15 ชนิดของอาหารที่มีแร่ธาตุโพแทสเซียมสูง

Source: Flickr (click image for link)

“โพแทสเซียม (Potassium)’’ แร่ธาตุหรือเกลือแร่อีกตัวที่มีบทบาทและหน้าที่สำคัญต่อสุขภาพรวมถึงร่างกายของคนเราค่ะ โพแทสเซียมนั้นเป็นแร่ธาตุที่มีมากเป็นอันดับ 3 ในร่างกายรองจากแคลเซียมและฟอสฟอรัส โพแทสเซียมนั้นเป็นอิเล็กโตรไลต์ซึ่งเป็นตัวปรับสมดุลของประจุบวกหรือลบในเลือด ดังนั้นร่างกายของคนเราจึงต้องได้รับแร่ธาตุทั้ง 3 ชนิดนี้ในปริมาณที่สมดุลจึงจะทำหน้าที่ต่างๆ ได้ดี  โดยโพแทสเซียมมีบทบาทสำคัญในการทำงานของระบบต่างๆ ในร่างกายของเราให้เป็นปกติ อย่างเช่น แร่ธาตุโพแทสเซียมมีการช่วยควบคุมสมดุลของอิเล็กโตรไลต์และสมดุลย์ของกรดและเบสในร่างกาย ควบคุมความดันของโลหิตรวมถึงป้องกันภาวะกรดเกิน (hyperacidity)  อีกทั้งโพแทสเซียมยังช่วยระบบประสาทและกล้ามเนื้ออีกด้วยค่ะ โดยเฉพาะหน้าที่เกี่ยวกับการยืดและหดตัวของกล้ามเนื้อหัวใจ   

หากระดับโพแทสเซียมในร่างกายมากเกินไปจะถูกไตขับออกมา และสำหรับผู้ที่ไตทำงานได้ไม่ดีก็ไม่ควรรับประทานโพแทสเซียมเสริมในปริมาณที่สูงมากจนเกินไปค่ะ

  • โพแทสเซียมในเลือดที่มีค่าปกติ คือ 3.5 – 5.0 mEq/L
  • โพแทสเซียมในเลือดที่มีค่าต่ำ คือ  < 3.5 mEq/L จะมีอาการซึม อ่อนเพลีย คลื่นไส้ เบื่ออาหาร ตะคริว
  • โพแทสเซียมในเลือดที่มีค่าสูง คือ  > 5.0 mEq/L จะทำให้เกิดการคั่งของน้ำในร่างกาย หายใจลำบาก หัวใจเต้นเร็วผิดปกติ

บางครั้งถ้าเรารู้สึกว่าร่างกายขาดโพแทสเซียมอยู่ วิธีการเติมโพแทสเซียมที่ง่ายก็คือการทราบว่าเราควรจะรับประทานอาหารชนิดไหน ดังนั้นเราอาจจะเริ่มโดยการปรับเรื่องของการรับประทานอาหารเป็นอันดับแรกค่ะ

 

 

15 ชนิดของอาหารที่มีแร่ธาตุโพแทสเซียมสูง

Source: Flickr (click image for link)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1.ผงโกโก้

ผงโกโก้ที่ไม่ว่าจะเป็นในรูปแบบช็อกโกแลตหรือแบบเครื่องดื่มอย่างโก้โก้ร้อนหรือเย็นก็ตามแต่ ยกให้เขาเป็นอาหารชนิดที่ให้แร่ธาตุโพแทสเซียมสูงไปเลยค่ะ โดยผงโกโก้ 100 กรัม มีปริมาณโพแทสเซียมถึง 1,600 มิลลิกรัม เลยทีเดียวเชียว ใครที่ขาดอยู่ก็อย่าได้พลาดอาหารชนิดนี้ไปเด็ดขาดค่ะ

 

2.ลูกพรุนอบแห้ง

โดยปรกติแล้วผลไม้แห้งหลายๆ ชนิดก็ให้แร่ธาตุโพแทสเซียมที่สูงปรี๊ดอยู่แล้วค่ะ โดยเฉพาะลูกพรุนอบแห้ง ซึ่งลูกพรุน(อบแห้ง) 100 กรัม มีปริมาณโพแทสเซียมถึง 1,100 มิลลิกรัม เลยล่ะค่ะ

 

3.อะโวคาโด

ถ้าพูดถึงอะโวคาโดจะเห็นได้ว่าเป็นอาหารที่มีสารอาหารที่สำคัญอยู่หลากหลายมากค่ะ ซึ่งหนึ่งในนั้นก็คือแร่ธาตุโพแทสเซียมที่ถือว่าสูงเลยทีเดียวติดอันดับ 1 ใน 3 เลยที่เดียว โดยอะโวคาโด 1 ลูก มีปริมาณโพแทสเซียมอยู่ถึง 1,067 มิลลิกรัม ค่ะ

 

4.ฟักทองอะคอน สครอช (Acorn Squash)

ฟักทองอะคอน สครอช (Acorn Squash) เป็นผักตระกูลเดียวกันกับฟักทองบ้านเราค่ะแต่ลูกจะเล็กกว่าฟักทองที่บ้านเรา โดยฟักทองอะคอน สครอช 1 ถ้วย มีปริมาณโพแทสเซียมอยู่ถึง 896 มิลลิกรัม

 

5.ลูกเกด

ลูกเกดอบแห้งที่ใครหลายคนชอบทานเล่นเป็นอาหารหว่าง หรือจะพบเห็นได้ตามขนมเค้กหรือขนมอบทั่วไปที่มีส่วนผสมของลูกเกดที่ทั้งแบบโรยหน้าขนม ซึ่งลูกเกด 100 กรัม มีปริมาณโพแทสเซียม 892 มิลลิกรัม

 

6.มันหวาน

มันหวานเป็นพืชประเภทหัวที่เมื่อนำมาอบหรือนึ่งมีรสชาติหวาน มัน เหมาะกับการรับประทานแบบอาหารว่างหรือประกอบอาหาร ของหวาน ของคาวก็เหมาะค่ะ โดยมันหวาน 1 หัวใหญ่ มีปริมาณโพแทสเซียม 855 มิลลิกรัม

 

7.เมล็ดทานตะวัน

ธัญพืชอย่างเมล็กทานตะวันซึ่งปรกติก็มีสารอาหารและแร่ธาตุอยู่หลากหลาย ส่วนใหญ่คนเราจะไม่นำมาประกอบอาหารแต่จะทานเล่นซะส่วนใหญ่ โดยเมล็ดทานตะวัน 100 กรัม มีปริมาณโพแทสเซียม 850 มิลลิกรัม

 

8.ผักปวยเล้ง

ผักปวยเล้งเป็นผักใบสีเขียวที่มากคุณค่าทางโภชนาการนอกจากมีประโยชน์หลากหลาย สารอาหารที่ซ่อนอยู่ก็มีเต็มเปี่ยมอย่างแร่ธาตุโพแทสเซียมก็มีมากในผักโขมเช่นกันค่ะ โดยผักปวยเล้ง 1 ถ้วย มีปริมาณโพแทสเซียม 839 มิลลิกรัม

 

9.ผลแอปริค็อตแห้ง

ในผลแอปริค็อตโดยเฉพาะผลแอปริค็อตแห้งมีแร่ธาตุโพแทสเซียมอยู่สูงมากค่ะ ใครกำลังมองหาผลไม้แห้งที่ให้แร่ธาตุตัวนี้อยู่สูงอยู่แล้วล่ะก็ อย่ารอช้าไปเลือกหาผลแอปริค็อตแห้งมารับประทานได้เลยค่ะ ซึ่งผลแอปริค็อตแห้งปริมาณครึ่งถ้วย จะมีปริมาณโพแทสเซียม 756 มิลลิกรัม

 

10.ปลาแซลมอล

ปลาแซลมอลที่เรารู้จักกันในสารอาหารที่เด่นๆ อาจจะเป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 แต่ปลาแซลมอลก็ยังมีแร่ธาตุอื่นๆ อยู่ด้วยค่ะ และที่มีอยู่สูงก็คือโพแทสเซียม ปลาแซลมอล 100 กรัม มีปริมาณโพแทสเซียม 628 มิลลิกรัม

 

11.ทับทิม

ผลไม้ที่หารับประทานได้ไม่ค่อยง่ายทั่วไปนัก เมล็ดสีแดงๆ สดใสเปี่ยมไปด้วยแร่ธาตุโพแทสเซียมอยู่สูงค่ะ โดยทับทิม 1 ลูก มีปริมาณโพแทสเซียม 600 มิลลิกรัม

 

12.น้ำมะพร้าว

ในน้ำมะพร้าวมีแร่ธาตุอยู่เยอะพอสมควรค่ะถือเป็นผลไม้ที่มีคุณค่าทาวโภชนาการถ้าดื่มอย่างถูกวิธี และในน้ำมะพร้าวก็มีแร่ธาตุโพแทสเซียมอยู่สูงอย่างน้ำมะพร้าว 1 ถ้วย จะมีปริมาณโพแทสเซียมอยู่ถึง 600 มิลลิกรัม

 

13.ถั่วขาว

เมล็ดธัญพืชถั่วขาวเป็นอีกธัญพืชที่มีแร่ธาตุโพแทสเซียมอยู่สูง และถั่วขาวปริมาณครึ่งถ้วย จะมีปริมาณโพแทสเซียมอยู่ 502 มิลลิกรัม

 

14.กล้วย

กล้วยเป็นผลไม้ที่มีสรรพคุณที่ไม่กล้วยเลยค่ะ เมื่อเราได้รับประทานกล้วยเพียงแค่หนึ่งผลก็ได้รับสารอาหารมากมายซึ่งหนึ่งในนั้นก็มีแร่ธาตุโพแทสเซียมที่อยู่สูงเช่นกัน โดยกล้วย 1 ลูกใหญ่ มีปริมาณโพแทสเซียม 487 มิลลิกรัม

 

15.เห็ด

เห็ดก็เป็นอีกหนึ่งชนิดของอาหารที่มีคุณค่าและแร่ธาตุสูง และแร่ธาตุโพแทสเซียมก็มีอยู่ในเห็ดสูงด้วยเหมือนกันค่ะ โดยเห็ดปริมาณ 100 กรัม มีปริมาณโพแทสเซียม 484 มิลลิกรัม

 

 

www.flickr.com/photos/personalcreations/15691960879/

www.flickr.com/photos/reid-bee/5239565357/

เมล็ดแฟลกซ์คืออะไร มีคุณค่าและประโยชน์อย่างไร

Source: Flickr (click image for link)

“เมล็ดแฟลกซ์” (Flaxseed) ในบางคนถึงกับเรียกมันว่าเป็นหนึ่งในพืชหรืออาหารจากพืชที่มีคุณค่าและประสิทธิภาพมากที่สุดเลยก็ว่าได้ค่ะ ด้วยคุณค่าและคุณประโยชน์ในตัวของเมล็ดแฟลกซ์ ที่เมื่อคุณได้ทราบแล้วคงต้องคิดใหม่หรืออาจนำมาเป็นเมนูเพื่อสุขภาพอีกหนึ่งชนิดไว้ในตัวเลือกเป็นอย่างแน่นอนค่ะ เมล็ดแฟลกซ์ยังเป็นเมล็ดพืชที่แปลกใหม่ทั้งยังไม่เป็นที่นิยมหรือรู้จักกันมากนักในประเทศไทย ในคนที่รักสุขภาพหรือชอบค้นหาอาหารเพื่อสุขภาพมารับประทานอยู่เสมอๆ อาจจะทราบกันดีค่ะ จากข้อมูลของเมล็ดแฟลกซ์ทำให้ตระหนักได้ว่าไม่นำมาบอกกล่าวเล่าสู่กันฟังเห็นทีจะไม่ได้แล้วค่ะ ก็เนื่องจากประโยชน์ของเมล็ดพืชตัวนี้ไม่ธรรมดาจริงๆ อยากให้ข้อมูลนี้เป็นประโยชน์หรือเป็นความรู้เกี่ยวกับสุขภาพที่ใครหลายคนอาจกำลังสงสัยหรือกำลังหาข้อมูลนี้อยู่ก็เท่านั้นเองค่ะ

เมล็ดแฟลกซ์ (Flaxseed) หรือเรียกอีกชื่อหนึ่งได้ว่า เมล็ดลินิน (Linseed) ซึ่ง เป็นพืชในตระกูล Linum usitatissimum เป็นเมล็ดของต้นปอป่านที่ได้มาจากต้นลินิน โดยได้ทำการนำเอาส่วนที่เป็นเส้นใยลำต้นมาใช้ในการทอผ้าลินินค่ะ โดยลักษณะของเมล็ดลินินนั้นจะมีความคล้ายกันกับงาเพียงแต่ว่ามีขนาดใหญ่กว่าเท่านั้น รวมถึงประโยชน์และรสชาตินั้นก็ยังมีความคล้ายกันกับงาอีกด้วยเช่นกัน ส่วนลักษณะของเมล็ดแฟลกซ์นั้นจะมีขนาดเล็กและมีสีออกน้ำตาล น้ำตาลเข้ม หรือสีทองค่ะ เมล็ดแฟลกซ์นั้นเติบโตในภูมิประเทศที่มีอากาศเย็น โดยถิ่นกำเนิดของพืชชนิดนี้ส่วนใหญ่จะอยู่ในแถบบริเวณภาคตะวันออก ของทะเลเมดิเตอร์เรเนียนเอเชียตะวันตกและในประเทศอินเดีย เมล็ดแฟลกซ์มีประวัติที่ยาวนานอีกทั้งยังได้รับการบริโภคเป็นอาหารมายาวนานถึงประมาณ 6,000 ปีได้แล้วค่ะ ด้วยสารอาหารและคุณค่าทางโภชนาการที่ล้นทะลักของเจ้าเมล็ดพืชชนิดนี้ จึงมีความเป็นไปได้อย่างมากที่อาจจะถูกยกให้เป็นสุดยอดของอาหารหรือซูปเปอร์ฟู้ดส์ (Super Foods) ระดับโลกค่ะ ซึ่งเมล็ดแฟลกซ์ถือเป็นแหล่งที่มาของพืชที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ชนิดที่เรียกว่า alpha-linolenic acid (ALA) อีกทั้งเมล็ดแฟลกซ์ยังถูกจัดอันดับอาหารที่ยกให้เป็นแหล่งที่มาของสารสำคัญอย่าง ลิกแนน (Lignans) ซึ่งมีมากถึง 7 เท่าเมื่อเทียบกับอาหารประเภทเดียวกันอย่างเช่น งาดำ เป็นต้น โดยประโยชน์ของเมล็ดแฟลกซ์สามารถที่จะช่วยปรับระบบการย่อยอาหาร ทำให้คุณมีผิวพรรณที่สดใส ลดระดับคอเลสเตอรอล ลดความอยากน้ำตาล ปรับฮอร์โมนให้สมดุล ต่อต้านโรคมะเร็งรวมถึงการช่วยในเรื่องของการลดน้ำหนัก และทั้งหมดนี้ก็เป็นเพียงแค่ส่วนหนึ่งของประโยชน์จากเมล็ดแฟลกซ์เท่านั้นค่ะ

คุณค่าทางโภชนาการของเมล็ดแฟลกซ์ (Flaxseed)

Source: Flickr (click image for link)

เดี๋ยวเรามาดูกันว่าเมล็ดแฟลกซ์ที่ทรงคุณค่ามาจากที่กล่าวมาตั้งแต่ข้างต้น ชวนให้สงสัยและอยากรู้กันแล้วสิว่าจะมีคุณค่ารวมถึงประโยชน์ทางโภชนาการอย่างไรบ้าง เดี่ยวเราไปดูรายละเอียดข้างล่างนี้กันเลยค่ะ

คุณค่าทางโภชนาการของเมล็ดแฟลกซ์ปริมาณ 100 กรัม

พลังงานทั้งหมด  534 กิโลแคลอรี่

คาร์โบไฮเดรต                                      28.9  กรัม

น้ำตาล                                                   1.6   กรัม

ไยอาหาร                                             27.3   กรัม

โปรตีน                                                18.3   กรัม

ไขมัน                                                  42.2   กรัม

ไขมันอิ่มตัว                                          3.66   กรัม

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว                        7.53   กรัม

ไขมันไม่อิ่มตัว                                   28.73   กรัม

กรดไขมันโอเมก้า 3                            22.81  กรัม

กรดไขมันโอเมก้า 6                                 5.9  กรัม

วิตามิน C                                                0.6   มิลลิกรัม

วิตามิน B1 (Thaimine)                         1.64  มิลลิกรัม

วิตามิน B2 (Riboflavin)                       0.16  มิลลิกรัม

วิตามิน B3 (Niacin)                               3.08  มิลลิกรัม

วิตามิน B5 (Panthothenic Acid)         0.99  มิลลิกรัม

วิตามิน B6 (Pyridoxine)                       0.47  มิลลิกรัม

วิตามิน E                                                0.31  มิลลิกรัม

แคลเซียม                                               255   มิลลิกรัม

โพแทสเซียม                                          813  มิลลิกรัม

แมงกานีส                                             2.48   มิลลิกรัม

แมกนีเซียม                                            392   มิลลิกรัม

ฟอสฟอรัส                                             642   มิลลิกรัม

โซเดียม                                                   30   มิลลิกรัม

ธาตุเหล็ก                                              5.73   มิลลิกรัม

ทองแดง                                               1.22   มิลลิกรัม

สังกะสี                                                  4.34   มิลลิกรัม

ซิลิเนียม                                                25.4  มิลลิกรัม

 

จากข้อมูลคุณค่าทางโภชนาการของเมล็ดแฟลกซ์ข้างต้นนี้ทำให้เห็นว่า เหตุใดเมล็ดแฟลกซ์จึงเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารมากที่สุดชนิดหนึ่งในโลก

 

อ้างอิง : ข้อมูลปริมาณสารอาหารทางโภชนาการจาก www.authoritynutrition.com/foods/flaxseeds 

www.flickr.com/photos/vegan-baking/8593210803

www.flickr.com/photos/alishav/3462217784

14 ชนิดของอาหารที่มีแร่ธาตุแมกนีเซียมสูง

Source: Flickr (click image for link)

ขึ้นชื่อว่าสารอาหารซึ่งเป็นสารอาหารที่จะต้องมาหล่อเลี้ยงทุกระบบในร่างกายของเราให้ขับเคลื่อนได้อย่างสมดุลและเป็นปกติ แน่นอนว่าร่างกายของเราไม่ควรที่จะขาดสารอาหารตัวใดตัวหนึ่งไปได้เลย ถึงแม้ว่าจะเป็นแร่ธาตุหรือกลุ่มของสารอาหารที่ร่างกายต้องการไม่มากแถมใครหลายคนอาจจะไม่ให้ความสำคัญหรือไม่ให้ความสนใจเลยด้วยซ้ำไป เพราะอาจจะไม่ทราบว่าถ้าขาดไปแล้วจะมีผลกระทบต่อร่างกายอย่างไร ไม่ว่าร่างกายจะขาดสารอาหารตัวใดตัวหนึ่งไปไม่ว่าสารอาหารนั้นจะเป็นกลุ่มที่เล็กหรือใหญ่ก็ล้วนแต่ไม่สมควรที่จะขาดค่ะ วันนี้เลยอยากนำข้อมูลเกี่ยวกับอาหารประเภทหรือชนิดไหนบ้างที่มีแร่ธาตุแมกนีเซียมอยู่สูง เพื่อเป็นแนวทางหรือไกด์ไลน์ให้กับคนที่รักสุขภาพหรือกำลังสนใจค้นหาข้อมูลเกี่ยวกับแร่ธาตุตัวนี้อยู่ ให้ได้ทราบและนำไปปรับใช้เพื่อก่อให้เกิดประโยชน์ต่อสุขภาพกันค่ะ สารอาหารที่เป็นชนิดของแร่ธาตุอย่าง แมกนีเซียม โดยส่วนใหญ่พบในกระดูกและฟันที่อยู่ในรูปแบบฟอสเฟตหรือคาร์บอเนต รองลงมาจะอยู่ในกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อต่างๆ และส่วนน้อยจะอยู่ในน้ำภายนอกเซลล์ค่ะ แมกนีเซียม เปรียบเสมือนคนงานที่ทำงานแบบไม่รู้จักเหน็ดเหนื่อย ก็เพียงเพื่อที่จะสังเคราะห์โปรตีนให้กับร่างกายและเป็นโคเอนไซม์ที่สำคัญที่สุดชนิดหนึ่งในร่างกาย โดยที่จะทำงานร่วมกับแคลเซียมอันเป็นประโยชน์ต่อการทำงานในระบบต่างๆ ของร่างกายค่ะ กาลเวลาผ่านไปคนเราใส่ใจสุขภาพก็เพียงแต่สารอาหารหลักจำพวก คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน แต่หลายคนไม่รู้และเข้าใจเลยว่าอาการที่เรียกว่า ขาดสารอาหาร นั้นไม่ได้แค่เพียงมาจากสารอาหารจำพวกเหล่านั้นแต่มันอาจจะเกิดจากการที่เราขาดแร่ธาตุบางตัวไปก็เป็นได้ค่ะ เพราะเราอาจจะไม่นึกว่าเกลือแร่หรือแร่ธาตุตัวเล็กๆ เหล่านั้นจะมีผลกระทบต่อระบบในร่างกายของเราไม่น้อยค่ะ มาถึงตรงนี้เราควรที่จะย้อนกลับมามองดูสุขภาพร่างกายตัวเองให้มากขึ้นว่าอาการผิดปกติต่างๆ ที่เกิดขึ้นกับร่างกายของเรานั้นเกิดมาจากที่เราขาดหรือเกินอะไรไปหรือเปล่า

เมื่อร่างกายได้รับแมกนีเซียมไม่เพียงพอหรือการขาดแร่ธาตุแมกนีเซียม จะมีอาการดังนี้ค่ะ

1.ไม่สามารถบังคับอวัยวะต่างๆ ให้เคลื่อนไหวตามต้องการได้ เนื่องจากมีการผิดปกติของระบบประสาท กล้ามเนื้อ

2.ระบบทางเดินอาหารและการย่อยผิดปกติ

3.เลือดแข็งตัวช้า

4.ประสาทไว ตกใจง่าย

5.มีปัญหาระดับแคลเซียมในเลือดต่ำ

 

14 ชนิดของอาหารที่มีแร่ธาตุแมกนีเซียมสูง

 

1.ผักขม

ถ้าถามหาอาหารที่มีแร่ธาตุหรือเกลือแร่ที่มีชื่อว่าแมกนีเซียมอยู่สูงแล้วล่ะก็ ส่วนใหญ่จะอยู่ในผักใบเขียวอย่างผักขม และผักขมต้มสุก 1 ถ้วย ปริมาณ 180 กรัม มีธาตุแมกนีเซียมอยู่ประมาณ 157 มิลลิกรัม

 

2.ผักสวิสชาร์ด

อีกหนึ่งชนิดของผักที่มีแร่ธาตุแมกนีเซียมอยู่สูงที่อยากแนะนำก็คือ ผักสวิสชาร์ต หรือ ที่คนส่วนใหญ่เรียก ชาร์ต โดยผักสวิสชาร์ดต้มสุก 1 ถ้วย ปริมาณ 180 กรัม มีธาตุแมกนีเซียมอยู่ประมาณ 154 มิลลิกรัม

 

3.เมล็ดฟักทอง

เมล็ดฟักทองที่ควนส่วนใหญ่จะรับประทานเนื้อฟักทองมากกว่า แต่ก็มีหลายคนที่นิยมรับประทานเมล็ดฟักทองเป็นอาหารว่างหรือกินเล่นๆ แก้เบื่อ แต่ดันให้ประโยชน์และแร่ธาตุแมกนีเซียมสูงซะนี่ เลือกทานไม่ผิดแล้วยังมีประโยชน์อีกโดยเมล็ดฟักทอง ½ ถ้วย ปริมาณ 59 กรัม มีธาตุแมกนีเซียมอยู่ประมาณ 325 มิลลิกรัม ค่ะ

 

4.โยเกิร์ตไม่มีไขมัน

แร่ธาตุแมกนีเซียมจะมีมากในผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำทุกชนิด แต่จะมีอยู่มากเลยก็คือในโยเกิร์ตที่ไม่มีไขมัน โดยโยเกิร์ตไม่มีไขมัน 1 ถ้วย ปริมาณ 245 กรัม มีธาตุแมกนีเซียมอยู่ประมาณ 47 มิลลิกรัม

 

5.ควีนัว

ควีนัวที่สมควรได้รับการยกย่องให้เป็นสุดยอดของอาหารด้วยคุณค่าทางสารอาหารหลักและย่อยมีเยอะแยะมากมายขนาดนี้ รวมไปถึงแร่ธาตุแมกนีเซียมสูงไปอีกโดยควีนัวหุงสุก 1 ถ้วยปริมาณ 195 กรัม มีธาตุแมกนีเซียมอยู่ประมาณ 118 มิลลิกรัม ค่ะ

 

6.ข้าวกล้อง

ข้าวกล้องมีสารอาหารและแร่ธาตุอยู่มากมายเลยค่ะ และหนึ่งในนั้นก็มีแร่ธาตุแมกนีเซียมอยู่สูง โดยข้าวกล้องหุงสุก 1 ถ้วยปริมาณ 195 กรัม มีธาตุแมกนีเซียมอยู่ประมาณ 86 มิลลิกรัม ค่ะ

 

7.ถั่วเหลือง

อาหารประเภทตระกูลถั่วถือเป็นระดับต้นๆ ของอาหารที่มีแมกนีเซียมอยู่สูง โดยเฉพาะถั่วเหลืองค่ะ ทราบหรือไม่ว่าถั่วเหลืองต้มสุก 1 ถ้วยปริมาณ 172 กรัม มีธาตุแมกนีเซียมอยู่ถึง 148 มิลลิกรัม ทีเดียวค่ะ

 

8.ปลาทู

ปลาทูที่หารับประทานได้ง่ายในบ้านเราเรียกได้ว่านอกจากหาทานง่ายแล้วยังราคาถูกคุ้มค่าแก่ประโยชน์ที่มีซ่อนอยู่ในเนื้อปลาทูแน่นอนค่ะ และเนื้อปลาทูปริมาณ 85 กรัม มีธาตุแมกนีเซียมอยู่ปริมาณ 82 มิลลิกรัม ค่ะ

 

9.อะโวคาโด

อะโวคาโดอาหารทรงคุณประโยชน์ไม่ควรแปลกใจและลังเลที่จะเลือกรับประทานอาหารชนิดนี้เลยค่ะ นอกจากมีสารอาหารมากมายแล้วยังมีธาตุแมกนีเซียมซ่อนอยู่สูงเชียม โดยอะโวคาโด 1 ลูก ปริมาณ 201 กรัม มีธาตุแมกนีเซียมอยู่ปริมาณ 82 มิลลิกรัม

 

10.กล้วย

กล้วยถึอเป็นอีกชนิดของผลไม้ที่ให้แร่ธาตุแมกนีเซียมสูง ซึ่งกล้วยขนาดกลาง 1 ลูก ปริมาณ 118 กรัม มีธาตุแมกนีเซียมอยู่ปริมาณ 32 มิลลิกรัม ค่ะ

 

11.ลูกมะเดื่ออบแห้ง

ในผลไม้อบแก้งหลายชนิดเลยค่ะที่มีแร่ธาตุแมกนีเซียมอยู่สูง โดยเฉพาะลูกมะเดื่ออบแห้ง โดยลูกมะเดื่ออบแห้ง ½ ถ้วย ปริมาณ 75 กรัม มีธาตุแมกนีเซียมอยู่ประมาณ 51 มิลลิกรัม ค่ะ

 

12.อัลมอลด์

เมล็ดอัลมอลด์แสนอร่อยของโปรดของใครหลายๆ คน ด้วยประโยชน์และคุณค่าของอัลมอลด์ก็มีไม่น้อยรวมไปถึงแร่ธาตุแมกนีเซียมด้วยค่ะ และอัลมอลด์ปริมาณ 28 กรัม มีธาตุแมกนีเซียมอยู่ประมาณ 80 มิลลิกรัม

 

13.ถั่วดำ

จะเห็นได้ว่าอาหารจำพวกธัญพืชจะมีแร่ธาตุแมกนีเซียมอยู่สูง และถั่วดำก็เป็นหนึ่งในนั้นค่ะ โดยที่ถั่วดำ 1 ถ้วย ปริมาณ 175 กรัม มีธาตุแมกนีเซียมอยู่ถึง 120 มิลลิกรัม เลยล่ะค่ะ

 

14.ดาร์กช็อกโกแลต

ช็อกโกแลตอย่างดาร์กช็อกโกลแลตถือเป็นสุดยอดอาหารชนิดหนึ่ง ที่มีสารต่อต้านออกซิแดนท์แล้วยังมีแร่ธาตุแมกนีเซียมที่สูง โดยดาร์กช็อกโกแลต 1 ชิ้นสี่เหลี่ยมปริมาณ 29 กรัม มีธาตุแมกนีเซียมอยู่ประมาณ 95 มิลลิกรัม

 

 

 

อ้างอิง : ข้อมูลปริมาณแร่ธาตุแมกนีเซียมในอาหารจาก www.healthaliciousness.com/articles/foods-high-in-magnesium

www.flickr.com/photos/diversey/17490694615/

10 ชนิดของอาหารที่มีแร่ธาตุแมงกานีสสูง

Source: Flickr (click image for link)

แร่ธาตุหรือเกลือแร่ที่มีชื่อว่า “แมงกานีส” เป็นแร่ธาตุที่มีอยู่ในร่างกายของเราโดยเป็นอีกหนึ่งแร่ธาตุที่มีความจำเป็นต่อร่างกายซึ่งไม่แพ้กับแร่ธาตุตัวอื่นๆ เลยค่ะ ถึงแม้ว่าจะเป็นแร่ธาตุที่คนส่วนใหญ่มักจะหลงลืมไปคิดว่าร่างกายต้องการแค่เพียงเล็กน้อย แต่ถึงอย่างนั้นร่างกายของเรากลับไม่สามารถขาดได้เลยค่ะ ถ้าร่างกายได้รับแมงกานีสเพียงพอจะเป็นประโยชน์ต่อร่างกายด้วยค่ะ โดย แมงกานีส จะพบมากในส่วนของโครงกระดูก ตับ ตับอ่อน หัวใจและต่อมพิทูอิทารี่ โดยประโยชน์หลักๆของแร่ธาตุชนิดนี้ก็คือจะไปช่วยในเรื่องของการตอบสนองของกล้ามเนื้อการยืดตัวหดตัวดี ช่วยทำให้ไม่ปวดหลังและทำให้ร่างกายสดชื่นมีความจำที่ดีและอื่นๆอีกมากมาย แมงกานีส มีความจำเป็นต่อการสังเคราะห์เนื้อเยื่อเกี่ยวพันในกระดูกและกระดูกอ่อน แมงกานีสจะมีส่วนที่คล้ายกับแมกนีเซียมคือ สารอาหารชนิดนี้จะมีการสูญเสียระหว่างกระบวนการดัดแปลงทางอาหาร เช่น เมื่อธัญพืชถูกเปลี่ยนเป็นแป้งขัดขาวจากการศึกษาวิจัยพบว่าผู้หญิงที่เป็นโรคกระดูกพรุนจะมีระดับแมงกานีสต่ำในระดับเพียงแค่ 25% ของกลุ่มทดสอบที่มีการควบคุมการได้รับสารอาหารนั่นเอง โดยสถาบันวิจัยแห่งชาติสหรัฐอเมริกาได้แนะนำปริมาณแมงกานีสที่ควรได้รับต่อวันคือประมาณ 2-5 มิลลิกรัมต่อวันค่ะ

โดยอาการเมื่อขาดแร่ธาตุแมงกานีส จะมีดังนี้ค่ะ

1.ทำให้เสียการทรงตัว เดินเซ

2.เลือดแข็งตัวช้า

3.มีปัญหาในด้านการเผาผลาญไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต

4.มีปัญหาเกี่ยวกับกระดูก กระดูกอาจจะผิดรูป

5.ถ้าขาดมากอาจจะถึงขั้น ชัก หูหนวก หรือตาบอด

สำหรับอาการของการได้รับแมงกานีสมากเกินไปส่วนใหญ่จะจากการสัมผัสมากกว่าจากการที่ได้รับจากอาหารที่รับประทานเข้าไป และถ้าได้รับมากเกินไปจะทำให้มีความผิดปกติเกี่ยวกับระบบประสาท มีอาการคล้ายกับโรคพาร์กินสันหรือโรคสันนิบาต ค่ะ

 

10 ชนิดของอาหารที่มีแร่ธาตุแมงกานีสสูง

Source: Flickr (click image for link)

1.หอยแมลงภู่

ในอาหารจำพวกซีฟู้ดส์หรืออาหารทะเลถือว่ามีแร่ธาตุแมงกานีสที่สูงโดยเฉพาะหอยแมลงภู่ค่ะ โดยแมลงภู่ที่ได้ทำการปรุงสุกปริมาณ 85 กรัม มีแร่ธาตุแมงกานีสอยู่ถึง 5.8 มิลลิกรัม ค่ะ

 

2.ข้าวกล้อง

ธัญพืชก็เป็นอาหารอีกหนึ่งชนิดที่มีแร่ธาตุแมงกานีสอยู่สูงเช่นกันค่ะ และเมื่อเปรียบเทียบกับธัญพืชชนิดอื่นๆ ข้าวกล้อง หรือ Brown Rice ที่ทำการหุงสุข 1 ถ้วย ปริมาณ 195 กรัม จะมีแร่ธาตุแมงกานีสอยู่ประมาณ 2.1 มิลลิกรัม

 

3.ฮาเซลนัท

เมล็ดฮาเซลนัท ปริมาณ 56 กรัม มีแร่ธาตุแมงกานีสอยู่ประมาณ 3.1 มิลลิกรัม ซึ่งเมล็ดฮาเซลนัทที่ทั่วไปเราจะเห็นกันในรูปแบบที่ผสมในช็อกโกแลต จะไม่ค่อยทานเล่นนกันแบบเป็นเม็ดๆ เท่าไหร่

 

4.ขนมปังโฮลวีท

ขนมปังที่ผ่านการขัดสีจะทำให้แมงกานีสหลุดหายไปด้วย เพราะฉะนั้นขนมปังอย่างขนมปังโฮลวีทจึงมีแร่ธาตุแมงกานีสอยู่สูงค่ะ โดยขนมปังโฮลวีท 1 แผ่น ปริมาณ 28 กรัม มีแร่ธาตุแมงกานีสอยู่ประมาณ 0.7 มิลลิกรัม

 

5.เต้าหู้

เต้าหู้ที่ทำจากถั่วเหลืองหรือเต้าหู้สีเหลืองนั้นเป็นแหล่งของแร่ธาตุแมงกานีสชั้นดี โดยเต้าหู้ครึ่งถ้วย ปริมาณ 126 กรัม มีแร่ธาตุแมงกานีสอยู่ประมาณ 1.5 มิลลิกรัม

 

6.ปลากระพง

ในปลาบางชนิดก็มีแร่ธาตุแมงกานีสค่ะ เช่น ปลาเทราท์ แต่ปลากระพงจะมีแร่ธาตุแมงกานีสอยู่สูกว่า ซึ่งปลากระพงปรุงสุกปริมาณ 85 กรัม มีแร่ธาตุแมงกานีสอยู่ประมาณ 1.0 มิลลิกรัม ค่ะ

 

7.เมล็ดฟักทอง    

เมล็ดฟักทองทานเล่นๆ เคี้ยวเพลินๆ เคี้ยวไปเคี้ยวมาก็ได้รับแร่ธาตุแมงกานีสมาด้วย โดยเมล็ดฟักทอง 1 ถ้วย ปริมาณ 129 กรัม มีแร่ธาตุแมงกานีสอยู่ 5.9 มิลลิกรัม ค่ะ

 

8.ชาดำ

ใครที่ชอบดื่มชาดำซึ่งในชาดำก็มีแร่ธาตุแมงกานีสติดอันดับด้วยค่ะ โดยการดื่มชาดำ 1 ถ้วย ปริมาณ 237 กรัม จะมีแร่ธาตุแมงกานีสอยู่ประมาณ 0.5 มิลลิกรัม

 

9.ผักขม

ใบสีเขียวเข้มอย่างผักขมที่มีประโยชน์มากมายต่อสุขภาพของเรานี้ยังให้แร่ธาตุแมงกานีสที่สูงเลยทีเดียวค่ะ ซึ่งใบของผักขมสุก 1 ถ้วย ปริมาณ 180 กรัม มีแร่ธาตุแมงกานีสอยู่ประมาณ 1.7 มิลลิกรัม

 

10.ถั่วลิมา

ถั่วแทบทุกชนิดถือว่ามีแร่ธาตุแมงกานีสอยู่สูงโดยเฉพาะ ถั่วลิมา ที่มีเมล็ดเป็นสีเขียว ซึ่งถั่วลิมา 1 ถ้วย ปริมาณ 170 กรัม มีแร่ธาตุแมงกานีสอยู่ถึง 2.1 มิลลิกรัมเลยที่เดียวค่ะ

 

 

อ้างอิง : ค่าแร่ธาตุแมงกานีสในอาหารจาก www.healthaliciousness.com

www.flickr.com/photos/nwongpr/29463086292/

www.flickr.com/photos/kagen33/30280659296/