13 ชนิดของอาหารที่มีวิตามินบี 6 สูง

Source: Flickr (click image for link)

“วิตามินบี 6 (Vitamin B6)” หรือ ไพริดอกซิน (Pyridoxine) เป็นอีกหนึ่งในตระกูลวิตามินบีและเป็นวิตามินที่สามารถละลายได้ในน้ำ วิตามินบี 6 จะทนความร้อนได้แต่จะทนแสงสว่างไม่ได้ ในพืชวิตามินนี้มักรวมอยู่กับโปรตีนและอยู่ในรูปแอลกอฮอล์หรือไพริดอกซิน (Pyridoxine) ส่วนในสัตว์จะอยู่ในรูปของเอมีนหรือ Pyridoxamine และแอลดีไอด์ หรือ Pyridoxal แต่จะมีไพริดอกซินอยู่น้อย ร่างกายเราจะดูดซึมวิตามินบี 6 จากอาหารได้เร็วที่ลำไส้เล็กส่วนต้น เมื่อเข้าไปสู่ในร่างกายก็จะเปลี่ยนเป็น Coenzyme ในรูปของ Pyridoxal Phosphate ที่เหลือจะถูกขับถ่ายออกทางปัสสาวะ ภายใน 8 ชั่วโมงหลังจากบริโภคและจะไม่เก็บสะสมไว้ที่ตับค่ะ วิตามินบี 6 มีบทบาทต่างๆ มากมายกว่า 100 ปฏิกิริยาในร่างกาย นั่นจึงเป็นเหตุผลที่ร่างกายของเราต้องการวิตามินบี 6 จากอาหาร และวิตามินบี 6 หรือ ไพริดอกซิน จึงเป็นสิ่งจำเป็นและสำคัญที่ช่วยในการสร้างกรดอะมิโน การสร้างโปรตีนและการทำงานของเซลล์นับร้อย นอกจากนี้ยังสามารถใช้เพื่อสร้างไนอาซิน (วิตามิน B3) จากกรดอะมิโนทริปโตเฟนได้อีกด้วย บทบาทอื่น ๆ ของวิตามินบี 6 ได้แก่ การสร้างฮีโมโกลบินและสารสื่อประสาท (neurotransmitters) รวมทั้งการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดค่ะ ส่วนใหญ่แล้วจะพบคนที่ขาดวิตามินบี 6 ได้น้อยมาก เนื่องจากมีเพียงพออยู่แล้วในอาหารและเพียงพอต่อความต้องการของร่างกายค่ะ แต่ยังไงก็ยังมีสาเหตุที่เสี่ยงต่อการขาดวิตามินบี 6 ดังนี้ค่ะ

สาเหตุของการขาดวิตามินบี 6

1.ได้รับไม่เพียงพอจากอาหาร

2.เลือกรับประทานอาหารที่มีวิตามินบี 6 น้อย

3.ได้รับยาบางชนิด เช่น ไอโซไนอาชิน (Isoniacin)

4.ท้องร่วงเรื้อรัง

5.ผู้ที่กินยาคุมกำเนิดเป็นประจำ ซึ่งยาเม็ดคุมกำเนิดเป็นฮอร์โมนเพศที่จะเพิ่มการเปลี่ยนกรดอะมิโนทริปโตเฟนไปเป็นไนอาซินมากขึ้น ทำให้ร่างกายต้องการวิตามินบี6 มากขึ้น ดังนั้นความต้องการวิตามินบี 6 จึงสูงกว่าปกติ

อาการของการขาดวิตามินบี 6

  • ระดับวิตามินบี 6 ในเลือดจะลดลง
  • อ่อนเพลีย เวียนศีรษะ
  • คลื่นไส้ อาเจียน
  • บางคนริมฝีปากแห้งแตก (Cheilosis) และปากอักเสบ
  • มีอาการทางประสาท ความคิดสับสน ซึมเศร้า
  • บางคนมีโลหิตจางแบบ Microcytic hypochromic anemia คือ เม็ดเลือดแดงมีขนาดเล็ก

ปริมาณของวิตามินบี 6 ที่ร่างกายของเราควรจะได้รับ คือ

ผู้ชายและผู้หญิงที่มีช่วงอายุ 19-50 ปี ควรจะได้รับปริมาณ 1.3 มิลลิกรัมต่อวัน

ช่วงอายุ 51 ปีขึ้นไป ผู้ชาย 1.7 มิลลิกรัมต่อวัน ผู้หญิง 1.5 มิลลิกรัมต่อวัน

 

13 ชนิดของอาหารที่มีวิตามินบี 6 หรือ ไพริดอกซินสูง

Source: Flickr (click image for link)

1.อกไก่งวง

ถ้าสังเกตุดีๆ จะเห็นได้ว่าไก่งวงจะมีอยู่ในวิตามินตระกูลบีซะส่วนใหญ่ และช่วงของอกไก่งวงจะมีวิตามินบี 6 อยู่ไม่น้อย ซึ่งอกไก่งวงปริมาณแค่ 3 ออนซ์ มีวิตามินบี 6 อยู่ 0.7 มิลลิกรัม

 

2.ปลาทูน่า

หลายคนชอบทานปลาทูน่าแบบสดๆ หรือจะแบบที่สุกแล้วก็สามารถเลือกตามใจชอบค่ะ เพราะปลาทูมีคุณค่าทางโภชาการอยู่เพียบรวมไปถึงวิตามินบี 6 ด้วย ปลาทูน่าปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินบี 6 อยู่ถึง 1.04 มิลลิกรัม

 

3.เมล็ดทานตะวัน

ธัญพืชประะเภทของว่างทานเล่นแต่ยังให้ประโยชน์ก็หนีไม่พ้นเมล็ดทานตะวันแน่นอน เมล็ดทานตะวันปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินบี 6 อยู่มากถึง 1.35 มิลลิกรัม

 

4.ถั่วพิชตาชิโอ

ถั่วพิชตาชิโอถือได้ว่าเป็นแหล่งของไพริดอกซินหรือวิตามินบี 6 อยู่สูงเลยทีเดียว ถั่วพิชตาชิโอปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินบี 6 อยู่มากถึง 1.12 มิลลิกรัม

 

5.อกไก่

ถ้าใครหาอกไก่งวงทานไม่ได้ก็นี่เลยอกไก่ธรรมดาที่หาทานง่ายๆ นี่แหละค่ะ นอกจากเป็นแหล่งของโปรตีนสูงไขมันต่ำแล้วยังมีวิตามินบี 6 อยู่ด้วย อกไก่ขนาดครึ่งอก มีวิตามินบี 6 อยู่ 0.3 มิลลิกรัม

 

6.อะโวคาโด

อะโวคาโดที่จะให้เป็นผลไม้ทานเล่นหรือมาประกอบสลัดทำสมูทตี้ก็ล้วนอร่อยและให้ประโยชน์ทั้งสิ้น ซึ่งอะโวคาโดจำนวน 1 ผล มีวิตามินบี 6 อยู่มากถึง 0.4 มิลลิกรัม

 

7.ลูกพรุนแห้ง

ลูกพรุนชนิดอบแห้งจะเป็นแหล่งของไพริดอกซินหรือวิตามินบี 6 สูง ซึ่งลูกพรุนแห้งปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินบี 6 อยู่ถึง 0.75 มิลลิกรัม

 

8.เนื้อวัวไม่ติดมัน

วิตามินบี 6 ส่วนใหญ่จะอยู่ในเนื้อสัตว์ทุกประเภทเลยทีเดียว ยังไงก็เลือกในส่วนที่ไม่ติดมันนะคะ ได้วิตามินบี 6 สูงแล้วยังดีต่อสุขภาพอีกด้วย เนื้อวัวปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินบี 6 อยู่ถึง 0.68 มิลลิกรัม

 

9.งา

งาขึ้นชื่อว่าเป็นธัญพืชที่ให้คุณค่าทางโภชนาการสูงโดยเฉพาะสารอาหารและวิตามินต่างๆ ที่รวมถึงวิตามินบี 6 ด้วย โดยงาปริมาณ 1/4 ของถ้วย มีวิตามินบี 6 อยู่ถึง 0.25 มิลลิกรัม

 

10.กล้วย

กล้วยผลไม้มากประโยชน์หารับประทานได้ง่ายทั่วไป คุณค่าทางโภชนาการและวิตามินมากล้นแบบนี้ไม่ควรพลาดค่ะ กล้วยปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินบี 6 อยู่ถึง 0.37 มิลลิกรัม

 

11.ถั่วพินโต

ถั่วพินโตจะมีลักษณะเมล็ดสีน้ำตาลส่วนใหญ่คนชอบนำมาประกอบอาหารสไตล์แมกซิกันหรือจะทานเล่นก็อร่อยไม่น้อยค่ะ ถั่วพินโตสุกปริมาณ 1 ถ้วย มีวิตามินบี 6 อยู่ถึง 0.4 มิลลิกรัม

 

12.เนื้อหมู

เนื้อหมูที่เป็นแบบไม่ติดมันถือเป็นแหล่งของวิตามินบี 6 แถมยังไขมันต่ำดีต่อสุขภาพยังไงก็อยู่ที่เราจะเลือกรับประทานนี่แหละค่ะ เนื้อหมูปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินบี 6 อยู่ถึง 0.79 มิลลิกรัม

 

13.ผักปวยเล้ง

ผักใบเขียวมหัศจรรย์คุณค่าเพื่อสุขภาพอย่างผักปวยเล้งเป็นอีกตัวเลือกหนึ่งค่ะ ผักปวยเล้งสุกปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินบี 6 อยู่มากถึง 0.24 มิลลิกรัม

 

 

www.flickr.com/photos/mealmakeovermoms/18900381624

www.flickr.com/photos/antinolo/26324303811

 

16 ชนิดของอาหารที่มีวิตามินบี 5 สูง

Source: Flickr (click image for link)

“วิตามินบี 5” (Vitamin B5) หรือ Pantothenic Acid (กรดแพนโทเทนิก) เป็นอีกหนึ่งชนิดของวิตามินบีและก็เป็นวิตามินที่ละลายได้ในน้ำ ซึ่งร่างกายของเราสามารถสังเคราะห์ขึ้นเองได้จากแบคทีเรียที่อาศัยอยู่ในลำไส้ วิตามินบี 5 หรือกรดแพนโทเทนิกจะถูกทำลายได้ง่ายมากจากความร้อน กรด และด่าง เช่น กรดน้ำส้มหรือด่างที่เป็นโซดาทำขนมที่เราเรียกกันว่า Baking Soda ค่ะ ในส่วนของหน้าที่ที่สำคัญของวิตามินบี 5 ที่มีต่อร่างกายของเราก็จะคล้ายๆ กับวิตามินบีตัวอื่นๆ โดยจะมีบทบาทในการเผาผลาญพลังงาน คือจะทำหน้าที่เป็นโคเอนไซม์ต่อปฏิกิริยาเคมีที่ก่อให้เกิดพลังงาน และนอกจากนี้ยังมีบทบาทในการสังเคราะห์ไขมัน ฮอร์โมนที่ช่วยในการสร้างฮอร์โมนของต่อมหมวกไตในการบรรเทาอาการเครียดและสารสื่อประสาทในสมอง รวมทั้งช่วยในกระบวนการสร้างเซลล์ต่างๆ ที่มีผลในการเจริญเติบโตของร่างกายด้วยค่ะ โดยปกติแล้ววิตามินบี 5 หรือกรดแพนโทเทนิกจะมีอยู่ทั่วไปในอาหารจึงไม่ค่อยพบการขาดวิตามินบี 5 นัก ถ้าจะขาดก็คงเป็นคนที่มีภาวะทุพโภชนาการหรือขาดสารอาหารอย่างรุนแรงนั่นเองค่ะ โดยอาการเมื่อขาดวิตามินบี 5 มีดังนี้

  • เหนื่อยล้า อ่อนเพลีย ไม่มีแรง
  • กล้ามเนื้อเป็นตะคริว ชาที่มือและเท้า
  • เบื่ออาหาร
  • หงุดหงิดง่าย
  • ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ
  • นอนหลับไม่สนิท
  • รู้สึกปวดแสบปวดร้อนที่เท้าหรือที่เรียกว่า “Burning Feet Syndrome”
  • ปวดท้อง ท้องอืด คลื่นไส้

โดยส่วนใหญ่เราถ้าเราได้รับวิตามินบี 5 มากเกินไป ร่างกายของเราจะทำการขับออกทางปัสสาวะและส่วนน้อยจะขับออกทางเหงื่อ

ขนาดของวิตามินบี 5 ที่ร่างกายต้องการและแนะนำให้รับประทาน คือ 10 มิลลิกรัมต่อวัน

 

16 ชนิดของอาหารที่มีวิตามินบี 5 หรือ กรดแพนโทเทนิกสูง

Source: Flickr (click image for link)

1.ตับไก่

ตับไก่ที่เป็นส่วนเครื่องในของไก่เป็นแหล่งของกรดแพนโทเทนิกชั้นดีเยี่ยมเลยล่ะค่ะ ซึ่งแค่ตับไก่ปริมาณ 3 ออนซ์ มีวิตามินบี 5 อยู่มากถึง 8.3 มิลลิกรัม

 

2.เมล็ดทานตะวัน

ธัญพืชส่วนใหญ่จะมีสารอาหารและวิตามินอยู่เยอะค่ะ อย่างเมล็ดทานตะวันก็เป็นอีกหนึ่งของธัญพืชที่เป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยวิตามินบี 5 อยู่ไม่น้อย โดยเมล็ดทานตะวันแค่เพียง 1 ออนซ์ มีวิตามินบี 5 อยู่มากถึง 1.98 มิลลิกรัม

 

3.เห็ด

ใครหลายคนชอบนำเห็ดมาประกอบอาหารไม่ว่าจะเป็นประเภท ผัด ต้ม ทอด ยำ แบบไหนก็ล้วนแต่เป็นประโยชน์และรวยคุณค่าทางโภชนาการ และเห็ดปริมาณ 1 ถ้วย มีวิตามินบี 5 อยู่มากถึง 1.3 มิลลิกรัม

 

4.ชีส

ชีสเป็นผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนมซึ่งคนไทยก็หันมานิยมรับประทานกันมากขึ้น โดยชีส ปริมาณ 100 กรัม จะมีวิตามินบี 5 อยู่มากถึง 3.35 มิลลิกรัม

 

5.อะโวคาโด

ผลไม้ที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงอย่างอะโวคาโดก็เป็นอีกหนึ่งลิสในอาหารที่ให้วิตามินบี 5 สูง ค่ะ อะโวคาโดปริมาณ 1 ผล จะมีวิตามินบี 5 อยู่มากถึง 2 มิลลิกรัม

 

6.ปลาแซลมอล

ยอมรับได้ว่าอาหารประเภทโปรตีนสูงแต่ไขมันต่ำอย่างปลาเป็นอีกทางเลือกของคนที่รักสุขภาพค่ะ นอกจากมีกรดไขมันที่ดีเลิศอย่างโอเมก้า 3 แล้วยังเต็มไปด้วยสารอาหารที่ทรงคุณค่าอย่างวิตามินบี 5 อีด้วย ปลาแซลมอล ปริมาณ 3 ออนซ์ จะมีวิตามินบี 5 อยู่ถึง 1.9 มิลลิกรัม

 

7.ไข่

ไข่เป็นอาหารที่ให้โปรตีนสูงหาง่ายและราคาถูก นอกจากคุณค่าทางโภชนาการสูงแล้วยังทำอาหารได้หลากหลายเมนู ไข่ ปริมาณ 50 กรัม เท่ากับ 1 ฟอง จะมีวิตามินบี 5 อยู่ถึง 0.77 มิลลิกรัม

 

8.บล็อคโคลี่

ผักใบเขียวเข้มมากคุณประโยชน์และแสนจะอร่อยอย่างบล็อคโคลี่ รวมไปถึงเป็นแหล่งของกรดแพนโทเทนิกอย่างดี โดยบล็อคโคลี่ปริมาณ 1 ถ้วย มีวิตามินบี 5 อยู่มากถึง 0.52 มิลลิกรัม

 

9.เนื้อหมูไม่ติดมัน

เนื้อหมูโดยเฉพาะเนื้อหมูที่ไม่ติดมันนอกจากได้วิตามินบี 5 เน้นๆ แล้วยังได้รับโปรตีนสูงอีกด้วยค่ะ เนื้อหมูที่ไม่ติดมัน ปริมาณ 100 กรัม จะมีวิตามินบี 5 อยู่มากถึง 1.65 มิลลิกรัม

 

10.มันหวาน

มันหวานค่อนข้างหารับประทานได้ง่ายทั่วไปนอกจากรสชาติอร่อยหวานมันแล้ว ยังให้คุณค่าทางโภชนาการสูง ซึ่งมันหวานปริมาณ 100 กรัม จะมีวิตามินบี 5 อยู่ 0.88 มิลลิกรัม

 

11.ข้าวโพด

ธัญพืชแสนอร่อยอย่างข้าวโพดก็เป็นแหล่งชั้นดีของกรดแพนโทเทนิกหรือวิตามินบี 5 ค่ะ ข้าวโพดปริมาณ 1 ถ้วย มีวิตามินบี 5 อยู่มากถึง 1.18 มิลลิกรัม

 

12.โยเกิร์ต

รู้หรือเปล่าคะว่าโยเกิร์ตแค่ 1 ถ้วย เราจะได้รับปริมาณของกรดแพนโทเทนิกมากขนาดไหน ซึ่งโยเกิร์ตปริมาณ 1 ถ้วย จะมีวิตามินบี 5 อยู่ถึง 1.45 มิลลิกรัม เลยทีเดียวค่ะ

 

13.ไก่งวง

เนื้อไก่งวงก็เป็นอีกหนึ่งชนิดของเนื้อสัตว์ที่ให้กรดแพนโทเทนิกอยู่ไม่น้อยเช่นเดียวกับเนื้อสัตว์ชนิดอื่นๆ ค่ะ ไก่งวงปริมาณ 100 กรัม จะมีวิตามินบี 5 อยู่มากถึง 1.1 มิลลิกรัม

 

14.เนื้อวัว

จะสังเกตุเห็นว่าส่วนใหญ่แล้วกรดแพนโทเทนิกหรือวิตามินบี 5 จะมีมากอยู่ในเนื้อสัตว์แทบทุกชนิด และในเนื้อวัวก็คือหนึ่งในนั้นค่ะ เนื้อวัวปริมาณ 100 กรัม จะมีวิตามินบี 5 อยู่มากถึง 1.61 มิลลิกรัม

 

15.ปลาเทราท์

ปลาเทราท์ก็เป็นอีกหนึ่งชนิดที่มีกรดแพนโทเทนิกอยู่สูงค่ะ เราอาจจะไม่ค่อยเห็นหรือรับประทานกันมากนักแต่ถ้ามีโอกาสก็ไม่ควรพลาดค่ะ ปลาเทราท์ปริมาณ 100 กรัม จะมีวิตามินบี 5 อยู่มากถึง 2.24 มิลลิกรัม

 

16.กะหล่ำ

ผักอย่างกะหล่ำก็มีกรดแพนโทเทนิกอยู่ไม่น้อยค่ะ เป็นอีกทางเลือกของผักที่หลายคนกำลังมองหา โดยกะหล่ำปริมาณ 1 ถ้วย จะมีวิตามินบี 5 อยู่ 0.71 มิลลิกรัม

 

 

www.flickr.com/photos/mealmakeovermoms/18314003841/

www.flickr.com/photos/torange-biz/15171785597/

15 ชนิดของอาหารที่มีวิตามินบี 3 สูง

Source: Flickr (click image for link)

“วิตามินบี 3” (Vitamin B3) หรือ Niacin, Nicotinic Acid, Niacina Mide เป็นวิตามินที่ละลายได้ในน้ำซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของโคเอนไซม์ที่ช่วยในการเผาผลาญพลังงานในร่างกาย และเกี่ยวข้องกับระบบย่อยอาหารรวมถึงการผลิตฮอร์โมนทางเพศและสุขภาพผิวหนังของเราด้วยค่ะ ร่างกายของเราสามารถสร้างวิตามินบี 3 เองได้โดยใช้กรดอะมิโนทริปโตเฟน แต่ถ้าเมื่อไหร่ร่างกายของเราขาดวิตามินบี 1, 2 และ 6 ไปก็จะทำให้ไม่สามารถสร้างวิตามินบี 3 จากทริปโตเฟนได้ วิตามินบี 3 เป็นวิตามินที่ทนสภาวะความร้อนได้ดีและเกิดการสูญเสียประสิทธิภาพน้อยมาก ไม่ว่าจะเป็นจากการปรุงอาหารหรือจากการเก็บรักษา การขาดไนอะซินหรือวิตามินบี 3 จะนำไปสู่โรคที่มีผลกระทบต่อระบบทางเดินอาหาร ทางผิวหนัง และระบบทางประสาท

ทางด้านผิวหนัง อาการทางด้านผิวหนังเมื่อเราขาดไนอะซิน ผิวหนังจะอักเสบหรือผิวบอบบางทำให้ไวต่อการสัมผัสแสงแดดจนเกิดการระคายเคืองอย่างรุนแรง อาจมีผื่นดำ ตกสะเก็ด ผิวลอก นำไปสู่โรคเพลลากรา (Pellagra) คือการเป็นผื่นผิวหนังอักเสบรุนแรง

ทางด้านระบบทางเดินอาหาร อาการช่วงแรกจะมีอาการแสบร้อนคอ เบื่ออาหาร ท้องอืดแน่นท้องอาหารไม่ย่อย คลื่นไส้อาเจียนและอาจจะถ่ายอุจาระมีเลือดออก

ทางด้านระบบประสาท เป็นโรคจิตเภทความจำเลอะเลือน สับสนวุ่นวาย นำไปสู่โรคซึมเศร้า มีความพิการทางสมองทำให้ผู้ป่วยซึม มือเกร็ง

ส่วนใหญ่คนที่ขาดไนอะซินหรือวิตามินบี 3

  • เนื่องจากรับประทานอาหารที่มีวิตามินบี 3 น้อยหรือไม่มีเลย
  • การขาดโปรตีน โดยเฉพาะอย่างยิ่งการได้รับทริปโทเฟนต่ำ
  • การรับประทานข้าวโพดหรือข้าวฟ่างเป็นอาหารหลักเป็นประจำ เนื่องจากข้าวาโพดมีทริปโทเฟนต่ำ และข้าวฟ่างมีลูซีนสูงจึงทำให้เปลี่ยนไนอะซินเป็น NAD และ NADP และนั่นก็ทำให้ขาดไนอะซินค่ะ
  • ในคนที่ดื่มสุราเป็นประจำหรือคนที่เป็นโรคพิษสุราเรื้อรังจะไปทำให้ร่างกายดูดซึมไนอะซินได้น้อยลง และมีโอกาสรับอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการน้อยค่ะ
  • การย่อยและการดูดซึมอาหารผิดปกติอาจจะจากโรคลำไส้อักเสบ ที่ทำให้มีการย่อยและดูดซึมไนอะซินน้อยลง

คำแนะนำที่ควรได้รับวิตามินบี 3 หรือ ไนอะซินต่อวันคือ 20 มิลลิกริมต่อวัน ซึ่งสำหรับผู้ชายจะอยู่ที่ 16 มิลลิกรัมต่อวัน และสำหรับผู้หญิงอยู่ที่ 14 มิลลิกรัมต่อวัน

 

15 ชนิดของอาหารที่มีวิตามินบี 3 (Vitamin B3) หรือ ไนอะซิน สูง

Source: Flickr (click image for link)

1.ไก่งวง

เนื้อไก่งวงโดยเฉพาะช่วงอกของไก่งวงนอกจากไม่มีไขมันแล้วยังมีไนอะซินหรือวิตามินบี 3 อยู่สูงมาก แค่เลือกทานไก่งวงช่วงอกขนาด 1 ชิ้น ก็จะได้รับวิตามินบี 3 สูงปรี๊ดถึง 101 มิลลิกรัม เลยทีเดียวค่ะ

 

2.อกไก่

ในขณะที่บ้านเราคงจะหารับประทานไก่งวงคงจะไม่ง่ายงั้นเรามาเลือกทานอกไก่แถวบ้านเราก็ได้รับไนอะซินที่สูงเช่นกันค่ะ อกไก่ปริมาณ 3 ออนซ์ มีวิตามินบี 3 อยู่มากถึง 8.9 มิลลิกรัม

 

3.ถั่วลิสง

ถั่วลิสงเป็นธัญพืชที่คนไทยใช้ประกอบอาหารหลายชนิดรวมไปถึงเลือกเป็นอาหารทานเล่นกันเยอะเช่นกัน นอกจากจะได้รับโปรตีนจากถั่ววแล้วยังได้รับไนอะซินไปเต็มๆ ถั่วลิสงปริมาณ 1 ถ้วย มีวิตามินบี 3 อยู่มากถึง 21.9 มิลลิกรัม

 

4.เห็ด

เห็ดที่เรานิยมนำเอามารับประทานและประกอบอาหารในหลายเมนู นอกจากสารพัดคุณค่าทางโนาการแล้วยังมีไนอะซินสูงอีกหนึ่งชนิดของอาหาร โดยเห็ดปริมาณ 1 ถ้วย มีวิตามินบี 3 อยู่ถึง 7.6 มิลลิกรัม

 

5.ตับ

เครื่องในสัตว์อย่างตับเป็นอาหารที่ให้ไนอะซินหรือวิตามินบี  3 สูงไม่แพ้เนื้อสัตว์อื่นๆ แต่ควรระมัดระวังในการรับประทานเรื่องของไขมันและคอเลสเตอรอล ตับขนาด 1 ชิ้นสไลด์ มีวิตามินบี 3 อยู่มากถึง  11.9 มิลลิกรัม

 

6.ปลาทูน่า

ปลาทูน่าเป็นอาหารทะเลและเป็นปลาทะเลที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 มีคุณค่าทางโภชนาการสูงอุดมไปด้วยแหล่งของไนอะซินหรือวิตามินบี 3 โดยปลาทูน่าปริมาณ 3 ออนซ์ มีวิตามินบี 3 อยู่ถึง 11.3 มิลลิกรัม

 

7.หน่อไม้ฝรั่ง

ผักอย่างหน่อไม้ฝรั่งที่ใครชอบรับประทานก็มีไนอะซินอยู่เช่นกันค่ะ ซึ่งหน่อไม้ฝรั่งปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินบี 3 อยู่ประมาณ 1 มิลลิกรัม

 

8.เนื้อวัว

เนื้อวัวที่เป็นเนื้อวัวในส่วนที่ไม่ติดมันหรือไม่มีไขมันจะมีวิตามินบี 3 อยู่สูง เนื้อวัวไม่ติดมันปริมาณ 3 ออนซ์ มีวิตามินบี 3 อยู่มากถึง 7.6 มิลลิกรัม

 

9.เมล็ดทานตะวัน

ธัญพืชอย่างเมล็ดทานตะวันส่วนใหญ่จะอยู่ในรูปแบบอบกรอบไว้ทานเล่นเพลินๆ ก็เป็นแหล่งของไนอะซินสูงเช่นกันค่ะ เมล็ดทานตะวันปริมาณ 1 ถ้วย มีวิตามินบี 3 อยู่ถึง 3.8 มิลลิกรัม

 

10.อะโวคาโด

ส่วนใหญ่คนไทยไม่ค่อยนิยมทานอะโวคาโดกันมากนักอาจจะเพราะราคาแพง หายาก หรือไม่อร่อยถูกปาก ไม่รู้จะนำมาทานแบบไหนดี ความจริงแล้วทางต่างประเทศนิยมทานอะโวคาโดมากอย่างสลัดหรือทำเป็นสมูทตี้แนวเฮลท์ตี้ อีกทั้งอะโวคาโดยังมีคุณค่าทางโภชนาการครบถ้วนเลยล่ะค่ะ หนึ่งในนั้นก็คือวิตามินบี 3 หรือ ไนอะซินนั่นเอง อะโวคาโดขนาด 1 ลูก มีวิตามินบี 3 อยู่ถึง 3.5 มิลลิกรัม

 

11.เนื้อหมู 

จะสังเกตุได้ว่าเนื้อสัตว์จะมีไนอะซินหรือวิตามินบี 3 อยู่สูงมาก รวมถึเนื้อหมูด้วยโดยเฉพาะเนื้อหมูไม่ติดมัน ซึ่งเนื้อหมูไม่ติดมันปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินบี 3 อยู่ถึง 10.9 มิลลิกรัม

 

12.ข้าวกล้อง

หลยๆ คนคงทราบสรรพคุณของข้าวกล้องกันดีอยู่แล้วว่ามีประโยชน์แค่ไหน นอกจากเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ดีย่อยช้าและยังมีใยอาหารที่สูง วิตามินที่มากมายเหมาะกับหลายคนที่มีปัญหาสุขภาพ ข้าวกล้องปริมาณ 1 ถ้วย มีวิตามินบี 3 อยู่ 2.98 มิลลิกรัม

 

13.บล็อคโคลี่

ผักมากคุณประโยชน์อย่างบล็อคโคลี่ก็มีไนอะซินที่สูงพอตัว โดยบล็อคโคลี่ปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินบี 3 อยู่ประมาณ 0.64 มิลลิกรัม

 

14.ถั่วลันเตา

ถั่วลันเตาสีเขียวบางคนนิยมทานเล่นอร่อยเคี้ยวกรุบกรับเพลินๆ หรือบางทีนำมาประกอบอาหารเพื่อเพิ่มสีสันและคุณค่าทางโภชนาการ อย่างเช่น ไนอะซิน เป็นต้น ถั่วลันเตาปริมาณ 1 ถ้วย มีวิตามินบี 3 อยู่ถึง 3 มิลลิกรัม

 

15.พริกหวาน

พริกหวานลูกใหญ่รูปร่างคล้ายระฆังมีหลากหลายสี อย่างเช่น สีเขียว สีแดง สีเหลือง ส่วนใหญ่คนไทยจะนำมาประกอบอาหารประเภทผัดเพื่อเพิ่มสีสัน แถมยังให้ประโยชน์จากวิตามินบี 3 พริกหวานปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินบี 3 อยู่ประมาณ 1 มิลลิกรัม

 

 

www.flickr.com/photos/7552532@N07/11524547606/

www.flickr.com/photos/60952061@N04/8497570951/

14 ชนิดของอาหารที่มีวิตามินบี 2 สูง

Source: Flickr (click image for link)

“วิตามินบี 2 (Vitamin B2)” หรือ Riboflavin เป็นวิตามินที่ละลายได้ในน้ำ เป็นวิตามินที่มีส่วนร่วมในกระบวนการเผาผลาญพลังงานในร่างกาย โดยช่วยให้ร่างกายเราใช้ประโยชน์จากวิตามินบีชนิดอื่นๆ ได้ และช่วยให้ร่างกายของเราได้ใช้พลังงานจากอาหารที่เรารับประทานเข้าไป นอกจากนี้ยังอาจช่วยปกป้องเซลล์ที่เกิดความเสียหายจากอนุมูลอิสระ รวมทั้งมีส่วนร่วมในการสร้างฮอร์โมนจากต่อมหมวกไต adrenal gland ซึ่งโดยทั่วไปคนเรามักจะขาดไรโบฟลาวินเหมือนกันกับไธอะมีน(วิตามินบี1) และเมื่อเราขาดวิตามินบี 2 หรือ ไรโบฟลาวินไปจะเห็นได้ชัดจากการเกิดแผลเปื่อยที่มุมปาก ที่เราเรียกกันว่า “ปากนกกระจอก” (angular stomatitis)

 

  • แพ้แสง มองแสงจ้าไม่ได้ ตาจะมองไม่ชัด คันตา
  • ซีด ริมฝีปากแดง ปวดแสบในปากและลิ้น
  • ร่องจมูกและเปลือกตาจะมีการอักเสบ มีขุย
  • บางทีอาจจะปวดหัวไมเกรน

การขาด Riboflavin จะมีผลต่อการสร้างคอลลาเจนที่จำเป็นต่อเส้นผมและผิวหนังของเราค่ะ เนื่องจาก Riboflavin มีบทบาทในการรักษาระดับคอลลาเจน เลยมีผลต่อความแข็งแรงของผิวหนังและเส้นผม คอลลาเจนเป็นสิ่งจำเป็นต่อการรักษาโครงสร้างและป้องกันริ้วรอยบนผิวหนัง การขาดสาร Riboflavin อาจจะส่งผลให้การรักษาบาดแผลช้าลงด้วยค่ะ ดังนั้นการบริโภคอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินบี 2 จะสามารถช่วยให้คุณในการเอาชนะปัญหาสุขภาพมากมาย รวมถึงสามารถปรับปรุงการทำงานของเซลล์ที่เกิดจากการถูกทำลายจากอนุมูลอิสระอีกด้วย ดังนั้นเราควรได้รับวิตามินบี 2 ให้เหมาะสมต่อวันคือ 1.7 มิลลิกรัมต่อวัน ซึ่งตาม RDA แนะนำคือในผู้ชายควรได้รับ 1.2 มิลลิกรัมต่อวัน และสำหรับผู้หญิงควรได้รับ 1.1 มิลลิกรัมต่อวัน

สาเหตุส่วนใหญ่ที่ใครหลายคนมักจะขาดไรโบฟลาวินหรือวิตามินบี 2 คือ

-การรับประทานอาหารที่มีวิตามินบี2 ไม่เพียงพอหรือไม่มีเลย

-ผู้ที่กินยาคุมกำเนิด ยาแก้ซึมเศร้า ยาแก้โรคจิต จะมีโอกาสขาดวิตามินตัวนี้ได้ง่าย

-ในคนที่มีโรคประจำเช่น ท้องร่วงเรื้องรัง โรคตับ โรคพิษสุราเรื้อรัง

 

14 ชนิดของอาหารที่มี Vitamin B2 หรือ Riboflavin สูง

Source: Flickr (click image for link)

1.เนื้อลูกแกะ

คนไทยเราคงจะไม่ได้ทานเนื้อแกะบ่อยๆ หรอกใช่ไหมคะ ส่วนใหญ่จะพบเห็นตามร้านสเต็กที่จะมีเนื้อลูกแกะซึ่งในเนื้อลูกแกะจะมีไรโบฟลาวินหรือวิตามินบี 2 อยู่สูงมากค่ะ เนื้อลูกแกะปริมาณ 3 ออนซ์ มีวิตามินบี 2 อยู่ 3.9 มิลลิกรัม

 

2.ชีส

ชีสที่เป็นผลิตภัณฑ์จากนมและก็แน่นอนว่าชีสต้องเป็นแหล่งของไรโบฟลาวินที่สำคัญค่ะ ซึ่งชีสปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินบี 2 อยู่ถึง 1.38 มิลลิกรัม

 

3.ตับวัว

เราจะพบไรโบฟลาวินได้ง่ายตามเนื้อสัตว์และเครื่องในสัตว์ โดยเฉพาะตับวัวถือเป็นแหล่งที่สำคัญของไรโบฟลาวินเลยทีเดียว ตับวัวปริมาณ 3 ออนซ์ มีวิตามินบี 2 อยู่ประมาณ 2.9 มิลลิกรัม

 

4.นม

นมถือได้ว่าเป็นอาหารที่เป็นแหล่งของวิตามินบี 2 เลยก็ว่าได้ ใครที่ขาดวิตามินบี 2 จากการที่ไม่ชอบดื่มนมหรือแพ้ก็ควรรับประทานอาหารชนิดอื่นทดแทนได้ค่ะ โดยนมปริมาณ 1 ถ้วย มีวิตามินบี 2 อยู่ถึง 0.45 มิลลิกรัม

 

5.ไข่

ไข่เป็นอาหารที่มีโปรตีนสูงแล้วยังไขมันต่ำอีกต่างหาก นอกจากราคาไม่แพงแล้วยังสามารถประกอบอาหารได้หลายเมนูเชียวค่ะ ซึ่งไข่ปริมาณ 1 ฟองใหญ่เนี่ย มีวิตามินบี 2 อยู่ถึง 0.228 มิลลิกรัม เลยล่ะค่ะ

 

6.ปลาหมึก

ในอาหารทะเลอย่างปลาหมึกก็เป็นแหล่งไรโบฟลาวินที่สำคัญอีกเช่นเดียวกันค่ะ ซึ่งปลาหมึกปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินบี 2 อยู่ถึง 0.46 มิลลิกรัม

 

7.เนื้อหมู (สันนอก)

เนื้อหมูโดยเฉพาะส่วนที่เป็นสันนอกจะเป็นแหล่งของไรโบฟลาวินอยู่สูงเลยเชียวค่ะ โดยเนื้อหมู (สันนอก) ปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินบี 2 อยู่มากถึง 0.51 มิลลิกรัม

 

8.ปลาทู

ปลาทูถือเป็นอาหารหลักของคนไทยเราเลยก็ว่าได้ นอกจากหาง่ายและราคาก็แสนจะถูกแล้วสารอาหารที่มีมากมายในปลาทูก็ถือว่ามากล้นเกินคำบรรยายเลยทีเดียวปลาทูปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินบี 2 อยู่ถึง 0.58 มิลลิกรัม

 

9.ผักปวยเล้ง

ผักมหัศจรรย์อย่างผักปวยเล้งก็ติดอยู่ในลิสอีกตามเคยค่ะ ซึ่งผักปวยเล้งปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินบี 2 อยู่ถึง 0.24 มิลลิกรัม

 

10.เมล็ดอัลมอลด์  

ถ้ามองหาอาหารทานเล่นแถมได้ปประโยชน์พ่วงมาด้วยวิตามินบี 2 สูงปรี๊ดก็นี่เลยค่ะ เมล็ดอัลมอลด์ โดยเมล็ดอัลมอลด์ ปริมาณ 1 ถ้วย มีวิตามินบี 2 อยู่ถึง 1.45 มิลลิกรัม

 

11.เห็ด

เห็ดเป็นพืชที่มีประโยชน์และคุณค่าทางโภชนาการเต็มเปี่ยมและก็มีวิตามินบี 2 อยู่สูง ซึ่งเห็ดปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินบี 2 อยู่ถึง 0.49 มิลลิกรัม

 

12.โยเกิร์ต (รสธรรมชาติ)

ถ้าในนมเป็นแหล่งของวิตามินบี 2 แล้ว ผลิตภัณฑ์อย่างโยเกิร์ตก็ต้องเป็นประโยชน์สำหรับคนที่ขาดวิตามินบี 2 อยู่อย่างแน่นอนแต่ต้องเป็นรสแบบรรมชาตินะคะ ซึ่งโยเกิร์ตปริมาณ 1 ถ้วย มีวิตามินบี 2 อยู่มากถึง 0.57 มิลลิกรัม

 

13.งา

งาเป็นธัญพืชที่เป็นแหล่งของไรโบฟลาวินชั้นดีเลยค่ะ งาปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินบี 2 อยู่ 0.47 มิลลิกรัม

 

14.ปลาแซลมอล

ใครชอบรับประทานปลาโดยเฉพาะปลาแซลมอลก็รับไปเต็มๆ เลยค่ะ สำหรับวิตามินบี 2 ปลาแซลมอลปริมาณ 3 ออนซ์ มีวิตามินบี 2 อยู่ 0.135 มิลลิกรัม

 

 

 

www.flickr.com/photos/jmt/3365140900/

www.flickr.com/photos/ayngelina/3588190000/