ์ของเราในขณะนั้นได้แต่รู้ไหมว่ามันช่วยให้เรามีความสุขได้แค่ระยะนั้นๆแถมยังไปเพิ่มน้ำตาลในเลือกและพุง ดังนั้นแทนที่จะเลือกแป้งขัดสีหรือพวกคุกกี้หวานๆ มาทานทำไมเราไม่เลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจากขนมปังโฮลเกรน นอกจากจะมีวิตามินต่างๆ ที่ดีต่องสุขภาพแล้วยังมีเส้นใยอาหารอีกด้วย อย่างไรก็ตามธัญพืชเหล่านี้สามารถปรับปริมาณแบคทีเรียตัวที่ดีในลำไส้ของเราได้ ซึ่งแตกต่างจากพวกคุกกี้ที่มีอิทธิพลอย่างละเอียดอ่อนต่อสภาวะของอารมณ์

 

26.น้ำมันมะกอก

ใครจะรู้ว่าอารมณ์ของเรานั้นจะดีขึ้นได้อย่างง่ายดายเหมือนการหยดน้ำมันมะกอกลงบนสลัดล่ะคะ เมื่อพบว่าไขมันที่ดีต่อสุขภาพนั้นพบอยู่ในน้ำมันมะกอกมีประสิทธิภาพต่อการปรับอารมณ์ของเราได้มากกว่าไขมันทรานส์ที่ส่งผลเสียต่อสุขภาพของเรา ดังนั้นควรเลือกรับประทานไขมันที่ดีต่อสุขภาพเรานะคะ

 

จะเห็นได้ว่านอกจากปัจจัยภายนอกที่มีผลกระทบต่อสภาวะอารมณ์ของคนเราแล้ว การรับประทานอาหารบางประเภทก็สามารถส่งผลกระทบต่อสภาวะอารมณ์ของเราให้แย่ลงหรือดีขึ้นได้ด้วยค่ะ ทั้งนี้การรักษาร่างกายจากภายในสู่ภายนอกย่อมเป็นพื้นฐานของกลไกของสุขภาพที่ต้องทำงานคู่กันเพื่อให้เราได้เห็นผลได้ชัดเจนค่ะ หวังว่าหัวข้อนี้จะเป็นประโยชน์ต่อผู้อ่านไม่มากก็น้อยนะคะ

16 ชนิดของพืชและผักที่มีกรดอะมิโนจำเป็นสูง

Source: Flickr (click image for link)

โปรตีน จัดได้ว่าเป็นหนึ่งในสารอาหารที่สำคัญที่สุดในร่างกายของมนุษย์ แค่โปรตีนเพียงเล็กน้อยก็สามารถส่งผลในการซ่อมแซมหรือบำรุงในด้านต่างๆ ของสุขภาพเราได้ ทั้งในด้านความแข็งแรงทางร่างกายไปจนถึงเส้นผม ผิวหนัง และเล็บ ห่วงโซ่กรดอะมิโนของโปรตีนจะเป็นส่วนที่สำคัญในบทบาทการทำงานภายในร่างกายเรา ซึ่งโปรตีนนั้นเป็นสารอาหารที่สำคัญมากถ้าร่างกายเราได้รับอย่างเพียงพอค่ะ นอกจากนี้โปรตีนยังเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการทำงานของระบบประสาทให้มีประสิทธิภาพที่ดีซึ่งก็รวมไปถึงระดับของพลังงานทั้งหมดด้วย ทราบกันดีว่านอกจากโปรตีนที่เป็นสารอาหารที่สำคัญและไม่ควรละเลยหรือมองข้าม ก็ยังมีสารอาหารในส่วนอื่นๆ อย่างส่วนของคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่มีอยู่ในอาหารตามสัดส่วนของร่างกายที่ควรได้รับในแต่ละวันอีกด้วยค่ะ โดยร่างกายของเราต้องใช้กรดอะมิโนที่แตกต่างกันถึง 20 ชนิด เพื่อความสมบูรณ์ในการทำหน้าที่ต่อร่างกายและสุขภาพของเรา จาก 20 ชนิดของกรดอะมิโนที่ร่างกายของเราต้องการนั้น มีกรดอะมิโนที่ร่างกายของเราสามารถสร้างขึ้นมาเองได้อยู่ 11 ชนิด และมีอีก 9 ชนิดที่ร่างกายของเราไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้ค่ะนอกเสียจากจะได้รับจากอาหารที่เรากินเข้าไป จึงเรียกกรดอะมิโนนี้ว่า กรดอะมิโนที่จำเป็น (essential amino acid) โดย กรดอะมิโนที่จำเป็น เป็นกรดอะมิโนที่ได้รับจากอาหารที่เรากินเข้าไป ซึ่งมีกรดอะมิโนที่จำเป็นอยู่ 9 ชนิด คือ histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan valine และ arginine โดย arginine จะจัดอยู่ในกลุ่มของเด็กทารกเท่านั้นเนื่องจากเด็กทารกไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้ แต่เมื่อถึงวัยผู้ใหญ่ร่างกายจึงสามารถสร้างขึ้นเองได้ ดังนั้นเด็กทารกจะต้องการกรดอะมิโนจำเป็นจำนวน 10 ชนิด ส่วนวัยผู้ใหญ่ที่สามารถสร้างอาร์จีนีนได้แล้วจะมีกรดอะมิโนจำเป็นเหลือเพียง 9 ชนิดค่ะ ซึ่งหลายๆ คนที่ไม่รับประทานเนื้อสัตว์และต้องการได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นจากอาหารประเภทพืช ธัญพืช หรือผัก และเพื่อการที่ร่างกายจะได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นให้เพียงพอเหมาะสมต่อความต้องการนั้น แน่นอนว่าควรที่จะนำมาจับคู่หรือรับประทานให้หลากหลายในแต่ละเมนูค่ะ อีกทั้งอาหารจากพืชและผักเหล่านี้ยังสามารถสร้างโปรตีนที่สมบูรณ์ภายในร่างกายได้ทันที ดังนั้นวันนี้เราเลยรวบรวมอาหารประเภทพืชและผักที่มีกรดอะมิโนที่สำคัญๆ มาให้เป็นอีกหนึ่งแนวทางในการเลือกรับประทานกันค่ะ

 

16 ชนิดของพืชและผักที่มีกรดอะมิโนจำเป็นสูง

Source: Flickr (click image for link)

1.ควีนัว

ควีนัว (Quinoa) ที่ถูกยกให้เป็นสุดยอดอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงมากและเป็นพืชที่มีโปรตีนอยู่ถึง 8 กรัม ต่อ ควีนัวสุก 1 ถ้วยตวง รวมถึงเส้นใยและแร่ธาตุต่างๆ มากมาย ซึ่งในคนที่รักสุขภาพกจะเลือกรับประทานควีนัวแทนข้าวกันเลยทีเดียวค่ะ

 

2.ถั่วเหลือง

ส่วนใหญ่แล้วคนที่ทานมังสวิรัติ เจ หรือคนที่แพ้แลคโตสในนมวัวส่วนใหญ่จะเลือกรับประทานผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เนื่องจากถั่วเหลืองให้โปรตีนได้เทียบเท่ากับเนื้อสัตว์และนมวัว นอกจากนี้ถั่วเหลืองยังเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์อีกด้วยนั่นก็หมายความว่า มีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกายครบถ้วนนั่นเองค่ะ

 

3.เมล็ดเชีย

เมล็ดเชีย (Chia Seed) เป็นพืชที่อยู่ในตระกูลเดียวกันกับผักสาระแหน่ และเป็นที่ยอมรับให้เป็นสุดยอดอาหารเพื่อสุขภาพ เมล็ดเชียเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ กรดไขมันโอเมก้า 3 และกรดอะมิโนที่จำเป็น เมล็ดเชียถูกนิยมนำมารับประทานเพื่อเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพอย่างแพร่หลาย โดยจะนำไปแช่น้ำเพื่อให้ย่อยง่ายขึ้นและเพิ่มลงในสมูทตี้ พุดดิ้ง เพื่อความอร่อยค่ะ

 

4.เมล็ดบักวีท

เมล็ดบักวีท (Buckwheat) เป็นเมล็ดธัญพืชที่เต็มไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการซึ่งมีโปรตีนและเส้นใยอาหารสูง อีกทั้งยังอุดุมไปด้วยปริมาณที่ยอดเยี่ยมของกรดอะมิโนจำเป็นค่ะ

 

5.ผักโขม

ผักโขม (Amaranth) เมล็ดผักโขมมักถูกใช้ในการทำแป้งแบบเพื่อสุขภาพ คือแป้งธัญพืช พาสต้าที่มีสีเขียว ในส่วนของใบนั้นจะถูกนำมารับประทานสดๆ ในรูปแบบของสลัดหรือผสมปั่นลงในสมูทตี้ ผักโขมนอกจากมีโปรตีนสูงแล้วยังมีกรดอะมิโนจำเป็นอีกด้วยค่ะ

 

6.สาหร่ายเกลียวทอง

สาหร่ายเกลียวทองหรือที่เราเรียกหรือคุ้นหูกันว่า สาหร่าย Spirulina ค่ะ สาหร่ายเกรียวทองที่ส่วนใหญ่พบในรูปแบบอาหารเสริม ก็ได้ถูกยกให้เป็นสุดยอดอาหารที่ให้ประโยชน์คุณค่าทางโภชนาการต่อสุขภาพ ถึงแม้จะไม่ได้เป็นโปรตีนที่สมบูรณ์เนื่องจากขาดกรดอะมิโนจำเป็นอยู่สองตัว คือ methionine และ cysteine จึงอยากจะแนะนำให้รับประทานคู่กับถั่วและธัญพืชอย่าง ข้าวโอ๊ต ก็สามารถช่วยเพิ่มในส่วนที่ขาดหายไปได้ค่ะ

 

7.เมล็ดเฮ็มพ์

เมล็ดเฮ็มพ์ (Hemp Seeds) หรือ กัญชง เป็นอีกหนึ่งชนิดของพืชที่เป็นแหล่งของโปรตีนที่สมบูรณ์มีกรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วน นอกจากแคลอรี่ต่ำแล้วยังให้กรดไขมันชนิดดีอย่างโอเมก้า 3 สูง ส่วนใหญ่จะเป็นที่รู้จักกันอย่างดีในคนที่ออกกำลังกายหรือเพาะกล้าม จะนำมาชงผสมในเครื่องดื่มต่างๆ เพื่อเพิ่มโปรตีนนั่นเอง

 

8.เนยถั่ว

เนื่องจากเนยถั่วได้ถูกทำมาจากถั่วลิสงถ้าจะให้ดีเลือกแบบที่ไม่มีสิ่งใดผสมเลยนอกจากถั่วล้วนๆ จะนำมาจิ้มรับประทานกับแอบเปิ้ลเขียวก็ดี นอกจากได้รับโปรตีนและเส้นใยสูงอีกทั้งยังมีกรดไขมันที่ดีแล้วยังได้รับกรดอะมิโนจำเป็นในปริมาณที่เหมาะสมอีกด้วยค่ะ

 

9.บล็อคโคลี่

ผักตระกูลกะหล่ำอย่างบล็อคโคลี่นอกจากให้โปรตีนสูงและมีกรดอะมิโนที่จำเป็นจึงถูกนำมาประกอบอาหารได้อย่างง่ายๆเลย ไม่ว่าจะต้ม ผัด แกง ทอด ก็อร่อยและรับประโยชน์ไปเลยเต็มๆ ค่ะ

 

10.ผักปวยเล้ง

ผักปวยเล้ง (Spinach) เป็นผักที่อยู่ในตระกูลเดียวกับผักโขม และยังมีคุณประโยชน์ที่คล้ายกันอีกด้วย มีโปรตีนและเส้นใยสูง คุณค่าสารอาหารมากมายรวมถึงกรดอะมิโนจำเป็นที่มีปริมาณยอดเยี่ยมอีกด้วย

 

11.ข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตเป็นธัญพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงมากค่ะ มีโปรตีนและเส้นใยอาหารที่สูงและมีกรดอะมิโนจำเป็นชนิด Methionine อย่างโดดเด่นเลยทีเดียว

 

12.ข้าวกับถั่ว

ข้าวกับถั่วจัดเป็นคู่หูที่ลงตัวและได้รับโปรตีนที่สมบูรณ์ครบถ้วย เนื่องจากถั่วส่วนใหญ่มีปริมาณเมทไธโอนีนที่ต่ำและมีปริมาณไลซีนที่สูง ซึ่งในขณะที่ข้าวมีปริมาณไลซีนที่ต่ำและมีปริมาณเมทไธโอนีนสูง การหุงข้าวผสมถั่วเขียว หรือรับประทานข้าวกับอาหารจำพวกถั่วเหลือง ถั่วต่างๆ ก็จะได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นอย่างครบถ้วนเลยล่ะค่ะ

 

13.ควอร์น

ควอร์น (Quorn) ในคนที่รักสุขภาพและทานมังสวิรัติจะรู้จักกันเป็นอย่างดีค่ะ ควอร์น คือ ไมโครโปรตีน ที่เกิดจากการหมักบ่มจุลินทรีย์ประเภท ฟังกัส (Fungus) และขึ้นรูปให้เป็นผลิตภัณฑ์อาหารต่างๆ ใช้รับประทานแทนเนื้อสัตว์และเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ค่ะ

 

14.ฮัมมูสและขนมปังพิต้า

ฮัมมูส (Hummus) เป็นเครื่องจิ้มสไตล์ตะวันออกกลาง และเป็นอาหารว่างเพื่อสุขภาพที่กำลังนิยมรับประทานกันอย่างแพร่หลาย เนื่องจากมีคุณค่าทางโภชนาการมากมาย ซึ่งฮัมมูสจะนิยมรับประทานคู่กับขนมปังพิต้า Pita Chickpeas เนื่องจากฮัมมูสมีปริมาณไลซีนที่ไม่เพียงพอจึงควรรับประทานคู่กับ Pita Chickpeas ซึ่งมีปริมาณไลซีนเยอะค่ะ

 

15.ดอกกะหล่ำ

ถ้านึกไม่ออกว่าเย็นนี้จะกินอะไร? เมนูผัดดอกกะหล่ำหรือนำไปลวกจิ้มกับน้ำพริกก็ไม่เลวเลยสำหรับอาหารมื้อเย็นนี้ค่ะ ดอกกะหล่ำจัดว่าเป็นผักที่มีกรดอะมิโนจำเป็นที่เรียกว่า histidine อยู่สูง การเลือกนำผักชนิดนี้มาปรุงอาหารผสมกับผักอื่นๆ จะช่วยให้ได้รับคุณค่าทางอาหารและกรดอะมิโนจำเป็นที่ครบถ้วน

 

16.ธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว

พบว่าธัญพืชไม่ว่าจะเป็นข้าว ข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต ต่างๆ กับพืชตระกูลถั่วทุกชนิดจัดเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์และคุณค่าทางอาหารที่สำคัญไม่แพ้เนื้อสัตว์ อย่างไรการรับประทานอาหารที่หลากหลายในแต่ละมือถือว่าเป็นวิธีที่สำคัญและมีประโยชน์ต่อสุขภาพ

 

 

www.flickr.com/photos/149561324@N03/38578649772/

www.flickr.com/photos/30478819@N08/36973263392/

14 ชนิดสุดยอดอาหารที่มีกรดอะมิโนจำเป็นสูง

Source: Flickr (click image for link)

ปัจจุบันการเลือกรับประทานอาหารไม่ใช่เรื่องที่ควรมองข้ามหรือเป็นเรื่องที่ยุ่งยากอีกต่อไป เมื่อเทียบกับผลของการเกิดโรคร้ายต่างๆ มากมายให้เห็นอยู่ในทุกวัน การรับประทานอาหารที่มีสารอาหารครบถ้วนตามที่ร่างกายต้องการนั้นจึงเป็นปัจจัยที่สำคัญและไม่ควรมองข้าม คุณจะรับประทานอาหารอะไรก็ได้ถ้าในอาหารนั้นมีสารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายและเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย ไม่จำเป็นต้องเป็นชนิดของอาหารที่มีราคาแพงถึงจะการันตีว่านั่นคืออาหารที่ดีเสมอไปค่ะ แค่เพียงคุณอยากรู้อะไรก็ต้องได้รู้จากความสะดวกสบายตามยุคตามสมัยที่มีเทคโนโลยีที่กดคลิ๊กเดียวก็สามารถทราบข้อมูลที่คุณอยากรู้ได้ดั่งใจ ดังนั้นวันนี้ทางบล็อคของเราก็เลยเลือกนำเสนอหัวข้อของ “ชนิดของอาหารที่มีกรดอะมิโนจำเป็นสูง” ทำไมต้องเป็นกรดอะมิโนจำเป็นล่ะ? เนื่องจากกรดอะมิโนก็คือ โปรตีนที่ถูกย่อยให้มีขนาดเล็กที่สุดเพื่อให้ร่างกายสามารถดูดซึมไปใช้งานได้ เมื่อร่างกายของเราได้ทำการย่อยโปรตีนแล้วโปรตีนเหล่านั้นจะอยู่ในรูปแบบของกรดอะมิโนค่ะ โดยกรดอะมิโนจะถูกนำไปใช้ในกระบวนการต่างๆ ของร่างกายมากมาย ไม่ว่าจะเป็นสัดส่วนของเซลล์กล้ามเนื้อรวมถึงเนื้อเยื่อส่วนใหญ่ก็ประกอบไปด้วยกรดอะมิโน ซึ่งก็หมายความว่าเซลล์เหล่านี้ไปทำหน้าที่สำคัญในร่างกายของมนุษย์เราหลายอย่างนั่นเอง นอกจากคาร์โบไฮเดรต ไขมัน ที่เป็นสารอาหารหลักๆ ที่จำเป็นต่อร่างกายเราแล้วนั้น โปรตีนก็เป็นอีกหนึ่งของสารอาหารหลักที่ร่างกายเราต้องการค่ะ โดยร่างกายของเราต้องใช้กรดอะมิโนที่แตกต่างกันถึง 20 ชนิด เพื่อความสมบูรณ์ในการทำหน้าที่ต่อร่างกายและสุขภาพของเรา จาก 20 ชนิดของกรดอะมิโนที่ร่างกายของเราต้องการ ซึ่งมีกรดอะมิโนที่ร่างกายของเราสามารถสร้างขึ้นมาเองได้อยู่ 11 ชนิด และมีอีก 9 ชนิดที่ร่างกายของเราไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้นอกจากจะได้รับจากอาหารที่เรากินเข้าไปค่ะ จึงเรียกกรดอะมิโนนี้ว่า กรดอะมิโนที่จำเป็น (essential amino acid) และนี่เองที่เป็นไฮไลท์ของหัวข้อที่สำคัญของวันนี้ค่ะ กรดอะมิโนที่จำเป็น เป็นกรดอะมิโนที่ได้รับจากอาหารที่เรากินเข้าไป ซึ่งมีกรดอะมิโนที่จำเป็นอยู่ 9 ชนิด คือ histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan valine และ arginine โดย arginine จะจัดอยู่ในกลุ่มของเด็กทารกเท่านั้นเนื่องจากเด็กทารกไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้ แต่เมื่อถึงวัยผู้ใหญ่ร่างกายจึงสามารถสร้างขึ้นเองได้ ดังนั้นเด็กทารกจะต้องการกรดอะมิโนจำเป็นจำนวน 10 ชนิด ส่วนวัยผู้ใหญ่ที่สามารถสร้างอาร์จีนีนได้แล้วจะมีกรดอะมิโนจำเป็นเหลือเพียง 9 ชนิดค่ะ

 

14 ชนิดของอาหารที่มีกรดอะมิโนจำเป็นสูง

Source: Flickr (click image for link)

1.ไข่

บอกแล้วว่าอาหารที่มีสารอาหารครบถ้วนนั้นไม่จำเป็นต้องมีราคาแพงเสมอไป ในเมื่อไข่ที่หาซื้อมารับประทานได้ง่ายและราคาไม่แพงนั้น ยังเป็นโปรตีนที่มีไขมันต่ำที่จัดว่าเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์อีกด้วย! ซึ่งนั่นก็หมายความว่านอกจากเป็นโปรตีนทั้งหมดที่ร่างกายต้องการแล้วยังรวมไปถึงมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด 9 ชนิดอีกด้วยแหน่ะ โอ้โห…ว่าแล้วนึกเมนูไข่ของวันนี้ออกยังเอ่ย

 

2.ถั่วเหลือง

ถั่วเหลืองขึ้นชื่อว่าเป็นพืชที่มีโปรตีนในคนที่ต้องการได้รับโปรตีนจากพืชสามารถเลือกรับประทานถั่วเหลืองแทนโปรตีนจากเนื้อสัตว์ได้ค่ะ นอกจากนี้ถั่วเหลืองยังมีกรดอะมิโนจำเป็นที่ครบถ้วนและมีในปริมาณที่สูงถ้าเทียบกับถั่วชนิดอื่นๆ อีกทั้งยังมีไขมันต่ำและมีไขมันไม่อิ่มตัวที่จะไปช่วยในการลดคอเลสเตอรอลอีกด้วยค่ะ

 

3.เนื้อวัว

เนื้อวัวจัดเป็นสัตว์เนื้อแดงที่อุดมไปด้วยกรดอะมิโนจำเป็น นอกจากนี้สัตว์เนื้อแดงอย่างเนื้อวัวยังถือว่าเป็นแหล่งที่มีปริมาณกรดอะมิโนสูงที่สุดในกลุ่มโปรตีน อีกทั้งยังเต็มไปด้วยธาตุเหล็กอีกเช่นกัน

 

4.เนื้อไก่งวง

ความเป็นจริงแล้วเนื้อไก่ส่วนที่ไม่ติดไขมันก็จัดเป็นกลุ่มโปรตีนที่มีกรดอะมิโนจำเป็นอยู่สูงรวมถึงเป็นแหล่งชั้นดีของไนอะซีนและซีลิเนียม เช่นเดียวไก่งวงที่อุดมไปด้วยกรดอะมิโนจำเป็นตามที่ร่างกายเราต้องการค่ะ

 

5.ปลาทูน่า

เนื้อปลาทะเลอย่างปลาทูน่านั้นเป็นตัวเลือกลำดับต้นๆ ของอาหารที่มีโปรตีนสูงไขมันต่ำอย่างแน่นอน ด้วยความที่มีโปรตีนคุณภาพคับแก้วมักจะตามมาด้วยการมีกรดอะมิโนจำเป็นสูงและดีต่อสุขภาพ

 

6.งา

ธัญพืชอย่าง งา เป็นอีกตัวเลือกของชนิดอาหารที่ถูกจำกัดในการรับประทานสำหรับคนที่ไม่รับประทานเนื้อสัตว์ แต่อยากได้โปรตีนและกรดอะมิโนจำเป็นจากพืชค่ะ

 

7.ปลาแซลมอล

อีกหนึ่งชนิดของเนื้อปลาทะเลนอกจากได้รับโปรตีนที่ดีและกรดอะมิโนจำเป็นที่สูง มีไขมันต่ำ แล้วก็จะได้รับกรดไขมันชนิดดีๆ อย่าง โอเมก้า 3 ไปอย่างเต็มๆ แน่นอนค่ะ

 

8.ปลาซาร์ดีน

การเลือกรับประทานปลาทะเลอย่างปลาซาร์ดีนช่วยให้คุณสามารถกักตุนกรดอะมิโนจำเป็นไว้ได้ ด้วยความที่ปลาซาร์ดีนเป็นอาหารที่สุดยอดของกรดอะมิโนจำเป็นอีกหนึ่งชนิดเลยก็ว่าได้ นอกจากให้โปรตีนที่สูงแล้วไขมันยังต่ำอีกด้วยค่ะ

 

9.เนื้อแกะ

เนื้อแกะก็ถูกจัดให้เป็นเนื้อสัตว์ชนิดสัตว์เนื้อแดงที่มีโปรตีนสูงและเป็นแหล่งที่ดีของ CLA ซึ่งเป็นกรดไขมันโอเมก้า 6 ที่ให้ส่งผลดีต่อสุขภาพ นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งชั้นดีของซีลีเนียมและสังกะสีด้วยค่ะ

 

10.ควีนัว

Quinoa หรือ ควีนัว เป็นอาหารชนิดแหล่งของพืชที่มีโปรตีนคุณภาพหรือโปรตีนสมบูรณ์นั่นเอง ไม่เพียงแต่เป็นโปรตีนที่สมบูรณ์เท่านั้นแต่ยังอุดมไปด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็น โดยเฉพาะ Lysine ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญในการพัฒนาและซ่อมแซมเนื้อเยื่อในร่างกายค่ะ

 

11.กุ้ง

กุ้ง เป็นอาหารทะเลที่รู้จักกันดีว่าเป็นแหล่งอาหารที่มีกรดอะมิโนจำเป็นชั้นดี นอกจากประโยชน์ต่อสุขภาพที่หลากหลายแลัวยังมีไขมันต่ำด้วย

 

12.นม

ไม่เพียงแค่นมเท่านั้นที่คุณจะได้รับโปรตีนและกรดอะมิโนจำเป็น แต่รวมไปถึงผลิตภัณฑ์ต่างๆ ของนมด้วยค่ะ จำพวก ชีส เนย เป็นต้น

 

13.ปลานิล

ปลานิลที่มีราคาถูกกว่าปลาหลายๆ ชนิดตามท้องตลาดแต่กลับได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพไปเต็มๆ ขึ้นชื่อว่าเนื้อปลานอกจากไขมันต่ำแล้วคุณก็จะได้รับโปรตีนคุณภาพตามไปด้วยกรดอะมิโนจำเป็นที่ร่างกายคุณต้องการ

 

14.หอยแครง

อาหารทะเลอบ่างหอยแครง ก็ถูกจัดให้อยู่ในอันดับของอาหารที่มีกรดอะมิโนจำเป็นเช่นเดียวกันค่ะ นอกจากเป็นอาหารที่มีกรดอะมิโนจำเป็นแล้วยังเป็นแหล่งวิตามินบี 12 ที่ดีและยังประกอบไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 อีกทั้งยังมีโพแทสเซียมและแมกนีเซียมอีกด้วยค่ะ

 

 

www.flickr.com/photos/nalbertini/6224912901/

www.flickr.com/photos/unitedsoybean/9624496390/

กรดอะมิโน (amino acid) คืออะไร และมีความสำคัญอย่างไร

Source: Flickr (click image for link)

“กรดอะมิโน (amino acid)” เป็นหัวข้อที่จะนำเสนอหลังจากได้ทำความรู้จักกับกรดอะมิโนจำเป็นที่สำคัญไป เลยทำให้คิดได้ว่าหลายๆ คนอาจจะสงสัยว่าแล้วกรดอะมิโนจริงๆ แล้วมันคืออะไรกันนะ วันนี้เลยไม่รีรอที่จะนำเอาข้อมูลและรายละเอียดที่สำคัญๆ เกี่ยวกับกรดอะมิโนมาเขียนและนำเสนอให้หลายๆ ท่านที่อาจจะยังไม่รู้จัก หรือรู้จักบ้างแต่ยังไม่ค่อยเข้าใจกันเท่าไหร่ จะว่าไปแล้วพวกเราอาจจะคุ้นเคยกับชื่อนี้กันเป็นอย่างดีถ้าเราตั้งใจเรียน พยายามนั่งอยู่หน้าสุดในชั้น หรือแม้แต่แอบหลับในพวกคาบวิชาชีววิทยา วิชาเคมี ก็คงจะคุ้นหูผ่านตามาบ้าง อาจจะพอทำให้รู้มาบ้างว่า กรดอะมิโน (amino acid) คือ ชีวโมเลกุลที่มีทั้งหมู่ฟังก์ชันอะมิโนและคาร์บอกซิลเป็นส่วนประกอบ กรดอะมิโนเป็นองค์ประกอบสำคัญของโปรตีนซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญที่มีอยู่ในสิ่งมีชีวิตทุกชนิด โดยในวิชาชีวเคมี คำว่า “กรดอะมิโน” มักหมายความถึงกรดอะมิโนแบบแอลฟา (alpha animo acids) ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่ทั้งหมู่อะมิโนและหมู่คาร์บอกซิลติดอยู่กับคาร์บอนอะตอมเดียวกัน เรียกว่า แอลฟาคาร์บอนค่ะ ด้วยแค่เนื้อหาที่กล่าวมาก็คงทำให้หลายๆ คนเกิดอาการง่วงรวมถึงผู้เขียนด้วย ดังนั้นการที่เราจะมาเขียนเรื่องราวของกรดอะมิโนในวันนี้ เราจึงจะเน้นไปในทางด้านของสุขภาพและความสำคัญต่อร่างกายยังไงบ้างแบบมีสาระสำคัญเน้นๆ กันไปเลย ก่อนที่เราจะพากันง่วงไปกว่านี้ไปเข้าเรื่องเลยดีกว่าค่ะ

 

กรดอะมิโน (amino acid) คืออะไร และมีความสำคัญอย่างไร

Source: Flickr (click image for link)

ในด้านของสุขภาพและความสำคัญต่อร่างกายมนุษย์อย่างเราๆ กรดอะมิโน คือ โปรตีนที่ถูกย่อยให้มีขนาดเล็กที่สุดเพื่อให้ร่างกายสามารถดูดซึมไปใช้งานได้ ความจริงแล้วรองจากน้ำที่เป็นส่วนประกอบใหญ่ที่สุดในร่างกายของมนุษย์เราก็จะเป็นโปรตีนที่ประกอบอยู่ถึง 20 เปอร์เซ็นต์ และแน่นอนว่าโปรตีนมีบทบาทสำคัญในเกือบทุกระบบของกระบวนการทางชีววิทยาที่เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับหลายโครงสร้างรวมทั้งหน้าที่ในร่างกายของเราด้วยค่ะ และเมื่อร่างกายของเราได้ทำการย่อยโปรตีนแล้วโปรตีนเหล่านั้นจะอยู่ในรูปของกรดอะมิโน โดยกรดอะมิโนจะถูกนำไปใช้ในกระบวนการต่างๆ ของร่างกายนั่นเอง ไม่ว่าจะเป็นสัดส่วนของเซลล์กล้ามเนื้อรวมถึงเนื้อเยื่อส่วนใหญ่ก็ประกอบไปด้วยกรดอะมิโนค่ะ ซึ่งก็หมายความว่าเซลล์เหล่านี้ทำหน้าที่สำคัญในร่างกายของมนุษย์เราหลายอย่างมากมาย กรดอะมิโนที่พบในอาหาร พบว่า ไข่ มีกรดอะมิโนจำเป็นที่สมบูรณ์ครบถ้วนต่อความต้องการของร่างการวมถึงโปรตีนจากสัตว์ทั่วไป จำพวก เนื้อสัตว์ เนื้อปลา นม และอื่นๆ ก็มีปริมาณกรดอะมิโนที่เพียงพอค่ะ ส่วนแหล่งที่มาของกรดอะมิโนในที่พบในพืช ได้แก่ พืชตระกูลถั่ว เมล็ดธัญพืช ถั่ว และเมล็ดพืช แต่ถ้าว่าเลือกรับประทานแค่เพียงชนิดใดชนิดหนึ่งก็จะได้รับปริมาณกรดอะมิโนที่ไม่เพียงพอ  ดังนั้นคนที่ไม่รับประทานเนื้อสัตว์หรืออยากได้รับโปรตีนและกรดอะมิโนจากพืชก็ควรสามารถตรวจสอบปริมาณของชนิดอาหารนั้นๆ เลือกรับประทานอาหารที่หลากหลายของอาหารประเภทพืชตระกูลถั่วต่างๆ และธัญพืชค่ะ

วามสำคัญของกรดอะมิโน (amino acid)

  • สร้างโครงสร้างของเซลล์
  • มีบทบาทสำคัญในการขนส่งและการจัดเก็บสารอาหาร
  • กรดอะมิโนมีอิทธิพลต่อหน้าที่ของอวัยวะ ต่อม เส้นเอ็น และเส้นเลือด
  • มีความจำเป็นในการสร้างเอนไซม์หรือน้ำย่อยต่างๆ ร่วมถึงฮอร์โมน และสารสื่อประสาท
  • มีความจำเป็นสำหรับการรักษาบาดแผลและการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ
  • ซ่อมแซมกล้ามเนื้อ กระดูก ผิวหนังและเส้นผมตลอดจนการกำจัดของเสียประเภทต่างๆ ที่เกี่ยวข้องกับระบบเผาผลาญ
  • กระบวนการย่อยสลายของสารอาหารภายในเซลล์ทั่วร่างกาย

กรดอะมิโนมีบทบาทสำคัญที่เกี่ยวข้องกับกระบวนการเผาผลาญของร่างกายของเราและเกี่ยวข้องกับการเจริญเติบโต การซ่อมแซม การขนส่ง การจัดเก็บ และการใช้งาน กรดอะมิโนมีผลต่อองค์ประกอบต่างๆ มากมาย รวมไปถึงกล้ามเนื้อ อวัยวะ ระบบการย่อย เลือด และระบบการทำงานของสมอง เนื่องด้วยร่างกายของเราต้องใช้กรดอะมิโนที่แตกต่างกันถึง 20 ชนิด เพื่อความสมบูรณ์ในการทำหน้าที่ต่อสุขภาพและร่างกายของเรา จาก 20 ชนิดของกรดอะมิโนที่ร่างกายของเราต้องการ ซึ่งมีกรดอะมิโนที่ร่างกายของเราสามารถสร้างขึ้นมาเองได้อยู่ 11 ชนิด และมีอีก 9 ชนิดที่ร่างกายของเราไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้โดยจะได้รับจากอาหารที่เรากินเข้าไป จะเรียกกรดอะมิโนนี้ว่า กรดอะมิโนที่จำเป็น ปริมาณของกรดอะมิโนแต่ละชนิดที่ร่างกายของเราต้องการจะแตกต่างกันไป จากกรดอะมิโน 20 ชนิดซึ่งเป็นโปรตีนในร่างกายของเราจะแบ่งออกเป็น 2 ประเภทที่สำคัญ ดังนี้

1.กรดอะมิโนที่จำเป็น เป็นกรดอะมิโนที่ร่างกายของเราไม่สามารถสร้างขึ้นมาเองได้จึงจำเป็นที่จะต้องได้รับจากอาหารที่เรากินเข้าไป มีกรดอะมิโนที่จำเป็น 9 ชนิด คือ histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan valine และ arginine โดย arginine จะจัดอยู่ในกลุ่มของเด็กทารกเท่านั้นเนื่องจากเด็กทารกไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้ แต่เมื่อถึงวัยผู้ใหญ่ร่างกายจึงสามารถสร้างขึ้นเองได้ ดังนั้นเด็กทารกจะต้องการกรดอะมิโนจำเป็นจำนวน 10 ชนิด ส่วนวัยผู้ใหญ่ที่สามารถสร้างอาร์จีนีนได้แล้วจะมีกรดอะมิโนจำเป็นเหลือเพียง 9 ชนิดค่ะ

2. กรดอะมิโนที่ไม่จำเป็น เป็นกรดอะมิโนที่ร่างกายของเราสามารถสร้างหรือสังเคราะห์ขึ้นมาเองได้ เช่น alanine, asparagine, aspartic acid, cysteine, glutamic acid, glutamine, glycine, proline, serine, and tyrosine

 

อย่างไรก็ตามการเลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสมและหลากหลายก็ยังคงเป็นแนวทางการเลือกปฎิบัติที่สำคัญ แค่เพียงเราทราบว่าอาหารแต่ชนิดแต่ละประเภทคืออะไร มาจากไหน มีอะไรบ้าง เราก็สามารถเลือกและปรับเปลี่ยนให้เหมาะสมต่อสุขภาพและตัวเราเองได้ค่ะ  หวังว่าข้อมูลเหล่านี้จะช่วยทำให้เข้าใจและเห็นความสำคัญของกรดอะมิโน (amino acid) มากขึ้นและเป็นประโยชน์ต่อผู้อ่านได้ไม่มากก็น้อยนะคะ

 

www.flickr.com/photos/149561324@N03/25388616628/

www.flickr.com/photos/_sk/5086171972/