⇉ แบบสำรวจ (10 วินาที):  สิ่งไหนหรืออะไรที่คุณอยากรู้และอยากให้มีบนเว็บไซต์มากกว่านี้ ❤

Browse Tag: milk

14 ชนิดสุดยอดอาหารที่มีกรดอะมิโนจำเป็นสูง

Source: Flickr (click image for link)

ปัจจุบันการเลือกรับประทานอาหารไม่ใช่เรื่องที่ควรมองข้ามหรือเป็นเรื่องที่ยุ่งยากอีกต่อไป เมื่อเทียบกับผลของการเกิดโรคร้ายต่างๆ มากมายให้เห็นอยู่ในทุกวัน การรับประทานอาหารที่มีสารอาหารครบถ้วนตามที่ร่างกายต้องการนั้นจึงเป็นปัจจัยที่สำคัญและไม่ควรมองข้าม คุณจะรับประทานอาหารอะไรก็ได้ถ้าในอาหารนั้นมีสารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายและเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย ไม่จำเป็นต้องเป็นชนิดของอาหารที่มีราคาแพงถึงจะการันตีว่านั่นคืออาหารที่ดีเสมอไปค่ะ แค่เพียงคุณอยากรู้อะไรก็ต้องได้รู้จากความสะดวกสบายตามยุคตามสมัยที่มีเทคโนโลยีที่กดคลิ๊กเดียวก็สามารถทราบข้อมูลที่คุณอยากรู้ได้ดั่งใจ ดังนั้นวันนี้ทางบล็อคของเราก็เลยเลือกนำเสนอหัวข้อของ “ชนิดของอาหารที่มีกรดอะมิโนจำเป็นสูง” ทำไมต้องเป็นกรดอะมิโนจำเป็นล่ะ? เนื่องจากกรดอะมิโนก็คือ โปรตีนที่ถูกย่อยให้มีขนาดเล็กที่สุดเพื่อให้ร่างกายสามารถดูดซึมไปใช้งานได้ เมื่อร่างกายของเราได้ทำการย่อยโปรตีนแล้วโปรตีนเหล่านั้นจะอยู่ในรูปแบบของกรดอะมิโนค่ะ โดยกรดอะมิโนจะถูกนำไปใช้ในกระบวนการต่างๆ ของร่างกายมากมาย ไม่ว่าจะเป็นสัดส่วนของเซลล์กล้ามเนื้อรวมถึงเนื้อเยื่อส่วนใหญ่ก็ประกอบไปด้วยกรดอะมิโน ซึ่งก็หมายความว่าเซลล์เหล่านี้ไปทำหน้าที่สำคัญในร่างกายของมนุษย์เราหลายอย่างนั่นเอง นอกจากคาร์โบไฮเดรต ไขมัน ที่เป็นสารอาหารหลักๆ ที่จำเป็นต่อร่างกายเราแล้วนั้น โปรตีนก็เป็นอีกหนึ่งของสารอาหารหลักที่ร่างกายเราต้องการค่ะ โดยร่างกายของเราต้องใช้กรดอะมิโนที่แตกต่างกันถึง 20 ชนิด เพื่อความสมบูรณ์ในการทำหน้าที่ต่อร่างกายและสุขภาพของเรา จาก 20 ชนิดของกรดอะมิโนที่ร่างกายของเราต้องการ ซึ่งมีกรดอะมิโนที่ร่างกายของเราสามารถสร้างขึ้นมาเองได้อยู่ 11 ชนิด และมีอีก 9 ชนิดที่ร่างกายของเราไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้นอกจากจะได้รับจากอาหารที่เรากินเข้าไปค่ะ จึงเรียกกรดอะมิโนนี้ว่า กรดอะมิโนที่จำเป็น (essential amino acid) และนี่เองที่เป็นไฮไลท์ของหัวข้อที่สำคัญของวันนี้ค่ะ กรดอะมิโนที่จำเป็น เป็นกรดอะมิโนที่ได้รับจากอาหารที่เรากินเข้าไป ซึ่งมีกรดอะมิโนที่จำเป็นอยู่ 9 ชนิด คือ histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan valine และ arginine โดย arginine จะจัดอยู่ในกลุ่มของเด็กทารกเท่านั้นเนื่องจากเด็กทารกไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้ แต่เมื่อถึงวัยผู้ใหญ่ร่างกายจึงสามารถสร้างขึ้นเองได้ ดังนั้นเด็กทารกจะต้องการกรดอะมิโนจำเป็นจำนวน 10 ชนิด ส่วนวัยผู้ใหญ่ที่สามารถสร้างอาร์จีนีนได้แล้วจะมีกรดอะมิโนจำเป็นเหลือเพียง 9 ชนิดค่ะ

 

14 ชนิดของอาหารที่มีกรดอะมิโนจำเป็นสูง

Source: Flickr (click image for link)

1.ไข่

บอกแล้วว่าอาหารที่มีสารอาหารครบถ้วนนั้นไม่จำเป็นต้องมีราคาแพงเสมอไป ในเมื่อไข่ที่หาซื้อมารับประทานได้ง่ายและราคาไม่แพงนั้น ยังเป็นโปรตีนที่มีไขมันต่ำที่จัดว่าเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์อีกด้วย! ซึ่งนั่นก็หมายความว่านอกจากเป็นโปรตีนทั้งหมดที่ร่างกายต้องการแล้วยังรวมไปถึงมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด 9 ชนิดอีกด้วยแหน่ะ โอ้โห…ว่าแล้วนึกเมนูไข่ของวันนี้ออกยังเอ่ย

 

2.ถั่วเหลือง

ถั่วเหลืองขึ้นชื่อว่าเป็นพืชที่มีโปรตีนในคนที่ต้องการได้รับโปรตีนจากพืชสามารถเลือกรับประทานถั่วเหลืองแทนโปรตีนจากเนื้อสัตว์ได้ค่ะ นอกจากนี้ถั่วเหลืองยังมีกรดอะมิโนจำเป็นที่ครบถ้วนและมีในปริมาณที่สูงถ้าเทียบกับถั่วชนิดอื่นๆ อีกทั้งยังมีไขมันต่ำและมีไขมันไม่อิ่มตัวที่จะไปช่วยในการลดคอเลสเตอรอลอีกด้วยค่ะ

 

3.เนื้อวัว

เนื้อวัวจัดเป็นสัตว์เนื้อแดงที่อุดมไปด้วยกรดอะมิโนจำเป็น นอกจากนี้สัตว์เนื้อแดงอย่างเนื้อวัวยังถือว่าเป็นแหล่งที่มีปริมาณกรดอะมิโนสูงที่สุดในกลุ่มโปรตีน อีกทั้งยังเต็มไปด้วยธาตุเหล็กอีกเช่นกัน

 

4.เนื้อไก่งวง

ความเป็นจริงแล้วเนื้อไก่ส่วนที่ไม่ติดไขมันก็จัดเป็นกลุ่มโปรตีนที่มีกรดอะมิโนจำเป็นอยู่สูงรวมถึงเป็นแหล่งชั้นดีของไนอะซีนและซีลิเนียม เช่นเดียวไก่งวงที่อุดมไปด้วยกรดอะมิโนจำเป็นตามที่ร่างกายเราต้องการค่ะ

 

5.ปลาทูน่า

เนื้อปลาทะเลอย่างปลาทูน่านั้นเป็นตัวเลือกลำดับต้นๆ ของอาหารที่มีโปรตีนสูงไขมันต่ำอย่างแน่นอน ด้วยความที่มีโปรตีนคุณภาพคับแก้วมักจะตามมาด้วยการมีกรดอะมิโนจำเป็นสูงและดีต่อสุขภาพ

 

6.งา

ธัญพืชอย่าง งา เป็นอีกตัวเลือกของชนิดอาหารที่ถูกจำกัดในการรับประทานสำหรับคนที่ไม่รับประทานเนื้อสัตว์ แต่อยากได้โปรตีนและกรดอะมิโนจำเป็นจากพืชค่ะ

 

7.ปลาแซลมอล

อีกหนึ่งชนิดของเนื้อปลาทะเลนอกจากได้รับโปรตีนที่ดีและกรดอะมิโนจำเป็นที่สูง มีไขมันต่ำ แล้วก็จะได้รับกรดไขมันชนิดดีๆ อย่าง โอเมก้า 3 ไปอย่างเต็มๆ แน่นอนค่ะ

 

8.ปลาซาร์ดีน

การเลือกรับประทานปลาทะเลอย่างปลาซาร์ดีนช่วยให้คุณสามารถกักตุนกรดอะมิโนจำเป็นไว้ได้ ด้วยความที่ปลาซาร์ดีนเป็นอาหารที่สุดยอดของกรดอะมิโนจำเป็นอีกหนึ่งชนิดเลยก็ว่าได้ นอกจากให้โปรตีนที่สูงแล้วไขมันยังต่ำอีกด้วยค่ะ

 

9.เนื้อแกะ

เนื้อแกะก็ถูกจัดให้เป็นเนื้อสัตว์ชนิดสัตว์เนื้อแดงที่มีโปรตีนสูงและเป็นแหล่งที่ดีของ CLA ซึ่งเป็นกรดไขมันโอเมก้า 6 ที่ให้ส่งผลดีต่อสุขภาพ นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งชั้นดีของซีลีเนียมและสังกะสีด้วยค่ะ

 

10.ควีนัว

Quinoa หรือ ควีนัว เป็นอาหารชนิดแหล่งของพืชที่มีโปรตีนคุณภาพหรือโปรตีนสมบูรณ์นั่นเอง ไม่เพียงแต่เป็นโปรตีนที่สมบูรณ์เท่านั้นแต่ยังอุดมไปด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็น โดยเฉพาะ Lysine ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญในการพัฒนาและซ่อมแซมเนื้อเยื่อในร่างกายค่ะ

 

11.กุ้ง

กุ้ง เป็นอาหารทะเลที่รู้จักกันดีว่าเป็นแหล่งอาหารที่มีกรดอะมิโนจำเป็นชั้นดี นอกจากประโยชน์ต่อสุขภาพที่หลากหลายแลัวยังมีไขมันต่ำด้วย

 

12.นม

ไม่เพียงแค่นมเท่านั้นที่คุณจะได้รับโปรตีนและกรดอะมิโนจำเป็น แต่รวมไปถึงผลิตภัณฑ์ต่างๆ ของนมด้วยค่ะ จำพวก ชีส เนย เป็นต้น

 

13.ปลานิล

ปลานิลที่มีราคาถูกกว่าปลาหลายๆ ชนิดตามท้องตลาดแต่กลับได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพไปเต็มๆ ขึ้นชื่อว่าเนื้อปลานอกจากไขมันต่ำแล้วคุณก็จะได้รับโปรตีนคุณภาพตามไปด้วยกรดอะมิโนจำเป็นที่ร่างกายคุณต้องการ

 

14.หอยแครง

อาหารทะเลอบ่างหอยแครง ก็ถูกจัดให้อยู่ในอันดับของอาหารที่มีกรดอะมิโนจำเป็นเช่นเดียวกันค่ะ นอกจากเป็นอาหารที่มีกรดอะมิโนจำเป็นแล้วยังเป็นแหล่งวิตามินบี 12 ที่ดีและยังประกอบไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 อีกทั้งยังมีโพแทสเซียมและแมกนีเซียมอีกด้วยค่ะ

 

 

www.flickr.com/photos/nalbertini/6224912901/

www.flickr.com/photos/unitedsoybean/9624496390/

14 ชนิดของอาหารที่มีวิตามินเคสูง

Source: Flickr (click image for link)

“วิตามินเค (Vitamin K)” เป็นวิตามินในกลุ่มที่ละลายได้ดีในไขมัน ซึ่งเราจะทราบกันดีเมื่อพูดถึงบทบาทของวิตามินเคนั้นมีความสำคัญต่อการแข็งตัวของเลือดนั่นเองค่ะ จริงๆ แล้ววิตามินเคมีทั้งหมด 3 ชนิด และรูปแบบที่พบในธรรมชาติจะมีอยู่ 2 รูปแบบ ดังนี้่ค่ะ

  • วิตามินเค I (Vitamin K I) หรือ ฟิลโลควิโนน (phylloquinone) เป็นรูปแบบที่พบในพืชผักใบเขียวและสัตว์
  • วิตามินเค II (Vitamin K II) หรือ เมนาควิโนน (menaquinone) เป็นรูปแบบที่พบในเนื้อเยื่อตับและยังสามารถสร้างได้โดยแบคทีเรียที่อาศัยอยู่ในร่างกาย
  • วิตามินเค III (Vitamin K III) หรือ เมนาไดโอน (menadione) นั้น เป็นโมเลกุลที่สังเคราะห์ขึ้น ซึ่งจะถูกเปลี่ยนเป็น เมนาควิโนน โดยตับ

นอกจากร่างกายจะได้รับวิตามินเคจากอาหารที่รับประทานแล้ว เชื้อแบคทีเรียในลำไส้ของเราก็สามารถสังเคราะห์วิตามินเคได้เองค่ะ ด้วยเหตุนี้ระดับวิตามินเคของเราจึงขึ้นอยู่กับสุขภาพของลำไส้ของเรานั่นเอง และส่วนใหญ่พบว่าปัจจัยที่ก่อให้เกิดการขาดวิตามินเคนั้น ดังนี้

เกิดจากความผิดปกติของตับให้ทำงานได้ไม่เต็มที่

คนที่มีความผิดปกติของท่อน้ำดี

การใช้ยาปฏิชีวนะนานๆ หรือมากเกินไป

เมื่อร่างกายเกิดการขาดวิตามินเคจะทำให้เกิดภาวะขาดวิตามินเค ที่เรียกว่า (Hypovitaminosis K) คือ มีเลือดออกในอวัยวะต่างๆ เช่น ช่องกะโหลกศีรษะ ลำไส้ หรือ ผิวหนัง โดยจะพบมากในช่วงอายุ 1 สัปดาห์แรกของทารกแรกเกิดค่ะ ส่วนภาวะขาดวิตามินเคในผู้ใหญ่นั้นมักเกิดร่วมกับสาเหตุบางอย่าง เช่น โรคเรื้อรังของระบบทางเดินอาหารบางชนิด

อาการแสดงเมื่อขาดวิตามินเค

  • โลหิตไหลไม่หยุด หรือหยุดยากเวลามีบาดแผล เลือดแข็งตัวช้าหรือเลือดกำเดาออก
  • มีการตกเลือด หรือเลือดออกภายใน เช่น ในลำไส้เล็ก เลือดออกมากับปัสสาวะ เลือดออกที่ตา เลือดออกหลังผ่าตัดหรืคลอดก่อนกำหนด

ขนาดที่แนะนำให้รับประทานต่อวันคือ 65 – 80 ไมโครกรัม ต่อวัน

 

14 ชนิดของอาหารที่มีวิตามินเคสูง

Source: Flickr (click image for link)

1.ผักเคล

ผักใบสีเขียวเข้มที่ให้ประโยชน์ทางโภชนาการสูงอย่างผักเคลก็จัดเป็นแหล่งของวิตามินเคสูงค่ะ ซึ่งผักเคลปริมาณครึ่งถ้วย จะมีวิตามินเคอยู่มากถึง 444 ไมโครกรัม

 

2.ถั่วเหลืองหมัก

ถั่วเหลืองหมักที่ส่วนใหญ่ชาวญี่ปุ่นจะชอบนำมาปรุงอาหารกัน ใครจะรู้ว่ามีวิตามินเคที่สูงมาก ถั่วเหลืองหมักปริมาณเพียงแค่ 2 ออนซ์ ก็ทำให้ได้รับวิตามินเคอยู่มากถึง 500 ไมโครกรัม

 

3.ต้นหอม

คงไม่มีใครไม่รู้จักต้นหอมใช่ไหมล่ะคะ ถือว่าเป็นพืชผักประเภทหลักๆที่คนไทยนิยมนำมาปรุงอาหารกันเลยทีเดียว ต้นหอมหั่นเป็นท่อนปริมาณครึ่งถ้วย มีวิตามินเคอยู่มากถึง 103 ไมโครกรัม

 

4.น้ำมันมะกอก

น้ำมันมะกอกส่วนใหญ่หลายคนอาจจะทราบมาจากการนำมาปรุงสลัดผักสดกันนอกจากจะมีประโยชน์ต่อร่างกายภายในแล้วยังให้ประโยชน์ต่อภายนอกด้วยเช่นกัน โดยน้ำมันมะกอกปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินเคอยู่ 60.2 ไมโครกรัม

 

5.กะหล่ำปลี

มาถึงพีชผักอีกหนึ่งชนิดที่ใครๆ หลายคนชอบนำมาประกอบอาหารกันนั่นก็คือ กะหล่ำปลีนั่นเอง กะหล่ำปลีปริมาณครึ่งถ้วย มีวิตามินเคอยู่ถึง 82 ไมโครกรัม

 

6.หน่อไม้ฝรั่ง

เราจะเห็นได้ว่าหน่อไม้ฝรั่งติดอันดับต้นๆ ของแต่ละวิตามินเลยทีเดียว ทั้งนี้หน่อไม้ฝรั่งแสนอร่อยนี้ยังจัดเป็นแหล่งของวิตามินเคอีกด้วยค่ะ หน่อไม้ฝรั่งปริมาณ  100 กรัม มีวิตามินเคอยู่ถึง  50.6 ไมโครกรัม

 

7.พริกผงและเครื่องเทศเผ็ดร้อน

ผงพริกหรือผงเครื่องเทศที่นำมาปรุงอาหารทำให้เกิดรสชาติเผ็ดร้อนนั้นก็ให้วิตามินเคที่สูงอยู่เช่นกัน โดยผงพริกหรือผงเครื่องเทศปริมาณ 100 กรัม จะให้วิตามินเคถึง 105.7 ไมโครกรัม

 

8.พรุนแห้ง

ลูกพรุนเป็นผลไม้ที่มีประโยชน์หลายอย่างโดยเฉพาะพรุนแห้งที่ให้วิตามินเคที่สูง ส่วนใหญ่คนจะนิยมนำมารับประทานเป็นของว่างหรือทานเล่นนั่นเอง พรุนแห้งปริมาณครึ่งถ้วย มีวิตามินเคอยู่ถึง 52 ไมโครกรัม

 

9.ถั่วเหลือง

ไม่ว่าจะเป็นเครื่องปรุงรส ขนม หรือแม้แต่ถูกนำมาประกอบอาหารไทยส่วนใหญ่ก็จะมีส่วนผสมของถั่วเหลืองอยู่เสมอ ถั่วเหลืองเมื่อนำไปปรุงสุกปริมาณ 1 ถ้วย จะให้วิตามินเค 66.4 ไมโครกรัม

 

10.กะหล่ำดาว

กะหล่ำดาวหลายๆ คนอาจจะพอรู้จักกันบ้างนอกจากนำมาประกอบอาหารได้หลากหลายแล้วยังให้ประโยชน์มากมายรวมไปถึงเป็นแหล่งของวิตามินเคเช่นกันค่ะ กะหล่ำดาวปริมาณครึ่งถ้วย มีวิตามินเคอยู่ 78 ไมโครกรัม

 

11.บลอคโคลี่

ผักสีเขียวเข้มอย่างบลอคโคลี่จัดว่าเป็นแหล่งอุดมของวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดเลยก็ว่าได้ และหนึ่งในนั้นก็จัดเป็นแหล่งของวิตามินเคที่สูงเช่นกันค่ะ บลอคโคลี่ปริมาณครึ่งถ้วยมีวิตามินเคอยู่ 46 ไมโครกรัม

 

12.แตงกวา

จะนำมาพอกหน้าก็ดีจะนำมารับประทานก็แสนจะง่าย คุณประโยชน์มากมายขนาดนี้ยังจัดเป็นแหล่งของวิตามินมากมายเลยล่ะค่ะ แตงกวาปริมาณ 1 ลูกขนาดกลาง มีวิตามินเคอยู่ 49 ไมโครกรัม

 

13.ใบโหระพา

ส่วนใหญ่แล้วใบโหระพาเราจะนำมารับประทานแกล้มกับอาหารประเภทก๋วยเตี๋ยวกัน นอกจากนี้ใบโหระพาแห้งปริมาณ 1 ช้อนโต๊ะ จะมีวิตามินเคอยู่ 36 ไมโครกรัม

 

14.ผลิตภัณฑ์นม

นอกจากนมแล้วผลิตภัณฑ์จากนมทุกชนิดก็เป็นหล่งของวิตามินเคเช่นกันค่ะ โดยผลิตภัณฑ์นมปริมาณครึ่งถ้วย มีวิตามินเคอยู่ 10 ไมโครกรัม

 

 

 

www.flickr.com/photos/stone-soup/8073251468/

www.flickr.com/photos/kndynt2099/16541645961/

15 ชนิดของอาหารที่มีวิตามินดีสูง

Source: Flickr (click image for link)

“วิตามินดี (Vitamin D)’’ คือเซกโคสเตอรอยด์ (secosteroids) ที่ละลายในไขมันก็คือเป็นวิตามินในกลุ่มที่ละลายได้ในไขมันกลุ่มหนึ่งซึ่งทำหน้าที่เสริมการดูดซึมธาตุแคลเซียม เหล็ก แม็กนีเซียม ฟอสเฟตและสังกะสีในร่างกายของเรานั่นเอง วิตามินดีนั้นก็จะมีหลักๆ อยู่สองตัวคือ วิตามินดี 2 และวิตามินดี 3 นั่นเอง วิตามินดี 2 หรือ ergocalciferol ที่จะพบในพืช รา ไลแคน และสัตว์ที่ไม่มีกระดูกสันหลังจำพวกหอยทาก หนอน ยีสต์ ส่วนวิตามินดี 3 หรือ cholecalciferol จะพบในน้ำมันตับปลา ไข่แดง และสังเคราะห์ที่ผิวหนังค่ะ ซึ่งปกติร่างกายเราจะได้รับวิตามินดีส่วนหนึ่งจากอาหาร และอีกส่วนหนึ่งจากการสังเคราะห์ที่ผิวหนังซึ่งร่างกายสามารถสร้างเองได้โดยได้รับการกระตุ้นจากรังสียูวีบี (UVB) ซึ่งมีอยู่ในแสงแดด ซึ่งหลายคนจะทราบกันดีและเรียกวิตามินดีนี้อีกอย่างว่า “วิตามินแสงแดด” การให้ร่างกายได้รับแสงแดดที่เหมาะสมครั้งละ 5 ถีง 30 นาที สองครั้งต่อสัปดาห์ก็พอที่จะทำให้ร่างกายสร้างวิตามินดีขึ้นมาใช้ได้อย่างเพียงพอโดยที่ไม่จำเป็นต้องได้รับวิตามินดีจากอาหารเลยก็ว่าได้ นอกเสียจากพื้นที่ที่เราอยู่มีแสงแดดไม่เพียงพอ ในบางคนกลัวที่จะโดนแสงแดดและโดยเฉพาะรังสี UV ในแสงอาทิตย์โดยเฉพาะในประเทศไทยบ้านเรา อาจก่อให้เกิดโรคมะเร็งผิวหนังได้ American Academy of Dermatology จึงแนะนำให้เรารับวิตามินผ่านทางอาหารหรืออาหารเสริมมากกว่าค่ะ โดยทั่วปริมาณที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน ในคนปกติควรได้รับวิตามินดีอย่างน้อยวันละ 400 IU ต่อวัน (วิตามินดี 1 IU (หน่วยสากล) = 0.025 ไมโครกรัม (μg) cholecalciferol หรือ ergocalciferol) ซึ่งเราจะสังเกตุอาการที่เกิดขึ้นเพื่อเตือนว่าร่างกายของเรากำลังขาดวิตามินดี ได้แก่

  • ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ
  • ภาวะซึมเศร้าตามฤดูกาล
  • โรคภูมิต้านตนเอง
  • โรคมะเร็ง
  • กระดูกอ่อน (osteopenia)
  • ปัญหาผิวหนังทำให้เป็นแผลเปื่อยและโรคสะเก็ดเงิน
  • สมองเสื่อม

ในเด็กหากขาดวิตามินดีเรียก rickets ส่วนในผู้ใหญ่เรียก osteomalacia ค่ะ และปัจจัยที่เพิ่มความเสี่ยงของการขาดวิตามินดี คือการมีไขมันในร่างกายมาก เพราะวิตามินดีเป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน ดังนั้นนั้นวิตามินดีจึงถูกเก็บอยู่กับไขมันมากกว่าที่จะถูกนำออกมาในกระแสเลือดเพื่อใช้กับกระบวนการต่างๆ ในร่างกายนั่นเองค่ะ

 

15 ชนิดของอาหารที่มีวิตามินดีสูง

Source: Flickr (click image for link)

1.น้ำมันตับปลา

น้ำมันตับปลาเป็นน้ำมันที่สกัดมาจากตับของปลาค็อด (Cod) ที่เป็นปลาทะเล มีวิตามินดีอยู่สูงและสามารถใช้แทนคนที่กำลังขาดวิตามินดีได้เป็นอย่างดีค่ะ โดยน้ำมันตับปลาปริมาณแค่เพียง 1 ช้อนชา มีวิตามินดีอยู่มากถึง 440 IU

 

2.ปลาเทราท์

ในปลาเทราท์ก็มีวิตามินดีที่สูงเช่นกัน ใครที่ชอบรับประทานปลาก็ไม่ควรที่พลาดปลาชนิดนี้ไปนะคะ ซึ่งปลาเทราท์ปริมาณ 3 ออนซ์ มีวิตามินดีอยู่มากถึง 646 IU

 

3.นมสด

คงจะได้ยินกันบ่อยๆ ว่าการดื่มนมจะเป็นส่วนที่ช่วยเสริมวิตามินดีด้วยเช่นกัน นมสดปริมาณเพียงแค่ 1 ถ้วย มีวิตามินดีอยู่ 98 IU

 

4.ปลาแซลมอล

ปลาทะเลสีส้มสดใสที่ไม่มีใครไม่รู้จักอย่างแน่นอนอย่างปลาแซลมอลนั้นก็มีวิตามินดีซ่อนอยู่ไม่น้อยเลยทีเดียวค่ะ ปลาแซลมอลปริมาณ 3 ออนซ์ มีวิตามินดีมากถึง 400 IU

 

5.ปลาทู

ถ้าใครคิดว่าไม่ได้มีโอกาสไปหาปลาแซลมอลมารับประทานบ่อยๆ ก็ไม่ต้องห่วงค่ะเดินไปตลาดไปซื้อปลาทูมาสักเข็งก็ได้รับวิตามินดีมาไม่น้อยเช่นกัน ปลาทูปริมาณ 3 ออนซ์ มีวิตามินดีอยู่มากถึง 400 IU

 

6.ปลาทูน่า

ปลาทูน่าจะแบบสดๆก็ดี แบบกระป๋องก็ได้ค่ะ จะสังเกตุได้ว่าส่วนใหญ่อาหารที่มีวิตามินดีสูงจะอยู่ในจำพวกอาหารทะเลอย่าปลาทะเลค่ะ นอกจากจะมีวิตามินดีที่สูงแล้วยังเป็นแหล่งของกรดไขมันที่ดีๆ อย่างโอเมก้า 3 อยู่เช่นกัน  ปลาทูน่าปริมาณ 3 ออนซ์ มีวิตามินดีอยู่ 228 IU  

 

7.ปลาซาดีน

ปลาอีกชนิดหนึ่งคือปลาซาดีนก็เป็นแหล่งของวิตามินดีอยู่เช่นกันค่ะ ปลาซาดีนปริมาณ 3 ออนซ์ มีวิตามินดีอยู่ 164 IU

 

8.แฮม

แฮมที่เป็นผลิตภัณฑ์ที่ได้จากเนื้อสัตว์ก็จัดอยู่ในชนิดของอาหารที่เป็นแหล่งของวิตามินดีค่ะ ซึ่งแฮมปริมาณ 1 ถ้วย มีวิตามินดีอยู่ 129 IU

 

9.ไข่ปลาคาร์เวีย

ไข่ปลาโดยเฉพาะไข่ปลาคาร์เวียที่ได้จากปลาสเตอร์เจียนจะมีวิตามินอยู่ไม่น้อยเช่นกันค่ะ โดยไข่ปลาคาร์เวียปริมาณ 1 ออนซ์ มีวิตามินดีอยู่ 33 IU

 

10.ไข่ไก่

ถ้าไข่ปลาคาร์เวียจะราคาสูงและหารับประทานยากก็หันมาเลือกรับประทานไข่ไก่ที่มีอยู่ตลอดเวลาในตู้เย็นของเรากันดีกว่า โดยไข่ไก่ขนาดแค่เพียง 1 ฟองใหญ่ มีวิตามินดีอยู่ถึง 41 IU

 

11.เนื้อหมูสับ

เนื้อหมูประเภทหมูสับถือว่าเป็นอีกหนึ่งชนิดที่ได้มีวิตามินดีแอบซ่อนอยู่เช่นกัน โดยหเนื้อหมูสับปริมาณ 3 ออนซ์ มีวิตามินดีอยู่ถึง 34 IU

 

12.เนื้อไก่

เนื้อไก่ก็มีวิตามินดีอยู่เช่นกัน แค่เพียง 1 น่องติดหนัง ก็มีวิตามินดีอยู่ถึง 15 IU

 

13.เห็ด

ใครจะรู้ว่าเห็ดก็เป็นอีกหนึ่งชนิดที่เป็นแหล่งของวิตามินดีค่ะ ซึ่งเห็ดปริมาณ 1 ถ้วย มีวิตามินดีอยู่ 2 IU

 

14.เนื้อไก่งวง

เนื้อสัตว์อย่างไก่งวงอาจจะหารับประทานได้ไม่ง่ายหรือถ้ามีโอกาสได้รับประทานก็ขอให้ทราบไว้ว่ามีวิตามินดีอยู่เช่นกันค่ะ โดยเนื้อไก่งวงปริมาณ 3 ออนซ์ มีวิตามินดีอยู่ 10 IU

 

15.ชีส

ชีสเป็นผลิตภัณฑ์ที่ได้จากนมก็เป็นหนึ่งชนิดของอาหารที่เราสามารถเลือกหรือนำมาปรุงอาหารเพื่อเสริมวิตามินดีได้ค่ะ เพราะแค่ชีสเพียง 1 แผ่น ปริมาณ 28 กรัม มีวิตามินดีอยู่ 11 IU

 

 

www.flickr.com/photos/healthgauge/7474848656

www.flickr.com/photos/laurelguido/4829050957

14 ชนิดของอาหารที่มีวิตามินบี 2 สูง

Source: Flickr (click image for link)

“วิตามินบี 2 (Vitamin B2)” หรือ Riboflavin เป็นวิตามินที่ละลายได้ในน้ำ เป็นวิตามินที่มีส่วนร่วมในกระบวนการเผาผลาญพลังงานในร่างกาย โดยช่วยให้ร่างกายเราใช้ประโยชน์จากวิตามินบีชนิดอื่นๆ ได้ และช่วยให้ร่างกายของเราได้ใช้พลังงานจากอาหารที่เรารับประทานเข้าไป นอกจากนี้ยังอาจช่วยปกป้องเซลล์ที่เกิดความเสียหายจากอนุมูลอิสระ รวมทั้งมีส่วนร่วมในการสร้างฮอร์โมนจากต่อมหมวกไต adrenal gland ซึ่งโดยทั่วไปคนเรามักจะขาดไรโบฟลาวินเหมือนกันกับไธอะมีน(วิตามินบี1) และเมื่อเราขาดวิตามินบี 2 หรือ ไรโบฟลาวินไปจะเห็นได้ชัดจากการเกิดแผลเปื่อยที่มุมปาก ที่เราเรียกกันว่า “ปากนกกระจอก” (angular stomatitis)

 

  • แพ้แสง มองแสงจ้าไม่ได้ ตาจะมองไม่ชัด คันตา
  • ซีด ริมฝีปากแดง ปวดแสบในปากและลิ้น
  • ร่องจมูกและเปลือกตาจะมีการอักเสบ มีขุย
  • บางทีอาจจะปวดหัวไมเกรน

การขาด Riboflavin จะมีผลต่อการสร้างคอลลาเจนที่จำเป็นต่อเส้นผมและผิวหนังของเราค่ะ เนื่องจาก Riboflavin มีบทบาทในการรักษาระดับคอลลาเจน เลยมีผลต่อความแข็งแรงของผิวหนังและเส้นผม คอลลาเจนเป็นสิ่งจำเป็นต่อการรักษาโครงสร้างและป้องกันริ้วรอยบนผิวหนัง การขาดสาร Riboflavin อาจจะส่งผลให้การรักษาบาดแผลช้าลงด้วยค่ะ ดังนั้นการบริโภคอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินบี 2 จะสามารถช่วยให้คุณในการเอาชนะปัญหาสุขภาพมากมาย รวมถึงสามารถปรับปรุงการทำงานของเซลล์ที่เกิดจากการถูกทำลายจากอนุมูลอิสระอีกด้วย ดังนั้นเราควรได้รับวิตามินบี 2 ให้เหมาะสมต่อวันคือ 1.7 มิลลิกรัมต่อวัน ซึ่งตาม RDA แนะนำคือในผู้ชายควรได้รับ 1.2 มิลลิกรัมต่อวัน และสำหรับผู้หญิงควรได้รับ 1.1 มิลลิกรัมต่อวัน

สาเหตุส่วนใหญ่ที่ใครหลายคนมักจะขาดไรโบฟลาวินหรือวิตามินบี 2 คือ

-การรับประทานอาหารที่มีวิตามินบี2 ไม่เพียงพอหรือไม่มีเลย

-ผู้ที่กินยาคุมกำเนิด ยาแก้ซึมเศร้า ยาแก้โรคจิต จะมีโอกาสขาดวิตามินตัวนี้ได้ง่าย

-ในคนที่มีโรคประจำเช่น ท้องร่วงเรื้องรัง โรคตับ โรคพิษสุราเรื้อรัง

 

14 ชนิดของอาหารที่มี Vitamin B2 หรือ Riboflavin สูง

Source: Flickr (click image for link)

1.เนื้อลูกแกะ

คนไทยเราคงจะไม่ได้ทานเนื้อแกะบ่อยๆ หรอกใช่ไหมคะ ส่วนใหญ่จะพบเห็นตามร้านสเต็กที่จะมีเนื้อลูกแกะซึ่งในเนื้อลูกแกะจะมีไรโบฟลาวินหรือวิตามินบี 2 อยู่สูงมากค่ะ เนื้อลูกแกะปริมาณ 3 ออนซ์ มีวิตามินบี 2 อยู่ 3.9 มิลลิกรัม

 

2.ชีส

ชีสที่เป็นผลิตภัณฑ์จากนมและก็แน่นอนว่าชีสต้องเป็นแหล่งของไรโบฟลาวินที่สำคัญค่ะ ซึ่งชีสปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินบี 2 อยู่ถึง 1.38 มิลลิกรัม

 

3.ตับวัว

เราจะพบไรโบฟลาวินได้ง่ายตามเนื้อสัตว์และเครื่องในสัตว์ โดยเฉพาะตับวัวถือเป็นแหล่งที่สำคัญของไรโบฟลาวินเลยทีเดียว ตับวัวปริมาณ 3 ออนซ์ มีวิตามินบี 2 อยู่ประมาณ 2.9 มิลลิกรัม

 

4.นม

นมถือได้ว่าเป็นอาหารที่เป็นแหล่งของวิตามินบี 2 เลยก็ว่าได้ ใครที่ขาดวิตามินบี 2 จากการที่ไม่ชอบดื่มนมหรือแพ้ก็ควรรับประทานอาหารชนิดอื่นทดแทนได้ค่ะ โดยนมปริมาณ 1 ถ้วย มีวิตามินบี 2 อยู่ถึง 0.45 มิลลิกรัม

 

5.ไข่

ไข่เป็นอาหารที่มีโปรตีนสูงแล้วยังไขมันต่ำอีกต่างหาก นอกจากราคาไม่แพงแล้วยังสามารถประกอบอาหารได้หลายเมนูเชียวค่ะ ซึ่งไข่ปริมาณ 1 ฟองใหญ่เนี่ย มีวิตามินบี 2 อยู่ถึง 0.228 มิลลิกรัม เลยล่ะค่ะ

 

6.ปลาหมึก

ในอาหารทะเลอย่างปลาหมึกก็เป็นแหล่งไรโบฟลาวินที่สำคัญอีกเช่นเดียวกันค่ะ ซึ่งปลาหมึกปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินบี 2 อยู่ถึง 0.46 มิลลิกรัม

 

7.เนื้อหมู (สันนอก)

เนื้อหมูโดยเฉพาะส่วนที่เป็นสันนอกจะเป็นแหล่งของไรโบฟลาวินอยู่สูงเลยเชียวค่ะ โดยเนื้อหมู (สันนอก) ปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินบี 2 อยู่มากถึง 0.51 มิลลิกรัม

 

8.ปลาทู

ปลาทูถือเป็นอาหารหลักของคนไทยเราเลยก็ว่าได้ นอกจากหาง่ายและราคาก็แสนจะถูกแล้วสารอาหารที่มีมากมายในปลาทูก็ถือว่ามากล้นเกินคำบรรยายเลยทีเดียวปลาทูปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินบี 2 อยู่ถึง 0.58 มิลลิกรัม

 

9.ผักปวยเล้ง

ผักมหัศจรรย์อย่างผักปวยเล้งก็ติดอยู่ในลิสอีกตามเคยค่ะ ซึ่งผักปวยเล้งปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินบี 2 อยู่ถึง 0.24 มิลลิกรัม

 

10.เมล็ดอัลมอลด์  

ถ้ามองหาอาหารทานเล่นแถมได้ปประโยชน์พ่วงมาด้วยวิตามินบี 2 สูงปรี๊ดก็นี่เลยค่ะ เมล็ดอัลมอลด์ โดยเมล็ดอัลมอลด์ ปริมาณ 1 ถ้วย มีวิตามินบี 2 อยู่ถึง 1.45 มิลลิกรัม

 

11.เห็ด

เห็ดเป็นพืชที่มีประโยชน์และคุณค่าทางโภชนาการเต็มเปี่ยมและก็มีวิตามินบี 2 อยู่สูง ซึ่งเห็ดปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินบี 2 อยู่ถึง 0.49 มิลลิกรัม

 

12.โยเกิร์ต (รสธรรมชาติ)

ถ้าในนมเป็นแหล่งของวิตามินบี 2 แล้ว ผลิตภัณฑ์อย่างโยเกิร์ตก็ต้องเป็นประโยชน์สำหรับคนที่ขาดวิตามินบี 2 อยู่อย่างแน่นอนแต่ต้องเป็นรสแบบรรมชาตินะคะ ซึ่งโยเกิร์ตปริมาณ 1 ถ้วย มีวิตามินบี 2 อยู่มากถึง 0.57 มิลลิกรัม

 

13.งา

งาเป็นธัญพืชที่เป็นแหล่งของไรโบฟลาวินชั้นดีเลยค่ะ งาปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินบี 2 อยู่ 0.47 มิลลิกรัม

 

14.ปลาแซลมอล

ใครชอบรับประทานปลาโดยเฉพาะปลาแซลมอลก็รับไปเต็มๆ เลยค่ะ สำหรับวิตามินบี 2 ปลาแซลมอลปริมาณ 3 ออนซ์ มีวิตามินบี 2 อยู่ 0.135 มิลลิกรัม

 

 

 

www.flickr.com/photos/jmt/3365140900/

www.flickr.com/photos/ayngelina/3588190000/